Зачем нам нужен завтрак?

Полезный завтрак при правильном питании (ПП).

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак. Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером.На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.

Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи.

Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

12 самых полезных блюд на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать не обязательно для всех.

На самом деле, пропустить завтрак может быть лучше, чем есть нездоровую пищу для завтрака.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и помешать вам съесть слишком много в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более довольными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто употреблял бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменив форму «плохого» холестерина ЛПНП, увеличив «хороший» холестерин ЛПВП и улучшив чувствительность к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и содержат несколько важных питательных веществ. Они также способствуют полноте и помогают вам съесть меньше калорий.

Греческий йогурт кремовый, вкусный и питательный.

Его изготавливают путем отфильтровывания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается более кислый йогурт, более концентрированный в белке.

Белок снижает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, которые способствуют полноте, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы (13, 14).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашей кишке оставаться здоровой (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите фразу, содержащую живые и активные культуры на этикетке.

Попробуйте долить греческий йогурт с ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь потере веса.Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.

Кофе — это удивительный напиток, чтобы начать свой день.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бодрость и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает метаболизм и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ.

Овсянка — лучший выбор для завтрака для любителей злаков.

Это сделано из молотого овса, который содержит уникальное волокно, названное овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина (26, 27).

Более того, овсяный бета-глюкан — это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что он повышает уровень гормона полноты PYY и что наибольший эффект оказывают более высокие дозы (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогорклости.Эти антиоксиданты могут также улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютена, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими зернами, особенно ячменем (34).

Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.

Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) вареной овсяной муки содержится всего около 6 г белка, что не обеспечит преимущества завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.

Резюме Овсянка богата бета-глюкановым волокном, которое снижает уровень холестерина и повышает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 грамм) семян чиа дает впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию (36).

Более того, часть волокон в семенах чиа представляет собой вязкие волокна, которые поглощают воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа дает всего около 4 г белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга чиа, который содержит более 25 грамм белка.

Высокопротеиновый пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
• 1 ложка порошка сывороточного белка.
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока или миндального молока.
• Полстакана ягод.
• Стевия или другой подсластитель по вкусу, если желательно.

Указания:

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накрыть миску и поставить в холодильник не менее часа.

Вы можете найти большой выбор семян чиа здесь.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

Ягоды вкусные и наполнены антиоксидантами.

Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но содержат больше клетчатки.

На самом деле малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Ягоды, как было показано, уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются прекрасным дополнением к вашему завтраку, поскольку они наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, исследования показывают, что вы не впитываете в них весь жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий от порции миндаля в 1 унцию (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 г) орехов привела к снижению уровня сахара в крови и холестерина (65).

Топпинг греческого йогурта, творога или овсянки с 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и вкус, увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Краткое описание Орехи — это наполнитель, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Содержит кофеин, который улучшает бодрость и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит только 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Найдите большой выбор зеленого чая здесь.

Резюме Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или смузи.

Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.

Однако сывороточный протеин быстрее всего усваивается организмом (71).

Сыворотка также была изучена наиболее и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, в котором сравнивались четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного протеина снижает аппетит больше всего и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови, когда он употребляется в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время потери веса и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка может быть удовлетворительным и насыщающим. Добавить фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или коктейль — это отличный завтрак с высоким содержанием белка, который способствует полноте и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С (78).

Фрукты также очень насыщены из-за высокого содержания клетчатки и воды (79).

Соедините фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболевания.

Льняные семена невероятно полезны.

Они богаты вязкими волокнами, которые помогают вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 г) молотых льняных семян содержат 3 г белка и 4 г клетчатки (84).

Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что выбрали молотые льняные семена или перемолоть их сами, потому что целые льняные семена не могут быть поглощены вашей кишкой и будут просто проходить через вашу систему.

Резюме Семена льна богаты вязким волокном, что помогает вам чувствовать себя сытым.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог — фантастическая еда для завтрака.

В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог, как было показано, наполняет и удовлетворяет, как яйца (86).

