Анаэробная нагрузка это: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Анаэробная нагрузка это: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

alexxlab 14.03.2021

Содержание

польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Содержание

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.   

Виды анаэробной нагрузки:

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.   

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.    

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

  • Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
  • Кроссфит (определенные комплексы).
  • Американский футбол.
  • Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.    

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

А также читайте, как развивать выносливость →

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты7836


Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.


В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.


Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.


То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.


body_780е500.jpg

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.


body_780е500_1.jpg

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд


Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.


Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).


Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.


body_780е500_2.jpg


Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).


Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.


Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.


Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.


Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

body_780е500_2.jpgbody_780е500_2.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Денис
| 21.04.2020 21:10


Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

что это и как их сочетать

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Кардио и силовые тренировкиКардио и силовые тренировки

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

  • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
  • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
  • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
  • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Девушка на беговой дорожкеДевушка на беговой дорожке

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация сна;
  • поддержание уровня «полезного» холестерина;
  • укрепление миокарда;
  • повышение тонуса мышц;
  • облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • работа на кардиотренажерах;
  • аэробика;
  • аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Подъём гантелей в положении планкаПодъём гантелей в положении планка

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

  • повышение силовых характеристик спортсмена;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

  • укрепление связок, сухожилий, суставов;
  • формирование гармонично развитой фигуры;
  • сокращение жировых отложений;
  • ускорение обменных процессов;
  • стимуляция гормональной системы;
  • избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

  • кроссфит;
  • ВИИТ;
  • табата-протокол;
  • плиометрику;
  • гиревой спорт;
  • армреслинг;
  • тяжелую атлетику;
  • воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
  2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
  3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

суть методики, отличие от аэробных, польза и противопоказания

Содержание:

  1. Анаэробная тренировка.
  2. Что такое анаэробные тренировки.
  3. Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных.
    1. Польза.
    2. Противопоказания.
  4. Популярные анаэробные направления и упражнения.

Анаэробная тренировка

Анаэробная тренировка

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Что такое анаэробные тренировки?

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

  • При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
  • Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни.  В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

  • Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
  • Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
  • Нормализация режима сна.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Повышение энергичности.
  • Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

  • Беременные женщины.
  • Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
  • Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
  • Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Популярные анаэробные направления и упражнения

Популярные анаэробные направления и упражнения

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

  • Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
  • Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
  • Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и  без отягощений и утяжелителей.
  • Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Аэробная и анаэробная нагрузка — описание и отличия видов тренировок

Чем отличаются аэробные тренировки от анаэробных?Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка — это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная — это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Как было указано выше — это нагрузка, которая помогает в сжигании излишнего жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки направлены на обогащение организма кислородом и общее его укрепление. Чаще всего это продолжительные тренировки, размеренного характера. А также их называют кардионагрузками.

Польза аэробных тренировок:

  1. Повышается выносливость организма.
  2.  Обогащение организм кислородом при аэробной нагрузке Укрепляется сердечно-сосудистая система, за счёт чего понижается риск заболеваний сердца и сосудов.
  3. Организм очищается от шлаков и загрязнений.
  4. За счёт хорошего расхода калорий активно сжигаются жировые запасы, соответственно, это эффективный способ сжечь излишек жира.
  5. Улучшается эмоциональный фон и снижается уровень стресса.
  6. Повышается плотность костной ткани.

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями. И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода. Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

  1. Наращивается сила и выносливость.
  2. Химические реакции в организме при анаэробных нагрузках Ускоряется процесс жиросжигания, благодаря большому числу затрачиваемых калорий.
  3. Усиливается метаболизм, укрепляются и развиваются мышцы.
  4. При соблюдении специальных рационов, происходит набор мышечной массы.
  5. Именно благодаря анаэробным упражнениям можно создать красивый мышечный рельеф.
  6. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
  7. Повышается иммунитет и улучшается самочувствие.

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

Продолжительность аэробной и анаэробной нагрузкиПри этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

  1. Длительность аэробной и анаэробной нагрузкиСиловые тренировки.
  2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
  3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
  4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
  5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Наиболее эффективная тренировка - это сочетание аэробной и анаэробной нагрузокАэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Любые занятия спортом предполагают выполнение нагрузок разной интенсивности. Человек прорабатывает определенную группу мышц, регулирует дыхание и все это для достижения определенных целей. Аэробная и анаэробная нагрузка имеют существенные отличия друг от друга и позволяют достигать разных результатов от наращивания сухой массы тела до сброса веса.

