зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

правила выполнения, польза для здоровья

Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.

Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.

Что такое заминка?

Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.

Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.

Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

• успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
• предотвратить резкое снижение артериального давления;
• уменьшить нагрузку на сердце;
• успокоить нервную систему;
• улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
• способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Когда она необходима?

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Основные правила выполнения

С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.

Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.

Кардиозаминка

Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:

• небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
• ходьба с разведением и вращением рук;
• занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
• медленные прыжки через скакалку;
• спокойное боксирование груши и т.п.

Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.

Растяжка

Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:

• Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
• Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
• Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
• Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
• Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.

Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.

Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.

Нужна ли заминка после тренировки?

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют восстановительной тренировкой. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких как погружение в холодную воду, компрессионная одежда и криотерапия, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор
опубликован в журнале «Sports Medicine».

Способов пассивного
восстановления много, в том числе простой отдых сидя, сауна, пневмокомпрессия
ног и электростимуляция см. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных команд не всегда имеют доступ к этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, поскольку именно так восстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в холодную воду.

Методы пассивного восстановления

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.

Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.

Физиологические эффекты

Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.

Удаление вредных продуктов метаболизма

Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.

И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.

Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не
иметь практического значения. Тем не менее, активная заминка по
сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда
— из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня
покоя.

Отсроченная мышечная боль

Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.

Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали — вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.

Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.

Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц,
возникающую после тренировок.

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.

Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.

В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.

Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с
фактическими повреждениями сомнительна.

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.

Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и
сократительные функции, однако эффект был незначительным.

Жесткость мышц и диапазон движений

Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.

Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.

Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.

Ресинтез гликогена в мышцах

Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.

Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.

Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше,
чем пассивная, предотвращает
сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А
через сутки разницы
между эффектами активной и пассивной заминки уже
нет. Так что
активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в
пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость,
неизвестно.

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.

Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных
обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.

Потоотделение и терморегуляция

После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.

Концентрация гормонов

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.

Настроение, самоощущение и сон

Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.

Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.

Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.

Долговременные эффекты активного восстановления

Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.

Предотвращение травм

Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.

А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.

По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений,
их длительности и вида спорта.

Долговременный адаптивный ответ

Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.

Статическая растяжка

Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.

Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.

Пенный роллинг

Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.

Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки,
но пока не совсем ясно, как.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление,
спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную
выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. 
   включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. 
   включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. 
   не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. 
   включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Заминка после тренировки. Для чего она нужна

Тренировочное занятие состоит из трех частей: разминка, основная часть и заминка.

Профессиональные спортсмены придерживаются этого плана, а вот любители частенько пренебрегают той или иной частью тренировки.

Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.

Что такое заминка

Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений, направленных на восстановление дыхания, растяжку мышц и приведения организма в состояние покоя.

Она выполняется сразу по окончании основной части физической активности и длится от 5 до 15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки

Заминка после тренировки обязательна! Она способствует быстрому приведению организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. Это интенсивная нагрузка, которая является стрессовой для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

1. Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Но вместе с тем, в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. Их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.

2. Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление.

После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).

Заминка после силовой тренировки направлена на ускорение сроков восстановления и приведения организма в норму. Это касается всех факторов стрессового воздействия.

Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.

Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.

Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.

Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

1. Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
2. Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
3. Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.

Например кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.

Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

• Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед, чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
• Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
• Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
• Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
• Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая. Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
• Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
• Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
• Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

• Профилактика травматизма
• Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост.
• Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Заминка после тренировки. Комплекс упражнений.

Данный комплекс упражнений может применяться как полноценная заминка после тренировки в домашних условиях и в тренажёрном зале. Также она может дополняться другими, более активными упражнениями по собственному усмотрению. Например, прыжки на скакалке. В принципе, подойдет любой вид кардио.

Подходит для различных видов спорта и просто тренировок в качалке.

Как делать заминку после тренировки.

Заминка обычно не занимает больше 10 минут. Скорее, даже меньше. Но для разных тренировочных программ лучше подойдут различные заминки.

Если вы закончили кардио, функциональную тренировку или тренировку для сжигания жира, на выносливость.

Для такой активности характерен высокий темп. Поэтому сразу переходить к очень спокойным и медленным упражнениям не совсем правильно. Лучше всего попрыгать на скакалке в среднем или медленном темпе, походить на беговой дорожке (или побегать трусцой). А если тренировка проходит дома – сделать парочку универсальных для мужчин и женщин упражнений:

«Джампинг джек в планке»

«Лыжник»

«Короткий бег на месте»

И уже ПОСЛЕ этих упражнений можно переходить к движениям, показанным в видео выше.

Если вы закончили силовую тренировку, для набора массы.

Здесь нет большой нужды в постепенном снижении темпа сердечных сокращений и успокоения дыхательной системы. Но нужно разогнать кровь из «забитых» мышц, а вместе с ней и молочную кислоту. Подойдут несколько упражнений:

«Червяк»

«Удары ногами с махами руками»

«Шаг вперёд/назад с поворотом корпуса»

За этими упражнениями можно сделать комплекс из видео выше.

Небольшой итог.

Ваш организм только скажет вам спасибо, если у вас будет хоть какая-то заминка после любой тренировки. Все зациклены именно на разминке, но не уделяют должного внимания заминке в конце тренировки. А ведь она способна и уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующий день, и нарастить пару лишних грамм сухой мышечной массы за счёт растяжки.

В общем, делайте заминочные упражнения всегда, хотя бы пару минут. В сумме это даст значительный результат в вашем прогрессе.

И как бы вы не занимались, худели или качались, помните, что ваш результат зависит не только от тренировок, но и от питания. Не будете питаться правильно – результатов может и не быть, к сожалению.

Планы правильного питания можете найти ЗДЕСЬ.

А получить наилучший результат вам могут помочь СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ для различных целей.

Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

• После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
• После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
• После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• прыжков на скакалке в медленном темпе;
• трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
• общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Другие записи

Зачем нужна заминка после силовой тренировки. Заминка после тренировки

Итак, вы провели отличную тренировку и выполнили весь наш комплекс. Что дальше? Как закончить тренировку?

Обязательным элементом любой грамотной программы тренировок является так называемая заминка. Сначала я расскажу, зачем вам фаркоп, а потом как его выполнять.

Как закончить обучение

Когда вы интенсивно тренируетесь, в организме увеличивается концентрация различных веществ, образующихся в результате тренировки.Это углекислый газ, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т. Д. Кроме того, в организме на протяжении всей тренировки сохраняется учащенный пульс и повышенное артериальное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, сесть на скамейку или лечь, возможно, вы просто потеряете сознание из-за слишком быстрого снижения давления. К тому же действие гормонов стресса не даст вам полностью расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы.А быстрое охлаждение работающих мышц может привести к крови и неприятным ощущениям и боли.

Чтобы этого не произошло, следует уделить процедуре печи 5-10 минут.

