Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Внимание!

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Важно!

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Аэробные и аэробные упражнения

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок: как это работает?

Некоторые виды спорта, такие как, например, спринтерский бег или метание ядра, подразумевают в основном силовые тренировки, а спортивная ходьба или конный спорт – кардионагрузку. Однако большинство профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни предпочитают совмещать элементы различных воркаутов в одной тренировке. При таком подходе в первые 10-15 секунд занятия человек должен проявлять предельную быстроту и силу, стараясь приблизить количество ударов пульса в минуту к максимально допустимому уровню. МДП рассчитывается по формуле 205,8-0,65 x возраст, то есть у человека 32 лет предельный показатель пульса равняется 185 ударам. Но после 10-15-секундного рывка в данном случае предполагается не отдых, а продолжение занятия в умеренном аэробном темпе. Продолжительность тренировочного комплекса из анаэробных и аэробных нагрузок обычно составляет 40-50 минут. За это время хорошо разогретые мышцы успевают довести жировые запасы до высоких температур и таким образом заставить их плавиться. Достигнуть стойкого эффекта от смешанных тренировок можно лишь при учёте базовых рекомендаций:

• Пейте чистую воду во время и после воркаута. Аэробная нагрузка заставляет активно потеть, при этом организм теряет не столько жир, сколько запасы соли и влаги. Чтобы не вызывать обезвоживания и не создавать иллюзию похудения, восполняйте запасы h3O по мере необходимости.
• Питайтесь сообразно своей цели. Желающие нарастить мускулатуру должны есть качественные белковые и углеводные продукты за 30-45 минут до комбинированной тренировки, чтобы дать организму энергию и строительный материал. Те, кто борется с лишним весом, напротив, должны избегать приёма пищи перед воркаутом, чтобы тело расходовало энергию из собственных запасов, а не из полученных продуктов. В идеале худеющим лучше тренироваться утром натощак, пока уровень гликогена находится на минимальной отметке. Альтернативный вариант – занятия спустя 2-2,5 часа после трапезы.
• Тренируйтесь циклично. Оптимальное занятие состоит из 3-5 одинаковых сетов упражнений, между которыми есть небольшие (4-5 минут) перерывы. Это время необходимо, чтобы восстановить дыхание и подготовить ЦНС к очередной порции анаэробных нагрузок.
• Соблюдайте спортивный режим. Приобретать профессиональное питание, считать калории и проводить часы в спортзале совсем необязательно. Достаточно спать по 6-8 часов в сутки, регулярно питаться здоровыми блюдами и уделять ежедневным тренировкам хотя бы 30-45 минут.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

• Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося. Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки). Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени. Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
• Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов. Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут. Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C₆ЧАС₁₂О₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₂ЧАС₅ОН + 2CO₂ + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₃ЧАС₆О₃ + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Воздействие анаэробных силовых тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

•  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
•  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
•  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
•  Уменьшают риск возникновения рака.
•  Продлевают жизнь.
•  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
•  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
•  Помогают очищению организма от шлаков.
•  Способствуют очищению кожи.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца

Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

Это важно
При выполнении упражнений аэробные процессы включаются не сразу, а лишь через определенное время после начала тренировки, когда выработается запас глюкозы и гликогена в организме. Этот момент легко определить по дыханию и другим признакам.. Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно

Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

Это интересно

• Растяжка после пробежки упражнения на растяжку до и после бега

• Какой пульсометр лучше выбрать? Bluetooth пульсометр для бега

Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

• Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
• Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O₂ к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Это интересно

• Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса

• Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4)

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1cS2vS3UjlI

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.

Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.

Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.

Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.

Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.

В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:

1. АТФ-ФК (фосфатный) — система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
2. Гликолиз — это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.

Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.

Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.

При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.

И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.

Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.

При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.

Какой же вывод.

Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.

Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?

основные тренировочные режимы — Индивидуальные тренировки по йоге

В фитнесе существует базовый принцип классификации нагрузки – в корреляции от количества потребляемого кислорода во время тренировки. Для практики гимнастики йоги эта классификация также может быть использована. Следует выделять аэробные (кислородные) и анаэробные (без кислородные) нагрузки.

Классификация тренировочных режимов

Традиционно тренировки в быстром темпе, с динамично сменяющими друг друга упражнениями, позами как в аэробике, относят к кислородному типу, а тренировки со своим собственным весом, с длительными фиксациями изометрической нагрузки, в медленном темпе может быть отнесен к без кислородному. Любая кардио-активность, на пример сукшма-вьяяма, или упражнения на подвижность суставно-сухожильных сочлинений, а также все упражнения, которые вы выполняете в динамическом режиме, и даже в домашних условиях, без тренажеров или гантелей являются аэробными.

