Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:

Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.

Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:

Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,

— укрепление скелетных мышц,

— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,

— нормализация артериального давления,

— улучшение циркуляции крови,

— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,

— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:

— укрепление мускулатуры,

— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,

— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,

— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,

— езда на велосипеде,

— ходьба,

— аэробика,

— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,

— бодибилдинг и пауэрлифтинг,

— тренировки на тренажерах,

— спринтерский бег.

Аэробные и анаэробные тренировки — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Основным фактором, отделяющим аэробные тренировки от анаэробных, является кислород.  Анаэробные упражнения не требуют кислорода в качестве для топлива для организма во время занятия. Во время выполнения упражнения вы сами легко можете определить, к какому виду оно относится. Анаэробные тренировки не могут продолжаться долго без периодов отдыха, в то время как аэробная активность может быть непрерывной в течение нескольких часов или более.

Аэробные упражнения

Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.

Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха. Ваше тело остается в аэробном состоянии, даже когда вы сидите или отдыхаете, потому что вы постоянно дышите кислородом, чтобы поддерживать жизнь. Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.

• Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
• Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
• Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
• Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
• Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.

Анаэробные упражнения

Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир. Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).

Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.
Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.

• Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких. В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу. Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.

Идеальная тренировка

Оптимально включать обе формы активности в ваш еженедельный фитнес-режим. Специалисты рекомендуют по крайней мере 30 минут уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности каждый день или 25 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю. Аэробная деятельность должна также дополняться укреплением мышц, поэтому анаэробные нагрузки стоит выполнять минимум два раза в неделю. Примером такого рода упражнений включает ходьбу или бег трусцой пять дней в неделю по 30 минут и поднятие тяжестей два раза в неделю от 15 до 30 минут.

Аэробные и анаэробные нагрузки — что это такое?

Если вы на данный момент человек, далекий от спорта, то вряд ли можете четко и убедительно сказать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Но это не нюансы, не мелочи, которые не заслуживают внимания. Эти вещи стоит уяснить еще до того, как идти по пути активного ЗОЖ с непременной спортивной составляющей.

Два типа физнагрузок

Различие между нагрузками

Сегодня в спорте выделяют два типа нагрузок, обладающих отличительными сторонами – это аэробные и анаэробные тренировки. Аэробную нагрузку иначе называют кардио, а анаэробную – силовой. У каждой из этих тренировок разные задачи.

Нагрузки могут быть:

• Аэробными – это комплекс упражнений, нацеленых фактически на укрепление сердца и сосудистой сети, на избавление от лишних кило;
• Анаэробными – это действия, задача которых заключена в развитии мышц, наборе мышечной массы.

Нельзя быть гармоничной физически развитой личностью, обращаясь только к одному типу тренировок. Нельзя и так плоско относиться к этим понятиям: например, считая, что аэробные нагрузки для сжигания жира, а все остальное менее эффективно. Вопрос требует глубокого раскрытия.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:

• Аэробику – любые ее виды;
• Велосипедные прогулки;
• Лыжи;
• Плавание в любом виде;
• Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
• Спортивную ходьбу;
• Размеренный бег на длинные дистанции;
• Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Уходит ли жир вследствие аэробных тренировок

Калории во время аэробных нагрузок действительно уходят быстро. Жировые запасы сжигаются отлично. Но, если вы усиленно тренируетесь, но не подкрепляете эффективность занятий правильным питанием, ожидать похудения не стоит.

Процессы в нашем теле при аэробной активности:

• На протяжении первых 20-25 минут аэробной тренировки уходит дневной гликоген, и лишь за тем сжигаются белки и жиры;
• Эффективной можно назвать только ту тренировку, что занимает не менее 40-50 минут, пару часов и после занятия жир будет сжигаться;
• Но если за два часа после тренировки вы съедаете обычный банан либо выпиваете сок, механизм расщепления жиров останавливается.

Важно! Вместе с жировыми накоплениями, которые сжигаются во время тренировки и после нее, расщепляются и белки. А это, как известно, главный мышечный строительный материал. Вот этого как раз и нельзя допускать. Потому примерно два часа после аэробной тренировки вы можете пить только чистую негазированную водичку и есть белок, приготовленный без применения жиров. Так ваши мышцы обогатятся отличной подпиткой, и сам процесс сжигания жира не остановится.

Во время аэробной тренировки сжигается много калорий. Но организм адаптируется к такому уровню нагрузок, вследствие чего их не хватит для заданного эффекта. Потому все специалисты говорят, что важно сочетать аэробные практики с анаэробной нагрузкой. Опять же, нельзя затягивать аэробные тренировки более чем на час. Этот переход допустимой границы чреват гормональными изменениями, что опасно для внутренних органов, и что грозит ослаблением иммунных сил.

