Как правильно кушать брокколи: 5 минусов полезного продукта

Изумрудная капуста – это супер-продукт и для детей, и для их родителей. А особенно на эту капусту надо обратить внимание мамам (будущим и состоявшимся).

Читайте такжеЭко, био или маркетинговый ход: как понимать, что написано на этикетках продуктов питания

Кулинарная редакция сайта Kolobok.ua собрала для вас доказательства полезного влияния на организм брокколи, а также советы, как не превратить ее в опасность.

Полезные свойства капусты. В брокколи содержится масса витаминов группы B, витамин Е, A, РР, К, U, С, причем последнего в ней больше, чем в цитрусовых. Из макро- и микроэлементов ученые обнаружили в этом овоще калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен.

Читайте такжеКак правильно кушать вишню: 7 противопоказаний, которые надо знать

Брокколи можно назвать овощем красоты, ведь в ней содержится большое количество бета-каротина, который является витамином молодости.

Хлорофилл, который есть в составе брокколи, отлично воздействует на кровь.
В брокколи есть вещества – холин и метионин, которые способствуют выведению холестерина из организма. Поэтому этот вид капусты рекомендуется употреблять в пищу людям, у которых обнаружены проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также при артрите и атеросклерозе.

Регулярное употребление капусты помогает также снизить риск возникновения инфаркта и инсульта.

Клетчатка, которая содержится в брокколи, помогает очистить кишечник, а также избавить от запоров. И естественно, поможет держать вес в норме при похудении.

Медики настоятельно рекомендуют употреблять брокколи диабетикам, поскольку в капусте содержатся вещества, которые помогают нормализировать уровень инсулина. А сладкоежкам эти вещества помогают уменьшить тягу к сладкому.

Также брокколи отлично воздействуют и на нервную систему, уменьшая уровень тревожности, избавляя от депрессии.

Справиться с целлюлитом тоже поможет брокколи. Стоит только начать регулярно употреблять ее, как кожа становится гладкой и подтянутой.

В результате недавних исследований было выяснено, что у тех пациентов, которые дважды в день ели брокколи, останавливался рост раковых клеток.

И, конечно же, брокколи благотворно влияет на зрение, что особенно важно и для детей, и для офисных работников.

Беременным же брокколи надо есть как можно чаще, ведь эта за счет высокого содержания фолиевой кислоты капуста помогает нормальному развитию плода.

Противопоказания употребления. Диетологи настоятельно советуют ограничить употребление брокколи в сыром и жареном виде при заболевания поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка, гастрите, язве.

Читайте такжеАбрикос под прицелом: 7 скрытых опасностей, которые надо знать

При индивидуальной непереносимости капусту также стоит исключить из своего рациона.

Также брокколи нельзя использовать для приготовления овощных отваров. Считается, что в суп при варке попадают особенно вредные для человеческого организма пуриновые основания – аденин и гуанин. Поэтому если вы хотите приготовить суп с брокколи, сперва отварите капусту, слейте отвар и добавляйте ее в уже готовое блюдо.

Также нельзя готовить брокколи в микроволновке. При такой термической обработке она теряет основную массу полезных свойств.

И, наконец, ни в коем случае не нельзя жарить эту капусту. Во-первых, пользы в таком блюде будет минимум, ведь при такой обработке большинство витаминов исчезает. И во-вторых, брокколи в процессе жарки выделяет канцерогены, которые имеют свойство накапливаться в организме.

Как правильно готовить и есть брокколи. Лучше всего брокколи готовить на пару. Если любите мягкую и тающую во рту капусту, готовьте ее 12-15 минут, если же по вкусу хрустящая – достаточно 5-7 минут.

Читайте такжеКак правильно кушать щавель: 5 опасностей сюрприза с кислинкой

Отваривание брокколи имеет свои секреты: во-первых, ее надо опускать в кипящую и подсоленную воду. Во-вторых, варим 5-7 минут (замороженную 10 минут), затем сливаем воду и капусту обдаем холодной водой (чтобы сохранить красивый цвет овоща и остановить процесс приготовления).

Для запекания в духовке капусту разделываем на соцветия, сбрызгиваем растительным маслом и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 15-20 минут.

Бланширование понравится тем, кто любит кушать брокколи в салатах. Для этого опускаем соцветия в кипящую воду на 2 минуты. И также затем обдаем холодной водой.

И, конечно же, сырую брокколи надо промыть под проточной водой и просушить перед тем, как добавлять в салаты.

Лучше всего брокколи сочетается с растительным маслом, йогуртом, сметаной, соевым соусом, а также лимонным соком и горчицей.

А еще обязательно узнайте, как правильно употреблять в пищу взрослым и детям полезную облепиху. 

Можно ли есть брокколи сырой? Лучшие рецепты и особенности приготовления

Брокколи – импортный продукт, появившийся на столах наших соотечественников относительно недавно. Мало кто знает, что данный овощ – кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, сохраняющих здоровье и молодость человека. Увидев на полке супермаркета причудливые соцветия насыщенно-зеленого цвета, многие подумают, как готовить продукт? В каком виде лучше употреблять и можно ли брокколи есть сырой? Ответы на эти и другие вопросы — в данной статье.

Брокколи. Что за овощ?

Однолетнее растение, представитель семейства капустных. Подвид – цветная капуста. К употреблению пригодны стебли и соцветия растения. Окрас последних может быть зеленым или фиолетовым. Вид, получивший наибольшее распространение в нашем регионе – калабрезе, представлен зелеными кочанами, напоминающими зонтик с множеством соцветий, плотно прилегающих одно к другому. Менее известна спаржевая разновидность, где на многочисленных тонких стеблях завязываются мелкие бутоны.

А что под зонтиком? Витамины и питательные вещества

Брокколи – лидер среди существующих видов капусты по содержанию белка. Здесь много клетчатки и жиров. В составе — кальций, калий, фосфор, марганец, цинк, селен, натрий, магний, железо и медь. Похвастается овощ и высоким содержанием витаминов А, В, С, РР, К, Е, U.

Например, аскорбиновой кислоты (витамина С) здесь вдвое больше, чем в мандаринах или апельсинах. Чтобы получить суточную его дозу, ответственного за крепкий иммунитет, достаточно употребить 100 граммов брокколи.

По содержанию провитамина А – бета-каротина, известного как витамин красоты, долголетия и хорошего зрения, — капуста превосходит морковь и тыкву.

Регулярное употребление продукта в пищу запускает процессы активного восстановления клеток и тканей организма, что особенно актуально в восстановительные периоды – после заболеваний, операций, серьезных травм.

Грубое волокно в его составе нормализует работу ЖКТ, помогает наладить пищеварение, справиться с запорами, несварением и т. д. Стимуляция процессов оттока желчи облегчает работу печени.

Как приготовить брокколи, чтобы сохранить полезные вещества в максимальной концентрации?

В сознании потребителей прочно устоялось мнение о том, что свежие овощи в необработанном виде усваиваются организмом лучше. При варке, тушении или жарке подавляющее большинство полезных компонентов попросту испаряются. Тем не менее специалисты до сих пор не пришли к согласию в вопросе, можно ли есть сырую брокколи. Одни уверены, что тепловая обработка «ворует» у овоща больше половины витаминов, другие не уступают, утверждая, что при правильной варке или бланшировке количество полезных веществ в продукте только увеличится.

В Европе и Америке существует множество рецептов блюд с сырой брокколи, особенно популярен салат из необработанной капусты. Для тех, кто следит за фигурой и подсчитывает калории, лучшая рекомендация – бланшировка.

Ввиду отсутствия однозначного ответа решить, можно ли брокколи есть сырой, каждый человек должен самостоятельно в зависимости от собственных вкусовых предпочтений.

Капуста в борьбе с раком

Тем, кто еще не решил, какой должна быть перед употреблением брокколи — сырой или вареной, — необходимо ознакомиться с достижениями ученых из Нидерландов.

Ткани крестоцветных овощей, к которым относится капуста, содержат большое количество глюкозиноцитов. Последние трансформируются в организме в изотиоцинаты – мощные антиканцерогенные компоненты. Которые, в свою очередь, являются предшественниками сульфорафена.

Группа специалистов доказала, что поедание вареной брокколи, в отличие от свежей, понижает абсорбцию этого активного противоракового вещества.

В исследовании приняла участие группа из 8 мужчин. Ежедневно первые четверо должны были употреблять 200 граммов растения в сыром виде, вторые — в вареном. При этом систематически измерялся уровень сульфорафена участников.

По результатам научного эксперимента было выявлено, что поедание сырой капусты способствует ускоренному усвоению и накоплению сульфорафена в сравнении с той, которая была подвержена термической обработке. Концентрация активного вещества в организмах сыроедов в среднем составила 38%, тогда как любители вареной пищи довольствовались лишь 4%.

Ответ на вопрос, можно ли есть сырой капусту брокколи, очевиден. Делать это не только можно, но и нужно.

Резкое низкотемпературное воздействие на овощ сохраняет витамины и микроэлементы в полном объеме. Купленный в супермаркете или замороженный самостоятельно, он принесет не меньше пользы, чем сорванный несколько часов назад с грядки. Это свойство брокколи особенно актуально для жителей северных районов, где капуста не произрастает вовсе.

Можно ли есть размороженную брокколи сырую? При шоковой заморозке теряется 8-9% полезных веществ. Если после размораживания овощ подвергнуть термической обработке, потери будут вдвое, а то и втрое больше. Специалисты настоятельно рекомендуют размороженную брокколи употреблять сырой.

Как правильно заморозить капусту?

Чтобы не задаваться вопросом, можно ли брокколи есть сырой, необходимо правильно подвергнуть ее обработке холодом.

Кочан следует разобрать на мелкие соцветия, тщательно очистить от остатков земли и пыли. Окунуть в кипяток на 5-10 секунд и сразу опустить в ледяную воду (заморозить в камере кубики льда для коктейля и добавить воду). Обсушить, разложить по пакетам. Обработанный подобным образом продукт может храниться в морозилке не больше года.

Можно ли кушать сырую брокколи, которая хранится в холодильнике? Овощ сохраняет свои полезные качества на протяжении 5 дней после удаления с грядки. Он пригоден к употреблению при условии содержания при температуре 5-10 градусов по Цельсию не более 5-7 дней.

Крем-суп из свежей брокколи с креветками

Шеф-повара мирового уровня, квалификация которых подтверждена звездами Мишлена, в качестве ответа на вопрос, можно ли брокколи есть сырой, предлагают несколько рецептов со свежим продуктом в главной роли, которые претендуют стать любимыми в каждой семье.

Основные ингредиенты:

1. Брокколи – 1 кочан.
2. Креветки отварные чищенные – 10-12 штук.
3. Лук репчатый – 2-3 штуки.
4. Бульон (мясной, овощной или рыбный) – 1,5-2 литра.
5. Сливки – 300 граммов.
6. Чеснок – 3 зубчика.
7. Масло сливочное (растопленное) – 5 столовых ложек.
8. Сок лимона, перец, соль, мускатный орех – по вкусу.
9. Петрушка – для декора.

Приготовление нежного крем-супа

Брокколи тщательно промыть, отделить соцветия, нарезать кусочками по 1-2 сантиметра. Очистить лук и чеснок, измельчить. В сковороде с высоким бортом или кастрюле с толстым дном растопить масло, обжарить лук и чеснок до слабого золотистого цвета. Влить бульон, через 10 минут влить сливки. Добавить к смеси брокколи, взбить с помощью блендера до состояния пюре.

Приправить блюдо солью, перцем, соком лимона и мускатным орехом.

Под струей холодной воды ополоснуть креветки, обсушить бумажным полотенцем, обжарить с минимальным добавлением оливкового масла.

Разлить по порционным тарелкам, уложить 2 креветки, посыпать листьями петрушки.

Салат «Свежесть»

Не менее популярен овощной салат из сырой брокколи. Представленный рецепт – кладезь витаминов, рекомендован к употреблению минимум трижды в неделю в летнее время года.

Основные ингредиенты:

1. Брокколи- 1 пучок.
2. Лук красный сладкий – 1-2 штуки.
3. Помидор – 200 граммов.
4. Перец сладкий – 100-150 граммов.
5. Яйцо куриное – 2-3 штуки.

Для соуса:

1. Уксус яблочный – 2 чайные ложки.
2. Масло оливковое – 2 столовые ложки.
3. Масло кунжутное –1 чайная ложка.
4. Соевый соус – 2 столовые ложки.
5. Коричневый сахар –1 чайная ложка.

Декор:

1. Лук зеленый – 3-4 пера.
2. Петрушка – 30-40 граммов.
3. Чеснок – 2 зубчика.
4. Кунжут – по вкусу.

Брокколи разобрать на соцветия размером 2-3 сантиметра. Тщательно промыть, выложить на бумажное полотенце. Перец, помидор и лук промыть, нарезать крупными кубиками. Яйца отварить вкрутую, измельчить на 6 кусочков. Овощи и яйца соединить в глубокой емкости.

Для приготовления соуса смешать все жидкие ингредиенты, влить в эмалированную емкость, поставить на огонь на 30-45 секунд. Смесь должна быть слегка теплой, чтобы растворился коричневый сахар. Добавлять его следует в снятую с огня посуду, тщательно перемешать. Остудить соус, залить овощи.

Зеленый лук мелко нарезать, листья петрушки отделить от стеблей, измельчить. Чеснок выдавить через пресс. Добавить к блюду, перемешать. Сверху обильно посыпать кунжутом.

Овощ насыщенного зеленого цвета прост в приготовлении, легко усваивается организмом и содержит минимум калорий. Продукт должен занять одно из ведущих мест в рационе современного человека, став отличным дополнением к мясным и рыбным блюдам.

Брокколи – кладовая витаминов и минералов, в которых особенно нуждается организм в зимнее время.

14 овощей, которые в сыром виде лучше не есть

Примите к сведению!

Употребление в пищу большого количества овощей считается важным компонентом здорового питания, пишет Zeptha. Говорят, что чем красочнее овощ, тем больше в нем питательных веществ. Но как вы узнаете, получает ли ваше тело обещанные питательные вещества?

Многие из нас потребляют сырые овощи в сыром виде, например, морковь, помидоры и огурцы, среди других овощей. Но некоторые из них нужно приготовить, чтобы они могли обеспечить достаточное количество питательных веществ. Вы будете удивлены, узнав, какие из овощей нельзя есть в сыром виде. Вот список:

1. Спаржа.

timesnownews

Употребление сырой спаржи не окажет на вас плохого влияния, но, хотя вам может быть трудно готовить этот мясистый и тонкий овощ, приготовление его обеспечивает ваше тело большим количеством питательных веществ, необходимых для борьбы с раком. Вы должны попробовать ее с лимонным соком и оливковым маслом.

2. Грибы.

foodrevolution

Вы можете получить больше питательных веществ, если будете жарить грибы, или добавлять их в любую другую пищу. Они просты в приготовлении, и сочетаются с многими продуктами.

3. Помидоры.

timesnownews

Хотя употребление в пищу сырых помидоров с бутербродами и в салате очень распространено, в приготовленных томатах больше ликопина, который помогает бороться с раком. 

4. Картофель.

hswstatic

В сыром картофеле присутствуют токсины и вредные вещества, а также большое количество крахмала. Это может испортить ваше пищеварение. Картофель нужно жарить, варить или запекать.

5.

Брюссельская капуста.

sndimg

Брюссельская капуста в сыром виде приводит к сильному газообразованию в кишечнике. Лучше всего жарить ее на оливковом масле вместе с небольшим количеством соли; это улучшит вкус и позволит ей легко усвоиться.

6. Брокколи и цветная капуста.

timesnownews

Брокколи и цветную капусту можно употреблять в сыром виде, но брокколи, полезней есть приготовленным. В естественном состоянии многие люди могут столкнуться с трудностями при переваривании этого крестоцветного овоща. Чтобы сохранить ферменты для очищения печени, попробуйте слегка ее пропарить. 