В зависимости от этой классификации можно указать на три тренировочных режима, где преобладает тот или иной тип нагрузки:

• Статический
• Динамический
• Статодинамический

Статический режим соответствует анаэробному методу тренировок, динамический – аэробному, а статодинамический – это комплексное прорабатывание и силовой составляющей и анаэробное регулирование мышц.

Режимы нагрузок относительно практики йоги

Каждый из этих режимов имеет свои особенности, которые заключаются в воздействии нагрузки на организм.

Динамический подход в практике гимнастики йогов позволяет воздействовать на тело по принципу аэробной нагрузки, несмотря на то, что темп выполнения асан может быть разный – от размеренного до ускоренного. Все эти виды йогических практик отлично прорабатывают сердце, насыщают кровь кислородом и успокаивают нервную систему. Результат тренировок кислородном режиме – укрепление сердечной мышцы и скелета, увеличение выносливости, снижение артериального давления и пульса, антистрессовое воздействие.

Биологически анаэробная тренировка происходит без активных затрат кислорода, здесь главный источник энергии –гликоген, который высвобождается в ходе изометрической или статодинамической активности. Основными видами анаэробной активности являются силовые тренировки с длительными фиксациями положений тела в одной форме. Также и медленными переходами\перетиканиями из одного положения в пространстве в другое.

Результатом анаэробного тренинга будет развитие мышечной силы, общее укрепление связок и суставов, снижение уровня стресса, достижение мышечного рельефа. Во время отдыха после выполненных в статодинамическом режиме последовательностей асан, происходит интенсивное наполнение мышц кровью, притоком гормонов и увеличение взаимодействия с рецепторами клеток мышц.

Статическая фиксация в гимнастике йогов укрепляет мышечный каркас, суставно-сухожильно-связочный аппарат, способствуя увеличению гибкости и отстройке правильного дыхания.

В этих режимах работают современные, появившиеся и уже очень популярные виды физической активности кроссфит, функциональные тренировки, силовая аэробика и другие современные виды фитнеса, где активно задействуется расход гликогена и кислорода.

Режимы тренировок: динамика и статика в йоге

Каждый тренировочный режим преследует свои цели и наиболее эффективно работает при совмещении с другими. Не обязательно в рамках одной тренировки, но – в рамках одного тренировочного плана на неделю.

Статическая нагрузка в гимнастике йогов предполагает задействование мышечной силы во время полной неподвижности суставов для выполнения упражнений. Абсолютная статика с контролем поведения ума и направленным вниманием – это настоящая хатха йога, где последовательно и осмысленно чередуются асаны. К статическим упражнениям относят широко известную в фитнесе планку (чатурангу дандаасану),  которая также является частью настоящей гимнастической практики йоги. В статике организм расходует энергию из мышц, сухожилий (в основном из коллагенового субстрата), соответственно, относя функциональную нагрузку к анаэробной.

Динамическая тренировка – это любая, где используется движение в суставных сочленениях, все виды сукшма-вьяям, энергодинамические практики с накопительным эффектом по принципу цигун. Существует энергодинамические режимы потока гимнастике йогов, которые осуществляются в быстром темпе, с переходными движениями, синхронизируемыми с дыханием, когда асаны сменяют друг друга спустя совсем непродолжительное время, а иногда – мгновенно.

Последний тип режимов – стато-динамическая нагрузка, которая сочетает в себе два других режима по силе воздействия. В некоторых видах йоги применяется сочетание статики и динамики в пределах одной тренировки. Таким образом, происходит постоянное чередование напряжение и расслабление мышц, сменяющееся в следующий момент, напряжением с одновременным растяжением и, в тоже время, расслаблением всех оставшихся групп мышц не участвующих в этом, что дает в перспективе более быстрый эффект увеличения силы, выносливости и гибкости.

Любая практика гимнастики йоги предполагает грамотное сочетание всех основных режимов нагрузок. Занятия йогой успокаивают тело и разум и позволяют добиться ощущения внутреннего комфорта и гармонии с собой и миром.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.

Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:

Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.

Причина такой разницы в аэробных возможностях организма,  посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.

Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки

В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.

Характеристики аэробных упражнений

• Циклические двигательные акты.
• Задействовано не менее двух третей мышц тела.
• Продолжительность не менее 30 минут.
• Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.

Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.

Анаэробные нагрузки

Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.

При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.

Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.

Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.

Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.

О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.

Stay tuned

аэробных упражнений против анаэробных: что лучше всего для сжигания жира?

Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения данной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц.Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

Подробнее : Ваше полное руководство по интервальному обучению

И знаете что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, включающая и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают вашу выносливость и здоровье сердца, а анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набрать мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышц

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект от сжигания жира. На каждом занятии Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают мышечную массу анаэробно.

Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки наряду со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий — отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

.

Что такое аэробные и анаэробные упражнения?

