Что лучше кушать на ужин: что полезно есть на ужин, рецепты, отзывы

Что лучше кушать на ужин: что полезно есть на ужин, рецепты, отзывы

alexxlab 19.07.2018

Содержание

что полезно есть на ужин, рецепты, отзывы

Ужин – самый противоречивый прием пищи, особенно для женщин, следящих за фигурой или пытающихся похудеть. Отказ от плотного ужина считается основой здорового питания. Насколько правомерно такое утверждение, стоит ли ограничивать себя в вечерней трапезе и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести пользу здоровью?

В этой статье вы найдете ответы на самые важные и популярные вопросы о рациональном питании перед сном.

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

  • служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
  • помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
  • укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

  • Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
  • Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
  • Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
  • Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
  • Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
  • Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
  • Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
  • Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
  • Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

  • финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
  • курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
  • изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
  • пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
  • мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

  • нежирная рыба (филе) – 300 г;
  • репчатый лук – 2 штуки;
  • пшеничная мука – 2 большие ложки;
  • сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
  • сыр сорта Пармезан – 150 г;
  • оливковое масло – 1 ложка:
  • соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

  1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
  2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
  3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
  4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
  5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
  6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
  7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

  • морской коктейль – 500 г;
  • листовой салат – 1 большой пучок;
  • помидоры средней величины – 6 штук;
  • оливковое масло – 3 стол. ложки;
  • половинка лимона;
  • соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

  1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
  2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
  3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
  4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
  5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
  6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
  • 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
  • соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
  • по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
  • 2 зубка чеснока;
  • соль и перец.

Пошаговое приготовление:

  1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
  2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
  3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
  4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
  5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
  6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
  7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
  8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
  9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

  • кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
  • помидоры – 2 штуки;
  • твердый сыр – 150-200 г;
  • смесь прованских трав;
  • сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

  1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
  2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
  3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
  4. Подготовленную индейку выложить в форму.
  5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
  6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
  7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

  • зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • 2 болгарских перца – зеленых или красных;
  • 3 спелых помидора;
  • 4 куриных яйца;
  • 2 чесночных зубчика;
  • сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
  • оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

  1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
  2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
  3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
  4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
  5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
  6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
  7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Полезный ужин, что лучше всего есть на ужин при правильном питании

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при  голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Худеем со вкусным ужином

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Здоровый ужинЗдоровый ужин

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

  • Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
  • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.

Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

Варианты питания и рекомендации

Понедельник Морепродукты и овощи
Вторник Омлет с овощами
Среда Курица или индейка с овощами
Четверг Рыба паровая с овощами
Пятница Отварное мясо с овощами
Суббота Запеканка творожная
Воскресенье Рыба, запеченная с овощами

Творожная запеканкаТворожная запеканка

Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

  • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
  • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
  • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

Варианты разнообразного ужина

Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

  1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном,  кофе с молоком.
  2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
  3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
  4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
  5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
  6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
  7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
  8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
  9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
  10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
  11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
  12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
  13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
  14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

Что можно съесть на сон грядущий?

Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

Варианты коктейлей
  • Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
  • шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
  • брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

БрокколиБрокколи

Как ликвидировать последствия переедания

Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

что лучше есть вечером при правильном питания

Правильный режим питания и грамотно составленный рацион – это залог стройной фигуры и отличного здоровья. Правильное питание все больше набирает популярность, и многие люди начинают его придерживаться. Но не все обладают достаточными знаниями о том, какие продукты употреблять в пищу и когда это лучше делать. Больше всего вызывает вопросов вечерний прием пищи. Поэтому попробуем разобраться в том, что есть на ужин при правильном питании.

Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?

Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью режима питания, но почему-то ему придают мало значения, а иногда и вовсе исключают.

В сознании многих людей укрепилось правило «нельзя есть после шести». Это означает, что последний прием пищи должен происходить не позднее 18:00. Этот способ якобы помогает при похудении. Но такой метод работает только, если ко сну вы отходите в 9-10 часов вечера. Специалистами в области питания и врачами давно доказано, что последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, разрешается и за 2-3 часа. Это время позволит организму переработать поступившие с пищей питательные вещества до отхода ко сну.

При исключении вечернего приема пищи организм остается голодным на долгое время, так как завтрак наступит только утром. Безусловно, это приведет к снижению калорийности рациона и похудению, если будет включена дополнительно физическая нагрузка. Если же она отсутствует, то длительная голодовка приведет к замедлению обменных процессов, что чревато отсутствию прогресс при избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход может привести и к набору веса.