7. Шпинат.

netdna-ssl

Если шпинат приготовить, в организм поступит большее количество железа, магния и кальция. Было бы полезнее, если бы вы добавили его в свои утренние омлеты или вкусную пасту.

8. Капуста.

nutritionkey

Отваренная капуста помогает снизить уровень холестерина в организме. Приготовление облегчает переваривание этого овоща. Ни в коем случае не ешьте кочерыжку.

9. Фасоль.

hswstatic

Лектин — это белок, присутствующий в фасоли, который обычно расщепляется после приготовления. В высоких дозах этот белок может быть вредным для вашего организма. Если вы съедите горсть сырой фасоли, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом и тошнота. Было много случаев отравления сырой фасолью.

10. Маниока.

hswstatic

Сырая маниока содержит ряд соединений, которые после переваривания превращаются в цианистый водород. Это также заблокирует поглощение организмом кислорода. Это заставит вас чувствовать, что вы тонете, не погружаясь в воду.

11. Оливки.

thespruceeats

Олеуропеин — это соединение, присутствующее в сырых свежих оливках с дерева, которое придает им горький вкус. Оливки должны пройти процесс маринования, и тогда только они становятся съедобными и приобретают знакомый вкус.

12. Баклажаны.

nutritionstudies

Баклажаны никогда не следует употреблять в сыром виде, поскольку они содержат соединение под названием соланин, которое также делает  небезопасным сырой картофель. Молодые баклажаны особенно содержат его в больших количествах, и употребление растительного сырья может привести к серьезным желудочно-кишечным расстройствам и даже отравлению соланином. 

13. Морковь.

shawglobalnews

Это, несомненно, удивительно, так как многие считают, что употреблять сырую морковь вполне полезно. Однако готовка повысит антиоксидантную ценность и поможет этому овощу сохранить витамин С и каротиноиды. Исследования показали, что все другие методы приготовления пищи снижали пищевую ценность овощей.

14. Тыква.

bbcgoodfood

Тыквы тоже никогда не следует употреблять в сыром виде, хотя они являются хорошим источником более качественных и антиоксидантов. Исследования показали, что приготовление тыквы высвобождает ликопин и каротиноиды, что снижает риск возникновения рака, гипертонии, диабета и множества заболеваний.

Надо взять на заметку!

Фиа Монт

24 Apr, 2019

---

полезные свойства и противопоказания, как и с чем вкусно приготовить

Калорийность: 34 кКал.

Энергетическая ценность продукта Брокколи:
Белки: 2.82 г.
Жиры: 0.37 г.
Углеводы: 6.64 г.

Описание

Брокколи – однолетнее растение семейства Капустных. Существует много сортов этого овоща, но чаще всего используют именно сорт калабрезе. Кочан имеет форму зонтика с толстым стеблем и огромным количеством соединенных друг с другом соцветий зеленого цвета (см. фото). Многие люди из-за этого называют брокколи «мозгами».

Родиной этого вида капусты принято считать Средиземноморье, а оттуда овощ уже попал в Европу и распространился по всему миру. На нашей территории брокколи появилась примерно 20 лет назад.

Как выбрать и хранить?

Выбрать капусту брокколи достаточно просто, на первый взгляд, но, если вдаваться в подробности, может оказаться, что выбранный вами овощ не соответствует ожиданиям. Чтобы этого не произошло, мы подробно расскажем вам о том, как выбрать и хранить спелую капусту брокколи, а также о том, как выглядит этот продукт.

Самый лучший период для покупки капусты в магазине – это конец августа и начало сентября, так как в это время брокколи начинает созревать и становится пригодной для еды. Кроме того, существует несколько рекомендаций, опираясь на которые можно выбрать качественную и свежую капусту в магазине.

• Листья свежей капусты должны иметь насыщенный зеленый цвет, а стебельки должны быть тонкими и упругими. Толстые стебли будут означать, что овощ уже перезрел, из-за чего его гастрономические качества будут не такими, как у свежей капусты.
• Брокколи не должна быть подвявшей или подгнившей.
• Замороженную капусту можно покупать, но обращайте внимание на слой льда: если он слишком толстый, лучше поискать другой товар, так как, покупая этот, вы переплатите за воду.
• Обращайте внимание на внешний вид овоща. На нем не должно быть пятен, а соцветия должны быть плотными и упругими. Также соцветия не должны быть распустившимися, так как такая капуста в процессе готовки станет вялой и чрезмерно мягкой.
• Брокколи должна иметь насыщенный зеленый цвет, иногда допускаются лиловые или бордовые оттенки, но желтого цвета на овощах быть не должно.

Капуста брокколи имеет свойство быстро портиться, поэтому важно правильно ее хранить. Если вы хотите использовать овощи спустя несколько дней или недель после сбора или покупки, идеальным вариантом будет заморозка капусты. Для этого ее аккуратно разделяют на соцветия и хорошенько промывают. После этого необходимо выложить брокколи на чистую ткань, чтобы стекла вода, а затем разложить овощ в пластиковые контейнеры, впоследствии убрав их в морозилку. Таким образом можно хранить брокколи до полугода.

Если вы хотите хранить капусту в холодильнике, то мыть ее нужно непосредственно перед готовкой. Поместите брокколи в пакет, но не завязывайте его. Уберите продукт в холодильник и используйте по надобности. Таким образом капуста брокколи может храниться до двух недель.

Полезные свойства

Благодаря своему полезному составу и низкому содержанию калорий брокколи входит в разрешенное меню огромного количества диет. К уникальным свойствам этого овоща можно отнести то, что он защищает сосуды от повреждений, которые провоцирует высокий уровень сахара в крови. Так что в рационе питании диабетиков и любителей сладкого непременно должна находиться брокколи.

В этом виде капусты есть активные вещества, которые имеют способность благоприятно влиять на работу нервной системы и сердца. Еще в брокколи есть хлорофилл, имеющий положительное влияние на состав крови. Стоит также отметить большое количество клетчатки, которая есть в растении. Благодаря этому брокколи имеет способность накапливать, а потом выводить из организма токсины и вредные вещества. Грубые волокна, которые не перевариваются, способствуют выведению холестерина из кишечника.

Еще в брокколи есть незаменимые для организма аминокислоты, к примеру, серотонин именуемый «гормоном счастья». Фолиевая кислота, которая есть в овоще будет полезна женщинам, так как она противостоит раннему старению организма и способствует образованию новых клеток. Кроме этого, в брокколи есть бета-каротин и омега-3-жирные кислоты, способствующие удалению из организма вредного холестерина, а также они улучшают работу сердца и нормализируют давление.

Не стоит забывать о том, что в брокколи есть кальций и другие питательные вещества, которые направлены на укрепление костей и зубов, а значит, овощ будет полезен пожилым людям, детям, беременным и кормящим грудью женщинам.

Диета на брокколи

Диета на брокколи – идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть быстро. Разные источники гласят, что, следуя этой диете, можно потерять от пяти до восьми килограммов за две недели. Так как брокколи – это очень полезный продукт, употребление его в пищу поможет не только похудеть, но и обогатить организм витаминами. В нашей статье вы сможете прочесть рекомендации, которые помогут вам быстро сбросить лишний вес при помощи брокколи.

Готовить овощи лучше всего на пару или же кушать в сыром виде. Жарить или запекать брокколи не рекомендуется. Период диеты составляет десять дней, неделя из которых приходится на основную фазу, а остальные три дня – на вспомогательную. Для достижения наилучшего результата желательно сочетать диету на брокколи с физическими нагрузками. Идеальный вариант – гимнастика или пилатес.  Мы предлагаем вам взять на заметку таблицу, в которой можно увидеть перечень продуктов на каждый день. Обязательно придерживайтесь этих рекомендаций – и первые результаты станут заметны уже через неделю!

День диеты	Завтрак	Обед	Ужин
Первый-второй	Первый и второй дни диеты особенно тяжелые, так как в это время важно не сорваться. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. Утром рекомендуется съедать двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи, до пятидесяти граммов ржаного хлеба и один стакан обезжиренного молока или йогурта.	На обед следует приготовить суп из куриного филе и выпить двести пятьдесят миллилитров бульона, а также съесть двести граммов вареной курицы. Все это следует заесть брокколи в количестве ста пятидесяти граммов.	Ужин должен состоять из следующих продуктов: двести пятьдесят граммов сырой брокколи и две сырые морковки небольшого размера. Капусту разрешается приправить чесноком, зеленым луком и небольшим количеством оливкового масла. Запивать ужин не рекомендуется.
Третий-четвертый	Сырая капуста брокколи с болгарским перцем, овощи можно приготовить на пару и приправить измельченным чесноком. Позволяется запить водой с лимонным соком, но не газированной.	Двести граммов вареного куриного филе или тунца, двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи и два небольших томата.	Один болгарский перец и двести граммов свежей брокколи.
Пятый-шестой	Ветчина куриная или индюшиная в количестве ста пятидесяти граммов, сырая капуста брокколи (сто граммов) и один стакан обезжиренного домашнего йогурта.	Двести граммов сырой капусты брокколи, кусочек ржаного хлеба и сто граммов обезжиренного сыра.	Двести граммов вареной телятины или говядины, двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи.
Седьмой-восьмой	Сотня граммов брокколи и два вареных куриных яйца, стакан нежирного молока или кефира.	Триста миллилитров нежирного супа из куриного филе, двести граммов сырой капусты брокколи и сто граммов вареного куриного мяса.	Один стакан свежевыжатого томатного сока и двести граммов капусты.
Девятый-десятый	Две средние моркови, стакан обезжиренного молока и сто пятьдесят граммов брокколи.	Двести граммов капусты, приготовленной на пару, двести граммов вареного куриного филе без соли и специй, кусочек ржаного хлеба.	Две картошки, вареные в мундирах, и двести граммов брокколи.

Обратите внимание, что выходить из этой диеты нужно аккуратно, постепенно увеличивая количество принимаемой пищи и добавляя новые ингредиенты. Мучную, сладкую и жирную пищу следует употреблять в небольших количествах только спустя месяц после окончания диеты. Также следите за своим самочувствием: если почувствуете недомогание или во рту появится привкус ацетона, следует завершить диету.

При аллергии на данный продукт, а также язве желудка и 12-перстной кишки, гастрите и колите худеть при помощи такой диеты противопоказано.

Использование в кулинарии

В кулинарии брокколи нашла довольно широкое применение. Чаще всего ее употребляют в пищу отварной, слегка поджаренной, тушеной, сырой или приготовленной на пару.

Термическая обработка должна длиться не больше 6 минут, только так можно сохранить максимальное количество питательных веществ и невероятный вкус овоща.

Поскольку брокколи относится к не крахмалистым овощам, ее можно соединять с разными продуктами питания. Чаще всего этот вид капусты используют для приготовления супов, соусов, рагу, салатов и различных гарниров.

Способы приготовления

Существует множество способов вкусно приготовить брокколи в домашних условиях. В нашей статье мы подробно расскажем о том, как правильно это сделать.

Если у вас есть аппетитная свежая капуста, вы можете приготовить из нее множество вкуснейших блюд. Брокколи можно варить, жарить, запекать, тушить, а также готовить на пару или на гриле. Вот основные рекомендации по приготовлению данного продукта:

• Варить брокколи в кастрюле необходимо около семи минут. Вода должна быть немного подсоленной. Пламя нельзя делать слишком большим, лучше выставить его на самый минимум, когда вода в кастрюле закипит. В пароварке овощ следует варить десять минут, а затем оставить под закрытой крышкой еще на три-четыре минуты, чтобы капуста пропарилась. Для приготовления пюре из брокколи продукт необходимо варить не менее получаса.
• Чтобы пожарить капусту брокколи, ее необходимо предварительно промыть и разделить на соцветия. Свежий овощ жарят пять-семь минут до готовности, а если капуста была срезана около недели назад, то перед жаркой ее опускают в кипяток на три минуты, и только после этого отправляют на сковороду. Слишком много масла наливать не нужно.
• Запекать капусту брокколи нужно следующим образом. Разделите овощ на соцветия, предварительно промыв его, и включите духовку, разогревая ее до температуры в двести градусов. Смешайте капусту с растительным маслом, солью и измельченным чесноком. Противень застелите пергаментом и выложите на него соцветия брокколи, после чего отправьте все это в разогретую духовку. Можете запечь капусту вместе с другими овощами. Время запекания – от десяти до двадцати минут в зависимости от мощности вашей печи.
• Также вы можете тушить брокколи вместе со спаржей или другими овощами, а также с куриным филе и зажаркой. Чтобы получить вкусное тушеное блюдо из капусты, необходимо промыть ее и разделить на соцветия, после чего выложить их на холодную сковороду. В емкость добавьте не более ста граммов воды и поставьте сковородку на огонь. Накройте брокколи крышкой и оставьте на 5-10 минут для закипания. Когда вода в емкости закипит, добавьте немного сметаны, а также заранее приготовленную зажарку, посолите и поперчите, перемешайте ингредиенты и оставьте тушиться еще около пяти минут.
• Готовить капусту брокколи на гриле очень просто. Для этого следует разобрать продукт на соцветия, закипятить воду в кастрюле и опустить туда овощ на три-пять минут. После варки необходимо сразу же бросить капусту в воду со льдом. Затем смешайте оливковое масло и лимонную цедру, полученной жидкостью полейте брокколи, выложите ее на противень и поставьте на решетку гриля. Готовить капусту таким образом нужно не более шести минут.

Вы можете выбрать любой способ приготовления свежей капусты брокколи, а также можете использовать ее и для готовки блюд, и в качестве самостоятельной закуски.

С чем сочетается?

Существует небольшой перечень продуктов, с которыми сочетается капуста брокколи. Используя наши нехитрые подсказки, вы сможете приготовить очень вкусные блюда в домашних условиях.

Если вы собираетесь использовать данный овощ для приготовления гарнира, то он подойдет к блюдам из вареной, жареной        или запеченной рыбы. Также капуста подходит и к мясу птицы, особенно к индейке или запечённой курице.

Что касается других овощей, то брокколи очень хорошо сочетается с луком, чесноком, фасолью и спаржей. Вы можете приготовить вкусный салат из этих продуктов или протушить их в сковороде. Также к этой капусте отлично подходят морковь и вареная кукуруза.

Попробуйте поэкспериментировать с продуктами, так как свежая капуста брокколи может хорошо сочетаться со многими другими овощами, а также с мясом и рыбой.

Польза брокколи и лечение

Польза брокколи неоспорима. Многие считают, что этот вид капусты является не только отличной профилактикой, но она также способна лечить многие раковые заболевания, поскольку в ней есть вещества сульфоранана, которые имеют способность препятствовать возникновению раковых клеток. Кроме этого, в брокколи еще есть другие вещества, которые не только препятствуют делению раковых клеток, а и укрепляют иммунную систему.

Учитывая тот факт, что в брокколи есть витамин С и сера, а также аминокислоты, ее считают прекрасным детоксикантом. Эти вещества дают возможность выводить из организма свободные радикалы, что в свою очередь очищает кровь и помогает устранить такие проблемы: нарывы, сыпь, подагру, артрит, ревматизм, экзему и др.

Многие врачи рекомендуют пациентам, которые проходят лечение катаракты, использовать брокколи в своей восстановительной диете, поскольку в ней есть вещества, благоприятно влияющие на состояние хрусталика и сетчатки.

Польза брокколи для мужчин заключается в том, что употребление этого продукта способствует профилактике простатита, а также онкологических заболеваний простаты. В сочетании с рыбой и морепродуктами капуста улучшает потенцию и репродуктивные функции организма. Для женщин же брокколи будет полезна при лактации и во время беременности. Также регулярное употребление этого продукта поможет предотвратить такие заболевания, как мастопатия, эндометриоз, миома матки, а также рак груди. Очень полезно кушать свежую капусту брокколи для улучшения состояния кожи лица, а также волос и ногтей.

Для маленьких детей или грудничков можно приготовить вкусное овощное пюре, которое подойдет для первого прикорма.

