Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.
По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).
К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).
К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.
Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.
Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).
Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.
1. Жирные сорта рыб
Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).
Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.
Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.
Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.
Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Чеснок
Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.
Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.
Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.
Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.
Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.
Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.
Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.
3. Имбирь
Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.
Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.
При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).
Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.
Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.
4. Брокколи
С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.
Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.
В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.
Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.
5. Грецкие орехи
В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.
Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.
Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.
Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.
В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.
6. Ягоды
В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.
Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.
Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.
Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.
Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.
7. Шпинат
Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).
В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.
Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.
Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.
8. Виноград
Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.
В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.
Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.
Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.
9. Оливковое масло
Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.
Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.
Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.
Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.
10. Вишнёвый сок
Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.
В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.
Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.
Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.
11. Куркума
Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.
Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.
Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.
Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).
Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.
6 общих советов по питанию
Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:
- Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
- Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
- Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
- Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
- Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.
Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:
| Название элемента | Продукты, в которых он содержится |
| Селен | Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия. |
| Железо | Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота. |
| Цинк | Мясо и коричневый рис. |
| Бор | Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты. |
| Кальций | Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла. |
| Фосфор | Морская рыба, бобовые культуры, капуста. |
| Магний | Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа. |
| Калий | Зелень. |
| Сера | Чеснок, крыжовник, лук, редька. |
| Витамин D | Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц. |
| Витамин C | Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты). |
| Витамин РР | Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка. |
| Витамины группы В | Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи. |
Заключение
Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Давайте сегодня поговорим про продукты для суставов, ведь здоровье нашего организма напрямую зависит от продуктов, которые мы едим.
Неудивительно, что многие недуги в наше время исправляет правильная диета. У многих же бывает боль в коленках, или руку сложно поднять, так ведь?
Так вот – существуют такие продукты для суставов, которые приносят им пользу и облегчают симптомы, связанные с их заболеваниями.
Из этой статьи вы узнаете:
Самые полезные продукты для суставов
Суставы и их функции
Кости человека – это очень прочный материал, способный выдержать огромные нагрузки.
Но состоять скелет только из костей не может:
- В природе все устроено гармонично, поэтому кости имеют соединения – суставы. Их полость заполнена специальной синовиальной жидкостью, которая по составу напоминает плазму крови.
- Для того, чтобы придать суставам нормальную подвижность, они должны смазываться, это происходит благодаря одному компоненту – гиалуроновой кислоте.
- И как раз-таки правильное питание способствует ее синтезу. Клетки должны получать в достатке необходимые питательные вещества для производства такой кислоты, иначе полноценная смазка суставов не будет происходить, что и приведет к их разрушению.
- Оболочки с синовиальной жидкостью не смогут препятствовать трению, поэтому у людей совершенно различного возраста могут возникнуть проблемы с суставами. Лечение в этом случае проходит очень длительный период и не всегда успешно.
Какие важные компоненты нужны суставам?
Частые нагрузки на суставы вызывают их износ. Чтобы избежать дискомфорта при занятии любимым делом или спортом, надо правильно позаботиться об их здоровье.
В наше время заболевания суставов – это не только болезнь пожилых людей, ей подвержены даже дети.
Все из-за того, что еда неправильно сбалансирована. Научным путем была доказана связь между продуктами и составом суставной ткани. Она может терять эластичность из-за высококалорийных и рафинированных продуктов.
Полезными веществами для суставов можно считать те, в которых содержатся антиоксиданты и жирные кислоты.
Антиоксиданты – это главные враги свободных радикалов, провоцирующих боль в суставах в результате различных заболеваний
Антиоксиданты представляют собой набор витаминов, среди которых А, С, Е и микроэлемент селен.
Даже присутствие одного из них в продукте может служить мощным оружием в борьбе со свободными радикалами:
- Витамин С содержат в себе большинство фруктов (апельсины, ананасы, грейпфрут, киви) и овощей (красный перец, брокколи, спаржа).
- Витамин Е присутствует в достаточном количестве в крупах, маслах арахиса и подсолнечника, в авокадо.
- Витамином А богаты свиная печень, морковь, чеснок, брокколи, творог и морская капуста.
- Селен в своем составе содержат овсяные хлопья, лосось, нечищеный рис.
Защиту для суставов и связок от дискомфорта и отека могут обеспечить некоторые жирные кислоты, в особенности омега-3.
Источниками таких кислот являются: жирная рыба, например, лососевых пород, зеленые овощи, орехи, целые зерна и семена.
Питание для помощи суставам должно быть сбалансированным.
Для каждой болезни полезен особенный список продуктов, но есть и общие для всех.
Итак, смотрим ☺
Продукты для суставов — топ 10 лучших
Какие продукты для суставов самые полезные:
- Рыба – тунец, лосось, скумбрия, форель. В ней повышенное содержание омега-3 жирных кислот. Она будет важным продуктом при ревматоидном артрите.
- Также очень полезна соя. В ней высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира.
- Давно известна польза оливкового масла. В нем содержится вещество, схожее по действию с противовоспалительными препаратами. Но это не единственное масло, обладающее таким действием. Масла авокадо и грецкого ореха не уступают, а в чем-то и превосходят пользу оливкового. Употреблять в пищу их стоит при остеоартрите и ревматоидном артрите.
- Ученые в своих исследованиях пришли к выводу, что вишня обладает противовоспалительным эффектом, благодаря наличию в ней антоцианов. Эта ягода способна уменьшить частоту приступов подагры. Вишню можно сочетать с другими ягодами: клубникой, ежевикой, черникой, малиной. В них также обнаружены антоцианы.
- Витамин D вместе с кальцием влияет на укрепление костей. Его присутствие в организме обязательно, а получить его можно из нежирных молочных продуктов: творога, сыра, йогурта. Заменить молочные продукты для доставки витамина D способны все зеленые листовые овощи и рыбий жир.
- Для лечения артроза и замедления прогрессирования остеоартроза, необходимо большое количество витаминов К и С. Они в избытке содержатся в брокколи. Также эта капуста богата кальцием.
- Замедлить разрушение хрящей и уменьшить воспаление способен зеленый чай. Он содержит антиоксиданты и полифенолы. Исследования выяснили, что один из антиоксидантов (эпигаллокатехин-3-галлат) способен блокировать выработку молекул, которые вызывают ревматоидный артрит и боли в позвоночнике.
- Для профилактики артритов и поддержания здоровья суставов необходимо достаточное получение витамина С. Он содержится в большом количестве в цитрусовых и киви.
- Диабет, заболевания сердца и ревматоидный артрит вызываются С-реактивным белком (СРБ) в крови. Низким его содержанием обладают любые цельнозерновые злаки.
- Еще одним источником снижения СРБ являются бобовые. В них большое количество питательных веществ и клетчатки.
Для хрящей очень важным веществом является коллаген. Большое его количество содержится в самых распространенных блюдах: заливной рыбе, холодце, жирном бульоне.
Главное не злоупотреблять такими продуктами, соблюдая разумный баланс между пользой и негативным влиянием жиров.
Как готовить холодец для здоровья суставов?
Чтобы приготовить вкусный холодец, необходимо взять жирное мясо (можно птицу, свинину или говядину):
- Для получения студня лучше использовать те части, в которых содержатся хрящи.
- Часто используют свиные или говяжьи копыта и рульки.
- Мясо необходимо долго варить (не менее 8 часов) на небольшом огне со специями, луком, морковкой и солью, именно тогда образуется жирный бульон.
- Затем кусочки мяса разбираются на волокна, распределить в посуде и заливаются бульоном. Затем блюдо для застывания нужно поставить в холодильник.
- В холодце, помимо коллагена, содержаться фосфор, кальций, медь и витамины А, В и С. Даже несмотря на всю пользу, употреблять такое блюдо часто нельзя. Но можно чередовать его с другими полезными блюдами, например, ухой, заливным из рыбы.
Ну вот, пожалуй и все, что мне хотелось бы вам рассказать о еде для суставов ☺ Питайтесь правильно, и пусть ваши суставы будут здоровы!!
Также вам могут быть интересны эти посты:
Напоминаю про пользу подписки на обновления блога, а также буду благодарна за репост статьи для ваших друзей и подписчиков.
С вами была Алена Яснева, до новых встреч!!!
фото@Andy333/https://pixabay.com/
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
При помощи суставов мы можем сгибать, разгибать, вращать наше тело, отводить и приводить конечности. Суставы являются подвижными, покрытыми суставной сумкой соединениями костей. Внутри суставной сумки находится смазывающая (синовиальная) жидкость. Вокруг суставов расположены нервы, сосуды, связки, мышцы, сухожилия, которые обеспечивают их нормальную работоспособность.
Чем старше становится человек, тем больше проблем с суставами у него возникает, ведь эти подвижные соединения костей со временем изнашиваются. Большие физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, плохая наследственность, экологические катастрофы усугубляют эту проблему.
Наше здоровье и состояние нашего организма напрямую зависят от того, что мы едим. И суставы не являются исключением из этого правила, хотя мало кто об этом задумывается. Питание может восстанавливать суставы или же разрушать их. Какие же продукты полезны для наших суставов, а о какой еде следует забыть раз и навсегда? Сейчас разберемся.
Полезные продукты при артрозе суставов
Одним из самых распространенных заболеваний суставов является артроз, который развивается из-за поражения суставов и хрящевой ткани. 12 – 18% всех жителей нашей планеты не понаслышке знают, что это такое.
Вылечить артроз при помощи только диеты не получится, ведь необходим комплексный подход. Но если вы будете полноценно и правильно питаться, насытите свой рацион полезными компонентами, то создадите максимально комфортные условия для более быстрого восстановления и нормального функционирования хрящей.
