Как накачать боковой пресс в домашних условиях быстро

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц. Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота. Как накачать боковой пресс.

Рекомендации профессионалов

• Частота тренировок. Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Читайте еще: Упражнения для укрепления мышц спины.
• Дыхание. Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно.  Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения. 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника. Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Рекомендации

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные принципы спортивного питания

Лишний вес – это не только последствия неправильного питания, но и нарушение процесса обмена веществ в организме. Организм человека, пытающегося сбросить лишний вес, и тем более, посещающего спортзал, нуждается в дополнительном притоке витаминов и микроэлементов, в том числе, белков и аминокислот.

Зачастую именно недостаток определенных веществ в организме вызывает излишний аппетит и, как следствие, — повышение массы тела.

Поэтому термин «спортивное питание» применим к различного рода биологически активным добавкам, которые являются дополнительным подспорьем для организма в период соблюдения диеты и активной физической нагрузки.

Виды препаратов спортивного питания разные – это могут быть капсулы или таблетки, порошки или коктейли:

1. Аминокислотыи протеиновые добавки чаще всего выпускаются в виде коктейлей. Они являются дополнительным источником белка для роста и укрепления мышечной массы тела.
2. Гейнеры представляют собой комплекс полезных веществ, сочетающий белки с углеводамив строгой пропорции. Такой напиток позволяет не только поддерживать в порядке мышцы, но и восстановить затраченные на активную физическую нагрузку силы.
3. Комплексные БАДы содержат витаминыи минералы.
4. Жиросжигатели расщепляют жировые клетки или воздействуют на организм так, чтобы он начал это делать самостоятельно.
5. Энергетики помогают повысить выносливость.

Синтетические препараты и гормональные анаболики спортивным питанием не являются. Это запрещенный в спорте допинг, который может навредить здоровью.

Пользоваться необходимо только средствами, созданными из натурального сырья и безопасными для организма. Важно правильно подобрать систему спортивного питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физической нагрузки.

Но как выбрать спортивное питание для женщин? В этом лучше всего поможет тренер спортзала. Если же нет возможности посещать спортивный клуб, то в домашних условиях следует придерживаться стратегии «не навреди». Тогда достичь необходимых показателей можно будет и быстро, и безболезненно.

Аптечные жиросжигатели для похудения

Аптечными сетями в качестве препаратов для похудения обычно предлагаются биологически активные пищевые добавки. Они не являются фармацевтическими препаратами, не содержат лекарственных компонентов. Чаще всего их изготовляют из растительного и другого натурального сырья, которое насыщено полезными веществами.

БАДы в целом улучшают состояние здоровья, оказывают очищающее воздействие на те или иные системы организма и способствуют снижению веса различными способами. В том числе, снижают аппетит.

При этом не происходит истощение организма, поскольку эти нелекарственные препараты включают в себя микроэлементы и витамины. Напротив, при их применении идет оздоровление волос, ногтей и кожи.

Среди БАДов, предлагаемых в аптеках и предназначенных для потери веса, есть жиросжигатели, которые обладают липолитическим эффектом. Так называют способность определенных веществ усиленно расщеплять жиры, причем, как поступающие в организм во время приёма пищи, так и уже накопленные. Однако, подобные препараты имеют противопоказания и побочные действия. Поэтому принимать их лучше при врачебном контроле.

Все БАДы, способствующие похудению, можно разделить на следующие группы:

1. Диуретические. Они способствуют выведению жировых клеток вместе с лишней жидкостью, поэтому являются мочегонными средствами. Их применяют только в паре с другими видами препаратов, расщепляющих жиры.
2. Блокирующие. Эти активные добавки способствуют тому, что углеводыи белки связывают или блокируют поступающие в организм жиры и защищают их от переваривания. Таким образом «лишние» жиры, поступающие с пищей, проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде и выводятся из организма полностью.
3. Анорексирующие. Такие препараты снижают аппетит. Их нельзя принимать постоянно и худеть исключительно только на подобной группе БАДов. Допустимо использовать их лишь в комплексе с другими препаратами, в том числе, с витаминно-минеральными добавками. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять такими средствами, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью.
4. Термогенерирующие. Усиливают обмен веществза счет повышения температуры тела. Такой процесс усиленно расщепляет жировые клетки, при этом мышечная ткань остается неповрежденной. Принимают подобные препараты только определенными циклами, с перерывами. Следует внимательно относиться к сопровождающей инструкции и отслеживать своё состояние. Ведь при излишней увлеченности жиросжигателями можно нанести вред и своему здоровью, и красоте.

