Белки в орехах: какие и сколько?

Белок является важным питательным веществом, без которого не может обойтись человек. Это главный строительный материал для тканей. Особенно необходим белок спортсменам для построения мышц. 

Много рассматриваемого вещества находится в животных продуктах: молоке, мясе, яйцах. Из растительной пищи лидерами являются орехи. 

Чем полезны орехи?

В период различных диет именно орехи помогают похудеть и поддерживать красивые формы тела. Они являются прекрасным перекусом или самостоятельным приемом пищи. Небольшое количество орехов может надолго утолить голод, но при этом следует помнить — они содержат большое количество калорий, поэтому увлекаться ими не стоит.

Орехи содержат огромное количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на все системы организма:

1. Магний — помогает нормализовать работу сердца, укрепляет сосуды.
2. Полезные виды жиров — снижают уровень вредного холестерина.
3. Витамин Е — улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
4. Аминокислоты — стимулируют обменные процессы, помогают сбросить вес.

Внимание! Отдельные разновидности орехов по-своему полезны для организма. Грецкие способствуют нормальной работе сердца, головного мозга, а фисташки являются природным антиоксидантом.

Где больше всего белка?

Белок (протеин) содержится во всех орехах. Каждый вид имеет разные показатели по количеству белка. Бесспорный лидер — арахис, который на 26% состоит из протеина. Перекус с арахисом прекрасно прибавляет силы, улучшает работоспособность. Поэтому неотъемлемой частью в меню профессиональных спортсменов является арахисовое масло. Оно особенно полезно в период активных тренировок для набора мышечной массы.

На втором месте по содержанию протеинов находится миндаль. Он состоит из него на 20%. Основное преимущество миндаля — отсутствие углеводов. Он нормализует уровень сахара в крови.

Столько же белка содержат фисташки. Продукт положительно влияет на мужскую потенцию. Содержит большое количество антиоксидантов, придающих коже молодость, упругость.

Внимание! В фундуке содержится 15 грамм протеина на 100 г продукта. Это почти в два раза меньше, чем в арахисе. Но фундук не менее полезен, поскольку в его состав входит большое количество витаминов и минералов.

Такое же количество протеинового вещества есть и в грецких орехах. Меньше всего белка находится в кедровых орешках — 10 грамм на 100 г продукта.

Как правильно есть?

Рекомендации по употреблению орехов:

1. Покупать продукт лучше в скорлупе, а чистить – перед едой.
2. Доза в сутки не должна превышать 30 грамм, чтобы не употребить лишних калорий.
3. Есть нужно необработанные ядра, без добавления соли.

Внимание! Если не соблюдать осторожность и сильно увлекаться подобным питанием, то могут возникнуть проблемы с кишечником и запоры.

Противопоказания

Не стоит употреблять продукт, если есть аллергическая реакция. Также орехи противопоказаны:

• при болезнях печени;
• людям с предрасположенностью к ожирению;
• при тяжелых формах диабета.

Если есть хронические патологии пищеварения, нужно обратиться к лечащему врачу, который проконсультирует и укажет разрешенную безопасную суточную норму орехов.

Содержание белков в орехах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Хотите знать, какие орехи богаты белком?

О полезных свойствах орехов знали еще в глубокой древности. Сейчас известно, что это кладезь витаминов и микроэлементов, а также важный источник омега-6 и растительного белка, который нужен нам для формирования клеток мышц и тканей.

1

Показатели количества протеинов

Чтобы узнать, в каких же орехах больше всего белка, обратимся к таблице.

Орехи содержат гораздо больше белка, чем другие растительные продукты. Мало в каких продуктах так органично сочетаются жиры, белки и микроэлементы.

Арахис

Чемпионом по содержанию белка по праву можно назвать арахис. Этот орех является любимым перекусом манекенщиц, так как всего несколько орешков дают ощущение сытости надолго. Именно поэтому арахис, а точнее арахисовое масло, облюбовали бодибилдеры.

Норма потребления арахиса для взрослого человека — около 30 г в день. Сушеный арахис содержит гигантское количество калорий — 611 Ккал, а арахисовое масло — 899 Ккал.

С осторожностью нужно употреблять арахис при каких-либо проблемах с ЖКТ, склонности к аллергии, болезнях печени.

Кешью

На второе место можно поставить кешью. Белка в них аж 25,2 г и очень много углеводов. В связи с этим увлекаться кешью не стоит — 10 шт. (30 г) в сутки вполне достаточно.