При артрозе суставов полезно употреблять в пищу такие продукты растительного происхождения:
❁ Гранатовый сок. В соке граната содержится экстракт, богатый полифенолами, который способен подавить активацию цитокинов ФНО-альфа и ИЛ-Один. Эти цитокины являются основной причиной возникновения артроза суставов. Гранатовый сок снижает риск возникновения артроза, поэтому его необходимо пить и тем людям, которые пока от этого недуга не страдают, но имеют плохую наследственность.
❁ Фасоль. В своем составе фасоль содержит большое количество необходимых организму аминокислот и марганец. Они благотворно влияют на суставы и помогают избавиться от артроза.
❁ Морковный сок. Сок моркови снижает уровень мочевой кислоты в организме. Для усиления эффекта следует смешать морковный сок с огуречным соком.
❁ Оливковое масло. При артрозе обмен веществ хрящей существенно нарушается. В хряще наблюдаются дегенеративные изменения, что становится причиной повышения уровня оксида азота в клетках хряща (хондроцитах). Оливковое масло высокого качества в своем составе содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным эффектом. Он, снижая выработку оксида азота, никак не влияет на жизнеспособность клеток. Олеокантал облегчает боль и снимает воспаление. Механизм его действия чем-то похож на механизм действия ибупрофена. Олеокантал негативно влияет на выработку ЦОГ-Один и ЦОГ-Два, которые являются провоспалительными ферментами. Оливковым маслом специалисты рекомендуют заправлять овощные салаты, так как при нагреве (от 180 градусов Цельсия и выше) оно теряет свои полезные свойства.
❁ Имбирь. В состав имбиря входит гидроксиалоксифинил, который позитивно влияет на суставы и облегчает боль. Следует ежедневно употреблять 60 – 70 грамм тертого корня свежего имбиря, добавлять имбирь в салаты, чай и т.д.
❁ Вишня, клубника, черная смородина, земляника, малина, ежевика. Эти ягоды содержат витамин С и эллаговую кислоту в больших количествах. Эллаговая кислота обладает антиоксидантными свойствами. Она снижает воспаление и оказывает благотворное действие на больные суставы.
Продукты растительного происхождения, укрепляющие суставы
Если вы хотите укрепить свои суставы и хрящи, вам необходимо включить в свой рацион:
✔ Киви. Киви в своем составе содержит витамин С в больших количествах. Этот витамин необходим нашему организму для нормального синтеза коллагена, который является основой хрящевой ткани. Съедайте каждый день 1 – 2 киви и ваши суставы будут вам благодарны!
✔ Хурма. Хурма – полезный фрукт, который содержит большое количество бета-каротина. Без бета-каротина о нормальном росте клеток хрящевой ткани можно забыть раз и навсегда. Чтобы укрепить суставы, достаточно съедать 1 хурму в день. Не забывайте, что хурма – сезонный продукт. Балуйте себя и покупайте этот фрукт, пока есть такая возможность.
✔ Чиа. Это южноамериканская трава, чьи семена содержат Омега‑3 жиры и аминокислоты, которые укрепляют хрящи и связки.
✔ Подсолнечное масло. В подсолнечном масле содержится большое количество витамина Е. Витамин Е надежно защищает оболочку клеток сустава. Масло обязательно нужно брать нерафинированное.
✔ Морская капуста. Морская капуста содержит минералы и мукополисахариды, которые необходимы для здоровья связок и костей. А фосфор, который содержится в морской капусте, укрепляет суставы.
✔ Чеснок. Чеснок по праву можно назвать богатейшим источником селена. Селен не только укрепляет суставы, но и совместно с витамином Е защищает суставную оболочку от повреждений. Селен уменьшает боли и неприятные ощущения в суставах. Как можно чаще добавляйте в блюда чеснок, чтобы защитить свои суставы от различных болезней и изнашивания.
✔ Лимон. Сок лимона очень полезен для укрепления суставов. Лимонная кислота помогает выводить из организма мочевую кислоту.
✔ Гречка. В гречке содержится большое количество витамина РР (другое название – никотиновая кислота). Этот витамин уменьшает боль в суставах, делает их более крепкими и подвижными. Специалисты советуют съедать не меньше 300 граммов гречки в неделю.
Чтобы предотвратить заболевания суставов, укрепить их и сделать более здоровыми, обязательно ешьте эти продукты.
Полезные продукты, которые восстанавливают хрящевые ткани суставов
Чтобы восстановить хрящевые ткани суставов, следует кушать следующие продукты растительного происхождения:
• Яблоки. В свежих яблоках содержится большое количество коллагена. Коллаген является основным компонентом хрящевой ткани суставов. Если в день вы будете съедать 1 – 2 яблока, то хрящевые ткани будут восстанавливаться намного быстрее.
• Цитрусовые. Цитрусовые содержат много аскорбиновой кислоты, которая принимает участие в регулировке питания суставов. Аскорбиновая кислота содержится и в шиповнике, который стоит включить в свой рацион, если вы хотите, чтобы хрящевые ткани восстанавливались быстрее.
• Агар-агар. Данный продукт имеет растительное происхождение и является природным источником коллагена. Коллаген необходим для регенерации хрящевых тканей суставов. Он благотворно влияет и на кожу, волосы, ногти. Агар-агар получают путем экстрагирования из бурых и красных водорослей, которые произрастают в Тихом океане, Белом и Черном морях.
• Огурцы. Кремний, который содержится в огурцах, восстанавливает и укрепляет хрящевые ткани суставов.
• Авокадо. Авокадо содержит массу полезных веществ (витамины группы В, магний), которые помогают хрящевым тканям суставов быстрее восстанавливаться, поддерживают их эластичность. Авокадо является источником жирных кислот и антиоксидантов.
• Бананы. Эти плоды имеют в своем составе калий в огромных количествах, который не только помогает хрящевым тканям суставов активно восстанавливаться, но и устраняет дефицит внутрисуставной жидкости.
Продукты, которые негативно влияют на суставы
Некоторые продукты растительного происхождения наносят непоправимый вред суставам. Вещества, которые содержатся в этих продуктах, ускоряют развитие суставных патологий у здоровых людей и усугубляют симптомы заболеваний у тех людей, которые уже имеют проблемы с суставами.
Если вы хотите иметь здоровые и крепкие суставы и не желаете усугубить симптомы уже существующих заболеваний, исключите из своего рациона:
✘ Кофе. Этот напиток, без которого некоторые люди не могут представить свою жизнь, обладает мочегонными свойствами, из-за чего из организма выводятся полезные вещества, а ткани обезвоживаются.
✘ Трансжиры. После химической переработки растительные жиры содержат в своем составе свободные радикалы, которые негативно влияют на клетки, провоцируют воспалительные процессы. Трансжиры содержатся в маргарине, печенье, готовых закусках, крекерах и т.д.
✘ Сахар. Сахар высвобождает цитокины. Цитокины – это усиливающие воспалительный процесс в суставах белки. Забудьте о газированных напитках, выпечке, шоколаде, конфетах, прочих сладостях.
✘ Клейковина. Сведите к минимуму употребление ячменя, ржи, пшеницы, которые содержат клейковину. Клейковина усиливает боль, отеки, усугубляет другие симптомы артроза.
✘ Картофель. Следует ограничить употребление картофеля, так как люди, которые постоянно его едят, быстро набирают вес. Лишний вес приводит к увеличению нагрузки на суставы.
✘ Кукурузное масло. Данный вид масла содержит в своем составе много Омега‑6 жирных кислот, которые усиливают воспалительные процессы. Кукурузное масло можно заменить льняным, оливковым, тыквенным, арахисовым.
✘ Поваренная соль. Чрезмерное употребление соли становится причиной возникновения дисбаланса в водно-солевом равновесии, что очень негативно влияет на суставы.
✘ Маринованные овощи. Уксус и соль, благодаря которым овощи маринуются, очень вредны для суставов. Употребляйте в пищу квашеные овощи, на которые суставы никак не реагируют.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Девять полезных продуктов для суставов
«МК» узнал, что есть, чтобы избежать переломов
ЖЕЛЕ
В его состав всегда включают желатин. Он используется как загуститель. Другое название этого вещества гидролизированный коллаген. Этот белок входит в состав соединительной ткани. Его дополнительный прием позволяет укрепить все структуры опорно-двигательной системы.
ХРЯЩИ
Содержат протеогликаны. Вещества, выделяемые из хрящей животных, входят в состав медицинских препаратов. Но лекарства принимают в случае развития болезней суставов. Для профилактики достаточно включить в свой рацион хрящи.
ХОЛОДЕЦ
Если вы не любите жевать хрящи, варите холодец. В процессе его приготовления многие полезные вещества вывариваются из соединительной ткани животных (из хрящей, кожи, связок и т.д.). Их употребление позволяет улучшить выработку синовиальной жидкости внутри суставов, улучшить их подвижность, уменьшить «износ» хрящей.
ОВОЩИ
Главное их достоинство состоит в низкой калорийности. Чем больше человек ест овощей, чем стройнее будет его фигура. Быть стройным не только красиво, но и полезно для всех внутренних органов, в том числе для суставов. Ведь ожирение — один из основных факторов риска остеоартроза.
ЛЬНЯНОЕ МАСЛО
Содержит большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти вещества в большинстве случаев не получаются человеком в необходимых суточных дозах, в отличие от других нутриентов. Проблема в том, что лишь небольшое количество продуктов содержит омега-3-кислоты. Это жирные сорта рыбы и некоторые виды растительных масел. Льняное — одно из лидеров по содержанию этих полезных веществ. Они не только помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление, снижают сердечно-сосудистые риски, но также обеспечивают хорошую подвижность суставов.
