Чем полезна ходьба пешком: сколько нужно ходить в день для здоровья

Чем полезна ходьба пешком: сколько нужно ходить в день для здоровья

alexxlab 19.09.2020

Содержание

сколько нужно ходить в день для здоровья

Польза от ходьбы пешком

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Какую пользу приносит ходьба пешком?

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
  • способствует выводу шлаков;
  • избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
  • является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • избавляет от проблем со сном;
  • оказывает благотворное влияние на психику;
  • повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег — что полезнее?

ходьба или бегходьба или бегИ пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

ходьба или бегходьба или бег

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

  1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

  1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

  1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

часы ходьбачасы ходьбаКакое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Ходьба по лестнице

часы ходьбачасы ходьбаЭффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

в чем польза для женщин и мужчин, сколько и когда ходить

Если нет желания и возможности совершать ежедневные пробежки, то можно воспользоваться более удобным способом тренировки. Регулярная ходьба также обеспечивает тренировку мышц, дыхательной системы, способствует ускорению метаболизма.

Чем полезна ходьба пешком

Польза ходьбы связана с тем, что в процессе задействовано несколько групп мышц, ведь движения конечностей производятся в вертикальном горизонтальном, продольном направлении.

Этот вид активности зависит от скорости передвижения. Чем она больше, тем сильнее активируется кровообращение.Чем полезна ходьба, можно представить в виде списка:

  • снижает уровень кортизола, гормона стресса;
  • насыщает ткани кислородом;
  • дарит хорошее настроение;
  • способствует набору мышечной массы;
  • выступает профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • утренняя ходьба помогает организму проснуться.

Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, воспалительным, застойным и дистрофическим заболеваниям внутренних органов. Каждому человекунеобходима нагрузка, чтобы тратить энергию, полученную с пищей, приносить больше крови к тканям. Чтобы обеспечить достаточный уровень, можно заниматься в спортзале, тренироваться дома, бегать или ходить. Прогулки улучшают выносливость, борются с последствиями стресса, благодаря повышенному поступлению кислорода своевременно удаляются продукты метаболизма.

Если пешком идти на работу, повышается расход калорий в минуту. Это профилактика ожирения, а также обеспечение равномерного расхода энергии. Польза от ходьбы актуальна для  беременных. Из-за изменения гормонального фона женщина в этот период может интенсивно набирать массу. По мере роста плода она становится неповоротливой, ленивой, но заниматься интенсивными нагрузками не может. Прогулки помогают справится с застойными явлениями, проводить профилактику лишнего веса, обеспечить себе и малышу достаточное количество кислорода.

Польза от ходьбы пешком для мужчин и для женщин заключается в борьбе с лишним весом. Есть оговорка, что необходимо обеспечить быстрый темп шагов, не меньше 6 км/ч. Так происходит интенсивная потеря калорий. Кроме этого, необходимо обратить внимание на то, что прогулка должна быть регулярной, сочетаться с правильным питанием и другими видами нагрузки.

Виды тренировок

В зависимости от назначения занятий, человек должен составить эффективную программу тренировок. Польза от ходьбы пешком будет, только если подобрать оптимальный вид тренировки, и придерживаться ее правил.

Оздоровительная

Этот вид нагрузки пригоден для использования в утреннее или дневное время за счет того, что повышает работоспособность и дает много энергии. Польза ходьбы будет ощутима, если соблюдать рекомендованную скорость. Прогулка должна проходить в темпе 1 км. за 20 минут на свежем воздухе. Чтобы работа дыхательной системы не сбивалась, во время занятий нельзя разговаривать. Начинать занятия нужно с 2 км, постепенно увеличивая путь с сохранением скорости.

Для разных возрастных групп предусмотрено несколько темпов передвижения. Молодые люди должны ориентироваться на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Скандинавская

Особенностью этого вида спорта является наличие дополнительного аксессуара, палок, наподобие лыжных. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, при опоре на правую ногу нужно упираться левой рукой в землю.  Они помогают преодолевать путь по пересеченной местности, под гору, без дополнительной нагрузки на плечевой пояс. Преимущество этого вида занятий – не нужна дополнительная подготовка. Вначале нужно начинать с небольшого расстояния.

Спортивная

Польза быстрой ходьбы обусловлена отсутствием удара стопы о землю, при этом тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхание. Особенностью этого вида передвижения являются шаги с опорой одной конечности на всю площадь без перехода на бег. При этом нужно вращать тазом при смене ног, быстро двигать руками.

Энергетическая

Это одно из направлений фитнеса, заключается в чередовании движений, каждое из которых имеет свою цель. Они направлены на включение энергетических каналов, по мотивам восточных практик. Воздействие на активные зоны происходит посредством совершения действий руками и ногами по определенному алгоритму.

Для похудения

Чтобы влиять на отложения жира, нужно совершать перемещение ног с высокой скоростью. Для достижения эффекта ежедневно нужно совершать 6000-10000 шагов. Темп в 100 шагов в минуту позволяет избавиться от 200-260 кКал/час.

При высокой степени ожирения, а также неблагоприятной погоде или отсутствии благоприятных условиях для продолжительной ходьбы можно ходить на месте. Для эффективности упражнения нужно высоко понимать ноги, совершать подъем каждой ноги не меньше 40 раз и ходить 20-25 минут. При регулярном повторении повышается выносливость организма, ускоряется метаболиизм, уходят жировые запасы.

Как ходить с пользой

Ходьба – выбор многих, поскольку это эффективный, но не изнуряющий вид нагрузки, позволяющий насладиться окружением и заметить результат даже при небольшом расстоянии. Для усиления эффекта нужно обратить внимание на несколько моментов:

  • длительность прогулок;
  • кратность тренировки;
  • выбор обуви;
  • правильное положение спины;
  • не избегать ходьбы в повседневной жизни.

Спортивный ли вид прогулки выбирает человек, любая пешая деятельность принесет пользу. Это спуск или подъем по лестнице,  пешее перемещение до работы, во время перерывов.

За день рекомендовано делать несколько заходов, чтобы равномерно распределить нагрузку и тренировать мышцы последовательно. Рекомендованные 10 тыс. шагов составляют около 8 км, их можно разбить на 4 части, тогда каждая составит около 25-30 минут, что не займет так много времени, как ходьба 2 часа.

Чтобы занятия приносили удовольствие и не наносили вреда ногам, нужно выбирать правильную обувь. Это кроссовки или кеды с резиновой мягкой подошвой, гнущиеся при ходьбе. Спина при движении должна быть прямой, голова поднята, взгляд направлен вперед.

Для дивжения к цели 10000 шагов ежедневно, можно на протяжении дня ходить, разговаривая по телефону, преодолевать расстояние по лестнице, выходить из общественного транспорта за 1 остановку до нужной.

Противопоказания для занятий

Из-за того, что видов тренировок много, человек с любым заболеванием может подобрать тот, что не навредит, а принесет только пользу. Но есть ограничения, при которых лучше воздержаться от пеших занятий. Они связаны с состоянием сердечно-сосудистой системы, когда повышение ее активности может навредить человеку:

  • миокардит;
  • ИБС;
  • стеноз аорты;
  • тахикардия желудочков.

