Питание для укрепления связок и сухожилий — полезные и вредные продукты для связок

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и стопу. Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две — три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Рекомендуемы продукты

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

Зарекомендовавшие себя препараты:

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Глюкозамин сульфат.
4. Витамин D.
5. Кальций.
6. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
7. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
8. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
9. Витамины E, B, С.
10. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.
• Гиалуроновая кислота.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо Нимесулид.

Советы

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Материалы: http://moyskelet.ru/lechenie/profilaktika/ukreplenie-svyazok-i-suxozhilij.html

специальная диета, препараты, тренировка и упражнения для сухожилий

Разрывы связок и мышц

Всевозможные травмы связочного аппарата преследуют не только профессиональных спортсменов.

Получить растяжения связок можно направляясь на работу, гуляя по парку и даже во сне. Чтобы не допускать такой неприятности необходимо не оставлять без внимания свои сухожилия и связки, которые выполняют одни из ключевых функций в активном образе жизни.

1

Анатомические особенности

Опорно-двигательный аппарат – это система, которая играет огромную роль в жизни человека. От ее состояния зависит общее самочувствие человека. Вот почему важно, поддерживать и укреплять ее состояние, особенно связок и суставов, на которые ложиться львиная доля нагрузки.

Сухожилия представляют собой шнурочки из соединительной ткани, которые крепят мышцы к костям. Связки также состоят из соединительной ткани, которая формирует плотные тяжами. Они соединяют кости между собой и удерживают внутренние органы в их анатомическом расположении.

Лечебные физические упражнения при сколиозе

2

Для чего укреплять связки и сухожилия

Растяжение связок и сухожилий весьма удручающая неприятность, которую сопровождает сильная боль. Эта проблема распространена не только в спорте, но и в быту. Обычно это происходит во время подъема больших весов или слишком резких движениях, выполненных без должной разминки. Или же можно просто оступиться и потянуть связки на ноге. Как по итогу происходит надрыв волокон, что может иметь определенные осложнения, в виде потери части двигательных функций травмированной конечности.

Чтобы максимально обезопасить себя от данной неприятности связки и сухожилия следует укреплять. Особое внимание этому вопросу следует уделять спортсменам. Определенные сложности создает тот факт, что во время тренировок мышцы растут быстрее чем сухожилия успевают к этому адаптироваться. Из-за такой дисгармонии часто происходят различные травмы. Вот почему стоит следить за состоянием связочного аппарата и заниматься его укреплением.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

3

Диета

Для упрочнения связок и сухожилий немаловажную роль играет грамотное сбалансированное питание и контроль собственного веса. Избыточный вес дает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В меню должны входить продукты, в которых будут содержаться как белки, так и жиры с углеводами.

Необходимо исключать из рациона продукты содержащие красители и консерванты, которые не дают усваиваться фосфору и кальцию. Ведь если организм не будет получать данные элементы извне, он начнет их брать из мышц и костей. Вместо этого, стоит употреблять пищу, которая богата на витамины В12, Е и С, в которых нуждаются связки и сухожилия.

Витамин С содержится в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е имеется в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для упрочнения связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Говядина, печень и яйца содержат уйму полезных аминокислот и витамин D. В молочных продуктах найдется кальций необходимый суставам и костям. Жиры, которые будут защищать волокна сухожилий от перегрузок можно получить, добавив в рацион рыбу.

Симптомы разрыва связок коленного сустава, методы лечения и реабилитация

4

Препараты

Употребление биологически активных добавок поспособствует укреплению сухожилий. Важно осознавать, что они к лекарствам не относятся и

Укрепление сухожилий и связок препараты. Питание для укрепления связок и суставов

Укрепление сухожилий и связок препараты. Питание для укрепления связок и суставов

Начинать подготовку мышц, сухожилий, связок и суставов к повышенной нагрузке нужно с изменения диеты и режима питания. Именно от этого компонента образа жизни зависит количество энергетических запасов, веществ для строительства мышечного волокна, продуктов, обеспечивающих силу и эластичность волокон.