ПЕЧЕНЬ
Является лидером по содержанию витаминов и микроэлементов, так как одна из функций печени — это запасание необходимых для организма веществ «на черный день». Употребляя свиную или говяжью печень, мы тем самым опустошаем «склад» полезных компонентов, накопленных животным за время своей жизни. Чтобы удовлетворить суточную потребность в тех или иных витаминах, достаточно съесть всего лишь от 10 до 100 г печени в сутки.
ВИТАМИНЫ
Витамины не укрепляют суставы. Но дефицит витаминов ослабляет их. Таким образом, употребляя любую пищу, богатую витаминами, или поливитаминные препараты, мы тем самым защищаем себя от возможных негативных последствий гиповитаминоза. Одним из таких последствий может быть ослабление связочного аппарата, что повышает риск травмы суставов.
КУРКУМА
Некоторые исследования показывают, что куркума может уменьшать выраженность воспалительного процесса. Поэтому в случае возникновения проблем с суставами регулярное употребление этой специи в большом количестве позволит несколько улучшить качество жизни и сократить дозы обезболивающих препаратов за счет анальгезирующего эффекта.
МОЛОКО
Даже говорящая и поющая корова из старого советского мультфильма знает, что тот, кто пьет молоко, будет здоровым. Нельзя сказать, что этот продукт спасает от всех проблем со здоровьем. Но одну из них помогает решать, это факт, — проблему хрупких костей и слабых суставов. Молоко полезно тем, что содержит много кальция. Он необходим для полноценного формирования и поддержания структур опорно-двигательного аппарата.
Если же уберечь суставы не удалось, они начали болеть и появились рентгенологические признаки артроза, начинать лечение нужно как можно раньше. Никакие продукты не повернут патологический процесс вспять. Добиться хороших результатов можно только с помощью эффективных методов лечения.
При появлении проблем с суставами нужно обратиться к врачу. Сегодня существуют действенные и безопасные методы терапии, направленные на защиту суставного хряща от разрушения и стимуляцию регенераторных процессов.
Все чаще врачи используют артротерапию. Это методика, предполагающая введение внутрь сустава гиалуроновой кислоты и богатой тромбоцитами плазмы. Уже после первой инъекции уменьшается трение хрящей, останавливаются дегенеративные процессы и усиливается восстановление хрящевой ткани. Полный курс позволяет добиться значительного улучшения на несколько месяцев.
Проблемы с суставами могут появляться по совершенно разным причинам – из-за травм, перенесенных заболеваний, возрастных изменений или неправильного образа жизни. В группе риска находятся пожилые люди, но и молодежь не застрахована от таких недугов.
Один из важных факторов, оказывающий огромное влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата – это употребление продуктов, оказывающих положительное влияние. В меню нужно включать еду, полезную для суставов. Она должна содержать определенные витамины и минеральные вещества, которые укрепляют и восстанавливают костную ткань и связки, облегчают протекание многих заболеваний.
Необходимые суставам нутриенты
Организм должен регулярно получать ценные элементы, необходимые для нормального функционирования основных органов и систем. Каждый из них производит определенный эффект, поэтому некоторые вещества имеют приоритетное значение для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Особенно важна группа мукополисахаридов. Это сложные биополимеры, которые выполняют функцию «смазки», присутствуют в хрящах и связках, отвечают за эластичность соединительной ткани, помогают ее регенерации.
Кроме этого, в организм должны поступать следующие ценные вещества:
- Белок – строительный элемент хрящевой ткани;
- Коллаген – белковая основа опорно-двигательного аппарата. Необходим для поддержания прочности костей и эластичности соединительной ткани;
- Кальций – структурный элемент костной ткани;
- Витамин С – предупреждает появление артрита и улучшает состояние суставов, обладает антиоксидантным действием;
- Витамин D – нужен для всасывания кальция и препятствует его вымыванию, улучшает состояние связок и суставов;
- Витамин Е – оказывает омолаживающее действие, является антиоксидантом;
- Витамин В12 – подавляет воспалительные процессы. Незаменим в рационе людей, которые уже имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- Фосфор – необходим для подвижности суставов;
- Железо – очищает организм от фосфатных соединений, которые оказывают отрицательное влияние на костную ткань;
- Жирные кислоты Омега-3 – защищают связки и суставы от повреждений, избавляют от отеков;
Продукты с содержанием серы отвечают за выработку коллагена и мyкoпoлиcaхapидoв в хрящах и связках.
Чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата, можно употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы. Особенно стоит обратить внимание на препараты, обогащенные кальцием.
Что кушать для поддержания здоровья
Суставы и связки состоят из соединительной ткани. Поэтому меню людей, которые хотят улучшить их состояние, должно состоять из пищи, восстанавливающей их структуру. Продукты для суставов улучшают их подвижность, укрепляют костную ткань и предупреждают развитие многих недугов. А людям, уже страдающим от некоторых заболеваний, они помогают облегчить состояние.
Продукты, полезные для суставов и связок:
- Кисломолочные изделия – являются источником кальция и белка. Эти вещества необходимы для укрепления связок и прилегающих тканей. Лучше выбирать продукцию с небольшим количеством жира;
- Рыба и морепродукты – содержат фосфор и жирные кислоты Омега-3. Систематическое включение в меню такой пищи – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- Яблоко – богато коллагеном. Для предупреждения артрита, артроза и других недугов достаточно съедать 1 плод в сутки;
- Оливковое масло – содержит антиоксидантная соединения, защищает клетки от разрушения, подавляет противовоспалительные процессы;
- Красное мясо и яйца – обеспечивают организм железом и очищают его от излишков неорганического фосфора;
- Орехи – содержат ценные жирные кислоты;
- Соя – является источником легкоусвояемого белка и пищевых волокон;
- Вишня – в составе этой привычной ягоды присутствуют антоцианы, которые обладают противовоспалительным действием. Также следует регулярно кушать и другие ягоды – черную смородину, чернику, малину;
- Авокадо – содержит масла, которые предупреждают истончение хрящевой прослойки;
- Цитрусовые – ускоряют метаболизм, насыщают организм аскорбиновой кислотой.
Следует кушать только сырые, приготовленные на пару или вареные овощи. Растительные продукты теряют множество ценных веществ из-за термической обработки. В результате их благотворное влияние значительно уменьшается. Нельзя забывать и о питьевом режиме. При недостатке жидкости ухудшается кровообращение и питание суставов, замедляется обмен веществ.
К блюдам, имеющим повышенное содержание коллагена и мукопосисахаридов, относится холодец (заливное). Специалисты советуют кушать его даже при переломах.
Если употреблять продукты питания, полезные для суставов и хрящей, хотя бы 3 месяца, то станут видны положительные изменения.
Диета для больных суставов
При наличии болезней опорно-двигательного аппарата врачи назначают специальные диеты. Ее подбирают индивидуально для каждого человека, но можно выделить некоторые общие рекомендации:
- Стоит готовить первые блюда преимущественно из растительных компонентов. Супы с крупами, молоком, фруктами и рыбой стоит кушать 1-2 раза в неделю;
- Нежирное мясо следует отваривать или запекать. Не нужно включать в меню телятину, печень, язык и мозги;
- Разрешено кушать любые сорта рыбы, но он не должна быть вяленой или копченой;
- Благотворное влияние оказывают яйца. Их можно готовить всмятку, или делать омлеты;
- В меню должны присутствовать овощные салаты, заправленные растительным маслом, например, винегрет. Но бобовые культуры, шпинат и щавель в них добавлять нельзя;
- Можно кушать любые ягоды и фрукты. Исключение – виноград. Его количество нужно сократить;
- Злаковые культуры и молочные изделия полностью разрешены.
В блюда можно добавлять пряности – лавровый лист, коричный порошок и гвоздику. Разрешено кушать укроп и петрушку.
Отдельно стоит сказать о сахаре – максимальная суточная доза равно 30 гр. Вместо него лучше использовать натуральный подсластитель – мед. Из напитков разрешены разнообразные соки, натуральные морсы, некрепко заваренный чай и цикорий.
Правильное питание играет большую роль при лечении артрита и артроза. Но полностью избавить человека от проблем оно не сможет. Для этого нужно комплексное лечение, которое назначает специалист.
От чего необходимо отказаться
Чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, нужно ограничить употребление продуктов, которые вредны для суставов:
- Мясо, содержащее много жира;
- Жареная, копченая и маринованная пища;
- Сладкая газировка и спиртные напитки;
- Свежая сдобная выпечка и сладости.
Помимо этого, следует ограничить пищу растительного происхождения, в которой содержится большое количество щавелевой кислоты. К таковым относятся щавель, редис и шпинат.
Развитие остеопороза провоцируют фосфаты. Если кушать много еды, богатой этим элементом, то он начнет откладываться в теле. В перечень опасных продуктов входит:
- Сгущенка;
- Плавленый сыр;
- Колбаса, сосиски и иная подобная продукция;
- Печенье с разрыхлителями;
- Белый дрожжевой хлеб.
Также негативное воздействие оказывает пурин. Это вещество приводит к образованию большого количества вредной мочевой кислоты. Оно содержится в следующих продуктах:
- Зеленый и черный чай, кофе;
- Чечевица;
- Шоколад;
- Печень.
Периодически можно баловать себя такой пищей. Но ее количество в рационе должно быть строго дозировано.
Чтобы обеспечить здоровье суставов на долгие годы следует правильно питаться, заниматься лечебной физкультурой и отказаться от вредных привычек. Тогда организм будет получать все необходимые элементы и достаточную физическую нагрузку. На указанные правила следует обратить особое внимание тем людям, близкие родственники которых имеют хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. Если появился дискомфорт, то следует срочно обратиться к специалисту.
