Полезные быстрые завтраки для спортсменов

Овсянка, сухие завтраки и яичница довольно
быстро приедаются и сразу возникают вопросы о том, что же такого вкусного и
полезного можно приготовить на свой первый приём пищи. Мы подобрали для вас
полезные и быстрые завтраки, которые станут отличным началом трудового дня.

Быстрые завтраки для начала дня

Сытные сырные гренки

Быстрые завтраки спасают нас от лишних минут
стояния у плиты. Особенно это удобно, когда есть плотный график. Попробуйте
приготовить сырные гренки. Они настолько сытные, что, съев одну, вы забудете о
голоде до самого обеда.

Ингредиенты:

• Яйцо – 5 шт.
• Коровье молоко – 4
  столовых ложки
• Сыр голландский – 150
  гр.
• Батон или буханка
  хлеба – 1 шт.
• Помидорки Черри – 5
  шт.
• Ветчина – 200 гр.
• Сливочное масло;
• Оливковое
• Свежая зелень

Как приготовить:

1. В глубокой миске смешайте яйца и молоко с помощью миксера
   или венчика;
2. Натрите сыр на мелкой тёрке и добавьте к смеси. Тщательно
   перемешайте все ингредиенты;
3. Нарежьте хлеб на ломтики, окуните каждый ломтик в смесь
   из яйца, молока и сыра. Необходимо промокнуть хлеб с обеих сторон;
4. Обжариваем хлеб на сливочном масле до появления
   золотистой корочки;
5. Нарежьте помидорки Черри пополам, посыпьте специями,
   сбрызните оливковым маслом. Разложите приправленные помидоры на противень и
   оставьте запекаться в духовке при 180 °C, пока кожица на помидорах не
   потрескается;
6. Нарежьте ветчину на тонкие ломтики;
7. На большой тарелке для сервировки разложите гренки,
   сверху положите ветчину и помидоры, посыпьте свежей нарезанной зеленью

Ленивая греча на завтрак

Быстрые завтраки отличаются тем, что мы
прилагаем минимум усилий, чтобы получить сытное блюдо, которое даст энергию до
обеда. Данный рецепт считается быстрым завтраком, потому что мы будем готовить
еду с вечера. Утром вам достаточно достать порцию ленивой гречи и съесть.

Ингредиенты:

• Кефир (лучше
  натуральный) – 1 стакан или 250 мл.
• Сырая гречка – 3
  ложки;
• Добавки на ваш вкус:
  нарезанные фрукты, орешки, мёд, сухофрукты, корица и.т.д

Как приготовить:

1. Промойте гречку под проточной водой;
2. Положите крупу в глубокую тарелку и залейте её кефиром;
3. Оставьте полученную смесь на ночь;
4. Готовую кашу достаньте утром из холодильника и оставьте
   её согреваться минут 10 на столе;
5. Добавьте кажу любую добавку по вкусу и наслаждайтесь
   завтраком!

Такие быстрые завтраки помогают нормализировать работу желудочно-кишечного тракта и печени. Кашу часто едят на диетах и когда необходимо получить мощной заряд энергии на весь день.

Чем завтракать, чтобы нарастить мышечную массу

Полноценный завтрак — залог успешного дня. Это главный приём пищи, от которого лучше не отказываться. К тому же правильный завтрак позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Необходимо лишь придерживаться пяти простых правил питания.

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

О пользе белка известно давно. Специалисты считают, что белок необходимо употреблять в пищу каждый день — причём утром в большем количестве, чем вечером.

Вариантов белковых завтраков может быть много. Это и омлет, и сырники, и жареные яйца с перцем и шпинатом, и яйца, запечённые в форме с ветчиной, и даже творожный фруктовый десерт.

В приоритете должны быть цельные продукты

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Не забывайте о здоровых жирах

Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:

• защищают клеточные мембраны от повреждений;
• поддерживают эластичность клеток;
• создают теплоизоляцию;
• способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.

Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.

Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.

Добавьте в рацион овощи и фрукты

Крайне важно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов. Не задалось что-нибудь, съешьте банан или яблоко и оцените, как изменится ваше настроение спустя какое-то время.

В овощах и фруктах много клетчатки. Она даёт ощущение сытости, при этом почти не содержит калорий. Овощи и фрукты способствуют снижению веса.