Существуют определенные правила приема пищи, которые повышают эффективность её использования организмом:

1. Обязательным компонентом диеты является завтрак, равнозначный по объему и калорийности с другими приемами пищи. Именно утреннее питание позволяет восстановить потраченные за ночь энергетические ресурсы и подготовить организм к нагрузкам на целый день.
2. Необходимо питаться в определенные часы, с кратностью от четырех до шести раз в день. Именно такой дробный прием пищи позволяет равномерно распределить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и обеспечить непрерывное поступление в организм активных веществ.
3. Необходимо комбинировать продукты, насыщенные белком, и углеводы. Именно в таком виде происходит правильное усвоение пищевых веществ.
4. Нельзя плотно наедаться тяжелой или трудноусваиваемой пищей до и сразу после тренировки. На переработку таких продуктов организм тратит большое количество энергии, поэтому подобные приемы пищи лучше отложить на время отдыха.
5. Белковые и углеводные коктейли нужно употреблять за полчаса до тренировки и сразу после неё. До занятия спортом содержащиеся в продукте вещества станут строительным материалом для организма, а после тренировки они восстановят затраченную энергию.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/ukreplenie-suhozhiliy-i-svyazok-preparaty-soedinitelnaya-tkan

Препараты для восстановления связок колена. Уколы для восстановления связок колена

• Чем это опасно
• Причины
• Симптомы
• Диагностика
• Лечение
• Физиотерапия
• Консервативные методы
• Лечебная гимнастика
• Рецепты народной медицины
• Оперативное вмешательство
• Профилактические меры

Если вылетает коленный сустав

Если вылетела коленная чашечка, не стоит ее вправлять самостоятельно, это чревато очень серьезными последствиями. В таком случае необходимо вызвать скорую помощь, а до ее приезда приложить холодный компресс на колено и обработать кожу обезболивающей мазью. Обращаться к врачу нужно обязательно, поскольку только он может точно определить причину патологии и назначить лечение.

Чем это опасно

Если коленный сустав вылетел, но вернулся на свое место самостоятельно, то все равно необходимо посетить ортопеда. Поскольку при несвоевременном оказании медицинской помощи, возможны серьезные последствия:

1. Изменения структуры хрящей, костей сустава.
2. Разрыв связок.
3. Деформация сустава.
4. Хроническое смещение сустава, при малейшей нагрузке.
5. Кровотечение в суставную полость.
6. Пателло-феморальный артроз.

Причины

Смешение коленной чашечки в основном связано с травмами, вследствие повреждения мышц и связок, окружающих колено. В итоге чего, во время резких движений смещается костная структура первичного типа. Чаще привычный вывих наблюдается у профессиональных спортсменов из-за сильной перегрузки, в результате чего сочленение выходит за пределы сустава.

Причины привычного вывиха:

• Удары по колену.
• Чрезмерная нагрузка на ноги.
• Скручивание сустава.
• Нарушение целостности капсулы сустава в результате первичного травматического вывиха.
• Дефект сустава.
• Несвоевременное оказание медицинской помощи после полученной травмы.
• Сильная подвижность связок нижних конечностей.
• Несоблюдения рекомендаций врача в период реабилитации после первичного вывиха.

Однако не только спортсмены, но и среднестатистические обыватели подвержены данному заболеванию. Вылететь колено может по следующим причинам:

1. Тяжелая физическая работа.
2. Ожирение.
3. Неудобная обувь.
4. Изменения в организме, связанные с возрастом.
5. Врожденная слабость бедренной мышцы.
6. Плоскостопие.
7. Падение или неосторожное движение ноги.
8. Занятие травматичным видом спорта.