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Они подразделяются на следующие группы:

• молочные или казеиновые;
• соевые;
• сывороточные;
• яичные;
• комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

Жиросжигающие продукты, улучшающие обмен веществ

В состав таких препаратов обязательно должно входить хотя бы одно из специальных веществ, ускоряющих обмен веществ:

• кофеин;
• синефрин;
• пиколинат хрома;
• Л карнитин;
• линолевая кислота;
• эфедрин.

Покупать жиросжигатели необходимо только у тех фирм, которые уже хорошо себя зарекомендовали, экспериментировать в этом вопросе не стоит. Дешевые средства сомнительного происхождения могут нанести вред здоровью.

Обычно жиросжигатели применяют в комплексе с витаминно-минеральными добавками, что помогает поддержать организм во время быстрого снижения веса. Ведь активное похудение – это стресс, который может сопровождаться не вполне приятными симптомами и последствиями для здоровья. Полезные же витамины и микроэлементы полностью устраняют эту проблему.

Существует множество препаратов спортивного питания, которые содержат отлично сбалансированные комплексы как жиросжигателей, так и витаминов – это Hydroxycut Advanced, CLA, Липо-6, Super Fat Burner и другие.

Как и когда принимать добавки

Положительного эффекта при похудении можно добиться только в том случае, если соблюдать режим спортивного питания. Нужно вовремя принимать напитки и препараты, строго соблюдая инструкцию.

При этом результат зависит от того, какая преследуется цель — кто-то набирает мышечную массу, кто-то «сушится», кто-то желает просто похудеть, сбросив жировой балласт… Поэтому не существует «рецептов для всех», в этом вопросе нужен индивидуальный подход. Тем не менее некоторые общие советы помогут сориентироваться.

1. Сразу после пробуждения принимают протеина изолят. Это может быть как соевый, так и сывороточный белок. Эти же напитки и препараты рекомендуют пить, спустя полчаса после тренировки — так они действуют гораздо эффективнее.
2. Комплексные протеиновые коктейли, которые больше предназначены для похудения, а не для укрепления мышц, следует пить на ночь. Известно, что во время сна организм продолжает активно расщеплять жиры и расходовать высвободившуюся энергию на восстановление различных систем. Поэтому дополнительная помощь собственному телу просто необходима. К тому же, эти препараты могут «купировать» излишний вечерний и ночной аппетит.

Несмотря на приём белковых препаратов, организму по-прежнему дополнительно требуются аминокислоты, в том числе незаменимые. Поэтому нельзя исключать из своей диеты в это время белковые продукты – рыбу, орехи, яйца, молочку и т. д. Они содержат необходимые телу витамины, микроэлементы и другие «строительные материалы» для обновления клеток и укрепления здоровья.

Побочные действия и противопоказания

Следует обратить особое внимание на неблагоприятные эффекты, которые может оказать приём препаратов спортивного питания и жиросжигателей на здоровье.

Практически вся протеиновая продукция безопасна. За немногим исключением её могут принимать практически все, желающие похудеть. Исключение составляют аллергики, которые не переносят определенного вида белки, например, молочные. Но они могут заменить их соевыми.

В группу риска входят люди с заболеваниями печени и почек, поскольку именно большое количество белков может способствовать обострению хронического вялотекущего процесса.

Однако, есть и другие препараты спортивного питания, которые имеют более серьезные противопоказания. В основном, они содержат специфические вещества – таурин, креатин, глютамин и т.д.

