Bosu это: суть, преимущества, кому показана, комплекс лучших упражнений

суть, преимущества, кому показана, комплекс лучших упражнений

Содержание:

Тренировка Bosu – что это такое.
Что это такое.
1. Преимущества.
2. Для кого актуальны тренировки Bosu.
Лучшие упражнения в тренировке Bosu.

Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.

Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.

Содержание

Что это такое

Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.

Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.

Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.

Преимущества

Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:

Универсальность. Использовать инвентарь могут и мужчины, и женщины, независимо от уровня физической подготовки. Что интересно, он актуален в абсолютно разных, часто кардинально различающихся направлениях фитнеса.
Эффективность. Когда классические отжимания, выпады и планки перестали давать результат, так как организм привык к нагрузкам, смело переходим на Bosu. Новые ощущения и больше сожженных калорий обеспечено.
Укрепление мышечного корсета. Мышцы кора также задействуются во время выполнения упражнений на тренажере Bosu. Происходит качественное укрепление спины, формируется красивая осанка, появляется пресс. Что интересно, такие тренировки абсолютно не ведут к мышечному дисбалансу.
Развитие вестибулярного аппарата. С возрастом многие люди замечают, что кататься на каруселях, да и просто смотреть на них стало гораздо проблематичнее. Сюда же стоит отнести тошноту в общественном транспорте и прочие подобные проявления организма в определенной ситуации. Все это верные признаки сбоев в работе вестибулярного аппарата. Тренировки Bosu – один из лучших способов избавиться от неприятных ощущений.

Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:

Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Среди множества спортивных новинок с недавних пор стал особо выделяться такой себе bosu фитнес, подразумевающий использование специальной балансирующей платформы для тренировок. Последняя так и называется – «босу»– и представляет собой надувную полусферу с прочной пластмассовой основой. Она напоминает собой фитбол, а вернее его точную половину, которую можно использовать многими способами. И сегодня мы расскажем вам, какими именно.

Что такое bosu и как правильно его применять?

Название «bosu» произошло от сокращения английской фразы «Both Sides Up», которая в переводе означает «использование с двух сторон». И правда, эту полусферу можно применять, положив ее куполом вниз или вверх. В первом случае она станет отличным тренажером для развития баланса и координации, а во втором – позволит заметно прокачать голеностопы и икроножные мышцы.

Несмотря на то, что фитнес с применением босу стал популярен относительно недавно и все еще продолжает активно развиваться, сам тренажер имеет куда более длинную историю существования. Придумал его спортивный специалист Дэвид Уэк еще в 1999 году, когда хотел сделать что-то более безопасное и универсальное, чем фитбол. И действительно, занятия на босу подходят для более широкого круга лиц и вместе с тем являются менее травматичными. Ведь упасть с такой сферы сложнее, чем с большого надувного мяча.

Стандартные размеры полусферы – это около 60 сантиметров в диаметре и 30 в высоту, хотя последний параметр может несколько изменяться. Так как bosu можно надуть сильнее или слабее, что полностью зависит от физической подготовки и пожеланий его владельца.

Читайте также: Простые упражнения для красивой осанки

Преимущества босу

Несмотря на всю свою простоту, данный тренажер является весьма полезным для многих из нас. В частности он позволяет:

развить чувство баланса и равновесия,
натренировать вестибулярный аппарат,
усилить нагрузку на мышцы живота, ног и спины, что способствует их лучшему развитию и укреплению,
внести заметное разнообразие в тренировку и тем самым повысить ее эффективность.

Правила использования

Прежде, чем приступить к занятиям на босу вы должны знать, что здесь:

рекомендуется заниматься только в обуви – это должны быть прочные кроссовки с высоким задником и нескользящей подошвой. Босиком наступать на босу опасно и безответственно, так как это грозит растяжением связок или падением;
тренировку всегда нужно начинать с разминки. Она разогревает все мышцы тела и тем самым защищает их от растяжений и случайных травм;
перед началом активной работы с bosu, к нему надо привыкнуть. Если вы только недавно купили себе такой тренажер или давно поглядываете на него в спортзале, во время первых занятий на босу не стоит сразу же приступать к чему-то сложному. Попробуйте для начала научиться на нем стоять и не падать. Закройте глаза и проверьте, можете ли вы сохранять равновесие или вам кажется, будто вы сейчас упадете. Последнее свидетельствует о проблемах с координаций движений, при наличии которых заниматься с полусферой надо очень осторожно;
наступив на купол босу, учитесь держать ноги как можно ближе к центру, расположив их параллельно друг другу. Колени должны быть чуть согнутыми, а ноги – расслабленными;
занятия лучше начинать с аэробных нагрузок, а затем к ним можно добавить стретчинг, кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Вообще bosu считается универсальным тренажером. Его активно используют в степ-аэробике, пилатесе, стретчинге и многих других видах фитнеса. А кроме того применяют для подготовки спортсменов, увлекающихся ездой на сноубордах, гимнастикой, баскетболом, горных лыжах и даже теннисом.

Поэтому можно со всей уверенность сказать, что bosu фитнес подойдет для любого человека. Главное, определиться с целями, которые должны быть достигнуты в результате таких занятий и подобрать для себя подходящий комплекс занятий. К примеру, в домашних условиях полусферу можно использовать так:

Но если вам самостоятельно заниматься скучно или нет возможности, смело записывайтесь в ближайший спортзал. Среди нового и модного инвентаря там точно найдется этот интересный тренажер, а тренер подскажет, как правильно его использовать и что можно делать конкретно в вашем случае.

Bosu фитнес – что это?

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
Помогают развить ловкость и силу;
Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Виды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Виды и направленияЗумба фитнес – всё, что вы хотели знать!

Босу тренинг что это. Тренировка на BOSU устоять сложно

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

Отжимания с опорой на полусферу.
Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
Выпады.
Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
Боковая планка (поднимаются обе ноги).
Мостик.
Стойка на четвереньках с подъемами ног.
Скручивания.
Велосипед.
V-cкручивания.
Супермен.
Прыжки в планке (опора на платформу).
Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
Простота в использовании.
Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.

Как заниматься на Bosu

Для высокой эффективности занятий на bosu, в фитнес-центре или дома, необходимо учитывать ряд особенностей тренажера bosu и стараться выполнять все строго в соответствии с рекомендациями, тогда будет и эффект, и защитите себя от возможных проблем.

Подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий фитнесом: достаточно высокие с нескользящей подошвой и фиксированной пяткой. Другая обувь или вообще ее отсутствие, как практикуют некоторые женщины в домашних занятиях, недопустимы.
Начинайте работу с bosu с разминки. Подойдут подъемы на тренажер с разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к тренажеру, научитесь балансировать, без хорошего баланса заниматься на bosu не только неэффективно, но и опасно. Нужно добиться, чтобы вы могли стоять на bosu с закрытыми глазами. Если чувствуете, что вам трудно держать баланс, степень накачки босу можно уменьшить, стравив воздух.
Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя bosu просто как ступеньку

Позднее вы сможете реализовать следующие занятия: стрейчинг (растяжка), кардиоупражнения, силовые тренировки.
Наращивайте темп упражнений на bosu постепенно, не торопитесь, стопы ставьте строго параллельно друг другу максимально близко к центру купола, колени должны быть полусогнутыми.
В комплексах упражнений Bosu, близких к степ-аэробике, необходимо особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная часть нагрузки (одна из причин того, что такие занятия рекомендуются увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом). Первые занятия должны проходить не чаще 2 раз в неделю.