Существует перечень заболеваний, при которых употребление капусты способно принести пользу организму:

• При панкреатите, холецистите и болезнях поджелудочной железы можно вводить брокколи в рацион в небольших количествах, но в моменты обострения болезни лучше свести употребление капусты к минимуму или вовсе исключить, пока длится этот период.
• При сахарном диабете первого и второго типа кушать брокколи очень полезно. Благодаря ее лечебным свойствам употребление капусты позволяет понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также замедлить процесс разрушения кровеносных сосудов.
• Что касается заболеваний щитовидной железы, то здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что брокколи при щитовидке очень полезно употреблять, а другие говорят, что употребление капусты затрудняет усвоение организмом необходимого количества йода, поэтому кушать такой продукт вредно. Так или иначе, лучше посоветуйтесь с врачом, если собираетесь кушать брокколи при заболевании щитовидной железы.
• При поносе и диарее рекомендуется ввести в рацион небольшое количество брокколи. Она, в отличие от цветной капусты, не слабит, а крепит. По этой причине при запорах кушать овощ не рекомендуется. У некоторых людей из-за употребления брокколи может возникнуть газообразование. Если вас пучит после блюд, в состав которых входит капуста, но особого дискомфорта это не доставляет, полностью убирать из рациона овощ не стоит. Можете просто сократить количество употребления продукта.
• Людям с заболеваниями печени, такими как гепатит, брокколи добавляют в пищу вместе с семенами бессмертника и морковью. Также на основе этих продуктов нередко готовят отвары, которые помогают при гипотиреозе.

Прежде чем включать в рацион капусту брокколи, лучше посоветоваться с врачом, так как существуют индивидуальные рекомендации по употреблению продукта при том или ином заболевании.

Вред брокколи и противопоказания

Брокколи – овощ, который не имеет противопоказаний к употреблению. Нанести вред она сможет только людям, у которых есть непереносимость компонентов продукта.

Виды и лучшие сорта капусты брокколи

Существует множество видов и сортов капусты брокколи, которые отличаются между собой цветом и формой соцветий. В нашей статье вы сможете ознакомиться с лучшими разновидностями этого полезного овоща.

На данный момент существует около двухсот видов брокколи. Среди них выделяют две многочисленные разновидности: западная и итальянская капуста. Западную брокколи можно отличить по конусообразным соцветиям, которые имеют желтый, коричневый или светло-зеленый цвета. Итальянская капуста по вкусу больше напоминает спаржу. В пищу употребляют тонкие стебли овоща, но съедобными являются и соцветия. Они имеют зеленый цвет и небольшой размер.

Среди сортов можно выделить следующие:

• раннеспелые;
• позднеспелые;
• среднеспелые.

Раннеспелые сорта созревают достаточно быстро. Срок их роста и созревания варьируется от шестидесяти до ста дней. Среднеспелая брокколи зреет от ста до ста тридцати дней, а позднеспелая – от ста тридцати до ста пятидесяти.

Среди лучших сортов выделяют такие, как «Маратон», «Партенон», «Фортуна», «Айронмен», «Тонус», «Монако», «Лорд» и «Линда».

Выращивание: посадка и уход

Выращивание брокколи – довольно сложная задача. Посадку и уход за капустой нужно организовать правильно, чтобы овощ радовал вас большим и красивым урожаем.

Для начала вам нужно выбрать сорт брокколи, который вы будете выращивать. Лучше всего отдать предпочтение раннеспелым сортам, так как получить урожай из них можно будет гораздо быстрее. Определившись с сортом, приобретите семена для рассады и предварительно замочите их в кусочке ткани, смоченной водой. Пока семена настаиваются, подготовьте землю. Для этого следует смешать дерн, перегной, немного песка и свежую золу. Обязательно убедитесь в том, что земля достаточно рыхлая, так как рассада не любит застоев влаги. Точно такой же грунт нужно будет обеспечить брокколи при высадке рассады в огород. Место выбирайте такое, где будет достаточно тени. Капуста очень плохо растет в постоянной жаре, ей нужна прохлада.

Семена заложите в ящики с подготовленным грунтом и хорошенько полейте водой. Брокколи любит влагу, поэтому не допускайте, чтобы почва становилась чрезмерно сухой. Дождитесь появления рассады. Обычно этот процесс занимает около месяца, после чего брокколи можно высаживать в открытый грунт.

Пока растения не окрепнут, необходимо укрывать рассаду на ночь. Хоть она и выдерживает заморозки до -7 градусов, перемерзать брокколи нельзя. Лучшее время для пересадки рассады – конец апреля — начало мая. Получить урожай с такой рассады вы сможете в августе или сентябре.

При высадке растений в открытую почву необходимо хорошенько поливать их водой. После этого полив следует уменьшить до тех пор, пока не завяжутся головки брокколи. В этот момент поливать капусту нужно обильнее.

Особое внимание следует уделить уходу за брокколи, так как существует большое количество вредителей, которые могут испортить урожай.

• Для того чтобы капуста не взялась черными пятнами, не рекомендуется высаживать ее в тех местах, где уже росли другие разновидности капусты, а также редис и редька.
• Чтобы брокколи не испортили слизни, раздавите яичную скорлупу и посыпьте ею землю вокруг капусты.
• Для того чтобы оградить урожай от посягательств гусениц и бабочек, рядом с грядками садят бархатцы. Насекомые не любят запах этих цветов, поэтому не смогут испортить брокколи.
• Посыпьте землю на грядках золой и перцем. Это поможет избавиться от блошек, которые питаются молодой рассадой.

Сбор урожая – это тоже важная часть огородничества. Капусту брокколи нужно собирать тогда, когда она уже созрела. Узнать это очень просто: головки образуются спустя два месяца после высадки рассады, а созревают за пару дней. Срезать капусту нужно до тех пор, пока она еще не успела зацвести. Кроме того, делать это нужно правильно, не вырывая куст из земли, так как брокколи образует новые соцветия на боковых побегах через несколько дней.

Собрав созревшие головки капусты брокколи, заморозьте их или уберите в холодильник, чтобы использовать по назначению. После этого можете готовить вкуснейшие и полезные блюда для всей семьи.

Рецепты приготовления блюд c фото

Свинина с овощами в духовке

165 мин.

Вкусная свиная вырезка с овощами

35 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Зола	0,87 мг
Моно- и дисахариды	1,7 г
Вода	89,3 г
Пищевые волокна	2,6 г

Витамины

Витамин PP (Ниациновый эквивалент)	1,1071 мг
Витамин K (филлохинон)	101,6 мкг
Витамин E (альфа-токоферол)	0,78 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота)	89,2 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота)	63 мкг
Витамин B6 (пиридоксин)	0,175 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,573 мг
Витамин B2 (рибофлавин)	0,117 мг
Витамин B1 (тиамин)	0,071 мг
Витамин A	386 мкг
Витамин B3 (PP)	0,639 мг
Витамин A (ретиноловый эквивалент)	0,386 мг

Минеральные вещества

Четыре ошибки при приготовлении брокколи

Зелёная, похожая на пушистые цветы, капуста брокколи создана для зимней готовки. В ней немыслимое количество витаминов, антираковых соединений, сочность и яркий вкус. Однако брокколи часто переваривают, неправильно разделывают и даже выкидывают съедобные стебли в помойку. Прочтите нашу шпаргалку, а потом купите свежую брокколи и приготовьте вкусный и полезный ужин.

Ошибка 1: не разделывать брокколи

Давайте начнём с анатомии: брокколи состоит из стебля, что крепкого и упругого, и нежных хрупких соцветий. У стеблей и соцветий совершенно разная текстура, задача и вкус, а значит — разное время готовки. Вы же не готовите морковку вместе с ботвой? Это же правило распространяется и на брокколи. То есть брокколи — это овощ два в одном, и каждая часть требует особого обращения.

Если в рецепте среди ингредиентов указана брокколи, то скорее всего речь идёт о соцветиях. Возьмите брокколи в руки, отрежьте соцветия от толстого стебля. У соцветий, конечно, останутся ножки, но старайтесь, чтобы ножки не были слишком толстыми и массивными. Длина ножек зависит, разумеется, от рецепта. Для салата идеальны коротенькие ножки, а для гарнира ножки могут быть и потолще.

Ошибка 2: выкинуть стебель

Недавно я поручила мужу почистить брокколи и застала его в тот момент, когда он отправлял стебли в помойку. Признаться, я многие годы поступала так же, считая, что лучше грызть корочку задеревенелого хлеба, чем готовить стебли брокколи — такие они жёсткие.

Французы блестяще справляются со стеблями: они чистят стебли брокколи картофелечисткой. Под грубой, волокнистой кожицей прячется нежнейшая, сочная субстанция, которую нужно лишь освободить от защитного слоя. Взгляните на поперечный срез стебля брокколи, у него, словно у дерева, жёсткая кора и светлый центр. Очищенные стебли можно порезать соломкой и добавить в суп, рагу или стир-фрай. Британский кулинарный автор Найджел Слейтер советует обращаться со стеблями как со спаржей: готовить на пару или бланшировать. Кстати, стебли хранятся в холодильнике до двух недель, что, согласитесь, очень удобно.

Читайте также Почти забытые корнеплоды

Ошибка 3: переварить брокколи

Варёную капусту брокколи часто не любят из-за рыхлой, мягкой консистенции. Именно такую брокколи иногда дают в столовых. Но дело не в капусте, а во времени варки. Переваривать овощи было принято в 70-х годах — картошка должна была разваливаться, а морковка при касании превращаться в пюре. Сейчас в кулинарии другие стандарты. Овощи лучше готовить аль-денте, когда они сварены, но сохраняют лёгкую упругость.

Старайтесь разбирать соцветия брокколи так, чтобы они были одинакового размера — тогда капуста равномерно приготовится. Поэкспериментируйте: варите капусту 3 и 5 минут, и потом устройте сравнительную дегустацию. А как иначе вы поймёте, капуста какой степени варки вам больше нравится?

Главное, помните, что после варки температура будет продолжать воздействовать на капусту. Чтобы остановить процесс варки, нужно не только снять капусту с плиты, но положить её в дуршлаг и обдать холодной водой. (Это правило касается всех зелёных овощей, от спаржи до зелёного горошка.) В ресторанах шеф-повара помещают овощи даже в миску со льдом.

Ошибка 4: обязательно подвергать брокколи тепловой обработке

Брокколи — это капуста, а значит её можно есть сырой. Вы же делаете зимой салаты из белокочанной капусты? Точно также можно использовать брокколи. Порежьте соцветия на мелкие кусочки, смешайте с изюмом, киньте немного семян подсолнуха и заправьте майонезом со сметаной (или майонезом с натуральным йогуртом). Можете добавить помидоры-черри, зелень или кусочки варёной курицы. Это универсальный салат, он хранится в холодильнике 2-3 дня и идеален для вечеринок в офисе и пикников, когда ни у кого нет ни времени, ни желания готовить прямо перед подачей.

Как готовить

Брокколи можно сварить, приготовить на пару, блашнировать и запечь в духовке. Перед запеканием обязательно сбрызните капусту оливковым или сливочным маслом и разложите на противне ровным слоем.

Читайте также Почему риверсайд стал самым модным цветом осени 2016?

С чем подавать

Заправьте сливочным маслом. Это так просто и так вкусно

Выдавите немного майонеза или сделайте Голландский соус

Порубите анчоусы, растопите на сковородке сливочное масло, добавьте анчоусы и полейте получившимся соусом брокколи. Сбрызните лимонным соком, он отлично оттенит анчоусы.

Сделайте заправку из горчицы, оливкового масла и лимонного сока.

Натрите на тёрке имбирь, измельчите чеснок, подрумяньте в растительном масле на сковородке и полейте получившимся соусом брокколи.

Соевый соус отлично сочетается с брокколи, особенно, если взять тёмный соевый соус. Кстати, в китайских ресторанах часто подают брокколи с соусом Хойсин или устричным соусом, это ужасно вкусно.

Польза брокколи

С точки зрения диетологов, брокколи — идеальный продукт. Она богата волокнами и кальцием, и в ней почти нет жира, зато есть значительное количество фолиевой кислоты и витамина С, которые способствуют усвоению организмом железа, также содержащегося в брокколи. В одной чашке отварной брокколи столько кальция, сколько в стакане молока, а также десять процентов от рекомендованной дневной нормы железа и дневная норма витамина С.

Также в брокколи имеется вещество, помогающее организму бороться с раком. Оно устойчиво к нагреванию, но если варить брокколи, часть этого вещества растворится в воде. Потери будут меньше, если готовить брокколи на пару. (Из книги «Вся правда о еде» Джил Фулертон-Смит, выпущенной ВВС)

польза, вред и правила приготовления

Первыми употреблять брокколи в пищу стали итальянцы. В 1724 году это малоизвестное растение называли итальянской спаржей. Именно итальянцы привезли ее в Америку.

Настоящую популярность капустное растение получило после первой мировой войны. Название происходит от итальянского слова «брокко», что означает «побег» или «ветка».

Состав и калорийность брокколи

Это разновидность капусты, которая богата микроэлементами и витаминами. В составе преобладают витамины С и К, которые необходимы для нормальной работы соединительной, костной ткани и почек.

Питательный состав 100 гр. брокколи в процентах от суточной нормы представлен ниже.

Витамины:

• С – 149%;
• К – 127%;
• В9 – 16%;
• А – 12%;
• В6 – 9%.

Минералы:

• марганец – 10%;
• калий – 9%;
• фосфор – 7%;
• магний – 5%;
• кальций – 5%.

Калорийность брокколи – 34 ккал на 100 гр.

Полезные свойства брокколи

Автор самой правдивой книги о еде Джил Фулертон-Смит приводит в своей работе 3 факта о небольшой порции брокколи:

• Не уступает молоку по содержанию кальция – в 100 гр. отварной капусты присутствует 180 мг кальция, а в одном стакане молока объёмом 100 мл. – 120 мг.
• Содержит 10% от дневной нормы железа – 1,8 мг при норме 18 мг.
• Содержит более 100% дневной нормы витамина С – 89,2 мг при норме 90 мг в день.

Снижает риск появления инфарктов и инсультов

Брокколи выводит холестерин из организма, не давая ему накапливаться. Регулярное употребление брокколи укрепляет стенки кровеносных сосудов. Поэтому капуста необходима людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, а также рекомендована для профилактики подобных заболеваний.

Помогает справиться с запором

Брокколи богата клетчаткой – 2,6 гр. на 100 гр. сырой капусты,  которая очищает кишечник и стабилизирует его работу, избавляя от запора. Регулярное употребление растения избавляет даже от хронических запоров.

Также капуста стимулирует выделение желчи, нормализуя работу печени и желчного пузыря.

Нормализует уровень сахара в крови

Это незаменимый продукт при сахарном диабете первого и второго типа.

Брокколи полезна для тех, кто любит сладости. Высокое содержание сахара в крови повреждает стенки сосудов, разрушая их.

Капуста содержит сульфорафан, который стабилизирует уровень сахара, укрепляет и защищает стенки кровеносных сосудов от повреждений.

Восстанавливает и укрепляет нервную систему

В составе есть витамин В1, который регулирует деятельность нервной системы. Недостаток витамина В1 ухудшает функции нервной системы, сердца, сосудов и пищеварения. Поэтому брокколи добавляют в рацион люди с нервными расстройствами, высокой раздражительностью и плохой памятью.

Проводит профилактику онкологии

Брокколи богата не только витаминами и минералами, но и другими полезными веществами. Например, сульфорафан, помогает предотвратить развитие рака в ротовой полости. Это же вещество защищает от рака кожи, который появляется из-за долгого пребывания на солнце.

Капуста брокколи защитит от развития рака:

• предстательную железу;
• молочные железы;
• кишечник;
• желудок;
• мочевой пузырь;
• почки.

Недавно ученые рассказали, как правильно есть брокколи, чтобы в ней образовалось больше полезного сульфорафана. Для этого разделите брокколи на маленькие соцветия и оставьте на пару часов в теплом месте.

Самое высокое содержание сульфорафана у брокколи на четвертый день хранения.

