Сбалансированное питание для спортсменов: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Сбалансированное питание для спортсменов: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

admin 03.09.2020

Содержание

Специализированное питание для спортсменов — GrowFood

Интенсивные физические нагрузки требуют больших энергетических затрат, поэтому рацион должен быть высококалорийным и сбалансированным, чтобы организм мог быстро восстановить силы. При подборе специализированного питания для спортсменов учитывается также объем и количество порций, калории четко распределяются в течение дня, регулируется соотношение нутриентов в зависимости от вида спортивных нагрузок. Несмотря на это существуют общие правила питания, которым следует придерживаться всем, кто интенсивно занимается спортом.

Особенности спортивного питания

При тяжелых физических нагрузках организм нуждается в большом количестве энергии, и первое, что необходимо учесть – калорийность питания. При ее недостаточности организм начинает использовать жировые запасы, а затем разрушать мышечные волокна для того, чтобы восполнить энергетические потери. Калорийность пищи зависит от вида спорта и веса спортсмена. Именно по этой причине мы разработали две основные программы питания:

  • Меню «Power» рассчитано на 2600 ккал. Оно подойдет легкоатлетам, а также новичкам, желающим набрать мышечную массу. Тяжелоатлеты нуждаются в большем количестве калорий, поэтому мы рекомендуем комбинировать наши рационы в зависимости от нужд;
  • Рацион «Balance» включает 2000 ккал и подойдет больше женщинам, занимающимся пилатесом, аэробикой, йогой и другими гимнастическими видами спорта.

Помимо энергетической ценности пищи спортивное питание должно быть сбалансированно по макро- и микронутриентам.

О важности БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Во время тренировок и соревнований организм теряет множество полезных веществ. В первую очередь расходуется гликоген – вещество, которое производится из углеводов и запасается в большом количестве в крови, мышцах и печени. При изнурительных нагрузках оно перерабатывается в глюкозу, в результате чего повышает выносливость и работоспособность. По этой причине необходимо обогатить рацион сложными углеводами (крупами, овощами, макаронными изделиями, хлебом). Их количество может достигать 60 % от общего суточного рациона. Также непосредственно после тяжелых тренировок рекомендуется выпить стакан сока с фруктозой или сахаром. Для спортсменов сахар является важным источником «быстрой» глюкозы, которая препятствует истощению запасов гликогена.

Белки должны составлять 30 % рациона, так как являются строительным материалом и источником необходимых аминокислот. Специализированное питание для спортсменов содержит преимущественно животные белки в виде нежирного мяса птицы, говядины, баранины, яиц, молочных продуктов. Растительные протеины содержатся в орехах, семенах, растительном масле – в продуктах, которые являются источником полиненасыщенного жира. Несмотря на то, что жиры важны для организма, в рационе спортивного человека их должно быть не более 20%, так как они медленно перевариваются, что снижает работоспособность.

Важные минералы

Во время нагрузок сильно снижаются запасы таких важных минералов, как:

  • Фосфор – являясь частью важнейшего источника энергии (АТФ) в организме, он влияет на работу скелетных и сердечных мышц. Молекула АТФ (аденозинтрифосфата) живет не дольше одной минуты и постоянно обновляется, поэтому поступление фосфора очень важно. Получить его можно из рыбы, творога, молочных продуктов, яиц и зерновых культур;
  • Магний – участвует в регулировании уровня глюкозы, синтезе белков и помогает усвоению витаминов, а также контролирует уровень таких гормонов, как адреналин и кортизол. В большом количестве он содержится в свежих овощах, а также в орехах, семенах кунжута и отрубях;
  • Железо – содержится в мясе, фруктах. Оно способствует образованию гемоглобина, который насыщает мышцы и органы кислородом.

Наши меню содержат весь комплекс витаминов, минералов и полезных веществ, которые необходимы спортсменам в ежедневном рационе. Питаясь по программе Grow Food, вы станете крепче, здоровее и выносливее!

как правильно питаться атлетам, примеры ежедневного рациона

Правильное питание спортсменов с учетом нагрузокЧтобы добиться результатов в спорте, необходима мотивация, выносливость и упорство. Надо быть готовым много тренироваться и заботиться о своём физическом состоянии. Здоровье при этом играет важную роль, так как ослабленный иммунитет или проблемы с внутренними органами и системами могут отрицательно отразиться во время физических нагрузок. В таком случае просто придется поставить крест на спортивных целях. Необходимо соблюдать правильное питание при занятиях спортом: сбалансированный рацион будет поддерживать организм в тонусе. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей питания для спортсменов (для мужчин и женщин).

