Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале?

Вода – это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

Роль воды в жизнедеятельности организма

У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

Вода способствует сжиганию жира

Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

Питье регулирует температуру тела

Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

Вода заставляет мышцы работать

Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

Напитки влияют на работу суставов

Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

Питье улучшает умственные способности

Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

Вода и профилактика заболеваний

Оптимальное потребление воды способно снизить риски некоторых заболеваний.

Предупреждение мочекаменной болезни благодаря питью

Частым заболеванием почек является образование камней в почках. Откуда они появляются – до конца непонятно. Есть вероятность, что люди, большую часть времени проводящие в душных помещениях, более склонны к этой болезни. Во время тренировок в тренажерном зале следует контролировать количество выпитой воды. Каждые 15-20 минут желательно делать перерыв, чтобы попить. Вода – источник профилактики почечных проблем.

Предупреждение раковых заболеваний при помощи воды

Научного обоснования эта теория не имеет. Однако проводились исследования, на основании которых было выявлено следующее: женщины, употребляющие более 4 стаканов чистой воды в день, реже страдали раком груди. Это спорное доказательство, но, вероятно, оно связано с тем, что поддержание водно-солевого баланса снижает риск нарушить гормональный баланс. Как следствие, гормоны в порядке, а значит и снижается риск онкологии.

Вода, как мы говорили выше, способна очищать организм от вредных токсинов, благодаря чему вероятность раковых заболеваний снижается.

Вода защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Умеренное потребление жидкости может предупредить сердечные заболевания, снизить болевые ощущения, нормализовать сердцебиение.

Правильный питьевой режим до, во время и после тренировки: помогает сохранить оптимальный водный баланс и хорошее самочувствие при физических нагрузках

Вода во время и после тренировки в тренажерном зале

Как мы успели разобраться, вода обладает рядом полезных свойств. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале вполне очевидно – чистую и негазированную воду. Газированные напитки способны нанести вред, чай и кофе недопустимы в силу их обезвоживающего эффекта. Как пить воду во время и после тренировки мы сейчас узнаем.

Как пить воду во время тренировки?

Пить жидкость во время занятий спортом можно и нужно для нормализации водного баланса. В воду по желанию можно добавить немного мёда. Также во многих фитнес-центрах можно приобрести изотоники – напитки, богатые на углеводы и аминокислоты, которые так необходимы спортсменам.

В-целом, находясь в тренажерном зале, следует прислушиваться к своему организму и пить по желанию. Единственное уточнение: поначалу такое желание может быть нечастым, надо выработать привычку каждые 20 минут делать перерыв и выпивать несколько глотков воды. Систематическое её употребление затем станет вполне обыденным делом. Так можно предотвратить обезвоживание организма и сделать тренировки более эффективными.

При менее интенсивных нагрузках (йога, пилатес) достаточно пить воду каждые полчаса. Перед тренировкой тоже желательно выпить стакан воды, чтобы активизировать силы.

Как пить воду после тренировки?

После прекращения занятий также необходимо восполнить недостаток жидкости. На протяжении двух часов после рекомендуется выпить 3 чашки чистой негазированной воды. Следующие 2 часа пить воду тоже обязательно.

Людям, не привыкшим пить воду часто и постоянно необходимо пересмотреть свой питьевой режим. В первое время рекомендуется ориентироваться на чувство жажды, постепенно заменяя крепкие и газированные напитки чистой водой. В дальнейшем это войдет в привычку, и организм будет благодарен, а результаты от тренировок не заставят себя долго ждать.

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

• первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
• вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

• восстановить депо гликогена;
• дать материал для роста мышц;
• восстановить потери пота;
• утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Мышечная слабость, судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Следует ли тренироваться во время болезни?

Примечание. Эта статья была обновлена ​​27 января 2020 г. Содержание не будет точно соответствовать звуку подкаста.

