Витамин В6 — SportWiki энциклопедия

Историческая справка[править | править код]

В 1926 г. было показано, что у крыс, рацион которых лишён витамина В2, развивается дерматит. Однако в 1936 г. Дьердьи отделил от витамина В2 водорастворимый фактор, дефицит которого и служил причиной дерматита. Дьердьи назвал его витамином В6. В 1939 г. удалось выяснить структуру этого витамина и установить, что одинаковыми биологическими свойствами обладают несколько структурно близких природных соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Поэтому все они должны называться витамином B6. Тем не менее Совет по фармации и химии присвоил витамину В6 название пиридоксин.

Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах

Структурные формулы трёх форм витамина В6 (пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина) следующие:

Структурные формулы пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина

Эти соединения различаются природой заместителя у атома С-4 пиридинового ядра. Пиридоксин — это первичный спирт, пиридоксаль — соответствующий альдегид, а пиридоксамин — первичный амин. Каждое их этих соединений в печени млекопитающих быстро превращается в активную форму витамина — пиридоксальфосфат.

Синтезированы вещества, блокирующие действие пиридоксина и вызывающие симптомы авитаминоза В6. Наиболее активным из них является 4-дезоксипиридоксин, из которого in vivo образуется 4-дезоксипиридоксин-5-фосфат — конкурентный ингибитор некоторых ферментов, содержащих пиридоксальфосфат.

Гидразид изоникотиновой кислоты — изониазид, как и другие карбонильные соединения, взаимодействуя с пиридоксалем или пиридоксальфосфатом, образует гидразоны и поэтому оказывается мощным ингибитором пиридоксалькиназы. Изониазид ингибирует и реакции, коферментом в которых служит пиридоксальфосфат, но для этого требуются гораздо большие его концентрации. Таким образом, антивитаминный эффект изониазида обусловлен, по-видимому, ингибированием образования активного кофермента.

Пиридоксин обладает низкой токсичностью и при приёме внутрь или в/в введении не вызывает отчётливых реакций. Однако длительный приём пиридоксина в дозе всего 200 мг/сут иногда сопровождается неврологическими нарушениями (Schaumberg etal., 1983; Parry and Bredesen, 1985).

Пиридоксальфосфат в качестве кофермента участвует во многих реакциях аминокислотного обмена (включая декарбоксилирование, транс-аминирование и рацемизацию), а также в ферментативных превращениях серосодержащих и гидроксилированных аминокислот. В реакциях трансаминирования аминогруппа сначала переносится от аминокислоты-донора на связанный с ферментом пиридоксальфосфат с образованием пиридоксаминфосфата; затем аминогруппа переносится на акцепторную а-кетокислоту, а пиридоксальфосфат восстанавливает свою структуру. Витамин Я участвует и в метаболизме триптофана. Особое значение имеет реакция превращения триптофана в серотонин. Авитаминоз В6 у человека и животных сопровождается повышенной экскрецией ряда метаболитов триптофана. Уровень этих метаболитов (в частности, ксантуреновой кислоты) в моче после нагрузки триптофаном отражает обеспеченность организма витамином В6. От этого витамина зависит и превращение метионина в цистеин. Взаимодействие с лекарственными средствами. Пиридоксальфосфат взаимодействует с рядом лекарственных средств и токсинов. Влияние изониазида на его образование отмечено выше. К авитаминозу В6 может приводить и длительное применение пеницилламина. К антагонистам витамина относятся также циклосерин и гидралазин, а введение витамина В6 ослабляет побочное действие этих соединений на нервную систему. Витамин В6 ускоряет декарбоксилирование леводофы в тканях, снижая тем самым её эффективность при болезни Паркинсона.

Кожа[править | править код]

При ежедневном приёме 4-дезоксипиридоксина на фоне рациона с низким содержанием витаминов группы В через несколько недель появляются напоминающие себорею изменения кожи вокруг глаз, носа и рта, а также глоссит и стоматит. После введения пиридоксина, но не других витаминов группы В эти изменения быстро исчезают.

Нервная система[править | править код]

Если в рационе отсутствует пиридоксин, то могут возникать эпилептические припадки, которые удаётся предотвратить витамином В6. Вероятно, они являются следствием уменьшения концентрации ГАМК в ЦНС, поскольку этот тормозный медиатор синтезируется с участием глутаматдекарбоксилазы, а коферментом в этой реакции служит пиридоксальфосфат. Кроме того, дефицит пиридоксина приводит к снижению концентраций медиаторов норадреналина и серотонина. Ряд случаев туннельной нейропатии с отёком и болезненностью запястий (синдром запястного канала) также относили на счёт дефицита пиридоксина, но данные о лечебном эффекте высоких доз витамина при этом синдроме не нашли подтверждения (Smith et al., 1984).

Эритропоэз[править | править код]

Дефицит пиридоксина в пище изредка приводит к анемии. Однако пириаоксинзависимая анемия не связана с таким дефицитом, поскольку наблюдается при нормальном потреблении пиридоксина.

Суточная потребность в пиридоксине возрастает при повышенном потреблении белка. Взрослый человек, потребляющий белок в количестве 100 г/сут, нуждается как минимум в 1,6 мг/сут пиридоксина (Hansen et al., 1997). Норма суточной потребности в пиридоксине составляет 1,3 мг для молодых мужчин и женщин; для людей старше 50 лет этот показатель несколько выше.

Пищевые источники[править | править код]

Пиридоксин содержится в мясе, печени, хлебе из муки грубого помола и хлопьях для завтрака, соевых бобах и овощах. Большие количества витамина теряются в процессе приготовления пищи; пиридоксин чувствителен также к ультрафиолетовому облучению и окислению.

Содержание витамина В₆ в некоторых пищевых продуктах

В ЖКТ происходит гидролиз фосфорилированных производных пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина, после чего эти соединения легко всасываются. Не менее 60% витамина В6 в крови приходится на долю пиридоксальфосфата. Считается, что через клеточные мембраны проникает главным образом пиридоксаль. У человека при приёме любой из трёх форм витамина он выводится в основном в виде 4-пири-доксовой кислоты, которая образуется из свободного пиридоксаля под действием печёночной альдегидоксидазы (Leklem, 1988).

Хотя пиридоксин — необходимый компонент пищи, изолированный авитаминоз В6 на практике встречается редко. Тем не менее можно полагать, что при общем дефиците витаминов группы В существует и дефицит пиридоксина, и этот витамин следует использовать в комплексном лечении таких состояний. Пиридоксин входит в состав многих поливитаминных препаратов, назначаемых с профилактической целью.

Как отмечалось выше, витамин В6 влияет на метаболизм ряда лекарственных средств, и наоборот. Для профилактики нейропатии витамин В6 вполне оправданно назначают больным, получающим изониазид. Кроме того, пиридоксин предотвращает эпилептические припадки и ацидоз, возникающие при передозировке изониазида.

Концентрация пиридоксальфосфата в крови беременных и принимающих пероральные контрацептивы женщин снижена, хотя считается, что суточная потребность в витамине В6 в таких случаях не увеличена.

Пиридоксинзависимая анемия — хорошо известное, но редко встречающееся заболевание. Группа наследственных болезней со значительно увеличенной потребностью в витамине В6 включает не только пиридоксинзависимую анемию (в отсутствие явного дефицита пиридоксина), но и пиридоксинзависимую эпилепсию у грудных детей, а также нарушения обмена веществ, проявляющиеся ксантуреновой ацидурией, первичной цистатионинурией или гомоцистинурией (Fowler, 1985).

Витамин B6 (пиридоксин) — DailyFit

Витамин B6 – является естественным, водорастворимым витамином, участвующем в метаболизме углеводов и белков в организме.

Функции витамина B6 в организме

• влияет на образование эритроцитов
• участвует в стабилизации уровня глюкозы в крови
• снижает уровень холестерина в крови
• необходим для нормального функционирования печени
• увеличивает работоспособность
• участвует в белковом и жировом обмене

Продукты, богатые витамином B6

Продукты растительного происхождения:

Продукты животного происхождения:

Симптомы недостаточности витамина В6

При недостатке витамина В6:

• появляется мышечная слабость
• нарушается память и внимание
• возникает анемия
• нарушается работа сосудов
• появляются дерматиты
• возникают головные боли, возбудимость, утомляемость
• снижается аппетит

Рекомендуемая доза

Суточная потребность в витамине В6:

• мужчины — 2 мг
• женщины — 1,6 мг

При занятиях бодибилдингом допустимая доза витамина B6 может составить 20 мг в сутки.

Витамин B6 в бодибилдинге

Витамин B6 необходим для достижения ваших целей в бодибилдинге. Только при участии пиридоксина происходит рост мышц, так как он оказывает влияние на утилизацию углеводов и синтез белка.

Витамин В6 способствует выработке инсулина, а также различных медиаторов и ферментов в организме. Исследования показывают, что при занятиях бодибилдингом организм нуждается в больших дозах витамина B6, так как он существенно повышает производительность и выносливость, играет центральную роль в метаболизме жиров.

Принимая витамин В6 вы можете укрепить вашу иммунную систему, нервную систему и накопить достаточный уровень энергии, необходимый для интенсивных тренировок.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

Витамин В6 — SportWiki энциклопедия

Историческая справка[править | править код]

В 1926 г. было показано, что у крыс, рацион которых лишён витамина В2, развивается дерматит. Однако в 1936 г. Дьердьи отделил от витамина В2 водорастворимый фактор, дефицит которого и служил причиной дерматита. Дьердьи назвал его витамином В6. В 1939 г. удалось выяснить структуру этого витамина и установить, что одинаковыми биологическими свойствами обладают несколько структурно близких природных соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Поэтому все они должны называться витамином B6. Тем не менее Совет по фармации и химии присвоил витамину В6 название пиридоксин.

Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах

Структурные формулы трёх форм витамина В6 (пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина) следующие:

Структурные формулы пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина

Эти соединения различаются природой заместителя у атома С-4 пиридинового ядра. Пиридоксин — это первичный спирт, пиридоксаль — соответствующий альдегид, а пиридоксамин — первичный амин. Каждое их этих соединений в печени млекопитающих быстро превращается в активную форму витамина — пиридоксальфосфат.

Синтезированы вещества, блокирующие действие пиридоксина и вызывающие симптомы авитаминоза В6. Наиболее активным из них является 4-дезоксипиридоксин, из которого in vivo образуется 4-дезоксипиридоксин-5-фосфат — конкурентный ингибитор некоторых ферментов, содержащих пиридоксальфосфат.

Гидразид изоникотиновой кислоты — изониазид, как и другие карбонильные соединения, взаимодействуя с пиридоксалем или пиридоксальфосфатом, образует гидразоны и поэтому оказывается мощным ингибитором пиридоксалькиназы. Изониазид ингибирует и реакции, коферментом в которых служит пиридоксальфосфат, но для этого требуются гораздо большие его концентрации. Таким образом, антивитаминный эффект изониазида обусловлен, по-видимому, ингибированием образования активного кофермента.

Пиридоксин обладает низкой токсичностью и при приёме внутрь или в/в введении не вызывает отчётливых реакций. Однако длительный приём пиридоксина в дозе всего 200 мг/сут иногда сопровождается неврологическими нарушениями (Schaumberg etal., 1983; Parry and Bredesen, 1985).

Пиридоксальфосфат в качестве кофермента участвует во многих реакциях аминокислотного обмена (включая декарбоксилирование, транс-аминирование и рацемизацию), а также в ферментативных превращениях серосодержащих и гидроксилированных аминокислот. В реакциях трансаминирования аминогруппа сначала переносится от аминокислоты-донора на связанный с ферментом пиридоксальфосфат с образованием пиридоксаминфосфата; затем аминогруппа переносится на акцепторную а-кетокислоту, а пиридоксальфосфат восстанавливает свою структуру. Витамин Я участвует и в метаболизме триптофана. Особое значение имеет реакция превращения триптофана в серотонин. Авитаминоз В6 у человека и животных сопровождается повышенной экскрецией ряда метаболитов триптофана. Уровень этих метаболитов (в частности, ксантуреновой кислоты) в моче после нагрузки триптофаном отражает обеспеченность организма витамином В6. От этого витамина зависит и превращение метионина в цистеин. Взаимодействие с лекарственными средствами. Пиридоксальфосфат взаимодействует с рядом лекарственных средств и токсинов. Влияние изониазида на его образование отмечено выше. К авитаминозу В6 может приводить и длительное применение пеницилламина. К антагонистам витамина относятся также циклосерин и гидралазин, а введение витамина В6 ослабляет побочное действие этих соединений на нервную систему. Витамин В6 ускоряет декарбоксилирование леводофы в тканях, снижая тем самым её эффективность при болезни Паркинсона.

Кожа[править | править код]

При ежедневном приёме 4-дезоксипиридоксина на фоне рациона с низким содержанием витаминов группы В через несколько недель появляются напоминающие себорею изменения кожи вокруг глаз, носа и рта, а также глоссит и стоматит. После введения пиридоксина, но не других витаминов группы В эти изменения быстро исчезают.

Нервная система[править | править код]

Если в рационе отсутствует пиридоксин, то могут возникать эпилептические припадки, которые удаётся предотвратить витамином В6. Вероятно, они являются следствием уменьшения концентрации ГАМК в ЦНС, поскольку этот тормозный медиатор синтезируется с участием глутаматдекарбоксилазы, а коферментом в этой реакции служит пиридоксальфосфат. Кроме того, дефицит пиридоксина приводит к снижению концентраций медиаторов норадреналина и серотонина. Ряд случаев туннельной нейропатии с отёком и болезненностью запястий (синдром запястного канала) также относили на счёт дефицита пиридоксина, но данные о лечебном эффекте высоких доз витамина при этом синдроме не нашли подтверждения (Smith et al., 1984).

Эритропоэз[править | править код]

Дефицит пиридоксина в пище изредка приводит к анемии. Однако пириаоксинзависимая анемия не связана с таким дефицитом, поскольку наблюдается при нормальном потреблении пиридоксина.

