для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Бег или ходьба?

Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?

Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

автор Мария Алешина
источник  www.jv.ru

Ходьба или бег: что эффективнее для похудения? (Al Jazeera, Катар) | Общество | ИноСМИ

Начнем с ходьбы, бега и их влияния на процесс похудения. По словам фитнес-тренера из Лондона Вайи Нельсон, ходьба в большей степени способствует снижению веса, чем бег, и кроме того, такая физическая нагрузка подходит всем.

В статье, опубликованной французским журналом Santeplus, Патрик Ив отмечает, что очень часто бег вызывает стресс у тех, кто редко занимается спортом, в то время как быстрая ходьба действительно помогает им сбросить лишний вес.

Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира. Так, например, 30-минутная ходьба в быстром темпе — естественный помощник для поддержания здоровья сердца.

Кроме того, по словам экспертов, такая физическая активность — это эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой, поскольку, как и во время бега, организм вырабатывает такие гормоны, как эндорфины и дофамин. Как отметил психиатр и нарколог Майкл Джойо, 6 минут быстрой ходьбы в день (эквивалентно 653 метрам) могут увеличить секрецию эндорфинов на 30% и ослабить негативные переживания за счет уменьшения секреции кортизола, известного как гормон стресса.

Польза для сердца

Согласно результатам исследования Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, быстрая ходьба более эффективна, чем бег, с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний. Так, благодаря ходьбе риск развития сердечных заболеваний снизился на 9,3%, в то время как для бегунов этот процент составил лишь 4,5%.

Сжигает больше жира

Как утверждает фитнес-тренер Вайя Нельсон и ярый сторонник ходьбы, ходьба — лучший способ похудеть.

Для получения лучшего результата она рекомендует заниматься ходьбой перед завтраком и отмечает: «Если у вас мало времени, делайте это, где угодно и в любое время, но наиболее эффективна ходьба до завтрака и в течение 60 минут».

Хотя не всем импонирует утверждение, что ходьба приносит больше пользы, чем бег, ключевое различие между двумя видами физической активности заключается в количестве калорий, сжигаемых за минуту упражнения.

Поэтому, если вы ходите достаточно долго и тем самым сжигаете такое же количество калорий, что и во время бега, это можно считать отличной альтернативой.

Если вы страдаете какими-либо острыми или хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность. Даже ходьба может стать большой нагрузкой для организма, если человек к ней не привык.

Каковы риски жесткой диеты для организма?

1. Дряблая кожа

Обвисшая кожа — одно из наиболее частых проявлений при соблюдении жесткой диеты и быстром похудении. Как отмечает психиатр Михаил Гаврилов (в статье, опубликованной на русскоязычном сайте Marie Claire), кожа не успевает отреагировать на происходящие в организме изменения и адаптироваться к новым объёмам.

По этой причине постепенное избавление от лишнего веса является главным правилом для поддержания нормального состояния кожи, и лучше всего, если сброшенный за месяц вес не превышает 4 килограмма.

2. Депрессия

Во многих случаях снижение веса приводит к депрессии, и, по мнению автора, изменение пищевого поведения играет важную роль в развитии данного заболевания. Например, если человеку нравится определенная еда и ему очень приятно ее есть, он неизбежно впадет в депрессию, отказавшись от нее.

В этом случае, по мнению специалистов, диету следует сочетать с аутотренингом, медитацией и дыхательными техниками.

Также важно, чтобы источником положительных эмоций было не только поедание различных вкусных блюд. Для успешного изменения вредных пищевых привычек необходимо практиковать расслабляющие занятия, такие как спорт и чтение.

Депрессия в результате похудения также связана с нехваткой питательных веществ, особенно тех, что отвечают за секрецию таких гормонов, как серотонин и дофамин, а также элементов, необходимых для функционирования нервной системы.

3. Потеря мышечной массы

Это особенно актуально для людей, желающих похудеть быстро — всего за несколько дней. Ведь похудение таким способом не приводит к долгосрочным результатам. Напротив, обычно после прекращения соблюдения жесткой диеты сброшенный вес моментально возвращается.

Быстрая потеря одного килограмма мышц замедляет процесс метаболизма на 10%, что увеличивает шанс снова набрать вес и приводит к накоплению жира в организме.