Я уже простудился. Фактически, когда я пишу это, у меня есть теплый напиток и коробка салфеток рядом с моим ноутбуком. Это не сильная простуда (или даже мужская простуда), этого достаточно, чтобы меня раздражать, мешать мне спать и заставлять пропустить несколько тренировок. У меня межсезонье (я не готовлюсь к каким-либо соревнованиям или гонкам), так что это не имеет большого значения.Но когда это происходит весной или в середине лета, я не так бесцеремонно пропускаю тренировки. На самом деле, я могу вести себя откровенно злобно.

Кажется, не имеет значения, сколько раз я заболел во время гоночного сезона или сколько раз спортсмены, которых я тренирую, становились жертвами сезонного гриппа; Я все еще много ломаю руки над тем, стоит ли мне тренироваться во время болезни. Должен ли я прыгать на велосипеде или делать тяжелую атлетику?

Ну, не волнуйтесь.Это не были бы «Быстрые и грязные советы», если бы у меня не было нескольких рекомендаций, которым вы могли бы следовать. Но прежде чем я перейду к ним, давайте поговорим об иммунной системе.

Что такое иммунная система?

Ваша иммунная система состоит из шести компонентов, которые делают все возможное, чтобы защитить вас от иностранных захватчиков.

1. Лимфатические узлы и лимфатическая система, которые распознают вторжение патогенов и борются с ними
2. Дыхательная система, которая создает слизь, кашляет и чихает для улавливания и удаления загрязняющих веществ
3. Кожа, относительно тонкий, но очень эффективный барьер против проникновения патогенов
4. Лейкоциты, атакующие патогенные микроорганизмы в крови и других тканях вашего тела
5. Ваша селезенка, главный орган, который помогает защитить вас от бактериальных инфекций
6. Ваш желудок, содержащий кислоту, убивающую вредные бактерии, а также полезные бактерии, которые помогают бороться с патогенами и поглощать питательные вещества.(Антитела, секретируемые клетками кишечника, также помогают бороться с инородными захватчиками.)

Что означает иммунное здоровье?

Каждый день мы контактируем с тысячами различных вирусов и бактерий. Мы касаемся таких вещей, как сиденье в автобусе или тележка в продуктовом магазине, а затем касаемся своего лица. Затем насекомые могут получить доступ к нашему телу через поверхности наших слизистых оболочек (глаза, нос, рот или повреждение нашей кожи).

Мы фактически проглатываем удивительно большое количество бактерий и патогенов каждый день.

Большую часть времени врагу будут препятствовать наши могучие белые кровяные тельца, которые захватывают и убивают насекомых, прежде чем они смогут воспроизвести и попасть в наш кровоток.

Как бы грубо это ни звучало, на самом деле мы на самом деле проглатываем удивительно большое количество бактерий и патогенов каждый день, но большинство из них умирают в нашей слюне или в кислой и здоровой бактериальной среде желудка. К сожалению, некоторые ошибки сильнее других или мутировали таким образом, чтобы избежать нашего иммунного ответа, и тогда мы становимся уязвимыми, пока наша иммунная система не адаптируется и не найдет способ убить новую версию захватчика.

Что означает «ослабленный иммунитет»?

Иммунодефицит — это просто состояние, при котором иммунная система человека ослаблена или отсутствует. Но для нас, энтузиастов упражнений, все становится намного сложнее.

Когда мы участвуем в остром периоде тяжелых физических упражнений, эта изнурительная тренировка фактически вызывает реакции иммунной системы, аналогичные реакциям, вызываемым инфекцией. Обычно, если вы хорошо отдохнули, вы поправитесь от этого довольно быстро. Но временами — например, когда вы загружаетесь дополнительными тренировками, загружаетесь другими жизненными стрессами или тренируетесь, когда вы больны, — эти иммунные реакции сохраняются, и ваши шансы заболеть (или остаться больным) намного выше.

В частности, упражнения на выносливость и длительные тренировки, если они не выполняются должным образом со стороны специального тренера, могут ослабить нашу иммунную систему. Привлечение лейкоцитов для борьбы с патогенами может быть уменьшено, а повышенный уровень гормонов стресса (особенно кортизола) может ослабить воспалительный компонент иммунного ответа. Это может позволить патогену окрасить город в красный цвет.