Классификация ИБС включает много состояний: стенокардию,  инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз, аритмию. После ИМ допускается оздоравливающий, скандинавский вид шага, но частный случай нужно оговаривать с врачом.

 

чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин

Польза ходьбы пешком известна еще с древних времен – это движение, которое защищает от многих болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, а также, действенный способ не накопить лишний вес.

В наши дни все больше людей врастают в офисные кресла, а дети в диваны, лежа на них в обнимку с планшетом. Пожилые не отстают, докупая все новые пакеты каналов для комфортного времяпровождения в уютном кресле. В итоге, Всемирная Организация Здравоохранения бьет тревогу – с каждым годом все болезни молодеют, возраст смертности снижается, а среди взрослого работающего населения все сложнее найти абсолютно здорового человека. Причина – малоподвижный образ жизни, — враг, которого сложно распознать, пока еще не поздно. А ведь достаточно всего лишь заставить себя ходить пешком – от дома до работы или обратно, но регулярно, и вы компенсируете отдых адекватной физической нагрузкой.

Все помнят знаменитое выражение: «Движение – это жизнь», и оно, действительно, верное. Для нормальной работы любому организму нужна постоянная активность. Вспомните хотя бы одного спортсмена с лишним весом! Когда мы двигаемся и шевелимся, также активно работают все внутренние органы и системы. Люди, которые чаще неподвижны, рано или поздно сталкиваются с целым рядом хронических болячек, возникших, казалось бы, из ниоткуда. Больное сердце, сбои в работе органов ЖКТ и обменных систем, ожирение, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с суставами – и это только верхушка айсберга!

Чем же полезна ходьба, — давайте попробуем это выяснить, а также разберемся, как нужно ходить с максимальной пользой.

Польза для женщин

Начнем с того, что узнаем, какая польза у ходьбы пешком для женщин – именно им важно не просто быть здоровыми, но и как можно дольше сохранить молодость и естественную красоту.

  1. Регулярные прогулки в достаточном количестве являются полноценной физической нагрузкой, а значит, их польза в способствовании похудению;
  2. Вечерние прогулки – это отличный способ расслабиться, успокоиться, нагулять крепкий ночной сон;
  3. Ходьба пешком стимулирует лучшее кровообращение, а значит, клетки получают максимальное питание, а также насыщение кислородом;
  4. Косметологи отмечают пользу для кожи, волос, ногтей, из-за дополнительного насыщения кислородом;
  5. Поднимается настроение, а значит, женщина начинает лучше выглядеть;
  6. За счет улучшения кровоснабжения органов малого таза налаживается репродуктивная функция;
  7. Спросите, полезна ли ходьба пешком для сердца, и мы ответим: «Да», это адекватная физическая нагрузка, которая позволяет и нагрузить сердце, и не перенапрячь его слишком сильно. Именно поэтому многим пациентам-сердечникам рекомендуют практиковать ежедневные прогулки пешком в спокойном темпе.

Чем полезна ходьба пешком для женщин мы выяснили, а теперь перейдем к перечню плюсов для сильной половины человечества.

Польза для мужчин

Вред и польза ходьбы пешком для мужчин не сопоставимы – если вам не противопоказано движение, оно принесет лишь пользу! В каких случаях двигаться не рекомендуют:

  • Сразу после инфаркта или инсульта;
  • При состояниях, сопровождающихся повышением температуры;
  • При острых болевых ощущениях;
  • При повышении или резком понижении артериального давления;
  • При легочной недостаточности.

Так чем полезна ходьба пешком для мужчин, давайте выявим конкретные плюсы, помимо тех, что были перечислены в разделе выше:

  • Регулярная двигательная активность положительно сказывается на потенции. Больше половины пациентов с диагнозом «импотенция» мало двигаются!
  • За счет качественного насыщения клеток кислородом, улучшается подвижность сперматозоидов, что позитивно влияет на репродуктивные способности мужчины;
  • Ходьба помогает снять стресс, выплеснуть накопившееся раздражение, расслабиться;
  • Отметим пользу ходьбы для курильщиков – пешие прогулки укрепляют органы дыхания.

Как добиться максимальной пользы от передвижения пешком?

Мы рассмотрели и доказали пользу ходьбы для организма и здоровья мужчины и женщины, а сейчас, давайте выясним, как ходить пешком максимально продуктивно.

  1. Определитесь, какую цель вы преследуете от занятий – похудение или тонус мышц;
  2. Для похудения следует ходить пешком со средней или высокой скоростью, а, чтобы размяться, можно двигаться в спокойном ритме;
  3. Купите пульсометр и контролируйте пульс – рекомендуемое предельное значение – 80 ударов в минуту;
  4. Количество шагов в минуту у каждого спортсмена будет различаться – значение имеет и длина шага (зависит от роста), и темп движения. Оптимальное количество, которого стоит придерживаться, чтобы ходьба пешком давала пользу – 90-12 шагов в минуту. Разрешается чередовать медленный и быстрый ритм;
  5. Регулярно повышайте нагрузку;
  6. Рекомендованное время для одной тренировки – 1 час. Что дает ходьба пешком каждый день по часу для женщин мы перечислили выше, но не расстраивайтесь, если у вас не получается выделять на занятие столько времени. Установите на смартфон специальное приложение для бега и не только, которое считает ваши шаги и контролируйте передвижения, которые совершаете в течение дня.
  7. Если у вас есть возможность выбираться на ежедневную отдельную тренировку, продумайте маршрут – он должен проходить вдали от загазованных автомагистралей, пыльных микрорайонов и наводненных толпой улиц. Оптимально ходить пешком в парках или на специальных беговых треках;
  8. Желательно ходить утром, но если у вас не получается отвести под тренировку утренние часы, ходите днем или вечером;
  9. Как ходьба влияет на организм и здоровье человека и какова ее польза мы выяснили, а знаете ли вы, как способны навредить физические нагрузки без разминки? Именно поэтому любое занятие, даже ходьбу пешком, следует начинать с разогрева и подготовки мышц, связок и суставов. Завершать же тренировку желательно дыхательной гимнастикой и растяжкой.

Рассмотрим правильную технику ходьбы пешком:

  • Спину держите прямо, взгляд устремлен вперед, руки расслаблены, согнуты в локтях;
  • Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, до желаемого темпа;
  • Ступня сначала ставится на пятку, затем, перекатывается на носок;
  • Живот слегка втяните, дышите полной грудью, делая на каждый второй шаг вдох или выдох;
  • Позаботьтесь об удобной спортивной форме, и, что немаловажно, о комфортной обуви.

Наша статья подошла к завершению, надеемся, мы убедили вас в том, что ходьба пешком оказывает огромную пользу. Если вас интересует, какая ходьба полезна для здоровья женщин и мужчин, мы ответим: «Любая» и будем правы. Спортивная, классическая, скандинавская ходьба – все они есть движение. А движение, повторимся, — это жизнь!

