«Три упражнения от тревоги, которым меня научил психотерапевт»

В 24 года у меня случилась первая паническая атака. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Охватило чувство парализующего страха, хотя я была в своей квартире и мне ничего не угрожало. Точно не знаю, из-за чего это началось, до того вечера не сталкивалась с подобным. С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни были наполнены множеством счастливых моментов, но они также были наполнены страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги, а также показали — существуют действия, которые могу выполнять, чтобы помочь себе.

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Диафрагмальное дыхание снижает тревожность

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

2. Осознанная медитация

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

Не могу привести научные данные, подкрепляющие пользу, но я испытала прием на себе и рекомендую его вам. Он научил меня фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли. Теперь я не позволяю им захватить контроль над собой.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение научило меня расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала. Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Об авторе

Ким Куиндлен — блогер, пишет для Thought Catalog.

^{Источник: theeverygirl.com}

Читайте также

Дыхательная гимнастика гипервентиляции при паниках и тревоге

Мы уже говорили о том, что одной из причин развития панической атаки является гипервентиляция. В данной статье приведено простое упражнение, при помощи которого вы сможете научиться нормализовать ритм своего дыхания и избавиться от гипервентиляции.

Однако прежде чем начинать выполнять приведенное ниже упражнение, удостоверьтесь в том, что оно вам на самом деле необходимо. Дело в том, что наряду с гипервентиляции панические атаки может вызывать и синдром короткого дыхания.

Важно понимать!

Данное же упражнение подходит только для случаев гипервентиляции.

Диагностика гипервентиляции

Чтобы понять, склонны вы или нет к гипервентиляции, выполните следующие действия.

1. Отдохните в течение 10 минут.
2. Вооружитесь секундомером и посчитайте, сколько за тридцать секунд раз вы вдыхаете и выдыхаете. Считать надо именно пару «вдох-выход», а не их сумму.
3. Если за 30 секунд вы насчитали больше 16 вдохов-выдохов, у вас имеется склонность к гипервентиляции.

Дыхательная гимнастика против гипервентиляции

1. Лягте на спину на кровать или на пол.
2. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
3. Следите, чтобы в момент дыхания рука, лежащая на груди, оставалась в покое, а та, что на животе, ходила вверх-вниз.
4. Дышите только носом.
5. Следите за тем, чтобы ваш выдох был больше вдоха.
6. Постепенно замедляйте ритм дыхания. Когда вы привыкните, то максимальное количество вдохов-выдохов за минуту не должно будет превышать 12.

Рекомендации и меры предосторожности:

• не дышите слишком глубоко, это может привести к головокружению;
• выполняйте упражнение дважды в день по 30 минут;
• если вы страдаете паническим расстройством и/или агорафобией, выполняйте упражнение только по пять минут;
• самое оптимальное время для выполнения упражнения – сразу после завтрака и перед ужином.

Приведенное упражнение позволят сократить количество панических атак, которые могут быть спровоцированы гипервентиляцией. Но оно не дает возможности избавиться от панического расстройства в принципе. Так как его причина кроется в мыслях, в восприятии мира, а не в привычке дышать так или иначе.

Отличная статья 1

Упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса, или скажем «нет» кризису

Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди,  потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

Дыхательные упражнения при стрессе — AUM News

Наша автономная нервная система имеет две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Эти две части поддерживают наш организм в состоянии равновесия. 

Симпатическая нервная система запускает стрессовую реакцию „бороться или бежать” (именно эта реакция позволяет нам выжить в ситуации угрозы нашей жизни, например, при нападении тигра). 

А парасимпатическая – отвечает за успокоение, расслабление и восстановление нашей работоспособности. Работа последней регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксации, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется. 

Пока мы здоровы, наша нервная система после стрессовой ситуации восстанавливается и возвращается к нормальному состоянию благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но, если мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии „бороться или бежать”. В результате мы становимся нервными, раздражительными, депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, нас быстро выбивает из колеи, также снижается иммунитет и мы начинаем болеть. 

Хоть и работа автономной нервной системы непроизвольна, всё же можно сознательно управлять этой системой и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма. То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв.
 

Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы.

В итоге снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому комфортному расслаблению приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет в нашем организме. 

Психология 

Как мы можем видеть, наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим. Как дышим, так себя и чувствуем. Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда дышим быстро и поверхностно, автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги. 

Я заметила, что большинство людей дышит очень поверхностно, почти незаметно и неслышно. И если вдох ещё как-то заметен, то выдох, кажется, отсутвует полностью. Я и у себя часто замечаю, что всё ещё временами сдерживаю своё дыхание. Поскольку во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма, то можно понять, почему мы постоянно находимся в напряжении и тревожимся. 

Когда мы находимся в стрессовой ситуации (например, перед публичным выступлением или когда нас критикуют и т.д.), из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме. Из-за чего возрастает потребность организма в кислороде, поэтому важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напрежение ещё больше увеличивается. 

