Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

• Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
• На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
• Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
• Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
• На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Индивидуальность.
• Умеренность.
• Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать к

Правильное питание для здорового образа жизни: основы, меню

Автор Ирина Денисова На чтение 11 мин. Просмотров 933 Опубликовано 16 марта 2020

ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.

В чем заключается здоровый образ жизни

ЗОЖ способствует приливу сил, энергии и бодрости. Также он является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и красоты. Придерживаясь его, возможно долгие годы радоваться жизни.

Существует несколько основополагающих здорового образа жизни:

1. Сбалансированное питание. Здоровье и красота человека напрямую зависит от того, что он ест. Правильное питание позволяет избежать дефицита витаминов и минералов. Также сбалансированный рацион препятствует возникновению различных заболеваний: ожирение, сахарный диабет, гастрит, и т.д.
2. Спорт. Движения – это жизнь. Физические нагрузки укрепляют дух и подтягивают тело. Кроме того, наука доказала, что тренировки улучшают настроение и вырабатывают стрессоустойчивость.
3. Избавление от вредных привычек. Именно они оказывают пагубное здоровье, медленно убивая человека. ЗОЖ предусматривает полный отказ от любых вредных привычек: курение, употребление алкогольных напитков или наркотиков.
4. Полноценный отдых. От качества сна зависит не только настроение, но и работоспособность. Спать надо 7-8 часов. Учитывайте, что нехватка сна негативно сказывается на всех сферах жизни.
5. Укрепление иммунитета. Это барьер от различных вирусных инфекций, который позволяет забыть о гриппе и простуде.

Все составляющие ЗОЖ оказывают исключительно благоприятное воздействие на здоровье человека.

Интересный факт: Гиппократ утверждал, что: «Ты есть то, что ты ешь». По данным статистики, данную фразу хотя бы раз слышал каждый 2-ой человек.

Важность ПП при ЗОЖ

ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.

Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.

Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).

Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.

Основы правильного питания

Схема питания для здорового образа жизни основывается на нескольких основных принципах: соблюдение режима, ежедневное насыщение организма полезными витаминами и макроэлементами, учет физических и индивидуальных особенностей. Помимо них существуют второстепенные правила, которые также необходимо соблюдать:

1. Не следует превращать еду в культ. Для начала необходимо научиться воспринимать ее как топливо для организма.
2. Меню должно состоять только из свежих и полезных продуктов.
3. Не допускаются голодовки. При отказе от еды организм испытывает стресс, вследствие чего не расходует, а наоборот, накапливает жиры «на всякий случай». Кроме того голодовки могут нанести вред здоровью.
4. Сбалансированный рацион. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Запрещается исключать из меню какое-либо из веществ. Это непременно скажется на самочувствии и состоянием здоровья в целом. Оптимальное соотношение суточной нормы БЖУ выглядит следующим образом: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
5. Всего должно быть 5 приемов пищи. Завтрак, обед и ужин являются основными, а остальные два – перекусами. Учитывайте, что объем порции не должен превышать 250-300 граммов.
6. Фрукты следует есть в первой половине дня. На их переваривание и усвоение требуется много времени. Если съесть фрукты перед сном, то они не успеют усвоиться, что приведет к их гниению и брожению. В данном случае от такой пищи Вы получите не пользу, а вред.
7. Необходимо свести к минимуму употребление кондитерских изделий. По возможности замените их полезным лакомством (пастила, зефир, мармелад) или готовьте самостоятельно (так Вы будете уверены в их составе).
8. Соблюдайте водный баланс. При ЗОЖ он имеет особое значение, поэтому питьевой режим заслуживает отдельного рассмотрения (данный пункт подробно описан ниже, в разделе «Питьевой режим»).
9. Количество съедаемой пищи должно быть уравновешено соответствующими физическими нагрузками. В этом случае рекомендуется завести дневник питания, в котором будет фиксироваться количество употребляемых КБЖУ. Исходя из данных показателей, Вы будете понимать, сколько калорий необходимо израсходовать.
10. Обязательно должны быть перекусы. В качестве них подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, био-йогурт. От бутербродов, печенья и чипсов следует отказаться.
11. Кушайте без спешки, хорошо пережевывая еду. Желудку проще переваривать маленькие куски, благодаря чему пища будет качественнее усваиваться.

Правильное питание для здорового образа жизни не ограничивается вышеперечисленными принципами. Как уже было сказано, существуют особо важные пункты, требующие детального рассмотрения.

Постоянность

ПП при ЗОЖ – это образ жизни. Многие ошибочно полагают, что придерживаться его длительное время довольно сложно. Это самое распространенное заблуждения. Сложности могут возникнуть только на первых этапах, когда требуется изменить свой образ жизни.

Переходить на ПП следует постепенно. Например, сегодня Вы отказываетесь от фаст-фуда и газированных напитков, а спустя 2-3 дня начинаете проучивать себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды. Научно доказано, что человеку надо 3 месяца, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Правильный режим

Режим также является базой ПП. Его следует выстраивать таким образом, чтобы обеспечить регулярные приемы пищи, при этом избежав переедания и исключив вероятность возникновения чувства голода.

При планировании режима необходимо учитывать свои индивидуальные особенности:

• возраст;
• график отдыха и работы;
• физическая активность.

Стоит отметить, что многие пренебрегают завтраком, чего делать на ПП категорически запрещается. Он должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. Именно первый прием пищи обеспечивает организм энергией, которой хватит до обеда.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. В качестве ужина выбирайте легкие продукты. В данном случае подойдет нежирный творог или кефир.

Между основными тремя трапезами (завтрак, обед и ужин) обязательно должны быть перекусы. Главное к ним требование – это полезность. Утолить голод можно сухофруктами, орехами, фруктами или натуральным йогуртом.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Рацион должен полностью соответствовать энергии, которая расходуется в течение суток. Если Вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то они будут откладываться на боках, добавляя вам лишних килограммов. Стоит учитывать, что при постоянном таком питании организм к нему привыкает, после чего внести в него коррективы бывает довольно сложно.

Для того чтобы сократить калорийность ежедневного рациона, потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. Начать следует с небольших корректировок в меню и ежедневной активности. Например, больше ходите пешком или ежедневно увеличивайте количество шагов. Откажитесь от лифта, больше гуляйте. Стоит отметить, что для того чтобы увеличить свою физическую активность, необязательно ходить на тренировки, что особо актуально для людей с плотным трудовым графиком. В этом случае скорректируйте правильно свои ежедневные задачи, чтобы в них было максимум движений. Например, паркуйте автомобиль на стоянке не возле офиса, а на парковке соседнего здания.