Даже если это не приводит к болезненному и сопливому заболеванию, попадая в нашу систему, патогены и сопутствующие им токсины могут вызывать воспаление.Это воспаление требует энергии, чтобы избавиться от нашего тела — драгоценной энергии, которую мы обычно использовали бы для восстановления после тренировки. Такая реакция сведет к минимуму восстановление наших мышц и помешает нам воспользоваться всеми преимуществами наших тяжелых тренировок.

Основными факторами, которые могут подавить иммунную систему, являются:

• Повышенная интенсивность упражнений
• Увеличенная продолжительность упражнения
• Недосыпание
• Психологический стресс
• Диета с низким содержанием питательных веществ
• Ограничение калорийности
• С низким содержанием жира
• Частые поездки
• Пьянство

Давайте перейдем к хорошим новостям.

Могут ли упражнения укрепить вашу иммунную систему?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для большинства фитнес-энтузиастов, которые занимаются физическими упражнениями по 30-60 минут большую часть дней недели, количество больничных дней, которые они проводят во время сезона гриппа, сокращается как минимум на 40 процентов. .

Ага! Регулярная физическая активность действительно укрепляет вашу иммунную систему.

Британские исследователи следили за состоянием здоровья 1000 человек (от 18 до 85 лет) в течение 12 недель осенью и зимой и спрашивали их, как часто они занимаются спортом и в какой форме они себя чувствуют.Исследователи обнаружили, что продолжительность симптомов простуды была короче на 43-46 процентов у людей, которые тренировались пять (или более) раз в неделю, по сравнению с людьми, которые тренировались только один раз в неделю или никогда.

Для людей, занимающихся физическими упражнениями 30-60 минут, количество больничных дней, которые они берут на себя во время сезона гриппа, сокращается как минимум на 40 процентов.

Также выяснилось, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, сообщают о меньшем количестве простудных заболеваний, когда они регулярно тренируются, а умеренные физические нагрузки связаны с более сильным ответом иммунной системы и увеличением производства макрофагов (клеток, атакующих бактерии).

Считается, что причина в том, что когда вы тренируетесь, вы улучшаете кровоток и движение лимфатической жидкости вашей иммунной системы, позволяя вашим иммунным клеткам быстрее циркулировать по телу, чтобы более эффективно уничтожать бактерии и вирусы. Чем более систематически вы занимаетесь спортом, тем сильнее укрепляется иммунная система.

Могут ли упражнения ослабить вашу иммунную систему?

Ну конечно. Как и все хорошее, с этим можно переборщить. Довольно часто, когда один из спортсменов, которых я тренирую, заканчивает триатлон или марафон Ironman, он заболевает через несколько дней (обычно в пределах 72-часового окна).Исследования показали, что всего 90 минут высокоинтенсивных упражнений на выносливость могут сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям на срок до трех дней после тренировки.

Причиной этого является выброс определенных гормонов, которые могут вызвать временное снижение правильной функции иммунной системы. Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы значительно увеличиваете выброс кортизола и адреналина, гормонов стресса вашего тела, которые могут подавлять иммунную систему.

Итак, если вы уже заболели простудой или респираторной инфекцией, упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, или очень длительные упражнения, такие как марафонские тренировки, могут еще больше ослабить иммунную систему.

Чтобы помочь людям решить, ходить в спортзал или оставаться в постели, ACSM предлагает следующие рекомендации:

• Если симптомы простуды ограничены только головой, делайте упражнения умеренно. Если у вас насморк или боль в горле, допустимы умеренные упражнения.
• Не переживайте болезнь. Это потенциально опасный миф, и нет данных, подтверждающих, что упражнения во время болезни помогают его вылечить.
• Оставайтесь в постели, если ваше заболевание носит «системный характер», то есть распространяется за пределы вашей головы. Респираторные инфекции, лихорадка, опухшие железы и сильные боли указывают на то, что вам следует отдыхать, а не заниматься спортом.