Особенности правильного питания

Питание для спортсменов на каждый день будет зависеть от вида нагрузки. Важно получать достаточного количества витаминов, минеральных веществ. Стоит следить за калорийностью пищи, так как силовые нагрузки могут привести к большой потере энергии. Основные требования к рациону для спортсмена заключаются в следующем:

  1. Белки, жиры и углеводы - спортивное питаниеВ ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество калорий, употреблять следует здоровую пищу.
  2. Организм должен получать необходимое количество микроэлементов и витаминов.
  3. Рекомендовано дополнительно включать в пищу биологически активные добавки, которые активизируют метаболизм.
  4. Рацион должен составляться в зависимости от основной цели, которая может быть направлена на снижение или увеличение массы тела.
  5. Питание должно способствовать снижению жировой массы тела, но наращиванию мышечной ткани.

Основой любого рациона спортсмена должны быть три элемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых по-своему влияет на результат атлета.

Углеводы

Эти элементы представляют собой группу соединений органического происхождения, которая находится в составе клеток всех живых организмов. Углеводы необходимы для нормального существования всего живого. Их принято считать главным источником энергии в человеческом организме. Элементы подразделяются на два основных типа:

  • Простые.
  • Сложные.

Полезные углеводы для спортсменовСложными углеводами называются полисахариды, например, крахмал, клетчатка и другие. Сложные углеводы расщепляются организмом медленно, так как уровень сахара в крови меняется постепенно без резких скачков.

Главными источниками сложных углеводов являются: зерновые культуры, бобы, горох, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы. Сюда также можно отнести грибы, овощи, фрукты, ягоды.

К простым углеводам относятся дисахариды и моносахариды. Это может быть фруктоза, сахароза, глюкоза и др. В отличие от сложных углеводов, эти элементы легко растворяются в воде, поэтому быстро усваиваются человеческим организмом. Если перед тренировкой употребить простые углеводы, то ощущение усталости наступит довольно быстро. Такие элементы являются полезными после занятий спортом, так как они помогают восстанавливать силы после физических нагрузок.

Источниками простых углеводов являются: картофель, мучные изделия, сухофрукты, сахар, тыква, сладости, бананы, мёд, рис, кукурузные палочки и другое.

Следует помнить важное правило: перед физическими нагрузками употребляются сложные углеводы, а после тренировки можно съесть простые. Количество углеводов при этом должно составлять от 5 до 9 г на 1 кг массы тела в сутки. Упор при этом необходимо делать на сложные углеводы, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Если же тренировки направлены на сушку тела, то количество углеводов необходимо уменьшить до 2,5 г на 1 кг вашего веса.

Белки

Какие белки полезно употреблять при занятиях спортомПравильный рацион питания для спортсменов должен также включать в себя продукты, в состав которых входят белки. Это органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных последовательно, элементы включают в себя пептиды и протеины. Белки важны для всех тканей в организме человека, считаются основным строительным материалом мышечных тканей, необходимы для правильной работы пищеварительной системы и для укрепления иммунитета.

В зависимости от вида активности суточная норма белков может отличаться. В среднем для спортсмена рекомендуется употреблять 1,4 г белка на 1 кг веса.

Источниками белка являются следующие продукты: рыба, куриное мясо, индейка, говядина, морепродукты, белая фасоль, яйца и вся молочная продукция. Также белки содержатся в геркулесе, рисе и овсянке.

Жиры

Источники полезных жиров для спортсменовЖиры также должны обязательно входить в ежедневный рацион спортсменов. Эти природные органические соединения выполняют две главные функции: структурную и органическую. В сутки рекомендуется употреблять около 0,5 г жиров на 1 кг массы тела.

Жиры подразделяются на два основных вида:

  • Насыщенные.
  • Ненасыщенные.

Насыщенные жиры включают в себя молекулы, которые полны водорода, при обычной температуре они бывают мягкими. Способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, поэтому считаются вредными. Когда насыщенные жиры попадают в человеческий организм, они начинают замедлять метаболизм, что усложняет процесс похудения и приводит к набору лишнего веса.

К продуктам с насыщенными жирами относятся следующие: сливочное и кокосовое масло, маргарин, кожа курицы, животный жир и так далее. Сюда же можно отнести фастфуд, кондитерские кремы и жирные соусы.

Молекулы ненасыщенных жиров наполнены водородом не полностью. В основном источником ненасыщенных жиров выступают растительные продукты. При нормальной температуре эти элементы обретают жидкое состояние, поэтому человеческий организм их легко перерабатывает, вред для здоровья отсутствует.