Аэробные нагрузки: описание, примеры

Чтобы разобраться, что значит аэробная и анаэробная нагрузка, следует понять механизм их работы.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Комплекс упражнений, выполняемых в размеренном темпе на протяжении достаточно длительного времени называют аэробным.

В процессе занятий активно участвует кислород, поэтому данный вид нагрузок еще называют кардионагрузками. Главная цель подобных занятий – укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.

Но это не все. При правильном выполнении упражнений достигается и комплекс других результатов:

  • укрепляется костная ткань, повышается плотность костей;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
  • повышается общий тонус и выносливость организма;
  • улучшается эмоциональное состояние, минимизируется риск развития негативных последствий от перенесенного стресса.

Под аэробными занятиями понимают размеренный бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, спортивную ходьбу, катание на коньках. Продолжительность таких занятий не менее 45 минут при условии их умеренности. Это главные отличия аэробной и анаэробной нагрузки.

Во время бега, плавания и так далее интенсивно расходуются калории для синтеза энергии. Но начать сжигать подкожный жир можно только в том случае, когда тренировка длится больше 30 минут.

Специалисты подсчитали, что в течение первых 20 минут расходуются те калории, которые получены с предыдущим приемом пищи. И только дальнейшие упражнения провоцируют синтез энергии из накопленных источников жира ранее.

То есть, полезной для жиросжигания будет тренировка в течение 45 минут, но не более часа.

Еще один момент! Это правильное питание и грамотно организованный режим.

Кроме сокращения доли жиров в рационе, важно обогащать меню белками и не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки.

По истечению этого периода нужно есть белковую пищу и пить воду. Так мышцы получат нужную порцию строительного материала, а процесс жиросжигания не будет приостановлен.

Аэробные и анаэробные нагрузки, жиросжигание при которых происходит разными темпами, тем не менее дают заметный результат уже через месяц. Но в обоих случаях повышать их интенсивность и продолжительность можно только под контролем специалиста.

Анаэробные нагрузки: описание, примеры

Анаэробные нагрузки еще называют силовыми и бескислородными. Они выполняются с максимальными усилиями, в короткий промежуток времени, интенсивно. Ярким примером таких нагрузок выступает бодибилдинг, занятия фитнесом в тренажерном зале, спринтерский бег. Польза и результативность таких нагрузок:

  • наращивание мышечной массы;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышение выносливости;
  • активное жиросжигание;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • создание красивого рельефа тела.

В процессе интенсивных силовых занятий быстро расходуется энергия, поэтому все упражнения выполняют в несколько подходов и с перерывами, чтобы дать мышцам отдохнуть и не истощить запасы энергии в них. Для достижения высоких результатов в спорте и создания красивого тела важно правильно выполнять нагрузки, в комплексе с которыми грамотно питаться и восстанавливаться.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Как сочетать нагрузки

Анаэробные и аэробные нагрузки, разница между которыми в самом подходе к выполнению, призваны дополнять друг друга.

Дело в привыкании организма к достигнутому уровню нагрузки и отсутствии ожидаемого эффекта.

Именно поэтому занятия в тренажерном зале совмещают с плаванием или делают другие комбинации кислородных кардионагрузок с силовыми.

Как правильно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы достигать лучших результатов? Здесь важна не только грамотная подборка упражнений, но и оценка уровня физической подготовки и выносливости, а также желаемый результат. У спортсменов силовиков преобладают анаэробные нагрузки, у любителей – аэробные.

Если главная цель – оздоровление организма, поддержание фигуры в рамках и повышение общего тонуса, то оба вида нагрузок не выполняют в один день за одну тренировку. Их чередуют друг с другом в разные дни.

Для профессиональных спортсменов режим тренировок иной. Оптимальным считается совмещение кислородных и бескислородных упражнений в рамках одного занятия. Сначала спортсмен осуществляет полный комплекс силовых упражнений, а затем в течение 15-20 минут занимается по аэробному типу бегом, плаванием и так далее.

Есть еще одна грамотная схема занятия, в которой в течение 10 минут выполняются кислородные упражнения в качестве разминки для мышц и сосудов. Далее спортсмен выполняет несколько подходов с силовыми упражнениями.

Бег

Многие в качестве самого доступного вида спорта выбирают бег. Это занятие позволяет совместить приятное с полезным. Во время утренней пробежки можно слушать музыку, наблюдать за происходящим на улице, любоваться природой.

Аэробная и анаэробная нагрузка при беге – разные вещи. В первом случае расход энергии меньше и организм быстро привыкает к размеренной нагрузке.

В результате, если целью занятий является похудение, его процесс будет затягиваться, а сброс веса происходит медленными темпами.

