как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки


Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант


Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.


Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты


Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.


Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.


Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды


Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

• нарушение работы ЖКТ;
• замедление метаболизма;
• образование камней в желчном пузыре.


Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

Здоровые блюда для ужина в будний день, 135 рецептов Здоровое питание

Освежите ваше будничное меню лучшими здоровыми блюдами для ужина от шеф-поваров.

Лосось с салатом

Этот ужин из лосося готовить проще простого. Приправьте рыбу солью и перцем и запекайте в духовке 15 минут. Добавьте сверху несложную сальсу с петрушкой и миндалем.

Рецепт: Лосось с салатом

Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Этот салат с полбой, водяным крессом и креветками очень сытный, но у вас не будет ощущения, будто вы переели.

Рецепт: Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Вегетарианский суп из чечевицы

Насладитесь уютом с порцией чечевичного супа. Блюдо от Альтона богато клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.

Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

Когда хочется пасты, приготовьте нежную пасту феттучини с хрустящими грецкими орехами по рецепту Элли: это блюдо не нарушит вашу диету.

Рецепт: Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

Ризотто с креветками в мультиварке

Это пикантное ризотто с креветками — низкокалорийное и быстрое в приготовлении блюдо.

Рецепт: Ризотто с креветками в мультиварке

Курица по-римски

Джада добавляет к блюду из курицы свежую зелень, помидоры и перец, делая его легким, но сытным.

Рецепт: Курица по-римски

Курица и 40 зубчиков чеснока

Альтон запекает курицу с 40 зубчиками чеснока и свежим тимьяном. Во время готовки острый вкус чеснока становится мягче, и мясо получается очень ароматным.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

Митболы со шпинатом по-средиземноморски

Это фрикадельки содержат много шпината. Дети (и взрослые), которые не любят овощи, этого даже не заметят: фрикадельки подаются в теплой пите с салатом-латуком и помидорами и покрыты пикантным йогуртовым соусом с укропом.

Рецепт: Митболы со шпинатом по-средиземноморски

Картофельные ньокки с цветной капустой

Мы добавили к муке цветную капусту, чтобы сделать мягкие и пышные ньокки. Перемешайте их с соусом из коричневого масла с каперсами, и получится вкусный обед без глютена.

Рецепт: Картофельные ньокки с цветной капустой

Пряные креветки в пиве в фольге

Соус чипотле и кумин соединяются с пивом, сливочным маслом и лаймом в простом здоровом блюде, которое очень быстро готовится.

Рецепт: Пряные креветки в пиве в фольге

Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

Оживите ужин из спагетти этими фрикадельками с обилием овощей. Для удобства добавьте в смесь замороженную листовую капусту и консервированную черную фасоль.

Рецепт: Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

Цыплята терияки с капустой бок-чой

Подавайте корнуэльскую курицу вместе с капустой бок чой и ломтиками грейпфрута. Сочетание соевого соуса, уксуса, соуса хойсин, имбиря и перца чили в маринаде идеально дополняет кисло-сладкий грейпфрут.

Рецепт: Цыплята терияки с капустой бок-чой

Полезный ужин на противне с лососем

Здоровый и простой ужин для двоих, богатый белком и клетчаткой, можно приготовить на одном противне. Сначала запекаются овощи, затем к ним добавляется филе лосося, натертое специями барбекю, и все ингредиенты будут готовы одновременно.

Рецепт: Полезный ужин на противне с лососем

Энчилада из цуккини

Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Свиная вырезка, маринованная с травами

Простые ингредиенты, в том числе чеснок, дижонская горчица, свежий розмарин и тимьян, придают богатый вкус свиной вырезке от Айны.

Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

Эти мясные шарики на листьях салата — что-то вроде свиных пельменей без теста. Благодаря яркому вкусу они понравятся детям и взрослым, которые не любят овощи. Соус пондзу будет насыщенным цитрусовым дипом.

Рецепт: Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

Куриный чили в мультиварке

Этот чили в медленноварке очень вкусный и быстрый в приготовлении. Корица и меласса придают особую нотку и сглаживают вкус блюда.

Рецепт: Куриный чили в мультиварке

Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

Здоровое питание не означает отказ от вкусных блюд, например, креветок в кокосовой панировке. С этим гениальным рецептом вы можете смело наслаждаться креветками с чудесным кисло-сладким дип-соусом.

Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

Сливочная паста феттуччине

Ароматный запеченный красный перец из банки позволяет быстро приготовить пасту в будний день. Сверху цельнозерновая лапша посыпается раскрошенной фетой.

Рецепт: Сливочная паста феттуччине

Чаша Будды

Будда-боул или зерновой боул — популярное блюдо, которое стоит попробовать! Этот сбалансированный здоровый обед или ужин содержит множество красочных овощей, а также зерновые и белковые продукты; готовить его легко и весело.

Рецепт: Чаша Будды

Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Запеченные в кокосовой панировке креветки идеально сочетаются с легким рисом с тропической ноткой.

Рецепт: Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Это блюдо для большой компании довольно легко приготовить. Молодой картофель, чеснок и пахта позволяют сделать ароматный гарнир без излишнего жира.

Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Луизианский гамбо с креветками и колбасой

Альтон готовит свою версию любимого луизианского блюда, добавляя креветки и немного острой колбасы андуй; подавайте на белом или буром рисе, чтобы гарнир пропитался насыщенным соусом.

