Бодифлекс комплекс упражнений для похудения

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

Основные правила и принципы

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

• Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
• Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
• Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
• Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
• Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Этапы дыхания:

• Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
• Вдох. Делается резко через нос.
• Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
• Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
• Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

Упражнения основного комплекса

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

• Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
• Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
• Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
• Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
• Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
• Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
• Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
• Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
• Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
• Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
• Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
• Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Результаты и замеры

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

Противопоказания

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

• беременность;
• заболевания сердца и сосудов;
• нестабильное давление;
• заболевания глаз и проблемы со зрением;
• бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Бодифлекс для похудения — 16 упражнений (русская версия )

В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать.  Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

Упражнение №1 – Лев

Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

Упражнение №2 – Гримаса

Упражнение №3 – Алмаз

Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

Упражнение №4 – Баксик

Упражнение №5 – Боковая растяжка

Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

Упражнение №6 – Ласточка

Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

Упражнение №8 – Шлюпка

Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

Упражнение №9 – Кренделек

Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

Упражнение №10 – Уголок

Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

Упражнение №11 – Брюшной пресс

Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

Упражнение №12 – Мостик

Упражнение №13 – Ножницы

Упражнение №14 – Массаж

Упражнение №15 – Кошка

Направлено на мышцы спины.

Упражнение №16 – Омолаживающее

Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

дыхательная гимнастика для похудения для начинающих

Содержание статьи

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс — комплекс упражнений, его главная функция — специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание — главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

• Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
• Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

• Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
• Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики — Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
• Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
• Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

• Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
• Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
• Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Занятия бодифлексом полезны не только при избыточном весе, но и людям с нормальным телосложениям, ведь небольшие проблемные зоны имеются у каждого. Для таких проблем с фигурой, как выпирающий живот или обвисшая зона галифе, бодифлекс просто идеален, он помогает вернуть фигуре стройность, красоту и подтянутость.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

• Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
• Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
• Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание  до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

• Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
• Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
• Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
• Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

• Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
• Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
• Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

Лев

• Цель — укрепление мышц лица и шеи.
• Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
• Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
• Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

• Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
• Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
• Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
• Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
• Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
• Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

• Цель — подтягивание рук.
• Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
• Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
• Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
• Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

• Цель — тренировка пресса и талии.
• Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
• Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
• Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
• Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
• Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

• Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
• Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
• Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
• Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
• В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Есть множество примеров, когда начав заниматься бодифлексом, худели и на 6, и на 8 кг, так что все зависит от возможностей конкретного организма, регулярности занятий и правильности техники.

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

• беременность;
• перенесенные травмы;
• тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Отзывы женщин

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

8 лучших уроков дыхательной гимнастики

Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них – это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут, но при этом дает потрясающие результаты.

Немного об авторе

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

• «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
• «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
• «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

• Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
• Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
• Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение цвета лица и состояния кожи.
• Устранение отеков, избавление от отдышки.
• Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• кушайте небольшими порциями и часто;
• постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
• не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
• Пейте много воды.
• Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

• Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
• Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
• Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

• Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
• Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:

• Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
• Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
• Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
• Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
• Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
• Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Урок 1.

Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.

Урок 2.

Начинается с постепенного освоения диафрагмального дыхания. После начинаются упражнения для мышц плечевого пояса, рук, пресса, косых мышц живота и всей мускулатуры (упражнение «кошка»).

Урок 3.

Предполагает тренировку нижней части тела и включает в себя шесть упражнений: боковая растяжка, боковые скручивания, стоя на коленях, упражнение «сейко» для верхней части ноги и квадрицепсов, два упражнения на пресс.

Эти упражнения уже требуют определенных навыков, поскольку для их правильного выполнения важно владеть своим телом.  Если в процессе выполнения возникают сложности, можно упростить комплекс, пока мышцы не будут целиком готовы к нагрузке. Так как при проработке мышц ног мы опираемся только на одну точку – ладони и колено, важно контролировать баланс тела и не потерять равновесие. При первых упражнениях для косых мышц  живота также важно помнить о равновесии, иначе они будут неэффективными.

Урок 4.

Сначала автор демонстрирует основы аэробного дыхания,  затем – упражнения для рук, пресса и косых мышц живота. Контроль дыхания в данном случае особенно важен для сжигания жира.

Урок 5.

Помимо основ правильного дыхания автор показывает комплекс из семи упражнений на разные группы мышц: руки («алмаз»), трицепс («параллельные руки»), бедра (с опорной на руку и колено одновременное вытягивание руки и ноги с противоположной стороны), пресс (похожие упражнения, которые базируется на поднятиях корпуса от пола).

Экспресс курс для быстрого похудения

Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное – делать все правильно, но с большим количеством обучающих видео это не будет сложным. Сама автор, имея прекрасную физическую форму, является лучшим примером того, что бодифлекс работает.

Упражнения бодифлекс для похудения — польза тренировок, эффективный комплекс, противопоказания

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

• Лекарства для лечения щитовидной железы;
• Противозачаточные таблетки;
• Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
7. Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
13. Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

• Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
• Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
• Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
• Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
• Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
• Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
• Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания

1. Встаньте абсолютно прямо.
2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

1. Ножницы горизонтальные

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

2. Ножницы вертикальные

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

4. Шлюпка

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

5. Собачка

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Для живота и боков

6. Боковая растяжка

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

7. Простой пресс

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

8. Крендель

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

9. Полоскание

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Для рук

10. Алмаз

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

11. Отведение рук назад

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Для спины

12. Кошка

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

• Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Астма или другие заболевания дыхательных путей;
• Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
• Головные травмы или внутричерепное давление;
• Период беременности;
• Грыжи позвоночника;
• Раковые опухоли;
• Обострение хронических заболеваний;
• Наличие высокой температуры тела;
• Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

Бодифлекс — упражнения для эффективного похудения

“Бодифлекс” для похудения — это система дыхания, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Принцип данной методики заключается в том, что любой человек, занимаясь по 15 минут в день, может сбросить лишний вес. Программа основана на гипервентиляции легких. Человек в ходе занятий получает на 30–40% больше кислорода, чем привык.