Чтобы подстегнуть организм и повысить скорость жиросжигания подключают анаэробный бег – быстрый, спринтерский, но кратковременный. Такие нагрузки чередуют через день.

Во время бега с разной интенсивностью, важно следить за пульсом. При аэробных и анаэробных нагрузках чсс разное. Так для легкой пробежки нормальным считается показатель в 135-155 ударов в минуту. В это время происходит тренировка сосудов без серьезной нагрузки на всю сердечно-сосудистую систему.

При интенсивном беге норма ударов в минуту составляет 155-175. Такой режим позволяет достигать хороших показателей в спорте и стимулировать синтез энергии из углеводов.

Максимальной границей ЧСС считается 185 ударов в минуту. В таком режиме организм находится на пределе своих возможностей и выполнять силовые упражнения может короткое время.

В таком режиме могут работать только профессионалы с большим опытом.

При анаэробной и аэробной нагрузке пульс – главный показатель состояния организма. Чтобы не заходить за грани и поддерживать сердечно-сосудистую систему в нужном ритме, можно приобрести специальные фитнес-браслеты.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузокПримеры фитнесс-браслетов

Но не только на пульсе сосредоточена система контроля состояния. Есть еще понятие МПК – максимального потребления кислорода. Она показывает объем кислорода, который усваивает спортсмен за 1 минуту в процессе тренировок. Значение этого показателя во многом лимитирует выносливость.

МПК при анаэробной и аэробной нагрузке имеет разное значение. Знать это индивидуальное значение необходимо, чтобы не допустить ухудшения самочувствия при приближении к порогу ЧСС. МПК рассчитывается как средний показатель ЧСС за период интенсивной нагрузки в течение 5 минут.

Достаточно взять начальное и конечное значение и вывести из него средний показатель.

Вся система кислородных и бескислородных нагрузок сложна для понимания, если не контролируется тренером. Любые занятия спортом на начальном этапе должны проходить под контролем специалиста. Это нужно не только для того, чтобы быстро достичь нужных результатов, но чтобы не навредить организму, не снизить иммунитет и не истощить запасы энергии.

Источник: https://mensnewspaper.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka/

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение. 

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени.

При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани.

  Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно. 

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород.

Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы.

Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все! 

Положительные результаты от силовых упражнений

  1. Уплотняют кости, связки и сухожилия. 
  2. Предотвращают сахарный диабет. 
  3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
  5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
  6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
  7. Способствуют выведению шлаков.
  8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
  9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

  • развитые мышцы,
  • профилактика проблем с давлением,
  • высокий метаболизм,
  • крепкие кости,
  • быстрое восстановление после тренировки,
  • стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке. 

  • Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
  • Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
  • Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки. Что выбрать?

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале.

Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно.

Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е.

вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать. И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма.

Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/programmy/anaerobnye_trenirovki

Аэробная и анаэробная нагрузка: отличия для организма, виды тренировок

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков. В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте. Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 1)

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 2)

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 3)

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 4)

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 5)

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница (фото 6)

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то ан

Анаэробный порог

: что это такое и как его измерить?

Что такое анаэробный порог и почему вам это нужно?

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, понимание концепций аэробного порога и анаэробного порога является ключевым моментом, поскольку они влияют на пользу, которую вы получаете от тренировок. Когда вы поймете, над чем вы действительно работаете на разных уровнях интенсивности, вы сможете тренироваться более эффективно и действительно начнете улучшать различные области своей физической формы.

Давайте разберемся.Вот что вам нужно знать об анаэробном пороге.

Что такое анаэробный порог?

«Термин« анаэробный порог »на самом деле вызывал споры и дискуссии на протяжении многих лет», — говорит Кэролайн Варриале , DPT, CSCS, FAFS и физиотерапевт в отделении физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность упражнений, которую вы можете выдерживать в течение длительного периода без существенного накопления лактата в крови.

«Анаэробный порог обычно рассматривается как точка, при которой молочная кислота — побочный продукт энергии, вырабатываемой из глюкозы, — начинает быстро накапливаться в крови».

Большинство атлетов попадают в зону анаэробного порога, когда они серьезно работают.

Мышцы сжигают глюкозу двумя способами: аэробно, то есть с кислородом, и анаэробно, или без кислорода.

Большинство спортсменов входят в зону анаэробного порога, когда они серьезно работают и увеличивают мощность в течение короткого периода времени — например, во время интервала или спринта.Это когда вы используете легкодоступную энергию, но это ненадолго.

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, например, между интервалами, ваша аэробная система подзаряжается, подготавливая вас к следующему толчку.