Внимание! Длительное голодание приводит также к проблемам с пищеварительной системой, например, к гастриту и язвам желудка.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Варианты ужина: что можно и нужно кушать

Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:

  • Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
  • Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
  • Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
  • Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).

Белковый ужин

Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.

Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.

Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.

Ужин после тренировки

Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.

Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.

Приготовление полезной еды — не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

 

Рецепты правильного ужина:

  • Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
  • Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
  • Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
  • Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
  • Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

Всё, что нужно знать о диетическом ужине

Вопреки расхожим заверениям о том, что есть нужно исключительно до 18:00, диетологи настаивают на том, что последний приём пищи может быть за 2-3 часа до сна. Всё зависит от индивидуальных предпочтений конкретного человека, ведь у каждого имеются внутренние ритмы, и тот же аппетит зачастую просыпается во второй половине дня. Есть вечером можно и нужно, ничего страшного в этом нет, если придерживаться нескольких основных правил здорового питания и вести активный образ жизни. Не менее важен полноценный восьмичасовой сон, отсутствие стресса и приём витаминных комплексов.

В этом материале – несколько вариантов вкусных диетических ужинов, а также список продуктов, которые разрешены в вечернее время.

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются, но выражено это у всех по-разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит, а происходит это по той причине, что организм окончательно просыпается, израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке, а источником энергии могут стать полезные, но при этом весьма вкусные и сытные блюда, которые устранят чувство голода, но не навредят фигуре.

Диетический ужин должен быть приготовлен по классической формуле здорового питания: белок + клетчатка.

Белок – это источник строительного материала для клеток. Мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и авокадо – это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты, ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда, приготовленные по такому принципу, во-первых, благотворно влияют на метаболизм, что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во-вторых, обилие клетчатки в сочетании с пищей, богатой протеином, улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.

Идеальные варианты для ужина:

Нежирное белое мясо + салат из зелёных овощей (цукини, листовой салат, огурец, зелень, оливковое масло и лимонный сок).

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

  • Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
  • Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
  • Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
  • Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
  • Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

  1. Уменьшить размер тарелок и порции.
    Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
  2. Уменьшать калорийность.
    Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
    Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
  3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
    • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
    • Во-вторых, не нужно ничего резать.
    • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

10 продуктов для позднего ужина на диете

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Наше тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18:00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас все, что вы съедите утром.

Итак, что же стоит съесть на ночь, если вы хотите похудеть?

1. Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

2. Молоко. Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно содержит не только белок, но и триптофан, эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнят запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

3. Яйца. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

4. Мясо птицы. Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому за фигуру можно не опасаться. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Разрешено Запрещено
Белок отварных яиц Сладкие блюда
Нежирная белая рыба Кондитерские изделия
Морепродукты Выпечка из теста
Белое мясо курицы или индейка без кожи Жирное мясо
Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей) Утка или гусь
Бобовые Пища, приготовленная на жире или масле
Твердые сыры Мясные полуфабрикаты
Кисломолочные продукты Белый шлифованный рис, манная крупа, кускус
Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курага Макаронные изделия
Овощные или фруктовые соки домашнего приготовления Блюда из картофеля
Травяной чай Соки промышленного изготовления и газировка
Мед Сладкие фрукты
Небольшое количество орехов или семечек Алкоголь
Зелень Сладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)

Варианты ужина

Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.

Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.

Легкий ужин для худеющих

Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.

Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.

Омлет с помидорами

На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.

Для омлета потребуются:

  • 3 яичных белка;
  • 50 мл воды или низколактозного молока;
  • 100 г шпината;
  • 100 г помидоров.

Приготовление:

  1. Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
  2. Белки взбить с водой или молоком.
  3. Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
  4. Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
  5. Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
  6. При подаче скрутить в рулет.

Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.

Овощной смузи с творогом

Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.

Компоненты:

  • 1 огурец;
  • 4 стебля сельдерея;
  • 40 г шпината;
  • 250 мл воды;
  • 50 г зернистого творога.

Приготовление:

  1. Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
  2. Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
  3. Влить воду и перемешать.
Жиросжигающий коктейль

Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.

Ингредиенты:

  • 200 г сельдерея;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 150 мл воды;
  • несколько листьев мяты.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты в блендере.
  2. Влить воду и перемешать.

Салат с морепродуктами

Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.

Чтобы приготовить салат, потребуются:

  • 100 г филе форели;
  • 100 г морепродуктов;
  • 20 г листьев салата;
  • 20 г оливок;
  • 50 г томатов;
  • немного кунжута;
  • соевый соус;
  • 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

  1. Отварить креветки.
  2. Запечь рыбу.
  3. Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
  4. Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.