Что такое “Бодифлекс”

Система включает в себя дыхательную технику, растягивающие позы и изометрические стойки. Выполнять упражнения можно в домашних условиях, они не отнимают много времени. Результатом занятий является подтягивание дряблых мышц и снижение веса.

Упражнения делятся на 3 вида:

1. Изометрические. Гимнастика направлена на одну группу мышц.
2. Изотонические. Задействованы несколько групп мышц.
3. Растягивающие. Направлены на развитие эластичности мускулатуры.

Дыхательные упражнения в сочетании с растяжкой отличаются высокой эффективностью.

Механизм действия

Во время тренировки необходимо задерживать дыхание на 8–10 секунд. В это время в крови возрастает количество углекислого газа. В результате расширяются периферические артерии. Затем нужно сделать максимально глубокий вдох. Поступающий кислород при такой технике более эффективно усваивается организмом.

Кислород разгоняет кровообращение

Данная дыхательная техника вызывает расщепление жира, улучшает самочувствие и избавляет от синдрома хронической усталости. Показания к использованию этой программы:

• избыточный вес;
• проблемы с кишечником;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• хроническая усталость;
• депрессия;
• гиподинамия, ослабление тонуса мышц;
• преждевременное старение;
• заболевания кожных покровов;
• никотиновая зависимость.

Методика заставляет организм активизироваться.

Преимущества и недостатки методики

Достоинства данного комплекса упражнений:

Глубокое дыхание бодифлекс будет эффективнее на свежем воздухе

1. Не отнимают много времени. Достаточно заниматься по 15–20 минут в день.
2. Имеются специальные техники, после которых происходит омоложение лица и шеи. “Бодифлекс” — это единственная система, позволяющая добиться таких результатов.
3. Заниматься можно в любом возрасте и в любых условиях: дома, на работе, на групповых тренировках под руководством тренера.

Недостатки метода заключаются в том, что кислородное голодание негативно отражается на состоянии организма:

• ухудшается работа мозга;
• увеличивается артериальное давление;
• возникает аритмия;
• есть вероятность ослабления иммунной системы.

Перед тем как испытывать данную систему, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика улучшает самочувствие и благотворно сказывается на работе всех систем организма. Но для этого необходимо правильно ее выполнять, иначе эффект будет обратный. Диафрагменное дыхание противопоказано в ряде случаев:

1. Беременность. Данные тренировки на любом сроке могут оказаться пагубными для плода.
2. Заболевания сердца и сосудистой системы.
3. Нестабильное давление.
4. Заболевания глаз (глаукома, близорукость).
5. Легочные заболевания (астма и др.). Повышенная доза кислорода в легких может усугубить протекание болезни.
6. Хронические заболевания. При любом виде болезни нужно проконсультироваться со специалистом.
7. Желчекаменное заболевание, проблемы с щитовидной железой.
8. Наличие опухолей и кровотечений.
9. Повышенная температура тела.
10. Послеоперационный период, реабилитация после травм.

Нельзя заниматься бодифлексом, если есть нарушение дыхания, например, астма

Следует учесть, что эффективными упражнения будут только при регулярном их выполнении. Во время больших перерывов лишние объемы возвратятся.

Правила проведения занятий

Эффективность данной гимнастики возможна только при соблюдении нескольких правил:

1. Регулярность занятий. Если пропустить больше 3 занятий, тренировку дыхания нужно будет начинать с нуля.
2. Дисциплина. Независимо от настроения нужно выделить 15 минут в день на тренировку.
3. Четкое выполнение инструкций. Длительность выполнения заданий должна быть в строгом интервале от 15 до 20 минут. Нельзя менять технику выполнения упражнений и пользоваться неавторскими техниками.
4. Правильное питание. Специальной диеты не предусмотрено, но стоит исключить вредную пищу, иначе похудение будет идти медленными темпами. Рекомендуется питаться дробно и небольшими порциями.
5. Техника дыхания. Перед началом занятий нужно научиться правильно вдыхать и выдыхать воздух. Дыхание должно производиться с участием живота. В этом случае легкие будут задействованы в полную силу.

Эти принципы будут полезны для начинающих, решивших изменить объемы тела при помощи данной технологии.

Техника дыхания

Для бодифлекс используется диафрагмальное дыхание

Дыхательные упражнения выполняются в позе волейболистки. Ноги находятся на расстоянии 30 см друг от друга, руки опираются ладонями немного выше коленей, взгляд устремлен вперед. Дыхание делится на 5 этапов:

1. Выдох. Сложить губы в трубочку и вытолкнуть весь воздух из легких. После этого нужно сжать губы.
2. Вдох. Быстро наполнить легкие воздухом, не открывая при этом рта. Вдох производится резко, с шумом. Данная часть упражнения является самой важной.
3. Сильный выдох. Немного приподнять голову и сжать губы, слегка закусив их. Через 2 секунды открыть рот и быстро выдохнуть воздух. Должен получиться свистящий звук “пах”, который идет из диафрагмы.
4. Задержка дыхания. Когда воздуха в легких не осталось, нужно закрыть рот и не дышать 8–10 секунд. Голову опустить на грудь, живот втянуть внутрь. В такой позиции и выполняются все упражнения данной программы.
5. Вдох. Расслабиться, вдохнуть и расслабить мышцы живота. Вдох получится со звуком, похожим на всхлип.

После освоения дыхательных упражнений можно переходить к основной зарядке.

Упражнения “Бодифлекс”

В комплекс входит несколько упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода. Каждое движение выполняется во время 10-секундной задержки дыхания.