Идея блюда на завтрак: куриная грудка со свежими овощами или греческий йогурт со свежими ягодами.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

• витамины A, C, D, E;
• разнообразные омега-кислоты;
• минералы;
• антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

10 правил питания бодибилдера

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса – 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.
2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).
3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!
4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов ().

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ()

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ().

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка:
Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке:
Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе .

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит

Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам – сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание
– залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня. Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов)

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак. Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак

Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально)

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

• Яичные белки
• Взбитые яйца
• Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
• Заменяющие прием пищи порошки
• Тофу
• Творог
• Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

• мясо едят с овощами и пряными травами;
• нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
• молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
• сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем – не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.
   

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.
   

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами – сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.
   

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.
   

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.
   

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.
   

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.
   

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
   
2. Сладкое и чай с сахаром.
   

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные – рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак для спортсменов

Автор: Сергей Гарбарь
Рубрика: Питание

Завтрак принято считать самым важным приемом пищи. И это правильно! Во время сна (в течении 6 – 9 часов) ваш организм голодал, и после пробуждения ему очень необходимы ресурсы для нормального функционирования. Но для каждого человека (в зависимости от того чем он занимается) завтрак должен подбираться индивидуально.

Какой должен быть правильный завтрак для спортсменов?

В завтраке обязательно должны присутствовать углеводы. Углеводы должны быть как быстрые так и медленные. Быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови (тем самым дать максимально быстро качественную энергию), а медленные будут поддерживать этот уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Источники быстрых углеводов:

• фрукты
• ягоды
• горький черный шоколад
• мёд

 
Источники медленных углеводов:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.)
• картофель
• хлеб из муки грубого помола

Так же, кроме углеводов организму нужны белки. Белки должны составлять примерно 20 – 30% завтрака (остальные 70 – 80% это углеводы) и они обязательно должны быть быстрыми.

 
Источники быстрых белков:

• яйца
• не жирное мясо (куриное филе, индейка и т.д.)
• не жирная рыба (хек, минтай и т.д.)
• сывороточный протеин

Ну что ж, с ингредиентами разобрались, теперь давайте разберем конкретно на примерах правильного завтрака для спортсменов.

 
Пример №1:

• большая тарелка овсяной каши
• 1ст.л. меда
• 2 банана
• омлет из 2 – 3 яичных белков и 1 – 2 целых куриных яйца

 
Пример №2:

• большая тарелка риса
• 1 большой банан
• 1 большой апельсин
• куриная грудка

 
Пример №3:

• большая тарелка печеного картофеля
• 2 яблока
• 2 мандарина
• мясо индейки

 
Пример №4:

• большая тарелка макаронных изделий
• 3 – 4 кусочка черного шоколада
• 2 киви
• омлет из 2 – 3 яичных белков и 1 – 2 целых куриных яйца

 
Пример №5:

• большая тарелка гречки
• 1 большой банан
• пол стакана ягод
• минтай

Как вы уже успели заметить, обьем пищи – большой. Именно такой завтрак должен быть у спортсменов. Это всего лишь примерные варианты, вы же можете подобрать все ингредиенты под себя.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Завтраки на массу для тебя !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.

Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Вкладки можно переключать *

КашиЗавтраки из яицС творогомС мясом

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

• Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
• Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
• Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
• На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
• Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
• По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
• Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

2. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак  не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

3. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие  снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

4. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

5. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Топ 7 вредных завтраков

1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а  сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
5. Фаст-фуд — мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.

Дополнительно

С этой статьей читают :

7 Easy Power Breakfast для спортсменов

Всем сторонникам завтрака, если вы последний раз ели в 18 или 19 часов. накануне вечером ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и помогает избавиться от испарений. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать без нагрузки.

Спортсмены на выносливость работают лучше всего, когда их организм питается за счет комбинации калорий из белков, углеводов и жиров.Следующие завтраки включают в себя все три блюда и помогут улучшить ваши тренировки и ваш день.

Переработанная еда

Если вы хотите использовать остатки еды по-другому, этот завтрак для вас. Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кус-кусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр. Если у вас остались курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте их и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

Подробнее: Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

Greek Powerhouse

Этот завтрак — электростанция.Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами на ваш выбор, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна. Йогурт в греческом стиле содержит больше белка, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хруста и меньше калорий, чем мюсли. Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты являются всеми ингредиентами для здоровья пищеварительного тракта.

Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Going Bananas

Добавьте в бублик ореховое масло и ломтики банана, которые являются отличным источником углеводов, белка и калорий.Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко собраны, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

Средиземноморское утро

Смешайте огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким винегретом. Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и яйцом вкрутую, чтобы начать свой день красочно.

