Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

• Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
• Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

• Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
• Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
• Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
• Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

• Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
• Вы перестанете переедать;
• Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
• Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Правильное питание и режим дня — Boaa organic

Правильное питание и режим дня. Дневник наблюдений тренера. Узнайте важный микроэлемент, который вам необходим.

☀Привет, команда. Ну что, я раскачалась. Теперь мне одной тренировки мало, организм сам просит вторую тренировку. Решено, без правильного питания и продуманной системы восстановления ни куда.

➡Так, часто выглядит мой день:

Просыпаюсь 5.45 ч одеваюсь и бегу. Тренироваться и выполнять интенсивную работу на голодный желудок не полезно, но и плотный  завтрак не пойдет на пользу. Да и какой завтрак в 5.45? Если завтракать перед утренним бегом,то можно и не ложиться).

➡Правильное питание. Правило 1.

Поэтому, все что я могу утром — беру 50 мл. Boaa organic adaptogen натуральный энерготоник и пополняю запасы энергии. В составе мощный витаминный состав из растений с высокой биологической активностью, фруктоза, ноотропы и с десяток нужных микроэлементов.

Запоминаем: Утро важно начинать с водного режима и витаминных жидкостей, чтобы снять спазм пищеварительной системы.

Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме — снижаются. Утром запаса энергии нет. У нас не сразу появляется чувство голода, лишь потому, что после сна еще не активировалась система пищеварения. Но прожить эффективно день без завтрака невозможно. Энергии для “серьезного рывка вперед” не будет.

Вывод: правильное питание (перед зарядкой) — это напитки с легкоусвояемыми углеводами (сахар, глюкоза, мальтодекстрины, фруктоза).

Их можно употреблять непосредственно перед тренировкой, ответственной встречей, соревнованиями.  Чай травяной с медом и ягодами, вода с медом, компот из сухофруктов, витаминный напиток.

В этом случае, глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника,
и сразу  используется для работы мышц.

Итого, получилось:
Выпила,  50 мл. Вода, 50 мл. Boaa organic, оделась и побежала.

Утром успеваю пробежать не более 10 км.

➡Правильное питание. Правило 2.

Сразу после бега пьем и употребляем жидкости с нужными солями и минералами.

У меня:
— 200 мл 🥛Boaa organic mineral с магнием для восстановления уровня регидратации. Обезвоживание — это частое состояние современного человека, мы забываем и не успеваем пить регулярно.

Магний очень важный для человека и спортсмена. ( Ниже напишу подробнее почему).

— 🥄Чайная ложка меда с кедровым маслом и масляным экстрактом сабельника. Как профилактика и снятие болевого синдрома в коленном суставе. Колени — мое слабое звено, часто из-за них приходится снижать скорости и объемы. Масляный экстракт снимает отеки и восстанавливает баланс жиров ( Омега 3 и Омега 6) и это очень важный момент правильного питания  для любителей тренировок на выносливость.

Эти правила, прямо свято, выполняю каждый день. Остальные могу нарушать.

➡Правильное питание. Режим дня.

Завтрак: белково- углеводный. Углеводы — основной источник энергии и витаминов группы В, восстанавливают силы. Пример: овсяная каша и омлет. Или овсяная каша, кедровые орехи, сыр. Если убрать злаки из завтрака совсем, то может поднять кислотность и появятся регулярные режущие боли и тяжесть в желудке.

Белок — это длительная энергия и строительный материал мышц. Вы будете долго чувствовать полноценное  насыщение и поможете мышцам быстрее восстановиться. + Вы не почувствуете Быстрое наступление голода и это не будет мешать во время работы

Правильное питание днем

Днем, два раза в день, отдавайте приоритет восстановительному питанию. Небольшие порции из легкоусвояемых продуктов с высокой энергетической ценностью. Подумайте, какие продукты Вас насыщают

После приема пищи не должно быть тяжести, ощущения несварения и тугого живота. Нужно исключить жареное, жирное, большие порции.

Перекус: белковый коктейль, фруктовый коктейль, фрукты сочные ( цитрус), теплый крем суп или запечённые овощи, лёгкое мясо на пару

Важно понимать: легкий перекус, составляет  4 ккал на 1 кг массы тела, можно съесть за 1 -1,5 час до нагрузки, тогда как обед — 16 ккал на кг массы тела, лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки.

Контролируйте регулярное снабжение организма водой и теплыми напитками.

Обед: злаки, творог, йогурт, банан. Исключить мясо, если тренировка будет вечером и до нее осталось меньше трех часов. Так как у меня вечером длительная тренировка — я исключаю капусту, яблоко, мясо жирное, яйцо.

В 17.00 вода с натуральным соком апельсина и магнием

Ужин полноценная порция белок 100-150 грамм, овощи 100-200 грамм

Вечерний перекус йогурт с мюсли, омлет с злаками и зеленью. Обязателен тем, кто едет на работу без завтрака и выполняет утреннюю тренировку (зарядку).

!! Вечерний перекус с сложными углеводами помогает запастись гликогену в печени и мышцах и дать устойчивую работоспособность на утренней тренировке  и в задачах с повышенной стресс нагрузкой.

➡Правильное питание. Про Магний

Boaa organic mineral

Хлорид магния помогает удалять из организма кислоту, которая накапливается в почках; тем самым поддерживается нормальная работа и здоровье почек.

— Стимулирует работу мозга и передачу нервных импульсов, балансируя психические процессы.
— Обеспечивает хорошую работу сердечно-сосудистой системы,
— предотвращает инфаркт и другие болезни сердца.

— Помогает снизить уровень плохого холестерина

Это мощное антистрессовое средство;
Помогает бороться с депрессией, головокружениями и усталостью.

➡Правильное питание. Масляный Экстракт сабельника. Boaa organic herbal spa

Применять можно внутрь ½ чайной ложки 2 раза в день или наружно.

— добавлять несколько капель в мед или на тост, салаты, овощи
— добавлять в питательный крем или использовать как основа под крем ( в зимнее время)

Эффект сабельника при приёме внутрь и наружно: обладает выраженным противовоспалительным, болеутоляющим действием.

Кому полезен:

при воспалительных процессах в суставах,

для предупреждения боли в спине и пояснице, для предупреждения боли и изменениях в суставах,

для улучшения подвижности суставов, снятию отёков, для улучшения подвижности суставов,

для предупреждения неблагоприятных изменений опорно-двигательного аппарата, вызванных возрастом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Понравилось? Не зря трудилась?)Сохраняйте мой режим питания, как подсказку и формируйте свое правильное питание на день.

Boaa organic разработали целостную систему очищения и восстановления .

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Правильное питание, распорядок дня.

Здравствуйте уважаемые читатели!

Многие чересчур пресно воспринимают идеи о влиянии диеты на фигуру и здоровье. Возможно потому, что правильное питание и распорядок дня принято считать надоевшими уже темами. Мол, авторы соревнуются в изысках, норовя перещеголять друг друга на одном и том же поприще.