Для ног и ягодиц

Сюда относятся следующие упражнения:

1. “Кренделек”. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться сверху. Левая рука находится на полу за спиной, правая — на левом колене. Во время задержки дыхания опереться на левую руку. Правой притянуть левое колено ближе к груди, скрутить тело и посмотреть назад. Задержаться в этом положении. После выдоха поменять положение рук и ног.
2. Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно полу, носки направить на себя. Руками обхватить верхнюю часть каждой икры. Основная поза — ноги остаются прямыми, руками нужно притянуть их как можно ближе к голове. Ягодицы нельзя отрывать от пола. Задержаться на 8 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Оттягивание ноги назад. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти, одну ногу отставить назад, ее пальцы должны упираться в пол. Вес находится на верхней части туловища, руки — перед собой, ладонями вниз, взгляд устремлен вперед. Выполнить 5 этапов задержки дыхания, втянуть живот и поднять отведенную ногу максимально вверх. Носок направлен на себя. Задержаться на 8 секунд, сжимая и разжимая мышцы ягодиц. Выполнить упражнение 3 раза каждой ногой.
4. “Сейко”. Опереться на руки и колени, правая нога отведена в сторону под прямым углом к туловищу. Ступня находится на полу. Завершив дыхательное упражнение, вытянуть правую ногу вверх параллельно полу. При этом нужно тянуть ее вперед, к голове. Задержаться на 8 секунд. Повторить с другой стороны.

Для живота и боков

Комплекс упражнений для плоского живота:

1. “Алмаз”. Нужно ровно встать, поставить ноги на ширину бедер. Ладони поместить перед грудью, пальцы должны соприкасаться. Сделать дыхательную технику, с силой надавливая пальцы друг на друга. Досчитать до 8 и повторить 3 раза.
2. “Ножницы”. Лечь на спину, руки расположить под ягодицами. После дыхательной техники поднять ноги на 10 см над уровнем пола. Сделать максимально широкие махи ногами в стороны, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Для рук

Следующие упражнения помогут сделать руки красивыми и сильными:

1. Отжимания для спины. Руки поставить на стену на ширину плеч. Во время наклона к стене они идут назад вдоль тела. Спина и руки находятся в напряжении.
2. Отжимания от стола. Встать спиной к столу и опереться на руки. После дыхательной гимнастики присесть вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Удерживаться только при помощи рук.
3. Воображаемая штанга. Согнуть колени, ноги поставить на ширину плеч, спина прямая. Во время задержки дыхания согнуть локти и поднять их выше плеч. Кулаки находятся на одной линии с локтями, руки находятся в напряжении, спина неподвижна. Досчитать до 10 и вернуться в исходную позицию.

Сделать по 3 повтора каждого упражнения.

Для спины

Упражнение называется “Кошка”. Встать на четвереньки, не опуская голову. Втянуть живот и максимально прогнуться спину вверх, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Каких результатов можно достичь

Первые результаты будут видны уже через 2 недели тренировок. Начнут разглаживаться морщины на лице, фигура станет стройнее, уйдут лишние килограммы. Измерять свой вес ежедневно не нужно, достаточно измерять объемы тела.

Начать заниматься по этой программе можно без специальной физической подготовки. Люди, имеющие лишний вес, могут похудеть в домашних условиях, занимаясь по 15 минут в день. При нерегулярных занятиях результата придется ждать долго.

Программа подходит для восстановления фигуры после родов. Во время занятий сгорает лишний жир и происходит подтягивание дряблой кожи. Не рекомендуется превышать допустимое время тренировки — 20 минут — иначе можно нанести вред здоровью. Упражнения простые, но важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит результат.

Отзывы похудевших

Ксения, 39 лет, Киров: “После родов начала заниматься данными упражнениями сначала по книге, затем — с помощью видеотренировок. Делала гимнастику утром, на голодный желудок. За 4 месяца я сбросила всего 7 кг, потому что не могу ограничить себя в употреблении сладостей. Нравится, что занятия не отнимают много времени, можно заниматься дома, и не требуется спортивный инвентарь”.

Светлана, 30 лет, Нижний Новгород: “Начала резко поправляться, решила сбросить вес с помощью дыхательной гимнастики. Занималась месяц, за это время вес снизился на 5 кг, и улучшилось общее самочувствие. Сейчас перестала заниматься, но вес не возвращается. Хочу продолжить тренировки, чтобы скорректировать проблемные места в фигуре”.

Ирина, 28 лет, Москва: “Услышав про данную методику, сначала скептически к ней отнеслась. Затем решила попробовать похудеть, т. к. от сидячей работы фигура стала непривлекательной. Результаты удивили и порадовали. За месяц вес снизился на 3 кг, при этом упражнения занимают мало времени. Планирую регулярно заниматься, чтобы всегда быть в тонусе”.

Лариса, 34 года, Санкт-Петербург: “Начала заниматься самостоятельно, но вес не менялся. Решила обратиться к тренеру. Оказалось, что дыхательную технику выполняла неправильно. Теперь тело стало намного стройнее, буду продолжать тренировки”.

упражнения для похудения живота, для начинающих с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото, отзывы и результаты

Американка Грир Чайлдерс, – создатель программы «Бодифлекс» (англ. body flex – гибкость тела), выпустила обучающее видео, на котором описан 15-минутный утренний комплекс дыхательной гимнастики, совмещенной с несложной физической активностью.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

• Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта, усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
• Во время выполнения упражнений, желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.

Бодифлекс — комплекс упражнений и видео, способствующий похудению и улучшению здоровья в целом.

• Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание, предусмотренное для занятий, присуще лишь новорожденным и детям, находящимся в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и неглубоким. Отсюда появляются проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает, раскрывает, насыщает кислородом и увеличивает вместительность легких. Такие изменения оказывают пользу и для других внутренних органов.

Недостатки

Бодифлекс (видео – 15-минутный утренний комплекс) – возможность похудеть легко и быстро, но, как и всякая программа, имеет ряд недостатков.

