Вредно или полезно бегать по утрам

В настоящее время большое количество людей, по той, или иной причине, ведет малоподвижный образ жизни. В основном это связано с офисной работой, либо пристрастием проводить время за компьютером, или перед телевизором. В этом случае бег становиться отличным способом поддержания формы и ведения здорового образа жизни. Помимо того, что бег один из самых доступных видов спорта, регулярные пробежки становятся стимулом к формированию других полезных привычек. Польза бега давно является доказанным фактом.

Преимущества и недостатки утренних пробежек

Принято условно разделять людей на «жаворонков» и «сов». Первые без проблем могут подняться еще засветло и приступить к выполнению своих ежедневных дел, вторые же раскачиваются только к обеду. Организм каждого типа людей подчиняется свои биологическим часам и биоритмам, которые оказывают влияние на продуктивность. Несомненно, выбор времени для занятий спортом это сугубо личное дело, но в этой статье мы рассмотрим преимущество ранних занятий спортом, а именно пробежек по утрам.

Плюсы бега по утрам

Утренние пробежки, как и бег в целом, благотворно влияют на общее состояние человека. К положительным аспектам можно отнести следующее:

• если вы живете в городе, то ранние утренние пробежки позволят вам насладиться свежим воздухом, не загрязненным вредными выхлопными газами, поднятой дорожной пылью и прочими продуктами жизнедеятельности человека и предприятий;
• рано утром на улицах практически нет людей и животных, ни что не будет отвлекать вас от занятия;
• бег с утра способствует лучшему пробуждению и запуску всех процессов в организме. Повышенный в результате бега уровень метаболизма сохраняет свое действие практически весь день;
• утренний бег оказывает тонизирующее действие на общее физическое и психоэмоциональное состояние;
• ранние тренировки, особенно натощак, быстро истощают запасы гликогена в организме, и он начинает расходовать жировые отложения в качестве топлива;
• повышенные энергозатраты в утренние часы положительно сказываются на вечерней усталости и устраняют проблемы с засыпанием;
• повышение самодисциплины и осознанности.

В целом все эти положительные моменты оказывают оздоравливающие действие на организм и бег по утрам можно рекомендовать всем, особенно людям, страдающим от избыточного веса.

Минусы бега по утрам

Несмотря на общий положительный эффект от утренней беговой тренировки, она оказывает и некоторое отрицательное воздействие на организм.

• если «жаворонкам» утренний бег придаст сил и повысит тонус организма, то вот «совы» наоборот будут страдать от сонливости и упадка сил;
• для тех у кого рабочий день начинается достаточно рано, утренняя тренировка может стать причиной нежелательных опозданий и прочих проблем;
• ранние аэробные нагрузки, особенно натощак, могут дополнительно усилить катаболические процессы в мышцах. Что не очень хорошо, если вы ставите перед собой цель набор мышечной массы.
• также ранние пробежки могут быть вредны для людей, страдающих от хронических заболеваний сердца, печени и почек.

Противопоказания ранних пробежек

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, то бег, особенно утренний, нужно согласовывать с врачом. Ниже приведен список противопоказаний, при которых лучше отказаться от утренних пробежек, или хотя бы заменить их легкими прогулками:

• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
• ОРВИ и инфекционные заболевания, особенно сопровождающиеся повышенной температурой;
• беременность на поздних сроках;

Это важно

Подобные заболевания и состояния организма являются противопоказанием не только для бега по утрам, но и занятий спортом в целом.

Как сделать из утреннего бега полезную привычку

Полезно ли бегать по утрам каждый день? Да, если вы тренируетесь достаточно давно и утренние пробежки стали для вас такими же обычными, как ежедневная чистка зубов. Считается для того, чтобы какое-то действие вошло в привычку, нужно выполнять его регулярно на протяжении как минимум двух-трех недель.

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, но хотите изменить свою жизнь, то для начала начните просто с ранних подъемов. Не стоит сразу заводить будильник на пять утра, организму нужно время для перестройки внутренних часов. Начните потихоньку, ежедневно снижайте время пробуждения на 15-20 минут от вашего обычного времени подъема. В скором времени для вас не станет проблемой просыпаться рано.