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Возможно, это отвечает положению вещей в определенной мере. Но стоит подумать и о том, что сама идея здорового питания беспредельно оптимистична.

Потому что речь пойдет совсем не о строгих специфических диетах. Нет. В данном подходе не возбраняется вставить в меню, в приемлемом количестве, многие любимые блюда.

Действительно, зачем же создавать мучительное напряжение, усугубляя тягу к лакомым продуктам? Стоит иногда выпускать понемногу пар, дабы не создавать культа еды определенного назначения.

Понятно, что добиться моментального эффекта при щадящем диетическом режиме затруднительно. Потеря веса, скажем, будет происходить не сразу. Однако в этом принципе есть хорошее рациональное зерно. И даже не одно.

Приятный путь к успеху

Во-первых, вы избегаете стрессовой подоплеки, которая присутствует при зацикливании человека на неприятной необходимости. А это дорогого стоит. Сохраняя жизнерадостное настроение, люди добиваются, обычно, куда более заметных результатов.

Во-вторых, оставаясь оптимистом, вы не действуете на нервы окружающим.
А в целом, ваша позиция совсем не слабее тех, кто, закусив удила, тянет бремя целенаправленных страданий.

Ведь установка на результат у вас тоже присутствует! Потому что вы сознательно настраиваетесь на определенные действия. И при этом надеетесь на успех.

В общем, возьмите на вооружение несколько простых правил и все должно получиться.
По крайней мере, такую практику подтверждают в своих статьях профессиональные диетологи.

Навыки легионеров

Первое золотое правило – режим дороже праведного недоедания.
У этого утверждения имеется железный аргумент, отработанный на сотнях миллионов людей. Речь, в данном случае, идет о военнослужащих.

Действительно, армейский подход к надлежащему питанию заключается именно в строгой привязке приема пищи ко времени.

При этом забота о калорийности или питательных свойствах далеко не всегда была на первом месте. В Советской армии, например, солдатам ставили на стол огромные бадьи с кашей. За время, которое устанавливалось, скажем, для обеда, бойцы могли съесть столько добавки, сколько успевали.

И, несмотря на это, солдатские будни никогда не располагали к ожирению или целлюлиту.

Время – не только деньги

Так что возьмите за основу питание по часам. В этом очень поможет дневник, или журнал времени приема пищи. Его можно вести в смартфоне, установив, для интереса, режим напоминания в планировщике заданий.

Распорядок рабочего или служебного дня, конечно, здорово регламентирует время перекуса. Но мы говорим о концепции именно здорового питания. Поэтому даже в такое трафаретное расписание потребуется внести свои коррективы.

Правильно питаться – это означает не только вовремя есть, но еще и заботиться о комфорте пищеварительного тракта. Если набивать желудок изредка, то можно нажить проблемы со слизистой. Пусть даже есть вы будете в одно и то же время.

Во многих странах диетологами рекомендовано питаться 5 — 6 раз в день, но не переедать. И даже не наедаться плотно.

Поэтому нашему человеку следует научиться добавлять в трехразовый режим ленч (то есть второй завтрак) и полдник. Сложнее всего в рабочее время с ленчем. Но все можно решить за счет кофе-брейка. Ну а полдник можно приурочить к окончанию рабочего дня.

Разумеется, мы говорим о тех энтузиастах здорового питания, кто имеет нормированный рабочий график. В других вариантах распорядка дня, проблем должно быть гораздо меньше.

Давайте установим, ориентировочно, следующее время для приема пищи:
Завтрак пусть будет где-то с 7 до 9 часов утра.
Ленч можно организовать спустя часа два. Скажем в 10 – 11.
Обед – в отведенное время, с 13 до 15 – у кого как на работе.
Полдник – с 16 до 18 часов. То есть либо в конце рабочего дня (по возможности), либо сразу после работы.
Ужин – с 20 до 21 вечера.

Хорошо – то, что вкусно

Попробуем сейчас разобраться с примерным рационом. А позже мы подробнее поговорим о наиболее здоровых продуктах.

Итак, завтрак подразумевает крупяные каши, с фруктово-ягодными добавками или без. Хороши творожные блюда – сырники, запеканки, пудинги. Можно приготовить паровой омлет (но не яичницу на сковороде). Бутерброды к чаю – по желанию. Но исключите сдобные булочки и тосты!

Ленч в рабочее время может состоять из йогурта, бутербродов с сыром к кофе. Можно выпить сока с овсяным печеньем или хлебцами. Но это не догма. Главное, не злоупотребляйте колбасой, салом и прочей суровой снедью.

На обед, кроме первого, обязательно возьмите салат, На второе не берите жареного (кроме рыбы и курицы) или копченого. Иногда стоит взять просто гарнир.

Ваш полдник может быть сродни ленчу с чаем и с добавлением фруктов.
А если вы серьезно подошли к делу, то после работы вас может ожидать фитнес-мероприятие. В этом случае слегка добавьте рациону полдника калорийности. Например, для бутерброда вполне подойдет кусочек хорошей нежирной ветчины. Можно съесть и заварное пирожное.

Ужин должен быть традиционно диетическим. Не стоит перегружать его мясом. Однако позаботьтесь о том, чтобы белок преобладал над углеводами. На ночь не стоит употреблять картофель или бобовые.

Определимся со здоровой едой

И прежде поговорим немного о жидкостях. Потому что вода составляет основу клеток нашего организма и участвует абсолютно во всех обменных процессах.

Бытуют убеждения, что запивать пищу во время ее приема, скорее всего, не полезно. Хотя мы привыкли так делать, и для многих не просто пережевывать еду всухомятку.

Аргументы здесь понятные. Вода разбавляет желудочный сок, что не способствует быстрому пищеварению и вызывает брожение в пищевом тракте.

Поэтому рекомендуется не спеша пережевывать пищу без дополнительного ее смачивания. Тогда слюна обеспечит более качественную ферментацию, и полное переваривание произойдет быстрее.

Однако сама по себе, вода – это благо. Ее следует пить в перерывах между приемами пищи, но небольшими глотками.
Нетрудно осознать, что состав и качество поглощаемой воды очень важен для нашей жизнедеятельности. Но вредные примеси, содержащиеся в жидкостях, которые мы выпиваем, могут разрушить наш организм изнутри.

Для приготовления блюд правильнее применять отфильтрованную чистую воду, а в напитках избегать сладкую газировку.

В меню следует крайне ограничить жареные, копченые продукты, острые специи. Не стоит употреблять много маринованных овощей.

Мясо лучше всего использовать в блюдах в вареном виде. И из всего мясного отдайте предпочтение курятине.

Включите в рацион больше зелени, готовьте разнообразные салаты. Особенно полезными растительными компонентами считаются брокколи, свекла, томаты, лук, морская капуста.

