Что делать если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Содержание

правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Рассказываем, как взбодриться, если не выспался.

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.

Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.

Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.

Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе

Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:

в течение рабочего дня пить больше чистой воды;

ополаскивать прохладной водой руки, лицо;

в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;

проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;

больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

Регулярный недосып

Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

ложиться лучше до 23:00;

нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;

нельзя с вечера есть тяжелую пищу;

необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;

постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.

Не выспался: что делать? Рекомендации специалистов

Недостаток сна – одна из главных проблем человека в современном мире. Напряженный график работы и большое количество домашних обязанностей практически не оставляют времени для нормального ночного отдыха. В результате многим приходится поздно ложиться и рано вставать. Что делать человеку, если он не выспался?

Правильное отношение к проблеме

Каждому известно, что нормальный ночной отдых важен для организма. Однако сегодня нередко встречаются ситуации, когда человек не выспался, потому что ему пришлось допоздна работать или выполнять домашние обязанности. Есть ли эффективные способы, позволяющие быстро взбодриться и устранить ощущение разбитости?

Специалисты утверждают, что они существуют. Прежде всего, следует отметить, что недостаток сна – временное явление. И к нему нужно относиться спокойно. Конечно, каждому желательно соблюдать определенный распорядок дня. Но не всегда человек имеет возможность придерживаться четкого режима. И бессонная ночь – просто исключение из правил, но не серьезная неприятность. Чем меньше внимания люди уделяют этой проблеме, тем лучше они себя чувствуют. Если человек, который не выспался, постоянно думает о своем состоянии, его день пройдет неудачно. Следует помнить о том, что многие время от времени оказываются в подобной ситуации.

Кофе как метод борьбы с чувством разбитости

Вещества, входящие в состав данного напитка, воздействуют на центральную нервную систему и способствуют устранению вялости.

Продукт уменьшает эмоциональное напряжение, улучшает душевное состояние. Поэтому людям, которые задают вопрос: «Что делать, если не выспался?» — советуют пить кофе для борьбы с чувством усталости. Но не стоит злоупотреблять этим напитком. Большое количество продукта не придаст бодрости, а только немного уменьшит последствия недостатка ночного отдыха. Специалисты утверждают, что кратковременный сон после чашки кофе способствует достижению наилучшего результата. Если человек выделит примерно 20 минут на то, чтобы подремать, его организм сможет полностью восстановиться, и ощущение разбитости исчезнет. Хороший эффект также дает сочетание ароматного напитка с горьким шоколадом.

Мята как способ борьбы с сонливостью

Это растение придает сил и бодрости, избавляет от чувства разбитости. Его можно заменить жевательной резинкой, которая содержит ментол. Данное вещество способствует активизации мозга, который начинает вырабатывать гормон инсулин, помогающий устранить вялость. Поэтому тем, кто задается вопросом: «Как проснуться, если не выспался?» — рекомендуется такой способ борьбы с чувством разбитости.

Кратковременный отдых

Этот еще один метод, который позволяет побороть ощущение вялости и эффективно справляться с работой и другими обязанностями в течение дня. Следует выделить 15-20 минут свободного времени на то, чтобы принять комфортную позу и закрыть глаза. Данный способ дает хороший результат, даже если человеку не удается заснуть.

Солнечный свет и движение

Прогулка в ясную погоду помогает взбодриться и почувствовать прилив сил. Темная комната только больше усиливает вялость. Когда человек не выспался, ему следует выйти из офиса в обеденный перерыв и немного пройтись. Если такой возможности нет, специалисты рекомендуют сделать свет в помещении более ярким. Если человек не выспался, то лучше в таком состоянии не заниматься спортом.

Однако это не значит, что человеку нужно весь день проводить практически без движения. Легкая зарядка в утренние часы помогает меньше чувствовать усталость. Физические упражнения можно заменить 20-минутной прогулкой на велосипеде.

Холодная вода

После пробуждения человек, как правило, умывается, чистит зубы и выполняет другие гигиенические процедуры. Отвечая на вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, специалисты рекомендуют ополоснуть не только лицо, но и руки. При этом нужно использовать холодную воду. Она применяется как способ борьбы с чувством сонливости. Кроме того, такой метод помогает уменьшить нервное напряжение. Он также способствует улучшению самочувствия в жаркую погоду. Ведь именно на руках находятся особые точки, которые воздействуют на состояние всего организма.

Массажные процедуры

Они помогают улучшить циркуляцию крови в различных частях тела. Таким образом, человек может избавиться от ощущения разбитости и почувствовать себя более бодрым. Нужно помассировать медленными круговыми движениями макушку, заднюю поверхность шеи, мочки ушей, область под коленками и между пальцами (большим и указательным).

Правильный рацион

Когда человек не выспался, он ощущает потребность в употреблении вредной пищи (фастфуда, десертов).

Но такую тягу необходимо перебороть. Продукты, содержащие сахар, способны сделать ощущение разбитости еще более выраженным. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу блюда, богатые протеинами, и сложные углеводы. Такая еда обеспечивает организм энергией и значительно улучшает самочувствие даже при нехватке сна. Подобного эффекта можно достичь, если добавлять в еду мяту, перец или другие приправы. Необходимо употреблять достаточное количество воды (два-три литра в сутки).

Важно соблюдать установленный график

Даже если человек чувствует себя усталым, ему не следует нарушать свой привычный режим дня и ложиться раньше обычного времени. Это может спровоцировать сбой циркадных ритмов. Лучше перетерпеть ощущение разбитости. Известно, что сонливость отрицательно сказывается на способности к трудовой деятельности. Поэтому человек иногда засиживается за работой, чтобы успеть как можно больше. Неправильный режим дня приводит к тому, что вскоре возникает вопрос: «Если я не выспался, что делать?» Избежать подобных ситуаций помогает отказ от использования гаджетов в вечернее время.

Электронные устройства испускают особое излучение, которое мешает полноценному отдыху. Их не следует использовать за два часа до сна.

9 способов взбодриться, когда вы не выспались

Вот несколько советов, которые помогут смягчить ущерб от недосыпания. Важнее всего выспаться следующей ночью, чтобы недосып оставался исключением, а не превратился в регулярное явление.

1. Сразу позавтракайте

Недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Не выспавшись, мы зачастую весь день ощущаем себя голодными, а если начать злоупотреблять фастфудом и другой нездоровой пищей, трудно будет остановиться. Держитесь подальше от сладостей и гамбургеров и начните день со здорового завтрака. «Продукты, богатые белком, зарядят вас энергией на весь день», — советует диетолог Меган Фалетра.