Питание для здоровых суставов
В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?
На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.
Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.
Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов
Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.
Действительно, питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.
Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.
В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.
Основные принципы правильного питания для здоровых суставов
Борьба с лишними килограммами
Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.
Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.
Кулинарная обработка пищи
Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.
Ограничение специй и «усилителей вкуса»
Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.
Введение в рацион зелени
Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.
Введение в рацион клетчатки
Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.
Введение в рацион необходимых микроэлементов
Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор
- Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
- Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
- Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
- Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.
Введение в рацион макроэлементов
Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.
- Кальций.
Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге
Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.
- Фосфор
Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.
- Магний
Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.
- Калий
Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей
- Сера
Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
Введение в рацион «живых» витаминов.
Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях
- Витамин Д.
Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.
- Витамин С
Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
- Витамин Е
Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
- Витамин F
Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
- Ниацин (никотиновая кислота)
Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
- Витамины группы В
Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.
Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена
Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.
Питьевой режим
Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.
Продукты, вредные для суставов
Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.
- Бобовые.
- Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
- Жирные продукты.
- Сыры длительного хранения.
- Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
- Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
- Газированные напитки.
- Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
- Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
- Большие дозы алкоголя.
- Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
- Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.
Продукты, важные для суставов
- Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
- Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
- Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
- Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
- Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
- Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
- Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
- Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
- Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
- Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
- Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
- Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)
Пищевые добавки для питания суставов
Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.
Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов
- Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
- При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
- Ешьте больше каш из цельного зерна.
- Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
- Активно вводите в рацион зелень.
- Исключите алкоголь.
- Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
- Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
- Не забывайте об орехах и жирной рыбе.
Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!
Необходимость баланса поступающих в организм продуктов
Главное предназначение хряща в сложном соединении костей – смягчение во время нагрузок, напряжений и толчков. Если этого не происходит, снижается суставная функциональность. Может вызываться нарушением баланса питательных веществ из-за недостаточного баланса поступающих в организм продуктов. Поэтому та еда для суставов, которую мы употребляем должна состоять из полезных веществ. А в некоторых случаях рекомендуются витамины для хрящей и суставов.
Наши конечности и позвоночник находятся в постоянном движении, и если изменяется состав суставной жидкости, и поверхность соединения не выдерживает нагрузок. Оптимальная функция уменьшается, и хрящ снижает свою функцию во время силы трения.
Чтобы с возрастом не утрачивался баланс поступающих веществ в область движения, хорошо, если будет употребляться определенная еда для суставов и хрящей. Так как кроме полезных ингредиентов в нашем меню присутствуют химические заменители и вредные продукты для суставов, в состав которых входят усилители вкуса и консерванты. И даже не вся натуральная пища содержит полезные продукты для суставов и связок.
Что нужно чтобы ткани хрящей не разрушались
Если необходимые вещества не поступают к зоне трения, в ней начинается разрушающий процесс главного амортизирующего слоя, гиалинового хряща. Поэтому так важно питание для суставов. Особенно, когда возраст человека переходит за 30 лет.
Правильное питание для суставов – это пища с витаминами естественного происхождения: А, D, С, К, Е, Са, магнием.
Поверхность трения в зоне соединения, подверженная разрушению
Употреблять нужно для суставов продукты, в которых присутствуют:
- коллаген, он поможет компенсировать начинающиеся повреждения в хрящевом каркасе, это особый белок для суставов;
- сера, не даст начаться развитию процесса ломкости смягчающей во время движений поверхности;
- селен, поможет сере восполнить нехватку серы;
- полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты, активизируют восстановление в зоне соединения.
Назовем, какие продукты полезны для суставов, а точнее их перечень:
- жирные сорта океанских рыб, с омега-3 жирными кислотами;
- для суставов полезно добавлять в меню сою, она содержит большое количество белка;
- нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи помогут в доставке витамина D, это то, что полезно есть для суставов;
- брокколи содержит: К, С, Са, они замедлят разрушение амортизационной поверхности;
- чернослив, изюм, какао, орехи содержат магний, участвующий в углеводно-фосфорном обмене и биосинтезе белка;
- цитрусовые, с витамином С снимут воспаление;
- морская капуста, морепродукты содержат мукополисахариды, помогающие в выработке гиалуроновой кислоты.
Что нужно пить для суставов
Важны антиоксиданты, они не дадут разрушаться гиалиновому слою. Поэтому питание для хрящей и суставов рекомендуется дополнить зеленым чаем. Он одновременно подействует на блокирование системной реакции, что предупредит такое заболевание, как ревматизм.
Какие продукты полезны для суставов и хрящей
Существует доказанный факт, если отмечается не полноценное питание, возникает риск замедления синтеза так необходимой для зоны трения гиалуроновой кислоты. А при постоянном недостатке витаминов и микроэлементов он прекращается совсем.
Чтобы не допустить этого, предлагаем включить в меню то, что нужно есть для суставов и связок. Правильно начать с устранения нежелательных компонентов, приготовленных жареным способом,
Сильви Тремблей Обновлено 02 декабря 2018
Кости, суставы и мышцы составляют вашу костно-мышечную систему. Вместе эти ткани обеспечивают движение, поддерживают активный образ жизни, а также поддерживают вашу осанку. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц оказывается важным, поскольку проблемы, связанные с этими тканями, могут повлиять на вашу мобильность и качество жизни. В то время как несколько вариантов образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, влияют на ваше скелетно-мышечное здоровье, питательная диета помогает сохранить эти ткани здоровыми.
Витамин C
Витамин С играет важную роль в опорно-двигательном аппарате здоровья. Все ткани, из которых состоят мышцы, суставы и кости, содержат коллаген, структурный белок. Сильные волокна коллагена скрепляют ваши ткани. Коллаген предотвращает ломкость и склонность к переломам костей и укрепляет сухожилия, которые скрепляют кости с вашим скелетом и связками, которые стабилизируют суставы. Коллаген также укрепляет хрящ в суставах.Дефицит витамина С вызывает разрушение коллагена, что может привести к опуханию и боли в суставах, а также ослабить кости. По данным медицинского центра NYU Langone, женщины должны получать не менее 75 миллиграммов витамина С в день, а мужчинам — 90 миллиграммов. Многие фрукты и овощи содержат витамин С, а клубника, киви, красный перец и апельсины являются отличным источником питательных веществ.
Кальций
Вам также необходимо употреблять кальций, если вы хотите сохранить свою костно-мышечную систему здоровой с возрастом.Ваш скелет содержит большую часть кальция в организме, поэтому низкий уровень кальция в первую очередь влияет на здоровье костей. Вы естественным образом теряете некоторую плотность кости с течением времени, но получение достаточного количества кальция помогает защитить от чрезмерной потери костной массы. В результате люди с дефицитом кальция теряют плотность кости быстрее, чем обычно, и сталкиваются с повышенной частотой переломов костей. Кальций также помогает питать мышцы, так как каждое мышечное волокно зависит от небольшого количества кальция для сокращения. По данным Управления диетических добавок, вам нужно 1 грамм или 1000 миллиграммов кальция каждый день.Молочные продукты помогают вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, в то время как обогащенное соевое молоко и темно-зеленые листья обеспечивают вегетарианские источники кальция.
Жирные кислоты Омега-3
Ваши суставы чувствительны к воспалению — любой отек или раздражение в результате воспаления может увеличить трение в суставах, вызывая дискомфорт и боль. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. В результате жиры могут помочь контролировать некоторые симптомы заболеваний, которые включают воспаление суставов, таких как ревматоидный артрит, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда.Омега-3 жирные кислоты также помогают людям с остеоартритом, улучшая гибкость суставов и уменьшая боль. Ешьте рыбу регулярно, чтобы получить полезные омега-3, или потребляйте лен или грецкие орехи в качестве растительных источников омега-3 жирных кислот.
Питание для здоровых суставов, мышц и костей
Комбинируйте ингредиенты, богатые витамином С, кальцием и омега-3 жирными кислотами, чтобы сделать здоровую пищу полезной для суставов, мышц и скелета. Начните свой день со здорового фруктового смузи — смешайте клубнику, обогащенное соевое молоко и молотый лен или просто добавьте эти ингредиенты в утреннюю овсяную кашу.Сверху нарезать листовую капусту сладким красным перцем и любимыми овощами, а затем сбрызнуть винегретом с маслом грецкого ореха. В качестве альтернативы, попробуйте подать тунца или лосося на ложе из тушеной зелени, а затем закончите трапезу апельсином для пустыни.
Помимо пользы по уходу за кожей люди повсюду принимают коллаген для суставов.
Коллаген является основным белком вашего организма, который составляет 70-95% хряща ваших суставов. А в свои 30 лет вы все меньше способны производить и заменять коллаген. Коллаген в вашем теле начинает исчезать, влияя на вашу способность и желание бегать, ходить в походы, гоняться за малышами по дому и заниматься спортом.
Только то, что это нормальный признак старения, не означает, что вам придется иметь дело с этим.
Высококачественный коллаген может помочь вам получить необходимые вам строительные блоки.
Как работает коллаген в вашем теле
Коллаген — это белок. Это означает, что он состоит из аминокислот. Эти аминокислоты могут помочь синтезировать коллаген в вашем организме.
Когда коллаген переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Ваше тело берет этот расщепленный коллаген и доставляет его туда, где это больше всего необходимо (например, сухожилия, связки, хрящи, кожа и т. Д.).
Это похоже на комод с несколькими ящиками одинакового размера.Чтобы было легче перейти в другую комнату, вы вытащите ящики. Когда вы ставите его на новое место, ящики возвращаются обратно, но они могут быть не в тех местах, где были раньше.