Вкратце (и мы поговорим об этом позже), если ваши симптомы исчерпываются, не торопитесь. Но если у вас жар или общие боли и боли, отдохните и позвольте своему телу преодолеть болезнь.

Могут ли упражнения во время болезни сделать вас хуже?

Хотя упражнения высокой интенсивности могут сделать вас хуже, если вы уже находитесь в плохой погоде, умеренные уровни физической активности — это нормально.

Одно исследование в Государственном университете Болла, посвященное спорту, физическим упражнениям и простуде, фактически вводило студентам-добровольцам вирус простуды, а затем отслеживало их в течение десяти дней, в течение которых каждый участник регистрировал все свои тренировки. В группе упражнений, которая выполняла легкую аэробную активность в течение 40 минут каждый день, не было значительных различий в выраженности или продолжительности симптомов простуды.Таким образом, хотя группа упражнений не стала лучше быстрее, она также не стала хуже.

Прежде чем вы броситесь в спортзал и кашляете по беговой дорожке, помните, что публичные упражнения подвергают остальное человечество опасности, которая у вас есть.

Но прежде чем вы броситесь в спортзал и кашляете на беговой дорожке, пожалуйста, помните, что публичные упражнения во время болезни подвергают остальное человечество потенциально заразной болезни, которая есть у вас. Гораздо лучше просто прогуляться на свежем воздухе или заняться силовой йогой в гостиной.

Говоря о быстрой прогулке на свежем воздухе, когда вы сомневаетесь (и позволяет погода), упражнения на открытом воздухе и в естественной среде могут принести нам лучшую пользу для здоровья. Согласно исследованию на свежем воздухе, перенос тренировки на улицу может помочь повысить уровень физической активности с более низким уровнем воспринимаемого напряжения, что может снизить стресс, снять умственную усталость и улучшить настроение, самооценку и воспринимаемое здоровье. В документе делается вывод о том, что «упражнения в зеленых насаждениях и на свежем воздухе могут быть полезным натуральным лекарством (vis medicatrix naturae) для решения проблем здравоохранения, с которыми сталкиваются развитые страны.”

Когда нельзя заниматься спортом во время болезни

Важно помнить, что упражнения при легкой простуде сильно отличаются от упражнений при лихорадке или полном гриппе, которые могут сделать вас более несчастным и потенциально более больным. Для борьбы с гриппом требуется полная сила вашей иммунной системы, и заболеванию может противодействовать обезвоживание или мышечная усталость, возникающая во время физических упражнений.

Поскольку многие конкурентоспособные спортсмены (и личности типа А) считают стресс от пропуска тренировки более расстраивающим, чем стресс от упражнений, когда они чувствуют себя плохо, почти каждый врач (и многие из нас, тренеров) прибегнут к «проверке шеи».»

Ниже шеи: Не выполняйте упражнения, если у вас есть симптомы ниже шеи, такие как кашель с выделением мокроты, боли в теле, лихорадка и усталость. Вы должны дать своему телу шанс на столь необходимый отдых и восстановление.

Выше шеи: Вы можете заниматься физическими упражнениями, если у вас проявляются симптомы выше шеи, такие как боль в горле, заложенность носа, чихание или слезящиеся глаза, насморк и першение в горле.

Но даже если ваши симптомы очевидны, разумно сначала пройти то, что некоторые из нас называют тест-драйвом.Чтобы провести тест-драйв, просто начните тренировку легко, и если ваша голова кажется ясной, и вы начинаете или продолжаете чувствовать себя бодрым, можно продолжать. Но если вы чувствуете, что чувствуете себя хуже или симптомы усиливаются, отключите вилку и вернитесь на диван.

Когда вы можете вернуться к тренировкам?

Это непростая задача, обычно включающая в себя несколько неудачных тест-драйвов, о которых мы говорили ранее, прежде чем может быть достигнут полный возврат, но у ASCM есть несколько полезных советов по этому поводу.