У детей процесс дыхания проходит свободно и автоматически, приспосабливаясь к различным жизненным ситуациям. Например, ребёнок непроизвольно делает глубокий выдох после того, как его отчитали, тем самым сбрасывая напряжение и восстанавливая эмоциональное равновесие. 

А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания как крик! Крик — это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок. Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, которая свойственна и нам — людям. Но, поскольку в обществе принято считать, что кричать – это неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведёт к перенапряжению организма. 

Помните те моменты в фильмах, где человек внезапно встречается с чем-то ужасно страшным – чудовищем, бандитом и т.д., и кричит от ужаса. Мы тогда даже можем раздражённо подумать, что своим криком он может ещё больше разъярить нападающего и его могут убить. Но, дело в том, что если бы человек не кричал, он мог бы сойти с ума. Поэтому крик от страха целителен для нашей психики. 

Мы также подавляем рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все были свидетелями того, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребёнок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает, почему, чего хочет или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо — и поэтому он безутешно рыдает. Прорыдавшись, ребёнок успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма. 

Мы — взрослые, когда чувствуем себя глубоко несчастными, чаще всего подавляем рыдания, считая, что взрослые люди себя так не ведут, и вместо этого начинаем рационализировать (что-то себе объяснять по поводу ситуации). В результате, у нас могут быть частые головные боли, поскольку от подавления естественного процесса дыхания, в первую очередь, страдает мозг. От зажатого внутреннего напряжения возникает ноющая, ломящая головная боль. 

Часто наши дыхательные мышцы настолько привыкают быть в спазмированном состоянии, что даже „не хотят” дышать. Может быть напряжена диафрагма, что может свидельствовать о том, что у нас подавлено желание разрыдаться или выразить свое отвращение (подавлен „рвотный рефлекс”). Если у нас напряжение в горле — это, скорее всего, подавленное желание кричать.

Если слишком отведены назад и опущены лопатки, за счет чего выпячена грудь, то возможно мы тем самым скрываем свой страх. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим когда подавляем агрессию, поэтому частью процесса глубинной психотерапии являются рыдания, благодаря которым высвобождаются естественные дыхательные движения, уходят мышечные блоки и налаживается полноценное функционирование дыхательного аппарата. 

Как помочь себе? 

В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц: 

— мышцы, находящиеся между ребрами, — они расширяют грудную клетку; 
— мышцы верхнего плечевого пояса — они подтягивают грудную клетку вверх; 
— диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости. 
 

Различают 3 типа дыхания: 

Самое поверхностное – ключичное. Посмотрите на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм получает очень мало кислорода. 

Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше. 

Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол. 

Освоение естественного дыхания: 

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. И столь же глубокий выдох + „довыдохните” оставшийся воздух в два-три приема. После 3-5-секундной паузы снова максимально полно вдохните. 

При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат — вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания. 

Когда вы чувствуете дискомфорт, тревогу или напряжение: 

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы дышите? Скорее всего, вы заметите, что дыхание подавлено. Поэтому сядьте или прилягте в удобном положении, выпрямив спину и ноги. Одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем „выпячивается”). Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте носом до максимального надутия живота. Придерживайтесь формулы: вдох на 4 счета, затем пауза – держим воздух в себе 2 счёта, потом выдыхаем на 4 счёта, и опять пауза – не дышим 2 счёта, и затем вдыхаем на 4 счёта и т.д. 

4 счёта вдох — 2 счёта пауза — 4 счёта выдох — 2 счёта пауза. 

Не спешите. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. 

Если чувствуете, что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 счёта, а 6/3, 8/4 и так далее. 

Выполняйте это упражнение хотя бы 5 минут. Его можно практиковать и не только для снятия напряжение и успокоения, а как регулярную практику расслабления (20 минут 1 раз в день, причём эти 20 минут можно разбить, например, на 4 захода по 5 минут). 

При повышенной возбудимости, нервозности, раздражительности и беспокойстве: 
 

Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд. 

Это упражнение оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому его можно делать перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием. 

Дыхательная гимнастика при неврозе 😤 эффективные упражнения

Дыхательная гимнастика при неврозе не может заменить медикаменты и соблюдение других условий для избавления от заболевания, но она признана очень действенным методом лечения психических патологий как у взрослых, так и у детей.

Эмоциональное напряжение всегда сопровождается расстройством дыхания, которое без должного лечения может перейти в стадию самостоятельного дыхательного невроза.

Как дыхательные упражнения помогают при неврозах?

Неврозам свойственны сосудистые и мышечные спазмы. Они могут вызывать головокружение, сильные головные боли, учащенное дыхание. Порой сбои дыхания так сильны, что человек испытывает состояние удушья от недостатка кислорода. Поэтому, если диагностирован невроз, врач назначает курс дыхательной лечебной гимнастики.