В сыром виде кешью невкусен, его едят обжаренным.

Особой любовью к кешью славятся азиатские и индийские кухни.

Фисташки

На третьем месте по содержанию белка — фисташки. Они содержат много клетчатки. Как и другие орехи, они содержат антиоксиданты, чем помогают нам выглядеть моложе и красивее.

Специалисты рекомендуют есть фисташки людям, которые подвергаются большим нагрузкам, а также людям с повышенной склонностью к худобе.

Еще одно ценное свойство фисташек — они способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Миндаль

На четвертом месте — миндаль, так называемый «элитный орех». Он содержит много белка — 18,6 г в 100 г.

Родиной миндаля считается Средняя Азия. Его часто используют в испанской кухне, очень популярен в косметологии.

Диабетикам стоит обратить внимание на тот факт, что в миндале практически нет углеводов. К тому же, он помогает организму выводить лишний холестерин, контролируя уровень сахара в крови. Хорошо утоляет голод за счет своей высокой калорийности. В миндале много кальция, даже больше, чем в молоке.

Сладкий же миндаль — отличное лакомство. 20-30 г сладкого миндаля в день обеспечат организм массой витаминов и микроэлементов.

Фундук

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет фундук. Этот лесной орех почитаем с древнейших времен. Каких только свойств не приписывали ему! Наши предки с его помощью снимали сглаз, боролись со змеями, грызунами и нечистой силой.

Фундук — это окультуренная форма лесного ореха, которая отличается более крупными плодами. Кроме белка, в нем много витаминов (А, Е, В и т.п.) и еще больше микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор, железо, медь и др.). Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани.

Еще фундук содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

При выборе фундука отдавайте предпочтение неочищенным орехам, так как при хранении очищенные плоды быстро теряют полезные вещества.

Грецкий орех

Грецкий орех издавна популярен в нашей стране. Хозяйки придумали массу кулинарных рецептов с использованием грецкого ореха, скорлупа и перегородки которого можно использовать при изготовлении различных целебных настоек.

Грецкий орех имеет свойство снижать артериальное давление, полезен при нервных расстройствах. Кроме того, благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга.

Кедровый орех

Во многом благодаря кедровым орешкам сибиряки славятся своим здоровьем. О свойствах кедра писал еще Авиценна. Кедровые орехи полезны детям, так как способствуют росту и сочетают в себе много витаминов и минералов.

2

Правила хранения и употребления

Стоит помнить, что это продукт довольно длительного хранения. Но все же есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы избежать пищевых отравлений:

• орехи должны быть хорошо просушены;
• хранить их следует в сухом и прохладном месте (избегая как низких, так и высоких температур)
• избегать влажности, ведущей к развитию плесени.

Детям очень полезно давать ореховую смесь в качестве перекуса. В нее можно добавить сухофрукты или мед — это принесет больше пользы и улучшит вкус.

Орехи — источник белка — BodyBoom Club

Чем же полезны орехи?

Во-первых, белки орехов практически полноценно заменяют животные белки и приближаются  к  так называемому идеальному белку.

Во-вторых, они на 50-60% состоят из жиров. Однако в отличие от животных жиров, богатых холестерином, в составе ореховых жиров холестерина практически нет, зато есть жирные кислоты, которые необходимы для того, чтобы качественно «работал» жировой обмен, тем самым избавив человека от проблем лишнего веса.

В-третьих, хотя при подсчете калорий, к примеру, грецкий орех превосходит шоколад и по энергетической ценности более чем в два раза превышает высококачественный пшеничный хлеб, углеводов в орехах немного, следовательно, этот продукт хорош для людей, страдающих избыточным весом. Польза орехов неоспорима, и кроме вышесказанного во всех орехах — уникальный баланс витаминов (групп В, А, Е, Р и др.) и минеральных веществ (калия и натрия, фосфора, магния, железа и др.)

В орехах содержится поистине огромное количество белка – от 16 до 25 процентов. Так почему же в изданиях, посвящённых спортивному питанию, так мало информации посвящено пользе такого ценного продукта, как орех?