Для поддержания целостности мышечной ткани во время похудения необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, жиры и углеводы, и избегать жестких ограничений в диете.

4. Слабая иммунная система

Частые простуды, усталость и головные боли — побочные эффекты похудения. По словам экспертов, при попытке сбросить лишний вес многие факторы способствуют ослаблению иммунной системы. Среди них можно выделить недостаток важных для неё витаминов и питательных веществ.

Чтобы избежать подобных осложнений, снижение веса должно быть медленным, не превышать одного килограмма в неделю и достигаться благодаря здоровому, сбалансированному питанию. Тогда организм будет получать все необходимые ему питательные вещества и привыкнет к здоровому пищевому поведению.

Какие углеводы должны быть в рационе, чтобы не набрать вес?

Согласно Немецкой диетической ассоциации, существует ряд содержащих углеводы продуктов, не способствующих набору веса.

Немецкие специалисты различают два типа углеводов — простые и сложные. Сложные углеводы — это несколько сахаров, которые перевариваются только в тонком кишечнике. Из-за сложной молекулярной структуры уровень сахара в крови повышается медленнее и остается постоянным в течение более длительного периода времени. Другими словами, сложные углеводы гарантируют более длительное чувство сытости.

Что касается простых углеводов, то они быстро попадают в кровь, что приводит к скачкам инсулина. Затем инсулин снова быстро снижает уровень сахара в крови, и у человека вновь возникает чувство голода.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

Зеленый горошек

Цельнозерновые продукты

Кукурузные хлопья

Овсянка

Бобовые

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Бег и ходьба для похудения

Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы похудения дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается фигура и самочувствие.

Содержание статьи:

Преимущества чередования

Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.

Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс похудения максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими.

Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.

Что нужно для эффективного похудения

Общие рекомендации для начинающих использовать программы чередования бега и ходьбы для похудения предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.

Как правильно тренироваться

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.

Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.

Программы бега с ходьбой для снижения веса

Какую программу чередования аэробных нагрузок следует выбрать для эффективного похудения и совершенствования фигуры? Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.

Можно рассмотреть несколько вариантов чередования бега и ходьбы для похудения на ваш выбор. Давайте обсудим каждую программу и вы определитесь.

Первая программа чередования бега и ходьбы для похудения.

Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг, может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов.

Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Программа для похудения с более интенсивными нагрузками.

1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;

2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.

А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

Самая сложная программа чередования бега с ходьбой.

Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.

Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Секреты успеха

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат похудения будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бег и ходьба для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Бег или ходьба – что лучше для похудения?

06.10.2018

Бег или ходьба – что лучше для похудения?

Когда внезапно захотелось сбросить «лишние кило», улучшить физическую кондицию или просто вспомнилось, что «жизнь – движение», первой преградой становится дилемма – с чего начать, с ходьбы или с бега? И что эффективнее для похудения?

Логично, что бег – более интенсивная нагрузка, а значит – процесс жиросжигания будет протекать быстрее и к нужному результату мы тоже придем быстрее, верно? Верно, но не все так просто, потому что в действительности липолиз (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты) происходит каждую секунду, не только во время тренировки и даже во сне.

А определяющим для похудения фактором является не интенсивность, длительность и тип нагрузки, а дефицит калорий, который мы этой нагрузкой создаем. Нагрузкой и питанием.

Немного об энергообеспечении мышечной работы

Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.

При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом¹:

• – Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
• – Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
• – Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
• – АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори². Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»

Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.

Прямые противопоказания к бегу:

• – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
• – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
• – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
• – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
• – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
• – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.

Лишний вес – одно из основных противопоказаний³, которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.

В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.

То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:

• – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
• – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
• – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.

А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.

Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки

Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.

Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.

Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.

Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.

«Калорийность ходьбы», виды тренировок, факторы жиросжигания

В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час⁴.

Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.

Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.

Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.

Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.

Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.

Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря⁵.

Пара слов о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.

Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.

Преимущества скандинавской ходьбы:

• – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
• – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой⁶;
• – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
• – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой⁷;
• – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.

Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:

• – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
• – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
• – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.

Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.

Выводы

Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.

Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.