Сколько жиров на самом деле нужно человекуБытует мнение, что в рационе должно присутствовать как можно меньше жиров. Но эти элементы необходимы для нормальной работы организма, только включать в рацион следует правильные жиры в умеренных количествах. Из-за нехватки жиров в организме нарушается гормональный фон, ухудшается процесс образования мышечных тканей, снижается работа иммунной системы и усвоение витаминов. Количество ненасыщенных жиров в ежедневном рационе не должно превышать 20% от общей калорийности.

Полезные жиры находятся в маслах кукурузы, сои, оливок, орехов, тмина, а также в орехах, морепродуктах и рыбе.

Правила употребления пищи для спортсменов

Необходимо принять во внимание, что особенности рациона спортсменов и культуристов могут отличаться от обычного здорового питания, так как на таких людей возлагаются серьезные физические нагрузки. Необходимо учитывать следующие моменты при составлении рационального меню:

  1. Примерный рацион для спортсменовПища должна быть полноценной и качественной. Побольше необходимо употреблять продуктов, которые считаются полезными для тела.
  2. Количество съеденных продуктов. Здесь сбалансированный рацион будет зависеть от цели. Если человек стремится набрать массу, то он должен кушать много, при сбросе лишнего веса количество пищи надо урезать.
  3. Количество приемов пищи в день. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто. Так спортсмен не будет перегружать организм перед тренировками, поддерживать его в одном энергетическом ритме, избегая ощущения тяжести. В этом случае пища перерабатывается намного лучше и быстрее усваивается.

Примеры рациона

Правильное питание спортсменов зависит от тренировочного режима, уровня нагрузки и вида активности. Поэтому стоит рассмотреть несколько вариантов рационов.

Простой вариант правильного питания

Этот рацион рассчитан примерно на 2600 килокалорий в сутки.

  • На завтрак съедается 2 отварных яйца, 200 г обезжиренного творога, одна небольшая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением небольшого количества оливкового масла, один кусок отрубного хлеба, чай.
  • На второй завтрак можно съесть булочку, пару фруктов, стакан нежирного натурального йогурта.
  • На обед подойдёт гречка, приготовленная на молоке, омлет из двух куриных яиц, 200 г овощного салата, 50 г нежирного сыра, три куска цельнозернового хлеба, чай.
  • На полдник рекомендуется съедать 150 г нежирного творога, полтарелки любой каши с добавлением ягод и фруктов, стакан сока.
  • Для ужина подойдут свежие фрукты или овощи в количестве 250 г, два кусочка отрубного хлеба, 1 стакан нежирного кефира.

За 1 час до сна разрешается съесть зелёное яблоко или выпить стакан кефира (молока).

Усиленный рацион

Этот рацион необходимо специализировать на усиленный режим питания, он рассчитан на 3500 килокалорий в сутки.

  • Как правильно питаться для роста мышечной массы и спортаНа завтрак съедается одна тарелка овсяной каши, омлет, приготовленный из 4 куриных яиц, два тоста или хлебца, апельсин.
  • На второй завтрак рекомендуется съесть стакан нежирного йогурта, два банана и 50 г орехов.
  • На обед будет 200 г отварного говяжьего мяса, 150 г овощного салата, 4 средних варёных картофелины, сок или чай.
  • На полдник можно съесть стакан отварного риса, немного фруктового салата, запить стаканом молока.
  • На ужин разрешено приготовить отварную рыбу, 4 вареных картофелины, 120 г салата из моркови с оливковым маслом.

За 2 часа до сна допустимо съесть полтарелки овсяной каши, 4 вареных куриных яйца и выпить стакан молока.

Диета для тренировки

Этот рацион питания рассчитан для тренировочных дней.

  • На завтрак съедается три яйца, два тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, выпивается 1 стакан умеренно жирного молока.
  • На второй завтрак можно съесть один энергетический протеиновый батончик, выпить кофе или чай.
  • Обед будет состоять из 250 г овощного салата, 500 мл куриного супа, 250 г вареной говядины, свежевыжатого сока.
  • На полдник можно выпить морс или сок, съесть сдобную булку.
  • Ужин состоит из 150 грамм тушеной рыбы с 200 г термически обработанных овощей, запить всё чаем.

За 1 час до сна разрешено съесть кусочек отрубного хлеба, запить молочным коктейлем с бананом.

Рацион перед соревнованиями

Этот рацион рассчитан на день соревнований.

