витамины и минералы в составе продукта

Первыми потребителями овсянки были отнюдь не англичане, первыми полезность овса оценили лошадки. Благодаря этим зернам они выдерживают большие нагрузки и отличаются великолепным здоровьем. Почему же людям приходится до сих пор доказывать, насколько целебна овсяная каша? В этой статье речь пойдет о том, какие витамины овсянка содержит и чем она полезна для организма.

Что такое овес

Овес — это пищевая злаковая культура. В пищу употребляются овсяные хлопья, они очищены от шелухи и обработаны паром. Все полезные вещества и витамины, какие содержатся в овсянке, сохраняются в ней и после термической обработки. Овес содержит сложные углеводы, являясь тем самым мощным источником энергии.

В одной тарелке овсяной каши находится четверть суточной потребности человека в клетчатке.

Содержание витаминов

Овсяная крупа богата на соединения группы В и токоферол (Е). Они питают и оздоравливают кожу, поддерживают равновесие нервной системы. В таблице показано, какие витамины в овсяной крупе преобладают:

Ученые считают, что потребление овсяной каши благотворно влияет на продолжительность жизни человека. Можно бесконечно шутить о самозабвенной любви англичан к овсяной каше, но статистика неумолима. Жители этой страны живут в среднем на 15 лет больше, нежели остальные европейцы.

Содержание минералов

Овсяная крупа включает следующие микро- и макроэлементы:

В небольшой порции овсянки содержится:

• суточная норма кремния, отвечающего за усвоение кальция и способствующего нормальному функционированию головного мозга;
• такой же уровень марганца, без которого не могут полноценно усвоиться тиамин, медь, железо;
• треть суточной нормы фосфора, укрепляющего костную ткань;
• четверть железа, ответственного за уровень гемоглобина;
• столько же магния, улучшающего состояние нервной системы и защищающего от стрессов.

Пищевая ценность

Энергетическая ценность крупы — 342 кКал на 100 гр.

Польза овсянки

У продуктов много достоинств:

• Овсяная каша обволакивает внутреннюю поверхность желудка, тем самым ослабляя болезненные симптомы гастрита и язвы.
• Содержащаяся в овсянке клетчатка нормализует деятельность желудка и кишечника.
• Овес содержит бета-глюкан, способствующий снижению холестерина.
• Низкий гликемический индекс позволяет геркулесу полностью усваиваться, имея при этом невысокую калорийность.
• Благодаря своему витаминному составу, овсяная каша дает заряд бодрости и сил на целый день.
• Вещества, входящие в состав, предупреждают остеопороз, защищают от разрушения кости и зубы.

Геркулесовую кашу рекомендуют есть людям с заболеваниями органов пищеварения, проблемах с сердцем, повышенным давлением.

Когда ее опасно употреблять

Стоит воздержаться от употребления в пищу овсяной крупы и хлопьев в следующих случаях:

• наличие сердечной и почечной недостаточности;
• индивидуальная непереносимость злаков.

Избыточное потребление каши может вызвать вымывание кальция из костей из-за содержания в злаках фитиновой кислоты.

В каком виде употребляют овсянку

Каша

Каша овсяная на молоке содержит всего на 15 ккал больше, чем каша, сваренная на воде. Питательная ценность дает быстрое насыщение.

Кисель

Овсяный кисель диетологи предписывают применять при похудении. Его мягкое воздействие и очищающие свойства щадяще действуют на желудок и удаляют все лишнее.

Маска

Этот рецепт широко используется в косметологии. Измельченные овсяные хлопья заливают теплой водой и настаивают. Потом эту кашицу используют в виде маски на лицо и зону декольте. Такая маска играет роль натурального скраба, очищает поры и делает кожу упругой.

Отруби

Некоторые до сих пор относятся к отрубям как продукту, не заслуживающему внимания. Однако овсяные отруби на 90% состоят из активных ингредиентов, по содержанию калия они превосходят картофель. Клетчатка в отрубях предупреждает дисбактериоз.

Печенье

Ценность овсяного печенья состоит в следующем:

• на выпечку уходит меньшее время, чем на остальные виды печенья;
• большая часть питательных веществ сохраняется;
• печенье славится высокими вкусовыми качествами.

Диетологи всего мира рекомендуют овсяную кашу как уникальный и ценный продукт, продлевающий жизнь и поддерживающий здоровье.

Овсяная каша – польза, вред, противопоказания и рецепты

Овсяная каша включена в систему здорового питания. Она содержит витамины, минералы и антиоксиданты.