Bosu фитнес что это

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Преимущества

Основные достоинства тренировок босу:

Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
Помогают развить ловкость и силу;
Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
В роли опоры для работы над прессом.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Исследование является ключевым

Чем больше правил, направлений и критериев есть в игре и упражнении, тем более исключительными они становятся. Игры, упражнения и оборудование для детей должны позволить им взаимодействовать и играть, в то время как они открывают какие-то вещи для себя.
Оборудование или среда, которая позволяет детям взбираться, ползать, висеть, балансировать или экспериментировать с другими двигательными паттернами дает им чувство физической независимости и повышает их заинтересованность, мотивацию и возбуждение от активности.
Инструкторы должны действовать в качестве страховки для безопасности, успеха и в меньшей степени направлять. В то время как дети свободно исследуют, они развивают чрезвычайно важные навыки моторики!

Все о BOSU-тренировках

Я познакомилась с Bosu на тренинге около 10 лет назад и помню, что сначала не могла заставить себя серьезно отнестись к этому предмету: он напоминал мне «резиновую кочку», «половину глобуса», «надувную горку» – все что угодно, только не тренажер.

Девушка, демонстрирующая возможности BOSU, порхала на нем с ловкостью грациозной лани, однако сходу повторить ее движения на тренажере оказалось не таким уж простым делом, даже с моим уровнем подготовки.

Я была очарована Bosu и хочу рассказать всем, кто еще не знаком с этим замечательным тренажером, о его уникальных свойствах и о том, какую пользу можно извлечь из правильного «общения» с ним.

Как появилcя Bosu

Упругая полусфера на жесткой подставке (нестабильная платформа) Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком.

После аварии на мотоцикле Вэк страдал от сильных болей в спине и усиленно подбирал себе комплекс лечебной гимнастики. Вскоре он обнаружил, что упражнения на баланс и равновесие способны значительно улучшить состояние спины.

Так появилась платформа Bosu, название которой расшифровывается как Both Sides Use, что означает «использование с обеих сторон»: полусферой вниз или вверх.

Кому подходит этот тренажер?

Всем и каждому: вы увидите на Bosu и детей, и пенсионеров, и домохозяек, и фитнес-моделей.
Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут тренироваться при условии соблюдения правильной техники упражнений и безопасного по скорости режима выполнения движений.

Универсальность Bosu

Как любой «умный тренажер», Bosu развивает основные физические качества: выносливость, силу, равновесие, скорость и координацию. Тренировки на нем проводят также для растяжки, развития ловкости и взрывной силы, например, прыжков.

Bosu отлично подходит для упражнений на развитие всех групп мышц, так как снаряд можно задействовать по-разному: стоя, сидя, лежа, на нем можно прыгать, упираться ладонями и ступнями, при желании, тянуть к себе и даже использовать в перевернутом положении.

Из самой истории создания видно, что особый интерес Bosu представляет как снаряд для укрепления глубоких мышц спины и живота, отвечающих за баланс. Упражнения на баланс всегда вызывают сложности, так как наш организм не привык к такой нагрузке. Правда уже через пару занятий вы начнете «ощущать» платформу, а через пару месяцев будете «порхать» на ней – и по жизни.

Экипировка

Уделите особое внимание подбору правильной обуви. Лучше всего использовать проверенные кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы и не скользят.. Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Подберите для занятия брюки – не слишком длинные и не широкие, чтобы не путаться и не наступать на них во время занятия. Идеальный вариант – обтягивающие леггинсы или шорты.

Несколько простых упражнений на BOSU

Начните тренировки без спешки и концентрируйте внимание на выполнении упражнения.

Для начала выполните упражнения, которые помогут вам «ощутить» BOSU и почувствовать баланс.

1. Встаньте на платформу обеими ногами. Ступни расположены равноудаленно от центра. Определить правильное положение стоп вам помогут круги, изображенные на поверхности BOSU.

Колени чуть согнуты, живот слегка подтянут, плечи расправлены, взгляд в одну точку перед собой. Почувствуйте равновесие, покачайтесь из стороны в сторону.
Выполните несколько шагов на месте. Если комфортно, попробуйте подпрыгнуть, а также присесть.
Затем удержите равновесие на одной ноге. Для этого помещаем ступню в «вершину» полусферы, снова ориентируясь на круги, другую ногу отрываем от поверхности. Не забудьте поменять ноги.

В следующем упражнении будем продолжать укреплять мышцы- стабилизаторы, с акцентом на мышцы передней брюшной стенки.

2. Опуститесь на колени перед BOSU. Обопритесь предплечьями о его поверхность. Выпрямите колени и вытянитесь в одну линию от стоп до макушки

Направьте внимание в пупок, подтяните мышцы живота так, чтоб в пояснице не было прогиба.

Это упражнение можно усложнить, приподняв одну ногу. Удерживать положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

Выполним упражнение, которое будет компенсацией предыдущего. Сделаем акцент, помимо баланса, на укрепление мышц спины.

3. Опуститесь на полусферу, помещая живот в «вершину». Приподнимите руки и ноги вверх, вытягиваясь в «лодочку».

Желаю вам увлекательной и полезной тренировки на BOSU!

Читать все материалы эксперта

Как проводить тренировки в bosu-фитнесе

Мы уже дали вам несколько рекомендаций по правильной организации занятия, если вы планируете тренироваться дома. Сейчас следует рассмотреть несколько простых и эффективных упражнений, чтобы ответ на вопрос, bosu, что это такое в фитнесе, был полным.

1–е упражнение. Станьте на платформу, слегка расставив ноги в стороны. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах. Вдыхая, сделайте выпад влево, одновременно согнув ноги в коленных суставах (бедро должно быть расположено параллельно земле) и отведите таз максимально назад. Правая нога должна оставаться на тренажере. Затем быстро вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение в противоположную сторону. Все движения должны быть энергичными, но при этом следует дышать равномерно. Всего выполните 15 повторов.

2–е упражнение. Если первое движение в большей степени выполняло роль разминочного, то это способствует укреплению мускулов ягодиц и ног. Поставьте коленные суставы на центр тренажера и обопритесь на них. Руки при этом должны располагаться на боковой поверхности bosu-тренажера. Также следите за тем, чтобы позвоночный столб был параллелен земле. Выдыхая, отведите левую ногу назад, а правую руку вытяните перед собой. В таком положении вам необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и выполните движение в противоположном направлении

Очень важно, чтобы мускулы пресса и ягодиц были напряжены на протяжении всего сета. Количество повторов упражнения в каждую сторону составляет 15.

3–е упражнение

С его помощью вы эффективно прокачаете мускулы живота. Примите положение сидя в центре тренажера, а руками упритесь в землю позади себя. Локтевые составы можно слегка согнуть, если вам так будет удобнее. Выдыхайте воздух и одновременно оттолкнитесь руками от земли, распрямляя их. В это же время корпус необходимо наклонить вперед, а прямые ноги поднять, подтягивая их максимально близко к туловищу. Чтобы было удобное, можно зажать между бедрами маленький мячик или полотенце. Благодаря этому ноги во время подъема не будут расходиться в стороны. Количество повторов составляет 30.

4–е упражнение. Это движение предназначено для проработки косых мускулов пресса. Примите положение лежа на левом боку. При этом ваша талия должна находиться в центре тренажера, а правая нога располагается сверху. Упирайтесь ногами в землю, а руки соедините в замок и пометите за головой. Выдыхая, сгибайте корпус в направлении ног, после чего вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы руки не отрывались от головы, а мускулы пресса были напряжены. В каждую сторону необходимо выполнить по 30 повторов.

5–е упражнение. Поставьте тренажер на землю основанием вверх. После этого необходимо принять исходное положение, словно вы собираетесь отжиматься. Выдыхая, начинайте скручивать корпус влево, сгибая при этом правую ногу в коленном суставе. Вернувшись в исходную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 повторов.