Творог с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и повышает уровень метаболизма.

Независимо от того, едите ли вы завтрак или нет, это личный выбор.

Несмотря на то, что вам, возможно, сказали в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет отрицательные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы едите по утрам, обязательно начните свой выходной день прямо с питания вашего тела здоровыми и питательными веществами, описанными в этой статье.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

.

10 худших блюд, которые нужно есть утром

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.

Однако это в значительной степени миф.

Хотя это может быть правдой для некоторых людей, другим на самом деле лучше, когда они пропускают завтрак.

Кроме того, нездоровый завтрак может быть гораздо хуже, чем не есть вообще.

Здоровый завтрак включает в себя клетчатку, белок и полезный жир, который дает вам энергию и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Напротив, нездоровый завтрак может вызвать у вас вялость, прибавить в весе и повысить риск хронических заболеваний.

Вот 10 худших продуктов, которые вы можете съесть утром.

Многие считают, что хлопья для завтрака — это полезный выбор для детей и взрослых.

Зерновые упаковки часто включают заявления о вреде для здоровья, такие как «содержит цельные зерна». Этикетка также может указывать на то, что каша является хорошим источником питательных веществ, таких как витамин А и железо.

На самом деле, эти злаки высоко обработаны и содержат лишь небольшое количество цельного зерна.Кроме того, питательные вещества искусственно добавляются в процессе, называемом обогащением.

Одно исследование показало, что дети, которые употребляли обогащенные хлопья для завтрака, предназначенные для улучшения иммунной функции, в конечном итоге заболевали так же часто, как дети, которые не потребляли хлопья (1).

Сухие завтраки содержат в основном рафинированные (не цельные) зерна и сахар.

Фактически, сахар обычно является первым или вторым пунктом в списке ингредиентов. Чем выше в списке, тем больше количество.

В отчете Рабочей группы по окружающей среде (EWG) за 2011 год были рассмотрены некоторые из самых популярных сухих завтраков, потребляемых детьми. Выяснилось, что порция на 1 чашку часто содержит больше сахара, чем 3 шоколадных печенья.

Даже «питательные» хлопья, такие как мюсли, содержащие овес, часто содержат сахар.

Высокое потребление сахара может повысить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (2).

Итог: Многие хлопья для завтрака содержат даже больше сахара, чем печенье и десерты.Добавление цельного зерна или искусственных витаминов и минералов не делает их здоровым выбором.

Блины и вафли являются популярным выбором для завтраков в выходные дни дома или в ресторанах.

Блины и вафли содержат муку, яйца, сахар и молоко. Тем не менее, они готовятся несколько иначе, чтобы добиться четкой формы и текстуры.

Хотя они содержат больше белка, чем некоторые продукты для завтрака, блины и вафли очень богаты рафинированной мукой. Многие исследователи считают, что очищенные зерна, такие как пшеничная мука, способствуют резистентности к инсулину и ожирению (3, 4).

Кроме того, блины и вафли обычно покрывают сиропом из блинов, который содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может вызвать воспаление, вызывающее резистентность к инсулину, что может привести к предиабету или диабету 2 типа (5).

Чистый кленовый сироп — лучший выбор, чем сироп для блинов, но он по-прежнему содержит много сахара, что добавляет в пищу пустые калории.

По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство людей потребляют в 2-3 раза больше рекомендуемого суточного верхнего предела добавления сахара (6).

Итог: Блины и вафли изготовлены из рафинированной муки и покрыты сиропами с высоким содержанием сахара. Они могут способствовать резистентности к инсулину и увеличивать риск ожирения, диабета 2 типа и других заболеваний.

Тост с маргарином может показаться хорошим выбором для завтрака, поскольку он не содержит насыщенных жиров или сахара.

Однако, это на самом деле нездоровый завтрак по двум причинам.

Во-первых, поскольку мука в большинстве сортов хлеба очищается, она дает вам мало питательных веществ и мало клетчатки.

