Core-тренировка – что это?

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Core фитнес что это такое

Core&Stretch c Mart-Fitness

Mart-Fitness приглашает вас на тренировку пресс + стретчинг.

Это тренировка, направленная на проработку мышц брюшного пресса и спины, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц и релаксацию.

В результате вы сможете:

• поддержать позвоночник и ощутить поддержку в нижней части спины
• преобрести правильную осанку
• приобрести красивый и плоский животик, что, согласитесь, тоже немаловажно!

Видео с тренировки

Зачем нужен стретчинг или растяжка?

Стретчинг также влияет на состояние позвоночника. Регулярные занятия помогают избавится от болей в спине, осанка становится красивой и естественной, подвижность позвонков улучшается, что помогает излечить остеохондроз. Хорошая гибкость поможет избежать травматизма, координация движений у вас улучшится, и даже при падении вы сможете легко удержать равновесие.

Многие из нас испытывают большое мышечное напряжение, в связи с чем возникают неприятные последствия: повышается артериальное давления, снижается чувствительность и пр.

Очень полезен стретчинг для женщин, так как он помогает избежать сильных менструальных болей и облегчает ПМС. Пожилые люди благодаря растяжке оттягивают процесс старения организма, так как занятия улучшают состояние суставов и костей. Стретчинг полезен даже абсолютно здоровому человеку, ведь растяжка улучшает настроение, помогает обрести спокойствие и поднять самооценку. Mart-Fitness также рекомендует посещать в дополнение тренировки по йога для начинающих и более опытных под руководством мастер-тренера.

Постройте крепкий мышечный каркас

Мышцы управляют нашими движениями, помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. Наш позвоночник поддерживают сзади мышцы спины, а спереди им в противовес мышцы пресса.

Для того, чтобы избежать болей и скованности поясничного отдела позвоночника, а особенно, если такие проблемы уже есть обязательно укрепляйте мышцы живота.

На тренировка Core&Stretch мы уделяем большое внимание проработке мышц пресса и укреплению мышц спины. Занятие проводится профессиональным инструктором, который детально объяснит технику выполнения упражнений и проследит за их исполнением.

В дополнение вы можете посетить тренировки, где используются эффективные силовые упражнения Total Body для построения мышечного каркаса.

Безопасная и эффективная система упражнений, которая развивает гибкость и подвижность всего тела, укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Подходит всем без исключения.
Уровень подготовки — любой.

Силовая тренировка, одно упражнение по 8 подходов, 20 сек работа, 10 секунд отдыха.

Занятие, на котором активно топится жировая прослойка. Упор на мышцы брюшного пресса, ног и бедер. В течение тренировки сохраняется интенсивность нагрузки. Используются степы, гантели, бодибары.
Уровень подготовки — любой.

Программа тренировок повышает тонус мышц, восстанавливает осанку и пластику. Дополнительно вы снимаете напряжение и усталость, улучшаете эластичность мышц и увеличиваете подвижность суставов. Как результат — завидная растяжка и расслабление.
Уровень подготовки — любой.

Высокоинтенсивная, ударная, аэробно-силовая тренировка с чередованием физической нагрузки высокой и низкой интенсивности с использованием степ платформы. Интервальная тренировка-возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить выносливость.Это тренинг, направленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов.

Мягкая система тренировок, направленная на проработку спины. Каждое упражнение безопасно растягивает связки и мышцы, улучшает и восстанавливает подвижность позвоночника. После занятий вы снимите лишнее напряжение и почувствуете расслабление. Подходит для восстановления и терапии после травм.

Занятия проводятся по методу Айенгара (разновидность классической хатха-йоги). Статичная практика, в которой внимание акцентируется на правильности выполнения поз. Особенность метода – использование вспомогательных материалов (кирпичей, ремней, болстеров, стульев).
Уровень подготовки — любой.

фитнес программа, которая совмещает в себе элементы хореографии, йоги, пилатеса и скорее напоминает какой-то необычный танец, нежели стандартное фитнес-занятие

Н изкоинтенсивный формат тренировки, сочетающий несколько видов фитнес направлений, таких как: пилатес, функциональная тренировка, фитбол, а так же дыхательная оздоровительная гимнастика Оксисайз ( дыхательная гимнастика для похудения, направленная на ускорение обмена веществ в организме).
Это тренировка восстановительно-развивающего характера, разработанная для тех, кому не рекомендованы высокоинтенсивные и ударные нагрузки. Данная тренировка — хороший способ привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего вес. Рекомендована для людей разного возраста и разной степени подготовленности.