Анаэробные тренировки

Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.

Анаэробная тренировка

Анаэробные тренировки:

• Спринтерский бег;
• Занятия на силовых тренажерах;
• Силовые упражнения;
• Бодибилдинг;
• Пауэрлифтинг.

При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.

Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Быстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

• Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
• Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
• Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
• Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
• И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Что же такое анаэробный порог

Так называют одно из ключевых определений в тех видах физической активности, что основаны на выносливости. Это своеобразная граница интенсивности выполнения того или иного упражнения, в ходе которого маркер молочной кислоты выше ее распада в крови. Термин определяет выбор нагрузки, конкретных упражнений, а также режима выполнения. Обычно измеряют его путем замеров ЧСС, но есть и лабораторные, более точные методы.

Интенсивные физнагрузки сопряжены с выделением молочной кислоты. Формула проста: чем больше работает ваша мышца, тем больше лактата она продуцирует. И организму важно избавиться от данного вещества. Если же он просто не успеет ее утилизировать, спортсмену станет плохо. Потому и нельзя превышать анаэробный порог. Если говорить на языке формул, то это равновесный баланс между скоростью выделения молочной кислоты и скоростью ее утилизации. Потому так важно к силовым тренировкам приступать с грамотным инструктором, который не позволит вам перейти этот порог.

Как комбинировать нагрузки

Нельзя сказать, что оба вида тренировок  можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.

Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.

То есть, у вас есть альтернатива:

• Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
• Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
• Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.

Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).

Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки

Польза от перемены нагрузок

Дело даже не в гармоничном укреплении организма (хотя и это важно). Сами по себе аэробные нагрузки будут эффективны только для стройных от природы людей. Если вы в принципе склонны к лишнему весу, то после интенсивных аэробных упражнений вашему организму срочно понадобится жировой запас. Ведь в процессе кислородной тренировки он тратится активно, он является ее топливом. Привыкая к регулярным аэробным нагрузкам, организм ищет тот жир, на котором его тело и тренируется.

Что из этого следует? А то, что тело просто начнет депонировать жир, откладывать его, ведь оно уже «знает», что скоро будет новая тренировка, а значит, нужно запасаться топливом. Да и плох тот факт, что в расход может идти мышечная масса. Без анаэробных тренировок не обойтись – они регулируют эти процессы, делают похудение сбалансированным, продуманным, а не действием кратковременного эффекта.

Беговая дорожка в зале или подготовка к марафону?

Беговая дорожка

Еще один вопрос, который все же стоит обсудить. Чемпионка Европы по бегу с барьерами Алина Талай как-то призналась, что искренне не понимает людей, которые приходят в тренажерку, чтобы позаниматься на беговой дорожке. И ее удивление понятно: если на улице не дождь, не снег и не ураган, бегайте на улице. Если вы умеете кататься на велосипеде, и он у вас есть, зачем вам велотренажер? Ищите естественность в тренировках, думайте рационально.

Если вы хотите не просто похудеть, но и повлиять на свое личностное развитие, стать более смелым, терпеливым, уверенным в себе, получать удовольствие от «физухи», а не просто терпеть изнурительные занятия, выйдите за пределы фитнес-клуба. Задайте себе цель: к примеру, участие в полумарафоне. Они сегодня проводятся повсеместно. Конечно, новичку даже с определенной подготовкой трудно пройти такой челендж, но взять отметку, например, в 5км вы, конечно, можете.

И когда вы тренируетесь не просто «для себя», а ради цели, вы призываете на помощь себе и информацию о видах нагрузки, и правильное питание, и сочетание типов тренировок. Вы не просто занимаетесь 60 минут потому что «так надо», а готовитесь к интересному событию в своей жизни. И пробежав даже эти 5 км в марафоне, вы почувствуете себя победителем. Вместо марафона можете подставлять любое значимое для себя событие: от городских соревнований по легкой атлетике для любителей до заплыва на Босфоре или Айронмена.

Тренируйте свое тело с умом и удовольствием – тогда и результат будет!

Что такое аэробная и анаэробная нагрузки

В чем отличия аэробной и анаэробной
нагрузок? При первой выполняются низкоинтенсивные физические упражнения, и
кислород поддерживает мышечную деятельность, являясь источником энергии. У
второй иной механизм: кислород не вырабатывает энергию. Организм забирает
образовавшуюся из аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата энергию из мышц

Содержание статьи

Определение
и значение

Молодые люди реже выставляют напоказ
пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные
сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи. С
приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия
для физических упражнений. Тренировки наделяют человека физической и духовной
силой, но при условии, что выполняются должным образом.

