Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий; 
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 

Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд. 

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна

На чтение 4 мин.
Обновлено 03.07.2020

Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки

Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.

Зачем нужна «заминка», ее задачи

Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.

Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.

Можно сказать, что «заминка» – это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:

• постепенно вывести организм из состояния напряжения;
• расслабить мышцы;
• восстановить дыхание и пульс.

Обычно заминка длится около 10-15 минут.

Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.

То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.

Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления

Как правильно делать «заминку»

Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.

• Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
• После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
• Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
• В скалолазании на “заминку” лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.

Упражнения на растягивание мышц

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

• Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
• Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
• И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.

Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем

• Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
• Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
• Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.

Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки

Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.

А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.

Отличным завершением тренировки будет теплый душ

Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.

Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки

• Она выполняет функцию постепенного перехода от основной части нагрузок к состоянию покоя.
• Помогает восстановиться мышцам и суставам.
• Плавно выводит организм из состояния тренировочного стресса.
• Уменьшает мышечную боль на следующий день.

Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.

Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

• После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
• После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
• После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• прыжков на скакалке в медленном темпе;
• трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
• общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Другие записи

Заминка после тренировки: для чего нужна, польза и какие упражнения делать

Почему ее нельзя пропускать
Какой правильно делать
Популярные упражнения
Видеокомплекс
Что такое миофасциальный релиз

Любая тренировка — это стресс для организма. Хоть и положительный стресс, но он требует перестройки множества систем и механизмов. Любое занятие содержит 3 основных части: разминку, основную часть, заминку. Каждая часть очень важна и преследует свои цели. Игнорировать разминку и заминку — это значит лишить тренировку периодов адаптации нервной системы, как бы вырвать кусочек занятия, не дав системе логически начаться и завершиться. Но, как ни странно, именно заминкой люди обычно жертвуют ради других частей. Поверь, ни одно упражнение не стоит таких жертв.

Не пропустите

Почему ее нельзя пропускать

Заминка нужна для возвращения нервной системы в спокойное состояние после нагрузки, для нормализации обменных процессов, для запуска процессов восстановления после стресса от занятия, для приведения пульса в состояние нормы. Она нормализует кровоток, лимфоток, помогает вывести продукты распада и молочной кислоты из мышц, а значит, уменьшить боли после занятий. Также эта часть занятий снижает риски сердечно-сосудистых перегрузок, помогает в усвоении кислорода мышцами. Показателем правильного завершения тренировки является понижение пульса до состояния покоя.

На групповых уроках ты наверняка замечала, что к их темп упражнений становится более спокойным, перемещений тела в пространстве все меньше, тренер дает упражнения на растяжку и дыхание, часто переводя движения в партер. Примерно так должно выглядеть окончание твоих индивидуальных занятий. Неважно, понадобится ли заминка после силовой тренировки или кардио, без нее никак нельзя — это опасно для организма.

Какой должна быть правильная заминка

Лучший выбор — ходьба по дорожке (или просто ходьба). Темп выбирай средний, чтобы твой пульс не превышал 65% от максимального. Если ты совсем ничего не знаешь о пульсовых зонах, обратись к тренеру. Он расскажет, как рассчитать пульс на занятии.

Заминка должна быть непродолжительной, 10 минут вполне достаточно.

Сохраняй полное спокойное дыхание, подумай о положительном эффекте от полученной активности, о своих достижениях, о том, что в следующий раз ты установишь свой личный рекорд в фитнесе, а сейчас тебе нужно отличное восстановление.

После ходьбы нужно сделать легкие растягивающие упражнения на все мышечные группы. Стрейчинг не должен быть продолжительным и интенсивным, иначе он превратится в самостоятельную тренировку. Возможны статические упражнения на растягивание, по шкале болевого синдрома на 50%. Растяжка в сочетании с упражнениями на дыхание дадут положительный эффект, приведут нервную систему в норму, настроят на качественное восстановление.

Если ты тренируешься на улице, бегаешь или делаешь функциональные тренировки, то для заминки после бега или занятий выбери более медленный темп или упражнения на равновесия и дыхание. Растяжку тоже нужно сделать, отдавая приоритет мышцам бедра, голени, стоп.

Не пропустите

Заминка: комплекс упражнений

Можно уделить внимание мышцам, на которые был сделан упор во время упражнений или сделать растяжку на все тело.

Популярные упражнения

Для шеи:

Исходное положение — стоя. Спину держи прямо, руки на талии или вдоль тела. Наклоняй голову в стороны (сначала влево-вправо, затем вперед-назад) медленно, но с полной амплитудой. Повтори несколько секунд, по ровному количеству наклонов.