Рецепт: Луизианский гамбо с креветками и колбасой

Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

Для остро-сладкого привкуса Рэйчел Рэй покрывает сочные кусочки курицы смесью из коричневого сахара, горчицы с медом, душистого перца и карри, а затем жарит мясо на гриле.

Рецепт: Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

Пот-пай с курицей и грибами

Этот сытный «пот пай» готовится из куриной грудки, моркови, грибов, сельдерея и турнепса, а сверху покрыт листами теста фило.

Рецепт: Пот-пай с курицей и грибами

Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

Суп содержит много полезных овощей; к тому же звездчатый анис, используемый в бульоне, богат антиоксидантами, поэтому суп отлично подходит для ужина в те дни, когда немного нездоровится.

Рецепт: Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

Стир-фрай с креветками

Быстрое блюдо с креветками по рецепту Ри содержит множество летних ингредиентов — кукурузу, цуккини, виноградные помидоры и свежий базилик. Его можно подавать как отдельно, так и с рисом или пастой.

Рецепт: Стир-фрай с креветками

Фахитас с курицей на противне

Для этой богатой белком фахиты используется застеленный фольгой противень и духовка с верхним огнем: здоровое блюдо для буднего дня, которое не требует долгой уборки.

Рецепт: Фахитас с курицей на противне

Тако с красной рыбой

Тако не обязательно должны нарушать вашу диету! В своем рецепте Айна использует полезный для здоровья лосось, хрустящий салат с капустой и огурцом и нежное пюре из авокадо.

Рецепт: Тако с красной рыбой

Мои большие сытные греческие бургеры

В этих бургерах от Элли вы не найдете привычные котлеты-шайбы, которые почему-то называют здоровой едой. Начинка из шпината и сыра фета делает бургер сочным и сытным, особенно в сочетании с йогуртовым соусом с лимоном и укропом.

Рецепт: Мои большие сытные греческие бургеры

Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Это блюдо выглядит изысканно, но оно достаточно простое и подойдет для ужина в будний день. Лосось готовится на сковороде менее 10 минут, пока хрустящий салат с капустой кале пропитывается вкусами. Добавьте цельнозерновую булочку — и ужин готов.

Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Благодаря соусу и заправке собственного приготовления, Элли насыщает этот популярный салат фирменными вкусами «Баффало» и нежной текстурой голубого сыра, при этом уменьшив содержание жиров.

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Итальянское рагу для пасты

Поджаривая куриные бедра для рагу, Джада добавляет немного нарезанных листьев розмарина. Ароматная пряность наполняет соус маринара выраженным натуральным вкусом.

Рецепт: Итальянское рагу для пасты

Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

Шеф-повара сделали более легкие бургеры, уменьшив количество мяса и добавив для текстуры немного булгура. Покройте котлеты маринованными огурцами и луком и острым йогуртовым соусом.

Рецепт: Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

Усовершенствуйте это блюдо, сохранив все классические ингредиенты: хрустящую брокколи, сочную курицу и соус с сыром пармезан. Для кремового насыщенного соуса шеф-повара использовали смесь из бульона, хереса и нежирного сгущенного молока без сахара.

Рецепт: Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

Лёгкие тефтели в томатном соусе

Сытная говядина в фрикадельках дополнена яичным белком и грибами портобелло. Обогатите блюдо клетчаткой, используя цельнозерновые спагетти.

Рецепт: Лёгкие тефтели в томатном соусе

Тако со свининой в мультиварке

Поместите мясо в медленноварку перед уходом из дома, а когда вернетесь, сможете наслаждаться нежными ароматными тако со свининой. Если же не хотите ждать, приготовьте блюдо в казане в два раза быстрее.

Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

Креветки скампи в легком соусе

Традиционно креветки скампи готовятся с большим количеством сливочного масла. Однако в этой версии используется куриный бульон, а оливки Каламата придают дополнительную нотку вкуса.

Рецепт: Креветки скампи в легком соусе

Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Элли использует постный говяжий фарш, чтобы приготовить сытный нежирный чили. Но вкус остается насыщенным благодаря ароматной смеси из 3 видов фасоли (черной, красной и пинто) и добавлению перца чили чипотле.

Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Паэлья с мясом и креветками

Наслаждайтесь порцией стейка с креветками в этом роскошном здоровом блюде. Приправьте рис в испанском стиле, используя шафран, помидоры и горошек.

Рецепт: Паэлья с мясом и креветками

Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

Подавайте стейк, нарезанный небольшими порциями, вместе с сытной жареной на гриле зеленой фасолью и помидорами.

Рецепт: Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

Паста орекьетте с песто из рапини

Когда хочется пасты с соусом песто, попробуйте этот рецепт от Энн Баррелл. Чтобы уменьшить количество масла, она добавляет в соус сыр рикотта, затем вмешивает в массу рапини, жареные грецкие орехи и немного пармезана.

Рецепт: Паста орекьетте с песто из рапини

Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

Универсальная и недорогая тилапия приобретает марокканский колорит благодаря кускусу, баклажану и соусу песто.

Рецепт: Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

Сэкономьте время в день пикника — накануне вечером замаринуйте курицу в смеси из чеснока, имбиря, соевого соуса и апельсинового сока.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Хрустящая курочка в духовке

Смягчите кусочки курицы без кожи в маринаде из обезжиренного молока с лимоном и травами. Кукурузная мука и цельнозерновые панировочные сухари обеспечивают хрустящую корочку без лишних калорий.