Вред и противопоказания брокколи

Вредны овощные супы и отвары из капусты из-за содержания вредных пуриновых оснований – аденина и гуанина.

Канцерогены, которые выделяет брокколи при жарке, накапливаются в организме. Чтобы сохранить полезные свойства, а также защитить организм от канцерогенов, врачи не рекомендуют добавлять много масла и жарить капусту на сильном огне.

Для беременных женщин брокколи не имеет противопоказаний, так как содержит витамин В9, который является фундаментом в образовании новых здоровых клеток и поддерживает их целостность.

Чтобы не навредить организму, а также получить максимум витаминов и полезных веществ, необходимо правильно готовить и хранить полезный овощ.

Брокколи имеет противопоказания. Нельзя употреблять овощ в сыром и жареном виде при:

• повышенной кислотности желудка, заболеваниях поджелудочной железы;
• гастрите и язве;
• соблюдении назначенной врачом диеты, которая исключает приём пищи, содержащей грубую клетчатку;
• индивидуальной непереносимости.

Как хранить брокколи

Овощ можно хранить в морозилке. При соблюдении сроков хранения в холодильнике (не более 5-7 дней) капуста сохранит все полезные свойства. Стебли растения можно хранить до 2-х недель.

Как правильно готовить

В большинстве рецептов за основу берут соцветия капусты. Но для готовки можно использовать стебель, очистив его от кожуры.

Воспользуйтесь хитростью французов, которые используют для чистки стеблей картофелечистку. Очистив стебель от кожуры, вы увидите сочную и мягкую внутренность, которую обычно выбрасывают. Джил Фулертон-Смит, автор книги «Вся правда о еде», советует добавлять очищенные стебли брокколи в суп, отварив их в подсоленной воде и слив отвар. Также из стеблей можно приготовить рагу, нарезав соломкой.

Стебли капусты можно приготовить и методом бланшировки, опуская в кипящую воду на 3-5 минут, а после обдать ледяной водой, либо приготовить на пару, следуя советам автора кулинарных книг Найджела Слейтера.

Помните, что стебли и соцветия имеют разное время приготовления, так как отличаются по строению.

Простые способы приготовления

Существует несколько способов приготовления брокколи:

1. Варка. Свежую брокколи опускаем в кипящую подсоленную воду и варим 5-7 минут. Если капустав замороженном виде, то отвариваем чуть дольше – 10-12 минут. Снятая с плиты капуста продолжает подвергаться воздействию температуры. Переложите её в дуршлаг и обдайте холодной водой. Этот ритуал необходим каждому зелёному овощу, вне зависимости от размера.
2. Приготовление на пару. Время приготовления зависит от того, какой вид готовой капусты больше по вкусу – мягкая и тающая во рту (время приготовления – 12-15 минут), либо сочная и хрустящая (готовим 5-7 минут).
3. Бланшировка. Соцветия бланшируют точно так, как и стебли. Отличие лишь во времени приготовления. Стебли нужно бланшировать 3-5 минут, а небольшие соцветия – 2-3 минуты. Время приготовления при бланшировке зависит от размера соцветий.
4. Запекание в духовке. Чтобы брокколи идеально запеклась, следуйте двум правилам: сбрызните капусту маслом и разложите её равномерно в форме для запекания или на противне.
5. Сырая капуста. Из сырой брокколи можно приготовить салат, либо похрустеть соцветиями. Овощ можно смешать с курагой, изюмом, небольшим количеством семян подсолнуха, а можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом. В салаты добавляют отварную курочку, овощи и свежую зелень. Экспериментируйте и открывайте новые вкусы.

Существует много вариантов подачи овоща. Брокколи сочетается с:

• маслом;
• майонезом, сметаной, йогуртом или любым соусом. Брокколи сочетается как с обычным соевым соусом, так и с тёмным;
• имбирём, горчицей и лимонным соком.

Рецепт соуса для брокколи

Возьмите:

• мелко нарезанную зелень петрушки и базилика,
• измельчённые анчоусы,
• грецкий орех,
• миндаль,
• чеснок,
• тёртый сыр.

Приготовление:

1. Ингредиенты смешайте и измельчите в блендере до однородной массы.
2. Добавьте бальзамический уксус, оливковое масло, перемешайте.
3. Заправьте овощ получившимся соусом.

Блюда с брокколи

Брокколи – полезный продукт, которые не только разнообразит рацион, но и снизит уровень сахара в крови, укрепит сердце и защити от развития рака.

полезные свойства, состав и противопоказания (+ 15 фото)

В брокколи содержится огромное число полезных веществ, которые
включаются в состав препаратов для лечения диабета, разнообразных
заболеваний ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы и др. Брокколи
почти избавлена даже от «побочных эффектов» (связанных с пуриновыми
соединениями), которые свойственны остальным капустным. Но получить
максимальную пользу от брокколи не так просто. Какие-то элементы
разрушаются при нагревании, какие-то – при заморозке, какие-то –
на свету. Поэтому для приготовления по-настоящему здоровой пищи
надо знать некоторые особенности её хранения и обработки.

Полезные свойства брокколи

Состав и калорийность

Сырая брокколи содержит (в 100 г): ^[1]

Калории 34 ККал

Витамин С	89,2	Калий, К	316
Витамин B4	18,7	Кальций, Ca	47
Витамин Е	0,78	Фосфор, Р	66
Витамин B3	0,639	Натрий, Na	33
Витамин B5	0,573	Магний, Mg	21

Полный состав

Из минералов, макро- и микроэлементов, представленных в таблице,
надо отметить калий, выводящий из тканей воду и излишки солей,
фосфор и кальций, обеспечивающие прочность костной и функциональность
мозговой тканей; железо и медь, участвующие в процессах кроветворения.
Есть в брокколи и не вошедший в таблицу йод,
необходимый для нормальной работы щитовидной
железы.

Среди витаминов в брокколи особое место занимают витамин К (около
140-150 мкг/100 г, что на 15-20% превосходит суточную норму для
взрослого человека) и витамин С, по содержанию которого на 100
г спаржевая капуста даже в варёном и замороженном виде легко опережает
почти все цитрусовые. Причём в брокколи витамин С представлен
в виде аскорбигена – предшественника аскорбиновой кислоты, который
почти не теряется во время хранения. Очень много в брокколи и
предшественника витамина А – каротина. По этому показателю спаржевая
капуста «проигрывает» только моркови,
и выгодно выделяется на фоне цветной
капусты, где каротина очень мало. Есть в этом овоще и некоторое
количество Омега-3
(около 0,12 г/100 г) и Омега-6
(0,05 г/100 г).

Брокколи содержит больше белка, чем картофель,
батат,
сахарная кукуруза
и шпинат.

По содержанию различных незаменимых аминокислот
(лизина, лейцина, изолейцина, метионина, валина и др.), представленных
в белке спаржевой капусты, она конкурирует с говядиной,
а по содержанию триптофана, изолейцина и лизина – с яичным белком.

Важно ещё и то, что в отличие от всех других видов капусты, белок
которых содержит пуриновые вещества, откладывающиеся в виде мочевой
кислоты в почках и обостряющие подагру,
в брокколи пуриновых веществ мало (по сравнению с цветной капустой
меньше почти в 4 раза), что заметно уменьшает опасность образования
конкрементов.

Польза брокколи этим не исчерпывается. Целый ряд соединений,
обнаруженных в спаржевой капусте, обладает выраженными лечебными
свойствами. Их значение в терапевтической практике рассмотрим
подробнее.

Лечебные свойства

В побегах брокколи (как и в побегах цветной капусты) содержится
рекордное количество глюкорафанина – предшественника органического
соединения под названием сульфорафан, с помощью которого обеспечивается
профилактика некоторых видов рака^[4], и который обладает антибактериальными
свойствами^[5]. Для того, чтобы глюкорафанин трансформировался
в защитный сульфорафан достаточно капусту просто пережёвывать
(а не глотать большими кусками) или порезать, поскольку при таком
механическом воздействии активизируется растительный катализатор
– фермент мирозиназа. Термообработка высокими температурами разрушает
и мирозиназу и глюкозинолаты, но, если не варить, а только пропаривать
спаржевую капусту, пользу можно сохранить в полной мере.

С помощью экстрактов спаржевой капусты учёные рассчитывают подавить
развитие вируса герпеса.
Первый подтип вируса hsv-1 (которым заражены больше половины человечества)
проявляется в основном высыпанием на губах, шее, вокруг глаз,
поражает ЦНС, но есть также данные, что он может быть связан с
развитием болезни
Альцгеймера и раком половых органов. Другой подтип (hsv-2)
достоверно способен опасно поражать половые органы, и живёт он
примерно в каждом 8-10 взрослом человеке на планете. Поскольку
темпы и масштабы распространения вируса зависят от работы генов,
регулируемых белком NRF2, стимуляция активности белка может затормозить
распространение вирусной инфекции^[6]. Экстракты брокколи в этой
связи рассматриваются как потенциальные активаторы белка и, соответственно,
как эффективное средство в борьбе с вирусом простого герпеса обоих
подтипов.

Терапевтический эффект сульфорафана был исследован в лечении
рака
простаты. В ходе экспериментов вещество избирательно подавляло
рост раковых клеток (путём восстановления сниженной активности
гена PTEN), не влияя на здоровые клетки. Проводятся работы, изучающие
способность сульфорафана лечить рак толстой кишки, желудка, поджелудочной
железы, лёгких.

Сульфорафан известен также как вещество, применяемое в реабилитационных
программах, которые проходят пациенты, пострадавшие от инсультов.
А с недавних пор высококонцентрированные экстракты брокколи с
большим содержанием сульфорафана рассматривают в качестве эффективного
средства для лечения сахарного
диабета 2-го типа (или, по крайней мере, – для избавления
от спровоцированных диабетом проблем с почками и зрением). В антидиабетической
терапии такие экстракты могут дополнять лечение метформином, причём,
сульфорафан (в отличие от метформина) безопасен для почек.

В вопросах терапии диабета речь идёт о концентрированных экстрактах,
ежедневная доза сульфорафана в которых эквивалентна дозе в 5 кг
зрелой спаржевой капусты. Однако профилактическое и лечебное влияние
брокколи можно заметно усилить, если съедать пророщенные семена
этой капусты (3-дневные проростки), поскольку в них содержится
в 10-100 раз больше глюкорафанина, чем в уже созревших овощах
^[7]. Благодаря этому проростки лучше защищают от канцерогенеза,
мутагенеза и других форм токсичности электрофилов и реактивных
форм кислорода. При этом и в зрелой капусте ценный глюкорафанин
тоже сохраняются, а в сравнительно недавно выведенном сорте «Бенефорте»
его в три раза больше, чем в других сортах.

Кроме глюкорафанина, в составе глюкозинолатов брокколи обнаружен
гойтрин и его неактивная форма – прогойтрин. В случае нехватки
йода в организме гойтрин способен замедлить развитие зобной
болезни путём повышения секреторной активности щитовидной
железы. Но прогойтрина в брокколи заметно больше, чем гойтрина,
и чтобы он перешёл в активную форму нужны ферменты, а они разрушаются
при тепловой обработке. Поэтому для сохранения пользы предпочтительнее
готовить спаржевую капусту при температуре, не превышающей 50-60 С.

Из крестоцветных вообще и из спаржевой капусты в частности было
получено соединение 3,3′-Diindolylmethane, известное под названием
DIM, которое благодаря своему противоопухолевому потенциалу рассматривается
как средство для борьбы с различными видами рака, но не только.
DIM может смягчать влияние лучевой терапии (например, при лечении
раковых заболеваний) и защищать здоровые клетки от интенсивного
гамма-излучения.

Изучается DIM и как средство терапии редкого рецидивирующего
заболевания, вызванного вирусом папилломы
человека – папилломатоза, характеризующегося воспалением верхних
дыхательных путей^[8].

Ещё одно соединение под названием Indole-3-Carbinol в составе
спаржевой капусты активизирует работу системы детоксикации организма,
что, помимо прочего, позволяет замедлять
процессы старения.

Фенольные соединения, накапливающиеся в брокколи, способны оказывать
желчегонное, мочегонное, слабительное действие. Они могут снижать
артериальное давление, бороться с бактериями и подавлять воспалительные
процессы. Благодаря этому регулярное употребление брокколи потенциально
может снизить риск появления ишемической
болезни сердца, астмы,
диабета 2-го типа. Путём скрещивания различных сортов брокколи,
генетики стремятся получить максимально полезную спаржевую капусту
с увеличенным количеством фенольных соединений, но и известные
сейчас сорта характеризуются высоким содержанием полезных флавоноидов
^[9].

В медицине

С конца XX века в ряде стран выпускаются препараты, включающие
выделенные из спаржевой капусты биологически активные вещества.
Неполный список БАДов
и лекарственных препаратов с сырьём, полученном их брокколи, представлен
ниже:

• Grapine от Nature′s Sunshine Products, Inc.
  Американский лекарственный препарат употребляется по 1 таблетке
  в день для укрепления стенок сосудов и улучшения циркуляции
  крови. Grapine заявлен как средство с антиоксидантным
  действием.
• Мастофит от Эвлар. Российский лекарственный
  препарат рекомендован для длительного (от 2-х месяцев) приёма
  при диффузной и/или фиброзно-кистозной мастопатии,
  нарушениях репродуктивной функции у женщин, миомы матки, а также
  при предменструальном синдроме.
• Иквалин от Enrich International Inc. Ещё
  одно лекарство из США с концентратом брокколи, снижающее риск
  воспаления и язвенных
  процессов в ЖКТ.
• Роуз окс от D&F Indastries. БАД с заявленным
  антиоксиданстным эффектом.
• Экстракт семян брокколи от Solaray. БАД в
  капсулах с экстрактом, активированным мирозиназой. Предназначен
  для детоксикации и профилактики раковых заболеваний, старения,
  остеопороза.
• 30%-глюкорафанин (Wisepowder). Компания Wisepowder
  выпускает порошок очищенного 30%-ого глюкорафанина, презентуя
  его как средство, способствующее снижению веса и уменьшающее
  негативные симптомы ожирения,
  антиокислитель, как препарат для профилактики онкологических,
  сердечно-сосудистых заболеваний, а также как вещество облегчающее
  проявление симптомов аутизма
  и диабета 2-го типа.

В народной медицине

Спектр применения брокколи в народной медицине очень широк. С
помощью спаржевой капусты лечат:

• язвенные заболевания 12-перстной кишки и желудка (ослабляются
  боль, рвота, тошнота),
• метеоризм,
  дисбактериоз
  и нарушения пищеварения (дисперсия),
• болезни печени, воспаления желчных протоков,
• диабет 2-го типа (при ожирении),
• болезни сердца и сосудов путём устранения холестериновых отложений,
• солнечные ожоги,
  порезы и кожные заболевания,
• бессонницу,
• глазные болезни (помутнение хрусталика, старческую дегенерацию жёлтого пятна).

Традиционное использование в народной медицине свежевыжатого
сока брокколи для борьбы с инфекционными заболеваниями недавно
получило экспериментальное подтверждение: было установлено, что
такой сок способен подавлять бактерии золотистого стафилококка
и туберкулёза.
Народный опыт применения брокколи показывает высокую эффективность
в подавлении хеликобактерной инфекции, включая и те формы бактерии,
которые проявляют устойчивость к антибиотикам.

Отвары, настои и напитки

В народной медицине известен рецепт очень простого отвара брокколи,
где капуста и вода берутся в примерном соотношении 100 г овоща/
300 мл воды, а время варки составляет 5 минут. Иногда такой отвар
назначают для лечения простатита
в режиме «1,5 месяца непрерывного приёма – месяц перерыва – месяц
приёма». Но целесообразность использования отваров спаржевой капусты
– вопрос спорный даже в среде поклонников народных методов лечения
из-за образования во время варки брокколи аминопроизводных пурина
(гуанина и аденина).

Более распространены в народной медицине настои с соком брокколи
в составе, предназначенные для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний, а также настой семян брокколи для борьбы с гельминтами.