Подробнее: Лучшее натуральное топливо для бегунов

.

Какой лучший завтрак для спортсменов?

Ниже приводится сообщение Келли Спрингер, зарегистрированного диетолога / диетолога и основателя Kelly’s Choice LLC.

Из-за поздних ночей, раннего утра и плотного графика очень легко обойтись без первого приема пищи, когда вы пытаетесь немного поспать и позаботиться о других. Мы все слышали, что завтрак — это самая важная еда дня, но какие преимущества он действительно дает для вас.

Почему завтрак так важен для студентов-спортсменов

Завтрак буквально означает прерывание поста.Вы можете не думать о сне как о голодании, но это то, что делает ваше тело.

Когда вы просыпаетесь, он готов к пополнению питательными веществами, которые помогают вам двигаться.

Поедание завтрака запускает ваш метаболизм в течение дня, переводя вас в режим сжигания калорий. Это снижает количество, которое вы едите в течение дня, что снижает вероятность того, что вы будете нести лишний вес.

Это также может помочь вам стать более внимательным и готовым к работе.

Самое приятное во всем этом то, что вам не нужно каждое утро готовить обильный завтрак «шведский стол», чтобы воспользоваться его преимуществами.Завтрак можно упростить, поэтому вы всегда сможете быстро перекусить, будь вы дома или по дороге в школу.

Способ приготовления удобного завтрака варьируется от человека к человеку. Но вот некоторые из моих любимых.

Завтрак для спортсменов, который можно приготовить заранее

1. Хранение сваренных вкрутую яиц под рукой :
При приготовлении ужина добавьте еще одну кастрюлю на плиту, чтобы сварить несколько яиц, которые можно оставить на неделю. Попробуйте соединить его с помидорами черри, сладким перцем и сыром, чтобы быстро перекусить.

2. Овсяные хлопья на ночь / овсяные хлопья в холодильнике :
Если у вас есть несколько минут вечером, вы легко можете быстро приготовить готовый к употреблению завтрак. Если вы кладете овсянку или другое зерно для завтрака в мультиварку, чтобы приготовить и смешать с отличными ингредиентами во время сна, или просто добавляете овсянку с молоком и йогуртом в отдельную банку, чтобы сидеть в холодильнике на ночь и брать утром это отличный способ поесть и побегать.

3.Замораживание буррито для завтрака :
Приготовьте буррито для завтрака из всех ваших любимых ингредиентов, включая овощи, и соберите их в полиэтиленовую пленку.Их можно хранить в морозильной камере, чтобы они нагревали их в любое время!

Удобный завтрак «бери и ходи» для спортсменов

Часто нашего времени очень мало. Так что подумайте о некоторых из следующих продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в завтраке, но при этом принесут вам необходимую пользу для здоровья:

1. Греческий йогурт и мюсли

2. Батончики для завтрака KIND :
Эти новые батончики без глютена от KIND Snacks имеют мягкую выпечку с хрустящей поверхностью.Каждая упаковка батончиков KIND из двух батончиков содержит более одной полной порции цельнозерновых продуктов и является отличным источником клетчатки. Они предлагают устойчивую энергию из различных цельнозерновых продуктов, включая пять суперзернов: овес без глютена, просо, киноа, амарант и гречиха.

3. Нагрейте и ешьте овсяные чашки

Также ознакомьтесь с некоторыми полезными для здоровья продуктами в остановках быстрого питания по дороге на работу в те дни, когда дела идут по-настоящему беспокойно.

Выбирая самую важную еду дня, вы настраиваете себя на долгосрочный успех и улучшаете общее состояние здоровья.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня на KellysChoice.org и подпишитесь на нас в Twitter @ KellysChoiceLLC; Facebook KChoiceLLC; Instagram @kellyschoicenutrition; или на YouTube — подпишитесь на Kelly’s Choice.

Хотите больше советов о том, как правильно питаться и работать с максимальной эффективностью? Изучите все наши советы и стратегии в сети NCSA Athletic Recruiting. Лучший способ начать — создать профиль для найма.

.

рецептов завтрака | Здоровый старт

Новые рецепты сладкой и пикантной овсянки, которые разнообразят утренний распорядок дня

Овсянка питательна, быстро готовится и имеет бесконечное количество вариантов. Попробуйте эти новые рецепты, чтобы изменить ситуацию.