Они следующие:

1. Занятия требуют железной силы воли и постоянства. Размеры уходят только при ежедневных тренировках. В противном случае, полнота обязательно вернется, да еще и с солидным увеличением всех объемов.
2. Многие пользователи, начинавшие работу над бодифлексом, отмечали трудности, связанные с головокружением, тошнотой и темнотой в глазах. Диафрагмальное дыхание не присуще взрослым людям, а потому начальные шаги даются занимающимся с большим трудом.
3. Бодифлекс (техника, показанная на видео), включающий в себя 15-минутный утренний комплекс, не будет эффективен для профессиональных спортсменов. Имеющие крепкое и натренированное тело и не страдающие от ожирения, лишнего веса и объемов, они не смогут сделать его еще более совершенным, прибегнув к занятиям бодифлексом.

Противопоказания

Занятия бодифлексом, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:

• Человек, выполняющий его, страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.

Главное противопоказание — гипертония.

• Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку, при условии неспешности и аккуратности выполнения.
• Недавно была перенесена операция или получена травма.
• На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
• В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
• Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.

Методика Грир Чайлдерс

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом, который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек, у которого нет противопоказаний, указанных выше.

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда происходит активное сжигание жиров.

Методика Марины Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря успешному симбиозу двух техник: бодифлекс и оксисайз. Тщательно изучив программу бодифлекс, она решила подстроить ее под себя, оставив базовые принципы и упражнения. Худеет человек с избыточным весом при помощи насыщения тела кислородом.

Методика будет полезна людям, страдающим ожирением, а также подходит молодой маме, не имеющей времени на занятия в спортивном или тренажерном зале. Заниматься по данной программе могут как женщины, так и мужчины. Ограничений по возрасту тоже не отмечено.

Противопоказания к занятиям такие же, как и для бодифлекса. Различие заключается в выполнении дыхательных упражнений, являющихся продуктом совмещения бодифлекса и оксисайза.

Дыхательная техника Марины Корпан:

1. Резкий вдох через нос с максимально возможным надуванием живота.
2. На трех коротких довдохах живот постепенно втягивается внутрь.
3. Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием живота внутрь.
4. Заключительная фаза состоит из трех довыдохов.

При последующем выполнении упражнений, рекомендуется приобрести спортивные снаряды, требуемые методикой Марины Корпан.

Методика дыхания в бодифлексе

При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике, что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза, при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно, лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:

1. Сложив и вытянув губы «уточкой», необходимо выдохнуть весь воздух из легких, а затем губы нужно плотно сомкнуть.
2. Не разжимая губ, носом вдыхается максимально возможное количество воздуха. При вдохе характерен громкий шум проникающего в легкие кислорода.
3. Голова чуть приподнимается, губы по-прежнему, плотно сжаты. 2-3 сек. спустя рот широко раскрывается с резким звуком «пах». Выдох должен исходить из глубины диафрагмы, а не из горла. Поначалу подобный выдох дается с трудом, но постоянная практика и четкое следование рекомендациям автора скорректирует недостатки.
   
4. Четвертая ступень в упражнении самая важная и сложная. После полного выдоха кислорода из легких, губы снова смыкаются, голова опускается вниз и желудок плотно втягивается внутрь и вверх. Он как бы вжимается внутрь себя. Удерживать подобное положение советуется в течение 7-10 сек. В этот же период и происходит выполнение упражнений на все группы мышц.
5. Расслабление и вдох. После подобной длительной задержки дыхания воздух врывается в легкие со звуком, напоминающим громкий возглас удивления или всхлипывание.

С чего начать занятия

Если решение заниматься бодифлексом твердое и осознанное, то начать подготовку к занятиям можно с приобретения спортивного инвентаря. Для занятий понадобится обычный стул, коврик для занятий йогой и спортивная форма. Таким образом, имея в наличии это нехитрое снаряжение, можно приступать к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении техники, для начала лучше заниматься под руководством автора, изложенное в видеоматериалах или книгах. Нужно повторять упражнения до степени полного закрепления.

Автор создал методику с учетом времени, необходимого для тренировки. Соблюдать его обязательно. Также важно четко следовать рекомендациям, не изобретая собственные упражнения и не увеличивая длительность занятия. Тренировки начинаются с освоения дыхательных принципов. Переходить к выполнению упражнений без тщательной отработки дыхания нецелесообразно.

Далее к дыхательной активности подключается изучение основных поз, в которых будет находиться пользователь. И только потом к правильному дыханию в определенной позе можно подключить упражнения на все группы мышц.

Типы упражнений в бодифлексе

Бодифлекс-видео (15-минутный утренний комплекс) включает в себя выполнение упражнений трех типов:

• Динамические, или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например, мышцы пресса.
• Статические или изометрические упражнения. Способны активировать сразу несколько мышечных групп.
• Упражнения на растяжку. Необходимы для эластичности и подвижности мышц. С эластичными мышцами никогда не произойдет такого неприятного и опасного явления, как судорога.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Наиболее популярные позы и техники:

1. Поза «Лев» — необходимо встать, оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх, щеки напрягаются, круг, образованный губами опускается вниз, и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз.
   
2. «Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед, губы, сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела, вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх, словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения.
   
3. «Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено, а правая нога и правая рука, вытягиваясь, образуют прямую линию. При этом нужно напрячься, чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон.
   
4. «Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.
   
5. «Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.
   
6. «Алмаз» — стоя прямо, необходимо сложить руки на уровне груди, касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторяется упражнение 3 раза.
   
7. «Кренделек» — сидя на полу, левая нога ложится на пол под углом, а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу, правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу, при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.
   
8. «Ножницы» — из положения лежа, прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны, причем сначала правая нога находится над левой, затем левая над правой.
   

