меню на каждый день для здорового образа жизни

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко – уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
3. Яблоко
4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
3. Творог.
4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
3. Грейпфрут.
4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
3. Стакан кефира.
4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
3. Яблоко.
4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
3. Яблоки с горстью орехов.
4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
3. Стакан ряженки.
4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Современный человек внимательно следит за своим рационом. Правильное питание занимает почётное место. Зная меню на каждый день, больше не придётся налегать на фаст-фуд. Мы собрали воедино ценные блюда, идеально подходящие для здорового образа жизни. Изучите материал во всех подробностях, распечатайте и прикрепите магнитом на холодильник. Всё гениальное – просто!

Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню

Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.

№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.

Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.

№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной

Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.

№3. Молочные продукты

Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.

№4. Овощи

В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.

№5. Фрукты

Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).

№6. Бульоны и супы

Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.

№7. Яйца

Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.

№8. Крупы

Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.

№9. Орехи

В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.

№10. Мясо, рыба

Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.

№11. Растительные масла

Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.

№12. Сладости

Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.

№13. Злаки

Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.

Меню правильного питания на каждый день

Как только вы переключитесь на здоровое питание, сразу оцените меню на неделю по достоинству. Помимо общего оздоровления организма оно подходит и для похудения. Вскоре лишние килограммы начинают уходить.

Кушайте по часам:

1. 08:00—09:00
2. 11:00
3. 13:00—14:00
4. 16:00
5. 18:00—19:00

День 1

1. Варёная или запаренная кипящим молоком овсянка (120 гр.), орехи (30 гр.), мёд (15 гр.).
2. Банан.
3. Салат на свежих овощах, тушёное мясо (160 гр.).
4. Творог зернистый (130 гр.), грейпфрут.
5. Печёная рыба (180 гр.), огурец.

День 2

1. Гречка, залитая кефиром с вечера (100 гр.).
2. Фруктовый салат (150—200 гр.).
3. Овощное рагу с курицей или индейкой (0,2 кг.).
4. Ряженка (150 мл.).
5. Варёное яйцо (2 шт.).

День 3

1. Омлет на молоке из 2 яиц, апельсин.
2. Творог зернистый (100 гр.), грейпфрут.
3. Говядина запечённая или пареная (160 гр.), помидор.
4. Йогурт натуральный (150 гр.).
5. Тёплый овощной салат с курицей (180 гр.).

На третьи сутки правильного питания можете выпить перед сном кефир, покрошив в него зелень. Этот коктейль подходит для меню на каждый день. Для здорового образа жизни он ценен свойством чистить кишечник.

День 4

1. Творожная ПП-запеканка или сырники (80 гр.), свежевыжатый сок.
2. Тост с ломтиками сыра, горсть орехов.
3. Бульон или суп с мясом (200 гр.).
4. Тушёная цветная капуста и брокколи (по 80 гр.).
5. Креветки варёные (140 гр.).

День 5

1. Отварные яйца (2 шт.), грейпфрут.
2. Диетические хлебцы (2 шт.), сыр (3 ломтика), листовой салат (не ограничено).
3. Гороховый суп-пюре (150 гр.), отварная фасоль с маслом (60 гр.).
4. Творог (100 гр.), йогурт питьевой (0,2 л.).
5. Банан.

День 6

1. Любая каша с сухофруктами (100 гр.).
2. Варёная фасоль (80 гр.), огурец, чёрный хлеб (1 шт.).
3. Тушёные или запечённые шампиньоны (120 гр.), овощное рагу (100 гр.).
4. Морепродукты, приготовленные на пару (100 гр.).
5. Кефир с укропом (0,2 л.).

День 7

1. Рисовая каша на молоке (150 гр.).
2. Картофель в мундире (2 шт.) с растительным маслом и зеленью.
3. Суп с курицей или говядиной (200 гр.), ломтики сыра.
4. Стейк из красной рыбы.
5. Груша и яблоко.

Неделя правильного питания подошла к концу. Составляйте меню на каждый день из разрешённого перечня продуктов. Выше мы представили список для здорового образа жизни.

Рецепты блюд для правильного питания

Здоровое питание и его меню на неделю мы изучили выше. Теперь разберёмся с рецептами, которые вам точно пригодятся.

Рыба, тушёная в сметане

• рыбное филе — 0,6 кг.
• сметана высокожирная — 0,45 кг.
• лук — 2 шт.
• пряности — на свой вкус

1. Порубите лук в кубик, пассируйте на малом количестве оливкового масла до полной готовности.

2. Филейные части сполосните, порубите ломтиками равной величины и приплюсуйте к луку.

3. Ужаривайте компоненты 5—7 минут, затем введите сметану. Притрусите специями, тушите в закрытой сковородке треть часа.

Морковный десерт

• яйцо — 4 шт.
• творог — 0,3 кг.
• морковка — 900 гр.
• кунжутное семя — 30 гр.
• специи

1. Пропустите морковь через мелкую тёрку. Отделите белки от желтков. Отдельно взбейте. К желткам добавьте морковку и творог.

2. Залейте заготовку белком. Повторно размешайте. Смажьте глубокую форму маслом, влейте яичную основу. Посыпьте семенами кунжута.

3. Запекайте в духовом шкафу на 180 градусах. Засеките 40 минут. Дегустируйте после остывания.

Белковый салат из фасоли с рыбой

• салатные листья — 5 шт.
• огурец — 1 шт.
• тунец консервированный — 120 гр.
• фасоль консервированная — 0,1 кг.

1. Переложите рыбу в миску и помните вилкой. Слейте сок с фасоли и примешайте к тунцу. Добавьте порубленный кубиком огурец.

2. Всыпьте небольшое количество приправ. Вымешайте и оставьте 10 минут. Порвите салатные листья. Пробуйте!

