Самая полезная каша

Узнайте, какие крупы самые эффективные для похудения, а также чем они полезны для Вашего здоровья ― ТОП-5. Среди множества ежедневных целей есть одна и для некоторых приоритетная ― сделать стройнее свою фигуру, похудеть. Как это воплотить в жизнь знают все. Но дело в том, что из всего многообразия способов нужен самый нетрудоемкий, экономичный по времени, приятный и дешёвый.

Конечно, при соблюдении диеты и регулярных спортивных нагрузках тело приобретет здоровье, гибкость и рельефность надолго. Но не всегда в определенный момент бывает свободное время, достаточно финансовых средств, нет проблем со здоровьем. Как раз для тех, кто временно скован ограничениями, кто не спешит сбросить пару лишних килограмм пусть быстро, но ненадолго, для тех, кто хочет приятно худеть и предлагается одно простое условие: включить в свой пищевой рацион крупы.

Содержание статьи:

Польза круп

С детства нас приучают, что кушать кашу ― это полезно. Правильно, ведь крупы, из которых готовится это блюдо, очень ценный продукт. Ценность его в содержащихся микроэлементах, витаминах и клетчатке, которые дают нам энергию и здоровье для жизни. Но мало кто знает, что клетчатка помогает нам справиться с жировыми отложениями и выводит токсины, холестерин и жиры из организма. А именно эти свойства круп и помогают нам худеть.

Крупы полезны для похудения. Условие одно ― их разнообразие. Потому что каждая крупа несет в себе свой «набор полезности» и особенно влияет на наш организм. Хорошо, что каши могут сочетаться с любым продуктом: мясом, овощами, ягодами, фруктами и пр. Блюдо из крупы может быть, как самостоятельным, так и в качестве гарнира. Можно даже приготовить весьма вкусный десерт. И всё это усвоится на все 100 %, в отличие от экзотических блюд и импортных продуктов для похудения.

Какие крупы самые лучшие для похудения

1. Крупа овсяная или Геркулес

Одна из полезных круп для похудения ― овсянка. Такая популярная и такая известная. Англичане, например, традиционно едят эту кашу на завтрак. Овсяная каша. кроме клетчатки, богата витаминами Е, РР, группы В, среди минеральных элементов ― кальций, железо, фосфор, цинк и магний. Кроме пользы своему здоровью, вы прибавите стройности телу. Не рекомендуется овсянку переедать, или кушать в больших количествах за день, обогащенная жирами, она не только поспособствует похудению, но наоборот ― добавит лишний килограмм.

Геркулес и овсянка друг от друга отличаются. Если первый ― это хлопья, то второй продукт – неочищенные зерна. Усваиваются они также по разному. В хлопьях очень много быстрых углеводов. Они имеют свойство быстро усваиваться и повышать сахар в крови. При этом появляется или усиливается чувство голода.

Овсяные зерна или крупа, продукт не прошедший термической обработки, готовится дольше, но сохраняет все полезные питательные вещества. Важно различать эти две крупы и по количеству клетчатки. Так как Геркулес ― хлопья очищенные от оболочки, то в них клетчатки меньше, и наоборот, в неочищенных зернах её намного больше.

Поэтому овсянка в зернах полезнее для похудения. Овсяная диета ― не только вкусно, но и полезно для здоровья!

2. Крупа гречневая

Не менее, чем овсянка популярна гречневая крупа. Она содержит и белок и сложные углеводы, что делает эту крупу уникальной. В приготовлении каша из этой крупы проста, и полезна в употреблении. Небольшая порция гречки может обеспечить вас питательными веществами и энергией, создаст чувство сытости надолго. Что содержится в гречневой каше: железо, которое повышает уровень гемоглобина в крови, фосфор и магний, которые полезны нервной системе, кальций. Витамины ― Р, РР и группы В.

Эта крупа полезна для похудения и для здоровья. Для тех, кто выбирает активный образ жизни плюс диета, гречка обеспечит энергией и продолжительным ощущением сытости, белок ― строительный материал, который поможет мышцам создать рельеф тела, железо, которое поможет крови донести больше питательных веществ во все органы.

К достоинствам гречневой крупы относят её экологичность. Этот злак выращивается без применения химикатов, удобряющих почву и стимулирующих активный рост и плодовитость. Каша из гречки абсолютно безопасна, а гречневая диета ― залог успеха вашей фигуры.

3. Крупа ячневая

Ещё одна из полезных круп для похудения ― ячневая. Ни сантиметра, ни килограмма в вашем теле от поедания такой каши не прибавится. Хоть этот продукт так же содержит углеводы, но свойства крупы, ускоряя метаболизм, предотвращают отложение жиров.

Очень рекомендуется ячневая каша на завтрак, так как долгое чувство сытости после съеденной порции, освободит от нежелательных перекусов на протяжении дня и удержит от переедания.

Кроме похудения, эта крупа полезна для организма витаминами из группы: В, D, E, PP. Кроме них содержатся в крупе минералы: фосфор, калий ― для поддержания работы сердца, марганец и кальций.

Ячневую кашу можно кушать диабетикам, т.к. она не повышает уровень сахара в крови, а наоборот ― понижает. Это значит, что больным сахарным диабетом эта крупа так же поможет в процессе похудения.

Есть много людей, у которых работа сидячая. Кроме избыточного веса у них появляются запоры и некоторые проблемы в работе кишечника. В этом случае теплая ячневая каша ― лекарство.

4. Крупа пшеничная

Пшеничная каша, пожалуй, самое ценное блюдо для тех, кто хочет похудеть. Пшеница самая низкокалорийная из всех круп и обязательно должна присутствовать на столе желающего быть стройнее. Помогает похудеть пшеничная крупа ещё и тем, что регулирует жировой обмен, выводит жиры и снижает уровень холестерина. Все это улучшает кровообращение, а значит, улучшает доставку питательных микроэлементов во все органы человеческого тела.

Вывод можно сделать простой: регулярное потребление пшеничной каши улучшит пищеварение, избавит от жиров и холестерина, улучшит состояние волос, ногтей, кожи. Как и многие крупы, пшеничная крупа имеет в составе клетчатку, которая выведет токсины в т.ч. остатки лекарственных препаратов после курса лечения, повысит иммунитет, приостановит процесс старения.

5. Пшенная крупа

Пшено своими свойствами похоже на пшеничную крупу. Оно так же выводит токсины, антибиотики и жировые клетки из организма. В его составе присутствуют витамины группы РР, В и Е. Минералы: магний, калий, фосфор, сера. При выборе крупы обратите внимание на цвет: чем ярче желтый, тем больше полезных свойств. Если питаться некоторое время только пшенной кашей, то можно сбросить лишние 5 килограмм веса довольно быстро. Если торопиться некуда, то включайте эту крупу в свою диету для похудения на кашах.

Всего свойства пяти круп описывается выше. А это значит, что если добавить диетическую (без молока и сахара) манную кашу и добавить один разгрузочный (например, кефирный) день, то на неделю вам готово меню. Сбросить таким способом вполне реально до восьми килограмм.