На семенах спаржевой капусты настой готовится так: 1 ст. л. семян
заливается 250 мл кипятка и настаивается в течение 30 минут до
остывания. Затем жидкость процеживается и либо делится на две
порции для приёма утром и вечером, либо выпивается за раз.

Для лечения сердечно-сосудистых заболеваний можно приготовить
следующие напитки на основе сока брокколи с дополнительными ингредиентами:

• Черноплодная
  рябина (50 г плодов) настаивается в кипятке (250 мл) в течение
  20 минут, затем настой процеживается, охлаждается и смешивается
  с соком спаржевой капусты (120 мл). Эту порцию нужно выпить
  в течение дня, а весь курс длится полторы-две недели.
• Растительное сырьё, в состав которого входят листья мать-и-мачехи
  (10 г), листья берёзы (5 г), сушёный корень солодки (5 г), семена
  льна (10 г), измельчается в ступке, заливается кипятком
  (200 мл) и после остывания смешивается с соком брокколи (200
  мл). Полученный напиток нужно пить в течение дня. Продолжительность
  курса 1-1,5 недели.
• Корни валерьяны
  (7 г) измельчаются и заливаются кипятком (250 мл) на полчаса,
  после чего жидкость процеживается и перемешивается с капустным
  соком (200 мл). В течение недели средство принимается по 30
  мл дважды в день.

В восточной медицине

Доктор Янбум Гьял, описывая традиции применения растительных
продуктов в тибетской медицине, о капусте брокколи (известной
также под названиями тёпе-цел, пулгеби, бёкор-пецел, меток-нёцел
и др.) говорил, что как сладкий и солёный, немного прохладный
продукт она:

• лечит воспаления,
• избавляет
  от паразитов,
• обеспечивает профилактику диабета и онкологических заболеваний,
• разжижает кровь,
• увеличивает семь компонентов тела,
• усиливает переваривающее тепло, при этом противопоказана при
  болезнях Холода и Слизи.

В некоторых современных источниках уточняется, что при расстройствах
Слизи следует воздерживаться от брокколи в сыром виде, но при
термообработке она может быть в определённых случаях включена
в рацион. Некоторые из этих авторов, на основе древних традиций,
рекомендуют с помощью брокколи (и других продуктов в рационе,
содержащих витамины А и С) проводить профилактику демодекоза –
кожной болезни, вызванной паразитирующим клещом.

Следуя принципам лечебного питания, нынешние специалисты по китайской
медицине вводят брокколи в число «разгрузочных» весенних продуктов
для улучшения работы печени. Капусту советуют есть в отварном
виде с добавлением небольшого количества лайма
(лимона).

В научных исследованиях

Учёные в своих проектах изучают возможность создания лекарств
из брокколи от диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний
и даже шизофрении.

Экстракт спаржевой капусты показал себя как безопасное
средство в лечении диабета 2-го типа.

Высококонцентрированный препарат в течение трёх месяцев тестировался
в эксперименте с участием 97-и пациентов, страдающих диабетом.
Кроме того, у всех участников эксперимента были проблемы с лишним
весом. Приём экстрактов брокколи в экспериментальной группе, принимающей
высокие концентрации полученного из капусты сульфорафана, обеспечивал
снижение уровня глюкозы на 10% по сравнению с контрольной группой.
Несмотря на, казалось бы, незначительную разницу в результатах,
по мнению руководителя проекта Андерса Розенгрена, этого может
быть достаточно, чтобы избавить пациентов от сопутствующих проблем
с почками и зрением^[10].

Регулярное употребление брокколи снижает опасность возникновения
рака простаты даже в случае наличия генетических предпосылок к нему.

Поскольку патологические изменения, приводящие к раку простаты,
связаны с выпадением и утратой активности гена PTEN, учёные изучили
возможность исправить генный дефект с помощью выделяемого из брокколи
сульфорафана. Вещество тестировали сначала на клеточной культуре
человеческого рака простаты, затем – на лабораторных грызунах
и в заключительной стадии проекта – на людях.

Во второй фазе эксперимента одним мышам с выключенным геном PTEN
давали обычную еду, а другим – обогащённую сульфорафаном. В первой
группе произошло комплексное генетическое нарушение, вызванное
неработоспособностью PTEN, а во второй группе сульфорафан исправил
дефект так, что не было обнаружено статистически достоверной разницы
со здоровыми мышами из третьей контрольной группы.

Тестирование на людях происходило путём включения в рацион пациентов
в предраковой стадии исследуемых продуктов. Представители одной
группы в течение года еженедельно должны были съедать 400 граммов
зелёного горошка, а другие – 400 граммов брокколи. Обе диеты повлияли
на работу десятков генов, но «капустный» рацион оказывал воздействие,
более схожее с тем, какое оказал сульфорафан на мышей во второй
стадии эксперимента^[11].

Экстракт богатой сульфорафаном брокколи и цинк активируют
металлотионеин и Nrf2 соответственно, защищающие организм от кардиомиопатии
(нарушения функции сердечной мышцы).

В 8-ми недельном эксперименте мышей поделили на 4 группы и всех
подвергали интервальной гипоксии. Первую группу не лечили ничем,
второй – давали цинк, третьей – экстракт брокколи, а четвёртой
– экстракт брокколи и цинк одновременно. Затем исследовали сердце
на предмет патологических изменений, фиброза, воспаления и оксидативных
повреждений. У тех животных, которых не лечили ничем, ясно наблюдалась
сердечная дисфункция. При монотерапии изменения были не настолько
существенными, а при комбинированной терапии (экстрактом и цинком)
были зафиксированы самые лучшие результаты^[12].

Экстракт брокколи в будущем, вероятно, можно будет использовать
в лечении шизофрении.

Такие ожидания у учёных появились после проведения трёх взаимосвязанных
исследований.

На первом этапе учёные выяснили, что в сравнении со здоровыми
людьми у пациентов с симптомами шизофрении отличается обмен веществ
в мозге. Было обнаружено, что у них на 4% ниже уровень глутамата
(один из самых важных нейромедиаторов), а также наблюдается нехватка
(3% и 8% в разных отделах мозга) глутатиона (частью которого является
глутамат)^[13].

На втором этапе исследователи попробовали с помощью лекарства
изменить баланс глутамата в мозге лабораторных крыс. Они блокировали
энзим, который нужен для трансформации глутамата в составную часть
глутатиона. Высвобождение глутамата увеличило количество сигналов,
которые мозговые клетки отправляли, но это было похоже на типичную
картину при шизофрении. Потом они использовали сульфорафан, извлечённый
из брокколи, для того чтобы наоборот увеличить количество глутамата,
превращающегося в глутатион. Мозговые клетки стали отправлять
меньше сигналов, и это было больше похоже на здоровую мозговую
активность^[14].

Третий этап – тестирование на людях. 9 здоровых волонтёров ежедневно
в течение недели принимали 2 капсулы по 100 мкмоль сульфорафана
в виде экстракта брокколи. Такой экстракт на голодный желудок
может вызвать расстройство или газообразование, но, в целом, переносится
хорошо. В итоге было отмечено, что у испытуемых на 30% повысился
уровень глутатиона^[15]. И хотя исследование не доведено до конца
(необходимо определить оптимальные дозы и узнать, как долго нужно
принимать экстракт, чтобы появился нужный эффект), результаты
были оценены как обнадёживающие.

Для похудения

Содержащиеся в 100 граммах брокколи 30-35 кКал сами по себе делают
спаржевую капусту диетическим продуктом. Но, помимо этого, ещё
две характеристики помогают брокколи стать очень эффективным продуктом
для похудения:

1. 1 Обилие клетчатки. В брокколи
   её порядка 2,6 г/ 100 г, что соответствует примерно 9-10% суточной
   нормы. Хотя спаржевая капуста не рекордсмен по этому показателю,
   но, например, капусты пекинскую,
   цветную, красно-
   и белокочанную,
   она опережает. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными
   ферментами, но наполняют ЖКТ, служат объектом переработки микрофлоры,
   улучшают моторную функцию кишечника. В целом, это создаёт эффект,
   который называют «отрицательной калорийностью» – соотношение,
   при котором на переваривание и утилизацию продукта у организма
   уходит больше энергии, чем он получает от этого продукта во
   время приёма пищи.
2. 2 Наличие тартроновой кислоты.
   Содержащаяся в спаржевой капусте тартроновая кислота угнетает
   трансформацию углеводов в жировые и холестериновые отложения,
   тормозя дальнейший набор массы и ожирение у людей с избыточным
   весом.

Сегодня наибольшее распространение получили две диеты с брокколи:
жёсткая 3-дневная и «мягкая» 10-дневная. В трёхдневной сочетаются
два вида капусты: спаржевая и цветная. В общей сложности ежедневно
нужно съедать по 1,5 кг овощей с возможным добавлением неострых
специй и лимонного
сока. Допустимы также несладкий чай
и негазированная вода.

10-дневная диета гораздо более разнообразна и переносится проще:

• 1-2 день. На завтрак и ужин – по 200 г брокколи с чаем. На обед
  – куриный
  бульон, куриные котлеты (150 г) и капуста (100 г).
• 3-4 день. На завтрак и ужин – тушёная брокколи с маслом (200
  г), болгарский
  перец (1 шт.) и минеральная вода. На обед – рагу из брокколи
  (150 г), помидоров
  (2 шт.), луковицы
  и фруктового сока.
• 5-6 день. Завтрак – капуста (100 г) в сметане, тушёное мясо
  говядины
  (100 г), йогурт. Обед – пропаренная спаржевая капуста (200 г)
  с чаем. Ужин – отварная говядина (150 г) с минеральной водой.
• 7-8 день. Завтрак – пропаренная брокколи (200 г) с отварными
  вкрутую яйцами
  (2 шт.) и фруктовый сок. Обед – куриный бульон (200 мл) и бланшированная
  брокколи (100 г). Ужин – спаржевая капуста (100 г), ржаной хлеб
  (70 г), томатный сок.
• 9-10 день. На завтрак и ужин – бланшированная брокколи (100
  г), печёный картофель
  (100 г), томатный сок. На обед – отварная капуста (100 г), нежирная
  рыба (100 г), чай.

В кулинарии

Использование в процессе приготовления брокколи пароварок
и мультиварок обусловлено стремлением сохранить максимальное количество
полезных веществ. Китайские учёные даже проводили специальное
исследование, изучая влияние пяти разных методов приготовления
брокколи на сохранность полезных соединений. Среди тестируемых
способов следующие: приготовление
в микроволновке, отваривание (кипячение), жарка,
жарка с отвариванием, приготовление на пару. В результате любого
способа готовки, кроме обработки паром, были зафиксированы значительные
потери витамина С, растворимых белков и сахаров, хлорофилла, кроме
того, претерпели существенные изменения глюкозинолаты^[16].

Однако однозначно выделить единственный алгоритм приготовления
как приоритетный сложно. Так, например, глюкозинолаты лучше сохраняются
при одноминутном пропаривании и начинают теряться уже при двухминутном.
Общая антиоксидантная способность остаётся высокой и при 5-10-мнутном
пропаривании. В некоторых случаях целесообразнее использовать
микроволновую печь. И хотя обжаривание продукта – худший способ
его приготовления при необходимости сохранить максимальную пользу,
дальнейший выбор зависит от конкретных задач диетологов.

Несмотря на то, что брокколи можно есть и в сыром виде, наиболее
популярным методом её приготовления по-прежнему остаётся отваривание
и обжарка (или комбинация этих видов обработки). Примером такого
кулинарного подхода может служить салат со спаржевой капустой
в устричном соусе.

Брокколи (1 небольшую головку) разделяют на соцветия и каждое
дополнительно разрезают пополам. Морковь
(1 шт.) шинкуется полосками. В разогретое на сковороде масло добавляются
нарезанные овощи и обжариваются с помешиванием одну-две минуты.
Затем добавляется сахар (1 ч. л.), устричный соус (5 ст. л.) и
вода (50 мл). Тушиться такая смесь ещё около 3 минут, после чего
подаётся с орешками кешью.

Также быстро можно приготовить брокколи с креветками,
томатами, сыром, грибами и яйцами. Из этой капусты делают супы,
запеканки, фритатту – традиционный средиземноморский омлет с начинкой
из овощей, сыра, колбасы и др. Брокколи хорошо сочетается с мясными
блюдами, картофелем, макаронами.

В косметологии

Отдельно сухой экстракт брокколи (в концентрации от 0,5% до 10%)
сегодня можно приобрести для создания в домашних условиях косметических
средств с различными функциями:

• омолаживания – за счёт действия антиоксидантов и регенерирующих веществ, способных восстанавливать клетки эпидермиса,
• выравнивания тона и лёгкого отбеливания,
• увлажнения,
• снятия воспаления,
• клеточной защиты от ультрафиолета, активизирующейся благодаря действию сульфорафана.

Масло семян спаржевой капусты, полученное путём холодного прессования,
используется в средствах для лечения угревых
высыпаний, в уходовой косметике для жирной кожи (поскольку оно
снижает секрецию кожного сала), в средствах для губ, питательных
бальзамах. Также масло семян рекомендуется в уходе за ломкими
и сухими волосами, которые за счёт действия эруковой кислоты из
семейства Омега-9
позволяет волосам сиять, не делая их при этом тяжёлыми и «грязными».
После такого масла не остаётся ощущения сальности. Поэтому не
удивительно, что масло семян брокколи часто добавляют в шампуни,
ополаскиватели, средства для укладки волос.

Мы собрали самые важные моменты о полезных свойствах брокколи
в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь
картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Спаржевая капуста интересна не только своими полезными свойствами,
но и связанными с ней историями, которые мы объединили в топ-5 любопытных
фактов о брокколи:

При выборе брокколи следует ориентироваться на цвет и плотность
растения. Спелые бутоны классической спаржевой капусты будут насыщенного
зелёного цвета (с некоторыми сортовыми вариациями в зелёной гамме
от пурпурного до шалфейного). Бледный цвет капусты свидетельствует
о том, что она ещё не дозрела. Пожелтевшие бутоны говорят о том,
что капуста перезрела и должна быть отбракована. Также признаком
перезрелой брокколи могут служить мелкие жёлтые почки на головке
овоща.

Считается, что в тёмно-зелёных сортах с фиолетовым оттенком больше
бета-каротина, чем в более светлых овощах, а в небольших соцветиях
(10-15 см в диаметре) – больше сладости. Плотный, но не одеревеневший,
черенок без слизистых образований и округлая головка с близким прилеганием
соцветий размером до 15-20 см – признак качественного продукта.

Наиболее вкусной считается осенняя и зимняя брокколи. Собранная
весной летом и в начале осени капуста отличается менее выраженным
вкусом и сочностью. Ради сохранения чувствительных к солнечному
свету витаминов выбирать лучше овощи из глубины коробки.

Перед употреблением покупную капусту следует не просто промыть
под проточной водой (что можно сделать, например, со своей огородной
брокколи), а рекомендуется оставить её в воде черенком вверх на
полчаса, чтобы с большей вероятностью избавиться от нитратных следов.

Перед хранением в холодильнике (в отделении с температурой 1-3°С)
в течение нескольких дней (до недели) брокколи мыть не рекомендуют,
потому что вода может спровоцировать начало процессов гниения. Но
для сохранения на длительный период практикуется такой способ заморозки,
при котором капусту нарезают на соцветия и стебли, бланшируют в
кипящей воде в течение 3-5 минут (овощ сразу помещают в кипящую
воду), после чего резко перемещают в ледяную воду. Когда брокколи
остывает, её высушивают, раскладывают по контейнерам и замораживают
(в таком виде капуста легко хранится полгода-год).

Считается, что удержание брокколи в кипящей воде порядка 3-5 минут
ещё даёт возможность сохранить достаточное количество флавоноидов,
каротиноидов лютеина и бета-каротина, хотя, например, чувствительный
к температуре витамин В1 начнёт быстро разрушаться. Хлорофилл в
такой процедуре поможет сохранить добавление в кипящую воду соли.