Суточная потребность в пиридоксине возрастает при повышенном потреблении белка. Взрослый человек, потребляющий белок в количестве 100 г/сут, нуждается как минимум в 1,6 мг/сут пиридоксина (Hansen et al., 1997). Норма суточной потребности в пиридоксине составляет 1,3 мг для молодых мужчин и женщин; для людей старше 50 лет этот показатель несколько выше.

Пищевые источники[править | править код]

Пиридоксин содержится в мясе, печени, хлебе из муки грубого помола и хлопьях для завтрака, соевых бобах и овощах. Большие количества витамина теряются в процессе приготовления пищи; пиридоксин чувствителен также к ультрафиолетовому облучению и окислению.

Содержание витамина В₆ в некоторых пищевых продуктах

В ЖКТ происходит гидролиз фосфорилированных производных пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина, после чего эти соединения легко всасываются. Не менее 60% витамина В6 в крови приходится на долю пиридоксальфосфата. Считается, что через клеточные мембраны проникает главным образом пиридоксаль. У человека при приёме любой из трёх форм витамина он выводится в основном в виде 4-пири-доксовой кислоты, которая образуется из свободного пиридоксаля под действием печёночной альдегидоксидазы (Leklem, 1988).

Хотя пиридоксин — необходимый компонент пищи, изолированный авитаминоз В6 на практике встречается редко. Тем не менее можно полагать, что при общем дефиците витаминов группы В существует и дефицит пиридоксина, и этот витамин следует использовать в комплексном лечении таких состояний. Пиридоксин входит в состав многих поливитаминных препаратов, назначаемых с профилактической целью.

Как отмечалось выше, витамин В6 влияет на метаболизм ряда лекарственных средств, и наоборот. Для профилактики нейропатии витамин В6 вполне оправданно назначают больным, получающим изониазид. Кроме того, пиридоксин предотвращает эпилептические припадки и ацидоз, возникающие при передозировке изониазида.

Концентрация пиридоксальфосфата в крови беременных и принимающих пероральные контрацептивы женщин снижена, хотя считается, что суточная потребность в витамине В6 в таких случаях не увеличена.

Пиридоксинзависимая анемия — хорошо известное, но редко встречающееся заболевание. Группа наследственных болезней со значительно увеличенной потребностью в витамине В6 включает не только пиридоксинзависимую анемию (в отсутствие явного дефицита пиридоксина), но и пиридоксинзависимую эпилепсию у грудных детей, а также нарушения обмена веществ, проявляющиеся ксантуреновой ацидурией, первичной цистатионинурией или гомоцистинурией (Fowler, 1985).

Витамин В в бодибилдинге: дозировка, как принимать

Как правило, спорстмены в бодибилдинге уделяют большое внимание своему питанию, которое играет роль в построении рельефного тела. Однако некоторые при этом забывают про витамины, которые в период силовых тренировок просто необходимы организму. Сегодня существует масса веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов, одним из которых является витамин В, в бодибилдинге ему отводится особая роль.

Во время силовых тренировок организм в особой степени нуждается в поддержке с использованием полезных веществ. Затрачивая массу энергии и жизненных ресурсов, организм становится уязвимым и ослабленным, поэтому очень важно восполнить потраченные запасы на только пищей, но и всеми необходимы витаминами и минералами.

Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге

Вся группа витаминов В, как правило, обозначается «В-комплекс», и включает она 8 витаминов, являющихся водорастворимыми и не накапливаемыми в организме. Запас витаминов В необходимо постоянно пополнять извне, сюда относятся:

1. В1 — тиамин.
2. В2 — рибофлавин.
3. В3 — ниацин.
4. В5 — пантотеновая кислота.
5. В6 — пиридоксин.
6. В7 — биотин.
7. В9 — фолиевая кислота.
8. В12- цианокобаламин.

Витамин В в бодибилдинге имеет важное значение, поскольку из всех препаратов он является самым необходимым для наращивания мышечной массы.

• Витамины этой группы помогают производству энергии в организме.
• Помогают мышцам работать.
• Необходимы для лучшего усвоения белков, жиров, углеводов.
• Способствуют жиросжиганию.
• Помогают расти и делиться клеткам.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Оказывают влияние на нормальное функционирование ЦНС.
• Способствуют насыщению организма питательными веществами.
• Играют роль в повышении скорости обмена веществ.
• Оказывают положительное влияние на здоровье кожи.
• Способствуют устранению причин стресса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита витаминов

Организм остро ощущает недостаток того или иного полезного вещества и всячески сигнализирует о необходимости восполнения его недостатка. Если имеет место нехватка витаминов В, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Если в организме не хватает:

• витамина В1 — возникновение авитаминоза, потери веса, эмоционально нестабильное состояние, отек, нарушения сердечного ритма;
• В2 — появляются чувствительность к солнечному свету, трещины на губах, воспаление языка;
• В3 — образование пеллагры, как следствие — бессонница, слабость, агрессия;
• витамина В5 — появление акне и покалывания кожи;
• В6 — анемия, депрессия, высокое давление, дерматит;
• В7 — проявляются нарушения роста и расстройства нервной системы;
• В9 — возникновение макроцертарной анемии, повышенного уровня гомоцистеина;
• В12 — появление провалов в памяти, макроцертарная анемия.

Дозировка

Витамин В в бодибилдинге, как и любые другие вещества, спортивное питание, нужно принимать в необходимых суточных дозировках.

• В1 — 1,5 мг.
• В2 — 1,8 мг.
• В3 — 15-20 мг.
• В5 — 5 мг.
• В6 — 2-2,5 мг.
• В7 — 50 мкг.
• В9 — 400 мкг.
• В12 — 2-3 мкг.

Про повышенной активности на тренировках дозировку можно увеличивать в несколько раз. Однако всегда стоит ознакамливаться с инструкцией по применению каждого конкретного препарата.

Витамин В1

Тиамин, или В1, необходим для лучшего усвоения углеводов организмом. Поэтому витамин В1 в бодибилдинге пользуется большой популярностью, ведь именно за счет углеводных продуктов вырабатывается энергия для силовых тренировок.

Если этого вещества в организме недостаточно, то в таком случае углеводы, а также и белки будут усваиваться плохо, поскольку для усвоения 1 г белка требуется 2 г углеводов.

Тиамин содержится в кашах, хлебе, мясе, рисе, дрожжах, кукурузе и орехах.

При нехватке этого витамина в организме углеводы расщепляются не полностью, а остатки откладываются в качестве жира. Поэтому спортсменам, которые хотя добиться рельефа тела, крайне необходимо уделить особое внимание приему В1.

Витамин В2

Рибофлавин способствует белковому обмену в организме, а это крайне важный момент при силовых тренировках, поскольку спорт требует большего расхода витамина В2. Если не обеспечить дополнительное поступление рибофлавина, рост мышц будет протекать крайне медленно.

В2 можно получить из зерна, молока, мяса, яиц, сыра, гороха, гречи, печени.

Витамин В3

Ниацин, или никотиновая кислота, вырабатывает энергию из пищи, которая помогает проводить интенсивные тренировки. Не сложно догадаться, что без достаточного количества В3, а, соответственно, и энергии, говорить о продуктивных тренировках и росте мышц не приходится.

Ниацин присутствует в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых, картофеле.

Витамин В5

Пантотеновая кислота также способствует выработке энергии из пищи и образованию холестерина.

В5 можно получить из мяса, бобовых, цельных злаковых зерен.

Витамин В6

Как уже было сказано, не может существовать без витаминов бодибилдинг, витамин В6 наиболее важен в построении тела. Белок — строительный материал для мышц, а пиридоксин помогает синтезировать его.

В6 содержится в мясных субпродуктах, рисе, рыбе, соевых бобах, сливочном масле, бананах.

Как и В1, играет большую роль витамин В6 в бодибилдинге, как принимать его, можно узнать в инструкции к препарату.

Пиридоксин вырабатывает инсулин и другие важные ферменты в организме. При силовых тренировках спортсмены особенно нуждаются в этом витамине, поскольку он повышает выносливость и помогает мобилизовать жиры.

Витамин В7

Биотин синтезирует жирные кислоты и участвует в получении энергии организмом. Если витамина В7 будет недостаточно, то не будет происходить усвоение глюкозы.

В7 имеется в желтке, пивных дрожжах, грибах, бобовых, цветной капусте.

Витамин В9

Фолиевая кислота участвует в клеточном делении и образовании нуклеиновых кислот.

В9 содержится в печени, зеленых овощах, молоке, яйцах.

Витамин В12

Цианокобаламин, или витамин В12, в бодибилдинге способствует протеканию процессов белкового обмена в организме, синтезирует аминокислоты, активизирует энергообмен. Еще одной важной функцией В12 является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами.

Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах.

Витамин В12 наиболее ценен для спортсменов. Цианокобаламин помогает сжигать жиры, а поэтому просто незаменим для создания рельефности мышц. Также важной функцией этого вещества является восстановление организма после силовых тренировок.

В12, вместе с В1 и В6, принимает участие в координации движений, подаче клеткам кислорода, сокращении мышечных волокон. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения.

Можно принимать как перорально, так и инъекционно витамин В12, в бодибилдинге дозировка может быть больше, чем указана на упаковке препарата.

Есть также и витаминоподобные вещества группы В, к ним относятся:

• В4 — холин, способствует улучшению памяти и регулировке уровня инсулина.
• В8 — инозитол, нормализует сон, уменьшает накопление жира в печени.
• В10 — парааминобензойная кислота, принимает участие в усвоении белка.

Было также выяснено в ходе исследований, что эти элементы все же относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам, но их употребление также благотворно сказывается на организме.

Витамин В в бодибилдинге необычайно важен не только для построения красивого тела, но и для состояния здоровья. Необходимо понимать, что витамины, которые не синтезируются нашим организмом, должны поступать только извне. Для этого можно употреблять продукты, которые содержат все полезные микроэлементы и В-комплекс, или же приобретать в аптеках или магазинах спортивного питания специальные витаминные комплексы.

Занятия спортом — это не только внешняя красота, но и внутреннее здоровье, поэтому стоит с большим вниманием подходить к этому вопросу.

Витамин В6 — SportWiki энциклопедия

Историческая справка[править | править код]

В 1926 г. было показано, что у крыс, рацион которых лишён витамина В2, развивается дерматит. Однако в 1936 г. Дьердьи отделил от витамина В2 водорастворимый фактор, дефицит которого и служил причиной дерматита. Дьердьи назвал его витамином В6. В 1939 г. удалось выяснить структуру этого витамина и установить, что одинаковыми биологическими свойствами обладают несколько структурно близких природных соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Поэтому все они должны называться витамином B6. Тем не менее Совет по фармации и химии присвоил витамину В6 название пиридоксин.

Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах

Структурные формулы трёх форм витамина В6 (пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина) следующие:

Структурные формулы пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина

Эти соединения различаются природой заместителя у атома С-4 пиридинового ядра. Пиридоксин — это первичный спирт, пиридоксаль — соответствующий альдегид, а пиридоксамин — первичный амин. Каждое их этих соединений в печени млекопитающих быстро превращается в активную форму витамина — пиридоксальфосфат.

Синтезированы вещества, блокирующие действие пиридоксина и вызывающие симптомы авитаминоза В6. Наиболее активным из них является 4-дезоксипиридоксин, из которого in vivo образуется 4-дезоксипиридоксин-5-фосфат — конкурентный ингибитор некоторых ферментов, содержащих пиридоксальфосфат.

Гидразид изоникотиновой кислоты — изониазид, как и другие карбонильные соединения, взаимодействуя с пиридоксалем или пиридоксальфосфатом, образует гидразоны и поэтому оказывается мощным ингибитором пиридоксалькиназы. Изониазид ингибирует и реакции, коферментом в которых служит пиридоксальфосфат, но для этого требуются гораздо большие его концентрации. Таким образом, антивитаминный эффект изониазида обусловлен, по-видимому, ингибированием образования активного кофермента.

Пиридоксин обладает низкой токсичностью и при приёме внутрь или в/в введении не вызывает отчётливых реакций. Однако длительный приём пиридоксина в дозе всего 200 мг/сут иногда сопровождается неврологическими нарушениями (Schaumberg etal., 1983; Parry and Bredesen, 1985).

Пиридоксальфосфат в качестве кофермента участвует во многих реакциях аминокислотного обмена (включая декарбоксилирование, транс-аминирование и рацемизацию), а также в ферментативных превращениях серосодержащих и гидроксилированных аминокислот. В реакциях трансаминирования аминогруппа сначала переносится от аминокислоты-донора на связанный с ферментом пиридоксальфосфат с образованием пиридоксаминфосфата; затем аминогруппа переносится на акцепторную а-кетокислоту, а пиридоксальфосфат восстанавливает свою структуру. Витамин Я участвует и в метаболизме триптофана. Особое значение имеет реакция превращения триптофана в серотонин. Авитаминоз В6 у человека и животных сопровождается повышенной экскрецией ряда метаболитов триптофана. Уровень этих метаболитов (в частности, ксантуреновой кислоты) в моче после нагрузки триптофаном отражает обеспеченность организма витамином В6. От этого витамина зависит и превращение метионина в цистеин. Взаимодействие с лекарственными средствами. Пиридоксальфосфат взаимодействует с рядом лекарственных средств и токсинов. Влияние изониазида на его образование отмечено выше. К авитаминозу В6 может приводить и длительное применение пеницилламина. К антагонистам витамина относятся также циклосерин и гидралазин, а введение витамина В6 ослабляет побочное действие этих соединений на нервную систему. Витамин В6 ускоряет декарбоксилирование леводофы в тканях, снижая тем самым её эффективность при болезни Паркинсона.

Кожа[править | править код]

При ежедневном приёме 4-дезоксипиридоксина на фоне рациона с низким содержанием витаминов группы В через несколько недель появляются напоминающие себорею изменения кожи вокруг глаз, носа и рта, а также глоссит и стоматит. После введения пиридоксина, но не других витаминов группы В эти изменения быстро исчезают.