• Если симптомы простуды ограничены головой, интенсивные упражнения можно возобновить через несколько дней после исчезновения симптомов (в случае простуды).
• Если вы восстанавливаетесь после более серьезного приступа простуды или гриппа, постепенно возвращайтесь к упражнениям после как минимум двух недель отдыха.

Мой совет — не торопиться! Как мы узнали от Шалэйн Флэнаган, тренировочные тайм-ауты могут иметь свои преимущества, и вот интересный и, возможно, мотивирующий факт для вас: нельзя терять жир, пока вы больны.Это связано с тем, что при инфекциях нарушается жировой обмен. Вместо этого вы сильно полагаетесь на мышцы как на источник энергии, особенно во время физических нагрузок. Таким образом, любая потеря веса, которую вы испытываете во время болезни, обычно приводит к потере мышечной массы.

Как лечить простуду?

Для этого я обращусь к врачу по вызову на дом, чтобы получить несколько быстрых и грязных советов о том, что делать, если вы простудились:

При заложенном носу используйте противоотечные средства. Некоторые примеры — фенилэфрин или псевдоэфедрин.Псевдоэфедрин лучше помогает открыть носовые ходы, но имеет более серьезные побочные эффекты для людей, которые не переносят деконгестанты. Также вы можете спросить у фармацевта о 12-часовом псевдоэфедрине длительного действия. Я советую своим пациентам попробовать также испаритель или увлажнитель. Это похоже на эффект горячего душа и помогает открыть носовые ходы. В сочетании с тем, что вы целый день пьете горячие жидкости, вы можете почувствовать себя намного лучше.

При насморке используйте антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин на ночь (он вызывает сонливость) и лоратадин, цетиризин или фексофенадин днем, чтобы избежать сонливости.

При лихорадке или ломоте в теле используйте ибупрофен или другие противовоспалительные средства. В противном случае хорошим вариантом будет парацетамол.

При боли в горле используйте леденцы без сахара, спреи для горла или полоскания с соленой водой (мое любимое средство), которые могут успокоить першение в горле.

От кашля используйте сироп от кашля. Кашель, связанный с простудой, обычно возникает вторично по отношению к постназальному выделению из носового дренажа в задней части глотки.Вот почему некоторые пациенты действительно просыпаются посреди ночи от кашля, потому что сила тяжести просто втягивает этот дренаж из задней части носа в горло, раздражает горло и вызывает кашель. Я знаю, что рисую очень красивую картину. Этот кашель может длиться неделями после простуды. Как только ваш нос высохнет, это тоже пройдет. А пока вы можете попробовать безрецептурные сиропы от кашля, гвайфенезин для разрушения слизи и антигистаминные препараты, чтобы высушить дренаж.

Помните, что чем активнее вы в целом, тем меньше вероятность того, что вы вообще заболеете.

Помните, что чем активнее вы в целом, тем меньше вероятность того, что вы вообще заболеете. Помните, что исследование 2011 года с участием 1002 взрослых показало, что у тех, кто тренировался пять или более дней в неделю, вероятность развития инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента ниже, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. Какая старая поговорка приписывается Бену Франклину? «Унция профилактики стоит фунта лечения». Но в данном случае это унция движения.

В конечном счете, мы знаем, что физические упражнения, когда у вас есть что-то более серьезное, чем насморк или простуда, вряд ли приведут к значительным физиологическим улучшениям или улучшению физической формы.Мы также знаем, что в лучшем случае тренировка в этих условиях будет менее качественной, а в худшем может привести к серьезным последствиям. Итак, давайте согласимся придерживаться проверки шеи, а затем тест-драйв. У нас гораздо больше шансов преуспеть в наших целевых событиях, а также в нашей личной жизни, если мы время от времени научимся брать тайм-аут, а не пытаться вписаться в еще одно сопение, чихание, боль, кашель, головокружение. в спортзал.

.