Совет

Не стоит забывать и о времени сна, оно должно составлять не менее 7-8 часов, поэтому стоит также научиться раньше ложиться спать.

Также постепенно увеличивайте и интенсивность ваших тренировок. Начните с 15 минут легкого бега, либо прогулки в быстром темпе. Со временем постепенно увеличивайте время занятий и расстояние. Придерживайтесь «правила 10%», увеличивайте объем тренировок не более, чем на 10 процентов в неделю.

Ни в коем случае на забывайте о разминке перед и заминке после выполнения упражнения. Они позволят вам избежать нежелательных травм, перерывов в тренировках и спадов мотивации. Главное в беге, это регулярность.

Правила утренних пробежек

Общие рекомендация перед утренней тренировкой сводятся к тому, что нужно дать некоторое время организму на пробуждение. Желательно, чтобы от момента, когда вы проснетесь, до тренировки прошло не менее 40 минут. За это время сможете умыться и собраться на пробежку. Если позволяет время можно принять освежающий душ. Не стоит только встав с кровати мчаться экипироваться и со слипшимися глазами идти бегать вредно.

Это интересно

Есть или не есть перед пробежкой

Первым делом как проснулись обязательно выпейте стакан воды, лучше теплой. Это поможет запустить обменные процессы и быстрее проснуться.

Завтракать и нет перед утренней пробежкой выбор каждого. Врачи и опытные атлеты, все-таки рекомендуют небольшой перекус, особенно если у вас есть проблемы с желудком, например гастрит. При этом хроническом заболевании любые нагрузки на голодный желудок могут вызвать дискомфорт. К тому же кардионагрузки натощак усиливают катаболические процессы и приводят к потере мышечной массы.

В качестве перекуса лучше выбрать фрукты или легкие каши, являющиеся источником быстрых углеводов. Не стоит есть жирную, соленую и пряную пищу, это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Также стоит отказаться от чашечки бодрящего кофе, которое может вызвать обезвоживание организма.

Если же ваша цель стройная и подтянутая фигура, то бег на голодный желудок. Так как за ночь организм потратить все запасы энергии на восстановление, а новую порцию топлива не получил, он начинает черпать её из жировых запасов. Процесс сжигания или окисления жира протекает при воздействии его с кислородом. Ранние утренние пробежки на свежем воздухе этому как нельзя лучше способствуют, так как больше количество кислорода поступает в кровь.

Упражнения для разминки

Разминка перед пробежкой должна стать для вас таким же обязательным ритуалом, как и сам бег. Правильная разминка, это залог комфортной и эффективной тренировки. Упражнения для разминки не следует выполнять на холодные мышцы, перед тем как начать разминаться пробегитесь 3-5 минут.

Главное не путать разминку с растяжкой. Упражнения должны быть динамическими, в-первую очередь нацеленными на разработку подвижности суставов. Это могут быть всевозможные вращательные движения и махи.

Ниже приведем 10 основных упражнений, необходимых для разминки перед легкой пробежкой:

1. Повороты и наклоны головы из стороны в сторону.
2. Вращение вытянутых рук для разминки плечевых суставов.
3. Вращение согнутых рук для разминки локтевых суставов.
4. Повороты и наклоны корпуса из стороны в сторону.
5. Круговые движения тазом.
6. Шаги через препятствие м поворотом бедер
7. Подъем колена к груди.
8. Боковые выпады с растяжкой внутренней поверхности бедра.
9. Вращения коленных суставов.
10. Вращение стопы с упором на носок.

Этот перечень является базовым минимумом и может быть дополнен другими упражнениями. Профессиональные атлеты и опытные бегуны перед интенсивными тренировками выполняют в качестве разминки комплекс специальных беговых упражнений (СБУ).

Выбор интенсивности и продолжительности

Интенсивность тренировок является основополагающим фактором, который зависит от ваших задач. Хотите ли вы похудеть, повысить выносливость организма или же подготовиться к забегу.

