Лучшие сайты по бодибилдингу: ТОП 5

Представляем вам, обзор ТОП 5 лучших сайтов по бодибилдингу в интернете, которые, ориентированы преимущественно на русскоязычное население (кроме одного). По нашему мнению, все они заслуживают почетные первые пять мест. Изучив каждый из них в отдельности, вы станете, если не экспертом, то как минимум теоретически продвинутым атлетом в области питания и физиологии.

С каждым годом, в интернете появляются все новые и новые сайты, которые ориентированы на бодибилдинг, некоторые из них путем вкладывания круглой суммы денег продвигаются в топ поисковиков, другие в свою очередь наоборот понижаются в своих позициях. Таким образом, может происходить, понижения позиций действительно качественных и хороших сайтов, и повышения позиций сайтов о бодибилдинге, которые ничего кроме «воды» и псевдоубеждений о накачке мышц в своем содержании не имеют.

Поэтому мы решили преподнести вам пять лучших сайта (4 русских, один американский), на которых вы найдете очень много полезной информации о бодибилдинге, а также на некоторых из них можно даже купить спортивное питание, пептиды, аксессуары и одежду для занятий в тренажерном зале.

Fit4life.ru — сайт Дениса Борисова о бодибилдинге

Персональный сайт-блог о бодибилдинге и фитнесе, с элементами философского нравоучения.

Автор сайта, он же и известный видеоблогер Денис Борисов, неординарная, уникальная, разносторонне развитая личность, автор многих книг посвященных теме:

• Как накачать мышцы
• Как похудеть, сжечь жир
• Как зарабатывать деньги
• Как совершенствовать тело и дух

Один из первых видео-блогеров осветил подробно «запретную тему» анаболических стероидов, регулярно выпускает видео на своем ютуб-канале, ведет рассылку подполье и пишет интересные и познавательные статьи на тему бодибилдинга и фитнеса с философским подтекстом, основанные исключительно на собственном опыте в тренажерном зале.

Читая статьи Дениса Борисова, понимаешь, что это не только хороший спортсмен, но и отличный учитель, который в легкодоступной форме преподносит сложный для понимания материал.

fit4life.ru — главная страница сайта

Неважно начинающий вы, или профессиональный спортсмен, на сайте вы найдете очень много полезной информации по бодибилдингу и фитнесу, при желании можно купить книгу по относительно низкой цене в $ или подписаться на рассылку.

Плюсы +

• Мобильная версия сайта
• Персональные блоги
• Комментарии
• Отсутствие рекламы
• Персональные книги
• Интересные, грамотные и уникальные статьи по бодибилдингу и фитнесу
• Разносторонняя направленность сайта (философия, психология)
• Легкое чтение статей, умение объяснить сложные вещи простым языком

Минусы –

• Скромный, темный дизайн
• Не удобное меню, которое постоянно выдвигается в мобильной версии при чтении статей
• Отсутствие красочных, четких изображений
• Отсутствие даты публикации статей
• Редкое обновление контента

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2008 г.
• ТИЦ 350
• Ежемесячная посещаемость: 150 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 89% — мужчины, 11% — женщины
• Географическое расположение сайта: Украина, Киев

Перейти на сайтfit4life.ru — внутренняя страница сайта

Bodybuilding.com – магазин спортивного питания и фитнес сообщество

Данный сайт будет очень интересен, всем кто владеет английским языком.

Здесь вы найдете много статей посвященных питанию, упражнениям и тренировкам, ну и самое главное он является огромным интернет-магазином по продаже спортивных добавок и аксессуаров для занятий в тренажерном зале.

В России данный сайт пользуется популярностью среди многих атлетов, а также продавцов, из-за низких цен на качественное спортивное питание и одежду.

К сожалению, многие сайты по бодибилдингу в русскоязычном интернете, просто переводят статьи с английского на русский, и выставляют их на своих сайтах, что не совсем честно, по отношению к первоисточнику.

Как и со многими новшествами в различных сферах деятельности, которые появляются в России спустя 5-10 лет, после того, как они появились в США и других странах, так и происходит с методиками тренировок подготовки профессиональных атлетов, которые появляются на этом сайте, а потом уже на русских сайтах по бодибилдингу.

bodybuilding.com — главная страница сайта

Если вы владеете английским языком, и хотите первыми узнавать об открытиях, сделанных в индустрии бодибилдинга и фитнеса в области питания, тренировок и упражнений, то мы рекомендуем данный сайт, а также всем атлетам, которые хотят покупать спортивное питание по низким ценам, заказывая добавки напрямую, не переплачивая посредникам.

Плюсы +

• Красивый и адаптивный дизайн
• Четкие, красочные картинки
• Удобная навигация, структура и меню сайта
• Регистрация, комментарии
• Интересный и регулярно обновляемый контент
• Интернет магазин спортивного питания и одежды напрямую из США!

Минусы –

• Нет русскоязычной версии сайта
• Нет поддержки поделится статьями в русских соц. сетях (OK, VK)

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 1999 г.
• ТИЦ 300
• Ежемесячная посещаемость: 1.5 млн. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 49% — мужчины, 51% — женщины
• Географическое расположение сайта: США, Орегон, город Бордман

Перейти на сайтbodybuilding.com — внутренняя страница сайта

SportWiki.to — Бодибилдинг энциклопедия от А до Я

Самая лучшая энциклопедия бодибилдинга, которая когда-либо существовала в русскоязычном интернете. На сайте собраны многочисленные уникальные статьи (более 18 тыс.) с самых авторитетных источников, основные направления:

• Спортивная диетология
• Фармакология
• Тренировочные программы
• Научные новости и открытия в области здоровья
• Разоблачения шарлатанства

Если вы хотите стать спортивным экспертом, грамотным и успешным атлетом, то мы настоятельно рекомендуем к прочтению статей с этого сайта. Здесь вы не увидите псевдонаучных «бредней», только проверенная экспертами информация.