Рецепт: Хрустящая курочка в духовке

Французский суп «Три лука»

Шеф-повара сохранили лучшую часть классического супа — сладкий карамелизированный лук, но убрали из блюда лишний жир. Для начала карамелизации готовьте лук под крышкой, а перед самой подачей посыпьте суп тертым сыром грюйер.

Рецепт: Французский суп «Три лука»

Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

С такими красочными блюдами легко обогатить меню разнообразием продуктов. Дополните запеченный палтус ярким пюре из зеленого горошка с рикоттой, а также запеченной морковью и красным луком.

Рецепт: Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

Сытный куриный суп, приправленный порошком карри и свежей зеленью — лучший выбор, когда хочется чего-то уютного и согревающего, но без лишнего жира.

Рецепт: Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

Этот куриный суп содержит много полезных овощей. Добавьте к покупному бульону зелень и цедру лимона; благодаря богатому вкусу кажется, будто этот суп томился на плите целый день.

Рецепт: Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

Грибной суп с тмином

Вместо сливок для загустения супа (которые к тому же добавляют лишний жир), в рецепте используется немного крем-фреша для украшения.

Рецепт: Грибной суп с тмином

Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

Благодаря цельнозерновым макаронам и добавлению тыквенного пюре это блюдо содержит больше клетчатки, чем традиционный «мак-н-чиз». К тому же здесь много овощей: перемешайте макароны со шпинатом и подавайте вместе с запеченными помидорами и горстью винограда.

Рецепт: Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

Любимое блюдо с курицей становится более здоровым благодаря нежирному молоку и муке из цельной пшеницы в составе сытных клецок.

Рецепт: Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

Для легкой хрустящей корочки покройте запеченные кусочки курицы раскрошенным сухим завтраком из риса. Для полноценного блюда подавайте с умеренно сладким апельсиновым дип-соусом и морковным салатом в азиатском стиле.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

В рецепте запеченного лосося Элли использует грейпфрут, лук-шалот и имбирь, чтобы придать блюду яркий вкус, не добавляя лишних жиров и калорий.

Рецепт: Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

Тилапия в духовке за 15 минут

Рецепт запеченной тилапии от Бобби Дина требует всего 5 ингредиентов, а готовится это блюдо менее 30 минут.

Рецепт: Тилапия в духовке за 15 минут

Фриттата с брокколи и сыром гауда

Смесь целых яиц и яичных белков обеспечивает вкус желтка в этой фриттате, при этом содержание жира будет вдвое меньше.

Рецепт: Фриттата с брокколи и сыром гауда

Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

Подайте блюдо, которое так любят дети, с брокколи, приготовленной на пару; в каждой порции всего 330 ккал. Кетчуп с добавлением порошка карри будет быстрым и простым дип-соусом.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Баранина и мята — классическое сочетание; соус чимичурри в данном рецепте обеспечивает этому дуэту новый интересный вкус.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Тыквенные спагетти

Приготовьте на ужин пасту без макарон! Наслаждайтесь итальянскими вкусами: к нежной тыкве-спагетти подается соус, который готовится с панчеттой, свежим базиликом и оливками и напоминает соус путтанеска.

Рецепт: Тыквенные спагетти

Весенний салат с курицей и картофелем

Покупная курица-гриль — секретный ингредиент сытного салата, который готовится 20 минут.

Рецепт: Весенний салат с курицей и картофелем

Запеченная тилапия с масалой и рисом

Тилапия — быстрая в приготовлении и недорогая рыба с мягким вкусом. Приправьте ее индийскими специями и подавайте с рисом.

Рецепт: Запеченная тилапия с масалой и рисом

Запеченная в специях свиная вырезка

Нежирное мясо приобретает насыщенный вкус благодаря простой смеси специй.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Ризотто из черного риса

Черный рис содержит те же антиоксиданты, что и черника. Он богат антоцианами — эти антиоксиданты обеспечивают синий цвет ягод асаи и черники; кроме того, черный рис обладает привкусом жареных орехов, а кто-то даже говорит, что зерна пахнут свежеиспеченным хлебом.

Рецепт: Ризотто из черного риса

Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

Капуста кале, запеченная с картофелем, помидорами и пармезаном, идеально сочетается с жаренной на гриле курицей.

Рецепт: Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

Чили с двумя видами фасоли

Благодаря насыщенному вкусу кажется, будто это чили томилось несколько часов. Но с помощью консервированной фасоли и помидоров вы приготовите его за 30 минут. Подавайте с бурым рисом, богатым клетчаткой.

Рецепт: Чили с двумя видами фасоли

Куриное пот-а-фе с капустой кале

Пот-о-фе (с французского «котелок на огне») — несложное блюдо для всей семьи. Хотя в традиционной версии используется говядина, в нашем более здоровом рецепте ее заменяет курица.

Рецепт: Куриное пот-а-фе с капустой кале

Бурый рис с курицей и овощами

Это блюдо обладает насыщенным вкусом, к тому же оно быстрое и здоровое. Покупная курица-гриль, бурый рис и обрезанная стручковая фасоль позволяют приготовить ужин менее чем за 30 минут. Смесь ярких специй и жареных орехов придает теплый марокканский вкус, который делает это блюдо незабываемым.

Рецепт: Бурый рис с курицей и овощами

Паста с креветками и кабачковыми лентами

Креветки среднего размера идеально подходят для блюда из спагетти с полосками кабачка. Для вегетарианской версии не используйте креветки, увеличьте количество помидоров вдвое и подавайте блюдо с порцией частично обезжиренного сыра рикотта.