Овсянка снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от раздражения, уменьшает запоры и помогает похудеть.

Овсяную кашу готовят из овсяной крупы на воде или молоке. Цельное зерно долго варится, поэтому многие едят на завтрак хлопья или кашу быстрого приготовления.

Состав и калорийность овсяной каши

Овсянка служит источником важных витаминов, минералов и волокон. Она богата антиоксидантами, омега-3 и фолиевой кислотой. В отличие от других зерновых культур, овес не содержит глютена.

В процентах от дневной нормы:

• Углеводы и клетчатка – 16,8 %. Ускоряют пищеварение и улучшают здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.
• Витамин B1 – 39%. Обеспечивает нормальное функционирование сердца, пищеварительной и нервной систем.
• Марганец – 191%. Важен для развития, роста и обмена веществ.
• Фосфор – 41%. Поддерживает здоровье костей и тканей.
• Натрий – 29%. Поддерживает нормальное давление.

Калорийность одной порции каши на воде – 68 ккал.

Польза овсяной каши

Полезные свойства овсяной каши состоят в том, что она помогает похудеть, снижает уровень сахара в крови и уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний.

Польза овсяной каши на молоке велика для костей из-за содержания кальция и фосфора. Продукт рекомендован детям и пожилым людям.

Овсяная каша богата полифенолами и волокнами, которые снижают уровень холестерина и артериальное давление.

Овес уменьшает факторы риска развития сердечных заболеваний.

Введение овсяной каши в рацион детей до 6 месяцев уменьшило риск развития астмы.

Польза овсяной каши для пищеварения обусловлена содержанием волокон. Они вызывают чувство сытости, увеличивают рост полезных бактерий в пищеварительном тракте и устраняют запоры.

Для сбалансированного питания людям с сахарным диабетом нужно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Овсянка содержит B-глюканы, которые помогают поддерживать гликемический контроль. Каша снижает уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом и диабетом 2 типа. Она уменьшает потребность в инъекциях инсулина.

У пациентов с диабетом 2-го типа и тяжелой восприимчивостью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к 40%-ному уменьшению дозы инсулина.

В овсяной каше содержатся авентрамиды, которые снимают зуд и воспаления. Продукты на основе овса избавляют от симптомов экземы.

Овсянка переваривается в организме около 3 часов и в процессе переваривания высвобождает энергию. Ощущение сытости остается на 3-4 часа.

Так происходит не у всех: через полчаса после тарелки овсяной каши нападает еще больший голод. Данный эффект объясняет Уголев А.М. в «Теории адекватного питания». Академик описал, что сырая овсянка содержит ферменты, необходимые для усвоения. Но многие каши, которые продаются в магазине, прошли предварительную термическую обработку из-за чего в них разрушились все ферменты. Попадая в желудок, каша не способна перевариться и организму приходится тратить много энергии на ее усвоение: а это половина от ценности каши.

Овсяная каша и глютен

Овсяная безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих целиакией, а также для людей с чувствительностью к глютену. Диеты без глютена приводят к недостаточному употреблению клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и минералов. Овсяная каша – источник всех этих витаминов и минералов. Она повышает иммунитет и усиливает способность организма бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами.

Овсяная каша при беременности

Для организма беременных овсянка является незаменимым продуктом. Она служит источником витаминов и минералов, в которых нуждается будущая мамочка и ее ребенок.

Употребление овсяной каши нормализует пищеварение, избавляет от запоров и позволяет держать вес в норме. Овсянка улучшает состояние кожи, ногтей, волос при беременности и снижает приступы тревожности.

Овсяная каша при похудении

Овсянка уменьшит употребление калорий и понизит риск ожирения. Здоровый завтрак содержит питательные продукты, которые снабжают энергией и заставляют человека чувствовать себя сытым. Исследование показало, что люди, которые съели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем люди, которые съели на завтрак хлопья.

Были проанализированы данные между употреблением овсянки и физиологическими показателями у людей старше 19 лет. У потребителей овсянки уменьшилась окружность талии и индекс массы тела. Польза овсяной каши на воде для похудения проявится быстрее, чем от приготовленной на молоке.

Существует диета, основным компонентом которой является овсянка. Овсяная диета – низкокалорийная диета. Лучше проконсультироваться с врачом перед ее началом.

Вред и противопоказания овсяной каши

Тестирование продуктов из овса, включая овсяные хлопья для новорожденных, позволило обнаружить глифосат. Его много в продуктах быстрого приготовления с добавками. Международное агентство по исследованию рака пояснило, что глифосат – канцероген и вызывает рак.

