Устали бороться с лишним весом? Диеты и биодобавки не помогают достичь желаемого результата? На самом деле сбросить вес можно без особых усилий, главное знать, что именно для этого нужно. В этой статье мы поделимся с вами секретом, как быстро избавиться от лишних килограмм.
Люди, которые периодически голодают, пьют слабительные и мочегонные средства и парятся в банях, чтобы увидеть на весах меньшие цифры, попросту обречены на провал. Ничего из перечисленного выше не поможет, если отсутствует должная физическая нагрузка. Только благодаря физической активности получится сжечь жир в мышцах и никак иначе. Не стройте иллюзий, не существует никаких супер диет, которые помогут быстро похудеть, ведь 90% жира «сгорает» именно в мышцах при условии присутствия кислорода, а этого можно добиться посредством движения.
Единственный способ похудеть – больше ходить
Некоторые подумают, что это не серьезно. Если бег по утрам, плаванье и тренажерный зал не помогают решить проблему, то как с ней справится обычная ходьба? А ведь это действительно возможно и это подтверждают ведущие специалисты в сфере похудения. Ходьба полезна, потому что:
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- во время движения происходит окисление жиров в мышцах, причем как в работающих, так и не работающих;
- чем больше человек двигается, тем активнее в его организме развивается способность к жиросжиганию;
- 60 минут энергичной ходьбы изменяет уровень регулирующих аппетит гормонов – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего аппетит). В результате ходьбы уровень грелина падает, а уровень пептида повышается, то есть человек не испытывает чувство голода;
- если чаще двигаться в спокойном темпе, без чрезмерных нагрузок, то удастся «сжечь» больше жира, поскольку организм не будет уставать.
Итак, регулярная ходьба вызывает ряд важнейших изменений в организме:
- активируются гормоны, способствующие расщеплению жиров;
- повышается мышечный тонус, что приводит к повышению расхода энергии в течение дня;
- не возникает острого чувства голода и снижается тяга к углеводным продуктам.
Учтите также, что самыми крупными мышцами в человеческом теле являются мышцы ног. И наиболее развиты они у полных людей, поскольку им приходится «носить» ежедневно десятки лишних килограмм. И нужно этим пользоваться! Тренируйте мышцы ног – чаще гуляйте на свежем воздухе, для этого вам не нужна спортивная форма или инвентарь и к тому же, это бесплатно, а абонемент в бассейн или фитнес клуб стоит немало.
Почему быстрая ходьба эффективнее бега?
Американские ученые провели несколько интересных исследований – в течение 6 лет они наблюдали за 50 тысячами любителей быстрой ходьбы и бега. Результаты исследований доказали, что быстрая ходьба более эффективна при борьбе с лишним весом, поскольку позволяет тканям лучше усваивать кислород. Доказано, что у людей, предпочитающий много и быстро ходить на 7,2% снижается риск развития заболеваний сосудов и сердца. Для сравнения у тех, кто любит бегать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается только на 4,2%.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Сколько времени нужно уделять ходьбе? Сделайте расчет с помощью простой формулы: от 180 отнимите ваш возраст и получите скорость пульса – это показатель, который не стоит превышать при аэробных нагрузках. Например, если вам 40 лет, то при ходьбе пульс должен быть в пределах 140 ударов в минуту. Определить, оптимальна ли скорость пульса не сложно:
- если вам хочется дышать ртом и трудно дышать носом – снизьте скорость;
- если через 20 минут ходьбы вы не согрелись – ускорьтесь;
- представьте, будто опаздываете на работу – такая скорость ходьбы будет наиболее правильной.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Каждый день старайтесь ходить хотя бы час, поскольку иначе вы не добьетесь оздоровительного эффекта, а если будете дольше гулять, то устанете. Если людям с лишним весом не рекомендуется заниматься бегом по причине повышенного риска возникновения проблем с суставами и сердцем, то ходить можно и полезно абсолютно всем. Когда тело будет натренировано быстрой ходьбой, можно будет увеличить нагрузку и заняться бегом.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
ходьба или бег, плюсы и минусы
На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.
В чём принципиальная разница
Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.
Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:
- при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
- во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
- если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
- при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
- намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
- если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.
Ходьба для похудения
Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.
Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.
Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.
Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.
Бегаем, чтобы похудеть
Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.
Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.
Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.
Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.
Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.
Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.
Так ли уж помогут кардиотренировки?
Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…
Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.
Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.
Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.
В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!
Ходьба или бег, что лучше для похудения
Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».
И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.
Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Кому — бег, кому — ходьба
Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.
Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.
Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.
Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.
В чем отличия бега и ходьбы?
Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:
- 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
- 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
- 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
- 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
- 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
- 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
- 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
Каков итог?
Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.
Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.
Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!
В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.
Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.
В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!
Бег или ходьба – что лучше для похудения?
06.10.2018
Бег или ходьба – что лучше для похудения?
Когда внезапно захотелось сбросить «лишние кило», улучшить физическую кондицию или просто вспомнилось, что «жизнь – движение», первой преградой становится дилемма – с чего начать, с ходьбы или с бега? И что эффективнее для похудения?
Логично, что бег – более интенсивная нагрузка, а значит – процесс жиросжигания будет протекать быстрее и к нужному результату мы тоже придем быстрее, верно? Верно, но не все так просто, потому что в действительности липолиз (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты) происходит каждую секунду, не только во время тренировки и даже во сне.
