Блог justfood – Правильное питание с доставкой

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

• утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

• обязательно позавтракать
• есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

• есть вечером, но за 2-3 часа до сна
• есть любые овощи и фрукты
• есть 2 раза в день медленные углеводы
• есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
• есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
• НЕ есть майонез, кетчуп
• НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
• НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Чем правильное питание отличается от диеты
• Какие продукты можно есть при ПП
• Почему нельзя пропускать обед
• Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
• Как обедать в режиме правильного питания

В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.

Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.

Правильное питание: общие рекомендации

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

• Злаки в виде крупы и каши.
• Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
• Больше фруктов и ягод.
• Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
• Овощи.

Запишись к нам

на

Ресницы

• Ресницы
• Маникюр/Педикюр
• Брови
• Косметический татуаж

Сегодня

Завтра

Осталось 3 свободных местa

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

• Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
• Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
• Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Почему обед так важен

Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.

Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.

Рекомендуем к прочтению:

Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.

Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

• Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
• Снижение процента риска переесть за ужином.
• Ускорение процессов метаболизма.
• Прилив бодрости.
• Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

Как обедать при правильном питании

При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Рассмотрим это детальнее:

Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.

Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.

Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.

На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.

Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.

Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.

Обед по принципам ПП

Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.

Используйте следующие рекомендации:

• За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
• Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
• Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
• Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
• Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
• Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
• Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
• Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

• Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
• Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
• Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
• Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
• Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
• «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
• Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
• Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
• При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
• Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
• Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
• Льняное семя и кунжут.
• Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
• Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
• Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

Что нельзя есть на обед

Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:

• Майонез, жиросодержащие соусы.
• Консервные изделия.
• Соленья и маринады.
• Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
• Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
• Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.

Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.

Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.

Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.

Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.

Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.

Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

Варианты обеда при правильном питании

На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.

1. Белковые блюда:

• Котлеты из филе индюшки.

Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.

• Филе курицы со сливочным сыром.

Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.

• Тилапия на пару.

Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.

• Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).

Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.

2. Гарниры:

• Гречневая каша с грибами в горшочках.

Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.

Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.

• Тефтели из риса и чечевицы.

Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.

• Картофель на пару с йогуртом.

Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.

• Салат с заправкой из авокадо.

Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!

• Салат с брокколи.

Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.

• Салат с редисом и яйцом.

Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.

• Печеные овощи.

Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.

Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.

3. ПП-десерты:

• Витаминный десерт.

Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.

• Диетическая панна-котта.

Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя при этом вашу работу.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

• Ешьте больше витаминов и минералов
• Контроль веса
• Контролировать уровень сахара в крови
• Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

• Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
• Будьте при здоровой массе тела
• Уметь концентрировать
• Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

• Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
• Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
• Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
• Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите в этих основных группах варианты, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

• Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммов на порцию или больше.
• Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ними, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
• калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

• Приготовленная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
• Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
• Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
• Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
• Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
• Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Идеальное место для здорового завтрака

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

• Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
• Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к использованию утром.
• Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г.

Показать ссылки

1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
10. Примеры 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный.Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

• На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследования по пропуску завтрака одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимое для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
• Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно подавлять такие вещи, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Джо, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на каждую порцию.
• Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
• Замените постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. как можно чаще.
• Жуйте больше, пейте меньше : Для большинства еда может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенной и насыщенной по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Вы можете спросить, как именно выглядит сбалансированное питание? В первую очередь, вы стремитесь к трио белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего в нашем теле требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH Nutritionist лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и старайтесь, чтобы содержание сахара было как можно ниже. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор без калорий! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до пшена в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, окажется ли он в несладком яйце для завтрака или в миске с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего на 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкий картофель

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих вкусных блюд, которые не требуют изысканной подготовки и собираются только в сборке! Вот несколько фаворитов GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

• 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

• Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

• Охлажденный на ночь пудинг с чиа

• 1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

• 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 самых полезных завтраков, согласно RDs

Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра.Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня,

Благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов, среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели. Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли. Эта питательная комбинация содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также обеспечивает длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search. «Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельнозерновых зерен.Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра ».