Есть такие виды нагрузок, как аэробная
и анаэробная. Это упражнения, выполняемые с противоположной друг другу
скоростью, отличающиеся достигнутыми результатами. Аэробная нагрузка – комплекс
упражнений, больше подходящий для новичков. Предполагает занятия в медленном
спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного
времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта
– кислород. Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью
оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка
пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне. Аэробная
нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно
борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции
кардиоупражнений.

Противоположность кислородным
упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная
нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки
или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Такие упражнения
черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или
профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок –
улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей. Помогает
корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.

Анаэробная и аэробная нагрузка
одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со
спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к
однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической
нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.

Виды
упражнений

Кислородный спорт разнится физическими
упражнениями, поэтому легко выбрать подходящее либо чередовать тренировки в
зависимости от настроения и предпочтений:

• аэробика во всех проявлениях;
• спортивная ходьба;
• занятия в бассейне;
• велоспорт;
• лыжный спорт;
• ролики и коньки;
• занятия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велотренажере и так далее;
• танцы;
• размеренный бег, бег трусцой.

Это стандартные виды спорта, из
которых подбирают упражнения для выполнения дома, на свежем воздухе или в
спортзале. Если правильно выполнять каждое упражнение, то желаемый результат не
заставит себя ждать. Средняя рекомендуемая продолжительность выполнения
упражнений – 40 минут. Более часа спортивных нагрузок приведут к ухудшению
здоровья, но для того, чтобы узнать собственную норму, следует обратиться к
фитнес-инструктору.

Анаэробные нагрузки формируются в
процессе:

• спринтерского бега;
• поднятия тяжестей;
• бодибилдинга;
• пауэрлифтинга;
• армрестлинга.

На тренировку затрачивается гораздо
меньшее время, а результат получается лучше, чем при 40-минутной пробежке.
Выполняя интервальные тренировки, помните, что на каждую минуту максимального
«выкладывания» должна приходиться минута передышки.

При ежедневной 12-минутной анаэробной
нагрузке, уверены спортсмены, невозможно «обрасти» лишними килограммами. Это
значит, что она полезна желающим увеличить силу и выносливость.

Пульсовые
зоны

В зависимости от амплитуды упражнений
и их параметров выделяются пульсовые зоны:

1. Белая (оздоровительная). Подходит для начинающих спортсменов, пульс которых не превышает 115-120 ударов в минуту.
2. Голубая (фитнес). Пульс 120-135 ударов в минуту. Входит в программу беговых занятий.
3. Зеленая (аэробная). Пульс 135-155 ударов в минуту. Оптимальна для упражнений на выносливость.
4. Желтая (анаэробная). Пульс 155-175 ударов в минуту. Развиваются результативность и выносливость. Рекомендуется как недолговременная высокоинтенсивная нагрузка.
5. Красная (на максимуме). Норма пульса – 175-185 ударов в минуту. Характерна для высокопрофессиональных спортсменов, тренирующихся на рекорд.

Таблица №1. Пульсовые зоны

Заключение

Кардинально отличающиеся тренировки
призваны друг друга дополнять. Занятия в зале сочетают с плаванием или другими
комбинациями кислородных и силовых упражнений. Учитывая уровень подготовки и
выносливости и ожидаемый результат, спортсмены отдают преимущество анаэробным и/или
аэробным нагрузкам.

Вам также будет интересно:

Аэробные и анаэробные нагрузки , различия в тренировках и упражнениях » Лахта Клиника

Введение

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

В чём разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные и анаэробные упражнения

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

Ключевые различия

• Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

•  Бег на длинные дистанции.
•  Быстрая ходьба.
•  Плавание.
•  Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
•  Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

•  Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
•  Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

•  Кикбоксинг.
•  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

•  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
•  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
•  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
•  Уменьшают риск возникновения рака.
•  Продлевают жизнь.
•  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
•  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
•  Помогают очищению организма от шлаков.
•  Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

•     Повышают общую выносливость организма.
•     Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
•     Помогают очищению организма от шлаков.
•     Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

    Только аэробные (кардио) упражнения.
    Только анаэробные (силовые) упражнения.
    Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
    Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

    Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
    Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
    Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
    Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

    Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
    Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

    Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
    Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

    Для общеоздоровительных целей.
    Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
    Для набора мышечной массы.
    Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

    Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
    Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

    Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
    Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

    Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
    Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
    Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Аэробные и анаэробные упражнения — разница между

Обновлено 24 февраля 2018 г.