Важно! При правильном питании многие забывают про напитки, не уделяя им должного внимания, тем самым совершая ошибку. Зачастую их калорийность запредельная (сладкие газировки, пакетированные соки). Учитывайте, что кофе также содержит калории, количество которых увеличивается с каждой ложкой сахара.

Сократить калорийность поможет полный отказ от соусов и приправ, что также необходимо при ПП. Если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы, то снизится потребление не только калорий, но и жиров.

Отказ от вредных продуктов

Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от вредных продуктов. В данный список входят следующие продукты:

• фастфуд;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• колбаса;
• сдоба;
• чипсы, сухарики.

Особо осторожными нужно быть с алкогольными напитками. Даже один бакан шампанского может спровоцировать неконтролируемое чувство голода, что приведет к пищевому срыву.

Постарайтесь свести к минимуму употребление соли. Это связано с тем, что она препятствует выходу жидкости из организма, в результате чего возникают отеки. Они в свою очередь создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Разнообразное меню

Однотипное меню быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Человеку сложно месяцами кушать одни и те же блюда. При ПП рацион довольно разнообразный. Также можно экспериментировать с одними и теми же продуктами, меняя только способ термической обработки.

Планируя меню, учитывайте и соотношение КБЖУ. Данные вещества обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это объясняется их благотворным воздействием на организм. Например, в белковой пище содержатся витамины группы В, необходимые для правильной работы организма и поддержания здоровья.

Составлять меню следует не только исходя из суточной нормы КБЖУ, но и учитывая список разрешенных продуктов:

• мясо;
• нежирная рыба, морепродукты;
• фрукты;
• овощи;
• крупы;
• бобовые;
• кисломолочная продукция;
• макароны твердых сортов.

Если Вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то при составлении рациона отдавайте предпочтение белковой пище. Для тех, кто желает сохранить уже полученные результаты, оптимальным выбором будет употребление пищи, содержащей белки и углеводы в равном количестве. Для снижения веса будет достаточно снизить количества углеводов, увеличив употребление белка.

Основой меню должны стать цельнозерновые изделия и мясо. К первым относятся овсяные хлопья, макароны, неочищенный рис, злаковый хлеб, каши. Они по праву признаны основой здорового питания, т.к. снабжают организм сложными углеводами, являющимися главным источником энергии. Важно отменить, что кушать данную пищу следует без масла, сыра, соусов. Только в этом случае они приведут к набору лишнего веса.

Фрукты – это источник витаминов и полезных веществ. В них содержится мало калорий (за исключением бананов), благодаря чему их часто включают в меню даже строгих диет. Они будут полезны в любом виде, поэтому обязательно должны присутствовать в меню.

Выбирая продукты, не забывайте смотреть их состав (красители, усилители, ГМО, ароматизаторы для ПП не подходят) и срок годности. Не стоит также выбирать еду глубокой переработки. В ней уже мало пользы.

Питьевой режим

Рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости не составит труда. На 1 кг. массы тела приходится 30-35 мл. воды. В жару рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости (на 1 кг. 40 мл.). При активных занятиях спортом следует употреблять 50 мл. на каждый килограмм веса.

Важно! Оптимальной нормо

два кита, на которых держится жизнь

Здоровье – это бесценный ресурс, данный человеку природой. Чтобы сберечь его, необходимо задумываться о правильном образе жизни, полезных и здравых привычках, активной позиции, рациональном питании, а также о содержании своей души в чистоте, о внутреннем свете и гармонии. Однако основной составляющей сохранения здоровья, безусловно, является правильно составленный рацион.

Ежедневно мы, не задумываясь, кладём в рот множество химических соединений, минералов и прочих веществ. Одни из них несут несомненную пользу, другие – наоборот, вредят, а третьи балластом оседают в организме, не принося ничего, кроме временного насыщения. Именно поэтому здоровое питание как составляющая здорового образа жизни занимает первостепенные позиции: от того, насколько сбалансированно составлен рацион, зависит запас жизненных сил, энергии, да и качество жизни в целом. Беспорядочное, избыточное или, наоборот, недостаточное меню может разрушить организм в считанные недели, не говоря уже о хроническом нарушении питания. Поэтому стоит рассмотреть этот вопрос более детально.

Культура питания как составляющая здорового образа жизни

Говоря о культуре питания, мы подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и организма в целом. Если не превращать пищу в единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье.

Итак, из каких критериев состоит культура питания? Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности, чтобы составить ясную картину.

Рациональный режим

Культура питания как составляющая здорового образа жизни невозможна без грамотно составленного рациона. Постоянная загруженность, тотальная нехватка времени и сил на то, чтобы приготовить что-нибудь вкусное и полезное, вовремя покушать и потом не «кусочничать», привносят в питание хаос и нездоровые привычки. В большинстве случаев всё складывается безрадостно: завтрак заменяется спешкой на работу, обеденный перерыв – неотложными служебными делами, ну а на ужин съедается всё то, что было рассчитано на завтрак и обед. А если добавить к этому бесконечные перекусы и фаст-фуды, то складывается совсем уж нелицеприятная картина. Как же должен выглядеть полноценный рацион взрослого человека, который стремится поддерживать здоровый образ жизни?

Во-первых, ни за что не пренебрегайте завтраком! Даже если иногда (в крайних случаях) ужином или одним из полдников можно пожертвовать, то утренним приёмом пищи – ни в коем случае. Именно он запускает метаболиз

Правила здорового питания. О чём желательно знать

С приходом XXI века мода на здоровое питание захватила весь мир. И, хотя фаст-фуд, обжорство и связанные с этими смертельно опасными привычками последствия побеждены ещё неокончательно, те, кто стремится сохранить своё здоровье и как можно дольше оставаться бодрым и энергичным, без труда могут получить персональные консультации диетологов или почерпнуть знания из многочисленных литературных пособий. Такой подход считается наиболее эффективным и действенным, ведь перед тем, как внедрять новые знания в собственную жизнь, необходимо досконально изучить их основы.

Впрочем, в случае со здоровым образом жизни всё гораздо проще: правила здорового питания заложены в каждом человеке природой — остаётся лишь прислушаться к собственному организму, понять его истинные потребности и, руководствуясь здравым смыслом, отказаться от искушений и чревоугодничества. Большая часть современных знаний по диетологии берёт основу в устоях и привычках наших предков, которые были близки к своему природному началу. Поэтому абсолютно не важно, как вы придёте к здоровому питанию — посредством собственного мироощущения или с помощью специалистов, — важно лишь то, что принесут в вашу жизнь новые привычки.

Секреты диетологов, или Правила здорового питания в действии

В чём же заключаются золотые принципы составления рационального меню и грамотного подхода к собственному рациону? На эту тему написано немало трактатов, научных пособий, сборников рецептов и полезных советов, однако, если вдуматься, вся эта литература подчинена давно знакомым нормам здравого питания. Если не вдаваться в культурные и этнические различия, эти принципы звучат абсолютно одинаково во всех народностях, просто изложены немного в разных формах. Давайте вспомним то, что может стать для вас спасительным маячком на пути к здоровому образу жизни.