Нервная система[править | править код]

Если в рационе отсутствует пиридоксин, то могут возникать эпилептические припадки, которые удаётся предотвратить витамином В6. Вероятно, они являются следствием уменьшения концентрации ГАМК в ЦНС, поскольку этот тормозный медиатор синтезируется с участием глутаматдекарбоксилазы, а коферментом в этой реакции служит пиридоксальфосфат. Кроме того, дефицит пиридоксина приводит к снижению концентраций медиаторов норадреналина и серотонина. Ряд случаев туннельной нейропатии с отёком и болезненностью запястий (синдром запястного канала) также относили на счёт дефицита пиридоксина, но данные о лечебном эффекте высоких доз витамина при этом синдроме не нашли подтверждения (Smith et al., 1984).

Эритропоэз[править | править код]

Дефицит пиридоксина в пище изредка приводит к анемии. Однако пириаоксинзависимая анемия не связана с таким дефицитом, поскольку наблюдается при нормальном потреблении пиридоксина.

Суточная потребность в пиридоксине возрастает при повышенном потреблении белка. Взрослый человек, потребляющий белок в количестве 100 г/сут, нуждается как минимум в 1,6 мг/сут пиридоксина (Hansen et al., 1997). Норма суточной потребности в пиридоксине составляет 1,3 мг для молодых мужчин и женщин; для людей старше 50 лет этот показатель несколько выше.

Пищевые источники[править | править код]

Пиридоксин содержится в мясе, печени, хлебе из муки грубого помола и хлопьях для завтрака, соевых бобах и овощах. Большие количества витамина теряются в процессе приготовления пищи; пиридоксин чувствителен также к ультрафиолетовому облучению и окислению.

Содержание витамина В₆ в некоторых пищевых продуктах

В ЖКТ происходит гидролиз фосфорилированных производных пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина, после чего эти соединения легко всасываются. Не менее 60% витамина В6 в крови приходится на долю пиридоксальфосфата. Считается, что через клеточные мембраны проникает главным образом пиридоксаль. У человека при приёме любой из трёх форм витамина он выводится в основном в виде 4-пири-доксовой кислоты, которая образуется из свободного пиридоксаля под действием печёночной альдегидоксидазы (Leklem, 1988).

Хотя пиридоксин — необходимый компонент пищи, изолированный авитаминоз В6 на практике встречается редко. Тем не менее можно полагать, что при общем дефиците витаминов группы В существует и дефицит пиридоксина, и этот витамин следует использовать в комплексном лечении таких состояний. Пиридоксин входит в состав многих поливитаминных препаратов, назначаемых с профилактической целью.

Как отмечалось выше, витамин В6 влияет на метаболизм ряда лекарственных средств, и наоборот. Для профилактики нейропатии витамин В6 вполне оправданно назначают больным, получающим изониазид. Кроме того, пиридоксин предотвращает эпилептические припадки и ацидоз, возникающие при передозировке изониазида.

Концентрация пиридоксальфосфата в крови беременных и принимающих пероральные контрацептивы женщин снижена, хотя считается, что суточная потребность в витамине В6 в таких случаях не увеличена.

Пиридоксинзависимая анемия — хорошо известное, но редко встречающееся заболевание. Группа наследственных болезней со значительно увеличенной потребностью в витамине В6 включает не только пиридоксинзависимую анемию (в отсутствие явного дефицита пиридоксина), но и пиридоксинзависимую эпилепсию у грудных детей, а также нарушения обмена веществ, проявляющиеся ксантуреновой ацидурией, первичной цистатионинурией или гомоцистинурией (Fowler, 1985).

Пиридоксин (витамин B6) биологическая роль и содержание в продуктах?

Пиридоксин — основная форма витамина B6. Представляет собой бесцветные кристаллы, растворимые в воде. B пищевых продуктах витамин В6 встречается в трёх видах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, которые практически не отличаются по своей биологической активности.

Биологические эффекты пиридоксина

• снимает абстинентный синдром после отмены стимуляторов
• принимает участие в образовании элементов крови — эритроцитов;
• участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы, улучшает работу мозга и стабилизирует уровень сахара крови;
• повышает работоспособность;
• необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот;
• принимает участие в обмене жиров;
• снижает уровень холестерина;
• оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.

Пиридоксин (витамин B6) в пищевых продуктах

Пиридоксин в спорте

Синтез белков, рост мышц и утилизация углеводов возможны только при участии пиридоксина. Также как в случае с тиамином, исследования показывают, что бодибилдеры и другие тяжелоатлеты нуждаются в повышенных дозах пиридоксина. Дополнительный прием витамина B6 способствует увеличению производительности выносливости.

Пиридоксин для инъекций

Пиридоксин имеет наиболее важное значение в бодибилдинге, среди всех витаминов группы B, и на это есть две основные причины. Во-первых, потому что это единственный витамин, который тесно связан с потреблением и всасыванием белка: чем больше белка вы принимаете, тем больше потребность в витамине B6. Во-вторых, пиридоксин принимает непосредственное участие в росте мышц, о чем забывают или не знают многие атлеты.

Пиридоксин в продуктах питания

Витамин B6 содержится во многих продуктах. Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Витамин B6 содержится также в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Кроме того витамин B6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Содержание витамина В6 в продуктах питания

Таблица содержания витамина В6 продуктах питания

Рекомендуемые дозы

Суточная потребность в пиридоксине у взрослого человека равна 2,0 мг. При занятиях бодибилдингом дозу можно увеличивать до 10 мг в сутки. Максимально допустимая доза 100 мг в сутки. Явления гипервитаминоза наступают, обычно, при дозах выше 100 мг.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

полное руководство. • Bodybuilding & Fitness

Витамин В — это не какой-то отдельный витамин, он включает в себя целую категорию питательных веществ, которые необходимы для того, чтобы наполнить организм энергией и обеспечить правильное функционирование вашего тела. Узнайте, каковы их функции и как они работают.

Автор: Киран Ферман.

Комплекс витамина В представляет собой группу водорастворимых витаминов таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолат, биотин и пантотеновую кислоту.

Витамины группы B имеют широкие биологические функции, но самая важная их роль заключается в том, чтобы способствовать превращению питательных веществ в энергию.

Отдельные витамины, составляющие комплекс витамина B, имеют определенные функции, поэтому важно понимать роль каждого, а также то, что происходит в организме, если не хватает хотя бы одного элемента из этой группы.

Витамин B1 (тиамин)

Что такое тиамин.

Тиамин — это водорастворимый витамин, входящий в состав группы витамина В.

Функции тиамина.

Тиамин участвует в процессе превращения питательных веществ в энергию, необходим для нормальной деятельности нервной системы (центральной и периферической), улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье печени, способствует росту и делению клеток, участвует в регуляции углеводного обмена и обмена аминокислот, оказывает положительное влияние на функции мышц.

Недостаток тиамина.

При дефиците витамина тиамина аминокислоты тратятся не на строение мускулатуры, а на поддержание энергетических процессов в организме. Вследствие чего запас аминокислот иссякает, это приводит к остановке развития мышц, а также нарушению работы сердца.

Побочные эффекты тиамина.

Токсичность тиамина маловероятна, потому что он является водорастворимым и легко выводится с мочой и не может накапливаться в организме.

Возможные взаимодействие тиамина.

Взаимодействие тиамина и витамина B12 понижает уровень холестерина, не даёт накапливаться избыткам жира и нейтрализует токсины.

Содержание тиамина в продуктах.

Тиамин чаще всего встречается в таких продуктах как, мясо (говядина, свинина), пивные дрожжи, бобовые (фасоль, чечевица), молоко, орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи), овес, апельсины, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), зерновые, зародыши пшеницы, отруби, мука грубого помола.

Также тиамин содержится в шиповнике, абрикосах, моркови, красной свекле, картофеле, капусте, луке, редьке, шпинате.

Доступные формы тиамина.

Тиамин доступен в виде гелей, таблеток, капсул, пастилок.

Дозировка тиамина.

Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и общей калорийности рациона.

При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина В1 не возникает даже при очень больших дозах.

Витамин B2 (рибофлавин)

Что такое рибофлавин.

Рибофлавин представляет собой водорастворимый витамин, входящий в состав группы «В», абсорбируемый главным образом в тонком кишечнике. Участвует в производстве аэробной энергии.

Функции рибофлавина.

Рибофлавин участвует в превращении углеводов и жиров в энергию, помогает повысить выносливость и снизить усталость, улучшает память, влияет на рост и обновление клеток, участвует в регуляции обмена белков, жиров и углеводов, участвует в реакциях окисления в тканях человека, поддерживает нормальную функцию глаз.

Недостаток рибофлавина.

Дефицит рибофлавина может привести к снижению производительности, хотя такие недостатки необычны для спортсменов. Хотя если всё же это произошло наблюдаются такие симптомы как: воспаление слизистой оболочки, задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, язвы уголков рта и губ, анемия, кожные заболевания.

Но если уровнять дозировку до нормы, никаких проблем н будет.

Побочные эффекты рибофлавина.

Нет никаких побочных эффектов при потреблении рибофлавина.

Возможные взаимодействия рибофлавина.

Известных взаимодействий между рибофлавином и другими соединениями не выявлено.

Содержание рибофлавина в продуктах.

Рибофлавин поступает в организм человека со следующими продуктами: молоко, мясо, печень, яйца, зернобобовые, орехи, шпинат, шиповник, абрикосы, листовые овощи, ботва овощей, капуста, помидоры.

При кулинарной обработке продуктов теряется около 15% рибофлавина. Также этот витамин может разрушаться под действием солнечного света.

Доступные формы рибофлавина.

Витамин В2 можно найти в гелях, таблетках, капсулах.

Дозировка рибофлавина.

Суточная потребность в витамине B2:

• мужчины – 1,1 мг
• женщины – 1,3 мг

Допустимая доза витамина B2 при интенсивных тренировках может составить 10–20 мг в сутки.

Самый лучший способ получения суточной нормы витаминов заключается в сбалансированной диете, содержащей разнообразную пищу.

Витамин B3 (ниацин)

Что такое ниацин.

Ниацин (витамин в3 или РР устаревшие названия) относится к водорастворимым и легко всасывается в организме. Ниацин существует в двух формах — никотиновой кислоты и никотиномида.

Функции ниацина.

Основными функциями витамина B3 являются производство гормонов, детоксикация, регулирование уровня холестерина в крови в пределах нормы, производство энергии, расширение мелких сосудов и улучшение микроциркуляции крови.

Никотиновая кислота участвует в производстве клеточной энергии, а это означает, что она поддерживает функцию сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.

Недостаток ниацина.

Тяжелый дефицит ниацина вызывает пеллагру. Для пеллагры характерны следующие симптомы: глоссит, отечный, воспаленный, ярко-красный язык, поражения кожи проявляются в первую очередь в местах, подвергнутых инсоляции. Хотя пеллагра встречается крайне редко и только в менее развитых странах.

Побочные эффекты ниацина.

Никотиновая кислота в дозе более 50 мг может вызвать покраснение кожных покровов, головокружение, аритмию, тошноту, рвоту, кожный зуд, сухость кожи, сухость слизистой оболочки глаз.

Взаимодействия ниацина.

Для эффективного воздействия ниацина, в организме необходимо наличие меди, т.к. ее дефицит тормозит весь процесс преобразования триптофана в ниацин. Точно такое же влияние оказывает и дефицит витамина В6 (Пиридоксина).

Усвоение никотиновой кислоты организмом тормозят следующие лекарственные препараты: «Изониазид», «Рифампин» и «Пеницилламин». При приёме ниацина необходимо проконсультироваться с врачом.

Содержание ниацина в продуктах.

Ниацин встречается в таких продуктах, как говядина, птица, рыба, яйца, некоторые цельнозерновые продукты (овёс, проростки пшеницы), арахис, бобовые, брокколи, женьшень, кайенский перец, картофель, листья малины, морковь, мята перечная, плоды шиповника, петрушка, помидоры, финики, щавель.

Доступные формы ниацина.

Ниацин доступен в виде гелей и капсул.

Дозировка ниацина.

Суточная потребность в витамине B3:

• мужчины — 14 мг
• женщины — 16 мг

Верхний предел потребления ниацина до 35 миллиграммов день.

Витамин – В6

Что такое витамин В6.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль -5 – фосфат), является водорастворимым витамином, который, естественно, присутствует во многих пищевых продуктах и ​​во многих добавках.

Функции витамина В6.

Витамин В6 отвечает за множество функций в организме человека. Он помогает синтезировать аминокислоты и расщепляет гликоген для получения энергии.

Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных клеток. Соответственно, они поддерживают производство энергии и иммунную функцию.

Недостаток витамина В6.

Дефицит витамина В6, хотя и редко встречается у спортсменов, обычно является результатом плохого выбора продуктов питания.

Симптомы — тошнота, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавка витамина В6 вряд ли даст какие-либо преимущества в плане эффективности для людей, которые получают достаточное его количество из своего рационапитания.

Хотя пожилые спортсмены и вегетарианцы должны обязательно получать достаточное количество В6. Витамин B6 также может снижать уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Побочные эффекты витамина В6.

В дозах более 1000 миллиграммов в день может провялятся токсичность и повреждение периферических нервов.

Также может наблюдаться появляется: мышечная слабость, нарушается память и внимание, нарушается работа сосудов, появляются дерматиты, возникают головные боли, возбудимость, утомляемость, снижается аппетит.

Взаимодействия витамина В6.

Данный элемент может взаимодействовать с лекарствами. Поэтому, если вы уже принимаете какие-либо препараты, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Список лекарств, взаимодействующих с витамином B6, огромен. К этому перечню отнести можно: любые препараты, используемые в химиотерапии, лечении туберкулеза, для лечения высокого давления, при борьбе с ревматоидным артритом, для лечения астмы.

Содержание Витамина В6 в продуктах.

Витамин В6 содержится в высокобелковых пищевых продуктах, таких как говядина, рыба, яйца и птица, а также в семенах подсолнечника, зерновых крупах, орехах (грецкие и фундук), шпинате, картофеле, моркови, капусте (цветная и белокочанная), помидорах, апельсинах, лимонах.

Доступные формы витамина В6.

B6 можно найти в гелях, таблетках, капсулах или в составе поливитаминов.

Дозировка витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6:

• мужчины — 2 мг
• женщины — 1,6 мг

Верхний предел для приёма витамина B6 составляет 100 миллиграммов в день.

Витамин B12 (кобаламин)

Что такое витамин В12

Витамин B12 — водорастворимый витамин группы B, необходимый для нормального функционирования организма.