Они стимулируют приток крови к мышцам, расслабляя их, регулируют кровообращение во всем теле и, в частности, в головном мозге. Главное правило заключается в контроле глубины вдоха. Чем глубже и обширнее вдох, тем выше уровень углекислого газа при выдохе.

Благодаря такой гимнастике эффект от медикаментов получается более длительным.

Упражнения от невроза

При выполнении упражнений тело может находиться как в активном состоянии, так и в статическом. Даже в состоянии покоя, от вдохов и выдохов создается напряжение в мышцах. При этом организм вырабатывает эндорфин, что позволяет быстро достичь удовлетворительного психофизического состояния.

Техника выполнения лечебного дыхания не сложна, но первый раз упражнения лучше делать под наблюдением специалиста.

Нужно научиться полному дыханию, что вовсе не является аналогом понятия «дышать полной грудью». При правильном вдохе воздухом заполняется сначала живот, затем подреберье, и только потом грудное пространство. После некоторой задержки дыхания в обратном порядке выполняются полные выдохи.

Упражнения для пожилых при неврозах

Первый опыт дыхательной гимнастики после привычки дышать поверхностно может привести к головокружению, что нормально. В пожилом возрасте, особенно при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, эксперименты на выносливость следует исключить. Пульс замеряется в состоянии покоя, затем после выполнения 2-3 упражнений. Во внимание также берется общее состояние: координация движений, одышка, есть ли боли, уровень потоотделения.

После уточнения оптимальной нагрузки можно заниматься гимнастикой дома. Главное — освоить ее технику:

• Достаточно стоя или сидя, лучше на свежем воздухе или у открытого окна, удерживая спину прямо, выполнять глубокие вдохи и выдохи, начиная с 3-5 раз, доводя постепенно до 10-15, если состояние организма позволяет.
• Позже можно добавить активные действия руками и туловищем. Т.е. на вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить. Или выполнять одновременно наклоны.

Гимнастика при неврозах у детей

Для детского возраста состояние покоя неестественно. Поэтому родителям следует взять за основу книгу И.С. Красиковой «Дыхательный невроз у детей». Она снабжена всем необходимым, в том числе и комплексом упражнений:

• «Трубач» (изобразить руками дудочку и произнести «пф-ф-ф» 3-5 раз).
• «Паровозик» (ходьба по кругу с произнесением «чух-чух» и «ту-туу»).
• «Подуй на одуванчик».
• «Петушок» (на вдохе развести руки в стороны, а на выдохе хлопнуть ими кукарекая).
• «Насос» и др.

Все они направлены на формирование и укрепление дыхательного аппарата.

Упражнения ЛФК при неврозах

Лечебная физкультура при неврозах подразумевает сочетание дыхательных упражнений с другими: общеукрепляющими, расслабляющими, способствующими координации движений. Полезны пешие прогулки, плавание, легкий бег, подвижные игры. Никаких запретов для занятий ЛФК при данном заболевании нет.

Важно придерживаться правил: постепенность увеличения нагрузки, чередование видов деятельности и регулярность занятий. Вместе с этим имеет значение соблюдение режима дня.

Статья мне нравитсяСтатья не нравится

Дыхание при панических атаках: техника дыхательной гимнастики

Панические атаки

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Статья мне нравитсяСтатья не нравится

8 дыхательных упражнений при тревоге, которые вы можете попробовать прямо сейчас

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, есть дыхательные техники, с помощью которых вы можете попытаться облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте посмотрим на несколько, над которыми вы можете работать в любой момент в течение дня или на более длительные моменты для себя.

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги».Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Слишком много глубоких вдохов и слишком быстрое дыхание может вызвать гипервентиляцию. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, которая поступает в мозг.

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем стресс, нам легче дышать слишком много и в конечном итоге возникает гипервентиляция, даже если мы пытаемся сделать наоборот.

1. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать полный выдох.Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
2. Затем попробуйте выдыхать немного дольше, чем на вдохе. Например, попробуйте вдохнуть четыре секунды, а затем шесть секунд выдохнуть.
3. Попробуйте сделать это в течение двух-пяти минут.

Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

Дыхание диафрагмой (мышца, которая находится прямо под легкими) может помочь уменьшить объем работы, которую необходимо выполнять вашему телу, чтобы дышать.

Чтобы научиться дышать с помощью диафрагмы:

Регистрация

1. Для удобства лягте на пол или на кровать, подложив подушки под голову и колени. Или сядьте на удобный стул, расслабив голову, шею и плечи, а колени согнув.
2. Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую — на сердце.
3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на то, как или двигаются ли ваш живот и грудь во время дыхания.
4. Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы вдыхать воздух глубже в легкие? А как насчет обратного? Можете ли вы дышать так, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем живот?

В конце концов, вы захотите, чтобы при дыхании двигался живот, а не грудь.

Практикуйте дыхание животом

1. Сядьте или лягте, как описано выше.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот где-нибудь над пупком.
3. Сделайте вдох через нос, заметив, как поднимается живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
4. Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте задействовать мышцы живота, чтобы выпустить воздух в конце вдоха.

Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно.Попробуйте выполнять упражнение три или четыре раза в день по 10 минут.

Если вы не использовали диафрагму для дыхания, сначала вы можете почувствовать усталость. Но с практикой станет легче.

Когда глубокое дыхание сосредоточено и медленное, оно может помочь уменьшить беспокойство. Вы можете выполнять эту технику, сидя или лежа в тихом и удобном месте. Затем:

1. Обратите внимание на то, что вы чувствуете при обычном вдохе и выдохе. Мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение в своем теле, которого никогда не замечали.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Обратите внимание на то, что ваш живот и верхняя часть тела расширяются.
4. Выдохните любым удобным для вас способом, вздыхая, если хотите.
5. Делайте это несколько минут, обращая внимание на подъем и опускание живота.
6. Выберите слово, на котором хотите сосредоточиться, и произнесите его на выдохе. Такие слова, как «безопасно» и «спокойно», могут быть эффективными.
7. Представьте, что ваш вдох накрывает вас нежной волной.
8. Представьте, что ваш выдох уносит от вас негативные и расстраивающие мысли и энергию.
9. Когда вы отвлекаетесь, осторожно верните внимание к дыханию и словам.

Практикуйте эту технику в течение 20 минут в день, когда можете.

Другая форма дыхания, восходящая к древней практике пранаяма-йоги, — это равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько и выдыхаете.

Вы можете практиковать равное дыхание из положения сидя или лежа. Какую бы позу вы ни выбрали, обязательно устройтесь поудобнее.

1. Закройте глаза и на несколько вдохов обратите внимание на то, как вы обычно дышите.
2. Затем медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос.
3. Выдохните на тот же счет в четыре секунды.
4. На вдохе и выдохе помните о чувстве наполнения и пустоты в легких.

По мере того, как вы продолжаете практиковать равное дыхание, ваш второй счет может измениться. Обязательно держите вдох и выдох одинаково.

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и войти в расслабленное состояние.Попробовать самому:

1. Лечь и закрыть глаза.
2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд.
3. Не переполняйте легкие воздухом.
4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
5. Продолжайте до 10 минут.
6. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Йога — это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждой разновидности йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает в себя несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при тревоге. Некоторые из них включают удлиненный выдох и равное дыхание (оба описаны выше), а также дыхание льва и попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана).

Львиное дыхание подразумевает сильный выдох. Чтобы испытать дыхание льва:

1. Встаньте на колени, скрестив лодыжки и положив ягодицы на ступни. Если это положение неудобно, сядьте, скрестив ноги.
2. Положите руки на колени, вытягивая руки и пальцы.
3. Сделайте вдох через нос.
4. Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
5. Во время выдоха откройте рот как можно шире и высуньте язык, протягивая его вниз к подбородку до упора.
6. На выдохе сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или кончике носа.
7. Расслабьте лицо на вдохе.
8. Повторите это упражнение до шести раз, меняя перекрещивание лодыжек, когда вы достигнете средней точки.

Чтобы попробовать попеременное дыхание через ноздри, сядьте в удобном месте, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.

Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
2. Зажмите нос между большим и безымянным пальцами правой руки, задерживая дыхание на мгновение.
3. Правым безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождав некоторое время, прежде чем снова вдохнуть.
4. Медленно вдохните через правую ноздрю.
5. Зажмите нос снова, сделав паузу на мгновение.
6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, немного подождав, прежде чем вдохнуть снова.
7. Повторите этот цикл вдоха и выдоха через любую ноздрю до 10 раз.Каждый цикл должен занимать до 40 секунд.

Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы уменьшить тревогу, прерывая стереотипы мышления, способствующие сохранению стресса.

Вы можете практиковать управляемую медитацию, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и расслабляясь. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя тело и успокаивая дыхание.

Записи медитации с гидом помогут вам через этапы визуализации более спокойной, менее напряженной реальности.Это также может помочь вам контролировать навязчивые мысли, вызывающие беспокойство.

Медитация может помочь вам выработать новые привычки и модели мышления. Если вы хотите попробовать это сами, в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе есть записи медитаций с гидом, которые можно посмотреть здесь.

Если вы испытываете тревогу или панические атаки, попробуйте использовать один или несколько из этих дыхательных техник, чтобы посмотреть, могут ли они облегчить ваши симптомы.

Если ваше беспокойство не проходит или усиливается, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить симптомы и возможные методы лечения.При правильном подходе вы сможете восстановить качество жизни и контролировать свое беспокойство.

.

3 эффективных упражнения на тревожное дыхание

Плохое дыхание — проблема многих тревожных людей. В некоторых случаях беспокойство может быть вызвано неправильным дыханием, но чаще чувство беспокойства приводит к формированию плохих дыхательных привычек за счет постоянной стимуляции вегетативной нервной системы, что в конечном итоге меняет способ дыхания.