2. Прогуляйтесь на солнце

Когда чувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. «Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Если погода солнечная, прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе зажгите максимум осветительных приборов.

3. Будьте активнее

«Конечно, когда мы не выспались, о зарядке хочется думать в последнюю очередь. Но даже несколько простых упражнений помогут вам взбодриться», — уверен клинический психолог Кортни Бэнкрофт, специалист по лечению бессонницы и расстройств сна. Однако не переусердствуйте: фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если вам не удалось выспаться. Ограничьтесь зарядкой.

4. Дышите глубоко

«Дыхательные упражнения помогают взбодриться не хуже зарядки», — добавляет Кортни Бэнкротф.

Вот пара простых вариантов:

30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.
Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке — вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

5. Охладитесь

Не сидите все время в тепле, от этого спать захочется еще больше. Бэнкрофт рекомендует принять холодный душ, включить кондиционер или время от времени держать руки под холодной водой.

6. Постарайтесь не ложиться «немного подремать»

«После бессонной ночи постарайтесь вообще не спать днем, тогда вам будет легче заснуть следующей ночью», — советует Бэнкрофт. Если желание вздремнуть становится непреодолимым, можете ненадолго прилечь — но не более чем на 45 минут. Желательно делать это не позже двух-трех часов дня, чтобы дать организму возможность восстановить нормальные циркадные ритмы (биологические часы). В противном случае есть риск, что всю следующую ночь вы будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.

7. Пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма, иначе почувствуете еще более сильную усталость. Диетолог Меган Фалетра рекомендует после бессонной ночи в течение дня выпить 2-3 литра воды.

8. Вечером не пользуйтесь электронными устройствами

Сонливость сказывается на продуктивности, и может возникнуть соблазн посидеть за работой подольше, чтобы все успеть. Помните, что яркий свет, исходящий от экранов электронных устройств, мешает нашему организму подготовиться ко сну. «Не пользуйтесь гаджетами в течение двух часов перед сном», — напоминает доктор Кэти Голдштейн.

9. Выпейте кофе

Кофе оказывает бодрящее действие, блокируя действие аденозина — нейротрансмиттера, который выделяется, когда мозг ощущает недостаток сна. Постарайтесь не пить кофе после двух часов дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью и не попасть в порочный круг.

^{Источник: Suzannahweiss.com.}

чем привести себя в норму?

День на работе

Универсальный иммунобустер CoreNRG, 30 мл

Yoo GO Питательный коктейль Ванильная лукума, 7*25 г

в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Что съесть, чтобы взбодриться

1. Пожевать мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче.

www.marieclaire.ru

2. Вода с лимоном

Самый простой способ ощутить прилив энергии – добавить в воду лимон. Обычная H₂O превращается в природный энергетический напиток, богатый электролитами, которые играют огромную роль в выработке энергии в клетках. Питье, в целом, является ключевым фактором поддержания оптимального самочувствия. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что женщины, которые пили мало воды, постоянно жаловались на усталость.

3. Свежие фрукты

Природный сахар, содержащийся во фруктах, делает их незаменимыми источниками энергии. Свежие фрукты помогают взбодриться и поддерживают нормальный уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой.

Сделайте на завтрак энергетический коктейль с:

черникой (она поможет вам сосредоточиться),
клубникой (она богата витамином C, которая помогает превратить жир в энергию),
йогуртом (в нем много магния, который помогает регулировать энергообмен).

Или бросьте в блендер тропические фрукты, например, ананас, который содержит йод. Не любите смузи? Фрукты с кожурой, в частности, бананы или яблоки, можно взять с собой на работу или на прогулку.

4. Орехи

Кешью, миндаль и фундук богаты магнием, который играет ключевую роль в превращении сахара в энергию. Они также насыщены клетчаткой, поддерживающей нормальный уровень сахара в крови, и белком, укрощающим голод. Держите пакетик со смесью орехов в сумке или ящике стола, чтобы оставаться бодрыми весь день.

5. Черный шоколад

Кусочек темного шоколада на десерт наполнит вас энергией. Он содержит природный стимулятор — теобромин, который, как и кофеин, поднимает настроение и придает сил.

6. Хлебцы из цельного зерна

Углеводы обеспечивают 60% энергии, необходимой вашему организму, а цельные зерна изобилуют сложными углеводами (то есть полезными), полными витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты не дадут сахару в крови быстро повыситься после еды, а это значит, что у вас не будет резких приливов энергии и полного истощения после перекуса.

Начните свой день с овсянки или любой другой каши из крупнозернистого злака, чтобы не проголодаться до самого обеда, или перекусите цельнозерновыми хлебцами или батончиком с мюсли в середине дня.

7. Кардамон

В Азии эта специя ценится за ее способность придать сил и ускорить кровообращение путем расширения мелких кровеносных сосудов. На ужин съешьте карри или выпейте чашку чая масала, чтобы немного взбодриться.

8. Спаржа

Этот зеленый овощ богат витаминами группы В, которые поддерживают здоровый баланс энергии, превращая продукты питания (углеводы) в топливо (глюкозу), и, к тому же, в нем много клетчатки. Добавьте спаржу в ваш обеденный салат, чтобы вас не потянуло в сон в полдень.

9. Квашеная капуста

Сырая квашеная капуста — это не только хорошая закуска, но и замечательный способ восстановить силы. Ферментированная капуста содержит полезные для пищеварения пробиотики. Чем меньше энергии организму приходится тратить на переваривание пищи, тем лучше для вас. Кимчи, ферментированная капуста со специями, популярная в корейской кухне, отличный тому пример. Хотите купить хот-дог? Съешьте его с квашеной капустой.

10. Шпинат

Шпинат — отличный источник железа, который является основным компонентом производства энергии в организме. Добавьте шпинат в утренний омлет или смузи, чтобы чувствовать прилив сил весь день.

7days.us

Причины, вызывающие желание поспать днем

Причинами могут быть: бессонница ночью, смена часового пояса, недостаток солнечных лучей, работа в несколько смен, душные рабочие помещения, прием определенных медикаментов, повышенное переутомление. Помимо этого, сонливость может быть следствием таких заболеваний и состояний, как сахарный диабет, депрессия, ожирение, алкоголизм.

Также на недосып влияет большое количество развлечений, таких как телевизионные программы, игровые развлекательные заведения, Интернет. Каждому хочется везде поучаствовать, все увидеть и попробовать. Конечно, днем времени на все не хватает и приходится компенсировать его ночью.

Стратегия пробуждения: пять шагов к комфортному подъему

Шутка о том, что сигнал утреннего будильника ассоциируется с выстрелом – человек лежит, как мертвый – недалека о истины. Лег спать рано, на ночь не объедался, постель удобная, не храпел, а как заставить себя вылезти из уютной кровати – непонятно.