Витамины С, В2, В6, Е теряются легко при хранении овоща на свету.
Также содержание витаминов быстро уменьшается в нарезанных овощах.
Поэтому на длительный срок капусту чаще всего замораживают в закрытых
контейнерах крупными соцветиями. Надо, однако, учитывать, что заморозка
брокколи в 10 раз снижает активность фермента мирозиназы, благодаря
которому глюкорафанин трансформируется в ценный сульфорафан. Поэтому
сегодня и разрабатываются методы обогащения замороженной спаржевой
капусты мирозиназой.

В мире насчитывают около 200 разновидностей брокколи, но в нашей
стране культивируется только небольшая часть сортов и гибридов,
хотя на значительной территории страны климат для выращивания спаржевой
капусты благоприятен. Брокколи хорошо растёт в сырых районах на
глинистых глубоких почвах и при температуре 18-23°С. При хороших
условиях урожай можно снимать по несколько раз в году – в том числе
зимой (что считается одним из признаков, отличающих брокколи от
родственных калабрезе и романеско).

Классический вид брокколи представляет собой растение высотой от
50 см до 0,9-1 метра, мощный стебель которого заканчивается плотно
сложенным соцветием-«головкой», как правило, зелёного цвета. В зависимости
от сорта (гибрида) могут быть цветовые вариации оттенков: светло-зелёный
(Цезарь, Корос F1), сине-зелёный (Наксос F1, Карато F1), серо-зелёный
(Кудрявая голова, Агасси F1) и др. Но есть также спаржевая капуста
неклассических видов, брокколи с соцветиями белого и пурпурного
(фиолетового) цветов.

На базе брокколи создаются новые гибридные растения. В частности,
японской компанией Sakata Seed Company с 1985-го года в течение
8 лет разрабатывался гибрид китайской капусты гайлан и брокколи,
который был зарегистрирован под торговой маркой «Брокколини». Своим
тонким съедобным стеблем растение похоже на спаржу,
а головкой – на брокколи. Брокколини и вкусом похож одновременно
на обе родительские культуры, но отличается сладковатым привкусом.

Нередко гибридом брокколи и цветной капусты называют ещё один культурный
капустный сорт – романеско – растение с математически красивым соцветием,
образующим логарифмическую спираль. По содержанию некоторых витаминов
эта капуста даже превосходит брокколи, но вообще классическая спаржевая
капуста настолько полезна, что ей сложно составить конкуренцию.

Поскольку регулярное употребление брокколи способно помочь в лечении
множества заболеваний (от диабета и проблем с ЖКТ до сердечно-сосудистых
и онкологических болезней), тот факт, что этот продукт доступен
практически круглый год, можно считать большой удачей, поэтому не
стоит пренебрегать возможностью сделать брокколи частью ежедневного
рациона.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите брокколи

Он зеленый, в нем много полезных витаминов и минералов, и он может даже сделать посещение туалета более регулярным. В то время как брокколи — заклятый враг для большинства малышей и детей, взрослые начинают любить восхитительный вкус и универсальность этого крестоцветного овоща. В конце концов, это идеальное дополнение к холодным или теплым салатам, идеальный белковый гарнир и даже рекомендуемая закуска с хумусом.Здесь мы исследуем, что происходит в вашем организме, когда вы едите брокколи, и делаем это зеленое лакомство неотъемлемой частью вашего рациона. А чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что вы выделяете газ, когда едите брокколи? Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки в этих овощах. Фактически, одна только чашка содержит 10% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки! Но не волнуйтесь, это полезно для вас, поскольку клетчатка является важным компонентом здорового питания, — говорит знаменитый шеф-повар и сертифицированный диетолог Серена Пун.

«Клетчатка поддерживает вашу пищеварительную систему. Она помогает пище эффективно перемещаться по вашему телу, а также питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают вашу форму», — говорит Пун.

Вот 9 предупреждающих знаков, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

Если вы чувствуете вздутие живота или как будто держитесь за вес воды, брокколи может помочь уменьшить давление и скопиться. Почему? Благодаря звездному противовоспалительному препарату сульфорафан. Как тренер по снижению веса Стефани Мансур рекомендует брокколи своим клиентам, когда они испытывают отек или другие симптомы воспаления.

«Это противовоспалительное средство также помогает укрепить ваши кровеносные сосуды, что очень важно для предотвращения повреждений организма», — говорит Стефани.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей.

Shutterstock

Вместо того, чтобы принимать поливитамины, вы можете подумать о том, чтобы добавить чашку брокколи в свой план обеда или ужина. Как объясняет Пун, он невероятно богат питательными веществами!

«Брокколи — отличный источник витаминов Е и К, одна чашка содержит больше рекомендуемой дневной нормы этих витаминов.«Брокколи также является хорошим источником витаминов А и В6, марганца, фолиевой кислоты и калия», — говорит Пун.

Если вы хотите в полной мере воспользоваться его питательными предложениями, Пун советует есть брокколи в сыром виде. Может быть, с каким-нибудь ранчо без молочных продуктов на стороне? Или как насчет настоящего домашнего хумуса!

Shutterstock

Не знаете, что такое соединения? Не волнуйтесь. Это просто комбинация антиоксидантов, полифенолов и глюкозинолатов. Каждый из них предлагает разные преимущества, и все они есть в этом хорошем зеленом парне.Как объясняет Пун:

Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами из вашего рациона или окружающей среды. Диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить болезни и признаки старения.

Полифенолы — это невероятные растительные соединения, которые принесут пользу почти любому человеку. Известно, что эти соединения защищают от заболеваний, таких как некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз, панкреатит, желудочно-кишечные проблемы, повреждение легких и нейродегенеративные заболевания.

Глюкозинолаты — главная звезда брокколи. Эти соединения содержатся в основном в растениях капусты, которые, как доказано, обладают многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своим антимикробным, антиоксидантным, противовоспалительным и противораковым свойствам.

Shutterstock

Интересный факт: Пун говорит, что брокколи содержит натуральные пребиотики — волокна, которые питают и подпитывают вашу пищеварительную систему полезными пробиотиками.

«Наряду с диетой, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, пробиотики и пребиотики поддерживают здоровый микробиом, хрупкую экосистему из триллионов бактерий, которые живут в вашем кишечнике», — говорит Пун.«Здоровый микробиом поддерживает вашу пищеварительную систему, а также играет огромную роль в психическом здоровье и иммунной функции».

Вот лучший способ питания для вашего микробиома и улучшения здоровья кишечника.

Shutterstock

Хотя вы не можете гарантировать, что не заразитесь болезнями с возрастом, вы можете дать своему организму шанс на борьбу, наполнив свой рацион необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для максимальной активности. Брокколи — отличный помощник для поддержания здоровья вашей системы.Пун объясняет, что брокколи принадлежит к семейству «brassica», коллекции овощей, известных своими полезными свойствами для борьбы с болезнями. Братья и сестры брокколи включают цветную капусту, капусту, капусту, горчицу и другие.

«Было доказано, что растения семейства капустных защищают от развития различных заболеваний, от рака до диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний», — говорит Пун. «Считается, что удивительная польза для здоровья Brassica обусловлена ​​сочетанием витаминов, минеральных волокон, антиоксидантов и глюкозинолатов.«

Теперь, когда вы знаете, что происходит, когда вы едите брокколи, вот что происходит с вашим телом, когда вы едите цветную капусту.

Брокколи: польза для здоровья, риски и сведения о питании

Ваши родители знали, в чем дело, когда они посоветовали вам съесть брокколи. Этот зеленый овощ — источник питательных веществ. Считается, что он полезен для пищеварения, сердечно-сосудистой системы и иммунной системы, а также обладает противовоспалительными и даже противораковыми свойствами.Кроме того, брокколи содержит мало натрия и калорий, около 31 калории на порцию. Это также обезжиренный овощ.

Брокколи имеет впечатляющий пищевой профиль. «Он богат клетчаткой, очень богат витамином С, а также содержит калий, В6 и витамин А», — восхищалась Виктория Ярзабковски, диетолог из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине. «Для некрахмалистого овоща в нем хорошее количество белка».

Брокколи также богата фитохимическими веществами и антиоксидантами.Фитохимические вещества — это химические вещества в растениях, которые отвечают за цвет, запах и вкус. Исследования показывают, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств, согласно данным Американского института исследований рака. Фитохимические вещества в брокколи полезны для иммунной системы. Они включают глюкобрассицин; каротиноиды, такие как зеаксантин и бета-каротин; и кемпферол, флавоноид.

Антиоксиданты — это химические вещества, вырабатываемые организмом или содержащиеся во фруктах, овощах и зернах. «Антиоксиданты могут помочь найти и нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток», — сказал Ярзабковски Live Science.Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ. По данным Национального института рака, ущерб, который они могут нанести, может привести к раку.

Брокколи — хороший источник лютеина, комплексного антиоксиданта, и сульфорафана, который является очень мощным антиоксидантом, — сказал Ярзабковски.

Брокколи также содержит дополнительные питательные вещества, в том числе магний, фосфор, немного цинка и железа.

Вот сведения о пищевой ценности брокколи, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о национальной маркировке и образовании:

Калий 460 мг

Пищевая ценность Размер порции: 1 средний стебель (сырой) (5.3 унции / 148 г) калорий 45 калорий из жира 0 * процентные дневные значения (% DV) основаны на диете в 2000 калорий.	Сумма на порцию	% DV *		Сумма на порцию	% DV *
Всего жиров 0,5 г	1%		Всего углеводов 8 г	3%
Холестерин 0 мг	0%		Пищевые волокна 3 г	12%
Натрий 80 мг	3%		Сахар 2 г
13%		Белок 4 г
Витамин A	6%		Кальций	6%
Витамин C	220%		Железо	6%

Польза брокколи для здоровья

Диабет и аутизм

Для людей с ожирением и диабетом 2 типа экстракт брокколи может быть тем, что прописал врач.Ученые, опубликовавшие отчет от 14 июня 2017 года в журнале Science Translational Medicine, обнаружили, что соединение, называемое сульфорафаном, в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как капуста и брюссельская капуста) может снизить активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами. связанные с диабетом 2 типа. Ученые давали соединение (в форме экстракта ростков брокколи) 97 пациентам с диабетом 2 типа в течение 12 недель. Хотя участники, не страдающие ожирением, не заметили никакого эффекта, у людей с ожирением уровень глюкозы в крови натощак снизился на 10% по сравнению с контрольной группой.Однако, как сообщили исследователи, доза в 100 раз превышает естественную дозу брокколи.

Было обнаружено, что это же соединение улучшает симптомы, связанные с аутизмом; Те, кто принимал экстракт, содержащий сульфорафан, показали улучшение вербального общения и социальных взаимодействий, сообщили исследователи 13 октября 2014 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Профилактика рака

Вероятно, самая известная польза брокколи для здоровья — это ее возможная способность предотвращать рак.«Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, и все овощи этой группы могут защищать от некоторых видов рака желудка и кишечника», — сказал Ярзабковски.

Американское онкологическое общество отмечает изотиоцианаты брокколи, включая сульфорафан и индол-3-карбинол. Эти химические вещества усиливают детоксифицирующие ферменты и действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс. Они также могут повлиять на уровень эстрогена, что может помочь снизить риск рака груди.

Снижение холестерина

Согласно Ярзабковски, брокколи может помочь снизить уровень холестерина, потому что растворимая клетчатка в овощах связывается с холестерином в крови.Это связывание облегчает выведение холестерина из организма и, как следствие, снижает уровень холестерина в организме.

Детоксикация

Фитохимкали глюкорафанин, глюконастуртиин и глюкобрассицин составляют потрясающее трио в брокколи. Вместе они помогают на всех этапах процесса детоксикации организма, от активации до нейтрализации и устранения загрязняющих веществ. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, показало, что ростки брокколи могут быть особенно эффективными в этом отношении.

Здоровье сердца

Брокколи не только снижает уровень холестерина, но и способствует здоровью сердца, укрепляя кровеносные сосуды. Сульфорафан в брокколи также обладает противовоспалительным действием и может предотвратить или обратить вспять повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов, вызванное хроническими проблемами сахара в крови. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, витамины комплекса B могут помочь регулировать или уменьшить чрезмерный уровень гомоцистеина. Избыток гомоцистеина, аминокислоты, которая накапливается после того, как человек ест красное мясо, увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Здоровье глаз

«Вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз, потому что она содержит лютеин», — сказал Ярзабковски. «Это сложный антиоксидант, который действительно полезен для здоровья глаз, и брокколи — отличный способ получить его». Другой антиоксидант брокколи, зеаксантин, также полезен. Оба химиката могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна, неизлечимого состояния, которое приводит к размытию центрального зрения, и от катаракты, помутнения хрусталика глаза.

Пищеварение

Ярзабковски подчеркнула полезные свойства брокколи для пищеварения, которые она связала в основном с высоким содержанием клетчатки в овощах. Брокколи содержит около 1 грамма клетчатки на 10 калорий. Клетчатка помогает поддерживать регулярность и поддерживать здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи также способствует пищеварению, поддерживая здоровье слизистой оболочки желудка. Сульфорафан в брокколи помогает удерживать желудочные бактерии Helicobacter pylori от разрастания или слишком сильного прилипания к стенке желудка.Исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2009 году на мышах, показало, что ростки брокколи особенно хорошо помогают в этом. У мышей, которых ежедневно кормили ростками брокколи в течение двух месяцев, уровень H. pylori в стуле снизился более чем на 40 процентов.

Противовоспалительные свойства

Брокколи обладает прекрасным противовоспалительным действием и может замедлить повреждение суставов, связанное с остеоартритом. Исследование, проведенное в Университете Восточной Англии в 2013 году, показало, что сульфорафан брокколи может помочь людям, страдающим артритом, потому что это химическое вещество «блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление.»

Изотиоцианаты брокколи и жирные кислоты омега-3 также помогают регулировать воспаление. Кроме того, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Inflamssment Researcher, показало, что флавоноид кемпферол снижает воздействие аллергенов, особенно в кишечном тракте, что может уменьшить хроническое воспаление.

Риски для здоровья

В целом брокколи можно употреблять в пищу, и любые побочные эффекты не являются серьезными.Самые частые побочные эффекты — газы или раздражение кишечника, вызванные высоким содержанием клетчатки в брокколи.«Все крестоцветные овощи могут вызвать газообразование», — сказал Ярзабковски. «Но польза для здоровья перевешивает дискомфорт».

Согласно данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны следить за потреблением брокколи, поскольку содержание витамина К в овощах может повлиять на эффективность лекарства. Людям с гипотиреозом также следует ограничить потребление брокколи.

Сырые, приготовленные на пару или вареные: что более питательно?

Способ приготовления брокколи может повлиять на количество получаемых вами питательных веществ и на то, какие именно.Людям, которым нужна брокколи из-за ее противораковых свойств, лучше не готовить овощ слишком долго.

Исследование Университета Уорвика, проведенное в 2007 году, показало, что кипячение брокколи может подорвать действие полезных ферментов, борющихся с раком. Исследователи изучали влияние кипячения, варки на пару, приготовления в микроволновой печи и жаркого на свежую брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и зеленую капусту.

Кипячение привело к самым большим потерям питательных веществ, борющихся с раком. Приготовление на пару до 20 минут, микроволновая печь до трех минут и жарка с перемешиванием до пяти минут не привели к значительной потере веществ, предотвращающих рак.Сырая брокколи сохраняет все свои питательные вещества, но также может вызвать раздражение кишечника и газообразование.