Правильное питание подразумевает меню с полезными продуктами на каждый день. Подобные салаты необходимы для здорового образа жизни.

Сырная запеканка с овощами

• сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
• брокколи —0,3 кг.
• яйцо — 4 шт.
• филе курицы — 160 гр.
• зелёный лук — 15 гр.
• приправы

1. Промойте брокколи и отварите до готовности. Пропустите сыр через тёрку, порубите кубиками филе и нашинкуйте лук.

2. Поместите в форму с высокими бортами брокколи, мясо, сыр и лук. Залейте взбитыми яйцами.

3. Посыпьте приправами. Отправьте запеканку в духовой шкаф на 40 минут. Готовьте на 190 градусах.

Печень, тушёная с сыром

• печёнка говяжья — 0,5 кг.
• морковка, лук — по 1 шт.
• сыр плавленый — 0,15 кг.
• зелень — 20 гр.
• мука цельнозерновая — 20 гр.
• специи

1. Натрите морковку, лук мелко нашинкуйте. Промойте субпродукт, избавьтесь от плёночек, порежьте кусочками.

2. Обжарьте печень с овощами до золотистости. Всыпьте муку и специи. Влейте 0,2 л. кипячёной воды. Посыпьте мелкорубленой зеленью.

3. Как только масса закипит, добавьте кусочки сыра. Ожидайте его растворения. Выключите плиту, настаивайте под крышкой 20 минут.

Куриные котлеты с творогом

• лук — 0,5 шт.
• творог — 0,1 кг.
• яичный белок — 2 шт.
• филе куриное — 0,7 кг.
• специи

1. Промойте мясо, перекрутите. Пропустите лук через мясорубку. Взбейте белки, смешайте с творогом и остальными продуктами.

2. Посыпьте специями, тщательно размешайте. Сформируйте котлетки. Готовьте в мультиварке на режиме «Тушение».

Постоянно придерживаясь правильного питания, несложно запомнить меню на каждый день. Нежареные блюда ценны для здорового образа жизни.

Овощная фриттата

• яйцо — 5 шт.
• сыр твёрдый — 0,1 кг.
• помидоры — 2 шт.
• кабачки — 0,3 кг.
• приправы

1. Вымойте овощи, удалите с кабачков кожуру. Нашинкуйте их совместно с помидорами кружочками.

2. Обжарьте кабачки на оливковом масле до полного выпаривания влаги. Взбейте яйца со специями. Влейте к кабачкам.

3. Томите под крышкой. За 5 минут до готовности выложите томаты, посыпьте тёртым сыром.

Запечённая рыба с томатами

• рыба судак — 1 кг.
• зерновая горчица — 60 гр.
• томаты — 2 шт.
• зелень — 20 гр.
• сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
• лимонный сок — 40 мл.
• приправы

1. Разделайте рыбу, удалите всё лишнее вместе с костями. Раскройте тушку, как книгу. Натрите приправами и горчицей, оставьте на четверть часа.

2. Обдайте томаты кипятком и окуните в ледяную воду. Удалите кожуру, нашинкуйте кружочками.

3. Поместите рыбу на противень, застеленный пергаментом. Опрыскайте соком лимона. Выложите поверх помидоры.

4. Засыпьте блюдо мелкорубленой зеленью и тёртым сыром. Накройте фольгой. Отправьте в духовой шкаф, держите на 200 градусах полчаса.

Творожный торт без выпечки

• йогурт домашний — 0,3 л.
• киви — 3 шт.
• творог — 0,5 кг.
• вода — 0,2 л.
• подсластитель — на ваш вкус
• желатин — 30 гр.

1. Вымешайте до однородности йогурт с творогом. Всыпьте подсластитель. Очистите киви, нарежьте кубиком.

2. Смешайте желатин с тёплой водой, ждите настаивания. Протомите на ленивом огне несколько минут, не доводя до кипения.

3. Желатиновую основу влейте к творожной массе, взбейте миксером. Воспользуйтесь подходящей формой, выложите на дно часть киви.

4. Влейте небольшое количество творожной основы. Чередуйте слои с фруктами. Отправьте торт в холод на 2 часа.

Правильное питание требуется современному человеку. Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте меню, расписанному на каждый день, занимайтесь спортом. Всё это необходимо для здорового образа жизни.

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни: рецепты

Залог подтянутой спортивной фигуры – правильное питание. Тем, кто не хочет похудеть, но желает поддерживать здоровый образ жизни, обязательно нужно правильно питаться. Мы поделимся полезным меню на каждый день и рассмотрим десяток рецептов, с которыми диетологи рекомендуют познакомиться тем, кто только начинает путь в п/п (правильное питание).

Видео-рецепт для здорового образа жизни:

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

Белки из этих продуктов очень легко усваиваются организмом

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Основы пищевой пирамиды

Пищевая пирамида – основа п/п, ее основатели – специалисты Гарвардской школы.

В основе пирамиды не только натуральные продукты, но и физическая активность.

П/П и физическая активность — залог вашего отличного самочувствия

Очень важным является обязательное употребление достаточного количества воды. Норма – 1,5-2 литра в день для взрослого человека. В зависимости от показателей здоровья количество может изменяться.

Нижний слой пирамиды состоит из следующих продуктов:

1. Цельнозерновой хлеб.
2. Овсянка.
3. Рис.
4. Макаронные изделия.

Эти продукты содержат максимум энергии. Если к ним не добавлять масло и соусы, они не приведут к набору веса.

Энергию организм получает за счет углеводов в их составе.

Следующий слой в меню на каждый день для правильного питания – это овощи. В них содержится белок, жира практически нет. Самые питательные – овощи цветов:

1. Оранжевого.
2. Зеленого.
3. Желтого.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам.

Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.

Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Исключение могут составлять лишь сладкие сиропы и нектары, которые следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Следующий слой – мясо и рыба. Сюда стоит включить еще:

1. Бобы.
2. Яйца.
3. Орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами и белком, легко усваиваются организмом.

Следующий слой – молочные продукты, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

В свете последних научных разработок по диетическому питанию, важно употреблять не только лишь исключительно обезжиренные продукты.

Самый меньший слой в пирамиде – масла и сладости, они питательны, но калорийны. Употребляйте не более столовой ложки масла в день.

Меню при правильном питании на каждый день не отличается от пола. Девушка и парень могут питаться одинаково, для здорового образа жизни достаточно знать основы п/п.

Чтобы похудеть – придется усиленно считать калории, у каждого человека в день своя норма. Ее легко рассчитать на основе специальных формул.

Взрослому человеку без похудения нужно употреблять от 1700 до 2000 килокалорий. Чтобы похудеть, употребляйте на 300-400 килокалорий меньше.

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Тем, кто относит себя к «жаворонкам» рекомендуется вставать в 6 утра и ложиться в 9 вечера, соответственно корректировать время приема пищи.

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Помните, прием пищи при условии поддержания системы правильного питания рассчитан на каждые три часа. Первое время придется носить контейнер с едой с собой, если нет возможности перекусить или плотно пообедать/поужинать дома. Но меню на каждый день важно соблюдать, не сбиваясь!

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Избежать чрезмерного употребления вкусностей по ночам просто. Для этого ложитесь спать как можно раньше (исходя из режима). Чем позже ложитесь, тем сильнее захочется кушать.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
5. Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
5. Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
5. На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
2. После – яблоко и банан.
3. В обед – порция говядины и отварной салат.
4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
5. На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
3. Обед – куриный суп и овощной салат.
4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
3. Обед – отварная телятина и овощи.
4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
5. На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
4. На ужин – творог (150 грамм).
5. Перед сном – стакан простокваши.

Какие продукты нужны для соблюдения п/п: топ-25

Что обязательно должно быть в правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни?

Среди самых полезных продуктов для тех, кто придерживается п/п:

• Фасоль (калорийность – от 93 кк).

Действует как подавитель аппетита.

• Овес (калорийность – 389 кк).

Сытный продукт, дающий энергию.

• Авокадо (калорийность – 223 кк).

Содержит «правильные» жиры, необходимые для организма.

• Куриная грудка (калорийность – 110 кк).

Продукт, насыщенный белком – строительным элементом.

• Лосось (калорийность – 208 кк).

Лосось – источник элементов, полезных для сердца.

• Брокколи (калорийность – 25 кк).

Не способствует набору веса. Утоляет голод.

• Груши (калорийность – 57 кк).

Содержат медь и витамин С.

• Творог (калорийность – 71 кк).

Включает в себя строительный элемент для костей и зубов. Насыщен белком.

• Бурый рис (калорийность – 111 кк).

Богат тиамином и клетчаткой.

• Банан (калорийность – 89 кк).

Покрывает суточную норму витамина В6.

• Чечевица (калорийность – 116 кк).

Насыщает организм питательным белком.

• Зеленый чай (калорийность – до 60 кк с сахаром).

Выводит из организма токсины.

• Кефир (калорийность – до 56 кк).

Положительно влияет на работу кишечника.

• Миндаль (калорийность – 576 кк).

Очищает сосуды и нормализует обменные процессы.

• Черный шоколад (калорийность – 539 кк).

Улучшает работу мозга и повышает работоспособность.

• Яйца (калорийность – 155 кк).

Снижают количество холестерина в организме.

• Апельсины (калорийность – 70 кк).

Дают чувство сытости.

• Козий сыр (калорийность – 168 кк).

Положительно влияет на зубы, кости, кровяное давление.

• Перловка (калорийность – 324 кк).

Улучшает обмен веществ.

• Нежирный бульон (калорийность – 30 кк).

Утоляет аппетит, способствует похудению.

• Цветная капуста (калорийность – 30 кк).

Положительно влияет на работу кишечника, сердечно-сосудистую систему.

• Яблоки (калорийность – 45 кк).

Утоляют жажду и способствуют снижению веса.

• Баклажан (калорийность – 40 кк).

Содержит витамины С, В и белки.

• Болгарский перец (калорийность – 40 кк).

Польза заключается в высоком содержании витамин С, Е, В.

• Огурцы (калорийность – 15 кк).

Содержит витамин С и йод.

А вот и вкусные, но полезные рецепты при правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни!

Тушим рыбу в сметане

Рассмотрим примеры рецептов блюд из меню для правильного питания меню на каждый день. Их знание поможет вести здорового образа жизни и поддерживать свой вес для стройности.

Рыбный день стоит разнообразить вкусной и полезной рыбой. Чаще всего ее тушат в сметане. На 100 грамм блюда – всего лишь 91 килокалория. Сытный и полезный ужин обеспечен.

Из ингредиентов:

• Масло оливковое.
• Специи.
• Лук (2 штуки).
• Сметана (400 грамм).
• Судак (полкило).

Сметану заменяют йогуртом или кефиром. При условии использования йогурта, покупайте продукт без добавок. Натуральный йогурт не содержит дополнительных ингредиентов по типу фруктов или ягод. Кефир и сметану используют исключительно низкокалорийными. Для кефира рекомендуемый процент жирности – 1%.

Техника приготовления:

1. Лук нарежьте полукольцами.
2. Нарежьте судак.
3. Обжарьте лук с маслом.
4. Добавьте рыбу и обжаривайте с каждой стороны по 5 минут.
5.  Добавьте сметану.
6. Тушите 20 минут.
7. Добавьте предпочтительные специи.
8. Перед подачей посыпьте блюдо свежей или замороженной зеленью.