Заминка — специальные физические упражнения. Для постепенного охлаждения и успокоения организма после тренировки.

По сути сцепка ничем не отличается от разминки, за исключением назначения и обратного порядка работы. Назначение подсказки — вернуть организм в нормальное состояние, вывести его из тренировочного напряжения, дать возможность организму разогнать на своем месте все циркулирующие в нем вещества.

Для этого очень полезно сразу после основной части работать в кардиотерном режиме с низким пульсом. Оптимальным значением пульса считаю 100-110 выстрелов в минуту за 5-7 минут. А затем плавно перейти от легкого бега или быстрой ходьбы к медленной ходьбе и снизить пульс почти до уровня отдыха.

За это время вы хорошо проводите кровь по телу, и она сможет получить больше из мышц, привести метаболические реакции в равновесие, выбросить в кровь гормон роста, что снизит действие гормонов стресса.Произойдет плавное торможение нервной системы. Все это сделает выход из тренировки приятным и очень полезным для здоровья. Хитч помогает быстрее.

Итак, подсказка — это 5-10 минут световой кардиографии сразу после основной нагрузки.

Какие упражнения использовать при заминке?

Вот варианты: легкий бег, работа над кардиотерией, работа с маленьким геем, работа на степ-платформе под музыку, прогулка по лестнице или в не очень крутой горе, танец, бой с боксерской сумкой, не напряженные боксерские спарринги.

Если основной частью вашей тренировки был кардиотренинг, то заминка — это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и еще через 5-7 минут — ходьба пешком.

Если вы начинаете тренировку без тренировки, считая, что организм способен «проснуться» во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело нужно подготовить к тренировкам.

Введение

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре.

Любой опытный спортсмен точно знает, что без подготовки приступить к работе над своим телом невозможно. Точно так же после активных нагрузок не стоит выходить из организма в самом напряженном состоянии.

Команда Bodymaster протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение для тренировок и заминки, которое можно загрузить в Google Play.

Скорее всего, если вы новичок в спорте, то впервые запутаетесь в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка».Помните, что это разные виды упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

• Workout — комплекс упражнений на разогрев мышц и суставов. Вы готовите свой организм к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию внимания и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
• Заминка — Реабилитационные упражнения, помогающие выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для этого вида занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным видео (ссылка на обзор).Специалисты рекомендуют уделять улову около 5-10 минут.
• Растяжка — рекомендуется также после тренировки. Этот комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходным размерам для наращивания новой массы.

Подробнее о том, как подготовиться к тренировке и восстановиться после нее, вы прочтете в нашей статье, упражнения на тренировку.

Превью

в приложении к смартфону Fly Power Plus XXL вы можете посмотреть в нашем видео:

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

• Работая перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам.Качественные изменения происходят практически во всех жизненно важных системах организма:
• Сердцебиение учащенное, кровоток, мышцы лучше обеспечены питательными веществами.
• Кровяное давление повышается, что также обеспечивает приток крови к мышцам.
• Мышцы становятся более ржавыми. Снижается риск травм.
• Из-за учащенного дыхания вентиляция легких увеличивается, тело запасается кислородом.
• Из-за улучшения нервно-мышечной коммуникации организму требуется меньше энергии.Следовательно, центральная нервная система меньше перенаправляет.
• Температура тела повышается до 38,5 — 39 градусов по Цельсию. За счет этого физиологические реакции более эффективны. Кроме того, связки и сухожилия становятся более гибкими и эластичными.
• Тело производит больше суставной жидкости, увеличивая объем суставного хряща. Благодаря этому легче переносить давление во время тренировки.
• Разминка увеличивает концентрацию и восприятие преодоления препятствий.Спортсмену легче себя мотивировать на работу своим телом, усиливается положительное отношение к результату.

1. Температуру тела нужно повышать постепенно, без резких скачков.
2. При разминке следует учитывать погоду, время суток, возраст и стаж спортсмена.
3. Продолжительность тренировки от 10 до 15 минут.
4. Между разминкой и тренировкой должно быть не более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Зачем нужна заминка после тренировки?

Заманка восстанавливает измученный интенсивными нагрузками организм. Итак, после стремительного подъема с первого на пятый этаж вряд ли вы будете выполнять тяжелую работу: нужно дышать и расслаблять мышцы. В спортивной тренировке действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам будет намного сложнее приступить к новым упражнениям, в том числе на тренажерах.

Влияния качественной заминки:

• Снижение мышечного напряжения;
• Пульс, температура тела, давление;
• Восстановить центральную нервную систему
• Молочная кислота выводится из организма, из-за чего вы чувствуете жжение в мышцах.

Как и с разминкой, во время заминки важно соблюдать правила:

• Упражнения Зарниша не должны длиться более 10 минут;
• Следите за пульсом — он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.

Для заминки, упражнения Existentizer упражнения, беговая дорожка или видео с пеной, которые вам нужно, чтобы катать интенсивные мышцы. После заминки можно некоторое время провести в бане или сауне, а также провести сеанс массажа.

Тренировка и заминка. Упражнения в приложении

Курс обучения в приложении составлен по обычной и разработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

• Разминка (комплекс упражнений на тренировку)
• Заминка (суммирование после тренировки)

Вы устанавливаете время, в течение которого вы будете проводить занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам комплекс упражнений.В режиме предварительного просмотра вы можете увидеть, что подготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в произвольном порядке.

Обучение проходит в формате наглядных уроков. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команде подготовиться, начать, сменить сторону и финишировать.

После того, как вы выполните упражнения, ваша тренировка будет отмечена в календаре. Таким образом, вы можете посмотреть, какой день и сколько минут вы потратили и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и подсказки после нее собраны в отдельный список. Здесь к каждому упражнению прилагается наглядная видеокарта.

Если вы приобрели премиум-версию за 119 рублей, вам доступно индивидуальное обучение. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха и составляете список упражнений.

Приложение не содержит подробной и наглядной отчетности, нет графиков и таблиц ваших тренировок.Максимум, что вы можете настроить в личном плане — данные о росте и весе.

Однако сложные отчеты здесь не особо нужны. Приложение Тренировка и отбор проб. Creatures имеет исключительно прикладной характер, так что ваше обучение принесло максимально полезный результат.

Простые тренировочные упражнения

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут растянуть тело к тренировке:

Растяжка мышц шеи в стороны

Техника упражнений на растяжку мышц шеи по бокам

Положить одну руку сверху, по телу портится.Наклоните голову в сторону и сделайте небольшое усилие рукой, лежащей на маляре. Плечи не подтягивать. Удерживайте наклон в точке максимума в течение нескольких секунд. Повторить с наклоном в другую сторону.

