Бег польза или вред: Бег — вред или польза?

Содержание

Бег — вред или польза?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

Так какова цель бега? Основная цель — тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

если бег осознанно выполняется нами как упражнение;

если мы освоили технику бега — хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;

если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;

если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов — больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике — капля камень точит.

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.

Лаосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

разрыв, растяжение сухожилия;

подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

психологический настрой;

нормализуется дыхание;

укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

<br />

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Посетите врача перед началом спорта.

Питайтесь правильно.

Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — Спорт РИА Новости, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Бег: польза и вред пробежек

Потребность бегать заложена в самой природе человека, ведь даже в Древние времена
люди понимали пользу и оздоровительный эффект регулярного бега. Сейчас мы наблюдаем
настоящий «бум»: люди, совершающие утреннюю пробежку, для нас уже не новость, а в каждом
тренажерном зале есть множество беговых дорожек для любителей кардионагрузки.

Немного о пользе бега

Выйдя однажды в парк на пробежку, вы уже через несколько дней почувствуете на себе
всю пользу бега:

Сердце и сосуды работают в новом режиме: стабилизируется пульсация, сосуды приходят
в тонус и очищаются, улучшается кровоснабжение органов и укрепляется сердечная
мышца;

Происходит перезапуск застоявшегося метаболизма, активно выводятся токсины, а клетки
тела омолаживаются;

Активная работа легких помогает насытить организм кислородом;

Работают практически все мышцы тела, уходит лишний вес и вы получаете подтянутую
фигуру;

Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система — простуды
обойдут вас стороной;

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, позвоночнику добавляется гибкость,
подвижность и эластичность;

Выброс «гормонов счастья» делает вас невосприимчивыми к стрессам, нервная система
уравновешивается, а жизнь играет яркими красками.

Главные ошибки бегунов

Если совершать ошибки при подготовке к пробежке или во время ее, это с высокой долей
вероятности может привести к серьезной травме, которая не позволит в будущем заниматься
спортом. Чтобы первый забег не стал последним, продумайте все опасные моменты:

Неправильная обувь или старые поношенные кроссовки могут стать причиной вывиха или
другой травмы ноги. Неудобная и узкая спортивная обувь может привести к появлению
болезненных мозолей и натоптышей, а также к неправильной нагрузке на стопу.

Чересчур высокая нагрузка — длительная по времени первая пробежка и ее высокая
интенсивность первый шаг к переутомлению, болям в коленях и растяжению связок. А через пару
дней мышцы будут болеть так, что вы надолго запомните первую тренировку.

Большая амплитуда бега, а точнее — слишком широкий шаг, конечно, увеличит скорость, но при
этом может стать причиной неприятных болевых ощущений в мышцах голени.

Не теряйте контроль при спуске со склона, так как это легко может стать причиной падения и
других опасностей из-за потери равновесия и чрезмерно наклоненного вперед корпуса.

Отсутствие техники правильного движения руками (слишком широко замахиваться в стороны
или наоборот, прижимать руки к корпусу) может стать причиной перенапряжения мышц шеи и
плеча, появления чувства усталости и затрудненного дыхания.

Неправильный питьевой режим может привести к обезвоживанию организма, что становится
причиной не только потери эффективности тренировки, но и теплового удара или почечной
недостаточности.

Чрезмерная интенсивность забегов, особенно у начинающих спортсменов — гарантия стать
жертвой перетренированности. А это прямой путь к усталости, травмам и психологическому
выгоранию.

Непродуманный рацион питания — очень важно скорректировать питание таким образом,
чтобы организм насыщался всеми питательными веществами и микроэлементами,
необходимыми для здоровья и восстановления после активных тренировок.

Польза для здоровья — бегите правильно

Специалисты разработали ряд рекомендаций для минимизации травм и негативных
последствий утренних пробежек:

Время и место — планируйте пробежки вдали от загрязненных проезжих частей, парк или
сквер — идеальное место. Лучше заниматься бегом с утра до завтрака или вечером — в
такие часы наше тело максимально эффективно воспринимает физические нагрузки.

Разминка и техника бега — важные составляющие безопасной и правильной пробежки.
10-минутный разогрев поможет мышцам включиться в работу без травмирующей
нагрузки. Во время бега опирайтесь на полную стопу, корпус чуть наклонен вперед без
раскачивания в стороны, согнутые в локтях руки двигаются свободно в унисон ритму шагов
вдоль тела.

Работа легких и сердца — следите за дыханием и частотой сердечных сокращений.
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, ели дыхание сбилось и вы много захватываете воздуха
ртом — снизьте скорость и восстановите дыхание.