Белковый салат с рыбой и фасолью

Еще один рецепт для тех, кто часто употребляет рыбные блюда.

Из ингредиентов:

• Фасоль (половина банки).
• Тунец (1 банка).
• Огурец (1 штука).
• Салат (листья).

Рецепт приготовления:

1. Вытащите из банки тунца. Переложите в миску. Разомните вилкой.
2. Слейте с фасоли жидкость.
3. Добавьте к тунцу.
4. Огурец нарежьте кубиками.
5. Посолите.
6. Оставьте на 5 минут.
7. Нарежьте листья.
8. Смешайте ингредиенты.

Перед подачей на стол по желанию добавьте свежую нарезанную зелень.

Запеканка с овощами и сыром

Запеканка с овощами — важный рецепт для меню на каждый день при правильном питании! Капуста брокколи в чистом виде нравится не многим. Зато она хорошо идет в пищу в виде запеканок. Чтобы блюдо получилось сытным, добавьте курицу и сыр.

Из ингредиентов:

• Яйца (4 штуки).
• Броколли (300 грамм).
• Курица (150 грамм. Филе).
• Сыр (150 грамм).
• Зеленый лук.
• Специи.

Техника приготовления:

1. Поставьте духовку на разогрев до 190 градусов.
2. Отварите брокколи в кипятке.
3. Натрите сыр.
4. Нарежьте куриное филе.
5. Нарубите зеленый лук.
6. Уложите в форму брокколи, филе, сыр и лук.
7. Взбейте яйца.
8. Добавьте к ним специи и зелень.
9. Залейте заправкой запеканку.
10.  Выпекайте не более 40 минут до корочки.

Вместо брокколи по желанию используйте цветную капусту.

Печень с сыром на обед

Куриную печень обязательно стоит включить в меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни. Она полезна для организма. Из других плюсов – приемлемая стоимость и низкокалорийность.

Из ингредиентов:

• Печень (полкило).
• Специи.
• Зелень.
• Плавленый сыр (150 грамм).
• Цельно зерновая мука (столовая ложка).
• Луковица (1 штука).
• Морковка (1 штука).

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте и натрите (морковь) овощи.
2. Промойте печенку и удалите пленку. Нарежьте печень на кусочки.
3. Обжарьте на среднем огне 10 минут овощи и печень.
4. Добавьте специи, муку и стакан воды.
5. Когда вода закипит, бросьте плавленый сыр, нарезанный на куски.
6. Дождитесь, пока сыр растворится.

Печень вкусна в горячем и в холодном виде, в 100 граммах блюда всего 139 килокалорий.

Котлеты из творога и курицы

Котлеты из творога и курицы

Курица – продукт, без которого нельзя представить п/п. Обычно в меню на каждый день для здорового образа жизни включается исключительно филе. Его используют для варки супов, приготовления запеканок и салатов. Еще из филе получаются отличное котлеты, если добавить к нему творог.

Из ингредиентов:

• Филе (700 грамм).
• Творог (100 грамм).
• Луковица (половина).
• Белки (2 штуки).
• Специи.

Рецепт приготовления:

1. Филе нарежьте на куски.
2. Пропустите его через мясорубку.
3. Пропустите через мясорубку лук.
4. Взбейте белки.
5. Добавьте к филе и творогу.
6. Добавьте специи.
7. Сформируйте котлетки.
8. Выпекайте в духовке до готовности.

За неимением духовки для приготовления данного полезного блюда вполне подойдет мультиварка.

Овощная фриттата: идеальный завтрак

Необычное название для обычного завтрака. Блюдо из меню на каждый день правильного питания готовится быстро, овощи – сезонные. Если хочется перекусить чем-то вкусным на ланч, фриттата отлично подойдет для этих целей.

Из ингредиентов:

• Кабачки (300 грамм).
• Специи.
• Твердый сыр (50 грамм).
• Яйца (5 штук).
• Томаты (2 штуки).

Рецепт приготовления:

1. Промойте овощи. С кабачков счистите кожицу.
2. Нарежьте кружками томаты и кабачки.
3. Натрите сыр.
4. Обжарьте на масле кабачки до испарения влаги.
5. Яйца и специи взбейте.
6. Залейте ими кабачки.
7. Жарьте до готовности.
8. За 5 минут до готовности положите помидор и сыр.

Подавайте завтрак горячим, гарантируем, что даже те, кто никак не может решиться начать новую жизнь, используя правила п/п, останутся приятно удивлены вкусным блюдом.

Морковный десерт — полезный рецепт

Питаясь правильно, не обязательно отказывать себе в десертах. Важный момент – они должны быть натуральными и низкокалорийными. Приготовить запеканку дома при наличии печки или мультиварки – легко.

Из ингредиентов:

• Морковь (килограмм).
• Яйца (4 штуки).
• Растительное масло (чайная ложка).
• Творог (300 грамм).
• Кунжут (30 грамм).
• Соль.

Рецепт приготовления:

1. Почистите и натрите морковь.
2. Разделите яйца на белки и желтки.
3. Отдельно взбейте их.
4. Добавьте в желтки творог и размешайте.
5. Добавьте морковь. Размешайте.
6. Влейте белки. Помешайте.
7. Смажьте форму маслом и пересыпьте заготовку.
8. Посыпьте кунжутом.
9. Готовьте 40 минут при 180 градусах.

Если вы почувствуете, что во вкусе данного блюда не хватает сладости, можете добавитmyt, небольшое количество меда или сахарозаменитель.

Рыбный ужин в правильном питании: судак с помидорами

Судак с помидорами

Судак – самая подходящая разновидность рыбы в рационе человека, следящего за питанием. Это диетический и полезный продукт. Из него легко приготовить множество разных блюд для меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни.