Для рук:

• Плечи: исходное положение — стоя. Вращай плечами вперед-назад на 8 счетов. Тем не быстрый, но амплитуда большая.
• Бицепсы: исходное положение — стоя. Одну руку выпрямляем вперед, берем а локоть, второй, согнутой, тянем прямую к себе. Повторяем с каждой рукой.
• Трицепсы: исходное положение — стоя. Заводим руки за спину, сгибаем в локтях, беремся за один локоть и медленно тянем за голову. Повторяем с каждой рукой.

Для спины:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Обхвати бедра изнутри, выгни спину, округлив позвоночник. Опусти голову вниз, расслабь шею.
• Дотянись ладонями до пола, сделай большой шаг ногами назад. Прогни спину и потянись. Стопы должны быть прижаты к полу, а колени — прямыми.

Для ног:

• Исходное положение — стоя. Согни одно колено, подтяни к груди, обхватив руками. Поменяй ногу, и так несколько раз.
• Исходное положение — стоя. Согни ногу в колени, притяни стопу к ягодицам, обхватив ее рукой. Не делай резких движений. Почувствуй натяжение в бедрах. Поменяй ноги.

Видеокомплекс

Что такое миофасциальный релиз

Все большую популярность приобретает миофасциальный релиз. Это специальная техника массажа с помощью рола или мячей, которая воздействует на мышцы и фасции (соединительную ткань оболочки мышц) для расслабления. Техника помогает снять дискомфорт скованности мышц, устранить напряжение и боли, улучшить кровоток, лимфоток. Для нее используют специальный рол или плотные мячи разных размеров, воздействуя на триггерные точки и зоны до ощутимого расслабления. Выполнять массаж нужно буквально минут 5-7.

Освоить такой самомассаж несложно. Но это поможет твоему организму быстрее и качественнее восстановиться после тренировки.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Презентация по ритмике и танцам на тему «Упражнения для заминки после тренировки гибкости»

Просмотр содержимого документа

«Презентация по ритмике и танцам на тему «Упражнения для заминки после тренировки гибкости»»

Упражнения для заминки после тренировки

Вспомним!

• Заминка – это упражнения после тренировки, которые приведут твое тело, пульс, дыхание в стабильное состояние.

Вспомни из чего состоит идеальная заминка

• 5 минут простых кардио — упражнений
• 5 минут статической растяжки

Вспомним, как выполняется статическая растяжка

• Займи такое положение, чтобы нужная группа мышц растянулась
• Расслабь растягивающиеся мышцы
• Медленно перемещай туловище так, чтобы напряжение в мышцах, которые ты тянешь стало сильнее
• Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе от 20 до 40 секунд

Выполни упражнения для заминки, чтобы знать, как завершать свою тренировку гибкости

Приседания

Исходное положение:

Стоя, стопы чуть шире плеч, колени и носки смотрят в одну сторону, спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд.

Выполняй интенсивно, не забывай дышать правильно (на вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение)

Делай 3 подхода по 10-15 раз

Бег на месте с захлёстом ног

Исходное положение:

Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот в тонусе

Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно бежать на месте

Делай упражнение 40 сек- 1 минуту

Поджатые прыжки

Ты уже хорошо знаком с поджатыми прыжками 

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе, лопатки сведены, живот в тонусе

Выполни 20 поджатых прыжков, передохни 30 секунд и выполни еще 20

После кардио делаем несколько упражнений статической растяжки

Угол для подколенного сухожилия

Исходное положение: Сидя на полу, стопу одной ноги прислони к вытянутой ноге, руками пытайся обхватить стопу вытянутой ноги и корпусом тянись вперед.

Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе от 20 до 40 секунд

Полускладка с руками на полу

• Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, чтобы коснуться пола.

Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе от 20 до 40 секунд

Складка сидя.

• Исходное положение: Сидя на полу, спина прямая, ноги прямые.
• Начинай опускать туловище к ногам, при этом не сгибая спину и ноги

Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе от 20 до 40 секунд

Вытягивание ноги сидя

• Исходное положение: Сидя на полу, одна нога вытянута, другую ногу обхвати рукой.
• Носок тяни на себя, рукой обхвати стопу и медленно вытягивай, стараясь поднять как можно выше;
• Следи за прямой ногой — сгибов в коленях быть не должно.

Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе от 20 до 40 секунд

Этих упражнений достаточно для заминки! Удачи!