Регулярность и систематичность тренировок — если вы вышли на пробежку впервые,
пусть она займет не более 10-15 минут. Затем сможете наращивать интенсивность
тренировок, используя интервальный подход — 2 минуты бега чередуются с ходьбой. Если
появились боли или головокружение тренировку нужно прекратить.

Продумайте рацион питания и употребления воды — перед тренировкой перекусите
легкой пищей, чтобы не появилось признаков тошноты или тяжести в животе. Перед
тренировкой за 30 минут выпейте стакан чистой воды, в ходе пробежки делайте несколько
небольших глотков в том случае, когда чувствуете жажду.

Грамотный выбор одежды и обуви — для максимальной пользы бега кроссовки должны
плотно сидеть на ноге, но не сдавливать стопу, хорошо амортизировать и отводить
излишки влаги. Одежда подбирается с учетом погоды и должна быть прилегающей и не
сковывающей движения, при этом сохраняющей тело сухим и теплым.

Здоровье и красота, выносливость и сила — вот результат регулярных занятий бегом. Так
вперед, к своей мечте!

5 мифов о вреде бега

Очень многие люди до сих пор не бегают только потому, что считают – бег вредит здоровью! Но откуда взялась эта уверенность? Чаще всего, эти мифы служат оправданием лени или отговоркой. Давайте разбираться, какие заблуждения плотно засели в головах потенциальных бегунов? И есть ли в них хоть капля правды.

1. Бег «убивает» колени

Пожалуй, это самый распространенный миф. Дело в том, что травмы коленей (и не только) возникают чаще всего тогда, когда человек пренебрегает разминкой перед пробежкой. На самом деле разминка – это обязательная часть любой тренировки. Неважно, бегаете вы, занимаетесь танцами или поднимаете штангу, разминка должна быть! Со вниманием стоит отнестись и к самой трассе. Начинать лучше с ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на суставы. Кстати, маршруты забегов «Живи спортом»мы подбирали именно исходя из того, чтобы даже начинающие могли комфортно себя чувствовать.

2. Бег опасен для сердца

Если вы бегаете в умеренном темпе, примерно 10 км/ч, то это не просто не навредит, но, скорее, пойдет на пользу вашему сердцу. При регулярных пробежках сердечно-сосудистая система укрепляется. Но тут важно не перегибать и разумно подходить к тренировочному процессу. Конечно, если вы даете себе сходу нагрузку, к которой ваш организм не приспособлен, то тут действительно могут возникнуть проблемы. На всякий случай, если вы сомневаетесь или имеет заболевания сердца, лучше проконсультируйтесь с врачом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не надо замахиваться на марафон на первой же тренировке.

3. Бег по вечерам вреден

Этот миф связан с тем, что люди часто сами нарушают правила. Например, бегать не стоит сразу после плотного ужина. Также не приветствуется бег непосредственно перед сном. Есть вероятность, что вы перевозбудитесь и не заснете сразу. Но в целом время для пробежки человек определяет сам. То есть если вы жаворонок, то вполне понятно, что вам по душе бег по утрам. Совам же, скорее всего, больше по вкусу вечерние тренировки. А вот есть любителей ложиться за полночь поднять в 6 утра и отправить на пробежку, то вряд ли человек будет чувствовать себя хорошо. Вот так и родился этот миф.

4. Вредно бегать каждый день

И снова речь о разумном подходе. Если вы бегаете 10-15 минут, в умеренном комфортном темпе, делаете разминку перед пробежкой, а после – растягиваетесь, то тренироваться можно хоть всю неделю. Другой вопрос, если вы изнуряете себя, преодолевая десятки километров в неудобной обуви не менее 3 часов в день… Очевидно же, что вам очень скоро станет плохо. А перетренированность и постоянные болевые ощущения отвратят вас от желания тренироваться на долгие годы вперед.

5. Во время бега дышать надо только носом

Еще один популярный миф. Многие бегуны даже не задумываются о том, как именно они дышат. Большинство экспертов уверены, что дышать лучше ртом. Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом, и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

На самом же деле, важно совсем другое. Профессионалы рекомендуют дышать животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального, грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Как видите, чаще всего мифы рождаются лишь потому, что люди неправильно подходят к процессу тренировок и пренебрегают элементарными правилами. Помните, когда дело касается вашего здоровья — мелочей не бывает!