упражнений дома, чтобы не ходить в спортзал во время вспышки COVID-19

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что есть несколько способов, которыми вы можете заниматься дома для тренировки всего тела. Getty Images

• Эксперты говорят, что фитнес-центры — отличное место для тренировок, но также и место, где может распространяться что-то вроде нового коронавируса.
• В некоторых спортзалах есть практика, позволяющая чаще тщательно очищать оборудование.
• Фитнес-эксперты говорят, что есть несколько способов, которыми вы можете тренироваться для всего тела, занимаясь дома.

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

Тренировки часто являются отличным способом снять стресс в конце дня и поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Но опасения заразиться новой коронавирусной болезнью, COVID-19, заставляют многих людей избегать мест, где они могут заразиться или распространить вирус среди других людей.

В этом отношении тренажерный зал — это место, где люди могут легко подхватить чужие микробы.

Это вызывает особую озабоченность, потому что новый коронавирус вызывает респираторное заболевание, которое может распространяться при прикосновении к поверхностям, которых коснулся человек с вирусом, или даже через воздушные капли, когда человек чихает или кашляет.

Д-р Нэнси Мессонье, директор Центров по контролю и профилактике заболеваний Национального центра иммунизации и респираторных заболеваний, предупредила людей Mar.10 принять основные меры предосторожности по ограничению воздействия вируса.

«Соблюдайте повседневные меры предосторожности, например, избегайте тесного контакта с больными людьми, часто мойте руки и, насколько это возможно, избегайте прикосновений к поверхностям, вызывающим сильное прикосновение, в общественных местах», — сказал Мессонье. «Избегайте скопления людей, особенно в плохо вентилируемых помещениях».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что некоторые коронавирусы могут задерживаться на поверхностях «от нескольких часов до нескольких дней», что является одной из причин, по которой они рекомендуют часто мыть руки с мылом или использовать дезинфицирующее средство для рук.

Тренажерные залы часто бывают переполненными местами, где многие поверхности — от свободных весов до органов управления беговой дорожки — сильно касаются.

Простого вытирания пота полотенцем недостаточно, чтобы остановить распространение коронавируса и других вирусов.

Хотя несколько пользователей Twitter сообщают, что новый коронавирус не изменил их привычек в спортзале, многие фитнес-центры обратились к своим участникам, чтобы рассказать им о дополнительных профилактических мерах, которые они предпринимают.

Это включает закрытие.

Примером может служить Атлетический клуб Сан-Матео при колледже Сан-Матео в Калифорнии.

Ранее на этой неделе фитнес-центр сообщил своим членам, что он следует правилам, установленным департаментом здравоохранения округа Сан-Матео.

«Мы продолжаем обучать сотрудников правильным гигиеническим привычкам: использованию перчаток и правильной утилизации, правильным процедурам очистки и использованию салфеток Clorox на каждой рабочей станции», — говорится в электронном письме. «Это привычки, которые мы практикуем уже 10 лет.

В четверг тренажерный зал Сан-Матео объявил о временном закрытии.

Сети по всей стране уверяют своих участников, что их помещения чистые и безопасные.

Planet Fitness заявляет, что имеет «обширные правила и процедуры обеспечения чистоты».

«Члены команды проводят регулярную и тщательную очистку всего оборудования, поверхностей и площадей клуба и пола спортзала, используя дезинфицирующие чистящие средства», — сообщила Healthline Макколл Госселин, пресс-секретарь Planet Fitness.«Кроме того, они регулярно проводят ночную уборку объекта».

Anytime Fitness и 24 Hour Fitness, две другие крупные национальные сети спортзалов, не размещали на своих сайтах предупреждений о коронавирусе и не отвечали на запросы о комментариях.

Саймон Хансен, опытный спортсмен, тренер и спортивный блогер из Best Sports Lounge, сказал, что после вспышки COVID-19 он посещал тренажерный зал реже, хотя он знает, что люди с сильной иммунной системой менее подвержены этому заболеванию.