Если вы только начинаете бегать, то лучше начать с прогулок в быстром темпе или легкого бега трусцой, продолжительностью 15-20 минут. В дальнейшем увеличивая продолжительность пробежек следуя «правилу 10 % «. Главное, чтобы тренировки проходили в комфортном темпе, при котором вы может спокойно говорить. Для контроля времени, темпа и расстояния можно воспользоваться смартфоном с богатым выбором приложений для бега.

Более точным показателен интенсивности тренировок и состояния организма в целом является частота сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту пульс. Для контроля ЧСС можно использовать различные носимые устройства: от недорогих фитнес браслетов до топовых спортивных часов (Garmin, Polar, Suunto).

Основным показателем принято считать максимальную ЧСС которая рассчитывается как 220 минус ваш возраст. От этой величину уже вычисляются ваши пульсовые зоны: аэробная, анаэробная и т.д.

Худеющим людям полезны будут тренировки в аэробной зоне, её еще называют зоной жиросжигания (fatburn zone). Она в среднем расположена в интервале ЧСС от 120 до 140 ударов в минуту. Утренние пробежки в этой зоне будут наиболее эффективными при достаточной продолжительности — не менее 40 минут.

Высокоинтенсивные и интервальные тренировки, требующие от бегуна значительных усилий и расходующие большое количество энергии, не рекомендуется выполнять утром. Даже профессиональные атлеты стараются выполнять подобную работу во второй половине дня.

Это важно

Утренние пробежки должны в-первую очередь носит оздоровительный характер.

Заминка после бега

Заминка после бега сродни разминке перед, так как благодаря заминке ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановится после нагрузки. Упражнения для заминки также должны быть динамическими, но я акцентом на мягкую растяжку мышц. Ниже приведем пример нескольких таки упражнений:

1. Подъем колена к груди.
2. Динамическая растяжка задней поверхности бедра в положении стоя
3. Растяжка квадрицепса стоя на одной ноге.
4. Боковые выпады с растяжкой внутренней поверхности бедра.
5. Растяжка икроножных мышц в наклоне.

Движения на растяжку мышц должны быть максимально мягкими, без резких движений, иначе есть риск травмировать забитые мышечные волокна.

Совет

При правильном подходе утренние пробежки станут для вас полезной привычной и началом формирования здорового образа жизни.

Видео.Советы начинающим бегунам: разминка, пульсовые зоны, растяжка.

Волков Антон

Бег по утрам — утренняя пробежка для похудения

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

С чего начать бег по утрам?

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Сонные улицы, встающее из-за деревьев солнышко, звонкоголосые пернатые комочки, что встречают новый день своим радостным пением – что может быть лучше этого времени, когда город еще не проснулся…

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Бег на голодный желудок утром: польза или вред

Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Совет

Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Это важно

Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Это интересно

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Видео. Стоит ли бегать натощак?

Матчак Леша [Alex7877]

Бег по утрам, плюсы и минусы для начинающих, отзывы

Человечество во всем мире и во все века любило и любит хорошо отдохнуть, вкусно поесть, а главное — весело и интересно провести досуг. Что же оно получает взамен за желание ярко и красиво жить? Массу вредных привычек, неправильный образ жизни, несбалансированное питание. Добавляем плохую экологию. По выходу получаем, как минимум – это ухудшение самочувствия, максимум – проблемы со здоровьем.

Парадокс заключается в том, что все хотят быть здоровыми, а еще больше — привлекательными. Отсюда и стремление заниматься спортом. И фигуру можно подкорректировать, и мышцы в тонус привести. Бег очень популярен в наше время не только среди опытных спортсменов, но и среди только-только начинающих.

Преимущества бега трусцой

• Не требует особых знаний и техники.
• Не обязательно наличие спортивного зала и дорогого инвентаря.
• Занимает мало времени. Полчаса в день вполне достаточно для эффективной тренировки.
• Отличный эффект. При беге задействованы практически все группы мышц. И главное, бег – это хорошая кардиотренировка.

Многие мастера спорта до сих ведут дебаты относительно времени суток, в которое лучше бегать. Полезен ли бег по утрам, или отдать предпочтение вечерней пробежке? На самом деле этим лучше заниматься тогда, когда у вас есть на это время, силы и желание. Утренний бег может помочь организму проснуться и быть заряженным энергией весь день. А это очень весомый фактор.