Белковый

Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.

Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.

Салат «Перепелка»

Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:

  • 100 г куриного отварного филе;
  • 1 небольшой огурец;
  • 2 отварных яйца перепелки;
  • 3 листа салата;
  • 1/2 помидора;
  • 1 ст. л. масла оливы;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
  2. Помидор и яйца измельчить.
  3. Соединить все компоненты и заправить маслом.
  4. На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.

После тренировки

Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.

Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.

Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.

Кролик в горшочке

Продукты для приготовления блюда:

  • 200 г кроличьего мяса;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 0,5 средней моркови;
  • 0,5 стебля сельдерея;
  • 1 томат;
  • 0,5 луковицы средних размеров;
  • 0,5 ст. л. сметаны;
  • 0,5 ст. л. томатной пасты;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи нарезать кубиками.
  2. Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
  3. Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
  4. Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
  5. Запечь в духовке до готовности.

Полноценный ужин

Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.

При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.

Одно из подходящих блюд — рис с креветками.

Рис с креветками

Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.

Необходимые продукты:

  • 50 г черного риса;
  • 50 г креветок;
  • 210 мл воды;
  • 1 огурец;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
  2. Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
  3. Выложить на тарелку рис и морепродукты.
  4. Ломтики огурца использовать для украшения.

Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.

Сытный ужин

Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.

Гречка с фасолью

Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.

Для приготовления блюда потребуются:

  • 40 г гречневой крупы;
  • 70 г замороженной фасоли;
  • 170 мл воды;
  • 5 г сливочного масла;
  • соль;
  • 100 г томатов.

Приготовление:

  1. Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
  2. Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
  3. Украсить ломтиками помидора.
  4. Подавать не перемешивая.

Пример меню

Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.

Примерное меню представлено в таблице:

День недели Тип ужина Блюда
Понедельник Легкий ужин
  • Омлет с помидорами;
  • перед сном — стакан жиросжигающего коктейля
Вторник Белковый ужин
  • Салат «Перепелка»;
  • перед сном 1 стакан кефира
Среда Ужин после тренировки
  • Кролик в горшочке;
  • перед сном 1 стакан кефира
Четверг Легкий ужин
  • Овощной смузи с творогом;
  • перед сном 1 стакан натурального йогурта
Пятница Полноценный ужин
  • Рис с креветками;
  • перед сном 1 стакан жиросжигающего коктейля
Суббота Сытный ужин
  • Гречка с фасолью;
  • перед сном — 1 стакан кефира
Воскресенье Легкий ужин
  • Салат с морепродуктами;
  • пред сном — 1 стакан ряженки

Это лучшее время, чтобы поужинать, согласно RD

После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки для загрузки, ничто так не удовлетворяет, как возвращение домой на хороший ужин. Конечно, хаотичные и непоследовательные графики работы усложняют эту фантазию, и иногда мы едим эту еду в разные часы вечера. Вопрос в том, есть ли определенное время, когда вы, , должны обедать? Мы поговорили с Синтией Сасс, RD, CSSD, NYC, и диетологом из Лос-Анджелеса, и Сидни Грин, MS, RD, в Middleberg Nutrition, чтобы подробнее изучить этот вопрос.И, к счастью, нет только одного сета, лучшее время, чтобы поужинать.

Какое лучшее время, чтобы поужинать, чтобы не было слишком поздно?

Употребление большой еды перед сном может нанести ущерб вашему циклу сна, поэтому важно, чтобы вы правильно планировали свой ужин, чтобы не испортить спокойный ночной сон.

«Цель — закончить есть ужин и любой десерт, по крайней мере, за 2-3 часа до сна», — говорит Грин. «Для большинства [людей], с напряженными рабочими днями, это не совсем реалистично, поэтому установите необоротный 1 час перед сном, который является бесплатным.Исследования показывают, что у тех, кто проводит 2-3 часа без еды перед сном, снижается риск развития рака, резистентности к инсулину и воспаления ».

RELATED: Ваш гид по противовоспалительной диете, которая исцеляет вашу кишку, замедляет признаки старения и помогает вам похудеть.

Sass также разделяет аналогичную точку зрения. «Я обычно рекомендую три часа между тем, как вы заканчиваете есть, и временем, когда вы ложитесь спать», — говорит она. «Исключением является то, что вы спортсмен или участвуете в программе силовых тренировок и пытаетесь нарастить мышечную массу.В этом случае рекомендуется легкая закуска, богатая белком, примерно за час до сна. «

Есть ли определенное количество часов, которые вы должны ждать между временем, когда вы обедаете и когда вы обедаете?