Дельта растяжения

Техника упражнений на растяжку Дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и коснитесь предплечья рукой в ​​области локтя. Прижмите руку к корпусу и задержите на несколько секунд в крайней точке.Упражнение для обеих рук.

Растяжка на трицепс стоя

Техника упражнения Растяжка на трицепс стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и согните голову. Вторую руку возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкой растяжки. Задержитесь в крайней точке 10-20 секунд. Смените руки.

Тренажер Тренажер для стопы для спины и спины

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь рукой.Сделайте Мах одной рукой вперед, держа ногу прямо, затем сделайте максимум назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 Махов каждой ногой.

Этот комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить после тренировки.

Заключение

Несмотря на свою простоту, приложение идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. И неважно, будете ли вы делать разминку и намек в тренажерном зале или дома.Не требует дополнительных тренажеров и снарядов — просто запустите видео и в точности выполняйте все инструкции. При этом приложение можно смело выходить в базовой версии, правда, придется приходить для приема рекламных баннеров.

Подробнее о том, как растяжка влияет на гибкость и разогрев мышц перед тренировкой, какие упражнения самые лучшие, а также о категориях растяжки, вы можете прочитать в нашей статье

Никто не спорит о ценности разминки перед тренировкой, но часто не обращает внимания на клинкер.Но заминка — главная составляющая успешной тренировки, и игнорировать ее так просто невозможно.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке при выполнении силовых и кардиоупражнений. Чтобы на следующий день не испытать болезненные ощущения в мышцах или не уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется цепочкой. Горка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка — это специальный комплекс упражнений для плавного перехода тела из состояния интенсивной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменение тела в процессе тренировки может как положительно, так и отрицательно сказаться на его состоянии. Только заминка помогает получать постоянную пользу от занятий спортом.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к властям оказывается под большим давлением.

Медленные остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает качать с одинаковой скоростью, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жесткими, что приводит к болезненным ощущениям при вождении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое завершение тренировки не доставит от нее эмоционального удовлетворения. Плавный и размеренный спуск позволит оценить результат и затраченные усилия.

При прохождении заминки организм испытывает резкие перепады из активного состояния в состояние покоя, что вполне может отразиться на здоровье спортсмена.

Сердце, дыхательная и кровеносная системы трудно адаптировать к резким изменениям. Плавное изменение активности дает возможность войти в правильный ритм.

Когда и как делать клинч

Десяти минутного замера достаточно, чтобы успокоиться и прийти в норму.

Для заминки используются различные упражнения, которые подбираются в зависимости от типа и интенсивности тренировки.Оптимальный вариант — упражнения на растяжку.

Правильное выполнение тренировки при разных видах нагрузки:

Упражнения для заминки

Заманка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут активность сердца, давление и температура тела приведены в норме.

Многие спортсмены не обращают должного внимания на клинч, считая его времяпровождением или просто несущественной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим спортсменов мирового уровня, которые принимают участие в кроссфит-играх на аэродинамических велосипедах (тренировочных велосипедах, использующих сопротивление воздуха) сразу после завершения соревнований?

Еще заметил, что некоторые спортсмены вернулись к занятиям на тренажерах после завершения комплекса «Тройка 3» во время игры этого года.Гребли 5-10 минут в размеренном контролируемом темпе. И вся правда в том, что заминка после тренировки также важна, как и до нее. Но почему?

Важно отметить, что подсказка отличается от активного рекавери. Зацепка состоит из действий, которые вы выполняете сразу в конце воды, находясь в зале. «Активное восстановление» — это другая физическая активность, которой вы будете заниматься, возвращаясь домой или на следующий день. Во время интенсивных тренировок метаболические отходы накапливаются в вашем теле до отдельных мышечных клеток.Жидкость, которая их окружает, а также капилляры, вены и легкие, должна «качать», прежде чем вы начнете расслабляться.

Основная цель зацепа — способствовать восстановлению и возвращению организма в предтренировочное состояние. Во время интенсивных тренировок ваше тело проходит через различные стрессовые процессы. Мышечные волокна, сухожилия и связки повреждаются, а отходы выделяются и накапливаются в вашем теле. Правильное выполнение горки поможет вашему телу в процессах восстановления.

Сцепка помогает выводить шлаки и сокращает запасы крови

Интенсивные тренировки, при которых так много кроссфита, приводят к появлению шлаков метаболизма, таких как молочная кислота.Эти отходы накапливаются в вашем теле до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» перед вами. Кроме того, энергичные упражнения приводят к тому, что сосуды в ногах расширяются, что, в свою очередь, приводит к усилению притока крови к ногам и шагам.

Если вы резко остановились после выполнения упражнений (то есть после окончания воды) и не уделяете время ловле, то ваш сердечный ритм резко замедляется и кровь может приливаться к нижней части тела, что может привести к головокружению или даже обмороку.Серьезные спортсмены, чьи вены содержат больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется, и именно по этой причине вы часто можете видеть, как элитные спортсмены уделяют время клинчу.

Снижение эффекта крепа

Последующие приступы мышечной боли (креп) — хорошо известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает появляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после сильной воды. Симптомы включают боль в мышцах, отек и креп. Раньше считалось, что причины появления крепов связаны с накоплением молочной кислоты и образованием токсичных отходов от интенсивной работы мышц, но сейчас эта теория считается устаревшей.

Сегодня считается, что появление мышечной боли после тяжелых тренировок связано с микротраммами соединительной ткани, которые возникают при удлинении и растяжении мышц во время физических упражнений. Полностью избежать атаки невозможно, но, уделив время клинчу после тренировки, можно снизить негативный эффект. Упражнения с низкой интенсивностью после воды могут способствовать очищению от ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость.

Хотя, конечно, неприятные ощущения от утомительных приседаний на следующий день все же остаются.Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и повышают температуру тела и кровоток, что помогает снабжать мышцы необходимыми веществами и, следовательно, уменьшать повреждение и боль.

Повышение гибкости

Время после тренировки, время заминки, вряд ли лучшее время для работы над растяжкой и гибкостью. В этот момент ваши мышцы наиболее расслаблены и эластичны, что позволяет легко растянуть их и позволяет достичь нового уровня гибкости.Это также способность воздействовать на миофасциальную подвижность и гарантировать, что фасция остается в желаемом тонусе, поскольку без таких растяжек это может привести к проблемам с подвижностью и ограничит подвижность спортсмена.

Ключевые моменты эффективной сцепки

Теперь, когда мы знаем, что дает подсказка после тренировки и почему она важна, давайте посмотрим на структуру эффективной сцепки. Есть три ключевых момента или этап, который должен присутствовать, чтобы вы были уверены в эффективном и полноценном улове.