Как лучше всего измерить анаэробный порог?

Анаэробный порог варьируется от спортсмена к спортсмену. Для спортсменов, которые регулярно выполняют интервальные тренировки, их анаэробные пороги будут намного выше и более подготовленными, чем у тех, кто выполняет только длительные, устойчивые тренировки — или вообще не тренируется.

Чем больше вы выполняете высокоинтенсивных тренировок, тем лучше вы можете настроить свой анаэробный порог и перерабатывать лактат в организме — и тем быстрее вы сможете плавать, ездить на велосипеде или бегать.

На что похож анаэробный порог?

Когда вы превышаете свой анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм увеличивается, и начинает накапливаться лактат в крови, что заставляет ваши мышцы напрягаться. Это происходит потому, что молочная кислота больше не может быть достаточно быстро удалена и рекомбинирована с другими молекулами, чтобы произвести больше энергии.

«В этот момент интенсивность упражнений кажется более сложной, и некоторые люди чувствуют жжение в мышцах», — говорит Варриале.

Наверное, немного болит и горит, но совсем неудобно это не должно. Если вы когда-либо выполняли тренировку на беговой дорожке — скажем, на 400-метровом повторении — вы, вероятно, входили в анаэробную зону при каждом повторении. Вы чувствуете это, когда тяжело дышите, можете почувствовать выраженное сердцебиение, немного задыхаетесь и не можете продолжить разговор.

Даже по мере того, как вы поправляетесь, вы все равно будете задыхаться во время тренировок на треке, но, вероятно, будете сбривать несколько секунд на каждом повторении. Таким образом, если усилия остаются постоянными, ваша производительность увеличивается. (Значит, он работает!)

Аэробика Vs. Анаэробный порог

«Спортсменам важно понимать аэробные и анаэробные энергетические системы», — говорит Варриале. «Аэробная энергетическая система дает вам более продолжительную энергию, потому что она сжигает преимущественно жировые отложения.Так что для спортсменов на выносливость это важная система тренировок. Но анаэробная энергетическая система может производить энергию быстрее и позволяет нам тренироваться с большей интенсивностью, так что это тоже очень важно ».

Другими словами, убедитесь, что ваш план тренировок включает высокоинтенсивные интервалы, устойчивые тренировки и дни отдыха, чтобы восстановиться после обоих. Потому что медленный, стабильный, быстрый и восстанавливающийся — это то, что работает вместе, чтобы улучшить вашу физическую форму — или выиграть гонку, если это то, к чему вы стремитесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом.

.

Сравнение аэробного и анаэробного компостирования — манекены

  1. Дом и сад
  2. Green Living
  3. Аэробное и анаэробное компостирование

Кэти Кромелл, Национальная ассоциация садоводов. которым нужен воздух (аэробный) и тем, кому нет (анаэробный). Большинство людей, занимающихся компостом, полагаются на аэробное надземное разложение. Это самый простой способ начать с того, что все, что вам нужно, — это горсть органического вещества.

Аэробное компостирование

Аэробное компостирование — это принцип работы в надземных средах компостирования — независимо от того, происходит ли оно в отдельно стоящей куче или в контейнере, обеспечивающем циркуляцию воздуха, таком как контейнер с открытыми стенками или стакан с отверстиями для аэрации.

Пока доступно много воздуха, аэробные разлагатели работают быстрее и эффективнее, чем их анаэробные аналоги, предоставляя вам готовый компост в более короткие сроки. Однако по мере того, как организмы истощают запас кислорода из существующих пространств и пор между частями органического вещества, процесс разложения замедляется.

Чтобы ваши разлагатели работали на максимальной скорости, вы можете добавить какой-нибудь вспомогательный аэратор во время первоначального строительства сваи. Один из способов сделать это — сложить органические материалы на переработанный транспортный поддон. Поддон находится на несколько дюймов выше поверхности земли, позволяя воздуху проходить под ним.

Если вы заметили, что ваша компостная куча сжимается, вы можете активировать аэробизаторы, наполнив ее свежим кислородом двумя способами:

  • Полностью переверните кучу: Переместите отдельно стоящую кучу в соседнее место или переверните содержимое одной корзины в другую.Если вы используете стакан, дайте ему покрутить.

  • Регулярно перемешивайте органические вещества: Используйте вилы или аэрирующий инструмент для перемешивания.

Если ваш компост издает неприятный запах, например тухлых яиц или нашатырного спирта, он слишком влажный или не был тщательно перемешан. Хорошо сконструированная компостная куча не пахнет плохо. На самом деле, он излучает освежающий землистый аромат, как будто поднимаются листья во время прогулки по лесу.