Источники данных статей — преимущественно зарубежная научная спортивная литература, переведённая на русский язык, и одобренная спортивными небезызвестными экспертами, такими как, Денис Борисов (популярный видеоблогер-культурист), Андрей Скоромный (мастер спорта России по бодибилдингу IFBB), Борис Цацулин (Профессиональный видеоблогер), Сергей Ежов (спортивный врач), Елена Анисимова (диетолог) и другими, врачами, тренерами и выступающими спортсменами.

sportwiki.to — главная страница сайта

Плюсы +

• Мобильная версия
• Ежедневные обновления
• Непредвзятость статей
• Огромное количество полезных статей на все темы, связанные со спортом и медициной
• Умный поиск по статьям
• Отсутствие рекламы
• Авторитетные авторы
• Жесткая модерация, фильтрация статей
• Редактирование статей (внесение правок)
• Голосование (опросы)
• Ссылки на магазины спортивной фармакологии и спортивного питания, где можно приобрести ту или иную продукцию
• Видеоконтент

Минусы –

• Не качественные картинки
• Отсутствие дизайна
• Невозможность комментирование постов

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2010 г.
• ТИЦ 950
• Ежемесячная посещаемость: 600 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 72% — мужчины, 28% — женщины
• Географическое расположение сайта: Нидерланды

Перейти на сайтsportwiki.to — внутренняя страница сайта

Do4a.com – новости в сфере фитнеса и бодибилдинга

Основатель сайта Вадим Иванов (Do4a) не ординарная личность, начинал свое восхождения с простых демативаторов по фитнесу и бодибилдингу в социальных пабликах. Со временем, его увлечение переросло в глобальный проект do4a.com.

На этом сайте размещено много полезной информации, как для новичка в сфере культуризма, так и для юного и продвинутого «химика», ведь Вадим Иванов один из первых, если не в мире, то в России точно, кто раскрыл наглядно через видео в интернете все тайны и секреты запретной темы анаболических стероидов.

Помимо всего на ресурсе можно не только почитать последние новости, которые обсуждает мировое сообщество бодибилдинга, но еще:

• Приобрести спортивное питание, пептиды, одежду для фитнеса
• Подать заявку на франшизу
• Получить квалифицированную помощь по набору массы, похудении, питании и фармакологии
• Посмотреть мультяшные видеоролики, которые очень наглядно показывают объясняют действие спортивного питания на организм человека

do4a.com — главная страница сайта

Познакомившись более подробно с сайтом, складывается такое впечатление, что это не просто типичный проект, который создан для зарабатывания денег, это нечто большее, которое объединяет в себе всех любителей бодибилдинга и фитнеса своей невероятной коммуникабельностью со своими читателями.

Многие посты наполнены эмоциями, смыслом, и желанием развивать тело и дух.

Плюсы +

• Покупка спортивного питания, одежды для фитнеса и пептидов
• Форум
• Регистрация
• Конкурсы
• Уникальный и обновляемый контент
• Последние новости в мире бодибилдинга

Минусы —

• Отсутствие дизайна
• Мало картинок высокого качества
• Не продуманный интерфейс (чтобы почитать статьи приходится переходить на абсолютно изменённую страницу Do4a Wiki)
• Нет стрелки «наверх» в длинных статьях

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2010 г.
• ТИЦ 240
• Ежемесячная посещаемость: 380 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 82% — мужчины, 18% — женщины
• Географическое расположение сайта: Франция

Перейти на сайтdo4a.com — внутренняя страница сайта

Fitfan.ru – Фитнес и бодибилдинг

Специально созданный сайт для фанатов бодибилдинга и фитнеса, который отличается своей прежде всего информативностью. Статьи написаны грамотно, легко читаются, а дополнительные картинки и видео помогают еще более визуализировать и понять прочитанный материал.

На сайте есть великолепная фотогалерея любителей и опытных атлетов, которую можно пополнять в режиме реального времени, показывая своим друзьям и подписчикам свои достигнутые результаты в тренажерном зале, а также вести онлайн журнал контроля собственного веса.

fitfan.ru — главная страница сайта

Помимо интересных статей про спортивное питание, фармакологию, физиологию, на сайте можно встретить калькуляторы обмена веществ, калорий и идеального веса, а также разместить свою анкету, если вы являетесь фитнес-инструктором.

Ну и конечно, нельзя не отметить популярный форум на фитфане, в котором уже создано более 2500 тем на различные спортивные темы (питание, похудение, набор мышц, тренировка, упражнения, спортивное питание), а количество сообщений, оставленных посетителями превышает 240000.

Плюсы +

• Возможность оценивать статью
• Практически нет рекламы
• Регистрация и поиск
• Тематичные картинки
• Фотогалерея участников сайта
• Форум

Минусы –

• Мало картинок в статьях
• Отсутствие дизайна (внешнего оформления)

В целом сайт очень понравился, особенно его функциональные возможности и актуальные, грамотные статьи.

fitfan.ru — внутренняя страница сайта

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2007 г.
• ТИЦ 900
• Ежемесячная посещаемость: 350 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 53% — мужчины, 47% — женщины
• Географическое расположение сайта: Эстония

Перейти на сайт

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бодибилдинг

Перед вами раздел, после ознакомления с которым слово «бодибилдинг» превратится в системное, точное знание по телостроительству. Предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

В которой собраны следующие статьи:

1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
5. «Советы спортсменам от профи»– советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

Разновидности бодибилдинга

В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин. Наиболее популярные из них:

• Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:

1. Максимальное развитие мышечной работоспособности.
2. Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
3. Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
4. Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
5. Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.

• Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:

1. Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
2. Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
3. Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
4. Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.

1. Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
2. Работа в ограниченном количестве упражнений.
3. Использование допинга профессионалами.
4. Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

• Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:

1. Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
2. Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
3. Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
4. Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

• Фитнес. Отличительные черты фитнеса:

1. Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
2. Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
3. Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
4. Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
5. Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.

• Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:

1. Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
2. Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
3. Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
4. Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.

Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.

Бодибилдинг терминология

Выделим основные обозначения, которые должен понимать новичок:

1. Упражнение – действие со штангой (гантелью или тренажером), которое направлено на тренировку целевой мышцы. Пример: подтягивания на турнике, которые прорабатывают мышцы спины, рук и плеч.
2. Подход – количество попыток, которые делает спортсмен в одном упражнении.
3. Повторение – количество попыток, которые делает спортсмен в рамках одного подхода.
4. Отдых между подходами – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между подходами.
5. Отдых между упражнениями – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между упражнениями. Пример: необходимо выполнить подтягивания в 5 подходах и 10 повторениях с отдыхом между подходами в 2 минуты. Спортсмен подтягивается 10 раз, после чего отдыхает 2 минуты и выполняет данные действия еще 4 (в сумме 5) раза.
6. Техника – выполнение упражнения согласно правилам, которые позволяют максимально эффективно проработать целевые мускулы.
7. Темп – скорость выполнения упражнения.

Принципы бодибилдинга

Без понимания принципов культуризма, вы можете считать, что занимаетесь бодибилдингом, но выполнять работу, которая называется «физкультура».