Польза бега по утрам

• Стабилизирует кровяное давление.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Тренируя мышцы сердца, уменьшает риск инфаркта.
• Во время бега на свежем воздухе происходит эффективная тренировка дыхания. После бега спортсмен чувствует приятную ломоту в теле. Это ощущение сравнимо с экстазом. Дыхание нормализируется. Легкие как будто раскрываются. Дышать становится легче.
• Корректировка линий фигуры происходит постепенно. Эффект от пробежки вы почувствуете не сразу.
• Для улучшения результатов не нужны никакие диеты, добавки и прочее. Мышцы приводятся в тонус естественным образом.
• Улучшает работу мозга. После пробежки у спортсмена появится чувство ясности сознания, как бы прозрения. Поэтому если на досуге стоит какой-то вопрос, а человек все никак не может его решить, то после пробежки решение само собой придет.
• Укрепляет кровеносную систему.

Бег по утрам для начинающих

Начинающему бегуну следует воздержаться от излишеств. Не гонитесь за большой дистанцией, не нужно ставить себя в рамки или нормы. Каждый организм индивидуален. Как говорят, тише едешь — дальше будешь. Начните с малого и слушайте свое тело. Оно вам обязательно подскажет, когда хватит. Ставьте перед собой цели, но так, чтобы хватило сил завтра сделать еще больше.

Видеогалерея. Плюсы бега по утрам

Главные правила для начинающих:

• Перед бегом желательно сделать элементарную разминку для тела. Если ваше тело не привыкло к такого рода нагрузкам, лучше сначала дать ему понять, что предстоит поработать и потрудиться. Самые простые упражнения – это приседания и растяжка. Они помогут человеку разогреть мышцы, чтобы в процессе бега не получить травму. Если не хочется приседать, начните разминку с быстрого шага, постепенно ускоряясь.
• Дистанции в пару километров для новичка вполне достаточно. Для начала прислушайтесь к себе, поймите, на что вы способны.
• Руководитесь правилом добавлять каждый день себе по несколько сот метров. Увеличивая дистанцию, вы и будете увеличивать нагрузку, чтобы со временем стать настоящим спортсменом.
• Записывайте или запоминайте свои достижения и время пробежки. Так будет удобней составить для себя график тренировок.
• Не изматывайте себя до изнеможения. Помните, что ваша цель — получить заряд бодрости и хорошее настроение, а не травму или невозможность заниматься завтра.
• Бегите расслабленно и непринужденно. Не стесняйтесь. Не равняйтесь ни на кого. Иначе у вас не получится.
• Будьте в себе уверены.

Это интересно

Залог правильного утреннего бега

• Комфортная обувь. Занимайтесь бегом в удобной для вас обуви. Это могут быть кроссовки, кеды, мокасины. Чтобы избежать дискомфорта для стопы, выбирайте обувь с плоской мягкой подошвой. Идеально, чтобы на пятке были амортизаторы. Преимущество амортизации вы поймете в процессе бега.
• Специальная спортивная одежда или же одежда из натуральных материалов. Желательно не использовать синтетику для пробежки. Синтетику и так некомфортно носить, а при беге – это вообще каторга. Во время пробежки тело потеет — это нормальное явление. Значит, вы все делаете правильно. А синтетическая одежда и белье не позволит вашему телу дышать. Девушкам-спортсменкам желательно приобрести специальный бюстгальтер для бега.

Это важно!

Только на первый взгляд кажется, что выбор обуви и одежды для бега – это бессмысленная трата времени и денег. Если вы серьезно решили заняться спортом, лучше прислушаться ко всем рекомендациям. В процессе тренировок вы поймете, насколько это было важно.