«В целом, я призываю клиентов стремиться к 3-5 часам между приемами пищи, поскольку это позволяет организму выделять время для пищеварения», — объясняет Грин.

Сасс также говорит, что 4-5 часов — это достаточное количество времени для ожидания между приемами пищи, и, как она рассказала нам в своей истории «Это лучшее время для обеда», практика осознанности — ключ к определению того, когда ваше тело нуждается его следующая еда.

«Я советую своим клиентам обращать внимание на признаки голода и полноты в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько есть», — говорит она. «Я полагаю, что лучше иметь голод от умеренного до умеренного, когда вы едите — не голодая, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».

Что, если вы перекусите между приемами пищи?

Грин разделяет мнение о важности внимательности, что и Сасс.

«Слушай свое тело.Если с тех пор, как вы перекусили, прошло всего два часа, поужинайте. Лучше сесть за еду немного голодной, чем полностью голодной, так как это предотвращает переедание, — говорит Грин. — Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую цель перекусить около 15:00 и 16:00. «

Грин также отмечает, что закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать некий белок, а в идеале — менее пяти граммов сахара.

Что делать, если вы работаете допоздна или любите тренироваться после работы?

Самый важный вывод из этого вопроса — не пропускать обед, говорит Грин.

«Я считаю, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше склоняются к закускам, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», — объясняет она. «Если вы работаете после работы, перекусите около 4 часов дня».

Грин предлагает один сыр с яблоками или две сушеные финики с 1-2 столовыми ложками арахисового масла или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует упаковывать несколько орехов после тренировки, чтобы вы могли сразу же пополнить свои мышцы. «Ужин может быть чем-то легким [как] зеленый коктейль, вегетарианская схватка, [или] рулетики из индейки».

Sass говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует упаковать обед или заказать что-нибудь полезное в офисе.

«Ты не хочешь работать допоздна, приходи домой, обедай и иди прямо в кровать», — говорит она. «Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариться перед сном, что может помешать сну и может привести к увеличению веса, потому что обмен веществ замедляется во время сна, поскольку ваша потребность в энергии в это время ниже.»

Сасс говорит, что если вы сходите в спортзал после обеда, лучше разделить еду пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки. Затем идите и съешьте вторую половину потом. Она рекомендует съесть большую часть вашего ужина с углеводами перед тренировкой, чтобы у вас была энергия, чтобы питаться и экономить овощи, белок и полезные жиры для части обеда после тренировки.

Что произойдет, если вы не съедаете достаточно еды на ужин?

Еда большой еды может нарушить ваш цикл сна так же, как и недостаточное питание перед сном.

«Возможно, вы плохо спите или просыпаетесь среди голодной ночи», — объясняет Сасс. «Вы также упускаете ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания, восстановления и заживления клеток в организме».

Теперь у вас, вероятно, есть лучшее представление о том, когда следует обедать, с учетом нескольких основных факторов!

ОТНОСИТЕЛЬНО: 30 здоровых идей обеда, которые не салат

.

идей для ужина — 500+ простых и полезных идей для ужина

Добро пожаловать на ужин идеи. Вы, вероятно, здесь, потому что пришло время подумать о том, что вы хотите съесть на обед, и вы не можете решить. Еще более расстраивает то, что ничто, о чем вы можете думать, не звучит привлекательно. Мы все были там. На самом деле, мы создали Генератор идей для ужина именно по этой причине. Нет ничего более расстраивающего, чем знание, что пришло время решить, какую еду приготовить, и неспособность придумать что-нибудь, что звучит привлекательно.Мы надеемся, что этот генератор случайных ужинов поможет вам решить эту проблему, представив ряд идей о еде, которые вы, возможно, ранее не рассматривали. Мы обнаружили, что люди используют этот бесплатный онлайн-инструмент различными способами, но ниже вы найдете несколько наиболее распространенных. Если вы найдете этот инструмент полезным, вам также может быть интересно проверить некоторые идеи завтрака.

Ужин Вдохновение

В какой-то момент мы все понимаем, что пришло время подумать о том, что будет на ужин, и мы понимаем, что просто устали от всех обычных блюд, которые мы готовим.Этот инструмент может помочь с этой дилеммой. С помощью простого щелчка мыши вы можете получить сотни идей случайного ужина, которые могут помочь вам выбраться из продовольственной колеи, в которой вы оказались. Рассматриваете широкий спектр идей для ужина, особенно тех, о которых вы никогда бы не подумали. собственный, может быть именно то, что вам нужно, чтобы найти вдохновение, чтобы попробовать что-то новое.