Дело в том, что в недалёком прошлом белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к животным белкам. Однако исследования последних лет в области фитнеса доказали несостоятельность такого деления. Точнее будет сказать, несостоятельность такого деления по отношению именно к орехам. (По другим растительным белкам см. тут)
Более того, протеины, содержащиеся в орехах, идеально сбалансированы и по составу очень близки к тканям человека. Поэтому растительный (ореховый) белок, в отличие от животного, способен усваиваться организмом на 99%. Таким образом, ежедневное употребление в пищу орехов позволяет полностью компенсировать «белковый голод».
Ещё одной причиной, по которой я рекомендую регулярно есть орехи, это высокое содержание в них аргинина. Аргинин – это одна из двадцати аминокислот, участвующих в образовании белка. Эта незаменимая аминокислота является главным поставщиком оксида азота (NO), без которого просто немыслимо существование человека.

За исследования в области воздействия этой молекулы на организм человека трём крупным американским учёным была вручена нобелевская премия. Тысячи статей посвящённых данной теме ежегодно печатаются в различных фитнес изданиях. О пользе и важности этого элемента можно говорить бесконечно.

  Два очень важных свойства аргинина:

1) Аргинин способствует выработке гормона роста.

Этот факт давно известен врачам и спортсменам. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что аргинин вызывает секрецию гормона роста, причём не только у молодых, но и семидесятилетних стариков.

2) Наряду с глицином, аргинин является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин.

Это натуральное вещество является первостепенным источником энергии для наших мышц, как при анаэробных (силовых), так и при аэробных (кардио) тренировках. Оно повышает работоспособность и позволяет атлету увеличить интенсивность тренировки.

  Таким образом аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, делая ваше тело более пропорциональным, а мышцы более сильными и крепкими. К тому же потребление этой жизненно важной аминокислоты приводит к резкому повышению уровня здоровья.

  Таблица содержания протеина и аргинина в наиболее распространённых орехах:

5 продуктов-чемпионов по содержанию растительного белка

Чтобы питание было полноценным, продукты с высоким содержанием белка нужно обязательно включать в рацион. А значительную часть необходимого белка можно получить из продуктов растительного происхождения.

1. Спирулина

Абсолютным рекордсменом по содержанию белка являются морские водоросли спирулина. В 100 граммах этого продукта содержится до 57 грамм белка. И это достаточно качественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. При этом содержание углеводов в продукте очень низкое – всего 8%.

2. Соя и другие бобовые

Считается, что белок, содержащийся в бобовых культурах, вполне способен заменить животный. Поэтому эти продукты часто включаются в рацион вегетарианцев. Чемпионом по содержанию в этой группе является соя – 34 грамма белка на 100 грамм общей массы. В фасоли – более 26 грамм белка, в чечевице – 25 грамм, а в нуте – 19 грамм на 100 грамм продукта. При этом белок из нута максимально приближен к яичному белку. Специалисты отмечают, что разные виды бобовых необходимо комбинировать. Тогда организм получит все необходимые аминокислоты.

3. Семена и орехи

Эти продукты также относятся к хорошим источникам белка. В тыквенных семечках 30 грамм белка, в семенах горчицы и подсолнечника, а также в кунжуте и фисташках – более 20. Немного меньше белка в фундуке, грецком орехе, кешью, миндале и семенах чиа. Но нужно помнить, что орехи обладают большой калорийностью, поэтому есть их нужно понемногу – всего горсть в день.

4. Зерновые культуры

Много белка в различных зерновых. В зависимости от вида культуры его содержание может составлять от 5 до 15%. Самым богатым на белок можно признать овес – 16 грамм на 100 грамм продукта. В гречке и амаранте – 13 грамм. Богаты на белок булгур, кус-кус и ячневая крупа. Также можно отметить макароны из твердых сортов пшеницы. В них белка 14,6 грамм.

5. Овощи и грибы

В овощах белка не так много. Они включают множество других полезных веществ и важных микроэлементов. Больше всего белка содержится в картофельном крахмале (6,9 грамм) и чесноке (6,3 грамма). Среди овощей еще можно отметить кукурузу, шпинат, петрушку, а также спаржу, белок из которой хорошо усваивается.

В грибах белок также содержится, но в небольших количествах. Больше всего его в шампиньонах (4,3 грамма) и белых грибах (3,7 грамма). В остальных представителях грибного царства белка еще меньше.

В ягодах и фруктах белка совсем немного. Больше всего его в кураге, изюме, финиках и других сухофруктах.

А вот наш список вкусных и полезных блюд с большим содержанием белка:

Тыквенный карри с нутом и цукини

Арабский салат с нутом и овощами

Свекольный хумус с фасолью

Тертая фасоль с грибами и луком

Турецкий суп с булгуром и чечевицей

Выбирайте качественные продукты и будьте здоровы!