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется при случае тащить себя туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время.Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые приступите к тренировке, вы испытаете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боль в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любой тренировкой убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Уилл Пауэр

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

Блог

— Hitch Fit Gym

Автор: Диана Шалу | 2021-05-22T14: 32: 38-05: 00Май 22, 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Набери вес, чтобы стать здоровым Делейни страдала от расстройства пищевого поведения и после него Получив профессиональную помощь, в которой она нуждалась для своего разума, она смогла набрать силу и вес, чтобы стать здоровым с помощью тренера по трансформации Hitch Fit Джейми Эшриха! Прибавка в весе Делейни для получения здоровья Статистика: 30 фунтов здорового […]

Автор: Дайана Шалу | 2021-05-16T12: 30: 52-05: 00 16 мая, 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Персональный тренинг обеспечивает план по достижению целей Трансформация от Hitch Fit Gym Personal Trainer Jamie Eschrich Personal Обучение дает план для достижения целей. Джордан пыталась наладить физическую форму самостоятельно, но безотчетно боролась за это. Она обратилась к тренеру по трансформации Hitch Fit Джейми Эшриху, и когда она изучила […]

Дайана Шалу | 2021-05-02T15: 42: 35-05: 00Май 2, 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Цель соревнований по фитнесу достигнута Трансформация личного тренера спортзала Hitch Fit Джейми Эшриха Цель соревнований по фитнесу достигнута! Сара достигла своей цели и выиграла свою карточку IPE Pro Card! Статистика трансформации Сары за 16 недель: Масштаб похудания: 22 фунта. Потеря жира: 6.7% Фотографии Сары до и после фитнес-соревнований: Подготовка Сары к фитнес-соревнованиям […]

Дайана Шалу | 2021-05-02T15: 11: 22-05: 00Май 2, 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Прирост Сила за 12 недель Трансформация от персонального тренера Hitch Fit Gym Тара Рэйвенскрофт Набери силу за 12 недель — Заметка от Тары: Когда Эшли впервые пришла ко мне, чтобы обсудить цели и то, что она хотела от своей трансформации, я мог сказать, что она действительно готова внести изменения.У нее было […]

Диана Шалу | 2021-04-02T11: 54: 23-05: 00 2 апреля, 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Сбросить более 50 фунтов жира Сбросить более 50 фунтов жира. Это было потрясающее достижение, которого Боб добился во время обучения в Hitch Fit Gym! С преданностью своей жене, своим детям и самому себе, он изменил жизнь благодаря пандемии Covid 19! Трансформация тренером по спортзалу Hitch Fit […]

Диана Шалу | 2021-02-21T16: 24: 15-05: 0021 февраля 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Более 50 фунтов потеряли в возрасте 60 лет, когда Роб В 60 лет понял, что ему нужна помощь в изучении того, как сжигать жир и наращивать мышцы, и открыл для себя Hitch Fit! Он потерял более 50 фунтов в возрасте 60 лет.Какое вдохновение! Трансформация от тренера спортзала Hitch Fit Стивена Столленверка. Вес Роба до и после […]

Диана Шалу | 2021-01-17T17: 22: 35-05: 0017 января 2021 | Истории успеха | 0 комментариев

Подотчетность и дополнительный толчок для достижения трансформации ваших фитнес-целей Тренер по спортзалу Hitch Fit Остин Стоун Нужна ответственность и дополнительный толчок для достижения ваших целей в фитнесе? Это то, что Сэм нашел в спортзале Hitch Fit с помощью тренера Остина Стоуна! Она привержена процессу Hitch Fit и достигла своих целей, и […]

Автор: Диана Шалу | 2020-11-15T16: 44: 46-05: 00 15 ноября, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Потеряйте 30 фунтов в Парквилле. Потеряйте 30 фунтов в Парквилле! Когда Мэри впервые пришла в Hitch Fit, она была в трудное время в своей жизни, замечая признаки беспокойства и депрессии. Она нервничала, так как знала, что это путешествие будет трудным, но когда она приобрела СИЛУ во многих отношениях и проиграла […]

Диана Шалу | 2020-11-08T14: 35: 13-05: 008 ноября, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Тренировки для пар Канзас-Сити Тренировки для пар Канзас-Сити.Тим и его жена Меган хотели позаботиться о своем здоровье и физической форме и научиться делать это экологически рациональным способом. Они знали, что Hitch Fit — это место для достижения этих целей! Несмотря на множество проблем 2020 года, Тим […]

Автор Дайана Шалу | 2020-11-08T14: 35: 43-05: 008 ноября, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Фитнес для пар Канзас-Сити Фитнес для пар Канзас Город. Меган и ее муж Тим решили вместе изменить здоровый образ жизни. Они знали, что Hitch Fit — лучшее место для этого! Их путь трансформации включал в себя множество проблем (в том числе отключение COVID!), Но Меган и время упорствовали и достигли своих целей! Трансформация с помощью Hitch Fit […]