Правила и нормы здорового питания: 15 шагов на пути к долголетию

1. Грамотный подход к покупке продуктов

Как часто, отправляясь в магазин, вы поддаётесь искушению купить какой-нибудь полуфабрикат, «вредность» или небольшую, на первый взгляд, «вкусняшку», которую можно тут же съесть. В этом и заключается суть современных магазинов: опытные маркетологи постоянно изучают целевую аудиторию, чтобы убедить вас в необходимости необдуманных покупок. В ход идут разнообразные приёмы, вплоть до специфической расстановки продуктов, особенного освещения, промо-акций и бросающихся в глаза вывесок, которые призваны будоражить аппетит. Помимо того, что это может существенно ударить по кошельку, вы можете ещё и навредить своему здоровью, приобретая непотребные продукты. Поэтому старайтесь составлять своё меню заранее, исходя из чего, вам проще будет составить список необходимых покупок и строго придерживаться собственного плана. Кроме того, можно посещать магазины со здоровой вегетарианской пищей, лишённой вредных добавок и компонентов животного происхождения — так у вас в принципе не будет возможности приобрести то, что противоречит правилам здорового питания.

2. Энергетический баланс

Здравый рацион должен составляться с учётом суточной физической активности. Если вы целый день проводите в праздном «ничегонеделании» и тратите минимум калорий, ровно столько же вы должны получить с пищей, ни больше, ни меньше. Именно поэтому многие диетологи говорят о необходимости индиви

Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

Абсолютно справедливая, а потому знаменитая и до сих пор актуальная, фраза, сказанная около двух столетий назад немецким учёным Людвигом Фейербахом, гласит: «Человек есть то, что он ест». Действительно, от качества питания зависит успешная жизнедеятельность человека, его активная жизненная позиция, настрой и, главное, состояние организма. Поэтому рецепты правильного питания бережно сохраняются и передаются из поколения в поколение; это бездонный кладезь полезных знаний, которые составляют основу сохранения здоровья.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.




2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.




3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.




4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.




5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.




6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.




7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в хо

продукты питания, рацион питания, меню на неделю

Если человек хочет улучшить качество жизни и обрести долголетие, то ему для этого просто необходимо вести здоровый образ жизни.

Но регулярные занятия спортом и внутреннее спокойствие без изменения питания принесут лишь малый эффект. Правильное питание – основа здорового образа жизни. И если витамины и питательные вещества будут поступать в организм достаточно для полноценной деятельности, то человек будет энергичным, станет реже болеть, повысится его общий настрой, жизнь приобретет другую окраску. Соответственно, увеличится и ее продолжительность.

Простые важные правила

Правильное питание для здорового образа жизни предполагает неукоснительное выполнение нескольких нехитрых, но важных правил.

• Вода. После пробуждения, примерно за полчаса-час до завтрака, необходимо выпить стакан воды.
• Натуральные продукты. Обязательно готовить пищу дома, а не покупать ее уже приготовленной, так как никто не знает, что в нее положили.
• Рацион питания необходимо сбалансировать правильно. Ни одного продукта из группы нельзя исключать, но меню необходимо разнообразить, для того чтобы не приедались продукты. Например, если обычный творог со сметаной уже порядком надоел, можно в него добавить фрукты или зелень, можно сделать запеканку.
• Ограничение в питании. Еда должна быть по возможности нежирной, а количество ее должно соответствовать расходу калорий в день. Это можно узнать, исходя из нормативов калорий в день для конкретного человека и его физической активности, а также из сведений о калорийности продуктов. Необходимо исключить из рациона сухие готовые завтраки, магазинные соусы, газированные напитки. Ограничить до минимума (или исключить вовсе) копчености, острую, соленую, жареную пищу. Это относится также к соли и сахару.
• Растительные продукты в рационе должны преобладать. Фрукты и овощи пусть будут любимой пищей. Их желательно съедать за день до 300-400 г свежими или приготовленными в пароварке. Мясо, рыба тоже должны присутствовать на столе, но говядина и свинина – 1-2 раза в неделю и не жареными. Индейка и курица могут употребляться в пищу 4-5 раз неделю, а бобовые и рыба хоть ежедневно.
• Ежедневное питание надо сделать дробным – до четырех-пяти раз. Это не даст почувствовать голод, улучшит обмен веществ и облегчит работу пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни без правильного питания не может существовать: совершенно недопустимо после тренажерного зала пойти перекусить фаст-фудом или выпить кока-колы.

Примерное меню на день

Указанные принципы можно наглядно показать на примере меню на каждый день для здорового образа жизни.

1. Завтрак

    По утрам нужна углеводная, но легкая пища. Наилучший вариант – овсянка или другая каша. Два вареных яйца или омлет из них тоже хорошо подойдут. На завтрак можно позволить себе немного сладостей – допустим, сладкий фрукт, но не кусок торта или конфеты.

2. Обед

    Для более основательного приема пищи хороши будут легкие овощные супы. Крупы, мясо, рагу из овощей, макароны. Но любые продукты не должны быть жареными.

3. Ужин

   Вечером пища должна быть питательной и легко усваиваться. Кисломолочные продукты, рыба, творог, овощи очень хорошо подходят для вечерней трапезы.

В качестве перекусов для правильного питания можно использовать орешки, фрукты или, например, такой бутерброд: цельнозерновой хлеб-ломтик помидора-кусочек рыбы (куриной грудки или индейки), зелень.

Недельный рацион

Питание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека. Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы. Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания.

Варианты меню

Правильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу.

Понедельник

• Утро: овсянка с порезанным фруктом, чай, кусочек сыра.
• Обед: легкий суп на мясном или овощном бульоне, рыба, цельнозерновой хлеб.
• Вечер: куриная грудка с овощами, чай.
• Чем перекусить: кефир, орехи, яблоки.

Вторник

• Утро: творог с фруктами, чай.
• Обед: овощной салат, запеченная телятина, компот.
• Вечер: паровые овощи, кисель.
• Чем перекусить: йогурт, апельсин, гранатовый сок, орешки.

Среда

• Утро: овсянка, творожный сырок, сок свежевыжатый.
• Обед: рис, запеченный с овощами, суп-пюре со щавелем, компот.
• Вечер: рыба запеченная, подсушенный хлеб, чай.
• Чем перекусить: фрукты, йогурт маложирный.

Четверг

• Утро: омлет или два вареных яйца, тосты, сок.
• Обед: суп грибной, макароны с зеленью, компот.
• Вечер: салат, отварная говядина, чай.
• Чем перекусить: нежирный творог, апельсин.