Мотивация решает все

Утренний подъем – тот самый случай, когда успех дела напрямую зависит от мотивации. Насколько привлекательной является для вас перспектива раннего подъема в серое холодное утро? Самое сильное желание у многих в такой ситуации – нажать на кнопку будильника и отправиться на «досып»: еще хотя бы 10 минут! Приходится ценой огромных усилий заставлять себя вставать. Иначе говоря, мотивация к началу нового дня настолько ничтожна, что даже нет смысла говорить о ней.

Представьте, что вам предстоит провести долгожданный отпуск на море, и необходимо встать в 4 часа утра на самолет. Станет ли ранний подъем в это утро мучительным? Сколько раз вы поставите будильник на повтор, желая поспать еще 5-10 минут? Мотивация – вот главный ответ на вопрос «как быстро вставать»!

К сожалению, далеко не каждый день при пробуждении нас ожидает самолет, готовый унести на отдых к морю. Как в череде серых будней создать себе нужную мотивацию, чтобы легко просыпаться по утрам? Путь к ее формированию состоит из 5 последовательных шагов.

1.Делай раз: вечерние мысли об утреннем пробуждении

Подготовка ко сну должна включать не только набор стандартных гигиенических процедур. Каждый вечер нужно осознанно формировать у себя в голове позитивное ожидание в отношении следующего утра.

Засыпая в предвкушении того, что следующий день – это день рождения (первый день отпуска, долгожданный праздник), утром человек встанет быстро и легко, с радостью встречая новый день. И наоборот, если последней мыслью перед засыпанием станет подобная: «Завтра нужно встать в 6 часов. Как можно просыпаться так рано? Я точно не высплюсь и буду весь день разбитым», о бодром подъеме не может идти речи.

Ложитесь спать, настроив себя на радостную встречу нового дня, на легкий и приятный подъем. Пусть утро ассоциируется со свежестью, активностью и позитивом. Именно такими должным быть мысли перед засыпанием, чтобы рано утром легко и непринужденно начать день.

2.Делай два: подальше от будильника

Как научиться вставать по будильнику без мучений и вовремя, не переводя его на повторный сигнал по нескольку раз? Вечером расположите гаждет как можно дальше от кровати. В этом случае утром не удастся в полусне нажать на кнопку повтора, просто протянув руку. Иногда спящий человек воспринимает сигнал будильника как продолжение сна и делает это, не просыпаясь.

Придется как минимум встать и сделать несколько шагов. Это вынужденное движение взбодрит, и прогнать сонливость станет легче.

3.Делай три: гигиена свежести

Отключив будильник, нужно сразу же проделать стандартные гигиенические процедуры: почистить зубы и умыться прохладной водой.

Эта банальная и одновременно действенная рекомендация. Ощущение освежающего привкуса зубной пасты во рту и прохладной влаги на лице взбодрит и прогонит остатки сонливости.

4.Делай четыре: вода

После ночных часов организм несколько обезвожен, и это является одной из причин утренней вялости. Восполните запасы жидкости, выпив стакан воды. Его можно приготовить заранее, с вечера поставив на видное место

5.Делай пять: активное утро

Наденьте одежду для занятий спортом, ту, что радует вас одним внешним видом. Утренняя физическая активность не зря именуется зарядкой: она позволяет достичь уровня эмоционального и психологического состояния, при котором предстоящий день будет максимально продуктивным.

Если утренняя зарядка станет обязательным элементом распорядка, вопрос как быстро проснуться отпадет сам собой. Даже если она займет всего несколько минут, это повысит уровень жизненной энергии, укрепит здоровье и уверенность в себе, позволит эффективнее мыслить. Будет ли это пробежка, прогулка, занятие в спортивном зале или небольшой комплекс упражнений в домашних условиях – решается индивидуально.

Как заставить себя делать по утрам зарядку? «У меня нет времени на утренние упражнения», — очень распространенный аргумент. Разумеется, при желании можно найти любую отговорку вместо того, чтобы пересмотреть жизненные принципы.

Утренняя физическая активность тем и хороша, что ее продолжительность варьируется зависимости от индивидуальных возможностей. Бег на месте, приседания или отжимания в течение минуты способны разбудить организм и сделать человека активным, сосредоточенным, способным к продуктивным действиям.

Выбираем лучший способ

Рассмотрим способы борьбы с тяжелым состоянием, они помогут понять, как быть бодрым, даже если вы всю ночь не сомкнули глаз.

Найдите время для короткого сна. Это своеобразный обман организма, который поможет взбодриться после бессонной ночи. Понятно, что вам не удалось полноценно отдохнуть, но в таком случае вы должны найти хотя бы 20-25 минут для того, чтобы поспать

Короткий сон, по словам ученых, должен уменьшить усталость, и дать небольшой прилив энергии.
Примите тонизирующий напиток, который в составе содержит кофеин, это может быть любой крепкий чай, кофе.

Важно знать! Кофеин начинает работать через 30 минут после употребления, поэтому чтобы на важных встречах быть в тонусе кофе нужно пить заранее.

Постарайтесь быть внимательным к своему организму, ведь такие эксперименты могут негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Слишком большое количество кофеина также может повредить

Потому данный совет используйте только при здоровой сердечно-сосудистой системе. В любом случае организм испытывает потребность в полноценном отдыхе.