Функции витамина В12

Витамин B12 помогает защитить центральную нервную систему, сохраняя целостность миелиновой оболочки, защитного слоя вокруг нервных волокон. Витамин B12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производство эритроцитов.

Недостаток витамина В12

Дефицит витамина B12 может быть результатом недостаточного его потребления, а поскольку он встречается в только в продуктах животного происхождения, вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B12.

При дефиците В12 проявляются такие симптомы как, анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения), слабость, онемение конечностей, усталость, потеря аппетита, резкие перепады настроения, депрессия, ухудшение памяти.

Побочные эффекты витамина В12

Не существует известной токсичности при высоком потреблении витамина B12. Верхний предел приема не установлен.

Взаимодействие витамина В12

Эффект от потребления витамина B12 может ухудшаться при использовании препаратов, предназначенных для снижения уровня кислоты в желудке.

Содержание витамина В12 в продуктах.

Витамин В12 имеется только в продуктах животного происхождения – говядина, сердце, печень, почки, мясо птицы, яичный желток, молочные продукты, морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)

Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение кобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.

Доступные формы витамина В12

Витамин B12 (кобаламин) можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Дозировка витамина В12

Суточная потребность в витамине B12:

• мужчины — 2–3 мкг
• женщины — 2–3 мкг

В возрасте от 19 до 50 лет.

При сбалансированном питании эту дозу можно получить с пищей, однако тем, кто активно занимается бодибилдингом, нужен дополнительный источник этого витамина. При интенсивных нагрузках доза витамина B12 может составить 10–50 мкг в сутки.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Что такое фолиевая кислота.

Наряду с фолиевой кислотой к витаминам относятся и её производные, в том числе ди-, три-, полиглутаматы и другие. Все такие производные вместе с фолиевой кислотой объединяются под названием фолаты.

Фолат представляет собой водорастворимый витамин с различными функциями для здоровья. Важно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать этот витамин в нужных количествах из продуктов питания.

Функции фолата.

Фолат играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток, две важные функции в области репродуктивного здоровья. Он также помогает в восстановлении тканей и созревании эритроцитов.

Недостаток фолата.

Потребление адекватного количества фолата имеет решающее значение во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолат может также снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня гомоцистеина в крови.

Побочные эффекты фолиевой кислоты.

Фолиевая токсичность встречается редко, хотя верхний предел был установлен на уровне 1000 мкг. Основной причиной этого предела является то, что высокий уровень фолата может скрыть дефицит B12.

Взаимодействия фолата.

С цинком — отрицательно воздействует на транспорт витамина В9, с витамином С — способствует сохранению витамина В9 в тканях.

Содержание фолата в продуктах.

Пищевые источники фолата — это растительные продукты, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубника и обогащенные зерна.

Доступные формы фолата.

Фолат можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Дозировка фолата.

Суточная потребность в витамине B9:

• мужчины — 300 мкг
• женщины — 300 мкг

Исследования показали, что прием увеличенной дозировки фолиевой кислоты до 400 мкг в период беременности значительно снижает угрозу выкидышей и врожденных дефектов.

При интенсивных тренировках потребность в витамине B9 возрастает, и принимаемая доза может составить 600 мкг в сутки. Повышенные дозы фолиевой кислоты (1200 мкг в день) требуют особой осторожности и могут приниматься в зависимости от массы тела и уровня физической активности.

Витамин B7 (биотин)

Что такое биотин.

Витамин В7 — водорастворимый витамин, необходимый для нормального роста и функционирования организма. Биотин играет важную роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из различных источников.

Функции биотина.

Биотин помогает превращать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.

Играет существенную роль в сжигании жира, нормализует деятельность нервной системы, участвует в синтезе микрофлоры кишечника.

Недостаток биотина.

При недостатке биотина наблюдается — снижение мышечных рефлексов, депрессия, сонливость, усталость, тошнота, гладкий бледный язык, ухудшение состояния и выпадение волос, повышенный уровень холестерина в крови, повышенный уровень сахара в крови, анемия, конъюнктивит, увеличение печени, поражение кожи ног и рук, гипотония, замедление роста.

Побочные эффекты биотина.

Нет никаких известных побочных эффектов высокого потребления биотина, без верхнего предела приема.

Взаимодействия биотина.

Ни в коем случае нельзя одновременно принимать противосудорожные препараты и В7 – это снизит активность последнего. А вот цинк, напротив, усиливает эффект от приема биотина. В свою же очередь В7 увеличивает биодоступность фолиевой кислоты.

Содержание биотина в продуктах.

Такая пища как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые, является хорошим источником биотина.

Доступные формы биотина.

Биотин можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Дозировка биотина.

Суточная потребность в витамине В7:

• мужчины — 60 мкг
• женщины — 50 мкг

При занятиях бодибилдингом допустимая доза биотина может составить более 200 мкг в сутки.

Биотин играет важную роль в метаболизме аминокислот и процессах, обеспечивающих ткани мышц энергией, полученной из различных источников. Зачастую недостаток биотина является причиной медленного роста мышечной массы.

Дефицит витамина может возникнуть при приеме большого количества сырых яичных белков, которые пользуются популярностью у культуристов.

В организме человека биотин блокируется авидином (антагонистом биотина), встречающемся в сырых яичных белках, и не дает витамину всасываться в кровь. Употребление сырых яиц может также привести к бактериальной инфекции сальмонеллез, которая вызывает серьезные последствия для здоровья.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Что такое пантотеновая кислота.

Витамин B5 — водорастворимый витамин, помогающий выработке клеточной энергии. Он регулирует обмен веществ и функцию нервной системы, защищает от переутомления, стимулирует иммунитет, повышает мыслительные процессы.

Функции пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота выполняет следующие функции в организме: поддерживает мышечную энергию, участвует в производстве, красных кровяных клеток, способствует производству гормонов надпочечников, противодействующих стрессу, поддерживает уровень холестерина в крови, способствует выведению токсинов из организма, улучшает работу печени.

Недостаток пантотеновой кислоты.

Симптомы дефицита включают усталость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому недостатки встречаются редко.

Побочные эффекты пантотеновой кислоты.

Никаких известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты не существует, при этом верхний предел не установлен.

Взаимодействия пантотеновой кислоты.

В5 усиливает усвоение фолиевой кислоты и калия. Подобным же образом витамины влияют на препараты, направленные на улучшение моторики кишечника, и сердечные гликозиды. А вот барбитураты, кофеин и алкоголь выводят из организма B5. Этот элемент интенсивно выводят и диуретики.

Содержание пантотеновой кислоты в продуктах.

Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения: маточное (пчелиное) молочко, дрожжи, чеснок, горох, семечки, орехи, темно-зеленые листовые овощи, крупы (овсяная и гречневая), овощи (морковь, цветная капуста, томаты), молочные продукты, печень, сердце, почки, мясо куриное, яичный желток, лосось, икра рыб, сухофрукты.

Доступные формы В5.

Пантотеновую кислоту можно найти в гелях, таблетках и капсулах или в поливитаминах.

Дозировка пантотеновой кислоты.

Суточная потребность в витамине B5 составляет 5 мг.

Повышенная доза пантотеновой кислотой до 15 мг в сутки необходима при повышенных физических нагрузках, стрессовых состояниях и при потреблении малокалорийной пищи.

Пантотеновая кислота необходима бодибилдерам, так как она принимает участие в синтезе стероидных гормонов и жирных кислот, регуляции процессов мышечного восстановления, утилизации молочной кислоты в мышцах и вовлечении жирных кислот в энергообмен.

Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге.

Витамины группы В помогают поддерживать высокий уровень энергии, способствуют усвоению углеводов, жиров, повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам, существенно повышают производительность и выносливость, регулируют процессы мышечного восстановления, способствуют быстрому росту мышечной массы.

Итог.

Комплекс витаминов группы В содержит восемь витаминов, каждый из которых играет разные роли в ряде функций организма, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство эритроцитов.

Исследование витаминов группы В показало, что потребления этих витаминов в качестве добавок вряд ли принесут эффективную пользу для организма, особенно у тех, у кого нет дефицита витаминов В

Хорошо сбалансированная, разнообразная диета с хорошими источниками белка, много зеленых листовых овощей, орехов и бобовых, как правило, обеспечивает достаточный уровень витаминов группы В

Недостатки в этих витаминах могут возникать либо из-за плохого всасывания, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов.

Люди с повышенным риском недостатка некоторых витаминов из группы В включают пожилых людей, вегетарианцев, а также людей, которые резко снижают вес путем чрезмерного понижения калорийности питания.

Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно держать уровень их потребления высоким, будь то обычная пища или добавки.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Ваш экспертный гид по комплексу витаминов B

Комплекс витаминов B — это группа водорастворимых витаминов, в которую входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. [1,2] Витамины группы B обладают обширными биологическими функциями, но наиболее важны из них. Работа помогает преобразовывать питательные вещества в энергию.

Отдельные витамины, входящие в комплекс B, обладают определенными функциями, поэтому важно понимать роль каждого из них, а также то, что происходит, если вам не хватает их.

Тиамин / витамин B-1

Что такое тиамин?

Тиамин — водорастворимый витамин B.

Что делает тиамин?

Тиамин играет важную роль в производстве энергии, особенно в том, как ваш организм использует гликоген и расщепляет аминокислоты с разветвленной цепью.

Что происходит, если вам не хватает тиамина?

Если вы сокращаете вес для похудения, возможно, у вас низкий уровень тиамина, и вам будет полезно потреблять больше.[1-3] Достигнув необходимого уровня тиамина, вы можете улучшить общий энергетический обмен и повысить выносливость. [1,2]

Есть ли побочные эффекты тиамина?

Токсичность тиамина маловероятна, поскольку тиамин растворим в воде. Избыток витаминов выводится с мочой.

Каковы возможные взаимодействия тиамина?

Нет данных о взаимодействии тиамина.

Обнаружен ли тиамин в цельных продуктах?

Тиамин содержится в разнообразных продуктах питания, таких как зародыши пшеницы, бобовые, свинина и орехи.

Какие существуют формы тиамина?

Тиамин выпускается в виде гелей, таблеток, пастилок, капсул и поливитаминов.

Сколько тиамина вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,2 миллиграмма для мужчин, независимо от того, обеспечивается ли она с помощью добавок или диеты. [4] Если вы получаете свою суточную дозу, не беспокойтесь о сроках или размере дозы.

Рибофлавин / витамин B-2

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин — это витамин группы B, который всасывается в основном в тонком кишечнике.Он участвует в производстве аэробной энергии.

Что делает рибофлавин?

Рибофлавин помогает вашему телу преобразовывать питательные вещества в энергию. Это также помогает клеточной функции. [1]

Что происходит, если вам не хватает рибофлавина?

Дефицит рибофлавина может привести к плохой работе, хотя такой дефицит у спортсменов необычен. Прием рибофлавина не влияет на работоспособность [5].

Есть ли у рибофлавина побочные эффекты?

Нет никаких известных побочных эффектов от добавок рибофлавина.

Каковы возможные взаимодействия рибофлавина?

Нет данных о взаимодействии рибофлавина с другими соединениями.

Обнаружен ли рибофлавин в цельных продуктах?

Рибофлавин содержится в таких продуктах, как творог, молоко, йогурт и яйца.

Какие существуют формы рибофлавина?

Рибофлавин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько рибофлавина вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма рибофлавина — 1.1 миллиграмм для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин. [4]

Ниацин / витамин B-3

Что такое ниацин?

Ниацин обычно относится к двум веществам: никотиновой кислоте и никотинамиду.

Что делает ниацин?

Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене, а также в синтезе жирных кислот и холестерина. [1,2] Это ингредиент перед тренировкой, придающий вашей коже ощущение покраснения или покалывания.

Что происходит, если вам не хватает ниацина?

Дефицит ниацина может привести к потенциально смертельной болезни под названием пеллагра, хотя это редко и обычно встречается в менее развитых странах. Не было доказано, что добавка ниацина улучшает спортивные результаты. [2]

Есть ли побочные эффекты ниацина?

Общие побочные эффекты высоких доз ниацина включают кожную зудящую сыпь, помутнение зрения, осложнения со стороны печени и чувство покраснения лица, рук и груди.

Каковы возможные взаимодействия ниацина?

Ниацин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и даже вызывать кровотечение, если принимать его вместе с аспирином. [6] Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением ниацина.

Находится ли ниацин в цельных продуктах?

Ниацин содержится в таких продуктах, как говядина, птица, рыба и некоторые цельнозерновые продукты.

Какие существуют формы ниацина?

Ниацин выпускается в форме геля или капсул.

Сколько вам нужно ниацина?

Рекомендуемая суточная доза ниацина составляет 14 миллиграммов для женщин и 16 миллиграммов для мужчин. [4] Верхний предел потребления установлен на уровне 35 миллиграммов в сутки.

Витамин B-6

Что это за витамин B-6?

Витамин B-6 — это водорастворимый витамин, который естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавлен во многие другие. Это термин для всех биологически активных форм, включая пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль-5′-фосфат.

Что делает витамин B-6?

Витамин B-6 выполняет множество функций в организме. Он помогает синтезировать аминокислоты и расщеплять гликоген для получения энергии. Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных телец. Соответственно, они поддерживают производство энергии и иммунную функцию. [1]

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-6?

Дефицит витамина B-6, хотя и редко встречается у спортсменов, обычно является результатом неправильного выбора пищи.Симптомы могут включать тошноту, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавление витамина B-6 вряд ли принесет пользу людям, которые получают достаточное количество из своего рациона, хотя спортсмены старшего возраста, веганы и вегетарианцы должны обязательно получать его в достаточном количестве. Витамин B-6 может также снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

Есть ли у витамина B-6 побочные эффекты?

Токсичность может проявляться при дозах более 1000 миллиграммов в день и может привести к повреждению периферических нервов.[1,2]

Каковы возможные взаимодействия витамина B-6?

Витамин B-6 может влиять на действие некоторых антибиотиков. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением B-6.

Обнаружен ли витамин B-6 в цельных продуктах?