Бодибилдинг в любых вариациях невозможен без знания следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: на каждой (или раз в несколько тренировок) тренировочный стресс должен увеличиваться. На примере подтягиваний это выглядит так:

Прогрессировать нагрузку можно с помощью:

1. Увеличения веса. Этот способ является наиболее эффективным, но не единственным.
2. Увеличения количества подходов.
3. Наращивания количества повторений.
4. Уменьшения отдыха между подходами.
5. Уменьшения отдыха между упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – принцип, без применения которого бодибилдинг «не работает».

• Принцип суперкомпенсации.

Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге гласит: тренировку нужно проводить только тогда, когда мускулы находятся «на пике». Для нахождения нужного момента для тренировки выделим стадии тренировочного процесса:

1. Травматизация мышечных волокон. Этот этап начинается при выполнении первого, и заканчивается – после последнего повторения на тренировке. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и завершается в момент выхода мышечного состояния на предтренировочный уровень. После завершения восстановления ваши мышцы работоспособны (массивны) так же, как и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный запас» для адаптации к работе в спортзале. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! В этой фазе ваши мышцы оказываются работоспособнее (больше, лучше), чем при травматизации или восстановлении.
4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, организм прекращает тратить энергию на поддержку «мышечного запаса». Мускулы возвращаются на предтренировочный уровень.

Только совмещение принципа прогрессии нагрузок с принципом суперкомпенсации позволяет достигать результата в бодибилдинге!

Бодибилдинг – вид спорта, в котором можно достичь результата только при совмещении правильных тренировок и корректного восстановления.

Жизнь вне тренировок в бодибилдинге важна не меньше, чем грамотная работа в спортзале.

К восстановлению после тренировки относим:

• Питание. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорийности. Для похудения – дефицит. Следить нужно не только за калориями, но и за соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы).
• Сон. Качественный и продолжительный сон является залогом мышечного роста. Сон регулирует уровень анаболических-катаболических гормонов, которые ответственны как за настроение и мироощущение, так и за набор мышечной массы.
• Специальные процедуры для ускорения восстановления. К таким процедурам относятся:

1. Регулярные прогулки на свежем воздухе.
2. Легкие «восстановительные» тренировки.
3. Водные процедуры. Манипуляции с холодной и горячей водой. Контрастный душ.
4. Массаж для снятия мышечной боли и ускорения восстановления мышечных волокон.
5. Работа над растяжкой.

Для ускорения мышечного роста также используются другие техники, о которых вы узнаете со страниц нашего сайта!

Современный натрульный бодибилдинг не ограничивается штангой, гантелями, турником и брусьями. В зависимости от ваших целей, следует использовать следующий инвентарь:

1. Штанги, гантели, турники и брусья. Этот инвентарь есть в любом тренажерном зале. Это лучший бодибилдинг-инвентарь для набора мышечной массы с максимальной скоростью.
2. Эспандеры и другие небольшие тренажеры, которые позволяют тренироваться в домашних условиях. Фитнес и бодибилдинг еще не развились до «пикового уровня», поэтому индустрия недорогих домашних тренажеров только набирает обороты. Для скорейшего набора мышечной массы полезнее иметь дома небольшой эспандер, с помощью которого можно:

— Провести легкую «восстановительную» тренировку дома.

— Проработать целевые мышцы в том случае, если тренировку в зале по какой-то причине не удается.

— Тренировать мускулы под уникальными углами, которые невозможно использовать в рамках стандартной бодибилдинг-тренировки.

— Сэкономить средства на абонементе в дорогой фитнес-клуб с новомодными тренажерами

3. Специальные тренажеры для проработки целевых мышечных групп. Эти бодибилдинг-тренажеры дополняют комплекс упражнений с инвентарем из первого пункта, позволяют детализировать мышцы. Но особого результата натуралу от них ждать не стоит.
4. Дополнительные тренажеры в виде скакалки или боксерского мешка, которые могут пригодиться при похудении или работе, работе на силу или развитии определенных мускулов.

Современный «химический бодибилдинг» и здоровье – вещи несовместимые. Мы не рекомендуем погружаться в «химический» бодибилдинг с использованием фармакологии любителям, которые не нацелены на соревнования по бодибилдингу.  Новичкам, которые жаждут не только нарастить мышечную массу, но и сохранить здоровье, рекомендуем обратить внимание на:

• Классический бодибилдинг без использования фармакологии. Методики классического бодибилдинга позволяют набрать максимальную мышечную массу при сохранении естественных пропорций и здоровья.
• Фитнес. Фитнес-тренировки не позволяют набрать столь внушительную мышечную массу, как бодибилдинг, но на форму поджарого «пляжника» рассчитывать может каждый. Преимуществом фитнеса является возможность не просто сохранить, но и улучшить здоровье.
• Физкультура. Мышечную массу с помощью физкультуры вы не наберете. Мышцы придут в тонус, а здоровье существенно улучшится.

 

Вывод: тренировки «с умом» позволят сохранить и улучшить здоровье с помощью работы в спортзале.

 

 

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.

 

• Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

 

 

Девушки также могут заниматься бодибилдингом, но современные «профессиональные» рамки диктуют немыслимые условия женскому культуризму:

1. Без использования допинга высоких результатов на международных соревнованиях добиться невозможно. Допинг – это стероиды, которые являются заменителем мужских половых гормонов. Современный женский бодибилдинг превращает девушек в мужчин! С грубым голосом, оволосением по мужскому типу, огромной мышечной массой и прочими неприятными «побочками».
2. Перед соревнованиями девушки «сгоняют воду» и максимально ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на женском здоровье.

Соревновательная часть современного бодибилдинга – это антиреклама для всей фитнес-индустрии. Но если изъять из женского бодибилдинга мужские гормоны и нерациональные ограничения, то из «антирекламы» получаем спорт красавиц. С помощью бодибилдинга каждая девушка может:

• Существенно улучшить свой внешний вид при сохранении женственных пропорций. Без применения стероидов ни одна тренировочная программа не способна сделать девушку-бодибилдера мужеподобной!
• Проработать любую проблемную зону. Забыть о лишнем весе навсегда.
• Улучшить здоровье за счет тренировок и коррекции образа жизни.

Женский бодибилдинг без применения мужских гормонов  – это красота, здоровье и женственность.

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

3. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
4. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
5. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
6. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
7. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

8. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
9. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
10. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

 

Бодибилдинг мотивация – та вещь, которая поможет начать, а также поддержит вас в сложные минуты. Но помните, что культуризм – это не мотивация и даже не дисциплина. Бодибилдинг – это стиль жизни!

Фитнес и бодибилдинг, упражнения, питание и программы тренировок.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

 

 

 

• 

  Сгибание рук лежа животом на скамье

  Упражнение для изолированной проработки бицепсов. Хорошо подойдет для дорабоки мышц рук в конце тренировки. Читайте видео и полное описание упражнения по ссылке выше.