• Правильно выбранное место для бега по утрам. Конечно же, лучше и комфортней бегать в специально отведенных местах, в парковых зонах или по лесной дорожке. Если все это вдали от вас, то можно бегать и вблизи построенного стадиона или игровой площадки. Главное, чтобы рядом не было машин, и вы никому не мешали. Запыленных и задымленных участков лучше избегать. Они будут только вредить вашему здоровью.
• Завтрак перед бегом</a>.Прием пищи лучше перенести, и позавтракать после бега. После еды вас одолеет лень, и вы просто никуда не захотите бежать. И главное — вы просто не сможете бежать на полный желудок. Это принесет дискомфорт. Еда просто не будет переварена нормально. Ощущение тяжести, метеоризма, а может даже изжоги вам гарантировано. Если очень хочется кушать, то можно перекусить очень легенько и отложить пробежку хотя бы на полчаса, а то и на час. Воду пить до бега не запрещено. Но тоже делать это нужно в меру, чтобы бегущий испытывал чувство легкости и получал приятные ощущения. А не еле-еле пыхтел и мучился.
• Интенсивность бега. Дистанция и мощность бега определяются в зависимости от физической подготовки человека. Если это новоиспеченный спортсмен, то начать лучше с быстрой ходьбы или бега трусцой, наращивая нагрузку постепенно.
• График занятий. Новичку достаточно выделять около 15 минут для бега в день два-три раза в неделю. Ориентироваться следует на время пробежки, а не на дистанцию. Спустя некоторое время можно слегка увеличивать частоту и продолжительность занятий.
• Правильное дыхание и осанка при беге. Это очень важно. Может, этот совет и покажется смешным. Но все же, чтобы не получить досадных травм, нужно бежать ровно, не запрокидывая голову назад или вперед, не размахивать хаотично руками. Дышать нужно глубоко и ровно. Прерывистое дыхание очень затруднит процесс пробежки. Правильное дыхание — один из самых важнейших аспектов. Если вы не сможете настроить дыхание, вы просто не сможете бежать. Ритм сбивается, и спортсмен начинает задыхаться. А вот дышать вам носом или ртом — это сугубо индивидуально. Просто помните, что в холодное время года можно простудить горло, если вдыхать воздух ртом. Да и все микробы и пыль будут оседать на бронхах спортсмена. А технику лучше разработать самому, главное, чтобы вам было комфортно.
• После бега снижайте скорость постепенно, переходя на быструю ходьбу. Ни в коем случае резко не останавливайтесь, тем более не садитесь.

Вред бега по утрам

К сожалению, существуют и противопоказания для пробежек по утрам:

1. Плохой сон. В таком случае наутро вы явно будете плохо себя чувствовать. Утренний бег не принесет никакой пользы. Даже наоборот, это только усугубит ситуацию. Организм почувствует еще большее истощение и дискомфорт.
2. Проблемы с суставами. Это очень серьезный повод отказаться от пробежек. Для таких людей нужна более щадящая программа тренировок.
3. Заболевания почек и сердца. Собственно, как и любые другие заболевания или просто общее недомогание организма, это причина отложить пробежку до полного выздоровления.

Лучше обратиться к специалисту для обследования. После чего профессионалы смогут вам дать рекомендации для правильной методики бега. Помните, что нагрузка на больной организм еще никому здоровья не добавляла.

Это интересно

Бег по утрам с собакой

Утренняя пробежка полезна не только для людей, но и для их верных четверолапых друзей. Если у вас есть собака, то просто грех не заниматься утренней пробежкой вместе. Это пойдет не только на пользу вашему здоровью, но и здоровью любимого питомца. Прежде чем заниматься пробежкой вместе с животным, необходимо его к этому подготовить.

Полезные советы для правильной пробежки с собакой

• Поход к ветеринару – именно с этого следует начать. Только специалист может дать разрешение на совместные пробежки с животным. Собака не скажет вам, болит у нее что-то или нет. А подвергать чрезмерным физическим нагрузкам своего любимца не стоит.
• Учитывайте особенности породы. Овчарки, ретриверы – они просто созданы для бега. Другие же, напротив, любители более спокойного времяпровождения, особенно в утреннее время.
• Увеличение нагрузок должно быть постепенным. Не старайтесь сразу же нагружать своего любимца длительными дистанциями. Достаточно начать с малого. И с каждым днем постепенно увеличивать дальность бега.
• Правильно выбирайте место для бега. Следует исключить непригодные для бега места. Летом не следует бегать по асфальту, ведь он может быть горячим. Места с битым стеклом лучше также исключить из этого списка.
• Поите собаку водой. Занятие спортом, особенно в летнюю пору года, требует пополнения водного баланса организма не только человека, но и животного. При беге на дальние дистанции обязательно захватите тару для пса.
• Следите за чистотой своего любимца. После пробежки обязательно осмотрите лапы на предмет попадания грязи. Искупаться после пробежки также не будет лишним для вашего питомца.