Dinner Idea Pictures

Один из положительных аспектов идей ужина, созданных с помощью этого инструмента, заключается в том, что вы можете посмотреть на изображение еды, чтобы увидеть, выглядит ли она чем-то привлекательным.Если нет, вы можете просто создать другую идею ужина. Если вы найдете блюдо, которое выглядит аппетитно, вы можете нажать на его название, и оно приведет вас к рецепту. Это может сделать просмотр идей ужина намного проще, чем длинный список письменных идей ужина. Это удобство показа блюд с помощью картинок, а не письменных рецептов, но с возможностью перехода к рецептам фотографий, которые являются привлекательными, — это то, что часто возвращает людей к этому генератору идей обеда снова и снова.

Не могу решить

Бывают случаи, когда приходится сталкиваться с несколькими вариантами обедов, и никто не может прийти к единому решению. В такие моменты часто проще всего предложить вам (или группе) случайный ужин вместо того, чтобы пытаться выяснить, какая еда лучше всего подойдет. Когда вы окажетесь в таком положении, щелкните, чтобы получить одну или несколько идей для ужина, и решение будет принято.

Тестовые навыки приготовления пищи

Для тех, кто любит готовить, этот генератор может стать отличным способом проверить ваши кулинарные навыки.Поскольку вы понятия не имеете, какая еда появится или какие продукты будут ее частью, она может проверить, насколько хорошо вы можете готовить в последнюю минуту с неизвестным меню. Насколько вы хороши в приготовлении еды, которая была показана вам, которую вы никогда не видели раньше? Это также может быть сделано с другими приемами пищи. В то время как этот инструмент в большей степени ориентирован на идеи случайного ужина, этот же процесс можно использовать и для того, чтобы побудить вас к созданию идей обеда.

Мы всегда ищем способы улучшить наши инструменты. Если вы думаете о чем-то, что будет полезным дополнением к этому инструменту, мы будем рады услышать от вас.Пожалуйста, свяжитесь с любыми другими идеями, которые вы должны сделать этот бесплатный онлайн генератор лучше для всех. Мы постоянно стремимся сделать все наши инструменты максимально возможными, и ваш вклад очень поможет в этом.

Часто задаваемые вопросы

Что я должен приготовить на ужин сегодня вечером?

Большинство людей заканчивают наш генератор идей для ужина из-за вопросов: «Что я должен приготовить на ужин сегодня вечером?» На самом деле, именно поэтому будет построен этот генератор.Это позволяет генерировать идеи обеда с помощью фотографий, чтобы помочь вам рассмотреть различные варианты питания, которые вы, возможно, не рассматривали, и в конечном итоге поможет вам решить, что вы должны приготовить на ужин сегодня вечером.

Какая разница между ужином и ужином?

В США ужин и ужин используются взаимозаменяемо, и оба они считаются одинаковыми применительно к еде, которую мы едим вечером. Основное различие заключается в том, что обед иногда считается более формальным способом обозначения обеда, а ужин — менее формальным.

Что я должен сделать на ужин на этой неделе?

При попытке спланировать еду на целую неделю часто бывает сложно найти хорошие идеи для ужина. Генератор идей ужина — отличный способ помочь придумать и решить, что вы должны приготовить на ужин на этой неделе. Потратив немного времени на изучение множества вариантов, вы сможете найти новые идеи для ужина и сосредоточиться на тех, которые кажутся наиболее аппетитными на предстоящую неделю.

Чем сегодня отличается ужин?

Будут времена, когда вы устаете от одних и тех же старых обедов и хотите чего-то другого на ужин.Лучший способ найти новые идеи для ужина — использовать этот генератор случайных идей для ужина. Поскольку идеи ужина представлены в случайном порядке, вы обязательно столкнетесь со многими идеями, о которых никогда не задумывались и не думали самостоятельно. Это даст вам хорошую возможность открыть для себя идеи ужина, которые звучат аппетитно и отличаются от ваших обычных ужинов.

,

9 лучших блюд перед сном

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг и пищеварение здоровыми и повысить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Как правило, рекомендуется ежедневно спать от 7 до 9 часов непрерывного сна, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно (4, 5).

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших продуктов, которые вы можете съесть перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.

Миндаль — это разновидность лесного ореха, полезного для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как одна унция содержит 14% ваших ежедневных потребностей в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине (7).

Кроме того, регулярное употребление миндаля ассоциируется с меньшим риском возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется тем, что в них содержится полезный мононенасыщенный жир, клетчатка и антиоксиданты (8, 9).