Успокаивающие упражнения

Ваша цель во время активного охлаждения, этапы, чтобы привести сердечный ритм к спокойному уровню. По окончании тренировки тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, снижая его каждую минуту или две. Ваша заминка должна длиться не менее пяти минут, но, возможно, вам придется потратить немного больше времени, если ваше сердцебиение по-прежнему учащается. Тренажер гребли, аэродин или аэродром — хороший способ остыть и в то же время поработать над техникой.

Растяжка

Растяжка после тренировки, когда ваши мышцы рассеяны, это хорошая возможность достичь большей гибкости, что снизит риск травм. Кроме того, растяжка расслабляет ваши мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод шлаков из мышц после тренировки. Растягивайте каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Вы не должны причинять боль, но вы должны чувствовать напряжение в растянутых мышцах.Динамическое растяжение активирует мышцы и увеличивает температуру тела и кровоток, который снабжает мышцы веществом, помогающим бороться с крепом.

Пополните его запасы

Вы можете потерять огромное количество жидкости во время тренировки, особенно если проходили на улице в жару или с большой влажностью (или в помещении без должного кондиционирования). Убедитесь, что вы выпили достаточно воды, чтобы полностью восполнить потерю жидкости во время воды — еще одна важная часть выздоровления.Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

После исчерпания его энергетических запасов следует их восполнить, если вы надеетесь на восстановление, регенерацию мышечной ткани, увеличение ее силы и готовность к следующему испытанию. В идеале вам не мешает поесть в течение 60 минут после тренировки и убедиться, что в вашем меню есть качественные белки и сложные углеводы. Кроме того, сейчас самое подходящее время, чтобы подавить свою дозу протеинового коктейля по прибытии, чтобы накормить голодные мышцы.

Подсказка после тренировки — такой же важный элемент тренировки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из этой статьи вы узнаете, как выполнять шлейку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек вообще не делает клинч.

Что такое заминка

Зацепка нужна для того, чтобы мышцы и организм в целом восстанавливались после тренировки.

Совершенно очевидно, что чем быстрее и лучше будет ограничивать ваше тело, тем лучше и эффективнее вы сможете выполнять следующую тренировку. А также предотвратите переутомление организма.

На приведенном ниже графике хорошо видно, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L — уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки — как можно быстрее снизить уровень лактата в мышцах.

Как выполнить цепочку

Подсказка практически во всех видах спорта имеет одинаковую схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какую-то циклическую нагрузку малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд упражнений на статическую растяжку.

Однако суть казни в другом. А именно во время разминки лучше всего выполнять динамическую растяжку, то есть растягивать и расслаблять каждую мышцу повторяющимися движениями.

Во время заминки необходимо наоборот делать упор на статическое растяжение — то есть при выполнении упражнений фиксироваться в том положении, в котором растягивается мышца. И находиться в таком положении 5-10 секунд. Затем расслабляем и повторяем 1-2 раза. И так каждый мускул, который был задействован во время тренировки.

Что будет, если не выполнять цепочку

Наибольшая опасность невыполнения заминки — получение травмы. Если мышцы не расслабляются после тренировки, то при выполнении следующей тренировки у переоцененных мышц есть большой шанс получить растяжку или другую травму.Итак, чрезмерно сдавленная икра может вызвать воспаление надкостницы.

Подсказка ускоряет процесс восстановления, поэтому если вы тренируетесь хотя бы 4 раза в неделю, то без подсказки вашему организму будет сложнее восстановиться после очередной тренировки. И к следующему делу мышцы и внутренние органы не могут подходить в полной боевой готовности. Рано или поздно это перерастет в переутомление.

Выход

Кемпинг, который представляет собой медленный бег и упражнения на статическую растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки, чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы.Если ваша тренировка была медленным бегом, который сам по себе является упряжью, точка после такого кросса составляет 5-10 минут нет медленного бега. Но сделать несколько упражнений на растяжку мышц не повредит.

Как это работает | Как работает Hitch Fit

Мы работаем с клиентами по всему миру, поэтому независимо от того, где вы живете, мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Мы работаем с клиентами любого уровня подготовки, от тех, кто является абсолютным новичком и никогда в жизни не занимался спортом, до тех, кто продвинутый.Мы работаем с людьми любого возраста, мужчинами и женщинами, и людьми с разными целями в фитнесе. У нас есть клиенты, которым нужно сбросить более 100 фунтов, и они здесь, потому что им нужно изменить свои привычки, чтобы спасти свою жизнь, вплоть до клиентов, которые находятся в хорошей форме и хотят быть в ОТЛИЧНОЙ форме или соревноваться в соревнования по телосложению. Мы составляем программы для клиентов, которые тренируются в тренажерном зале, а также для клиентов, которые собираются заниматься дома.

Важно знать, что вы работаете напрямую с Микой и Дианой.У нас нет автоматизированных систем. Каждая программа создается для вас непосредственно Дианой или Микой. Именно они лично просматривают информацию, которую вы отправляете, и лично занимаются разработкой программы, которая поможет вам достичь ваших целей. Это позволяет нам работать с каждым уникальным клиентом, обеспечивать его тренировки и питание в соответствии с их потребностями. Если у вас есть вопрос и вы используете функцию живого чата на сайте, вы зададите вопрос напрямую Мике или Диане и получите ответ от одного из них.Как можно чаще мы оставляем функцию LIVE открытой на наших компьютерах на случай, если у вас возникнут вопросы при просмотре сайта!

ПЕРВЫЙ шаг после того, как вы будете готовы начать преобразование, — это выбрать программу, которая подходит именно вам. Все опции программы ЗДЕСЬ. Вы также можете проверить домашнюю страницу Hitch Fit, если вы прокрутите вниз, вы увидите список каждой программы и ссылку, по которой вы можете щелкнуть, чтобы услышать описание или прочитать о нем. Если у вас все еще есть вопросы о том, какая программа вам подходит.Вы можете попробовать функцию живого чата, и мы сразу же ответим, если мы будем доступны. Или вы также можете написать Диане на [адрес электронной почты защищен] или Мике на [адрес электронной почты защищен]

После того, как вы выбрали свою программу, вы регистрируетесь в Магазине. www.HitchFit.com/store/programs.