Польза ходьбы пешком. Пешие прогулки на свежем воздухе для укрепления здоровья

Казалось бы, польза ходьбы пешком давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

польза ходьбы пешком

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

чем полезна ходьба

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности – инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки – поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее – не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется – сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения – стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

чистый воздух

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

  1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит – предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
  2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
  3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.
  4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
  5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
  6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
  7. В геометрической прогрессии растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

сколько нужно ходить пешком

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

места для прогулок

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, – обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

ежедневная ходьба пешком польза

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

  1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две – если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
  2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
  3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже – ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

норма, влияние на организм, отзывы

Те, кто хочет привести свое тело в порядок, всегда найдут способ, как это сделать. Некоторые ищут оправдания: фитнес-центр закрыт, сегодня выходной, я заболела и т.д. Тем не менее самый доступный способ привести свое здоровье и тело в порядок – начать интенсивные прогулки. Какая польза от ходьбы пешком для женщин, что нужно знать об этом виде спорта и как не нанести вред здоровью?

польза ходьбы пешком для женщин отзывы

Бег или ходьба?

Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.

Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.

Польза ходьбы пешком

Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.

Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.

Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.

Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

польза ходьбы пешком для женщин для похудения

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

  • Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
  • Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
  • Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
  • Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
  • Шаг совершается с пятки на носок.
  • Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
  • Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
  • Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
  • Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
  • Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
  • Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
  • Во время прогулки желательно не останавливаться.

Ходьба для тех, кому за….

Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.

Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.

польза ходьбы пешком для сердца

Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

  • Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
  • В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
  • Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
  • Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.

какая польза от ходьбы пешком для женщин

  • Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
  • Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
  • Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
  • Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
  • Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
  • Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.

польза ходьбы пешком для женщин

Отзывы и результаты

Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).

польза ходьбы пешком для позвоночника

Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.

О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?

  • Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
  • Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
  • Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
  • Скелет остается прочным.
  • Сердечно-сосудистая система правильно работает.
  • Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
  • Настроение всегда остается хорошим.
  • Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
  • Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
  • Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
  • Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
  • Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

акая польза от ходьбы пешком

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

  • Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
  • Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
  • Нарушен сердечный ритм.
  • Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
  • Был инфаркт или инсульт.
  • Имеются симптомы ОРВИ.

Интересные факты

  • Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
  • Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
  • Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
  • Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.

Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.

польза для женщин и мужчин, сколько калорий сжигается при ходьбе

ходьба пешком

ходьба пешком

Ходьба пешком – самый простой и эффективный тип физической активности, доступный каждому человеку, независимо от возраста, пола, основной деятельности. Она начинается еще с первых шагов младенца и продолжается до глубокой старости. Стоит понимать, что ходьба является эффективным средством сброса веса, укрепления мышц и костей, общего здоровья, но заниматься таким видом физической активности следует правильно.

Польза ходьбы

польза ходьбы пешком

польза ходьбы пешком

Польза ходьбы пешком велика. Она отлично подойдет для поддержания здоровья скелета, а также сердца тем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая нагрузка имеет массу преимуществ:

  1. Укрепляет общее здоровье и сердечную мышцу. Для этого нужно ходить не меньше пяти часов в неделю.
  2. Сжигает лишний жир, поэтому человек худеет. Особенно полезной такая ходьба является, если заменить ею все поездки на городском транспорте, поднятие на свой этаж на лифте и др.
  3. Стабилизирует артериальное давление.
  4. Улучшает выносливость.
  5. Активизирует кровообращение и микроциркуляцию. При этом все ткани и органы, в частности мозг, получают достаточное количество кислорода и могут функционировать на необходимом уровне.
  6. Снижает риск развития сахарного диабета.
  7. Укрепляет костную ткань. Преимущество в том, что такое упражнение не является стрессовым для организма, плотность костей не снижается. Кроме того, ходьба улучшает равновесие.
  8. Налаживает пищеварение. Причем если ходить после еды, то улучшается перистальтика желудка и работа кишечника, процессы метаболизма; жировые клетки не так быстро оседают в тканях.
  9. Предотвращает развитие слабоумия и преждевременного старения.
  10. Увеличивает легочный объем.
  11. Устраняет стресс и нервное напряжение, повышает настроение, улучшает когнитивные функции.
  12. Улучшает процессы регенерации и восстановления.

Итак, чем полезна ходьба пешком, уже понятно, но к занятию надо подготовиться. Человеку нужна удобная обувь и одежда, вода, энергетический батончик (по желанию). Поскольку гулять можно даже в дождливую погоду, потребуется дождевик.

Читайте также:

Сколько же энергии расходуется?

Всех людей, которые решили заниматься таким видом физической нагрузки, интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком. Здесь всё зависит от скорости передвижения, местности, погоды, общего самочувствия.

Усредненные данные можно посмотреть в этой таблице:









Скорость (км/ч) / вес (кг)

50

55

60

65

70

75

80

85

90

3

127

138

150

163

175

187

201

213

226

4

162

179

192

209

226

240

257

270

289

5

184

202

221

239

259

276

296

312

331

6

217

238

262

283

304

326

349

369

392

7

290

321

351

378

409

438

467

496

527

8

374

410

449

487

523

562

598

636

673

9

480

532

577

626

675

724

767

819

865

Теперь понятно, сколько сжигает ходьба пешком, но таких показателей можно добиться, если выполнять упражнения правильно.

Виды ходьбы

Вообще, существует несколько видов ходьбы, которые полезны для здоровья:

  1. Оздоровительная. Этот тип упражнения приемлем для всех людей без исключения. Ее темп бывает медленный (для возрастных людей или пациентов, перенесших травму), средний (для нетренированного и слаборазвитого физически человека), быстрый (способствует сбросу веса), очень быстрый (для людей, занимающихся спортом). Тут количество шагов в минуту составляет 60-130. Этой ходьбой следует заниматься регулярно, а начинать постепенно.
  2. Скандинавская. Она представляет собой передвижение с применением двух специальных палок (можно лыжных). При этом увеличиваются длина шага и нагрузка. Кроме того, в упражнении задействованы не только ноги, но и плечевой пояс, руки. Происходит проработка практически всех групп мышц, при этом ударная нагрузка на суставы уменьшается, поэтому риск развития деструктивных процессов в них снижается.
  3. Спортивная. Тут человек должен двигаться довольно быстро. Такая ходьба граничит с бегом, но не переходит в него. Шаги при этом имеют большую ширину, а ноги практически все время выпрямлены. Данный вид нагрузки поможет укрепить скелет, а также приобрести красивые формы.

Какой тип ходьбы будет выбран, зависит от самого человека: его целей, самочувствия, предпочтений. Однако все они обеспечивают значительный расход калорий.

Правила выполнения упражнения

ходьба

ходьба

Сначала не стоит нагружать организм слишком сильно. Длительность прогулки в первые дни не должна превышать 20 минут, причем лучше выбрать умеренный темп передвижения. Со временем расстояние, скорость, а также длительность выполнения упражнения увеличиваются. При этом необходимо контролировать самочувствие. Ежедневно следует проходить около 3-4 км приблизительно за 1,5-2 часа.