Некоторые распространенные формы плохого дыхания, связанные с тревогой, включают:

• Мелкое дыхание — Слишком быстрое дыхание.
• Контролируемое дыхание — Слишком много думаешь о своем дыхании.
• Чрезмерное дыхание — Вдыхаете больше воздуха, потому что чувствуете, что не получаете его достаточно.

Плохое дыхание может привести к множеству проблем, наиболее распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция отвечает за многие симптомы приступов тревоги, включая боль в груди и учащенное сердцебиение.

Решение проблемы плохого дыхания — это, конечно, научиться более здоровому дыханию.Правильное дыхание успокаивает ум и тело. Многие люди используют дыхательные упражнения, чтобы остановить гипервентиляцию и успокоить себя, когда они чувствуют сильное беспокойство, а с помощью правильных дыхательных техник вы действительно можете уменьшить степень беспокойства и симптомов беспокойства.

Дыхательные упражнения требуют практики, поэтому не ждите, что они сразу подействуют. Но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас будет получаться и тем легче вам будет успокоиться во время приступа паники или паники.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Дыхательные упражнения предназначены для людей с хорошим здоровьем сердца и легких и одобрены врачом. Тем, у кого есть проблемы с сердцем, легкими или другие проблемы со здоровьем, которые могут влиять на дыхание или быть затронутыми им, следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать любую технику дыхания.

Упражнения для улучшения дыхания и успокоения тела

Повторное дыхание CO2

Для чего это подходит: При гипервентиляции часто возникает ощущение, что вы не получаете достаточно кислорода.Но в действительности вы получаете слишком много кислорода, а уровень углекислого газа слишком низкий.

Как это работает: Положите ладони на рот и медленно дышите. Вы также можете попробовать использовать небольшой бумажный пакет. Идея состоит в том, чтобы предотвратить выброс углекислого газа и вернуть его в легкие, чтобы восстановить баланс СО2 в вашей системе. Когда вы дышите, держите его на лице и продолжайте дышать, как обычно, чтобы восстановить уровень углекислого газа.

Дополнительные мысли: ** Исследования по эффективности повторного дыхания для восстановления уровня Co2 неоднозначны. Трудно остановить приступ паники, и повторное дыхание, похоже, не останавливает его полностью. Но это может помочь уменьшить тяжесть симптомов, что должно снизить вероятность того, что приступ паники истощит вашу энергию.

Глубокое дыхание для расслабления

Для чего это нужно: Глубокое дыхание — не всегда лучший инструмент при приступе паники, но это хороший инструмент при сильном стрессе / сильном беспокойстве.Спокойный глубокий вдох оказывает успокаивающее действие на ваше тело. Непонятно почему, но вполне вероятно, что контролируемое дыхание в сочетании с несколькими минутами перерыва в стрессовой ситуации дает вам возможность расслабиться так, как это могут сделать немногие люди в данный момент.

Как это работает: Существуют различные типы стратегий глубокого дыхания, но самый простой — это сидение на стуле с прямой спиной и руками на подлокотниках. Вы делаете глубокий медленный вдох через нос, который длится около 5-6 секунд.Затем вы задерживаетесь на несколько секунд и медленно выдыхаете через рот, примерно на 7 секунд (выдыхайте, как будто вы свистите). Повторить 10 раз.

Дополнительные мысли: ** Поначалу глубокое дыхание может быть затруднительным и не очень расслабляющим. Это требует некоторой практики. Но как только вы к этому привыкнете, это станет намного проще. Вы обнаружите, что глубокий вдох успокаивает вас больше всего к 10-му дыханию, а также должен снизить кровяное давление. По мере улучшения вы можете увеличить количество вдохов до 20.

Расширенное глубокое дыхание на вдохе-задержке-выдохе.

Для чего он нужен: Продвинутое глубокое дыхание сочетает в себе преимущества двух вышеупомянутых дыхательных упражнений, что делает его отличным средством для тех, кто страдает от сильной тревоги и панических атак. Однако во время паники это может быть трудно освоить, поэтому многие люди поначалу с трудом выполняют этот тип упражнений. Если вы уверены, что сможете набраться сил для выполнения этого упражнения, вы сможете быстрее успокоиться.

Как это работает: Вам нужно будет найти гораздо более удобное место, чтобы это работало, и ожидать, что это займет много времени. Найдите тихое место, где вы сможете остаться хотя бы на 15-20 минут. Сядьте так, как будто вы делаете глубокое дыхание, с прямой спиной, но постарайтесь чувствовать себя комфортно.

В этом упражнении вы будете следить за своим сердцебиением, чтобы поддерживать хороший ритм. Вы выполните не менее 10 циклов дыхания, и каждый цикл будет состоять из трех этапов:

• 1.Вдохните, сосчитайте 5 ударов сердца
• 2. Задержите дыхание, сосчитайте 7 ударов сердца
• 3. Выдохните, сосчитайте 9 ударов сердца

Когда вы вдыхаете, убедитесь, что вы сначала вдыхаете животом, а потом грудью.