А определяющим для похудения фактором является не интенсивность, длительность и тип нагрузки, а дефицит калорий, который мы этой нагрузкой создаем. Нагрузкой и питанием.
Немного об энергообеспечении мышечной работы
Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.
При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом1:
- – Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
- – Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
- – Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
- – АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.
Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори2. Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.
Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.
Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»
Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.
Прямые противопоказания к бегу:
- – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
- – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
- – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
- – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
- – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
- – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.
Лишний вес – одно из основных противопоказаний3, которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.
В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.
То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:
- – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
- – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
- – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.
А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.
Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки
Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.
Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.
Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.
Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.
«Калорийность ходьбы», виды тренировок, факторы жиросжигания
В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час4.
Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.
Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.
Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.
Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.
Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.
Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря5.
Пара слов о скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.
Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.
Преимущества скандинавской ходьбы:
- – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
- – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой6;
- – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
- – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой7;
- – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.
Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.
Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:
- – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
- – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
- – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.
Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.
Выводы
Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.
Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.
- 1.Judy A. Driskell, Ira Wolinsky. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
- 2.J. R. Poortmans. Principles of Exercise Biochemistry.
- 3.Евгений Мильнер. Выбираю бег!
- 4.Alex A. Lluch. Easy Workout Journal.
- 5.John B. West, Sukhamay Lahiri. High Altitude and Man.
- 6.Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun.
- 7.Timothy S. Church , Conrad P. Earnest & Gina M. Morss. Field Testing of Physiological Responses Associated with Nordic Walking.
Что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья
Одна из самых распространенных причин начала беговых тренировок — желание похудеть. Но практика показывает, что многие начинающие не получают желаемых результатов по снижению веса. В чем же дело? Может нужно не бегать, а ходить? Давайте разберём проблему.
5 причин: почему вы не худеете от бега
Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.
Однообразные нагрузки
Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.
Продолжительность и скорость бега
Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.
Чрезмерный контроль
В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.
Разнообразие нагрузок
Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.
Нагрузки в сочетании с разумным питанием
Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.
Как усилить эффект бега для похудения
Если вы намерены похудеть быстро, то хорошим эффектом обладают интервальные тренировки с чередованием отрезков с максимальной нагрузкой и отдыхом. Простой пример такой тренировки: 100 м. ходьбы, 100 м. бега трусцой и 100 м. бега с максимальной скоростью. И так в течение получаса.
Чтобы без труда пользоваться разными техниками бега и интенсивностью нагрузок нужна первоначальная подготовка. Правильный подход для начинающих — набегать базу (1-2 месяца). Не забывайте про разминку перед пробежкой во избежании неприятных травм. Готовность к бегу после разминки легко проверить подпрыгиванием. Если при этом не возникает никаких неприятных ощущений, то вы готовы к пробежке.
Необходимо учесть, что процесс сгорания жира не останавливается сразу после бега, а продолжается еще в течении некоторого времени. Поэтому не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, хотя бы в течении часа.
Быстрая ходьба
Альтернативным бегу способом аэробной нагрузки для похудения является быстрая ходьба. Именно быстрая ходьба на пульсе 110-120 ударов в минуту оказывает наибольший эффект жиросжигания. Обусловлено это тем, что такого вида нагрузку даже неподготовленный организм может переносить достаточно продолжительное время. То есть более 40-50 минут, когда начинается фаза сжигания именно жира. В случае ходьбы ставка делается именно на продолжительность занятий. Начинающим, конечно же не стоит сразу ставить рекорды по времени. И продолжительность и интенсивность можно наращивать со временем. В идеале такая прогулка должна составлять не менее часа. Еще одним преимуществом ходьбы является щадящий режим для коленных суставов и позвоночника, которые при беге, например испытывают ударные нагрузки. Данное преимущество актуально для начинающих и людей с избыточным весом.
В каких случаях следует выбрать ходьбу
Занятия бегом подходят не всем. Например людям имеющим:
- избыточный вес
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- нарушения опорно-двигательного аппарата
- болезни суставов и позвоночника
Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Быстрая ходьба может полностью заменить бег при таких ограничениях. В отличии от бега у ходьбы практически нет противопоказаний. Естественно дистанцию и темп подбирают индивидуально для себя.
Все большей популярностью пользуется скандинавская ходьба. Эта разновидность ходьбы также практически не имеет противопоказаний и приносит еще больший эффект для здоровья и похудения. О скандинавской ходьбе читайте в этой рубрике нашего сайта.
Подведем итоги
Отвечая на вопрос — что лучше бег или ходьба для похудения — можно твердо сказать — это бег. Но перечислим основные условия при которых вы получите максимальный результат по снижению веса:
- достаточная подготовка для продолжительных пробежек (не менее 40-50 мин.)
- достаточная подготовка для выполнения интенсивных отрезков на максимальной скорости
- контроль за режимом питания и тренировок
Если же вы находитесь в самом начале тренировочного процесса или не имеете возможность сразу приступить к беговым тренировкам, то вам следует начать с быстрой ходьбы. Постепенно, почувствовав уверенность в своих силах, можно добавлять элементы бега в свои занятия. Далее можно чередовать бег с ходьбой. Следующий этап — пробежка продолжительностью 30 минут. И оптимальной формой подготовки можно считать способность бежать в течении часа.
Набирайте форму, худейте и становитесь счастливее, ведь бег этому способствует.