Люди с диабетом должны дозировать употребление овсянки из-за высокого содержания углеводов. Для большинства людей с диабетом употребление овсянки не имеет противопоказаний, если это не каша с сахаром и ароматизатороми.

Овсянка может иметь негативные последствия для больных гастропарезом. Может появиться вздутие из-за высокого содержания волокон. Питьевая вода во время еды может уменьшить метеоризм.

Чистый овес содержит белок – авенин, который схож с глютеном. Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на него. У небольшого процента людей с целиакией он может вызвать реакцию.

Когда советские ученые исследовали овсяные хлопья, у них был качественный, экологически чистый продукт без примесей и посторонних частиц. Cоюз потребителей «Росконтроль» в декабре 2016 года узнал о том, что у недобросовестных производителей в химический состав овсяной каши входят и другие компоненты:

• частицы металла;
• плесень;
• пестициды;
• органическая примесь: части других растений, пленки зерен.

Cоставляющие могут попасть в хлопья при нарушении правил обработки зерна, технологий производства и правил хранения продукта. Помимо неорганических элементов, в пачке могут оказаться «живые» существа, которые попали в хлопья в магазине. Если на складе супермаркета – антисанитария, а также не соблюдаются требования хранения, то мучная моль, клещи и долгоносики уютно пристроятся в пачке овсянки.

Вредна ли овсяная каша быстрого приготовления

Овсяные каши быстрого приготовления содержат обработанные зерна. Такая овсянка состоит из тонкого овса, который поглощает воду легче, поэтому быстрее готовится. Нередко в пакетах с такой кашей содержатся сахара, подсластители или ароматизаторы. Быстрая овсянка содержит менее растворимые волокна.

Новое исследование показывает, что чашка быстрой овсянки на завтрак насыщает и помогает управлять голодом лучше, чем такое же количество каши из цельных зерен. Фрэнк Гринуэй и его коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона протестировали 3 разных завтрака на основе овса. «Мы обнаружили, что быстрая овсянка лучше подавляет аппетит, по сравнению с цельным зерном»

Как выбрать овсянку

Внимательно читайте этикетки. Выбирайте цельнозерновую крупу, которая содержит больше растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. При покупке готовых смесей выбирайте кашу с корицей, которая полна антиоксидантов, или с ягодами в качестве натурального подсластителя.

Выбирайте безглютеновую овсянку с менее, чем 20 мг/кг клейковины. Такой овес является чистым и незагрязненным.

Многие мгновенные каши и смеси для младенцев могут содержать глифосат – канцероген, поэтому выбирайте проверенные бренды.

Как хранить овсянку

Овсяную кашу лучше есть горячей. Готовьте ее сразу перед приемом пищи и не храните в холодильнике.

Овсяную крупу или хлопья храните в закрытой упаковке в сухом проветриваемом помещении. Соблюдайте срок годности продукта.

Овсяная каша – выбор приверженцев здорового образа жизни. Она улучшает работу сердца.

Диета на овсянке помогает похудеть. Добавляйте этот продукт в ежедневный рацион и результаты не заставят вас долго ждать.

Секреты приготовления овсяной каши

Классическая каша готовится на огне из цельных зерен. От качества их обработки зависит то, сколько готовить кашу. Средняя продолжительность приготовления – 20-30 минут.

Классический рецепт овсяной каши

1. Промойте 1 стакан зерен, удалите сор и шелуху. Овсянку замочите в холодной кипяченой воде на 30-60 минут.
2. Залейте злаки 2 стаканами воды или молока и поставьте на средний огонь.
3. Каша начнет закипать и появится пена, которую нужно удалять.
4. От момента кипения засеките время: правильно готовить овсяную кашу нужно на среднем огне, постоянно помешивая 10-15 минут.
5. Через 15 минут отключите огонь и оставьте кашу «дойти» под крышкой на 10 минут.
6. В готовое блюдо можете добавить сливочное масло, орехи, сухофрукты, сахар или мед.

Это классический завтрак англичан. Готовить блюдо по-английски просто: рецептура англичан почти не отличается от других рецептов. Единственная разница – соотношение крупы и жидкости: английская овсянка гуще и для приготовления берется не 2, а 1,5 части воды или молока.

Рецепт в микроволновке

1. Залейте 1 стакан крупы 4-мя стаканами молока, добавьте соль и сахар по вкусу.
2. Все перемешайте, накройте крышкой и отправьте в микроволновую печь на 10 минут при максимальной мощности.