  • На завтрак съедаются две сдобные булочки с изюмом, тарелка отварной гречки, выпивается стакан молока, но нежирного.
  • На второй завтрак можно съесть мясной бутерброд, 1 банан и 60 г темного шоколада. Запить кофе.
  • На обед надо приготовить 500 мл куриного бульона, съесть нежирную отварную рыбу, тарелку овощного рагу, два куска геркулесового хлеба, запить компотом или соком.
  • На полдник съесть булочку с изюмом, запить стаканом сока.
  • На ужин приготовить 150 г тушеной курицы, запить зеленым чаем.

За 2 часа перед сном можно съесть порцию овсяной каши, два кусочка отрубного хлеба, одну грушу, запить чаем.

На этих примерах видно, что рацион спортсменов может быть различным в зависимости от уровня нагрузки, вида активности и поставленных целей. По такому же принципу составляется меню на неделю.

Блюда для спортсменов на каждый день

Всем известно, что спортсмены – это обычные люди, которые так же как и все едят, пьют, спят и даже ходят на работу. Но у таких любителей спорта всё же есть отличия в жизненном укладе: им нужно соблюдать режим, регулярно тренироваться и придерживаться определенных правил питания. Но насколько отличаются блюда для спортсменов на каждый день?

Основные принципы спортивного питания

Действительно, нечасто встретишь спортсмена, питающегося регулярно макаронами, картофелем, кондитерскими изделиями (исключения могут составить разве что бодибилдеры при наборе массы, да и они такой пищи в основном избегают). В большинстве же своем спортсменам необходимо следить за своим рационом.

Кстати, некоторые далекие от спорта обыватели уверены, что все спортсмены сидят на диете и все время страдают от чувства голода. На самом деле это не так. Людям, занимающимся спортом, особенно профессионально, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством энергии, белков и не забывать о норме жиров. Поэтому блюда для спортсменов на каждый день весьма питательны и голодными они точно не ходят. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30, 20 и 50 процентов соответственно. Кроме того, в этих блюдах должны присутствовать витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. Такое сбалансированное питание дает организму энергию, строительные материалы для наращивания и восстановления мышц, вещества для поддержания гормональных и неврологических процессов. Кроме того, еда для спортсмена не должна содержать потенциально вредных и токсичных веществ. Вполне естественно, что организация такого питания требует некоторых кулинарных навыков и немалых затрат времени. Есть ли возможность у спортсменов хоть немного облегчить этот процесс?

Блюда для спортсменов на каждый день

Как сэкономить время на питании?

Конечно, применение различных чудес кухонной техники позволяет существенно сократить время на кухне – комбайны измельчат и замесят все, что надо, микроволновки и мультиварки сэкономят время и усилия, затрачиваемые на приготовление. Но есть ли способ вообще избежать кухонных хлопот? Конечно, можно нанять повара, который может раз в пару дней приходить и готовить различные блюда, но где гарантия, что в них будут учтены особенности спортивного питания. Кроме того, покупать продукты тоже придется самостоятельно или дополнительно доплачивать и за эту услугу. Поэтому услуги спортивных поваров ценятся очень высоко. Но в последние годы активно развился сервис доставки спортивного питания. В таких компаниях меню, как правило, составляются  с участием специалистов и учитывают основные требования к спортивному и здоровому питанию.

Одним из замечательных представителей этого сегмента общественного питания является компания  ГроуФуд. Они осуществляют доставку здорового питания по всей Москве и Санкт-Петербургу. В их меню включены блюда для спортсменов на каждый день ресторанного уровня. В разработке ежедневного рациона принимали участие лучшие фитнес-тренеры Санкт-Петербурга и профессиональные повара. Два-три раза в неделю спортсмен будет получать в уже приготовленные, взвешенные, посчитанные порции в удобной упаковке, которые можно брать с собой куда угодно, легко греть и приятно есть. Для заказа достаточно зайти на сайт сервиса или связаться с операторами по телефону и выбрать подходящее по калоражу меню. Все остальное сделает высокопрофессиональная команда из поваров. Это самый простой, но надежный путь получить вкусное, качественное и здоровое спортивное питание.

Правила сбалансированного питания для спортсмена

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании. Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c.]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов

Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с.]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1.    Качественный состав пищи.

2.    Количественный состав пищи.

3.    Коэффициент усвоения пищи.

4.    Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами. Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

 









 

Виды спорта

Энергозатраты (ккал/сутки)

Тренировки

Энергозатраты (ккал/сутки)

Соревнова ние

Энергозатраты (ккал/сутки)

Восстановле

ние

Потребность в белке,г/кг веса в день

Выносливость:

Бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки, коньки, водное поло, биатлон, и др.

6000-7000

5000-5500

4000-5000

1,5-1,7

Выносливость с силовым компонентом: все виды гребли, велотрек и др.