Дата обновления: 2018-11-12

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core — это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core — тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

По теме
Бежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении — говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

— Как построено занятие на Core для детей?
— Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core — очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая — разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
— Формируется навык правильной осанки.
— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

Core-тренировка

уникальный тренажёр для групповых занятий

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core — это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core — тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

По теме
Бежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении — говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

— Как построено занятие на Core для детей?
— Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core — очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая — разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
— Формируется навык правильной осанки.
— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Универсальные тренировки Core First « Itissite.com

Стараетесь быть в курсе новых веяний фитнеса? Тогда скорее знакомьтесь с Core First! Это одно из самых перспективных направлений на сегодняшний день. В данной статье выясним, что отличает эту методику от остальных.

Принцип воздействия

Быстрая результативность подобного вида тренировок объясняется сочетанием энергичного темпа и попеременным изменением нагрузки. В комплекс входят как традиционные и всем известные упражнения, так и специально разработанные для данной практики. Программа включает кардионагрузку, силовые упражнения, стретчинг и дыхательную гимнастику.

Первое, на что повлияют регулярные занятия – это осанка. Затем станет заметнее рельефность тела, укрепится сердечнососудистая система, уйдут лишние килограммы.

Экипировка

В плане одежды и обуви не существует строгих требований, главное условие – отсутствие скованности и дискомфорта. В ходе занятий используется фитбол и специальные пенопластовые трубки.

Как проходит тренировка?

В общей сложности занятие длится 1 час. Но оно состоит из трех этапов, каждый из которых важен и не подлежит замене.

Первый этап

Первая 20-ти минутка традиционно становится самой динамичной и энергичной по темпу. Она направлена на укрепление сердечной системы. Пульс от повышенной интенсивности увеличивается, но человек продолжает придерживаться дыхательной практики. Среди возможной активности, которую обычно совершают в этот период, прыжки со скакалкой, бег, аэробные движения, махи ногами и руками.

Второй этап

Следующие 20 минут предлагается посвятить проработке мышц. Поочередно выполните движения, позволяющие укрепить спину, плечевой пояс, ноги, пресс. Темп во время выполнения этой части программы снижается незначительно. Среди упражнений: скручивания для пресса, приседания и отжимания с использованием фитбола.

Третий этап

Для финальной 20-ти минутки характерно снижение общей интенсивности – она посвящена повышению гибкости тела, проходит под спокойные, умиротворяющие музыкальные треки. Недостатка в выборе упражнений для растяжки не существует – выполните боковые выпады, перекрестные подъемы ног (правую ногу нужно поднять и постараться дотянуться носком до руки, выставленной вперед), мостик, шаги с наклонами.

Противопоказания

Под запретом данная физическая активность для людей, имеющих такие заболевания, как:

• аритмия,
• гипертония,
• язва,
• гастрит,
• остеохондроз,
• артрит,
• межпозвоночные грыжи,
• артроз,
• вегетососудистая дистония.

Будем рады вашим комментариям!

Фитнес-блог о тренировках и здоровом питании

Описание групповых программ

Intro

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 

 

Step fit

Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Step Advanced

Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

AIR

Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.

X-race PRO

Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
  

Low core

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Body rock

Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Atletica

Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

X-PUMP

Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

Street fight

Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Flex fit

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Body&Mind

Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Pilates mat

Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому

Содержание статьи

В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а также в соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?

Что такое кор?

Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида.

Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид.

Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:

• малая и средняя ягодичные
• клювовидно-плечевая
• подостная
• прямая и косые мышцы живота и др.

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.

Как тренировать мышцы кора?

Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов. Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна. Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективн

15 лучших основных упражнений для повышения вашей силы

Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро ​​означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут ослабнуть, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

Прежде чем мы начнем, рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника.”(10)

Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

1. Прямая мышца живота — Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», которую называют квадратными частями посередине. Они расположены вдоль передней части живота.

2. Наружные косые мышцы живота — Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон.Они расположены по бокам и спереди живота.

3. Внутренние косые мышцы живота — Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.