Как только вы зарегистрируетесь в выбранной вами программе. Вы получите анкету на вашу электронную почту. В этой анкете будет собрана информация о ваших текущих статистических данных, таких как рост, вес, возраст, жировые отложения (теперь у нас есть калькулятор жира, который поможет вам https: // hitchfit.com / bodyfat-Calculator /. Мы также собираем информацию о вашем текущем уровне физической подготовки, о том, где вы планируете тренироваться (дома или в спортзале), если дома, какое оборудование у вас есть. Мы также выясним, есть ли у вас какие-либо травмы, которые нам необходимо решить, проблемы со здоровьем, о которых нам нужно знать, проблемы с питанием, о которых нам нужно знать и т. Д. Мы запросим ваши текущие фотографии до. Никто не любит делать фотографии раньше, но они действительно являются важным элементом! Поскольку все это делается в Интернете, единственный способ «увидеть» вас, а также увидеть прогресс, которого вы добиваетесь с течением времени, — это изображения.Фотографирование также является отличным способом для вас быть на 100% открытым в отношении вашей отправной точки. Если вы хотите что-то изменить, то эти фотографии являются информацией, они являются вашей отправной точкой, а также отличной мотивацией. Видеть, где вы сейчас находитесь, и быть честным в отношении этой стороны вещей, может быть отличным мотиватором, чтобы не сбиться с пути и постоянно делать здоровый выбор для себя, поскольку вы стремитесь сделать это отражение себя чем-то другим, более здоровым и здоровым. что тебе действительно нравится!

Важно знать, что каждая история на нашем сайте — это человек, который прошел через трансформацию и затем дал нам разрешение поделиться своими изображениями и историями, чтобы заплатить за это и вдохновить других на позитивные изменения.Мы никого не принуждаем и никого не платим за то, чтобы они рассказывали свои истории. Мы публикуем изображения клиентов только в том случае, если они завершили преобразование и дали разрешение поделиться своей историей. Мы никогда не публикуем чьи-либо фотографии без их согласия. Так что, если вас это беспокоит, ваш разум может расслабиться, потому что это просто не то, как мы работаем.

Лучше всего заполнить анкету и вернуть ее нам как можно быстрее. Мы составляем программы в том порядке, в котором мы получаем анкеты.Обычно на составление программы для вас уходит от 2 до 5 дней. Если есть неполная информация или вопросы, на которые нет ответов, мы свяжемся с вами, чтобы получить от вас дополнительную информацию, когда мы составим вашу программу. Вверху анкеты, которую вы получите, будет загружаемая книга Hitch Fit Book. Книга — это не ваша программа, это дополнительная информация о здоровом образе жизни. У нас также есть канал на Youtube со всеми демонстрациями упражнений www.Youtube.com/HitchFit.

Ваша завершенная программа придет по электронной почте от Мики или Дианы. Он будет включать в себя вашу программу питания (мы расскажем вам, что есть, когда и сколько съесть, а также предложим вам различные варианты смешивания и сочетания продуктов, чтобы вам не было скучно). Мы не верим в причудливые диеты, диеты быстрого приготовления или сокращение групп продуктов. Мы не верим в голодных клиентов. Мы верим в то, что научим вас сбалансированному способу питания, научим читать этикетки, измерять порции, изучать основные продукты питания, которые не только приведут ваше тело в здоровое и стройное место, но и если вы примете учение как образ жизни и оставаясь в соответствии с привычками, которые вы усвоили в этой программе, вы можете нести потери до конца своей жизни.Ваша программа также будет включать ваши тренировки в зависимости от уровня физической подготовки и места, где вы будете тренироваться. Он будет включать в себя, сколько кардио нужно делать в ходе вашей программы. Объем кардиотренировок зависит от вашего начального уровня жира в организме и ваших целей.

После того, как вы получили свою программу, вы можете не торопиться, чтобы ее просмотреть. Дата начала зависит от вас. Мы просто просим вас сообщить нам, когда вы начнете. У нас не будет тикающих часов после того, как вы купите свою программу, и мы не просто прекратим общение с клиентами по истечении 12 или 16 недель (или дольше для некоторых программ, таких как PLUS или Get Big Get Ripped).Если вы станете частью семьи Hitch Fit, вы всегда будете частью семьи!

У вас есть неограниченный доступ к онлайн-поддержке от Мики и Дианы во время вашего преобразования. Мы просим онлайн-клиентов проверять обновления не реже одного раза в неделю, но мы также доступны для вопросов в любое время. Итак, если что-то возникнет, у вас возникнет проблема, по которой вам нужно руководство, мы здесь, чтобы ответить и помочь вам в этом. Наша конечная цель — добиться успеха, поэтому мы делаем все возможное, чтобы помочь клиентам преодолеть любые препятствия, возникающие на их пути!

Этот процесс трансформации может изменить вашу жизнь.Визуальные результаты, которые происходят в вашем теле, конечно, великолепны, но наибольшее влияние оказывают изменения, которые мы видим внутри. Мы видим улучшение здоровья, повышение уверенности и уровня энергии, мы видим, как люди действительно начинают верить в себя, что проникает во все остальные аспекты их жизни !!

Мы благословлены и так благодарны Богу за то, что он позволил нам делать то, что мы ЛЮБИМ, а именно помочь сделать мир более здоровым и здоровым, по одному человеку.Если вы готовы к трансформации, мы будем искренне рады стать частью вашего путешествия!

, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ И ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ, НАЖМИТЕ БАННЕР НИЖЕ

Обзор

Hitch Fit | Десять лучших обзоров

Hitch Fit создает индивидуальные планы и программы тренировок, которые помогут вам достичь ряда целей в области здоровья и фитнеса, будь то подготовка к мероприятию по бодибилдингу, подготовка к особому случаю или стремление улучшить общую физическую форму и подвижность.Планы различаются по стоимости, а по цене вы получаете советы по фитнесу и диете, что делает их одной из лучших онлайн-программ фитнеса для решения ваших пищевых привычек.

Существуют планы Hitch Fit для всех возрастов, включая пожилых людей, а также для людей с разными физическими способностями, от новичков до полупрофессионалов (например, людей, которые принимают участие в соревнованиях по бодибилдингу). Когда вы зарегистрируетесь, вы получите доступ к тренировкам, которые вы можете смотреть и следить за ними, а также к печатным руководствам по тренировкам и личным планам тренировок.Вы также будете получать еженедельные отзывы, которые помогут вам не сбиться с пути и при необходимости скорректировать свой подход.

Обзор Hitch Fit: Обзор

Варианты подписки Hitchfit:
• План на 1 месяц — 85,99 долларов в месяц (общая стоимость 85,99 долларов)

Сразу скажем, что Hitch Fit не идеален, если вам нужна онлайн-фитнес-программа, которая вы можете получить доступ через приложение, поскольку его нет, в отличие от Daily Burn. Вы, конечно, можете смотреть свои видеоролики о тренировках Hitch Fit и просматривать свои планы тренировок на ноутбуке или даже на смартфоне, если вы находитесь вдали от компьютера, хотя видеоролики могут быть слишком маленькими для вас, и пользовательский опыт не будет очень хорошо.

На YouTube-канале Hitch Fit вы можете посмотреть множество коротких обучающих видео, демонстрирующих правильную форму и технику выполнения различных упражнений. Это полезно, так как слишком часто те из нас, кто только начинает тренироваться, могут получить травму из-за плохой формы или техники при попытке новых тренировок.