Кроме того, существуют и другие правила, при соблюдении которых человек сможет добиться положительного эффекта:

  1. Во время выполнения упражнения следует варьировать скорость передвижения. Ходить лучше по пересеченной местности или по не слишком ровной дороге. Так быстрее укрепится тело и расход энергии будет больше.
  2. Следует приобрести шагомер. Он точно покажет, сколько шагов уже было сделано. Кроме того, как только человек заметит первые положительные результаты, такое устройство будет его мотивировать делать больше шагов.
  3. Во время ходьбы голова должна быть поднятой, спина ровной, а живот подтянутым и слегка напряженным. Опора делается на пятку. Отталкиваться следует не всей стопой, а только носком.
  4. Перед собой нужно ставить достижимые цели, постепенно усложняя их. Не следует пытаться пройти 18000 шагов с первого дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без вреда для организма.
  5. Намеченное количество шагов разрешается пройти за несколько подходов. Например, прогулки можно совершать утром, днем и вечером.
  6. Лучше прогуливаться с хорошим другом. Таким образом, человеку самому будет приятнее ходить, а польза будет не только для него.
  7. Не стоит перенапрягаться. Частыми признаками неправильно выбранного темпа нагрузок являются плохое самочувствие и настроение, упадок сил, вялость, постоянная усталость и т.п. Если после регулярных занятий наблюдаются такие симптомы, то следует снизить темп, можно дать себе отдых на несколько дней, а затем, отдохнув, возобновить тренировки.
  8. Во время движения следует периодически пить воду. Если чувствуете упадок сил, то можно съесть энергетический батончик.
  9. Одежду для прогулок лучше подбирать спортивную. Она должна оптимально поддерживать температуру тела: в ней должно быть не холодно и не жарко.
  10. В период вечерней прогулки нужно надевать одежду со светоотражающими полосками.
  11. Для усиления мотивации нужно периодически поощрять себя (каждый сам придумывает, чем и за какое количество нагрузки следует себя баловать, например, одна полноценная тренировка позволяет почитать книгу в течение 30 минут или –две-три тренировки стоят просмотра того фильма, который уже так давно хотелось посмотреть).

Читайте также:

Для того чтобы добиться лучшего эффекта, следует ходить по ступенькам пешком вместо поездки на лифте, носить тяжелые вещи, меняя руку (чтобы не приобрести искривления позвоночника). Также можно больше передвигаться по дому, частично (либо полностью) отказаться от общественного транспорта (если рабочее место не слишком далеко).

Обратите внимание: беременным и кормящим мамам, пожилым и ослабленным болезнями людям пешие прогулки не противопоказаны (исключение — обострение заболеваний, серьезные патологии и др.), а, наоборот, очень полезны. Но будет лучше, если правильную интенсивность подобных тренировок, а также их вид подберет квалифицированный специалист.

Также обратиться за консультацией не помешает людям, которые вместо прилива сил, бодрости, хорошего настроения и других положительных эмоций после прогулок чувствуют опустошенность и усталость, а ощущение разбитости усиливается с каждым днем. Возможно, изначально был задан неправильный темп физических нагрузок или так себя проявляет скрытый недуг.

Пешие прогулки – лучший вариант проведения свободного времени и оздоровления организма. Час ходьбы заменяет полноценную кардиотренировку в спортзале, при этом тело не устает так сильно. После прогулки можно позволить себе полноценно расслабиться: принять ванну, посмотреть телевизор, почитать книгу. При этом удовольствие получите вдвойне, ведь будете горды собой за проделанную работу!

Если регулярная ходьба пешком станет нормой жизни, то результат не заставит себя ждать. Человек будет себя чувствовать сильнее, бодрее, счастливее, а тело станет более подтянутым и стройным. А это, поверьте, стоит потраченных усилий!

Читайте также:

Фото: Depositphotos, Рexels

Комфортная оздоровительная ходьба: сколько нужно ходить пешком

Приветствую вас, уважаемый читатель! Сегодня хочу поделиться с вами одним жизненным правилом: оздоровительная ходьба является отличным средством для поддержания физической формы.

У специалистов по лечебной физкультуре есть профессиональный термин “мышечная радость”. Он точно передает мои ощущения. Приятная усталость в мышцах после часа пешей прогулки действительно радует. Чем полезна ходьба? Об этом я расскажу в этой статье с надеждой на то, что найду в вашем лице будущего или настоящего единомышленника.

Оздоровительная ходьба – ваш путь к долголетию

Свои 10000 тысяч шагов я делаю каждый день не по принуждению, а по собственному желанию. Это занятие, которое бодрит, улучшает самочувствие, повышает настроение и жизненный тонус.

Оздоровительная ходьба стала моим любимым увлечением около пяти лет назад. Ходить я любила всегда – часто путешествовала и всегда отдавала предпочтение пешим экскурсиям и походам. В повседневной жизни не было возможности засиживаться. 

Но у большинства людей рано или поздно наступает момент, когда заканчивается ежедневное хождение на работу, вырастают дети и живут своими семьями, жизнь «успокаивается» и замедляет свой ритм. Именно это и произошло со мной пять лет назад.

Я начала понимать, что повседневность больше не требует от меня того количества движения и затрат энергии. Можно сидеть целый день, меняя кресло у компьютера на диван у телевизора, вышивать картины и есть что-нибудь вкусненькое.

Летом еще хорошо – дача, огород, там не посидишь. Иногда, даже не выходя за калитку, обнаруживаю, что прошла больше 15000 шагов. А зимой набираются килограммы и заставляют к весне менять весь свой гардероб на больший размер. 

В медицинской карте прибавляются совсем не радующие диагнозы, а список лекарств растет при каждом походе в поликлинику.

Чем полезна ходьба пешком

Давайте разберемся, что такое ходьба? Ходьба – это вид двигательной активности человека, обеспечивающий его передвижение в пространстве по твердой поверхности. 

А чем полезна ходьба пешком? Какое воздействие она оказывает на наш организм? Конечно, я много читала об этом. Поэтому то, что я расскажу в этой заметке – не мои выдумки, а выводы, сделанные медицинской наукой. Вот некоторые из них:

  1. Ткани организма, в том числе и сердечная мышца лучше усваивают кислород при прогулке, а это стимулирует и нормализует все процессы в организме.
  2. Значительно ускоряется кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы, а это наша защита от вредного воздействия вирусов и бактерий. Стимуляция кровотока влияет и на внешний вид человека: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.
  3. Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление за счет лучшей наполняемости сосудов.
  4. Прокачиваются мышцы спины и ног. Умеренная нагрузка поддерживает плотность костной ткани. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани.
  5. Сохраняется гибкость суставов и вестибулярный аппарат.
  6. Умеренная нагрузка способствует укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
  7. Сжигаются углеводы и жиры, снижается вес и улучшается фигура.
  8. Предотвращается варикозное расширения вен, ведь активное сокращение мышц голени способствует сохранению тонуса сосудов ног.
  9. Укрепляется костный скелет и весь опорно-двигательный аппарата.
  10. Повышается уровень гормонов, отвечающих за психоэмоциональное здоровье, снижается стресс и раздражение.
  11. Наблюдение на протяжении нескольких лет за группой людей среднего возраста, практикующих ежедневную прогулку, показало, что они имеют более низкий показатель наличия белков, вызывающих рак и возрастные болезни.
  12. Увеличивается гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память и умственные способности. Улучшается структура больших полушарий, их функционирование, и развивается способность мозга к мультизадачности.
  13. Нормализуется липидный обмен: в крови снижается содержание плохого холестерина (ЛНП), который вызывает развитие атеросклероза, и повышается уровень хорошего холестерина (ЛВП), препятствующего развитию заболевания.