В некоторых печах функция для приготовления каш уже предусмотрена и все, что понадобится – нажать на кнопку.

Калорийность и полезные свойства — Овсяная каша (овсянка)

Килокалории:
303
Белки:
11.0
Жиры:
6.1
Углеводы:
65.4

Овсяную крупу получают из овса. Овес посевной гораздо более молодая культура, в сравнении с пшеницей и ячменем. В России овес начали выращивать приблизительно в 7 веке н.э. Овсянка являет собой одну из самых благотворных и питательных круп.

Овсянка содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е.

Калорийность овсяной каши не велика, но данный продукт богат большим объемом натуральных антиоксидантов, которые являют собой вещества, отменно повышающие сопротивляемость организма к разнообразным инфекциям и влияниям окружающей среды (соли тяжелых металлов, радионуклиды, стрессы). Овес выступает в качестве богатого источника незаменимой аминокислоты метионина, а так же магния, требуемых для полноценной деятельности нервной системы. Изобилие в овсянке протеинов и клетчатки превосходно влияет на все обменные процессы, тем самым способствуя росту, а так же активному развитию и формированию мышечной ткани. Всего лишь одна тарелка каши из овсяной крупы содержит в себе четвертую часть дневной нормы клетчатки (растворимой), а три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают всю дневную потребность человека в клетчатке.

Польза овсяной каши заключается в том, что в ней имеется большой объем фосфора и кальция, требуемого для полноценного формирования костной системы, а еще железа, который хорош для профилактики анемии. Овсяная крупа оказывает отменное обволакивающее и противовоспалительное влияние на слизистую желудка, применяется при вздутии живота, а так же болей в области живота. Овсянка отменно чистит кишечник, выметая из него имеющиеся шлаки и иной мусор. Овсянка активно стимулирует желудочно-кишечный тракт, предотвращая риск различных видов онкологии в этой части организма человека, не дает прогрессировать гастриту, язве желудка. Овсянка содержит биотин (витамин группы В), который благотворен для кожи и хорошо предотвращает дерматиты. Каша из овсяной крупы — довольно легкоусваиваемый продукт питания.

Главные благотворные вещества еды из овсяной каши — бета-глюканы являющие собой пищевые волокна, растворяющиеся и превращающиеся в вязкую массу, которая отлично связывает холестерин. Их благотворные качества были доказаны в сорока исследованиях. Бета-глюканы в каше из овсяной крупы значительно уменьшить риск образования сердечных болезней. Обратите свое внимание, чрезмерное количество потребляемой овсянки, приводит к быстрому набору лишних килограммов, и тогда каша станет не препятствовать, а способствовать формированию болезней сердца и диабета.

Овсянка очень благотворна для повышения и восстановления иммунитета, для полноценного обмена веществ; для очищения организма от накопившихся шлаков, солей тяжелых металлов, для улучшения функционирования пищеварительного тракта, для улучшения общего состояния человека.

Полезные свойства овсянки

Полезные свойства овсянки применяют в основном приверженцы здоровой пищи. Овсянка — самая популярная каша у всех голливудских звезд. Уж они то знают, что красота дается не только с помощью макияжа и фотошопа, сохранить которую помогают полезные свойства овсянки.

Овес содержит в себе множество антиоксидантов, а это — путь к молодости и здоровью, что гарантируют полезные свойства овсянки. Большое количество клетчатки, входящей в его состав, способствует хорошему пищеварению и быстрому обмену веществ, а также нарастанию мышечной массы. Тарелка овсяной каши на завтрак наполнит организм четвертью от суточной нормы клетчатки, а в ее состав входят калий, магний, хром, фосфор, железо, йод, марганец, цинк, фтор, кольбат и такие витамины как А, Е, D, В1, В2, В6, К, проявляющие полезные свойства овсянки. Все эти компоненты жизненно необходимы для здоровья человека.

Фосфор и кальций необходим для правильного развития и формирования костей, а витамин D — для правильного усвоения этих минералов. Железо – отличное препятствие понижения гемоглобина в крови и анемий, при которых полезные свойства овсянки весьма кстати. Овсяная каша обязательно должна присутствовать в рационе каждого ребенка. Она помогает сопротивляться такому заболеванию, как рахит, когда полезные свойства овсянки активизируются.