Витамин B-6 содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как говядина, рыба, яйца и птица.

Какие формы витамина B-6 доступны?

B-6 можно найти в гелях, таблетках, капсулах или поливитаминах.

Сколько витамина B-6 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 миллиграмма. [4] Верхний предел витамина B-6 составляет 100 миллиграммов в день.

Витамин B-12 / кобаламин

Что такое витамин B-12?

Витамин B-12 — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает витамин B-12?

Витамин B-12 помогает защитить центральную нервную систему, поддерживая целостность миелиновой оболочки, защитного слоя вокруг нервных волокон.Витамин B-12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производстве красных кровяных телец.

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-12?

Дефицит витамина B-12 может быть результатом его недостаточного потребления или неспособности организма усваивать доступный B-12. Поскольку витамин B-12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B-12. Маловероятно, что витамин B-12 дает какие-либо преимущества для спортсменов, которые получают его в достаточном количестве из своего рациона.Как и витамин B-6, витамин B-12 может снизить уровень гомоцистеина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. [1,2]

Есть ли побочные эффекты у витамина B-12?

Токсичность большого количества витамина B-12 неизвестна. Верхний предел приема не установлен.

Каковы возможные взаимодействия витамина B-12?

Всасывание витамина B-12 может ухудшаться из-за лекарств, снижающих кислотность желудка.[6]

Обнаружен ли витамин B-12 в цельных продуктах?

Вы можете получить большое количество витамина B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мясо.

Какие существуют формы витамина B-12?

Витамин B-12 / кобаламин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет.[4] Соответствующий уровень может быть достигнут с помощью цельных продуктов, добавок или того и другого.

Фолат / фолиевая кислота

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает фолат?

Фолиевая кислота играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток, двух важных функциях репродуктивного здоровья. [1] Он также способствует восстановлению тканей и созреванию эритроцитов.

Что происходит, если вам не хватает фолиевой кислоты?

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты очень важно во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолиевая кислота может также снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина в крови.

Есть ли побочные эффекты из фолиевой кислоты?

Токсичность фолиевой кислоты встречается редко, хотя верхний предел установлен на уровне 1000 мкг. Основная причина этого ограничения заключается в том, что высокий уровень фолиевой кислоты может скрыть дефицит B-12.

Каковы возможные взаимодействия фолиевой кислоты?

Нет известных взаимодействий.

Обнаружен ли фолат в цельных продуктах?

Пищевые источники фолиевой кислоты включают растительные продукты, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубнику и обогащенные злаки.

Какие существуют формы фолиевой кислоты?

Фолат содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день.

Биотин / витамин B-7

Что такое биотин?

Биотин — это водорастворимый витамин, который помогает в энергетическом обмене.

Что делает биотин?

Биотин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.

Что происходит, когда вам не хватает биотина?

Вашему организму требуется очень мало биотина, поэтому его дефицит возникает редко. Было проведено очень мало исследований биотина для здоровья или производительности.

Есть ли побочные эффекты биотина?

Нет никаких известных побочных эффектов высокого потребления биотина, без установленного верхнего предела потребления.

Каковы возможные взаимодействия биотина?

Нет данных о взаимодействии добавок биотина.

Обнаружен ли биотин в цельных продуктах?

Хорошими источниками биотина являются такие продукты, как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые.

Какие существуют формы биотина?

Биотин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько биотина вам нужно?

В настоящее время RDA для биотина отсутствует, но адекватный уровень потребления (AI) для взрослых составляет 30 микрограммов в день.

Пантотеновая кислота / витамин B-5

Что такое пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота составляет часть более крупной молекулы, которая играет огромную роль в энергетическом обмене.

Что делает пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота играет важную роль в способности организма преобразовывать питательные вещества в энергию.

Что происходит, когда вам не хватает пантотеновой кислоты?

Симптомы дефицита включают усталость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому дефицит ее встречается редко. Нет достаточных доказательств того, что добавка пантотеновой кислоты улучшит работоспособность.

Есть ли побочные эффекты у пантотеновой кислоты ?

Нет известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты, верхний предел не установлен.

Каковы возможные взаимодействия?

Нет известных взаимодействий от добавок.

Обнаружена ли пантотеновая кислота в цельных продуктах питания?

Пантотеновая кислота содержится в бобовых, помидорах, говядине, птице и молочных продуктах.

Какие существуют формы для этого ингредиента?

Пантотеновая кислота содержится в гелях, таблетках и капсулах или в поливитаминах.

Как берется этот ингредиент?

Для пантотеновой кислоты не установлен RDA, но AI составляет 5 миллиграммов в день для взрослых.

Итог

Комплекс витаминов B содержит восемь витаминов, каждый из которых играет различную роль в различных функциях, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство красных кровяных телец. Исследования витаминов группы B показали, что прием добавок вряд ли принесет пользу, особенно тем, у кого нет дефицита. Хорошо сбалансированная и разнообразная диета, полная хороших источников белка, большого количества зеленолистных овощей, орехов и бобовых, обычно обеспечивает достаточный уровень витамина B.

Дефицит этих витаминов может возникать либо из-за плохого усвоения, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов или общих калорий. К людям с повышенным риском дефицита некоторых витаминов группы В относятся пожилые люди, вегетарианцы и веганы, а также люди, которые резко худеют за счет чрезмерных физических упражнений или за счет снижения калорийности. Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно поддерживать их высокий уровень, будь то с помощью диеты или добавок.

Список литературы

1. Хафф, Г. Г. (2008). Руководство по основам спортивного питания. Основы учебного пособия по спортивному питанию: Грегори Г. Хафф, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press , 2008.
2. Финк, Х. Х., Микески, А. Э. (2017). Практическое применение в спортивном питании. Jones & Bartlett Learning.
3. van der Beek, E. J., Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., & van den Berg, H. (1994). Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. Журнал Американского колледжа питания , 13 (6), 629-640.
4. Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических норм. (1998). Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. National Academies Press (США).
5. Винтерс, Л. Р., Юн, Дж. С., Калкварф, Х. Дж., Дэвис, Дж. К., Берковиц, М. Г., Хаас, Дж., И Роу, Д. А. (1992).Потребность в рибофлавине и адаптация к физическим нагрузкам у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания , 56 (3), 526-532.
6. Гольдман, Р. Д., Роговик, А. Л., Лай, Д., и Вохра, С. (2008). Возможные взаимодействия между лекарствами и натуральными продуктами для здоровья и натуральными продуктами для здоровья и натуральными продуктами для здоровья среди детей. Журнал педиатрии , 152 (4), 521-526.
7. Миодовник, К., Лернер, В., Вишне, Т., Села, Б.А., и Левин, Дж. (2007). Высокие дозы витамина B6 снижают уровень гомоцистеина в сыворотке крови у пациентов с шизофренией и шизоаффективными расстройствами: предварительное исследование. Клиническая нейрофармакология , 30 (1), 13-17.

.

витаминов группы B для успеха в бодибилдинге и хорошего здоровья!

Из всех витаминов, необходимых для оптимального здоровья и набора мышечной массы, комплекс B (несколько витаминов, сгруппированных вместе из-за незначительного сходства в их свойствах, их распределении в природных источниках и их физиологических функциях) может быть наиболее важным, поскольку их эффекты разнообразны и особенно полезны для бодибилдеров.

B-комплекс содержит восемь витаминов группы B (в дополнение к четырем «неофициальным витаминам группы B»), все из которых растворимы в воде и выполняют определенные функции.Статус их растворимости, как и витамин С, означает, что они усваиваются в организме с водой и выводятся с мочой. Однако, учитывая их растворимость, витамины группы B необходимо употреблять на постоянной основе, чтобы обеспечить их постоянное присутствие в организме для получения максимальной пользы. Однако никогда не следует чрезмерно употреблять витамины группы B (в форме добавок).

Например, если принять всего 100 мг добавки ниацина ниацинамида, это может вызвать тошноту изжога и головные боли. Кроме того, некоторые формы холина могут мешать здоровому функционированию бактерий в кишечнике, тем самым нарушая выработку других витаминов.Более того, избыток B-6 может вызвать необратимое повреждение нервов, а избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит B-12.

Зачем вам нужны витамины группы B?

Все витамины группы B играют роль в облегчении метаболических процессов у всех форм жизни животных, и большинство из них были названы коферментами (небольшие молекулы (не белки, но иногда витамины), необходимые для активности некоторых ферментов). Хотя витамины группы B действуют индивидуально, определенным образом, взаимодействие всех витаминов группы B гарантирует, что человек будет оставаться здоровым, чтобы расти и воспроизводиться должным образом.

Таким образом, хотя витамины группы B представляют собой комплекс, важно знать их индивидуально, чтобы определить любые конкретные потребности в отношении здоровья. Дополнительные функции витаминов группы B включают преобразование пищи в топливо для производства энергии и поддержание здоровой функции нервной системы. Некоторые витамины группы B также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследования витаминов группы В показали, что:

1. Фолиевая кислота (B-9) снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина (Russell, 1996).Гомоцистеин представляет собой серосодержащую аминокислоту, которая тесно связана с незаменимой аминокислотой метионином и цистеином. Многие исследования также обнаружили связь между повышенным уровнем гомоцистеина и ухудшением когнитивных функций и деменцией.

   Щелкните здесь, чтобы просмотреть продукты на основе фолиевой кислоты.

2. Холин (может помочь в лечении биполярного расстройства. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что в сочетании с литием холин помогает лечить тяжелое психическое заболевание, биполярное расстройство (также известное как маниакальная депрессия) (Stoll, 1996) .

   Щелкните здесь для продуктов Choline.

3. Витамин B-6 (пироксидин) может облегчить утреннее недомогание у беременных (Вутяванич, 1995).
4. Было показано, что добавка с витамином B , рибофлавином восстанавливает повреждение ДНК, что способствует повышению познавательной способности у пожилых людей (Chen, 1996).

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

5. Витамин B-12 также улучшает познавательные способности (особенно у пожилых людей).Фактически, до 42% пожилых людей имеют дефицит B-12, который часто ошибочно принимают за естественный признак старения.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

Как показано, основные преимущества приема витамина B включают здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, выработку энергии и психическое благополучие. Однако, чтобы в полной мере оценить многие функции, которыми помогает управлять весь комплекс B, необходимо провести обзор всех 12 витаминов B.

1. Тиамин (B-1): Тиамин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и, в частности, улучшает умственные функции и настроение.Зерна, зародыши пшеницы, орехи и семена богаты тиамином.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

2. Рибофлавин (B-2): Рибофлавин — еще один ключевой витамин группы B, ответственный за помощь в преобразовании питательных веществ в энергию. Он также играет важную роль в производстве красных кровяных телец. Более высокая энергия в результате приема B-2 приводит к улучшению целостности иммунной системы, здоровья дыхательной и пищеварительной систем. Молоко и сыр — это продукты с высоким содержанием рибофлавина.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

3. Ниацин (B-3): Ниацин участвует в более чем 50 метаболических процессах и, следовательно, является одним из наиболее важных витаминов группы B. Основные функции ниацина — производство гормонов, детоксикация, регулирование холестерина и выработка энергии. Ниацин можно получить двумя способами: непосредственно с пищей или путем расщепления белков. Триптофан — одна из ключевых аминокислот, отвечающих за производство ниацина. Если человек ест достаточно белка, он получит достаточно триптофана и произведет половину необходимого им ниацина.Остальное будет получено непосредственно через прием пищи, богатой ниацином. Продукты, богатые ниацином, включают говяжью печень, куриный тунец и молоко.

   Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с продуктами ниацина.

4. Пантотеновая кислота (B-5): один из наименее благоприятных витаминов группы B, пантотеновая кислота играет вспомогательную роль в производстве энергии и гормонов, а также в производстве красных кровяных телец. Его легко получить с помощью хорошо сбалансированной диеты.

   Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с продуктами на основе пантотеновой кислоты.

5. Пироксидин (B-6): очень важная аминокислота с точки зрения построения белка и поэтому особенно важна для бодибилдеров.Пироксидин превращает аминокислоты в более чем 5000 белков и, кроме того, помогает вырабатывать 60 различных ферментов, которые помогают нашим биологическим функциям организма. Дополнительные функции пироксидина включают поддержку сильной иммунной системы и здорового сердца, а также управление депрессией. Дефицит пиридоксина может вызвать определенные кожные заболевания, невропатию (нарушение функции нервной системы), спутанность сознания, плохую координацию и бессонницу. Пироксидин содержится во многих продуктах, которые мы едим.Основные источники включают печень, коричневый рис, рыбу и цельнозерновые злаки.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

6. Биотин (B-7): Биотин также помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и белок. Дефицит биотина может быть обнаружен у тех, кто ест большое количество сырых яичных белков. Белки содержат вещество под названием авидин, которое выполняет функцию связывания биотина. Недостаток биотина также может вызвать выпадение волос. Добавление биотина может усилить рост волос, если выпадение волос является результатом дефицита биотина, а не генетической чертой.Биотин в значительных количествах содержится в говяжьей печени, яичных желтках, орехах и цельнозерновых продуктах.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

7. Фолиевая кислота (B-9): Фолиевая кислота важна для репродуктивного здоровья (она может предотвратить врожденные дефекты) в дополнение к выработке энергии и аппетиту, настроению и сну. Он также способствует замене клеток и здоровью сердечно-сосудистой системы. Основными источниками фолиевой кислоты являются говяжья и куриная печень, чечевица, фасоль и нут.

   Щелкните здесь, чтобы просмотреть продукты на основе фолиевой кислоты.

8. Кобаламин (B-12): Как и другие витамины группы B, кобаламин помогает обеспечить преобразование питательных веществ в энергию. Кобаламин также способствует выработке энергии в том смысле, что помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, тем самым повышая их способность переносить кислород и питательные вещества по телу. Всем клеткам иммунной системы для оптимального функционирования требуется кобаламин. Дефицит кобаламина вызывает пагубную амению, которая приводит к слабости, онемению конечностей и лихорадке.Если кобаламин не сочетается с так называемым внутренним фактором (мукопротеином, содержащимся в желудке), он не может всасываться или использоваться должным образом. Эта проблема иногда наблюдается у строгих вегетарианцев. Основные источники: печень, говядина, яичный желток, птица и молоко.