Результаты

Опытные пользователи утверждают, что при выполнении 15-минутного утреннего комплекса бодифлекс, можно избавиться от 9-10 кг за 1 месяц. При условии точного выполнения рекомендаций на видео или в книге.

Результат может быть ниже, если упражнения выполнялись неверно. Также последователи бодифлекса советуют проверить и нормализовать гормональный фон. Тогда техника приведет к нужному результату.

Оформление статьи: Олег Лозинский

Видео о бодифлексе

Комплекс для похудения бодифлекс:

Техника дыхания:

«Бодифлекс» — что это? «Бодифлекс»

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой они приобретают на глазах стройные формы? Человеку не нужно часами сидеть в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, соблюдать диету, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений — и сантиметры начинают таять. Разберем подробнее, какой секрет скрывается в самом «Бодифлексе», насколько он эффективен, есть ли противопоказания и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» — что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз от растяжек, а также изотонических, изометрических стоек. Эта гимнастика пришла из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основанную на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала ни медицинскими, ни какими-либо физиологическими знаниями, но имела отличный результат в приобретении стройных форм.Всего за три месяца она сменила пятьдесят второй размер одежды на сороковой. Ей пришлось немного выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понимать, как сжигается жир, как напрягаются мышцы, как худеет человек.

До того, как дыхательные упражнения стали популярными, прошли месяцы на медицинские осмотры, частнопрактические занятия с желающими похудеть, отработку новых упражнений. Спустя пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет стали выпускаться телешоу с участием Грир.Появилось все больше последователей и тренеров этого направления — «Бодифлекс».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее предок Чайлдерс уделял большое внимание кислороду, с помощью которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» предполагает пять этапов:

1. плавный выдох ртом, складчатым канальцем, с одновременным подтягиванием живота ближе к позвоночнику;
2. резкий вдох в нос до отказа, при этом губы сомкнуты, а живот вздут;
3. выдох последней молекулы из легких с глубоким произношением «пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику; №
4. восьмидесятисекундная задержка дыхания с одновременным пережатием живота под ребрами с образованием своеобразной «чаши»;
5. дыхание нормальное.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если тело заполнено углекислым газом. На его наличие указывают потливость, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а из-за стресса от избытка углекислого газа. Однако такие «преследователи» проигнорировали изучение книг Грира, в которых описана вся теория работы дыхания, а также комплекс дыхательных упражнений с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа в дыхании

Грир подчеркивает, что с задержкой количество углекислого газа увеличивается. Из-за того, что артерии расширяются, клетки подготовлены к большему поглощению кислорода, в то время как мозг посылает сигнал тканям использовать доступный кислород, который просто «плавит» жир. То есть, сколько вдохнет «шипящий» нос кислорода, столько и сожжет липиды.

Даже после тренировки дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха.Кислород активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выведению токсинов. Благодаря этому укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом применении «Бодифлекса» исчезает чувство усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессом, мигренью, депрессией. Сжигание липидов, подтяжка мышечной массы и повышение энергии у человека — вот основная цель «Бодифлекса». Курс не нацелен на похудание, это лишь случайный приятный эффект.

Кто будет использовать эту гимнастику?

Грир обращает внимание на то, что ее дыхательная гимнастика подходит всем — женщинам, мужчинам, подросткам, пожилым людям. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для ее пациентов (сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, аллергия, прикованные к постели пациенты).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, болезням, так как его учеба может быть изменена на его собственные условия. Вы не можете вставать с постели, но можете выполнять простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений.Насморк? Тогда просто дышите в ванной, наполненной горячим паром. Артрит? Руки не тяните вверх, не складывайте, подложите под колени мягкий коврик. Тяжелые критические дни? Не делайте сложных упражнений, просто сделайте вдох или пропустите одно-два занятия.

Данный комплекс подойдет тем, кто хочет:

• бросить курить,
• подтянуть мышечный корсет,
• скинуть пару размеров,
• стать бодрым, бодрым, активным,
• укрепить иммунитет,
• для увеличения объема легких.

Думаем, теперь вы понимаете преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься этой гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запретила заниматься «Бодифлексом» беременным женщинам, а также людям после операции. Она не наблюдала осложнений у тех, кто учился под ее руководством. Отсроченные результаты после третьей недели занятий отмечались у людей, принимавших гормональные, противозачаточные, антидепрессанты, а также у лиц с замедленным метаболизмом.

Остальные результаты показал Русский Бодифлекс. Марина Корпан (отзывы свидетельствуют о том, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РЮФК, пилатес, аэробика, калланетика, тренинг для беременных, специалист по похуданию с помощью дыхательных техник), на базе занятий с Граждане России выявляют следующие противопоказания для лиц, имеющих:

• проблемы с давлением,
• проблемы с сердцем, аритмию,
• заболевания тяжелой степени зрения,
• грыжи,
• послеоперационный период,
• острая форма. хронических заболеваний.

Как правильно выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стеллаж?

• Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
• Согните их в коленях.
• Наклонить корпус вперед.
• Положите руки на ступни (выше колен).
• Посмотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет сесть на стул. В этом случае при выполнении трех этапов дыхания спина должна быть прямой.Как только нужно втянуть живот под ребра, голова опускается вниз, то массаж

.

«Бодифлекс» — что это? «Бодифлекс»

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой они приобретают на глазах стройные формы? Человеку не нужно часами сидеть в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, соблюдать диету, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений — и сантиметры начинают таять. Разберем подробнее, какой секрет скрывается в самом «Бодифлексе», насколько он эффективен, есть ли противопоказания и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» — что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз от растяжек, а также изотонических, изометрических стоек. Эта гимнастика пришла из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основанную на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала ни медицинскими, ни какими-либо физиологическими знаниями, но имела отличный результат в приобретении стройных форм.Всего за три месяца она сменила пятьдесят второй размер одежды на сороковой. Ей пришлось немного выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понимать, как сжигается жир, как напрягаются мышцы, как худеет человек.