Если такой быстрый результат вам не нужен, то придерживайтесь своего обычного рациона, но непременным ежедневным блюдом должна быть еда из крупы. Для тех, кто без физических нагрузок хочет усилить эффект похудения от диеты на кашах, рекомендуется добавлять в приготовление блюд меньше соли и сахарного песка. Лучше убрать сливочное масло или заменить его на более полезное для похудения, например, льняное. Если хотите приготовить кашу молочную, то берите молоко не более 2,5 %.

Говорят, что со временем человек ко всему привыкает, кто знает, может и ваш способ похудеть станет для вас привычным делом. А это значит, что приобретая здоровые привычки, вы приобретете здоровье в целом.

Что полезнее ячневая или пшеничная крупа

Какие каши ты ешь регулярно?

Тебе известно, что не все каши одинаково полезны? Оказывается, даже овсянка бывает вредной! Смотри, как и кукую крупу следует покупать и употреблять, а какую лучше обойти стороной!

Итак, какая самая полезная каша? Диетологи называют 7 ценных продуктов, которые важно включать в рацион. Причем не только людям с проблемами здоровья и нарушением работы ЖКТ. Чтобы питание было сбалансированным, полноценным, необходимо регулярно употреблять в пищу крупы.

Гречка

Считается лидером по пищевой ценности с минимальным содержанием калорий. На употреблении гречневой группы основаны десятки диет. Ее используют в вегетарианском питании как заменитель животного белка, ведь в ее составе объем белка растительного достигает 18%. Продукт богат железом, магнием. Эти микроэлементы важны для системы кроветворения, работы сердца.

Гречневая крупа должна составлять основу питания людей, страдающих сахарным диабетом. Она обладает минимальным гликемическим индексом, не повышает уровень сахара при усвоении организмом, соответственно, не вызывает его резких скачков. Известны случаи, когда употребление гречневой крупы и соблюдение жесткой диеты исключало необходимость введения инсулина.

Гречка относится не к злаковым культурам, как большинство известных круп, а к травянистым растениям. Ее ближайший «родственник» — щавель, поэтому калорийность продукта минимальна, составляет до 90 Ккал на 100 граммов продукта. Родом она из Индии, где ее называют «черный рис».

Овсянка

Овсяная крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки. Для этой каши полезные свойства определяются интенсивностью помола. Чем более грубым он будет, тем полезнее продукт. Поэтому в здоровый рацион рекомендуют включать не овсяные хлопья, быстрые в приготовлении, а геркулес. Степень его механической обработки минимальна.

Крупа богата микроэлементами, витаминами. Но ее главная ценность в другом — обилии клетчатки. Зерна состоят из нерастворимых волокон, которые в кишечнике действуют наподобие «ершика». Они вычищают шлаки, попутно выводя холестерин, токсичные вещества. Но такими целебными качествами обладает лишь продукт, приготовленный на воде.

Также овсянка необходима людям с нарушением работы ЖКТ. При гастрите и язвенной болезни она уменьшает выраженность приступов, так как обволакивает стенки желудка пленкой из клейковины.

Перловка

Эта крупа — продукт шлифовки зерен ячменя, составлявшего основу рациона древних людей. Известно, что только его употребляли в пищу древнеримские гладиаторы, так как богатая белком крупа быстро восполняла силы. Любил перловку знаменитый царь-реформатор Петр I, но на Руси культура ее употребления была утрачена достаточно давно, потесненная пшеницей.

Сегодня перловка воспринимается кашей казенной, армейской, бюджетной. При этом она обладает массой полезных свойств. Она содержит белок, богата калием, фосфором. Есть в ней и клетчатка, которая важна для правильной работы кишечника. Проблема современной перловки в том, что ее разучились готовить. Из-за этого древний злак, который употребляли на всех континентах, оказался на задворках кулинарии.

Перловку следует обязательно замачивать перед отвариванием. Необходимо заливать ее водой на 12 часов, после этого промывать и отваривать. На открытом огне следует лишь довести крупу до кипения, после этого переставить кастрюлю на водяную баню и томить под крышкой 6 часов.

Пшено

Еще один древний злак просо должен присутствовать в здоровом рационе. Пшено представляет собой продукт его минимальной переработки, поэтому в нем сохранен большой объем ценной клетчатки. Для этой каши полезные свойства заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.

Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. Не подходит для питания при панкреатите, так как присутствующие в составе полисахара не могут быть полностью переработаны ослабленной поджелудочной железой. По этой же причине нельзя употреблять пшено людям с сахарным диабетом.

Кукуруза

Несмотря на то, что для нашего стола этот продукт непривычный, несвойственный, использовать его необходимо. Кукуруза обладает уникальным свойством. Она очень сытная, поэтому много ее съесть не получится. Период усвоения организмом длительный, ее углеводы расщепляются более 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии.

В ее составе витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния. Эти микроэлементы ценны для работы сердца. Она снижает уровень холестерина и эффективно очищает кишечник, аналогично овсянке.

Рис

Продукт входит в рацион миллиардного населения планеты. Ценность рисовой крупы хорошо известна в Китае, Индии и других странах восточной Азии, где она является важнейшей составляющей рациона. У нас же рис воспринимается иначе, и не потому, что мы не умеем его готовить. Дело в том, что мы употребляем совсем иные его сорта — белые, очищенные, ценность которых минимальна по сравнению с рисом «классическим» — бурым, нешлифованным.

Последний обладает высочайшей эффективностью в вопросе очищения организма от шлаков. И калорий в нем чрезвычайно мало. Наши сорта крупы менее продуктивны в этом плане, содержат больше легко доступных углеводов. Однако и они необходимы для здоровья организма, так как рис обладает сорбентными качествами, обволакивает стенки кишечника, нормализует пищеварение.

Лен

Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.

Самые вредные крупы

Каши принято наделять исключительно полезными свойствами. Однако есть среди них и потенциальные «вредители». Диетологи считают таковыми кашки с высоким гликемическим индексом, а также те, в которых практически нет клетчатки. Они приносят организму «пустые калории». Рекордсменов здесь несколько.

Манная крупа. Она является продуктом мельчайшего помола пшеницы, поэтому в небольшом объеме содержит растительный белок и витамины. Однако основную долю ее состава (70%) формирует крахмал, который нельзя употреблять людям с лишним весом или тем, кто стремится его снизить. Польза каши по утрам из манки преувеличена и для малышей. В составе крупы есть сложный мукополисахарид, который детский организм не может расщепить. Он же снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, угнетая пищеварительную деятельность.

Белый рис. Диетологи называют его пустым источником калорий. В белом рисе действительно их много, а вот витаминов и минералов практически нет. Высокой ценностью обладают бурые, дикие и красные сорта этого злака.

Овсянка быстрого приготовления. Удивительно, но овсянка тоже может быть вредной. Такой называют хлопья мелкого помола, которые развариваются за 5 минут, или те, которые можно просто запарить кипятком. В таком продукте нет ни клетчатки, ни других ценных компонентов. Калорийность же овсяной кашки из пакетика с сахаром равноценна кусочку тортика.