Рецепт: Паста с креветками и кабачковыми лентами

Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

Грибы придают этим пикантным бургерам «мясную» насыщенность. Но мяса здесь нет, так что, возможно, это самые нежирные бургеры «Неряха Джо», которые можно приготовить.

Рецепт: Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

Покупные куриные наггетсы часто содержат целый ряд труднопроизносимых ингредиентов. Приготовьте их домашнюю версию: детям они точно понравятся, но не удивляйтесь, если эти «пальчики» станут любимым угощением и у взрослых.

Рецепт: Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

Тилапия — белая рыба с невыраженным вкусом, она хорошо впитывает вкус ингредиентов, с которыми готовится. В этом экзотическом блюде рыба приправлена кокосовым молоком, имбирем и кинзой.

Рецепт: Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

Джада предпочитает цельнозерновые спагетти: они обладают тонким ореховым привкусом. Для легкого здорового блюда к спагетти добавляются свежие овощи и рыба, сдобренные лимоном и зеленью.

Рецепт: Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

Стейк с салатом табуле

Стейк вполне может входить в здоровое меню, главное здесь — размер порций. Вместо большого куска говядины подавайте ломтики маринованного стейка вместе с овощами и зерновыми: полноценное сбалансированное блюдо.

Рецепт: Стейк с салатом табуле

Вегетарианская лазанья с тыквой

Это вегетарианское основное блюдо содержит много овощей (мускатную тыкву и шпинат), а кремовую нотку обеспечивает обезжиренная моцарелла и нежирное молоко.

Рецепт: Вегетарианская лазанья с тыквой

Котлеты «Митлоф»

Оказывается, мясной рулет может быть здоровым блюдом (и очень симпатичным)! Миниатюрный митлоф готовится из смеси постного индюшиного и свиного фарша, а компактная форма позволяет контролировать размер порции.

Рецепт: Котлеты «Митлоф»

БЛТ на сковороде

Наконец ингредиенты салата BLT и паста соединились в одном блюде! Бекон, помидор и салат эскариоль становятся соусом для запеченной сырной пасты, в которой для дополнительного источника клетчатки используются цельнозерновые макароны фузилли.

Рецепт: БЛТ на сковороде

Запеканка с рисом и курицей

Классическое венгерское блюдо в этом рецепте готовится с куриной грудкой без кожи и бурым рисом в качестве здорового ужина. Добавьте сверху нежирную сметану.

Рецепт: Запеканка с рисом и курицей

Курица в духовке с картофелем и розмарином

В этом простом ужине сочные куриные грудки сочетаются с молодым картофелем и нарезанным розмарином.

Рецепт: Курица в духовке с картофелем и розмарином

Паста с соусом из брокколи

Питательная брокколи — основной ингредиент вкуснейшего песто, в который также добавляются полезные для сердца грецкие орехи. Подавайте соус к трехцветным или цельнозерновым макаронам фузилли.

Рецепт: Паста с соусом из брокколи

Лосось с томатами, запеченный в фольге

При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

Смешайте жареные тыквенные семечки с кинзой и перцами чили: эта сальса в мексиканском стиле подается к запеченной курице, натертой кумином и кориандром.

Рецепт: Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

Домашние рыбные палочки

Благодаря цельнозерновым панировочным сухарям и дип-соусу на основе йогурта эти домашние рыбные палочки из тилапии будут более здоровой версией покупных полуфабрикатов.

Рецепт: Домашние рыбные палочки

Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Это чудесное сочетание стейка с салатом: сочные кусочки мяса и множество овощей. Нежная перечная заправка завершает блюдо.

Рецепт: Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

Благодаря цуккини и желтому кабачку, нарезанным тонкими полосками, эта паста богата овощами и красочно выглядит. Цельнозерновая паста насыщает блюдо клетчаткой. Завершающие штрихи — пармезан и свежая зелень.

Рецепт: Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

Такос с рикоттой и шпинатом

Для несложных вегетарианских тако начините теплые тортильи смесью из питательного шпината, нежного сыра рикотта и зеленых перцев чили.

Рецепт: Такос с рикоттой и шпинатом

Жареная курица в терпком персиковом соусе

Готовьте свежие или замороженные персики в соевом соусе с чесноком и имбирем, чтобы сделать пикантно-сладкий топпинг для куриных грудок без кожи и костей.

Рецепт: Жареная курица в терпком персиковом соусе

Свинина с болгарским перцем на сковороде

Этот ужин из мяса и овощей готовится на одной сковороде: ломтики свинины и ароматный перец с луком в качестве гарнира.

Рецепт: Свинина с болгарским перцем на сковороде

Говяжьи котлеты на сковороде

Вместо запекания этот миниатюрный мясной рулет поджаривается на сковороде. Быстрое в приготовлении блюдо дополняется пикантно-сладкой глазурью.

Рецепт: Говяжьи котлеты на сковороде

Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

Чтобы замариновать грудинку для ароматного рагу, Джада использует классическое итальянское вино Кьянти. Мясо тушится до мягкости вместе с морковью, картофелем и зеленой фасолью.

Рецепт: Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

Для здорового и сытного блюда начините красочные (и богатые антиоксидантами) болгарские перцы постным говяжьим фаршем, кускусом, смесью овощей и зелени.