   

   

   

BOSU / БОСУ (Босу) фитнес тренировка на все тело

Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо, да! Глупый вопрос. Но если хотите чего-то, чего у вас никогда не было, нужно делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, можно получить тренировку всего тела с помощью этого единственного тренажера. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

 

 

 

Программа для начинающих

Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3. Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

Цель программы:

1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.

2. Войти в ритм тренировочного процесса.

3. Укрепить весь мышечный корсет.

 

 

 

Блог о тренировках, упражнениях, спортивном питании, похудении

Добрый день, дорогие читатели. Меня зовут Станислав Михайловский. Я не всегда помню свой точный возраст, но зато хорошо знаю, когда первый раз вошёл в Храм Силы под названием тренажёрный зал. Это был апрель 1991 года.

За эти 26 лет в моей жизни произошло много перемен. Но мне удалось пронести фанатичную любовь к железному спорту и преданность идеалам здорового образа жизни, сквозь все «бури и ненастья». В моей жизни был «тёмный» период, когда после семи лет тренинга мне пришлось оставить спорт, позабыв о тренажёрном зале на целых три года. Я похудел почти до основания, нарастил брюшко и начал курить.

Но потом я, как истинный терминатор, все же вернулся. Бросил вредные привычки, избавился от живота и восстановил утраченные мышечные объёмы. Мне удалось не только возвернуть свои силовые показатели и качество мускулатуры, но и существенно их увеличить. И с тех пор, последние 15 лет, я продолжаю уверенно ломиться вперёд по пути силы и красоты.

По типу телосложения я самый настоящий дрыщ (по-научному хардгейнер), высокий, худощавый, с длинной шеей и когда-то тощими ручками и ножками. Набор мышечной массы давался мне всегда с превеликим трудом.

Но я постоянно вносил в свой тренинг изменения, проверяя и отбрасывая различные методики, тестировал на себе различное спортивное питание. И в итоге я выработал свой, безотказно работающий алгоритм набора мышечной массы. Для каждой мышечной группы я подобрал идеально подходящую и наиболее эффективную тренировочную схему.

Все эти составляющие в итоге слились воедино, превратившись в эффективную систему массонаборного тренинга. Она позволила мне навсегда позабыть о застоях в росте мышечной массы и постоянно прогрессировать. А, кроме того, помимо воли я стал экспертом в спортивном питании.

Но поскольку рост мышц сопровождается увеличением жировой прослойки, через время мне пришлось изучить диеты и различные схемы избавления от лишнего жира.

Теперь я не переживаю по поводу набранных за зиму килограммов, поскольку прекрасно знаю как от них можно избавиться. Я проверил на себе самые разные схемы питания, системы тренировок для похудения и опробовал различные жиросжигатели.

Но время идёт вперёд, я меняюсь, и уже не гонюсь за общей массой всего тела, а стараюсь работать точечно, увеличивая отстающие ранее мышечные группы. Мне уже недостаточно быть просто большим, я хочу сделать тело более пропорциональным, сбалансированным и красивым, невзирая на скудный генетический потенциал, доставшийся мне от природы.

Я решил создать свой блог об идеальном теле по нескольким причинам:

Во-первых, я фанатично люблю бодибилдинг и искренне благодарен судьбе, приведшей меня однажды в тренажёрный зал. Он изменил до неузнаваемости не только моё тело, он выковал мой характер, воспитал настойчивость, терпеливость и целеустремлённость. И поэтому ведение своего блога я расцениваю как некую дань благодарности этому великолепному спорту.

Во-вторых, я хочу поделиться своим непростым опытом набора мышечной массы и рассказать таким же хардгейнерам, о допущенных мною ошибках в тренировках, подборе упражнений и используемых методиках. В своих статьях я поведаю о том, как грамотно, и не переплачивая, подобрать для себя протеин, креатин или гейнер.

Вообще, тема спортивного питания мне несказанно близка и интересна. Я всегда очень тщательно подходил к выбору спортивных добавок, все тщательно проверяя и скрупулёзно оценивая.

Было время, когда я всерьёз подумывал об открытии собственного магазина спортивного питания, но грянул кризис и меня попустило.

Но в своём блоге я основательно затрону этот вопрос и выясню, наконец, что лучше подходит для набора мышечной массы, гейнер или протеин? И вообще, если всё-таки купить протеин, то какой, быстрый сывороточный изолят, супербыстрый гидролизат, или медленный, но не такой дорогой многокомпонентный протеин? Я расскажу, как правильно проводить загрузку креатином, и есть ли смысл переплачивать за его новомодные разновидности или можно купить креатин моногидрат и спокойно набирать мышечную массу? Отвечу на вопросы: зачем, а главное, когда нужно принимать аминокислоты, и в какой форме они лучше усваиваются? Есть ли смысл купить предтренировочный комплекс, и стоит ли его использовать в день отдыха?

Но помимо ответов на эти вопросы, я укажу, на что нужно обращать внимание, покупая спортивное питание, так чтобы набрать мышечную массу и не нанести вред здоровью.

И в-третьих, я просто очень хочу, чтобы вокруг меня появлялось всё больше красивых, сильных и здоровых людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом, кросс- фитом или любым другим видом спорта. Поэтому я готов делиться своими секретами, знаниями и наработками по набору мышечной массы или похудению со всеми желающими. Я верю, что однажды услышу, как подростки назначают место встречи не в Макдональдсе, а в тренажерном зале, и мечтаю, что придёт время, когда мерилом крутости станет не новый iPhone, а сброшенные 10 лишних кило.
И хотя я прекрасно осознаю, что все не могут быть мускулистыми Аполлонами и стройными Афродитами. Но всё же надеюсь, что мой блог хоть немного склонит чашу весов в сторону здоровья, силы и красоты.

Однако, уважаемые читатели, мне понадобится ваша помощь.

Ваше мнение о размещённых на блоге статьях крайне важно для меня. Критикуйте, задавайте вопросы и предлагайте новые темы.

Пишите в комментариях или на почту: [email protected]

С уважением, Станислав Михайловский

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга — это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание — это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

• Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
• 2 грамма углеводов на фунт массы тела
• 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

• Белок: 130 грамм
• Углеводы: 260 граммов
• Жиры: 52 грамма
• Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок

• Цыпленок
• Яичные белки
• Творог
• Рыба
• Стейк
• Тунец

Углеводы

• Бананы
• Спаржа
• Овсянка
• Молоко
• Цельнозерновой хлеб

Жиры

• Оливковое масло
• Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+

8

больше упражнений

День 2: Отдых

1

+

5

больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+

7

больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+

3

больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

1. Вы задействуете каждую мышцу
2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает тяжелая атлетика, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете этого сделать, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сыворотка позволяет вашим мышцам быстро «впитать» ее. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2

.