Пятница

• Утро: тосты, нежирный сыр, сок.
• Обед: паровые овощи, куриная грудка отварная, компот.
• Вечер: салат из овощей, кусочек отрубного хлеба, чай.
• Чем перекусить: фрукты.

Суббота

• Утро: овсянка или гречка, вареное яйцо, чай с лимоном.
• Обед: куриный бульон, отварной картофель с маслом и зеленью, чай.
• Вечер: салат из морской капусты, хлебцы диетические, чай.
• Чем перекусить: коктейль фруктовый или овощной, кисель.

Воскресенье

• Утро: каша рисовая на молоке.
• Обед: легкий суп, отварная или паровая рыба, овощной сок.
• Вечер: запеканка из овощей, сок.
• Чем перекусить: грейпфрут, орешки.

Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать.

Только тогда состояние организма вас порадует.

Правильное питание: ЗОЖ, режим, раздельное и спортивное питание :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Стабильное функционирование организма в целом, полноценное усваивание всех без исключения полезных веществ, быстрое, а, главное, правильное протекание обменных процессов в пищеварительной системе являются залогом и гарантией крепкого здоровья и отличного иммунитета. Именно правильное питание является одной из составляющих здорового образа жизни: так, скорректировав свой рацион, можно значительно уменьшить проявление многих хронических заболеваний. В этой статье будут подробно рассмотрены принципы правильного питания, придерживаясь которых можно нарастить мышечную массу, нормализовать вес и улучшить самочувствие.
 

Здоровый образ жизни

Понятия «рациональное питание» и «ЗОЖ» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма, являясь прекрасным источником энергии. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.
 
Следует отметить, что основы здорового питания заложены в человека самой природой: так, человеческий организм не может вырабатывать многие необходимые для его полноценной жизнедеятельности вещества (практически все они поступают извне). По этой причине правильно составленное меню является важнейшим условием нормального метаболического обмена, а, следовательно, крепкого здоровья. Полноценным называется питание, включающее продукты, которые содержат такие компоненты как белки, жиры, углеводы.
 
Белок по праву считается основой жизни, поскольку именно он используется в качестве строительного материала, соединяющего клетки и ткани. Определенные аминокислоты, из которых и состоят белки, человеком производятся самостоятельно, тогда как существуют и такие, которые поступают в организм исключительно с пищей (их недостаток может привести к необратимым изменениям в работе отдельных систем и органов организма).
 
Жиры являются основным элементом для построения как гормонов, так и ферментов. Еще одной важной функцией жиров является терморегуляция. Жиры – это основной поставщик энергии. Углеводы также поставляют энергию, однако не все из них усваиваются в процессе пищеварения. А это означает, что после реакций метаболизма, углеводы могут откладываться непосредственно в жировой ткани, становясь причиной ожирения и многих проблем, связанных со здоровьем.
 
Одна из составляющих большинства теорий здорового питания – это диеты, представляющие собой специально подобранные по энергоценности, кулинарной обработке, а также количеству рационы и режимы питания. Преимущественно диетическое питание используется для коррекции массы тела (диеты, предназначенные для набора веса либо же для похудения) или в лечебных целях (так называемые лечебные диеты). Надо помнить, что любая диета – это серьезное испытание для организма, поэтому обязательной является консультация врача-диетолога, который разработает рацион и режим питания в соответствии с поставленными целями и состоянием организма. Именно лечащим врачом определяется продолжительность лечебного питания, контролируется ход процесса и его результат.
 
Но, все же, к диетам (а особенно к голоданию) следует относиться крайне осторожно. Дело в том, что продолжительное (а тем более бесконтрольное) снижение калорийности употребляемой пищи не позволяет организму возместить всю затраченную энергию, тогда как последняя просто необходима даже в том случае, если человек пребывает в неподвижном состоянии. К тому же долгое голодание нарушает обмен веществ, вследствие чего усиливается распад белов, а кровь начинает стремительно обогащаться жиром. Поэтому не стоит экспериментировать со своим здоровьем – лучше довериться квалифицированным врачам.
 
Людям, ведущим здоровый образ жизни, направленный на профилактику различных заболеваний и укрепление здоровья, необходимо придерживаться приведенных ниже правил и рекомендаций.

• Меню должно быть разнообразным, причем с преобладанием продуктов растительного происхождения.
• Ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а также макаронные изделия, рис либо картофель (именно эти продукты обеспечивают организм не только энергией и белками, но и пищевыми волокнами, минералами, различными витаминами).
• Обязательным является употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки).
• С целью сохранения массы тела в норме следует уравновесить число употребляемых калорий с их расходом. Вес необходимо сбрасывать постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является показатель в 0,5 кг за неделю.
• Необходимо контролировать потребление жиров, при этом рекомендуется большую часть насыщенных жиров заменять жирными ненасыщенными кислотами, которые содержатся в растительных маслах (исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах, семечках, бобах, а также цельных злаках, авокадо и маслинах.
• Жирное мясо лучше заменить фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой, морепродуктами и птицей.
• Среди молочных продуктов нужно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание жира и соли.
• Следует ограничить употребление сахара (желательно вообще исключить сахар из рациона), который содержит только калории и достаточно мало питательных веществ.

Здоровое и рациональное

Здоровье – это отличное состояние тела и духа, бодрость, отличное настроение и крепкий сон. Во многом состояние организма человека определяется тем, что он употребляет в пищу. Еще Гиппократ говорил о том, что болезни человека являются следствием нарушения питания, привычек человека, а также характера его жизни.

 
Сегодня для многих людей актуальна проблема лишнего веса, который не только делает человека внешне не привлекательным и малоподвижным, но и свидетельствует о нарушенном обмене веществ, гипертонии, сахарном диабете. Чтобы вернуть здоровье, необходимо начать со здорового питания, благо систем, обеспечивающих организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов, существует огромное количество, поэтому каждый может подобрать для себя наиболее оптимальный вариант для снижения и поддержания массы тела, наращивания мышц и пр.
 
Кроме того, переход на здоровое питание – это крепкий фундамент, на котором строится здоровье наших детей. У матерей, которые во время беременности употребляли орехи, яблоки, зелень, различные каши, рождаются более крепкие и выносливые дети, которые не имеют проблем с нарушением обмена веществ и заболеваниями пищеварительного тракта. Здоровое питание любого ребенка – это, прежде всего, минимальное употребление сладкого, жирной пищи, а также масел животного происхождения.
 
Одной из составных частей ЗОЖ является рациональное питание, которое помогает продлить активный период жизнедеятельности человека.
 
Существует четыре основных принципа такого питания.
 