Если хотите узнать, как взбодриться после бессонной ночи, то попробуйте выполнить, лежа в постели, упражнения ножницы и велосипед. Такая физическая активность улучшит кровообращение, а следовательно и питание конечностей на клеточном уровне.
Холодный душ — отличное средство, которое на время может подарить вам активность. Так сможете ускорить процессы обмена веществ в вашем организме. За счет этого ощутите прилив сил. Если холодный душ для вас перебор, то можно просто умыться холодной водой, либо приложить холод к активным зонам.
Чтобы понять, как не спать после бессонной ночи, включите освещение. Особенно этот метод касается того времени года, когда солнце встает поздно. Человек ощущает бодрость, радость к жизни, если находится в хорошо осветленном помещении или на солнце.
Постарайтесь хорошенько проветрить помещение, ведь жара и малое количество кислорода действует на мозг расслабляюще. Свежий насыщенный кислородом воздух поможет не заснуть.
Как не странно, но специалисты советуют покушать, и подумать, как не уснуть и что для это можно предпринять. Это отличный способ, чтобы насытить организм питательными элементами необходимыми для жизнедеятельности. Но не стоит отдавать предпочтение жирной и копченой пище. Оптимальным решением будет выбрать фрукты, кисломолочную продукцию. Главное помнить о том, что сонный организм будет побуждать вас на прием лишних калорий, потому лучше выбирать продукты из категории правильного питания.
Работайте, не старайтесь избегать выполнения поставленных задач. В этот день лучше выполните работы связаны с двигательною активностью, старайтесь не засиживаться перед экраном монитора. В том случае, если работа является сидячей, то постарайтесь сидеть ровно, не позволяйте мышцам спины расслабятся. Периодически вставайте и прохаживайтесь.
Хорошо, если у вас под рукой будет ароматное эфирное масло или же аромапластинки. Это тоже поможет не заснуть.
Если не знаете, как восстановиться после бессонной ночи, то не стоит садиться за руль, пока ваше состояние не придет в норму. Лучше отдать предпочтение общественному транспорту, такси, также вы можете попросить кого-то, чтобы вас довели
Так как ваше внимание в таком состоянии будет рассеянным, не стоит подвергать себя и окружающих риску. Специалисты подмечают, что не нужно хвататься за ответственную работу требующую высокой координации и внимания. Вряд ли вам удастся избежать ошибок после бессонной ночи.
Разговаривайте с людьми, это отвлечет вас от мыслей о сне, и помогает держать себя в напряжении
Так вы сможете сохранять хоть какую-то активность.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг

Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7-9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.

О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова
.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию – и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

10 причин появления ежедневной сонливости и 10 способов ее устранения

Возможные причины:

неправильный режим сна;
низкая двигательная активность;
вредные привычки;
особенности климата;
авитаминоз;
избыточный вес;
неправильное питание;
обезвоживание;
постоянное переутомление.
стресс.

Больше света. При недостатке света организм может впадать в спячку. Зимой нужно позаботиться о достаточном освещении помещений, как можно больше гулять днем и ловить каждый солнечный луч.

Больше воды. Усталость и потерю сил может вызывать нехватка жидкости. Достаточное количество чистой питьевой воды поможет чувствовать себя лучше.

Больше движения. Поддерживать хорошее кровообращение и чувствовать себя бодрее .помогут занятия спортом, прогулки, танцы под ритмичную музыка. По крайней мере элементарная утренняя зарядка по силам каждому.

Баланс в питании. Обязательно нужно завтракать, чтобы проснуться и не переедать в обед, чтобы не уснуть. Лучший вариант в обед– продукты, богатые белками, овощи и фрукты.

Водные процедуры. Быть весь день в тонусе поможет контрастный душ. Сильные духом могут принимать холодный. Как минимум можно умываться холодной водой.

Tired businesswoman at office desk waking up with pillow and coffee.

Перерывы. Если каждые 30- 45 минут делать небольшие перерывы в работе и по возможности разминаться, кровообращение нормализуется и даст организму команду «Не спать!»

Переключение. Периодическая смена деятельности поможет избежать утомления, работа не будет казаться слишком монотонной. Можно, например, прибраться на рабочем столе, сходить за водой, полить цветы.

Больше воздуха. Прогулки или занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют и на нервную систему.

Режим сна. Маловероятно, что будет клонить в сон днем тех, кто как следует выспался ночью. Сериалы и компьютерные игры не стоят здоровья.

Антистресс. Больше положительных эмоций! Поддерживать в здоровом теле здоровый дух поможет выполнение пп.1-9 (смотрите выше). Сон не подкрадывается днем к людям, переполненным позитивом.

Приступы сонливости могут быть вызваны заболеваниями, представляющими серьезную угрозу здоровью и качеству жизни, такими как: анемия, атеросклероз сосудов мозга, болезни эндокринной системы, недостаточность надпочечников, сахарный диабет и рядом других.

Просто удивительно, насколько бодрее и энергичнее можно себя чувствовать при выполнении простых и разумных правил. А если сон все же подкрадется средь бела дня, эффективные приемы помогут его прогнать.

Рецепты

Правильное питание – залог бодрости и хорошего самочувствия. Есть нужно небольшими порциями, рекомендуется более плотный завтрак и легкий ужин. Желательно избегать фаст-фуда, алкоголя и перееданий. От обильной жирной пищи возникает еще большее желание поспать, мало подходящее для современного темпа жизни.

Напитки

Взбодриться помогают следующие напитки:

Натуральный крепкий кофе. Чтобы снять сонливость и не навредить организму, пить его нужно правильно. Если ночью хочется спать, а впереди срочная работа или дежурство, диетологи и сомнологи рекомендуют следующий рецепт: выпить чашку крепкого свежесваренного кофе и прилечь на 15 минут. Пока не начнется активная выработка кортизола, можно вздремнуть. После пробуждения выпить стакан теплой или прохладной воды с лимонным соком, а еще через час – чашку кофе.
Готовые напитки с натуральными биодобавками – экстрактами ацеролы, элеутерококка, женьшеня. Помогают уменьшить сонливость в течение дня, бодрят, улучшают концентрацию, убирают боль в мышцах.
Зеленый чай с мятой. Его можно пить горячим или холодным, в жару в стакан стоит опустить дольку лимона и несколько кубиков льда.
Соки и компоты. Получить заряд бодрости и витаминов помогают фруктовые, овощные, ягодные соки – апельсиновый, морковно-яблочный, черносмородиновый. В зимний период можно варить компоты из замороженных ягод или сухофруктов.
Чистая негазированная вода. Здоровому человеку необходимо выпивать не менее 1,5 литра жидкости в день. Нехватка влаги вызывает постоянное чувство усталости.

Злоупотребление кофе, газировкой или крепким чаем усиливает обезвоживание. Если чистая вода кажется не слишком вкусной, в нее можно добавить пару ложек свежевыжатого цитрусового сока или немного мятного сиропа.

Еда

Чтобы чувствовать себя бодрее, нужно есть небольшими порциями. Диетологи рекомендуют достаточно сытный завтрак с преобладанием белков или медленных углеводов. Подойдут цельнозерновые каши, вареные яйца, омлеты. На ужин стоит употреблять морскую рыбу, макаронные изделия из муки грубого помола, разнообразные овощные запеканки, супы-пюре.

Аптечные средства

Улучшить самочувствие и взбодриться помогут простые препараты, которые приобретают в аптеке без рецепта. Самый доступный вариант – биоактивные добавки (БАДы) с витаминами и ценными микроэлементами. Избавить от хронической усталости помогут аскорбиновая и фолиевая кислота, ретинол, марганец, селен и цинк. Витаминные комплексы пьют курсами по 2-3 месяца, затем можно сделать перерыв.