Вредной может быть любая крупа, если существует ее индивидуальная непереносимость. Более 30% населения планеты страдает непереносимостью глютена, а у 1% людей это генетическое состояние провоцирует тяжелейшие последствия после употребления глютенсодержащих круп. При регулярном потреблении каш с глютеном (овсянки, пшеницы, манки, перловки) формируется заболевание целиакия. Оно проявляется в стойком нарушении пищеварения со снижением интенсивности всасывания питательных веществ из кишечника.

Глютен присутствует не только в крупах, но и в продуктах из них. Он есть в хлебе, макаронах, колбасе и консервах в качестве добавок. Нет белка злаковых в гречке, рисе, кукурузной крупе, просе.

Правила приготовления полезных каш

Чтобы получить из продукта максимум пользы, его необходимо правильно выбрать и приготовить. Тогда каша получится по-настоящему полезной. Вот несколько тонкостей правильной подготовки продуктов.

Чем меньше обработки, тем лучше. Любое зерно содержит основной спектр полезных веществ в верхних оболочках. Поэтому чем меньше их утрачено при производстве, тем более ценным получится блюдо. Употребляйте овсянку грубого помола, нешлифованный рис и крупы, ядра которые лишь раздрабливают: кукурузу, ячневую (ячмень).

Промывайте крупу. Это избавит ее от пыли и никаких полезных веществ не смоет. Необходимость промывать зерна продиктована элементарной гигиеной.

Употребляйте без жира. Преимущество овсянки, например, состоит в способности связывать и выводить холестерин. Однако оно полностью теряется при употреблении ее с молоком, так как крупа связывает молочный жир, а не тот, что осел в вашем кишечнике. Аналогично действуют и другие крупы с клетчаткой. Для максимальной пользы отваривайте их на воде.

Используйте полезные и вкусные добавки. Кашка к завтраку станет гораздо вкуснее, если добавить к ней изюм, курагу, положить кусочки яблок или орехи, насыпать зерна льна, кунжут, украсить свежими ягодами. Такие компоненты не увеличивают калорийность блюда, но делают его более вкусным, полезным.

Регулярно употребляйте ценные каши, польза и вред их при этом индивидуальны и зависят от особенностей вашего организма. Однако количество полезных круп велико. И среди них вы обязательно найдете те, которые будут радовать вкусом на повседневном столе и не принесут неприятных последствий.

Крупы для похудения | Журнал Домашний очаг

К сожалению, большинство из нас знают только о пользе самых популярных круп — гречки и овсянки. Специально для вас мы собрали информацию и о других, не менее полезных кашах. Чтобы сбросить вес, выбирайте любую крупу для похудения из нашего списка и устройте разгрузочный день (в течение всего дня можно есть только кашу, фрукты и овощи) или на 7 дней замените обычный завтрак и ужин одной из круп.

Cамые полезные крупы для похудения

1. Пшено

Эта полезная крупа для похудения не просто препятствует отложению жиров в организме, но и выводит их из организма. Кроме того, пшено поможет вывести токсины, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами РР, Е и витаминами группы В. Покупайте пшенку в прозрачной упаковке, чтобы убедиться, что зернышки ярко-желтого цвета. Чем пшено желтее, тем оно полезнее. Как следует промойте стакан пшенной крупы, залейте тремя стаканами воды и варите до размягчения. Можно добавить семечки кунжута, чайную ложку льняного масла или небольшую горсть изюма.

2. Гречка

Считается, что гречка — самая экологичная из всех круп, поскольку ее выращивают без химических удобрений: гречка сама «забивает» сорняки. Гречку рекомендуют для профилактики и лечения анемии из-за высокого содержания железа. В ней много группы В и рутина. Для тех, кто хочет сбросить вес, гречка — практически беспроигрышный вариант: в ней содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и на долгое время дают чувство сытости. Разгрузочный день с гречкой. С вечера залейте кипятком 250 г гречневой крупы и накройте крышкой. Весь следующий день ешьте получившуюся кашу со свежей зеленью и пейте как можно больше воды и чая без сахара.

3. Пшеничная крупа

Признайтесь, вы хоть раз в жизни ели пшеничную крупу? Нет? Очень зря, ведь она регулирует жировой обмен и снижает холестерин. Блюда из пшеничной крупы улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также замедляют процесс старения. И самое главное — пшеничная крупа выводит из организма лишний жир, поэтому по праву может считаться одним из лучших диетических продуктов. К тому же пшеничная каша — одна из самых низкокалорийных, поэтому она поможет относительно быстро снизить вес.

4. Манка

Манную крупу вырабатывают из пшеницы, а вкус этой каши знаком всем с детства. В последние годы появлялась информация о том, что манка — это пустые калории. Но на самом деле некоторых веществ (например, калия и витаминов Е и В1) в ней даже больше, чем в рисе. Так что совсем исключать манку из рациона следует лишь людям с непереносимостью глютена. Разумеется, если вы хотите похудеть, готовить манку нужно без сахара и на нежирном молоке (максимум 2.5%). В готовую кашу можно добавить фрукты или сухофрукты.

5. Овсянка

Какую крупу едят при похудении? Овсяная крупа и ее производные геркулесовые хлопья содержат витамины РР, Е и витамины группы В, а также магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк. Но если вы хотите похудеть, важнее всего высокое содержание клетчатки, которая способствует очищению организма. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде, с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда). Не удивляйтесь, если после несколько дней с овсянкой на завтрак и ужин вы продолжите худеть: эта полезная крупа активизируем процесс пищеварения и очищения организма.

6. Ячневая крупа

Ячневую крупу изготавливают из зерен ячменя, богатого витаминами D, E, PP и витаминами группы В. Для худеющих ячневая крупа представляет ценность из-за содержания в ней фосфора, который необходим для хорошего метаболизма. Кроме этого, ячневая крупа — чемпион среди злаков по содержанию марганца, калия и кальция. Ячневая каша быстро насыщает, и за счет этого вы не будете переедать, если съедите ее за завтраком. К тому же она понижает уровень сахара в крови, а это уникальная возможность похудеть людям, страдающим диабетом.

7. Перловка

Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Зернышки содержат целый комплекс витаминов и минералов, а кроме того богаты лизином — эта полезная аминокислота участвует в выработке коллагена. А коллаген, как известно, отвечает за молодость кожи. Перловка считается одним из лучших продуктов для похудения, ведь при приготовлении она увеличивается в объеме в пять раз. Это значит, что калорий в ней совсем немного, и можно без вреда для фигуры съесть достаточно большую порцию. С вечера промойте и замочите перловку, утром сварите ее без сахара и соли. Если вы устраиваете разгрузочный день с перловкой, то эффект заметите сразу. Эта крупа отлично выводит из организма лишнюю жидкость, и отеки значительно уменьшатся.

8. Кукурузная крупа

В России блюда из кукурузной крупы практически не едят, а зря! Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и, что очень важно, — предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике, и при этом почти никогда не вызывает аллергии. Белки из кукурузной крупы не до конца усваиваются организмом, то есть ее фактическая калорийность значительно ниже заявленной.