Автор: Диана Шалу | 2020-10-15T10: 00: 18-05: 00Октябрь 14th, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Снижение веса на 50 фунтов приводит к беременности. Снижение веса на 50 фунтов ведет к беременности! Морган хотела забеременеть, но ее вес отрицательно сказался на фертильности. Она похудела на 50 фунтов с помощью Hitch Fit и угадайте, что … она беременна !! Удивительный! Трансформация от Hitch Fit Gym Parkville Персональный тренер Синди Лонг для похудения на 50 фунтов […]

Автор: Диана Шалу | 2020-10-11T16: 04: 38-05: 00Октябрь 11, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Бывший Гимнастка преодолела дисморфию тела в Hitch Fit Бывшая гимнастка преодолела дисморфию тела в Hitch Fit.Франческа улучшила свою физическую форму и получила представление о своем теле и питании в Hitch Fit! Трансформация, сделанная Hitch Fit Gym, Канзас-Сити, личный тренер Джейми Эшрих Франческа, фото до и после здоровой потери веса: […]

Автор: Дайана Шалу | 2020-09-20T13: 15: 08-05: 0020 сентября 2020 | Успех Истории | 0 комментариев

Фитнес-тренинг для занятых мам Фитнес-тренинг для занятых мам! Кэролайн — мама двоих детей, которая знала, что ей нужно что-то изменить, чтобы быть в лучшем состоянии.Трансформация от Hitch Fit Gym Parkville Персональный тренер Остин Стоун Примечание от Остина: Когда я впервые встретил Кэролайн, я сразу понял […]

Дайана Шалу | 2020-06-21T13: 59: 57-05: 00Июнь 21st, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Похудеть на 30 фунтов из-за пандемии Когда Мари впервые вошла в тренажерный зал Hitch Fit в Парквилле со своим мужем Бобби, она знала, что ей нужно внести некоторые изменения. Посмотрев тренажерный зал и почувствовав позитивную атмосферу Hitch Fit, она поняла, что попала в нужное место! Она и ее муж Бобби решили изменить свою жизнь с помощью […]

Автор: Диана Шалу | 2020-06-15T10: 05: 14-05: 00 15 июня, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Life Changing 50 фунтов потери веса Бобби не хотел присоединяться к Hitch Fit! Но все изменилось, когда он и его жена Мари начали работать с тренером по трансформации Остином Стоуном. Бобби потерял более 50 фунтов жира в возрасте 49 лет, его холестерин значительно упал, а этот отец двоих детей стал сильнее и […]

Диана Шалу | 2020-05-10T11: 32: 56-05: 00Май 10th, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Прибавьте к весу в 51 Крейг сбросил 39 фунтов и 11% жира в тренажерном зале Hitch Fit Parkville Преобразование персональным тренером Hitch Fit Стивеном Столленверком Крейг Фитнес в 51 вес. % Конечного жира в организме: 13.Потеряно 9% фунтов жира: 39 дюймов, потерянных в животе: 7 дюймов, потерянных в груди: 4,5 […]

Автор: Диана Шалу | 2020-03-01T16: 13: 26-05: 00Март 1, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Как разорвать пресс в свои 50 Когда Майк начал свое путешествие в Hitch Fit, он пришел не для того, чтобы узнать, как разорвать пресс в свои 50 (ему 57!). Он хотел улучшить свое здоровье и уровень энергии, чтобы не отставать от своих детей (10, 14 и 16 лет). Его врач […]

Автор: Диана Шалу | 2020-03-01T15: 49: 27-05: 00Март 1, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Прекратить стресс Еда и прийти в отличную форму Кормак хотел положить конец стрессу ел и пришел в отличную форму, когда только начал работать в Hitch Fit.Пройдя через испытания, он понял, что готов взять на себя управление и обрести потрясающую форму на всю жизнь, а также сыграть в университетский лакросс! Он преуспел в обоих […]

Диана Шалу | 2020-02-09T16: 38: 31-05: 009 февраля 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Как мне прийти в форму после 50? Как мне прийти в форму после 50? Что ж, Бет нашла ответ в Hitch Fit! Она восстановила силы, улучшила баланс и сбросила жир с помощью трансформации Fit over 50, проведенной персональным тренером Hitch Fit Gym Стивеном Столленверк Бет до и после тренировки Fit over 50 Weight […]