Фото: thetimes.co.uk, nogi.guru, thebalancingact.com

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

Как бег влияет на здоровье?
Как бег влияет на суставы?
Как бег влияет на мозг?
Как бег влияет на сон?
Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.
у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года
какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+
A
—

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов. С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

13,7: Космос и культура: NPR

Нет никаких сомнений в том, что бег меняет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чулем Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже небольшое количество бега, около 50 минут в неделю в общей сложности, вызывает 30-процентное снижение риска общей смертности и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества, с понижением риска всех причин на 29 и 50 процентов. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.«

Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале Heart в 2012 году, в соавторстве с которой кардиолог Джеймс О’Киф.

«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вы должны подбирать правильную дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, и это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения могут также привести к «окислительному стрессу», накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, другое питание, другой образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, делающего разные вещи, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлить темп и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института сердца и сосудов и специалиста-биостатиста Пола Т. Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте того, что большее — хуже. Но большее — не может быть лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее ломкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этого обсуждения — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи.Есть что-то захватывающее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски форели и смысла всего в естествознании философа . Следите за Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

Почему слишком много бега вредно для здоровья

Кейт Госселин чувствует себя лучше всего, когда пробегает 10 миль через день, согласно Us Weekly . Но 37-летняя мать восьмерых детей не знает, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше не всегда лучше. Оказывается, согласно редакционной статье, недавно опубликованной в британском журнале Heart , люди, которые слишком долго тренируются, могут быть менее здоровыми, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и с большей вероятностью умрут, чем люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями.

Авторы редакционной статьи рассмотрели результаты десятилетних исследований влияния занятий спортом на выносливость. Они обнаружили многочисленные исследования, которые показали, что умеренные упражнения — это хорошо, но чрезмерные упражнения вредны. Например, в одном немецком исследовании, опубликованном в European Heart Journal , исследователи сравнили сердца 108 хронических марафонцев и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в контрольной группе. Удивительно, но у бегунов увеличилось скопление коронарных бляшек, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Подробнее: Как упражнения влияют на ваше сердце?

В другом наблюдательном исследовании ученые наблюдали за более чем 52 000 человек в течение 30 лет. В целом, у бегунов риск смерти на 19 процентов ниже, чем у не бегунов. Однако польза от упражнений для здоровья уменьшилась среди людей, которые бегали более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее восьми миль в час. Лучшее место — от пяти до 19 миль в неделю со скоростью от шести до семи миль в час, распределенных на три или четыре тренировки в неделю.Бегуны, которые следовали этим рекомендациям, получили наибольшую пользу для здоровья: их риск смерти снизился на 25 процентов, согласно результатам, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . (Готовы ли вы начать бег или начать снова после длительного перерыва? Воспользуйтесь нашим 4-недельным планом бега для новичков.)

Забудьте о натирании и боли в мышцах: чрезмерные упражнения могут вызвать еще более серьезный износ вашего тела. Во время напряженной тренировки ваше тело усердно работает, чтобы сжигать сахар и жир в качестве топлива.И так же, как при сжигании дров в огне, это создает дым. «Дым», который клубится через вашу систему, на самом деле является свободными радикалами, которые могут связываться с холестерином, создавая бляшки в ваших артериях и повреждая ваши клетки в процессе, известном как окислительный стресс. (Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Вот почему они вошли в наш список «10 лучших продуктов для фитнеса».) разработан для борьбы с окислительным стрессом, возникающим в результате физических упражнений в течение первого часа », — говорит кардиолог Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, директор профилактической кардиологии Института сердца Сент-Лука в Канзас-Сити и автор редакционной статьи Heart.«Но продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашей системе и предрасполагает к проблемам».

Однако О’Киф настаивает, что это не повод выбрасывать кроссовки и лечь на диван. «Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, нужно правильно подбирать дозу», — говорит он. Это правда: упражнения — в умеренных количествах — могут снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения.Регулярные тренировки также могут способствовать укреплению здоровья мышц и скелета, а также улучшить ваше настроение. Однако переборщите, и многие из этих преимуществ для здоровья практически исчезнут.