1. Аллергикам необходимо строго отслеживать содержимое препаратов, внимательно относиться к их приёму, чтобы не спровоцировать неприятную реакцию. Начинать лучше с малых доз, чтобы проверить как откликнется организм на ту или иную пищевую добавку. И ни в коем случае не следует покупать препараты, имеющие сомнительное происхождение.
2. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нельзя применять жиросжигатели, поскольку они могут спровоцировать сбой сердечного ритма и другие проблемы. Тем более, если приём подобных средств будет проходить бесконтрольно со стороны лечащего врача.
3. Диабетиками людям с нарушением обменных и эндокринных процессов в организме строго противопоказаны гейнеры.
4. Аминокислоты лучше не принимать тем, кто страдает серьезными нарушениями в части желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то при нарушении режима приема препаратов для похудения, при их неправильном подборе или злоупотреблении, могут возникнуть следующие нежелательные последствия: Читайте еще: Упражнения для похудения живота и боков.

• аллергические реакции;
• диарея;
• метеоризм;
• тошнота;
• изжога.

Эти явления приходящие, поэтому исправив ошибки в спортивном питании или подобрав другие препараты, можно легко от них избавиться.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Как быстро накачать боковой пресс

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

1. Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
2. Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
3. Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

• Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
• Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
• Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
• Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
• Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
• Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
• Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
• Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа. Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи. Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. – что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Лучшие упражнения на турнике для пресса

Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Если говорить об упражнениях для пресса в целом, то хочу вам порекомендовать несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

1. Упражнения для пресса для девушек
2. Упражнения с роликом для пресса
3. Самые эффективные упражнения на пресс
4. Как быстро накачать пресс до кубиков

Что же нам может дать турник, и какие упражнения на перекладине будут наиболее продуктивными? Пожалуй, начнем со списка:

1. Подъем ног в висе на перекладине
2. Подъем туловища в висе на перекладине
3. Упражнение «Дворники»
4. Упражнение «Уголок»

Данных упражнений хватит с головой для проработки пресса. Ну а теперь давайте их рассмотрим.

Сразу хочется заметить, что понимание того, что есть нижний и верхний пресс, является ошибочным. Прямые мышцы живота крепятся всего лишь в двух местах – сверху и снизу. Отдельно от прямых можно рассматривать только косые мышцы живота — наружные и внутренние.

Подъем ног на перекладине. Для начинающих может показаться очень сложным динамическим упражнением, но это только до тех пор, пока не окрепли мышцы. В свою очередь, мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузкам, и очень сложно войти в состояние перетренированности, работая только над этими мышцами. Вам нужно просто повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги к турнику. Если не получается поднимать прямые ноги, то можно просто поднимать к груди, ноги согнутые в коленях. По мере приобретения сил можно выпрямлять ноги, и в итоге их нужно выпрямить.

Подъем туловища в висе. Данное упражнение используется нечасто и его удобнее выполнять на шведской стенке. Вам нужно зацепиться голенями за перекладину, так чтоб она была ближе к подколенной области. Далее опускаем туловище, и из этого положения начинаем совершать подъемы, с руками за головой. Опускаться нужно как можно медленнее, чтоб вас не раскачивало. Будет очень хорошо, если партнер по тренировкам придержит спину. Хочется заметить, что для этого упражнения можно использовать специальные замки на ноги.

Упражнение «Дворники». Это упражнение главным образом задействует косые мышцы живота, но нельзя тренировать косые, при этом, не затронув прямых мышц. Поэтому, если вы хотите проработать и прямые и косые, то вы можете делать упражнения для косых мышц. Вам нужно повиснуть на перекладине, подняв прямые ноги выше параллельной линии. Далее поворачиваем ноги в одно сторону до упора, после чего до упора во вторую. Всю мощь упражнения можно почувствовать только тогда, когда вы испытаете его на себе.

Упражнение «Уголок». Это статическое упражнение, которое представляет собой угол образованный телом, посредством туловища и ног. Изначально вам нужно повиснуть на перекладине, после чего поднимите прямые ноги до параллели и держите как можно дольше. Если не получается держать прямые ноги, то согните ноги в коленях.

Упражнения на перекладине для совершенного пресса

Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:

• Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
• Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
• Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
• Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
• Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, вторая свободно опущена вниз, затем наоборот.

Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и, не доведя их до прямого угла с туловищем, расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную позицию.
Тренировка на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых, выполнять такие упражнения сложнее, а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше. А во-вторых, это комфортное положение для позвоночника. Он растянут, а значит — не искривляется, в отличие от скручиваний на полу. Поэтому данный вариант проведения тренингов нужно взять на вооружение всем, кто хочет иметь идеальный пресс.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения

На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках

Качаем пресс домашняя тренировка для идеальных кубиков

Первая ошибка, которую парни обычно допускают при прокачке кубиков, — они концентрируются только на мышцах пресса.