1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. Данный принцип на практике зачастую нарушается вследствие чрезмерного употребления таких энергоемких продуктов как хлеб, картофель, сахар, а также животные жиры. Итог: энергетическая ценность суточного рациона значительно превышает энергетические затраты (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом избыточный вес накапливается, что приводит, во-первых, к развитию ожирения, во-вторых, к ускорению появления хронических дегенеративных болезней.

2. Соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3. Разнообразие питания. Необходимое снабжение организма различными пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4. Соблюдение режима питания. Речь идет про регулярность, кратность и, соответственно, чередование приемов пищи. Следует отметить, что режим питания должен разрабатываться индивидуально, то есть с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

 
Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным.
 

Режим

Правильный режим питания благотворно влияет на работу пищеварительной системы, качественное усвоение пищи и течение обменных процессов.
 
Режим питания включает следующие составляющие:

• Кратность питания (или число приемов пищи за сутки).
• Распределение суточного рациона согласно энергетической ценности пищи, ее химическому составу, а также продуктовому набору.
• Время приема пищи.
• Интервалы между едой.
• Время, которое затрачивается на прием пищи.

 
Здоровые люди должны принимать пищу не менее трех раз в сутки (в идеале рекомендовано четырехразовое питание), причем между приемами пищи должно проходить не меньше 4 – 5 часов. Если речь идет о небольших перекусах, то интервал между ними должен составлять порядка 2 – 3 часов. Дело в том, что такие перекусы «перебивают» аппетит, тем самым нарушая ритмичную деятельность органов системы пищеварения. К тому же в процессе быстрого поглощения пища очень плохо пережевывается, а, следовательно, измельчается, что приводит к чрезмерной нагрузке на желудок, значительному ухудшению переваривания и усвоения пищи. Во время торопливой еды очень медленно наступает чувство насыщения, а это способствует перееданию. Так, продолжительность приема пищи во время обеда должна быть не меньше получаса.
 
Отдельного внимания заслуживает вопрос энергоценности потребляемых продуктов. В первый час после еды (особенно после обильного обеда) появляется сонливость, заметно снижается работоспособность. По этой причине во время обеденного перерыва энергоценность употребляемой пищи не должна быть более 35% от массы суточного рациона. В обед не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (например, жирное мясо, бобовые). На ужин не стоить потреблять блюда, содержащие продукты, которые вызывают повышенное газообразование и метеоризм, обременяют секреторную, а также двигательную функции органов пищеварения.
 
Последний прием пищи должен производиться не позже, чем за полтора – два часа до сна, при этом должен составлять порядка 5 — 10% суточной энергоценности (обеспечить такой показатель могут такие продукты как, например, молоко, кисломолочные напитки, различные фрукты и хлебобулочные изделия).
 
Крайне важно ежедневно принимать пищу в строго установленное время, поскольку только таким образом можно обеспечить ритмичность работы ЖКТ. Организм человека запоминает время приема пищи, благодаря чему заранее готовит все пищеварительные органы к полноценной работе.
 
Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы, острого панкреатита.
 
Следует отметить, что режим питания может корректироваться в зависимости от характера или времени труда, климатических условий, индивидуальных особенностей человека. У лиц, страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.
 

Раздельное

Сегодня популяризируется диетологическая концепция, в основе которой лежит совместимость и несовместимость тех или иных пищевых продуктов. Такая концепция, получившая название «раздельное питание», имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества

• уменьшение интоксикации организма,
• улучшение самочувствия,
• ощутимое сбрасывание веса и поддержание необходимого результата на протяжении длительного времени.

Недостатки

• особенный режим жизни,
• довольно сложный процесс привыкания,
• не проходящее чувство голода.

 
К тому же многие врачи полагают, что применение данной методики приводит к искусственному нарушению нормального пищеварения, ведь пищеварительный тракт человека отлажен таким образом, чтобы переваривать именно смешанную пищу. Поэтому если длительное время придерживаться принципов раздельного питания, то все пищеварительные органы просто-напросто «разучатся» справляться с многокомпонентными блюдами (супами, салатами, бутербродами и пр.). В итоге сторонникам новой методики придется навсегда отказаться от привычных для многих традиционных блюд.
 
Основные принципы раздельного питания включают следующие положения:
 

1. Прием пищи исключительно при ощущении голода, причем необходимо четко различать чувство голода и аппетит. Так, если даже сухую корку хлеба хочется съесть с удовольствием, можно говорить о голоде. Данное положение приводит к двух, а иногда и одноразовому употреблению пищи в день, исключая перекусывание между главными приемами пищи.
2. Исключение употребления воды за 10 минут до приема пищи. Кроме того, нельзя пить воду раньше, чем через 30 минут после употребления фруктов, через два часа после приема крахмалистой пищи, а также через четыре часа после белковой.
3. Тщательное пережевывание и смачивание слюной пищи.
4. Обязательный отдых до, а также после еды.
5. Исключение переедания. Наполнение желудка должно составлять не больше, чем на две трети его объема.
6. Употребление простой пищи, состоящей из нескольких видов продуктов, за один прием. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, необходимо употреблять разнообразные продукты, при этом предпочтение лучше отдавать местным продуктам, которые находятся в так называемом биологическом равновесии с организмом.
7. Соблюдение температурного режима пищи. Температура холодных блюд должна быть не ниже комнатной, тогда как горячие блюда не должны обжигать рот.
8. Половина ежедневного рациона – это сырая растительная пища.
9. Включение в рацион фруктов и ягод, для употребления которых рекомендуется отвести отдельный прием пищи. Также фрукты и ягоды можно съесть за полчаса до еды. А вот после еды есть фрукты нельзя.

 
Отдельного внимания заслуживают ограничения, связанные с раздельным питанием. Итак, приверженцам данной концепции питания придется исключить либо максимально ограничить употребление рафинированного сахара, колбас, солений и копчений, рафинированного масла, маргарина и майонеза, кофе, чая, какао, газированных напитков, вялых овощей и фруктов, консервированной продукции, сухого и сгущенного молока.
 

Продукты раздельного питания

Согласно концепции раздельного питания, все продукты делятся на определенные группы, которые могут сочетаться (а могут и нет) одна с другой. Ниже приведены правила совместимости тех или иных продуктов и групп между собой.
 

1. Нельзя одновременно употреблять мучные продукты с протеиносодержащими. Для переваривания данных видов пищи необходимы разные желудочные соки, что искусственно затруднит работу желудка. Так, протеины перевариваются посредством высококислотных желудочных соков, затрудняющих переваривание амидонов. В свою очередь, мучные изделия в таком виде желудочного сока начинают бродить. Итак, следует избегать сочетания следующих видов продуктов: рыбы и риса, курицы и картофеля фри, бифштекса и макарон, бутерброда с ветчиной или сыром, соусов на мучной основе, подаваемых к мясу, ореховых пирожных.

2. За один прием пищи необходимо употреблять лишь те протеиносодержащие продукты, которые относятся к одной группе. Так, избыток протеинов приводит к выработке мочевой кислоты, провоцирующей развитие ревматизма и подагры. Недопустимо сочетание омлета с ветчиной или сыром.

3. За один прием пищи можно употреблять лишь один мучной продукт. Этого количества вполне достаточно для полноценного пополнения энергетического запаса человеческого организма. Особенно чрезмерное потребление мучных изделий чревато для людей, которые ведут сидячий образ жизни, то есть тратят достаточно мало энергии.

4. Нельзя смешивать сахар (либо сахаросодержащие фрукты) с различными животными протеинами. Подобное сочетание провоцирует брожение в желудке. К тому же сахар препятствует нормальному перевариванию протеинов.

5. Нельзя смешивать мучные изделия и кислые фрукты. Дело в том, что уровни переваривания данных продуктов питания разные.

6. Дыню, как и арбуз, рекомендуется употреблять за час до приема полноценной пищи, при этом исключено сочетание их с другими продуктами. Дыня и арбуз являются плохо перевариваемыми продуктами. Например, дыня переваривается окончательно лишь в кишечнике, поэтому если есть ее с другими фруктами или мучными изделиями, она останется в желудке, чем спровоцирует не только образование газов и отрыжку, но и гастритные боли.

7. Молоко желательно употреблять отдельно от остальных продуктов, исключением являются фрукты, салаты, свежие или отварные овощи. Молоко является протеиносодержащим продуктом, который плохо переваривается с другими протеинами либо мучными продуктами. Людям, не употребляющим молоко, можно отдать предпочтение йогуртам, кефиру, простокваше.

8. Исключить (или ограничить) употребление масла животного происхождения. Лучше использовать в приготовлении любимых блюд и салатов растительное масло (оливковое или соевое, подсолнечное или кукурузное), которое не только полезно для здоровья, но и содержит основные жирные кислоты. Надо сказать, что растительное масло отлично сочетается с всевозможными протеиносодержащими продуктами, а также мучными изделиями (но при этом следует помнить, что протеины и мучные изделия нельзя есть одновременно).

9. Желательно не употреблять в пищу сухофрукты. В них содержатся как протеины, так и окислы углерода (мучное), что противоречит первому правилу. Если же без сухофруктов обойтись невозможно, то употреблять их желательно одновременно с зелеными овощами, причем как со свежими, так и с отварными.

Диетическое

Под диетическим понимается как лечебное, так и профилактическое питание, в котором сочетается комплекс сбалансированных витаминов и минералов, белков, жиров, а также углеводов. Следует отметить, что соблюдение принципов диетического питания требует от человека труда и выдержки, поскольку на процесс приведения организма в порядок потребуется достаточно много времени.

 
Основная цель такого питания – добиться в рационе не только полной гармонии, но и сбалансированности. Поэтому надо быть готовым к тому, что употребление определенных видов продуктов придется вообще исключить из рациона, тогда как других – значительно ограничить. Так, при корректировании меню важно не исключить действительно необходимые продукты, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
 
Формируя меню диетического питания, в первую очередь надо учитывать тот факт, что все продукты различны как по химическому составу, так и по характеру действия на организм. Все без исключения продукты питания имеют свою пищевую и биологическую ценность, которая состоит из калорийности продукта, содержания в нем различных пищевых веществ, а также степени их усвоения. Таким образом, биологическая ценность продукта отображает качество белков в нем, их аминокислотный состав, а также переваримость и способность к быстрому и качественному усвоению организмом.
 
В целом не существует абсолютно вредных либо, напротив, исключительно полезных продуктов, поскольку в зависимости от поставленных результатов, которых человек хочет достичь посредством соблюдения диеты, ему приходится отдавать предпочтение тем или иным продуктам, тогда как определенные продукты приходится исключить из рациона либо существенно ограничить. Однако не стоит забывать о том, что лишь разнообразие продуктового набора обеспечивает организм всеми питательными пищевыми веществами.
 
Зачастую расстройства питания связаны именно с недостатком либо же избытком одних продуктов. Учет этого крайне важен при разработке меню диетического питания. Поэтому рекомендуется сравнивать продукты по своей пищевой ценности, но при этом не противопоставлять их.
 
Сегодня предоставлен огромный выбор отдельных «модных» диетических продуктов, которым приписываются поистине чудодейственные свойства. Но на практике употребление таких продуктов не приводит к желаемым результатам. Так, многие диабетические (либо диетические) продукты несущественно отличаются от тех продуктов, которые предназначены для питания абсолютно здоровых людей. Поэтому под «диетическим питанием» понимается в первую очередь употребление натуральных продуктов и исключение острой, жирной, копченой и чрезмерно соленой пищи.
 
Рацион человека, который не страдает заболеваниями, налагающими определенные ограничения на продукты, и придерживается диетического питания, должен состоять из овощей и фруктов, хлеба из муки так называемого грубого помола, каш и молочной продукции. К тому же в меню должны входить мясо (речь идет про нежирную говядину и птицу), рыба, морепродукты, семечки, орехи (но все эти продукты должны присутствовать в рационе в умеренном количестве).
 
Нельзя не сказать и про диетически сладости, среди которых наиболее полезными являются сушеные или маринованные фрукты (к примеру, финики, бананы, ягоды). В ограниченном количестве можно есть и темный шоколад.
 
Ниже приведены основополагающие правила диетического питания.

• Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
• Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
• Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
• Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
• Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
• Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
• Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

Для похудения

В основе успеха правильного питания для похудения лежит тот факт, что избыточный вес большинства людей является лишь результатом нерационального питания. Посему с того самого времени, когда человек начинает четко следовать просьбам своего организма, то есть начинает питаться правильно, лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. И здесь важно питаться разумно и сбалансировано: так, организм не должен изнемогать от постоянного ощущения голода.
Правильное питание – это не отсутствие каких-то определенных продуктов в меню, а присутствие их в необходимом количестве. В этом и заключается разница между понятиями «правильное питание» и «диета». И, конечно, не стоит забывать про физические нагрузки, являющиеся неотъемлемой составляющей процесса похудения.
 