После того, как вы приобретете план Hitch Fit, вы сразу получите видео тренировки. Это означает, что вы можете продолжать тренироваться в домашнем тренажерном зале, используя упражнения, рекомендованные для ваших фитнес-целей, еще долгое время после того, как начальная программа закончилась.Это поможет вам сохранить здоровые привычки, выработанные на протяжении всей тренировки Hitch Fit.

(Изображение предоставлено: Karolina Grabowska / Pexels)

Обзор Hitch Fit: начало работы

При первом посещении веб-сайта Hitch Fit для домашних тренировок вы увидите ряд фотографий людей, которые уже завершили тренировки, до и после различные планы упражнений Hitch Fit. Важно помнить, что ваши личные результаты, естественно, будут разными, поэтому не выбирайте план только потому, что вам нравится, как выглядит чье-то тело на его фото после фото.Почему? Потому что ваша естественная форма тела может отличаться, или план тренировки, которому они следовали, может не подходить для вашей текущей физической формы или целей.

Индивидуальные планы тренировок и питания Hitch Fit обычно занимают около 12–36 недель, и да, вы можете вернуться к определенным их элементам после завершения программы. Индивидуальные планы составляют владельцы Hitch Fit, тренеры по трансформации Мика ЛаСерте и Дайана Шалу-ЛаСерт, которые также готовы ответить на вопросы о ваших планах и целях тренировок.

После того, как вы приобретете план тренировки Hitch Fit, основанный на ваших фитнес-целях, Hitch Fit отправит вам анкету и ссылку для загрузки видео и электронной книги. В электронной книге содержится общая информация о фитнесе и питании, а в видео представлены демонстрации различных упражнений, которые вы будете использовать. Это поможет вам начать работу, а тренеры Hitch Fit разработают для вас индивидуальный план упражнений и диеты.

Обзор Hitch Fit: стоимость и планы

Каждая программа содержит тренировки на 12–36 недель, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой план тренировки вы выбираете.Программы разделены по уровню сложности. Например, программа «Модель бикини» более интенсивна, чем программа «Похудей, почувствуй себя великолепно». Кроме того, есть предложения по адаптации индивидуальных упражнений к начальному, среднему или продвинутому уровню.

Персональные тренеры Hitch Fit еженедельно рассылают поддержку по электронной почте. Раз в неделю вам нужно будет сообщать им свой вес, объем талии и бедер, чтобы они могли отслеживать ваши успехи. Очевидно, обратная сторона этого заключается в том, что вы несете ответственность за то, чтобы следить за своими измерениями и проверять их, поэтому вам нужно быть мотивированным.

(Изображение предоставлено Hitch Fit)

Еженедельная проверка — это также ваш шанс рассказать им, как вы себя чувствуете, и что работает или не работает для вас. Они свяжутся с вами и сообщат об изменениях, которые вы можете внести в свой план, если вам сложно выполнять определенные упражнения, или со словами поддержки, если вам нужна дополнительная мотивация или поощрение, чтобы не сбиться с пути.

Несмотря на то, что Hitch Fit предоставляет индивидуальные онлайн-тренировки, на веб-сайте отсутствуют ресурсы для отслеживания вашего прогресса и статистики, поэтому вам нужно будет найти другие инструменты для этого.Что касается отслеживания активных минут калорий, мы рекомендуем лучшие фитнес-трекеры. У Hitch Fit есть группа в Facebook, а также блог и групповая поддержка, так что вы всегда будете рядом с товарищем по тренировкам Hitch Fit.

Существует 16 планов Hitch Fit, наиболее популярные из которых стоят следующие:

• Похудеть, почувствовать себя отлично — 267,99 долларов
• Укрепить мышцы — 412,99 долларов
• Учебный лагерь для пар — 435,99 долларов
• План Plus (потеря до 100 фунтов +) — 407,99 долларов
• Get Big Get Ripped — 602 доллара.99
• Bridal Bootcamp — 299,99 долларов США
• Снижение веса после беременности — 267,99 долларов США

Обзор Hitch Fit: эффективность

Сильная сторона Hitch Fit заключается в его специализированных планах тренировок с советами по питанию и, по сути, является способом работы с опытным персоналом. кроссовки, не выходя из собственного дома. Так что никакого посещения тренажерного зала или необходимости проходить бесконечные физические испытания. Если вас интересует что-то более конкретное, чем общее состояние здоровья, вы можете легко найти здесь расписание тренировок и план диеты для достижения ваших целей.

Есть планы для людей, придерживающихся вегетарианской или безглютеновой диеты, а также планы для тех, кто хочет нарастить мышцы или даже привести себя в форму к предстоящей свадьбе. Самым уникальным планом тренировок, предлагаемым Hitch Fit, является план упражнений Faithfully Fit, который описывается как «трансформация фитнеса на основе веры».

Hitch Fit предлагает план тренировок для пар буткемп, чтобы вы и ваш партнер собрались вместе, а также план Plus для людей, которым можно сбросить до 100 фунтов +. На веб-сайте представлен широкий спектр фотографий до и после, демонстрирующих различные физические преобразования людей, которые следовали одному из планов, при этом план снижения веса плюс один из наиболее популярных планов по снижению избыточной массы тела.

Этот план рассчитан на период от 24 до 36 недель и включает индивидуальный план питания и Руководство по психологической подготовке, которое поможет вам сформировать правильное мышление.

Стоит ли покупать план Hitch Fit?

Hitch Fit предлагает приличное разнообразие специализированных программ, все с индивидуальными планами питания и надлежащей персональной поддержкой тренера, не выходя из дома. Это означает, что вы можете найти режим тренировок и план диеты для достижения вашей конкретной цели в фитнесе. Тренеры квалифицированы, полны энтузиазма и опытны, и вы еженедельно проверяете их по электронной почте, чтобы держать вас в курсе.

Несмотря на то, что ему не хватает некоторых онлайн-возможностей, которые есть у большинства других сервисов, в первую очередь мобильного приложения и инструментов отслеживания, Hitch Fit стоит рассмотреть, если вам нужна более специализированная программа домашних тренировок один на один, не требующая специалиста. кардио или силовое оборудование, такое как лучшие беговые дорожки или велотренажеры.

Лучшие на сегодня предложения Hitch Fit

Почему меня тошнит после тренировки?

Нет сомнений, что вы заработали каждую унцию пота и каждую больную мышцу после этой особенно тяжелой тренировки.Но хотя для фаната фитнеса это может показаться прекрасным знаком отличия, есть еще один распространенный, более нежелательный побочный эффект, который также может присоединиться к тяжелой тренировке: тошнота.

У бегунов часто это чувство может возникнуть в конце забега, когда они выкладываются на максимум, чтобы встретить финишную черту. У спортсменов HIIT это может произойти после интенсивной схемы.