Думаю, критериев достаточно. А теперь вспомните все свои диагнозы и проблемы. Это ли не стимул заняться оздоровительной прогулкой? Главное – не изредка, а регулярно, независимо от погоды и настроения, помогать своему организму быть бодрым и здоровым.

Сколько надо ходить в день для здоровья

Сколько нужно ходить пешком в день? Для кого-то 10000 шагов в день – практически недостижимая цель. Но существуют научные исследования, которые показывают, что 10000 – мало для современного человека, употребляющего высококалорийную пищу, нужно 20000. 😊

Каждый сам выбирает количество шагов и решает, к чему стремиться. Советую начинать с более комфортной цифры – 4000, через неделю – 6000. Сами не заметите, как захочется идти дальше и дальше, а шагомер будет удивлять и радовать своими показаниями.

Признаюсь, я не фиксирую свои 10000 каждый день. Иногда бывает около 6000, а иногда – 8000. А зачастую сама не замечаю, что шагомер уже 15000 отсчитал. Но главное не конкретная цифра, а ваш уровень среднедневной физической нагрузки. 

Итак, принимаем 10000 за цель, к которой нужно стремиться. Конечно, длина шага у всех людей разная и зависит от роста человека. Но это примерно то количество, которое среднестатистический человек проходит за час оздоровительной прогулки, проходя при этом около 6 километров.

Почему я выбрала пешие прогулки?

Мы поговорили про пользу и продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта, но вас наверняка интересует, почему я выбрала именно этот вид нагрузки, есть же и другие, например, бег? 

У многих есть проблема с активностью. Уже стало неким штампом, что современная жизнь, которая становится все более комфортной, приводит к гиподинамии. Общественный транспорт, лифты, эскалаторы и траволаторы, интернет-магазины и онлайн-сервисы делают почти ненужным физические движения человека.

Не только люди в возрасте, но и молодое поколение резко сократили физические нагрузки. Офисная работа – это многочасовое сидение за компьютером, а потом отдых – зависание в соцсетях, мультики с детьми, домашнее кино. Даже покупки продуктов совершаются с доставкой на дом.

У людей, задумывающихся об оздоровлении, встает вопрос: «Бег или ходьба – что лучше?» Для людей старшего возраста бег может быть вреден, если это не специальные тренировки. Без обследования и медицинского заключения об отсутствии противопоказаний заниматься бегом нельзя – это касается всех. 

А темп ходьбы можно регулировать в зависимости от степени усталости и самочувствия. Также можно выбирать красивые места и спокойно наслаждаться живописностью природы, не чувствуя при этом дискомфорт. 

Заметила, что быстрая ходьба частенько помогает найти какое-то нетривиальное решение, выход из сложной ситуации.

У меня даже вопроса не возникало “Полезно ли ходить пешком?”, я знала, что такая активность пойдет только на пользу организму. Такой вид физической нагрузки не может навредить. 

Иногда я ставлю себе какую-то цель, например, фотографирую первые цветы, появившиеся из-под снега или записываю соловьиное пение в роще. Иногда беру наушники и слушаю аудиокнигу или музыку. Если я хожу в городе, то стараюсь находиться подальше от шумных многолюдных улиц. 

Стараюсь выбирать новые маршруты. Если я на даче, конечно, все места здесь настолько исхожены, что придумать что-то новое проблематично. Но именно здесь, в моем любимом Верхне-Никульском красота окружающей природы никогда не бывает однообразной. 

Виды ходьбы 

Ходить можно по-разному. И я говорю о регулярных пеших прогулках для людей старше 50 лет. Вид и интенсивность ходьбы зависит от вашего возраста, состояния здоровья и целей, которые вы ставите перед собой. Давайте рассмотрим виды оздоровительной ходьбы. 

Обычная ходьба представляет собой прогулку в комфортном темпе и расстоянии. Конечно, занятием это не назовешь, но все же лучше, чем лежать на диване.

Бывают ситуации со здоровьем, когда небольшая нагрузка – уже польза. Это касается людей, восстанавливающихся после серьезных травм и болезней, людей с тяжелыми заболеваниями или с большой массой тела, находящихся на начальном этапе оздоровления.

Если вы хотите больше физической нагрузки, то рекомендую заниматься таким видом, как лечебная ходьба – это монотонная прогулка в одном ритме по не пересеченной местности без спусков и подъемов. Такое занятие длится не менее 50-60 минут. Именно такие требования помогут добавить к общему оздоровлению еще и сохранение суставов. 

Главное – чтобы такая пешая прогулка не вызывала боль в суставах и одышку. Эти неприятные состояния возникают в том случае, если скорость для вас слишком велика, но при смене ритма на более медленный они быстро уходят.

Наилучший эффект достигается при комфортном для вас темпе. Но планка скорости, к которой нужно стремиться – 6 км/ч. Многие люди достигают ее не сразу, и это нормально. Важно ставить цель и достигать ее постепенно, не навредив здоровью.

За первые 40 минут человек проходит примерно 3,5-4 километра. А в следующие 10-20 минут наступает тот самый эффект выработки определенных гормонов, и организм сам запускает процесс восстановления.

Пару слов хочу сказать о популярной сейчас скандинавской ходьбе (с палками). Польза скандинавской ходьбы в том, что такой вид физической нагрузки задействует 90% мышц тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость. 

Но любители этого  вида спорта даже не вникают в технические подробности, а ведь этот вид полезен не для всех (да еще и нужно знать как правильно выбрать скандинавские палки). Приведу мнение по этому поводу интересного специалиста в области лечения гипертонии – доктора Шишонина.

Доктор Шишонин считает, что 95% случаев гипертонии возникают по причине шейного остеохондроза. А что такое скандинавская ходьба? При ней монотонно и интенсивно работает плечевой пояс. Это только усугубляет шейный остеохондроз, а, следовательно, приводит к гипертонии. Но польза обычной оздоровительной ходьбы в этом случае несомненна. Доктор Шишонин рекомендует ее всем.

Кстати, недавно стала следить за работой и публикациями этого доктора, возник интерес и доверие к нему, очень рекомендую. На ресурсах доктора Шишонина много полезного – если вам интересно, посмотрите видео. 

Какие гаджеты помогают при ходьбе пешком?