Глоссарий по бодибилдингу: A — M

A-M | N-Z

Отведение — Движение конечности от середины тела, например, поднятие руки на высоту плеча из положения свешивания.

Abs — Аббревиатура для абдоминальных мышц.

Abyss — Барьер, который стоит между знанием того, что нужно сделать, и фактическим выполнением этого

Приспособление к сопротивлению — Повышение сопротивления по мере увеличения силы атлета за счет диапазона движений.Говорят, что машины Nautilus обеспечивают приемлемое сопротивление.

Приведение — Движение конечности к середине тела, например, опускание руки после вытянутой в плече руки.

Адгезия — Фиброзный участок, удерживающий вместе мышцы или другие части, которые обычно разделены.

Аэробное упражнение — Продолжительная работа средней интенсивности, при которой расход кислорода равен или ниже уровня, при котором ваша кардиореспираторная (сердце-легкие) система может пополнять кислород в работающих мышцах.Аэробика буквально означает кислород, и это единственный вид упражнений, который сжигает жир для удовлетворения своих энергетических потребностей. Бодибилдеры занимаются аэробными тренировками, чтобы развить дополнительную кардиореспираторную форму, а также сжигать лишний жир для достижения максимальной мускулатуры на соревнованиях. Общие занятия аэробикой включают бег, езду на велосипеде, плавание, танцы и ходьбу. В зависимости от того, насколько энергично вы ими занимаетесь, большинство видов спорта с ракеткой также могут быть аэробными.

AFWB — Американская федерация женщин-бодибилдеров — группа, которая занимается любительским женским бодибилдингом в Америке.

Агонист — Мышца, непосредственно вовлеченная в сокращение, которая в первую очередь отвечает за движение части тела.

All-or-None — Мышечные волокна сокращаются полностью или совсем не сокращаются.

Аминокислоты — Группа соединений, которые служат строительными блоками, из которых состоят белок и мышцы.

AMUR — Сокращение минимальной суточной потребности взрослого человека в определенных питательных веществах, установленной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Анаболические препараты — Также называемые анаболическими стероидами, это искусственные мужские гормоны, которые помогают удерживать азот и тем самым увеличивают мышечную массу и силу мужчины-бодибилдера. Однако эти препараты не лишены опасных побочных эффектов, и по закону они доступны только по рецепту врача. Стероиды доступны в большинстве тренажерных залов на черном рынке, но очень опасно использовать такие неизвестные вещества для увеличения мышечной массы.

Анаболический стероид — Синтетическое химическое вещество, которое имитирует характеристики мужского гормона тестостерона для наращивания мышц.

Анаэробное упражнение — Упражнение с гораздо большей интенсивностью, чем аэробная работа, при котором кислород расходуется быстрее, чем организм может восполнить его в работающих мышцах. Анаэробные упражнения в конечном итоге создают значительный кислородный дефицит, что вынуждает спортсмена довольно быстро прекращать тренировку. Анаэробные упражнения (вид упражнений, к которым относятся тренировки по бодибилдингу) сжигают гликоген (мышечный сахар) для удовлетворения своих энергетических потребностей. Быстрый спринт — типичный анаэробный вид упражнений.

Андрогенные препараты — Андрогенные препараты — это препараты, имитирующие действие мужского гормона тестостерона на организм человека. Андрогены действительно увеличивают силу и мышечную массу, но они также стимулируют вторичные половые характеристики, такие как увеличение волос на теле, низкий голос и высокий уровень агрессии. Действительно, многие бодибилдеры и пауэрлифтеры принимают андрогены, чтобы стимулировать агрессивность в тренажерном зале, что приводит к более продуктивным тренировкам

Антагонист — Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется при сокращении мышцы-агониста.

Антиоксидант — Небольшие соединения, которые сводят к минимуму окисление тканей и помогают контролировать свободные радикалы и их негативные эффекты.

APC — American Physique Committee, Inc. Группа, занимающаяся мужским любительским бодибилдингом в Америке.

Arm Blaster — Алюминиевая или стекловолоконная полоса размером примерно 5 x 24 дюйма, поддерживаемая на уровне талии ремнем вокруг шеи. Не позволяет локтям двигаться во время выполнения упражнений со штангой или гантелями или выполнения отжиманий на трицепс.

Атрофия — Отмирание — уменьшение размера и функциональной способности ткани или органов.

Задница младенца — Вмятина между двумя головками бицепсов у очень мускулистого спортсмена.

Back-Cycling — сокращение количества подходов, повторений или количества веса, используемого во время тренировки.

Штанга — Стальной стержень, который является основной частью штанги или гантели. Эти стержни обычно имеют толщину около одного дюйма, и их часто заключают во вращающуюся металлическую гильзу.

Штанга — гиря, используемая для упражнений, состоящая из жесткой ручки длиной 5-7 футов со съемными металлическими дисками на каждом конце.

Баланс — термин, относящийся к равномерному соотношению пропорций тела в телосложении мужчины. Идеально сбалансированные физические пропорции — очень популярная черта среди спортсменов-бодибилдеров.

Базовое упражнение — упражнение по бодибилдингу, которое нагружает самые большие группы мышц вашего тела (например, бедра, спину и / или грудь), часто в сочетании с более мелкими мышцами.Вы сможете использовать очень тяжелые веса в основных упражнениях, чтобы нарастить большую мышечную массу и физическую силу. Типичные базовые движения включают приседания, жимы лежа и становую тягу. (Вы также должны увидеть список упражнений на изоляцию.)

Скамьи — Доступен широкий выбор скамеек для упражнений со штангой и гантелями лежа или сидя на скамейке. Самый распространенный тип скамьи, плоская скамья для упражнений, может использоваться для движений груди, плеч и рук.Скамьи с наклоном и наклоном (которые расположены под углом примерно 30-45 градусов) также позволяют выполнять движения грудной клетки, плеч и рук.

Биомеханика — Наука, изучающая внутренние и внешние силы, действующие на человеческое тело, и эффекты, производимые этими силами.

Состав тела — Процент веса вашего тела, состоящего из жира, по сравнению с массой без жира.

Бодибилдинг — Тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела.В контексте этой книги бодибилдинг — это соревновательный вид спорта на национальном и международном уровнях как в любительских, так и в профессиональных категориях для мужчин, женщин и смешанных пар. Однако большинство людей используют методы бодибилдинга только для того, чтобы сбросить лишний жир или создать слишком тонкую часть тела.