В магазинах сейчас доступно многое, поэтому попробуйте разнообразить блюда шпинатом, артишоками, сельдереем.

Рыба полезна в любом виде и сортности. Но особенно ценны для диетических гурманов семга (лосось), треска, скумбрия, тунец и минтай.

Низкокалорийный белок содержится в белках яиц, твороге, гречке.
Молочные продукты, желательно употреблять с более низким процентом жирности.
Стоит увеличить в рационе долю свежих фруктов, орехов и цельных зерен. В идеале, именно на них следует возлагать основной функционал восполнения ваших энергетических затрат.

А вот чего нужно избегать непременно, так это сосисок и сарделек, жирных кремов в тортах и пирожных, гамбургеров, сдобы, пиццы, чипсов.

Об алкоголе нет речи и вовсе. Это просто яд. Его употребление усугубляет все здоровые функции организма и является, по сути, сумасбродным компромиссом человека. То есть акцией добровольного причинения себе вреда. Кстати, не стоит обольщаться и сомнительной пользой красного вина. Для этого оно должно быть высшей пробы и сухости, а значит весьма дорогим.

Не бойтесь брать, но спешите отдавать

Еще одна ведущая установка – сколько бы чего не съел, израсходовать калорий нужно больше. Звучит несколько утрированно, но данное утверждение тоже безупречно работает.

Энергетическая ценность потребляемой пищи поддается элементарным подсчетам. Просто нужно поинтересоваться калорийным составом продуктов. Обычно на упаковках указывают ее из расчета на 100 грамм. Далее, примерно определитесь с объемом съедаемых вами порций. Для хозяйки это не сложно.

Когда при расходе энергии сгорают наши лишние жировые отложения это великолепно. Но в любом методе обретения хорошей телесной внешности всегда существует очевидная опасность. Потому что в азарте выведения белков организм может потерять и часть своей основной мышечной массы.

А при дефиците углеводов, печень теряет ценные для нее полисахариды, что может осложнить ее функционирование. Даже излишний недостаток жиров чреват своими неприятностями. Например, у женщин могут возникнуть накладки с месячными.

Чтобы упредить неприятности такого рода, следует выяснить, кроме калорийности потребляемой пищи, еще одну норму. Это так называемое соотношение Б-Ж-У – объем потребления человеком белков, жиров и углеводов в сутки. Узнать его значение не в интернете сложно. Достаточно набрать в поисковой строке браузера эти буквы. В среднем для нормы оно предполагается как 40-30-30 процентов.

Итак, теперь перейдем к подсчету затрачиваемой нами за день энергии. Это тоже не сложно, потому что в интернете полно таких таблиц.

Возьмем вариант, когда человек не занимается активно спортом. Тогда в повседневной жизни его активность реализуется, в основном, при ходьбе.

Разные источники сходятся, где-то, на 200 калориях за один час пешеходного перемещения. Понятно, что цифра усредненная, да и часовой период – тоже абстрактное понятие. Но можно, все же, прикинуть по времени количество интервалов, в течение которых вы совершали движение ногами. Сложите их в одно общее число.

И в этой системе подсчета есть прекрасный мотивирующий бонус. Количество калорий, затрачиваемых при ходьбе, напрямую зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем больше ему потребуется энергии как пешеходу. Поэтому более плотным худеющим людям и поесть дозволяется побольше.

Но есть и провокационный момент. Суммируя время ходьбы урывками, мы не совсем объективны в конечном подсчете. Дело в том, что непрерывный длительный процесс хождения, более затратен энергетически.

Поэтому, чтобы не сбить себя с толку, придется выделить специальное время для пеших прогулок. Тогда вы точно сможете контролировать расход калорий, чтобы похудеть.

Идти нужно быстрым, энергичным шагом. Вальяжный променад не способствует похудению. Зато, выбрав хороший темп при ходьбе, вы можете рассчитывать на потерю до 300 калорий за час.

Разумеется, требуется соразмерять свои возможности, нельзя доводить дело до одышки. Если вы решились, то начинать необходимо постепенно, приучая организм к данному виду нагрузки. И помните, что наиболее эффективно жир начинает сгорать после сорока минут ходьбы быстрым шагом.

У каждого свой путь к здоровью. Но он всегда открыт

Вполне вероятно, что включив полезную ходьбу в распорядок дня, вы не захотите останавливаться на достигнутом. У вас появится интерес потратить это время на более эффективные принципы сжигания калорий.

Не премину вновь напомнить – потребуется тщательно взвесить все плюсы и минусы. Потому что у каждого человека свой путь к оздоровлению и поддержанию физической формы. И зачастую, самое правильное решение принимается только в соответствии с рекомендациями врача-терапевта.

Существуют различные способы проявить физическую активность. Можно освоить тренировки в фитнес — центре. А кому-то, чтобы повысить нагрузку, удобнее сесть на велосипед, или спланировать турпоход с выкладкой.

Все это составляющие здорового образа жизни, которые заметно упорядочивают режим вашего дня. И всегда необходимо быть бдительными, приступая к любому сознательному
вмешательству в естественный ход жизни организма. Пусть даже с благими намерениями.

Пусть эта статья поможет вам сделать правильные и уверенные шаги. Всем желаю самых приятных удач!

С Уважением Наталия Миновская

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

• завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак – это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;
• ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
• обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
• перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;
• ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Режим дня, здоровый сон,правильное питание, закаливание

Режим дня

Ритм  пронизывает  жизнь  всех организмов  на Земле,  и организма  человека  в первую очередь. Человек  просыпается  утром  и ложится  спать  с приходом ночи. Медики  утверждают, что 50 различных  физиологических  процессов  в нашем  организме  тоже  подчиняются  ритму, включая  биение  сердца, сокращение  мышц,  работу  мозга  и нервной  системы. Сохранять  правильный  ритм  жизни, чередуя  время  бодрствования  и покоя,  работы  и отдыха,  нам  помогают  «биологические  часы», синхронизирующие  работу  всех  органов.

Именно  они  «подсказывают» время,  когда  нужно  вставать  и когда  ложиться,  когда  съесть  завтрак,  а когда  пообедать. Разумеется,  биологические  часы  внутри  каждого из  нас  идут  по–разному.  Для  вставшего  ранним  утром «жаворонка»  самые  активные – утренние  часы,  а привыкшая  ложиться  поздно  «сова»  больше  всего  успевает  сделать  вечером. Поэтому и режим дня  у «совы»  и «жаворонка»  будет  разным.  Но дело не  в  том, какой  именно  час  вы  отведёте  для  обеда,  домашних  заданий  или  прогулки. Важно,  чтобы  этот  час  был  по возможности  одним  и тем  же. Всегда. Наши  «биологические  часы»  очень  чутко  реагируют на любой  сбой  ритма. Если сегодня  вы  решаете  съесть  обед  в час дня, а завтра – в  пять вечера,  в понедельник  ложитесь  спать  в 11 часов,  а во вторник – в час ночи, то организм  просто не успевает  реагировать  на эти  изменения. В  результате пропадает  аппетит (не успевает  вырабатываться  желудочный сок),  уходит  сон  (нервная  система  не готова  к отдыху),  и  сделать  вы  успеваете  гораздо  меньше,  чем  ваш  сосед  по парте,  который  соблюдает  режим  и не  переводит  постоянно  стрелки  своих  «биологических  часов». Правильный режим – это и путь к успеху, и одна  из  разгадок  долголетия. Известно, например, что Лев Толстой, доживший до 82 лет, всю жизнь  придерживался  очень  строгого  режима: ранний  подъём, работа  над рукописью,  затем  обед  отдых,  потом  прогулка  верхом,  вечером  чтение, общение  с детьми  и сон – примерно  в одно  и то же  время.