4. Поперечный живот — Это самые глубокие мышцы позади косых мышц и вокруг позвоночника.

5. Ягодичные мышцы — Это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.

6. Тазовое дно — Это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете небольшое количество мочи при кашле, чихании или тренировке.

7. Мышцы лопатки — К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч — трапециевидные, ромбовидные, малые и большие круглые мышцы, малые грудные мышцы и т. Д.

Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны задействовать все упомянутые выше мышцы.Приступим к упражнениям.

Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

Перед любой тренировкой вы должны разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

Разминка (10 минут)

• Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
• Подъем и опускание головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи (делайте это медленно) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо вращения — 1 подход из 10 повторений
• Вращения локтями — 1 подход из 10 повторений
• Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талией — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег — 1 мин
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 1 подход из 10 повторений
• Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с основного упражнения.Выполните активацию кора, кора с коленом внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам стать сильным.

Основные упражнения — 20 минут

1. Удары руками

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-кики

1. Лягте спиной на коврик. Держите руки рядом, ладони лежат на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.
2. Включите ядро, поднимите обе ноги от земли и попеременно поднимайте и опускайте их. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

2. Подгибка колен сидя

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как делать сидячие боки

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик.Положите руки за спину и положите ладони на коврик.
2. Напрягите корпус, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.
3. Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
4. Откиньтесь назад и оттолкнитесь ногами. Выпрямляйте ноги при этом.
5. Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела — к коленям.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

3.Скручивания

Цель — Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как выполнять скручивания

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Держите ноги вместе.
2. Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.
3. Включите ядро ​​и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддерживать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой.Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.
4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли оторвалась только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

4. Велосипедные скручивания

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять велосипедные скручивания

1. Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ступни от пола, согните колени и поднесите их к животу.
2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
4. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

6.Вертикальный скручивание ног

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как делать вертикальные скручивания ног

1. Лягте на пол и держите руки по бокам.
2. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.
3. Оторвите руки от пола и попытайтесь коснуться пальцами ног кончиками пальцев.
4. Вдохните и вернитесь вниз.
5. Выдохните и попытайтесь коснуться пальцами ног.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

7. Подъемы ног

Цель — Ягодичные мышцы, нижний пресс, верхний пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать подъемы ног

1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.
2. Вдохните и медленно опустите ноги.
3. Перед тем, как пятки коснуться пола, медленно поднимите их. Выдохните при этом.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

8. Планка

Цель — пресс, ягодицы, квадрицепсы, плечи, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как делать планку

1. Встаньте на четвереньки из положения на коленях.
2. Согните руки в локтях и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся на прямой линии. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь.
3. Держите локти прямо под плечами.Посмотри в пол. Избегайте перенапряжения головы и шеи. Продолжай дышать.
4. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

Подходы и повторения — 2 планки по 30-60 секунд

9. Планка Гнездо

Цель — Пресс, ягодицы, приводящие, отводящие, икры и подколенные сухожилия.

Как выполнять опору для планки

1. Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.
2. Удерживая верхнюю часть тела и руки в неподвижном состоянии, раздвиньте ноги (шире плеч), а затем верните их в исходное положение.Здесь вы будете выполнять движения ногами прыгуна в положении планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

10. Планка Sprinter

Цель — пресса, ягодиц, аддукторов, отводящих, икры и подколенных сухожилий.

Как делать Sprinter Plank

1. Примите положение для отжимания. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и поднесите его к животу.
3. Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
4. Согните левое колено и поднесите его к животу.
5. Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.
6. Сделайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

Подходы и повторения — 3 подхода по 20 повторений

11. Кошка и корова

После выполнения стольких упражнений в позе планки необходимо расслабить спину.Поза кошки и коровы — идеальное упражнение для этого.

Target — Расслабление мышц спины.

Как делать позу кошки и коровы

1. Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, локти держите прямо под плечами. Спину держите прямо. Не сгибайте и не сгибайте позвоночник.
2. Согните позвоночник и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу 3 секунды.
3. Медленно опустите голову, посмотрите вниз и поднимите вверх по позвоночнику. Удерживайте эту позу 3 секунды.

подходов и повторений — 1 подход из 10 повторений

12. Кранч Джек-нож

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть спины.