Полезные статьи
что лучше и эффективнее для быстрого сброса веса
Бег или ходьба для похудения, что лучше — этот вопрос существует достаточно давно. Можно ли похудеть, если много ходить или как надо бегать, чтобы похудеть — вопросы, которые терзают всех новичков. Опытные тренеры однозначно отвечают, ходить пешком и гулять — это не самый быстрый способ сбросить вес. Не все так определенно и с бегом, поскольку пробежка для похудения однозначно эффективна. Однако каждому, особенно в возрасте за 40 лет рекомендуется совершать прогулки или пробежки хотя бы пару раз в неделю.
Эффективность ходьбы для похудения
Ходьбой рекомендуется заниматься тем людям, которые имеют определенные проблемы со здоровьем, являющиеся препятствием для пробежек. Травмоопасность в этом случае практически минимальна, нагрузки на организм также небольшие.
Обратите внимание! Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу.
Чтобы худеть, нужно заниматься намного интенсивнее, чем в случае с бегом, и это занимает больше времени. Ходьба в борьбе с жиром имеет пользу только в том случае, если она спортивная. Это специальная методика, при которой задействовано даже больше мышц, чем при пробежке.
Однозначно ответить на вопрос — ходьба или пробежка, что лучше для похудения, сложно. Влияние ходьбы на расщепление жиров намного меньше, так же, как и риски получить травму.
Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу
При борьбе с лишним весом идеально подойдет как бег, так и ходьба. Несомненная польза обоих способов доказана и бесспорна.
Эффективность бега для похудения
Чтобы выбрать для себя один из этих видов, нужно рассмотреть, какую пользу и вред для здоровья несет бег или ходьба, что лучше для похудения. В последнее время многими учеными проводилось множество исследований, связанных с тем или иным видом спорта. Для этого у добровольцев брались различные пробы и анализы до и после тренировок, после чего показатели сравнивались и заносились в отчеты.
Подведя итоги, было выявлено, что польза от ходьбы выше, чем от бега. Но следует помнить, что пробы проводились с целью выявить влияние на здоровье. Для борьбы с лишним весом однозначно полезнее бег, поскольку задействуется больше мышц, сжигается больше калорий и жиров. Соответственно, при пробежке человек гораздо быстрее теряет вес, чем при ходьбе. Но эти исследования показали, что пробежка негативнее влияет на здоровье, потому что во время бега происходит тряска и вибрация, которая хуже сказывается на суставах и внутренних органах.
Обратите внимание! Для бега есть и некоторые противопоказания, например, следует быть аккуратными людям с плоскостопием и проблемами с сердцем или давлением. Для ходьбы плоскостопие — это не столь принципиальный момент.
Таким образом, каждый из этих способов обладает теми или иными минусами и плюсами, поэтому выбирать следует из личных соображений или предписаний врачей.
Для бега есть и некоторые противопоказания
Возвращаясь к исследованию, в итоге учеными было выявлено, что при одинаковых расстояниях и условиях занимающиеся бегом получали больше повреждений для организма, в отличие от занимающихся ходьбой. Однако бегунами сжигалось намного больше калорий и жиров.
Негативные и положительные стороны бега
Среди плюсов и минусов занятий атлетикой можно выделить их большое количество. Следует помнить, что перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья. Например, заниматься атлетическими нагрузками может быть противопоказано при сердечных заболеваниях или плоскостопии. Положительные стороны бега:
- При борьбе с лишним весом. Однозначно при похудении нет ничего лучше, чем аэробные беговые нагрузки. Общепризнано, это наилучший способ физической нагрузки для расщепления жировых отложений. Наибольшее количество мышц работает именно при пробежке. Чтобы оценить результат, достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, у них нет ни одного грамма жира. Выводы очевидны, но нужно быть внимательными, для хорошего результата нужно использовать интервальный бег.
- Финансовые затраты. И здесь атлетические занятия на высоте. Особых денежных расходов не требуется, нужны только удобные кроссовки и спортивная одежда.
- Умения. Любой человек с определенного возраста умеет ходить и бегать. Соответственно, для занятий не нужен какой-либо опыт или навыки.
- Польза для здоровья. При пробежках работают почти все группы мышц. Развиваются даже грудные и шейные отделы. Положительное влияние для легких и сердца давно доказано. Хорошо развиваются мышцы ягодиц и ног, а также работают спинные отделы и пресс.
- Настроение. Доказано, что при аэробных нагрузках в организме выделяется специальный гормон, который имеет название дофамин. Он отвечает за хорошее настроение и психику, снижает нагрузку на мозговую деятельность и повышает настроение.
Из негативных сторон таких занятий можно выделить вред для здоровья. Пробежки приносят как большую пользу, так и вред для здоровья человека. В связи с большой нагрузкой на ноги и непосредственно колени они сильно страдают от вибраций и постоянной работы. При каждом отталкивании ног основная нагрузка идет именно на хрящи коленных суставов. Противопоказано при имеющихся проблемах с позвоночником.
Перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья
Важно! Бегая, нужно быть крайне внимательным, поскольку высока вероятность получить ушиб или растяжение. Особо травмоопасной является беговая дорожка.
Как нужно бегать, чтобы сбросить вес
Многими учеными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.
Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.
Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального можно справиться за 15 мин. без проблем.
Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.
Как правильно ходить
Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.
Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.
Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее
Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей
Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.
Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.
Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.
Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!
Уже достаточно давно ходят споры, какая же палочка твикс лучше – правая или левая. Аналогичная ситуация происходит с бегом или ходьбой для похудения.
Люди поделились на два лагеря. Одни кричат, что бег лучше, а другие во весь голос доказывают, что лучше все же ходьба.
На самом деле лучше меньше набивать щеки по ночам, но это, как говорил классик, уже совсем другая история.
А сейчас разберем все по деталям и разложим все по полочкам, чтобы наконец выбрать, что лучше для похудения — бег или ходьба.
Бег для похудения: плюсы и минусы
Бег – это то, чего избегают многие толстые люди. Почему же люди, особенно толстые, не любят бегать? Потому что бегать тяжело.
Но если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. На эти выводы меня натолкнули паблики вконтакте с мотивирующими цитатками. Но тебя такой ответ вряд ли устроит, поэтому расскажу подробнее.
Для начала хочу сказать, что бег – это интенсивная кардионагрузка. Бег позволяет увеличить частоту твоего сердцебиения и тем самым позволять сжигать твоему пока еще не самому спортивному организму больше калорий.
Чем больше калорий ты сжигаешь, тем меньше жира у тебя становится. Но это при условии, что ты не восполняешь все сожженные калории нападая по ночам, как настоящий хищник, на мирно отдыхающие в холодильнике пирожные.
- Основной плюс бега в том, что всем можно сказать, что ты бегаешь и тебя будут уважать. Вряд ли тебе кто-то скажет: «вот это ты молодец, мне бы не хватило на это силы воли», если сказать, что ты просто ходишь по утрам.
- Второй плюс бега в том, что бег объективно сжигает больше калорий, чем ходьба, еще и тренирует твое сердечко, которое ты ушатываешь вредной едой и сидяче-лежачим образом жизни.
- Третий плюс бега – это возможность убежать от проблем. Да, уйти от проблем тоже можно, но, если ты будешь бежать, то проблемы тебя точно не догонят.
Теперь о минусах. Давайте будем честными, далеко не каждый сможет пробежать больше ста метров, при этом не преодолев остаток расстояния в машине скорой помощи. Бег – это очень тяжело, особенно если тебя обременяет пара-тройка лишних подбородков, а твой живот с радостью остался бы дома, но к сожалению, не может.
Первый минус бега – это большая вероятность того, что первый месяц твои пробежки будут заканчиваться спустя пару минут.
Можно, конечно говорить всем, что ты просто волнуешься, что ты давно не бегал и, что у тебя такое первый раз, а в школе ты вообще бегал марафоны и мог бегать сутки на пролет. Но будем реалистами. Это не так. Да, со временем ты сможешь бегать дольше и быстрее, но это будет не сразу.
Второй минус бега в том, что далеко не у каждого под боком есть специальные стадионы с хорошим покрытием для бега. Если у тебя нет подходящей обуви или ты бегаешь не на треке с покрытием, которое предназначено специально для бега, то твои коленки рано или поздно скажут тебе «пока».
Бег очень сильно изнашивает суставы. А еще и позвоночник будет страдать. Особенно если он и так не совсем здоров.
Достоинства и недостатки ходьбы
Как ни странно, ходьба тоже может помочь похудеть. Но при условии, что ходить ты будешь не со скоростью улитки.
К плюсам ходьбы можно отнести то, что она абсолютно безопасна для здоровья. Для ходьбы не нужен трек со специальным покрытием, ходить можно и по асфальту. При этом колени и позвоночник не пострадают.
Также ходьба намного проще бега, таким образом твои первые рвения к новому телу продлятся дольше, чем 30 секунд. А значит на первых парах ходьба сжигает даже больше калорий, чем бег.
Основной минус быстрой ходьбы в том, что даже если ты учитель младших классов и вообще на вид божий одуванчик, со стороны ты все равно будешь выглядеть, как маньяк, который всеми силами пытается догнать жертву, но бежать ему нельзя, потому что все вокруг поймут, что он маньяк, поэтому он просто очень быстро идет. Добавь к этому невозмутимое лицо, скрывающее дикое рвение к похудению, и ты получишь несколько звонков в отделение полиции.
Еще к минусам можно отнести то, что ходьба, как ни крути, затрачивает меньше калорий, чем бег. Но я бы не рассматривал это, как ключевой фактор с учетом того, что ходить ты сможешь куда дольше, чем бегать.
Бег или ходьба — что же эффективнее?
Итак, теперь давай решим, что эффективнее при похудении — бег или ходьба.
Если говорить об эффективности, то безусловно на первом месте будет бег. Но это при условии, что бегать мы будем столько же времени, сколько и ходить.
За 30 минут бега ты сожжешь намного больше калорий, чем за 30 минут ходьбы. Следовательно, ты сожжешь больше жира, а значит больше похудеешь.
Что из этого полезнее для здоровья?
А теперь давай решим, что полезнее для здоровья. Как я писал выше, бег может быть противопоказан некоторым людям. Если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником или коленями, то бегать я тебе рекомендую если только за тобой бежит человек с ножом.
Даже если у тебя нет никаких травм, то регулярный и неправильный бег по неподходящему покрытию и в неподходящей обуви может помочь тебе приобрести противопоказания к бегу.