Среди многообразия правил питания для похудения основными являются следующие:

• Пища всегда должна быть свежей. Так, при хранении ухудшаются все диетические качества продуктов, тогда как в приготовленной и долго хранящейся еде начинают происходить процессы брожения, а также гниения.
• Рацион должен быть сбалансированным. Чем большее количество всевозможных продуктов включено в каждодневное меню, тем большее число биологически активных веществ будет поступать в организм.
• Включение в меню сырых овощей и фруктов, являющихся источником витаминов и микроэлементов и повышающих скорость обменных процессов. Интересен тот факт, что флегматикам, склонным к депрессиям, полезно употреблять сырые овощи или фрукты, что поможет повысить скорость обменных процессов. А вот людям с повышенной степенью возбудимости рекомендуется есть запеченные овощи и фрукты (также можно приготовить их на пару).
• Придерживаться сезонности питания. В весенне-летний период следует больше употреблять растительной пищи, тогда как зимой надо добавлять в рацион продукты, обогащенные белками и жирами.
• Введение ограничений. Основной причиной увеличение веса является энергетический дисбаланс, поэтому с целью снижения массы тела следует ограничивать энергетическую ценность ежедневного рациона.
• Сочетаемость продуктов. Нельзя употреблять несовместимые блюда, поскольку в ходе неблагоприятного пищевого сочетания в кишечнике начинаются процессы брожения, вследствие чего в организме накапливаются шлаки и токсины. В 90% случаев именно несоблюдение этого правила приводит к таким явлениям как вздутие живота, изжога, горечь во рту, запоры, диарея.
• Нельзя принимать пищу в спешке, ведь от этого процесса надо получать удовольствие.

Для роста

С помощью правильного питания можно добиться увеличения роста. Для этого необходимо придерживаться определенных правил приема пищи, приведенных ниже.
 

Завтрак

После сна организм максимально хорошо принимает полезные вещества. По этой причине завтрак должен включать зерновые продукты, а именно кашу на молоке (гречневую, овсяную, перловую, кукурузную, пшенную, рисовую), вареные куриные яйца, хлеб (обязательно из цельного зерна), чай.
 
Сухие завтраки в большинстве случаев не приносят никаких результатов относительно увеличения роста, так как содержат очень мало полезных веществ, да и те плохо усваиваются.
 

Обед

Дневной рацион должен включать большое количество растительной, а также белковой пищи. Среди овощей и фруктов стоит отдать предпочтение моркови, бобовым культурам, орехам, укропу, базилику, салату, шпинату, сельдерею, луку, бананам, апельсинам, землянике, клюкве, чернике. Ежедневно необходимо съедать порядка килограмма свежих овощей, фруктов. Обязательным обеденным блюдом должен быть суп или бульон. Мясо (вареная говядина и свинина) и рыба вводятся в меню раз в 2 дня. Ежедневно должны употребляться молочные продукты, курица, печень или почки, сок (около одного литра в день), хлеб.
 

Ужин

Вечерний рацион включает молочные продукты, вареные куриные яйца, фрукты, овощи, а также зерновые продукты (рис, гречку, хлеб, испеченный из цельного зерна).
 
Отдельно следует остановиться на продуктах, которые «тормозят» увеличение роста. К таким продуктам относятся алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, содержащие глютамат натрия, фастфуд, чипсы, сухарики. Все перечисленные продукты ухудшают работу печени.  

Спортивное (для роста мышц)

Спортсменам витамины, минералы и белки необходимы в большем количестве, чем обычным людям, поскольку при их недостатке культуристы либо перестают набирать мышечную массу или же начинают уменьшаться в размерах. Кроме того, нехватка этих элементов негативно влияет на силовые показатели. По этой причине культуристам показано употребление спортивного питания, представляющего собой особенную группу пищевых продуктов, разрабатываемых и изготавливаемых на основании научных исследований, которые проводятся в разных областях.

 
Таким образом, спортивное питание – это подобранные по составу и концентрированные смеси главных пищевых элементов, которые специально обработаны для эффективного усвоения организмом человека. Надо сказать, что спортивное питание не является допингом, хотя определенные добавки могут содержать кофеин, употребление которого в большом количестве запрещено в тех или иных видах спорта.
 
Прием спортивного питания, прежде всего, направлен на быстрое и результативное улучшение спортивных показателей, на увеличение силы и выносливости, на укрепление здоровья и, конечно, увеличение объема мышц, не говоря уже про нормализацию обмена веществ.
 
По сравнению с традиционной пищей, на процесс переваривания которой могут затрачиваться часы, спортивные добавки усваиваются организмом при минимальных временных затратах и усилиях пищеварения, направленного на расщепление, а также всасывание. К тому же многие виды такого питания имеют высокую энергетическую ценность. Немаловажен и тот факт, что спортивное питание относится к категории добавок, поскольку его правильное применение представляет собой дополнение именно к основному рациону, который состоит из обычных продуктов, то есть речь не идет про полную замену нормальной пищи добавками.
 
Для роста мышц в первую очередь необходим белок (или протеин), обеспечивающий строение и работоспособность организма. Самым ценным источником протеина является мясо, а именно такие постные его виды как индейка, курица, говядина и рыба. Кроме того, богаты протеином молочные продукты с небольшим содержанием жира и яйца.
 
Протеин, входящий в состав спортивных добавок, это основа для синтеза новых белковых молекул, находящихся внутри мышечных клеток. Вследствие синтеза такие белковые внутриклеточные структуры приобретают плотность, становятся толще, что уплотняет и утолщает саму мышечную клетку. Протеин не только необходим для построения мышц, поскольку производит ферменты и гормоны.
 
Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, должны придерживаться 4-6-разового питания в течение дня. Именно такое количество приема пищи, содержащей белок, обеспечивает снабжение организма питательными веществами почти беспрерывно, сводя при этом к минимуму отложение жиров.
 
Говоря о питании для роста мышц, нельзя не упомянуть про жиры, которые необходимы для полноценного функционирования организма в целом. Поэтому в день необходимо потреблять определенное количество жиров: так, в тарелку с кашей можно добавить столовую ложку очищенного подсолнечного масла.
 
Для роста мышц необходимо пить большое количество воды, поскольку 70% мышц – это вода, и лишь 30% — белок. Тем более что все без исключения обменные реакции в человеческом организме проходят при участии воды.
 
Ниже приведены основные правила, которые помогут быстро и без вреда для организма набрать мышечную массу.

• Ежедневно необходимо употреблять 2,5 г белка из расчета на 1 кг веса.
• Принимать пищу необходимо небольшими порциями, но за 5 – 6 приемов.
• На работе необходимо съедать протеиновые батончики.
• Не есть непосредственно перед сном, но и не ложиться спать голодным.
• Перед каждой тренировкой и после нее следует выпивать гейнер (протеиновый коктейль) либо съедать продукты, содержащие углеводы.
• Пить много воды.
• Не тренироваться на голодный желудок.

пищевых привычек здорового образа жизни | Долгосрочные варианты потери веса

С таким большим количеством диет для похудания, подсказок и уловок; можно запутаться в том, что принять.

Однако не существует единой мантры для здорового питания, но есть несколько привычек здорового питания и вариантов, о которых следует помнить для длительного похудения.