Здоровый  сон

Сон  необходим  каждому  живому  организму. Люди  проводят во сне треть  своей  жизни, из 60 лет  20 проводят  во  сне.  Сном,  как  и всеми  прочими  функциями  организма,  ведает  мозг.  Это  он  замедляет  на время  работу  всех  органов,  если организму  нужен  отдых. Сон для  человека  своеобразная  защита  от  переутомления. Регулярный  отдых нужен  всем  органам: сердцу, желудку,  мышцам, нервной системе. Во время  болезни  врачи  прописывают  постельный  режим – чтобы  силы  организма  не расходовались, а восстанавливались  во  время  сна. Организм  многих людей  реагирует  на стресс  и нервные  потрясения  именно  сном. Кроме  того, во сне  клетки  мозга  накапливают  энергию, необходимую  для  работы днём. Именно поэтому  сон так  важен для  человеческого  организма. Неслучайно одной  из самых  страшных  казней в  Древнем  Китае  было  лишение сна.

Правильное питание

   Голод – одно из первых чувств, которыми  наделяет  природа  человека  сразу после рождения. Новорождённый  ребёнок  тянется  к еде, понимая, что она – единственный  источник жизни. Пища остаётся  источником  энергии  и сил для человека в течение  всей его жизни.  Сколько раз в день  надо есть? Научно  установлено, что  лучше  всего организм  реагирует  на  4 – разовое  питание, хуже всего – на  один  и шесть  приёмов  пищи  в день. Это значит, что нормальный дневной рацион должен состоять из  завтрака, обеда  и ужина,  а дополнить его может второй завтрак  или полдник. А  вот чем  больше  будет  разрыв  между  ужином и завтраком – тем  лучше  ты  выспишься, тем здоровее  будешь. Вопрос  же,  что надо  есть, гораздо  более сложный.  Правильное,  сбалансированное  питание  нужно каждому  человеку.

  Правильный  баланс  питания  составляет  соотношение  съедаемых нами  белков,  жиров и  углеводов – строительного материала,  из  которого  состоит  пища и  который  является   источником энергии. Съедая за  завтраком  яичницу   и бутерброд с маслом   и сыром, запивая его  молоком и заедая  бананом,  мы получаем дозу  белков (из  яиц, молока, сыра),  углеводов (банан, хлеб)  и жиров (масло, сыр). Белки  становятся  основой  для строительства  клеток,  углеводы  снабжают  организм  энергией, жиры тоже  поставляют  энергию,  например  в  мозговые клетки.  Всего  в сутки  организму   требуется:  около 60 г  белков,  107  г  жиров,  400 г  углеводов.  Это  значит,  что  белки  должны  составлять  12%  суточного  рациона, жиры – 30 —  35%,   а  углеводы – 50 — 60 %. Главные  источники  белка – мясо, яйца,  молоко  и рыба. Жиры  мы получаем  в чистом виде – из  сливочного и  растительного масла  и  из яиц,  сыра, молочных продуктов,  мяса.  Углеводы  поставляют нам хлеб,  мёд, овощи, ягоды, фрукты,  крупы. Кроме белков, жиров и углеводов, нашему  организму   для  нормальной  работы  постоянно   требуются  витамины и  микроэлементы,  в том  числе железо и фосфор. Часть этих  необходимых  для  жизни  веществ  мы получаем с пищей, недостающую  часть врачи  советуют  восполнять  с помощью  витаминных  комплексов, содержащих все активные  вещества  в нужных  пропорциях.

Закаливание

     Как — то  биологи провели такой опыт: белых мышей держали со дня рождения в закрытом стеклянном кубе, давая им еду и воду через специальные отверстия. Через некоторое время мышек выпустили, и они почти сразу умерли – от бактериологического шока. С самого первого дня иммунная система человека вступает в борьбу с окружающими природными раздражителями: холодом, бактериями. Поразительное  её свойство состоит в том, что она сама учится бороться с ними, подыскивая нужное оружие. Главная наша задача если не помогать, то хотя бы не мешать ей. Обычная картина: заботливая мама  тщательно укутывает малыша перед прогулкой, чтобы не заболел. Но в том — то и беда, что тем самым она не даёт возможности его  иммунитету настроиться на борьбу с холодом, и малыш может заболеть от обычного сквозняка.

   Как же быть? Закаляться! Это лучшая тренировка для иммунитета. Когда говорят «закалённый» о металле, это значит – твёрдый, прочный. Сильным станет и иммунитет у закалённого человека. Главные средства закаливания: солнце, воздух  и вода. Может, вам приходилось видеть, как зимой человек в купальном костюме направляется к проруби под изумлёнными взглядами прохожих, кутающихся от колючего зимнего ветра  в шубы и пальто? Тогда вы знаете, кто такие «моржи». «Моржам» закалка помогает развить  способность легко переносить перепад температур. Дело в том, что при погружении в ледяную воду сосуды кожи сначала резко сужаются, но потом столь же   стремительно расширяются. Кровь то отливает, то приливает к коже, а вместе с её сосудами тренируется вся нервная система – и привыкает быстро реагировать на смену температур. Закалённый человек не боится ни мороза, ни ветра, ни холода. Он может бегать босиком даже зимой, обтираться снегом, плавать в проруби или обливаться ледяной водой, как, например, А. В. Суворов, начинавший  с этого день. Правда, для того чтобы плавать в проруби, надо сначала долго тренировать свой организм, приучая его к низким температурам. Главное здесь: учитывать особенности собственного организма, постепенно снижать температуру, постоянно проводить тренировки и не ограничиваться одним видом закаливания. Поэтому будущие «моржи» сначала плавают в прохладной летней воде, а потом  в осенней —  и делают это регулярно. И только потом, если нет никаких противопоказаний, проходят «боевое крещение» в проруби. Впрочем, существуют и более мирные способы закаливания: контрастный душ, обтирание. Но и здесь действуют те же законы. Если вы решите сразу проверить свой организм на прочность и устроите ему экзамен в виде контрастного душа, где разница температур будет больше 5 градусов, то добра от этого не ждите. Организм нужно постепенно и систематически приучать к новым ощущениям. И не  надо думать,  что один душ сможет уберечь вас от простуды, если при этом вы редко выходите на улицу и не бываете на солнце, а собираясь гулять, укутываетесь, как на Северном полюсе. Хорошим способом закаливания может стать и традиционная баня. Да- да, не удивляйтесь. Только если при купании в проруби закалиться помогает холод, то в бане закаливающий эффект даёт тепло.  А  механизм закаливания один: выработка  у сосудов кожи и всей нервной системы способности быстро реагировать на смену температур.