9. Рис

Какие еще крупы полезны для похудения? Если вы хотите сбросить вес, нужно соблюдать два важных правила. Во‑первых, имейте в виду, что полезнее всего для здоровья — необработанный коричневый рис. Ведь до 70% витаминов и минералов содержатся именно в оболочке рисовых зерен. Во‑вторых, есть одна хитрость, которая позволяет при приготовлении почти вдвое снизить калорийность риса. При варке кладите крупу уже в кипящую воду и добавляйте чайную ложку кокосового масла, а после варки сразу же охлаждайте. В чем тут секрет? Все просто: липиды (которые в большом количестве содержит кокосовое масло) меняют структуру крахмала в рисовой крупе. Благодаря этому калорийность уменьшается.

Фото: fotoimedia / Ingram.

можно ли есть, польза и вред, отзывы и результаты

Злаковые культуры всегда применялись в различных диетах. Последнее время ячневая каша при похудении стала очень популярной наряду с гречкой и рисом.

В этой статье вы узнаете полезные и вредные свойства блюда. Способ приготовления, особенности применения ячневой диеты. С чем сочетать, сколько времени употреблять, чтобы сбросить лишние килограммы.

Состав и калорийность ячневой каши

Прежде, чем планировать диету для похудения, стоит узнать калорийность ячневой каши, приготовленной разными способами. Пищевая и энергетическая ценность любого продукта определяется входящими компонентами.

Состав 100 грамм ячневой каши, приготовленной исключительно на воде:

• 2,4 г белков;
• 1,9 г жиров;
• 16 г углеводов;
• пищевые волокна 1,9 г;
• зола 1,2 г;
• калорийность 76 кКал.
• энергетическая ценность Б/Ж/У: 8,4%/26,1%/61,2%.

Та же каша, сваренная с молоком, содержит больше питательных веществ:

• белков 3,8 г;
• жиров 2,9 г;
• углеводов 18–20 г;
• калорийность возрастает до 111 кКал .

Важно! Пищевая ценность ячневой каши выше, чем у других злаков, в том числе перловки. В состав крупы и готового блюда входят полезные вещества, указанные в таблице.

В диетической ячневой каше присутствует небольшое количество жиров. К тому же основную долю составляют полезные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Блюдо содержит незаменимые аминокислоты – аргинин, триптофан, валин. Из них преобладает лизин, необходимый для обновления кожи, роста костей. Поэтому каша делает ногти крепкими, а волосы шелковистыми.

Среди микроэлементов на 100 грамм ячневой каши приходится 480 г калия, 95 г кальция, необходимых для бесперебойной работы сердца. Железо принимает участие в образовании гемоглобина крови, поддерживает иммунитет. Йод важен для функционирования щитовидной железы.

Входящие в состав блюда витамины группы B являются катализаторами обменных процессов. Помогают получать энергию из жиров, белков, углеводов. Обеспечивают полноценную функцию нервной системы. Отвечают за выработку гормонов.

Герцедин не что иной как природный антибиотик, не допускающий развитие воспалительных процессов в организме человека. К тому же благодаря ему крупа долго не портится.

Ячневая каша приносит пользу человеку обволакивающими и спазмолитическими свойствами. Применяется при заболеваниях мочеполовой и пищеварительной системы. Она богата пищевыми волокнами, роль которых незаменима для нормальной работы кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтику, связывает и выносит вредные жиры и токсические вещества, поэтому понижает холестерин.

Свойства ячневой крупы

Напомним, что ячневая и перловая крупа вырабатывается из одного и того же растения – ячменя. Культура была известна 10 тыс. лет назад в Древнем Египте и Сирии, где служила едой для бедняков.

Сегодня ячмень выращивается и используется в любой части нашей планеты. Перловка изготавливается методом шлифования и полирования, отчего она теряет часть пищевых волокон. Для производства ячки используются только методы дробления цельного зерна, освобождённого от цветочных плёнок. Важно! Благодаря щадящему способу обработки ячка сохраняет все ценные вещества.

Энергетическая ценность 100 грамм сухой крупы:

• белок 10–11 г;
• жиры 1, 5 г;
• углеводы 72,0 г.

Калорийность ячневой крупы составляет 324 ккал на 100 грамм продукта. Полезные свойства дробленого зерна обусловлены составом:

• Восполняя нехватку витаминов группы B, улучшает функционирование нервной системы, улучшает память. Помогает справиться с депрессией, нормализует сон, повышает настроение.
• Витамин E омолаживает кожу, укрепляет ногти и волосы. Борется с преждевременным старением при климаксе, предупреждает образование злокачественных опухолей.
• Превосходит пшеницу по количеству белка. Растительный протеин, в отличие от животного, полностью усваивается в кишечнике.
• Содержащийся лизин способствует выработке коллагена, разглаживающего морщины и предупреждающего их появление.
• Благодаря большому количеству клетчатки каша используется в диете людей с атоническим колитом, помогает пожилым людям, страдающих запорами. Пищевые волокна стимулирует перистальтику кишечника.
• Добавив ячку в свой рацион, можно избавиться от аллергических реакций.
• Клетчатка связывает и выводит токсические вещества, вредные насыщенные жиры, этим предупреждая атеросклероз. Кроме того, контролирует уровень глюкозы крови при сахарном диабете II типа.
• Ячневая крупа содержит медленно усваиваемые углеводы, что создаёт чувство быстрого насыщения.
• Присутствующий в составе природный антибиотик герцедин предупреждает процесс гниения пищи в кишечнике. Это свойство помогает сохранить здоровую микрофлору, избавиться от дисбиоза. Герцедин также борется с грибками.
• Кальций и фосфор улучшают деятельность мозга.
• Ячка богата антиоксидантами, замедляющими окисление клеток. Уничтожая свободные радикалы, они замедляют наступление старости, предупреждают развитие рака.

Здоровым людям вкусная ячка любого приготовления полезна, если употреблять 1–2 раза в неделю. Продукт обеспечит организм растительным белком, витаминами и минералами, которыми он так богат.

Каша на воде считается полезным завтраком в Англии, Шотландии и России. Не зря её включают в рацион ЗОЖники – люди, ведущие здоровый образ жизни. Важно! Каждый, кто употребляет ячку, снижает риск заболеваний кишечника и атеросклероза. К тому же продукт, содержащий набор природных витаминов, экономит бюджет за счёт покупки аптечных комплексов химического состава.

Полезна ли ячневая каша при похудении

Благодаря богатому природному составу ячневой крупы блюдо из неё включается в рацион при разных диетах. Диетологи рекомендуют использовать кашу, приготовленную на воде, при похудении. На то есть несколько важных причин:

• Кишечник долго усваивает ячневую кашу благодаря присутствию клетчатки и медленно усваиваемых углеводов. Быстро наступающее насыщение – важный фактор в диетическом питании, с целью снижения веса. Чувство сытости предупреждает переедание – основную причину набора веса.
• Растительные жиры и 10% белка в её составе поставляют организму необходимый запас энергии. Ячка – рекордсмен по содержанию протеина. Человек, съевший на завтрак тарелку каши, долго остаётся сытым. Вот почему ячневая крупа для похудения – незаменимый продукт.
• Ещё одна причина её использования в борьбе с лишними килограммами – низкий гликемический индекс 50. Его значение влияет на уровень глюкозы крови. Чем больше величина, тем выше поднимается этот показатель и быстрее наступает чувство голода. Продукты с высоким индексом нельзя употреблять диабетикам и людям при ожирении.