Наземные аэробные разлагатели могут выдерживать более высокие температуры, чем их анаэробные аналоги, и выделяют тепло как побочный продукт своей деятельности.Не все надземные сваи «горячие», но когда условия устраивают разложители, температура в вашей куче нагревается достаточно, чтобы убить семена сорняков и болезнетворные микроорганизмы.

Анаэробное разложение

Анаэробные организмы работают без кислорода, поэтому большинство анаэробов происходит под землей в ямах или траншеях. По сути, вы выкапываете яму, заполняете ее органическими веществами и закрываете слоем почвы. Анаэробные разлагатели сразу начинают работать, без необходимости в свежем O 2 .

Анаэробные организмы работают медленнее, чем их аэробные аналоги, и невозможно следить за их развитием, не копаясь в яме и не копаясь в ней.Анаэробные организмы выделяют дурно пахнущий газ как побочный продукт своих физических нагрузок. А из-за более холодных условий семена сорняков и патогены растений не уничтожаются.

Несмотря на эти недостатки, в некоторых ситуациях лучше всего подходит анаэробное компостирование:

  • Вы хотите избавиться от единовременной партии влажных, потенциально пахнущих или привлекающих вредителей кухонных отходов, которые вы собираете после дня, проведенного за консервированием фруктов или овощей, чисткой только что пойманной рыбы или организацией большого общественное собрание, которое производит остатки еды.

  • Выдергивание отработанных садовых растений в конце осени оставляет вас с огромной грудой органических веществ, с которыми у вас нет ни места, ни времени, чтобы справиться с ними зимой.

  • Наземное компостирование кухонных отходов без запечатанных контейнеров запрещено там, где вы живете.

  • Вам не нравится, когда в вашем ландшафте появляются участки компоста, но вы предпочитаете не отправлять органические отходы на свалку.

  • Вы хотите улучшить структуру почвы и плодородие будущей грядки.

  • У вас нет времени следить за требованиями к воздуху или влажности надземной компостной кучи.

Об авторе книги

Кэти Кромелл — региональный корреспондент Национальной садоводческой ассоциации. Она сертифицированный мастер-садовник, мастер-композитор и мастер-энтомолог.

Национальная ассоциация садоводов — ведущая образовательная некоммерческая организация в США.

,

Преимущества тренировки анаэробной алактической системы

Тренировки скорости в бассейне часто игнорируются триатлетами. Это огромная ошибка: скорость в воде может существенно повлиять на общий результат вашего заплыва.

Есть три физиологических системы, которые работают вместе во время заплыва; анаэробные молочнокислые, анаэробные молочные, аэробные.

1. Анаэробный алактик — самая быстрая и мощная система. Эта система работает без кислорода, не вырабатывает молочную кислоту и действует 6-15 секунд.

2. Анаэробный молочный продукт работает без кислорода, производит молочную кислоту и длится около 2 минут.

3. Аэробная система использует кислород и является основным двигателем, используемым для усилий более 4 минут.

Что касается триатлона, то большая часть тренировок по плаванию должна быть направлена ​​на развитие аэробных способностей. Это означает, что вы должны плавать с интервалами более 2 минут в пороговом темпе или медленнее.

Однако есть существенные преимущества от тренировки анаэробных систем.

Эта статья будет сосредоточена на преимуществах тренировки наименее обсуждаемой (среди триатлонистов) из двух анаэробных систем: анаэробной алактической. Если вы тренируете свою анаэробную алактическую систему, вы можете добиться неожиданных успехов.

Прелесть стратегического использования этой системы в гонках в том, что она может восстановиться и быть готовой к повторному использованию в течение минуты. Есть четыре стратегических направления, в которых вы можете использовать свою анаэробную алактическую систему.

Сосредоточенно: в триатлоне полезно иметь возможность спринт на старте, чтобы иметь возможность набрать кого-то, кто немного БЫСТРЕЕ, чем вы.Нет смысла тянуть время в начале и набирать кого-то, кто движется с той же скоростью, что и вы. Спринт на старте также может позволить вам быстрее попасть в чистую воду и избежать использования стиральной машины, которая является стартом большинства гонок.

Обход буев: обход буев, пожалуй, одна из самых неприятных вещей во время заплыва. Эту часть гонки можно сделать намного более увлекательной (я не буду говорить «весело»), если у вас будет возможность ускоряться в поворотах и ​​выходить из них.Тренируя скорость и силу плавания, вы сможете избежать некоторых замедлений, которые случаются из-за узких мест на буях. Один из моих тренеров однажды заметил, что большинство «промежутков» между плавательными рюкзаками происходит из-за углов. Опять же, если у вас есть скорость и уверенность, вы можете быть уверены, что не потеряете рюкзак, обогнув буй.