Рецепт: Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

Это улучшенная версия обычных овощных бургеров. Котлеты готовятся из толченой фасоли пинто и капусты кале и подаются на цельнозерновых английских маффинах с латуком, луком и помидорами. Конечно, без картофеля фри не обойтись — в данном случае это дольки батата. В качестве здорового десерта подавайте персики в йогурте.

Рецепт: Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

Наслаждайтесь классической комбинацией стейка и картофеля с этой более легкой версией блюда. Запеченный в духовке картофель фри менее калорийный, а постный фланк-стейк, с которого обрезан лишний жир, обеспечивает блюдо белками.

Рецепт: Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

Киноа с котлетами под сырной корочкой

Представляем здоровую версию «душевной еды». Митлоф готовится из смеси постного говяжьего и индюшиного фарша, а сверху добавляются сыр и помидоры. Гарниром служит киноа с чесноком и шпинатом, а также сочные дольки арбуза.

Рецепт: Киноа с котлетами под сырной корочкой

Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

Прелесть этого блюда в том, что свиную вырезку и краснокочанную капусту можно запекать вместе в одной емкости. В качестве гарнира подавайте богатый антиоксидантами дикий рис.

Рецепт: Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

В этом вегетарианском блюде перловая крупа, шампиньоны кремини и морковь готовятся в мультиварке до мягкости крупы. Сверху посыпьте пармезаном.

Рецепт: Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Этот ужин доказывает, что стейк может быть частью здоровой диеты: здесь всего 310 ккал. Сбрызните каждый кусок простым соусом из голубого сыра и пахты и подавайте с жаренным на гриле красным луком и листьями радиккьо.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Суп от Альтона содержит стручковую фасоль, помидоры, морковь, картофель и не только — простой способ порадовать компанию гостей и обогатить рацион овощами.

Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Красный сладкий перец фаршируется в рецепте Рэйчел пышной киноа и начинкой из перца чили, баклажана и цуккини. Подавайте, посыпав раскрошенной фетой.

Рецепт: Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Котлеты из овощей

Классическим сытным блюдом могут наслаждаться и вегетарианцы. Этот митлоф с тофу и баклажанами не уступает мясной версии. Дополните блюдо насыщенным грибным соусом.

Рецепт: Котлеты из овощей

Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

Постная свиная вырезка вместе с салатом панцанелла — это сытный, и при этом полезный будничный ужин. Попробуйте свинину вместе с освежающим соусом из йогурта с манго (если взять обезжиренный йогурт, блюдо будет менее калорийным).

Рецепт: Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

Кассуле из полбы, фасоли и индейки

Эта запеканка очень ароматная благодаря колбасе из индейки, а также богата клетчаткой: 15 гр. на порцию (больше половины рекомендованной суточной нормы!). Остатки блюда можно держать в морозилке до 1 месяца.

Рецепт: Кассуле из полбы, фасоли и индейки

Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

Ищете новый способ подачи жареной рыбы? Джада добавляет к нежному филе лосося сладкий ананас, жаренный на гриле. Кремовую нотку придает пикантная заправка из авокадо.

Рецепт: Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

Для сытного и здорового ужина, не требующего много времени, приготовьте нежную кукурузную кашу с болгарским перцем, луком, листовой капустой и фасолью «черный глаз». Используйте для каши обезжиренное молоко — блюдо будет менее калорийным.

Рецепт: Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

Когда хочется сэндвичей, попробуйте этот низкокалорийный рецепт: поджаренный белый хлеб, покрытый белковым салатом из тунца и ломтиками авокадо. Дольки апельсина приправлены смесью «5 специй», что дополняет и слегка меняет их вкус, придавая теплую пряную нотку.

Рецепт: Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

Куриный бульон, мед, горчица, сок апельсина и немного сливок сочетаются в ароматном соусе для постных индюшиных котлет. Цитрусовый вкус идеально сочетается с пюре из батата.

Рецепт: Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

Соедините сладкое и соленое: подайте тако из сочной жареной на гриле свинины вместе с кусочками ананаса. Сладкий фрукт идеально дополняет жгучесть порошка чили в составе сухого маринада для мяса.

Рецепт: Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

Митлоф с цельным зерном по-гречески

Богатство вкуса этому митлофу в средиземноморском стиле придают специи и поджаренная луковая паста. Блюдо богато клетчаткой благодаря булгуру: зернам пшеницы, которые частично обваривают, а затем обсушивают и раскалывают.

Рецепт: Митлоф с цельным зерном по-гречески

Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

Это сытное блюдо из лосося, завернутого в листья мангольда, и нежной чечевицы — настоящий умиротворяющий ужин. К тому же здесь много белка и нет излишка калорий.

Рецепт: Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

Нежный фенхель и пикантные каперсы насыщают вкусом соус для свиной корейки от Джады. Чтобы получить желаемую корочку, смазанную маслом сковороду нужно разогреть, прежде чем помещать в нее мясо.

Рецепт: Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

Запеченное филе лосося с артишоками

Чеснок и раздавленные семена фенхеля создают ароматную заправку для нежного запеченного филе лосося. Дополните блюдо элегантным салатом из артишоков и красного лука.

Рецепт: Запеченное филе лосося с артишоками

Овощной суп с чечевицей

Насыщенный сытный суп, полный овощей — одно из любимых блюд Айны Гартен. Добавьте розмарин для свежего аромата, затем дополните суп оливковым маслом и пармезаном.