Добавить бодрости помогут натуральные стимулирующие средства в виде капель или настоек: экстракты женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, марьина корня. Можно принимать пищевые добавки с гингко билоба в виде капсул или таблеток. Курс зависит от препарата, рекомендуемая дозировка указывается в инструкции.

Народные методы

Травы и средства на их основе также снимают усталость и повышают силы организма. Хорошим эффектом обладают цветочная пыльца, чай из корней солодки и одуванчика, отвары полыни, крапивы, тысячелистника.

И ни один из них не содержит ни кофе, ни энергетиков.

Трудности утреннего подъема: возможные причины

Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.

Зацикленность на жизненных обстоятельствах

Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.

Нарушение гигиены сна

Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.

Вечернее переедание

Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.

Дискомфорт в обстановке

Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух

Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!

Поведение во время сна

Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.

Недостаток сна

Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по 9 часов.

Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.

Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.

А как часто у тебя проблемы с утренним подъемом?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Напоследок

Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.

Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.

Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами

Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.

разотрите ладонями ушные раковины;
разотрите кончик носа;
разотрите виски;
разотрите ладони;
разотрите стопы.

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Нужно ли менять распорядок дня позже просыпаться, позже ужинать и т. п. накануне бессонной ночи

Общая рекомендация — просто постарайтесь хорошенько выспаться и в течение дня уменьшить нагрузку {в том числе и физическую}. Если удастся подремать пару часов в обед, то это частично компенсирует потребность в сне и поможет дольше продержаться бодрым

Внимательно отнеситесь и к выбору меню.

Сырые овощи, сухофрукты, горох и другие бобовые вызывают в кишечнике повышенное газообразование. Жирная, тяжелая или острая пища плохо переваривается. Поэтому лучше сделать акцент на молочные продукты.

Личный опыт.«Если завтра мне предстоит работать в ночи, то сегодня я стараюсь лечь сильно пораньше и проснуться свежей и полной сил. Так, чтобы захотелось вскочить, раздвинуть шторы на окнах, потянуться и вприпрыжку поскакать на кухню. А если открываю глаза, а такого желания нет, значит, сплю дальше и жду, когда оно появится…Распорядок дня не меняю и ужинаю не позже обычного. Причем ем что-нибудь легкое — например, шпинат люблю и морскую капусту. В общем, лучше овощи, а не что-то сытное, а то сразу в постельку тянет». Наталья, журналист

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать — займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше — это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

разотрите ладонями ушные раковины;
разотрите кончик носа;
разотрите виски;
разотрите ладони;
разотрите стопы.

Что делать, если вы НЕ выспались: советы тем, кому ПЛОХО после бессонной ночи

Ну кто хотя бы раз в жизни не сталкивался с бессонницей? И вроде бы всё мы делаем правильно: ложимся в одно и то же время, комнату проветриваем, гаджеты убираем подальше. А сна как не было, так и нет! Приходится часами ворочаться в кровати, а в голову как назло лезут разные мысли, которые ещё больше мешают уснуть.

Если даже удаётся вздремнуть, то вскоре вы просыпаетесь то ли от плохого сна, то ли от разных переживаний. А утром, когда, наконец, удаётся хоть на пару часов сомкнуть глаза, уже звенит будильник. Помните эти пренеприятные ощущения? А ведь впереди целый день, и некоторые дела требуют безотлагательного решения. Но как работать в таком состоянии?

Эта статья для тех, кому нужно побороть последствия бессонной ночи и быть продуктивными на протяжении дня!

Что делать, если вы не выспались: 6 дельных советов

Нормальный сон нужен каждому человеку, чтобы организм мог функционировать и восстанавливаться после тяжёлой работы. К ночи пульс и дыхание замедляется, а тело в этот момент расслаблено и может эффективно восстанавливать силы. Конечно, недосып — нешуточный удар по по нашему самочувствию. Иногда он сопровождается беспричинным беспокойством и потерей концентрации внимания.

Но, к счастью, выход из этой ситуации есть. Существует шесть хитростей, которые помогут собраться с силами, даже если ночь не задалась. Этими советами поделился специалист в области сна, доктор Нил Стэнли. Что же нужно делать, чтобы прийти в себя наутро?

1. Не валяйтесь в кровати

Итак, если вы проснулись ни свет ни заря, вам, скорее всего, хочется ещё понежиться в постели. Но делать этого не стоит. Доктор Нил Стэнли советует сразу же встать, не вгоняя организм в сон заново. Он рекомендует подняться, раздвинуть шторы, открыть окно, впустив в комнату поток свежего воздуха. Затем следует немного пройтись, сделать лёгкую разминку, принять душ и приготовить себе полезный завтрак, но только из нежирных продуктов. Таким образом удастся настроить организм на режим бодрствования.

2. Сделайте самые важные дела в первой половине дня

Скорее всего, бессонная ночь приведёт к тому, что уже после обеда вас одолеет усталость, поэтому постарайтесь переделать все важные дела в первой половине дня. Так вы будете достаточно продуктивны для того, чтобы выполнить необходимую работу, а на следующий день собой гордиться.

3. Не пейте много кофе

Двойная доза крепкого кофе действительно может вас взбодрить, но прилив сил окажется кратковременным. Уже спустя час-два эффект исчезнет, а вы почувствуете ещё больший упадок сил. После ударной дозы кофеина вас неизбежно начнёт клонить в сон. Что же делать? Нил Стэнли советует избегать кофе, но пить чай в небольших количествах, свежевыжатые соки и воду в неограниченных количествах.

4. Больше двигайтесь

Если вы почувствовали, что за рабочим столом вас начинает клонить в сон, не расслабляйтесь. Поскольку глаза будут слипаться, появится желание поспать. В такие моменты лучше встать и немного пройтись, пусть даже это будет не полноценная прогулка, а десяток-другой шагов по коридору. Если есть возможность заняться спортом, это будет здорово. Даже небольшая активность заметно взбодрит, а желание завалиться на кровать отойдёт на второй план.

5. Немного поспите

Когда есть возможность вздремнуть часок, не пренебрегайте ею. Если же вы находитесь на работе, постарайтесь выкроить хотя бы десять минут, чтобы спокойно посидеть, прикрыв глаза. Таким образом вы дадите возможность мозгу отдохнуть. Но уж постарайтесь не захрапеть прямо за офисным столом! 😉

6. Не думайте о том, что вы не выспались

Не расстраивайтесь из-за того, что не удалось нормально поспать и не настраивайте себя на то, что день пойдёт насмарку. Напротив, мечтайте, что следующая ночь будет отличной возможностью отдохнуть и наверстать упущенное. Но не зацикливайтесь на сне и не торопите тот момент, когда, наконец, укутаетесь в одеяло. Пусть всё идёт своим чередом! Не давите на саму себя и уж тем более не обвиняйте в непродуктивности.