Заезд автостопом: может случиться так, что вас обгонят в гонке. Вы можете превратить эту ситуацию в возможность, если сможете ускориться на 10-30 гребков и прыгнуть на тяге.

Финиш: спринт — это, вероятно, последнее, что вам хочется делать в конце ЛЮБОГО заплыва по триатлону (независимо от дистанции). Возможность и уверенность в том, чтобы совершить последний рывок, принесут вам больше пользы, чем вы думаете. Преимущества того, что вы первым из своей стаи выйдете из воды, зависят от расы. Они могут быть чем угодно: от возможности выбрать самого красивого стриптизерши гидрокостюма до того, чтобы попасть в малолюдный T1, или не пропустить пакет в драфте легальных гонках.

Если у вас есть скорость и сила, чтобы преуспеть в этих тактических областях, вы можете значительно улучшить свое время плавания.

Как включить скорость в тренировки по плаванию

Самая сложная часть тренировки скорости плавания — это выполнять. Для этого есть две причины: поскольку триатлонисты с животными на выносливость с трудом работают с воспринимаемыми усилиями 9/10 и 10/10. Это часто бывает необученным, и при тренировке ваших анаэробных систем это необходимо. Во-вторых, чтобы получить тренировочную пользу от спринта, вам нужно отдыхать между интервалами.Триатлонисты, ограниченные во времени, часто считают отдых пустой тратой времени. Обеспечение того, чтобы вы работали с соотношением работы и отдыха минимум 1: 1, гарантирует, что вы получите максимальную пользу от своих усилий.

Триатлонисты, желающие использовать анаэробные алактические скоростные тренировки, должны помнить, что ключом к спринту является поддержание хорошей формы с повышенной текучестью. Вы должны практиковать идеальную форму на медленных скоростях, прежде чем вы сможете рассчитывать на то, что будете удерживать форму на высоких скоростях. Начните с бега на короткие дистанции от 5 до 10 гребков руками и увеличьте до 25 м (для новичков) и 50 м (для опытных пловцов).Помните, что ваша алактическая система работает максимум 15 секунд, так что вы, скорее всего, начнете подключаться к своей анаэробной молочной системе после 25 или 50 метров. Я предлагаю интервалы 25 или 50 метров, чтобы вы могли измерить свои улучшения с помощью времени.

Очень важно правильно разминаться перед скоростными тренировками. Разминка должна длиться не менее 20 минут, включать в себя толчок и разогревать как аэробную, так и анаэробную системы. Во время разминки убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на форму, а также несколько раз на 25 или 50, наращивая усилия на 80%.

Для разнообразия вы можете выполнять некоторые из ваших алактических тренировок, используя ласты. Вы можете тренировать эту систему на суше, используя плавательные трубки (например, марки Stretchcordz). Плаваете ли вы или пользуетесь приспособлениями для плавания (ласты, весла, трубка для плавания), действуют те же принципы: для работы алактической системы вам нужно сосредоточиться на интервалах менее 30 секунд.

Помните, что всегда важно правильно разогреться после завершения спринтерского подхода.

3 образца алактических наборов

Набор Описание Дополнительные примечания
6-12X50 м с отдыхом 30 секунд 5-12 мощных быстрых ударов

Остальные 50 м легко, с идеальным ходом

Вы можете постепенно увеличивать количество быстрых движений с каждым повторением.

Чтобы имитировать триатлон, начните забег на 50 метров, не отталкиваясь от стены; из плавающего вертикального или горизонтального положения

6-12X25м с 30-секундным отдыхом или

6-10X50м с 1 мин перерывом

Каждый интервал выполняется настолько быстро, насколько это возможно. Предполагаемое усилие должно составлять 9-10 из 10 Чтобы увеличить свою мощность, вы можете постепенно доводить до половины или всего этого с помощью лопастей
Фартлек 25с Чередование действительно быстрых 25 м с легкими 25 или 50 м Вы должны почувствовать определенную разницу в скорости kk, скорости руки и прилагаемой мощности между быстрой и легкой секциями

Это хороший набор для использования ласт

Как однажды сказал мне один уважаемый тренер, «ваша алактическая система — это свободная скорость.Это деньги в банке, по которым не нужно платить проценты ». Я призываю каждого спортсмена использовать эту систему как секретное оружие в гонках. Последовательная работа над этой системой и стратегическое применение во время гонок помогут вам сэкономить время на плавании в открытой воде.