Утверждалось, что миндаль может также помочь улучшить качество сна.

Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником мелатонина, регулирующего сон (10).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего за 1 унцию. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (11, 12, 13).

Роль магния в развитии сна, как полагают, обусловлена ​​его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (11, 14).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна редки.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было установлено, что крысы спали дольше и глубже, чем без миндального экстракта (15).

Потенциальные эффекты миндаля, способствующие сну, обещают, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите есть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, порция в 1 унцию (28 грамм), или около того, должна быть достаточной.

Резюме: Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, способствующего сну, двух свойств, которые делают его отличной пищей перед сном.

Турция вкусная и питательная.

С высоким содержанием белка, обеспечивая 4 грамма на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания крепких мышц и регулирования аппетита (16, 17).

Кроме того, индейка является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 5% от вашей суточной потребности в рибофлавине, 5% для фосфора и 9% для селена (16).

Многие люди утверждают, что индейка является отличной пищей перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя ни одно исследование не изучало ее роль во сне, в частности.

Однако у индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди могут уставать после ее употребления.В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку гормона регуляции сна мелатонина (18, 19).

Белок в индейке также может способствовать ее способности вызывать усталость. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с улучшением качества сна, включая меньшее количество пробуждений в течение ночи (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль Турции в улучшении сна.

Однако стоит съесть индейку перед сном, особенно если у вас проблемы с засыпанием.

Резюме: Турция может быть отличной едой перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может быть полезен для здоровья.

Хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (21, 22, 23, 24).

Есть также некоторые доказательства того, что пить ромашковый чай может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи.Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (21).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (21, 25).

Одно исследование среди 34 взрослых показало, что те, кто принимал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночного пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт (26).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с не пьющими чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (27).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — это низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 38% в витамине К.

Он также содержит приличное количество фолата и калия, а также несколько микроэлементы (28).

Кроме того, употребление киви может помочь вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (29, 30).

Согласно исследованиям их потенциала улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые нужно есть перед сном (31).

В четырехнедельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час перед сном каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать по ночам без бодрствования улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (32).

Считается, что стимулирующие сон эффекты киви связаны с содержанием в них серотонина, химического вещества для мозга, которое помогает регулировать цикл сна (32, 33, 34, 35).

Также было высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их эффекты, способствующие сну. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления (32, 33, 36).

Необходимо больше научных данных, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме: Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, когда едят перед сном.

Пирог из вишневого сока обладает впечатляющей пользой для здоровья.

Во-первых, в нем много важных питательных веществ. Порция на 8 унций (240 мл) содержит 62% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 40% в витамине С и 14% в марганце (37).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца (38, 39, 40).

Сок из кислой вишни также способствует сонливости, и его даже изучали с точки зрения облегчения бессонницы. По этим причинам употребление кислого вишневого сока перед сном может улучшить качество вашего сна (6, 18).

Усиливающий сон эффект сока кислой вишни обусловлен высоким содержанием мелатонина, который является гормоном, который регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о готовности ко сну (6, 18, 41).

В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые выпивали 8 унций (237 мл) кислого вишневого сока два раза в день в течение двух недель, спали примерно на полтора часа дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (42, 43).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль кислого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, пить немного терпкого вишневого сока перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сном ночью.

Резюме: Из-за содержания гормона мелатонина, способствующего сну, кислый вишневый сок может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно здорова.

Что делает их уникальными, так это их исключительное содержание витамина D. Например, порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 525–990 МЕ витамина D, что составляет более 50% от ваших ежедневных потребностей (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA, которые известны тем, что уменьшают воспаление.Жирные кислоты омега-3 могут также защищать от болезней сердца и укреплять здоровье мозга (45, 46, 47, 48).

Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оба препарата увеличивают выработку серотонина, вещества, способствующего сну, в мозге (49, 50, 51).

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину (52).

Считалось, что этот эффект связан с содержанием витамина D в лососе. У рыб в группе был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (52).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и уснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме: Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи — популярный вид лесного ореха.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 2 граммам клетчатки, в порции по 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем (53).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также дают 4 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (53, 54, 55).

Грецкие орехи могут также улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников пищевого гормона мелатонина, регулирующего сон (9, 56, 57).

Жирнокислотный состав грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они обеспечивают ALA, жирную кислоту омега-3, которая превращается в DHA в организме.ДГК может увеличить выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон, в мозгу (51, 58, 59).