на Ваш сайт.

Классный час РЕЖИМ ДНЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Кабаева Е.П.

МКОУ «Марковская ООШ»

РЕЖИМ ДНЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Цели:

— познакомить учащихся с понятиями «здоровье», «режим дня», «вредные привычки», «правильное питание»;

— убедить детей в необходимости беречь здоровье, соблюдать режим дня, правильно организовывать своё питание;

— воспитывать любовь к спорту.

Ход мероприятия.

Учитель: Сегодня мы поговорим на тему «Режим дня и правильное питание», вспомним, что такое здоровье, режим дня, поговорим о некоторых вредных привычках, о правильном питании.

Для этого мы совершим путешествие по устному журналу «Я и моё здоровье».

Учитель показывает 1 страницу «Что такое здоровье?».

Учитель: Хорошие результаты в труде, учёбе и, вообще, в жизни зависят от наличия крепкого здоровья, нормального физического развития. Для каждого человека здоровье должно стать нормой жизни, которое надо активно создавать.

Я хочу подарить этот волшебный цветок. Он расскажет вам, что такое здоровье.

На доске — цветок.

Дети по очереди открывают лепестки, переворачивают их и читают то, что написано на обратной стороне лепестков.

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ?

• Здоровье – это красота.

• Здоровье – это сила и ум.

• Здоровье – это самое большое богатство.

• Здоровье это то, что нужно беречь.

• Здоровье нужно всем – и детям, и взрослым, и даже животным.

• Здоровье – это долгая счастливая жизнь.

• Здоровье – это когда ты весел и у тебя всё получается.

Учитель: Что же нужно делать, чтобы быть здоровым? (ответы детей)

Действительно, состояние здоровья зависит от многого, в том числе и от здорового образа жизни. К основным компонентам образа жизни относится: и питание, и быт, и организация учебного труда и отдыха, т.е. выполнение режима дня, отношение к вредным привычкам, а также отношение к физической культуре.

И вторая страница нашего журнала – «Режим дня».

2 страница – «Режим дня».

Учитель: Что такое режим дня? (ответы детей).

Обратить внимание на запись на доске: « Режим – установленный распорядок жизни (дел, действий).

Учитель: Ребята, а для чего нужен режим дня? Зачем нужно соблюдать такой распорядок дня? (ответы)

Действительно, ребята, когда взрослые и дети не соблюдают простейший режим дня, появляется много неприятностей. Они не успевают, опаздывают, забывают в спешке что–то сделать, быстро устают, начинают нервничать, ругаться с окружающими и т.п. И устают то люди не столько от того, что много работают, сколько от того, что неправильно организовывают свою работу, не соблюдают режим дня. Дело в том, что все физиологические про-цессы в нашем организме совершаются в определённом ритме. И если приучиться к строгому чередованию бодрствования, сна, игр, отдыха, приёма пищи, то можно быть всегда здоровым и добиться успехов в любых занятиях.

На уроке ОЖС мы уже беседовали о режиме дня. Вы даже составили его. Давайте вспомним основные моменты из режима, которые совпадают почти у всех.

На доске табличка «Режим дня».

На доске запись:

7.00 — …

7.00 – 7.30 — …

7.30 -7.50 — …

7.50 – 12.30 — …

12.30 – 13.00 — …

13.00 – 13.30 — …

13.30 – 14.00 — …

14.00 — 16.00 — …

16.00 – 17.30 — …

17.30 – 18.00 — …

18.00 – 18.30 — …

18.30 – 21.00 — …

21.00 (или 22.00) — …

У детей на партах лежат таблички (подъём; утренний туалет, зарядка, завтрак; дорога в школу; занятия в школе; дорога домой; обед; отдых, прогулка, посещение секций, кружков; выполнение домашнего задания; помощь по дому; ужин; чтение книг; спокойные игры, телепередачи, помощь по дому; сон). Дети при чтении учителя режима дня прикрепляют таблички.

Вот такой примерно у вас получился режим дня. А кто придерживается своего режима?

Я думаю, что именно про вас написал С. Баруздин «Стихи о человеке и его часах».

Ученик:

Ведут часы секундам счёт,

Ведут минутам счёт.

Часы того не подведут,

Кто время бережёт,

Кто жить умеет по часам

И ценит каждый час,

Того не надо по утрам

Будить по десять раз.

И он не станет говорить,

Что лень ему вставать,

Зарядку делать, руки мыть

И застилать кровать.

Успеет он одеться в срок,

Умыться и поесть.

Успеет встать он за станок,

За парту в школе сесть.

С часами дружба хороша!

Работай, отдыхай,

Уроки делай не спеша

И книг не забывай!

Чтоб вечером, ложась в кровать,

Когда наступит срок,

Ты мог уверенно сказать

— Хороший был денёк!

Учитель: Теперь мы продолжим путешествие по страницам устного журнала и по некоторым пунктам режима дня.

Начнём, как и в режиме с подъёма. Встали.

Физкультурная пауза «На зарядку солнышко поднимает нас …»

Учитель: Но некоторым бывает не так легко расстаться с кроватью

Ученик:

Кровать вцепилась мне в плечо:

— Не пущу, поспи ещё!

Я вырвался, но простыня

Схватила за ногу меня:

— Постой, дружок,

Не убежишь!

Ещё немножко полежишь!

— Вставанье – дело неприятно.-

Шепнуло одеяло ватное.

Подушки слышен голосок:

— Не торопись, поспи часок!

Хоть полчаса, хоть полминутки.

Но я вскочил и крикнул:

— Дудки!!!

Я победил сегодня лень!

И это будет каждый день!

Учитель: После пробуждения в организме ощущаются остаточные явления заторможенности: вялость, сонливость. Для того чтобы помочь организму быстрее обрести бодрость, восстановить работоспособность и необходимо выполнить гимнастику. Под влиянием физических упражнений сердце быстрее разгоняет кровь по сосудам, усиливается дыхание, улучшается работа мозга.

3 страница «Физкультурная».

Учитель: А сейчас мы проведём небольшое соревнование. Есть такая книга, в которую записывают рекорды. Вот сейчас мы классную книгу рекордов начнём вести. Спортивную!

• Кто сделает больше всего приседаний?

• Кто сделает больше всего прыжков на одной ноге?