Занимайтесь привычными делами и работой, а уже вечером сможете уснуть, словно младенец.

Возможно, некоторые из советов, данных доктором Нилом, не подходят лично вам, но хотя бы несколько из них могут оказаться ценными и действенными.

Если бессонница мучает вас уже не одну ночь, это повод обратиться к специалисту. Возможно, вы и сами знаете, что послужило причиной недосыпания. Может, вас тревожат какие-то проблемы или переживания не дают уснуть? Постарайтесь не думать о плохом перед сном. Проводите больше времени на свежем воздухе и будьте физически активны, чтобы легко и спокойно засыпать. И тогда вы начнёте чувствовать себя бодрым и здоровым по утрам!

И пусть уже сегодня вас смотрит крепкий и здоровый сон!

Не выспались? 7 советов, как взбодриться :: Инфониак

Здоровье

Полноценный сон необходим нам для того, чтобы выполнять повседневные дела, а недосыпание грозит нам диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией.

Врачи советуют спать от 7 до 9 часов в день, но при напряженном графике работы, часто о крепком и здоровом сне приходится только мечтать. Что же делать, если вы не выспались, в впереди еще целый день работы? Вот несколько советов как оставаться активным и бодрым.

1. Заправьтесь едой

Так же как и машине, нам требуется топливо для того, чтобы работать. Здоровый и питательный завтрак, обед и ужин снабдит организм достаточным количеством питательных веществ и поддержит вас в бодрствующем состоянии. Так, например, яблоко которое содержит всего 10 грамм сахара, который мы сжигаем в течение длительного времени, повышает уровень энергии. Также можно включить в свой рацион другие фрукты, зерновые продукты и белки, содержащие аминокислоты и делающие нас более энергичными.

А вот чего не стоит есть, так это плотный обед, насыщенный белками, жирами и крахмалами. Это забирает у нас много энергии на переваривание.

2. Сделайте пробежку

Специалисты рекомендуют отправиться на утреннюю пробежку, так как это способствует высвобождению эндорфинов – натуральных болеутоляющих веществ. Также это делает нас энергичнее и укрепляет сердце. В целом физические упражнения являются хорошим средством для повышения настроения. Однако интенсивные занятия при низком уровне энергии могут сделать вас еще более вялым, поэтому стоить ограничивать нагрузку.

3. Выпейте кофе

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, некоторых напитках и лекарствах, влияет на обмен веществ, стимулируя центральную нервную систему. Это повышает нашу бдительность и уровень активности.

Однако потребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как нервная возбудимость и головокружение. Также помните, что наш организм поглощает кофеин также быстро, как его выводит. Через 8-20 часов 75 процентов кофеина уже вышло из вашего организма.

4. Больше света

Световые рецепторы в глазах поддерживают нас в бодрствующем состоянии и помогают заснуть, когда становится темно. Мы биологически запрограммированы вставать с восходом солнца. Однако пока наш организм не так хорошо различает естественный и искусственный свет. Поддерживание освещения в помещении помогает нам оставаться бодрыми.

5. Сделайте перерыв

Если вам приходится выполнять монотонную работу какое-то время и вы начинаете впадать в сон, сделайте перерыв и займитесь чем-то совершенно другим. Мозгу нужна новизна. Сделав паузу, а затем, вернувшись к вашим насущным делам, вы сможете взглянуть на все более свежим взглядом.

6. Находитесь в постоянном движении

Если вас начинает клонить в сон, поднимитесь и начните двигаться. Пещерные люди не двигались только в одном случае — когда ложились спать. Когда же вы часами сидите за компьютером, то в один момент вас начнет настигать сонливость. Так что вставайте и напомните себе о том, что до сна еще далеко.

7. Восстановительный сон

Вам никак не удается вернуться в рабочее состояние? Лучше всего выделить 20-30 минут на небольшой сон в обед. Если вы спите меньше 30 минут, то остаетесь в первых двух стадиях сна, что повышает когнитивные функции и делает вас более отдохнувшим.

Однако лучше всего поставить будильник, чтобы не проспать дольше положенного, так как после обеденного сна, который длится больше получаса, начинает возникать состояние вялости, снижается сообразительность и у вас возникает все большее желание спать дальше.

10 безумных вещей, которые случаются, если вы не высыпаетесь

Почти все были там, вы по какой-то причине едва закрыли глаз или, может быть, совсем не могли уснуть. Другие жалуются, что спали всего несколько часов, может быть, даже один или два. Большинство людей испытывают негативные последствия недосыпания уже после одной ночи. Например, усталость. Однако этот симптом — далеко не худшее, что может случиться с вами, если вы пропустите драгоценные часы сна.Чего люди часто не понимают, так это того, что отсутствие сна может быть фатальным, и это даже не займет много времени.

Американец Рэнди Гарднер не мог поверить, что сон необходим. Поэтому он провел эксперимент на себе и не спал в течение 11 дней и 24 минут без использования лекарств, алкоголя, наркотиков или каких-либо других форм стимуляторов. В конце концов ему пришлось сдаться, он испытал паранойю, галлюцинации и многие другие медицинские явления.

Еще не уверены, что хороший ночной сон необходим? Тогда предлагаем вам взглянуть на список ниже.Это то, что могут ожидать люди с хроническим недосыпанием.

10. Автомобильные аварии

Нет, недостаток сна не всегда ведет непосредственно к тому, что вы разбиваете машину, особенно если человек, которому не хватает сна, не ведет машину сам. Но что действительно происходит, так это то, что недостаток сна может накапливаться в течение более длительного периода времени и может появиться в те моменты, когда вы меньше всего можете себе это позволить. Например, когда вы едете на машине по шоссе.

Исследования показали, что водители, которым не хватает сна, хорошо осознают риски, на которые они идут, но на самом деле водить без сна опаснее, чем в пьяном виде! Разница в восприятии; люди, которые выпили больше (по крайней мере, пока они не слишком пьяны), знают, что находятся под влиянием.Человек с недосыпанием не заметит ничего из этого, пока не станет слишком поздно, и он припаркует свою машину на защитных ограждениях.

9. Неэффективный мозг

Есть ли вероятность, что вы спите меньше, потому что вам нужно больше времени для выполнения определенных дел? Вы можете быть разочарованы. Недостаток сна может сделать наш мозг менее эффективным. Другими словами, регулярный сон может помочь вашему мозгу оставаться эффективным и действенным. Как и компьютер, вы должны время от времени прекращать работу, и мы также должны позволять нашему мозгу время от времени спать ночью.