Красота и здоровье человека, прежде всего, зависит от нормальной работы желудка. Овсянка — отличный помощник в этом. Она обволакивает желудок слизистой защитной пленкой, тем самым облегчая и улучшая пищеварение, и к тому же отлично очищает кишечник от накопленных в нем шлаков. Овсянку следует употреблять при длительном приеме лекарств и алкоголя, дабы ощутить полезные свойства овсянки. Овсяные хлопья отлично справляются с болями в области живота, а также незаменимы при его вздутии. Овсянка не дает развиваться гастриту и язвам и даже препятствует возникновению всех видов рака в области желудочно-кишечного тракта. Таковы не все полезные свойства овсянки.

Овсянка способна вылечить различные дерматиты, и вообще благотворно влияет на общее состояние кожи. А все это благодаря биотину (витамину группы В).

Калорийность овсяной каши

Калорийность овсяной каши составляет 303 килокалории. Благодаря своей низкой калорийности овсяную кашу можно встретить в меню различных диет для похудения, в особенности ее часто предпочитают употреблять как основной продукт питания для разгрузочных дней. Овсяная каша хорошо утоляет голод и не содержит лишних калорий, а еще этот продукт имеет в своем наличии много полезных веществ и микроэлементов, которые сделают ваш иммунитет более крепким и стойким.

Не калорийная овсяная каша благодаря такому элементу, как инозитол, приводит уровень холестерина в крови в норму и способствует рассасыванию бляшек в сосудах. Еще она обладает антидепрессантными свойствами, людям подверженным депрессии и стрессам она очень полезна. Овсянка способна бороться с бессонницей, а употребление овсяных отрубей способствуют ускорению регенерации клеток, а также низкая калорийность овсяной каши способствует похудению тех кто хочет избавиться от лишнего веса. Таковы основные полезные свойства овсянки.

Если овсянку включить в свой постоянный рацион питания, то можно сохранить память, умственные способности, слух и зрение до самой глубокой старости. Достаточно съедать по утрам небольшую порцию овсяной каши, не важно на молоке или на воде она приготовлена, чтобы почувствовать полезные свойства овсянки. Конечно, людям с хорошим аппетитом одной кашей голод не утолить, поэтому после нее можно употреблять любые продукты (колбасу, яичницу, бутерброды и прочее), овес поможет их быстро и легко переварить. Людям, следящим за своей фигурой, лучше употреблять овсяную кашу, приготовленную на воде, в нее можно добавить распаренные сухофрукты, например, изюм, курагу, чернослив и т. д. Так полезные диетические свойства овсянки проявят себя. Это не только улучшит вкусовые качества каши, но и сделает ее еще полезнее.

В больших городах обычно очень неблагоприятная экология. У людей, проживающих там, происходит накопление большого количества токсинов и солей металлов. Поэтому им просто необходимо ежедневно употреблять в пищу овсянку в любом виде, она помогает быстро вывести эти вредные вещества. Людям, страдающим сахарным диабетом, овсянка тоже не менее полезна. Благодаря веществам, входящим в ее состав, она понижает уровень сахара в крови и не позволяет ему подниматься в дальнейшем. Таковые полезные свойства овсянки.

Овсяные хлопья быстро и легко варятся. Как же удается их получить? Овсяные зерна сначала перемалывают, затем плющат, отжимают масло и отправляют на термическую обработку. С помощью этих методов удается придать зерну более насыщенный, поджаристый вкус и аромат. Конечно, хлопья по полезности отличаются от цельных зерен, но не намного. Еще из овса получают отруби и овсяную муку, но она используется в основном на производстве.

Сделаем вывод: утро нужно начинать с овсянки. Неважно каша это будет или мюсли. Ее употребление улучшит не только здоровье, но и даст блеск волосам, гладкость коже, бодрого самочувствия и хорошего настроения и позволит ощ0утить полезные свойства овсянки.

Вред овсяной каши

Польза овсянки очевидна, но имеется и негативная сторона у этого продукта. Вред овсяной каши состоит в том, что в ней имеется фитиновая кислота. Данное вещество мешает всасыванию в организм кальция. Ежедневное употребление овсяной каши способствует вымыванию кальция из организма и может нанести серьезный ущерб здоровью. В этом негативном проявлении заключается единственный вред овсяной каши.