Полированный — Как в «тонко полированном покрытии» — хороший размер и четкость мышц, хороший внешний вид.

Bulking Up — Увеличение массы тела за счет добавления мышц, жира или того и другого.

Burn — Благотворное ощущение жжения в мышце, которую вы тренируете. Этот ожог вызван быстрым накоплением токсинов усталости в мышцах и является хорошим показателем того, что вы оптимально прорабатываете группу мышц. Лучшие бодибилдеры последовательно преодолевают болевой барьер, создаваемый ожогом мышц, и, следовательно, строят очень массивные, четко очерченные мышцы.

Ожоги — тренировочная техника, используемая для того, чтобы подтолкнуть сет за пределы нормальной точки отказа и тем самым стимулировать его к большей гипертрофии.Ожоги состоят из коротких, быстрых, упругих повторений с диапазоном движений 4-6 дюймов. Большинство бодибилдеров делают 8-12 ожогов в конце уже доведенного до отказа подхода. Они вызывают сильный ожог в мышцах, отсюда и название этой техники.

CAFB — Канадская любительская федерация бодибилдеров, спортивная федерация, отвечающая в Канаде за поддержку любительского бодибилдинга для мужчин, женщин и смешанных пар. CAFB — одна из более чем 120 национальных федераций бодибилдинга, являющихся международными членами IFBB.

Калорий — Единица измерения энергетической ценности продуктов.

Углеводы — Органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они являются очень эффективным источником топлива для организма. Различные типы углеводов включают крахмал, сахар и клетчатку. («Углеводы содержат четыре калории на грамм. Глюкоза, сахар в крови, — это углевод, используемый каждой клеткой тела в качестве топлива.

Кардиореспираторная пригодность — Физическая подготовка сердца, системы кровообращения и легких, свидетельствующая о хорошей аэробной форме.

Тренировка сердечно-сосудистой системы — Физическая подготовка, укрепляющая сердце и кровеносные сосуды.

Меловая пудра — Используется на руках для надежного захвата.

Обман — метод подталкивания мышцы, чтобы продолжать работать намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. При читинге вы будете использовать самостоятельно выполняемые махи телом, рывки или другую плохую форму упражнений, как только вы достигли точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Перекладина для подтягивания — перекладина, прикрепленная высоко на стене или потолке спортзала, на которой вы можете выполнять подтягивания, подъемы ног в висе и другие движения верхней части тела. Штанга для подтягивания аналогична той, которую используют гимнасты с высокой перекладиной на национальных и международных соревнованиях.

Холестерин — тип жира, который, хотя и наиболее широко известен как «плохой жир», участвующий в развитии сердечных заболеваний и инсульта, является жизненно важным компонентом в производстве многих гормонов в организме.Существуют разные типы холестерина: а именно, MDL и LDL (MDL является «хорошей» формой, а LDL является «имеющейся» формой).

Круговая тренировка — Быстрый переход от одного тренажера к другому и выполнение предписанного количества упражнений на каждом тренажере, чтобы поддерживать высокую частоту пульса и улучшать общую физическую форму,

Clean — Подъем штанги или двух гантелей с пола на плечи одним плавным движением для подготовки к подъему над головой.Чтобы правильно выполнить чистое движение, вы должны использовать скоординированную силу ног, спины, плеч и рук.

Чистая диета — Это относится к употреблению богатых питательными веществами и обезжиренных блюд.

Толчок — Олимпийский подъемник, в котором вес поднимается от пола до потолка в 2 движения (см. Также SNATCH).

Толчок и рывок — Одно из двух олимпийских упражнений, в котором вес поднимается от пола к над головой на расстоянии вытянутой руки одним движением.

Хомут — Зажим, который используется для надежного удержания пластин на штанге или гантели.Цилиндрические металлические зажимы удерживаются на стержне с помощью установочного винта, продетого через кольцо и надежно закрепленного на стержне. Внутренние воротники предотвращают скольжение пластин внутрь и травмы рук, а внешние воротники не позволяют пластинам соскальзывать со штанги во время упражнения.

Комплексное обучение — Иногда называют «гигантскими наборами»; выполнение 34 упражнений для одной и той же мышцы одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

Соревнование пар — Относительно новая форма соревнований по бодибилдингу, в которой команды мужчины и женщины соревнуются друг с другом в особенно привлекательных упражнениях по позированию с использованием адажио и других танцевальных движений и упражнений.Это соревнование, которое чаще называют «Соревнованием смешанных пар», быстро завоевывает международную популярность среди бодибилдингов и широкой публики, и проводится как на любительских, так и на профессиональных чемпионатах мира.

Концентрический — фаза подъема в упражнении, когда мышца укорачивается или сокращается. Например, когда вы поднимаете вес в жиме лежа, нажимая его из груди в положение локаута, это концентрическая, или «положительная» фаза упражнения.

Скручивания — Упражнения для пресса — приседания лежа на полу, ноги на скамье, руки за шею.

Curl-Bar — Гриф с изгибом, разработанный для более удобного захвата и меньшей нагрузки на предплечья.

Cut Up (или Cut) — термин, используемый для обозначения бодибилдера, у которого очень высокая степень мускулатуры из-за низкого уровня жира в организме.

Dead Lift — Одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (два других — приседания и жим лежа).Вес поднимается от пола примерно до высоты талии. Атлет должен стоять прямо, плечи назад.

Дефицит — Нижеоптимальный уровень одного или нескольких питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, чаще всего встречается с витаминами. Дефицит может быть вызван неправильным питанием. повышенные телесные потребности (особенно в результате интенсивных тренировок) или и то, и другое.

Определение — Отсутствие жира на четко очерченных мышечных движениях. Определение часто упоминается как «мускулистость», и у культуриста с четко выраженными формами жира так мало жира, что очень тонкие мускулистые бороздки, называемые «полосами», будут четко видны на каждой основной группе мышц.

Дельты — сокращение от дельтовидных мышц, больших треугольных мышц плеча, которые поднимают руку от тела и выполняют другие функции.

Плотность — Твердость мышц, которая также связана с мышечной структурой. Бодибилдер может быть хорошо определенным и все же иметь избыток жира в каждом из основных мышечных комплексов. Но когда у него плотность мышц, даже этот внутримышечный жир был удален. Сочетание мышечной массы и плотности мышц высоко ценится всеми соревнующимися бодибилдерами.

Диета — Еда и напитки, регулярно потребляемые человеком, часто в соответствии с конкретными рекомендациями для улучшения физического состояния.