«Ночная овсянка — это метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Итак, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке.Этот процесс замачивания позволяет овсу впитать жидкость и смягчить его настолько, чтобы его можно было есть в сыром виде. Вам нужно всего лишь дать овсяным хлопьям впитаться и поставить в холодильник на несколько часов. Но идеально, если вы замочите его на ночь… отсюда и название «овес на ночь»! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

Shutterstock

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, Р.Д., ЦСО. «Одна из идей — смешать замороженное манго с обычным греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

Shutterstock

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открытое лицо или сложенное пополам, как традиционный сэндвич», — говорит Лия. Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — Кэти Занвилл, доктор медицинских наук, дипломированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. В здоровом завтраке есть баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

Shutterstock

«Это идеальное сочетание полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

Shutterstock

«Чаша для смузи, в которую входят семена льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы в ваш завтрак были белки, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого. человек и порции варьируются от человека к человеку.«

Shutterstock

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

Shutterstock

«Получите выходной с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain . .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного протеина для наращивания мышечной массы и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Не забудьте получить суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для всех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно получая при этом лучшие питательные вещества для хорошего здоровья ».

Shutterstock

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирчера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

Shutterstock

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует у вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, поэтому все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Shutterstock

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения.Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневного распорядка, но и люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день .Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и как его удерживают.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудания? Мы составили список самых здоровых продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей для завтрака для похудения, каждый из которых включает как минимум два здоровых продукта для завтрака:

• Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
• Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
• Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
• Тост с лососем, греческий йогуртовый спред, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
• Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
• Гренки с миндальным маслом и бананами
• Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
• Белковый кофе
• Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
• Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.

Эти здоровые продукты содержат много белка, мало нездоровых жиров, много клетчатки и мало калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и бодрым на все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше». Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто хочет похудеть», — говорит Райзингер.

Белок, на ½ стакана: 7 г

Содержит растворимую клетчатку — мощное средство борьбы с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Медицинского центра баптистов Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневно потребляемой растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада с черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я вытаскиваю остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающих голод нежирных белков.Благодаря этой идеальной комбинации питательных веществ я чувствую себя сытым и заряженным на несколько часов », — говорит она. И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Протеин, 3 полоски: 18 г

Бекон многих марок содержит нитрат и нитрит натрия, которые защищают мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудения на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, в том числе олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытить», — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы увеличить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

«Начинать день с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не зря: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить картофельный гашиш на скорую руку. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.

Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, растирайте их с тостами с арахисовым маслом или без добавок.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3 балла.5 фунтов за 12 недель », — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90% он состоит из воды, поэтому он наполняет вас и вы едите меньше, — объясняет Баннан.

Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы — суперзвезды не только в том, что касается калия, но они также обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN. Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку.Смазать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и богатый питательными веществами завтрак в дороге. Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем приготовить большую партию в начале недели, а затем разделить на отдельные порции. Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.

Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается едой для завтрака, употребление его в утренние часы может помочь начать свой день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь.Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «трескаться, трескаться, трескаться», но эти 100% цельнозерновые слоенки без глютена — более питательный выбор, чем бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. По словам МакКиттрика, они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, а некоторым может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

Shutterstock

Мы открыли самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, в любом магазине. работать, или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы документировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайного растения. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксицирующими свойствами мякоти и кожуры; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным.Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже. Вот почему от врачей следует требовать прохождения по крайней мере одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса. Глубокая проблема заключается в том, что от врача не требуется проходить курс питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов, особенно от врачей.Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже. И даже эти курсы обычно включают советы по стимулированию расстройства пищевого поведения. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или врача, проработавшего не менее десяти лет в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, согласны ли они с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день — это довольно беспорядочный и догматичный. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный способ обеспечить, чтобы мы получали необходимое разнообразие питательных веществ.