Медленное контролируемое дыхание очень успокаивает. Задержка дыхания также помогает восстановить уровень Co2, чтобы уменьшить некоторые эффекты гипервентиляции.

Дополнительные мысли: ** Может быть очень трудно выполнять этот тип упражнений, особенно если вы впервые делаете дыхательные упражнения.Во время приступа паники трудно собраться с мыслями настолько, чтобы считать удары сердца и успокоить свое тело. Но если вы овладеете этой техникой, вы обнаружите, что сможете успокоить себя во время панической атаки и, возможно, испытаете некоторое облегчение от своих панических симптомов.

Выбор правильных дыхательных упражнений

Есть и другие стратегии дыхания, которые вы также можете попробовать. Например, некоторые люди предпочитают добавлять к своим дыхательным упражнениям умственное отвлечение, чтобы отвлечься от паники.Вы можете попробовать:

• Представьте, что вы рисуете в уме квадрат и вдыхаете / выдыхаете каждый раз, когда поворачиваете за угол.
• Представьте, что вы задуваете свечу, но вместо того, чтобы задуть ее, вы пытаетесь задуть ее достаточно тихо, чтобы она танцевала.

Это типы дополнительных стратегий, которые также могут помочь вам облегчить некоторые из ваших симптомов паники и тревоги. Ваш следующий курс действий — лечение тревожности. Излечив свое беспокойство, вы также избавитесь от привычки дышать.

.

Беспокойство: проблемы с дыханием и упражнения

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают легкое беспокойство. У некоторых людей тревожная реакция становится более экстремальной и может происходить во время обычной повседневной деятельности. Это называется тревожным расстройством. Существует множество видов тревожных расстройств, включая генерализованную тревогу, социальную тревогу и панические атаки.

Беспокойство может повлиять на ваше дыхание. С другой стороны, ваше дыхание может повлиять на чувство тревоги. Глубокое или ритмичное дыхание — хороший способ уменьшить симптомы тревоги.Дыхание также помогает сосредоточить мысли.

Проблемы с дыханием, вызванные тревогой

Симптомы тревоги немного отличаются для каждого человека, но почти всегда включают учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Другие симптомы тревоги включают беспокойство, неспособность сосредоточиться и проблемы со сном.

Эти симптомы могут различаться по степени серьезности, и у вас может быть только несколько из них. Наиболее распространенным симптомом является учащение дыхания в стрессовой или тревожной ситуации.

Глубокое дыхание можно делать практически в любом месте и в любое время, когда вы чувствуете беспокойство, без каких-либо специальных инструментов или временных рамок. Иногда просто сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как попасть в стрессовую ситуацию или когда вы окажетесь в ее середине, может снизить уровень стресса и беспокойства. Однако, если вы хотите более структурированно расслабиться и снять тревогу, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

Расслабляющее глубокое дыхание

• Сядьте удобно.
• Вдохните через нос в течение 6 секунд (попробуйте сначала наполнить живот, а затем вверх через верхнюю часть груди).
• Задержите дыхание на 2-3 секунды.
• Медленно выдохните через сжатые губы.
• Повторить 10 раз.
• Сядьте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Сделайте один глубокий вдох и выдохните, произнося слово «расслабься» либо тихо, либо вслух.
• Дышите естественно 10 раз, считая каждый вдох (постарайтесь расслабить мышцы лица, а также плеч и других областей).
• После обратного отсчета от 10 до 1 откройте глаза.

Подсчет вдохов

• Сядьте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Сделайте один глубокий вдох и выдохните, произнося слово «расслабься» либо тихо, либо вслух.
• Дышите естественно 10 раз, считая каждый вдох (постарайтесь расслабить мышцы лица, а также плеч и других областей).
• После обратного отсчета от 10 до 1 откройте глаза.

Медитационное дыхание

Это простейшее дыхательное упражнение, которое можно выполнять практически в любой стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации:

• Выдохните медленно.
• Игнорировать при вдохе.
• Сконцентрироваться только на выдохе.
• Выдохните как можно больше воздуха перед повторным вдохом.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить мышцы лица, плеч и других мест, где вы чувствуете напряжение во время дыхания.

Это лишь несколько примеров дыхательных упражнений, которые можно выполнять практически везде, где вы чувствуете беспокойство. Другие формы дыхания для снятия тревоги и стресса можно найти в практике йоги, медитации и внимательности.

Существует два типа дыхания в зависимости от того, какую часть легких вы используете. Когда вы тренируетесь или чувствуете стресс, вы обычно дышите верхней частью легких или грудной клетки. Это называется грудным дыханием. Этот тип дыхания обычно короче и быстрее и заставляет ваше тело напрягаться.

Глубокое дыхание исходит от диафрагмы или в области живота. Это расслабит ваше тело и уменьшит беспокойство. Длинные и медленные вдохи брюшной полости также помогут:

• увеличить количество кислорода и освободить чувство спокойствия во всем мозгу и теле
• снизить артериальное давление
• снизить частоту сердечных сокращений
• расслабить мышцы
• сосредоточьтесь на своем теле и отвлекитесь от всего, что вызывает у вас беспокойство.