Факты о брокколи

• Брокколи возникла в Италии, где она была получена из дикой капусты, и существует примерно с шестого века до нашей эры.
• Итальянское название брокколи — «брокколи», что означает цветущая верхушка капусты. Слово происходит от латинского слова «brachium», что означает ветвь или рука, отражение древовидной формы растения.
• Завод попал во Францию ​​в 1560 году.До начала 1700-х годов брокколи еще не была широко известна в Англии и называлась «цветком колли из ростков» или «итальянской спаржей».
• Томас Джефферсон был поклонником брокколи и импортированных семян брокколи из Италии, посадив их в своем доме, Монтичелло, еще в мае 1767 года.
• Другой президент, Джордж Х.В. Буш, был , а не фанатом. Он использовал свое отвращение к брокколи в десятках своих выступлений. Однажды он сказал: «Мне это не нравилось с детства, и моя мама заставила меня его съесть.И я президент Соединенных Штатов, и я не собираюсь больше есть брокколи ». В ответ производители брокколи отправили 10 тонн овощей в Белый дом.
• В 2013 году президент Барак Обама объявил, что брокколи была его любимой едой.
• Калифорния производит 90 процентов брокколи, выращиваемой в Соединенных Штатах.
• Овощи, относящиеся к брокколи, — это брокколини, смесь брокколи и «гай-лин» (китайская брокколи), и брокколи, гибрид брокколи. брокколи и цветная капуста.
• Средний американец съедает более 4 фунтов. брокколи в год, по данным Министерства сельского хозяйства США.
• Мировой рекорд по употреблению брокколи принадлежит Тому «Брокколи» Ландерсу. Ему потребовалось всего 92 секунды, чтобы съесть полкило овощей. Его секрет: «Просто глотай, не пытайся жевать».
• Соединенные Штаты являются третьим по величине производителем брокколи в мире. Китай, крупнейший производитель, выращивает более 8 миллионов тонн овощей в год.

(Источники: MindBodyGreen.com, Департамент общественного образования штата Висконсин)

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, то сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Викторина: Пищевая ценность брокколи

Польза брокколи для здоровья

Что такое брокколи?

Брокколи — это разветвленный зеленый овощ с пурпурными или чаще зелеными цветочными бутонами.Он принадлежит к семейству крестоцветных, наряду с цветной капустой, капустой и капустой, и его можно есть сырым или приготовленным, всего 80 г (около 2 копий) считается одним из ваших пятиразовых рационов.

Взгляните на нашу распечатанную инфографику, чтобы узнать, что считается 5-дневным рабочим днем.

Пищевая ценность брокколи

На протяжении многих лет было много заявлений о пользе для здоровья брокколи и о том, можно ли назвать ее «суперпродуктом», но ее богатый питательными веществами профиль действительно приносит некоторые реальные преимущества для здоровья.

Брокколи — хороший источник клетчатки и белка, он содержит железо, калий, кальций, селен и магний, а также витамины A, C, E, K и множество витаминов группы B, включая фолиевую кислоту.

Узнайте больше о том, зачем нам клетчатка, витамины и минералы.

Полезна ли брокколи для здоровья сердца?

Исследование Nutrition Research показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме.Другое исследование в США также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте, что есть для здоровья сердца.

Может ли брокколи укрепить кости?

Витамин К является важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови и может играть важную роль в поддержании здоровья и прочности наших костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть убедительные доказательства того, что витамин К может улучшить здоровье костей в целом, а также увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у людей с остеопорозом.

Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела, что означает, что взрослому человеку весом 75 кг потребуется 75 мкг витамина К в день. Всего в 100 г брокколи, приготовленной на пару, содержится 145 мкг витамина К, поэтому это питательное вещество можно легко получить только с помощью диеты.

Узнайте больше об остеопорозе и о том, как диета влияет на плотность костей.

Обратите внимание: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, вам необходимо помнить о потреблении витамина К, поскольку он может взаимодействовать с лекарством, поэтому посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Полезна ли брокколи для здоровья глаз?

Брокколи содержит определенные каротиноиды, называемые лютеином и зеаксантином, которые в исследованиях 2006 и 2003 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

Может ли брокколи предотвратить рак?

Хотя не существует единственного «суперпродукта», который может предотвратить рак, а некоторые факторы риска рака не связаны с диетой, есть доказательства того, что здоровое питание может снизить риск рака.Ключевым компонентом брокколи является фитохимическое вещество, известное как сульфорафан, который также придает брокколи легкую горьковатость. Исследования показали, что сульфорафан может играть роль в улучшении детоксикации переносимых по воздуху токсинов, таких как сигаретный дым, и может помочь снизить риск некоторых видов рака. Дальнейшие исследования показали, что брокколи обладает противораковыми свойствами и снижает риск рака простаты.

Ростки брокколи, по сути, являются более концентрированным источником этих противораковых соединений.Их можно легко прорастить из семян на подоконнике, как кресс-салат.

Брокколи лучше есть сырой или приготовленной?

В отчете Journal of Agriculture and Food Chemistry за 2008 г. было обнаружено, что кипячение и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантного статуса брокколи, но приготовление пищи может разрушить витамин С. Однако другое исследование показало, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранения антиоксидантного статуса брокколи. сохранение уровня сульфорафана. Короче говоря, независимо от того, едите ли вы брокколи сырой или приготовленной, это ценное дополнение к сбалансированной диете.

Полезные рецепты брокколи

Протеиновые горшки для стейка и брокколи
Кунжутный лосось, пюре из пурпурной брокколи и сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновыми лепешками
Паста из цельнозерновой муки с брокколи и миндалем
Жареный цыпленок с брокколи и коричневым рисом

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как соблюдать сбалансированную диету
Польза спаржи для здоровья
Все наши руководства по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была отрецензирована 1 октября 2018 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Есть брокколи утром во время диеты | Здоровое питание

Карен Лак Обновлено 19 ноября 2018 г.

В отличие от бывшего президента Джорджа Буша, чья неприязнь к брокколи была настолько сильной, что он запретил ее в Air Force One во время своего президентства, многие американцы действительно очень любят брокколи. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере любви или ненависти, нельзя отрицать, что брокколи полезна для вас, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес.Брокколи низкокалорийна и богата клетчаткой, каждая из которых помогает контролировать вес. Хотя брокколи не является традиционным блюдом для завтрака и может показаться странным выбором, на самом деле есть много вкусных и простых способов включить этот вкусный зеленый овощ в свой утренний прием пищи.

Связь калорий и веса

Чтобы похудеть и не терять лишние килограммы, вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, то в конечном итоге вы наберете вес.Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Один фунт составляет около 3500 калорий. Итак, чтобы сбросить полкило, вам нужно сжечь около 3500 калорий за счет упражнений, употребления меньшего количества калорий или комбинации того и другого.

Связь волокон и веса

Помимо наблюдения за калориями, вы также должны придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, которая содержится в основном в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, не всасывается и не переваривается вашим организмом, а проходит через желудок и тонкий кишечник в относительно неповрежденном виде.Поскольку ваше тело не может расщеплять клетчатку, употребление продуктов с клетчаткой замедляет пищеварение. Это, в свою очередь, помогает дольше чувствовать сытость. Поскольку вы дольше чувствуете сытость, вы, вероятно, будете есть меньше и потреблять больше калорий.

Калорийность и клетчатка в брокколи

Брокколи — это хорошо, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать потерю веса, потому что брокколи низкокалорийна, но все же богата клетчаткой. Стакан сырой брокколи содержит всего около 31 калории при 2,4 граммах клетчатки.Для сравнения, чашка вареного белого риса со средним содержанием зерна содержит около 242 калорий и всего 0,6 грамма клетчатки.

Брокколи на завтрак

Поскольку брокколи низкокалорийна, но богата клетчаткой, добавление брокколи в завтрак может помочь в снижении веса. Есть несколько способов сделать брокколи частью утреннего приема пищи:

• Брокколи с яйцами. Если вы любите есть омлеты по утрам, используйте измельченную брокколи в качестве начинки. Добавление брокколи в омлет не только даст вам немного клетчатки для низкого количества калорий, но также может снизить общее количество калорий в омлете, если вы замените некоторые из высококалорийных яиц брокколи.Вы также можете приготовить пироги и фриттаты с брокколи или просто яичницу с брокколи.
• Хлеб и кексы с брокколи. Если вам нравится выпечка, подумайте об использовании брокколи, как моркови. Просто нарежьте соцветия брокколи и добавьте их в смесь для хлеба и кексов. Вы даже можете использовать стебель брокколи, если очистите жесткий внешний слой, натрите и нарежьте его, как морковь.
• Блинчики с брокколи: Брокколи можно добавлять даже в блины. После измельчения и очистки брокколи, готовьте на пару до мягкости.Затем можно нарезать или натереть брокколи на более мелкие кусочки, добавить в смесь для блинов и готовить как обычно.
• Жареный, обжаренный или приготовленный на пару: брокколи не нужно добавлять ни к чему, чтобы она была вкусной. Попробуйте обжарить, обжарить или приготовить брокколи на пару к утренней чашке кофе или чая. Чтобы блюдо из брокколи оставалось низкокалорийным, не переборщите с маслом или заправкой.

Польза брокколи для здоровья: 11 преимуществ брокколи для здоровья

Брокколи известен как сытный и вкусный овощ, богатый десятками питательных веществ.Говорят, что он содержит самый питательный из всех овощей. Когда мы думаем о зеленых овощах, которые нужно включить в свой рацион, брокколи — один из самых важных овощей, которые приходят нам в голову. Брокколи из семейства капустных можно отнести к категории съедобных зеленых растений.

Вот некоторые из преимуществ брокколи:

1. Профилактика рака: Брокколи обладает такими же противораковыми и иммуностимулирующими свойствами, что и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.Брокколи обладает свойствами, истощающими эстрогены, которые обычно вызывают рак в организме. Исследования показывают, что брокколи отлично подходит для предотвращения рака груди и матки.


2. Снижение холестерина: Как и многие цельные продукты, брокколи содержит растворимую клетчатку, которая выводит холестерин из организма. Это связано с тем, что клетчатка брокколи помогает связывать желчные кислоты в пищеварительном тракте. Это облегчает выведение холестерина из нашего тела. Согласно исследованию Института пищевых исследований, определенный сорт брокколи может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови на 6 процентов.
3. Уменьшение аллергической реакции и воспаления: Исследования показали способность кемпферола уменьшать воздействие веществ, связанных с аллергией, на наш организм. Брокколи даже содержит значительное количество жирных кислот омега-3, которые хорошо известны как противовоспалительные. Наряду с этим брокколи также может помочь людям, страдающим артритом, поскольку брокколи содержит сульфорафан, химическое вещество, которое блокирует ферменты, которые могут вызвать разрушение суставов и, следовательно, привести к воспалению.

4.Мощный антиоксидант: Брокколи содержит антиоксиданты, которые могут помочь организму разными способами. Брокколи глубоко концентрирован витамином С, что делает его отличным средством для иммунитета. Помимо этого, брокколи также содержит флавоноиды, которые помогают эффективно перерабатывать витамин С. Он также обогащен каротиноидами, лютеином, зеаксантином, бета-каротином и другими мощными антиоксидантами.

5. Здоровье костей: Брокколи содержит высокий уровень кальция и витамина К, которые важны для здоровья костей и профилактики остеопороза.Наряду с кальцием брокколи также полна других питательных веществ, таких как магний, цинк и фосфор. Благодаря этим свойствам брокколи особенно подходит для детей, пожилых людей и кормящих матерей.

6. Здоровье сердца: Противовоспалительные свойства сульфорафана, одного из изотиоцианатов (ITC) в брокколи, могут предотвратить (или даже обратить вспять) некоторые повреждения слизистой оболочки кровеносных сосудов, которые могут быть вызваны воспалением. из-за хронических проблем с сахаром в крови. Брокколи полезен для сердца, поскольку содержит волокна, жирные кислоты и витамины, которые помогают регулировать кровяное давление в организме.Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, привести к здоровому сердцу. Брокколи также помогает защитить кровеносные сосуды от повреждений.

7. Диетическая добавка: Брокколи содержит много углеводов и клетчатки, которая помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание. Наряду с этим брокколи также отлично подходит для похудения, потому что она богата клетчаткой. Это идеальный зеленый овощ, который можно добавлять в салаты и дополнять пятью цветными овощами каждый день.В дополнение к этому брокколи также содержит белки, что делает ее подходящей для вегетарианцев, которые в противном случае не могут удовлетворить свои потребности в белке.

8. Отлично подходит для детоксикации: Поскольку брокколи богата клетчаткой, она может помочь избавиться от токсинов через пищеварительный тракт. Помимо этого, брокколи также полна антиоксидантов, которые помогают в общей детоксикации организма. Броккой содержит особые фитонутриенты, которые помогают в процессе детоксикации организма. Это означает, что организм избавляется от нежелательных загрязнений.Брокколи также содержит изотиоцианаты, которые помогают в процессе детоксикации на генетическом уровне.

9. Уход за кожей: Уход за кожей подразумевает не только сияние, но и ее иммунитет. Поскольку брокколи является источником антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С, и минералов, таких как медь и цинк, брокколи помогает поддерживать здоровье кожи. Это означает, что он также защищает кожу от инфекций, а также сохраняет естественное сияние вашей кожи. Брокколи богата витамином К, аминокислотами и фолиевой кислотой, что делает ее идеальной для поддержания здорового иммунитета кожи.

10. Уход за глазами: Брокколи содержит бета-каротин, витамин A, фосфор и другие витамины, такие как комплекс B, витамин C и E. Все эти богатые питательные вещества отлично подходят для здоровья глаз, поскольку они помогают защитить глаза от дегенерации сосудов. , катаракта и даже ремонт повреждений, вызванных вредным излучением, через которое мы постоянно находимся в своих телефонах или перед экраном.

11. Против старения: Поскольку брокколи обогащена витамином С, который обладает многочисленными антиоксидантными свойствами, он отлично подходит для борьбы со старением.Это потому, что антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими старение. Эти свободные радикалы часто повреждают кожу. Регулярное употребление брокколи помогает уменьшить тонкие линии, морщины, проблемы с кожей, такие как прыщи, и даже пигментацию.

12. Предотвращает загрязнение и токсины и борется с ними: Брокколи — богатый питательными веществами овощ с рядом полезных витаминов и минералов. Что делает его эффективным продуктом борьбы с загрязнением, так это его способность воздействовать на определенные загрязнители. Полезны для организма не сами ростки, а компоненты, содержащиеся в пеньке.На самом деле, исследование, проведенное в Китае, показало, что ростки брокколи особенно полезны для борьбы с загрязнителями воздуха из корня и их детоксикации. Когда вы едите брокколи, содержащееся в ней фитохимическое вещество, называемое глюкорафанин, инициирует химическую реакцию, которая присоединяется к вредному бензольному соединению, разрушает его и заряжает организм, чтобы вывести его быстрее, прежде чем он успеет нанести вред клеткам. уровень. Было обнаружено, что тот же механизм помогает избавиться от токсинов, связанных с загрязнением окружающей среды и сигаретным дымом.Следовательно, детоксикация организма путем употребления простых овощей, таких как свежий сок брокколи или смузи, как только вы вернетесь домой, может снизить некоторые риски для здоровья на первом уровне.

Люди в новом исследовании, которые пили концентрированный чай из носиков брокколи, выделяли на 61 процент больше бензола и на 23 процента больше акролеина, раздражающего легкие, по сравнению с группой, которая пила напиток плацебо.

Брокколи вреден для вас, типа очень токсичен плохо

Не верьте заголовку: брокколи — один из самых здоровых продуктов, которые можно есть.Но в качестве примера того, как мы можем напрасно бояться употребления большого количества продуктов, я покажу, как выборочно цитируя некоторые научные исследования и вырывая их из контекста, вы можете обосновать, что любая пища является «токсичной». Даже полезную брокколи. Да, брокколи вредна.

Если у вас небольшой научный интеллект, очень легко доказать, что какие-либо продукты питания или питательные вещества являются вредными и токсичными, путем выборочного цитирования научных исследований. В настоящее время здесь популярны зерновые, соя, глютен и даже сахар.

Интернет множится с мнениями, которые быстро очерняют определенные продукты и питательные вещества как «причину» многих наших проблем со здоровьем из-за чрезмерного приготовления пищи (видите, что я там делал?) — одна из сторон данных исследования. Чтобы показать вам, как это делается, я представляю вам мастер-класс по этому виду искусства, посвященный тому, как превратить совершенно здоровую брокколи в один из самых токсичных продуктов, которые может съесть человек. После того, как я это сделаю, я дам вам несколько практических советов о том, как определить, когда это делается, и на чем действительно следует сосредоточиться для улучшения здоровья.