Симптомы

Перепутать данное заболевание с другим невозможно, поскольку первым и главным проявлением является смешение коленной чашечки в сторону. Происходит это резко и неожиданно. Пострадавший испытывает сильную боль, колено распухает, ограничивается подвижность конечности, напрягаются сухожилья.

В большинстве случаев коленный сустав становится на место самостоятельно, при сгибании или разгибании ноги. Но бывают случаи, когда вправлять вывих приходиться ортопеду, в таком случае нельзя тянуть с вызовом скорой помощи, во избежание необратимых последствий.

Диагностика

При вылете коленного сустава, для визуализации состояния тканей и сухожилий, сначала убирают отечность и болевой синдром. Диагностирование проводится следующими методами:

• Рентген. Не используют при запущенной стадии заболевания.
• Компьютерная томография. Применяют, если требуется хирургическое вмешательство.
• Магнитно-резонансная томография. Наиболее точный метод определения состояния мышечной ткани. Используют на любых стадиях заболевания.
• Общий анализ крови. Позволяет исключить инфекционные заболевания в колене.

Лечение

В зависимости от тяжести патологии, привычный вывих колена можно лечить следующими методами: физиотерапия, консервативные методы, лечебная гимнастика, рецепты народной медицины, оперативное вмешательство.

Физиотерапия

В период восстановления коленного сустава после хирургического вмешательства врачи назначают физиопроцедуры такие, как электрофорез, парафиновые примочки, лазерную терапию. Они улучшают биохимические процессы, что способствует заживлению. Вид процедур и длительность лечение определяет ортопед, в зависимости от повреждений и возраста пострадавшего.

Консервативные методы

Целью такого метода является снижение нагрузки на связочный аппарат колена и сустав, путем использования специальных ортопедических приспособлений. К таким устройствам относят отрезы, наколенники, бандажи, гипсовую повязку, эластичный бинт. Применяют такие методы, если после травмы прошло немного времени, и при отсутствии разрыва связок.

Также используют противовоспалительные препараты и анальгетики для устранения болевого синдрома. Это могут быть уколы Лидокоина, Новокаина, специальные обезболивающие мази.

Если в колене скопилась жидкость, то проводится пункция. Далее коленный сустав фиксируют гипсом.

Лечебная гимнастика

Лечебную гимнастику назначает врач для предотвращения застойных процессов и нормализации работы сустава. Перед выполнением колено надежно фиксируют наколенником. Рекомендуют начинать упражнения с пассивных упражнений, постепенно повышаю нагрузку. ЛФК выполняют для обеих конечностей, здоровой ноги для поддержания, поврежденной для разработки. Первое время при выполнении ощущается боль, которая постепенно проходит.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/preparaty-dlya-svyazok-spisok-lekarstv-dlya-lecheniya-sustavov-preparaty

Витамины для суставов спортсменов. Из чего состоят суставы и связки

В скелете человека находится более 200 костей, большинство из них соединяются благодаря связкам и суставам. Сустав — это подвижное соединение костных тканей. Наши конечности сгибаются, разгибаются, приводятся, отводятся, вращаются благодаря суставам.

Сустав состоит из:

• Полости.
• Капсулы.
• Суставных поверхностей.
• Синовиальной жидкости.
• Хрящей, связок, мышц.

Соединительная ткань

Состоит из:

• Сухожилий.
• Связок.
• Мышечных фасций.
• Апоневрозов.

Благодаря этой ткани тело становится более прочным, приобретает форму. Основной компонент этой ткани — коллаген. Это крепкая пептидная нить, препятствующая разрыву этой ткани. С помощью эластина соединительнотканная структура становится упругой, растяжимой. Каждый тип этой тканевой структуры состоит из:

• Фибробластов (имеются в сухожилиях, связках).
• Хондробластов (содержатся в хрящах).
• Остеобластов (находятся в костях).

Этими клеточными элементами синтезируется коллаген, эластин благодаря которым происходит восстановление ткани.