До того, как дыхательные упражнения стали популярными, прошли месяцы на медицинские осмотры, частнопрактические занятия с желающими похудеть, отработку новых упражнений. Спустя пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет стали выпускаться телешоу с участием Грир.Появилось все больше последователей и тренеров этого направления — «Бодифлекс».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее предок Чайлдерс уделял большое внимание кислороду, с помощью которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» предполагает пять этапов:

1. плавный выдох ртом, складчатым канальцем, с одновременным подтягиванием живота ближе к позвоночнику;
2. резкий вдох в нос до отказа, при этом губы сомкнуты, а живот вздут;
3. выдох последней молекулы из легких с глубоким произношением «пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику; №
4. восьмидесятисекундная задержка дыхания с одновременным пережатием живота под ребрами с образованием своеобразной «чаши»;
5. дыхание нормальное.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если тело заполнено углекислым газом. На его наличие указывают потливость, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а из-за стресса от избытка углекислого газа. Однако такие «преследователи» проигнорировали изучение книг Грира, в которых описана вся теория работы дыхания, а также комплекс дыхательных упражнений с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа в дыхании

Грир подчеркивает, что с задержкой количество углекислого газа увеличивается. Из-за того, что артерии расширяются, клетки подготовлены к большему поглощению кислорода, в то время как мозг посылает сигнал тканям использовать доступный кислород, который просто «плавит» жир. То есть, сколько вдохнет «шипящий» нос кислорода, столько и сожжет липиды.

Даже после тренировки дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха.Кислород активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выведению токсинов. Благодаря этому укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом применении «Бодифлекса» исчезает чувство усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессом, мигренью, депрессией. Сжигание липидов, подтяжка мышечной массы и повышение энергии у человека — вот основная цель «Бодифлекса». Курс не нацелен на похудание, это лишь случайный приятный эффект.

Кто будет использовать эту гимнастику?

Грир обращает внимание на то, что ее дыхательная гимнастика подходит всем — женщинам, мужчинам, подросткам, пожилым людям. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для ее пациентов (сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, аллергия, прикованные к постели пациенты).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, болезням, так как его учеба может быть изменена на его собственные условия. Вы не можете вставать с постели, но можете выполнять простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений.Насморк? Тогда просто дышите в ванной, наполненной горячим паром. Артрит? Руки не тяните вверх, не складывайте, подложите под колени мягкий коврик. Тяжелые критические дни? Не делайте сложных упражнений, просто сделайте вдох или пропустите одно-два занятия.

Этот комплекс подходит тем, кто хочет:

• бросить курить
• подтянуть мышечный корсет
• скинуть пару размеров
• стать бодрым, энергичным, активным,
• укрепить иммунную систему
• развить объем легких ,

Думаем, теперь вы понимаете преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

А теперь подумайте, кому не под силу заниматься этой гимнастикой, а затем переходите к разбору дыхательных упражнений. Грир запретила использование «Бодифлекса» беременным женщинам, а также людям после операций. Осложнений она не наблюдала у тех, кто работал под ее началом. Медленные результаты после третьей недели занятий наблюдались у людей, принимавших гормональные препараты, контрацептивы, антидепрессанты, а также у лиц с замедленным метаболизмом.

Остальные результаты показал «Русский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы студентов свидетельствуют о том, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу в РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению с использованием дыхательных техник) на основе занятий с гражданами России выявляет следующие противопоказания люди, у которых:

• проблемы с давлением
• проблемы с сердцем, аритмия,
• заболевания органов зрения тяжелые
• грыжи
• послеоперационный период,
• острые формы хронических заболеваний.

Как правильно выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стенд?

• Расставьте ноги в стороны на тридцать сантиметров.
• Согните их в коленях.
• Наклоните корпус вперед.
• Держите руки на ногах (выше колен)
• Посмотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет сесть на стул. В этом случае на трех этапах дыхания спина должна быть прямой.Как только живот нужно подтянуть под ребра, опустить голову вниз, тогда массаж внутренних органов будет эффективнее.

После втягивания желудка не дышите от восьми до десяти секунд, выполняя

.

Упражнения для похудения живота | Грамотно о здоровье на iLive

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе, упражнения для быстрого похудания живота — без системы правильного сбалансированного питания — не дадут желаемого эффекта. Ведь жировая ткань — это не просто «кладезь» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме с помощью специально вырабатываемого пептидного гормона лептина, который выполняет функцию «контроля и аудита» в системе энергообмена.

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном состоит жировая ткань. Во время расщепления триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудания живота — это наиболее интенсивные физические нагрузки, при которых происходит увеличение потребления жиров. Главное, чтобы утренняя гимнастика для похудения живота не сопровождалась завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышают энергию, затраченную на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, по мнению специалистов в области похудания, нужно делать не менее трех раз в течение недели. С начала упражнений каждое упражнение выполняется 8-10 раз, а после втягивания человека в это дело все упражнения для похудения в домашних условиях нужно выполнять не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудания живота включает выполнение упражнений в различных положениях — стоя, сидя и лежа.В положении лежа выполняются следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не пожимая плечами вперед, поднимая спину от пола, поднимая прямые руки по ногам, садясь и наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни почти на ширине плеч.Руки заведены за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох — голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен давить на грудь), мышцы живота напрягаются. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните — снова примите положение лежа.
• Лежа на спине, руки и ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе поднимаются на 30 градусов относительно плоскости пола, пять секунд задерживаются в таком положении, вывод принимает исходное положение.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согните колени и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде (30 секунд трижды с перерывами по 5 секунд).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе приподнять таз от пола (с упором на лопатку спины) так, чтобы живот оказался на одной линии с коленями. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд, и вывод медленно возвращается в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, локти в стороны. Дышите — локоть левой руки тянется к правому колену. Выдох — это исходное положение. Дышите — локоть правой руки доходит до левого колена. Выдох — это исходное положение.