Подробнее: 6 преимуществ бега

Бег — худший способ получить хорошую физическую форму

Fighting Words — колонка, в которой писатели неправильно истирают вас своими непопулярными, но аргументированными мнениями о фитнесе и здоровье -А питание какое у тебя. Есть что снять с груди? Отправьте свою презентацию в tonic @ vice.com.
Бег — дрянной способ похудеть и плохой способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но каким-то образом он стал самым популярным упражнением на Земле после ходьбы.
Это плохо, потому что бег — отстой. Есть причина, по которой до 79 процентов бегунов попадают из-за травмы не реже одного раза в год: это невероятно неэффективный способ наращивания силы. И, как все мы знаем, сильное тело — это способ номер один предотвратить травмы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и оставаться подвижным и функциональным в пожилом возрасте.По статистике, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться здоровым, вы бежите. И конечно, это кажется «естественным» упражнением. Но бег в среднем, не слишком тяжелом, не слишком легком темпе в течение длительного периода времени — это не какой-то вневременной, вечный паттерн движений, на котором процветает наше тело. На самом деле он был популяризирован как «паллиативное средство от малоподвижного образа жизни» в 1960-х годах, и хотя любое движение обычно лучше, чем ничего, бег не проходит почти во всех проверках достойных упражнений.
По словам Ли Бойса, силового тренера и владельца Boyce Training Systems в Торонто, есть две основные причины, по которым люди бегают, и самая популярная — это потеря веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь свои животы.А бег — плохой выбор.

«Обычно таков менталитет, что это способ стать стройнее и похудеть, но выполнение других вещей помимо бега, вероятно, будет иметь больший эффект для достижения этого результата», — говорит он. Рецепт Бойса для похудания, как и рецепт практически любого достойного тренера, — это сложные силовые упражнения. Это означает многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания, подтягивания и отжимания.

Любителям кардиотренировок он предлагает сократить периоды отдыха или объединить несколько упражнений в «схему», чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную способность.Таким образом, вы будете сосать ветер, как если бы вы бежали », но вы получите больше преимуществ, потому что вы фактически заставите свои мышцы бороться с сопротивлением, которое будет сжигать больше калорий, значительно ускорить потерю жира и повысить ваш метаболизм. »

Мужчина прав: исследования неизменно показывают, что силовые тренировки и спринт более эффективны, чем бег, в борьбе с жиром на животе и создании хорошей гормональной среды для похудания, что означает лучшую чувствительность к инсулину, меньшее количество гормона стресса кортизола и больше роста. гормон и тестостерон.(Да, это тоже хорошая цель для женщин.)

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, , например, двадцать семь женщин с ожирением разделились на три группы: одна группа выполняла низкоинтенсивные упражнения. бегал пять дней в неделю, следующий выполнял спринты высокой интенсивности всего три дня в неделю, а третьей контрольной группе было приказано вообще пропустить упражнения. После целых шестнадцати недель тренировок результаты были неоспоримы: спринтеры потеряли значительное количество жира на животе и бедрах, и хотя группа с низкой интенсивностью улучшила свою аэробную форму, их уровень жира в организме не сдвинулся с места больше, чем в группе. на скамейке.

Другая основная цель бега — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом: красивая и стройная внешность — просто счастливое, непреднамеренное последствие. (Конечно, приятель.) И хотя это правда, что физическая нагрузка улучшает здоровье сердца и кардиореспираторную способность, и бег попадает в эту категорию, бег — это слишком средний метод, чтобы быть особенно эффективным методом для достижения этой цели.

Так же, как сгибание веса в сто раз не повысит силу, а небольшое количество более тяжелых подходов, тренировка сердца с более высокой интенсивностью — лучший способ выполнить работу.Исследования показали, что более короткие сеансы анаэробных тренировок, такие как быстрые тренировки с отягощениями или спринты, так же полезны для здоровья сердца, как и длительные, затяжные бега, и лучше подходят для поддержания мышц и повышения аэробной формы (или VO2 max, если хотите. чтобы быть конкретным). Пятнадцатинедельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже показало, что люди, выполнившие всего десять сетов десятисекундных спринтов с мячом на велотренажере, лучше справлялись с повышением выносливости и выходной мощности, чем средние. интенсивные тренировки продолжительностью от 20 до 25 минут.

Помните, бег хорош только для «кардио», потому что заставляет вас тяжело дышать, но есть бесконечные способы сделать это. Просто любишь бегать? Не хотите отказываться от этого? Это круто, просто делай это быстрее. «Во многих отношениях спринт безопаснее, чем бег», — говорит Бойс. «У среднего человека много мышечного дисбаланса, при котором мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой стороне сустава, поэтому на самом деле не лучшая идея отбивать их долгим, выносливым стилем бега, где вы делаете примерно десять тысяч шагов за тридцать минут бега.»

Это приводит к хронической боли и дисбалансу, — объясняет он, — в то время как спринт с хорошей формой решает проблемы бега разными способами. В целом вы делаете меньше шагов (так что это меньше влияет на суставы), вы двигаетесь более эффективно, вы задействует больше мышц тела и задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые в большей степени участвуют в наращивании силы и мощности.