Из ингредиентов:

• Рыба (килограмм).
• Помидоры (2 штуки).
• Специи.
• Зелень (пучок).
• Горчица с зернами (3 столовых ложки).
• Сыр (150 грамм).
• Сок лимона (2 столовых ложки).

Техника приготовления:

1. Разделайте рыбу.
2. Уберите кости, разверните судак, как книгу.
3. Натрите специями. Оставьте на 15 минут.
4. Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и нарежьте кружочками.
5. Натрите сыр.
6. Уложите филе в форму для выпечки. Выложите сверху остальные ингредиенты. Посыпьте сыром.
7. Оберните фольгой.
8. Томите в духовке 30 минут на 200 градусах.

Рекомендуется подавать блюдо на стол с салатом из свежих овощей,  при желании можно сбрызнуть его соком лимона и посыпать зеленью.

Торт без выпечки из творога

Очередной рецепт, который придется по вкусу сладкоежкам, но также может быть в меню на каждый день для правильного питания. Из плюсов – его не нужно выпекать. Торт приготовится и без тепловой обработки.

Из ингредиентов:

• Творог (полкило).
• Подсластитель.
• Йогурт (300 грамм).
• Вода (стакан).
• Киви (3 штуки).
• Желатин (30 грамм).

Используйте натуральный йогурт и низкокалорийный творог.

Рецепт приготовления:

1. Смешайте творог и йогурт.
2. Киви нарежьте кольцами.
3. К творогу и йогурту добавьте подсластитель.
4. Залейте желатин водой и дайте настояться.
5. Проварите желатин до 5 минут без закипания.
6. Влейте в творог и йогурт.
7. Творожную массу взбейте.
8. На дно формы выложите киви.
9. Частично залейте массой из творога.
10. Повторяйте слои, пока не закончатся продукты.
11. Настаивайте 2 часа.

Торт станет приятным дополнением завтрака или легкого ужина.

Как правильное меню помогает бороться с лишним весом

Отзывы мужчин и женщин, попробовавших меню правильного питания на каждый день.

Михаил, 25 лет

Для здорового образа жизни я соблюдаю п/п. Готовлю сразу несколько блюд на 2-3 дня. Особенно нравится куриная грудка и овощи. За месяц я похудел на 3 килограмма. Это моя победа.

Валерия, 21 год

Я только начинаю свой путь в п/п. Пока что дается сложно. Хочу освоить низкокалорийные десерты, чтобы иногда баловать себя.

Игорь, 43 года

Придерживаюсь правильного питания за компанию с женой. Дается сложно. Хочется жирных и острых закусок. Но я знаю, что они очень вредны для здоровья. Тем более когда видишь результат того, что ты на правильном питании и соблюдаешь меню каждый день для здорового образа жизни, то есть стимул!

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Сегодня мы поговорим об одном из важнейших факторов для соблюдения здорового образа жизни – правильном питании, а также представим вашему вниманию полноценное меню на каждый день. Итак, как же нужно питаться, чтобы приносить лишь пользу своему организму?

Почему правильное питание так важно для нашего здоровья?

Еще Гиппократ отмечал, что «мы есть то, что мы едим». И правда, ведь питание влияет не только на нашу фигуру, но и на самочувствие, внешний вид, а также на качество и продолжительность жизни.

При переходе на правильное питание вы в короткие сроки ощутите его преимущества:

• избавление от лишнего веса и улучшение качества тела;
• очищение кожи, улучшение состояния волос и ногтей;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня энергии;
• снижение вредного холестерина;
• избавление от отечности;
• улучшение работы сердца;
• нормализация кровяного давления;
• повышение иммунитета;
• улучшение умственной деятельности;
• укрепление костей и зубов.

Правильное питание также поможет избежать многих хронических болезней и проблем, которые возникают с возрастом. А после 40-45 лет здоровый рацион и вовсе должен стать частью жизни каждого. Ведь мы должны помогать своему организму, а не вредить ему.

Верится ли, что все это вы сможете получить, просто пересмотрев свои пищевые привычки? Решайтесь и оцените все плюсы здорового рациона на собственном опыте!

Интересно: Как быстро и за короткие сроки похудеть

Особенности здорового рациона

Правильное питание – это не только выбор в пользу полезной пищи и отказ от вредной. Это также и соблюдение особых правил употребления пищи.

Правильный калораж. От цели соблюдения такого питания зависит калораж рациона и объем порций. Если вы хотите удержать текущий вес и придерживаетесь здорового рациона лишь для здоровья, то можете употреблять примерно 1600 калорий ежедневно. А вот в случае составления меню для снижения веса, ваш калораж на каждый день не должен превышать 1200-1400 калорий.

Баланс БЖУ. Правильное питание – это в первую очередь соблюдение правильного баланса белков, жиров и углеводов, что важно для полноценного функционирования нашего организма. Схема расчета на 1 кг веса выглядит следующим образом: 1-2 г белка, 0,5-1 г жира, 3-4 г углеводов.

Не стоит думать, что при переходе на правильное питание вам придется бесконечно считать калории, БЖУ и взвешивать каждую порцию пищи. Вы можете делать это в начале – чтобы примерно понять, как должен выглядеть здоровый рацион для вашего веса.

 Режим питания. Старайтесь не пропускать приемы пищи – ведь из-за сильного чувства голода вы в результате съедите намного больше, чем должны были. А в дополнение к этому организм потребует высококалорийной и вредной пищи, ведь ему нужно насытиться прямо сейчас.

Примерный рацион на день

Водный баланс. Рассчитайте свою норму воды на день, исходя из 30 мл на 1 кг веса. Это количество воды вы должны выпивать в течение дня.