Чтобы упростить планирование питания и покупки, используя план обмена, каждую неделю я планирую 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
и чередую их в течение недели. (Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что ужасно, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациенты должны быть проинформированы о том, что им дают советы — похудеть — что, как было доказано, причиняет вред, и прибавка в весе.и не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудания может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать похудеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным методам. или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных — и рискованных — методов, которые с каждой новой попыткой усугубляют расстройство пищевого поведения.) Пациентов следует поощрять следовать программе Health At Every Size®: для них и их врачей от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где это возможно.Период.

Что касается описанного вами обеда,
меня беспокоит, что 3 чашки фруктов за один прием — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Разве вам не хочется цельнозерновых хлопьев или тостов с ними? Вы прислушиваетесь к тому, чего просит ваше тело, относитесь ли к нему с добротой и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 рабочего дня): завтрак и перекус.

Вероятно, для здоровья было бы лучше, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождающиеся углеводы, сбалансированные с белками и жирами, и немного фруктов для быстрой энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточно белка из йогурта для одной порции белка, потребуется чашка йогурта (7 г белка). В идеале еда (если вы едите 3 раза в день) должна содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на один прием пищи). Еда тоже не будет одинаковой каждый день. Девиз диетологов, которым учили в первый день на странице 1 учебника курса питания в колледже, — «баланс, разнообразие и умеренность».

Я придерживаюсь своего плана питания, который позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100-2500 калорий в день, разработанный моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это надежный план питания для предотвращения этих серьезных и все более распространенных состояний, состоит из трех приемов пищи в день, каждое из которых из следующих обменов (эти блюда также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из 3 приемов пищи в день:

2 смены фруктов (1/2 ц или 1 небольшой кусочек на смену)
1 замена овощей (1/2 чашки приготовленных или 1 куб.сырые листья)
4 комплексных углеводных обмена (~ 1/3 — 1/2 ц. сырых зерновых или крахмалистых овощей на обмен)
2 белковых обмена со средним содержанием жира
2 жировых обмена

В этом блюде должно быть ~ 1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или зеленый овощной сок
1 c. сухие овсяные отруби или овсяные хлопья, приготовленные (получается 2 стакана)
1 нарезанное кубиками яблоко
1/4 стакана изюма (эти фрукты, перемешанные и приготовленные, или сырые сверху)
1/4 стакана миндаля или кешью, перемешанных и приготовленных
1 стакан обезжиренный йогурт

(Или вместо этого половину овсяных отрубей и йогурт плюс 2 порции тертой пшеницы, Cheerios (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ц.жирное соевое молоко или нежирное (1-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 цельный большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика 100% цельнозерновых тостов
4 орехового масла

Или:
2 яйца, взбитые с 1 кубиком сырого шпината или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1 куб. soymilk
2 цельнозерновых тоста
1 тонна сливочного масла
1 тонна полностью фруктовой пасты

Или

Вместо хлопьев или тостов замените 1 большой запеченный картофель, нарезанный кубиками, засыпанный оливковым маслом, розмарином, сушеным луком и щепоткой куркума и чесночный порошок, разогрейте в микроволновой печи в течение 10 минут в закрытой запеканке.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, запеченной в микроволновой печи и намазанной маслом.

Или

1 стакан овощного сока
2 цельнозерновых оладьи
1 нарезанное яблоко или банан на блинчиках
2 тоста из цельного зерна
2 овощных бекона (иногда и настоящих)
1-2 омлета
2. Все- фрукты

Или

2 фрукта
4 лепешки из цельного зерна
1с. тертый чеддер, джек или вегетарианский сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 ч. масла сливочного масла для обжаривания 2 кесадиль в

Или
1 ц овощного сока
2 фрукта
2 порции с низким содержанием жира, с низким содержанием жира сахарная крупа
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1с.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, вареные или готовые к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 т сливочного масла, фруктовый спред или ореховое масло, в зависимости от уровня голода и вкусовых предпочтений.

Что вы об этом думаете?

Они созданы, чтобы быть сбалансированными, обильными и приносить удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть как полдник.