Автор: Дайана Шалу | 2020-01-24T14: 21: 55-05: 0024 января, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Как похудеть и нарастить мышцы За 40 Тери пришла в Hitch Fit, чтобы похудеть и построить мышца. В 49 лет Тери достигла своих целей с помощью тренера по трансформации Hitch Fit в Парквилле, Остина Стоуна. Статистика Тери до и после похудания: Начальный вес: 108 Конечный вес: 108 Начальный процент жира в организме: 17% Конечный […]

Автор: Диана Шалу | 2020-07-29T09: 28: 06-05: 0021 января, 2020 | Истории успеха | 0 комментариев

Построить мышцы Канзас-Сити Энтони пришел в Hitch Fit с целью нарастить мышцы и силу.Он достиг этой цели с помощью Hitch Fit Gym! Фотографии Энтони до и после наращивания мышц: наращивание мышц в Канзас-сити наращивание мышц до и после […]

Автор: Дайана Шалу | 2019-12-13T12: 36: 18-05: 0013 декабря 2019 г. | Истории успеха | 0 комментариев

Снижение веса занятой мамы Снижение веса занятой мамы. Мать двоих детей, Николь, похудела на 22 фунта с помощью тренера по трансформации Hitch Fit Остина Стоуна в тренажерном зале Hitch Fit! потеря веса занятой мамы Статистика Николь до и после похудания: Начальный вес: 134 Конечный вес: 113 Начальный жир: 27% Конечный жир: 18% Желудок: 3 […]

Автор: Диана Шалу | 2019-11-03T14: 55: 25-05: 00 3 ноября, 2019 | Истории успеха | 0 комментариев

Потеряно 33 фунта — здоровый образ жизни. внешний вид и образ жизни в Hitch Fit Gym! Трансформация персонального тренера Hitch Fit Джейми Эшриха Статистика потери веса Элизабет: Потерянные фунты: 33 Потерянный жир: 10% Потеря веса Элизабет до и после похудения на 33 фунта Фотографии: История Элизабет и […]

Диана Шалу | 2019- 10-20T14: 11: 49-05: 0020 октября, 2019 | Истории успеха | 0 комментариев

Готовься к 40 годам Кристи хотела поправиться к 40 годам !! Миссия выполнена с Hitch Fit и тренером Робом Элси! Кристи: До и после Приготовьтесь к 40 характеристикам: Начальный вес: 139.2 Конечный вес: 122 Начальный вес тела: 28,8% Конечный жир тела: 19,97% Kristie’s До и после Get Fit за 40 Фото: История Кристи и […]

Автор: Дайана Шалу | 2019-09-11T17: 10: 16 -05: 0011 сентября, 2019 | Истории успеха | 0 комментариев

Пары худеют вместе Джефф и Аманда получили потрясающую форму на день своей свадьбы! Трансформация персональным тренером Hitch Fit Gym Стивеном Столленверком Джеффа до и после потери веса Статистика: Начальный вес: 282 Конечный вес: 245 Начальный процент жира в организме: 29.7 Конечный процент жира в организме: 17%. Потеря жира: 42 фунта. Сухая масса тела: […]

Лучшие каналы тренировок для поддержания формы (дома) — Hitchswitch-Blog

С приближением лета многие из нас начинают менять свои привычки, чтобы получить титульную обложку журнала « summer bod ». Может быть, это из-за быстрого повышения температуры, из-за того, что все публикуют информацию о своем путешествии по снижению веса на карантине, или, возможно, вы решили, что пора снять купальник, который вы купили несколько лет назад.

Вы признаете, что прибавили несколько лишних фунтов, , и это нормально, . Стать физически здоровым — это постоянное желание, и я уверен, что в какой-то момент в вашей жизни вы подумали о том, чтобы сфотографировать свой пресс, выпить стотсель сельдерея или что-то в этом роде, опубликовать это в Instagram с подписью « пресс сделано на кухне. ”

Barf , я знаю. Легче сказать, чем сделать, мои друзья-гурманы.

через GIPHY

В связи с тем, что из-за широко распространенной пандемии несколько стран все еще закрыты, спортивные залы также временно закрыты.Итак, вы застряли дома и варите взбитый кофе во второй (, может быть, третий… ) раз в этот день, хотя вы были на сто процентов уверены, что 2020 год — это ваш год.

Еще может быть. Благодаря огромному количеству онлайн-каналов о фитнесе стать еще никогда не было таким простым занятием. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и начать движение. Вот наши фавориты, которые помогут вам начать работу!

Фитнес-блендер

Когда я впервые обнаружил этот канал, я влюбился в его создателей.У очаровательной пары сейчас шесть миллионов подписчиков на YouTube. Они предлагают более 500 видеороликов, от низкого до сильного, HIIT и даже йоги. Пара запустила канал, чтобы сделать фитнес доступным для всех, независимо от их доходов. Их домашние тренировки — это «», для миллионов во всем мире. В отличие от многих влиятельных лиц в фитнес-индустрии, Келли и Дэниел никогда не рекламируют компании, которые распространяют вводящую в заблуждение информацию в мире фитнеса.