Поскольку в нем много рафинированных углеводов и мало клетчатки, он может очень быстро повысить уровень сахара в крови.

Повышенный уровень сахара в крови приводит к восстановлению голода, который заставляет вас есть больше при следующем приеме пищи, что может привести к увеличению веса (7).

Во-вторых, большинство маргаринов содержат транс-жиры, которые являются самым нездоровым видом жира, который вы можете есть.

Производители пищевых продуктов создают транс-жиры, добавляя водород к растительным маслам, чтобы они выглядели как насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре.

Хотя исследования не показали, что насыщенные жиры наносят вред, транс-жиры определенно вредны для вас. Существует огромное количество доказательств того, что транс-жиры обладают сильным воспалительным действием и повышают риск заболевания (8, 9, 10, 11).

Также имейте в виду, что маргарин может быть помечен как «не содержащий жира», но при этом содержать транс-жиры, если он составляет менее 0,5 грамма на порцию (12).

Итог: Тост с маргарином повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывает чувство голода и увеличивает риск увеличения веса и болезней сердца.

Несмотря на репутацию здорового человека, большинство кексов — это просто замаскированные маленькие пирожные.

Они сделаны из рафинированной муки, растительных масел, яиц и сахара. Единственный полезный ингредиент — яйца.

Кроме того, коммерчески продаваемые кексы часто бывают очень большими. Один обзор показал, что типичный упакованный кекс превышает размер стандартной порции USDA на 333% (13).

Резкое увеличение размеров порций за последние 30 лет, как полагают, играет важную роль в эпидемии ожирения.

Иногда кексы заправляют дополнительным сахаром или заполняют шоколадной крошкой или сухофруктами, дополнительно добавляя в них сахар и калорийность.

Итог: Маффины обычно богаты рафинированной мукой, рафинированным растительным маслом и сахаром, которые очень вредны для здоровья.

Фруктовый сок — один из худших вариантов, который вы можете сделать, если пытаетесь избежать голода, увеличения веса и хронических заболеваний.

Некоторые фруктовые соки на рынке содержат очень мало сока и подслащены сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.Высокий уровень сахара повышает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и других заболеваний (14, 15, 16).

Даже 100% фруктовый сок содержит много сахара. Потребление большого количества фруктового сока может иметь такие же последствия для вашего веса и здоровья, как и употребление напитков с сахаром (17).

Употребление фруктового сока приводит к очень быстрому росту сахара в крови, потому что нет жиров или волокон, которые замедляют всасывание. В результате всплеска инсулина и снижения уровня сахара в крови вы можете почувствовать усталость, дрожь и голод.

Итог: Несмотря на репутацию здорового фруктового сока, он очень богат сахаром. Это на самом деле содержит такое же количество, как сахарная сода.

тостер выпечка неоспоримо быстрый и легкий вариант завтрака. Тем не менее, их ингредиенты не являются полезными для здоровья.

Например, Pop Tarts содержат белую муку, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соевое масло.

Заявление о здоровье, «запеченное с настоящими фруктами», выделено на лицевой стороне коробки, чтобы убедить вас, что эта выпечка является питательным выбором для завтрака.

В дополнение к высокому содержанию сахара и рафинированной муки, в тостерной выпечке содержится всего пара граммов белка.

Одно исследование показало, что женщины, которые ели завтрак с 3 граммами белка и 44 граммами углеводов, были более голодными и потребляли больше на обед, чем женщины, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (18).

Итог: Выпечка тостера с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, но с низким содержанием белка, что может увеличить голод и потребление пищи.

Булочки с джемом действительно больше напоминают десерт, чем еду.

Булочки изготавливаются путем смешивания рафинированной пшеничной муки, масла и сахара с желаемыми ароматизаторами. Затем тесто формуют в небольшие кружочки и выпекают.

Они обычно увенчаны кремом и джемом или желе. Конечным результатом является высококалорийный, сладкий завтрак с небольшим количеством клетчатки и белка.