[1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения стоя — традиционные приседания и наклоны.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Держите спину и плечи как можно более ровными, приседайте, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседания, тем больше напрягается брюшной пресс при выпрямлении. При возникновении затруднений можно выполнить это упражнение, держа руку, например, за спинку стула.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох — наклониться вперед, выдох — выпрямиться, вдох — наклониться назад, выдох — выпрямиться.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Вдох (за счет 1-2-3) — подпрыгивающий наклон вперед с касанием пальцев стопы или пола. На счет 4 (выдох) — принять исходное положение.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сильно втяните мышцы живота, затем (не задерживая дыхание) расслабьте мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

[2]

Упражнения для похудения живота сидя

Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными.Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.

• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги соединить вместе, оторвать от пола и обеими ступнями «нарисовать» в воздухе круги — трижды влево и столько же — вправо. Повторите упражнение 3–4 раза с небольшими паузами.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно приподнимая ягодицы и напрягая мышцы живота, двигайтесь вперед и назад (на один метр).Повторите упражнение 5-6 раз.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держите вместе, слегка откинувшись назад, поочередно поднимайте их с пола. Упражнение повторяется в трех подходах по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с таким же успехом, как и женщины, но количество повторений следует увеличить (до 20-25 раз). А вот упражнения с повышенной нагрузкой:

• Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.На вдохе — поднимите прямые ноги вверх (голову и плечи не поднимайте!) И удерживайте их в таком положении 10 секунд. На выдохе — принять исходное положение. По мере практики время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе; слегка откинувшись назад, поднимите ноги от пола, согните в коленях и прижмите к груди. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но ноги подняты, согнуты и прижаты к груди попеременно — отдельно вправо и влево.

№

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самый простой из них: на выпрямленных руках выполнять тиски, затем на вдохе сгибать ноги в коленях и медленно их разгибать, одновременно поднимаясь параллельно полу (или земле). На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнений для похудения живота — бодифлекс, разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

Считается, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на «насыщение организма кислородом», которое достигается за счет временной задержки дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, участвующих в упражнении.

[3]

Дыхательная гимнастика для похудения живота по методике бодифлекс

По методике бодифлекса сначала нужно выдохнуть весь воздух из легких — через рот, сделав губы «трубочкой». Затем делается быстрый интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) — до отказа наполнить легкие. После этого, приподняв голову, нужно снова выдохнуть весь воздух — но уже через широко открытый рот. Но теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть живот (на 8-10 секунд).Последний шаг — расслабить мышцы живота и сделать нормальный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота необходимо максимально наклонить голову и согнуть спину.В таком положении держится 8-10 секунд. Затем выдохните и расслабьте спину и живот. Упражнение повторяется трижды с интервалом 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для которого нужно лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (стопы полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль корпуса. Затем выполните дыхательное упражнение (как описано выше) и втяните живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и оторвать голову (откинув ее назад) от пола, плеч и спины, приподняв их как можно выше; вернитесь в положение лежа и, коснувшись задней поверхности пола, повторите движение.После второго подъема плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, расслабляя живот. Это упражнение повторяется трижды с интервалом в полминуты.

И, наконец, упражнение для похудания внизу живота. Лягте на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях рук (ладонями вниз) кладут под ягодицы. После выполнения дыхательного упражнения — при задержке дыхания и втянутом животе — прямые ноги немного приподнимаются над полом (пальцы ног вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и делаются быстрые подметающие ножницы, меняя положение положение ног (над или под другой).Перемещения производятся по восьми-десяти счетам. Ноги опускаются и делают вдох. Повторить — 3–4 раза с паузами по 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, включая дыхательные упражнения для похудения живота, приносят пользу, существует мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Существует еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с упражнениями) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе — оксисайз.Правда, задерживать дыхание незачем. В целом оксисайз — это модифицированный русский вариант американского бодифлекса, дополненный дыханием животом. Здесь нет ничего нового, потому что диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыхательное) издавна практикуется в йоге, в которой есть особые техники пранаямы.

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание живота используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для укрепления мышц в нижней зоне живота.Вот чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его жизнеспособность в целом.

Самая доступная методика выполнения дыхательного упражнения йоги для похудания живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую — на живот, сделать глубокий вдох через нос, надув живот так, чтобы ваша ладонь поднимается (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.Выдох также осуществляется через нос, и он должен быть более продолжительным и спокойным, чем вдох. На выдохе брюшная стенка должна быть «прижата» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опустится в исходное положение.

А теперь остановимся на простейших физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага — поза кобры

Лягте на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лягте вдоль груди ладонями вперед.На вдохе — ладонями в покое медленно и плавно поднимать туловище на высоту рук, выпрямленных в упоре для рук. При этом прогибается спина, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям груди, голова запрокидывается назад. Зафиксируйте позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а затем согните руки в локтях и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение трижды.

[4]

Ардха Навасана — положение полуботы

Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль груди. Спина должна быть округлой, нижняя часть поясницы плотно прижата к полу, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямите ноги и поднимите их над полом на 25-30 см. Поднимите руки к ступням. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное.Задержитесь в таком положении 15-20 секунд.

Дханурасана — поза лука

Эффективное упражнение для похудания внизу живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях, приподнимите их и возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе наклонитесь назад и поднимите обе ноги, отводя их руками назад. Задержите дыхание на 5 секунд, отпустите руки и медленно выдохните на пол.Количество повторений асаны от трех до четырех раз.