Полезные качества ячневой крупы лидируют даже на фоне популярной при похудении гречки. Включая в своё меню ячневую кашу, вы быстрее избавитесь от жира на животе и бёдрах, почувствуете себя бодрее, энергичнее.

Важно! Ячневая диета предполагает сокращение калорийности, но при этом не даёт человеку мучиться от голода. В этом её достоинство перед другими способами похудения.

Вред ячневой диеты

Несмотря на все полезные качества, ячка может принести вред некоторым людям:

• Рекомендуется воздержаться от блюда беременным женщинам. Присутствующий в каше глютен может спровоцировать преждевременные роды.
• В ней содержится много крахмала. Ежедневное употребление в течение длительного времени приведёт к набору веса.

Не стоит употреблять кашу при обострении болезней желудка и кишечника, ожирении, сахарном диабете.

Особенности ячневой диеты, сколько раз в день можно кушать кашу

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильное питание. Важно! Диетологи рекомендуют употреблять ячку не реже 3 раз в день на протяжении недели. Если продлить курс организм начнёт испытывать дефицит витаминов, минералов, что может подорвать здоровье.

Особенность диетического блюда заключается в его приготовлении на воде без молока, масла и соли. Добавление в кашу сахара повышает гликемический индекс. Подслащивать её лучше фруктами и мёдом. Кашу полезно сочетать с салатами.

Диета на 7 дней

Придерживаясь ниже расписанного меню, можно за неделю сбросить 3–5 лишних килограмм.

Во время ячневой диеты следует соблюдать правила:

• за полчаса до еды выпейте стакан бутилированной воды;
• разрешается разнообразить меню овощами, соками, несладкими фруктами;
• категорически запрещается употреблять алкоголь.

Из рациона исключаются:

• мясо;
• выпечка;
• яйца;
• рыба;
• молоко.

Ячневая диета, конечно, сокращает рацион. Но высокое содержание белка не даёт организму голодать. Клетчатка, долго оставаясь в желудке и кишечнике, сохраняет чувство сытости. Предупреждает тягу к калорийной пище. Важно! Во время диеты требуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Монодиета

Ячневая монодиета предполагает выполнение строго режима питания. Во время похудения следует питаться только кашей, сваренной на воде, не добавляя масло, соль, сахар или молоко. Приготовленное утром блюдо распределяется на весь день по 100 грамм для каждой порции.

Внимание! Кратковременный диетический курс применяется всего 2-3 дня. За это время кишечник очистится от шлаков, токсинов, растратит жировые запасы на талии. Такая пища мало кому покажется вкусной, но цель оправдывает способ достижения.

Правильный выход из диеты

Чтобы организм не вошёл в стрессовое состояние, необходимо после окончания диеты постепенно расширять рацион. Не стоит сразу набрасываться на продукты, которых не было в меню. Начинайте вводить блюда:

• яйца всмятку или вкрутую;
• бульоны;
• домашний творог;
• рыбу и морепродукты;
• отварное куриное мясо;
• сыры.

Возвращение к прежнему питанию должно быть плавным. Важно! Ячневую диету разрешается повторять не раньше, чем через месяц.

Противопоказания

При употреблении ячневой каши польза и вред для похудения хорошо изучена врачами. Диета со злаками далеко не всем подходит. Блюдо противопоказано людям:

• При целиакии – непереносимости глютена. Клейкое белковое вещество не расщепляется в организме при этой врождённой болезни.
• Нельзя употреблять кашу при пищевой аллергии к данному продукту.
• При индивидуальной непереносимости.

Внимание! Тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы, стоит сначала посоветоваться с врачом. Специалист определит, можно ли использовать ячневую диету в борьбе с весом.

Отзывы и результаты

Впечатления людей о методе похудения на ячневой диете не отличаются оптимизмом. Но вдохновляют результаты за короткое время.

Марина, 42 года, Воронеж

Сидела на ячке неделю. Результат меня порадовал. Уже через 2 суток сбросила пару килограмм. В последующие дни вес уменьшался по 300 –500 грамм. Почувствовала лёгкость в теле. Рекомендую диету тем, кто может выдержать невкусную еду.

Инна. 28 лет, Москва

Я смогла выдержать монодиету 3 дня. Пила только чай и бутилированную воду. Постоянно чувствовала голод, что сильно раздражало. Хотя избавилась за это время от 3 кило, способ борьбы с весом не понравился.

Ячневая каша – не только быстрый способ похудения. Блюдо на воде, как и рис, очищает организм. Во время диеты не забывайте о лёгких физических нагрузках. В сочетании с диетой быстрее уходит вес.

ячменя против пшеницы: в чем разница?

Пшеница и ячмень выращивались людьми в течение тысяч лет и были одними из первых растений, которые были одомашнены.

Сегодня это две основные культуры в мире, которые используются для производства продуктов питания и напитков, а также кормов для животных.

Внешне они могут выглядеть очень похожими, но у них есть некоторые ключевые различия в том, как они обрабатываются и используются, в их питании и влиянии на здоровье.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наиболее важных различиях между двумя зернами.

Пшеница и ячмень были впервые одомашнены на Ближнем Востоке примерно 10 000 лет назад и с тех пор стали важной частью рациона человека и домашнего скота (1, 2, 3).

Оба принадлежат к семейству злаковых ( Poacea e), которое включает другие культуры, такие как рис, сахарный тростник и кукурузу.

Зерна — это плоды или зерновки травяного растения. Эти плоды расположены на «шипе» или «головке», расположенном вертикальными рядами, как початок кукурузы (2).

Зерно состоит из трех слоев.

Внутренний зародышевый листок представляет собой ядро, насыщенное питательными веществами. Снаружи находится эндосперм, который в основном содержит углеводы и белки, которые снабжают зародышевый лист энергией. Внешний слой, называемый отрубями, богат клетчаткой, витамином B и микроэлементами.

С момента своего первоначального одомашнивания оба зерна были выращены во многих различных разновидностях и подвидах (4).

Наиболее часто возделываемый сорт пшеницы — это мягкая пшеница ( Triticum aestivum ).К дополнительным типам относятся твердые, еинкорн, эммер и полба (2, 4).

Существует три распространенных типа ячменя — двухрядный, шестирядный и бескорпусный. Эти три вида известны под ботаническим названием Hordeum vulgare L (5).

Резюме

Ячмень и пшеница были одними из первых одомашненных культур. Оба они принадлежат к семейству трав, и зерно на самом деле является плодом травы, состоящим из внутреннего зародыша, эндосперма и внешнего слоя отрубей.

Пшеница

Прежде чем использовать пшеницу, ее необходимо размолоть.Измельчение относится к процессу растрескивания зерна для отделения отрубей и зародышей от эндосперма и измельчения эндосперма в мелкую муку.

Цельнозерновая мука содержит все части зерна, зародыши, эндосперм и отруби, тогда как обычная молотая мука содержит только эндосперм.

Измельченная мука используется для изготовления хлеба, печенья, печенья, макаронных изделий, лапши, манной крупы, булгура, кускуса и хлопьев для завтрака (6).

Пшеница может быть подвергнута ферментации для производства биотоплива, пива и других алкогольных напитков.Он также используется в меньших количествах на корм скоту (6).