Чем полезна овсяная каша 🚩 для чего полезна овсяная каша 🚩 Продукты питания

В основе этой каши лежит овес – злак, широко используемый в пищу еще далекими предками. Уж они-то хорошо знали, чем полезна овсяная каша. Дело в том, что овес содержит целую россыпь витаминов, в том числе А, Е, К, РР и группы В; характеризуется богатым набором микроэлементов, включая железо, магний, фосфор, калий, йод и марганец; а также является рекордсменом по содержанию клетчатки. Благодаря последней особенности, овсянка рекомендована всем, у кого имеются «неполадки» с желудочно-кишечным трактом. Действуя как щетка, она мягко очищает кишечник от каловых масс, нормализует стул, выводит из организма токсины и шлаки. В прямом смысле, эффект – налицо, ведь регулярная очистка ЖКТ позволяет навсегда избавиться от прыщей и повысить собственную самооценку.

Еще одно направление, в котором у овсяной каши практически нет конкурентов, связано с оздоровлением сердечно-сосудистой системы человека. Уменьшая уровень холестерина, она снижает вероятность тромбообразования, а значит, и связанных с ним болезней человеческого «мотора».

Существует несколько вариантов приготовления овсяной каши, и хочется разобраться, какой из них – самый полезный.

Рецепт первый: на воде. Такая каша «прописана» тем, кто хочет получить минимум калорий и максимум результата; диетологи считают ее лучшим средством сбросить лишние килограммы. Рецепт второй — каша на молоке. Она более вкусная, но при этом и калорийная. Ее, напротив, следует есть тем, кто хочет слегка «округлиться». Рецепт третий: на кефире или йогурте. Варить овсянку при этом, естественно, нельзя: ее придется на пару часов замочить в кисломолочном продукте. Такая каша тоже достаточно калорийна, но при этом вдвойне полезна для процессов пищеварения.

Если похудание – не главная цель, то в геркулесовую кашу можно добавить ложечку меда, горстку орехов и сухофруктов, свежие ягоды и даже обычные подсолнечные семечки. Такое блюдо позволит надолго забыть о голоде и увеличит питательную ценность завтрака.

Понимание того, чем полезна овсяная каша в косметологии, позволит надолго продлить красоту без дорогостоящих процедур. Кашицы из этого злака, наложенные в виде маски на лицо, хорошо подсушивают и снимают воспаление от прыщей, характерные для жирной кожи.  Кроме того, они считаются неплохим профилактическим средством против ранних морщин. А в союзе с другими натуральными «ингредиентами» – лимоном, виноградом, кефиром, чаем или медом – она обеспечит полноценное питание коже лица.

Овсянка — это крахмал или клетчатка? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка уже много лет является любимым завтраком. Это тепло, утешительно и сытно. Овсянка — цельное зерно и источник крахмала и клетчатки, она также является питательным дополнением к вашему здоровому рациону, независимо от того, едите ли вы ее на завтрак или в любое другое время дня.

Совет

Овсянка — это крахмалистая пища, богатая клетчаткой.

Oatmeal Nutrition

Овсянка содержит мало калорий, много клетчатки и является хорошим источником ряда питательных веществ, необходимых вашему организму для хорошего здоровья.Одна чашка простой овсянки содержит около 170 калорий, 28 граммов углеводов, 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Он также обезжиренный. Эта порция на 1 чашку также соответствует более чем 10% дневной нормы тиамина, железа, цинка, марганца и селена.

Определение крахмала

Крахмал — это тип углеводов, который в основном содержится в определенных типах овощей, таких как картофель и кукуруза, и в зернах, включая пшеницу, рис и овес. В качестве углеводов крахмал в овсянке снабжает организм энергией.Когда вы съедаете миску цельнозерновой каши, ваше тело расщепляет крахмалы на глюкозу, которая затем снабжает ваши клетки энергией для работы. Поскольку крахмал — это сложный углевод, в отличие от простого углевода, такого как сахар, вашему организму требуется немного больше времени, чтобы его расщепить.

Преимущества овсяной клетчатки

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка превращается в гель, замедляющий пищеварение, что помогает дольше сохранять чувство сытости.Нерастворимая клетчатка действует как наполнитель, улучшая отхождение стула и предотвращая запоры.

Овсянка богата растворимой клетчаткой. Этот тип клетчатки не только избавляет от приступов голода, но и гель, образованный растворимой клетчаткой, также захватывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его из организма, что помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшает здоровье сердца.