Исследования показали, что люди с недосыпанием перекачивают огромное количество крови в свою «префронтальную кору» (лоб — мозг, используемый для сознательного мышления и поведения). Для этого есть причина, потому что ваш мозг очень усердно работает, чтобы преодолеть последствия недосыпания. И вся эта энергия не используется ни для каких других целей, кроме как для поддержания вашего сознания в сознании. Так что это много потерянной энергии, даже если вы думали, что выиграли пару часов, не поспав!

8.Вы испортили кратковременную память

Ваша активная память с промежутком времени от нескольких секунд до нескольких минут требует сна. Без сна ваша память не может даже запомнить несколько цифр, не говоря уже о том, чтобы выучить номер телефона наизусть. Восприятие не всегда сохраняется непосредственно в долговременной памяти, но всегда сначала проходит через вашу краткосрочную память.

Если вы страдаете недосыпанием, ваша кратковременная память часто нарушается в первую очередь.Симптомы начинаются слабо, вы немного сбиты с толку и плохо запоминаете числа, но они могут легко начать полностью выходить из-под контроля. Рэнди Гарднера, нашего самоэкспериментатора во вступлении, спросили на одиннадцатый день его эксперимента, какие числа получаются, если многократно вычитать 7 из 100. Ему пришлось остановиться на 65, он понятия не имел, что делает … Мы спрашиваем себе такой же вопрос.

7. Долговременная память тоже пропала!

Нет кратковременной памяти, но у вас, по крайней мере, останутся воспоминания о воздержании от сна.Правильно? Нет, возможно, вы предвидите это, но со временем ваша долговременная память тоже испортится. Это потому, что нашему мозгу нужен сон, чтобы объединить, привести в порядок и обработать все, что мы пережили и испытали в прошлом. И не только это, но мы, кажется, закрепляем наши знания во время сна. Недостаток сна сильно нарушает этот процесс, а это означает, что трудно складывать долгосрочные воспоминания и труднее осваивать новые навыки.

Вы можете смотреть на это так, как будто наш мозг ставит все наши переживания на свои места, когда мы спим.Если мы не спим необходимое нам количество часов, этого сделать нельзя. Так что даже не думайте пытаться чему-то научиться, если вам не хватает сна. Забудьте об этом, особенно когда дело касается навыков.

6. Никакого внимания

Не стоит недооценивать обычного человека. Люди в бодрствующем состоянии очень хорошо умеют обращать внимание и быть бдительными в отношении своего окружения. Мы можем воспринимать, чувствовать или слышать малейшие движения, когда захотим. Однако приличный недостаток сна может разрушить все эти сверхспособности.

Недостаток сна делает нас более или менее глухими, глупыми и слепыми в отношении того, что происходит вокруг нас. Не буквально, конечно, вы все еще видите эти вещи, но почти не замечаете их. Вы буквально не можете сконцентрироваться или сосредоточить свое внимание. Вы способны лишь инстинктивно реагировать на определенные сигналы, и даже это для вас ужасно. Вот почему люди с недосыпанием часто чувствуют себя отстраненными и отвлеченными от своего окружения.

5. Даже не думайте о планировании

Примерно через 36 часов без сна ваша способность планировать и координировать свое время и действия полностью теряется.Тесты показали, что большая часть вашего мозга, отвечающая за планирование операций по запуску и остановке, просто перестает работать уже после нескольких дней недосыпания. Вот почему люди с недосыпанием легко остаются в кругу определенного поведения и продолжают повторять одно и то же действие или продолжают ходить в облаке сомнения, вместо того, чтобы принимать решения.

Например, рис, который вы хотите купить в супермаркете. Большинство из нас не будет уделять этому много времени.Некоторые люди могут узнать количество калорий или поискать логотип экологичности, но человеку с ограниченным сном может потребоваться несколько минут, чтобы решить купить рис. И вы можете себе представить, что покупка продуктов займет очень много времени, поскольку вам нужно не менее 10 минут на выбор каждого продукта.

4. Правило привычек

Именно так, если вы больше не можете принимать решения, вы возвращаетесь к своим привычкам. Они встроены в ваши автоматические образы мышления и поэтому требуют меньшего вмешательства со стороны вашей префронтальной коры (см. Номер 9).Так что ваши привычки — это единственное, что у вас осталось.

Тем не менее, это могло бы хорошо обернуться, если ваши привычки в целом положительные, но в большинстве случаев это не так. Люди с недосыпанием едят значительно больше фаст-фуда, они возвращаются к старым привычкам (курению) и, как правило, менее способны думать о последствиях этих действий.

3. Рискованно

Исследования изучали, влияет ли недостаток сна на ваше собственное чувство риска, и да, связь существует.Из-за недостатка сна люди менее способны правильно рассчитать определенные риски. Другими словами, ваше чувство риска снижается. Одна из причин, по которой вы думаете, что можете водить машину, после того, как пропустили две ночи сна.

Это было изучено на примере карточных игроков, которые играют до поздней ночи и не высыпаются. Эти игроки, кажется, быстро привязаны к единому стратегическому плану или способу игры и не могут адаптировать свою игру. Когда обычно вы бы сдались, теперь вы просто продолжаете делать ставки и повышать ставки.Не так уж и умно…

2. Умирающие клетки мозга

Обо всем вышеперечисленном стоит беспокоиться в повседневной жизни, но даже если вы в безопасности в своей комнате, в окружении здоровой пищи, отсутствия бизнеса с высоким риском и достаточного количества материалов, чтобы оставаться в жизни. ? Значит, вы еще не там.

Исследования на мышах показали, что после длительного периода отсутствия сна около 25% клеток мозга просто перестают работать. И в конце концов они отмирают. Другие исследования показали, что лишение сна снижает целостность белой части вашего мозга.Это не приведет к немедленному смертельному исходу, но, безусловно, совершенно не полезно для здоровья!

1. Мания

Наконец, если вы думаете, что видели все это, есть мания. Поначалу может показаться, что вы просто преодолели потребность во сне и больше не чувствуете себя таким усталым. Но вы не понимаете, что большинство из перечисленных выше фактов также могут происходить с вами. Вы можете внезапно испытать огромное количество энергии и желание много говорить и продолжать говорить. Каким бы положительным это ни казалось в «некоторых» ситуациях, мания здесь более или менее собирательное название для многих симптомов, таких как психоз, паранойя, галлюцинации, агрессия и так далее.Другими словами, вы умственно разбиты. Не самое приятное испытание.