Халасана — поза плуга (упрощенная версия)

Лягте на спину — головой к стене (на расстоянии около полуметра), ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе — ровные ноги поднять вверх, руки согнуть и положить руки на бедра, удерживая тело. На выдохе — закинуть прямые ноги за голову, ступнями коснуться стены. Оставайтесь в асане 10 секунд, глубоко дышите.На выдохе — медленно разогнитесь, когда спина ровно на полу — плавно опустите ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

Тело — это «груз», который человек постоянно «несет» с собой. А чтобы облегчить эту нагрузку, потребуются усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и тем самым расстаться с лишними килограммами.

.

Аэробные упражнения и потеря веса

Что такое аэробные упражнения?

Также известное как сердечно-сосудистые упражнения, это любые устойчивые ритмичные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать сильнее, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается.

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы приносят множество преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

• Повышенный уровень энергии
• Снижение стресса и улучшение психического здоровья
  (из-за выброса эндорфинов в мозг)
• Повышение эффективности сердца и легких
• Пониженное артериальное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и риск инсульта или сердечного приступа.

Помогают ли аэробные упражнения похуданию?

Вес теряется за счет дефицита калорий, сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому занятия, сжигающие большое количество калорий, являются отличным дополнением к диете с контролем калорий, чтобы помочь избавиться от нежелательных килограммов.

Вы можете сразу увидеть, как это работает, с Дневниками питания и упражнений WLR, вы можете попробовать это бесплатно здесь.

Например, полчаса бега в медленном темпе может сжечь около 300 калорий.Это может внести существенный вклад в достижение необходимого дефицита калорий для похудения или, в качестве альтернативы, может принести вам плитку шоколада, которую вы чувствуете менее виноватым в еде.

Аэробные упражнения: дома

Необязательно ходить в спортзал или выходить на улицу в середине зимы для аэробной тренировки. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Самые дешевые варианты: записать свой любимый компакт-диск и потанцевать в гостиной или провести в доме тщательную уборку.

Существует также постоянно расширяющийся ассортимент доступных товаров для домашнего фитнеса, таких как ступеньки, скакалки (не забудьте положить хрупкие предметы на безопасное расстояние), отскоки (НАСА считает, что отскок является «самым эффективным и действенным упражнением на сегодняшний день. изобретено человеком »), танцевальные коврики, которые можно использовать с игровой консолью, и видео с упражнениями, чтобы вы могли тренироваться со своей любимой знаменитостью.

Аэробные упражнения: на открытом воздухе

Даже нескольких очень быстрых прогулок может быть достаточно для улучшения физической формы и получения преимуществ от аэробных упражнений, при условии, что вы работаете достаточно усердно, чтобы учащался пульс и вы дышали быстрее.

Бег, бег трусцой или прогулки на велосипеде в хорошую погоду — все это хорошие формы аэробных упражнений.

Практически любое упражнение лучше, чем полное отсутствие упражнений, однако командные виды спорта часто менее эффективны для развития аэробной формы, поскольку, хотя они включают периоды, когда затрачивается большое количество энергии, они часто окружены периодами активности, в которых частота пульса можно уронить.

Настоящая польза от аэробных упражнений заключается в постоянном движении.

Аэробные упражнения: в спортзале

Ваш местный тренажерный зал предоставит широкий спектр возможностей для занятий аэробикой, таких как беговые дорожки, кросс-тренажеры, велотренажеры, лестницы, гребные и лыжные тренажеры, так что вы можете просто включиться и начать тренировку. Хорошей идеей может быть диверсификация между разными тренажерами и разными скоростями / уровнями сопротивления, поскольку ваше тело может привыкнуть к определенному распорядку дня, и после нескольких тренировок один и тот же распорядок не будет работать так сильно, как когда-то работал с вашим сердцем и легкими. ,

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие тренажерные залы предлагают занятия, такие как различные формы танцев, бодибилдинг, бодибилдинг, зумба и степ-аэробика с обученным инструктором, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои возможности. разрабатывать.

Если у вас есть доступ к бассейну, плавание также является очень эффективным средством сердечно-сосудистой деятельности. Поскольку это очень слабый удар, он часто подходит для людей, у которых были травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто тренироваться

Для хорошего состояния сердечно-сосудистой системы обычно рекомендуется выполнять упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале и охлаждение в конце.

Однако, если вы новичок или не занимались спортом довольно долгое время, прочтите руководство нашего личного трейнера «Как начать заниматься».

Главное — убедиться, что ваше сердце и легкие работают достаточно усердно и достаточно долго, чтобы получить пользу от аэробных упражнений, но не так долго, чтобы вы рискуете получить травму. Чтобы проверить, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью, вы должны запыхаться, но все еще в состоянии говорить.

Важно начинать медленно.Если вы какое-то время бездействовали, не надевайте кроссовки и не бегите на 10 миль.

Если получасовое занятие кажется слишком большим, начните с 10-минутных занятий в первую неделю, затем увеличьте их до 15 или 20-минутных занятий на следующей неделе и так далее, пока вы не почувствуете себя комфортно, тренируясь дольше.

Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Мышцы устают — это нормально, но если они или ваши суставы начинают болеть или дыхание становится неудобным, замедлите движение или остановитесь, чтобы убедиться, что вы в форме для следующего занятия.

Получение и сохранение мотивации

Секрет получения всех преимуществ для здоровья, благополучия и даже потери веса от упражнений — это делать это регулярно, поэтому ваша внутренняя мотивация является ключевым фактором.

Важно продолжать подливать масла в огонь мотивации, напоминая себе о том, что вы получаете от упражнений, и осознавать новые преимущества для себя по мере их появления.

Взгляните на нашу инфографику «55 фактов, которые повысят вашу мотивацию к упражнениям», чтобы получить новые силы.

Оплаченные

,