До недавнего времени для подсчета шагов я использовала различные приложения для смартфона. Например, такое, как показано ниже. Приложение считает шаги, имеет массу всяких показателей и графиков.

Но брать смартфон неудобно, так как звонки и оповещения выводят меня из психоэмоционального состояния. Поэтому, я часто оставляю смартфон дома, чтобы отдохнуть от коммуникации с миром.

Недавно, в качестве презента на 8 марта я получила смарт-браслет. И это именно то, что мне нужно. Простенький, недорогой гаджет, который всегда у меня на руке. Теперь оздоровительная интенсивная ходьба приносит ещё больше удовольствия. Специально не называю модель и производителя, так как не имею целей рекламы. В моем браслете есть несколько опций:

  • время;
  • количество шагов;
  • сердечный ритм;
  • давление;
  • количество пройденных километров;
  • количество потраченных калорий.

Ну и еще несколько, менее для меня значимых функций. Синхронизация со специальным приложением для смартфона дает возможность получения уведомлений о сообщениях и звонках, вывода статистики тренировок по неделям и месяцам.

Говоря о точности измерений, мое недоверие вызывает только измерение артериального давления. Разница с показаниями медицинского тонометра приличная. Но, зная о наличии этой разницы, все равно могу примерно сориентироваться с давлением во время прогулки и отреагировать на возможные тревоги. 

Браслет легкий, абсолютно эргономичный, современный и стильный. Да, еще забыла сказать, если долго засижусь за ноутбуком или у телевизора, смарт-браслет напоминает мне, что пора двигаться. 😊

Основные выводы

Подводя итоги, я бы хотела еще раз сказать о том, что оздоровительная ходьба – это ваша дорога к здоровью и счастью. Ниже представлено несколько советов, которые я хочу вам дать:

  1. Если ваш образ жизни сидячий, осознайте, что он уносит ваше здоровье.
  2. Поменяйте отношение к себе. Встаньте с дивана и заставьте себя регулярно двигаться.
  3. Не мучайте себя изнурительными диетами и непомерными физическими нагрузками.
  4. Выберите пешие прогулки в качестве доступного, абсолютно безвредного и исключительно приятного способа оздоровления.
  5. Гордитесь собой, сумев преодолеть собственную лень и поменяв образ жизни. Результаты точно не заставят себя ждать.
  6. Радуйтесь красоте вокруг, своей бодрости, ясности ума и хорошему настроению.

Надеюсь, я убедила вас, если не сразу надеть кроссовки и идти на прогулку, то хотя бы задуматься о своих собственных возможностях на пути к восстановлению и долголетию. Поверьте, все, что написано в этой заметке, я проверила на собственном опыте.

Что вы думаете об этой заметке? Буду рада прочитать ваши комментарии и обязательно отвечу на них. Возможно, у вас есть опыт занятия ходьбой, который окажется интересен не только мне, но и другим читателям. Спасибо, что читаете, значит, что ваше здоровье вам не безразлично.

11 причин, почему ходить каждый день полезно для здоровья

Иногда мы недооцениваем небольшие, но здоровые занятия. Ходьба — один из простейших способов упражнений, но большинство людей не считают это занятием хорошим, потому что не знакомы с преимуществами, которые оно может дать. Если вы хотите оставаться в форме, ваше тело не должно бездействовать. Большинство рабочих мест не включают использование компьютера, и люди сидят более пяти часов в день. Это одна из причин ожирения, и, что хуже всего, люди внезапно испытывают другие негативные состояния из-за бездействия.Если вы хотите избежать этих отрицательных результатов, вам следует начать ходить и сделать это привычкой. Вот некоторые из его преимуществ:

Профилактика остеопороза

Об остеопорозе следует думать не только как о заболевании, которое может быть вызвано нехваткой витаминов и других минералов. Хотя это правда, что причиной этого состояния является недостаточное количество кальция и других витаминов, вы должны знать, что безделье и недостаточные физические упражнения также являются другой причиной.Ходьба поможет вам улучшить осанку. Таким образом улучшится и состояние вашего позвоночника.

Содействие здоровому сердцу

Организму необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сделать сердце более здоровым. Современный рацион людей уже не здоров. Многие из нас питаются жирной пищей. Это вредно для здоровья и также может повлиять на сердце. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, вам следует регулярно ходить. Лучше выбрать прогулку прохладным днем ​​или утром.

Сжигание калорий

Ходьба — одно из самых простых и выполнимых упражнений для похудания. Когда вы идете на прогулку, вы теряете жир на животе. Это может помочь вам сжечь больше калорий и помочь в вашей программе похудания. Чтобы сжечь калории, совсем не обязательно проводить интенсивные тренировки. Все, что вам нужно сделать, это сделать ходьбу своей привычкой.

Поддерживая нас в форме

Ходьба — это естественное кардиоупражнение.Для других они паркуются в дальней части, чтобы они могли дойти до места назначения. Это отличная практика, потому что исследования показали, что люди, которые проходят больше миль, живут дольше, чем те, кто неактивен. Если вы беспокоитесь о своем здоровье и хотите быть в хорошей физической форме, попробуйте оставить машину дома, когда пункт назначения не слишком далеко. Сделайте это привычкой, и вы обязательно увидите, как это развивает ваше физическое тело для здоровья.

Улучшение нашей дыхательной системы

Это не миф, что ходьба помогает очистить легкие.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно страдают простудными заболеваниями и другими респираторными заболеваниями. Когда вы ходите, ваша дыхательная система улучшается, ваши легкие очищаются, и ваше тело получает больше воздуха. Необязательно тренироваться или бегать, чтобы улучшить состояние легких. Вам просто нужно пойти на самую необходимую прогулку и сделать ее регулярной.

Улучшение нашей иммунной системы

Вы когда-нибудь задумывались, почему многие люди записались на фитнес-программу? Основная причина этого, помимо потери веса, заключается в улучшении иммунной системы.Если ваше тело активно, вы теряете ненужные жиры и укрепляете мышцы. Это не подлежит обсуждению из-за различных эффектов ходьбы. Во-первых, он улучшает сон, и это то, что действительно нужно организму. Кроме того, он делает тело сильнее.

Профилактика деменции

Исследования показывают, что деменция рано проявляется у людей, которые ведут нездоровый образ жизни. Если вы хотите отсрочить деградацию своего разума, вам нужно заняться здоровой деятельностью, например, ходьбой.Состояние мозга зависит от физического здоровья.

Улучшение настроения

Все наши обязанности и повседневные заботы вызывают стресс и беспокойство. Если вы проведете день за работой, вы обнаружите, что легко раздражаетесь, а иногда даже испытываете приступы тревоги из-за давления, исходящего со всех сторон вашей взрослой жизни. Вот почему нужно регулярно ходить. Выберите час после завершения работы или перед началом дня и используйте его для прогулки в парке или в каком-нибудь расслабляющем месте рядом с вами.Это поможет вам освежить сознание и улучшить настроение.

Будьте внимательны

Если вы хотите сохранить ясность ума и предотвратить потерю памяти, вы должны быть здоровы физически. Ходьба может помочь вам расслабить ум, а также поддержать ваши мысли о молодости.