Фитнес и здоровье являются одной из основных проблем последних десятилетий. Вы вряд ли можете себе представить, что 150 лет назад кто-нибудь пошел бы и заплатил за тяжелую физическую работу; В наши дни поход в спортзал или фитнес-класс — это распространенный способ провести свободное время после рабочего дня в офисе.

По мере того, как фитнес занимает все более заметное место в нашей жизни, мы узнаем больше о типах упражнений, их преимуществах, правильных формах и отличиях друг от друга.

Один из наиболее распространенных способов разделить всю физическую активность на типы — охарактеризовать каждый режим упражнений как аэробный или анаэробный.

В этой статье мы узнаем, что все это означает: в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями и их последующим воздействием на организм спортсмена?

Если вы узнаете, какой вид физической активности является аэробным, а какой — анаэробным, это поможет вам значительно улучшить свою форму и здоровье в долгосрочной перспективе и увидеть, сколько времени вам следует потратить на эти упражнения.

Определения

Аэробные упражнения

Для определения аэробных и анаэробных упражнений необходимо понимать следующую науку: для выполнения любых типов физических упражнений организму необходим гликоген, производимый из глюкозы. Это основной источник топлива в организме, который хранится в мышцах и печени.

Для этого преобразования глюкозы в гликоген нам необходимо кислорода . Если во время упражнения поступает достаточное количество кислорода, мы обозначаем это как аэробное дыхание.

Аэробные упражнения (также называемые «сердечно-сосудистыми» или просто «кардио») могут включать практически любые упражнения низкой или средней интенсивности, которые подпитываются аэробным механизмом производства энергии.

«Аэробный» в переводе с латыни означает «кислородный». Чаще всего аэробные упражнения можно выполнять достаточно длительное время (более нескольких минут) без утомления. Если мышечные клетки получают достаточное количество топлива и кислорода, они могут непрерывно сокращаться и высвобождаться без перерывов на отдых.

По сути, аэробное состояние включает даже сидение и отдых, поскольку для поддержания энергообеспечения используются одни и те же механизмы, но они имеют очень низкую интенсивность, поэтому их нельзя назвать «аэробными упражнениями».

Во время аэробных упражнений мышцы работают в непрерывных ритмичных движениях; частота сердечных сокращений увеличивается примерно до 50-70% от максимальной; дыхание также ритмичное и довольно частое.

Самые популярные примеры аэробных упражнений связаны с выносливостью и включают бег трусцой на средние и длинные дистанции, плавание, ходьбу, езду на велосипеде, использование кардиотренажеров в тренажерном зале и танцы средней интенсивности.

Регулярные занятия аэробикой чрезвычайно полезны для здоровья человека. Они помогают нам похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить выносливость и ускорить обмен веществ. Кардио отлично подходит для предотвращения депрессии, хронических заболеваний сердца и легких и диабета, а также для снятия стресса.

Анаэробное упражнение

Анаэробное упражнение — это любое физическое упражнение средней или высокой интенсивности, которое приводит к накоплению лактата в мышцах.Когда атлет выполняет анаэробные упражнения, его организм достигает так называемого метаболического порога — состояния, когда потребляемого кислорода недостаточно для снабжения мышц, и организм использует другие источники энергии, производящие молочную кислоту (или лактат) в качестве побочного продукта. ,
Режим анаэробных упражнений не использует кислород для повышения производительности. Для этого вида деятельности используются два источника энергии:

• аденозинтрифосфат и креатинфосфат;
• анаэробный гликолиз.

Анаэробная активность не может длиться долгое время без отдыха, обычно от нескольких секунд до примерно 2 минут, так как любая активность, продолжающаяся более двух минут, должна иметь большой аэробный метаболический компонент.

Разницу между аэробной и анаэробной активностью легко почувствовать во время тренировки, когда ее интенсивность увеличивается. Анаэробные упражнения используются спортсменами для наращивания силы, скорости и мощности, а также бодибилдерами для развития мышечной массы и формы.

Примером анаэробных упражнений являются силовые тренировки, которые подразумевают подходы и определенное количество повторений, интервальные тренировки высокой интенсивности и т. Д.