Итак…
Поможет ли прием коллагена поддерживать здоровье суставов?
Как уже упоминалось ранее, ваше тело начинает терять способность генерировать и восстанавливать коллаген в свои 30 лет. Мы также обсуждали, что коллаген идет туда, где ваше тело определяет его необходимость.
Ваши суставы, очевидно, нуждаются в коллагене, поэтому ваше тело будет отвлекать туда некоторые аминокислоты.Однако остается вопрос: будет ли это иметь значение?
Вот что говорит наука:
- 24-недельное исследование с участием университетских спортсменов, стремившихся определить, может ли гидролизат коллагена (коллаген типа II) поддерживать здоровье суставов. 97 спортсменов прошли сравнительные тесты в состоянии покоя и в движении, чтобы определить различия между плацебо и коллагеном. Исследователи обнаружили, что коллаген эффективен для поддержания здоровья суставов — в состоянии покоя или когда сустав выполняет работу.
- Исследование, в котором 250 человек принимали коллагеновые пептиды в течение 6 месяцев, также показало, что коллаген может поддерживать здоровье суставов. Тем не менее, было отмечено, что люди с более низким потреблением белка до исследования видели лучшие результаты.
- Два рандомизированных контролируемых испытания были направлены на выявление влияния пептидов коллагена в течение 12 недель. В этом случае две разные группы были протестированы, чтобы определить, может ли возраст быть фактором: одна со средним значением в 24 года, а другая в 50 лет. Оба исследования показали, что коллаген поддерживает здоровье суставов, независимо от того, связано ли это с активностью или функциональностью
Короткий ответ: да, коллаген может поддержать ваше здоровье суставов и, возможно, даже облегчить боль в суставах. Тем не менее, есть ключ, помогающий разблокировать эти преимущества (подробнее об этом позже).
Где взять коллаген
Единственные источники коллагена животного происхождения. Он присутствует в соединительной ткани (читай: суставы) и костях животных. Самые распространенные источники — это курица, говядина (говяжий коллаген), свинина и рыба.
Поскольку кости и соединительная ткань не совсем легко кусать, вам нужно варить их в воде в течение нескольких часов, чтобы получить из них коллаген.Именно это положило начало популярности костного бульона и является секретом многих его преимуществ.
Чем дольше вы готовите костный бульон, тем больше в нем будет коллагена. По крайней мере, это должно идти в течение 8 часов. Но для больших костей может потребоваться до 48 часов, чтобы извлечь коллаген.
Кроме того, вы можете использовать мультиварку, но это займет столько же времени. Качественная добавка позволяет избавиться от головной боли при приготовлении костного бульона. Просто следуйте советам ниже, чтобы найти хороший продукт коллагена.
Узнайте больше о различных типах коллагена
Лучший источник коллагена
Существует способ получить коллаген, который намного проще и не требует вашего внимания, прихваток или часов приготовления. Кроме того, этот источник будет гораздо легче переварить. Это ключ, упомянутый ранее.
Проблема с коллагеном, который вы получаете из костного бульона, состоит в том, что это большая молекула. Коллаген представляет собой тройную спираль (думаю, ДНК, но с дополнительной извилистой цепью), которая содержит множество аминокислот (строительные блоки белка).Ваше тело может разрушить его, но это требует времени и лучше всего работает с отличной пищеварительной системой (хорошей желудочной кислотой, пищеварительными ферментами и т. Д.) — что вы можете иметь или не иметь.
Таким образом, лучший способ получить пользу от коллагена — это найти продукт с гидролизованным коллагеном (пептиды AKA коллагена). Если вы заметили в 3 цитированных ранее исследованиях, все они использовали коллагеновые пептиды.
Если вы просматриваете этикетки онлайн или в торговом центре, важно понимать, что между гидролизованным коллагеном (или гидролизатом коллагена) и коллагеновыми пептидами нет реальной разницы.Это просто разные имена для одной и той же вещи.
Увидеть любое из этих трех названий — это ваш первый намек на поиск легко усваиваемого коллагена.
Коллагеновые пептиды — это коллаген, который прошел гидролиз, чтобы по существу предварительно переварить его для вас. В результате ваше тело сможет лучше использовать эти пептиды и быстрее усваивать их, чем коллаген. Причина, по которой вы можете это сделать, заключается в том, что размер молекул меньше.
Вернуться в продуктовый магазин (или в интернет, если вы предпочитаете делать покупки со своего компьютера)…
Когда вы смотрите на коллагеновые продукты, в идеале вы хотите увидеть «низкомолекулярные коллагеновые пептиды» (ваш второй совет).Это пептиды, которые расщепляются еще дальше, и форма коллагена, которую вашему телу легче всего использовать.
Поскольку низкомолекулярные пептиды коллагена легче усваиваются и используются вашим организмом, гораздо проще поддерживать здоровье суставов пептидами коллагена по сравнению с употреблением обильного количества костного бульона. 10 грамм в день — это хорошее место, чтобы начать испытывать эффекты.
3 ключевых момента о коллагене и здоровье суставов
Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме.Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете достаточно, независимо от того, стремитесь ли вы индивидуально поддерживать здоровье суставов, кожи, ногтей, волос или костей или поддерживать спортивные результаты. Коллаген является основным компонентом во всех этих областях.
Чтобы лучше поддерживать суставы с коллагеном, вот что вам нужно знать:
- Коллаген занимает центральное место в структурной целостности ваших суставов: сухожилий, связок и хрящей
- Клинические исследования показывают, что коллаген может поддерживать здоровье суставов, артрит и воспаление
- Низкомолекулярные пептиды коллагена являются лучшими
Когда вы ищете добавку коллагена, расставьте приоритеты по размеру молекулы над всеми остальными.Низкомолекулярные пептиды коллагена поглощают намного легче, чем любые другие формы коллагена, и дадут вам наилучшие шансы для поддержания здоровья суставов.
,
Питание для суставов, расстроенных упражнениями
Здоровье суставов не сильно отличается для потребителей спортивного питания, чем для обычного человека. Боль, тугоподвижность и воспаление являются симптоматическими жалобами в обеих группах, но компании, выпускающие диетические добавки, продающие любому потребителю в Соединенных Штатах, ограничиваются разговорами о временном дискомфорте от действий, чтобы избежать претензий на болезни. Различия между общими проблемами потребителей спортивного питания связаны с регулярностью напряженных занятий и необходимостью достаточно быстро восстанавливаться для поддержания графиков тренировок и соревнований.
Строительные блоки для совместной защиты
Один из подходов к поддержке суставов для упражнений заключается в доставке ингредиентов, которые естественным образом содержатся в суставах, включая хрящ, который защищает концы костей внутри суставов.
В здоровье суставов, гликозаминогликаны (GAG) представляют собой полисахариды, которые в сочетании с определенными белками, называемыми протеогликанами, образуют гидратированные гели, которые поддерживают соединительные ткани, помогая подушкам суставов. GAG, важные для здоровья суставов, включают хондроитинсульфат, кератинсульфат, гепаринсульфат и гиалуронан.
Обзор исследований 2015 года 43 рандомизированных контролируемых испытаний на взрослых (n = 9 110) с проблемами суставов (остеоартрит коленного, тазобедренного сустава и кисти [ОА]) обнаружил небольшое и умеренное улучшение боли и связанных симптомов с добавкой хондроитина сульфата , чем с плацебо.1 Исследователи отметили, что хондроитин уменьшил боль в колене на 20 процентов. Выгода была также очевидна, когда хондроитин был объединен с глюкозамином , полисахаридом, который организм использует для производства GAG.
Большинство GAGs являются сульфатированными. Во внеклеточном матриксе хряща (ECM) GAG и белки связаны дисульфидными связями. Метилсульфонилметан (МСМ) не является GAG, но может вносить серу в хрящ.
Исследовательская публикация 2017 года показала, что комбинация МСМ, глюкозамина и хондроитинсульфата улучшает боль в суставах, связанную с ОА, по сравнению как с плацебо, так и с глюкозамином-хондроитином.2 Исследователи измерили симптомы, используя визуальный аналоговый балл (VAS) и индекс остеоартрита Western Ontario и McMaster (WOMAC) показатель боли, стандартная анкета для оценки боли в колене и бедре, жесткости и функции, вызванной ОА.
Сам по себе МСМ помогал управлять здоровьем суставов после тренировки. В исследовательской публикации 2017 года сообщалось о здоровых бегунах-женщинах в Портлендском полумарафоне 2014 года, которые принимали МСМ (как OptiMSM® от Bergstrom Nutrition) за 21 день до гонки и через два дня после нее уменьшили мышечные и суставные боли. Марафонцы подтвердили значимость этой выгоды от приема добавок OptiMSM и пришли к выводу, что МСМ могут быть эффективными для уменьшения боли в суставах, вызванной физической нагрузкой.4
Гиалуронан, широко известный на рынке пищевых продуктов как гиалуроновая кислота (HA), является единственным несульфатированным GAG в суставе, где он служит смазкой.Большинство исследований, показывающих пользу для здоровья суставов от ГА, включало инъекции в суставное пространство, но есть некоторые исследования, демонстрирующие аналогичные преимущества от пероральных добавок. Японское исследование пациентов с ОА коленного сустава показало, что пероральное введение гиалуроновой кислоты в течение четырех недель (как Hyabest® J, от Kewpie Corp.) улучшило показатели WOMAC. 5
Последующее долгосрочное исследование показало, что пероральные добавки Hyabest в течение 12 месяцев у пациентов с ОА улучшили показатели измерения остеоартрита коленного сустава (JKOM) по сравнению с плацебо.6 Исследователи отметили, что чем моложе пациент, тем лучше реакция на ГА.