Связки — это уплотненные соединительнотканные образования. Они прочны, имеют небольшую длину, слабую эластичность, прикрепляются к соединяющимся костям. С помощью связок поддерживаются внутренние органы в определенной позиции. Благодаря связкам обеспечивается фиксация суставной сумки, сустав не будет чрезмерно подвижным.

Главная функция сухожилий — двигательная, они обеспечивают фиксацию подвижных костных соединений. Сухожильная ткань является продолжением миоволокон, вернее, частью мышечной ткани, которой она прикрепляется к костям. Когда мышцы сокращаются, то сухожилия натянутся и в суставе происходит движение.

Сгибание осуществляется к той стороне, где находится миоволокно. Сухожилия состоят из коллагена, обладающего высокой плотностью и не способного растягиваться. Коллаген располагается завитками, поэтому допускается небольшое растяжение сухожилий намного меньшего, чем у связок.

Как укрепить суставы и сухожилия. Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Препараты для эластичности связок. Существуют ли таблетки для гибкости

Добрый День, скажите, а существуют ли спец препараты, которые повышают эластичность мышц, сухожилий и связок… Для того, чтобы сесть на шпагат (от природы очень не гибкая до шпагата остается сантиметра 2 и все никак ниже не могу ((

Юлия

На письмо Юлии отвечает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова

Здравствуйте, Юлия!

Если Вам не хватает 2 см до полного шпагата, не стоит отчаиваться и искать «таблеточки» или препараты для растяжки. Тем более, что медикаментозных средств или БАДов, которые улучшили бы гибкость, на самом деле не существует. Многочисленные препараты «для связок и суставов» решают совершенно другую задачу – способствуют восстановлению ткани после нагрузок или травм.

Гибкость – качество, которое необходимо развивать постепенно. Стоит знать, что она зависит не только от так называемой растяжки, то есть эластичности мышц, но и от того, насколько велика амплитуда движения сустава. У некоторых людей она небольшая от природы. В данном случае, сесть на шпагат мешают не неэластичные мышцы, а тазобедренный сустав. Если это так – не стоит добиваться «полного шпагата», так можно только получить травму. Постепенно увеличить амплитуду движения сустава помогают так называемые «баллистические» или динамические растяжки. Отлично работают с этой зоной и аэробные тренировки, включающие в себя удары ногами – тай-бо, фитбокс.

Элементы динамической растяжки есть в уроках Боди Балета и фитнес-йоги, так что стоит пару раз в неделю включить эти виды нагрузки в свой план занятий. Относительно питания и БАДов можно посоветовать следующее:

1. в день тренировки на растяжку за два часа до и после работы сократить потребление животного белка: мяса, творога, молока и молочных продуктов, яиц;

2. за эластичность мышц в том числе отвечают жирные кислоты омега-три и омега-шесть, поэтому обязательно включите в рацион льняное масло, орехи;

3. защитить суставы от травм, улучшить их восстановление и подвижность помогают препараты хондроитина, коллагена и глюкозамина. Их можно найти в линиях спортивного питания под названиями Flex, Releve, Glucosamine и др.

Препараты хондроитина и глюкозамина довольно дороги, на курс следует рассчитывать примерно на 100-200 у.е. Более дешевый вариант — приобрести в аптеке БАДы Хонда, Хондроксид. Содержание действующих веществ в них несколько ниже, чем в спортивном питании.

Однако следует понимать, что ни хондроитин, ни глюкозамин, ни жирные кислоты и коллаген не смогут улучшить ваши результаты непосредственно. Эти препараты принимают исключительно для того, чтобы обезопасить себя от травм и улучшить восстановление хрящевой ткани суставов после активных тренировок на растягивание. В любом случае, не стоит форсировать растяжку, чтобы не получить травму сустава.

Дорогие  читательницы  сайта Мой Шарм!