Ячмень

Ячмень не нужно измельчать перед использованием, но обычно его очищают, чтобы удалить самый внешний слой.

Очищенный ячмень — это цельное зерно, так как отруби, эндосперм и зародыши остаются нетронутыми. В пищу ячмень часто обрабатывают жемчугом. Это включает в себя удаление как оболочки, так и отрубей, оставляя только зародыши и слои эндосперма (5).

Хотя ячмень исторически был важным источником пищи во многих частях мира, за последние 200 лет он был в значительной степени заменен другими зерновыми, такими как пшеница и рис (5).

Сегодня ячмень в основном используется в корм животным или солод для употребления в алкогольных напитках, таких как пиво. Однако небольшое количество ячменя также используется в пищу для человека (5, 7).

Ячмень, как очищенный, так и перловый, можно варить, как и рис, и его часто используют в супах и тушеных блюдах. Они также содержатся в хлопьях для завтрака, кашах и детском питании (5).

Ячмень также можно превратить в муку путем измельчения перламутрового зерна. Мука часто используется с другими продуктами на основе пшеницы, такими как хлеб, лапша и выпечка, чтобы повысить их питательный профиль (5, 8).

Резюме

Пшеница перемалывается в муку, поэтому ее можно использовать в выпечке, например, в хлебе. Ячмень в основном используется в качестве корма для скота и в производстве алкоголя, но его также можно готовить целиком, как рис, или измельчать в муку.

Питательный состав ячменя и пшеницы различается в зависимости от степени обработки каждого зерна.

Мука из пшеницы обычно содержит только компонент эндосперма, а цельнозерновая мука содержит все части зерна.

Ячмень, используемый в кулинарии, обычно бывает лущеным, со всеми частями зерна. Это также может быть перловый ячмень, из которого были удалены отруби.

Макроэлементы

Вот как 3,5 унции (100 граммов) цельнозерновой муки, рафинированной пшеничной муки, лущеного ячменя и перлового ячменя сравниваются по содержанию макронутриентов (9, 10, 11, 12):

Понятно, что для калорий , углеводы, белки и жиры, пшеница и ячмень очень похожи, даже после обработки, такой как помол или шелушение.

Однако пшеница теряет значительное количество клетчатки во время помола, поскольку большая часть волокна находится в отрубном слое зерна. В цельнозерновой муке отруби добавляются обратно в конечный продукт, повышая содержание клетчатки.

С другой стороны, ячмень очень богат пищевыми волокнами, обеспечивая 60–70% от 25 граммов, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией (13).

Поскольку волокна распределены по всему зерну, а не только в отрубях, даже если слой отрубей удален в перловом ячмене, остается значительное количество волокна.

Минералы

Вот насколько 3,5 унции (100 граммов) цельнозерновой муки, рафинированной пшеничной муки, лущеного ячменя и перлового ячменя сравниваются по их содержанию минералов (9, 10, 11, 12):

Пшеница и ячмень богаты в минералах. Однако оба продукта теряют значительные количества во время обработки, особенно при помоле рафинированной пшеничной муки. Железо обычно добавляют обратно в молотую пшеничную муку, чтобы она соответствовала цельнозерновой муке.

Пшеница особенно богата марганцем, а цельнозерновая пшеничная мука и лущеный ячмень содержат аналогичные количества цинка, железа, магния и калия.

Тем не менее, как лущеный, так и перловый ячмень являются лучшими источниками всех минералов по сравнению с очищенной пшеничной мукой.

Витамины

Вот как 3,5 унции (100 граммов) цельнозерновой муки, рафинированной пшеничной муки, лущеного ячменя и перлового ячменя сравниваются по содержанию витаминов (9, 10, 11, 12):

Лущеный ячмень богаче тиамин и рибофлавин, чем пшеница. И наоборот, пшеница немного богаче ниацином, витамином B6, витамином B5, фолиевой кислотой и витамином E.

Однако измельчение пшеницы в рафинированную муку приводит к значительным потерям всех витаминов, а ячмень жемчуга приводит к значительной потере тиамина, рибофлавина. , и витамин Е.Тиамин и рибофлавин, а также другие витамины группы B обычно добавляют обратно в очищенную муку после помола.

Резюме

Пшеница и ячмень очень богаты питательными веществами. Но пшеница, измельченная в рафинированную муку, теряет значительное количество клетчатки, минералов и некоторых витаминов. Ячмень жемчуга также теряет питательную ценность. Витамины группы В снова добавляют в рафинированную муку перед переработкой.

Ячмень и пшеница имеют некоторые общие последствия для здоровья, а также некоторые важные различия, в том числе их влияние на такие состояния, как целиакия, аллергия на пшеницу, синдром раздраженного кишечника (СРК) и метаболический синдром

Целиакия и не целиакия чувствительность к глютену

Люди с аутоиммунным заболеванием, известным как глютеновая болезнь, не могут переносить белки, называемые глютеном, поскольку они повреждают слизистую оболочку кишечника, что может привести к вздутию живота, дефициту железа, запорам, диарее, потере веса и даже невозможности процветать (14).

Кроме того, некоторые люди без целиакии могут испытывать такие симптомы, как вздутие живота, газы и боль при употреблении продуктов, содержащих глютен (15, 16, 17).

Ячмень и пшеница содержат типы белков глютена. Пшеница содержит глютенины и глиадины, а ячмень — гордеины (18).

Таким образом, людям, которые плохо переносят глютен, следует избегать употребления пшеницы и ячменя.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это иммунная реакция на различные белки пшеницы, некоторые из которых являются общими для ячменя (18, 19).

Аллергические реакции включают легкие симптомы, такие как покраснение, зуд и диарею, а также более серьезные симптомы, такие как астма и анафилаксия (19).

Хотя они имеют некоторые схожие белки, у многих людей с аллергией на пшеницу нет аллергии на ячмень. На самом деле аллергия на ячмень встречается относительно редко и недостаточно изучена (20, 21, 22).

Однако, если у вас аллергия на пшеницу, лучше всего поговорить со своим врачом, если у вас есть опасения по поводу возможных реакций на ячмень (18).

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

И ячмень, и пшеница содержат типы сахаров, известные как фруктаны и галактоолигосахариды (GOS) (23).

Фруктаны представляют собой цепочки связанных сахаров фруктозы, обычно встречающихся во фруктах и ​​овощах. GOS — это цепочки сахаров галактозы.

Ни один из этих сахаров не расщепляется во время пищеварения, поэтому они попадают в толстую кишку, где естественные бактерии ферментируют их, выделяя газ (23, 24).

У большинства людей это не оказывает отрицательного воздействия.Тем не менее, люди с СРК могут испытывать вздутие живота, дискомфорт в желудке, диарею или запор (23, 25).

Следовательно, если вы испытываете симптомы СРК, может быть полезно ограничить количество употребляемой вами пшеницы и ячменя (26).

Ячмень, холестерин и сахар в крови

Одно большое преимущество ячменя перед пшеницей заключается в том, что он содержит большое количество клетчатки бета-глюкана.

Фактически, ячмень содержит примерно 5-11% бета-глюкана, по сравнению с пшеницей, которая содержит около 1%.Жемчужные переговоры обеспечивают даже больше, поскольку бета-глюкан особенно сконцентрирован в слое эндосперма зерна (5, 8).