Анаэробные упражнения помогают поддерживать и наращивать мышцы, которые необходимы для общей физической формы и здоровья, помогают сохранить внутренние органы на месте и избежать множества проблем с позвоночником и суставами.Силовые тренировки, как один из самых популярных видов анаэробных упражнений, должны регулярно добавляться в любую программу фитнеса для улучшения функциональных характеристик тела, его здоровья и эстетики.

Аэробные и анаэробные упражнения

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Проще говоря, разница заключается в использовании кислорода. Он присутствует при аэробных упражнениях и не требуется для работы мышц во время анаэробных упражнений.

Интересный факт: одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, можно назвать аэробными или анаэробными.Например, бег трусцой или езда на велосипеде обычно считаются аэробными упражнениями, а поднятие тяжестей — анаэробными.

А что, если бег становится более интенсивным и переходит в спринт, а катание на велосипеде происходит в горах? Люди вряд ли могут так долго без перерывов давить; им требуется больше кислорода, чем они могут вдохнуть, поэтому начинают работать другие механизмы снабжения энергией, и упражнения превращаются в анаэробные.

Напротив, если силовые тренировки подразумевают работу с 1-фунтовой гантелью, любой спортсмен сможет сделать много повторений, и даже сгибания рук на бицепс могут иметь большой аэробный компонент.

Интенсивность, с которой спортсмены выполняют упражнения, и упомянутый выше метаболический порог (который может варьироваться у одного и того же спортсмена в зависимости от уровня их физической подготовки на данный момент) определяют, является ли упражнение аэробным или анаэробным.

Существует тест, позволяющий определить, какой тип упражнений спортсмен выполняет в данный момент. Это называется «Тест разговора». Во время аэробной активности, такой как ходьба, человек должен иметь возможность активно участвовать в диалоге. Когда скорость увеличивается и ходьба превращается в бег трусцой, человек все еще может говорить, но больше не может петь.Перейдя на спринт, невозможно произнести длинное предложение, не задерживаясь на передышке. Это означает, что аэробное состояние изменилось на анаэробное.

Еще одно интересное различие между этими двумя состояниями состоит в том, что расход анаэробной энергии чрезвычайно сложно точно рассчитать, в то время как существует ряд проверенных методов, позволяющих сделать это с использованием аэробных затрат в зависимости от используемых источников энергии.

Итак, как должен выглядеть идеальный график тренировок, чтобы поддерживать правильный уровень физической подготовки и оставаться здоровым? В первую очередь, такой график должен включать как аэробные, так и анаэробные тренировки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба) как минимум 5 раз в неделю и как минимум 25 минут интенсивных аэробных упражнений 3 дня в неделю.

Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивного укрепления мышц должны быть включены в график тренировок не реже двух раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность — не менее 15-30 минут.

Сравнительная таблица

,

Что вам подходит?

Для достижения максимальной физической формы вам необходимы как аэробные, так и анаэробные упражнения. Но каков правильный баланс?

Но сначала быстрый обзор:

• Аэробные упражнения включают в себя непрерывную активность, повышающую выносливость, например, езда на велосипеде, ходьбу и бег на длинные дистанции.
• Анаэробные упражнения состоят из коротких периодов интенсивной активности с периодом отдыха между ними. Подумайте о силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или спринте.

«Если вы тренируетесь только в одном направлении, вы достигнете потолка своих общих возможностей намного быстрее», — говорит Карлайл Прайс, фитнес-эксперт Gold’s Gym.

Это связано с тем, что постоянное усилие во время аэробных упражнений помогает вам обрести выносливость, а максимальное усилие в анаэробных упражнениях помогает вам набираться силы.

«В общем, соотношение этих типов тренировок 2: 1 идеально», — говорит он. «Выполняйте аэробные упражнения в течение двух дней, а затем один день выполняйте анаэробные упражнения.Если вы переключаетесь между ними каждый день, вы можете перетренироваться ». Очень важно дать вашему телу возможность достаточно отдохнуть.

Персональный тренер A Gold’s Gym может помочь вам найти отправную точку и посоветовать вам распорядок дня, соответствующий вашим конкретным потребностям.

Аэробные упражнения

На аэробной тренировке вы должны быть в состоянии поддерживать стабильную производительность и разговаривать во время выполнения движений. Ваше тело использует кислород в качестве топлива, и когда оно привыкнет к этому, вы сможете работать дольше.

«По сути, вы можете восстановиться во время работы», — говорит Прайс. «Эта кардио-тренировка позволяет вам выполнять много работы за определенный промежуток времени».