Добавление овсянки в рацион

Ничто так не говорит о комфорте, как горячая миска овсянки холодным зимним утром.Но совсем не обязательно отказываться от овсянки в теплые месяцы года. Вместо того, чтобы подавать его горячим, замочите овес на ночь в молоке или миндальном молоке вместе с вашими любимыми начинками, а на следующее утро наслаждайтесь холодной и сытной миской овсянки на завтрак. Вы также можете смешивать овсяные хлопья с фруктовым и овощным смузи, чтобы сделать напиток густым и добавить немного дополнительных питательных веществ. Овсянка также является полезной заменой панировочных сухарей в мясном рулетах.

.

Является ли овсянка хорошей клетчаткой? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка присутствует почти в каждом списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Так что, если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион, овсянка станет хорошей клетчаткой. В то время как вся клетчатка обладает питательными свойствами, овсянка содержит особенно большое количество растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина, поэтому, возможно, цельное зерно также входит во многие списки суперпродуктов.

Oatmeal Nutrition

Овсянка — это цельнозерновые продукты, которые получают путем варки и скручивания овса до плоского состояния.Как цельное зерно, оно сохраняет отруби и зародыши, которые являются источником многих полезных свойств зерна. Одна чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит 170 калорий, почти 30 граммов углеводов, 6 граммов белка, 4 грамма жира и 4 грамма клетчатки. Одна чашка овсянки соответствует 16 процентам дневной нормы клетчатки. Хлопья также являются хорошим источником ряда минералов, включая железо, магний, марганец, цинк и селен.

Об этом волокне

Более половины клетчатки в вашей миске овсянки поступает из растворимой клетчатки, в частности из бета-глюкана.Во время пищеварения бета-глюкан растворяется в воде и образует гель. Теория заключается в том, что, когда этот гель проходит через пищеварительную систему, он захватывает желчные кислоты и выводит их из организма. Желчные кислоты в основном состоят из холестерина. Чтобы заменить оставшиеся желчные кислоты бета-глюканом, ваше тело должно вывести холестерин из крови, что снижает его количество.

Не только холестерин, но и другие преимущества

Клетчатка овсянки может не только снизить уровень холестерина.В виде геля он медленнее перемещается по пищеварительной системе, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, что положительно влияет на вашу талию. Он также снижает скорость поступления сахара в кровь, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может снизить риск развития диабета 2 типа. Клетчатка в овсянке также поддерживает здоровье иммунной системы и может подавлять рост опухоли, снижая риск некоторых видов рака. Клетчатка в овсянке также помогает предотвратить и облегчить запор.

Добавление овсянки в рацион

В качестве хлопьев для завтрака овсяные хлопья служат хорошей основой для придания целому ряду вкусных вкусов.Холодным утром приготовьте порцию овсянки и приправьте ее коричневым сахаром и изюмом, медом и бананами или черникой и измельченными орехами пекан. Для большего вкуса вместо воды используйте коровье, кокосовое или миндальное молоко. В теплое время года готовьте овсяные хлопья в холодильнике на ночь, используя стеклянную банку и насыпая овсяные хлопья, нарезанную клубникой и грецкими орехами, приправляя медом и добавляя желаемую жидкость. Вам не обязательно ограничивать овсянку завтраком. Используйте цельное зерно в качестве связующего для мясного рулета или фрикаделек.При приготовлении куриных котлет обваляйте курицу в овсяной муке. Вы также можете добавить ложку или две во фруктовый смузи перед смешиванием, чтобы сделать его более густым и увеличить количество клетчатки.

.

Какие преимущества употребления в пищу овсянки быстрого приготовления? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсяные хлопья быстрого приготовления удобно упакованы и их легко приготовить. Вы можете купить его ароматизированные версии или добавить специи и фрукты по своему вкусу. При переработке овсяные хлопья быстрого приготовления истощают питательные вещества, поэтому производители обычно заменяют утраченные витамины обогащенными. Даже с обогащением овсянка быстрого приготовления содержит примерно половину клетчатки и белка по сравнению с медленно приготовленной разновидностью.

Витамины

Начав свой день с миски овсянки быстрого приготовления, вы повысите потребление витаминов группы B. Каждая приготовленная чашка обеспечивает половину рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, тиамина, рибофлавина и ниацина, питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, содержащиеся в пище. Он также дает вам половину суточной потребности в витамине А, антиоксиданте, который улучшает ваше зрение и помогает укрепить вашу иммунную систему. Он также содержит 30 процентов фолиевой кислоты, необходимой вам ежедневно.Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки у неродившихся детей.