На их веб-сайте также есть календарь для настройки ваших тренировок и планов питания. Не дайте себя обмануть их коротким двадцатиминутным видео! Как и указано в названии, они абсолютно жестокие.

Наташа Осеан

Эта звезда YouTube и Instagram, проживающая в Лондоне, увлекается фитнесом. У нее более 850 тысяч подписчиков в Instagram, а ее интенсивные тренировки HIIT сделали ее «королевой тренировок».

На ее канале на YouTube представлены не только одни из лучших тренировок, которые вы будете выполнять в своей жизни, но и видеоблоги, рецепты, задания и научные данные о фитнесе.Она также предлагает несколько руководств, которые помогут вам начать фитнес-путь из дома и изменить свой образ жизни к лучшему.

Йога с Адриеном

Если вы откладывали изучение йоги, пора активизировать свою игру и перестать оправдываться. Адриен Мишлер здесь, чтобы предложить советы и сотни видео по йоге для таких начинающих, как вы.

В 2015 году Google признал ее «тренировкой, которую чаще всего искали, и в 2016 году она получила награду в области здоровья и хорошего самочувствия.Ее цель — помочь вам чувствовать себя хорошо в своем теле и научиться любить себя. Присоединяйтесь к ее сообществу, насчитывающему более шести миллионов подписчиков, и узнайте с самого начала, как быть связанным со своим телом и раскрыть свою творческую сторону.

Мистер и миссис Мускул

Верхняя часть тела, нижняя часть тела, HIIT, core, Tabata, вы называете это, и эта пара каждый раз будет оставлять вас затаившими дыхание .

Согласно их веб-сайту, их сообщество насчитывает более десять миллионов человек , и понятно почему.Деб и Майк размещают более 1500 видеороликов на своем канале Youtube, и большинство из них короткие, милые и заставят вас промокнуть от пота.

Их высокоэффективные кардио-тренировки и HIIT-тренировки получили признание спортсменов и любителей фитнеса со всего мира. Хотя они и проводят тренировки в тренажерном зале, подавляющее большинство из них проводят дома. Они предоставляют контент, за который большинство фитнес-авторитетов требуют, чтобы вы платили, поэтому поверьте мне, когда я говорю, что этот канал стоит потраченного времени и усилий.

Безумный Фитнес

Вы понимаете, что это серьезно, когда читаете чью-то биографию в Instagram, и в ней указано множество аббревиатур, которых вы не знаете.

Мэдисон Мюррей — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный тренер по спорту и диетическому питанию по и . Когда люди видят, что человек, за которым они следят, знает, что они проповедуют, они с большей вероятностью поддержат их.

Что мне нравится в ее канале, так это то, что она делает тренировки чрезвычайно увлекательными.У нее есть несколько плейлистов, созданных для всех типов тренировок, в том числе для занятий в квартире, для колен / с низкой нагрузкой, для начинающих, йоги и растяжки. Пусть вас не обманывает короткая продолжительность некоторых видео! Будьте готовы почувствовать ожог.

Памела Рейф

Поскольку Памела Рейф относительно новичок в YouTube, у нее мало видео, но их стоит посмотреть. Некоторые из ее тренировок в основном предназначены для новичков, так что не ждите здесь слишком много прыжков.

Несмотря на непродолжительность, ее тренировки показали эффективность: за последний год она набрала миллион просмотров.Как человек, который начал с небольшого количества подписчиков в Instagram, она, безусловно, зарекомендовала себя как достойный предприниматель в фитнес-индустрии.

Вы можете найти ее кулинарную книгу и другую информацию на ее веб-сайте.

Все изображения являются собственностью их законным владельцам.

3 быстрые и легкие тренировки HIIT для начинающих

Фото: Twenty20

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас.Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировок заставит вас чередовать периоды максимальных усилий (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом — или начинаете заново после травмы, — ключ к успеху заключается в том, чтобы делать правильные движения в своем собственном темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам.Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT-тренировка «Практикуй где угодно», которую нужно попробовать

Чтобы начать ваше путешествие без сучка и задоринки, мы попросили Джастина Рубина, тренера программы Daily Burn True Beginner, создать три тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамической двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад, одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

HIIT-тренировки для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная тренировка HIIT

Благодаря этому простому распорядку тренировка займет меньше времени, чем до поездки в спортзал.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сразу приступить к делу.