Схема аэробных тренировок

Попробуйте эту аэробную программу без отдыха между этими четырьмя движениями:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Подтягивания

Прокрутите цепь в течение 15 минут. «Эта постоянная, стабильная работа имеет тот же аэробный эффект, что и бег на беговой дорожке — возможно, даже больше, поскольку вы работаете против веса своего тела», — говорит Прайс.

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки прямо или слегка вывернутые, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на уровне ступней, как будто вы сидите на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя. Цель: 10 повторений

Выпады. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти коснется пола и не поднимется. Повторите с противоположной стороны. Цель: 10 повторений

Отжимания. Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела.Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: 10 повторений

Подтягивания. В зависимости от вашей силы, вы можете сделать петлей вокруг перекладины для помощи или использовать тренажер для подтягивания. Начните с свободного подвешивания на перекладине (или, если вам нужна помощь, поставьте ногу на ремешок, колени или ступню на мягкой опоре тренажера).Полностью вытянутые руки поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Оказавшись там, опустите тело вниз с контролем, пока ваши локти почти не сомкнутся. Цель: 10 повторений

Помните, что вам нужен устойчивый темп. Распространенные ошибки выдвигаются слишком быстро и слишком сильно.

Анаэробные упражнения

Поскольку анаэробные движения выполняются с очень короткими всплесками высокой энергии, эти движения требуют от тела большего количества кислорода, чем он может предоставить, и поэтому они потребляют энергию, запасенную в мышцах.(Аэробные упражнения извлекают энергию из сжигания углеводов и жиров в сочетании с кислородом.) Поскольку вы так много работаете, вы не можете говорить. Затем, в период отдыха, вы так тяжело дышите, что все еще не можете говорить.

«Чем усерднее вы работаете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы восполнить кислород, который вы не получили во время тренировки», — говорит Прайс. «Во время восстановления вы сжигаете больше калорий».

Анаэробные тренировки

Попробуйте эту анаэробную процедуру.На выбор есть три хода:

• Берпи
• Гребля
• Качели с гирями

Вы можете получить полноценную тренировку, выполнив восемь раундов всего за одно движение. Но чтобы задействовать больше мышц и получить больше разнообразия, попробуйте сделать два из трех движений за одну тренировку.

Берпи. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания, а грудь — на пол. Немедленно верните ноги в положение приседания.Подпрыгните на носках с руками над головой. Это одно повторение. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Постарайтесь пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, а затем отдыхайте в течение трех минут. Сделайте три-четыре круга.

Гребля. Сначала сильно двигайтесь ногами, затем откиньте назад, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении, затем закончите, потянув руки; чтобы завершить последовательность движения вперед, позвольте рукам выпрямиться, прежде чем бедра начнут двигаться вперед, затем позвольте коленям согнуться, чтобы сдвинуть сиденье вперед. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Постарайтесь пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте как можно больше гребков на тренажере в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре круга.

Качели гири. Используйте максимально возможный вес. Ставьте ноги по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, затем опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряжены, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Постарайтесь пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько раз, сколько сможете за одну минуту, а затем отдохните три минуты.Сделайте три-четыре круга.

«Это классические примеры анаэробных упражнений, которые мы выполняем в GOLD’S FIT ^® », — говорит Прайс. «Обычное соотношение анаэробной работы к отдыху — 1: 3, поэтому вы увидите, как многие тяжелоатлеты делают длительные перерывы между упражнениями».

Убедитесь, что ваши движения сделаны правильно. Распространенной ошибкой является плохое движение, которое не позволяет достичь максимальной производительности и может привести к травмам.

Как тренируются вместе

По словам Прайса, преимущества аэробных и анаэробных упражнений на выносливость и силу создают идеальный тренировочный круг.

«Поскольку вы работаете с такой большой нагрузкой на анаэробной тренировке, когда вы возвращаетесь к аэробике, вы чувствуете себя более расслабленным», — говорит он. «Вот тогда вы можете заставить себя работать немного усерднее во время этих тренировок.

«Так как вы развиваете эту выносливость, когда вы снова перейдете на анаэробную тренировку и заставите себя работать по максимуму, вы сможете быстрее восстанавливаться во время периодов отдыха».

Получите больше советов по фитнесу и тренировок от наших экспертов:

Эспандеры для начинающих

Три способа избежать выгорания после тренировок

Разрушение EMOM vs.AMRAP тренировки

Чего ожидать от следующих групповых занятий

,

Что лучше для похудания?