Ходьба в свою очередь максимально безопасна для здоровья. За исключением случая, когда за тобой бежит человек с ножом, в данном случае я рекомендую все же использовать бег.
При ходьбе нагрузка на позвоночник и колени минимальна, значит она подойдет всем. В плане тренировки сердечной мышцы ходьба тоже может быть очень эффективна, если ходить быстро. Но для этого можно использовать и другие способы, например, велосипед.
Поэтому, однозначно, в плане здоровья и безопасности я рекомендую ходьбу для похудения.
Но если у тебя:
- все хорошо с коленями и позвоночником, а также с дыхательной и сердечно-сосудистой системой;
- есть возможность бежать по прорезиненному треку;
- есть деньги на качественные беговые кроссовки,
то я рекомендую тебе бегать для похудения, почему бы и нет.
Заключение
В итоге по моему субъективному, но тем не менее объективно правильному мнению я рекомендую выбирать ходьбу, если у тебя есть противопоказания к бегу или у тебя нет специальной обуви и специального трека для бега.
Если у тебя есть специальная обувь, рядом есть стадион со специальным покрытием для бега, а твои колени и позвоночник крепки и готовы к новым свершениям, то, однозначно, выбор должен пасть именно на бег.
Также ты можешь рассмотреть покупку беговой дорожки для похудения, по ней ты сможешь как ходить, так и бегать. Кроме того, из нее получится неплохая вешалка для одежды, если твой запал худеть иссякнет.
Что лучше для вашего здоровья?
Ходьба и бег — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений. Ни один из них не обязательно «лучше», чем другой. Выбор, который лучше для вас, полностью зависит от ваших целей в фитнесе и здоровье.
Если вы хотите сжигать больше калорий или быстро похудеть, лучше выбрать бег. Но ходьба может также принести множество преимуществ для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.
Ходьба и бег — это аэробные сердечно-сосудистые или «кардио» упражнения.Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают:
- помогает вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес
- повышает выносливость
- повышает иммунную систему
- помогает предотвращать или управлять хроническими заболеваниями
- укрепляет ваше сердце
- может продлевать вашу жизнь
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю уменьшают беспокойство и депрессию.Это также может улучшить ваше настроение и чувство собственного достоинства.
Исследователи из исследования также говорят, что нет необходимости тренироваться в течение 30 минут подряд, чтобы получить эти преимущества. Ходьба по 10 минут за раз три раза в день приводила к одинаковому повышению психического здоровья.
Ходьба может обеспечить много тех же преимуществ бега. Но бегущий ожог почти вдвое увеличивает количество калорий по сравнению с ходьбой.
Например, для человека весом 160 фунтов при скорости 5 миль в час сжигается 606 калорий.Ходьба быстро в течение того же количества времени в 3.5 милях в час сжигает только 314 калорий.
Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт. Если ваша цель — похудеть, бег — это лучший выбор, чем ходьба.
Если вы новичок в упражнениях или не можете бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может поднять ваше сердце и дать вам больше энергии в целом.
Скоростная и мощная ходьба против бега
Скоростная ходьба — это быстрая ходьба, обычно 3 мили в час или больше.Ваш пульс повышается во время скоростной ходьбы. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, чем ходить в обычном темпе.
Силовая ходьба обычно считается от 3 миль в час до 5 миль в час, но некоторые люди с большой скоростью разгоняются до скорости от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег. Например, мощная ходьба со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа будет гореть так же, как бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение часа
Для эффективной тренировки попробуйте тренировку темпа. Увеличивайте скорость на две минуты за один раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, сколько бег, но это может быть эффективной тренировкой для поднятия вашего сердечного ритма, повышения вашего настроения и повышения вашего уровня аэробной подготовленности.
Прогулка с утяжелителем
Прогулка с утяжелителем может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, наденьте жилет, вес которого не превышает 5–10 процентов от вашего веса.
Если вы ищете альтернативный способ похудеть или тонизировать мышцы, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Увеличьте скорость на определенное время, прежде чем замедлиться. Или, альтернативно, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
Прогулка по наклону против бега
Прогулка по наклону подразумевает ходьбу в гору Он может сжечь столько же калорий, сколько работает. Вы сжигаете больше калорий на склоне, чем просто ходите по ровной поверхности.
Ищите холмистую местность или прогуляйтесь по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу на склоне.Если вы новичок в наклонной ходьбе, вы можете начать постепенно и работать с уклоном до 15 процентов.
Бег — отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это высокоэффективное упражнение. Тренировки с сильным воздействием могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низким воздействием, такие как ходьба.
Со временем бег может привести к травмам от чрезмерного использования, таким как:
На самом деле, у бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у пешеходов. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5 процентов, тогда как у бегунов шанс от 20 до 70 процентов.
Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и попробуйте тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого ходить. Ходьба предлагает много преимуществ для здоровья бега без того же риска для травмы.
И ходьба, и бег — прекрасные формы сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь выполнять как минимум 150 минут умеренных кардио упражнений каждую неделю для вашего здоровья.
Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в тренировках и надеетесь прийти в форму.Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.
Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуетесь между ходьбой и бегом, например, Couch до 5K. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.
Руководство по бегу для похудения
Являетесь ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегуном, который хочет подняться на бег, чтобы сбросить вес, бегать, чтобы похудеть, может быть сложно. Основным вкладом в эту головоломку является то, что бег тратит энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться под напряжением — но то, сколько мы едим, — это разница между прибавкой в весе, потерей или поддержанием и производительностью.