Фото: Pond5

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте так, чтобы правая ступня была впереди левой, бедра смотрели влево. Поднимите руки в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, плоской спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT-тренировка

Метаболическая подготовка предназначена для максимального сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Фото: Pond5

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио-бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки.- Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегайте трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и обращенных вперед пальцами ног, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадроциклах и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

30-минутный MetCon: HIIT Workout

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Фото: Pond5

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадрациклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые бесплатные тренировки, которые вы можете выполнять прямо дома, зайдите на dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

Обзор сцепки

за июль 2021 г.

Воскресенье, 18 июля

Обзоры онлайн фитнес-программ на 2021 год

Сцепное устройство

• Стоимость: Зависит от выбранной программы

Hitch Fit специализируется на полной трансформации кузова.Основанная Мика ЛаСерте и Дайаной Шалу, которые управляют тренажерным залом Hitch Fit в Канзас-Сити, штат Миссури, это одна из немногих онлайн-программ фитнеса, которая дает вам прямой доступ и поддержку со стороны тех самых людей, которые ее разработали.

Их программы разработаны, чтобы помочь людям, которые хотят существенно изменить свое здоровье и физическую форму. Программы включают снижение веса, наращивание мышечной массы, планы для пар и даже моделирование бикини / фитнеса и подготовку к соревнованиям.

Сайт немного загружен, поэтому сложно понять, с чего начать.Вы можете просмотреть их доступные программы, такие как Couples Bootcamp или Faithfully Fit. Однако самый простой способ начать — это, вероятно, выбрать, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, и нажать желтую кнопку для достижения своей цели. Затем вы увидите раскрывающийся список, который позволит вам уточнить, например, если вы предпочитаете веган / вегетарианец.
план питания или если вы пытаетесь похудеть перед свадьбой. Затем вам будут даны рекомендации по программам, которые лучше всего подходят для ваших нужд.

Стоимость зависит от выбранной вами программы. Например, 12-недельная программа, нацеленная на снижение веса до 30 фунтов, продается за 267,99 долларов, а 20-недельная программа по наращиванию мышечной массы стоит 457,99 долларов.

Какой бы тариф вы ни выбрали, вам понадобится базовое оборудование для фитнеса в тренажерном зале или дома. Женщинам понадобятся гантели до 25, скамья и какое-то кардио-оборудование. У мужчин должно быть то же самое, но с гантелями до 60-х.

Мы настоятельно рекомендуем вам прочитать ответы на часто задаваемые вопросы, прежде чем переходить на план Hitch Fit.Некоторые детали, которые застали нас врасплох, особенно по сравнению с другими программами онлайн-фитнеса:

• Вы будете работать напрямую с основателями Hitch Fit Микой и / или Дианой. Это означает, что вы получаете персонализированные тренировки, планы питания и отзывы.
• Запрещается есть вне дома и пить алкоголь. И, если есть любимая еда, которая не указана в вашем плане питания, вы не сможете есть ее во время программы. Если вы ищете непринужденный подход к тренировке, этот план не для вас!
• Планируйте тратить 7–14 часов в неделю на упражнения в программах похудания и 6–10 часов на планы наращивания мышечной массы.Опять же, это не программа, в которой вы себя чувствуете.
• Нет возврата. Период. Вы также не получите примерный план тренировки или питания, чтобы убедиться, что он подходит для ваших целей.
• Вы должны отправить фотографии «до», чтобы составить индивидуальный план.

Итак, допустим, вы готовы к большим изменениям в своей жизни. Доставляет ли Hitch Fit? Глядя на их галерею фотографий до и после, становится очевидно, что эта программа онлайн-фитнеса может работать.Вы увидите множество людей, которые серьезно похудели и набрали мышечную массу, хотя многие фотографии были сделаны в их спортзале в Канзас-Сити, а это означает, что они лично участвовали в тренировках и помогали на протяжении всего пути.

Но, когда мы читали обзоры в сети, мы обнаружили некоторые жалобы. Если вы не на 110% привержены программе, включая регулярные контакты с Микой и Дианой, вы можете не получить большой поддержки. Один человек сказал, что они на какое-то время упали с фургона — и после этого не смогли получить помощь.Другой подписчик сказал, что предложенные им планы фитнеса и питания были чрезвычайно простыми и совсем не индивидуализированы —
что у них есть информация, которую легко бесплатно получить из других источников в Интернете. И, поскольку Hitch Fit не предлагает политики возврата средств, вам не повезло, если вы попробуете ее, но она вам не понравится.