Ощущение, что вас тошнит после тренировки, вызывает дискомфорт и может даже демотивировать. Итак, мы решили поговорить с некоторыми экспертами, чтобы выяснить, что именно вызывает чувство тошноты.

Прочтите, чтобы понять суть — или, скорее, желудок — проблемы.

Это может быть то, что вы ели или не ели.

При проблемах с желудком первым виновником обычно является то, что вы съели или даже когда вы ели. Келли Чейз, тренер Aaptiv и сертифицированный инструктор по целостному здоровью, объясняет, что тошнота может возникнуть, если вы съели обработанную нездоровую пищу с высоким содержанием жиров или если вы ели слишком рано перед тренировкой.

«Жирная пища переваривается медленнее, — объясняет Чейз. Из-за этого она говорит, что вам следует сосредоточиться на потреблении белков и углеводов как минимум за час до тренировки.«Если планирование приема пищи затруднено, то рекомендуется небольшой перекус или прием пищи перед тренировкой за 30 минут до тренировки». Она предлагает протеиновый коктейль или три унции жареной курицы.

Конечно, избегайте обильных приемов пищи перед интенсивной тренировкой. «Тяжелая пища, которую трудно переваривать, является более тяжелой для кишечника», — объясняет доктор Дэвид Гройнер, хирургический директор и соучредитель NYC Surgical Associates. «Это может сделать ваш кишечник более восприимчивым к этой проблеме за счет увеличения количества кислорода, в котором они нуждаются.

Но иногда именно то, что вы не употребляете, вызывает проблемы с пищеварением. Если у вас гипогликемия или низкий уровень сахара в крови из-за недостатка питательных веществ, вы можете почувствовать тошноту во время сверхтяжелой тренировки.

«Когда у вас слишком низкий уровень сахара в крови, ваше тело посылает вам сигналы об этом», — объясняет д-р Грюнер. К сожалению, один из таких сигналов — тошнота. Другой фактор — это повышение уровня гормонов «бей или беги», таких как адреналин, — объясняет доктор Грюнер.

Хотя это помогает поднять уровень сахара в крови, это сопровождается некоторыми нежелательными побочными эффектами, такими как чувство нервозности и напряжения.

У Aaptiv есть тренировки, подходящие для вашего типа телосложения. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Возможно, у вас обезвоживание.

Возможно, вам просто понадобится старый добрый h3O. «Все мы знаем, что похмелье вызывает ужасные ощущения, — говорит доктор Гройнер, — но знаете ли вы, что большая часть этого чувства возникает из-за обезвоживания?» Он объясняет, что то же самое неприятное ощущение тошноты в животе возникает, если вы интенсивно тренируетесь, не будучи подготовленным. Поэтому не забывайте правильно заряжаться до и во время тренировки, если вы знаете, что она будет интенсивной.

Ваше тело работает сверхурочно.

Естественно, что во время действительно тяжелой тренировки вы создаете чрезмерную нагрузку на свое тело. Доктор Гройнер объясняет, что из-за таких колебаний артериального давления и частоты сердечных сокращений кровоток в мозг может быть нерегулярным и непостоянным, что приводит к головокружению и слабости.

«У вашего тела есть рецепторы давления в некоторых частях тела, например, на шее, которые помогают регулировать давление, когда оно чувствует, что артериальное давление слишком высокое или слишком низкое», — объясняет он.«Эта система может работать со сбоями или реагировать слишком медленно, когда вы резко меняете интенсивность или положение во время тренировки».

Изменение кровотока может вызвать недомогание. «Ваше тело направляет кровь туда, где она больше всего нужна во время упражнений», — говорит доктор Грюнер. «Это означает, что во время интенсивных упражнений он перемещается от ваших органов, таких как кишечник, почки и печень, к мышцам, которые очень много работают, чтобы доставлять кислород туда, где он больше всего необходим. Во время более продолжительной тренировки органы, которые не получают столько крови, как обычно, могут получить легкую травму из-за нехватки кислорода.В большинстве случаев это полностью обратимо. Но это может быть болезненным и привести к диарее и болям в животе ». Перевод: вы чувствуете себя больным.

Это совершенно нормально.

Ощущение рвоты после тренировки — довольно частый побочный эффект у спортсменов. По словам доктора Гройнера, тошнота очень часто возникает после длительной или более интенсивной тренировки и может иметь множество физиологических причин. Итог: это нормально!

Если вы испытываете регулярную тошноту, просто уменьшите интенсивность, избегайте употребления этих продуктов и постепенно повышайте ее до этого уровня, чтобы не заболеть.Конечно, если вы оказались в гонке, где остановиться нельзя, Чейз предлагает выйти и выпить (не пыхтеть!) Жидкости, чтобы облегчить желудок.

Начните работу с Aaptiv сегодня и начните видеть результаты. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

10 лучших советов для начинающих заниматься физическими упражнениями

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива провести время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая.Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих из вас, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставить реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любой тренировкой убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Уилл Пауэр

Не сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новое

Сохраняйте интересность, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

лучших каналов тренировок для поддержания формы (дома) — Hitchswitch-Blog

С приближением лета многие из нас начинают менять свои привычки, чтобы получить титульную обложку журнала « summer bod ». Может быть, это из-за быстрого повышения температуры, из-за того, что все публикуют информацию о своем путешествии по снижению веса на карантине, или, возможно, вы решили, что пора снять купальник, который вы купили несколько лет назад.

Вы признаете, что прибавили несколько лишних фунтов, , и это нормально, .Стать физически здоровым — это вечное желание, и я уверен, что в какой-то момент в вашей жизни вы подумали о том, чтобы сфотографировать свой пресс, выпить стотс сельдерея или что-то в этом роде, опубликовать это в Instagram с подписью « пресса — это сделано на кухне. ”

Barf , я знаю. Легче сказать, чем сделать, мои друзья-гурманы.

через GIPHY

В связи с тем, что из-за широко распространенной пандемии несколько стран все еще закрыты, спортивные залы также временно закрыты. Итак, вы застряли дома и варите взбитый кофе во второй (, может быть, третий… ) раз в этот день, хотя вы были на сто процентов уверены, что 2020 год — это ваших лет.

Еще может быть. Благодаря огромному количеству онлайн-каналов о фитнесе стать здоровым еще никогда не было так просто. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и начать движение. Вот наши фавориты, которые помогут вам начать работу!

Фитнес-блендер

Когда я впервые обнаружил этот канал, я влюбился в его создателей. У очаровательной пары сейчас шесть миллионов подписчиков на YouTube. Они предлагают более 500 видеороликов, от низкого до сильного, HIIT и даже йоги.Пара запустила канал, чтобы сделать фитнес доступным для всех, независимо от их дохода. Их домашние тренировки — это «», для миллионов во всем мире. В отличие от многих влиятельных лиц в фитнес-индустрии, Келли и Дэниел никогда не рекламируют компании, которые распространяют вводящую в заблуждение информацию в мире фитнеса.