15 орехов и семян с высоким содержанием белка

Белок является одним из трех макроэлементов (два других — углеводы и жир), и можно утверждать, что он является наиболее важным. Он очень наполняет, помогает поддерживать вес и необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Орехи и семена — отличные продукты, которые можно добавить в свой рацион. Они не только богаты необходимыми питательными микроэлементами, они также являются источником каждого из трех макронутриентов, содержащих большое количество белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Тем не менее, важно помнить, что орехи не являются полноценным источником белка, а это означает, что они не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму. По этой причине рекомендуется включать в свой рацион другие продукты, богатые белком.

Ниже представлены 15 орехов и семян, в которых больше всего белка.

1. Миндаль

5,9 г белка на 28 г (1 унцию) миндаля

Унция миндаля (что составляет около 23 целых ядер) обеспечит среднестатистического взрослого человека примерно 12% его суточной потребности в белке, что является впечатляющим количеством.Однако это исследование показало, что в миндале мало аминокислот лизина, метионина и треонина, что означает, что они не являются полноценным источником белка.

Миндальное масло (которое получают путем измельчения миндаля до состояния пасты) очень популярно и широко доступно. Если у вас есть мощный кухонный комбайн, вы также можете приготовить свежую партию в домашних условиях.

2. Тыквенные семечки

5,2 г белка на порцию жареных тыквенных семечек в 28 г (1 унция)

Семена тыквы — один из самых богатых источников белка по сравнению с другими семенами.Одна порция содержит 12 г белка, 12 г жира, 34 г углеводов (12 г из которых — клетчатка) и 285 калорий. Семена тыквы также богаты железом, магнием, калием и цинком.

Вы можете наслаждаться тыквенными семечками по-разному; жарьте их с травами и специями, добавляйте в супы и салаты и добавляйте в домашнюю смесь для троп.

3. Семечки подсолнечника

5,8 г белка на порцию сушеных семян подсолнечника в 28 г (1 унция)

Семена подсолнечника, как и большинство других орехов и семян, полны витаминов и минералов.Семена подсолнечника — один из лучших источников витамина Е, который необходим организму для восстановления поврежденной кожи, улучшения зрения и предотвращения болезней.

Семечки подсолнечника не обладают сильным вкусом, что делает их хорошим источником белка для рецептов смузи, подобных этому.

4. Фисташковые орехи

6 г белка на 28 г (1 унцию) сухих жареных фисташковых орехов

Фисташки должны быть одними из самых вкусных орехов, вызывающих привыкание; как только вы начнете их есть, трудно остановиться.Из-за этого важно следить за тем, сколько вы съели, особенно если вы следите за своим весом (50 ядер фисташек содержат около 160 калорий).

Если вам надоело есть фисташки в одиночку, вы можете попробовать этот рецепт полезного мороженого, приготовленного из фиников, замороженных бананов и фисташек.

5. Семена льна

5,1 г белка на порцию 28 г (1 унцию) семян льна

Иногда их также называют льняными семенами, они являются лучшим цельным источником альфа-линоленовой кислоты (разновидность омега-3 жирных кислот).Включение достаточного количества продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион помогает уменьшить воспаление, улучшить здоровье сердца и повысить иммунитет.

Благодаря небольшому размеру семена льна можно легко добавлять во все блюда. Вы можете посыпать ими овсяные хлопья или хлопья, приготовить домашний хлеб и обертки, богатые белком, или добавить их в йогурт.

6. Орехи кешью

5,1 г белка на 28 г (1 унция) орехов кешью

Еще один супервкусный орех, кешью родом из Бразилии, и его любят во всем мире.Их обычно используют в тайских, китайских и индийских рецептах. Кешью также очень популярны среди веганов, поскольку их используют для приготовления безмолочного сыра, который едят как альтернативу обычному сыру.

Что касается питательных веществ, орехи кешью богаты белком, мононенасыщенными жирами, магнием, фосфором, марганцем, витаминами группы В и витамином К.

7. Семена кунжута

4,7 г белка на 28 г (1 унцию) поджаренных семян кунжута

Если вы не можете или решили не употреблять молочные продукты, семена кунжута являются отличным источником кальция, унция которого обеспечивает вам примерно четверть дневной нормы.Хорошо известно, что кальций необходим для здоровья костей, но он также играет роль в свертывании крови и поддержании веса.