Итак, читайте дальше, пока я поднимаю крышку с ядовитого химического супа, которым является брокколи, и объясняю, почему каждый съеденный вами глоток все быстрее толкает вас в раннюю могилу.

** Начать пародию на создание страха перед едой **

Токсичная брокколи

Вам с детства говорили, что есть брокколи полезно. Извини, что сломал тебе это, но твои родители солгали тебе. Вы когда-нибудь останавливались и задавались вопросом, на основании чего этот совет исходит? Брокколи, безусловно, получает ореол здоровья как зеленый овощ.Но когда вы начинаете копать немного глубже, вырисовывается тревожная картина того, насколько вредна для вас брокколи.

Начнем с того, что брокколи — это хорошо описанный зобогенный возбудитель. Гойтрогены — это химические вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, препятствуя поглощению йода, ключевого минерала, необходимого для выработки гормона щитовидной железы. Это блокирование поглощения йода вызывает увеличение щитовидной железы; зоб — это конечный результат.

Брокколи содержит гойтрогены, в частности одну группу, называемую тиоцианатами.Последствием употребления этих тиоцианатов является возможность развития очень серьезного состояния — гипотиреоза. Что такое гипотиреоз? Вы когда-нибудь испытывали или испытывали какие-либо из этих симптомов?

• Усталость и низкий уровень энергии
• Необъяснимая прибавка в весе
• Депрессия
• Низкая частота сердечных сокращений
• Непереносимость низких температур
• Усталость и боли в мышцах
• Сухая, грубая кожа
• Пухлость
• Волосы

9025 Пухлые волосы

• Проблемы с концентрацией

Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, значит, вы являетесь кандидатом на гипотиреоз, и я бы рассматривал брокколи как главного кандидата, вызывающего это.

И вам нужно беспокоиться не только о гойтрогенах. Брокколи содержит формальдегид, естественный побочный продукт окисления, который, как известно, вызывает рак у крыс. Формальдегид используется в производстве пластмасс, пенопласта, фунгицидов, зеркал, инсектицидов, нефти, смол и промышленных химикатов. Никто в здравом уме не стал бы есть что-либо из этого, поэтому, когда вы увидите этот список, просто добавьте к нему также брокколи.

Но самая важная вещь, о которой вам нужно знать, — это то, что я называю «маленьким грязным секретом» индустрии органических продуктов питания.Органическая еда полезна, ведь она не содержит пестицидов? Неправильный. Брокколи перегружен естественными пестицидами, которые являются частью естественной системы защиты растений от вреда. И что вам не говорит Big Organic, так это то, что половина этих пестицидов при испытании на лабораторных животных, как было доказано, вызывают рак.

Ну, по крайней мере, органическая брокколи не содержит никаких антропогенных пестицидов, я слышал, вы говорите? Извините, но производители органических продуктов могут использовать, если хотят, «натуральные» пестициды, и они не обязаны рассказывать вам об этом.Многие из этих природных пестицидов на самом деле более токсичны, чем синтетические пестициды. Что еще хуже, нет национальной системы мониторинга для этих естественных пестицидов, как в случае системы для синтетических. Органическая брокколи: вы также можете использовать Round-up для заправки салата и сразу же получить токсичный канцерогенный пестицид, а не есть его.

А помните те тиоцианаты, о которых я упоминал ранее? Они тоже могут вызвать рак мочевого пузыря у крыс.У нас есть графические предупреждающие знаки о раке на пачках сигарет, так почему же органы здравоохранения продолжают сидеть сложа руки и не предпринимать никаких действий против брокколи?

** Конец пародии — остальная часть сообщения в блоге является законной **

Время проверки наяву

Хорошо, вернемся к нашему обычному программированию. Брокколи великолепен и очень полезен для вас, и я оцениваю ее (наряду с другими крестоцветными овощами) как один из лучших продуктов, которые вы могли бы есть.Он содержит множество питательных веществ, снижающих риск рака. Вдобавок ко всему, он богат клетчаткой, низким содержанием килоджоулей и богат питательными веществами, такими как витамины C и K, и является хорошим источником витамина A, фолиевой кислоты и калия.

Итак, что насчет всех тех тревожных проблем со здоровьем, о которых я писал? Игнорируй их. Большинство из них являются теоретическими, поскольку в них отсутствует какой-либо контекст дозы. Практически все, что угодно, может вызвать рак всего у крыс, если вводить его в достаточно высоких дозах. Хотя, если у вас низкий уровень йода и вы подвержены риску гипотиреоза, было бы разумно не есть несколько килограммов сырой брокколи каждый день.

Органическая брокколи полезна. Обычная брокколи полезна. Есть тысячи других вещей, о которых вы могли бы беспокоиться со своим здоровьем, а не крошечные дозы природных или синтетических пестицидов.

Хотя есть некоторые гипотетические риски от употребления слишком большого количества брокколи, польза для здоровья их более чем перевешивает. Вот что здесь важно: общий баланс того, что это значит для вашего здоровья, и брокколи ломает чашу весов здесь для пользы для здоровья.
Выборочно цитируя исследования, вы можете обосновать аргументы за или против любой еды, если это было вашей целью. Добавьте немного эмоциональной лексики, и вы станете победителем в привлечении внимания публики. Затем вы также можете заработать немало денег на продаже книг и создании большого количества подписчиков в социальных сетях.

Возьмем, к примеру, сою. В Интернете вы найдете мнения, осуждающие его за способность разрушать эндокринную систему. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, преувеличены по сравнению со многими преимуществами для здоровья, связанными с его потреблением.В некоторых случаях слишком много сои может быть проблемой, например, для женщин с эстроген-положительным раком груди, проходящих активное лечение рака. Но есть его в составе разнообразного рациона — это победа для здоровья. Прямо как с брокколи. И зерна. И фрукты. И бобовые. И… вы понимаете.

Давайте ненавидим диетологов

Когда-то машины проектировались большими и тяжелыми, как танки, чтобы выдерживать удары в случае аварии. Теперь мы знаем, что самый безопасный способ спроектировать автомобиль — сделать так, чтобы он смялся, чтобы лучше поглощать удар при аварии.Тем не менее, нигде в социальных сетях нет громких голосов, взывающих к авторитету дизайнеров автомобилей, потому что они «ошиблись» несколько десятилетий назад. Вы действительно хотите, чтобы вопросы безопасности вашего автомобиля были переданы экспертам Университета Google?

То же и в медицине. По мере появления новых исследований методы лечения постоянно совершенствуются. Тем не менее, мы не бросаем мусор всей профессии, потому что несколько десятилетий назад лечение язвы желудка проводилось с помощью диеты и управления стрессом, когда виновниками были бактерии, а антибиотики — эффективное лекарство.

И все же в области питания авторитетные диетологи и диетологи регулярно подвергаются критике. Все потому, что некоторые аспекты диетических советов, которые давались в прошлом, отличаются от сегодняшних. И что еще хуже, текущий совет не меняется сразу же после выхода новой публикации о пользе Fad Diet X.

Голоса экспертов столь же убедительны и столь же важны, чтобы их можно было слушать сегодня, и они делают это правильно гораздо больше, чем ошибаются. Экспертиза — это не способность кого-то повторять мнения постов в блогах и цитировать несколько предложений из научных статей, которые согласуются с их точкой зрения.Опыт не пропорционален количеству чьих-либо подписчиков в Facebook, Twitter или Instagram.

Учимся у людей, которые его прибили

Так как же узнать, что то, что вы слышите или читаете, будет достоверной информацией, а не предвзятой аферисткой, подобной той, что я натворил с брокколи? Что ж, вы можете получить докторскую степень в области питания и научиться делать это, как профессионалы (не рекомендуется), или вы можете выбрать простой вариант и просто посмотреть, пройдет ли он следующий тест.

1. Советы, которые вы читаете, также постоянно повторяются голосами авторитетных специалистов по питанию, исследователей и ведущих органов здравоохранения? Если да, переходите к 2. Если нет, поднимите флаг скептицизма.
2. Указывает ли конечный результат следования этому совету на то, что вы едите больше продуктов растительного происхождения и меньше продуктов с высокой степенью обработки и сахара, без запрета каких-либо продуктов или групп продуктов или маркировки определенных продуктов как токсичных? Если да, перейдите к 3. Если нет, то все равно серьезно подумайте о том, чтобы сделать это.
3. Ешьте те продукты, которые вам нравятся, и которые, как вы знаете, согласны с вами и соответствуют тематике советов.

Если совет пройдет этот базовый тест, значит, вы будете на пути к следованию по стопам диеты некоторых из самых здоровых и долгоживущих людей на планете. Они придерживаются в основном растительной диеты и включают в свою жизнь ежедневную естественную физическую активность. Они также не переедают и учатся прекращать есть до того, как почувствуют себя сытыми.

Люди-долгожители не избегают молочных продуктов, сои или глютена.Они не рассчитывают гликемический индекс своей еды. Они не переваривают, если зерна, которые они едят, останавливают усвоение других питательных веществ. Они не принимают добавки. Они едят. Они двигаются. Они наслаждаются. Они лично взаимодействуют со своим сообществом. Они живут.

Тем не менее, даже между разными долгоживущими сообществами существует различие в еде, которую они едят. Показать, что не существует единого «правильного» способа питания, есть только гибкие правила. Выбор в основном сезонных фруктов и овощей, а также различных бобов, орехов, семян и злаков является краеугольным камнем их рациона.

Изучите основы правильно, и вы можете нажать кнопку отсрочки, если вам снова понадобится обращать внимание на все, что вы когда-либо читали или слышали в средствах массовой информации или от гуру-популистов по питанию. И вам также понравится есть брокколи.

6 больших преимуществ ежедневного употребления брокколи в пищу

Брокколи издавна была одним из самых злых овощей.

Когда вы были ребенком, брокколи на вашей тарелке, вероятно, оставалась нетронутой, пока ваша мама не сказала, что вы не можете вставать из-за стола, пока не подавитесь.Чтобы сделать весь этот опыт менее ужасным (или это был только я?), Возможно, вам пришлось представить кусочки брокколи в виде крошечных деревьев, и вы были голодным гигантом.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно уговаривать есть брокколи. Почему? Потому что польза для здоровья, которую он предлагает, почти чудесна. Кроме того, чем старше вы становитесь, тем больше вероятность, что вам понравится его вкус. Вот шесть преимуществ, которые вы можете получить от регулярного употребления брокколи.

1. Брокколи помогает меньше есть, но при этом чувствуется сытость

Брокколи ломается от клетчатки.Одна порция содержит 3,8 грамма (примерно 15 процентов от рекомендуемой дневной нормы).

Клетчатка — одно из самых ценных и универсальных питательных веществ. По данным клиники Майо, он помогает нормализовать опорожнение кишечника, снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кишечника и помогает в достижении здорового веса. Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из наиболее интересных эффектов клетчатки является то, что она замедляет пищеварение, что помогает вам чувствовать себя сытым еще долгое время после еды.Это может быть большим преимуществом для людей, которые хотят сократить количество калорий и похудеть, или для тех, кто хочет перекусить до ужина.

СВЯЗАННЫЙ: 6 удивительных преимуществ ежедневного употребления бананов

2. Брокколи помогает бороться с заболеваниями, связанными с ожирением

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина С, вы, вероятно, думаете об апельсинах и бананах. Но хотя оба действительно богаты витамином С, они не сравнятся с количеством, содержащимся в брокколи.Одна порция брокколи содержит 220 процентов рекомендуемой дневной нормы!

Витамин C необходим для поддержания здоровья кожи и глаз, но также было обнаружено, что он влияет на сосудистую систему. Новое исследование, проведенное в Университете Колорадо в Боулдере, показало, что ежедневный прием добавок витамина С может иметь большие преимущества в предотвращении сосудистых заболеваний. Исследователи контролировали уровни активности ЕТ-1 у участников с ожирением. ЕТ-1 представляет собой белок, сужающий сосуды, и взрослые с избыточным весом и ожирением имеют повышенную активность ЕТ-1, что увеличивает вероятность сужения их сосудов и увеличивает риск сосудистых заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте кожуру этих 12 фруктов и овощей

Физические упражнения давно известны как один из способов снизить активность ET-1. Однако исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно принимали добавку витамина С (500 мг / день), уменьшили сужение сосудов так же, как участники, которые начали ходить для упражнений. Хотя исследование было небольшим и упражнения, безусловно, по-прежнему являются лучшим вариантом, результаты свидетельствуют о способности витамина С поддерживать оптимальное здоровье кровеносных сосудов.

3. Брокколи может помочь вам быстрее выздороветь

Регулярное употребление витамина С может положительно сказаться на восстановлении после тяжелых упражнений. Двухнедельное исследование показало, что участники, которые ежедневно потребляли 400 мг витамина С (одна порция брокколи содержит около 132 мг), после упражнений испытали улучшение мышечной функции и уменьшение мышечной болезненности.

Витамин С в брокколи важен для роста и восстановления тканей по всему телу.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин С помогает заживлять раны и поддерживать здоровье костей и зубов. Витамин С также поддерживает производство коллагена, который необходим для образования хрящей, связок, сухожилий, кровеносных сосудов и кожи.

СВЯЗАННЫЙ: 8 восстанавливающих продуктов, рекомендованных спортивными диетологами

4. Брокколи — супергерой, борющийся с раком

Брокколи — один из самых эффективных продуктов, борющихся с раком, который можно найти в продуктовом магазине.

Брокколи принадлежит к роду растений, известному как brassica, категории, в которую также входят капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и капуста. Исследование 1996 года обнаружило обратную связь между употреблением капусты и возникновением рака желудка и легких. Авторы писали: «Сделан вывод, что высокое потребление овощей капусты связано со снижением риска рака. Эта связь, по-видимому, наиболее последовательна для рака легких, желудка, толстой кишки и прямой кишки и наименее последовательна для рака предстательной железы, эндометрия и яичников.”

Помимо того, что брокколи является овощной капустой, высокое содержание клетчатки и витамина С придает ей дополнительные возможности в борьбе с раком. По данным Американского института онкологических исследований, пищевые волокна «убедительно» снижают риск колоректального рака, а витамин С «вероятно» снижает риск рака пищевода.

5. Брокколи уничтожает воспаление

Воспаление — враг человеческого тела.

Воспаление возникает, когда кровь и жидкость скапливаются в определенной области как естественный защитный механизм организма.При отсутствии контроля воспаление может замедлить процесс выздоровления. Хроническое воспаление может истощить вашу энергию и привести к хроническим заболеваниям, таким как артрит. Практически все овощи в той или иной степени помогают бороться с воспалениями, но особенно эффективны сульфорафан и кемпферол — фитонутриенты и флавоноиды, содержащиеся в брокколи.

«Сульфорафан, по-видимому, действует на прототипный противовоспалительный механизм ингибирования транслокации NF-kB, механизма, который нарушает воспалительные сигналы ядра», — пишет Examine.com, независимый сайт, который объединяет научные исследования и распространяет информацию о пищевых добавках и питании. Обзор кемпферола 2011 года показал, что «многочисленные доклинические исследования показали, что кемпферол и некоторые гликозиды кемпферола обладают широким спектром фармакологической активности, включая антиоксидантное, противовоспалительное, противомикробное, противоопухолевое, кардиозащитное, нейропротекторное, противодиабетическое, антиостеопоротическое, эстрогенное действие. / антиэстрогенное, анксиолитическое, обезболивающее и противоаллергическое действие.”

СВЯЗАННЫЙ: 6 противовоспалительных продуктов для облегчения мышечной болезненности

6. Брокколи — оригинальная детокс-диета

Диеты «Детокс» в последние годы стали очень популярны. Но если вы ищете цельную пищу, которая естественным образом помогает устранить нежелательные загрязнения из вашего тела, брокколи — это еда для вас.