6–е упражнение. Примите исходное положение, аналогичное классическим отжиманиям. Важно помнить, что ноги должны опираться на землю только носками. Начинайте поочередно сгибать локтевые суставы. Если во время выполнения упражнения напрягать мускулы пресса, то вы одновременно сможете прокачивать и их. Выполните упражнение 15 раз.

Подробнее о Bosu-фитнесе узнаете из этого сюжета:

Пелин Дмитрий

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото). На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение. Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU
Мария Web

Упражнение должно выглядеть как веселье

Яркие цвета, уникальные формы или дизайн, а также другие факторы конструкции делают оборудование и другие аксессуары для упражнений привлекательным для детей. Дети будут тянуться к ним при минимальном поощрении или вообще без него. Это чрезвычайно важный компонент создания исследовательской среды для упражнений, которая нравится детям.Когда дети охотно ищут варианты для тренировок, взаимодействие, созданное при помощи оборудования или окружающей среды, должно работать для развития силы, равновесия, тела и пространственного воображения, социального взаимодействия и других ключевых компонентов фитнес-подготовки.

Эти три простых секрета, могут помочь заинтересовать ваших детей физической активностью и физическими упражнениями, посеяв семена физической активности и здоровья на всю жизнь.

Родители, учителя и многие фитнес-специалисты однако могут не располагать местом, финансовыми ресурсами или просто ноу-хау для создания веселой и эффективной среды для физической активности о множеством различных опций.

Но есть один компактный эффективный, многоцелевой и недорогой инструмент, который отвечает всем 3 (и более) критериям успеха, поощряя и мотивируя детей заниматься спортом — это BOSU.

Оригинальная балансировочная платформа BOSU является по существу фитболом, разрезанным пополам. Жесткая платформа внизу тренажера легко располагается на любой поверхности пола, а половина шара или купол, мягкий и упругий, задает забавные вызовы стабильности.

Просто расположите BOSU на земле куполом вверх, детей привлекает живой цвет и уникальная форма. Они сразу же пробуют стоять, сгибаться, сидеть и изучать его другими способами, которыми они могут перемещаться на реактивной поверхности купола. Эта поверхность купола обеспечивает уникальные упражнения на баланс и стабильность, пока дети играют и исследуют ее.

Под небольшим руководством эти упражнения на баланс, силу и общую подготовку могут быть усложнены или облегчены, например, предложите детям сделать различные движения, стоя на одной или двух ногах, с открытыми глазами или закрытыми.

Переворот BOSU жесткой платформой вверх позволяет развить баланс верхней части тела, силу и мышцы корпуса, используя различные вариации отжиманий и поднимая его с земли различными движениями. Довольно скоро дети потеют и улыбаются во время проработки таких важных навыков, как баланс, приоприцепция, сила и аэробная подготовка. Самое приятное то, что они думают, что они играют!

Если вы ищете верный способ заинтересовать детей физическими упражнениями и фитнесом, помните: позвольте им играть и исследовать, предоставьте им вызывающие задачи и обеспечьте привлекательные варианты упражнений, которые помогут в разработке важных физических навыков на всю жизнь.

BOSU является одним из многих всеобъемлющих, эффективных инструментов, которые не только помогают детям стать более подготовленными, она дает им забавный опыт при выполнении упражнений!

Фотографии предоставлены студией MORE Pilates.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео на ydoo.info

Описание

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up». Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую. С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку. В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости).

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Упражнения для bosu-тренировки

Для достижения наилучших результатов в спорте, будь то желание похудеть, избавиться от проблемных зон, подтянуть кожу иди сжечь большое количество калорий, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, не позволяя телу привыкать к упражнениям. Чтобы усилить эффект от тренировки, нужно усложнить процесс выполнения привычных движений, благодаря чему мышцы начнут работать активнее. Существует множество разнообразных упражнений с использованием bosu, ниже приведены 15 самых простых, но эффективных.

Упражнения с bosu и их описание:

Отжимания с опорой на полусферу. Новички должны начать с размещения одной руки на выпуклой части сферы, делая несколько подходов сначала на одну руку, затем на другую. Со временем необходимо научиться отжиматься, держа обе руки на сфере.
Приседания с широкой постановкой ног. Одна нога должна оставаться на полу, другая — на упругой сфере. После выполнения нужного количества повторений ноги нужно менять.
Выпады с удерживанием носка на сфере. Опорная нога на полу, колени не выпирают, руки перед грудью. Приседать нужно медленно, удерживая равновесие, а после ноги сменить.
Приседания и боковые скручивания. Это упражнение для продвинутых пользователей. Ноги параллельны друг другу и находятся на сфере. Присесть нужно до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедер. Во время приседания руки требуется завести вбок, скручивая при этом корпус и прорабатывая косые мышцы живота. Сначала на одну сторону, после на другую. Приседать медленно, в конечной точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды.
Планка с притягиванием колена к груди. Сферу нужно перевернуть плоской стороной вверх, затем встать в планку, обе руки на краю сферы с противоположных сторон. Как только получится удерживать равновесие, нужно притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а после сменить ногу.
Опускание таза в пол с опорой на сферу. Руки расположить на сфере, занять положение высокой планки. Затем нужно подтянуть левое колено к груди и развернуть корпус влево, почти касаясь бедром поверхности сферы (см. фото), а после вернуться в исходное положение и повторить все заново с правой ногой.
Боковая планка с подъемом ног. Необходимо стать в боковую планку так, чтобы бедра и талия находились на сфере. Опора на руку, согнутую в локте, вторая ладонь расположена на поверхности bosu (но не хватаясь за платформу, а слегка придерживаясь для равновесия). Как только получилось зафиксироваться и корпус не переваливается ни в одну из сторон, нужно синхронно поднять обе ноги до параллели с полом, задержаться на несколько секунд (по возможности дольше) и вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни расположены в центре сферы. Затем следует поднять таз вверх до образования ровной линии от колен до груди, зажать ягодичную мышцу на секунду и вернуться в исходное положение.
Отведение ноги назад на четвереньках. Руки следует расположить на краю сферы, опорную ногу, согнутую в колене, — примерно в центре платформы. На выдохе нужно отвести свободную ногу максимально назад, удерживая спину ровной, а мышцы живота подтянутыми. Когда нога будет максимально отведена, нужно зажать ягодичную мышцу, а затем вернуть ногу в исходное положение. После выполнения желаемого количества повторений ноги следует сменить.
Скручивание. Ноги на ширине плеч, ягодицы, поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно совершить скручивания, полностью отрывая лопатки от поверхности bosu.
Односторонний велосипед. Поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. Опорная нога согнута в колене, рабочая вытянута перед собой параллельно полу. На выдохе совершается боковое скручивание, правое колено притягивается к левому локтю (см. фото), а затем возврат в исходное положение. После ногу и руку меняют.
Подтягивание колена к груди. Для выполнения упражнения нужно сесть на сферу, руки расположить сзади для равновесия. Корпус отодвинуть назад до образования угла в 45 градусов, ноги вытянуть перед собой параллельно полу. На выдохе нужно подтянуть согнутые колени к груди, а корпус к коленям. В скрученном положении нужно на секунду зафиксироваться, а после медленно вернуться в исходную позицию.
Гиперэкстензия. Исходное положение – лечь животом на сферу, тело вытянуто, ноги на ширине плеч, опора на носках, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно поднять корпус вверх до образования естественного прогиба спины и медленно вернуться в исходное положение.
Планка с разведением ног. Сферу нужно перевернуть плоской частью вверх, руки на противоположных частях платформы, исходное положение — ноги вместе. На выдохе прыжком нужно развести ноги в стороны в два раза шире плеч, а после также посредством прыжка вернуться в исходную позицию.
Скручивание стоя. Следует встать обеими ногами на сферу, ноги ближе к центру. Руки развести в стороны параллельно полу. На выдохе скрутиться сначала в правую сторону, а после в левую, удерживая при этом равновесие и не округляя спину. Для улучшения равновесия можно зафиксироваться на одной ноге с разведенными в стороны руками (см. фото).