«Быстро сокращающиеся мышечные волокна помогут сохранить ваши суставы крепкими и сильными, так что это просто лучший выбор в целом «, — говорит Бойс.«Кроме того, вы получите больше эффекта от спринта по тем же причинам, по которым вы получаете его от веса: вы делаете то, что требует силы, взрывной активности, напряжения и интенсивности, поэтому ваши мышцы будут иметь чтобы работать немного усерднее, они будут сжигать больше калорий, и у вас будет больше метаболизма после того, как вы закончите тренировку ». Это означает, что вы продолжаете сжигать лишние калории еще долгое время после того, как избавились от спортивного фанка.

«Выгоды от максимальной аэробной работы, похудания или развития силы на самом деле меньше, чем спринтерская работа», — говорит Дин Сомерсет, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, физиолог и кинезиолог из Альберты, Канада.Однако он осторожно добавляет, что, по его мнению, легкий бег с низкой интенсивностью может вызвать меньшую нагрузку на сухожилия, чем бег с высокой интенсивностью.

Somerset также считает, что, хотя высокоинтенсивные тренировки будут сжигать больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время непрерывного бега, потому что такие тренировки, как правило, длятся дольше. По его мнению, действительно заметное преимущество высокоинтенсивных упражнений заключается в их гормональном воздействии. «Спринты увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы по сравнению с постоянным кардио», — говорит он.Первые два гормона сильно влияют на потерю жира и набор мышц, что является важной причиной того, что спринты побеждают в игре по составу тела.

Если вы действительно предпочитаете упражнения на выносливость, вы все равно добьетесь долгосрочной пользы для здоровья, полагаясь на модели движений, которые укрепляют и защищают наиболее уязвимые части вашего тела. «Это не работает», — говорит Бойс. Это плохо для здоровья суставов и плохо для увеличения силы — и помните, что повышенная устойчивость к травмам — действительно важное преимущество силы, особенно с возрастом.

«Если вам не нравится бегать, вам не обязательно делать это, чтобы получить желаемые кардио-преимущества», — говорит Сомерсет. «Вы можете использовать гребной велоэргометр, качать гирю, сильно кататься на велосипеде или катать сани». Стрельба, скажем, на десять километров за сорок минут на гребном тренажере или тренировка с махами на 500 гирь — это цели, которые могут удовлетворить эту тягу к долгим, утомительным тренировкам на выносливость, не вызывая при этом большого повреждения суставов. В результате вы получите лучшую осанку, более сильный корпус и более здоровую спину.

Но если бег — это жизнь, беги. Но, как выразился Бойс: «Силовые тренировки должны быть основным блюдом, а бег — гарниром». Поэтому, если вы бежите 20 или 30 минут, сначала сбалансируйте это с 30-40 минутами силовых тренировок. Вы будете сжигать больше жира, улучшите здоровье своего сердца и будете иметь лучшую подвижность, равновесие и гибкость на всем протяжении до старости. Разве это не главное упражнение?

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы еженедельно получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

5 странностей, которые бегают каждый день, причиняют вред вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, по словам Берта. Мандельбаум, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.)

Кроме того, не забудьте разогреться перед бегом (или любым другим упражнением) и включите в свои упражнения упражнения для укрепления ног. программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам может потребоваться изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, — предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

2. Ваши ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах у бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Обычно виной всему является неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не отвлекает от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Обычно эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые бегают, чтобы почувствовать натирание сосков, чувствительного участка кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «уйти» только на небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались ванной только перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы также может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

5.Tummy Trouble

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать проблемам с желудочно-кишечным трактом .

«Я чувствую, что стресс, связанный с самой пробежкой, не привлекает такого внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, до бега », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Болят ли ваши колени бегом?

Вы узнаете, что прибыли бегуном, когда услышите первую лекцию о том, как вы собираетесь сломать себе колени.Этот «совет» обычно основан на том, что бег увеличивает риск развития остеоартрита колен. Но на самом деле это не так.

Ниже мы рассмотрим доказательства и объяснение того, почему это так. Мы также рассмотрим, как лучше всего снизить риск получения наиболее распространенных травм колена, связанных с бегом. Вооружившись этим знанием, вы сможете живым опровергнуть идею о том, что бег в конечном итоге повредит ваши колени.

Бег и остеоартрит в коленях

Это должно быть заявлено как можно более четко: многочисленные исследования показали, что у бегунов частота остеоартрита колена ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Например, в одном исследовании, в котором наблюдали бегунов и не бегунов в течение почти 20 лет, рентгеновские снимки показали признаки артрита колен у 20 процентов бегунов, но у 32 процентов не бегунов.