   Щелкните здесь для продуктов с витамином B.

Неофициальные витамины группы B

Холин, инозит, липоевая кислота и ПАБК (парааминобензойная кислота) (все первоначально классифицировались как члены семейства витаминов B, но теперь считаются тесно связанными) классифицируются как витаминоподобные вещества, сахарные спирты, компоненты фолиевой кислоты. и фасилитаторы ферментов соответственно.

Холин

Холин необходим для транспортировки и метаболизма жиров. Есть также предположение, что он может снижать уровень холестерина в крови. Он также может проходить через гематоэнцефалический барьер и, возможно, способствовать улучшению памяти, но это не было окончательно доказано. Тем не менее, он кажется эффективным при лечении биполярного расстройства. Холин можно получить из пшеничных отрубей, субпродуктов, пивных дрожжей и яичного желтка.

Щелкните здесь для продуктов Choline.

Инозитол

Поскольку по химическому составу инозит является спиртом, он считается сахарным спиртом. Инозитол, по-видимому, участвует в построении клеточных мембран, предотвращении накопления жира в печени и метаболизме глюкозы. Инозитол можно получить из печени (куриной и говяжьей), пивных дрожжей, молока, сладкой кукурузы, цельнозерновых продуктов, лецитина, изюма и арахиса.

Щелкните здесь, чтобы увидеть продукты инозитола.

Липоевая кислота

Липоевая кислота способствует выработке энергии.Потребление с пищей необязательно, поскольку липоевая кислота вырабатывается в организме в достаточном количестве.

Щелкните здесь для продуктов ALA.

ПАБА

ПАБК является компонентом фолиевой кислоты и важен для широкого спектра биологических функций. Его можно получить из яиц, круп, мяса и молока.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с продуктами PABA.

У кого может быть дефицит витаминов группы В

1. Те, кто курит.

2. Пожилые люди.
3. Те, кто употребляет алкоголь или другие наркотики.
4. вегетарианцев.
5. Людям с хроническими проблемами пищеварения.
6. Лица с повышенными потребностями в питании или неадекватная диета.

Стоит ли добавлять витамины группы B?

Да, если таковой:

1. Исключение целых групп продуктов.
2. Прием противозачаточных таблеток; в этом случае следует принять дополнительную фолиевую кислоту и B-6.
3. Веган.
4. Проблемы с сердцем (B-12 и фолиевая кислота).
5. Беременна (добавление фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки).

Заключение

Поскольку они действуют согласованно, чтобы гарантировать оптимальное функционирование многих наших биологических процессов, витамины группы B являются важным диетическим компонентом. Витамины группы B способствуют функционированию нервной и сердечно-сосудистой систем, выработке энергии и психологическому благополучию и могут быть получены из различных источников питания.

Для того, чтобы выдерживать интенсивные тренировки, несомненно, важно иметь в своем распоряжении достаточно энергии. Витамины группы B, поступающие с пищей или добавками, помогут обеспечить максимальный уровень энергии.

Список литературы

• Russell, R.M. и др. (1996). Журнал Американской медицинской ассоциации. ; 275 (23): 1828-1829
• Stoll, A.L. и др. (1996). Биологическая психиатрия. 40: 382-388.
• Вутяванич, Т.(1995). Американский журнал акушерства и гинекологии. 173: 881-884.
• Чен, М. (1996). Журнал Американского колледжа питания 15 (3): 231-236.
• Долби, В. (1997). Ресурс Faith Sloans по бодибилдингу. [Онлайн]

.

10 лучших витаминов, которые каждый должен включать в свой рацион!

Если вы сосредоточены на эстетических результатах, таких как потеря жира или увеличение количества мышечной ткани, имеющейся на вашем теле, важно позаботиться об общем потреблении калорий, углеводов, белков и диетических жиров. Именно эти питательные вещества будут определять, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Однако важно понимать, что простое наблюдение за своими калориями и основными макроэлементами не обязательно будет способствовать общему хорошему здоровью.Для этого вам нужно посмотреть на питательные микроэлементы, обычно называемые витаминами и минералами.

Убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в этих питательных веществах, также будет важно для правильного функционирования организма, поддержания высокого уровня энергии и для борьбы с болезнями и инфекциями.

Вам необходимо обратить внимание на питательные микроэлементы, обычно называемые витаминами и минералами.

Вот основные витамины, о которых вам следует позаботиться, и что добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.

Водорастворимые витамины

Первый класс витаминов, о котором следует знать, — это водорастворимые витамины. Это питательные вещества, которые вы должны принимать ежедневно, потому что в организме их нет в наличии.

1. Витамин B1 (тиамин)

Основная цель витамина B1 в организме — помочь вашему организму использовать углеводы, которые вы потребляете ежедневно, используя питательные вещества для получения энергии.

Еще одна основная цель этого питательного вещества — способствовать здоровью нервной системы, помогая поддерживать правильную нервную передачу по клеткам.

Где его взять: Один из лучших источников витамина B1 в рационе — это семена подсолнечника, четверть стакана которого обеспечивают почти 50% ваших дневных потребностей. Другие хорошие источники — желтоперый тунец, черная фасоль и чечевица.

2. Витамин В2 (рибофлавин)

Еще одна разновидность витаминов группы B, рибофлавин, помогает организму расщеплять и перерабатывать три макроэлемента (белок, углеводы и жиры), а также способствует здоровому цвету кожи.

Где его взять: Одним из очень хороших источников витамина В2 является телячья печень, которая обеспечивает более 100% ваших ежедневных потребностей, однако, поскольку большинство людей не собираются есть эту пищу с охотой, молоко является самым популярным источником. рибофлавина.Один стакан молока обеспечит почти 30% ваших ежедневных потребностей, так что это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно молока.

3. Витамин B3 (ниацин)

Ниацин — третий витамин группы B, который также играет ключевую роль в производстве энергии и поддержании нервной системы. В дополнение к этому, он также способствует здоровому пищеварению.

Где его взять: Мясо куриной грудки является действительно хорошим источником ниацина и обеспечивает 72% ваших дневных потребностей на порцию в 5 унций.Другие продукты, содержащие ниацин, включают желтоперого тунца, палтуса и грудку индейки.

4 / Витамин C

Витамин С — один из наиболее широко известных витаминов, благодаря его роли в борьбе с простудой. Это происходит благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые также помогают защитить вашу иммунную систему от свободных радикалов, с которыми вы сталкиваетесь. Наконец, витамин С важен для поддержания надлежащего состояния соединительных тканей хрящей и сухожилий в организме.

Где это взять: Многие люди обычно думают об апельсинах, когда речь идет о витамине С, но на самом деле они ниже в списке с точки зрения содержания, уступая клубнике, брюссельской капусте, брокколи, красному перцу и папайе. который предлагает более 300% ваших ежедневных потребностей в двух чашках.

5. Биотин

Биотин — это питательное вещество, которое также позволяет вашему организму максимально использовать другие питательные вещества, которые оно получает, и помогает поддерживать кровоснабжение красной крови.

Поскольку ваше тело полагается на красные кровяные тельца для транспортировки кислорода по всему телу, это будет особенно важно для тех, кто регулярно занимается физической активностью.

Где его взять: К сожалению, биотин в больших количествах не содержится во многих продуктах питания, поэтому лучше всего убедиться, что вы принимаете хороший поливитамин, содержащий это питательное вещество.Источники пищи, в которых его можно найти, хотя и в меньших количествах, включают печень, бобовые, мангольд, помидоры, салат ромэн и миндаль.

6. Фолиевая кислота

, потому что он помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. В дополнение к этому, это также поможет размножению новых клеток в организме и предотвратит анемию.

Где взять: Одна чашка чечевицы оказывается очень хорошим источником фолиевой кислоты, обеспечивающей почти 90% ваших ежедневных потребностей. Другие источники этого питательного вещества включают фасоль пинто, спаржу, шпинат и черную фасоль.

Жирорастворимые витамины

Второй класс витаминов, о котором следует знать, — это жирорастворимые витамины.

7. Витамин А

Витамин А, также известный как ретинол, выполняет основную функцию по обеспечению здорового зрения и помогает поддерживать иммунную систему, поскольку она является ключом к развитию слизистой оболочки. Он также играет роль в росте костей, поэтому молодым людям важно убедиться, что они получают достаточно.

Где взять: Одним из лучших источников витамина А является морковь, одна чашка которой обеспечивает более 600% ваших дневных потребностей.После этого можно попробовать шпинат, сладкий картофель, тыкву и репу.

8. Витамин D

Витамин D часто называют «витамином солнечного света», поскольку наш организм может сам вырабатывать его, когда получает достаточно прямого солнечного света. Цель витамина D в организме — способствовать усвоению кальция и фосфора, обеспечивая рост крепких и здоровых костей.

Где взять: Помимо естественного источника солнечного света, витамин D в основном содержится в обогащенном молоке, а также в лососе, креветках и цельных яйцах.Один стакан молока обеспечит вам около 25% ваших общих потребностей, поэтому регулярное употребление молока — хороший способ получить одновременно кальций и витамин D.

9. Витамин E

Витамин Е — еще одно питательное вещество, которое действует как антиоксидант в организме и помогает укреплять иммунную систему. В дополнение к этому, он также помогает с кровотоком, а также играет ключевую роль в восстановлении тканей организма, поэтому он важен для восстановления после тренировок.

Где взять: Одним из лучших источников витамина Е являются семечки подсолнечника, четверть стакана которых обеспечивают почти 90% ваших дневных потребностей.Другие хорошие источники, которые можно добавить в свой рацион, включают миндаль, оливки, шпинат, папайю и зелень репы.

10. Витамин К

Наконец, последний витамин, на который вы должны обратить внимание в своем рационе, — это витамин К, который важен для обеспечения свертывания крови. Если вы порежетесь и у вас мало этого питательного вещества, это может стать очень серьезной ситуацией, к которой вы не должны относиться легкомысленно.

Где взять: Очень хороший источник витамина К — это капуста, одна чашка которой обеспечивает более 1000% вашей дневной потребности.Другие хорошие источники, которые довольно распространены, включают шпинат, брюссельскую капусту, брокколи и салат ромэн.

Заключение

Так что убедитесь, что вы в первую очередь позаботитесь о своем общем белке и распределении макроэлементов. Однако, если об этом позаботятся, не спешите упускать из виду важность витаминов, которые вы получаете из продуктов, входящих в ваш рацион.

.

водорастворимых витаминов для бодибилдеров!

Водорастворимые витамины отличаются от жирорастворимых витаминов, потому что они плохо хранятся в организме. Обратной стороной этого является то, что они быстро истощаются, и дефицит может возникнуть в очень короткое время. К счастью, они широко представлены в продуктах питания. Они также являются лучшими добавками, так как они обладают наибольшими анаболическими свойствами и очень токсичны. Большинство из них не токсичны, так как легко выводятся с мочой.Те немногие, которые потенциально опасны, проявляют лишь небольшие побочные эффекты и только в очень высоких дозах. Это делает водорастворимые витамины, в отличие от минералов и жирорастворимых витаминов, очень безопасными добавками даже в мега-дозах.

Самыми важными из них, конечно же, являются витамин C и витамины группы B, но другие, такие как витамин PP, холин и PABA, также могут быть полезны. В то время как статья о жирорастворимых витаминах — это в основном справочная информация для людей, которые хотят понять, как витамины и зачем принимать мульти, в этой статье основное внимание уделяется антиоксидантам и популярным добавкам.

Витамин C

Самая распространенная форма витамина С — аскорбиновая кислота. Это почти всегда будет форма, которую вы найдете в своих добавках. Большинство других его составляющих на пути преобразования D-глюкозы в витамин C неактивны. Возможные альтернативы — L-аскорбиновая кислота и дегидроаскорбиновая кислота. Его легко приготовить из всех растений и крупных животных, что делает его очень доступным в пище. К сожалению, это очень нестабильно. При хранении аскорбиновой кислоты следует соблюдать некоторые меры предосторожности: хранить ее вдали от воздуха, тепла, длительного хранения и обработки (приготовления).Не смешивайте его с алкоголем, противозачаточными таблетками или стероидами, так как все они снижают уровень С.

«Витамин С — мощный антиоксидант; на самом деле, ни одно вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает».

Один из лучших эффектов витамина С, который я обнаружил, по крайней мере, для бодибилдеров с массой тела, заключается в том, что он делает тирозин неактивным, тем самым не позволяя превращаться в катехоламины, которые разрушительно влияют на мышечный белок.Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов, карнитина, преобразования холестерина в желчную кислоту и повышения биодоступности железа. Я уверен, если вы поняли все, что вас осенило, это очень анаболические черты. Все они — без исключения — полезные функции для большей энергии, большей мощности и большей массы. Все это делает витамин С одной из лучших добавок, которые я бы порекомендовал.

Витамин C на протяжении многих лет был связан с многочисленными целебными свойствами и был предложен как потенциальное лекарство от всего, от простуды до рака.Естественно, это преувеличение, но это мощный антиоксидант. Фактически, никакое вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает. Он практически не производит свободных радикалов напрямую. Есть некоторые косвенные доказательства, подтверждающие его использование в качестве средства профилактики дегенеративных заболеваний и, конечно же, цинги, вызванной недостатком аскорбиновой кислоты.

Источники витамина С: цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Нужно больше убедительности? Витамин С необходим для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста тканей и восстановления поврежденных тканей (заживления ран).Поэтому он очень синергетичен с белком и витаминами группы B, обеспечивая анаболическую среду. Кроме того, он играет ключевую роль в свертывании крови, укреплении капилляров, укреплении иммунной системы и защите от инфекций.

Это определенно одна из лучших добавок, которую я бы порекомендовал, не только из-за ее удивительных свойств, но и из-за ее влияния на другие питательные вещества. Витамин С должен быть частью вашей схемы приема добавок; по крайней мере, 120 мг в комплексном приеме, но при необходимости — до 2000 мг для спортсменов с тяжелой нагрузкой.