Существует много споров о том, какие упражнения лучше для вашего здоровья: аэробные или анаэробные.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете телом, дышите быстрее и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговор»? Если вы можете с комфортом поддерживать беседу во время тренировки, не разговаривая так, как будто вы вообще не занимаетесь, а можете говорить, слегка запыхавшись, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как спринт или тяжелая атлетика, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать по максимуму, и их нельзя поддерживать надолго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют свои преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если ваша главная задача — избавиться от жира, вам подойдут анаэробные упражнения.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в уровне кислорода.

При аэробных упражнениях или упражнениях «с кислородом» у ваших мышц достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для выполнения упражнений.Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его подачу, и вы не можете успевать за энергией, необходимой вашему организму. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению упражнений.

Аэробные упражнения или устойчивые кардио упражнения выполняются в устойчивом темпе от низкого до среднего. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для похудания, подумайте еще раз.Хотя он использует более высокий процент жира для получения энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение определенного периода времени. Это означает, что большинству людей необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений для достижения значительной потери жира. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения выполняются в форме интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), при которых вы чередуете интервалы высокой интенсивности с интервалами восстановления.Это выгодно по нескольким причинам.

Экономьте время

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за очень короткое время. Если время для вас ограничено, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, выполняя устойчивое кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, вы сожжете больше калорий за это время. В конце концов, чем тяжелее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.HIIT приведет к тому, что ваши калорийные затраты будут выше, чем если бы вы просто гуляли или нечасто ездили на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышцы и ускорите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна выполняли такие упражнения, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц. Это означает, что вы увеличиваете мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожига

В-четвертых, вы ощутите эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возврата тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для восполнения послетренировочного дефицита. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения HIIT-тренировки.

Хотя HIIT как анаэробное упражнение полезно для похудания, есть некоторые минусы.

Самый большой недостаток в том, что это не для всех. Прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT, вам потребуется базовый уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для сердца.

Если вы в состоянии выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения быстрые и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти примеры HIIT-тренировок для максимального сжигания калорий.

Спринт

Спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем восстанавливается в течение 1 минуты. Повторяйте от 20 до 30 минут.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если необходимо. Повторяйте эту схему непрерывно в течение 10 минут:

• бёрпи
• приседаний с прыжком
• велосипедных кранчей
• альпинистов
• прыжковых выпадов
• отжиманий
• прыжков с прыжками

В то время как аэробные и анаэробные упражнения имеют свое место в колодце Обоснованный фитнес-режим, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для похудания.

Если вы объединяете HIIT и силовые тренировки, имейте в виду, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. Благодаря таким упражнениям ваше тело подвергнется перегруппировке, то есть сбросу жира и увеличению мышечной массы. Чтобы отслеживать свой прогресс, вместо этого измеряйте потерю жира, поскольку мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности.

.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Все упражнения хороши, но лучше всего сочетание аэробных и анаэробных упражнений. В чем именно между ними разница? BistroMD «отрабатывает» эти различия!

Все упражнения лучше, чем вообще их не делать.Но большинство экспертов в области здравоохранения согласятся, что лучше всего сочетаются аэробные и анаэробные упражнения.

Итак, в чем именно разница между ними? BistroMD «отрабатывает» эти различия в упражнениях!

Аэробика Vs. Анаэробные упражнения

Аэробные и анаэробные упражнения — отличные формы физической активности. Однако знание различий между ними может вывести фитнес на новый уровень.

Аэробные упражнения

Аэробный определяется как «живой, активный или происходящий в присутствии кислорода».»Итак, когда дело доходит до разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, кислород является ключевым фактором.

При аэробных упражнениях кислород поставляет энергию для поддержания непрерывных ритмичных движений крупных мышц. Медленно сокращающиеся мышечные волокна способны многократно двигаться и сокращаться без быстрого утомления.

Организм также использует запасы углеводов и гликогена в качестве основного источника топлива в течение первых 20 минут. После 20 минут постоянного движения тело начинает сжигать жир для питания мышц и тела.Это известно как «аэробное сжигание жира».

К аэробным упражнениям относятся бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы и гребля на каноэ. На самом деле, любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается аэробной.

Анаэробные упражнения

В отличие от аэробных упражнений анаэробные упражнения выполняются при отсутствии кислорода. Вместо этого анаэробные упражнения основаны на расщеплении энергии из мышечных запасов, а не на подаче кислорода во время аэробной активности.

Также, в отличие от аэробных упражнений и их постоянного потока движений, анаэробные упражнения короткие по продолжительности и с высокой интенсивностью.Он часто использует быстро сокращающиеся мышечные волокна для выполнения коротких серий мощных упражнений.