Препараты для заживления сухожилий. Природные средства лечения сухожилий

Лечить воспаление сухожилий можно за счет использования натуральных средств. Фитотерапия предлагает нам много растений с противовоспалительным действием:

Имбирь: благодаря активным компонентам, таким как герзинолы и эфирное масло, является мощным обезболивающим и противовоспалительным средством. Используют в форме спиртовой настойки (по 20 капель три раза в день) или капсул, содержащих сухой экстракт (капсулы по 500 мг от 1 до 2 раз в день).

Куркумасодержит куркумин (активный противовоспалительный компонент), куркуминоиды, турмерон и деидротромерон, имеет противовоспалительное действие. Принимают в виде капсул, содержащих от 400 до 600 мг сухого экстракта, по 3 капсулы в день.

Белая ива: благодаря содержанию салицилатов, это растение имеет мощное противовоспалительное и обезболивающее действие. В случае тендинита рекомендуется принимать в виде капсул по 500 мг (от 2 до 3 капсул в день) или спиртовой настойки (10 капель три раза в день).

Кайенский перец: противовоспалительное действие этого растения обусловлено наличием капсаицина , – используют в форме крема, нанося на больное место несколько раз в день.

Солодка: противовоспалительное действие солодки связано с наличием глицирризина. При тендините рекомендуется принимать в виде капсул (содержащих сухой экстракт по 500 мг принимать от 2 до 3 раз в день), спиртовой настойки (20-30 капель 2-3 раза в день) или травяного чая (несколько чайных ложек корня солодки заваривают в кипящей воде в течение 10 минут, затем цедят и пьют от 2 до 3 чашек в день).

Ещё к естественным средствам можно отнести приём пищевых добавок или продуктов, которые содержат витамин D (например, рыбий жир и яичный желток), так как некоторые исследования показывают, что этот витамин ускоряет восстановление сухожилий.

Как укрепить связки и сухожилия

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

1. Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
3. Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

1. Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
2. Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
3. Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
4. Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
5. Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Питание (продукты) для сухожилий

Говоря о питании для здоровых сухожилий, важно хорошо представлять себе, о чем собственно идет речь. А сухожилием называют соединительную ткань, которая «крепится» с одной стороны к костям скелета, а с другой переходит в саму мышцу. У сухожилий очень важная работа – они передают движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

Сухожилия бывают разными: короткими и длинными, узкими и широкими, цилиндрическими и плоскими, также есть сухожилия разделяющие мышцы на части, а есть соединяющие кости между собой. Задача сухожилия – свести к минимуму возможность деформации кости, несмотря на растягивающие усилия, которые производят мышцы. Все это подчеркивает значимость сухожильной ткани и говорит о необходимости заботиться о ее здоровье.

Интересно знать, что самыми сильными считаются сухожилия ног. Так Ахиллово сухожилие выдерживает нагрузку 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы – 600 кг.

Зачем заботиться о сухожилиях?

Проблемы с сухожилиями и связками могут возникнуть в первую очередь у людей, занимающихся профессиональным спортом, танцами, а также тяжелым физическим трудом. В группе риска оказываются и пожилые люди, в том случае, если они никогда не заботились об укреплении суставно-связочного аппарата. В любом случае, тот, кто не уделяет должного внимания своим сухожилиям, подвергает себя высокому риску получить травму. Травмированные сухожилия могут означать не только конец профессиональной карьеры, но и могут спровоцировать осложнения, чреватые в дальнейшем потерей конечностей. Поэтому очень важно заботиться о здоровье суставно-связочного аппарата.

Вообще забота о здоровье ярко иллюстрирует утверждение о том, что предотвратить заболевание легче и дешевле, чем потом его вылечить. Поэтому не нужно дожидаться пока сухожилия и связки, состоящие из соединительной ткани, начнут подвергаться возрастным изменениям, следует укреплять их, чтобы до глубокой старости руки и ноги верно служили нам.