Как делать «Джек-нож» Crunch

1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Почувствуйте растяжку. Это исходное положение.
2. Отрывайте ноги и руки от пола, хрустите руками и касайтесь коленей руками.
3. Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

13. Отжимания

Цель — пресса, груди, плеч и бицепсов.

Как делать отжимания

1. Встаньте на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не будут опираться на пальцы ног.
2. Держите руки на полу по обе стороны от себя на расстоянии чуть шире плеч. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
3. Вдохните, втягивая пупок, и согните руки в локтях под углом 90 градусов (и не более), опускаясь на пол. Держите тело прямо во всем. Сохраняйте давление на ладони снаружи.
4. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.
5. Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные версии этого упражнения. Один из них — положить ладони на скамейку или стол, а не на пол.Другой — опираться на колени, а не на пальцы ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

14. Russian Twist

Цель — Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

Как делать The Russian Twist

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и немного откиньтесь назад.
2. Включите мышцы кора, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.
3. Начать крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

15. Inchworm

Цель — пресса, нижней части спины, дельтовидных мышц, ягодиц и бицепсов.

Как это делать Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, подбородок вверх, мышцы кора задействованы.
2. Наклонитесь и коснитесь пола кончиками пальцев ногами. Бедра должны быть направлены в потолок.Не сгибайте колени.
3. Начните ходить руками и двигайтесь вперед.
4. Остановитесь, когда вы примете позу доски.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в положение стоя.

Подходы и повторения — 1 подход из 3 повторений

Это 15 упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Убедитесь, что вы растянулись и остыли после завершения тренировки.

Выполнение этих упражнений через день может помочь вам получить следующие преимущества.

Преимущества упражнений на укрепление кора

1. Помогут вам получить плоский животик.
2. Повышение силы основных мышц.
3. Улучшение координации мышц.
4. Предотвратить травмы.
5. Помогите стабилизировать торс.
6. Улучшить дыхательную функцию.
7. Улучшить осанку.
8. Стабилизирует позвоночник, ребра и таз.

Заключение

Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, баланса, силы, выносливости и уверенности в себе.

Если вы восстанавливаетесь после инсульта или операции, убедитесь, что у вас есть разрешение врача начать тренировку. Если вы делаете это для плоского живота, вы также должны правильно питаться и выполнять другие кардио-и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

Надеюсь, этот пост был полезным. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы ответим вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Хороша ли ходьба для укрепления корпуса?

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории.Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

Как я могу укрепить мышцы кора сидя?

Вы не можете укрепить ядро, сидя. Вы должны активировать основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

Помогает ли укрепление кора боли в спине?

Да, правильные и контролируемые упражнения на мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите тренеру о вашей боли в спине.

Какой темп повторения подходит для силовых упражнений?

Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений.Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Подходы и повторения также зависят от типа упражнения, которое вы выполняете.

10 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние силовых тренировок на устойчивость кора.Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
• Стабильность ядра: центральный элемент любой тренировочной программы. Текущие отчеты о спортивной медицине, SpringerLink.
  https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y
• Мышечное истощение, вызванное неиспользованием. Международный журнал биохимии и клеточной биологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384
• Возрастная и связанная с болезнями потеря мышечной массы: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. The Lancer, Диабет и эндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
• Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у студенческих спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее. Международный журнал спортивной физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
• Влияние силовых упражнений на стабильность кора на мышечную активность и шкалу поражения туловища у пациентов с инсультом. Журнал физической реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/
• Аддитивные эффекты укрепления основных мышц и НМЭС туловища на баланс туловища у пациентов с инсультом. Анналы реабилитационной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/
• Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
• Острое влияние упражнений на стабилизацию корпуса на контроль равновесия. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448
• Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Фитнес-тренировка: элементы комплексного распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что ваш распорядок дня включает аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировку баланса, а также гибкость и растяжку.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, например, бежать к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать или похудеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, помогают защитить вашу спину и соединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Обычно для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом равновесие ухудшается, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Тем не менее, тренировка на равновесие может принести пользу любому, поскольку она помогает стабилизировать основные мышцы. Попробуйте постоять на одной ноге больше времени, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений в суставах и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, баланс, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвигать фитнес на всю жизнь.

14 декабря 2018 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Физические упражнения и фитнес — Harvard Health

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости
  • Питание
  • Питание детское
  • Проблемы воспитания детей
  • Физическая активность

.