К сожалению, утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон, не подтверждаются многочисленными доказательствами. На самом деле, не было исследований, посвященных роли грецкого ореха в развитии сна.

Независимо от того, если вы боретесь со сном, съесть немного грецких орехов перед сном может помочь. О горстке грецких орехов это адекватная порция.

Резюме: Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну, в том числе содержат мелатонин и полезные жиры.

Пассифлора — еще один травяной чай, который традиционно используется в течение многих лет для лечения многих заболеваний.

Это богатый источник антиоксидантов флавоноидов, которые известны своей ролью в снижении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (60, 61).

Кроме того, чай пассифлора был изучен на предмет его способности уменьшать беспокойство.

Это связано с содержанием в нем апигенина, антиоксиданта, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозге (61).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление чая из пассифлоры увеличивает выработку ГАМК, химического вещества для мозга, которое ингибирует другие химические вещества, вызывающие стресс, такие как глутамат (62).

Успокаивающие свойства чая из страстоцвета могут способствовать сонливости, поэтому полезно пить его перед сном.

В семидневном исследовании 41 взрослый выпил чашку чая из страстоцвета перед сном. Они оценивали качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (63).

Необходимы дополнительные исследования для определения способности чая из пассифлоры улучшать сон, но, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество сна.

Реферат: Чай пассифлора может влиять на сон благодаря содержанию антиоксиданта апигенина, а также его способности увеличивать выработку ГАМК.

Белый рис — это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что в белом рисе удалены отруби и зародыши, что снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество витаминов и минералов. Порция белого риса весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 14% ваших ежедневных потребностей в фолате, 11% в тиамине и 24% в марганце (64).

Кроме того, в белом рисе много углеводов, что составляет 28 грамм в порции по 3,5 унции (100 грамм). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, который является мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (65, 66).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, за несколько часов до сна может помочь улучшить качество сна (18, 67).

В одном исследовании были проанализированы привычки сна 1848 человек на основе потребления белого риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, включая более длительную продолжительность сна (68).

Сообщалось также, что белый рис может быть наиболее эффективным для улучшения сна, если его употреблять не менее чем за час до сна (18).

Несмотря на потенциальную роль, которую может играть белый рис в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Белый рис может быть полезен перед сном из-за его высокого гликемического индекса, который может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты обладают способствующими сну свойствами, но они не были изучены специально для их воздействия на сон.

  • Молоко: Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физическими упражнениями (19, 69, 70).
  • Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния.Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью (19, 71).
  • Овсянка: Как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (10).
  • Творог: Содержит значительное количество казеина, который является молочным белком, который, как известно, поддерживает восстановление мышц в течение ночи и рост при употреблении перед сном (72, 73).

Резюме: Многие продукты обладают характеристиками, которые, как известно, улучшают качество сна, но их специфическая роль во сне не подтверждается научными данными.

Выспаться очень важно для вашего здоровья.

К счастью, некоторые продукты могут помочь, благодаря содержанию гормонов, регулирующих сон, и химических веществ для мозга, включая мелатонин и серотонин.

Кроме того, некоторые продукты содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.Это потому, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую играют продукты в продвижении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак, обед и ужин и каков правильный размер порции?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали реклассифицировать ожирение как болезнь, а не как образ жизни.

Итак, с учетом того, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте посмотрим на рекомендации по размеру порции …

5

Public Health England выпустила новые рекомендацииКредит: Getty — Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает ежедневный лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен быть 400 калорий, обед и ужин по 600 каждый, остальные калории состоят из закусок и напитков.

Но следование этим рекомендациям будет означать, что фавориты, такие как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем вне меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и шашлыки, также нарушают эти правила.

5

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчинКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Новая кампания призывает взрослых потреблять не более 400 калорий на утреннюю трапезу.

Это происходит, когда люди едят в среднем дополнительно 200 — 300 калорий в день.

Но вам не нужно неукоснительно придерживаться овса, так как многие здоровые завтраки тоже вкусные.

Сайт NHS предлагает низкокалорийные варианты, в том числе яичницу с тостами из непросеянной муки.

При использовании полуобезжиренного молока, обезжиренного спреда и одного ломтика хлеба из непросеянной муки вся порция достигает 342 калорий.

Английский кекс на завтрак с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирной пастой составляет 309 калорий на порцию.

5

Обед теперь должен быть 600 калорийКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое правило должно быть 600 калорий на обед.

Несмотря на то, что это может показаться пугающим и означающим окончание перекусить, во многих ресторанах высокой улицы есть тощий вариант.