Исследования показали, что клетчатка имеет много преимуществ, в том числе поддержание контроля сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, и в итоге вы едите меньше (19).

С другой стороны, завтрак с высоким содержанием рафинированных углеводов может повысить уровень сахара в крови и сделать вас более голодным.

В одном исследовании дети с ожирением сообщили о том, что они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды с высоким содержанием углеводов, чем после еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Их гормоны голода и сытости также изменились (20).

Итог: Булочки с кремом и джемом дают мало пищи, кроме калорий. Легко усваиваемые углеводы и недостаток клетчатки могут вызвать голод, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса.

Чаша из простого цельномолочного греческого йогурта с ягодами — отличный пример здорового завтрака.

Тем не менее, контейнер обезжиренного, подслащенного фруктового йогурта не является.

На самом деле, многие ароматизированные обезжиренные йогурты содержат больше сахара, чем сопоставимая порция мороженого.

Жир помогает вам чувствовать себя сытым, потому что для переваривания требуется больше времени, чем углеводы, а также запускает выработку гормона полноты холецистокинина (CCK) (21).

Извлечение жира из молочных продуктов и добавление сахара превращает питательный завтрак в еду, которая лучше всего подходит для случайного угощения.

Итог: Обезжиренный подслащенный йогурт с очень высоким содержанием сахара и может содержать больше его, чем мороженое. Ему также не хватает натурального молочного жира, который может увеличить сытость.

Гранола-бары могут звучать как отличные варианты завтрака, но они часто не лучше, чем конфеты.

Несмотря на то, что необработанный овес с высоким содержанием клетчатки, батончики мюсли дают в среднем только 1-3 грамма клетчатки. Тем не менее, они содержат много добавленного сахара.

На самом деле, некоторые из самых популярных брендов содержат комбинацию сахара, кукурузного сиропа и меда.Большое количество этих сахаров может повысить уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаление (22).

Кроме того, повышая содержание сахара, батончики гранолы иногда содержат шоколадную крошку или сухофрукты.

Содержание белка в батончиках гранолы также имеет тенденцию быть низким, что еще раз подтверждает, что они являются плохим выбором для завтрака.

Итог: батончики Гранола обычно содержат несколько видов сахара, которые негативно влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Им также не хватает белка и клетчатки.

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы из-за опасений по поводу потенциального негативного воздействия глютена на здоровье (23).

Хотя избежать употребления глютена не вредно, употребление в пищу многих продуктов, не содержащих глютен, может стать причиной проблем.

Например, комбинация муки из риса, картофеля и тапиоки заменяет пшеничную муку в безглютеновом хлебе и выпечке.

Эти муки имеют высокий гликемический индекс, поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови.Этот рост приводит к высокому уровню инсулина, который может вызвать отскок голода и увеличение веса (24).

Кроме того, блины, кексы и другие хлебобулочные изделия, не содержащие глютен, не лучше традиционных версий на основе пшеницы из-за низкого содержания белка и клетчатки.

Итог: Упакованные безглютеновые продукты изготавливаются из муки, повышающей уровень сахара в крови, что может привести к повышению уровня инсулина, повышению аппетита и увеличению веса. Им также не хватает белка и клетчатки, которые способствуют насыщению.

Завтрак имеет потенциал, чтобы подготовить вас к прекрасному дню энергии, стабильному уровню сахара в крови и контролю вашего аппетита и веса.

С другой стороны, неправильный выбор за завтраком может оставить вас голодными и изо всех сил, чтобы пережить остаток дня.

Это также может увеличить риск развития проблем со здоровьем в будущем.

Если вы собираетесь съесть завтрак, сделайте его таким, чтобы он содержал белок, полезный жир и клетчатку из необработанных, цельных продуктов.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Белок является ключевым питательным веществом для потери веса.

Фактически, добавление большего количества белка в ваш рацион — самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным совет потери веса.

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на увеличение или потерю веса. Вы можете прочитать больше об этом в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, это может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это может также зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, полезного для потери веса, может иметь разные последствия.