Упражнения подходят для людей с разной физической подготовкой. Главное – не браться сразу за самые сложные и не выполнять движения слишком быстро.

Для детей также существует ряд несложных упражнений, которые помогут укрепить тело, разработать вестибулярный аппарат и при этом поднять настроение. Пример детского занятия на bosu можно посмотреть здесь.

Выполнять упражнения категорически запрещается босиком, для тренировок следует выбирать кроссовки с нескользкой подошвой. Ноги всегда нужно держать ближе к центру параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Начинающим не рекомендуется полностью надувать bosu, лучше сначала привыкнуть к сфере, а после усиливать упругость. Упражнения с гантелями делать сразу также не стоит, для начала следует привыкнуть работать с собственным телом, а только после этого можно добавить утяжелители.

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
Безопаснее фитбола.
Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
Сфера простая в использовании.
Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Противопоказания к bosu-тренировкам

Активные тренировки на резиновой сфере bosu подходят не всем, так как занятия на данном инвентаре требуют хорошей координации и баланса.

Противопоказания к тренировкам на сфере следующие:

частые головокружения;
проблемы с координацией;
резкие скачки давления;
недавние травмы или заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
избыточный вес (более 150 кг), так как это слишком большая нагрузка на суставы;
болезни дыхательных путей.

Женщинам во время менструации заниматься на bosu можно только при условии хорошего самочувствия.

Людям с избыточным весом заниматься на сфере можно только после консультации с врачом и не в домашних условиях, а под наблюдением тренера.

Bosu-тренировки – это способ разнообразить занятия спортом посредством усложнения классических упражнений. Регулярные тренировки с использованием сферы помогут не только сделать тело более подтянутым и крепким, но и улучшить баланс, а также работу вестибулярного аппарата. Заниматься на платформе можно как самостоятельно дома, так и в тренажерном зале, посещая групповые тренировки. Начинающим не рекомендуется надувать сферу полностью и использовать гантели, лучше сначала привыкнуть к новым нагрузкам и только после этого усложнять тренировки.

Что такое bosu и зачем он нужен?

Bosu (босу) — новая
система фитнеса, которая становится все более популярной. Сегодня мы
расскажем, что такое bosu фитнес и на что следует обращать внимание, как
заниматься на босу-тренажере.

Итак, Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд —
представляет собой нечто похожее на половинку фитбола: пластиковая
платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около
30 см. Регулирование за счет спускаемого либо накачиваемого через
специальное отверстие воздуха позволяет менять упругость используемой
полусферы. У основания этого тренажера расположены две ручки, которые
удобны при транспортировке, а также задействуются при ряде упражнений.
Применяется это оригинальное изобретение в двух положениях: куполом вниз
и куполом вверх, английское выражение «использование с двух сторон»
звучит как Both Side Use – сокращенное Bosu.

Преимущества Bosu (Босу)

Необычный тренажер вызывает улыбку, а первые занятия на нем в группе –
взрывы дружного смеха. Однако главная задача Bosu не поднятие
настроения. Bosu имеет множество плюсов и положительных свойств — быстро
освоившись с тренажером, вы поймете, что он воплощает в себе все
прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение
осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для
полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса. Во
многом упражнения напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует
тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые
разные группы мышц, развивая ловкость и силу.

Программы занятий Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки,
физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений
не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для
людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены,
исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в
роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку.

Как заниматься на Bosu

Для высокой эффективности занятий на bosu, в фитнес-центре
или дома, необходимо учитывать ряд особенностей тренажера bosu и
стараться выполнять все строго в соответствии с рекомендациями, тогда
будет и эффект, и защитите себя от возможных проблем.

— Подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий
фитнесом: достаточно высокие с нескользящей подошвой и фиксированной
пяткой. Другая обувь или вообще ее отсутствие, как практикуют некоторые
женщины в домашних занятиях, недопустимы.

— Начинайте работу с bosu с разминки. Подойдут подъемы на тренажер с
разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к
тренажеру, научитесь балансировать, без хорошего баланса заниматься на
bosu не только неэффективно, но и опасно. Нужно добиться, чтобы вы могли
стоять на bosu с закрытыми глазами. Если чувствуете, что вам трудно
держать баланс, степень накачки босу можно уменьшить, стравив воздух.

— Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед
собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя bosu
просто как ступеньку. Позднее вы сможете реализовать следующие занятия:
стрейчинг (растяжка), кардиоупражнения, силовые тренировки.

— Наращивайте темп упражнений на bosu постепенно, не торопитесь,
стопы ставьте строго параллельно друг другу максимально близко к центру
купола, колени должны быть полусогнутыми.

— В комплексах упражнений Bosu, близких к степ-аэробике, необходимо
особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная
часть нагрузки (одна из причин того, что такие занятия рекомендуются
увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом). Первые занятия
должны проходить не чаще 2 раз в неделю.

Источник: arabio.ru

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу

Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

BOSU Баланс Упражнения | 7 основных упражнений BOSU, чтобы попробовать

BOSU — это эффективный инструмент для тренировки как статического, так и динамического равновесия, а также тренировки двигательных навыков, кинестетической осведомленности и проприоцепции. При тренировке на неустойчивой поверхности ядро автоматически срабатывает и сжимается, чтобы держать тело в вертикальном положении. Таким образом, BOSU бросает вызов людям, чтобы построить силу и баланс одновременно. Начинающие участники должны иметь прочные навыки равновесия на земле перед использованием мяча BOSU.

Вы можете манипулировать упражнениями баланса для своих клиентов с помощью четырех основных переменных задачи баланса BOSU. Эти переменные могут использоваться отдельно или вместе, чтобы регрессировать или прогрессировать упражнение, или чтобы сделать упражнение другим. Четыре переменные:

Движение
глаз
Внешний стимул (оборудование, тренажеры сенсорные, настенные)
Контактные точки (пальцы ног, руки, ступни, колени)

С помощью одного упражнения вы можете использовать небольшие прогрессии, чтобы клиенты чувствовали себя более комфортно с BOSU.Эта базовая последовательность упражнений на балансировку BOSU содержит советы по прогрессированию, которые помогут вам адаптировать движения к уровням физической подготовки ваших клиентов и помогут им создать основу, необходимую для выполнения более сложных упражнений. Эта последовательность также включает в себя сочетание статического и динамического баланса для обеспечения баланса в переходный период, который помогает создать основу, необходимую вашим клиентам для выполнения более сложных упражнений.

Голени

Поместите клиента с голенями на вершине BOSU с нейтральным позвоночником.Положите пальцы на землю и держите руки перед плечами; держи эту позицию. Чтобы продолжить упражнение, поднимите пальцы ног от земли, закройте глаза или поймайте мяч, брошенный тренером.

Статический информационный баланс

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ноги на расстоянии бедра, рядом со вторым и третьим кольцами на куполе. Положите руки по бокам ладонями вперед. Подсказка клиента, чтобы сосредоточиться на фокусе на полу или стене прямо перед собой.Держи позицию. Цель состоит в том, чтобы привести осознание в положение, неустойчивую поверхность, движение ног и лодыжек и сокращение ядра и дыхания. Чтобы выполнить упражнение, попросите клиентов закрыть один или оба глаза.

Спортивная позиция с отслеживанием рук

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ноги на расстоянии бедра, рядом со вторым и третьим кольцами на куполе. Разместите тело в приседе или в спортивной позе. Положите руки перед лицом с согнутыми локтями и ладонями вперед.Начните двигать руками вправо и влево, позволяя туловищу и голове вращаться вместе с движением. Трек руки с глазами. Чтобы продолжить упражнение, держите туловище и голову неподвижно, двигая только глазами.