Существует тонкая грань между похудением и снижением производительности.Подумайте о потере веса, как о борьбе с ультрамарафоном. Это не спринт. Ожидайте результаты, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете фунтов.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и не набирают его, являются физкультурниками. Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR) исследовал популяцию, члены которой все потеряли по крайней мере 30 фунтов и держали вес по крайней мере один год.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных занятиях спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.
Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленные женщины и мужчины сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.
Исследования, в которых участвуют члены NWCR и другие, показали, что у спортсменов гораздо меньше шансов на успех. Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вы должны изменить свою диету и физические упражнения. Существует еще одно преимущество, связанное с изменением диеты и физическими упражнениями, когда вы пытаетесь сбросить вес.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом перед началом помогает избежать распространенных ошибок и дает желаемые результаты.
Сделайте ваш план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы вы знали, с чем работаете. Увеличьте свой общий вес, включив в него целевую массу тела и некоторые простые измерения, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точная шкала — особенно та, которая измеряет жировые отложения — может оказать большую помощь.
Новички должны помнить, как важно освоить новую программу. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок, чтобы снизить риск получения травм и добиться наилучших результатов. В качестве сильнодействующего вида деятельности, бег вызывает больше травм от чрезмерного использования, чем другие формы кардио.
К сожалению, риск получения травмы наибольший для более тяжелых мужчин и женщин, которые могут бежать специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила для запуска программы бега на правой ноге:
По сравнению с бегом ходьба менее стрессовая для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель наклоняйте весы все дальше и дальше в сторону бега, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, выполняя прямые пробежки.
Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы оправиться от стресса от бега и адаптироваться к нему. Для большинства начинающих, один день не достаточно времени, чтобы эти ткани вернулись сильнее. Поэтому ограничивайте свой бег через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между беговыми днями выполняйте прогулки или тренировки без воздействия, такие как езда на велосипеде.
Вы не собираетесь терять 10 фунтов в неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая длительность бега или усложняя его (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, или вы можете в конечном итоге перетренироваться и болеть, а не в тонусе и в форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением пробега, добавьте ходьбу до и после пробега. Правило 10% является хорошим ориентиром для разумного увеличения бега.Чтобы попрактиковаться в этом, просто избегайте увеличения общего бегового расстояния или времени более чем на 10% от одной недели к следующей.
Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить запуск программы:
Чтобы похудеть, это помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: есть меньше и больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, повышает аппетит, что затрудняет употребление пищи — что называется эффектом компенсации. Это главная причина, по которой физические упражнения часто не соответствуют ожиданиям людей в отношении потери веса.
Индивидуальные аппетитные реакции на упражнения различны. У некоторых людей тренировка мало влияет на чувство голода, а у других она вызывает голод.Там не так много вы можете сделать с этим в любом случае. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Чтобы гарантировать, что эффект компенсации не помешает вам достичь поставленных целей, вы можете повысить качество продуктов, которые вы едите.
На самом деле, большинство из нас не страдают от чрезмерного потребления калорий, а от слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует откорректировать свой рацион, чтобы он питался лучше, чем вы, сократив количество печенья, белого хлеба и всего обработанного.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите калории, когда будете делать это.
Высококачественные продукты — продукты с макронутриентами, питательными микроэлементами и клетчаткой — являются менее энергоемкими и более насыщающими, чем некачественные обработанные продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не затормозив потерю веса.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.
Когда вы начинаете бегать, одновременно старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой колонки. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года — но не меняли свой рацион — потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свои диеты, потеряли в среднем 12.3 фунта
Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают хронический недостаток топлива, и это замедляет их метаболизм до минимума, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так для вас — и вы отслеживали то, что вы едите, поэтому у вас есть эти данные — тогда вы можете сократить некоторые калории. Но придерживайтесь максимально возможного снижения потребления на 500 калорий в день. По словам гостя, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом стимулировать свои тренировки (это любые кардио: у езды или бега есть похожие требования).
Если ваша цель — потерять более 12,3 фунтов в год, вы можете сделать еще две вещи: есть меньше и больше двигаться.
Несмотря на то, что важно постепенно терять вес, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя время, энергию и мотивацию, которые у вас есть. Если у вас высокая мотивация, рассмотрите долгосрочную цель — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, 150-фунтовый человек, пробегающий 10-минутные мили, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но есть вероятность, что такие компенсации не отменят вашу тяжелую работу. Исследования показывают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.
Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и вы уже улучшили качество своей диеты, и вы все еще не худеете так быстро, как хотели бы, есть еще кое-что, что вы можете попробовать: Уменьшите размер своей еды с помощью около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в сытости. Это потому, что в нашем обществе нас научили есть за пределами нашего естественного уровня сытости. Только убедитесь, что делаете это только после того, как вы позволили потреблению пищи приспособиться к увеличенному бегу.
Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере жира в брюшной полости и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, проведенное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов ГИИТ всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у женщин с умеренной активностью. Не выполняйте каждый прогон с интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо этого попробовать какой-нибудь класс HIIT, например Crossfit.
Кардио сам по себе может не достичь идеального веса. Добавление силовых тренировок повышает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировку с отягощениями к режиму похудения, смогли сбросить килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто занимался аэробикой или вообще ничего. Просто убедитесь, что вы поправляетесь и получаете здоровые белки после лифтинга.
Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте дополнительную милю или две прогулки по окрестностям или одну короткую поездку или встречу с кофе на прогулку. Низкая интенсивность держит ваш двигатель, сжигающий калории, набирающим обороты, не обременяя вашу систему и не делая вас голодным.
Эффект компенсации — это не только повышение аппетита. Для некоторых людей также есть эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, употребляя некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти угощения содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать такого рода саботажа — это рассматривать свои пробеги как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование, проведенное Wansink, показало, что люди съели менее половины того, что предложили им M & M после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «прогулка с упражнениями». ,”
Как показывает это исследование, очень важно мышление, которое вы привносите в программу упражнений. На самом деле, какой бы ни была ваша цель снижения веса, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от этого удовольствие. Это потому, что вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься этим, только если вам это нравится.
По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы повысить удовольствие от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы они были более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать с музыкой, бегите с музыкой. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегите в парке. Там действительно нет никакого неправильного способа баллотироваться на вес, если вам весело.
Хотите ли вы пробежать свою первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, коснитесь «Планы обучения» и установите свою следующую цель — вы получите расписание и советы по обучению, которые помогут вам его сломить.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ СУЩЕСТВЕННЫХ РУКОВОДСТВ
> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций
,
Бег может сжечь много калорий и помочь вам похудеть. Но как насчет ходьбы? Можете ли вы достичь своей цели потери веса, ходя тоже?
Как сравнить эти два действия?
Всем известно, что 15-минутная пробежка сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка. Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?
Другими словами…
Как бы пробег 1 км (0,6 миль) сравнить с 1 км (0).6 миль) ходить в плане сожженных калорий?
Ходьба против бега — актуальный вопрос
Бег — более интенсивное занятие, поэтому он сжигает на калорий в минуту на больше, чем ходьба. Тем не менее, поскольку ходьба медленнее, требуется больше времени, чтобы пройти 1 км (0,6 мили), чем пробежать ее.
Вот дилемма:
- Бег на 1 км (0,6 мили) = больше (↑) сожженных калорий в минуту, меньше (↓) минут при активной
- Прогулка 1 км (0.6 миль) = (↓) сожженных калорий в минуту, (↑) минут при активной
Итак, что же сжигает больше калорий?
Многие факторы влияют на сжигание калорий в обеих видах деятельности (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…). Но если сравнивать сжигание калорий на одном и том же расстоянии, самым важным фактором является скорость .
Скорость имеет значение
Теоретически существует скорость, с которой при ходьбе и беге сжигается примерно одинаковая калория (в минуту).Это km8 км / ч (mph 5 миль в час).
Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, который могут пройти только обученные гонщики. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5-6 км / ч (3-3,7 мили в час). Но когда вы бежите, km8 км / ч (m 5 миль в час) — это очень медленная пробежка.
Теперь вы должны задаться вопросом … а как насчет бега или ходьбы на разных скоростях?
Ходоки
будут гореть значительно меньше на медленных скоростях, и бегуны, конечно, будут гореть больше, если будут бегать быстрее.
Но вот хитрость:
Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение сжигания калорий в минуту минимально.Самая большая разница в сожженных калориях может быть замечена при сравнении 1 км (0,6 миль) медленной прогулки с 1 км (0,6 миль) быстрой пробежки .
Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом так мала?
Мы можем идти очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бежать. Увеличение скорости от медленной ходьбы до умеренной пробежки может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе мы к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит к незначительному увеличению сожженных калорий.
Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?
Приведенный ниже калькулятор показывает приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе с заданной скоростью. Калории рассчитаны на 1 км (0,6 миль) и за 1 час.
Сожженные калории при ходьбе и беге (калькулятор)
* Этот калькулятор основан на MET (метаболических эквивалентах) для физической активности, предоставленных Компендиумом физической активности. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также от возможного эффекта дожигания.
Стоит ли бегать или ходить, если хочешь похудеть?
Преимущества бега для похудения
- Исследования показывают, что бег на одинаковом расстоянии может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба
- Если вы работаете с высокой интенсивностью, вы можете извлечь выгоду из дополнительного сжигания калорий из-за эффекта дожигания
- Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время
Хотите запустить? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и мотивируйте себя с друзьями в приложении Adidas Running.
Не беспокойтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет удивительные преимущества и может также помочь вам сбросить вес.
Преимущества ходьбы для похудения
- Из-за меньшей интенсивности, более высокий процент сожженных калорий происходит из жира
- Прогулки в течение часа могут быть расслабляющими, и вы можете сжечь 200+ калорий
- Меньше нагрузки на мышцы и суставы
- Вы можете легко добавить минуты ходьбы к своему дню, не планируя специальную «тренировку»
Совет:
Если вы думаете, что «обычная» ходьба скучна, попробуйте Nordic Walking! Преимущество заключается в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, ядро и ноги.
Даже если бег сжигает больше калорий, бег и ходьба — это хорошее занятие, помогающее сбросить вес. Зачем?
Потому что, если вы уменьшите потребление калорий (сколько вы едите), оба эти действия могут обеспечить достаточный дополнительный расход калорий для успешной потери веса.