Тахини — это вкусная паста, приготовленная из семян кунжута, масла и соли, которая затем используется в качестве ингредиента для приготовления хумуса, богатого белком соуса, который можно есть с лавашем, морковными палочками или просто как сытную закуску.

8. Семена чиа

4,4 г белка на 28 г (1 унцию) семян чиа

Помимо белка, семена чиа содержат много пищевых волокон.Когда вода добавляется к семенам чиа, большая ее часть поглощается клетчаткой, образуя густое гелеобразное вещество, которое увеличивает сытость и замедляет движение пищи в пищеварительной системе. Это в сочетании с высоким содержанием белка означает, что семена чиа могут быть полезны для похудания.

Эти семена часто используются для приготовления пудинга из чиа, из которого получается сытный, питательный и вкусный вариант завтрака.

9. Грецкие орехи

4,3 г белка на порцию грецких орехов в 28 г (1 унция)

Часто говорят, что грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг, что очень подходит, потому что исследования показали, что потребление грецких орехов может улучшить когнитивные способности.Грецкие орехи также обладают противораковыми свойствами, улучшают здоровье сердца и являются источником мощных антиоксидантов.

Чаще всего грецкие орехи употребляют в качестве закуски, но вы также можете использовать их для приготовления орехового соуса, закусок, хлеба и десертов.

10. Фундук

4,2 г белка на порцию фундука в 28 г (1 унция)

Несколько интересных фактов о лесных орехах: более 60% фундука в мире производится в Турции, и Ferrero (компания, производящая Nutella) является крупнейшим покупателем в мире.Однако не волнуйтесь, вы сможете найти простые фундук в местном продуктовом магазине.

Фундук имеет такой же профиль питания, что и большинство других орехов, являясь источником витамина Е, кальция, железа, магния, калия и марганца. Порция в 1 унцию обеспечит вас примерно 8% дневной потребности в белке.

11. Бразильский орех

4 г белка на порцию бразильских орехов в 28 г (1 унция)

Бразильский орех произрастает в Амазонии; он вырастает до более 150 футов в высоту и может жить более 500 лет.Из-за своего размера одно дерево дает большое количество бразильских орехов.

Бразильские орехи содержат партии селена, при этом порция в 1 унцию обеспечивает более 700% дневной нормы. Селен — это минерал, который необходим организму в очень небольших количествах; он работает вместе с йодом и играет важную роль в поддержании здоровья щитовидной железы.

12. Кедровые орехи

3,8 г белка на порцию кедровых орехов в 28 г (1 унция)

Порция кедровых орехов в 30 грамм содержит 188 калорий, 3.7 г углеводов, 19,1 г жиров и 3,8 г белка. Это исследование, проведенное на кроликах, показало, что потребление кедровых орехов помогает снизить уровень холестерина. Кедровые орехи также могут помочь снизить кровяное давление, улучшить здоровье глаз и снизить риск некоторых видов рака.

Кедровые орехи обычно поджаривают. Вы можете купить уже готовые тосты или поджарить их самостоятельно, не выходя из дома.

13. Пекан

2,6 г белка на порцию орехов пекан в 28 г (1 унция)

Ни один из орехов или семян, упомянутых в этой статье, не похож, и это, безусловно, относится и к орехам пекан — их легко идентифицировать по их отчетливой форме и темно-коричневому цвету.В пеканах меньше белка, чем в других орехах, таких как миндаль и кешью, но они по-прежнему очень питательны.

Пекан известен тем, что является ингредиентом для приготовления пирога с орехами пекан. Если вы хотите приготовить свой собственный, попробуйте этот простой рецепт. Только не переусердствуйте, особенно если вы следите за своей талией!

14. Орехи макадамия

2,2 г белка на порцию орехов макадамии 28 г (1 унция)

Из всех 140 продуктов, показанных в нашем инструменте поиска здорового питания, орехи макадамия являются наиболее калорийными.Это потому, что они на 75% состоят из жира, что составляет 9 калорий на грамм (по сравнению с углеводами и белком, у которых 4 калории на грамм).

Дерево макадамия произрастает в Австралии, но его также выращивают в Латинской Америке, Африке и Азии, что делает орех широко доступным. Покупая эти орехи, по возможности выбирайте несоленый сорт.

15. Арахис

6,6 г белка на 28 г (1 унцию) жареного арахиса

Арахис не является ни орехом, ни семенем; они принадлежат к семейству бобовых, в которое также входят бобы и чечевица.Однако арахис часто употребляют в пищу как орех (в его названии даже есть слово «орех»!), Поэтому мы включили его в этот список.