Популярная итальянская пицца Zizzi содержит раздел «600 калорий или меньше», включающий прошутто по-полло, куриную грудку, завернутую в ветчину и поданную с белым соусом и картофелем.

И сибас-верде, рулька из ягненка с курицей и спьедини пескаторе — все до 600 калорий, когда вы сочетаете их с салатом,

Любимое место для курятины Nando’s также не запрещено: филе куриной грудки, приготовленное на гриле, в питта всего 401 калорий, которое можно сочетать с такими сторонами, как горох, 141 калорий или кукуруза в початках по 144 калории.

5

Ужин также должен быть ограничен 400 калориями. Кредит: Getty — участник

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

столько же калорий нужно съесть на обед и ужин, 600.Новый совет должен следовать 400: 600: 600.

Ваш ужин, скорее всего, увидит, что многие фирменные блюда теперь запрещены, но домашняя кухня может стать ответом на здоровые и вкусные блюда.

ГСЗ предлагает варианты ужина, которые не превышают 600 баллов.

Пирог с белой рыбой, а также обезжиренное молоко, с низким содержанием жира и картофелем, содержит 366 калорий, а на стакан вина остается достаточно, что может составлять до 160 калорий в стандартном стакане красного или белого цвета на 175 мл. ,

Еще одно классическое блюдо, чили кон карне, может содержать всего 452 калории.

Используя постный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете вырезать ненужные калории.

5

Правило 400: 600: 600 должно помочь взрослым сократить лишние калорииCredit: Getty — Contributor

Каковы правильные размеры порции?

В новом отчете PHE

«Сокращение калорий: масштаб и стремление к действиям» было обнаружено, что люди потребляют больше калорий за счет больших порций.

Люди едят и пьют больше, когда предлагают больший размер, либо в упаковках, либо на тарелках.

Они рекомендовали полностью вырезать большие порции, которые могли бы помочь сократить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать тарелку меньшего размера или Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и подождите около 20 минут, прежде чем идти в течение нескольких секунд, чтобы увидеть, чувствуете ли вы сытость.

PHE рекомендует пять порций — разнообразных — фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и обработанного мяса и ешьте больше бобов и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одной жирной.

Выберите варианты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов, сведите их к минимуму и используйте ненасыщенные масла в виде спредов и используйте их в небольших количествах.

Перейти на цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки версии крахмалистых углеводов, с меньшим количеством соли и сахара.

Пейте не более 150 мл в день фруктовых соков или смузи и выпивайте шесть-восемь стаканов жидкости в день.

Узнайте, какие размеры порций соответствуют, например, 80 г фруктов — это одно яблоко или семь ягод клубники, 80 г овощей — один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы увидеть, сколько порций производитель рекомендует сделать из одного пакета. Если шоколадный батончик продается как содержащий восемь порций, и вы едите его за один раз, вы съели слишком много порций.

MAC ATTACK

Наличие McDonald’s без вашего партнера — «плохо, как обман», — утверждают некоторые британцы.

Recipe

SATURDAY NIGHT FAKEAWAY!

Вот как создать более здоровые версии любимых блюд на вынос.

PASTA-LAVISTA

Блейк утверждает, что вы все неправильно готовили макароны — но не все согласны с этим

ПОЛУЧЕНИЕ ОТОПЛЕНИЕ

Можете ли вы разогреть курицу дважды? Остатки, которые вы должны НИКОГДА не разогревать

Спонсированные

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВАМ

Вот почему хорошо любить то, что вы любите, даже если они называют вас базовыми

СЦЕПЛЕНИЕ АД

Компания Nando делится точным рецептом своего пряного риса и гороха

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство реклассифицировать ожирение как заболевание, а не как образ жизни, так как число взрослых, страдающих ожирением, в Великобритании превышает 30 процентов.

В интервью Sky News Королевский колледж врачей (RCP) сказал, что до тех пор, пока ожирение не будет признано болезнью, его распространенность вряд ли будет снижена.

Президент РКП

Эндрю Годдард сказал: «Мы пришли к выводу, что ожирение — это не выбор образа жизни — это то, к чему люди имеют генетическую предрасположенность, и это зависит от среды, в которой мы живем».

Он добавил: «Признание его как болезни позволяет людям видеть, что у них есть болезнь, и снижает стигму от ожирения.»

Статистические данные NHS Digital показывают, что служба здравоохранения тратит около 6 млрд фунтов стерлингов в год на лечение ожирения — состояния, приводящего к смерти более 30 000 человек в год.

Nando’s объявили о новых палочках Hallipi и Dip … и Интернет становится диким!
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *