Что лучше кушать на обед при правильном питании: Что съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты

Что лучше кушать на обед при правильном питании: Что съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты

alexxlab 02.07.2021

Содержание

что полезно есть на обед, рецепты, отзывы

О важности завтрака в режиме здорового питания наслышаны многие. А вот такой вид трапезы как обед многие игнорируют, считая этот прием пищи слишком плотным и тяжелым для желудка. А ведь правильный обед – прекрасная возможность поправить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе настроение. На дневные блюда должно приходиться около 40% всех потребленных за день калорий, поэтому относиться к организации обеденного перерыва нужно ответственно.

Реально ли полноценно питаться и одновременно худеть, какие продукты лучше всего усваиваются в обед, а от каких стоит отказаться? Полезные советы диетологов, а также рецепты питательных и простых блюд вы найдете в этой статье.

Почему нужно обедать

Обедом считается полноценный прием пищи в промежутке между 12 и 15 часами дня. Он призван восполнить дефицит энергии, которая была растрачена в первой половине дня, и сделать запас калорий на вечер. Пропуская обед, мы заставляем организм запасаться питанием уже с самого утра. Все внутренние системы переключаются в «экономный режим», а все съеденные блюда превращаются в жировые отложения. Именно поэтому диетологи не рекомендуют отказываться от полноценного обеда даже лицам, склонным к полноте.

Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть гораздо менее калорийным, чем дневной. Возвращаясь домой голодным, сложно отказаться от тех блюд и лакомств, которых так не хватало в обеденный перерыв. В итоге – переедание, тяжесть в желудке и накопление жиров в «проблемных» местах.

Но особенно важен полезный обед для нашего здоровья. Рациональное питание – основа основ хорошего самочувствия и бесперебойной работы всех внутренних органов. Грамотно составленный рацион способен снабжать организм всеми полезными веществами, но в то же время не позволяет переедать и ощущать тяжесть в желудке.

В чем еще заключается польза обеда:

  • отвлекает от повседневных хлопот;
  • позволяет отдохнуть от трудовых обязанностей;
  • повышает настроение;
  • избавляет от тягостного чувства голода и неприятного урчания в животе;
  • устраняет головные боли и улучшает общее самочувствие;
  • служит профилактикой заболеваний пищеварительного тракта;
  • помогает избежать депрессий и хронических стрессов;
  • улучшает ночной сон;
  • нормализует вес и помогает избежать ожирения.

Важно! Диетологи рекомендуют уделять обеду не менее 30 минут и принимать пищу не на рабочем месте, а в специально отведенной обеденной зоне.

Каким должен быть правильный обед

Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.

На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:

  • обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
  • чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
  • лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
  • каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
  • нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
  • за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
  • такой же перекус можно сделать и через час после обеда.

Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.

Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.

Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.

Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.

Важно! Обед должен состоять из белков, полезных сложных углеводов и растительной пищи, богатой клетчаткой. Блюда должны быть разнообразными с чередованием рецептов каждые два дня.

Что кушать на обед

Сбалансированный обед, где гармонично сочетаются жиры, белки и углеводы, пища растительного и животного происхождения, поможет поддерживать оптимальную концентрацию глюкозы в крови и отличный энергобаланс.

Из чего должен состоять обед, подскажут нутрициологи. Они выделяют несколько продуктов, которые лучше всего подходят для обеденной трапезы.

  • Яйца, сваренные всмятку. Продукт хорошо усваивается и содержит большое количество полезных веществ. Самыми ценными из них являются витамины А, Е, D, группы В, а также минералы кальций, марганец и калий. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают секреторную функцию печени. Вареные яйца разрешены даже при гастрите, но съедать больше 3 штук в день не стоит из-за большого содержания холестерина.
  • Овсяная каша. Этот природный источник кальция и фосфора незаменим для детей и пожилых людей, чей костный аппарат нуждается в насыщении минералами. Благодаря высокому содержанию волокон каша из овса быстро вызывает чувство сытости без переедания. Переваривается овсянка на протяжении 3 часов, высвобождая большое количество энергии и продлевая промежуток между приемами пищи. За счет низкого гликемического индекса овсяные хлопья станут хорошим вариантом обеда для больных диабетом.
  • Гречневая каша. «Царица круп» – настоящий кладезь микроэлементов, витаминов, белка, полезных углеводов и клетчатки. По энергетической ценности гречка аналогична мясу, поэтому с успехом может его заменить и заинтересовать вегетарианцев. Полиненасыщенные жиры в составе гречневой каши ускоряют обмен веществ и снижают количество холестерина в крови. Гречка дарит чувство сытости и одновременно избавляет организм от токсинов и шлаков.
  • Творог. Кисломолочный продукт содержит полезный белок казеин. Он легко переваривается, быстро усваивается и обладает высокой питательной ценностью. Творог способен заменить любой белок животного происхождения и дополнительно снабдит организм жизненно важным кальцием и фосфором. Самым полезным считается домашний творог, в котором отсутствуют консерванты, красители и прочие синтетические добавки. Для похудения можно включать в рацион обезжиренный творог с показателями жирности от 0,6 до 9%.
  • Отварная курица. Сваренное без кожи или приготовленное на пару куриное мясо – диетический продукт, насыщенный незаменимыми аминокислотами. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, который хорошо насыщает, но в то же время не откладывается в виде лишнего веса. Отдавать предпочтение лучше деревенским куриным тушкам, выращенным в естественных условиях. Во время приготовления «фабричных» бойлеров первый бульон лучше слить – вместе с ним удаляются все вредные соединения.
  • Кефир. Продукт полезен не столько для насыщения, сколько для нормализации обменных процессов. Кислоты, содержащиеся в кефире, помогают лучше усваиваться съеденным за обедом блюдам, а большое количество полезных бактерий поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Заслуживает внимания и витаминно-минеральный состав напитка – витамины А, С, группы В, калий, кальций, натрий, магний и фтор.
  • Картофель в мундире. Корнеплод, приготовленный в кожуре, сохраняет весь полезный состав, дарованный природой. Большое количество углеводов, оптимальный объем клетчатки и белка делают продукт идеальным для обеда. При этом нужно учесть, что заправлять такое блюдо маслом или майонезом нельзя, иначе вся польза вмиг улетучится.
  • Рыба. Для обеденной трапезы можно подобрать такой сорт рыбы, который будет удовлетворять базовые потребности. К примеру, для похудения лучше подойдет низкокалорийный тунец, повысить настроение поможет палтус, а насытить организм качественным белком – треска. Универсальный вариант – рыбы семейства лососевых (форель, семга, горбуша), они будут особенно полезны для мужчин и работников умственного труда.
  • Сезонные овощи. Любые салаты, приготовленные из свежих овощей с добавлением зелени, принесут только пользу. Они низкокалорийны, но питательны, богаты полезной клетчаткой, витаминными и минеральными соединениями.
  • Макароны. Ценность представляют только макаронные продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы. Эти разновидности макарон считаются очень сытными, но не способствуют накоплению жировых отложений.
  • Цельнозерновой хлеб. Хлебные изделия из муки грубого помола включают вещества, содержащиеся в оболочке зерна, – они считаются самыми полезными для здоровья. Даже небольшой кусочек хлеба, съеденный во время обеда, надолго сохраняет чувство сытости и уменьшает тягу к сладкому.

От каких продуктов лучше отказаться

Практика показывает, что большинство продукто

варианты того, что можно и нужно кушать

Правильное питание — одно из основополагающих принципов здорового образа жизни. Знания о том, что лучше есть при правильном питании, способствуют укреплению организма, а также находят отражение в подтянутом стройном теле, являющемся неоспоримым доказательством здоровья.

При здоровом питании — обед по расписанию

Кушать и худеть — реально. Для этого важно хорошо понимать, что именно есть, сколько и когда.

Дробная еда используется в правильном питании для похудения. Очень важно:

  • не делать большие перерывы между основными приёмами пищи;
  • завтракать в течение часа после пробуждения;
  • ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна;
  • избегать переедания;
  • отдавать предпочтение паровым и запеченным блюдам.

Обед по расписанию

Грамотно подобранный полезный обед правильного питания — неотъемлемая часть комплекса мер, необходимых для похудения и хорошего самочувствия.

Просто и вкусно

Важным условием правильного питания является возможность отследить состав еды. Точно зная все имеющиеся в продукте компоненты, значительно проще избежать употребления сахаров, излишков соли, транс-жиров, красителей, загустителей и других веществ, способствующих не только увеличению массы тела, но и ухудшению общего самочувствия. Не стать жертвой таких ингредиентов проще всего, питаясь домашней едой собственного изготовления.

Готовя еду самостоятельно, есть возможность не только контролировать входящие в блюдо компоненты, но и выбирать способ приготовления. Важно использовать продукты, которые легко усваиваются, быстро насыщают, заставляют правильно работать желудочно-кишечный тракт и, по возможности, обогащают организм витаминами и минералами.

Что съесть на обед при правильном питании

Приготовить полезный обед на правильном питании можно, используя следующие продукты:

  • белое мясо кур или индюшки, крольчатина, говядина;
  • морепродукты и нежирная рыба, такая как хек, навага, минтай;
  • горох, фасоль (сушёная и замороженная), нут, чечевица;
  • бурый рис, полба, перловка, овёс;
  • свежая зелень и салатные листья, шпинат;
  • тыква, баклажаны, кабачки, свёкла;
  • помидоры, огурцы, болгарский перец, стеблевой сельдерей, морковь;
  • все виды капусты: белокочанная, краснокочанная, кольраби, цветная, брокколи, брюссельская;
  • для тех, кто старается похудеть, несладкие фрукты: зелёные яблоки, груши, сливы, авокадо. Все остальные плоды замечательно разнообразят меню и подходят для правильного питания, кроме случаев индивидуальной непереносимости и повышенного содержания сахара в крови;
  • садовые и лесные ягоды;
  • творог, кисломолочные и молочные продукты с небольшим содержанием жира;
  • яйца;
  • семена льна, кунжут.

Важно знать! Мёд, сухофрукты, орехи, отварной картофель, сыр, растительные масла считаются продуктами здорового питания при условии строго нормированного употребления.

Хорошего понемногу

Не стоит забывать о размерах порций. Чтобы полноценно пообедать, совершенно необязательно съесть первое, второе, третье и компот.

Надо помнить! Насыщение приходит через 20 минут после начала трапезы. Чтобы не переедать, встать из-за стола необходимо с чувством лёгкого недоедания.

Тем, кто задумывается о похудении, лучше придерживаться нехитрых правил:

  • для уменьшения калорийности стараться готовить первые блюда на овощном бульоне, а кусочки отварной курицы или рыбы добавить в уже готовое блюдо;
  • если желание отведать куриного бульона становится непреодолимым, лучше всего после закипания сливать воду 2 раза, и употреблять в пищу «третью жидкость»;
  • отказаться от гарниров в виде макаронных изделий и круп, лучше сочетать мясные продукты со свежими или тушеными овощами;
  • использовать рецепты, для осуществления которых требуется минимальное количество жиров;
  • отказаться от майонеза и научиться заправлять салаты самодельными соусами;
  • взять за правило при приготовлении пюре использовать вместе с картофелем кольраби или кабачок, снижая общую калорийность блюда;
  • хороший вариант для обеда и ужина представляют собой салаты, основу которых составляет смесь бурого риса и разных видов бобовых, которую легко можно обогатить кусочками мяса или курицы, свежими овощами, грибами и любимыми специями;
  • при выпечке брать ржаную, гречневую, кукурузную, овсяную виды муки;
  • уделять должное внимание содержанию сахара в рецепте, по возможности достигая сладости за счёт использования мёда, изюма и других свежих и сушёных фруктов;
  • прежде чем покушать, всегда выпивать за 20 минут до еды стакан чистой воды.

Интересно! Полба — дикая пшеница. Данная культура не содержит глютен и подходит всем, кто из-за непереносимости этого вещества вынужден отказаться от употребления пшеницы. Изделия из полбяной муки отличаются высокими вкусовыми качествами, имеют тонкий ореховый привкус и хорошо подходят для детского и диетического питания.

Правильное питание: обед, советы и рекомендации

Решившись менять пищевые привычки, важно не растерять к концу недели энтузиазм, который всегда бывает в начале задуманного предприятия, и придумать заранее подходящие блюда:

  • лучше всего составить список продуктов, которые считаются «разрешенными» и легко сочетаются между собой;
  • следует приобрести и держать под рукой минимальный энергетический запас, способный обеспечить правильный обед и не допустить срыв;
  • будет нелишним отварить заранее продукты, которые легко при необходимости собрать во вкусное и полезное блюдо;
  • раз в неделю неплохо потратить время на приготовление «правильного» печенья или другой сласти, какую можно хранить потом несколько дней;
  • не пытаться с первого дня поменять многолетние привычки и вкусы. Скорее всего, это вызовет полное отторжение идеи. Гораздо продуктивнее пересмотреть старое меню и постараться заменить неподходящие компоненты на их здоровые аналоги.

Обратите внимание! В подростковом возрасте ребёнок часто употребляет «модную» в его среде еду: чипсы, газированную воду, магазинные сласти или выпечку. Проконтролировать и запретить такие поступки бывает трудно. Но вполне возможно приобщить его к поиску полезных рецептов и увлечь совместным приготовлением.

Любимые рецепты

Проще и доступнее всего приготовить куриную грудку. Из существующих многочисленных рецептов хочется остановиться на самых простых и быстрых в исполнении.

Паровая

Варка на пару куриного мяса не займёт больше 25 минут. Варится оно без соли. В воду под решёткой желательно добавить лавровый лист, гвоздику, душистый перец и укроп. Одновременно с курицей можно варить и овощи: брокколи, нарезанную на дольки морковь, стручковую зелёную фасоль.

Как готовить курицу при правильном питании

Запечённая

Куриную грудку надо нарезать вдоль волокон на очень тонкие полоски, толщиной 0,5 см. Чтобы избежать использования лишних жиров и не допустить пригорания, лучше всего застелить противень специальным силиконовым ковриком или вощёной бумагой. Полоски мяса сбрызнуть соевым соусом и обсыпать семенем льна и кунжута. Хорошо сочетаются с курицей прованские травы и пажитник. Выпекать в течении 15 минут при температуре 200 °С.

Печёные овощи

Удачным гарниром для мясных и рыбных блюд станут овощи, приготовленные в духовке. Помытые баклажаны, кабачки, болгарский перец и репчатый лук нарезаются кольцами и запекаются в течение 25-30 минут при 180 °С. Овощи хороши и в виде микса, и по отдельности. Главное, не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.

Тыква

Не менее вкусна и запеченная тыква. Тыквенные кубики, запеченные с веточкой розмарина, готовятся также, как в предыдущем рецепте. Для создания теплого салата надо добавить сыр-фета, оливки и немного перца чили. А вот тыква, политая медовой водой и запечённая с яблочными дольками и брусникой, станет любимым десертом у взрослых и детей.

Витаминный десерт

Взбитые блендером 2 стакана брусники и банан подсластить мёдом. Эта сладкая масса дополнит творог, превратив его в настоящий десерт.

Диетическая панакота

В креманки разложить замороженную вишню. Сварить из нежирного молока какао и в конце добавить в него замоченный заранее и набухший желатин. Тщательно размешать и разлить желейное какао по приготовленным вазочкам с ягодами. В холодильнике желе застынет за час.

Правильное питание — это не диета, а образ жизни, благодаря которому можно долгие годы поддерживать стройность тела, бодрость духа и активную социальную позицию.

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: пошагово

Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

  • тыква – 500 г
  • морковь – 100 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • тыквенные семечки – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 2,0 г
  • Жиры: 3,2 г
  • Углеводы: 6,7 г

Тыквенный суп-пюре

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • свежая зелень и овощи – 150 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 6,6 г
  • Жиры: 8,3 г
  • Углеводы: 3,2 г

Яйца-скрэмбл со свежим салатом

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны фузилли – 50 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • цветная капуста – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 164 ккал
  • Белки: 9,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 19,2 г

Паста фузилли с тунцом и цветной капустой

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

  • баклажаны или кабачки – 150 г
  • помидоры – 100 г
  • сыр моцарелла – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью. 

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 108 ккал
  • Белки: 6,0 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 3,2 г

Овощи с моцареллой

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

  • филе трески – 150 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби овсяные – 20 г
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 119 ккал
  • Белки: 16,5 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 4,2 г

Филе трески в кляре

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

  • творог обезжиренный – 150 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • руккола и листья салата – 20 г
  • семечки тыквы – 10 г
  • бальзамический соус – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 93 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 2,3 г

Салат с творогом и консервированным тунцом

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 150 г
  • помидоры черри – 150 г
  • листья салата – 20 г
  • тимьян – 5 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • сок лимона – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 97 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 5,7 г
  • Углеводы: 1,5 г

Филе лосося с овощами на гриле

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • тунец консервированный – 50 г
  • авокадо – 50 г
  • шпинат, лук зеленый – 10 г
  • кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 11,7 г
  • Жиры: 11,3 г
  • Углеводы: 2,2 г

Фаршированные яйца

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

  • огурец – 50 г
  • помидор – 50 г
  • кукуруза консервированная – 50 г
  • руккола – 20 г
  • семечки – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 52 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 5,4 г

Салат с консервированной кукурузой

10. Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

  • шпинат свежий или размороженный – 300 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 60 ккал
  • Белки: 2,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 2,8 г

Крем-суп из шпината

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

  • рис коричневый – 50 г
  • куриное филе – 120 г
  • помидоры черри – 4 штуки
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 2 чайные ложки
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 144 ккал
  • Белки: 11,2 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

Куриное филе с коричневым рисом

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

  • тунец стейк – 150 г
  • огурец – 50 г
  • перец красный – 50 г
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • тимьян свежий – веточка
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 83 ккал
  • Белки: 12,6 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 2,8 г

Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

  • рис – 50 г
  • морковь – 10
  • шампиньоны – 10 г
  • лук репчатый – 10 г
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 1,7 г
  • Жиры: 0,7 г
  • Углеводы: 11,2 г

Рис с грибами

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
  • лосось – 150 г
  • шпинат – 40 г
  • помидоры черри – 5 штук
  • семечки – 1 чайная ложка
  • оливковое масло – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 136 ккал
  • Белки: 11,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 9,7 г

Паста с лососем и шпинатом

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

  • кус-кус – 20 г
  • огурец свежий – 50 г
  • помидор – 50 г
  • лук репчатый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • арахис – 10 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 135 ккал
  • Белки: 3,5 г
  • Жиры: 10,4 г
  • Углеводы: 5,7 г

ПП-салат с кус-кусом

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 130 г
  • яйцо – 1 штука
  • лук репчатый – 20 г
  • овсяные отрубы – 1 столовая ложка
  • свежие овощи – 100 г
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 116 ккал
  • Белки: 12,0 г
  • Жиры: 4,9 г
  • Углеводы: 5,1 г

Лососевые котлеты

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

  • яйцо – 1 штука
  • помидоры черри – 2 штуки
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • молоко нежирное – 20 г
  • кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 82 ккал
  • Белки: 6,2 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 3,5 г

Яйцо в горшочке

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 100 г
  • лук репчатый – 10 г
  • шампиньоны – 50 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби – 0,5 чайной ложки
  • кефир нежирный – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 95 ккал
  • Белки: 14,0 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 1,2 г

Куриные маффины с шампиньонами

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

  • перец красный или оранжевый – 150 г
  • куриное филе – 100 г
  • морковь – 20 г
  • цуккини – 10 г
  • шампиньоны – 30 г
  • зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 8,6 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 3,1 г

Фаршированный перец с курицей и овощами

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 150 г
  • огурец свежий – 30 г
  • лук зеленый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • петрушка – 10 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 99 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,0 г

Куриные рулетики с зеленью

Читайте также:

рецепты вкусных и полезных блюд

Содержание:

  1. Правильное питание: обед.
  2. Каким должен быть правильный обед.
  3. Разрешенный объем и состав порций.
  4. Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком.
    1. Курица с салатом и соусом шрирача.

Правильное питание: обед

Правильное питание: обед

Обед – один из важнейших ежедневных приемов пищи, во время которого употребляется большая часть запланированной суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех внутренних систем и органов. Грамотный подход к составлению обеденного рациона позволяет худеющему всегда чувствовать себя бодро и без постоянного чувства голода.

Правильное питание на обед – полноценная трапеза без ненужных вредных перекусов. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должен быть прием пищи в середине дня.

Каким должен быть правильный обед

Каким должен быть правильный обед

Каким должен быть правильный обед

Как выглядит здоровый обед, соответствующий современным принципам правильного питания? Есть несколько критериев, правил для составления:

  • Идеальное время для обеденной трапезы – с 12 до 15 часов дня. Именно в этот временной промежуток пищеварительная система работает по максимуму, что сказывается на обработке продукт.
  • Если завтрак или следующий за ним перекус был наиболее плотным, то разрешено сместить обеденное время до 15-16 часов. Ужин при этом делаем совсем легким.
  • В рационе обязательно должно быть жидкое горячее блюдо, например, какой-нибудь вкусный суп, с помощью которого можно немного сократить количество потребляемых ежедневно калорий.
  • Во время обеда еду можно запивать различными горячими напитками. От холодного следует отказаться, так как оно нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Если во время обеда по каллоражу было съедено больше запланированного, то следующие приемы пищи делаем диетическими.

Разрешенный объем и состав порции

Разрешенный объем и состав порции

Разрешенный объем и состав порции

Правильное питание предполагает употребление продуктов часто, но небольшими порциями. Стандартная, привычная всем мера – объем, помещающийся в пригоршню. Данное правило актуально на все продукты, кроме листьев салата, обладающих минимальной, отрицательной калорийностью.

Раздумывая над тем, что съесть в обеденные часы, важно позаботиться о том, чтобы пища содержала следующие элементы:

  • Сложные углеводы.
  • Качественные растительные жиры.
  • Белки растительного и животного происхождения.

Процентное содержание для каждого отдельного организма высчитывается индивидуально, в зависимости от целей перехода на ПП. Для тех, кто хочет быстро похудеть, необходимо большое количество белка, а если человек активно занимается спортом и находится на стадии набора массы, то требуются сложные углеводы.

Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком

Что приготовить на обед, чтобы соблюсти правила ПП? Существует масса оригинальных рецептур на все случаи жизни. Предлагаем несколько интересных вариантов, например, нежный, легкий крем-суп с кабачком. Для его приготовления потребуются:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Молодой кабачок – 2 штуки.
  • Лук – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Петрушка – половина пучка.
  • Нежирная сметана – 2-3 ложки.
  • Соль, специи по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Белое мясо промываем, нарезаем небольшими кусочками и отправляем в кастрюлю. Заливаем холодной водой до тех пор, пока она не покроет курицу на один сантиметр.
  • Отвариваем курогрудь в течение 20 минуток.
  • Кидаем к мясу подготовленные и нарезанные брусочками кабачки, лук и морковку.
  • Варим до полной готовности овощной составляющей.
  • Кидаем крупно шинкованную петрушку.
  • Варим еще пять минут.
  • Готовый суп отправляем в чашу блендера и взбиваем до кремообразного состояния.
  • Переливаем обратно в кастрюлю, кипятим, солим и перчим по вкусу.
  • Подаем с парой ложечек холодной сметаны. Можно добавить несколько сухариков из ржаной муки.

куриный крем-суп с кабачком

куриный крем-суп с кабачком

Курица с салатом и соусом шрирача

Куриное мясо тоже может быть вкусным, особенно, если приготовить его по следующему рецепту, для которого вам понадобятся:

  • Курица – 2 грудки.
  • Соус шрирача – 3 столовые ложки.
  • Лаймовый сок —  3 плода.
  • Соль – четверть чайной ложки.
  • Листья салата – 4 чашки.
  • Ананас – 8 колечек.
  • Томаты черри – 1 чашка.
  • Крымский лук – 1/3 чашки.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Оливковое масло – 1/3 чашки.
  • Яблочный уксус – ¼ чашки.
  • Мед – 2 чайной ложки.

Приготовление:

  • Курогрудь хорошо перчим и солим по вкусу.
  • В небольшой тарелке объединяем острый соус и лимонный сок.
  • Отправляем в готовый маринад белое мясо и убираем в холодильник на 20 минут.
  • Промаринованную курочку кладем на заранее разогретый гриль.
  • Ананас режем на колечки и также отправляем к мясу на гриль, обжариваем его с двух сторон по несколько минуток.
  • Нарезаем листья салата, авокадо, томаты и лук. Смешиваем все в отдельной миске.
  • Соль, уксус и сок лайма перемешиваем и убираем в холод – готовим заправку.
  • После того, как мясо будет готово, объединяем все подготовленные компоненты, заправляем охлажденной заливкой.

Курица с салатом и соусом шрирача

Курица с салатом и соусом шрирача

Вот такие оригинальные решения вы можете использовать для создания собственного обеденного меню ПП. Никаких ограничений, только простор для фантазии.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что лучше есть на обед при правильном питании

Обед является очень важным приемом пищи — если организм не получает полноценного питания днем, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды вечером, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Из детства все мы помним формулу идеального обеда — первое, второе и компот. И этот вариант является оптимальным. Может показаться, что это очень много, но это не совсем так, ведь огромное значение имеет объем порций.  Обед — это самый вкусный и разнообразный прием пищи за день, ограничений практически нет (в отличие от завтрака и ужина).

обед

Что нужно знать об обеде:

  • На долю обеда должно выпадать около 40% калорий, потребляемых в течение дня. В обеденное время лучше употреблять объемную, но не слишком большую порцию еды.
  • Если для завтрака есть свои временные нормы (40-60 минут, после пробуждения), как и для ужина (не менее чем за три часа до сна), то в выборе времени обеда вы можете быть более свободны. Однако если вы питаетесь по часам, то высчитать время для обеда не сложно. Просто учитывайте, что в период похудения кушать обычно советуют примерно каждые 3-4 часа. Это и основные блюда и перекусы. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Старайтесь обедать приблизительно в одно и то же время. Постоянный режим питания благоприятно влияет на пищеварение, так как организм привыкает выделять желудочный сок в определенное время. Что гораздо лучше, чем его выделение уже в процессе еды.
  • Если вы очень голодны и боитесь переедания, то минут за 10-15 до обеда выпейте стакан воды, или начните обед с овощного салата. Таким образом вы немного заполните желудок полезными сложными углеводами, которые организм будет долго перерабатывать и усваивать, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Кроме того вы быстро ощутите, как голод спадает, что поможет не переесть.
  • Планируйте обед заранее, чтобы не поддаваться соблазнам. Берите еду с собой, либо определитесь с тем, какие бизнес-ланчи есть в кафе поблизости с местом работы, чтобы открыв красочное меню не соблазниться на что-то красивое, но не полезное. Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, просто откажитесь от гарнира или сократите калорийность ужина, чтобы вписываться в свою дневную норму.
  • Не заканчивайте обед десертом, компотом или чаем, если ваша цель – похудение. Сладкое может спровоцировать скачок сахара, что приведет к желанию продолжить есть. А компот и чай разбавляют желудочный сок, нарушая процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Какой способ приготовления обеда выбрать? Гриль, пароварка, запекание, тушение, варка, жарка без масла – любой из этих вариантов подойдет, ведь они позволяют сохранять больше полезных свойств пищи и не увеличивают калорийность.

Продукты, которые можно есть в обед:

  • Крупы — гречневая, ячневая, пшенная, перловая, и т.д. Если вам захотелось риса, то отдавайте предпочтение не шлифованному, в нем гораздо больше полезных свойств. Белый тоже можно, но помните — в нем много крахмала, поэтому злоупотреблять им в период активного похудения не следует;
  • Бобовые — чечевица, фасоль, горох и т.д. Из-за высокого содержания растительного белка такой гарнир отлично подходит для тех, кому сложно набрать дневную норму белка. Например, при систематических тренировках. Если ваша физическая активность не очень высока, постарайтесь употреблять на обед один источник белка – либо мясо, птица, рыба, либо бобовые.
  • Макароны твердых сортов.
  • Рыба. Отдавайте предпочтение морской, богатой полезными жирами.
  • Птица — курица, индейка. Делайте выбор в пользу не жирных частей (грудка, филе) без кожи.
  • Мясо. Отдавайте предпочтение не жирным видам мяса, таким как телятина, кроличье мясо, говядина и т.д. При большой любви к жирному мясу вы можете позволить его себе в обеденное время, но не увлекайтесь.
  • Овощи — любые, лучше всего свежие, в виде салата, можно с оливковым маслом, йогуртом или другими вариантами натуральных нежирных соусов. Так же овощи могут быть тушеные, в виде рагу, приготовленные на гриле или в духовке.
  • Супы. Здесь важен состав — не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса. Помните так же, что наваристые супы заметно повышают аппетит, и если вы намерены похудеть, отдавайте предпочтение легким супам и супам-пюре.
  • Картофель. Есть его можно, но не стоит слишком увлекаться, как и любыми крахмалистыми овощами. Идеальный вариант приготовления – это запеченный картофель.
  • Напитки. Соки, овощные или фруктовые, минеральная вода простая или с газом, зеленый чай.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедать нужно в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

 

Полезный обед при правильном питании. Правильное меню

Как правильно обедать при правильном питании.

Не устану повторять, для лучшего усвоения материала 🙂 , что существует код клетки (из которых мы состоим). Для удовлетворения этого кода, клетка должна питаться определенным сбалансированным составом нутриентов, в достаточном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если какой-то компонент в избытке, а какой-то полностью отсутствует, то клетка не будет нормально функционировать, восстанавливаться и омолаживаться. Грубо говоря, будет болеть, и потом отмирать. Если концентрация таких клеток приходится на один орган, то начинает заболевать этот орган, а затем и система органов.

Откуда клетка берет питание? Конечно, из пищи, которую мы потребляем.

Задумайтесь только поглубже. Зачем нам тратить свои деньги на покупку товаров, которые не питают нас должным образом на клеточном уровне? Ладно бы только, что «не питают», но ведь и наносят непоправимый ущерб!

Правильный обед для похудения.

Тут речь пойдет даже не об обеде для похудения. Похудение (или идеальная форма в этом случае будут Вам дополнительным приятным бонусом). Мы поговорим тут: что нужно кушать в обед, чтобы насытить свои клетки полезными нутриентами, в общем, что есть на обед при правильном питании.

Из прошлых моих статей Вы изучили: какая пища является белковой, что такое хорошие жиры и сложные углеводы. Именно на этих понятиях будет основываться принцип построения того, что полезно есть на обед.

            Объем порции на обед.

Порция должна быть достаточно объемной, но не большой. Сложите руки в пригоршню. Вот столько должно быть в Вашей тарелке (объем, который уместится в Ваших ладошках). Это не относится к зеленым листовым салатам. Они очень объемные, никокалорийные, содержащие сложные углеводы (организму нужно время и энергозатраты на их переработку и усвоение, а это значит, что Вам долго не будет хотеться кушать). Поэтому большую порцию салата можно смело добавить к основной порции еды, которая поместится в Ваших ладошках.

Первое или суп на обед. Обязательно ли есть суп на обед.

С постсоветского воспитания у нас восприятие, и выработанная привычка, что на обед обязательно должно быть «тепленькое» и «жиденькое». Иначе это и полноценным обедом не назовешь. Супы и борщи в обязательном порядке варили наши бабушки и мамы. И мы сегодня, следуя этой сложившейся привычке или традиции (по другому я это не могу назвать) также в большинстве случаев готовим дома «первое», заказываем в ресторанах, берем в офисных столовых супы или борщи на обед.Суп на обед

Честно, с точки зрения нутрициологии (науки о питании и правильном насыщении наших клеток) я не вижу особой потребности в жидких блюдах. Может, с точки зрения удобства- тогда да.  Наварили кастрюлю на семью, и кушаем два-три дня. Зачастую супы варятся на мясном или курином бульоне, с зажаркой и последующем варением-кипячением овощей. Мясной бульон – вообще отдельная спорная тема- насколько он полезен, и соответственно, суп на его основе? Обязательно посвящу этой теме отдельную статью, а пока, чтобы не уходить далеко в сторону, просто скажу, что длительная многоуровневая обработка овощей для супа влечет за собой большую потерю полезных свойств этих самых овощей. На выходе мы получаем жидкую пищу с мясом и овощами, которые потеряли большую часть своих полезных свойств при длительной термической обработке. Почему бы тогда не приготовить отдельно мясо, и отдельно овощи (но быстро, с минимальной термической обработкой, для максимальной сохранности полезных свойств)?

Плюс жидкой пищи в том, что от нее более длительное чувство насыщения. На основе всякого рода супчиков построены ряд диет для похудения. В отдельной теме дам рецепт популярного для похудения супа из сельдерея. Также супчики нужны малышам, у которых нет еще всех зубов, и старикам, которые уже не могут интенсивно работать челюстью 🙂 .

Взрослым здоровым людям есть супы можно, но я бы рекомендовала тут задуматься: какую цель Вы преследуете. Сэкономить время на готовке (и два дня доедать кастрюлю борща), или согреться с мороза теплой похлебкой, или получить длительное чувство сытости (если Вы знаете, что пополдничать Вам не получится никак) или просто разнообразить ежедневное меню, и т.п.

Для меня суп – это еда «иногда», чтоб насладиться вкусом в ресторане от шеф-повара (попробовав нежный фирменный крем-суп) или, например, за границей, чтоб продегустировать вкусы и традиции местной кухни или в гостях, например, у родителей на обеде 🙂 .

Подытоживая тему о том, полезно ли есть суп, хочу сказать, что особой принципиальной надобности в этом человеческий организм однозначно не испытывает (за исключением отдельных, нестандартных ситуаций, например, болезней, связанных с ЖКТ или, например, посттравматические состояния и т.п.). Тут же хочу оговориться, что я не категоричный противник супов. И сама готовлю дома нередко себе и своей семье овощные супы-пюре за 20 минут (несколькими рецептами полезных овощных вкусных супов я обязательно с Вами поделюсь, заходите в раздел рецепты). Я призываю Вас с умом к этому относиться, и понимать: какое преимущество жидких первых блюд перед твердой пищей Вы получите.

Если овощной суп варился максимально мало, значит максимально много в нем осталось полезных компонентов. И наоборот.

А если полезных компонентов осталось мизерное количество. Какой смысл есть (еще в обязательном порядке) такую пищу? Лишь бы забить желудок?

С первыми блюдами вроде разобрались. Теперь предлагаю Вам

Варианты обеда при правильном питании. 

Обед при ПП

 

  • Куриная грудка, запеченная в духовке или отварная, любая цветная крупа (пшено, гречка, арнаутка, булгур) с 1 ч.л. льняного или оливкового масла. Овощи на пару (спаржевая фасоль, брокколи, морковь, цветная капуста), свежий салат из зеленых листьев разнообразных трав с заправкой из льняного или оливкового масла или нежирной сметаны.
  • Рыба, запеченная, на пару или отварная. Салат из свежих сезонных овощей, листьев салата с оливковым, кунжутным или льняным маслом. Запеченные овощи или овощи на мангале (баклажан, кабачок, сладкий перец). Либо вощи на пару из варианта 1. Пару ломтиков белого сыра, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Мясо (телятина или говядина), приготовленные в духовке или жареные на сковороде гриль с каплей оливкового масла. Макароны твердых сортов пшеницы. Салат из свежей капусты, огурца и зелени со специями (по вкусу, например, смесь для салатов) с льняным маслом или нежирной сметаной.

Все компоненты взаимозаменяемы между собой. Гарнир из крупы, печеных овощей или макарон из твердых сортов пшеницы подойдет как к рыбным, так и к мясным блюдам.

При составлении меню обеда учитывайте обязательные составляющие:

  1. Достаточное количество белка (как животного, так и растительного происхождения)-мясо, птица, рыба, сметана, бобовые.
  2. Наличие хороших жиров (масла: оливковое, кунжутное, льняное)
  3. Наличие сложных углеводов: овощи, зелень, крупы.

Соотношение по количеству подбирается индивидуально, в зависимости от Ваших потребностей. Например, если худеете, то увеличьте содержание белка в Вашем обеде. Если набираете массу, то налегайте на крупы и овощи. Но ни в каком случае не убирайте полностью ни одного из трех составляющих! Эти все компоненты обязательно должны присутствовать в полноценном полезном обеде как для похудения, так и для поддержания себя в отличной форме.

Мы с Вами рассмотрели варианты обедов и усвоили: каким должен быть идеальный обеденный прием пищи.Что лучше есть на обед при ПП

Полезный обед на работе.

В заключении хочу написать пару строк для тех, кто проводит свое обеденное время на работе. Зачастую в рабочей суете не то чтобы подумать о понятии «полезная еда» нет времени, некоторые отказываются/не успевают вообще поесть. Все это от того, что Вы заранее не продумали то, что съесть на обеденном перерыве. А это качество (планировать заранее свой прием пищи) нужно выработать в хорошую привычку.

Обед на работе

Пропуск обеда, как не парадоксально это звучит, чреват набором лишнего веса. Не говоря уже о нанесении непоправимого вреда Вашему организму.

Поэтому, начните с вечера. Спланируйте: как и что Вы поедите на работе в обед. Приготовьте дома и возьмите с собой в ланч-боксе. Или сходите в ближайшее кафе, столовую, ресторан и выберете блюдо, соответствующее принципам, описанным выше.

Если Вы так поступите один-другой-третий раз, то это войдет в Вашу новую хорошую привычку. Если Вы ранее не питались таким образом (а перебивались вредными перекусами или терпели голод до ужина дома), то уже спустя неделю Вы начнете замечать, как начали худеть, как улучшилось Ваше самочувствие и работоспособность, как улучшился обмен веществ.

Я всем желаю быть энергичными, бодрыми и стройными. А если у Вас после прочитанного остались вопросы, обязательно свяжитесь со мной удобным для Вас способом, и я лично каждого проконсультирую!

Успехов каждому на пути к собственной красоте и здоровью!

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией для здоровья. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до 8–10 часов.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончите последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно употреблять в первую очередь здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод «16/8» предполагает ежедневное голодание продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы можете принимать 2, 3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эту диету также называют быстрой диетой. Ее популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но существует множество исследований о преимуществах прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или быстрая диета, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычное питание в остальные 5 дней.

Eat Stop Eat предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.

Если воздерживаться от обеда в один день до ужина на следующий день, это равносильно полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 19:00. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда — конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы во время еды нормально питались. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако не стоит сразу же идти ва-банк.Можно начинать с 14–16 часов, а затем двигаться вверх.

Резюме Eat Stop Eat — это программа прерывистого голодания с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы голодаете через день.

Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

Используя этот метод, вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме При голодании через день вы поститесь через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько сотен калорий.

Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету — в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет есть только небольшое количество овощей и фруктов в течение дня, а затем съедать одну большую еду на ночь.

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами.Другой вариант — просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы они не перешли в режим голодания или не потеряли мышцы. Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если однажды вы действительно не проголодаетесь, пропустите завтрак и просто съешьте полезный обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь, что хотелось бы съесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ соблюдать прерывистое голодание — просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание — это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.Он также не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения или склонными к ним.

Если вы решили попробовать периодическое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу во время еды и рассчитывать на то, что похудеете и укрепите свое здоровье.

.

Еда для экзаменов | BBC Good Food

Я только что снова начал учиться, когда мне было чуть больше 20, и я вспоминаю все отчаянные способы, которыми мы пытаемся перегружать свой мозг, когда приближались экзамены. Записывайте карточки, пробковые доски, тетради, планы пересмотра, пробные тесты и множество стикеров, которые стремятся освободить место, и, хотя способности к обучению у всех различаются, вы можете быть уверены, что ваш мозг готов усваивать всю эту информацию с помощью диеты, наполненной мозгами. усиление питания.

Поздняя ночь, стресс, пропущенные приемы пищи и быстрые приемы пищи — все это разрушит вашу способность концентрироваться, усваивать информацию и правильно функционировать.Итак, если вы находитесь в эпицентре безумия пересмотра, следуйте нашим советам гурманов, чтобы максимально использовать свой ум.

1. Сохраняйте спокойствие

Независимо от того, насколько близок ваш тест, постарайтесь сохранять спокойствие. Стресс может отрицательно сказаться на аппетите, а пропуск приема пищи не повлияет на вашу концентрацию внимания. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами по диете и образу жизни, которые помогут вам контролировать уровень стресса.

Eggs broken into a bowl

2. Ешьте регулярно

Несмотря на продолжающиеся споры о преимуществах или рисках прерывистого голодания, при пересмотре их рекомендуется есть регулярно.Ешьте за завтраком овес с медленным высвобождением энергии и яйца — они содержат питательное вещество, называемое холином, которое, как считается, улучшает когнитивные функции и память с возрастом. На обед ешьте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы продержаться до ужина. И в последний прием пищи в течение дня попробуйте немного жирной рыбы, особенно лосося — это отличный источник жирных кислот омега-3, он имеет много преимуществ для здоровья и, как считается, помогает поддерживать работу мозга. Не любите рыбу? Попробуйте семена чиа или льняное семя, которые считаются лучшим вегетарианским источником омега-3 жирных кислот.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Здоровые завтраки
Обеды с низким ГИ
Лучшие рецепты лосося
Рецепты семян чиа

Salmon fillet with herbs, salt and pepper

Поддерживайте водный баланс

Вода позволяет протекать многим химическим реакциям в нашем организме, поэтому скорость Наш мозг работает и может обрабатывать информацию, и это может повлиять на обезвоживание. Национальная служба здравоохранения рекомендует пить около 1,2 литра (или от шести до восьми стаканов) жидкости в день, и в основном это вода.

Узнайте, сколько воды нужно пить в день.

Ешьте, чтобы получить энергию

Хотите съесть что-нибудь сладкое, чтобы провести день? Вместо этого приготовьте вкусные закуски, чтобы перекусить, пока вы работаете. За временным максимумом, который вы получите от сахара, быстро последует резкое падение уровня сахара в крови, что вызывает усталость.

Blueberries

Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как наггетсы из сушеных фруктов или горшочки с дынными отрубями, или наслаждайтесь черникой, черной смородиной и другими ягодами — они полны витамина С, который, как считается, улучшает умственную ловкость.Считается, что витамин Е и цинк положительно влияют на мозг, поэтому в следующий раз, когда голоден, съешьте горсть тыквенных семечек или грецких орехов вместе с ягодами.

Попробуйте эти 10 полезных закусок, которые можно приготовить за считанные минуты.

Food heroes

От цельнозерновых и семян до помидоров и шалфея, убедитесь, что вы в курсе с продуктами, стимулирующими мозг, прочитав наши лучшие 10.

Высыпайтесь

Недостаток сна значительно затруднит пересмотр , и у вас будет гораздо больше шансов найти сладкое решение, чтобы пройти через паузы в обучении.

Two people sleeping tucked up in bed

Теплое молоко и травяные чаи перед сном обладают успокаивающим действием, а богатая углеводами закуска за час или около того до того, как вы подниметесь наверх, расчистит путь для достижения мозга вызывающими сон аминокислотами. Прочтите нашу статью о хорошем сне, чтобы узнать больше о том, как вздремнуть.

Откажитесь от телефона, планшета или ноутбука хотя бы за 30 минут до сна. Это поможет остановить выброс дофамина и подготовить организм ко сну. Если вам необходимо использовать телефон или планшет перед сном, убедитесь, что он установлен в «режим ночной смены», и не берите планшет или телефон с собой в постель.Вместо того, чтобы использовать свой телефон в качестве будильника, попробуйте старинный будильник — так вас не будут беспокоить входящие сообщения или соблазн выйти в Интернет, если вы проснетесь ночью.

Поддержите свою иммунную систему

Если вы страдали от стресса, бессонных ночей или плохо питались во время ревизии, вашей иммунной системе, вероятно, понадобится рука помощи. Избегайте того, чтобы ваша тяжелая работа была прервана простудой или, что еще хуже, наполнением тарелки фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Как предотвратить простуду
Как избавиться от простуды
Какие натуральные средства от простуды действительно работают?

Подробнее

5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
10 продуктов для развития умственных способностей
Продукты для улучшения памяти


Последний раз эту статью рецензировал Джо Левин 14 октября 2019 г.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что бы вы посоветовали пересмотреть? Оставьте комментарий ниже …

.

Что есть для триатлона

С плаванием, ездой на велосипеде и бегом, а также с шестью дистанциями на выбор, понять, что есть в триатлоне, сложно. Вот наш путеводитель по основам …

Изучение выносливости

Когда дело доходит до спортивного питания, стоит запомнить одно правило: до того, как вы начнете гонку, ваше тело уже будет иметь от 90 минут до двух часов запасенной энергии. если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Эта энергия хранится в ваших мышцах в виде гликогена, и именно это топливо будет приводить в действие ваши мышцы в гонке впереди.Для гонок продолжительностью менее 90 минут вам не нужно думать о стратегии подпитки, кроме диеты, богатой полезными макро- и микронутриентами, и правильного питания в дни перед гонкой, чтобы обеспечить пополнение запасов гликогена.

Для гонок, где вы будете гонять более двух часов — что будет означать олимпийскую дистанцию, половину дистанции Ironman и дистанцию ​​Ironman в триатлоне — вам необходимо учитывать два аспекта питания гонки: загрузка углеводов и заправка топливом во время соревнования. Сделайте это правильно, и все будет готово для сильного выступления.Совершите ошибку, и ваши результаты пострадают — DNF (не финишировал) — это буквы, которые никто не хочет видеть после своего имени на странице результатов гонок, и очень часто это происходит из-за неправильной тактики питания.

Загрузка карбюратора

Grains and bread
Загрузка карбюратора перед гонкой по существу одинакова, когда вы участвуете в марафоне, ультра гонке, триатлоне или велогонке. Это означает пополнение запасов гликогена за несколько дней до мероприятия. В частности, в триатлоне избегайте слишком большого количества клетчатки накануне, поскольку спазмы в животе и вздутие живота во время плавания или езды на велосипеде довольно неприятны!

Заправка во время триатлона

В зависимости от вашего пола, размера, температуры, местности и интенсивности гонки вы сжигаете примерно 500–1000 калорий в час.Ваша цель во время гонки — восполнить примерно 30-50% сжигаемых калорий. На дистанции Ironman (самая длинная дистанция триатлона) гонка может длиться от девяти до 17 часов +, а это значит, что вам нужно будет потреблять много калорий! Например, на недавнем мероприятии Ironman в Новой Зеландии спортсмены-мужчины сжигали в среднем 10 036 калорий и потребляли 3940 калорий во время гонки.

Что есть, когда

Как вы расходуете калории во время длительной гонки? Красота триатлона — это три дисциплины, и вы можете адаптировать свою заправку к каждому этапу гонки.Как бы вы ни решили заправляться, еда для гонок должна включать в себя быстро высвобождающиеся углеводы, которые быстро доставляют энергию вашим мышцам. В триатлоне это могут быть энергетические напитки, энергетические гели, сладости, сухофрукты, энергетические батончики, оладьи и даже бутерброды.

Плавание

Swimming in pool
Плавательная нога обычно является первой в триатлоне. Если вы хорошо загрузили углеводы, ваши мышцы уже будут хорошо питаться, поэтому в плавании вам будет нечего делать, кроме как взять с собой спортивный напиток или гель (в зависимости от продолжительности гонки и личных предпочтений) до и после купания.

Подробнее о питании для плавания:
Что есть перед плаванием
Что есть во время плавания
Что есть после плавания

Велосипед

Biking
Велосипедная нога — время действительно дать толчок ваша стратегия заправки, и важно начать заправляться до того, как вы почувствуете последствия истощения энергии. Часто легче есть на велосипеде, поэтому сейчас хорошее время для заправки твердой пищей, такой как бутерброды, оладьи и энергетические батончики, которые можно хранить на велосипеде благодаря специально разработанным пакетам для еды на молнии, которые крепятся к раме велосипеда.

В более длинных гонках нередко можно увидеть участников с тремя бутылками, прикрепленными к раме велосипеда — обычно одна для воды, одна для энергетического напитка, а другая — концентрированная форма энергетической смеси, которую можно разбавить водой из воды. станции по маршруту.

Исследования показывают, что вы сможете усваивать калории, которые вам нужны во время гонки, только если вы снизитесь примерно до 60-70 процентов от вашего VO2 max (максимального потребления кислорода), что составляет примерно две трети от вашего забега. темп.

Подробнее о питании на велосипеде:
Что есть перед ездой на велосипеде
Что есть во время езды на велосипеде
Что есть после езды на велосипеде

Бег

Running on bridge
В качестве заключительного этапа в триатлоне бег обычно бывает реально Наступает усталость. Там, где на велосипеде было легче есть твердую пищу, заправляться на пробеге немного сложнее. Переносные продукты, такие как энергетические гели, спортивные напитки, мармеладные конфеты и сухофрукты, такие как изюм, легче всего прикрепить к беговой дорожке.Было бы разумно выяснить, какие марки энергетических гелей и продукты питания будут доступны на станциях кормления по маршруту, чтобы вы могли учесть это в своей стратегии заправки.

Подробнее о питании для бега:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время бега
Что есть после пробежки

Практика делает совершенным

Заправляться для триатлона на длинные дистанции сложно. Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, но при этом избегать переедания и заставлять организм изо всех сил переваривать пищу, когда он уже находится в стрессе от упражнений.Это трудный баланс, индивидуальный для каждого. Помните, что то, что работает для вашего друга, не обязательно сработает для вас, поэтому будет разумно отрепетировать свои планы питания перед гонкой, чтобы найти сочетания продуктов, которые вам подходят.

Дополнительные советы по спортивному питанию можно найти в нашем центре фитнеса и питания.

Готовитесь к триатлону? Задайте вопросы или поделитесь своими главными советами ниже …

.

Схема питания для бегунов | BBC Good Food

Марафон — прекрасное время, чтобы улучшить общее питание, чтобы поддержать свои тренировки и спортивные результаты. Применяя некоторые принципы спортивного питания к своим ежедневным приемам пищи, вы можете правильно питать свое тело, чтобы помочь вам стать более здоровыми и, возможно, также уменьшить жир в организме.

Правильное питание во время тренировки может быть сложной задачей, поэтому ниже мы приводим несколько советов и планов питания. Как и тренировки, хорошее питание также способствует укреплению уверенности — как в приготовлении разных блюд каждую неделю, так и в том, чтобы увидеть, как еда может повлиять на ваши тренировки.

Наши рецепты предусматривают подход «прежде всего к еде» для достижения ваших ежедневных целей по питанию. Продукты спортивного питания (например, напитки или гели) могут помочь вам подготовиться к самой гонке.

Многие из этих рецептов богаты питательными веществами (что означает, что они содержат ряд питательных веществ, включая важные витамины и минералы), чтобы поддерживать здоровье тела по мере увеличения тренировок.

Есть несколько ключевых элементов питания для результативности, которые важно учитывать, чтобы добиться максимальных результатов.Основное внимание в тренировках на выносливость уделяется согласованию ежедневного потребления топлива с объемом тренировок — это называется «периодизированным» питанием.

Это означает, что то, что вы едите, должно отличаться в зависимости от ваших тренировочных требований в этот конкретный день — чтобы узнать, что вам подходит, придется методом проб и ошибок.

Правильная подпитка в разные дни означает, что вы можете иметь достаточно энергии во время тренировки, а также сокращать жировые отложения (если это ваша цель) в течение программы тренировок.

План 1. Что мне следует есть в дни отдыха и тренировок легкой интенсивности?

Two women running outdoors
Более легкие дни требуют меньше углеводов для подпитки ваших тренировок. Наши варианты дневного питания для отдыха и легкой тренировки помогут вам отдать предпочтение белкам, жирам и овощной смеси, а не углеводам в более легкие дни, а также помогут включить тренировки натощак в свой распорядок дня.

Узнайте, что есть в дни отдыха и легких тренировок.

План 2: Что мне следует есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности)?

A runner stretching her hamstrings

Углеводы — это основное топливо для тренировок на выносливость, поэтому по мере увеличения тренировочного объема вам нужно больше, чтобы ваши запасы пополнялись.Наши рекомендации по рецептам для обычных (умеренных) тренировок помогут вам получить все необходимое в эти дни питание.

Узнайте, что есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности).

План 3: Что мне следует есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок?

A woman running on a track outdoors
В дни тяжелых тренировок вам нужно уделять пристальное внимание уровню гидратации и увеличивать потребление углеводов. Убедитесь, что вы едите правильные углеводы, следуя нашим рекомендациям по рецептам для дней высокоинтенсивных тренировок.

Узнайте, что есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок.

Как использовать планы питания

Существует множество бесплатных планов тренировок для различных способностей и расстояний, доступных в Интернете из надежных источников, таких как «Мир бегунов» и «Марафон в Лондоне».

В качестве примера мы включили недельный план тренировок для новичков из Лондонского марафона Virgin, начиная с 11 недели вашего обучения. Мы отметили, какой план диеты вам следует придерживаться в этот день в зависимости от объема тренировок, которые вы выполняете.

Пример плана обучения

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировка Отдых 10 минут легкий бег, 5 x (5 минут интервальный бег, 2,5 минуты легкий бег), 10 минут легкий бег Отдых 40 минут легкий бег Сердечник и растяжка Отдых Пробежать полумарафон
План питания 1 2 1 1 или 2 1 1 2 или 3

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов


Эти планы питания последний раз обновлялись 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом, работающим в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь ли вы к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы можете поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.