6000-6500

5000-6000

5000

1,5-1,8

Скоростно-силовые виды:

Лыжный спорт, коньки, пятиборье, фигурное катание, гимнастика и др.

4000-5000

4500-6000

3000-4000

1,7-2,0

Игровые виды:

Футбол, хоккей. гандбол. баскетбол, волейбол. теннис и др.

5000-5500

5000-6000 (муж)

4500-5500 (жен)

5000

1,7-2,0

Единоборства: вольная борьба, бокс, дзюдо, кате и др.

4000-5000

5000-6000

6000-7500

Легкие веса-5000

Сред.веса-5500

Тяжел.веса-6500

4000

5000

6000

1,6-2,0

Силовые виды: тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, силовое пятиборье и др.

4500-5500

Легкие веса-5500

Сред.веса-6000

Тяжел.веса-7000

4000

5000

6500

1,8-2,0

Любительский спорт и фитнес

2000-4000

 

 

1,5-2,0

 

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

 

Литература:

1.      Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2.      Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3.      Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4.      Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

Энергетическое питание для спортсменов — GrowFood

Занятия спортом давно стали уделом не только тех, кто мечтает об олимпийских рекордах, о и тех, кто просто хотел бы быть здоровым, красивым, сильным и выносливым. Этого всего нельзя купить, украсть, или одолжить – это все можно заработать трудом над самим собой, борьбой со своей ленью и страхом. Но чтобы упражнения приносили пользу, нужно позаботиться о качественной энергетической подпитке своего организма.

Надо ли есть, занимаясь спортом для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно хоть немного понимать, как работает человеческий организм. Для любого действия, да же мельчайшего, например моргания, необходима энергия. Она непрерывно расходуется на дыхательные движения, работу сердца, деятельность мозга, сокращения стенок пищеварительной системы. Поэтому даже в состоянии покоя человек сжигает топливо. Когда же он начинает идти, или даже бежать, то расход топлива стремительно возрастает. А когда он идет в спортивный зал и начинает не только заниматься кардио-тренировками, но подключает и силовые занятия – расходы возрастают еще больше. Именно на этом механизме и базируются все занятия для похудения. Если энергии немного недодать, то тело будет извлекать ее из запасов организма. Может тогда можно просто не есть, неделю сидеть в спортзале и уже через неделю любоваться своим стройным станом в зеркале? А вот и нет! Наш организм очень хитер и удивительно устроен – он не будет все брать из запасов, а только небольшой процент. Если же ему не дать вообще энергии, то ощущением слабости он просто уложит голодающего в постель уже через несколько дней, поскольку будет беречь жирок для обеспечения энергией жизненных процессов. И маленькое примечание для тех, кто планирует худеть без спорта – без нагрузок на диете организм сначала сожжет мышечную ткань и только потом примется за жировую, поэтому целлюлит будет на месте даже при хороших отвесах. Поэтому, даже очень толстым спортсменам надо следить за регулярными поступлениями качественной энергии в организм.

Энергетическое питание для спортсменов

Что может послужить источником энергии в питании?

Для начала рассмотрим в принципе все источники энергии в пище. Еще их называют углеводами и их есть несколько видов:

  • Простые – глюкоза, галактоза, фруктоза и их соединения;
  • Сложные – крахмал и пищевые волокна.

Простые представляют собой быстрые источники энергии – при их попадании в организм уровень глюкозы повышается очень быстро, на ее расщепление выбрасывается довольно внушительная доза инсулина. Этот гормон помогает сахару в крови превратиться в чистую энергию, которая будет израсходована. Но ее выделяется настолько много сразу, что неизбежно остаются излишки. Вот они и отправляются в хранилище лишних ресурсов – жировые депо, которые образуют эти ненавистные складки на талии и бедрах. Именно поэтому простых углеводов нужно стараться избегать и употреблять по минимуму. Они хороши, только когда нужно быстро поднять уровень сахара в крови, и то их для этого нужно немного. Другое дело – сложные углеводы. Эти источники жизненных сил вызывают очень неторопливый рост уровня сахара и плавный выброс инсулина. В таких условиях не будет вырабатываться слишком много энергии сразу, она будет выделяться постепенно, успевая переработаться организмом без остатка. Если же ее заложить в меню с небольшим дефицитом (а организовать его можно, подняв уровень физической активности), то эти самые жировые склады начнут скупой рукой отсыпать свои запасы, тем самым уменьшаясь в объемах. Такой вид углеводов является идеальным вариантом для тех, кто следит за своей внешностью и здоровьем. Если возник вопрос «при чем тут здоровье?», то ответ прост. Частые  и резкие скачки глюкозы могут стать причиной развития сахарного диабета, который лишает жизни 4 миллиона человек ежегодно.