Селен

Институт медицины рекомендует взрослым получать 55 мкг селена в день. По данным Национального института здоровья, селен — это минерал, который может принести пользу вашей иммунной системе, сердцу и щитовидной железе. Чашка приготовленной овсянки быстрого приготовления содержит 12 микрограммов селена, что дает вам пятую часть селена, необходимого вам каждый день. Селен действует как антиоксидант, удаляя свободные радикалы, которые повреждают клетки, поэтому его адекватное потребление может помочь предотвратить преждевременное старение и хронические заболевания.

Другие минералы

Овсянка быстрого приготовления также богата кальцием, магнием и фосфором, которые имеют решающее значение для здоровья ваших костей, нервной функции и развития мышц. Чашка овсянки быстрого приготовления содержит от 20 до 30 процентов каждого из этих минералов. Он обеспечивает мужчин 13 процентами цинка и более 100 процентами железа, в которых они нуждаются ежедневно, а женщинам — 18 процентами цинка и 80 процентами железа, в которых они нуждаются каждый день. Цинк является антиоксидантом, который может сократить продолжительность простуды и вирусных инфекций, а железо помогает транспортировать кислород через кровоток.

Клетчатка и белок

Добавление в свой рацион овсянки быстрого приготовления может помочь вам увеличить потребление клетчатки и сохранить низкий уровень холестерина ЛПНП. Чаша овсянки быстрого приготовления с 4 граммами клетчатки на 1 грамм меньше, чем хлопья с отрубями. Однако в обычной вареной овсянке содержится 8,2 грамма клетчатки на чашку приготовленной еды. Институт медицины рекомендует женщинам получать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 граммов. Хотя чашка обычной овсянки содержит около 11 граммов белка, овсянка быстрого приготовления также является богатым источником белка.Каждая миска овсянки быстрого приготовления содержит 5,5 грамма белка, что на полграмма меньше, чем количество белка в яичнице-болтунье.

.

продуктов, богатых бета-глюканом | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если у вас высокий уровень холестерина или, по крайней мере, вы беспокоитесь о своем уровне холестерина, возможно, вы знаете, что употребление овсянки помогает улучшить ваши показатели. Хотя вы, возможно, знаете, что клетчатка в овсянке отвечает за снижение уровня холестерина, вы можете не знать, что за ее преимущества отвечает особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом. Овсянка — не единственная пища, богатая этой полезной для сердца клетчаткой.

Волокно 101

Волокно — это тип углеводов, который ваш организм не может переваривать. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, обе из которых полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, образуя гель в пищеварительном тракте, и является волокном, снижающим уровень холестерина. Бета-глюкан — это тип растворимой клетчатки, которая обладает рядом преимуществ для здоровья, в том числе помогает снизить уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, улучшая работу кишечника и предотвращая запоры.Как растворимые, так и нерастворимые волокна подразделяются на различные типы в зависимости от структуры, функции и источника пищи.

Что делает бета-глюкан особенным

Бета-глюкан — это вязкое волокно, что означает, что он образует гель в пищеварительном тракте. Этот густой гель захватывает холестерин по мере его прохождения через пищеварительную систему, предотвращая его всасывание, а затем выводит его из организма. Получение 3 граммов бета-глюкана в день может помочь снизить уровень холестерина на целых 8 процентов.

Гель также улучшает уровень сахара в крови и инсулина, замедляя пищеварение, чтобы уменьшить выброс сахара в кровоток и минимизировать выброс инсулина, что может снизить риск развития диабета 2 типа.

Продукты, богатые бета-глюканом

Овсянка — не единственный продукт, богатый бета-глюканом. Другие источники пищи включают ячмень, грибы шиитаке и рейши, морские водоросли и водоросли. Для справки: одна чашка вареной овсянки содержит 2 грамма бета-глюкана, а одна чашка вареного перлового ячменя — 2,5 грамма. Хотя пшеница и рожь не так богаты полезной для сердца клетчаткой, как овес или ячмень, они также содержат некоторое количество бета-глюкана.

Советы по получению большего количества бета-глюкан

В дополнение к приготовлению овсянки на завтрак, наслаждайтесь на обед тарелкой овощного ячменного супа с нарезанными грибами шиитаке.Вы также можете заменить свой обычный крахмалистый гарнир, например рис, вареным ячменем, чтобы получить больше бета-глюкана. Добавление овса в фруктовый смузи увеличивает объем и немного питает.

При выпечке замените часть своей обычной муки овсяной. При приготовлении жаркого, добавляйте грибы шиитаке или рейши или мелко нарежьте их и обжарьте в масле, чтобы придать объем и аромат вашему мясному рулету и фрикаделькам.

.