Чтобы найти естественные решения всех проблем с лишним весом, вы всегда можете зайти в любой из центров Truweight и спросить самих наших экспертов по питанию.

Все БЕСПЛАТНО! Просто нажмите и начните!

Как мы можем питаться здоровее?

Вот несколько привычек здорового питания, которые помогут вам придерживаться более здорового питания.

Привычка здорового питания № 1: Баланс калорий

Всегда лучше составить индивидуальный план питания и образа жизни, чтобы помочь вам сохранить или добиться здоровой потери веса.

Правильная диета, сбалансированная по калориям, является, следовательно, одной из привычек здорового питания, которые вам необходимо привить.[1]

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

Употребление достаточного количества каждой группы продуктов питания — злаков, фруктов, овощей, белковой пищи (бобовые, мясо) и молочных продуктов — и в нужных количествах является здоровым.

Не будем забывать, что физическая активность обеспечивает здоровый образ жизни и играет решающую роль в балансе калорий.

Овощи — ваши друзья для похудания и хорошей кожи

Привычки здорового питания нет. 2: Избегайте больших порций

Лучше всего использовать тарелки, миски и стаканы меньшего размера.

Разложите блюда перед едой или посмотрите рецепты блюд с меньшим размером порции.

Если вы идете поесть, а порции большие, вы можете поделиться ими с другом или съесть половину в ресторане и упаковать оставшиеся домой.

Всегда выбирайте здоровые закуски во время ужина вне дома.

Подавайте себе больше овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных или 1% молока и молочных продуктов.

Эти здоровые продукты являются отличным источником питательных веществ, необходимых для вашего здоровья, включая калий, кальций, витамин D и клетчатку.

«Наполняйте тарелку продуктами, чтобы есть чаще»

Привычка здорового питания № 3. Не торопитесь с едой

Переходя к третьей привычке здорового питания, важно находить время, чтобы в полной мере насладиться едой во время еды.

Важно, чтобы вы не переедали и не спешили с приемом пищи, поскольку в итоге вы получаете больше еды, чем вам нужно.

Дело не только в диете для похудания , но и в скорости, с которой вы едите.Кроме того, обратите внимание на сигналы голода и сытости до и во время еды.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Здоровая привычка к питанию № 4: Разумно разделяйте тарелку

Один из способов добиться сытости — это наполнить тарелку фруктами и овощами.

Выбирайте питательную пищу, например, разноцветную радугу из фруктов и овощей.

Помните, что фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, но содержат клетчатку и основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Убедитесь, что половина вашей тарелки заполнена фруктами и овощами; четверть — цельнозерновые, а оставшаяся четверть — нежирный белок.

Переходите с рафинированных продуктов на цельнозерновые продукты, где только сможете.

Раскрасьте тарелку

Например, ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или коричневый рис вместо белого риса. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки.

Привычка здорового питания № 5. Избегайте употребления этих продуктов.

Мы — сторонники здоровых закусок везде, где это возможно.

Воздержитесь от употребления продуктов с высоким содержанием твердого жира, сахара и соли, таких как пирожные, печенье, мороженое, конфеты, сладкие напитки, пицца, гамбургеры и жирное мясо.

Зарезервируйте их как случайное угощение и постарайтесь не использовать их в качестве повседневной еды.

Не поддавайтесь искушениям со всех сторон

Здоровая пища №. 6: Сравните натрий в продуктах питания

Обратите внимание на то, что в диетах для похудения мало соли и сахара. Что ж, советуем вам следить за этим дома или во время покупок.

Делая покупки, покупайте продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли». Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Привычка здорового питания № 7: Пейте воду

Когда дело доходит до питья жидкости, выбирайте воду или несладкие напитки.

Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и спортивные напитки содержат большое количество сахара, поэтому в конечном итоге вы потребляете большое количество калорий.

Теперь, когда мы составили для вас список здоровых пищевых привычек, выбор остается за вами! Поэтому, прежде чем сесть на диету для похудения, важно взвесить преимущества.

Также здоровое питание нужно дополнять здоровым образом жизни.

Таблица правильных пищевых привычек:

Таблица сбалансированного питания

Могу ли я питаться здоровой пищей и худеть?

Да. В Truweight мы считаем, что еда может быть ответом на все проблемы с набором веса.

Не верите? Вот видео, которое вкратце расскажет, как здоровое питание может помочь вам в похудании.

Рекомендуем прочитать: Здоровая средиземноморская диета для похудения

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

.

Здоровая пища для здорового образа жизни Очерк

Здоровая пища для здорового образа жизни

Поддержание здорового тела очень важно в нашей повседневной жизни, особенно в связи с различными видами деятельности, которые мы делаем каждый день. Ключ в том, что если мы хотим заботиться об этом, все должно начинаться с усилий и привычки. Если мы хотим попробовать и познакомиться, ведя здоровый образ жизни, наше тело, несомненно, останется здоровым, и мы сможем без проблем выполнять все наши повседневные дела.

Еда — это топливо, которое наш организм использует для получения энергии. Три основных источника топлива — это углеводы (CAR-boh-HY-drates), белок и жир. Организм превращает это топливо в глюкозу для получения энергии или сохраняет их в виде жира. Ежедневное сбалансированное употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы (короткие углеводы), белки и жиры, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на уровне нормы. Это также может поддерживать ваш вес там, где вы и ваш врач хотите, чтобы он был. Мы также сохраняем питание, которое будет поддерживать и уберегать наш организм от болезней.Постарайтесь каждый день сбалансировать потребность в питании и калориях. Также постарайтесь привыкнуть регулярно есть в часы приема пищи. Не привыкайте откладывать голод, потому что наш желудок всегда работает, чтобы перерабатывать пищу в наши тела, чтобы производить энергию и укреплять наше физическое состояние. Пейте свежую воду каждый день; попробуйте пить свежую воду в соответствии с уровнем, предписанным для нужд нашего организма. Пища и питательные вещества, полученные из пищи, жизненно важны для поддержания здоровья и жизни организма. Питательные вещества необходимы для создания и восстановления клеток и тканей тела, поддержания органов и костей в оптимальном рабочем состоянии и обеспечения энергии, топлива и тепла.

Хорошее питание необходимо для хорошего здоровья, а употребление питательной пищи может помочь предотвратить общие недуги, а также другие опасные для жизни заболевания и недомогания. Ученые-медики теперь считают, что треть всех онкологических заболеваний и большинство случаев сердечных заболеваний связаны с неправильным питанием.

В настоящее время мы все больше осознаем, насколько наша диета важна для нашего здоровья и что жизненно важно, чтобы мы …

Продолжить чтение

Присоединяйтесь к StudyMode, чтобы прочитать полный документ

,