,

Тренинг по анаэробной энергетической системе | OPEX Fitness

How to Program Training for the Anaerobic Energy System

Практический подход и примерная программа для тренировки анаэробной энергетической системы

Бывают случаи, когда анаэробная или молочная энергетическая система нуждается в улучшении для некоторых конкретных клиентов. В частности, анаэробная энергетическая тренировка необходима клиентам, занимающимся интенсивными видами спорта, такими как соревновательная функциональная подготовка или футбол, в которых работа очень требовательна, и успех зависит от того, насколько хорошо их гликолитическая система адаптирована к объему и нагрузке.Тренировка анаэробной энергетической системы не является обязательной и не должна быть приоритетом для тех, кто стремится только к здоровью. В любом случае важно знать, как построить эту энергетическую систему с нужным человеком в нужное время, тем более что у тренера в конечном итоге будут клиенты, которые захотят каким-то образом соревноваться в смешанной фитнесе.

Цель этого блога — продемонстрировать, как программировать тренировку молочной энергии. Многие тренеры знают, что такое молочная энергетическая система, однако им трудно понять, как программировать для нее прогрессии.

Что такое анаэробная и гликолитическая система или «боль»?

Другой термин, который OPEX Fitness использует для описания анаэробной энергетической системы, — это OPEX Pain . Молочная и гликолитическая энергетические системы работают, используя гликоген и лактат в качестве топлива для интенсивной активности, которая начинает работать, как только креатинфосфатная система истощена. Временной интервал этого типа работы составляет более 30 минут. Мы используем термин OPEX Pain , чтобы описать это из-за накопления лактата и высокой скорости сокращения мышечной выносливости, и то и другое может быть воспринято как болезненное.Клиенты часто описывают чувство боли или серьезного дискомфорта при выполнении задач с преобладанием гликолиза, таких как 60-секундный спринт на AirBike с максимальным усилием. Если молочная тренировка запрограммирована и выполняется правильно, это должно быть довольно неприятным испытанием.

(Ресурсы тренера : Взгляните изнутри на все три энергетические системы и примеры программирования в руководстве Energy System Training .)

Обоснование боли и примеры ее развития

OPEX Pain — Молочная тренировка.

Анаэробная (гликолитическая) или «болевая» тренировка энергетической системы — это неустойчивый энергетический путь, который может быть эффективным для нужного человека в нужное время. Однако для обычного клиента это может не понадобиться. При неправильном дозировании молочная тренировка может привести к большей общей усталости, лишив их функции и жизненной силы. Человек и функция всегда будут определять, насколько хорошо это вписывается в их программу тренировок.

Три причины, почему анаэробные тренировки необходимы в правильной программе:

  1. Создает стрессовую адаптацию спортсмена.
  2. Создает метаболическую адаптацию за счет активации жизненно важных ферментов в гликолитическом пути.
  3. Он создает усилитель для аэробной системы, позволяя спортсменам поддерживать максимальную мощность в течение более длительных периодов времени благодаря дополнительному топливу, используемому за счет повторного поглощения лактата мышцами.

Важно отметить, что люди должны быть в состоянии глубоко проникнуть в свою центральную нервную систему, чтобы выразить «боль», которая проявляется только в результате устойчивого тренировочного возраста и объема сокращений.Клиент должен обладать необходимой силой и мощью для того, чтобы заниматься этим типом тренировок.

Пример шестинедельной программы анаэробной тренировки

Операционные расходы Развитие боли:

Неделя 1: Гребля на 100 м на все попытки x 10 подходов, 2 минуты между — Damper 5
Неделя 2: Гребля на 125 м на все попытки x 9 подходов, 2 минуты между — Damper 5
Неделя 3: Гребля на 150 м все из x 7 подходов, 2:30 минуты между — Damper 5
Неделя 4: Гребля на 150 м all out x 7 подходов, 2:30 минуты между — Damper 5
Неделя 5: Гребля на 250 м все x 1 комплект
—-

Неделя 1: AirBike, 12 секунд все время каждые 2 минуты x 10 подходов
Неделя 2: AirBike, 15 секунд около все время каждые 2:30 минуты x 8 подходов — возможно, стремитесь к 3 -4 об / мин ниже, чем на прошлой неделе
3-я неделя: AirBike, 20 секунд около полностью каждые 3:30 минуты x 6 подходов — возможно, стремитесь к 3-4 об / мин ниже, чем на прошлой неделе
Неделя 4: AirBike, 25 секунд около полностью каждые 4 минуты x 5 подходов — возможно, стремитесь к 3-4 об / мин ниже, чем на прошлой неделе
Неделя 5: AirBike, 30 секунд около полностью каждые 5 минут x 4 комплекта — возможно, стремитесь к аналогичным оборотам ниже, чем на прошлой неделе.
Неделя 6: AirBike, 60 секунд , все x 1 комплект
—-