Брусья для отжиманий — Параллельные брусья установлены достаточно высоко над полом, чтобы вы могли делать отжимания между ними, подъемы ног для брюшного пресса и множество других упражнений. В некоторых спортзалах есть перекладины, которые на одном конце загнуты внутрь; их можно использовать при изменении ширины хвата на отжиманиях.

Пояс для отжиманий — Большой тяжелый пояс, надеваемый на бедра с цепочкой на каждом конце, который можно прикрепить к пластине со штангой или гантели для дополнительного сопротивления во время определенных упражнений, например отжиманий.

Диуретики — Иногда называемые «водные пилюли», это лекарства и растительные препараты, которые удаляют лишнюю воду из организма бодибилдера непосредственно перед выступлением, тем самым раскрывая больше мускулов. Резкие химические диуретики могут быть весьма вредными для вашего здоровья, особенно если они используются постоянно. Двумя побочными эффектами чрезмерного использования химических мочегонных средств являются мышечные судороги и аритмии сердца (нерегулярные сердечные сокращения).

Двойная программа (раздельная тренировка) — Тренировки дважды в день, чтобы сделать тренировки более короткими и интенсивными.Обычно выполняется опытными бодибилдерами, готовящимися к соревнованиям.

Drying Out — Способствует потере жидкостей организма путем ограничения потребления жидкости, устранения соли, сильного потоотделения и / или использования диуретиков.

Гантель — Груз, используемый для упражнений, состоящий из жесткой ручки длиной около 14 дюймов с иногда съемными металлическими дисками на каждом конце.

Easy Set — Упражнение, не приближающееся к максимальному усилию, как в разминке.

Эксцентрик — Фаза опускания упражнения, когда мышца удлиняется.Например, опускание веса на грудь во время жима лежа является эксцентрической или «отрицательной» частью упражнения.

Энергия — Способность выполнять работу. Используемая энергия — это сила.

Выносливость — Способность мышцы постоянно создавать силу в течение определенного периода времени.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — Жиры, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей. Эти жиры (в том числе линолевая и линоленовая кислоты) очень важны для выработки гормонов, а также для клеточного синтеза и целостности.Хорошие источники этих жиров — льняное масло и сафлоровое масло

.

Эстроген — Женский половой гормон.

Упражнение — Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, подъем штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.

Разгибание — Часть тела (то есть рука, шея, туловище и т. Д.), Переходящая из согнутого в прямое положение, как при разгибании ног.

Неудача — Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Фасция — Фиброзная соединительная ткань, покрывающая, поддерживающая и разделяющая мышцы и группы мышц. Он также объединяет кожу с подлежащей тканью.

Fast-Twitch — относится к мышечным клеткам, которые быстро активируются и используются в анаэробных упражнениях, таких как спринт и пауэрлифтинг.

Жир — один из макроэлементов.Жир содержит девять калорий на грамм; в нем больше всего калорий из макроэлементов. Есть два типа жиронасыщенных «плохих» жиров и ненасыщенных «хороших» жиров.

Безжировая масса (FFM) — Часть тела, не содержащая жира, включая кости, мышцы, кожу, органы, воду, волосы, капюшон и лимфу.

Flex — Угол изгиба или уменьшения сустава; сократите мышцу.

Гибкость — Гибкость суставов, мышечной массы и соединительных тканей, которая позволяет вам двигать конечностями в увеличенном диапазоне движений, ценное качество в тренировках по бодибилдингу, поскольку способствует оптимальному физическому развитию.Гибкости можно достичь только с помощью систематических тренировок на растяжку, которые должны стать краеугольным камнем вашей общей философии бодибилдинга.

Сгибание — Сгибание в отличие от разгибания, как при сгибании ног.

Промывка — Очищает мышцу, увеличивая приток крови к ней, удаляя токсины, оставшиеся в мышце, при физической нагрузке,

Форсированные повторения — Форсированные повторения — часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения после порога отказа.

Форма — это просто другое слово для обозначения биомеханики, используемой во время выполнения любого упражнения по бодибилдингу или силовой тренировке. Идеальная форма предполагает движение только тех мышц, которые указаны в описании упражнения.

Тренировка свободного стиля — Тренировка всех частей тела за одну тренировку.

Свободные веса — Штанги, гантели и аналогичное оборудование.Серьезные бодибилдеры используют комбинацию свободных весов и такие тренажеры, как те, которые производятся Nautilus и Universal Gyms, но в основном они используют свободные веса в своих тренировках.

Частое кормление — Частое питание в течение дня, чтобы работать с вашим телом, а не против него. регулярно питаясь мухами в течение дня (примерно каждые два-три часа), вы можете поддерживать повышенный метаболизм и стабильный уровень энергии.

Фруктоза — основной вид сахара во фруктах.Он слаще сахарозы (столового сахара).

Гигантские сеты — Серии из 4-6 упражнений, выполняемых с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями и 3-4-минутным интервалом между гигантскими подходами. Вы можете выполнять гигантские подходы как для двух антагонистических групп мышц, так и для одной части тела.

Глюкоза — Простейшая молекула сахара. Это также основной сахар в крови, который используется в качестве основного топлива для организма.

Ягодичные мышцы — Сокращенное обозначение большой, средней и малой ягодичных мышц; мышцы ягодиц.

Гликоген — основная форма углеводной энергии (глюкозы), которая сохраняется в мышцах. Когда ваши мышцы наполнены гликогеном, они кажутся наполненными.

Поедание — Это относится к поеданию большого количества пищи за один прием пищи, а затем ожиданию в течение многих часов, возможно, целого дня, прежде чем снова есть. Это также известно как переедание.

Выпас — Этот термин относится к частым кормлениям с частым поеданием небольшого количества пищи.

Hand Off — Помощь в переносе веса в исходное положение для упражнения.

Hard Set — Выполните заданное количество повторений упражнения с максимальным усилием.

HDL — Это означает «липопротеин высокой плотности». Это один из подкатегорий холестерина, который обычно называют «хорошим» холестерином. Вы можете поднять уровень холестерина ЛПВП, употребляя качественные ненасыщенные жиры, такие как льняное масло.Было показано, что упражнения повышают уровень ЛПВП.

Гипертрофия — научный термин, обозначающий увеличение мышечной массы и улучшение относительной мышечной силы. Гипертрофия вызывается «перегрузкой» работающих мышц с помощью различных методов тренировки во время тренировки по бодибилдингу.

IFBB — Международная федерация бодибилдеров, основанная в 1946 году — группа, которая курирует во всем мире мужской и женский любительский и профессиональный бодибилдинг.