Арахис — основной ингредиент, используемый для производства арахисового масла, которое, как и миндальное масло, содержит приличное количество белка.

9 лучших продуктов для здоровых волос

9 фруктов с низким содержанием сахара

.

Высокопротеиновая диета: 5 богатых белком орехов и семян, которые вы можете есть в течение дня

_{Белковая диета: перекусы являются важным компонентом потери веса.}

Основные моменты

• Белок является важным компонентом для похудания
• Белок помогает регулировать гормон голода грелин и предотвращает тягу к еде
• Льняное семя — невероятный источник растительного белка

Подумайте, белок и одно из первых, что нужно в уме это курица или яйца, стакан молока, рыба или красное мясо.Хотя это правда, что они, возможно, являются одними из лучших доступных источников белка, но если вы посмотрите вокруг, то узнаете, что вы так много упускаете. Здоровые семена стали модой в мире здоровья и питания. У нас есть привычка выбрасывать семена, как только мы замечаем их в плодах, но угадайте, что; вы можете хранить некоторые из этих семян и использовать их в качестве закуски.

Перекус — важный компонент похудения. Перекусы не всегда вредны для здоровья. На самом деле, если вы продолжаете есть что-то полезное и богатое белком каждые два-три часа, вы даже можете похудеть более устойчивым образом.Белок помогает вызвать чувство сытости. Если вы чувствуете сытость, вполне естественно, что вы будете есть контролируемыми порциями. Если вы будете меньше переедать, у вас больше шансов на быструю потерю веса.

Богатая белками диета | Вот 5 богатых белком орехов и семян, которые вы можете добавить в свой рацион для здорового похудения:

1. Льняное семя

Льняное семя, рекламируемое как один из лучших источников растительного белка, богато омега- 3 жирные кислоты и клетчатка. Y можно добавлять в воду, смузи или коктейли, что принесет пользу.

(Также читайте: 5 вкусных способов добавить семена льна в свой рацион)

Еда с высоким содержанием белка: семена льна рекламируются как один из лучших источников растительного белка

2. Семена чиа

Эти крошечные темные Семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и уровня сахара в крови. Наряду с хорошей дозой белка, чиа также богат питательными веществами, включая железо, кальций, тиамин, марганец, магний, цинк, фосфор, витамины группы B, фолиевую кислоту и рибофлавин.

(Также читайте: 5 лучших рецептов семян чиа | Простые рецепты семян чиа)

Пища с высоким содержанием белка: эти крошечные темные семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и АД

3.Тыквенные семечки

Эти хрустящие ароматные семечки — кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов. В ста граммах тыквенных семечек содержится 19 граммов белка! Вот несколько забавных способов включить его в свой рацион.

(Также читайте: 8 преимуществ тыквенных семечек для похудания, роста волос и др.)

Диета с высоким содержанием белка: эти хрустящие ароматные семена — сокровищница витаминов,

4. Миндаль

Не только ваш мозг и сердце, миндаль также могут помочь контролировать ваш вес.Миндаль — отличный источник белка и клетчатки. Оба питательных вещества имеют решающее значение для похудения.

Высокобелковая диета: миндаль также может помочь держать ваш вес под контролем

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат впечатляющие четыре грамма белка на унцию. Грецкие орехи невероятно полезны для мозга и сердца. Вы можете добавить их в сыром виде или добавить в салат и смузи.

^{Высокопротеиновая диета: грецкие орехи содержат впечатляющие четыре грамма белка.}

Жуйте эти орехи и семечки, когда возникает тяга, и сами убедитесь в этом.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное. Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.

.

рецептов здоровых закусок: 4 ореховых масла, богатых белком

Ореховое масло великолепно. Просто мазок добавляет здоровую дозу белка к любому блюду — и он отлично подходит для тостов, хрустящего яблока или прямо с ложки. При содержании в среднем 15 граммов протеина на столовую ложку ореховые масла являются желанным источником протеина в большинстве диет.

Только за последний год я заметил, что десятки новых компаний начали продавать модное ореховое масло, многие из которых «обогащены» белком. Большинство из них действительно вкусные, но у них есть один недостаток, который делает их фатальными: они дорогие — смехотворно дорогие.

Вот почему я не покупаю их, а делаю свои. Это не только экономит мне деньги, но также позволяет мне экспериментировать с ароматизаторами и создавать что-то, разработанное специально для моего вкуса, — и все это при соблюдении моих ежедневных макросов.