Яичная скорлупа стала популярным источником GAG для пищевых добавок, включая хондроитинсульфат, HA и сульфатированные гликопротеины. Исследования показали, что добавление в естественную оболочку яичной скорлупы (как NEM® от Stratum Nutrition) снижает боль и скованность у пациентов с ОА. 7,8
Однако недавно опубликованное плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка NEM у здоровых женщин в постменопаузе снижала оборачиваемость хряща, вызванную физической нагрузкой, после одной и двух недель тренировок.9 Не было никакой разницы в немедленной боли в суставах, но добавление привело к улучшению немедленной жесткости, восстановительной жесткости и восстановительной боли по сравнению с плацебо.
В другом исследовании умеренно активные взрослые, принимающие гидролизованную водорастворимую яйцевую мембрану (как BiovaFlex®, от Biova Ltd.) в течение четырех недель в перекрестном формате (лечение, вымывание, другое лечение), значительно улучшили диапазон движения сустава (шея, позвоночник, бедра и колени) по сравнению с плацебо10. Исследователи также отметили, что боль в спине уменьшилась в группе приема добавок, а также улучшились функции и комфорт суставов как во время регулярных ежедневных нагрузок, так и при увеличении физической активности.
Две трети хряща состоит из коллагена и . ECM хряща содержит коллаген типа II, который содержит гликопротеины, протеогликаны и HA. Таким образом, коллаген типа II является все более популярной добавкой для здоровья суставов, в том числе в спортивном питании.
Гликозилированный, неденатурированный ингредиент коллагена типа II, полученный из грудины цыпленка (как UC-II®, от InterHealth / Lonza), улучшил функцию суставов и боль у здоровых, активных взрослых с болью в суставах после физической нагрузки, но без артрита или боли в суставах при остальное.11 Испытание показало, что сгибание и разгибание колена улучшилось у тех, кто принимал UC-II в течение 120 дней, по сравнению с теми, кто принимал плацебо; группе UC-II также потребовалось больше времени, чтобы почувствовать боль после физической нагрузки, чем исходные данные и плацебо, и пять пациентов с UC-II сообщили об отсутствии боли после физической нагрузки.
Аналогичные преимущества были отмечены в исследованиях коллагена типа II, полученного из не содержащего гормонов и антибиотиков ингредиента куриной грудки (как BioCell Collagen® от BioCell Technology), который также содержит GAG, такие как сульфат хондроитина и HA.Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что добавление BioCell в течение 70 дней у пациентов с прогрессирующим ОА на бедре или колене помогло справиться с симптомами, включая боль, измеренную с помощью показателей VAS и WOMAC, а также с улучшенными физическими нагрузками по сравнению с плацебо.12 Исследователи в другом рандомизированном контролируемом исследовании обнаружили Добавки BioCell в течение шести месяцев улучшали симптомы ОА коленного сустава, такие как боль (по данным WOMAC, оценки VAS), по сравнению с плацебо и комбинацией глюкозамина и хондроитина13.
Коллагеновые пептиды поставляют аминокислоты, включая глицин, пролин и гидроксипролин, для стимуляции и защиты клеток хондроцитов и стимулирования синтеза нового ECM хряща.14,15
Шесть месяцев гидролизованного пептида коллагена типа I (как Peptan®, от Rousselot) уменьшали боль в суставах и увеличивали подвижность суставов (согласно показателям боли в коленях WOMAC и Lysholm) у пациентов с ОА.16
Исследование пептидов коллагена в 2017 году (как FORTIGEL®, от Gelita) охватывало спортсменов с дискомфортом в коленном суставе, связанным с активностью, из-за перегрузки или неправильной нагрузки на сустав во время физической активности. 17 Исследователи обнаружили статистически значимое улучшение боли, связанной с активностью. интенсивность в группе FORTIGEL по сравнению с плацебо.
Добавка, сочетающая FORTIGEL и бурые водоросли фукоидана (как ACTEN® от Acten), снижает баллы по шкале VAS для боли и альго-функциональный индекс Lequesnealgo (LAI) для степени тяжести ОА, аналогично протоколу сравнения, сочетающему глюкозамин, хондроитинсульфат, НА и витамин С (важно для формирования соединительной ткани) .18
Костные морфогенетические белки (BMPs) являются факторами роста, которые могут стимулировать рост хряща. Белковый комплекс, содержащий BMPs и другие факторы роста (как Cyplexinol®, от ZyCal Bioceuticals Inc.) взято пожилыми людьми (55 лет и старше) с симптомами умеренной или тяжелой ОА боли в бедре или колене, улучшающими качество жизни и уменьшающими такие симптомы, как боль и скованность (по баллам WOMAC) .19
Биоактивные молочные белки (как Osteol ™ от Nexira) не только защищают хрящ, но и могут подавлять воспаление суставов, согласно неопубликованному исследованию, объединяющему Остеол с глюкозамином и хондроитином. Комбинация снижала воспалительные маркеры, включая фактор некроза опухоли альфа (TNF-a).
Битва за Воспаление
Растущий список натуральных ингредиентов для ограничения и уменьшения воспаления привлек внимание на совместном рынке здоровья, включая потребителей упражнений.
Омега-3 жирные кислоты , особенно докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), непосредственно участвуют в воспалительном каскаде, которому способствуют ферменты COX (циклооксигеназы) и LOX (липоксигеназы), которые продуцируют анти- и провоспалительные медиаторы и сигнальные соединения (например,г., резольвин). Например, резолвин D1 помогает устранить воспаление и сохранить целостность тканей.
Исследования in vitro показали, что резолвин D1 активен в синовиальной жидкости (компонент суставов) и регулирует воспалительные цитокины и окислительный стресс, которые влияют на развитие ОА. 20
Исследования в области омега-3 и здоровья суставов сосредоточены на ревматоидном артрите (РА), аутоиммунном заболевании, а не на износе ОА или временном воспалении, связанном с физической нагрузкой. Тем не менее, появление и действие омега-3-сигнальных производных, таких как резолвины в суставе, предполагают потенциальную пользу для совместного управления спортивным питанием.
Одно исследование с участием пациентов с ОА показало, что ежедневные добавки с рыбьим жиром значительно улучшают работу коленного сустава по сравнению с контрольной группой и на основе показателей VAS. 21 В другом исследовании сообщалось о добавках ДГК у женщин, защищенных от потери движений, часто вызванной напряженными эксцентрическими упражнениями. 22
Цетилированные жирные кислоты (полученные из бычьего таллового масла) действуют аналогично омега-3, помогая уменьшить воспаление и деградацию хряща. Исследование пациентов с ОА, которые принимали цетилированные жирные кислоты (как Celadrin®, от Pharmachem), обнаружило улучшение амплитуды движений в коленном суставе и общей функции после приема пищи более чем через два месяца по сравнению с теми, кто принимал плацебо.23 Большая часть других опубликованных исследований по селадрину касается местного применения, хотя стоит отметить преимущества для лечения боли и функций.
Большая часть противовоспалительного толчка на рынке суставов была получена в результате исследований ботанических ингредиентов. Многие растительные препараты содержат соединения, которые влияют на воспаление, о чем свидетельствует документально подтвержденное влияние на воспалительные биомаркеры, но не все они были специально исследованы на конечных точках здоровья суставов.
Аюрведа ботаническая Boswellia serrata направлена на воспаление путем ингибирования ферментов, таких как LOX, которые имеют тенденцию вызывать провоспалительные медиаторы, такие как интерлейкин (IL) и TNF-a.24
Одно исследование показало, что 113 из 522 генов, индуцированных TNF-a, были чувствительны к экстракту босвеллии (как 5-LOXIN®, из PLT), который ингибировал экспрессию ферментов металлопротеиназы (ММР), которые могут разрушать ECM хряща, включая коллаген. исследование пациентов с ОА, добавка 5-ЛОКСИНА улучшила боль в суставах и их функцию.26 Исследователи сообщили, что анализ синовиальной жидкости выявил, что 5-ЛОКСИН значительно снижал уровни провоспалительного маркера ММР-3.
Boswellia показал дополнительные преимущества для суставов в сочетании с другими противовоспалительными средствами N-ацетилглюкозамином и имбирем .В опубликованном исследовании эта комбинация (как Movardol®, от Leonardo Medica) продемонстрировала положительный эффект на функцию суставов и безболезненную дистанцию ходьбы после одного, трех и шести месяцев приема добавок.26 Результаты показали улучшение показателей WOMAC и оба воспалительных маркера и реактивные окислительные виды (АФК) уменьшились в группе добавок.
Boswellia также был объединен с недавним ботаническим дорогим куркумин ( Curcuma longa ), состав, найденный в куркуме.Три месяца куркумина (как CuraMed®, от EuroPharma USA), взятый один или с босвеллией (как Curamin®, от EuroPharma USA), уменьшал болевые симптомы у пациентов с ОА, хотя сообщалось, что комбинация была более эффективной из-за синергетических эффектов.27
Куркумин нацелен на ЦОГ (циклооксигеназу) через куркуминоиды, которые ингибируют воспалительные ферменты и сигнальные молекулы (цитокины). В исследовании пациентов с ОА с ОА коленного сустава комбинация куркуминоидов (как Curcumin C3 Complex®, от Sabinsa) и пиперина (как Bioperine®, от Sabinsa) улучшила боль в суставах и их функцию — по оценкам WOMAC, VAS и LFI — по сравнению с плацебо.28
Исследователи сообщили, что в 2010 году комплекс куркумин-фосфатидилхолин (как Meriva®, от Indena) был безопасным и эффективным средством для уменьшения боли в суставах и усиления функции суставов у пациентов с ОА. 29 Последующее исследование показало, что мерива, взятая с глюкозамином, быстрее давала преимущества для суставных симптомов в ОА пациентов, чем сочетание Meriva и хондроитин сульфата. 30
Также было показано, что куркумин марки
Longvida® (от Verdure Sciences) уменьшает маркеры воспаления, включая TNF-a и IL-8.X
В дополнение к босвеллии и куркумину, кандидатами на традиционную медицину в Индии для продуктов для здоровья суставов являются Terminalia chebula , плоды которого являются ключевым ингредиентом в популярной формуле аюрведы под названием Трифала. T. chebula содержит компоненты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, полезные для здоровья суставов, особенно для потребителей спортивного питания.