Где же искать эти «правильные» углеводы?

Источников сложных углеводов не так уж и мало, поэтому составить сбалансированное меню не составит большого труда:

  • Все виды круп;
  • Картофель;
  • Крахмалистые овощи – свекла, морковь, тыква;
  • Бобовые.

Из указанных продуктов можно приготовить массу полезных блюд и гарниров, составляющих энергетическое питание для спортсменов. Кроме того, никто не запрещает есть простые углеводы, но их массовая доля не должна превышать 10-15% от всего их количества. Если же есть проблемы с составлением меню под свой уровень нагрузки или приготовлением блюд, то можно воспользоваться сервисами доставки здорового питания. Например, компания Grow Food предлагает своим клиентам на выбор несколько вариантов меню в зависимости от степени физической активности. Эти комплексы полностью сбалансированы по соотношению белков жиров и углеводов, причем последние содержатся, преимущественно, в крупах, муке грубого помола и овощах. Заказывая разнообразное меню на целую неделю, вы получите не только полноценный рацион, но и вкусные и необычные блюда.

Питание для спортсменов на каждый день: таблица правильного спортивного питания

Как питаться спортсменамВ последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

Правильное питание при занятиях спортом

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

  1. Как правильно питатьсяКалорийность еды должна быть высокой.
  2. Важно употреблять в пищу те продукты питания, которые богаты необходимыми витаминами и микроэлементами.
  3. Не забывайте использовать биологически активные добавки, которые будут способствовать здоровому обмену веществ.
  4. Рацион составляют с учетом поставленной цели, ведь иногда акцент ставится на снижение массы тела, а иногда — на увеличение.
  5. Пища должна эффективно выводить из тела жировую массу, наращивая мышечную.

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

Существует две категории углеводов — простые и сложные. К сложным относятся полисахариды:

  1. Клетчатка.
  2. Крахмал.
  3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

  1. Бобами.
  2. Фасолью.
  3. Горохом.
  4. Чечевицей.
  5. Зерновыми культурами.
  6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.

Правильное питаниеВ свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

Правильный рацион питанияВ правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

  1. Как питаться спортсменамКуриное мясо.
  2. Говядину.
  3. Индейку.
  4. Рыбу.
  5. Морепродукты.
  6. Белую фасоль.
  7. Молочные продукты.

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Как составить меню спортсменаЕсли вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

Вода и спортПри желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

  1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
  2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
  3. Синтез гормонов.
  4. Рост и восстановление мышечной ткани.
  5. Восстановление клеточных мембран.
  6. Правильный метаболизм.

Как питаться и заниматься спортомУпотребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

  1. Как питаются спортсменыВ рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
  2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
  3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

  1. Спортивное питаниеЗавтрак. Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
  2. Второй завтрак. На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
  3. Обед. Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
  4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
  5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
  6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

  1. Усиленное питаниеНа завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
  2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
  3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
  4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
  5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год позанимался в зале, а потом бросил и стал наслаждаться полученными результатами. Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма и продержится. А затем начнётся стремительная потеря мышц, наработанных трудом и потом.

Причём совершенно неважно, в каком виде спорта вы добивались успеха. Поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно.

Ещё новичкам все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, придётся изменить образ жизни и всё питание. Навсегда, и поблажек никаких не будет.

Поначалу выбрать тип питания легко: не хватает мышц — запасаемся белком, слишком много жира — снижаем количество калорий и так далее. А вот когда результат уже есть, нужно научиться его правильно поддерживать, оставаясь в форме. Что для этого нужно?

  • Удерживать вес и следить за количеством калорий.
  • Поддерживать работу развитых мышц.
  • Обеспечивать организм микроэлементами.

Что поможет всего этого добиться? Только режим — тот самый, который теперь с вами навсегда. А также необходимое количество тренировок и питание. И если тренировки давно из обязанности превратились в сплошное удовольствие (иначе бы вы не смогли добиться формы), то с рационом всё куда сложнее.

У спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, поэтому рацион составить непросто. Если вам нужно много белка, то придётся есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно употреблять много углеводов. Иногда очень много. Настолько, что ни один нормальный человек не сможет столько съесть.

Придётся постоянно контролировать, достаточно ли хорошо вы «заправили» организм. В таком режиме можно перетерпеть период подготовки к соревнованиям. Но изо дня в день это очень сложно.