Видео. Как заставить себя выйти на утреннюю пробежку

[forrent]

11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки ранним утром или днем. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе перед приближением конца дня.

Продолжите чтение, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.

1. Побуждает к здоровому выбору

Бег ночью может помочь вам питаться более здоровым в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно в часы перед бегом, необходимо переваривать.

Если вам легче бегать натощак, вы можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной тяжелой пищи.

Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого выбирайте полезные, увлажняющие напитки, такие как кокосовая вода, травяные чаи или свежий сок.

2. Ешьте в течение дня

Ночные пробежки позволяют достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать натощак по утрам, но которым сложно бегать сразу после еды.

3. Больше времени

Если у вас плотный график по утрам, пропуск будильника несколько раз может сократить продолжительность тренировки. У вас может возникнуть соблазн прекратить его в те дни, когда вы спите слишком поздно.

Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем.Они могут сделать утро более расслабленным.

Вы можете меньше отвлекаться и отвлекаться по вечерам, поэтому вы можете сосредоточиться на беге и, возможно, пробежать больше миль.

4. Спите лучше

Люди, которые тренируются в ночное время, могут спать более глубоким и качественным образом. Возможно, вам будет легче заснуть и уснуть глубже.

Ночные пробежки идеальны для людей, которые чувствуют усталость после пробежки, так как часто после пробежки удобнее спать днем.

Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что вечерние упражнения положительно влияют на сон. Однако выполнение упражнений менее чем за час до сна может негативно повлиять на определенные режимы сна.

Принятие горячего душа или ванны после пробежки может помочь вашему телу и разуму расслабиться и крепче уснуть.

Всегда завершайте пробежку на перезарядке, чтобы ваше тело перешло в состояние отдыха.

5. Избавьтесь от дневного стресса

Завершите вечер с чистого листа, прежде чем погрузиться в сон.Бег дает вам возможность снять напряжение, разочарование или стресс в течение дня.

Вы также можете использовать это время для создания плана на следующий день. Таким образом, когда ваша голова коснется подушки, ваш разум будет более ясным и умиротворенным, что снизит вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.

Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует чувству спокойствия. Выработка эндорфинов поднимает настроение и снимает депрессию.

Удар по тротуару снимает тревогу и активирует осознанность, оставляя вас с ясной головой и общим ощущением расслабления.

6. Разогретый и готовый к работе

Если ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, негибкими и напряженными, когда вы впервые просыпаетесь, то ночная пробежка может быть более идеальной.

Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие жесткость суставов.

Часто к концу дня ваше тело разогревается и готово к работе. Возможно, вы растянули изгибы или изгибы, что снизило вероятность получения травмы или перенапряжения.

Вы можете обнаружить, что ночью у вас улучшается мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени на разминку перед бегом.

7. Видимость

Когда солнце садится, вам становится труднее видеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте внимательны к местности, которую вы покрываете.

Купите работающую фару. Придерживайтесь хорошо освещенных участков. Купите ночную ходовую часть или прикрепите к рукам и ногам светоотражающие полосы.

Купите ходовую фару и световозвращающие полосы.

8. Слушайте

Держите глаза открытыми, а уши открытыми, чтобы вы полностью осознавали свое окружение.

Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.

Если вам необходимо работать в наушниках, держите их на очень низкой громкости.

9. Выберите наиболее проходимый путь

Бегайте по хорошо освещенным и активным участкам. Выберите районы, которые кажутся вам наиболее безопасными.

Доверяйте своей интуиции, если она говорит вам не ходить по определенным улицам, даже если это означает изменение заданного вами курса.

Часто меняйте беговой маршрут, чтобы он не был предсказуемым.

10. Оставайтесь на связи

Если возможно, найдите на ночь напарника, даже если это собачий друг. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.