Изменение вашего питания — это то, что действительно ускоряет потерю веса. Если вы выберете более здоровую пищу, научитесь готовить пищу и начнете отслеживать ее, вы будете терять вес независимо от того, какую деятельность вы выберете.
Резюме
Вот что вы должны знать о сжигании калорий при ходьбе и беге:
- Бег сжигает больше калорий в минуту, чем при ходьбе, но удерживать интенсивность в течение длительного времени сложнее.
- Между медленной прогулкой и умеренной пробежкой на одном и том же расстоянии разница в расходе калорий составляет ± 30%. Дальнейшее увеличение скорости бега не приведет к резкому увеличению сожженных калорий.
- Как при ходьбе, так и при беге сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам сбросить вес, если вы одновременно внесете необходимые изменения в свое питание .
Ходьба и бег на одинаковом расстоянии не сжигают одинаковые калории, если вы не делаете это с одинаковой скоростью — что весьма маловероятно.
Наконец, бегите, гуляйте или и то, и другое — выберите занятие, которое заставит вас чувствовать себя хорошо. Таким образом, у вас больше шансов оставаться активными и чаще сжигать калории!
***
,
, что лучше для похудения и многое другое
Бег и езда на велосипеде — это классические хобби и упражнения, которые нравятся людям во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которые можно проводить на открытом воздухе, будь то на городских улицах или на природных тропах.
В общем, работа сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но это также сильнее и сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что лучше для вас? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигнете.
С точки зрения сердечно-сосудистого (кардио) здоровья одинаково полезны как бег, так и езда на велосипеде.
Аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардио упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, учит ваше сердце качать еще более эффективно в остальное время.
Если вы занимаетесь активным бегом или ездите на велосипеде, возможно, вам придется ограничить свою деятельность не более 60 минут в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные физические упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, зависит от интенсивности и продолжительности вашего выполнения.
В целом, бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что он использует больше мышц. Тем не менее, езда на велосипеде мягче на теле, и вы можете сделать это дольше или быстрее, чем вы можете бегать. Вы также будете сжигать больше калорий, если будете бегать или ездить на велосипеде в гору в любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на ровной поверхности.
Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вы должны сжигать, занимаясь физическими упражнениями для достижения своих личных целей в отношении здоровья.
Велоспорт может помочь вам нарастить мышцы в нижней половине. Бег не приведет к большой массе, но он может помочь вам развить более сильные, тонизированные мышцы.
Нажатие педалей во время езды на велосипеде — это тренировка с отягощениями, которая строит мышцы ног. Также задействована верхняя половина вашего тела, но эти мышцы задействованы не так сильно, как нижняя.
Бег использует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем.Тем не менее, ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и удара о землю.
Бег может быть лучше для тонизирующих мышц, так как он работает на все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет немного потренироваться и потенциально изменить свою диету, если вы хотите получить заметные результаты.
Вид худощавых, подтянутых мышц обычно обусловлен общей физической подготовкой и низким содержанием жира. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы вы строите.
Одно исследование показало, что тренировка четыре-пять раз в неделю была эффективной для поддержания мышечного тонуса у активных, стареющих взрослых. Ключ к тонизированию — тренировка в течение длительного времени без мышечной усталости.
Бег медленнее, но для длинных отрезков может помочь вам добиться тонуса.
Чтобы похудеть, вам нужно найти правильный баланс калорий в (не слишком много или не слишком мало), чтобы израсходовать калории (сжигается в результате физических упражнений и регулярных функций организма).Вы можете потерять вес быстрее бегом. Но если вы будете ездить на велосипеде длительное время, потеря калорий может в конечном итоге достичь и превысить потерю энергии.
Возможность похудеть с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы участвуете в спорте и как вы сочетаете его со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде мягче в суставах, что может позволить вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий в целом.
В одном небольшом исследовании были обнаружены данные, свидетельствующие о том, что у молодых мужчин и велосипед, и бег вызывают подавленный аппетит.Эти действия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированное питание.
Поговорите со своим врачом и физическим тренером, если у вас есть конкретная цель похудения.
При выборе езды на велосипеде или бега учитывайте следующие дополнительные факторы:
Сколько вы хотите потратить?
Велоспорт дороже, чем бег из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на содержание велосипеда с течением времени. Вам также нужен шлем, и вы можете купить специальную обувь и одежду.
Однако качественная пара кроссовок тоже может быть дорогой. И вы можете найти много высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает ваши суставы, а специальная активная одежда может помочь избавиться от пота. Это снаряжение может помочь вам бежать на большие расстояния.
Если вы заинтересованы в езде на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем делать инвестиции. Если вы просто хотите заняться новым видом спорта, чтобы увеличить нагрузку на кардио упражнения каждую неделю, бег — это более дешевый вариант.
У вас хроническое заболевание?
Если у вас хроническое заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать или увеличивать какие-либо новые упражнения.
В целом, езда на велосипеде мягче на теле, но может усилить боль в пояснице. Травма чаще встречается при беге, но если у вас проблемы с сохранением равновесия, бег или быстрая ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.
Ни велосипед, ни бег не выделяются как гораздо лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который соответствует вашему стилю жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы пожинать плоды каждого занятия и предотвращать скуку.
Если вы хотите достичь определенных результатов, таких как потеря веса или тонизирование мышц, поработайте с персональным тренером, который сможет адаптировать упражнение с учетом ваших потребностей.