• Кто больше покажет физических упражнений?

• Кто сделает больше отжиманий от пола?

(победителю вручается грамота)

Учитель: Как вы думаете, что происходит в нашем теле, когда мы делаем физкультурные упражнения? (ответы)

Во время физической нагрузки наши мышцы работают напряжённей, поэтому им нужно больше кислорода. Сердце, которое работает беспрерывно, вынуждено перекачивать кровь сильнее и быстрее, чтобы доставить больше кислорода мышцам. Если вы ежедневно занимаетесь утренней гимнастикой, ваше сердце становится сильнее. И оно уже все время будет работать лучше, а не только тогда, когда мышцам нужен кислород. После зарядки необходимы водные процедуры.

4 страница «Гигиена».

Учитель: Слово «гигиена» обозначает в переводе с греческого «здоровый». Гигиена – это наука, которая занимается охраной здоровья, предупреждением заболеваний и т.д.

И вот первое задание на этой странице: прочтите девиз человека, который стремиться быть здоровым.

12 6 10 11 8 11 1 — 5 1 7 8 3 5 4 8 9 8 2 13 141

Ключ к разгадке:

А В Г Д З И Л О Р С Т Ч Ь Я

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

ОТВЕТ. Чистота – залог здоровья!

Учитель: А теперь отгадайте загадки и скажите, что нужно иметь для соблюдения правил гигиены.

*** ***

Намочи меня водой, Вроде ёжика на вид,

Да потри рукой. Но не просит пищи.

Как начну гулять по шее, По одёжке пробежит —

Сразу ты похорошеешь. Она станет чище.

(мыло) (одёжная щётка)

*** ***

Целых 25 зубков. Лёг в карман и караулю

Для кудрей и хохолков. Рёву, плаксу и грязнулю.

И под каждым под зубком Им утру потоки слёз,

Лягут волосы рядком. Не забуду и про нос.

(расчёска) (носовой платок)

*** ***

Костяная спинка, Вафельное, полосатое,

На брюшке щетинка. Гладкое, лохматое.

По частоколу попрыгала, Всегда под рукой –

Всю грязь повыгнала. Ч то это такое?

(зубная щётка) (полотенце)

«ЭТО ТОЛЬКО ДЛЯ МЕНЯ»

Детям дают картинки с изображением предметов личной гигиены. Из них нужно выбрать те, которые нельзя передавать другим, которые предназначены только для личного пользования (например, зубная щётка, мочалка, полотенце, расчёска и т.п.)

Учитель: Чтобы быть здоровым, правил гигиены человек должен придерживаться не только утром, но и днём, и вечером, и перед едой, и перед сном. Не забывайте о правилах гигиены, ребята.

5. страница «Правильное питание».

Учитель: Питание в режиме дня занимает важное место, и встречается запись о приёме пищи не раз: завтрак, обед, ужин. А у некоторых можно увидеть такое разделение: первый завтрак, второй завтрак (видимо в школе), обед, полдник, ужин.

Человек непрерывно затрачивает энергию на выполнение своих действий. Эта энергия поступает к нам в организм в результате обмена веществ: белков, жиров и углеводов. Эти вещества к нам приходят вместе с пищей. Энергия нужна не только на работу, но и на рост и развитие твоего организма. Можно, конечно, есть только то, что тебе нравится или есть мало. Но тогда и в том, и в другом случае организму не хватает питательных веществ, так необходимых для хорошего здоровья, хорошей учёбы и работы.

Что же полезно есть?

Ребятам раздают картинки, на которых изображены продукты, полезные для здоровья, и продукты, неполезные для здоровья – жирные и сладкие. Продукты такие: кефир, молоко, растительное масло, сосиски, творог, масло сливочное, мясо нежирное, геркулес, сушёные фрукты, орехи, яйца, сыр, крекеры, хлеб, овощи, фрукты, торт, шоколад, пирожные, мороженое, жирное мясо, окорок, копчёная колбаса, макароны, копчёная и соленая рыба, пепси-кола, томатный сок, зелёный горошек и т.д.

Учитель: Очень важно, чтобы человек питался не только тем, что любит, но и другими продуктами питания. Ведь в каждом из них свой набор витаминов, так нужных для нашего организма. Посмотрите на таблицу (продукты и содержащиеся в них витамины).

— витамин С

Повышает сопротивляемость организма к болезням, помогает приспособиться лучше к стрессам, укрепляет сосуды, суставы, повышает сопротивляемость весенней усталости…

Продукты: сладкий перец, цитрусовые, ягоды, салат, облепиха, шиповник, петрушка…

— витамин А

Без него нарушается рост, обмен веществ в организме, ослабевает зрение, появляется кариес, кожа становится сухой…

Продукты: одуванчик, абрикосы, кукуруза, молоко, сыр, шпинат…

— витамин В

Их много (В1, В2, В2-фактор, В3, В6, В10, В12). Без него быстрая усталость, слабость, плохой сон, снижение иммунитета, ухудшается мыслительная деятельность. Плохо работает сердце, печень, кишечник, нервная и кровеносная системы. Плохо растут, появляется перхоть, волосы – ломкие. Человек плохо растёт. И ещё много других проблем в организме…

Продукты: дрожжи, молоко, мясо, чеснок, печень, рыба, бобовые, крупяные изделия

— витамин Д

Укрепляют кости и зубы (болезни позвоночника, выпадение зубов).

Продукты: молоко, печень, рыбий жир, грибы, зеленые овощи…

— витамин Е

Без него преждевременное старение, заболевания сосудов, нервные заболевания…

Продукты: мучные и крупяные изделия, соевые продукты, молоко, мясо, зелень овощная листовая…

Учитель: А теперь давайте послушаем спор овощей…

Ученики:

Витамины А,В,С

Примостились на крыльце,

И кричат они, и спорят:

Кто важнее для здоровья?

— Я, — промолвил важно А,-

Не росли бы без меня.

— Я, — перебивает С,-

Без меня болеют все.

— Нет, — надулся важно В, —

Я нужнее на Земле.

Кто меня не уважает –

Плохо спит и слаб бывает.

Так и спорили б они,

В ссоре проводя все дни,

Если б Петя – ученик

Не сказал им напрямик:

— Все вы, братцы, хороши

Для здоровья и души.

Если б вас я всех не ел,

Всё болел бы да болел.

С вами всеми я дружу.

Я здоровьем дорожу!

Учитель: Ребята, назовите, пожалуйста, правила питания, которые вы знаете.

(дети могут заранее приготовить карточки с правилами и прочитать их на занятии, а затем в конце мероприятия подарить карточку кому-либо из гостей)

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

• Есть необходимо каждый день в одно и то же время.

• Перед едой надо вымыть руки с мылом.

• Есть надо, продукты полезные и необходимые для здоровья.

• Есть необходимо не очень быстро и не очень медленно.