Анаэробные упражнения, как правило, невозможно выполнять более двух-трех минут за раз. В конце концов, мышцы устают, ослабнут, почувствуют дискомфорт и потребуют перерыва. Перерывы в повторениях позволяют мышцам отдохнуть, а тренирующемуся «отдышаться». Затем фаза отдыха переходит в аэробные упражнения.

Анаэробные упражнения, которые стоит попробовать, включают спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать больше калорий после завершения активной деятельности.

Интересно также, что все упражнения начинаются как анаэробные упражнения, когда организм начинает адаптироваться к тренировке. Такие виды деятельности, как баскетбол и футбол, как правило, требуют как анаэробных, так и аэробных источников топлива.

Ключевые отличия

Подводя итог, ключевые различия между аэробикой и анаэробом включают:

• Использование кислорода позволяет бегунам на длинные дистанции преодолевать несколько миль за длительные периоды времени.С другой стороны, бегуны на короткие дистанции используют анаэробные системы для быстрого прохождения коротких дистанций.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна в основном используются во время аэробной активности, тогда как быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются во время анаэробной активности.

• Аэробные упражнения выполняются постоянно, что отлично подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Анаэробные упражнения короткие по продолжительности и приводят к увеличению силы. Однако формирование толерантности к утомлению во время анаэробных упражнений также может повысить производительность.

Несмотря на различия между ними, и аэробные, и анаэробные упражнения приносят достойную пользу для здоровья.

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений связаны с физическим, психическим и эмоциональным здоровьем. Включение каждого в программу упражнений и физическая активность помогает:

• Поддерживает здоровый обмен веществ

• Помогает в снижении веса и поддержании целей

• Увеличение силы и мышечной массы

• Снижение общего количества жира в организме

• Повышение емкости и функции сердца и легких

• Укрепление иммунной системы для предотвращения болезней и инфекций

• Снижение риска заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца

• Повышает минеральную плотность костной ткани, в свою очередь защищает от потери костной массы и переломов

• Улучшение толерантности к глюкозе и регуляции уровня сахара в крови

• Повышение уверенности в себе и самоуважения

• Повышение настроения и энергии

• Поощрять независимость

• Добавьте драгоценные годы жизни

Рекомендации по упражнениям

Готовы начать? Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться правильно:

1.Сначала посоветуйтесь с врачом.

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности. Это особенно важно при лечении такого заболевания, как диабет.

2. Носите подходящую одежду для упражнений.

Правильная одежда важна для комфорта во время тренировки. Это помогает защитить себя от травм, например, при ношении правильной обуви во время бега.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю. Это делится на 30 минут в большинство дней недели.

Также включайте силовые тренировки по крайней мере два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая спину, грудь, корпус, руки и ноги.

3. Соблюдайте рекомендации.

Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность в течение нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить травмы. Это может включать быструю ходьбу в течение пары недель, а затем медленный переход к легкой пробежке.

Также стремитесь к целевой частоте пульса во время упражнений средней интенсивности или примерно от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Энергичные упражнения составляют от 70 до 85 процентов от макс.

4. Обязательно прогрейте и остудите.

Начинайте тренировку с легкой активности и разминки, например, прыжков с трамплина, легкой ходьбы или бега трусцой. Это разогревает мышцы и способствует учащению пульса.

После тренировки обязательно остыните, чтобы снизить пульс.Растягивайтесь, пока мышцы еще теплые.

5. Гидрируйте и заправляйте топливом надлежащим образом.

Увеличьте потребление жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания и мышечных судорог. Как правило, перед занятием выпивайте 16 унций воды. Пейте от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и через каждые 15-20 минут активных тренировок.

Заправьтесь легким перекусом, богатым углеводами, перед тренировкой, включая кусочек фрукта. После интенсивной тренировки воспользуйтесь богатыми белками и умеренно углеводными закусками, например йогуртом и ягодами.Это помогает начать процесс восстановления мышц и пополнить запасы гликогена.

6. Поднимайте грузы надлежащей формы.

Нет сомнений в том, что силовые тренировки очень полезны. Однако важность подъема тяжестей в правильной форме невозможно переоценить.

Поднимите подходящий вес и сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на случайных повторениях.

7. Дайте организму отдохнуть.

Больше не всегда означает лучше, так как для восстановления мышц организму нужен отдых.

Однако в «выходные» активное восстановление может быть полезным. Более легкие занятия включают йогу и неторопливые прогулки на природе.

,