Если ты действительно хочешь, чтобы твой живот выглядел, как стиральная доска, придется включить в работу еще и мозг: одними кранчами здесь не обойдешься.

Чтобы твои упражнения сработали, придется работать всем телом с целью разгона метаболизма. Ты должен тренироваться на пределе выносливости.

Вертикальные отжимания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0 

Встань в упор лежа и расставь руки чуть дальше, чем на ширину плеч. Согнись в пояснице и сделай пару шагов вперед, оставив руки в прежнем положении. Теперь подними пятки от пола и медленно отжимайся. Чтобы случайно не удариться головой об пол, положи между рук мягкий коврик или полотенце.

Приседания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0 

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не принимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всего упражнения.

Уголок с задержкой

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0 

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Бурпи

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0 

Внимание!

На видео показан упрощенный вариант бурпи. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. Если ты не делаешь хлопок над головой, значит, ты халтуришь. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Кранчи с поднятыми ногами

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 120 секунд

Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.

Упражнение уголок для пресса

Как накачать пресс на турнике

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно.

Полезный Совет!

Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц.

Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя

Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону

Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы.

Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

1. Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
2. С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
3. Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
4. А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Пресс на турнике как быстро накачать и правильно выполнять упражнения по программе тренировок с видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

java — Компоненты позиционирования в графическом интерфейсе пользователя Swing

Переполнение стека

1. Около

2. Товары

3. Для команд

1. Переполнение стека
   Общественные вопросы и ответы

2. Переполнение стека для команд
   Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

3. работы
   Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста

4. Талант
   Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя

5. реклама
   Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира

6. О компании

,

Что такое обратное свинг? Как делать обратные качели и как бить против обратных качелей?

Обратный замах — это эффективное искусство замахивания мяча, когда мяч поворачивается к игроку с битой, а не удаляется от него. Этот прием эффективно используется боулерами, поскольку мяч постепенно стареет, возможно, после 35 оверов. (AFP)

В крикете взрывные игроки с битой и неустойчивые быстрые боулеры — вот что действительно добавляет острых ощущений в игру и удерживает фанатов от игры.Так было на протяжении десятилетий, и в будущем она мало что изменится. Но быстрым боулерам нужен новый мяч, чтобы действовать по-настоящему эффективно. Что будет дальше? Если бы не обратный ход, игроки с битой, так сказать, устроили бы бунт. Как для быстрых боулеров, так и для игроков средней скорости овладение искусством обратного замаха имеет решающее значение, чтобы они не вылетели из своей команды. Но легче сказать, чем сделать. Фактически, это одна из самых сложных задач в крикете — иметь возможность контролировать мяч таким образом, чтобы они могли повернуть его вспять.Итак, ниже мы показываем, что именно нужно сделать боулерам, чтобы добавить это конкретное оружие в свой арсенал:

Что такое обратный замах?

Обратный замах — это эффективное искусство замахивания мяча, при котором мяч поворачивается к игроку с битой, а не удаляется от него. Этот прием эффективно используется боулерами, поскольку мяч постепенно стареет, возможно, после 35 оверов. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что одна сторона мяча остается блестящей, а другая может быть шероховатой.Если у кожаного мяча есть две противоположные стороны — одна блестящая, а другая грубая, то ход мяча будет зависеть от трех факторов, а именно. блестящая сторона, климатические условия и поведение поля. Положение шва, изнаночная часть, положение запястья и руки котелка не сильно влияют на движение мяча. По мере того как одна сторона мяча продолжает светиться, а другая сторона становится шероховатой, котелок начинает качаться в обратном направлении. Если боулер не использует обратный замах, когда мяч стареет, то игрок с битой, скорее всего, «ударит» его по парку.

Посмотрите это видео, в котором эксперты по крикету обсуждают обратное качание:

Как сделать чашу обратным свингом?