Стоячие краны для похищения ног

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ноги на расстоянии бедра, рядом со вторым и третьим кольцами на куполе. Поместите руки в спортивное положение перед телом с изгибом на 90 градусов в локтях.Подайте сигнал клиенту, чтобы поднять правую ногу с купола, и постучите ногой по боковой стороне купола. Вернитесь в центр и повторите с левой ногой. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ногу на пол рядом с куполом и опустите тело в легкое приседание.

Статический выпад

Поместите клиента правой ногой на купол. Свод стопы должен находиться в центре «пули». Держите руки на бедрах или перед телом с согнутыми локтями.Поднимите пятку левой ноги и опустите левое колено в положение выпада. Завершите набор на левой ноге, а затем переключитесь на правую.

Прогулки

Повторно попросите клиента пройтись вверх и вниз по куполу. Клиенты могут вести одной ногой в течение определенного промежутка времени или чередовать ноги. Клиент может использовать брус или стену, чтобы помочь с балансом. Чтобы выполнить упражнение, попросите клиента выполнить шаги, когда на куполе только одна нога, а не две.

Боковая прогулка Overs

Пусть клиент встанет рядом с куполом. Подайте сигнал клиенту пройти правой ногой сверху, следовать левой и выйти из купола на другой стороне. Продолжайте идти вверх и через купол. Это упражнение тренирует боковые тасовки, что является прогрессией.

13 упражнений BOSU Ball Ab, которые действительно безопасны для выполнения

автор: Юрий Елкаим

Легко взглянуть на некоторые элементы спортивного оборудования — особенно те, которые выглядят как нарезанный пополам мяч стабильности — и предположить, что они — просто еще одна преходящая увлечение.

Это потому, что чаще всего они есть.

Но этот странный шар полустабильности? Это заслуживает второго взгляда.

Этот полушарик называется BOSU, и он представляет собой полукапул, полуплатформу, предназначенную для улучшения стабильности, мобильности, рефлексов и физической подготовки у спортсменов всех возрастов.

Его название означает «обе стороны использованы» или «обе стороны вверх», поскольку его можно использовать либо лицом вниз на стороне платформы, либо на куполообразной стороне.

Его уникальная форма делает его идеальным для добавления универсальности к любой тренировке, особенно когда используется для нацеливания на ядро, которое является одной из самых важных групп мышц в теле.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах этого изящного полушария и о том, почему вы должны использовать его для лепки тонированного пресса.

Баланс, стабильность и ядро

Одна из лучших вещей в работе с мячом BOSU? Это может значительно ускорить вашу основную работу, а также поможет вам укрепить мышцы стабилизатора и улучшить ваш баланс.

Вы можете поблагодарить неустойчивую поверхность мяча за эти эффекты, которые в некоторых случаях заставляют вас активировать больше мышц ядра, чем другие «стандартные» упражнения для живота, такие как хруст.

Вот крутая вещь: упражнения, подобные доскам (и всем их вариациям), на самом деле активируют мышцы живота больше, чем упражнения, подобные хрустам, которые включают сгибание (1). И когда вы делаете их на неустойчивой поверхности BOSU, они поднимают эти доски на следующий уровень, наращивая плотные и сильные мышцы живота.

Улучшение баланса

Учитывая, что сила ядра диктует нашу способность балансировать, само собой разумеется, что работа с мячом BOSU может помочь улучшить его.

Это связано с тем, что каждое упражнение, выполняемое с помощью BOSU, задействует мышцы стабильности всего тела, в том числе и ядро, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении.

Когда ядро прочно и плотно, оно действует как подушка и стабилизатор для всей вашей скелетной системы, с большей способностью удерживать себя в вертикальном положении и / или ловить себя, если вы окажетесь на неустойчивой земле.

Мяч BOSU даже эффективен для повышения стабильности и мобильности у пожилых людей. Исследование показало, что всего 12 недель тренировок с мячом BOSU улучшают статическое и динамическое равновесие, а также стабильность позы (2).

продолжайте ваши тренировки весело

Скука — это большая проблема, когда дело доходит до того, чтобы придерживаться любого режима фитнеса.

Это потому, что, когда вам скучно, легко потерять мотивацию. И когда вы достигаете этой точки, становится трудно даже прийти в спортзал, тем более подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Рекомендуемое чтение:

Это превращается в замкнутый круг с уменьшенными результатами, ведущими к еще меньшей мотивации.И прежде чем вы это знаете, вы выпали из привычки к упражнениям.

Красота бальных упражнений BOSU в том, что да, они уникальны (что освежает), но они также требуют большой умственной концентрации.

Любое движение, требующее баланса, требует сосредоточенности. Другими словами, вы не можете выполнять упражнения BOSU на автопилоте. Вы должны обратить внимание.

Это помогает остановить фактор скуки, а также время пролетает незаметно, поскольку вы больше сосредоточены на правильном выполнении упражнения и поддержании формы, чем на том, что вы мечтаете вернуться домой или что у вас есть на обед.

13 лучших упражнений BOSU Ball Ab

Все еще скептически относитесь к тому, что вы можете получить сильное ядро только с мячом (с плоской стороной не меньше)? Поверь мне, ты будешь верующим после того, как попробуешь некоторые из этих упражнений BOSU для пресса.

Ознакомьтесь с упражнениями, а затем приступайте к тренировкам-убийцам внизу этого поста.

1. Планки BOSU

Держа доску на шаре BOSU, вы нарушите равновесие, задействуя мышцы стабильности не только в ядре, но и в верхней части тела.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол.
Займите положение доски, положив руки по обе стороны от обода мяча. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и ваши бедра остаются поднятыми.
Держать от 30 до 60 секунд.

Для начинающих: Работы до настила на мяче BOSU работая на обычных досках, или делая повышенные доски рук на стабильность мяче.

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Журнал Fit Nation)

Боковые доски приобретают новый (сложный!) Поворот при исполнении на шаре BOSU. Это упражнение задействует почти все мышцы вдоль ваших сторон, подтягивая ваши наклоны, как корсет, чтобы подтянуть ядро. Нестабильность BOSU также бросает вызов вашим мышцам стабильности ядра.

Как это сделать:

Положите плоскую сторону BOSU на пол.Займите положение боковой планки так, чтобы локоть находился сверху шара, а локоть — прямо под вашим плечом. Поставьте ноги друг на друга.
Держите бедра поднятыми, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если у вас проблемы с балансировкой, положите одну ногу впереди другой на землю, а не складывайте их.

3. Скручивающая доска BOSU

(изображение: Pop Sugar)

Скручивающие планки нацелены на все ваше ядро, с дополнительным акцентом на косые мышцы из-за скручивания ваших бедер.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол.
Зайди в доску по мячу, положив руки по обе стороны от обода прямо под твои плечи.
Займись своим ядром и скрести правое колено под собой к левому плечу.
Вернитесь на свою доску и повторите на другой стороне.
Чередование от 15 до 20 повторений.

Новички: Держите на доске стандартную доску в течение 30-60 секунд.

4. Подъемники для ног BOSU

(фото: Womanista)

Подъемники для ног Plank 9000 обладают всеми преимуществами натяжения доски в сочетании с дополнительным усилием ягодиц и спиной.

Как это сделать:

Начните с плоской стороны вашего мяча на полу. Займите положение доски на локтях в центре шара.
Как только вы найдете свой центр, зацепите ядро и ягодицы и поднимите одну ногу.
Опустите и повторите, чередуя стороны по 10-15 подъемов с каждой стороны, удерживая в течение секунды в верхней части каждого подъема.

Начинающие: Держите обычную доску на шаре или делайте подъемы досок на полу без вашего BOSU.

5. BOSU One-Leg Bridge

(фото: Womanista)

Мосты

отлично подходят для работы мышц задней цепи, включая ягодичные мышцы, поясницу, ядро и подколенные сухожилия.Дополнительная проблема баланса от использования единственной ноги также затронет Ваши наклонные мышцы стабилизатора.

Как это сделать:

Начните с того, что ваш мяч лежит на полу. Лягте на спину и поставьте ноги поверх мяча.
Поднимите одну ногу к потолку и подтолкните бедра к небу, задействуя ягодичные мышцы и ядро. Опустите, затем снова поднимите бедра, прежде чем касаться пола.
Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

Начинающие: Выполните мостик на обеих ногах по мячу или попробуйте одноногий мост на полу, прежде чем переходить к мячу.

6. BOSU Альпинист

(фото: Женское здоровье)

Альпинист BOSU проработает всю нижнюю часть тела вместе с ядром и руками, а также увеличит частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:

Начните с того, что зайдете в положение доски на вашем BOSU со стороной купола на полу.
Убедившись, что вы крепко держитесь с обеих сторон платформы и что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, подтяните одно колено к груди.
Вытяните ногу назад в положение доски и вытяните противоположное колено.
Чередование от 20 до 30 повторений.

Начинающие: Держите неподвижную доску на BOSU или попробуйте альпинистов на земле без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Кислородный журнал)

Птица BOSU не только укрепляет мышцы мышц ушей, плеч и поясницы, но и задействует мышцы ягодичных мышц.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол. Теперь подойди к мячу на руках и коленях.
Найдите равновесие и медленно вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
Нарисуйте их, затем вытяните противоположную руку и ногу, чередуя по 10-12 повторений с каждой стороны.

Начинающие: Начните с вытягивания одной ноги или даже одной руки, пока вы не почувствуете себя комфортно, раздвигая обе.

8. BOSU Подъемные отжимания

Отжимания BOSU

повышают прочность верхней части тела, а также бросают вызов стабильности и прочности ядра. Поднятая и неустойчивая поверхность гарантирует тонну мышечной нагрузки.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол перед низкой скамейкой или стулом.
Теперь, войдите в положение доски с руками по обе стороны от шаровой платформы. Вытяните ноги и поставьте ноги на скамейку или стул.
Опускайся в отжимание, стараясь держать локти и позвоночник прямыми на протяжении всего движения.
Выполните от 10 до 20 повторений.

Новички: Держите поднятую доску ногами со стороны купола мяча.

9. BOSU Wobbly Plank

Шероховатые доски

очень сложны не только для улучшения баланса, но и для силы и устойчивости верхней части тела.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол.
Займите позицию доски на платформе, крепко держась руками за обе стороны.
Теперь начните плавно покачиваться в одну сторону, твердо удерживая ступни ног и слегка сгибая локти. Качайтесь как можно дальше в одну сторону, а затем в другую (вроде отжимания из стороны в сторону)
Повторите для 10-20 повторений.

Начинающие: Держите доску на платформе и покачивайтесь всего на несколько дюймов.

10. BOSU Walking Plank

прогулочные доски BOSU ваяют ваши плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, одновременно задействуя ваше ядро.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол.
Займите положение доски, положив руки на купол мяча на ширине плеч.
Опустите на правый локоть, затем следуйте левым. Вернитесь правой рукой вверх.
Теперь опустите на левый локоть, затем на правую, затем подтолкните назад левой рукой.
Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд.

Новички: Держите доску на локтях на шаре.

11. BOSU Dead Bug

Мертвая ошибка BOSU действительно затрагивает ваше нижнее ядро и бросает вызов вашим наклонностям.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол.
Лежите на мяче спиной, следуя изгибу. Поднимите колени под углом 90 градусов и руки над головой.
Теперь вытяните правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу впереди себя.Держите пупок подтянутым к позвоночнику.
Повторите с чередующейся стороны в течение 20 повторений.

Начинающие: Держите мертвую позицию жука, не вытягивая руки или ноги, или вытягивайте только руку или только одну ногу.

12. Планка BOSU с приподнятыми ногами

BOSU поднятые планки ног работают всю верхнюю часть тела вместе с ядром. Тот факт, что ваши ноги находятся на неустойчивой поверхности мяча, также приводит в движение ваши мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол, чтобы платформа была обращена вверх.
Теперь, войдите в положение доски перед мячом и, одну за другой, поместите обе ноги в центр платформы.
Держать в течение 30 секунд.

Новички: Держите поднятую доску ногами со стороны купола мяча.

13. BOSU до колен локтя

Планка BOSU от колена до локтя — убийственное упражнение для ваших наклонов, которое втянет все ваше ядро и повысит стабильность.

Как это сделать:

Начните с того, что положите мяч на пол платформой вниз.
Теперь, войдите в положение доски на шаре с локтями на куполе.
Поднесите одно колено к внешнему локтю, затем вернитесь на доску.
Повторите упражнение с противоположным коленом, чередуя в общей сложности от 20 до 25 повторений.

Новички: Вместо этого попробуйте альпинистов на BOSU.

Попробуйте эту тренировку BOSU для тренировок с мячом

Ниже приведена краткая 15–20-минутная тренировка с использованием мяча BOSU и некоторых перечисленных выше упражнений.Переключайте упражнения, чтобы ваше тело угадывалось, выполняя эту процедуру 2-3 раза в неделю.

Завершите каждый цикл два раза с перерывом в одну минуту между контурами. Не забудьте сначала разогреться с помощью 5-10-минутной динамической разминки.

Circuit One

Планки BOSU (удерживайте от 30 до 60 секунд)
BOSU Bird Dog (от 10 до 12 повторений с каждой стороны)
Подъемы для ног BOSU (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
Высокие колени (45 секунд)
Отдых одна минута

Circuit Two

BOSU Мост с одной ногой
Высокие колени (45 секунд)
BOSU Side Plank (30 секунд удержания с каждой стороны)
Скручивающие доски BOSU (15-20 повторений)
BOSU, отжимание в упоре (10-15 повторений)
Отдых одна минута

BOSU Ball для Abs — это победа

Скорее всего, в этом невинном мяче все ядро будет гореть в течение следующих нескольких дней.

Тем не менее, компромиссом будет скульптурное ядро, которое стабилизирует все ваше тело и поможет предотвратить травмы во время любого типа тренировок, которые вы будете проводить в будущем.

Хочешь сильный, плоский пресс?

Позвольте мне показать вам 7 неизвестных способов сбросить жир с живота и получить плоский, подтянутый пресс.

Загрузите мой Abs Secret Blueprint сейчас, чтобы начать работу немедленно.

Просто нажмите на изображение ниже для вашей бесплатной копии!