Многие путают технические термины — аэробные и анаэробные упражнения. Это действительно очень просто, и мы разбили его для вас на несколько отличных примеров, которые вы можете реализовать в своих процедурах.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это форма активности, которая требует низкой интенсивности, но в течение определенного периода времени. Если вы ходите в тренажерный зал, вам должно быть известно другое его название — «кардио».

Любая деятельность, при которой ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, и вы можете поддерживать ее хотя бы несколько минут, тогда это считается аэробным или кардиоупражнением.

Каковы преимущества аэробных упражнений?

• Регулярные аэробные упражнения помогут вашему телу сжигать больше калорий и являются единственной формой упражнений, которая напрямую сжигает жир.

• Он делает вашу дыхательную систему сильнее за счет повышения эффективности снабжения кислородом.

• Уменьшает образование бляшек в артериях и сохраняет их чистыми, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошо) и снижая холестерин ЛПНП (плохо).

• Самая сильная мышца вашего тела — ваше сердце, станет сильнее. Это означает, что кровь циркулирует по всему вашему телу более эффективно, что приводит к эффективному удалению токсинов и отходов из вашего тела.

• Сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, артрит и инсульт — все это состояния, которые можно предотвратить, регулярно выполняя аэробные упражнения.

• Защищает от болезней, укрепляя вашу иммунную систему.

Примеры аэробных упражнений

• Плавание низкой интенсивности
• Велоспорт
• Ходьба
• Гребля
• Скакалка
• Бег

Вы можете улучшить свою аэробную форму, увеличив темп, продолжительность и расстояние, на котором вы выполняете определенную деятельность.

Итак, если вы бегаете трусцой по 3 мили дважды в неделю в течение нескольких недель, вам следует увеличить это расстояние до 3.5 миль, а затем снова увеличьте его, когда почувствуете, что можете продвинуться немного дальше. В качестве альтернативы вы придерживаетесь того же расстояния, но завершаете пробежку в более короткие сроки.

Анаэробные упражнения

Взрывоопасность и интенсивность — это атрибуты, которые лучше всего описывают, из чего состоят анаэробные упражнения. Это использование группы мышц вашего тела для выполнения определенной деятельности с максимальным эффектом.

Это означает, что ваше тело может выполнять эту деятельность только в течение короткого промежутка времени, около 2 минут.Если больше, то срабатывает аэробный элемент.

Каковы преимущества анаэробных упражнений?

• Может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, боли в пояснице и артрит. Как и аэробика, анаэробные упражнения укрепляют вашу иммунную систему.

• Помогает придать фигуре форму и улучшить внешний вид. Силовые тренировки — это наиболее эффективный способ накачать и привести в тонус мышцы, придавая вам более здоровый и сильный внешний вид.

• Увеличивает плотность и силу костей за счет интенсивных тренировок, оказывающих давление на структуру костей. Ваши кости адаптируются и станут сильнее, а не станут мягкими и хрупкими.

Примеры анаэробных упражнений?

• Грузоподъемность
• Подтяжки
• Спринт
• Приседания с прыжком

Чем больше вы занимаетесь взрывной деятельностью, тем сильнее естественным образом станет ваше тело.Если на следующее утро после выполнения анаэробных упражнений какая-то часть вашего тела болит, вы должны позволить своим мышцам восстановиться, и в следующий раз вы сможете работать на более высоком уровне.

Чтобы достичь пика своей физической формы, вам необходимо выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения, поскольку они идут рука об руку друг с другом. Вы не должны пренебрегать ни одним из них, потому что они оба необходимы для поддержания здоровья тела и разума. Прочтите о том, как улучшить анаэробную выносливость.

————————————————— —

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

.

Аэробный и анаэробный: в чем разница? :: Источник MyFoodDiary.com

Аэробные и анаэробные: в чем разница?

ВОПРОС:

Я много слышал термины аэробный и анаэробный. Что на самом деле означают эти термины и важны ли они для моей программы упражнений?

ОТВЕТ:

Строго говоря, термины «аэробный» и « и аэробный» относятся к наличию и отсутствию кислорода соответственно.Большинство наших клеток предпочитают получать энергию, используя кислород для поддержания метаболизма. Во время упражнений с достаточным количеством топлива и кислорода (например, аэробными) мышечные клетки могут многократно сокращаться без усталости. Во время анаэробных или не кислородных условий (например, при упражнениях с более высокой интенсивностью) мышечные клетки должны полагаться на другие реакции, которым не требуется кислород для подпитки мышечного сокращения. Этот анаэробный метаболизм в клетках производит молекулы отходов, которые могут нарушать мышечные сокращения. Мы называем это ухудшение характеристик по усталости .