Неделя 1: Спринт на санях, 10 секунд Полная загрузка при умеренной нагрузке каждые 1:30 минуты x 10 подходов
Неделя 2: Спринт на санях, 5 секунд Полный спринт при умеренной нагрузке каждую минуту x 15 подходов — немного тяжелее, чем на предыдущей неделе
Неделя 3: Спринт на санях, 7 подходов:
10 секунд с полной нагрузкой при умеренной нагрузке
10 секунд отдыха
10 секунд с полной отдачей
3 минуты между подходами
Неделя 4: Спринт на санях, 7 подходов:
10 секунд на полной нагрузке при высокой нагрузке
10 секунд на отдых / снятие веса
10 секунд на полную при низкой нагрузке
3 минуты между подходами
Неделя 5: Спринт на санях, 3 подхода:
30 секунд Полностью выложен при умеренной нагрузке
Отдых 3-5 минут между подходами
—–

( Примечания : Продолжительность интервалов увеличивается каждую неделю, но общее количество рабочих наборов уменьшается по мере продвижения клиента от недели к неделе.По мере того как клиент приспосабливается к этому типу тренировок, темп будет замедляться от недели к неделе, чтобы поддерживать усилия. Цель состоит не в том, чтобы «сорвать верх» в первом интервале, а затем перебрать остальные. Цель и назначение этих интервалов — вызвать реакцию на дозу, основанную на индивидуальном выполнении каждого интервала с надлежащим уровнем усилий, которые они могут выдержать. В противном случае клиент начнет выполнять подходы, основанные на утомлении, которые только утомят и ослабят его центральную нервную систему, наряду с обучением мозга тому, что снижение производительности — это образ действий, когда требуется высокий уровень производительности.)

Эффективная тренировка молочно-энергетической системы — это не просто обязанность фитнес-тренера по ее проведению. Клиент в равной степени несет ответственность за эффективное обучение лактации, что мы продемонстрируем в следующих нескольких примерах того, как выглядит плохое выполнение.

Пример плохого исполнения :

Рецепт :

Неделя 3: AirBike, 20 секунд около Все выкладывается каждые 3:30 минуты x 6 подходов — возможно, стремитесь к 3-4 об / мин ниже, чем на прошлой неделе

Результат:

1-й подход — 30 калорий
2-й подход — 22 калории
3-й подход — 18 калорий
4-й подход — 15 калорий
5-й подход — 15 калорий
6-й подход — 15 калорий

( Примечания: В этом примере мы видим, что клиент запускается слишком горячо.В результате они не могут выдержать 28-30 калорий за набор на оставшиеся пять штук. В этом случае клиент учит свой мозг, что утомленные усилия оправданы, когда требуется высокая выходная мощность. Это также отрицательно скажется на использовании топлива, поскольку механизмы, необходимые для поддержания производительности, не обучаются должным образом из-за повторяющихся подходов на основе усталости.)

Пример хорошее исполнение:

Рецепт:

Неделя 3: AirBike, 20 секунд около Все выкладывается каждые 3:30 минуты x 6 подходов — возможно, стремитесь к 3-4 об / мин ниже, чем на прошлой неделе

Результат:

1-й подход — 20 калорий
2-й подход — 20 калорий
3-й подход — 20 калорий
4-й подход — 19 калорий
5-й подход — 19 калорий
6-й подход — 20 калорий

( Примечания: В этом примере клиент демонстрирует отличную повторяемость от установки к установке.Темп был выполнен в соответствии с реакцией на дозу. Они прилагали большие усилия в каждом подходе, но немного сдерживались, чтобы убедиться, что они могут расширить это усилие на все шесть подходов. Хотя в этом примере отрезки работы не считаются устойчивыми сетами продолжительностью более 20 секунд, нам все же нужна большая повторяемость между усилиями для правильной тренировки молочной системы.)

Способность тренировать различные энергетические системы и создавать эффективные прогрессии является ценным инструментом для любого тренера, который может расширить свою компетенцию.Сделайте следующий шаг в освоении обучения энергетической системе и загрузите наше бесплатное руководство по с примерами программирования.

DOWNLOAD

(Посещали 6780 раз, сегодня 4 раза)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.