Ниже вы найдете четыре рецепта: один для простого домашнего арахисового масла и три для ароматного арахисового масла. Цель состоит в том, чтобы дать вам представление о смесях, которые вы можете создать, чтобы превратить обычное ореховое масло без запаха в ощущение лизания ложки.

Если вас просто не беспокоит приготовление орехового масла самостоятельно или вы просто чувствуете себя немного ленивым, вы можете следовать приведенным ниже рецептам и добавить богатые белком ароматные ингредиенты в купленные в магазине простые орехи. сливочное масло.Я рекомендую вам хотя бы раз попробовать приготовить свой собственный, чтобы вы могли убедиться, насколько это просто и вкусно!

1. Основной рецепт домашнего арахисового масла

Нет ничего лучше, чем перекусить этим сливочным арахисовым маслом прямо из банки. Если у вас есть стремление к оригиналу, этот рецепт будет лучшим. Он не только имеет богатую, шелковистую гладкую текстуру, к которой вы привыкли, но и полностью самодельный! Этот оригинальный рецепт прекрасен на вкус и отлично подходит в качестве основы, на которую вы можете добавлять другие ароматы.

Посмотреть рецепт здесь

2. Арахисовое масло с ириской и ванилью

Это отличное ореховое масло, которое можно положить поверх сладкого ломтика протеинового хлеба или стопки протеиновых блинов. Он сладкий, но не слишком сладкий, ириски и ваниль создают идеальный баланс. Осмелюсь сказать, это совершенство.

Посмотреть рецепт здесь

3. Шоколадно-арахисовое масло

Если вы похожи на меня и считаете сочетание арахиса и шоколада одним из самых совершенных союзов на земле, вам понравится этот вариант.Ингредиенты могут показаться довольно простыми, но, боже, эта смесь доставляет!

Посмотреть рецепт здесь

4. Пряник с арахисовым маслом

Вот более праздничный вид ореховой пасты, которая отлично сочетается с тыквенными оладьями или пряниками с белковым хлебом. В конце концов, это сезон! Добавьте к этому маслу свой особый вкус — поиграйте со специями, пока не добьетесь идеального баланса вкуса. Просто получайте удовольствие от этого, потому что это вкусно!

Посмотреть рецепт здесь

.

закусок с высоким содержанием белка — Nuts.com

Все мы знаем, что белок — необходимый ингредиент здорового питания. Но есть разные типы белков, и не все они равны. Когда вы едите для оптимального здоровья и пытаетесь контролировать общее количество потребляемых калорий, полезно знать о дополнительных преимуществах некоторых продуктов, богатых белком.

Прежде чем определить, какие закуски лучше всего подходят для богатой белком диеты, важно понять роль белков в организме, чтобы включить закуски с высоким содержанием белка как часть сбалансированной диеты.Если вы когда-либо пробовали внести изменения в свой рацион, то, вероятно, знаете о последствиях туннельного зрения.

Изменения в диете легко могут иметь неприятные последствия, когда вы сосредотачиваетесь только на одном аспекте своей диеты, будь то подсчет калорий или подсчет граммов белка, потребляемых за день. Например, строгая диета, состоящая из вяленого говядины, может предложить много белка, но оставит вас довольно паршивым без витаминов, минералов, клетчатки и энергии фруктов и овощей.

К счастью, мы составили простой план действий, необходимых вам для увеличения потребления белка, в том числе употребления в пищу различных источников белка , гарантируя, что ваши источники белка являются богатым источником витаминов и минералов , и переходят между 10 и 35% дневной нормы калорий из белков.

Что протеин делает для тела?

Белок может накапливаться в организме, где он используется в основном мышцами. Это необходимо для роста, энергии и поддержания. Фактически, белки являются основными строительными блоками для клеток вашего тела, и диета с дефицитом белка может в конечном итоге привести к нарушению систем и функций организма.

Ферменты и регулирующие вещества, такие как инсулин, также являются белками, и генетики идентифицировали несколько других типов, в том числе: структурные белки, гормональные белки, иммунопротеины и транспортные белки.Чтобы построить эти разные типы белков, в организме должны быть правильные строительные блоки.

Белки состоят из цепочек соединений, называемых аминокислотами. Существует двадцать типов аминокислот, которые ваше тело использует для создания необходимых ему белков, и оно способно самостоятельно создавать все, кроме девяти аминокислот. Эти последние девять аминокислот необходимо получать с пищей, поэтому они известны как незаменимых аминокислот .