Усталость вызывает дополнительный дискомфорт и ослабление мышц. В конце концов вам нужно будет замедлить и снизить интенсивность упражнений. Замедление позволяет мышцам снова полагаться исключительно на аэробный метаболизм и поддерживать удаление или химическое преобразование молекул отходов.

Проблема с терминами «аэробный» и «анаэробный» применительно к упражнениям заключается в том, что мы фактически никогда не переключаемся с общих аэробных на полностью анаэробные метаболические условия. На самом деле, чем интенсивнее мы тренируемся, тем больше потребность в анаэробной выработке энергии.Следовательно, лучше всего рассматривать термины аэробный и анаэробный как переходы в метаболизме, где соотношение между аэробным и анаэробным метаболизмом изменяется в зависимости от интенсивности упражнений.

Например, в состоянии покоя мы полагаемся на аэробный метаболизм, который восполняет почти все потребности нашего организма в энергии. Когда мы начинаем тренироваться, например, переходя от сидения к медленной ходьбе, повышенная потребность в энергии для сокращения мышц требует, чтобы мы увеличивали дыхание и потребление кислорода. Пока мы увеличиваем интенсивность упражнений медленно, мы можем поддерживать зависимость наших мышц от аэробного метаболизма и не испытывать симптомов усталости.

Однако по мере увеличения интенсивности упражнений потребность в высвобождении энергии в конечном итоге превышает ту, которая может быть обеспечена за счет аэробного метаболизма. Нашим мышцам просто нужно больше реакций, чтобы поддерживать потребность в энергии. Следовательно, анаэробный вклад в метаболизм увеличивается. Когда это происходит, мы называем это изменение метаболизма метаболическим порогом . Этот метаболический порог представляет собой интенсивность упражнений, при которой мы начинаем производить те отходы анаэробного метаболизма, которые в конечном итоге могут привести к усталости.Вы постоянно это видите, когда смотрите олимпийские соревнования на выносливость, такие как бег на длинные дистанции. Спортсмены бегают со скоростью, близкой к их метаболическому порогу, и они могут позволить себе бежать быстрее этого темпа только ближе к концу забега. Если они увеличивают свой темп слишком рано в гонке, они слишком рано утомляются и им нужно замедлиться до уровня ниже своего метаболического порога, чтобы оправиться от продуктов жизнедеятельности, вызывающих усталость. Это приведет к снижению производительности.

Итак, какое отношение к вам имеют эти термины? Ну, это зависит от ваших обстоятельств и целей.Большинство из нас — неконкурентоспособные или неэлитные активные люди, которые просто хотят заниматься спортом, чтобы получить пользу для здоровья, чувствовать себя хорошо и, возможно, сбросить вес. Условия аэробных упражнений позволяют вам тренироваться в течение длительных периодов времени, потенциально извлекая выгоду из устойчивого расхода энергии (т. Е. Сожженных калорий). Аэробные упражнения, как правило, менее нагружают мышцы, суставы и сердце, что может быть важно для людей с артритом, сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением. Однако для более быстрого улучшения ваших физических возможностей, толерантности и работоспособности необходимы некоторые анаэробные упражнения.Поэтому выполнение анаэробных упражнений обычно более важно для конкурентоспособных спортсменов.

При запуске программы тренировок большинство тренеров предпочитают, чтобы их клиенты / спортсмены начинали с упражнений меньшей интенсивности (например, аэробных упражнений). Однако высокая зависимость от анаэробного метаболизма неизбежна при выполнении некоторых видов упражнений или действий. Например, поднятие тяжестей анаэробно. Вот почему при таком виде тренировок мышцы так быстро устают. Другие виды активности, такие как подъем по лестнице, также могут быть анаэробными, особенно если вы не в хорошей физической форме или поднимаетесь слишком быстро.

К счастью, нам не нужно сложное оборудование для определения перехода от аэробных упражнений к анаэробным. По мере того, как мы приближаемся к нашему метаболическому порогу и превышаем его интенсивность, мы начинаем дышать тяжелее, и упражнения просто становятся неудобными. Однако, если вы просто любите гаджеты, вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы записать частоту сердечных сокращений, при которой вы ощущаете эти симптомы развивающегося перенапряжения. Затем вы знаете, что частота пульса ниже этого значения возникает, когда вы находитесь в своей аэробной зоне, а частота пульса выше этого значения отражает возрастающий анаэробный вклад в вашу тренировку.

Чтобы достичь максимальной физической формы, начните записывать свою еду и упражнения прямо сегодня на MyFoodDiary.com.

Наш эксперт, доктор Шэрон Э. Гриффин, имеет степень бакалавра, магистра и доктора философии. в области физических упражнений / физиологии. У нее также есть второй M.S. Имеет степень в области питания и является лицензированным диетологом и сертифицированным инструктором по здоровью и фитнесу ACSM.

© 2020 MyFoodDiary.com. Все права защищены.

.