Рецепт: Овощной суп с чечевицей

Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

Блюдо от Бобби Флая содержит на 300 калорий меньше, чем в порции митлофа из ресторана, а жира здесь меньше на 65%. Сухари панко обеспечивают легкую воздушную текстуру.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

Если вы любите ризотто, но ищете более быстрое блюдо, попробуйте пасту орзо: она займет вдвое меньше времени. Вместо жирного сыра и сливок используются пикантный греческий йогурт и козий сыр, придающие такую же кремовую текстуру. Зеленый горошек, ароматный свежий эстрагон и базилик — по-настоящему весенние ингредиенты, хотя это блюдо можно готовить круглый год.

Рецепт: Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

Паста ригатони с курицей и томатным соусом

Куриные бедра без кожи и костей нежные и сочные: они идеально сочетаются с простым соусом маринара от Ри Драммонд. Этот ужин из пасты станет любимым в вашей семье.

Рецепт: Паста ригатони с курицей и томатным соусом

Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

Вместо покупных приправ, в которых много сахара, попробуйте домашний соус барбекю на основе манго по рецепту Элли. Когда будете готовить его в блендере, добавьте 2 или 3 халапеньо, в зависимости от желаемой остроты.

Рецепт: Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

Это сытное блюдо богато белком и клетчаткой. Посыпьте порцию пасты раскрошенным козьим сыром для более нежной текстуры.

Рецепт: Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

Запустите медленноварку, и по возвращении домой вас будет ждать ароматное блюдо. Остатки грудинки можно позже использовать для салата со стейком.

Рецепт: Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

Говядина с бататом в ароматном бульоне

Приготовьте бульон из ингредиентов с насыщенным вкусом: устричного соуса, терияки, свежего имбиря и коричневого сахара. Потушите овощи в бульоне, а затем подавайте с тонкими ломтиками жаренного на гриле стейка.

Рецепт: Говядина с бататом в ароматном бульоне

Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Это блюдо наподобие пиццы легко готовить благодаря покупной пите и хумусу, к которым добавляется запеченный цуккини, лимон и козий сыр.

Рецепт: Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Жареный картофель с лососем

Замените жирное мясо лососем в этом блюде из картофеля и овощей. Оно отлично подойдет как для завтрака, так и для ужина.

Рецепт: Жареный картофель с лососем

Детокс-суп

Легкий и питательный суп от Джады содержит курицу, шпинат и зелень.

Рецепт: Детокс-суп

Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

Салат из пасты орзо от Эдди Джексона — настоящий праздник цвета и текстуры: запеченная цветная капуста сочетается с красным мангольдом, сладкими помидорами черри, солеными оливками, цитрусом и трио из свежей зелени.

Рецепт: Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

Шеф-повар, тренер и бывший игрок NFL Эдди Джексон делится рецептом легкой пасты с лимоном и курицей, которое содержит много свежих овощей и зелени.

Рецепт: Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Шеф-повар и тренер Эдди Джексон готовит здоровое и сытное блюдо, запеченную курицу с овощами. Остатки можно использовать во многих других рецептах.

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит легкое и сытное рыбное блюдо, богатое белком, из хека и фасоли. Используя покупную консервированную фасоль, блюдо можно приготовить всего за 30 минут.

Рецепт: Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

Свиная корейка с ананасовой сальсой

Яркая ананасовая сальса с имбирем и китайской смесью «5 специй» делает этот ужин из свиной корейки по-настоящему особенным.

Рецепт: Свиная корейка с ананасовой сальсой

Куриные бедра с кунжутом и лимоном

Куриные бедра, натертые лимонной цедрой и кунжутом, будут основой здорового блюда, которое подается с простым салатом из латука и помидоров.

Рецепт: Куриные бедра с кунжутом и лимоном

Куриные голени в медовом соусе

Наслаждайтесь куриными ножками в сладковатом соусе — в паре штук содержится немногим больше 300 ккал. Эта часть курицы одна из самых недорогих, так что рецепт щадящий не только для фигуры, но и для кошелька.

Рецепт: Куриные голени в медовом соусе

Мексиканский суп с рисом и курицей

Оставшаяся покупная курица-гриль позволит быстро приготовить вкусное рагу.

Рецепт: Мексиканский суп с рисом и курицей

Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

Перемешайте нарезанную брокколи с чеддером, сметаной и шнитт-луком — вкусная и сытная начинка для рулетов к ужину, которые готовятся всего 15 минут.

Рецепт: Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

Ризотто с беконом и капустой кейл

Джада превращает теплое нежное ризотто в полноценный обед, добавив нарезанную кубиками курицу, запеченные морковь и пастернак, а также капусту кале и немного ароматного бекона.

Рецепт: Ризотто с беконом и капустой кейл

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд


Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.


Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?


Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.


В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.


Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов


Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.


На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина


Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.


Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).


Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?


Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.


Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?


Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.


Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.


И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.


Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

• жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
• мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
• крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
• алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
• различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

• Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
• Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.




Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно


Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

• куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
• любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт


Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей


Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
• 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
• 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
• 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов


Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

• 2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
• 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
• 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
• 4 столовые ложки обезжиренного молока.
• Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!




Самый полезный ужин на правильном питании


Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

• 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
• 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
• 1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
• 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический гуляш из говядины с подливкой

Диетический ПП ужин для всей семьи


Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин


Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

• 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
• 1 отварной желток.
• 1 чайна ложка дижонской горчицы.
• 1 столовая ложка лимона
• щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

• 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
• 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
• 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
• 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
• 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Белковый ужин ПП


Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

• 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
• 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп


Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

• 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Зелень по вкусу.
• Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин


В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

• белокочанная капуста
• морковь
• свекла.
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

ПП ужин из творога


Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

Вам понадобится:

• 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
• 1 отварное яйцо.
• пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин


Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
• 1 луковица. Мелко шинкуем.
• 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
• 2 яйца.
• Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
• 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку


Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

• 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
• 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
• 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

• 30 грамм натурального йогурта
• ½ чайной ложки дижонской горчицы.
• Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.