Было обнаружено, что бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (5, 27).

Например, обзор 34 исследований показал, что включение не менее 4 граммов бета-глюкана в день вместе с 30–80 граммами углеводов значительно снижает уровень сахара в крови (28).

Более того, обзор 58 исследований показал, что 3,5 грамма бета-глюкана в день значительно снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с контролем (29).

Таким образом, ячмень может иметь некоторые дополнительные преимущества для здоровья по сравнению с пшеницей.

Резюме

Ячмень и пшеница не подходят для людей с чувствительностью к глютену. Они также могут вызывать проблемы у людей с СРК. Тем не менее, многие люди с аллергией на пшеницу переносят ячмень. Ячмень может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень и пшеница являются важными одомашненными культурами, принадлежащими к семейству злаковых.

Пшеница перемалывается в муку перед использованием в хлебобулочных изделиях и других продуктах питания, в то время как ячмень в основном едят в цельнозерновой или крупнозернистой форме.

Оба содержат глютен, что делает их непригодными для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хотя оба зерна питательны, ячмень более богат клетчаткой и бета-глюканом, снижающим уровень холестерина, и теряет меньше питательных веществ во время обработки, чем пшеница. Однако важные питательные вещества добавляются обратно в пшеничную муку, которая измельчается перед использованием ее для изготовления макарон, круп и хлеба.

.

Что полезнее: пшеничный или 12-зерновой хлеб? | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Хлеб — один из самых удобных продуктов питания, простой и универсальный основной продукт, который является ценным дополнением к большинству блюд. К сожалению, хлеб, приготовленный в основном из очищенной белой муки, может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и содержит мало пищевых волокон. Хлеб из двенадцати зерен и цельнозерновой хлеб — более питательный вариант, хотя трудно сказать, какой из них полезнее, потому что рецепты очень разнообразны.

Важность цельнозерновых продуктов

Самый полезный для здоровья хлеб — это хлеб, содержащий наибольшее количество цельного зерна. Каждое зерно, от крошечного тефа и проса до длинных зерен ржи, имеет одинаковую базовую анатомию. У каждого есть богатый питательными веществами «зародыш», который является сердцем семени, зародыша нового зернового растения. Основная часть ядра — это крахмалистая середина, или эндосперм, который, в свою очередь, окружен слоем отрубей с высоким содержанием клетчатки. Эндосперм — это источник топлива для семян, полный крахмала и сахаров для питания детского растения.Отруби и зародыши содержат большинство питательных веществ и клетчатки. Чтобы считаться цельнозерновой, мука в вашем хлебе должна содержать все три из этих компонентов.

Содержание пшеницы

Чтобы приготовить легкий, высокий, приподнятый хлеб, мука должна содержать значительное количество глютена. Это тип белка, который делает твердые, эластичные пряди, которые задерживают газы, создаваемые дрожжами в хлебном тесте. Эти газы расширяются под воздействием тепла духовки, заставляя хлеб подниматься и придавая ему легкую и воздушную текстуру.Пшеничная мука содержит больше всего глютена из всех зерен, и из нее получаются самые легкие хлебцы. Буханка, приготовленная из 100-процентной цельнозерновой муки, более плотная, потому что хлопья отрубей с острыми краями отсекают некоторые пряди клейковины. Хлеб из ржи еще плотнее, и никакое другое зерно не содержит достаточно глютена, чтобы успешно приготовить квасный хлеб. Таким образом, многослойный хлеб по-прежнему в основном готовится из пшеничной муки.

Переменные цельнозерновые

Когда вы сравниваете хлеб в продуктовом магазине, может быть трудно определить, в какой буханке больше всего цельного зерна и, следовательно, добавленных питательных веществ отрубей и зародышей.Например, буханка может содержать очищенную белую муку и 11 других очищенных зерен и при этом оставаться хлебом из 12 зерен. Поскольку пшеничная мука обычно является основным ингредиентом, начните с избегания тех, в которых указана белая мука, и сосредоточьтесь на тех, которые содержат цельнозерновую муку, пшеничные трещины, пшеничные хлопья или булгур. В зернах, таких как рожь, ячмень и овес, должно быть указано, что они являются цельнозерновыми, а кукуруза не должна быть указана как «очищенные от ростков». Псевдозерна, такие как амарант и гречка, почти всегда целые.

Различные профили питания

После того, как вы сузили свой выбор до тех буханок с наивысшим содержанием цельнозерновых продуктов, различия в собственных профилях питания зерна также могут сыграть свою роль.Например, цельнозерновая кукурузная мука содержит витамин А, а пшенная мука содержит больше витаминов группы B, ниацина и пантотеновой кислоты. Киноа, амарант и гречка содержат больше фолиевой кислоты и многих минералов, чем пшеница. Трудно количественно оценить эти преимущества хлеба, купленного в магазине, просто потому, что вы не знаете используемых пропорций. Домашние пекари могут добиться большего, если обратятся к пищевой ценности каждого зерна и настроят смесь, чтобы обеспечить определенные комбинации микроэлементов.

.

Цельнозерновые или цельнозерновые: что лучше?

Цельнозерновая пшеница, цельнозерновая, мультизерновая, 12 зерен, без глютена, без зерна. В наши дни выбрать полезный хлеб намного сложнее, чем раньше.

Помните, когда выбор был прост: «белое или пшеничное»?

Но не бойтесь — с небольшой помощью экспертов вы можете спокойно пройтись по хлебному проходу (или купить макароны и крекеры) и с уверенностью выбрать для себя лучший вариант.

Вот все, что вам нужно знать о выборе победителя в битве между цельнозерновыми и зерновыми.целое зерно.

Цельная пшеница против цельного зерна: что вы должны знать

Цельная пшеница — это цельное зерно, но «не все цельнозерновые являются цельнозерновыми», — говорит Криста Магуайр, RD, CSSD, менеджер по питанию Beachbody. «На самом деле, некоторые цельнозерновые зерна вообще не содержат пшеницы».

Сказать что?

Это, пожалуй, самая запутанная вещь в этих терминах. Вот как это работает: цельное зерно содержит все три съедобные части зерна: внешние отруби, зародыши и эндосперм.

С другой стороны, очищенное или переработанное зерно не имеет хотя бы одного из этих слоев и, следовательно, питательных веществ.

Некоторые распространенные цельные зерна включают:

• амарант
• ячмень
• гречка
• кукуруза
• фарро
• овес
• киноа
• дикий рис
• пшеница

Хотя некоторые из этих зерен в конечном итоге подвергаются переработке до того, как вы найдете их на полках супермаркетов, они начинают свою жизнь как цельные зерна.

Теперь, когда вы знаете, что такое цельное зерно, вы, вероятно, можете догадаться, что такое цельная пшеница.

«100% цельная пшеница» означает, что отруби и зародыши зерна пшеницы остаются нетронутыми, что увеличивает содержание клетчатки и питательных веществ в зерне », — объясняет Синтия Сасс, MPH, RD, диетолог, ведущий частную практику. специализируется на растительных диетах и ​​производительности.