Стабилизация кровяного давления

Диета и другие нездоровые виды деятельности, такие как недостаток сна или даже чрезмерный сон, могут быть причиной повышения артериального давления.Это может вызвать другие более серьезные заболевания, такие как постоянная инвалидность и даже смерть, если вы собираетесь перенести инсульт из-за некоторых проблем с артериальным давлением. Один из способов стабилизировать кровь — это часовая прогулка. Вам не нужно бегать, все, что вам нужно сделать, это получить удовольствие от прогулки, и вы увидите, как она сильно влияет на ваше тело.

Делаем нас счастливее

Если хочешь быть счастливым, прогуляйся. Выйди на улицу; насладиться утренним бризом или прохладным послеобеденным воздухом.Вытяните эти ноги, и вы обязательно увидите положительные изменения, вы станете счастливее.

Если вы любите свое тело, перечисленных здесь вещей достаточно, чтобы вы осознали, насколько важна ходьба для вашей повседневной жизни.

Об авторе:

Райан Варела — генеральный директор компании Boost Health Insurance, которая предлагает индивидуальные и доступные планы медицинского обслуживания для тысяч клиентов по всей территории Соединенных Штатов. Райан имеет почти десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения и продолжает удовлетворять все более высокие потребности в обучении и предоставлении доступа к доступным возможностям для тех, кто больше всего нуждается в медицинской помощи.

,

Ходьба для похудения — эффективно или пустая трата времени?

Многие люди считают ходьбой для похудения неэффективной формой упражнений с низкой нагрузкой для людей, не находящихся в форме. Я был одним из таких людей. Я ошибался. В этой статье я поделюсь своим опытом использования ходьбы, чтобы привести себя в форму весной 2011 года, в период сильного стресса в моей жизни, когда ни о каких других формах упражнений высокой интенсивности не могло быть и речи.

Причина, по которой большинство думает, что ходьба для похудения — не лучший способ набраться сил, заключается в том, что она кажется слишком простой для достижения результатов.Само по себе занятие не сжигает много калорий, если вы занимаетесь им по 10-15 минут 3 раза в неделю.

Почему ходьба для похудения работает

Причина, по которой это упражнение действительно помогает набрать форму, заключается в том, что его очень легко придерживаться. Для меня ежедневные прогулки — это форма расслабления, своего рода медитативное расслабление. Я просто завязал шнурки, взял свой mp3-плеер, привязал собаку и отправился на час слушать музыку, аудиокниги или просто спокойно наслаждаться хорошей погодой и время от времени петь птицы.

Весна и начало лета идеально подходят для этого. Так бывает осенью, когда погода хорошая, зимой гулять, по моему опыту, нужно до захода солнца, иначе это не очень приятно. Напротив, весенние и летние ночи для этого идеально подходят.

Наконец, ходьба для похудения — это низкий уровень стресса. Как форма упражнений, это облегчает работу суставов и мышц. Это просто умственная задача, потому что вам не нужно вздрагивать при мысли о тяжелой тренировке, запланированной на день.В качестве бонуса ходьба оказывает противовоспалительное действие на все тело.

Ходьба для похудания: подробный обзор

За пару месяцев я смог сбросить 10-12 килограммов, набранных после Рождества, Нового года и серии семейных праздников. Есть много онлайн-калькуляторов, утверждающих, что ходьба в течение часа сжигает от 100 до 300 калорий в зависимости от местности. , ваша скорость и ваш вес.

Я думаю, что пытаться подсчитать точное количество сжигаемых калорий — глупая затея.Вместо этого следует сосредоточиться на том, чтобы следить за тем, что вы едите, а также на как можно чаще ходить пешком. Иногда мне удавалось ходить дважды, но чаще всего я ходил один раз в день, 6-7 раз в неделю.

Самое замечательное в ходьбе как средстве похудания заключается в том, что чем больше веса вам нужно сбросить, тем эффективнее ходьба. Причина этого в том, что все ваши лишние килограммы действуют как сопротивление и усложняют упражнение. Это похоже на жилет с утяжелением.

Как ходить для похудения

  • Ходьба 6-7 дней в неделю .Одно занятие сжигает небольшое количество калорий, но это очень легко сделать. Когда вы делаете это каждый день, количество сожженных калорий начинает расти уже через 3-4 недели, и вы начинаете видеть быстрые результаты.
  • Один или два раза в день . Если есть возможность, попробуйте гулять дважды по выходным.
  • Ходьба от 30 до 60 минут . Начните с малого и постепенно увеличивайте время.
  • Ходите по ровной или наклонной поверхности. Ходьба на наклонной поверхности значительно увеличивает сжигание калорий, но в то же время снижает нагрузку на суставы.
  • Слушайте музыку или аудиокниги . При условии, что это безопасно, гулять и слушать аудиокнигу (я просмотрел кучу книг во время прогулки в парке. Я также прослушал некоторые языковые записи, что тоже было очень весело.
  • Возьми свою собаку . Я люблю свою лабораторию Лаки, и ему тоже нравятся эти прогулки со мной.
  • Безопасность прежде всего . Будьте осторожны — не слушайте громкую музыку, гуляя по вечерам или в сомнительном месте.
  • Прогулка под дождем .На самом деле нормально ходить под дождем. Просто возьмите красивую водонепроницаемую куртку с капюшоном, и все готово.

Ходьба для похудения Ресурсы

  • Диета король . Ходьба для похудения работает только в том случае, если вы контролируете калории. Лично у меня был большой успех в прошлом, когда я пропускал приемы пищи, как описано здесь ==> Easy Diet Plan
  • Интенсивные упражнения перед ходьбой . Сделайте 15-25-минутную интенсивную тренировку, например, эти схемы с собственным весом.Таким образом, ходьба помогает как охладить вас после тренировки, так и фактически сжечь жир, который был высвобожден из жировых отложений во время упражнений высокой интенсивности.
  • Прогулки для похудения и вашего здоровья. Вот отличная статья о противовоспалительном эффекте ходьбы ==> Почему ходьба необходима для хорошего здоровья — даже если вы очень спортивны и худощавы
  • Прекрасное фото любезно предоставлено Дженни Даунинг

.

2 причины, почему ходьба полезна для поясницы

Ходьба — это относительно легко, и это один из самых недооцененных способов облегчить и предотвратить будущие вспышки боли в пояснице.

Два конкретных и прямых преимущества добавления регулярной ходьбы к программе лечения поясницы выделены ниже.