1. 1.Judy A. Driskell, Ira Wolinsky. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
2. 2.J. R. Poortmans. Principles of Exercise Biochemistry.
3. 3.Евгений Мильнер. Выбираю бег!
4. 4.Alex A. Lluch. Easy Workout Journal.
5. 5.John B. West, Sukhamay Lahiri. High Altitude and Man.
6. 6.Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun.
7. 7.Timothy S. Church , Conrad P. Earnest & Gina M. Morss. Field Testing of Physiological Responses Associated with Nordic Walking.

Бег или ходьба? Что выбрать? Что сжигает больше калорий?

Бег или ходьба – что выбрать? Этот вопрос, наверное, задавал себе каждый желающий повысить свою физическую активность. Их отличия, польза для организма, степень безопасности и эффективность при похудении – все, что связано с этим интересом, в нашей статье.

В чем отличия бега и ходьбы?

Многие не относятся к пешеходным прогулкам как серьезному занятию, придавая большую значимость бегу. Однако и то, и другое создает практически одинаковую нагрузку на организм, если во время тренировки расходовать одинаковое количество калорий. Кардинальные отличия бега и ходьбы в следующем:

Задействованной группе мышц. При беге комплексно укрепляются бедра, ягодицы, спина и плечи. Во время ходьбы в большей степени икроножные мышцы.
Технике. Во время бега от поверхности отрывается обе ноги одновременно (фаза полета), а при ходьбе – только одна конечность.
«Агрессивности» нагрузки. Во время бега включается опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппарат – он функционирует интенсивнее. Ходьба, в свою очередь, действует более мягко.
Затраты времени. Из-за развиваемой скорости бег позволяет потратить большее количество калорий за короткий промежуток. При ходьбе, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 10 тыс. шагов, следует заниматься около часа.
Психологическом воздействии. Бег позволяет отключиться от навязчивых мыслей и самоанализа, быстро отвлечься. Ходьба, наоборот, расслабляет, способствует размышлению.
Энергетических затратах. Как правило, количество сжигаемых калорий во время бега в два раза выше, чем при ходьбе.

Что безопаснее? Бег или ходьба

Из-за интенсивности и уровня нагрузки бег является более травмоопасным, чем ходьба. К таким тренировкам следует переходить при достаточной подготовке мышц и эластичности связок, которые можно наработать с помощью пеших прогулок. Бегать стоит начинать постепенно увеличивая нагрузку. Также бег является немалым испытанием для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, во время бега присутствует так называемая «фаза полета», которая создает нагрузку на суставы при приземлении.

Нагрузка на стопу при приземлении ноги во время бега возрастает в 6 раз. Во время ходьбы этот показатель гораздо меньше.

Быстрая ходьба полезнее бега с точки зрения универсальности – она подходит всем без исключения, поскольку не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прогулки практически не имеют противопоказаний. Такое занятие подходит пожилым, людям без физической подготовки, а также страдающим различными заболеваниями. Иногда ходьба может быть лучше для сердца, поскольку это более щадящая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение, снижая риск развития ишемии, гипертонии, аритмии и ишемии на 10%.

Ходьба также отличная альтернатива для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы с суставами и спиной. К данным нагрузкам организм легко адаптируется и не испытывает стресс.

Что эффективнее при похудении?

Похудение обеспечивается превышением расхода калорий над их поступлением. Определить, что в этом плане эффективнее бег или ходьба поможет преследуемая цель. Если необходимо потерять вес в кратчайшие сроки, следует отдать предпочтение бегу. Бег обеспечивает более интенсивное похудение за счет большего сжигания калорий. Пробежки требуют больших энергетических затрат и помогают быстро привести тело в тонус.

Это объясняется просто. В отличие от ходьбы, которая является полностью аэробным видом нагрузки, бегая можно достичь порога анаэробной нагрузки, заставляя клетки испытывать кислородное голодание. В результате такой предельной нагрузки обмен веществ повышается, и организм продолжает интенсивную потерю калорий и после завершения тренировки.

Для сжигания жира интервальные тренировки – лучший вариант.

Бег на максимальной скорости, сменяющийся трусцой, или быстрым шагом обеспечивает большие затраты энергии. Такие занятия не только способствуют снижению веса, но и развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Применяя интервальные тренировки, можно потерять от 500 до 800 калорий в час. Однако для похудения с помощью бега необходима предварительная физическая подготовка.