• Каждый кусочек надо тщательно пережёвывать.

• Не объедайтесь.

• Сладости можно есть только после еды.

• После приёма пищи надо немного отдохнуть.

• ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Учитель: Мы сегодня не успеваем поговорить о других пунктах режима дня: о закаливании, дороге в школу и обратно, о занятиях в школе и подготовке домашнего задания, о прогулке и играх на свежем воздухе после занятий в школе, об организации помощи по дому и о вашем свободном времени. Правильное планирование этих пунктов в режиме дня тоже играет огромную роль в сохранении нашего здоровья.

Но вот закончим беседу о режиме дня беседой о сне.

6 страница «Сон».

Учитель: В организации здорового образа жизни сон занимает важное место. Только во время сна нервная система получает полный отдых и восстанавливает работоспособность организма. Давайте познакомимся с правилами здорового сна.

Дети читают правила.

ЗДОРОВЫЙ СОН…

1. Ложиться спать нужно в одно и то же время.

2. Нельзя кушать перед сном.

3. Нельзя перед сном смотреть «ужастики», это делает вас нервными.

4. Перед сном нужно умыться и почистить зубы.

5. Для закаливания очень важно вечернее обливание ног.

6. Не рекомендуется перед сном заниматься подвижными играми, после них сон долго не наступает и становится беспокойным.

7. Нельзя готовить перед сном домашние задания.

8. Спать нужно не менее 9 – 10 часов.

9. Спать нужно в тишине, на удобной кровати

10. Не забудьте приоткрыть форточку перед сном или проветрить комнату.

11. Спать нужно в удобной одежде.

12. Полезнее спать на спине.

СПОКОЙНОЙ НОЧИ!

Учитель: И тогда вы хорошо отдохнёте за ночь. Вам приснятся красивые и добрые сны.

(обращает внимание детей на выставку рисунков «Мой сон»)

Ученик:

А ты как спишь?

Лошадь спит обычно стоя.

Стоя спать тебе не стоит.

У тебя не столько ног,

Лучше лёжа спать, дружок.

Куры с голубями вместе

Сидя дремлют на насесте.

Сидя спать не очень сладко,

У тебя же есть кроватка.

Спит, клубком свернувшись, кот,

Греет бархатный живот.

Подражать ему не будем,

Спать клубочком вредно людям.

Тело в узел завязав,

Спит под деревом удав.

Ну скажи, какой чудак

Будет спать в постели так?

В занавеске ветер дышит,

Занавеску чуть колышет,

Сон приходит в тишине,

Спи спокойно на спине.

Учитель обобщает и подводит итоги по полученным сведениям .

Ученики:

(можно спеть частушками)

1.Мы желаем вам, ребята,

Быть здоровыми всегда.

Но добиться результата

Невозможно без труда.

2.Постарайтесь не лениться:

Каждый раз перед едой,

Прежде, чем за стол садиться.

Руки вымойте водой.

3.И зарядкой занимайтесь

Ежедневно по утрам.

И, конечно, закаляйтесь –

Это так поможет вам!

4.Дома я одна бываю,

Но без дела не скучаю.

Мне ведь некогда скучать:

Надо маме помогать.

5.Свежим воздухом дышите

По возможности всегда.

На прогулки в лес ходите,

Он вам силы даст, друзья!

6.Если хочешь взрослым стать,

Надо раньше лечь в кровать.

Ляжешь после десяти –

Не успеешь подрасти.

7.Мы открыли вам секреты,

Как здоровье сохранить.

Выполняйте все советы,

И легко вам будет жить!

План здорового питания

Так должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю.Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Уровень кортизола у большинства людей достигает пика в период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — это самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар. Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи.Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом. Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов.м. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи.Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — сказал С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску.»

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться.Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно пить восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять.Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз».»Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе.Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите тем, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски.Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор… это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году в заголовках газет попала группа генетиков, цель которой — задокументировать все бактерии в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны. Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем.Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну.Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют как минимум 30 минут без экрана перед сном.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Сочетания пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках.Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост изначально был опубликован на сайте Business Insider.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии.Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить всю эту задачу по планированию еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если вы хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 граммов белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жиров)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(Макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан воды

(Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка моркови ломтиками
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
• Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
• Стакан воды

(Макроэлементы: около 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

• Стейк из филе пяти унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка стручковой фасоли
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний кекс с отрубями
• Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

• Порция мяса индейки на 8 унций
• Одна чашка печеных бобов
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка вареной капусты
• Один бокал вина

(Макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Одна чашка замороженного йогурта
• Одна чашка свежей малины

(Макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Один стакан винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Авокадо, нарезанный ломтиком
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога (1% жирности)
• Ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэма
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Яичница-пашот или яичница-пашот
• Порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 граммов белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

• Один стакан нарезанной моркови
• Один стакан кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки заправки для ранчо
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед

• Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
• Один стакан северных (или других сухих) бобов
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

• Филе форели одно
• Одна чашка стручковой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один бокал пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога
• Один свежий персик

(Макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана соуса для красной пасты
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Творог полстакана
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жира)

Ужин

• Порция свиной корейки четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэма
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка клубники

(Макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Бекон из индейки, два ломтика
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Запеченная куриная грудка 6 унций
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Обеденный рулет из цельнозерновой муки.
• Стакан воды

(Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Одна чашка сырой нарезанной моркови
• Две столовые ложки вегетарианского соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося объемом 3 унции
• Полстакана черной фасоли
• Одна чашка мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Факты о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить.Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).Взаимодействие с другими людьми

• калорий : 78
• Жир : 5 г
• Натрий : 62 мг
• Углеводы : 0,6 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 0,5 г
• Белок : 6 г
• Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

Способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Сорта

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла кладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

• Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
• Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
• перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

• Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
• Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
• Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тостах из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

Выбор или приготовление здоровой низкоуглеводной заправки для салатов

Вкусная заправка для салата действительно может стать положительным дополнением к салату. Добавляя аромат, масло может помочь сделать питательные вещества салата, особенно жирорастворимые витамины и фитохимические вещества, более доступными для вашего организма.Но если вы следуете плану питания с низким содержанием углеводов, вам нужно делать покупки осторожно. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы подобрать лучшую заправку для салатов для своего рациона.

Как найти заправку с низким содержанием углеводов

При покупке высококачественных заправок для салатов следует помнить о нескольких подводных камнях. Факторы, которые следует учитывать: размер порции, добавленный сахар, качество используемых масел и любые дополнительные ингредиенты.

Размер порции

Заправка для салата — яркий пример «ошибки округления», когда дело касается размера порции.Очень просто использовать гораздо больше, чем вы думаете, и отслеживаете ли вы калории, жир или углеводы, если вы не измеряете тщательно и не отмечаете размер порции, вы, скорее всего, получите неточное представление о том, сколько вы потребляете. повторное потребление.