Видео: 2 совета по предотвращению боли при ишиасе

Правильная ходьба может помочь уменьшить радикулит и боли в пояснице.Смотреть сейчас

1. Ходьба укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник

Мышцы туловища, корпуса и поясницы (поясницы) играют жизненно важную роль в поддержании стабильности и подвижности нижней части спины. Эти мышцы могут стать ослабленными из-за малоподвижного образа жизни, что приведет к смещению позвоночника. Со временем может наблюдаться усиление мышечной слабости, усталости, травм и боли. 1 Общая масса ваших спинных мышц также может уменьшиться. 1 , 2

Когда вы ходите, здоровье мышц спины улучшается следующим образом 1 :

  • Увеличивает кровоток . Снижение физической активности может вызвать сужение мелких кровеносных сосудов позвоночника, что уменьшит приток крови к спинным мышцам. Ходьба помогает открыть кровеносные сосуды, увеличивая снабжение этих мышц кислородом и питательными веществами.
  • Выводит токсины .Мышцы вырабатывают физиологические токсины при сокращении и расширении. Со временем эти токсины могут накапливаться в мышечных тканях нижней части спины и вызывать жесткость. Ходьба помогает вывести эти токсины и повысить гибкость.

Сочетание этих факторов помогает наращивать силу мышц нижней части спины, повышая силу и целостность нижней части спины.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

объявление

2. Ходьба увеличивает гибкость нижней части спины

Недостаток физической активности может вызвать скованность мышц и суставов нижней части спины и бедер.Эта жесткость создает повышенное давление на поясничный отдел позвоночника (поясницу), изменяя его нормальную кривизну. 3

Ходьба повышает гибкость за счет растяжения мышц и связок спины, ног и ягодиц. Когда вы ходите, активируются и растягиваются определенные мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы-сгибатели бедра. Также повышается гибкость позвоночных связок и сухожилий, что улучшает общий диапазон движений в нижней части спины. 3

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Дополнительная польза для здоровья от ходьбы
Ходьба может улучшить функцию нижней части спины, но она также имеет другие преимущества для здоровья. Регулярная программа ходьбы может помочь 4 , 5 :

  • Уменьшить и / или поддерживать оптимальный вес
  • Держать давление под контролем
  • Повышение уровня общего холестерина
  • Уменьшить тревожность и депрессию
  • Снижает риск сердечных заболеваний и слабоумия

Ходьба также способствует увеличению выработки эндорфинов (естественного гормона, подавляющего боль), уменьшая общее восприятие боли. 6

Посмотреть видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

Советы по предотвращению болей в пояснице при ходьбе

Ваш темп и продолжительность ходьбы зависят от вашего уровня переносимости. Следуйте этим советам, если у вас хроническая боль в пояснице:

  • Начните с короткой 5-10-минутной прогулки каждый день и постепенно продвигайтесь вверх. Вы также можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер в зависимости от ваших предпочтений.
  • Если обычная ходьба болезненна, попробуйте пройтись в мелком бассейне.Плавучесть воды может обеспечить достаточное облегчение, чтобы позволить вам завершить упражнение по ходьбе.
  • Всегда придерживайтесь правильной осанки при ходьбе, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Ваши плечи должны быть расслаблены, а голова должна находиться на верхней части позвоночника (а не наклонена вперед).

См. Программу простых упражнений для снятия боли в пояснице

Ключ к любой программе ходьбы — это сразу начать. Регулярная ходьба может иметь как немедленный, так и долгосрочный эффект в плане улучшения здоровья тканей нижней части спины, восстановления функций и предотвращения боли.

Подробнее:

Упражнения и боли в спине

Растяжка для снятия боли в спине

Список литературы

  • 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M. Улучшает ли перфузия нарушенных мышечных тканей хроническую боль в пояснице ?. Front Med (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
  • 2.Verbunt JA, Smeets RJ, Wittink HM. Причина или следствие? Исчезновение и хроническая боль в пояснице. Боль. 2010; 149 (3): 428-430.doi: 10.1016 / j.pain.2010.01.020
  • 3.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 4. Грант Дж., Мачачек К., Поллард Н., Аллмарк П. Ходьба, устойчивость и здоровье: результаты исследования группы «Ходьба ради здоровья». Здравоохранение и социальная помощь в обществе. 2017; 25 (3): 1218-1226. DOI: 10,1111 / hsc.12424
  • 5.Хэнсон С., Джонс А. Есть ли доказательства того, что прогулочные группы полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (11): 710-715. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094157
  • 6. Ли Дж. С., Кан С. Дж.. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463-470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

.

Почему ходьба полезна для вашего тела

РОБИНА ДАМ, Daily Mail

Как нация в основном сидячих рабочих, мы все меньше и меньше занимаемся физическими упражнениями. Но одна из самых простых форм является и самой эффективной — ходьба.

Теперь есть основания полагать, что регулярные оживленные прогулки могут быть для нас не хуже, если не лучше, чем напряженный бег трусцой.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, почему ходьба — это действительно хорошая тренировка.

ЧТО ДЕЛАЕТ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ХОДЬБА?

Обычная ходьба, как и большинство аэробных упражнений, полезна для вас, потому что упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепляют сердце и легкие, улучшая общую физическую форму.

Вместе с диетой и другими планами упражнений он также может помочь в похудании и тонусе мышц.

Доктор Крейг Уильямс, преподаватель спортивных наук в Университете Эксетера, твердо верит в преимущества ходьбы и говорит: «Она может улучшить выносливость и силу мышц, особенно в нижней части тела.

«Полезен для костей и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это также помогает улучшить кровообращение.

‘Силовая ходьба — поддержание быстрого темпа с умеренной или высокой интенсивностью — может сжигать такое же количество калорий, как бег трусцой или бег.Так что это полезно для похудания ».

И он добавляет: «Поскольку это легкое воздействие, оно не имеет такого же потенциала травм, как бег трусцой. Тем не менее, он может предложить все преимущества ».

Маркус Дэвис, остеопат из лондонского бэк-центра Харли-стрит, соглашается. Он говорит: «Ходьба помогает вывести лишнюю жидкость из нижних конечностей и предотвратить варикозное расширение вен за счет накачивающего действия икроножных мышц.

‘Повышенное снабжение кислородом при физических упражнениях способствует также избавлению от продуктов жизнедеятельности в тканях.

«И поскольку больше людей могут ходить с постоянной скоростью, чем бегать, это более полезная форма очистки тканей, особенно для людей старше 50 лет, для которых бег на самом деле может вызвать больше проблем».

‘Ходьба также лучше для позвоночника, чем бег, так как это снижает нагрузку на диски. Тем не менее, мы были созданы для постоянного движения, а не для сидения в машинах или перед компьютерами, что оказывает отрицательное давление на наш спинной мозг.

‘Регулярная ходьба отлично подходит для дисков позвоночника, которые получают минералы и витамины благодаря насосному действию, которое они вызывают.

«И самое лучшее, что вы можете видеть результаты от достаточно быстрой ходьбы — хотя это зависит от индивидуального уровня физической подготовки, возраста и того, как часто и быстро он идет».

КАК ЭТО С ВАМИ НОГАМИ?

Ключевыми игроками в обычной ходьбе, конечно же, являются ваши ноги. И мы используем их не лучшим образом.

«Наши ступни созданы для ходьбы. И это именно то, что им следует делать », — говорит Дэвид Гойсетт, ортопед-ортопед Третьего космического медицинского центра в лондонском Сохо.Это лучший способ тренировать более 50 мышц, которых у нас

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.