Незаменимые аминокислоты включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин

• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Как я могу убедиться, что получаю все аминокислоты, в которых нуждается мой организм?

Продукты, содержащие достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, известны как полных белков .Наиболее полноценные белки — это животные белки, такие как говядина, яйца и молочные продукты; но есть варианты для вегетарианцев и веганов, в том числе: соевые бобы, водоросли, семена конопли, гречка и киноа.

В то время как большинство мясных диет будет включать большое количество полноценных белков, веганы и вегетарианцы должны знать о составе потребляемых белков.

Сочетание двух неполных белков, таких как бобы и рис, может стать достаточным источником всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму.По большей части, если вы полагаетесь на неполные белки, простого употребления большого количества источников белка должно быть достаточно, чтобы ваш рацион содержал все незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно, чтобы оставаться здоровым?

По данным Национального института медицины, белок должен обеспечивать здоровую дозу калорий, от 10 до 35 процентов от вашего ежедневного потребления. Каждый грамм белка содержит около четырех калорий; для средней женщины это означает 46 граммов белка в день, а для среднего мужчины — 56 граммов.Большая часть белка превращается в глюкозу; но организму требуется от трех до четырех часов, чтобы переработать белок, а продукты с высоким содержанием белка вряд ли вызовут повышение уровня сахара в крови.

Фактическое содержание белка в вашей пище будет варьироваться в зависимости от многих факторов, но следующие обычно предлагают достаточные источники питательных веществ:

• Говядина
• Цыпленок и другая птица
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко, сыр и йогурт

• Горох и фасоль
• Гайки
• Семена
• Соя

Что еще мне следует учитывать при поиске протеина в перекусе?

Из обезжиренных и богатых белком продуктов можно отлично перекусить.Планируя перекусы, вы также можете сбалансировать свои потребности в энергии в течение дня, чтобы избежать этих знакомых «приступов погружения», потребляя другие полезные питательные вещества. Горсть орехов, особенно миндаля или грецких орехов, обеспечивает здоровую порцию белка и также может снизить риск сердечных заболеваний. Орехи, как правило, высококалорийны, поэтому не переусердствуйте.

Арахисовое масло, сливочный сыр или хумус, намазанные на крекеры или используемые в качестве овощного соуса, могут стать отличными белковыми закусками.Смешайте фруктовый смузи со свежими ягодами, йогуртом и небольшим количеством меда, чтобы добавить в источник белка антиоксиданты, а также кальций и витамин D. Яйца также содержат витамин D, они поддерживают здоровье глаз и память. Морепродукты богаты многими питательными веществами, включая жирные кислоты омега-3, и крайне низкокалорийны.

Семена — источник магния, который необходим для здоровья костей, они богаты клетчаткой и защищают от диабета 2 типа. Богатая белком говядина — один из лучших источников железа; птица поставляет цинк, селен и ниацин, которые жизненно важны для нашего благополучия.

Заключительные быстрые советы, как насладиться преимуществами закусок с высоким содержанием белка

Хотя любой план здорового питания по сути является балансирующим действием, обратите внимание на потребляемый белок, получите необходимое количество сна и физических упражнений, а также научитесь выбирать разумные закуски, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и контролировать потребление калорий. От этих усилий вы получите только хорошее здоровье.

Рецепты белковых закусок

Создавайте собственные источники белка с помощью этих простых рецептов, каждый из которых содержит низкое количество калорий и насыщенных жиров для поддержания общего состояния здоровья и сбалансированного питания.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Начните выходной день с преобладания протеина; Этот аппетитный пудинг с семенами, молочными продуктами и орехами содержит полезную порцию белка в низкокалорийный завтрак, который вам понравится.

Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные закуски не содержат глютена и веганские. Они представляют собой белковые закуски, которые понравятся каждому. Каждая порция содержит невероятные 13,9 грамма белка!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеные терпкие вишни, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций

Рецепт домашних батончиков из мюсли {без глютена}

Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому попросите съесть нашу гранолу без выпечки с этой низкокалорийной и обезжиренной разновидностью, которая предлагает более скромную порцию белка — 8 граммов на порцию.
Состав: Сушеная шелковица, сушеная клубника, сырые кешью, органическое арахисовое масло, спелые бананы, сырые семена подсолнечника, порошок протеина конопли, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, льняной шрот.

Общее время: 40 минут
| Выход: 12 бар

.