Продукты-табу. В этот список попадают все вредности, которые не приносят никакой пользы ни вашему организму, ни фигуре: газированные напитки, сладости, майонез и покупные соусы, мучное, полуфабрикаты, фастфуд, жареная и жирная пища.

 Отказ от перееданий. Вы должны чувствовать насыщение, а не набивать желудок до отказа. Не зря ведь диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Приобретите небольшие тарелки и кушайте только из них – так вы не сможете превышать объем порции.

Блюда по правильным рецептам. Вы удивитесь, но не обязательно насовсем отказываться от любимых блюд! Ведь в рецептах правильного питания есть множество альтернатив неполезной пище. Пицца, шаурма, мороженое, конфеты – все это вы сможете приготовить без нарушений здорового питания (нужно лишь выбрать правильный рецепт!).

Блюда здорового питания

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Схема составления меню

 Отталкиваясь от этой схемы, вы сможете самостоятельно составлять для себя меню правильного питания. И убедитесь в том, что основой для здорового рациона могут стать недорогие и доступные каждому продукты.

Завтрак: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Перекус: жиры / углеводы.

Обед: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Ужин: белки + клетчатка.

• Белковые продукты: нежирное мясо, рыба, птица, субпродукты и морепродукты, яйца, творог, твердый сыр, соя.
• Продукты с полезными жирами: яичный желток, орехи и семечки, растительное и сливочное (от 83%) масло, авокадо, жирная рыба.
• Пища с медленными углеводами: любые крупы, бобовые, макароны цельнозерновых сортов, цельнозерновой хлеб. Учтите, что во многих крупах также содержится большое количество белка.
• Клетчатка: фрукты, ягоды, овощи, грибы, зелень.

 Подробное меню на неделю

Как и обещали, мы составили для вас сбалансированное меню здорового питания, рассчитанное примерно на 1400-1500 ккал. Предварительно составленное меню на неделю поможет избежать срывов и отклонений от здорового рациона – вам нужно лишь строго следовать ему.

1-й день

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром + зелень

Перекус: 150 г творога и 30 г любых сухофруктов

Обед: 250 г тушеной капусты с курицей

Ужин: 2 вареных яйца, 3 кусочка сыра, салат из овощей

2-й день

Завтрак: 150 г овсянки на воде, 30 г любых орехов и яблоко

Перекус: хлебец с помидором и сыром

Обед: 200 мл крем-супа из цветной капусты и сыра, сухарики из черного хлеба

Ужин: 200 г запеченного с овощами куриного филе

3-й день

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с помидором, листьями салата и сыром

Перекус: апельсин

Обед: 2 куриных ножки без кожицы, 100 г отварной фасоли

Ужин: 200 г греческого салата

4-й день

Завтрак: овсяноблин с бананом и мягким сыром

Перекус: 150 мл натурального йогурта

Обед: 100 г говядины, 100 г гречневой каши, салат из огурца и капусты

Ужин: 200 г куриного филе, тушеного со спаржей

Интересно: Диетический овсяноблин: рецепты

5-й день

Завтрак: омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, листья салата

Перекус: 150 мл кефира, яблоко

Обед: 100 г котлет из индейки на пару, 50 г бурого риса, 100 г овощной смеси

Ужин: 150 г запеченной рыбы и 100 г салата из огурцов и помидоров

Польза рыбы

6-й день

Завтрак: 150 г запеканки из творога, 30 мл сметаны

Перекус: 150 мл смузи из любых сезонных фруктов

Обед: 200 мл рыбного супа, тост из цельнозернового хлеба

Ужин: омлет из 2-х яиц на пару с овощами

7-й день

Завтрак: 70 г цельнозерновых хлопьев и 150 мл натурального йогурта

Перекус: 1 запеченное яблоко и 30 г орехов

Обед: 150 г отварной куриной печени, 100 г консервированной кукурузы, зелень

Ужин: 200 г овощного салата с индейкой.

Разнообразие блюд

Интересно: Секреты красоты и стройности звезд

Правильное питание не просто важно для здорового образа жизни – оно является его фундаментом. И помните, что это не наказание и не лишение себя жизненных радостей. Это выбор лучшего! Ведь кратковременное удовольствие от вредной пищи не стоит вашего здоровья.

А Вы придерживаетесь правильного питания?

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

• Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

• Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
• Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

• Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
• Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

• Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
• Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

• Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

• Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
• Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
• Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

• Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Руккола, базилик;
• Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
• Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
• Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
• Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

• Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
• Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
• Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

• Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
• Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

• Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
• Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
• Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

• 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
• Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
• Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

План здорового меню

Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров — с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

Создание здорового питания

Другой способ говорить о плане здорового меню — начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты будут на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов питания и, в частности, размерах порций продуктов в этих группах.

Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего — фрукты и овощи.

Выбор здорового меню на завтрак

— Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

— овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа злаков, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)

— два яичника-болтунья с помидорами и спаржей, кубики сладкого картофеля и ломтик тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

— Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молоко.(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

— -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, простого йогурта или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)

Плохой выбор для завтрака

— Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много натуральной пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

— Яичница, бекон , белый тост со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров с незначительным количеством клетчатки или без нее)

— Блины из белой муки с начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара с очень небольшим количеством питательных веществ, чтобы рекомендовать его, кроме калорий)

— Бублик со сливочным сыром (Большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

— «Слойки с сахаром» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных хлопьев содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

— Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)

Выбор здорового меню на обед

— Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, краснокочанной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или домашняя заправка из йогурта ранчо (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

— Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерен, группа жиров)

— Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозернового хлеба палочка (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

—Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и половина чашка свежих фруктов на стороне (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

— Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капелька майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

— Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытого капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)

Плохой выбор на обед

—Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара и не особо рекомендуемый)

— Сэндвич с ростбифом на белом хлебе с соусом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— сэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами ( Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Макароны и сыр в коробках с фруктовым коктейлем (продукты высокой степени обработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