Нет единственного правильного способа питания. Некоторым людям может не нравиться употребление в пищу большого количества сложных углеводов. (Следование низкоуглеводной диете для похудения НЕ полезно для здоровья и не является хорошей причиной пропускать порции крахмала.Я говорю о том, что это количество цельного крахмала слишком сытно для некоторых людей, которые физически не чувствуют себя комфортно, съедая такое количество крахмала, и которым может потребоваться больше белка.) Люди всегда должны есть до сытости того, чего требует их тело, и регулярно. плановое питание. Если есть каждый день в определенное время, организм будет корректировать количества, чтобы он оставался довольным до следующего приема пищи, но не до дискомфорта, и со временем это будет правильным для их тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт диетолога Эллин Саттер, щелкнуть вкладку «Как правильно питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легкие в использовании, мягкие принципы, с учетом профилактики расстройств пищевого поведения и веса. Она намеренно не включает диеты. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что принимаю это вместо углей, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам и вы жаждете большего разнообразия и баланса с существенными сложными углеводами, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы с белком, жир и фрукты.

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня. Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сделают вас насыщенным; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой белок

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы потребляете недостаточно белка по утрам. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды.Хотя любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи, приготовленные из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Богатые клетчаткой углеводы

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы.Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Healthy Fats

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем. Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром.Некоторые питательные варианты включают:

• Яичница с овощами в лепешке с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
• Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
• Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
• Цельнозерновые тосты с ореховым маслом, нарезанные бананы и семена чиа
• Цельнозерновые тосты с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
• Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
• Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Завтрак (для детей) — Nemours Kidshealth

«Ешьте свой завтрак.Это самая важная еда дня! »Почему родители всегда так говорят?

Ну, представьте, что вы машина. После долгой ночи сна ваш топливный бак пуст. Завтрак — это топливо, которое заставляет вас двигаться, чтобы вы могли отправиться в путь.

Что мне есть?

Как и в случае с другими блюдами, старайтесь есть разные продукты, в том числе:

• фрукты
• овощи
• зерен (сделайте не менее половины цельного зерна из ваших зерен)
• белок (мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы, орехи и семена)
• молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт)

Идеи для завтрака

Во-первых, традиционные:

• яйца
• Французские тосты, вафли или блины (попробуйте пшеничные или цельнозерновые сорта)
• холодные каши и молоко
• горячие каши, такие как овсянка или месиво (попробуйте сверху немного сушеных фруктов или орехов)
• Цельнозерновые тосты, бублик или английский кекс с сыром
• йогурт с фруктами или орехами
• фруктовый смузи, например клубничный смузи

А теперь немного странных (но вкусных):

• банановая собачка (арахисовое масло, банан и изюм в длинной цельнозерновой булочке)
• Тако для завтрака (яичница и тертый сыр на тортилье, покрытые сальсой)
• творог деревенский (яблочная паста в смеси с творогом)
• бутерброд с фруктами и сливочным сыром (используйте клубнику или другие свежие фрукты)
• бутерброд — сыр на гриле, арахисовое масло и желе или другой любимый

стр.1

Пропуск завтрака

Некоторые дети пропускают завтрак, потому что спят слишком поздно или думают, что это способ оставаться худыми.Но люди, которые пропускают завтрак, обычно едят больше калорий в течение дня.

Если вы пропускаете завтрак из-за слишком торопливой работы, попробуйте эти быстрые завтраки. Их легко схватить на выходе из двери или подготовиться накануне вечером:

• разовые порции цельнозерновых злаков с низким содержанием сахара
• йогурт
• свежие фрукты
• Цельнозерновой кекс
• трейл микс

Что еще мне нужно знать?

На всякий случай, если вам нужно больше доказательств того, что завтракать — это правильный выбор, дети, которые не завтракают, менее способны учиться в школе, получают меньше железа (важного питательного вещества) в своем рационе и с большей вероятностью будут иметь более высокий индекс массы тела (ИМТ), что является признаком избыточного веса.

С другой стороны, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе, с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями и в целом едят более здоровую пищу.