Если боулер хочет использовать обратный взмах в качестве оружия, то он должен сначала держать мяч, как он это делает, когда он его размахивает. Теперь, если он играет в боулинг с игроком с битой-правшей, то шероховатая сторона мяча должна быть слева (вне) от его указательного пальца, а блестящая сторона — справа (сторона ноги). Затем ему нужно удерживать мяч швом по направлению к накладкам на 20-30 градусов лицом к игрокам с битой.Двигаясь дальше, важно сохранить угол 40-50 градусов между рукой для боулинга, головой и плечом. Выполняя упражнение, котелок не должен позволять руке отрываться от культей. Он должен стараться, чтобы мяч двигался между его телом и культями. Боулер должен стараться не менять своего естественного поведения в боулинге и пытаться подавать прямыми пальцами по шву; полагаясь на быстрое движение запястья, чтобы произвести обратный замах.

Посмотрите это видео, где Ирфан Патан предлагает советы по обратному свингу:

Как бороться с обратным свингом?

Несомненно, игрокам с битой всегда сложно выполнить обратный удар.Мы видели классических представителей обратных свингеров на протяжении многих лет в таких великих людях, как Имран Хан, Сарфраз Наваз, Деннис Лилли, Васим Акрам, Вакар Юнис. Среди современных боулеров есть Джеймс Андерсон, Захир Хан, Эндрю Флинтофф и Аджит Агаркар. Чтобы игрок с битой смог справиться с обратным замахом, ему нужно значительно сократить подъем назад. Чем выше подъемная сила, тем сложнее становится играть с раскачивающимися йоркерами. Тем не менее, это искусство удерживает опасные сокрушители пальцев ног от спора.Но обратный замах ограничивает способность игрока с битой стрелять из-за отсутствия импульса. При выполнении удара вперед рекомендуется следить за тем, чтобы ноги игрока с битой двигались по направлению к линии, и чтобы удар был нанесен входящим ударом; для противодействия любому движению в сторону, будь то за пределами поля или в воздухе.

Кто изобрел обратные качели, кто впервые их качнул?

Крикет эволюционировал с годами. Таким образом, инновации были его неотъемлемой частью; особенно для боулеров, чтобы отклонить набор игрока с битой.Считается, что Мудассар Назар совершил неиграбельный обратный удар еще в 1940 году во время клубного матча по крикету в Лахоре. Однако, как упоминалось выше, основными участниками на тестовом уровне были Сарфраз Наваз, Имран Хан и Деннис Лилли.

Посмотрите это видео, где Джеймс Андерсон рассказывает о том, как он использует обратный замах:

Как обрабатывать мяч для крикета, чтобы он был готов к обратному замаху?

Чтобы получить эффективный обратный свинг, нужно дождаться почти 30-35 оверов, чтобы мяч стал старше.Затем котелку нужно продолжать сиять с одной стороны шара, а другую оставить шероховатой. Важно, чтобы шероховатая сторона оставалась нетронутой и была максимально шероховатой и твердой. Обычно было замечено, что субконтинентальные поля лучше всего подходят для обратного свинга, нанося максимальный урон игрокам с битой.

Посмотрите это видео, где Имран Хан объясняет искусство обратного свинга:

Что такое наука об обратном свинге?

За эффективными обратными качелями в боулинге стоит определенная наука.Боулеру необходимо изменять скорость боулинга в воздухе по обе стороны от шара, используя движение шара по шву. Хорошо видны две стороны мяча. Мяч должен быть старше 30-35 лет, прежде чем он начнет вращаться в обратном направлении. Когда матч начинается, игрок в течение пяти оверов должен выбрать, с какой стороны светить.

Посмотрите это видео, где подробно объясняется искусство обратного поворота:

Точно так же другая сторона остается шероховатой при типичном износе игры.Блестящая поверхность обеспечивает более быстрый поток воздуха через эту сторону. В конечном итоге, по мере того, как мяч стареет, воздух меняет свой наклон в сторону, по которой мяч будет двигаться быстрее, тем самым улучшая обратный замах, вызывая хаос для устоявшегося игрока с битой, к большому удовольствию боулера. ,

Получите текущие цены на акции с BSE, NSE, рынка США и последние данные NAV, портфель паевых инвестиционных фондов, рассчитайте свой налог с помощью калькулятора подоходного налога, узнайте о самых прибыльных, проигравших и лучших фондах рынка.Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter.

Financial Express теперь в Telegram. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему каналу и быть в курсе последних новостей и обновлений Biz.

.