сердечный

Потенциальный контраргумент против таких результатов состоит в том, что к моменту начала исследований у тех, кто давно участвует в исследованиях, структурное здоровье выше среднего — сюда не входят люди, которые начали бегать, но вынуждены были отказаться от них, потому что их тела сломались. вниз.

Исследования также опровергли эту идею. В одном исследовании в течение нескольких лет наблюдали за более чем 2000 человек, чтобы узнать, у скольких из них развились артриты колен. Участники предоставили подробную информацию о том, как часто и насколько сильно у них болели колени. Они также описали свои нынешние и прежние привычки к упражнениям. Другими словами, участников отбирали не из-за того, были они бегунами или нет.

Но оказалось, что статус имеет значение. По частоте болей в коленях, симптомам артрита и признакам артрита на рентгеновских снимках нынешние бегуны показали значительно лучшие результаты, чем не бегуны.Например, нынешние бегуны на 29 процентов реже, чем не бегающие, сообщали о частых болях в коленях. Даже бывшие бегуны реже сообщали о боли в коленях и проявляли признаки артрита, чем не бегуны. Это последнее открытие противоположно тому, что должно быть, если бег сломал им колени и заставил бросить спорт.

Есть также убедительные доказательства того, что бег и артрит коленного сустава — это не игра сейчас, платите потом, в терминах бега, увеличивая ваши шансы на физические ограничения в пожилом возрасте.В одном исследовании ученые сравнили членов бегового клуба со здоровыми спортсменами, не занимающимися бегом; все участники исследования были не моложе 50 лет на момент начала исследования. 21 год спустя исследователи проверили участников. Мало того, что многие бегуны остались живы, они также сообщили о значительно меньших физических ограничениях.

Часть вывода исследователей заключалась в том, что «бег в среднем и старшем возрасте связан с уменьшением инвалидности в более позднем возрасте.”

Почему у бегунов может быть более низкая частота артроза коленного сустава?

Чтобы ответить на этот вопрос, полезно знать современные взгляды на остеоартрит.

Артрит — это воспаление суставов, точек в вашем теле, где соединяются кости (колени, бедра, запястья и т. Д.). Остеоартрит — это артрит, характеризующийся истончением и разрушением хряща, защитной ткани на концах костей. Раньше остеоартрит считался болезнью «изнашивания», когда части тела рассматривались как аналог машин, которые неизбежно ломаются.Эта модель больше не пользуется популярностью у медицинских экспертов. Напротив, остеоартрит считается заболеванием сустава с множеством возможных причин.

С таким более детальным пониманием остеоартрита потенциальная защита бега от его развития имеет больше смысла. Во-первых, у бегунов обычно более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у среднего человека, а любой лишний вес увеличивает нагрузку на суставы. В одном долгосрочном исследовании у бегунов были более низкие показатели остеоартрита и эндопротезирования бедра, чем у ходоков и других людей, занимающихся повседневными упражнениями.Исследователи назвали более низкий ИМТ бегунов одним из возможных объяснений.

Избыточный вес также связан с хроническим воспалением слабой степени по всему телу; помогая вам оставаться в хорошем весе, бег снижает вероятность того, что ваши суставы будут подвержены этому потенциально опасному воспалению.

Есть также веские доказательства того, что, как и остальная часть вашего тела, коленный хрящ подчиняется принципу «используй или потеряй». Вместо того, чтобы ломать суставы, бег помогает сохранять в них смазку и стимулирует ваше тело к образованию новых хрящей.Исследователи также обнаружили, что бег делает хрящи более эластичными, поскольку они адаптируются к требованиям бега. Сидячим людям, у которых развился остеоартрит, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями именно по этим причинам.

Что делать, если ваши колени уже в плохой форме?

Одно дело сказать, что бег, вероятно, снизит риск развития остеоартрита коленного сустава. Но что, если она у вас уже есть или какая-то другая хроническая проблема с коленями? Неужели вам не хватает картинки?

Исследования в этой области обнадеживают.В одном исследовании участвовали люди в возрасте не менее 50 лет, у которых был остеоартрит хотя бы одного колена. В конце восьмилетнего исследования бегуны сообщили об уменьшении боли в коленях, а визуализация показала, что их артрит не прогрессировал.

В ходе четырехмесячного исследования людей среднего возраста визуализация обнаружила признаки повреждения (не обязательно артрита) большей части коленей людей. После того, как половина испытуемых прошла четырехмесячную программу тренировок по марафону, МРТ их коленей показала меньшее повреждение, чем в начале исследования.Это открытие согласуется с результатами исследования, которое показало, что после четырех месяцев умеренных упражнений здоровье коленного хряща улучшилось у людей среднего возраста с риском развития остеоартрита.