Хотя Hitch Fit предлагает подписчикам возможность кардинально трансформировать свое тело, есть еще много возможностей для улучшения. Особенно по сравнению с другими программами, которые более доступны и гибки, и которые поддерживаются гарантией удовлетворения.Hitch Fit не подходит, когда дело доходит до онлайн-фитнеса.

Заминка и полноценный отдых после тренировки

Подавляющее большинство новичков в фитнесе забывают или намеренно игнорируют выполнение последнего комплекса упражнений, спешат заняться другими делами. К тому же они даже не подозревают, что кроме заминки нужны другие меры по восстановлению. В этой статье мы поговорим о том, сколько времени нужно вашему организму для восстановления и каким должен быть правильный отдых после тренировки, чтобы его польза для здоровья была максимальной.

Составляющие периода восстановления
Не удивляйтесь, но для того, чтобы восстановление после тренировки было оптимальным, необходимо соблюдать следующие условия:

начать урок с полной тренировки; оптимизировать количество тренировочных нагрузок;
пить воду или спортивный напиток во время урока;
выполняет в основном, во время пауз для отдыха, упражнения на расслабление мышц, самомассаж, дыхательную гимнастику;
Завершите тренировку с помощью тщательно спланированной заминки;
«Веди себя правильно» в фазах быстрого и медленного восстановления;
рационализировать режим тренировок, работы / учебы, отдыха и сна (8 часов ночью и, по возможности, 1-2 часа днем).
Наиболее выраженные процессы восстановления происходят сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок, поэтому подробный анализ мы начнем именно с заключительной части тренировки.

Сцепка и полноценный отдых после тренировки

Почему есть заминка?
Основная цель заключительных упражнений — плавный переход из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

Новичкам нужно 10-12 минут, чтобы сцепиться. На тот момент:

пульс, частота дыхания и температура тела будут постепенно уменьшаться;
сужены до нормального состояния, внутримышечные венулы;
начнутся процессы выведения молочной кислоты из мышц; Стимулируется
регенеративных реакций и адаптивных изменений.
Эти процессы уберегут сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело перестанет подвергаться тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружение и потерю сознания. Учтите, что при перегрузке во время тренировки тщательная заминка не убережет вас от силы, но сделает ее менее прочной.

Сцепка и полноценный отдых после тренировки

Что делать в зацепке
После высокоинтенсивной интервальной тренировки и занятий аэробной подготовкой заминка запускается на беговой дорожке.Вам следует несколько минут бегать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и закончить минутной прогулкой в ​​шаговом темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс растяжки, а в конце можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.

Пример восстановления после тренировки с помощью упражнений на растяжку для:

подколенные сухожилия, ягодицы и поясница;
мышцы паха, сгибатели и четырехглавые бедренные мышцы;
передняя поверхность голени, внутрисуставные связки колена и поясничная область;
верхняя часть груди
позвоночник и мышцы спины.
Завершать силовую тренировку следует 3-5-минутной серией упражнений с небольшим весом. Их нужно делать медленно, делая упор на глубокое дыхание. Затем нам понадобятся упражнения на растяжку для тех групп мышц, которым эта тренировка была «посвящена». Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд.

Сегодня после тренировки рекомендуется включить в состав силовых упражнений на заминку на специальном валике — «пенный роллинг», где, в свою очередь, прорабатываются:

мышц спины на уровне грудного отдела — лежа на спине, руки в замке за головой, дополнительный упор на пятки, ноги согнуты в коленях;
ягодицы — упор на тыльную сторону кистей и подошв;
квадрицепс — в положении стоп, сгибание, стопы в воздухе.
Схема каждого упражнения следующая. Сначала в течение 60 секунд плавно и медленно катайтесь вперед-назад по всей длине выбранной группы мышц. Затем в течение 1 минуты совершайте короткие возвратно-поступательные движения только в том месте, где чувствуется наибольшее напряжение.

Сцепка и полноценный отдых после тренировки

Делая упражнения на растяжку, не забывайте о небольших паузах между ними. Пейте в них минеральную воду. Поможет нормализовать водно-электролитный баланс.Всего за заминку + следующие 30-40 минут нужно выпить не менее 1 литра.

Фазы быстрого и медленного восстановления
Подумайте обо всем? Нет. Период быстрого восстановления обычно длится 20-30 минут. Так что в оставшееся после заминки время — 10-20 минут — нужно принять душ. Делать это нужно не только в гигиенических целях. Это ускоряет выздоровление. В первой части водной процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а завершите контрастным душем.Если ваш тренажерный зал расположен у бассейна, то распланируйте время так, чтобы после тренировки вы могли плавать 20-30 минут в спокойном темпе.