Шарик Босу: почему вы, вероятно, не должны его использовать

Вы когда-нибудь пробовали использовать шарик Бошу?
Если у вас нет, возможно, это не потому, что у вас нет доступа к одному в вашем спортзале…
Эти вещи практически везде в наши дни — и они любимы многими личными тренерами.
Они должны помочь тренировать ваше ядро, улучшить ваш баланс и сделать практически любые упражнения более эффективными.
Но, по моему скромному мнению, шары bosu совершенно не нужны большинству парней, которые хотят стать сильнее и нарастить мускулатуру.
Более того, использование мяча Бошу может на самом деле отбросить вас назад — удержать вас слабым и маленьким, несмотря на все ваши усилия.
В этой статье я собираюсь дать вам полное представление о вездесущем шарике Бошу — что это такое, почему он был разработан и почему вы, вероятно, не должны его использовать.
Что такое мяч Босу?
Для тех из вас, кто не знает, шарик Бошу очень похож на швейцарский шарик, разрезанный пополам.
Вот изображение одного из них:

Как вы можете видеть, нижняя часть шарика Бошу — это в основном половина швейцарского шарика — но в отличие от швейцарского шарика, верхняя часть представляет собой твердую плоскую поверхность.
Это позволяет людям стоять на шаре бошу и выполнять различные упражнения, в том числе приседания, жим от плеч или кудри бицепса.
Его также можно перевернуть, что позволяет варьировать хрусты желудка и другие упражнения для пресса.
Как мяч Bosu стал таким популярным?
Есть несколько причин популярности мяча Бошу в последние годы.
Первоначально шар Бошу фактически использовался как часть определенных физиотерапевтических практик.
Для пациентов, у которых были проблемы со стабильностью — особенно те, которые связаны с нижней частью тела (ACL или лодыжка) — реабилитационные работы, выполняемые на неустойчивых поверхностях, таких как шарик Бошу, как было показано, увеличивают реакцию центральной нервной системы и ускоряют восстановление ,
Причудливый термин для этого — «тренировка проприоцепции», то есть любое обучение, проводимое на неустойчивой поверхности.
Возвращаясь к истории, после успеха нестабильного поверхностного обучения (UST) в мире физиотерапии, он начал распространяться в тренажерные залы, и многие персональные тренеры быстро поняли эту концепцию.
Причиной было то, что тренировки на неустойчивых поверхностях, таких как шарик Бошу, лучше привлекли бы мышцы-стабилизаторы, которые не были бы направлены на тренировки на регулярных плоских поверхностях.
Достаточно скоро у многих благих тренеров были свои клиенты, делающие всевозможные упражнения на шаре босу…
По сути, возникает мысль, что практически любое упражнение будет более эффективным с использованием мяча босу.
И, конечно, не помогло то, что это казалось модным и необычным — еще один кусок новомодного тренажера для личных тренеров, чтобы удивить своих клиентов.
Так почему же мяч Босу сосет?
Во-первых, позвольте мне сказать, что шарик Босу не сосет за все , но факт в том, что он, вероятно, сосет за , .
Позвольте мне объяснить …
Большинство здоровых парней, которые тренируются, хотят стать сильнее, стать мускулистыми или похудеть.
Поскольку похудение лучше контролируется с помощью диеты, давайте пока отложим это и сосредоточимся на первых двух целях: сила и развитие мышц.
Теперь, чтобы эффективно наращивать мышцы и силу, вам нужно постоянно наращивать мышцы, чтобы они были вынуждены развиваться как по силе, так и по размеру.
Это основа прогрессивной перегрузки, как я уже неоднократно обсуждал в этом блоге.
Однако, когда вы стоите на неустойчивой поверхности — например, на плоской вершине шарика Бошу — вы не сможете выдержать почти тот вес, который могли бы иметь, если бы находились на плоской поверхности.
Это также относится к упражнениям, выполняемым на ЛЮБОЙ неустойчивой поверхности, такой как швейцарские шарики или балансные доски.
Вы просто не сможете генерировать столько сил при любом движении на неустойчивой поверхности по сравнению со стабильной, что в конечном итоге означает, что вы будете поднимать меньше веса и наращивать меньше мышц и силы в долгосрочной перспективе.
Можете ли вы представить, чтобы кто-то присел на корточки 300+ фунтов на мяче Бошу?
Такого просто не бывает.
Более того, тренировка многих из этих базовых моделей движения на шарике Бошу может быть опасной.
Поскольку вы боретесь за стабильность, у вас больше шансов пойти на компромисс с формой — обучить вас плохим привычкам в движении и потенциально увеличить риск получения травм с течением времени.
Но самое важное, что нужно здесь уловить, — это то, что если вы попытаетесь улучшить баланс и стабильность, выполняя множество упражнений на мяче босу, вы фактически отрицательно скажетесь на своей способности наращивать силу и мышцы.
Хорошо, но как насчет улучшения баланса?
Это, конечно, хороший вопрос.
Если мы признаем, что шарики Бошу не очень подходят для силовых тренировок или наращивания мышечной массы, что делать, если ваша цель — улучшить ваш баланс?
Ну, даже в этом отношении они часто не лучший выбор.
Видите ли, тренировка баланса очень специфична и часто не настолько переносима, как вы думаете.
То есть, если вы проводите много времени, шатаясь по мячу Бошу, пытаясь улучшить свой баланс для определенного вида спорта или деятельности, вы, вероятно, в конечном итоге будете разочарованы.
Это связано с тем, что научиться лучше балансировать на одном типе поверхности не очень хорошо влияет на балансирование на других поверхностях.
Итак, если вы хотите улучшить свой баланс и стабильность для определенного движения, вида деятельности или спорта, то вам лучше практиковать это конкретное движение на соответствующем типе поверхности.
И так как в жизни очень мало поверхностей, которые даже отдаленно напоминают шарик Бошу, используя его для тренировки вашего баланса, вы эффективно учитесь только лучше балансировать на шарике Бошу!
А как насчет Abs?
Теперь одна из немногих областей, для которых вы можете использовать шарик Бошу, — это работа.
Это относится и к другим видам нестабильной поверхностной тренировки, например, к швейцарскому мячу.
Исследования показали, что при хрустах или приседаниях на шарике Бошу может быть больше активации сердечной мышцы по сравнению с плоской устойчивой поверхностью.
И если вы подумаете об этом, это имеет смысл…
Когда большинство людей выполняют работу ab, они не используют слишком большой вес и имеют тенденцию просто делать большее количество повторений.
Таким образом, когда вы сравниваете невзвешенный повтор на нестабильной поверхности с невзвешенным повторением на стабильной поверхности , это не большой шок, что вы получаете на немного большую активацию мышц на на неустойчивой поверхности.
Однако я должен также упомянуть, что одним из лучших способов развития сильного ядра является выполнение сложных движений с тяжелыми весами — таких как приседания и тяга — и не полностью полагаться на упражнения по изоляции.
Вкратце
В конце концов, если вы здоровы, и ваши основные цели — нарастить мускулатуру и стать сильнее, то мяч Бошу не будет для вас очень полезным.
Вы не сможете поднять почти столько же веса, сколько и со стабильной поверхности, что значительно затруднит ваш прогресс и развитие.
Теперь, если вы хотите улучшить свой баланс, то шарик Бошу может быть несколько полезен, но гораздо эффективнее будет просто сосредоточиться на тренировке своего баланса для конкретной деятельности, которую вы хотите улучшить.
Итак, для чего — это , для чего нужен шарик Бошу?
Проще говоря, вы должны использовать шарик Бошу как часть либо программы реабилитации, чтобы помочь с конкретными проблемами нестабильности, либо для определенных упражнений.
Во всех других ситуациях вы не должны тратить время на это.
Включаете ли вы мяч для босу в свои тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.
.
9 Потрясающих способов использования мяча BOSU
Вы найдете много тренажеров в типичной силовой комнате. Некоторые великолепны. Другие не лучшее использование вашего времени. В этой серии мы покажем вам некоторые из наших любимых упражнений с использованием оборудования, которое, по нашему мнению, может улучшить ваши спортивные результаты. Прежде всего, BOSU Balance Trainer.
BOSU Balance Trainer выглядит как физиобол, разрезанный пополам с плоским диском, сплавленным на дно.Вы можете расположить его либо шариком вверх, либо плоскостью вверх, в зависимости от упражнения. Обе позиции создают нестабильность, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие при выполнении упражнения. Добавленная нестабильность является основной причиной, почему вы должны использовать BOSU.
Движения, которые вы можете делать на BOSU или с ним, бросят вызов каждой части вашего тела. Вот девять, которые исключительно хороши.
1. BOSU Med Ball Chest Pass