ПП ужин с шампиньонами


Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

• 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
• 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
• 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
• 50 грамм сыра рикотта.
• Специи по вкусу.
• Чеснок по желанию.
• 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп


Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

• любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• Любые специи по вашему вкусу.
• Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Что вкусного приготовить на ПП ужин: 5 простых рецептов

Ищите, что вкусного приготовить на ПП ужин? Не знаете, что съесть на ужин пп? Хочется соблюдать принципы правильного питания, но вкусно и сытно поесть. Мы подобрали 5 простых рецептов чудесных блюд для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Куриная грудка с кабачками, пышная фриттата или отбивные из куриного филе с авокадо. А может быть потрясающий салат с курицей, авокадо и пекинской капустой? Каждый найдет свой рецепт на ПП ужин.

Курица с кабачками и кукурузой

Ароматная курица с кабачками и кукурузой – хороший вариант вкусного ужина для всех, кто придерживается здорового питания. Очень простой рецепт всего из 3 обычных ингредиентов на скорую руку. Легкая сладость консервированной кукурузы чудесно сочетается с куриной грудкой и нежными кабачками. Любители остренького могут добавить в этот рецепт немного перца чили.

Последний видео рецепт

Салат с авокадо, курицей и капустой

Просто потрясающий салат с авокадо, курицей и капустой – отличный салат для ужина пп, который станет полноценным и вашим самым любимым блюдом. В пюре из авокадо приятно макать нарезанные овощи: морковку, редиску, капусту и даже яблоки! Куриное филе маринуется в специях, обжаривается на сковороде и становится просто великолепным! Особенный домашний соус превращает овощи и кусочки куриной грудки в бесподобное угощение.

Запеканка из кабачков с сыром в духовке

Запеканка из кабачков с сыром в духовке – полноценный и вкусный ужин для тех, кто придерживается правильного питания. Всего 4 основных ингредиента и вкусная итальянская фриттата готова! Сочные ломтики кабачков отлично сочетаются с нежным омлетом. Итальянские травы и немного сыра превратят это простое блюдо в настоящее лакомство для всей семьи.

Видео рецепт

Присоединяйтесь к нам в соцсетях!

Куриная грудка с помидорами и чесноком

Пикантная куриная грудка с помидорами и чесноком – простой ужин пп из курицы на сковороде, который сможет приготовит любая хозяйка на своей кухне. Всего 3 простых ингредиента и немного специй превращаются в бесподобное и легкое блюдо. Особый способ приготовления делает куриное мясо нежным и ароматным, а помидоры придают этому горячему блюду особую сочность. Хорошо сочетается со стручковой фасолью с сыром. 

Куриные отбивные с сыром и авокадо

Нежные куриные отбивные с сыром и авокадо – быстрый и вкусный пп ужин в духовке из простых ингредиентов. Куриная грудка запекается в духовке с пряностями ломтиками авокадо и сыром. Домашний горчичный соус придаст привычному куриному филе особый аромат и слегка острый вкус. Такие чудесные отбивные хорошо сочетаются с простым салатом из свежих овощей. Теперь вы знаете, что вкусного приготовить на ужин пп.

Что еще приготовить вкусного?

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл.
• Сыр – 50 г.
• Помидор – 1 шт.
• Укроп – 1 ветвь.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

• Тунец в собственном соку – 3 банки.
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

• Капуста брокколи – 500 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Лук репчатый – 125 г.
• Куриная грудка – 300 г.
• Шампиньоны – 500 г.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Соль – 1,5 ч. л.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 1 кг.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Зеленый горошек – 400 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Перец чили — 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 8 зубчиков.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

• Цукини крупные – 2 шт.
• Мягкий творог – 2 упаковки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 20 г.
• Зелень петрушки.
• Отруби.

Приготовление:

1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

• Творог нежирный – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Петрушка, кинза – 2 пучка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

• Брынза – 100 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры небольшие – 4 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Томаты небольшие – 2 шт.
• Редис – 1 шт.
• Рукола и кинза.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
2. Выкладываем все в салатницу.
3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

• Тыква – 900 г.
• Куриное мясо – 450 г.
• Молоко – 250 мл.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Петрушка – 30 г.
• Помидоры мелкие – 250 г.
• Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Перец жгучий – 20 г.
• Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него).Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ

Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис).Ограничьте потребление рафинированного зерна (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ

Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».”

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Основаны ли относительные размеры разделов на тарелке здорового питания в зависимости от калорийности или объема?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

• Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
• Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

• В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали Индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного питания , были молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал наименьшее количество баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
  • Для сравнения, оценки по индексу Alternate Healthy Eating Index действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) на 20% реже страдали серьезным хроническим заболеванием, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного питания имели на 25% меньший риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы

1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.