При этом ходьба быстрым шагом по степени энергозатрат приравнивается к бегу трусцой (ссылка). С целью увеличения энергозатрат можно разнообразить свои прогулки подъемом на гору, использованием отягощений. Если занятия происходят на беговой дорожке, можно добавить наклон полотна и ходить в гору. За час такой тренировки можно потратить около 400-500 калорий. Главное поддерживать ЧСС на уровне 70 % от максимума.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с применением дополнительного инвентаря (специальных палок) также дает не менее хорошие результаты в похудении, позволяя сжигать 350-450 калорий в час.

В процессе такой тренировки задействуются практически все мышцы – до 90 %. Для здоровья ее польза неоценима – снижение нагрузки на позвоночник, улучшение кровоснабжения, нормализация метаболизма, избавление от депрессии.

В итоге однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба – нет. Что выбрать – прогулку или пробежку, следует определять, исходя из своих физических возможностей и целей, которые вы перед собой ставите.

Новичкам лучше начинать с разминки и с ходьбы  – снижается риск травмы.

Выводы

Таким образом, быстрая ходьба или бег – выбирать вам, исходя из своих индивидуальных особенностей, целей и физической подготовки. Эти тренировки не взаимозаменяемы а, скорее, дополняющие друг друга.

Главное – наслаждаться движением, тогда можно извлечь максимальную пользу из любой активности.

Что лучше для похудения и сжигания жира

Всем известно, что движение — это жизнь. Как правило, здоровье, похудение и бег считаются переменными одного уравнения. К тому же, бег и ходьба — бесплатные методы, ничего не стоят. Однако, приступая к процессу, многие сомневаются, что же лучше — бег или более мягкий аналог — ходьба? Будем разбираться, не без помощи экспертов, конечно.

Что эффективнее для похудения — бег или ходьба?

Бег изначально кажется более энергозатратным, нежели ходьба, однако, это не всегда так. Все зависит от интенсивности, длительности и техники, но в целом ходьба оказывается предпочтительнее. Помимо этого, ходьба подходит всем, и особенно двум категориям людей, кому бег временно противопоказан. С другой стороны, интенсивные пробежки заставляют гореть жир быстрее и держит мышцы в большем тонусе, тогда как к монотонным прогулкам организм, в конце концов, привыкает.

Кому следует предпочесть ходьбу?

Начинать с прогулок лучше людям с заметно избыточной массой тела. Дело в суставах, которые могут объявить хозяину войну, ведь бег для них станет большой нагрузкой. Лучше отдать предпочтение ходьбе, а когда вес придет в норму, попробовать более жесткие кардиотренировки.

Неподготовленным людям тоже не стоит «на ровном» месте начинать бегать. Во-первых, пробежка должна начинаться с разогрева — ходьбы. Во-вторых, неподготовленный человек получит чрезмерную усталость и сбитое дыхание. Поэтому также стоит начать с ходьбы, советует врач лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Кроме того, перед тем, как приступить к такому виду физкультуры, следует, на всякий случай, посетить врача-кардиолога, чтобы исключить сердечную недостаточность.

Как похудеть эффективнее, занимаясь бегом или ходьбой?

Не есть за 1,5 часа до тренировки. Это позволит сжечь больше именно внутреннего жира, а не глюкозы в крови. Но голодать не следует, за 1,5 до тренировки нужно перекусить.

Тренироваться минимум час. Все просто: первые полчаса организм тратит на бег или ходьбу запасы гликогена из мышц, вторые полчаса ознаменованы тратой уже запасенных калорий — жира.

Не есть 1,5 часа после тренировки. Не стоит награждать себя за хорошую  пробежку или прогулку. Так организм тут же возместит то, что потратил. Дайте ему время на то, чтобы жир ушел на утраченную энергию. Именно так он и расходуется.

Лучший ритм пробежек и ходьбы — переменный. Это значит, ходьба и бег в разном ритме, с ускорениями и замедлениями.

Удобная обувь. Качественные кроссовки с хорошей амортизацией помогут эффективнее потратить калории. Во-первых, нагрузка на суставы снижается. Во-вторых, повышается эффективность тренировки, так как это физиологичное. В-третьих, это просто удобно, а значит, бег принесет больше пользы и удовольствия.