Как же тогда поддерживать баланс и не сходить с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь их и придумали именно для того, чтобы доставить в организм всё необходимое в оптимальном виде. Посмотрим, что пригодится для поддержания формы.

Углеводы

Когда вы уже на пике, нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете. Поэтому вполне может быть, что добавки вам и не понадобятся, а свою дневную норму вы соберёте с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в зал за мышечной массой, а набираете вес с трудом. Если для построения мышц пришлось пить гейнер, то и для поддержания массы нужно будет запить тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такой специализированной смесью.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate RecoveryВосстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно только устранить дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.

Белки

Если вы спортсмен, вам нужен протеин. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в день колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то атлетам нужно загружать в себя по 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Иногда нужно и больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, белка нужно много, очень много.

Протеин следует принимать даже в те дни, когда у вас нет тренировок.

Допустим, вы работаете пять дней в неделю, а два дня отдыхаете. Но в выходные вы тоже хотите есть и спокойно заправляетесь едой. Так и мышцы, в которые вы вложили тонну усилий. Они хотят есть. Если не подпитывать их протеином, нарастание катаболических процессов неизбежно. И когда придёт день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.

Мышцы надо спасать. Операцию по сохранению результатов тренировок начинаем с приёма казеина на ночь. Спать надо 7–8 часов, чтобы организм мог полностью отдохнуть и восстановиться. Но за такой большой промежуток времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Наедаться на ночь мясом? Пожалейте своё пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.

Перед тренировками, если вы недобираете свою дневную норму белка, можно использовать сывороточный протеин, который усваивается быстро и обеспечивает строительным материалом мышцы именно тогда, когда им это больше всего нужно. Коктейль из сывороточного белка — это ещё и средство поддержания формы, если у вас не получается нормально поесть в течение четырёх часов.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum WheyСывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

Казеин — это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его применение обеспечит тело протеином на всю ночь.

Если за время набора формы разнокалиберные баночки порядком надоели, вполне можно ограничиться и универсальным многокомпонентным протеином, в составе которого есть быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы только поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приёмом разных видов белка по расписанию.

И самый простой способ сохранить мышцы, если нет возможности даже сделать коктейль, — протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара — то, что поможет поддержать силы.

Аминокислоты

Несмотря на вечернюю зарядку казеином, утром мышцы могут испытывать нехватку питательных веществ. Когда в организме после сна уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, остановить разрушение мышц проще всего порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если вы с трудом заставляете себя съесть завтрак.

Жевательные таблетки VPLab с аминокислотами ВСААЖевательные таблетки VPLab с аминокислотами ВСАА

Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает всасываться ещё в ротовой полости, то есть доставка питания мышцам происходит в скоростном режиме. Если учесть, что одна из главных функций BCAA — это как раз защита существующей мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет сохранить идеальную форму.

Жиры и витамины

Поскольку без жиров наш организм не в состоянии нормально функционировать, обязательно нужно включать их в рацион. Без жиров не идёт речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.

Жиры могут составлять до 27–30% энергетического рациона спортсменов, при этом от качества жиров зависит и результат. Бутерброд с салом, например, поможет атлету только формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не ложились тяжёлым грузом на бока и стенки сосудов, употреблять нужно жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе или льняном масле. Дополнительный дозированный источник полезных жирных кислот — комплексы OMEGA 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. У таких добавок масса положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.

Витаминов и минералов атлетам нужно в 2–4 раза больше, чем людям, которые спортом не занимаются. Просто так взять и выпить двойную дозу обычных витаминов — так себе идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные решения рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивных нагрузок. Стоит ли рисковать, подбирая дозу вслепую, когда для спортсменов разработаны сбалансированные по составу добавки, содержащие все нужные витамины и минералы?

Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин различаются: количество необходимых белков, жиров и углеводов разное. То же самое относится и к витаминно-минеральным комплексам, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужской и женский варианты.

Ещё одна минеральная добавка, нужная после интенсивных тренировок, — магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому во время физических занятий его запасы быстро истощаются. Чтобы их восполнить, магний имеет смысл принимать отдельно.

Защита и восстановление тканей

Постоянные занятия спортом дают бешеный заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это всё плюсы, но и здесь есть капля дёгтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут пострадать суставы: ткани хряща быстрее изнашиваются. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранять то, что есть.

Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы — это натуральные препараты, которые обеспечивают ткани суставов полным набором веществ, необходимых для регенерации.

Жидкая формула для здоровья суставов и связок VPLabЖидкая формула для здоровья суставов и связок VPLab

В современных комплексных добавках присутствуют глюкозамин и хондроитин, которые трудно получить в полном объёме вместе с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и холодце, а эти продукты слабо соотносятся со здоровым образом жизни и спортивной диетой. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.