Сводка отчета по проекту непрерывного обновления

5. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
6. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. Внутренняя медицина JAMA . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей.Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник подбодрит вас, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе. , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если вы хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(Макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка ломтиков моркови
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
• Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
• Стакан воды

(макроэлементы: около 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

• Стейк из филе пяти унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка стручковой фасоли
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макронутриенты: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний кекс с отрубями
• Колбаса на завтрак с индейкой, одна порция
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

• Порция мяса индейки на 8 унций
• Одна чашка печеной фасоли
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка приготовленной капусты
• Один бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Одна чашка замороженного йогурта
• Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Один стакан винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Один нарезанный авокадо
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога (1% жирности)
• Ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэма
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Яичница-болтунья или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

• Один стакан нарезанной моркови
• Один стакан кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки заправки для ранчо
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

• Овощной бургер на цельнозерновой булочке
• Один стакан северных (или других сухих) бобов
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

• Филе форели, одно
• Одна чашка стручковой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один бокал пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога
• Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Творог полстакана
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макронутриенты: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

• Порция свиной корейки четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэма
• Одна чашка обезжиренного молока
• Один стакан клубники

(Макронутриенты: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Два ломтика бекона из индейки
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Запеченная куриная грудка 6 унций
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Обеденный булочка из цельной пшеницы.
• Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Одна чашка сырой нарезанной моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося объемом 3 унции
• Полстакана черной фасоли
• Одна чашка мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить.Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).Взаимодействие с другими людьми

• Калорий : 78
• Жир : 5 г
• Натрий : 62 мг
• Углеводы : 0,6 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 0,5 г
• Белок : 6 г
• Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белки

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Сорта

Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «свободного выгула» как: «яйца кур, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

• Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
• Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
• перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут содержать бактерии, вызывающие пищевые болезни, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

• Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
• Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
• Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в своих панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

Как приготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу.Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и обезжиренным или нежирным молочным продуктам
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению полуфабрикатов:

• Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
• Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Что следует есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильной пищи может привести к нарушению сна.
• Три дипломированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые вам действительно нравятся, сохранит чувство насыщения и с меньшей вероятностью захочет перекусить поздно вечером.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильной пищи может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровой ночной закуске еще ближе к сну.

INSIDER проконсультировался с тремя дипломированными диетологами, чтобы узнать их мнение о выборе любимого ужина.

Идеальный ужин с балансом овощей, белка, злаков и полезных жиров

Лосось на гриле содержит жирные кислоты омега-3 и белок.Джереми Кейт / Flickr

Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор «Руководства по питанию без умников для каждого бегуна», сказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытым и избегать ночных перекусов».

«Идеальная тарелка — это половина овощей, четверть белка и четверть крахмала, например зерновых или крахмалистых овощей», — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она перечислила жареный лосось с киноа и жареными овощами, а также овощную тарелку с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно получить, приготовив овощи в оливковом масле первого холодного отжима или добавив авокадо.

Сделайте блюдо в одной кастрюле сытным дополнением к более здоровой трапезе

Подавайте макароны с сыром в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда.Ларри Якобсен / Flickr

Приятно иметь меньше посуды, которую нужно мыть, но ужин из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что позже вы захотите что-то еще. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в обед несколько блюд.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи», — сказал Ринер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Нарежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированное питание для всей семьи может наслаждаться.»

Другие типовые блюда, которые она порекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные из цельнозерновых лепешек.

В целом, ваш ужин должен включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся

Это нормально — иногда побаловать себя любимой едой.Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, ночным перекусам и бессмысленному питанию, и именно по этой причине Ринер поощряет людей время от времени предаваться «забавной» еде.

«Чтобы избежать перекусов и пристрастия поздно вечером, важно время от времени включать некоторые забавные продукты (или то, что можно считать запрещенными)», — сказал Ринер.«Это означает, что если мы всегда заказываем самое полезное из меню, но приходим домой и едим чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер и должны были просто насладиться им».

Это одобренное диетологами вегетарианское блюдо содержит белок и сложные углеводы

Сладкий картофель — полезная составляющая белковой еды.Анна Хойчук / Shutterstock

Мередит Прайс, MS, RD, CDN, вегетарианка, обычно ест большой гарнир (смесь зелени, помидоров и огурцов, слегка заправленных оливковым маслом и бальзамическим уксусом), два-три куска запеченного тофу BBQ и гарнир запеченного картофеля фри из сладкого картофеля на ужин, запивая большим стаканом воды.

«Такая сбалансированная еда, как [эта], уменьшит тягу, потому что вы даете своему телу то, что ему нужно — здоровый баланс углеводов, жиров и белков», — сказал Прайс.

Основы здорового питания | Фонд Сердце и инсульт

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.

Исследование, финансируемое компанией

• Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком


• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы (РИ) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные вещества — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белки, такие как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

• Размер порции: ладонь ваша рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
• Наслаждаться в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
• Наслаждаться в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
• Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне маскарпоне
Чаша для завтрака с грушами и черникой
Ягодный омлет
Яйца с соусом мармит и помидорами
Яйца

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из фасоли, феты и зелени
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная лапша из цельнозерновой муки
Копченый лосось, лебеда и укроп
Острый салат из лебеды с тунцом
Индийский куриный белок горшки
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Протеиновые горшки для стейков и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще, чем их свежие аналоги, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы занятия или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вы захотите чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Сытные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Питательные рецепты ужина:
Овощная тарелка с диким лососем
Тунец с марокканскими специями
Мексиканская курица с киноа и бобами
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящие крошки
Куриная запеканка с пряностями
Бирьяни из баранины и тыквы с раита из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.