Автор — Якоб ван Хейсден

Достаточно ли спит ваш подросток? 73% Нет. Вот почему

Поделиться на Pinterest Естественный цикл сна подростка часто не совпадает с графиком, который они вынуждены соблюдать, что приводит к недосыпанию, что может негативно сказаться на их здоровье. Getty Images

Исследование показало, что 73 процента старшеклассников регулярно не высыпаются.
Американская академия медицины сна рекомендует детям младшего возраста спать от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов в сутки.
Лишение сна может повлиять на самочувствие подростка по разным причинам, включая повышенное настроение, сонливость во время вождения и симптомы депрессии.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), детям до подросткового возраста необходимо от 9 до 12 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов.

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает эти рекомендации.

Однако исследование 2018 года показало, что 73 процента старшеклассников не достигают этого показателя сна.

А последствия недосыпания могут быть огромными.

Доктор Кора Бройнер — официальный представитель AAP и член отделения подростковой медицины Детской больницы Сиэтла. По ее словам, одним из факторов, усугубляющих эту проблему, является то, что подростки наблюдают за своими родителями и учатся на модели сна, которую моделируют.

По этой причине Брейнер предлагает родителям применять к себе те же правила, что и к их подросткам, когда речь идет о привычках сна.Это включает отключение всех устройств в доме не позднее 22:00.

Но важно отметить, что у подростков циклы сна также немного отличаются от циклов сна взрослых.

Доктор Кейси Николс, NMD, из Темпе, Аризона, говорит, что «тела и сознание подростков резко меняются в период полового созревания, поэтому неудивительно, что время их сна также меняется».

Это означает, что когда ваш подросток умоляет не ложиться спать допоздна или тянется просыпаться по утрам, он не проявляет намеренно вызывающего поведения; они просто следуют своему естественному циклу сна.

«Во время полового созревания гормоны резко меняются, и подростки претерпевают отсроченное изменение фазы сна, при котором их тело говорит им, чтобы они не ложились спать поздно вечером и просыпались позже утром», — объяснил Николс.

Эта разница в циклах сна часто становится проблемой в подростковом возрасте и может быть одним из факторов, объясняющих, почему так много подростков не высыпаются в необходимом количестве.

Кэрри Бруно — дипломированная медсестра и основательница The Mama Coach, организации, которая занимается международным коучингом сна.Она управляет командой из 35 медсестер в Канаде и Соединенных Штатах, работая с семьями, чтобы помочь с проблемами сна у детей от младенчества до подросткового возраста.

Бруно говорит, что подростки слишком часто спят меньше, чем им действительно нужно.

Она признает, что это понятно, учитывая то, что мы знаем о циклах сна подростков, но сказала, что взрослые не осознают свои меняющиеся потребности.

«Если бы мы как общество могли уважать их циркадный ритм, это, вероятно, было бы менее сложной задачей.Проблема в том, что подросткам часто приходится вести график, не соответствующий их внутренним часам », — пояснила она.

Расписания школ часто способствуют тому, что подросткам приходится вставать раньше, чем им естественным образом хочется.

Однако Бруно объяснил, что отправка подростков спать пораньше не так эффективно, как могли бы надеяться некоторые родители, потому что «им, вероятно, будет трудно заснуть».

Брейнер отметил, что дополнительные препятствия для сна для подростков могут включать:

устройства
домашнее задание
кофеин
беспокойство

Николс согласился, опираясь на свой личный опыт.

«Я наблюдаю, как моя племянница до поздней ночи постоянно проверяет свои сообщения в социальных сетях, и часто задаюсь вопросом о психологическом давлении, которое она должна постоянно испытывать, чтобы проверять свои социальные сети, соответствовать, чувствовать себя красивой и соответствовать тому, что СМИ изображают как ожидания общества. ,» он сказал.

Это много, и давление, которое необходимо достичь, только еще больше усложняет способность подростка высыпаться, чтобы оставаться здоровым.

Итак, когда так много подростков изо всех сил пытаются получить рекомендованное количество сна каждую ночь, родители могут задаваться вопросом, каковы на самом деле последствия этого недосыпания.

В конце концов, если недосыпание является синонимом подросткового возраста, неужели это так важно?

Ответ — да, это очень важно.

«Подростки могут быть капризными, даже если они не лишены сна, — объясняет Бруно. «У них огромные гормональные сдвиги, с которыми трудно справиться, и это нормально».

Добавьте к этому сочетанию недосыпание, говорит она, и у вас будет подросток, который может внезапно испытать:

повышенное настроение
проблемы с бодрствованием в школе
сонливость во время вождения
отсутствие интереса к занятиям, которые раньше их интересовали
депрессивных симптомов

В крайних случаях, по словам Брейнера, это может увеличить риск автомобильных аварий, плохих оценок и мыслей о самоповреждении.

Итак, как родители могут определить, высыпаются ли их подростки?

Бруно сказал, что это довольно просто. «Если ваш подросток кажется« проверенным », бескорыстным, сонным и / или капризным, возможно, он не высыпается».

Она добавила, что если они еще не спят, когда вы ложитесь спать, это тоже красный флаг.

Родители могут предпринять шаги, чтобы обеспечить своим детям необходимый им сон.

По словам Николса, все начинается с того, что «играет активную роль в жизни подростка и подчеркивает важность достаточного количества сна.

Брейнер предложил следующие способы достижения этой цели:

отключение устройств к 22:00
ограничение кофеина
моделирование правильного поведения в плане гигиены сна
обеспечение эффективной домашней работы

Бруно добавил, что родители также должны следить за сном. дюймы

«Подросткам нужна возможность« наверстать упущенное », — объяснила она, — но не позволяйте этому быть в воскресенье утром, когда им нужно вернуться в школу в понедельник утром».

Вместо этого она посоветовала подросткам не спать дольше.м. по воскресеньям, чтобы помочь им вернуться к обычному графику раннего рабочего дня.

Тем не менее, она сказала, что разрешать детям спать до 10 часов утра по субботам — лучший подход, так как это будет их обычный режим сна.

Она также предупредила, что родители не должны позволять подросткам спать позже 10 часов утра, так как это может негативно повлиять на их циркадные ритмы.

«Важно обсудить, в какое время будет просыпаться», — объяснила она.

Вместо того, чтобы просто включать пылесос в комнате подростка в 11:00.м., позвольте им участвовать в процессе принятия решений и собраться вместе, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашей семьи и вашего подростка.

Пока вы ведете это обсуждение, Николс также предложил поговорить с вашим подростком о приоритетах, особенно если он участвует в таком большом количестве внеклассных занятий, что изо всех сил пытается найти время, чтобы сделать домашнее задание и при этом выспаться.

«Это отличная возможность сесть вашему ребенку и выяснить, что для него важно и от каких занятий нужно отказаться, чтобы у него было время сделать домашнее задание раньше», — сказал он.