Например: одна порция заправки Newman’s Own Balsamic Vinaigrette (две столовые ложки или 30 граммов) содержит 3 грамма углеводов. Если вы поливаете зелень прямо из бутылки, не используя ложку для измерения, ваши усилия по выбору заправки, в которой не будут добавлены углеводы в суточную норму, будут сорваны.Если вы также следите за калориями, они быстро накапливаются, когда вы начинаете удваивать или утроить размер порции.

Бальзамический винегрет Newman’s Own Balsamic Vinaigrette также содержит 90 калорий на порцию, поэтому, если вы неосторожно нальете его, вы легко можете добавить 100-200 калорий в свой салат, даже не осознавая этого.

Один из советов по контролю за размером порции — изменить способ заправки салата. Достаточно небольшого количества заправки на масляной основе, чтобы покрыть зелень: хитрость заключается в том, чтобы налить небольшое количество масла в большую миску, добавить салатную смесь и хорошо перемешать.

Эта стратегия не только требует меньше масла, но и вкуснее, потому что салат имеет равномерный слой заправки. Если вылить его сверху, останутся сухие до кости части и мокрые части.

Добавленный сахар

Хотя многие заправки для салатов могут считаться более пикантными на вкус, в них может быть много добавленного сахара. Когда вы проверяете этикетку с питанием, обязательно просмотрите раздел «Всего углеводов», а также список ингредиентов, чтобы проверить наличие скрытых сахаров.Присутствие сахара на этикетке продуктов питания не всегда очевидно. Ищите ингредиенты, в названии которых есть «сироп» или «сок», или суффикс «-сахарид» или «-оза».

Некоторые общие ингредиенты, которые, по сути, представляют собой замаскированный сахар, включают:

• Солод ячменный
• Тростниковый сок
• Декстроза
• Фруктоза
• Концентрат фруктового сока
• Глюцитол
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сукралоза

Имейте в виду, что многие продукты без сахара содержат ингредиенты, заменяющие сахар.Некоторые из наиболее распространенных — ксилит, сорбит и аспартам. Еще один совет, о котором следует помнить, заключается в том, что заправки с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем «обычные» разновидности. Например:

• Винегрет Brianna’s Blush Wine содержит 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек. Многие бальзамические уксусы содержат сахар, хотя есть варианты и с меньшим содержанием.
• Girard’s Caesar Dressing содержит 1 грамм углеводов на порцию (две столовые ложки). «Легкая» (с пониженным содержанием жира) заправка Caesar этой марки содержит 2 грамма углеводов на порцию.
• Kraft Buttermilk Ranch Dressing содержит 2 грамма углеводов на порцию, в то время как обезжиренная версия содержит 11 граммов.

Ищите заправки с содержанием углеводов не более 1 грамма на порцию из двух столовых ложек. Избегайте продуктов с сахаром, особенно если он указан в списке первых четырех ингредиентов.

Тип масла

Лучшие масла для заправки салатов — это масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием омега-6 жиров (которые сами по себе неплохи, но большинство людей получают с пищей больше, чем им нужно).

Если вы ищете широко доступный вариант по разумной цене, лучше всего подойдет оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 73% мононенасыщенных жиров и 9% омега-6, также обладает множеством других питательных свойств. Еще один популярный вариант — масло канолы, которое содержит 59% мононенасыщенных жиров и 20% омега-6.

Масло, изготовленное из соевых бобов, является одним из наиболее часто используемых масел и, как правило, является наименее дорогим, но с 23% мононенасыщенных жиров и 51% омега-6 — этого варианта мало.

В названии продуктов может быть «оливковое масло и уксус», но обязательно внимательно изучите этикетку. Во многих из этих заправок вторым ингредиентом в списке после оливкового масла на самом деле является соевое и / или рапсовое масло (например, оливковое масло и уксус Newman’s Own).

Вы также захотите проверить этикетку на наличие частично гидрогенизированного жира или транс-жиров. Хотя многие производители исключили этот ингредиент из своих рецептов заправки для салатов, он все еще присутствует в некоторых популярных брендах, таких как Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

Прочие ингредиенты

Точно так же, как сахар может скрываться в продуктах под разными названиями, есть и другие добавленные или дополнительные ингредиенты, на которые следует обратить внимание, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. когда дело доходит до углеводов, не обращайте внимания на обычных подозреваемых, но не забывайте о крахмале.

Когда дело доходит до заправок для салатов, крахмал может попадать в списки ингредиентов не столько из-за вкуса, сколько из-за текстуры. Эти ингредиенты часто добавляют, чтобы изменить консистенцию заправки или сделать ее более стабильной при хранении.Проверьте список ингредиентов на наличие муки, камедей или волокон, таких как инулин.

Количество углеводов в популярных заправках

Это количество углеводов на порцию многих самых популярных заправок для салатов. Количество углеводов может варьироваться в зависимости от факторов, перечисленных выше.

Приготовьте заправку для салата самостоятельно

Возможно, вас пугает идея сделать свою собственную заправку для салата, но с правильными ингредиентами это на самом деле довольно просто и доступно.Если у вас в кладовой есть следующие продукты, у вас есть все необходимое для приготовления вкусной, здоровой заправки, подходящей для низкоуглеводной диеты.

• Нефть
• Уксус или лимонный сок
• Горчичный
• Соль и перец
• Травы, специи, фрукты, другие ароматизаторы по вкусу (проверьте смеси на предмет добавления сахара)

Соотношение должно быть 3 столовые ложки масла на 1 столовую ложку уксуса. Возьмите миску и добавьте любую приправу по вкусу. Вы можете приготовить свежую порцию для каждого приема пищи или использовать кувшин или графин для хранения лишнего.

Советы и хитрости

• Если вы обнаружите, что повязка расслаивается, используйте горчицу, чтобы скрепить ее.
• Если у вас слишком густая повязка, немного лимонного сока — это секрет ее разбавления.

Порция домашней заправки из двух столовых ложек содержит около 170 калорий и всего 2 грамма углеводов. Заправка, приготовленная свежей, а не обработанной и разлитой в бутылки, также содержит меньше натрия и добавок, и вы полностью контролируете, что входит (или нет) в рецепт.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• HelpGuide.org International, «Выбор полезных жиров».

• White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Моделирование дозовых эффектов соевого масла в заправке для салатов на каротиноиды и биодоступность жирорастворимых витаминов в овощных салатах. Американский журнал клинического питания . 2017; 106 (4): 1041-1051. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153635.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться.Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство. Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет ваш организм увлажненным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. На самом деле, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Принимайте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день.Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и старайтесь никогда не пропускать полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три-четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину.Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

18: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим. Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и ее новейшего выпуска The Supercharged Hormone Diet , который теперь доступен по всей Канаде.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу.Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за пределы рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если в вашем любимом рецепте жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по приготовлению комфортной пищи:

• Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.