L-карнитин

Отдельно нужно сказать об L-карнитине. Эту добавку употребляют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а к пляжному сезону хочется обозначить рельеф, то L-карнитин — находка.

Спортивное питание. L-карнитинL-карнитин

Это натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть заставляет обмен веществ ускориться. Вес резко не снизится: избыток L-карнитина быстро выводится из организма, так что эффект от него лёгкий, но достаточный, чтобы сделать форму блестящей.

Хорошая форма — это не рывок к вершине и отдых на лаврах, а постоянная, ежедневная работа. Надеемся, что помогли сделать её немного проще.

VPLab

Питание для спортсменов | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

,

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть очень сложно увидеть, как товарищи по тренировкам несут что-то вроде универсального пояса с разнообразным набором инструментов для питания. Что ж, не беспокойтесь больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендованных для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль.Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена необходимы для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной функции мышц. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов, одновременно удовлетворяя суточные потребности в энергии, могут ожидать накопления около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, делая добавление углеводов необходимым во время длительных тренировок, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удары») и сильной мышечной усталости (также называемой «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Race Week: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, иначе говоря, «загрузка», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа до дня соревнований.Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что сокращение тренировочного объема перед гонкой не происходит. Примеры легко усваиваемых углеводов: крендели, простые рогалики, бананы, белая паста, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Race Morning: Стремитесь получить 100-150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 часа до старта.Убедитесь, что на каждые 200-300 калорий переваривается 1 час. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой бублик, покрытый мазком арахисового масла и меда, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно ¼-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться получать ~ 45-60 граммов углеводов каждый час тренировки или бега.Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, списки ингредиентов которых включают несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Общие продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные таблетки.

После гонки: Нацельтесь на 50–100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или соревнования.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой бассейн в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химические вещества. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также содействия поглощению жидкости.Белок также помогает подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях. Однако будьте осторожны с перееданием с белками, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «накопление» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов мышечной массы и, таким образом, требует около 80–120 граммов белка каждый день.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов протеина за 2-3 часа до старта, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов белка в час.Обычные источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также заменители цельных продуктов, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10-20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдались симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иглы» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, подверженные мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жару, могут получить пользу от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и крупы, подходят для этого. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый рогалик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Нацельтесь на 200-500 мг натрия на стандартный велосипедный флакон с водой (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные продукты (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для производительности. , Поэтому определение скорости потоотделения и соответствующей потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости так, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпейте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для работоспособности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости в течение 1-2 часов до старта или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½ — 1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20-24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — не превышать 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозировке 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной для избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Старайтесь употреблять 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до соревнований.

,

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Что это такое? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок.

Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30.А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макронутриентов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость.

Угадайте, что? Все они неправы.

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — говорит Аскер Джюкендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость.«Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы едите, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каковы правильные суммы? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти часов и более», — говорит Джеукендруп.(Учтите, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

СВЯЗАННЫЙ — Гоночный вес: похудеть или избавиться от жира?

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной мере, чтобы соответствовать увеличению тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше. Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. Но в недавнем исследовании Jeukendrup обнаружил, что увеличение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком тренировки. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы получите нужное количество углеводов и белков и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Чтобы получить правильный баланс макроэлементов, требуется немного математики, но лучше использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

Суточная потребность в углеводах

Тренировочный объем (часы / день) — потребности в углеводах (граммы на килограмм веса тела)
1 — 5 г / кг
2 — 6 г / кг
3 — 7 г / кг
4 — 8 г / кг
5 — 9 г / кг
> 5 — 10 г / кг

СВЯЗАННЫЙ — Гоночный вес: потребление напитков и управление весом

[velopress cta = «Узнать больше!» align = «center» title = «Еще от Мэтта Фицджеральда»]

,

Спорт и питание: повышение производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, ваше тело нуждается в правильном топливе из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут до 1 часа до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до упражнения

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
  • Напиток: вода

4+ часа до тренировки

  • Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
    • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться что-то съесть, а может и не потребоваться во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легкоусвояемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка сразу после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и белка, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, очень важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронных изделиях, хлебе, крупах, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пеший туризм, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшие количества белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Обычные поливитамины — это нормально, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованием и в то же время сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не является необходимой для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит от обстоятельств. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат никаких волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но они удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости по крайней мере за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Во время тренировки рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить и восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вам следует попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о