Носите свой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если попадете под ливень или попадете в любую неприятную ситуацию.

Plus, вы можете загрузить медицинское удостоверение и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и родственникам узнать ваш маршрут.

11. Правила дорожного движения

Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Смотрите в обе стороны, прежде чем переходить улицу, даже если у вас есть преимущественное право. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.

Если вы не жаворонок и с каждым нажатием кнопки отсрочки у вас появляется возможность для ранних пробежек, самое время изменить свой план.

Все сводится к тому, что вы предпочитаете, а также к таким соображениям, как погода и ваше расписание.

Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попытка нового времени может быть отличным шансом переключить передачи.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные бега и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать чаще одного раза в день, экспериментируя с разными типами пробежек в разное время.

Бежать можно в любое время суток. Также нормально бегать каждый день, если вы не переусердствуете.

Примите во внимание плюсы и минусы ночного бега и определите, что лучше всего подходит для вашего тела и графика.

Создайте план тренировок, который поможет вам достичь четких и достижимых целей, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое психическое здоровье, выносливость, силу или контроль веса. Будьте последовательны в своем подходе, чтобы добиться максимальных результатов.

Пересматривайте свои цели каждые несколько недель и при необходимости корректируйте их.Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и, если необходимо, отдыхайте.

.

Идеальный способ начать день: 5 основных утренних привычек

Вам сложно встать с постели по утрам, потому что там так тепло и уютно? Вам нужен кофе сразу после подъема, чтобы начать движение? Или ты такой ворчливый по утрам, что люди не мешают тебе?

Не все — жаворонки…

С помощью всего лишь нескольких приемов вы сможете улучшить свой утренний распорядок и сделать свой выходной день правильным.

1.Протяни

Несколько легких растяжек перед тем, как встать с постели, активизируют ваше тело и улучшат кровоток в течение дня.

2. Откажитесь от смартфона

Более 30% людей смотрят на свой смартфон в течение первых 5 минут после пробуждения. Прервите эту рутину. Сразу же глядя на экран телефона, вы повышаете уровень стресса.

3. Да светит солнышко

Откройте шторы и шторы, чтобы получить немного света: свет посылает вашему мозгу сигнал, что пора бодрствовать и перестать вырабатывать мелатонин, гормон, регулирующий сон.И откройте окна, чтобы подышать свежим воздухом.

4. Дубль 5

Выделите утром всего 5 минут тишины. Наслаждайтесь этими минутами, чтобы выпить чашку чая или кофе, подумать о том, что вам нужно сделать в этот день, или даже записать то, за что вы благодарны сегодня. Ничто не сделает ваш день лучше, чем начать его с позитивным настроем!

5. Завтрак

Нет времени на вкусный завтрак? Около 18% мужчин и 13% женщин в возрасте от 35 до 54 лет являются шкиперами завтрака.Как насчет того, чтобы встать на 15 минут раньше? Питательный завтрак дает вам энергию и поддерживает более стабильную реакцию глюкозы в дневное и вечернее время. Вы останетесь довольны и не захотите перекусывать в течение дня.

Есть ли у вас мотивация стать активнее утром и начать чувствовать себя еще лучше?

Выполняете ли вы несколько простых упражнений, чтобы проснуться, или сразу переходите к тяжелой тренировке, зависит от вас. Главное — двигаться!

Ранняя тренировка имеет много преимуществ:

• Утренние тренировки легче выполнять.Вы можете поставить галочку в своем списке дел еще до завтрака.

• Тренировка натощак помогает сжигать на 20% больше жира. Вы улучшите метаболизм и сожжете больше калорий в течение дня.
• Впереди долгий рабочий день? Нет проблем. Утренние упражнения улучшают вашу продуктивность. Вы будете чувствовать себя заряженными весь день.
• Если вы тренируетесь после пробуждения, вам будет легче придерживаться здоровой диеты до конца дня. Вы продолжите свой позитивный выбор, употребляя в пищу продукты, от которых вам хорошо.

Попробуйте это 7-минутная тренировка Energizer завтра утром:

Заинтересованы в дополнительных упражнениях с собственным весом? Скачай приложение adidas Training и будь в форме!

***

.