— Ничего или диетический безалкогольный напиток (Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)

Выбор здорового меню на ужин

— Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерна, группа жиров)

— Стейк из стейка, приготовленный в жареном виде с овощами над коричневым рисом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

— Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

— гамбургер на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редиса (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

— Овощная лазанья из цельнозерновой лапши, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

— Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

Плохой выбор для ужина

— Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью)

— Жареный цыпленок, картофельное пюре и соус, кукуруза, белая мука бисквит (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Первичное ребро с запеченным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

— -Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

-Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (жареные во фритюре, с высоким содержанием жира и транс- жиры без красочных продуктов)

— Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)

Выбор здорового меню для закусок

— Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Морковные палочки с хумусом ( Группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

— Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

— Эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и овощная группа)

— Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанный сыром пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

— Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и немного соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

Плохой выбор закусок

— Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

— Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Печенье , большинство кексов, закуски (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновой печи (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока хранения)

— Сильно подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

— Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и нитритов, вызывающих рак )

Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

Вы можете добавлять здоровую пищу или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.

Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю на него и дам вам знать.

Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.

Healthy Menu Plan Servings

Количество перечисленных продуктов, которые вы едите, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно не должно превышать одной порции каждого продукта.

Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, не должно превышать одной порции каждого продукта.

Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:

Группа фруктов и овощей

Для овощей порция будет:

1/2 стакана вареных или сырых,

1 стакан листовой зелени или

1/2 стакана овощного сока.

Ешьте разнообразные овощи, уделяя особое внимание темно-зеленому, темно-желтому, оранжевому и красному вариантам.

Для фруктов порция будет:

1 средний для большинства фруктов,

1 ломтик дыни,

1/2 грейпфрута или

1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.

Protein Group

Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

1 большое яйцо,

1/2 стакана вареные бобы или рис, или

2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы для здорового меню вы выбирали более постную или обезжиренную версию основных источников белка и убирали из мяса весь видимый жир.

Группа зерновых

Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

1 кусок хлеба,

1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

1 небольшой рулет, бисквит или кекс,

1/2 бублика или булочки, или

3 маленьких крекера

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.

Dairy Group

Порция из молочной группы включает:

1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

1 унцию твердого сыра,

1/2 стакана творог, или

1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)

Fat Group

Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).

Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

,

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться сложной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Возможно, вам придется потреблять меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления практически всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексикано-американская кухня и лакто-ово-вегетарианская кухня. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам вспомнить, что вам нужно купить.

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверка содержания: 30 апреля 2019 г.

,

План здорового питания Good Food — Лето 2020

Наш совершенно новый План здорового питания на лето уже здесь.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

Когда вы указываете свой адрес электронной почты и нажимаете «отправить», вы даете согласие на обработку нами ваших личных данных, как указано в заявлении о конфиденциальности ниже.

Если у вас возникли проблемы с регистрацией с помощью приведенной выше формы, вы также можете отправить свой адрес электронной почты, страну и предпочтения (мясоед / вегетарианец / оба) на goodfoodwebsite @ немедленный.co.uk, и мы добавим вас в список. Также будет отправлена ​​основная техническая информация о вашем браузере, которая поможет нам диагностировать и устранить проблему.

Мы поможем вам сохранить ваши здоровые привычки, информируя вас о новых инициативах BBC Good Food в области здоровья и фитнеса. Мы также будем рады вашим отзывам после того, как вы завершите семидневный план, поэтому не стесняйтесь отправлять нам электронное письмо по адресу [email protected].

Для получения дополнительной информации о том, как BBC Good Food (опубликовано Immediate Media Company Limited), прочтите нашу политику конфиденциальности.

Все о нашем плане здорового питания на лето 2020 года

Присоединяйтесь к более чем 327000 человек, которые уже подписались на наши планы здорового питания! Полученные нами отзывы показывают, что вы любите их так же сильно, как и мы.

Мы уверены, что разработали идеальную формулу для улучшения здоровья и самочувствия самым вкусным способом, используя рецепты, прошедшие тройную проверку, и тщательный анализ питания в течение всей недели.

Наш последний план обслуживает двух человек за одну неделю и предлагает вам 18 совершенно новых рецептов , которые быстрые, легкие, практичные и минимизируют отходы.Когда вы зарегистрируетесь, вы получите электронное письмо, которое предоставит вам доступ ко всему, что вам нужно, чтобы следовать плану. Вы можете:

• Выберите между меню мясоедов или вегетарианским планом
• Получите распечатанный список покупок , чтобы вы могли купить все за одну поездку в супермаркет
• Настройте план в соответствии со своим стилем жизни и пробует добавляя закуски или меняя рецепты
• Прочтите советов экспертов и дополнительное вдохновение , чтобы помочь вам продолжать хорошо питаться, когда вы закончите план

Каковы преимущества этого плана ?

Неважно, какой целью является ваше здоровье или благополучие — от потери лишнего веса, повышения уровня энергии или сокращения избыточного сахара — наши планы здорового питания — отличный способ начать.Мы объединили совершенно новые питательные рецепты с советами экспертов нашего диетолога Керри Торренса (MBANT), чтобы предложить вам семидневное меню, которое поможет вам выглядеть и чувствовать себя фантастически.

В BBC Good Food мы верим, что цельные натуральные продукты являются ключом к здоровому и сбалансированному питанию, и наши диеты следуют этим принципам. Все рецепты содержат полезные жиры, нежирный белок и углеводы с медленным высвобождением, а также минимизируют переработанные продукты. Мы также включили в меню разнообразные мясные и вегетарианские блюда в течение недели.