Интенсивность — Относительная степень усилий, которые вы прикладываете к каждому подходу каждого упражнения в тренировке по бодибилдингу. Чем больше нагрузки вы прикладываете к работающей мышце, тем быстрее будет увеличиваться ее гипертрофия. Самые основные методы увеличения интенсивности — это использовать более тяжелые веса в хорошей форме в каждом упражнении, делать больше повторений с установленным весом или выполнять постоянное количество подходов и повторений с определенным весом в движении, но постепенно сокращая длину упражнения. интервалы отдыха между подходами.

Изокинетическое упражнение — Изотоническое упражнение, в котором присутствует ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ. Также относится к постоянной скорости. Nautilus и Cybex — это два типа изокинетических машин, в которых машина меняет величину поднимаемого сопротивления в соответствии с кривой силы, развиваемой мышцей.

Изометрические упражнения — Мышечное сокращение, при котором мышцы имеют постоянную длину, а суставы не двигаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или другого неподвижного объекта.

Изоляционное упражнение — В отличие от базового упражнения изолирующее движение нагружает одну группу мышц (или иногда только часть одной мышцы) в относительной изоляции от остальной части тела. Изолирующие упражнения хороши для формирования и развития различных групп мышц. Для ваших бедер приседания будут типичным базовым движением, а разгибания ног — эквивалентным упражнением на изоляцию.

Изотонические упражнения — Мышечное действие, при котором изменяется длина мышцы и вес) с поддержанием постоянного напряжения.Поднятие свободных весов — классическое изотоническое упражнение.

Раунды судейства — В общепринятой и применяемой системе судейства IFBB бодибилдеры оцениваются в трех совершенно разных раундах судейства, а также в финальном раунде позирования только для пяти лучших участников после того, как были вынесены решения в первых трех раундах. В первом раунде участники рассматриваются в группах и индивидуально в семи четко определенных обязательных позах; во втором раунде они рассматриваются в полу расслабленном состоянии спереди, с обеих сторон и сзади; а в третьем раунде они исполняют свои собственные уникальные номера свободного позирования под музыку по своему выбору.В целом, использование трех раундов судейства и раунда позирования приводит к очень справедливому выбору финальных победителей чемпионата по бодибилдингу.

Сок — жаргонный термин для обозначения анаболических стероидов, например, «употребление сока».

Кинезиология — Исследование мышц и их движений.

Наколенники — Эластичные полоски шириной около 3½ дюймов, используемые для обертывания коленей для лучшей поддержки при выполнении приседаний, становой тяги и т. Д.

Lats — Аббревиатура от latissimus dorsi, больших мышц спины, которые перемещают руки вниз, назад и во внутреннем вращении.

Закон природы — Используй или потеряй.

Увольнение — Большинство умных бодибилдеров время от времени бодрствуют на одну или две недели, во время которых они полностью избегают тренажерного зала. Увольнение после периода интенсивной предсоревновательной подготовки особенно полезно как средство, позволяющее организму компенсировать травмы, которые могли возникнуть во время пикового цикла

ЛПНП — Это означает «липопротеин низкой плотности» и является подкатегорией холестерина, обычно считающегося «плохим» холестерином.Уровень холестерина ЛПНП может быть повышен при приеме насыщенных жиров и отсутствии физических упражнений.

Безжировая масса тела — Все, что есть в организме, кроме жира, включая кости, органы, кожу, ногти и все ткани тела, включая мышцы. Примерно 50-60% безжировой массы тела составляет вода.

Lift Off — Помощь в доставке веса в правильное исходное положение.

Связка — Прочная фиброзная связка из соединительной ткани, соединяющая 2 или более кости или хряща или поддерживающая мышцу, фасцию или орган.

Линолевая кислота — незаменимая жирная кислота и, более конкретно, полиненасыщенная жирная кислота омега-6. Хорошие источники этой жирной кислоты — сафлоровое масло и соевое масло.

Линоленовая кислота — незаменимая жирная кислота и, точнее, полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Он содержится в высоких концентрациях в льняном масле.

Lock Out — Частичное повторение упражнения с толканием веса только на последние несколько дюймов движения.

Нижний пресс — Аббревиатура, обозначающая мышцы живота ниже пупка. Максимум — максимальное усилие на одно повторение упражнения.

Масса — Относительный размер каждой группы мышц или всего телосложения. Если вы также обладаете высокой мускулатурой и хорошим балансом физических пропорций, мышечная масса является высоко ценимым качеством среди конкурентоспособных бодибилдеров.

Еда — Еда, которую едят за один раз. Каждый прием пищи должен содержать порцию (размером с ладонь или сжатый кулак) белка и порцию углеводов.

Скорость метаболизма — Скорость преобразования запаса энергии в рабочую энергию в вашем теле. Другими словами, насколько быстро работает ваша «вся система». Скорость метаболизма контролируется рядом факторов, в том числе: мышечной массой (чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость метаболизма), потреблением калорий и упражнениями.

Метаболизм — Использование организмом питательных веществ. Это процесс, с помощью которого вещества попадают в организм, и скорость, с которой они используются.

Средняя часть — Мышцы брюшной полости, включая верхнюю и нижнюю части живота, косые и прямые мышцы живота.

Военный жим — Жим штанги от верхней части груди вверх в положении стоя или сидя.

Минералы — Встречающиеся в природе неорганические вещества, необходимые для жизни человека, которые играют роль во многих жизненно важных метаболических процессах.

Соревнования смешанных пар — Соревнования пар, относительно новая форма соревнований по бодибилдингу, в которых команды мужчины и женщины соревнуются друг с другом с особенно привлекательными упражнениями по позированию с использованием адажио и других танцевальных движений

Мышца — Ткань, состоящая из волокон, организованных в группы или пучки, которые сокращаются, вызывая движение тела.Мышечные волокна движутся в том же направлении, что и выполняемое действие.

Muscle Head — Сленг для тех, в чьей жизни преобладают тренировки.

Мышечный спазм — Внезапное непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц.

Тонус мышц — Состояние, при котором мышца находится в постоянном, но слабом состоянии сокращения и кажется твердой.

Мускулистость — альтернативный термин для «определения» или «порезов».

Миозит — Мышечная болезненность из-за воспаления, которая часто возникает через 1-2 дня после непривычных упражнений.

A-M | N-Z

Рекомендовано для вас

24-часовой обратный отсчет до идеальной тренировки

Исключительная тренировка не бывает случайной. Подготовьте свой разум и тело с помощью своевременного питания и добавок, и вы снова и снова превзойдете свои ожидания!

.