Говоря о плюсах бега и ходьбы, стоит отметить, что при похудении важно сочетания физических нагрузок и правильного питания. В дальнейшем эти виды активности помогут удержать вес. О дополнительных плюсах, и о том, зачем стоит включить в расписание пробежки, пишет «АиФ»:

Читайте также: Как быстро похудеть, выпивая стакан воды >>>

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

Когда речь идет о здоровье сердца, снижении холестерина и снижении риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние. И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, существует много споров о том, какое действие на самом деле является наиболее эффективным для похудения.

Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивном упражнении, таком как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.

В ходе шестилетнего опроса, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа теряла и поддерживала вес более эффективно за этот промежуток времени.

У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходок, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у ходоков. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные во время бега, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.

Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. в общем и целом.

Почему это так, не совсем ясно, и хотя основной целью исследования не было ответить на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности.Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.

Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у бегунов и бегунов, чтобы выяснить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.

ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ

После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, а бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме — гормона крови, подавляющего аппетит. Ходунки же не прибавили.

Это подавление аппетита у бегунов — один из примеров того, как энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.

Хотя исследования могут показать, что бег является более эффективным способом похудения по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечно-сосудистые заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.

Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе.Перетренированность и повышенная предрасположенность к болезням из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может помешать вам тренироваться в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.

Вы можете сбросить больше веса с помощью бега, чем вы будете ходить за час упражнений, но лучший план — и тот, который вы будете терять больше всего, — это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться в течение часа. долгий путь.

Если вам не нравится бег, но вы находите, что ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.

Ходьба или бег лучше для похудения?

Бегунам нравится интенсивность своего вида спорта. Ходунки говорят, что их активность лучше для здоровья суставов. Какая форма упражнений должна победить в спорах о ходьбе или беге?

Есть аргументы за и против ходьбы и бега для упражнений.Но когда вы пытаетесь похудеть, нужно учитывать дополнительные факторы. Убедитесь, что вы собрали все факты, прежде чем решите идти или бежать.

Ходьба против бега: исследование

В исследовании 2013 года были изучены данные Национального исследования здоровья бегунов и пешеходов. В нем сравнивалось изменение веса и уровни физических нагрузок почти у 50 000 человек, которые годами бегали или ходили.

Исследование показало, что ходьба приводит к потере веса почти у всех участников исследования.Тем не менее, бег был более эффективным для похудания для мужчин в целом, а для женщин, начинающих с наибольшим количеством фунтов.

Тем не менее, как для мужчин, так и для женщин в самой большой весовой категории ходьба привела к потере веса примерно вдвое меньше, чем бег — не на что чихать. Еще один неожиданный поворот: ходьба была практически такой же эффективной, как и бег для женщин во всех других весовых категориях в исследовании.

Если ваша цель — быстрое похудение, бег — это очевидный выбор, если вы можете делать это безопасно.Самые тяжелые бегуны в этом исследовании потеряли на 90% больше энергии на расход энергии при беге по сравнению с ходьбой.

Итог

Суть в том, что и ходьба, и бег приводят к потере веса. Ходьба по-прежнему является прекрасным способом начать выполнение программы упражнений, и это намного предпочтительнее, чем вообще никаких упражнений.

Что лучше для вас?

Если вы начинаете с места, где практически нет активности, прогулка — отличный выбор.Если у вас есть регулярная программа ходьбы, усилия по сжиганию калорий с помощью программы умной ходьбы окупятся.

По мере того, как вы становитесь более спортивным или если вы уже выполняете упражнения с более высокой интенсивностью, вам будет полезно постепенно добавлять в свое расписание более сложные тренировки, такие как бег, силовая ходьба или интервальные тренировки. Поскольку после тренировки часто бывает слишком много калорий, старайтесь при этом сохранять неизменным потребление пищи.

Хотя бег может привести к более значительной потере веса, особенно у мужчин и женщин, несущих наибольшее количество фунтов, бег — не лучшее упражнение для похудания для всех.Как ни странно, бег даже может вызвать прибавку в весе в некоторых ситуациях.

Хорошие привычки начинаются с внесения небольших изменений с течением времени, поэтому начинайте медленно и увеличивайте расстояние и расход энергии только по мере того, как вам станет комфортно. Если вы бежите слишком быстро или слишком быстро прибавляете мили, вы также можете легко переборщить и получить травму. Когда вы восстанавливаетесь на диване, трудно сжечь достаточно калорий для похудения.