В 2017 году исследователи сообщили, что ингредиент, полученный из T. chebula (как AyuFlex®, от Natreon), улучшил боль в колене и функцию у здоровых взрослых с дискомфортом в колене после упражнений / занятий, но не в покое.31 В исследовании участвовали мужчины и женщины, которые принимали либо высокую, либо низкую дозу AyuFlex или плацебо в течение 84 дней, и исследователи измерили симптомы с помощью глобального подсчета модифицированного коленного сустава и остеоартрита (mKOOS) и модифицированных подшкал WOMAC (дискомфорт, скованность и тугоподвижность). функция). Они также рассмотрели общее состояние здоровья суставов / всего тела, здоровье нижней части спины, подвижность коленного сустава, готовность и способность выполнять упражнения, а также шестиминутный тест ходьбы на расстояние и диапазон движения безболезненного сгибания / разгибания колена.Кроме того, они проанализировали воспалительные биомаркеры, такие как высокочувствительный C-реактивный белок (hsCRP) и TNF-a, а также ECM / Connective Tissue (COMP).
Показатели mKOOS и mWOMAC значительно улучшились в обеих группах доз AyuFlex по сравнению с исходным уровнем. Повышение показателей VAS в обеих группах добавок указывало на улучшение дискомфорта в коленном суставе при выполнении упражнений / упражнений, функции суставов всего тела, производительности и восстановления после шестиминутной ходьбы. Оценки VAS также продемонстрировали снижение болей в коленном суставе после разгибания ног и более низкие уровни COMP в обеих группах добавок по сравнению с исходным уровнем.
В других исследованиях AyuFlex в сочетании с запатентованным хромовым комплексом (как Crominex® 3+ от Natreon) уменьшал дискомфорт в суставах и отек, по сравнению с исходным уровнем и плацебо, но не так сильно, как один AyuFlex. 32 Кроминекс смесь хрома III, смешанная с Phyllanthus emblica и шиладжитом, минеральной смолой.
Минералы из других уникальных источников произвели впечатление на совместные исследования здоровья.
Растительный минеральный комплекс, фруктоборат кальция (как FruiteX-B®, от Futureceuticals) помог здоровым людям среднего возраста улучшить симптомы самооценки коленного дискомфорта в исследовании 2014 года.33 Исследователи объяснили, что баллы WOMAC и McGill Pain Questionnaire (MPQ) через семь и 14 дней подтвердили преимущества коленного сустава и снижение СРБ в подгруппе субъектов, получавших добавки, но не в группе плацебо.
Дополнительное исследование FruiteX-B показало, что высокая доза снижала уровни СРБ по сравнению с исходными показателями, но низкая доза добавки не имела такого эффекта34. Однако в обеих дозах наблюдалось снижение воспалительного цитокина IL-6, в то время как биомаркер IL- Хемоаттрактантный белок 1-бета и провоспалительный цитокин-моноцит (MCP-1) снижался только в группе с высокими дозами.
Минеральный комплекс из морских водорослей ( Lithothamnion corallioides ), содержащий биологически активный кальций, магний и более 70 других микроэлементов, по-видимому, ингибирует ядерный фактор каппа B (NFkB), провоспалительный регулятор и воспалительный путь COX-2 По данным исследований in vitro. 35
Комплекс морских водорослей (как Aquamin®, от Marigot Ltd.) был объектом плацебо-контролируемого исследования пациентов с ОА от умеренной до тяжелой степени. 36. Те, кто принимал минеральный комплекс в течение 12 недель, испытывали уменьшение боли и скованности, измеренную с помощью WOMAC и по сравнению с плацебо.
В более поздней публикации сравнивался один только Аквамин и в сочетании с экстрактом зеленого чая (как Sunphenon, от Taiyo Kagaku Co.) и экстрактом сосновой коры (как Enzogenol, от Enzo Nutraceuticals) на воспалительных биомаркерах у пациентов с ОА.37 Исследователи измерили показатели WOMAC и сыворотку. Уровни TNF-α, не обнаруживая различий между группами, за исключением снижения TNF-α в комбинированной группе. Они пришли к выводу, что зеленый чай и кора сосны усиливают противовоспалительное действие Aquamin.
Исследования ex vivo подтвердили, что экстракт французской морской сосновой коры (как Pycnogenol® от Horphag Research) обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, включая способность ингибировать MMP-9, NFkB, COX-1 и COX-2.38,39
В рандомизированном контролируемом исследовании добавление пикногенола у пациентов с ОА снизило показатели WOMAC в среднем на 56 процентов по сравнению со снижением на 9,6 процента в группе плацебо. 3 процента в группе плацебо. Пикногенол снижает затраты на лечение.
Другое клиническое исследование на людях показало, что прием Пикногенола в течение трех месяцев у пациентов с ОА улучшал показатели WOMAC и облегчал боль через показатель VAS, тогда как плацебо не приносило пользы.41 Группа применения добавок также смогла сократить использование анальгетиков, применение которых увеличилось в группе плацебо.
Спорт и пиво часто идут рука об руку, и хмель ( Humulus lupulus ) может обеспечить контроль воспаления, чтобы смягчить симптомы дискомфорта в суставах. Неопубликованные исследования экстракта смолы хмеля (как Perluxan®, от Soft Gel Technologies) обнаружили, что добавки подавляют воспалительный путь COX-2 только с мягким действием на COX-1, путь, связанный с защитой желудочно-кишечного тракта.Этот экстракт стандартизирован на альфа-кислоты. Тем не менее, опубликованные исследования, сравнивающие альфа-кислоты с другими кислотами (бета- и изо-альфа), обнаруженными в хмеле, показали, что все кислоты блокировали воспалительные сигнальные соединения и ограничивали острое воспаление in vivo. X
Аргинин является популярным ингредиентом спортивного питания для улучшения кровотока за счет повышения уровня вазодилататора оксида азота (NO). Однако в доклиническом исследовании на животных, опубликованном в 2017 году, стабилизированный инозитолом силикат аргинина (как Nitrosigine®, от Nutrition 21) влиял на маркеры воспаления, включая TNF-α, IL-17, IL-6, COX-2 и NF-κB , а также улучшение общего балла артрита и воспаления, по сравнению с контролем.X Исследователи пришли к выводу: «[Нитрозигин] может быть полезен для спортсменов и любителей фитнеса, имеющих отношение к здоровью и воспалению суставов, а также для тех, кто испытывает боль в суставах вследствие воспаления».
Несмотря на то, что рынок спортивного питания ищет ингредиенты, исследования с участием спортсменов, активных потребителей и режимов тренировок, богатые исследования ОА «изнашивание» могут дать разработчикам хорошее представление о потенциале ингредиента для состава, связанного с упражнениями. Сосредоточив внимание на соединениях, которые прямо или косвенно влияют на структуры и функции суставов, а также на соединения с продемонстрированными противовоспалительными или аналогичными защитными свойствами в суставах, добавка для спортивного питания или функциональная еда / напиток могут лучше обеспечить готовый продукт, который эффективный и уместный.
,
Когда дело доходит до спорта и легкой атлетики, травмы — неудачная часть игры.
Однако никому не нравится оставаться в стороне дольше, чем необходимо.
К счастью, некоторые продукты и добавки могут помочь сократить время, необходимое вашему телу для восстановления после спортивных травм.
В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые вы должны рассмотреть, чтобы добавить в свой рацион, чтобы помочь быстрее оправиться от травмы.
Белок является важным строительным блоком для многих тканей вашего тела, включая мышцы.
После спортивных травм поврежденная часть тела часто обездвиживается. Это обычно приводит к снижению силы и мышечной массы (1, 2, 3).
Однако получение достаточного количества белка может помочь минимизировать эту потерю. Кроме того, богатая белками диета может помочь предотвратить воспаление и замедлить его выздоровление (2, 4).
Более того, небольшое увеличение потребления белка после того, как вы снова начнете тренировать поврежденную часть тела, поможет вам восстановить любую потерянную мышцу (2, 4).
По всем этим причинам обязательно включите в свое ежедневное меню продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, тофу, бобы, горох, орехи или семена.
Также важно, как вы распределяете эти продукты в течение дня (5, 6).
Исследования показывают, что равномерное распределение белка в течение четырех приемов пищи может стимулировать рост мышц больше, чем неравномерное распределение (5).
Эксперты также предполагают, что употребление богатой белком закуски перед сном может помочь улучшить процесс наращивания мышечной массы вашего тела во время сна (1).
Итог: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и закусках может помочь предотвратить потерю мышечной массы после травмы. Богатые белком продукты могут также помочь вам быстрее восстановить мышечную массу после того, как вы вернетесь к тренировкам.
Восстановление после травмы часто включает обездвиживание или ограниченное использование поврежденной части тела.
Чтобы это не привело к появлению нежелательных жировых отложений, важно компенсировать это, съев немного меньше.
Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять пищу, богатую клетчаткой.Это, наряду с потреблением продуктов, богатых белком, упомянутых выше, поможет вам есть меньше, не чувствуя себя голодным (7).
Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, способствуют ощущению сытости после еды (8, 9, 10).
В качестве дополнительного бонуса, богатые клетчаткой продукты, как правило, содержат много других питательных веществ, необходимых для вашего восстановления, включая витамин С, магний и цинк (2, 11).
Однако обратите внимание, что слишком сильное ограничение калорий может уменьшить заживление ран и способствовать потере мышечной массы, что негативно влияет на восстановление (2, 12, 13).
Таким образом, люди, которые пытались сбросить жировые отложения до травмы, должны рассмотреть возможность отложить свои усилия по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании своего веса до полного восстановления.
Итог: Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки при восстановлении после травмы может быть эффективной стратегией по ограничению накопления нежелательного жира в организме.
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который помогает сохранить целостность ваших костей, мышц, кожи и сухожилий (2, 14, 15).
Таким образом, получать достаточное количество витамина С из своего рациона — отличный способ помочь вашему организму восстановить ткани после травмы.
Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить ваше выздоровление путем предотвращения чрезмерного воспаления (2, 4).
К счастью, витамин С является одним из самых простых витаминов, чтобы получить достаточное количество в вашем рационе.
Продукты с наибольшим количеством продуктов включают цитрусовые, красный и желтый сладкий перец, темно-листовую зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайю.
Однако в настоящее время неясно, дают ли добавки какие-либо преимущества для тех, кто уже получает достаточное количество витамина С в своем рационе.
Тем не менее, небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточное количество продуктов, богатых витамином С, могут захотеть принимать добавки.
Итог: Продукты, богатые витамином С, могут помочь вашему организму вырабатывать коллаген, необходимый для восстановления тканей после травмы. Это также может помочь предотвратить чрезмерное воспаление от замедления выздоровления.
После травмы первая фаза заживления раны всегда включает некоторое воспаление. Этот воспалительный ответ полезен и необходим для правильного заживления (2).
Однако, если это воспаление остается слишком сильным в течение слишком долгого времени, оно может замедлить ваше выздоровление (2).
Одним из способов отсрочить выздоровление от чрезмерного воспаления является употребление достаточного количества омега-3 жиров.
Известно, что эти жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами (16).
Вы также можете предотвратить избыточное или длительное воспаление, ограничив жиры омега-6, которые обычно содержатся в кукурузном, рапсовом, хлопковом, соевом и подсолнечном маслах.
Известно, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 способствует воспалению, особенно если потребление омега-3 жиров также низкое (17).
Кроме того, некоторые исследования сообщают, что добавки омега-3 могут помочь увеличить образование мышечного белка, уменьшить потерю мышц во время иммобилизации и способствовать восстановлению после сотрясений мозга (18, 19, 20, 21).
Тем не менее, высокое потребление жиров омега-3 из добавок может снизить способность вашего тела восстанавливать мышечную массу, как только вы вернетесь к тренировкам. Следовательно, может быть лучше увеличить потребление омега-3 из пищевых продуктов, а не пищевых добавок (22).
Итог: Продукты, богатые омега-3 жирами, могут помочь ускорить ваше выздоровление путем ограничения чрезмерного или длительного воспаления. Ограничение потребления жиров омега-6 также может быть полезным.
Цинк является компонентом многих ферментов и белков, включая те, которые необходимы для заживления ран, восстановления тканей и роста (23, 24).
Фактически, исследования показывают, что недостаток цинка в рационе может замедлить заживление ран (23, 25).
Таким образом, потребление продуктов, богатых цинком, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельное зерно, может помочь вам более эффективно восстановиться после травмы.
У некоторых людей может возникнуть соблазн просто принять добавки цинка, чтобы убедиться, что они отвечают их рекомендациям.
Но цинк конкурирует с медью за абсорбцию, поэтому получение высоких доз цинка из добавок может увеличить вероятность дефицита меди (26).
В целом, если ваш цинковый статус хороший, дополнительный цинк из добавок, вероятно, не ускорит заживление ран. Тем не менее, важно получать достаточное количество пищи.
Итог: Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь ускорить заживление ран, восстановление и рост тканей.
Кальций является важным компонентом костей и зубов. Он также участвует в сокращении мышц и передаче нервных сигналов (27).
Вот почему так важно, чтобы всегда получал достаточно кальция — не только когда вы восстанавливаетесь после травмы.
К продуктам, богатым кальцием, относятся молочные продукты, листовая зелень, сардины, брокколи, окра, миндаль, морские водоросли и тофу, обогащенные кальцием, а также растительное молоко.
Витамин D также выполняет не менее важную функцию, поскольку помогает организму усваивать кальций, содержащийся в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после травмы кости (28, 29).
Кроме того, потребление достаточного количества витамина D может увеличить шансы на хорошее выздоровление после операции. Например, исследования показали, что хороший статус витамина D может улучшить восстановление силы после операции на передней крестообразной связке (ACL) (30, 31).
Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, но ваш организм способен вырабатывать витамин D под воздействием солнца.
Тем, кто живет в северном климате или проводит ограниченное количество времени на улице, могут потребоваться добавки для получения достаточного количества витамина D (28).
Итог: Потребление достаточного количества продуктов, богатых кальцием, необходимо для правильного восстановления после переломов. Получение достаточного количества витамина D также может помочь.
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе.
Это помогает вашему телу вырабатывать энергию во время тяжелых подъемов или упражнений высокой интенсивности. Организм человека также может производить около 1 грамма его в день (32).
Креатин стал популярной добавкой, обычно используемой для увеличения мышечной массы и повышения производительности в различных видах спорта (33).
Интересно, что это также может помочь вам оправиться от травмы.
В одном исследовании сообщалось, что креатиновые добавки увеличивали прирост мышечной массы и силы, потерянные в течение двухнедельного периода иммобилизации, больше, чем плацебо (34).
Другое исследование показало, что люди, принимающие креатин, теряли меньше мышц в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации, чем те, которые получали плацебо. Тем не менее, не все исследования нашли эти результаты (35, 36, 37).
Оба исследования, показывающие положительные результаты, давали добавку креатина в четырех дозах по пять грамм в день.
Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о восстановлении креатина и спортивных травм. Тем не менее, ни одно исследование на сегодняшний день не обнаружило каких-либо негативных последствий.
Креатин остается одной из наиболее изученных, самых безопасных добавок в мире, поэтому стоит попробовать его (32, 38).
Итог: Креатин может ускорить ваше выздоровление, уменьшая количество мышц, которые вы теряете сразу после травмы. Это также может помочь вам быстрее восстановить мышцы после того, как вы вернетесь к тренировкам.
Глюкозамин — это природное вещество, которое содержится в жидкости, которая окружает ваши суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей.
Ваше тело естественным образом вырабатывает глюкозамин, но вы также можете повысить свой уровень с помощью добавок. Добавки обычно изготавливают из раковин моллюсков или из ферментированной кукурузы.
Исследования на людях с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезен для уменьшения боли в суставах (39, 40, 41).
Кроме того, исследования на здоровых людях показывают, что добавление 1-3 граммов глюкозамина в день может помочь уменьшить ухудшение состояния суставов (42, 43, 44).
Одно недавнее исследование на животных также показало, что ежедневный прием глюкозамина после перелома может ускорить реформацию кости (45).
На основании этих результатов некоторые люди принимают добавки глюкозамина, чтобы уменьшить боль после травм суставов и костей или ускорить восстановление после переломов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Стоит отметить, что добавки с глюкозамином могут представлять риск для людей, страдающих аллергией или чувствительных к моллюскам или йоду, беременным женщинам и больным диабетом, высоким уровнем холестерина, астмой или высоким кровяным давлением (46).
Итог: Глюкозамин может помочь уменьшить боль и ускорить восстановление после переломов.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и некоторые люди не должны их принимать.
В дополнение к потреблению достаточного количества кальция и витамина D, хорошее потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей (11):
- Магний: Повышает прочность и упругость костей. Содержится в миндале, кешью, арахисе, картофельной кожуре, коричневом рисе, фасоли, черноглазом горохе, чечевице и молоке.
- Silicon: Играет важную роль на ранних стадиях формирования кости.Лучшие источники включают цельные зерна и крупы, морковь и зеленую фасоль.
- Витамины К1 и К2: Направляет кальций в кости и способствует повышению прочности костей. Лучшими источниками являются листовая зелень, брюссельская капуста, чернослив, квашеная капуста, натто, мисо, органное мясо, яичные желтки и молочные продукты от кормленных травой коров.
- Бор: Укрепляет здоровье костей, увеличивая задержку кальция и магния и усиливая действие витамина D. Чернослив — лучший диетический источник.
- Инозит: Помогает улучшить усвоение кальция в костях. Найдено в канталупе, грейпфруте, апельсинах и черносливе.
- Аргинин: Эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшие источники включают мясо, молочные продукты, птицу, морепродукты, орехи и овсянку.
Те, кто восстанавливается после переломов костей, должны ежедневно потреблять продукты, богатые этими питательными веществами.
Итог: Описанные выше питательные вещества необходимы для здоровья ваших костей.Таким образом, их достаточное количество может помочь вам быстрее восстановиться после перелома.
Когда дело доходит до восстановления после спортивной травмы, многие элементы вступают в игру.
Хотя не все из них находятся под вашим влиянием, одним из факторов, который вы можете контролировать, являются питательные вещества, которые вы обеспечиваете свое тело.
Поэтому регулярное употребление продуктов и добавок, упомянутых в этой статье, — это один из способов ускорить выздоровление.