В настоящее время проводятся исследования эффективности глубокого дыхания при тревоге и стрессе.Некоторые исследования показывают, что глубокое дыхание — и даже вздох — приносит облегчение людям с низкой и высокой чувствительностью к тревоге.

Хотя было показано, что дыхание в некоторой степени снижает тревожность, важно понимать, что панические атаки, тревожные расстройства и депрессия являются состояниями психического здоровья. Их всегда должен осматривать и лечить медицинский работник. Если ваше беспокойство выходит из-под контроля, влияет на вашу повседневную жизнь или простые методы релаксации не помогают, пора обратиться к врачу.

Существуют методы лечения, консультации, а также лекарства, которые могут облегчить беспокойство, выходящее за рамки периодического беспокойства. Вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы сочетать некоторые упражнения по глубокому дыханию с любыми другими видами лечения, которые вам назначают. Дыхание может помочь вам при панической атаке и позволит вам добраться до лекарств или терапевта.

Беспокойство может влиять на людей на разных уровнях. Это также может повлиять на людей на разных этапах их жизни. Поскольку каждый человек время от времени испытывает какое-то беспокойство, понимание того, как дыхание влияет на беспокойство, может помочь вам использовать эти упражнения и частично (или полностью) уменьшить ваше беспокойство.Если ваше беспокойство вызвано психическим заболеванием, для дальнейшего облегчения можно использовать дыхательные упражнения вместе с другими видами лечения или лекарствами.

Осознанные движения: 15 минут йоги для беспокойства

.

тревожных упражнений для расслабления: дыхание, осознанность и физическая нагрузка

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

С тревогой трудно бороться даже в лучшие времена. Но поскольку мир продолжает меняться, и кажется, что каждый день возникают новые проблемы, найти моменты спокойствия становится еще труднее.

Это верно для людей, у которых диагностировали клиническую тревогу — около 20 процентов американцев — но чувство тревоги может затронуть любого.

Упражнения на тревогу — мощные инструменты, которые можно использовать для расслабления, требуется ли вам избавление от панической атаки или вы ищете новый распорядок для управления генерализованным тревожным расстройством.

Хотя они и связаны, общая тревога и панические атаки различны. Некоторым из нас # благословенны оба.

Что такое паническая атака?

Панические атаки — это внезапные чувства сильного страха, сопровождающиеся такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь или озноб, но они могут проявляться у всех по-разному.

Помните: хотя вам может казаться, что вы умираете, панические атаки не могут вас убить.

К счастью, есть множество упражнений, которые можно использовать для восстановления после панических атак и уменьшения общего беспокойства.

Дыхательные упражнения могут быть полезны в тот момент, когда вы чувствуете действительно сильное беспокойство или панику. Внимательность и движение могут помочь регулировать ваше настроение и заставить течь хорошие мысли, чтобы прервать плохие.

В дыхательных упражнениях хорошо то, что вам все равно нужно дышать.

Манипулирование своим дыханием для достижения терапевтического эффекта — это небольшое изменение, которое может иметь большие результаты. Кроме того, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте (например, если вы чувствуете приступ паники в офисе или во время семейного обеда).

Мыслите нестандартно: дыхание коробкой

Дыхание коробкой — мощная техника расслабления. Идея состоит в том, что вы можете визуализировать коробку (с четырьмя равными сторонами, как квадрат) во время выполнения дыхательного упражнения.

1. Сделайте вдох через нос, считая до 4.
2. Задержите дыхание на 4 счета.
3. Выдохните через рот на 4 счета.
4. Задержите дыхание еще на 4 счета.

Тогда повторите! Постарайтесь продолжить, пока не почувствуете частоту сердечных сокращений и ваш разум не начнет замедляться.

Услышь мой рев: Дыхание льва

Вы могли узнать это упражнение из класса йоги. Это может показаться немного глупым, но очищающим! Вы можете попробовать это сидя со скрещенными ногами или в картине «Собака мордой вниз», но нет причин, по которым вы не можете делать это в офисном кресле или на кровати.

1. Сделайте большой, глубокий вдох через нос, расслабляя лицо.
2. На выдохе откройте рот, высуньте язык и громко вздохните (скажите «ХААааа»).

Повторите всего от 3 до 6 вдохов.

Переверните: живот, легкие, грудь, обратное направление

Если вы ищете особенно медитативную технику дыхания, это упражнение прекрасно, потому что оно требует внимательной концентрации.

1. Вдохните, сосредотачиваясь на наполнении живота, затем легких, затем груди.
2. Задержите дыхание наверху.
3. Выдохните в обратном порядке: через грудь, легкие, затем живот.

Вы можете повторять это столько раз, сколько считаете нужным.

Внимательность — отличная техника, которая может помочь вам замедлиться, расслабиться и подвести итоги. Вы можете использовать упражнения на осознанность, чтобы определить, что вы действительно чувствуете, и обработать эти чувства без осуждения.