«Я думаю, что это необходимая мера предосторожности, тем более что мы можем неосознанно нанести вред людям с ослабленным иммунитетом», — сказал Хансен Healthline. «Однако это не означает, что я исключил упражнения из своего распорядка дня».

Вместо этого он занимается дома.

Если вы остаетесь дома, вы, вероятно, хотите продолжить тренировку.

Помимо пользы для здоровья, полезно также оставаться активным, чтобы не допустить сумасшедшего сумасшествия от заточения взаперти на длительный период времени.

Доктор Дэвид Назарян, сертифицированный специалист в области внутренней медицины и практики в Беверли-Хиллз, сказал, что, поскольку новый коронавирус быстро распространяется, важно принять стандартные меры предосторожности, чтобы защитить себя.

«Физические упражнения важны для общего благополучия, но жизненно важно защитить себя от болезней, передаваемых воздушно-капельным путем, особенно новых, таких как коронавирус, эффективное лечение которого все еще изучается», — сказал он Healthline.

«Если необходимо избегать мест с высоким риском передачи заболеваний, передаваемых воздушно-капельным путем, могут быть альтернативные варианты, такие как занятия дома», — добавил он.

Александра Эллис, создательница AE Wellness и ведущая шоу Body Nerd Show, сказала, что если вы избегаете тренажерного зала из-за страха заболеть, вы можете многое сделать дома, не требуя оборудования.

«Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как планка, отжимание, приседания, подъем ног или езда на велосипеде и бёрпи, для легкой тренировки, которая укрепит вашу силу и ускорит пульс. Мой любимый способ построить тренировку — выполнить 4 цикла по 5 упражнений в течение 45 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха », — сказал Эллис Healthline.

«Выберите упражнения, которые нацелены на различные области вашего тела, и вы получите тренировку всего тела менее чем за 20 минут», — сказала она.

Для тех, кто хочет получить дополнительные инструкции во время домашних упражнений, в Интернете доступно множество учебных пособий, будь то на YouTube или других порталах.

Некоторые люди даже реагируют на COVID-19 и последующие меры дистанцирования и карантина.

Одним из таких примеров является онлайн-платформа для йоги EkhartYoga, которая предлагает бесплатные уроки мягкой йоги и медитации онлайн людям во время вспышки болезни, чтобы помочь противодействовать эскалации стресса и беспокойства, которое она сопровождает.

«Мы можем только представить себе стресс от изоляции», — сказала Эстер Экхарт, владелица платформы и преподаватель йоги, в заявлении Healthline. «Хотя, к счастью, большинству из нас не угрожает физическая опасность, мы не можем избежать новостей, которые сами по себе могут вызвать беспокойство и беспокойство».

.

Что нужно делать и чего избегать

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период — сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать у людей чувство усталости и снижение активности», — пояснил он.

С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите свои эндорфины

Поскольку упражнения дают вам естественный высокий уровень эндорфинов, они могут улучшить ваше настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и высокий уровень тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

Испытайте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов .

Повысьте настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

Легкая ходьба или другая легкая кардио

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или снизьте их до того количества, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых следует избегать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свой обычный распорядок дня с небольшими изменениями.

В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращения тренировок — наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные сердечно-сосудистые тренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся намного более трудными в это время», — объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.

.

Питьевые протеиновые коктейли без тренировки: плохо ли это для вас? | SCI MX

5 апреля 2018 г.

Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Говоря простым языком: белок способствует восстановлению поврежденных мышц.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.

Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?

В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда для большинства активных людей употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую ​​же важную роль в их прогрессе, как упражнения и диета.

Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов протеина (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки для ускорения роста и восстановления мышц. Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов белка из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, у вас может не быть времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием белка.

Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь для напитков ULTRA WHEY Protein идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш 9-часовой протеин GRS идеально подходит для употребления перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наш DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, уменьшая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый — спортсмен / бодибилдер или нет — получит пользу от протеина.

Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.

Однако важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный протеин, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, всестороннюю диету, чтобы избежать увеличения веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не , а только белок.

Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.

.