Вместо того, чтобы накапливать взрывную мощь с помощью традиционного сундука Med Ball, этот вариант улучшает стабильность, контроль над телом и замедление — важные навыки для максимизации силы и предотвращения травм.
Как:
Встаньте на BOSU, расставив ноги на ширине бедер. Пусть партнер встанет на 5-10 футов перед вами, держа в руках легкий медицинский мяч.
Ваш партнер бросает медицинский мяч в вашу грудь.
Держа ядро крепко, поймайте медицинский шарик на груди и замедлите его импульс, опустившись в четверть приседания.
Одновременно выезжайте из четвертного приседания и бросайте медицинский мяч своему партнеру.
комплектов / повторов: 3×8-10
2.BOSU Med Ball вращательный бросок

Как и вышеупомянутое, это упражнение помогает вам контролировать свое тело, но вращательным движением, которое повышает мощность и точность в таких навыках, как бросание мяча или размахивание ракеткой.
Как:
Встаньте на BOSU, расставив ноги на ширине бедер. Пусть партнер встанет на 5-10 футов справа от вас, держа в руках легкий медицинский мяч.
Ваш партнер бросает медицинский мяч в переднюю часть вашего торса.
Держа ядро крепко, поймайте медицинский мяч обеими руками перед собой и замедлите его импульс, поднеся его к левому бедру.
Отдайте медицинский шарик своему партнеру, перекинув его через свое тело.
комплектов / повторов: 3×8-10 с каждой стороны
3. BOSU Возмущения

Возмущение — это все, что пытается вывести вас из равновесия. В этом случае, это партнер, который пытается оттолкнуть вас от BOSU.Это упражнение является отличным способом улучшить силу вашего ядра, поскольку основная задача вашего ядра — предотвращать движения. BOSU Perturbations поможет подготовить вас (и ваше ядро) к непредсказуемому виду спорта.
Как:
Встаньте на BOSU, расставив ноги на ширине бедер.
Сложите руки вместе прямо перед грудью.
Попросите партнера встать перед вами, толкая руки в случайных направлениях.
Держите ядро крепко, не поддавайтесь попыткам вашего партнера вывести вас из равновесия.
комплектов / длительность: 3×30 сек.
4. Приседание BOSU с гантелями для подъема спереди гантелей

Это движение одновременно укрепляет нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро.
Как:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер на плоской поверхности BOSU, держа гантели по бокам.
Согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки, и одновременно поднимите гантели спереди до уровня плеч.
Выйдите из приседания и опустите гантели по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.
комплектов / повторов: 3×10-12
5. Варианты BOSU Push-Up

BOSU мгновенно бросает вызов — особенно для ваших плеч и ядра — вариациям Push-Up.
Как:
Расположите BOSU плоской стороной вверх и положите руки на плоскую поверхность, чтобы принять положение Push-Up.
Держа свое ядро плотно и тело по прямой линии, выполняйте отжимания.
комплектов / повторов: 3×10-12
6. BOSU Болгарский Сплит Хмель

Болгарский сплит-хмель — одно из лучших плиометрических упражнений для одной ноги. Использование BOSU имеет два преимущества: высота ниже, чем у скамьи, поэтому его легче выполнять, если у вас плотные сгибатели бедра; и это заставляет вас сосредоточиться на равновесии, потому что ваша задняя нога может не касаться одного и того же места на мяче каждый повтор.
Как:
Займите позицию приседания с раздвоенными ногами на носке задней ноги на вершине BOSU.
Удерживая переднее колено за пальцами ног, а грудь вверх, опускайтесь в положение выпада, пока переднее бедро не будет параллельно земле.
Проехать через пятку передней ноги, чтобы прыгнуть в воздух.
приземлиться с мягким передним коленом и повторить.
комплектов / повторов: 3×5-6 каждая нога
7.BOSU Босоножки на одной ноге

Это упражнение простое — встать на BOSU на одной ноге. Ваша нога будет постоянно приспосабливаться, чтобы держать вас в равновесии, укрепляя мышцы лодыжки. Чтобы увеличить вызов, закройте глаза.
Как:
Встаньте одной ногой на BOSU с легким изгибом в колене.
Держите ядро крепким, сохраняйте равновесие на мяче в течение указанной продолжительности.
комплектов / длительность: 2-3×30 сек.каждая сторона.
8. Варианты BOSU Toe Tap

Замените BOSU препятствиями, чтобы улучшить вашу ловкость и работу ног. Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнить, например, Toe Tap, Lateral Switches и Lateral Hops (описано ниже).
Как:
Встаньте правой ногой на BOSU, а левой ногой на пол рядом с BOSU.
Прыгните вверх и направо, приземлившись левой ногой на верхнюю часть BOSU и правой ногой на пол рядом с BOSU.
Продолжайте прыгать назад и вперед.
комплектов / повторов: 3×10 с каждой стороны
9. Приседание BOSU на одной ноге

Это чрезвычайно сложное упражнение, но здорово, если вы можете это сделать. Добавление нестабильности приводит к срабатыванию стабилизаторов в нижней части тела, что повышает устойчивость вокруг колена — ключ к предотвращению травм.
Как:
Стенд с одной ногой на BOSU.
Держа ядро плотно, а грудь поднятой, откиньте бедра назад и согните колено, чтобы опуститься в присед на одной ноге.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле, или вы не сможете опуститься ниже.
Проехав пятку, встаньте и вернитесь в исходное положение.
комплектов / повторов: 3×5 каждая нога
СВЯЗАННЫЕ: Устранение неполадок приседания с одной ногой
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,

Что это такое

Преимущества

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Что такое bosu и как правильно его применять?

Преимущества босу

<img decoding="async" src="/800/600/https/dolio.ru/wp-content/uploads/2018/06/bosu-6-compressor.jpg" /><img decoding="async" src="/800/600/https/dolio.ru/wp-content/uploads/2018/06/bosu-6-compressor.jpg" />

Правила использования

Читайте также

Bosu фитнес – что это?

Основные рекомендации

Преимущества

Варианты тренировок

Особенности bosu-фитнеса

Упражнения для босу

Полезные советы

Польза занятий

Вывод

Оборудование для занятий

Как заниматься на Bosu

Bosu фитнес что это

Основные рекомендации

Преимущества

Варианты тренировок

Исследование является ключевым

Все о BOSU-тренировках

Как проводить тренировки в bosu-фитнесе

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Упражнение должно выглядеть как веселье

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

1. Приседания

2. Выпады

3. Планка

4. Гиперэкстензия

5. Отжимания

6. Динамическая связка

Описание

Что это такое в фитнесе?

Упражнения для bosu-тренировки

Преимущества занятий на сфере

Противопоказания к bosu-тренировкам

Что такое bosu и зачем он нужен?

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Плюсы босу:

Минусы босу:

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Краткая техника безопасности тренировок на босу

Голени

Статический информационный баланс

Спортивная позиция с отслеживанием рук

Стоячие краны для похищения ног

Статический выпад

Прогулки

Боковая прогулка Overs

Баланс, стабильность и ядро ​​

Улучшение баланса

продолжайте ваши тренировки весело

13 лучших упражнений BOSU Ball Ab

1. Планки BOSU

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Журнал Fit Nation)

3. Скручивающая доска BOSU

(изображение: Pop Sugar)

4. Подъемники для ног BOSU

(фото: Womanista)

5. BOSU One-Leg Bridge

(фото: Womanista)

6. BOSU Альпинист

(фото: Женское здоровье)

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Кислородный журнал)

8. BOSU Подъемные отжимания

9. BOSU Wobbly Plank

10. BOSU Walking Plank

11. BOSU Dead Bug

12. Планка BOSU с приподнятыми ногами

13. BOSU до колен локтя

Попробуйте эту тренировку BOSU для тренировок с мячом

Circuit One

Баланс, стабильность и ядро