Пройдите самообследование: сканирование тела

Выполнение сканирования тела или прогрессивного расслабления мышц может быть полезно, если вы чувствуете сильное напряжение в течение дня или вам не терпится заснуть.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги и руки в удобном положении. Сосредоточьте все свое внимание на частях тела, одну за другой, начиная с ног.

Вы можете сканировать любые ощущения или эмоции, связанные с вашим телом, или просто расслаблять каждую часть, когда вы к ней подходите.

Начните мечтать: Визуализация

Практика визуализации может помочь начать с выполнения одного из дыхательных упражнений, описанных выше, чтобы ваше тело было максимально расслабленным.

Визуализация — это круто, потому что вы можете придумать все, что заставит вас чувствовать себя непринужденно. Например, вы можете представить, как вы сидите на теплом песке на пляже с мягким песком между пальцами ног. Совместите свое дыхание с приливами и отливами волн и представьте запах соленого воздуха.

Если это поможет вам попасть в зону, включите звуки океана в Spotify в фоновом режиме.

Запишите это: Ведение журнала

Вы можете найти множество подсказок для ведения журнала в Интернете, если вам нужно немного вдохновения, но ведение журнала без подсказок — или бесплатное ведение журнала также может иметь терапевтическое значение.Чтобы бесплатно писать, установите на телефоне таймер. Попробуйте начать с 4 минут, но не стесняйтесь корректировать, пока не найдете нужное количество времени.

За это время вы можете написать все, что придет в голову. Когда таймер сработает, положите ручку и на время отойдите от письма. Вы можете вернуться к нему позже, если хотите, прочитать его и проанализировать свои мысли и чувства.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения могут уменьшить беспокойство — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Физические упражнения высвобождают эндорфины, а распорядок дня, включающий упражнения, которые приятны вашему телу и разуму, может помочь со временем сдержать беспокойство.

Нама-оставайся спокойным: Йога

Йога похожа на медитацию в движении. Это может быть даже более эффективным, чем дыхательные упражнения, если вы соедините дыхание с движением, и может помочь вам избавиться от беспокойства и сосредоточиться на том, что происходит на вашем коврике в настоящий момент.

Один из мощных потоков йоги — это серия «Приветствие Солнцу», и поскольку йога — это практика, а не соревнование, вы можете встретиться с собой там, где вы находитесь в любой день.

Когда вы сосредотачиваетесь на позах, это может помочь вам успокоить свой разум и вздохнуть спокойно. Вы можете отметить любые возникающие эмоции, признать их и позволить им пройти.

Потренируйтесь: Cardio

Согласно исследованию 2018 года, интенсивные аэробные упражнения, вероятно, будут более полезными, чем упражнения с меньшей интенсивностью, для контроля вашего беспокойства, но просто работайте над тем, чтобы эти эндорфины каким-то образом проходили через ваше тело!

Попробуйте пробежаться или выполнить HIIT-тренировку, чтобы увидеть, поможет ли ощущение жжения избавиться от беспокойства.

Танцуй с кем-нибудь: Танцуй

Ищете кардиоупражнение, которое не похоже на тренировку? Начни танцевальную вечеринку! Иногда, когда вы чувствуете тяжесть мира на своих плечах, вам нужно стряхнуть его.

Посмотри, сможешь ли ты найти саундтрек к «Маме Миа» из средней школы и стать Танцующей Королевой! Если вы живете с соседями по комнате или семьей, вовлеките их, а если ваш единственный сосед по комнате — кошка, наслаждайтесь растерянными взглядами, которые вы собираетесь получить!

• Поговорите о психическом здоровье с друзьями: Легко чувствовать себя одиноким, когда вы сталкиваетесь с тревогой и другими проблемами психического здоровья, но есть вероятность, что ваши друзья могут найти общий язык.Может быть полезно поделиться с ними и обменяться советами и приемами (и рекомендациями для терапевтов).
• Отключите: Многие люди сообщают об усилении чувства тревоги, когда они проводят больше времени за своими телефонами и компьютерами. Постарайтесь не использовать устройства на некоторое время, особенно перед сном.
• Не забывай поесть: Очень важно питаться. В мире диетической культуры трудно помнить, что еда не «плохая» или «хорошая» — она ​​необходима и может успокаивать.Кроме того, изучение новых рецептов может стать для вас отличной отдушиной.
• Обратитесь за профессиональной помощью: Есть много вещей, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство, но вам не нужно делать это в одиночку. Обратитесь к терапевту или психиатру, чтобы получить помощь в подборе правильной стратегии лечения для вас.

С тревогой нелегко справиться, но у вас есть возможности управлять своими симптомами. Все люди разные, поэтому можно поэкспериментировать с разными стратегиями и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Если вы попробовали дыхание, внимательность и физические упражнения от беспокойства, но не можете найти нужного облегчения, обязательно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

.