Итог: Рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Это потому, что организм использует больше калорий для метаболизма белка, чем жир или углеводы. Белки также дольше сохраняют чувство полноты (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование на женщинах показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съесть на 441 меньше калорий в день.Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает перекусы поздно ночью вдвое и навязчивые мысли о еде на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин были на диете для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше, и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение белка с 15 до 18% калорий заставило людей, сидящих на диете, восстановить вес на 50% меньше (12, 13, 14).

Итог: Добавление белка в ваш рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать длительную потерю веса.

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

На самом деле, МРТ показали, что употребление богатого белком завтрака уменьшает сигналы в мозге, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает вам чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые сдерживают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

Это происходит главным образом из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня полных гормонов пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований в настоящее время показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка меняет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог: Высокобелковые завтраки снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению голода и тяги.

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу. Они также могут помочь вам сбросить жир с живота.

Диетический белок обратно пропорционален жиру живота, что означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше жира в животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака на блюдо из яиц привела к значительному снижению веса в течение 3 месяцев.

Группа с высоким содержанием белка завтрака потеряла 3,9% своей массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвующие в программе по снижению веса, получали либо завтрак с яйцом, либо завтрак с бубликом с тем же количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, было снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше, а уменьшение талии на 34% (25).

Итог: Потребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить лишний вес.

Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как сжигает больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жир (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем употребляя углеводы или жир. Фактически было показано, что высокое потребление белка приводит к тому, что ежедневно сжигается от 80 до 100 калорий (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышц во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемой «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог: Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Он также может помочь вам поддерживать мышечную массу и высокий метаболизм при ограничении калорий.

Короче говоря, EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами поможет вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса и жира (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно прочитать в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

• Яичница-болтунья: с овощами, жареные на кокосовом или оливковом масле.
• Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
• Жареный тофу: с капустой и сыром без молока.
• Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
• Встряхнуть: один шарик сывороточного белка, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Белковые блины также очень популярны на завтрак.

Итог: Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка.Тем не менее, другие продукты с высоким содержанием белка на завтрак также являются хорошим выбором.

Если вы решили съесть завтрак, съешьте тот, который богат белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в приведенных выше исследованиях варьировало от 18 до 41% калорий при содержании как минимум 20 граммов белка.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин употреблять больше белка.

Приготовление еды: яблоки весь день

.

Завтрак — Лучший канал здоровья

Завтрак часто называют «самой важной едой дня» и по уважительной причине. Как следует из названия, завтрак нарушает ночное голодание. Он пополняет запас глюкозы, повышая уровень энергии и бодрость, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу для здоровья от завтрака. Это повышает уровень вашей энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе, а также может помочь в улучшении управления весом, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на пользу завтрака для вашего здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошей новостью является то, что есть много способов сделать завтрак более подходящим для вашего дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь от ночного сна, возможно, вы не ели до 10 часов. Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ в вашем организме.

Энергия

Источником энергии для организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и усваивается из углеводов, которые вы едите. Организм хранит большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также накапливает глюкозу в виде гликогена, большая часть которой находится в вашей печени, с меньшим количеством в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, в течение ночи, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью зависит от энергии глюкозы.

Утром, после того, как вы в течение 12 часов оставались без еды, запасы гликогена у вас низкие. Как только вся энергия из ваших запасов гликогена будет израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства энергии, которая ему нужна. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Еда завтрака повышает ваш уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, готовый поддерживать ваш обмен веществ в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снижения общего потребления энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии едоки завтрака, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до позднего дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолат, кальций, железо, витамины группы В и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть вашего дневного потребления питательных веществ. На самом деле, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемые суточные дозы витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества могут быть получены только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии, чтобы перейти на следующий прием пищи, вам все равно нужно пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненной силы. ,

Завтрак поможет вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, реже страдают от избыточного веса или ожирения. Исследования продолжаются относительно того, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит

Завтрак «

• » наполняет вас еще до того, как вы по-настоящему проголодаетесь, так что вы с меньшей вероятностью просто захватите любую находящуюся поблизости еду, когда действительно разразится голод (например, высокоэнергетическая, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственную работоспособность

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и изо всех сил пытаться сосредоточиться на вещах. Это потому, что ваш мозг не получил энергию (глюкозу), необходимую для его работы. Исследования показывают, что отсутствие завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая ваше внимание, способность к концентрации и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические показатели по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют больший уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим позитивным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, имеют меньший риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут подвергаться большему риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак поможет вам сделать лучший выбор еды

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здоровой диеты, имеют лучшие привычки в еде и реже склонны к перекусу в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью будут делать неправильный выбор пищи не только на оставшуюся часть дня, но и на более длительный срок.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, едят закуски в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если эти закуски содержат мало клетчатки, витаминов и минералов, но содержат много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может предложить завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и обращаются к высокоэнергетической еде и напиткам, чтобы провести их в течение дня.

Если вы пропустите завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, вегетарианские палочки и хумус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам утолить голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака, как показывали, был обычным явлением в последнем общенациональном исследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство не пропускало завтрак постоянно.

Наиболее вероятными пропущенными завтраками были женщины постарше и люди, которые:

• меньше или имеют избыточный вес
• имеют плохое питание
• имеют более низкие уровни физической активности
• не выспался
• из семей с одним родителем или с низким доходом.

Некоторые распространенные причины пропустить завтрак включают в себя:

• не хватает времени или не хочет проводить дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоиться
• скучно от одного и того же завтрака
• не чувствую себя голодным по утрам
• без завтрака продукты легко доступны в доме
• стоимость покупки продуктов на завтрак
• культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь наверстать упущенное во время завтрака содержание пищи, которое вы пропустили во время обеда и ужина.

Идеи для здорового завтрака

Исследования показали, что школьники чаще едят завтрак, если легко приготовленные продукты для завтрака легко доступны дома. Некоторые быстрые предложения включают в себя:

Овсяная каша
• из овсяных хлопьев — при выборе быстрого приготовления овсяных хлопьев выбирайте простой сорт, а потом добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта, как правило, содержат много сахара
• цельнозерновые хлопья (такие как необжаренные мюсли, отруби или зерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежих фруктов и сырых орехов
• цельнозерновых, цельнозерновых или заквасочных тостов или английских кексов или панировочных сухарей с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или несколькими чайными ложками спредов, таких как гомус или 100% ореховые пасты (например, как арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока

Натуральный йогурт

• с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Ранние старты, длительные поездки на работу и плотные утренние графики означают, что многие из нас не успевают сесть на завтрак, прежде чем отправиться на целый день. Какова бы ни была ваша причина нехватки времени по утрам, все еще есть способы, которыми вы можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают в себя:

• Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или на выходных, например ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья на ночь (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и поесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Сохраняйте некоторые продукты для завтрака на работе (если это разрешено), чтобы наслаждаться после прибытия
• Привыкайте ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Поменяйте утраченные привычки по утрам (например, проверяйте электронную почту или прокручивайте социальные сети) и используйте это время вместо завтрака.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы освободить время для завтрака.

Не можете ли вы поесть утром?

Некоторые люди считают, что просто не могут терпеть еду первым делом утром — возможно, потому, что они едят последний раз в день довольно поздно ночью, или они не находят типичные блюда на завтрак привлекательными, или потому что еда едят первым делом утром поворачивает живот.

Если вам трудно есть еду первым делом утром, вы можете попробовать:

• уменьшая размер еды вечером и съедая ее раньше, чтобы утром вы были голодны
• исследует некоторые новые рецепты и снабжает ваши шкафы различными типами продуктов, чтобы повысить ваш аппетит на завтрак
• вместо этого переключите свой завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из идей переносного завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты, готовые к работе, когда вы будете готовы к завтраку в середине утра.

Где можно получить помощь

,