Джоан Ходжес

10 идей быстрого завтрака для занятых родителей

Эти быстрые и легкие закуски из тако, яиц и многого другого идеально подходят для завтрака.

Скотт Браун

3 способа добавить зелень на завтрак

Если вы хотите добавить в свой рацион больше зелени, вам следует начать с самого важного блюда дня — завтрака.

При подаче

9 вариантов завтрака для плоского живота

Пропуск завтрака, чтобы попытаться сэкономить калории, — это большая диета. Эти полезные, низкокалорийные завтраки наполнят вас и помогут похудеть.

Кери Гласман, «Женское здоровье»; Фото Леви Брауна

5 рецептов бутербродов на завтрак для кемпинга

Во время похода не экономьте на самой важной еде дня. Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами.

Джессика Сандерс

Рецепт: пицца для завтрака с беконом и яйцом без зерен

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, сокращаете потребление углеводов или просто пытаетесь есть больше овощей, этот умный рецепт пиццы на 100% без зерна i

При подаче

5 рецептов завтрака для спортсменов

Пропуск завтрака — это упущенная возможность усвоить основные питательные вещества, сохранить комфортный животик, не отставать от тренировок и оставаться в тонусе.

Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

Стоит ли есть яйца и колбасу перед следующей большой гонкой? Активный эксперт Мэтт Фицджеральд анализирует результаты нового исследования жирных и углеводов.

Мэтт Фицджеральд

• 1
• 2
• 3
• 4

• 1
• из
• 4

СЛЕДУЮЩИЙ

9 завтраков, чтобы зарядить 5K

Несмотря на то, что расстояние короткое, вашему организму все равно нужно топливо перед пробегом на утренние 5 км.Подумайте об этих вариантах завтрака, прежде чем браться за

Ева Пирсон

9 вариантов завтрака для плоского живота

Пропуск завтрака, чтобы попытаться сэкономить калории, — это большая диета. Эти полезные, низкокалорийные завтраки наполнят вас и помогут похудеть.

Кери Гласман, «Женское здоровье»; Фото Леви Брауна

Новые рецепты сладкой и пикантной овсянки, которые разнообразят утренний распорядок дня

Овсянка питательна, быстро готовится и имеет бесконечное количество вариантов.Попробуйте эти новые рецепты, чтобы изменить ситуацию.

Джоан Ходжес

Active Cookbook: простые рецепты завтрака для спортсменов

Какой завтрак лучше всего съесть, если вы спортсмен? Ешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки как можно чаще. Эти 10 быстрых и простых рецептов

Сабрина Гротевольд

7 легких мощных завтраков для спортсменов

Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать без нагрузки.Начните тренировки и свой день с этих простых и богатых питательными веществами

Фелисия Д. Столер

Завтрак: самая важная еда дня спортсмена

Без сомнения, завтрак — это еда, которая делает чемпионов. Диетолог Нэнси Кларк рассказывает о преимуществах завтрака для спорта.

Нэнси Кларк, MS RD CSSD

Что едят на завтрак профессиональные триатлонисты?

Для профессиональных триатлонистов завтрак — это не просто самая важная еда дня, это может быть разница между победой и поражением в гонках.Вот как

Катя Мейерс

10 идей быстрого завтрака для занятых родителей

Эти быстрые и легкие закуски из тако, яиц и многого другого идеально подходят для завтрака.

Скотт Браун

.

399 Фотографии спортсменов за завтраком — бесплатные и лицензионные фотографии от Dreamstime

Жареные яйца и бекон на кухонном столе. Здоровый завтрак. Белок для спортсменов.

Свежее молоко в стакане и завтрак мюсли на деревянном столе. Овсяные хлопья с молоком и творогом, блюда для спортсменов. Здоровый диетический завтрак для детей. Молочная

Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу.Белковая закуска. Молочные продукты и гантели. Свежее молоко в стакан и завтрак мюсли на деревянном столе. Овсянка с

Здоровый завтрак с хлебом, овсянкой, киви и молоком для спортсменов

Здоровый завтрак с хлебом, овсянкой, киви и молоком для спортсменов

Здоровый завтрак с хлебом, овсянкой, киви и молоком для спортсменов

Яичница на тарелке.Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке.Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке.Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке.Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровое питание

Яичница на тарелке. Сытный завтрак для спортсменов. Здоровая пища. Жареные яйца на тарелке. Обильный завтрак

.