• Дефицит: Приводит к плохому заживлению ран, кровоизлияниям, кровоточивости десен (все симптомы цинги, болезни, вызванной дефицитом витамина С), отекам, слабости и недостатку энергии.
• Дозировка: Рекомендуемая FDA доза для предотвращения цинги составляет 60 мг в день, но если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно витамина С, вам потребуется около 120 мг. Стандартная доза для добавок составляет 1000 мг, но некоторые бодибилдеры доходят до 5000. Я бы не рекомендовал принимать более 1000 мг за раз, поэтому, если вы предпочитаете 5000 мг, разделите их на меньшие дозы.Это особенно хорошо, если принимать его во время послетренировочного питания или непосредственно перед тренировкой.
• Хорошо сочетается с: Витамином PP, витаминами B-комплекса, кальцием, магнием и другими антиоксидантами, а также с белками и большинством других добавок.
• Источники: Цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Витамины группы B

Это может показаться вам немного повторяющимся, поскольку многие из этих витаминов имеют схожие функции, фактически, в прошлом они считались одним витамином.Хорошая причина никогда не брать их по отдельности. Я получаю несколько вопросов об анаболических и защитных свойствах ниацина и пиридоксина. Это два очень достойных вещества, но я бы никогда не советовал принимать их по отдельности. Фактически, B3 и B6, вероятно, являются двумя, которые наиболее связаны. Но витамины группы B очень синергичны, и я не вижу причин, по которым вы бы не стали принимать витамины B-комплекса. Это не очень дорого и определенно оптимизирует потребление белка. На самом деле, если вам не хватает денег, вы должны сократить потребление пищи и не можете позволить себе много добавок, просто ешьте яйца и сыр, пейте много молока и добавляйте витамин B.Возьмите это у бедного ученика, вы можете расти на этом. Теперь ознакомьтесь с некоторыми эффектами микронутриентов, которые я считаю наиболее анаболическими. Витамины группы B постоянно присутствуют в моих добавках, даже если я ничего не принимаю.

Тиамин (витамин B1)

Из всех водорастворимых витаминов вы, скорее всего, столкнетесь с нехваткой тиамина, если ваш рацион неадекватен. Если вы не получаете минимум 1,5 мг в день, вы обнаружите, что уровень витамина B1 истощится всего за 14 дней.Распространенное заболевание дефицита — бери-бери. Это может иметь и другие причины, но введение высоких доз B1 в таких случаях почти наверняка излечит его в течение нескольких часов.

«Тиамин улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, способствует кроветворению и метаболизирует углеводы».

Преимущества тиамина заключаются в том, что он улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, способствует кроветворению и метаболизирует углеводы. Как вы увидите, все витамины группы В очень хорошо метаболизируют.Кроме того, B1 используется для поддержания нервной системы и биосинтеза ряда компонентов клетки. В отличие от нейромедиатора ацетилхолина (также полученного из водорастворимого витамина) и аминокислоты ГАМК (производимой из арганина под влиянием витаминов группы B), он играет ключевую роль в производстве соляной кислоты, тем самым облегчая пищеварение. Тиамин поможет вам более точно использовать гликоген и облегчить усвоение питательных веществ.

Исследования показали, что тиамин может уменьшить депрессию, помочь в процессе обучения и улучшить общее восприятие памяти.Что касается детей, удовлетворение потребности в этом витамине имеет решающее значение для правильного роста, и в недавних событиях это было связано с лечением бесплодия (связанного с гормональным преобразованием), запоров (оптимизация использования клетчатки), катаракты (здоровье глаз) , и артрит. Лучше всего есть продукты, содержащие B1, в сыром или слегка приготовленном виде, потому что чрезмерное нагревание разрушит активные питательные вещества. Также избегайте добавления щелочных продуктов, таких как сода.

В активном пищеварении имеется более 24 ферментов, которые используют форму витамина B1, а именно тиаминпирофосфат, в качестве кофермента абсорбции.Большинство из них тесно связано с расщеплением углеводов. В отсутствие достаточного количества тиамина пируватдегидрогеназа ингибируется быстрее, чем оксоглутаратдегидрогеназа (альфа-кетоглутарат), что может привести к токсическому превращению избыточных углеводов. Из-за этого, а также из-за наличия определенных антитиаминных веществ в организме и в продуктах питания, всегда разумно хотя бы ежедневно удовлетворять потребность в витамине B1.

• Дефицит: Приводит к раздражительности, утомляемости, запорам, отекам и увеличению печени.Большинство из этих черт являются общими для болезни бери-бери, вызывающей истощение, которая может быть результатом тяжелой недостаточности в течение длительного периода времени. Другими симптомами дефицита являются забывчивость, повреждение сердца, потеря аппетита, нервозность, онемение конечностей, неспецифические боли, плохая координация, слабость и болезненность мышц, общая слабость и потеря веса.
• Дозировка: Рекомендуемые FDA дозы для предотвращения дефицита составляют всего 1,5 грамма, так что при здоровой диете ничего страшного. Чаще всего его дозируют в количестве 50 мг при добавлении.Я считаю, что это более точная доза для большинства спортсменов, но, скажем, 100 или около того было бы неплохо.
• Хорошо сочетается с : углеводами, другими витаминами группы В, витамином С, ГАМК и ZMA.
• Источники: Семена подсолнечника, яичные желтки, арахис, говяжья печень (обезвоженная!), Свинина, морепродукты и бобы. B1 легко продуцируется АТФ-азой, но не в организме человека. Он содержится в больших дозах в овощах, водорослях и грибах.

Рибофлавин (витамин B2)

B2 на самом деле не попадает в организм, а вырабатывается кишечной флорой из переваренных флавоноидов.Это одно из наиболее легко усваиваемых питательных веществ, но также, как и все водорастворимые витамины, одно из самых легких для выделения. Это вызывает почти постоянную потребность в рибофлавине. Минимальная суточная доза. Его нет в теле.

Источники рибофлавина: мясные субпродукты, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Подобно витамину B1, рибофлавин используется для лучшего использования кислорода клетками и его транспортировки в крови.Он также помогает в метаболизме углеводов, но вы обнаружите, что B2 одинаково эффективен с жирными кислотами и аминокислотами. В2, хотя и не очень эффективен, если принимать его по отдельности, является сложной частью комплекса В, поскольку он необходим для активации витамина В6 (пиридоксина) и для выработки витамина В3 (ниацин), который помогает надпочечникам. функционирование железы. Он в значительной степени отвечает за производство антител в белых кровяных тельцах (доказывая, что витамины группы B также обладают антиоксидантными свойствами) и играет роль в росте клеток, а также в клеточном дыхании.

Для тех, кто думает о науке, я нашел несколько интересных моментов. Другие формы B2, флавинмононуклеотид (FMN) и флавинаденин-динуклеотид (FAD) являются важными элементами в биологическом окислении. Кроме того, я обнаружил, что рибофлавин используется для снятия усталости от слезотечения и может помочь в профилактике и лечении катаракты. В пищеварительном тракте он поддерживает здоровье слизистых оболочек (каналы абсорбции) и способствует абсорбции как B6, так и железа.

Подводя итог, я могу заявить, что B2 особенно необходим в периоды роста и во время высокого потребления белка для максимального переваривания и использования строительных аминокислот.Он также обеспечивает здоровую кожу и волосы. Соблюдайте меры предосторожности при хранении или приготовлении рибофлавина, потому что он плохо переносит свет. Хранить в темном месте.

• Дефицит: Язвы около или во рту являются обычным явлением при дефиците рибофлавина, как и заболевания глаз, воспаление ротовой полости и языка, головокружение, выпадение волос, бессонница и плохое пищеварение. У детей это может привести к задержке роста.
• Дозировка: Стандартная рекомендация — всего 1.8 мг в день, но обычно принимают в количестве 50 мг. В любом случае постарайтесь получить такое же количество B6, как и B2.
• Хорошо сочетается с: Другими витаминами группы B, особенно B6, ZMA, антиоксидантами, железом.
• Источники: Органы, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также известен как никотиновая кислота или ниацинамид, которые являются производными B3, хотя когда-то никотин считался отдельным витамином B4.Он используется, как вы уже догадались, для клеточного дыхания и метаболизма углеводов, белков и жирных кислот. Он также помогает поддерживать кровообращение и кожу, функционирование нервной системы и нормальную секрецию желчной кислоты и желудочных жидкостей.

Более важным для бодибилдера может быть связь между B3 и производством половых гормонов.

Никотиновая кислота в высоких дозах может улучшить профиль холестерина в крови и помочь организму очиститься от органических ядов.Это также усилитель памяти. Не варить элементы, содержащие B3, в воде.

• Дефицит: Дефицит B3 обычно известен как пеллегра и состоит из дерматита, диареи и деменции. К другим недугам относятся язвы, депрессия, головокружение, усталость, головные боли, несварение желудка, бессонница, потеря аппетита и низкий уровень сахара в крови.
• Дозировка: Немного выше, чем у большинства витаминов группы B, для правильного функционирования необходима суточная доза 20 мг, но желательно с добавками в дозах 100 мг.
• Хорошо сочетается с: B-комплексом, MCT, креатином и белком
• Источники: Печень, нежирное мясо, птица, кролик, орехи, злаки, молоко и рыба.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Производимый кишечной флорой, B5 часто называют антистрессовым витамином, потому что он участвует в производстве гормонов, которые обычно связаны со стрессом. Он играет очень важную роль в секреции кортизола и, таким образом поддерживая надпочечники, также играет незначительную роль в производстве катехоламинов (дофамин и адреналин, норадреналин).Благодаря этому эффекту он также может быть звеном в метаболизме жирных кислот, стимулирующим потерю веса. И, как и все витамины группы B, он также способствует метаболизму углеводов и белков и полезен для здоровья кожи и нервов.

Источники пантотеновой кислоты: говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Помогает бороться с аллергией и укрепляет иммунитет. Важность пантотеновой кислоты проявляется в ее присутствии в коферменте А.Этот фермент необходим для образования цитратов и окисления пируватов и альфа-кетоглутаратов. Не говоря уже о синтезе триглицеридов и холестерина. Пантотеновая кислота лучше всего сохраняется в нейтральной среде. Он наиболее биологически активен, когда его не готовят и хранят в слишком кислой или щелочной среде. Поэтому не добавляйте соду или какие-либо кислые питательные вещества, такие как лимонная кислота или уксус.

• Дефицит: Усталость, головная боль, тошнота, депрессия, мышечная слабость, судороги и боли в животе — общие симптомы дефицита B5.Но хуже всего для бодибилдера то, что недостаток B5 снижает уровень калия в сыворотке и снижает уровень ЛПВП в кровотоке.
• Дозировка: Рекомендуемая суточная доза пантотеновой кислоты отсутствует, так как она легко производится в кишечной флоре при правильных условиях. Обычно его добавляют в дозах от 10 до 100 мг. В большинстве стеков B-комплекса рекомендуется 10-20.
• Хорошо сочетается с: витаминами группы B, ECA-стеками, продуктами с высоким содержанием белка и калием.
• Источники: Говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Пиридоксин (витамин B6)

Из всех витаминов группы B, B6, пожалуй, самый важный для психического и физического здоровья. Это особенно актуально для женщин, поскольку он уравновешивает женские гормоны и способствует укреплению иммунитета. Но пиридоксин также важен для роста новых клеток, используемых для обработки и метаболизма углеводов, белков и жиров (вы уже устали от этого?), А также для контроля поведения и настроения.С медицинской точки зрения его наиболее распространенные применения включают лечение детей с трудностями в обучении, профилактику перхоти, псориаза и экземы, всех распространенных кожных дефектов.

B6 уравновешивает натрий и калий и способствует выработке красных кровяных телец (опять же). Он нужен для производства и в составе нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Недавно его связывали с повышением иммунитета против рака, и известно, что он борется с превращением цистина в токсичное вещество гомоцистеин, продукт, очень вредный для тканей сердца.B6 часто используется в лечебных добавках как детоксификатор печени.

Женщины могут посчитать дополнительный пиридоксин необходимым для борьбы с задержкой предменструальной жидкости, предотвращения менструальных болей и уменьшения угрей или тошноты во время беременности. В отсутствие B6 вы заметите резкие перепады настроения, депрессию и потерю полового влечения. Пиридоксин следует хранить в темном прохладном месте и желательно употреблять в сыром виде. Помните, что высокий уровень кортизола или употребление кортизона разрушают B6.

• Дефицит: Раздражительность, нервозность, слабость, бессонница, жесткие ногти, воспаленный язык, остеопороз и артрит. Но изменения кожи, такие как дерматит и высыпания прыщей, тоже не редкость. Дефицит аналогичен дефициту B3, поскольку B6 является ключевым элементом при производстве ниацина.
• Дозировка: 2 мг — это минимальная доза FDA, но в добавках 20 мг — нормальная доза. B6 может быть токсичным более 2000 мг.
• Хорошо сочетается с: витаминами группы B, витамином C, магнием, калием, натрием, цинком, CLA, MCT
• Источники: Яйца, курица, рыба, печень, почки, горох, грецкие орехи, зародыши пшеницы.Морковь и дрожжи также богаты B6

Фолиевая кислота (витамин B9)

Химически известна как птероилглутаминовая кислота, но известна как фолиевая кислота, фолацин или фолат. Он вырабатывается в организме и, в отличие от предыдущих витаминов группы B, может накапливаться до определенного количества в печени. Фолиевая кислота играет важную роль в синтезе дезокси-рибонуклеиновой кислоты (ДНК), росте клеток, эритроцитов и образовании заменимых аминокислот из поступающих и хранящихся источников белка.Он играет жизненно важную роль в производстве энергии и создает гем, железосодержащее активное вещество в гемоглобине (веществе крови).

Зеленые и крахмалистые овощи, большинство фруктов, фасоль и печень.

витаминов B9 необходимы для здорового деления клеток, потому что фолиевая кислота в основном является коферментом для синтеза РНК и ДНК. Для бодибилдеров поддержание баланса фолиевой кислоты важно для метаболизма мышечного белка и улучшения пищеварения. В медицине он используется для лечения анемии, вызванной фолиевой кислотой, которую можно обнаружить по симптомам расстройства желудка, депрессии и беспокойства.