Результат? Вы можете рассчитывать на …

• Уменьшите потребление «бесплатных» сахаров
• Повысьте уровень энергии
• Поддержите здоровье пищеварения
• Похудейте
• Поддержите свою иммунную систему

Наши рецепты здорового питания насыщенный защитными антиоксидантами, минералами, витаминами и фитонутриентами, которые поднимут вам настроение и надолго сохранят чувство сытости, помогая вам чувствовать себя лучше. Мы также позаботились о том, чтобы каждый день обеспечивать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови и снижать тягу к еде.

О рецептах

Когда вы подписываетесь на план, вы можете получить доступ к удобной таблице, чтобы увидеть свое недельное меню. Мы разработали план на каждый день, чтобы обеспечить оптимальный баланс макроэлементов. Вы также достигнете всех пяти из пяти ежедневных (или более!) И соблюдаете рекомендуемые контрольные дозы (РН) жиров, белков, сахара, соли и килокалорий, следуя последним рекомендациям по потреблению «бесплатных» сахар.

Наши планы предусматривают не более 1500 ккал в день и включают в себя возможность выбирать из наших рецептов здоровых закусок, если хотите, или если ваш образ жизни требует более высокого потребления калорий.Для тех, кто хочет похудеть, наш план, вероятно, создаст умеренный дефицит дневных калорий, что позволит стабильно и контролируемо терять вес. Однако, как и в случае любого изменения образа жизни или диеты, если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем приступать к нашим планам. Хотя мы рекомендуем следовать плану по порядку, если вы хотите поменять или повторить дни, вы все равно получите все преимущества от употребления цельных питательных продуктов.

Рецептов хватит для двух человек на семь дней. Они были написаны кулинарным писателем Сарой Буэнфельд и проанализированы диетологом (MBANT) Керри Торренс.Вы можете узнать больше о питательной ценности каждого рецепта, а также о главных советах Керри для достижения ваших целей, когда вы зарегистрируетесь.

Мы знаем, что планы диеты могут занимать много времени, поэтому мы дали советы, как продвигаться вперед, и постарались свести время на подготовку и приготовление к минимуму. Мы стремимся снизить затраты на ингредиенты и сократить количество отходов, хотя могут быть странные случаи, когда вы можете съесть остатки еды для следующего приема пищи. Если у вас есть вопросы или комментарии по любому из рецептов, наши повара будут рады их выслушать — отправьте электронное письмо на адрес goodfoodwebsite @ немедленный.co.uk .

Узнать больше

Присоединяйтесь к нашему сообществу «План здорового питания» в Facebook
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Рекомендации и руководства по фитнесу

Обратите внимание, что информационный бюллетень «План здорового питания» полностью отделен от Регулярный еженедельный информационный бюллетень BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, является предложением общего сбалансированного питания, и на него не следует полагаться для удовлетворения определенных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.

9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужин. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование обеда становится вашей палочкой-выручалочкой — если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок.Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь недели, плюс две бонусные идеи, которые можно менять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутинной .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста — доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельно? Назначенный вечер с макаронами — это гениально, потому что вы можете сочетать любые макароны с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цукини с лапшой, чесночным чесноком и жареными креветками

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленные на гриле, запеченные или даже обжаренные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Имбирно-соевые куриные крылышки Giada De Laurentiis ‘

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка с кленом чипотле

Фланк-стейк с чимичурри

Стейк из маринованной юбки Бобби Флая в корейском стиле

Пакеты с запеченной рыбой

Лосось Анны Олсон, запеченный на гриле с хреном

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты — твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов-заправок, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, попробуйте один вечер в неделю съесть салат с добавлением необычных ингредиентов, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусочек багета с хрустящей корочкой к нему.

Начните с этих рецептов:

Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты The Pioneer Woman

Португальский суп с чурико и капустой

Азиатский салат с лапшой со сладким имбирем

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Индейка на гриле, салат с бри и пекан

Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или Instapot

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и Instapot — они делают всю тяжелую работу за вас. Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью собрать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих вкусных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Скороварка Альтона Брауна Чили

Мультиварка Enchiladas Two Ways

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Варка креветок в медленном огне

Получить рецепт жареного риса с острыми креветками и ананасом

5.Запаситесь легкими для сборки ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервы из тунца, крабов или курицы, а также много бульона, томатный соус и несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить ваши основные продукты для кладовой:

Слайдеры с хрустящим тунцом и цитрусовым соусом

Фаршированный перец моцца

Классические крабовые лепешки с гороховым пюре

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Салат из киноа с фермерского рынка

Жареный рис с креветками и ананасом

Получить рецепт рулетов из лазаньи Джада де Лаурентис

6.Найдите продукты в морозильной камере

Помните те замороженные блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в вашей морозильной камере и ждут, чтобы их съели? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что у вас будет вечер, когда приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. А если вы еще не успели поехать в поезде с морозильной камерой, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка — это последнее, чем вы хотите заниматься. ,

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Пообедайте собственными руками

Будь то бургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты, чтобы провести заслуженную ночь «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратных блюд из джо и мясных закусок — здесь есть множество блюд, из которых можно попробовать:

Измельченный цыпленок Бобби Флая и тако томатилло

Юго-западный небрежный Джоуз

Блюдо с сыром и хлебом Ina Garten

Guy Fieri’s Turkey Burger Patty Тает

Получить рецепт веганского пастушьего пирога с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели — хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или добавьте в баклажан или тыкву цельнозерновые и орехи. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Для начала ознакомьтесь с этими 20 легкими рецептами веганского ужина в будние дни.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной — всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в новое оригинальное блюдо, которое не требует особых усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использования остатков еды здесь:

Остатки стейка и картофельного салата с жирной томатной заправкой

Итальянский салат с курицей и пастой

Сладкий аранчини с оставшимся рисом

Остатки индейки Чили

Остатки макарон с сыром и чили

Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.

,