На их веб-сайте также есть календарь для настройки ваших тренировок и планов питания. Не дайте себя обмануть их коротким двадцатиминутным видео! Как и указано в названии, они абсолютно жестокие.

Наташа Осеан

Эта звезда YouTube и Instagram, проживающая в Лондоне, увлекается фитнесом. У нее более 850 тысяч подписчиков в Instagram, а ее интенсивные тренировки HIIT сделали ее «королевой тренировок».

На ее канале на YouTube представлены не только одни из лучших тренировок, которые вы будете выполнять в своей жизни, но и видеоблоги, рецепты, задания и научные данные о фитнесе. Она также предлагает несколько руководств, которые помогут вам начать фитнес-путь из дома и изменить свой образ жизни к лучшему.

Йога с Адриеном

Если вы откладывали изучение йоги, пора активизировать свою игру и перестать оправдываться. Адриен Мишлер здесь, чтобы предложить руководство и сотни видео по йоге для таких начинающих, как вы.

В 2015 году Google признал ее «тренировкой, которую чаще всего искали, и в 2016 году она получила награду Streamy in Health and Wellness. Ее цель — помочь вам чувствовать себя хорошо в своем теле и научиться любить себя. Присоединяйтесь к ее сообществу, насчитывающему более шести миллионов подписчиков, и узнайте с самого начала, как быть связанным со своим телом и раскрыть свою творческую сторону.

Мистер и миссис Мускул

Верхняя часть тела, нижняя часть тела, HIIT, ядро, Табата, вы называете это, и эта пара будет оставлять вас затаившими дыхание каждый раз.

Согласно их веб-сайту, их сообщество насчитывает более 10 миллионов человек , и понятно почему. Деб и Майк размещают более 1500 видеороликов на своем канале Youtube, и большинство из них короткие, милые и заставят вас промокнуть от пота.

Их высокоэффективные кардио-тренировки и HIIT-тренировки получили признание спортсменов и любителей фитнеса со всего мира.Хотя они и проводят тренировки в тренажерном зале, подавляющее большинство из них проводят дома. Они предоставляют контент, за который большинство фитнес-авторитетов требуют, чтобы вы платили, поэтому поверьте мне, когда я говорю, что этот канал стоит потраченного времени и усилий.

MadFit

Вы понимаете, что это серьезно, когда читаете чью-то биографию в Instagram, и в ней указано множество аббревиатур, которых вы не знаете.

Мэдисон Мюррей — сертифицированный личный тренер, сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный тренер по спорту и питанию с упражнениями и .Когда люди видят, что человек, за которым они следят, знает, что они проповедуют, они с большей вероятностью поддержат их.

Что мне нравится в ее канале, так это то, что она делает работу невероятно увлекательной. У нее есть несколько плейлистов, созданных для всех типов тренировок, в том числе для занятий в квартире, для колен / с низкой нагрузкой, для начинающих, йоги и растяжки. Пусть вас не вводит в заблуждение короткая продолжительность некоторых видео! Будьте готовы почувствовать ожог.

Памела Рейф

Поскольку Памела Рейф относительно новичок в YouTube, у нее мало видео, но их стоит посмотреть.Некоторые из ее тренировок в основном предназначены для новичков, так что не ждите здесь слишком много прыжков.

Несмотря на непродолжительность, ее тренировки показали эффективность: за последний год она набрала миллионов просмотров. Как человек, который начал с небольшого количества подписчиков в Instagram, она, безусловно, зарекомендовала себя как достойный предприниматель в фитнес-индустрии.

Вы можете найти ее кулинарную книгу и другую информацию на ее веб-сайте.

Все изображения являются собственностью их законных владельцев.

Привязка становой тяги | Марк Риппето

Становая тяга

, автор — Марк Риппето | 29 января, 2019

Если ваша тяжелая становая тяга поднимается вверх по бедрам в виде серии «прыжков», вы выполняете то, что называется «сцеплением перекладины». Зацепы запрещены на соревнованиях по пауэрлифтингу, но в целом это плохая идея.Вот почему.

Зацепка — это периодически прерываемая тяга выше колен. По сути, это медленное, отчаянное двойное сгибание колена, выполняемое по неправильным причинам. Обычно штанга замедляется до полной остановки, когда ваша тяга разваливается в предельной становой тяге, и это связано с потерей разгибания поясницы и связанной с этим потерей напряжения подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия действуют изометрически при натяжении, поддерживая угол наклона спины, поскольку небольшое разгибание в коленях заставляет штангу подниматься от пола.Угол спины становится более вертикальным на всем протяжении вверх, но он не становится полностью вертикальным до конца тяги, когда колени и бедра блокируются, а нижняя часть спины остается напряженной в разгибании.

Когда вы зацепляетесь, поясница теряет разгибание (разгибание нижней части спины сжимает подколенные сухожилия в проксимальном направлении), а изгиб поясничного отдела позвоночника позволяет коленям скользить вперед, вытягивая бедра вперед, а угол спины становится более вертикальным, что еще больше лишает подколенных сухожилий их роли. в тягу. Теперь, когда бедра растянуты, а спина вертикальна, задняя цепь больше не используется.

Итак, квадроциклы начинают толкать бизнес. По мере того, как колени выдвигаются вперед, а спина становится более вертикальной, бедра становятся более горизонтальными — они становятся хорошим местом для отдыха перекладины. Гриф немного опускается вниз, вес ложится на бедро, угол в коленях немного сужается, а затем квадрицепсы возобновляют движение штанги вверх, разгибая колени. Это подскакивает штангу немного вверх, может быть, на дюйм за раз, позволяя угол бедра открываться немного больше каждый раз, даже если подколенные сухожилия на самом деле не участвуют, оставляя ягодицы сами по себе, чтобы корректировать угол бедра, когда штанга подпрыгивает. .И снова нам удалось вывести подколенные сухожилия из упражнения, в котором они участвуют.

По сути, это проблема формы, которая является результатом непонимания тягового усилия. Мы не видим это слишком часто, поскольку наши люди знают, как правильно тянуть, а их поясничные разгибатели и подколенные сухожилия достаточно сильны, чтобы оставаться в тяге в результате правильной тренировки становой тяги и приседаний. Наши недавние чемпионаты USSF проходили без единой тяги с тяговым усилием. Если вы начнете тягу с положения штанги над серединой стопы с достаточно высокими бедрами и жестко поставленной нижней частью спины в разгибании, и тренируете ее таким образом, вы не сможете выполнить становую тягу.

Но если вы отскакиваете от повторений в становой тяге на тренировке или начинаете со штангой слишком далеко вперед и, таким образом, не тренируете сложную часть тяги — старт с пола, — вы оставляете поясницу и подколенные сухожилия вне тяг.