Как и B6, фолиевая кислота также важна для женщин, особенно во время беременности. Он используется для развития нервов в тканях плода во время ношения и может предотвратить рак шейки матки. Курильщики должны знать, что курение любого вида приводит к истощению фолиевой кислоты, и они должны быть первыми, кто изучает добавки. Не храните фолиевую кислоту дольше, чем необходимо, и держите ее вдали от источников тепла и света.

• Дефицит: Усталость, прыщи, болезненный язык и длительный дефицит могут привести к анемии и, в конечном итоге, к раку кишечника или шейки матки или остеопорозу.
• Дозировка: 400 мкг в день — это минимальная потребность, больше не повредит, но обычно эту дозировку соблюдают и для добавок.
• Хорошо сочетается с: Белком, B12, B6 и витамином C.
• Источники: Как зеленые, так и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.

Цианкобамин (витамин B12)

Цианкобамин и коболамин являются наиболее распространенными формами группы B12 и одним из наиболее часто употребляемых витаминов, в основном из-за его использования в качестве стимулятора аппетита и повышения энергии.Я не одобряю эту практику. Вероятно, здоровее будет соответствовать потреблению витамина B в соответствии с общим потреблением.

B12 представляет собой соединение сложной структуры с определенным содержанием кобальта, микроэлемента, необходимого организму в небольших количествах. Он способствует росту и естественному производству красных кровяных телец. B12 может избавить от инфекций, помочь в борьбе с аллергией и связан с профилактикой рака. И на всякий случай, если вы подумали, что это исключение, он используется для метаболизма белков, углеводов и жирных кислот.В B12 нет реальной необходимости, но, тем не менее, спортсмены часто его используют. Единственные люди, которым понадобится дополнительное количество, — это веганы, так как большинство источников животного происхождения.

• Дефицит: Повышение уровня гомоцистеина — единственный известный эффект истощения B12. Гомоцистеин повредит мозг и может привести к болезни Альцгеймера. Он также в значительной степени ответственен за сердечные заболевания и разрушение миелина вокруг нерва, вызывая повреждение нервов.
• Дозировка: Минимальная суточная доза 3 мкг, обычно в дозах 30 мкг или более.
• Хорошо сочетается с: Кальцием, железом, калием, натрием и витамином C
• Источники: Печень, субпродукты, мускулы, моллюски, яйца, сыр, рыба и молоко без обработки при высокой температуре. Это тоже сделано в корпусе.

Биотин (витамин H)

Это странное название для витамина B-комплекса, согласен. Но что касается водорастворимых веществ, возможно, вам стоит изучить их. Наряду с образованием красных кровяных телец, метаболизм белков, углеводов и жиров, а также рост клеток H также могут иметь важное значение в цикле Кребса, обеспечивая продолжительные упражнения и выработку энергии в экстремальных условиях.Для этого он хорошо сочетается с веществами, увеличивающими АТФ.

Источники биотина: сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень.

Для стареющих мужчин Биотин важен для здоровья волос и кожи, а также потовых желез и нервной ткани. Он также способствует лучшему развитию костного мозга, а его недостаток может быть причиной истончения или выпадения волос.

Биотин помогает во многих биологических превращениях, действует как кофермент в более чем 40 процессах и переносит диоксид углерода.Это также помогает поддерживать хороший уровень сахара в крови. И как метаболизатор полузаменимой аминокислоты триптофана он образует ключевой элемент в переработке белка. Некоторые меры предосторожности при использовании биотина состоят в том, чтобы не употреблять его с сырыми яйцами. Сырые яйца содержат авидин, который может связывать биотин и выводить его наружу, не всасываясь. В остальном биотин разрушается нелегко.

• Дефицит: Редко, приводит к усталости, потере аппетита, выпадению волос, тошноте, рвоте и высокому холестерину
• Дозировка: 300 мкг, но мегадозы разрешены, поскольку токсичность не установлена.
• Хорошо сочетается с: PABA, B5 и B9, но также отлично сочетается с креатином и рибозой.
• Источники: Сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень. Он может вырабатываться в организме во время дефицита.

Другие витамины группы B: B13 (оротовая кислота), B15 (пангановая кислота) и B17 (лаэтрил или амигдалин). Все три являются относительно неизвестными веществами, и информация о них скудна, как в отношении дефицита, так и токсичности.Все три витамина могут вырабатываться в организме из других витаминов группы B, и в настоящее время они не считаются необходимыми.

B-комплексные факторы

Следующие ниже вещества не являются настоящими витаминами, но из-за их связи и сходства по структуре они классифицируются как витамины группы B. Вы обнаружите, что они также присутствуют в большинстве стеков комплекса B и необходимы для оптимизации использования витаминов группы B. Помимо, конечно, многих индивидуальных применений.

ПАБК (парааминобензойная кислота)

Это, вероятно, больше всего известно большинству из вас как активный ингредиент солнцезащитных лосьонов.Он действительно очень защищает кожу и особенно от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. Но ПАБК также является элементом питания, частью ФГК (форма фолиевой кислоты) и основным метаболизатором при их производстве. Это не настоящий витамин, а фактор комплекса B.

Источники ПАБК: печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии.

Он увеличивает правильное использование белка в организме, расщепляя белок на аминокислоты в организме, и поддерживает кишечную флору.Естественно, его первичный домен находится в пищеварительном тракте и в основном в кишечнике. Как часть B-комплекса он также способствует образованию клеток крови, и он был связан с ростом волос и обращением седины, хотя исследования на этот счет были очень разочаровывающими. Он используется как лекарство от витиллиго — заболевания, при котором проявляются симптомы чрезмерной или недостаточной пигментации кожи. Слишком высокая концентрация PABA в крови в вашем организме может привести к снижению образования витамина D из-за солнечного света, тошноты, кожной сыпи, рвоты, а при хранении в высоких дозах по всему телу может иметь разрушительное воздействие на печень.К счастью, токсическая доза очень высока.

• Дефицит: Раздражительность, депрессия, нервозность, запор, экзема и кожные высыпания являются наиболее частыми симптомами дефицита ПАБК
• Дозировка: Для этого вещества не установлено пределов RDA, но обычно вводится в дозах 50 мг и в некоторой степени должен присутствовать в вашем ежедневном рационе.
• Хорошо сочетается с: витамином B9 и витамином C, белком
• Источники: Печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии

Холин

Метаболизм популярного холина тесно связан с метаболизмом незаменимой аминокислоты метионина и метаболизма витамина B9, метилфолата.Его часто считают связующим звеном с микронутриентами, а не фактическим питательным веществом, хотя его многочисленные применения, похоже, доказывают обратное. Холин необходим для людей, которые рискуют отравить витамин D, поскольку холин снижает его образование. В основном он содержится в фосфолипидах, таких как лецитин (фосфатидилхолин).

Источники холина: яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Хотя некоторые могут вас убедить, что холин является средством для похудания, это не так. Он действительно влияет на вес и уровень холестерина.Он поддерживает клеточные мембраны в хорошем состоянии и остается критически важным для их структуры и функций. Кроме того, холин может предотвращать образование галстуков, поддерживать миелин вокруг нервов, способствовать функционированию памяти и играть важную роль в борьбе с такими инфекциями, как гепатит и СПИД.

Как предшественник бетаина, он действует в почках, сохраняя водный баланс, а в печени является важным источником метильных групп для образования метионина. Он также является основным веществом в нейротрансмиттере ацетилхолине, который открывает и закрывает химически закрытые мембранные рецепторы для калия, и является наиболее важным нейротрансмиттером наряду с ГАМК, связанной с натрием.Таким образом, он способствует передаче нервных импульсов. Он также регулирует работу желчного пузыря и печени.

В дозах, превышающих 3,5 грамма, вы можете почувствовать тошноту, неприятный запах (синдром запаха рыбы), депрессию, чрезмерное слюноотделение или понос. В еще более высоких дозах возможны эпилептические приступы, тяжелая гипотензия и потливость. Холин образует лецитин вместе с жиром, инсозитом и ненасыщенными жирными кислотами, используя B6 и магний в качестве кофермента.Недостаток лецитина приводит к высокому уровню холестерина в крови.

• Дефицит: Не часто, но приводит к повреждению печени, повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению и проблемам с почками, но также к задержке роста и неспособности переваривать жиры.
• Дозировка: Обычно 550 мг в день, но в зависимости от суточного потребления жиров оно должно быть выше. Помните, что доза токсичности составляет 3,5 грамма. Большинство витаминов группы B не обеспечивают достаточного количества холина (50-100 мг).
• Хорошо сочетается с: витаминами A и B, инозитом, CLA, льняным маслом
• Источники: Яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Инозитол

Последний из B-факторов, инозит, имеет решающее значение для здоровья клеток и содержится в хороших концентрациях в хрусталике глаза и сердечной ткани. Некоторые мужчины, принимающие медицинские дозы инозита, сообщают об улучшении выпадения волос и даже некоторого роста волос, хотя это не было клинически проверено.

Он используется для поддержания клеточных мембран, особенно в клетках мозга, костного мозга, глаз и кишечника. Мембраны регулируют содержимое клетки, впуская и выводя все питательные вещества. Инозитол также важен для всех, кто хочет поддерживать здоровые волосы и рост волос. Большинство исследований, которые я провел в отношении инозитола (а я обычно не занимаюсь изучением большого количества витаминов), относились к возможному антиэстрогену. Инозитол является мощным регулятором эстрогена как для мужчин, так и для женщин. Я заинтересовался этими эффектами, когда изучал прогормоны.Хотя в этих случаях инозитол оказывал лишь незначительное влияние, тесты показали, что он может нейтрализовать эстрогены окружающей среды, вызванные высоким содержанием жира в организме, злоупотреблением алкоголем или веществами в упаковке. Кофеин может разрушить питательные вещества, поэтому его нельзя принимать вместе с антибиотиками.

• Дефицит: Повышается уровень холестерина, и наиболее частыми симптомами являются выпадение волос, экзема, запор и нарушения со стороны глаз.
• Дозировка: Необходимость не установлена, обычно назначают в суточных дозах 100 мг.Обычны более высокие дозы, потому что это популярная добавка. Диарея может возникнуть при очень высоком потреблении, но линия токсичности не установлена.
• Хорошо сочетается с: витамином E, витамином C, витаминами B9, CLA, льном и холином
• Источники: Самый богатый источник — это фитиновая кислота, содержащаяся в некоторых растениях, но, поскольку они могут связываться с минералами, они могут быть не совсем абсорбируемыми. Его также можно сделать в теле. Источники питания включают бананы, печень, коричневый рис, орехи, изюм и овощи.

Био-флавоноиды (витамин P)

Хотя это и не настоящий витамин (это меня пока не останавливает), биофлавоноиды относятся к таковым. Они представляют собой целый ряд ингредиентов, включая, но не ограничиваясь ими, гесперин, гесперидин, эриодиктиол, кверцитин, рутин и т. Д. Витамин P не может вырабатываться в организме, и потребность организма в нем зависит от приема пищи.

Источники био-флавоноидов: перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белые вещества в апельсиновых корках.

Чаще всего это связано с повышением уровня витамина С (так что, возможно, будет разумно объединить их вместе), усилением усвоения и продлением использования, а также лечением спортивных травм, в основном как болеутоляющее.Он может облегчить растяжение и боли в спине, ногах, а также остановить длительное кровотечение из глубоких ран, повысить уровень кальция в сыворотке (удобно для тех, кто принимает креатин, потому что ионы кальция являются креатиновым челноком) и лечение орального герпеса. .

В крови повышает иммунитет, борясь с вредными бактериями, сохраняя структуры капилляров (предотвращая кровотечение и синяки) и улучшая кровообращение. В производстве он используется в производстве желчи и триглицеридов.Он также способствует здоровью глаз и назначается людям с высоким риском катаракты. Короче говоря, витамин P — это вещество, которое будет иметь большое значение для удовлетворения потребностей в питании и предотвращения болезней.

Небольшой домашний медицинский совет: если у вас есть какие-либо язвы на коже, складывайте витамины C и P в высоких дозах. О, и я уже упоминал, что он помогает усваивать крайне важный микроэлемент — железо?

• Дефицит: Недостаток железа из-за плохого усвоения, и у вас могут появиться синяки.Предотвратить дефицит можно очень просто, убедившись, что в вашем рационе есть овощи и фрукты.
• Дозировка: Нет рекомендованной дозировки, обычно 500 мг будет иметь большое значение, при добавлении железа вы можете принять больше (1000 + мг). Усвоение витамина происходит медленно, но небольшие количества могут накапливаться в организме, поэтому дефицит не возникает в одночасье.
• Хорошо сочетается с: витамином С, кальцием и железом.
• Источники: Перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белки в апельсиновой цедре.Его можно найти в сосновой коре, но это не очень вкусно.

Это моя доля в отношении водорастворимых веществ. Если бы вы обратили внимание на то, что вы заметили, что каждое из этих веществ имеет чрезвычайно важное значение для работы спортсмена. Убедитесь, что вы получаете минимальное количество, по крайней мере, необходимо, но добавление витаминов B и C является таким же хорошим выбором, как и любые другие добавки, которые вы можете найти в местном магазине пищевых добавок. Помимо моей большой тройки, это, вероятно, мои самые рекомендуемые добавки.Никогда не предполагайте, что вы получаете достаточное количество витаминов, употребление высококалорийной пищи, как это делают бодибилдеры, может привести к хроническому дефициту, а вместе с повышенным потреблением пищи возникает повышенная потребность в водорастворимых витаминах. Таким образом, любой, кто потребляет столько же калорий, как и мы, обнаружит, что дополнительный комплекс витаминов B и немного дополнительного витамина C после тренировки пойдут дальше всего, что вы можете проглотить.

Как знает любой хороший торговец, чтобы построить шедевр, нужно начинать с прочного фундамента, и независимо от того, сколько у вас качественных материалов, таких как углеводы, жиры и белки, вы не сможете строить на плохой почве.Так что не забывайте принимать витамины.

Рекомендовано для вас

D Up! Аргументы в пользу большего количества витамина D

Иногда рекомендуемая суточная доза — это всего лишь одна версия истории. По мере того, как растет хор голосов, требующих более высокой суточной нормы витамина D, вы должны убедиться, что не подвергаете свое здоровье риску!

.