Что означает «мультизерновой»?

Другой похожий по звучанию термин, встречающийся в проходах с хлебом и крекерами, — «мультизерновой».Это просто означает, что продукт содержит более одного зерна.

«Это не означает, что эти зерна целые, — говорит Магуайр. «Некоторые могут быть целыми, а некоторые могут быть очищены, поэтому лучше проверить ингредиенты».

Цельная пшеница против цельного зерна: что полезнее?

Когда вы стоите в супермаркете, пытаясь выбрать цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, знайте: цельнозерновой и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — полезные варианты.

«Это зависит от того, есть ли у вас какая-либо чувствительность к пшенице или аллергия, а также от того, что вы хотите получить от зерна, которое потребляете», — объясняет Магуайр.«Некоторые зерна содержат больше белка, чем другие, в некоторых больше клетчатки, а в некоторых может быть больше определенных витаминов или минералов».

Подумайте об этом так, говорит Сасс: точно так же, как брокколи — это только один вид овощей, а каждый овощ имеет разные питательные вещества и, следовательно, разные преимущества для здоровья, цельнозерновая пшеница — это только один вид цельного зерна.

У каждого цельного зерна, от амаранта до еинкорна, есть свои плюсы и минусы. Тем не менее они могут помочь вам прожить дольше.

Но какой бы цельнозерновой продукт вы ни выбрали, вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что, если он на 100% состоит из цельного зерна, и вы можете его употреблять, он полезен для и .

«Все цельнозерновые продукты полезнее рафинированных и по большей части обогащенных зерен», — говорит Магуайр.

Цельнозерновые и цельнозерновые: как выбрать лучшее для вас

В следующий раз, когда вы будете выбирать между, скажем, цельнозерновой или цельнозерновой макаронами, первым делом найдите продукты, в которых указано, что они сделаны из 100% цельного зерна (или цельной пшеницы).

Без этой этикетки или штампа в продукте может быть цельное зерно и очищенное зерно, такое как хлеб, приготовленный из белой и цельнозерновой муки, объясняет Сасс.

Это правило применяется к любым продуктам, содержащим зерна, таким как крекеры из цельной пшеницы для корки пирога.

Тогда посмотрите на список ингредиентов.

«Состав хлеба должен читаться как рецепт, который вы могли бы приготовить самостоятельно», — говорит Сасс, поэтому ищите ингредиенты, которые вы знаете. Когда дело доходит до зерна, убедитесь, что перед названием зерна написано «целое».

Эти цельнозерновые продукты должны быть указаны в качестве первого ингредиента (или ингредиентов, если продукт содержит несколько цельнозерновых продуктов), — говорит Магуайр.

Наконец, если в списке ингредиентов пропущен нюхательный табак, обратите внимание на пищевую ценность. В отношении хлеба Магуайр рекомендует стремиться к потреблению от 80 до 100 калорий, от 3 до 4 граммов клетчатки и небольшого количества добавленных сахаров или совсем без них на ломтик.

Что делать, если я не могу есть пшеницу?

Любой, кто страдает глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, может потреблять цельнозерновые продукты, так как не все цельнозерновые продукты содержат глютен.

Sass предлагает длинный список вариантов: амарант, гречка (которая на самом деле не является сортом пшеницы), кукуруза, просо, киноа, рис, сорго и теф.Овес также не содержит глютена, если он не подвергся перекрестному загрязнению во время обработки.

Ищите хлеб из 100% цельного зерна без глютена, в котором перед ингредиентами стоит слово «цельный».

.

Какой хлеб лучше всего подходит для вас — цельнозерновой, мультизерновой или цельнозерновой? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Лаура Джефферс, MEd, RD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы знаете, что цельнозерновые более питательны, чем белый, пушистый, перемолотый хлеб, но не всегда легко выбрать хороший хлеб, когда вы находитесь в продуктовом магазине.

Поскольку законы о маркировке несколько свободны, рафинированная буханка хлеба может выдавать себя за что-то более питательное. Патрулируйте хлебный проход, и вы увидите такие термины, как цельнозерновой, мультизерновой, семизерный, 12-зерновой, все натуральные, органические и обогащенные, и это лишь некоторые из них. Кто бы не разводил руками, пытаясь решить, что покупать?

СВЯЗАННЫЙ: Почему употребление меньшего количества красного мяса полезно для вашей семьи

Ищите «100 процентов» на этикетках

Вот как можно легко определить, что покупать.Ищите на упаковке слова «100% цельное зерно» или «100% цельное зерно». Что лучше? Либо. Цельная пшеница — это цельное зерно.

Несмотря на то, что разные зерна обладают разными преимуществами, многие цельнозерновые хлеба в основном изготавливаются из пшеницы. Если вы ищете хороший микс из злаков, проверьте этикетку с ингредиентами. Основные ингредиенты должны быть перечислены первыми в порядке их количества в хлебе (пшеница, овес, семена льна, ячмень, гречка и т. Д.).

Будьте осторожны с такими терминами, как «Пшеница» или «Мультизерна», в которых не упоминается процентное соотношение.Они кажутся здоровыми, но, вероятно, сделаны из частично или большей части очищенной белой муки. Пшеничная мука на 75 процентов состоит из белой муки и только на 25 процентов из цельной пшеницы.

СВЯЗАННЫЙ: Цельнозерновой мексиканский плов (рецепт)

Избегайте «обогащенного» хлеба

«Обогащенный» — еще один хитрый термин, который означает, что производитель хлеба добавил питательные вещества в белый хлеб, не содержащий питательных веществ.

Если вы не обнаружите, что 100 процентов на упаковке и цельная пшеница указана в качестве первого ингредиента на этикетке, хлеб представляет собой просто очищенную буханку хлеба с синтетическими питательными веществами, добавленными для восполнения этих естественных питательных веществ, потерянных в процессе помола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 здоровых продуктов, которые могут испортить ваш рацион

Хороший хлеб радует тело

Вы знаете, что это полезнее, но знаете ли вы обо всех преимуществах 100-процентной цельной пшеницы или цельного зерна? Ряд исследований показал, что употребление цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты помогает снизить риск многих заболеваний, в том числе:

Цельнозерновые продукты также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и многими другими питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить заболевание десен, укрепить иммунную систему и контролировать вес.

Скажите «нет» некачественному хлебу

Большинство других видов хлеба изготавливается из мелко измельченных зерен. Полученная мука становится белее и легче — во многих отношениях!

Эта рафинированная мука не только выглядит белее и рыхлее, но и не содержит многих питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Цельное зерно начинается с цельного зерна: отруби, зародыши, эндосперм.

В процессе измельчения механически удаляются отруби, которые представляют собой богатый клетчаткой внешний слой зерна.Он содержит витамины группы В и другие минералы. Помол также удаляет второй зародышевый лист, богатый витамином Е и незаменимыми жирными кислотами. В конце концов, остается крахмалистый центр, который перемалывают в муку для различных целей выпечки.

В рафинированной муке не только не хватает всех этих замечательных питательных веществ, но и продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, могут быстро повысить уровень сахара в крови, подвергая вас риску заболеваний, таких как диабет.

Вот почему вы не должны рассматривать только лучшее: цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

.