Вы теряете больше веса при ходьбе или беге?

И ходьба, и бег помогают похудеть и улучшить общее состояние здоровья.Лучшее упражнение для похудения — это то, что вы делаете регулярно. Важнее всего последовательность, независимо от того, идете вы или бегаете.

Если вы успешно худеете с помощью программы ходьбы, придерживайтесь ее. Старайтесь выходить и ходить пешком большую часть дней недели. Независимо от вашего темпа, просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь.

Если вы хотите похудеть, добавьте несколько холмов или несколько интервалов ходьбы, чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий.Вы также можете запланировать несколько тренировок по ходьбе в день, так как эта активность не слишком утомительна.

А если вы любите бегать, продолжайте стучать по тротуару, пока ваши суставы остаются здоровыми. Холмы — отличный вариант для бегунов, как и интервалы скорости.

Добавьте кросс-тренинг (например, силовые тренировки, плавание, тренировки в стиле учебного лагеря или езда на велосипеде), чтобы сохранять мотивацию и дать своему телу отдохнуть от пройденных миль на дороге. Вы даже можете включить в свой беговой распорядок несколько тренировок ходьбой, чтобы улучшить здоровье бедер и проработать ягодицы.

В споре о ходьбе и беге выигрывают обе тренировки. В любом случае вы сожжете калории, укрепите силы, уменьшите стресс и принесете пользу своему телу.

Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу.Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в физических упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка при 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

калорий

Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: Топ и брюки Outdoor Voices

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие.Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки: эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой с максимальной пользой.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, обмен веществ, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). И если вы поднимете его по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте уклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы занимаетесь им в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой, — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивным упражнениям сильно улучшит вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег является упражнением с высокой ударной нагрузкой, он может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить с целью похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

С другой стороны, бег — это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между ними. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба

Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения. Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.

Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить.Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.

Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям. «Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной для движения и сжигания калорий.Если время не так важно или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, которые могут помешать вам бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может лучше вам помочь ».

Если у вас есть время и способность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:

Некоторые исследования изучали влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих состояний по сравнению с бегунами. Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у бегунов — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.

Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шести лет. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.

«Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».

Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью будут страдать ожирением, если они будут выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.

Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».

---

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ОБЯЗАТЕЛЬНА ДЛЯ ВСЕХ

---

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру или физиотерапевту, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.

При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт тренировок и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.

Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.

Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или не сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься прогулкой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.

Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.

Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.

«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».

В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Power Walking vs Jogging: что лучше для похудания?

27 июня 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.

Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть.Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно. Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю немного поработать, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.

Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумное растяжение, а затем бегать на максимальной скорости.

Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму. Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно толкать в течение длительного периода времени.

Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.

Оба упражнения также полезны при восстановлении после травм. Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.

Мощная ходьба против бега трусцой

Это может показаться странным, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме.Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.

Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите.Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.

Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно. Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.

Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп.Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.

Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от 5 до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, позволяя безопасно тренироваться большую часть дней в неделю.

Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю. Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Двигайтесь в удобном для вас темпе и продолжительности.

Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.

Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать замечать улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.

Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или тела, вам следует проконсультироваться со своим врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.

Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо это слишком легко для вас, то выходом может быть бег трусцой.

Бег и силовая ходьба

Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Бег трусцой, как правило, лучше для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как и у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.

Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.

Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.

Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.

К сожалению, не все люди теряют калории.

Что определяет потерю калорий?

Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи поможет вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете получать плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам любовные ручки.

Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы и ваш друг — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.

Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как здорово выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.

Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, как быстро вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь для всех, определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.

Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.

Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вам просто нужно быть последовательным и преданным делу.

Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Источники

1. Healthline
2. WebMD
3. Live Science

Бег лучше, чем ходьба, для похудения

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег. Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.

Технически это правда. Но что лучше для похудения?

По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов для подпитки упражнения.

Но неважно, жир или углеводы используются.

«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.

Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).

Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.

Быстрый бег против длинной ходьбы

Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?

Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:

• 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
• 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калории
• 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
• 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
• 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории

Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.

Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.

«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.

Пешие прогулки — отличная отправная точка

Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.

Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.

Делай то, что любишь

Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.