«Слушайте свое тело» — отличный совет для всех бегунов. В случае бегунов с уже существовавшей болью в коленях это означает, что ваши симптомы должны указывать вам, сколько бега и какой тип можно переносить. Примите во внимание тот факт, что если вы будете использовать метод проб и ошибок, есть веские основания полагать, что бег не ухудшит ваше состояние со временем.

Как снизить риск обычных травм колена

Ничто из этого не означает, что бегуны невосприимчивы к травмам колена. В одном исследовании более 2000 бегунов, проходивших лечение в клинике спортивной медицины, травмы колена были тремя из пяти наиболее распространенных типов. (В первую пятерку вошли бедренный синдром надколенника, также известный как колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.)

Но важно помнить, что большинство травм колена при беге, как и большинство травм при беге в целом, связаны с чрезмерным перенапряжением.Они вызваны большей совокупной нагрузкой на определенную часть тела, чем ваше тело в настоящее время способно выдержать. Травмы колена не являются данностью, и они вряд ли вызовут необратимый ущерб, если вы не проигнорируете их и не попытаетесь исправить основные проблемы, которые привели к травме.

Все больше исследований показывают, что травмы колена часто вызваны слабостью или нестабильностью других частей тела, особенно бедер. Вот почему программы укрепления для предотвращения или преодоления травм колена часто сосредотачиваются на упражнениях для квадрицепсов и ягодиц.Видео ниже предлагает шесть упражнений, которые помогут сохранить ваши колени — и все остальное тело — в надлежащем рабочем состоянии. Просто делайте упражнения два раза в неделю (или чаще, если вы склонны к травмам).

Если у вас в анамнезе травмы колена, вам может быть полезно немного (немного!) Изменить беговую форму.

Опираясь на исследования, многие эксперты по спортивной медицине советуют увеличить темп бега (количество шагов, которые вы делаете за минуту) на 5–10 процентов, если вам кажется, что травмы колена не дрожат.Причина: более короткая и быстрая походка должна переносить силу удара при беге с колен на голени. Хотя не существует единой идеальной каденции для всех бегунов, если вы видите, как ваши ноги впервые соприкасаются с землей во время бега, вы, вероятно, перебегаете. Это создает огромную тормозную силу на коленях и увеличивает риск получения травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Работает каждый день | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, то это преданность делу. И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко зайти немного дальше , сэкономив на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с результатами. другие.

Легко думать, что ежедневный бег — даже если это всего несколько миль — делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Чтобы выяснить это, мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии, C.M.P.C., члену исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелице компании Running Strong из Атланты.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», говорит Файфер.Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой. Во-вторых, спортсмены (с любыми способностями) обычно соревнуются не только с другими, но и с самими собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на еще одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, цели гонки или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие люди бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни. И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Можно ли бегать каждый день?

По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это.«Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.

Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление. По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильным. , если , у него есть возможность ответить», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей].

Это связано с тем, что наш организм проходит процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон. По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого. Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.

«Некоторым спортсменам подходит очень короткий легкий бег в качестве« восстановительных »дней.Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего реагируют на них, если они занимаются деятельностью, вызывающей гораздо меньший стресс, чем бег, — например, ходьбой или плаванием », — говорит Гамильтон.

Вот почему такие задачи, как RW Run Streak, работают. (Summer #RWRunStreak в настоящее время продолжается до 4 июля!) Усердный и долгий бег каждый божий день, безусловно, приведет к выгоранию. Однако вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полоску RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите.Вы даже можете бегать-ходите свою ежедневную милю из серии пробежек, что является отличным способом сохранить эту полосу, не нагружая свое тело и не оказывая слишком большого давления на себя, чтобы пробежать все. Легкие дни должны быть поистине легкими — без быстрого финиша, без подъёмов, без повторов холма.

«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Это может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд. Один из способов, которым они могут добиться успеха, — это уважать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит. Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.

По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений.Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их роста. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Признаки того, что вам может помочь день отдыха

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) перерыва в беге.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.

«Если вам нравится бег и вы начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер. «Несколько дней помогут вам перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас ». Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают, или шепот — и уважайте эти сигналы, изменив план, чтобы позволить некоторое выздоровление, тогда они смогут избежать травм — или крика ».

Итог

Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление, которое мы могли бы оказать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют психику», — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, также важно не забывать, что в жизни есть и другие важные вещи».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «И иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям.Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух отпуска, что мы еще больше согласованы с нашими целями и готовы продолжать упорно тренироваться, чтобы их достичь ».

Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки.Этому первому человеку, возможно, понадобится для ежедневной пробежки, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или гонке ».

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние бега на тело: хорошо или плохо?

Если вам нравится регулярно бегать или бегать трусцой, чтобы оставаться в форме, неплохо выяснить, может ли эта активность иметь какое-либо негативное влияние на ваши суставы.Несмотря на то, что по этой теме был проведен ряд научных исследований, нет убедительных доказательств того, может ли бег нанести вред вашим суставам или нет.

Многие специалисты-ортопеды также расходятся во мнениях по этому поводу. Ниже приведены некоторые факты, которые могут помочь вам узнать больше об этой проблеме — и некоторые способы снизить вероятность получения травмы.

Вопрос об остеоартрите

Остеоартрит — болезненное заболевание, которое также может привести к потере подвижности суставов.Это происходит, когда хрящ на концах костей со временем разрушается, что в конечном итоге приводит к очень болезненному трению костей друг о друга.

В течение многих лет как бегуны, так и врачи опасались, что бег может увеличить шансы развития остеоартрита. Хотя многие до сих пор спорят о справедливости этого утверждения, был проведен ряд исследований бегунов, которые показали, что бег не увеличивает риск остеоартрита. Фактически, у многих бегунов суставы становятся более здоровыми, чем у людей, которые не тренируются регулярно.

Увеличивает ли бег риск травм суставов?

Бег не для всех. Особенно важно знать, что люди, у которых уже были травмы суставов, и люди с избыточным весом более 20 фунтов, подвергаются большему риску получить травму из-за слишком частого бега. За исключением этих исключений, риск травм суставов при беге на самом деле не больше, чем риск от занятий практически любым видом спорта.

Как бег влияет на ваше тело

Регулярный бег оказывает на ваше тело множество эффектов — как положительных, так и отрицательных.

Положительные эффекты:

увеличивает выносливость
уменьшает жировые отложения
накачивает мышцы
укрепляет сердце
улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы

Отрицательные эффекты:

бег может вызвать мышечный дисбаланс (укрепляет нижнюю часть тела, но не верхнюю)
неподходящая обувь и / или плохая форма могут привести к травмам во время бега
некоторые исследования показывают, что чрезмерный бег может увеличить риск сердечных заболеваний

Безопасность и здоровье

Есть несколько мер предосторожности, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную пользу от бега и снизить риски.Всегда носите подходящую обувь для бега (это помогает снизить риск травм). Также неплохо делать перерыв на один-два дня в неделю. Это позволит вашему телу восстановиться и поможет предотвратить травмы от перенапряжения.

Кроме того, полезно выполнять некоторые кросс-тренинги (например, силовые тренировки), а не просто бегать. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет укреплена, и у вас не будет дисбаланса между силой верхней и нижней части тела, что может сделать вас более восприимчивым к травмам.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как действовать в соответствии с любыми медицинскими советами или советами, которые вы можете получить, включая те, которые касаются медицинских процедур, упражнений, изменения образа жизни, добавок, витаминов и т.д. лица, которые действуют по совету без предварительного согласия квалифицированного врача.

Бег — вред или польза?

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Энергия и заряд бодрости на весь день

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Работоспособность

Чем полезна пробежка для фигуры

Выносливость

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Укрепление мышечного каркаса

На что влияет бег со стороны качества жизни

Дисциплина

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Опорно-двигательный аппарат

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Похудение

Как сделать занятия максимально полезными

Противопоказания и возможный вред

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Проверьте себя

В режиме трусцы

Что изменит бег

Что будет через месяц

Бег: польза и вред пробежек

Немного о пользе бега

Главные ошибки бегунов

Польза для здоровья — бегите правильно

5 мифов о вреде бега

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Бег и риск смертности

Бег и депрессия

Бег и здоровье суставов

Бег и сон

Бег и сердечно-сосудистая система

Бег и мозг

Мой опыт

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

13,7: Космос и культура: NPR

Почему слишком много бега вредно для здоровья

Бег — худший способ получить хорошую физическую форму

5 странностей, которые бегают каждый день, причиняют вред вашему телу

Болят ли ваши колени бегом?

Бег и остеоартрит в коленях

Почему у бегунов может быть более низкая частота артроза коленного сустава?

Что делать, если ваши колени уже в плохой форме?

Как снизить риск обычных травм колена

Работает каждый день | Льготы в день отдыха

Можно ли бегать каждый день?

Признаки того, что вам может помочь день отдыха

Итог

Влияние бега на тело: хорошо или плохо?

Добавить комментарий Отменить ответ