А укреплять сухожилия можно и нужно как с помощью специальных физических упражнений, так и правильно питаясь.

Диета для здоровья сухожилий

Важно понимать, что диета нужна в первую очередь тем, кто страдает от избыточного веса. Ведь именно лишние килограммы дают огромную нагрузку не только на костную систему, но и на суставы и сухожилия. Избыточный вес негативно сказывается на связочном аппарате в целом, нарушая процесс обмена веществ в организме.

Но и сами диеты могут стать причиной нездоровья сухожилий, так как система питания с усиленным употреблением какого-либо одного ингредиента, к примеру, белка, может стать причиной разбалансировки метаболических процессов в связочном аппарате, что, безусловно, ослабит связки и сухожилия.

И если Вы всерьез задумались над вопросом питания способствующего укреплению сухожилий, то позаботьтесь о пище, богатой витаминами и микроэлементами.

Витамины для сухожилий

Самыми важными витаминами для соединительной ткани, из которой состоят сухожилия и связки, являются витамины E и C.

Токоферол, относящийся к группе природных соединений, составляющих витамин E просто жизненно важен в деле укрепления связочного аппарата. Больше всего этого ценного витамина содержат злаки (особенно проростки пшеницы), петрушка, салат латук, сельдерей, морковь, растительные масла, желток яйца, облепиха, свекла, семечки и орехи, а также чеснок и шиповник.

Источником витамина C для организма может стать не только лимон, но и другие цитрусовые, а также капуста, большинство фруктов и овощей, листовая зелень, ягоды крыжовника, смородины, шиповника и экзотический плод – киви.

Если витаминов из пищи не достаточно, то нужно обратить свое внимание на синтетические витаминно-минеральные комплексы, которые можно приобрести в любой аптеке.

Что вредно для сухожилий

Обогатив свой рацион полезными для сухожилий продуктами, нельзя забывать об исключении из него неполезной еды. Так большой вред соединительной ткани наносит употребление пищи, содержащей различные химические элементы, особенно консерванты. Также опасны для сухожилий газированные напитки, тем более сладкие. Важно понимать, что искусственные красители провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

Костно-суставная система может пострадать и от употребления в пищу леденцов, чипсов, сухариков, жевательных резинок, отрицательно сказывающихся не только на состоянии пищеварительной системы, но и блокирующих механизм усваивания таких важных для сухожилий элементов питания, как фосфор и кальций. А если кальций и коллагено-образующие вещества не будут в достаточном количестве поступать с пищей, то организм будет вынужден автоматически извлекать их из костной и мышечной системы, а значит, пострадает и соединительная ткань.

Какие продукты нужно есть для здоровья сухожилий

Чтобы поддержать свою костно-мышечную систему и обеспечить себе на долгие годы способность безболезненно двигаться, нужно правильно питаться. Для этого нужно знать, какие продукты полезны нашим сухожилиям.

Коллаген, как один из самых важных строительных компонентов для соединительной ткани, содержится в блюдах, приготовленных на основе желатина, таких как желе, заливные или холодец. Благодаря коллагену наши сухожилия будут эластичными и с легкостью справятся с любыми нагрузками.

В курином яйце содержится не только очень ценный лецитин, способствующий здоровью нервной системы человека, но и не менее ценный для здоровья соединительной ткани витамин D.

Богата витамином D и печень, в ней также содержатся ценные аминокислоты, важные для укрепления тканей сухожилия.

Настоящим лидером по количеству важных аминокислот и незаменимым материалом для строительства тканей сухожилия является говядина.

Не менее ценным продуктом является и рыба, к примеру, скумбрия, в которой содержатся жиры, помогающие защитить волокна сухожилий от перегрузки. Если исключить подобные продукты из рациона, то постепенно замедлится регенерация соединительной ткани и волокна сухожилий могут просто порваться.

Нужно отдать должное и молочным продуктам, именно они служат доступным источником кальция. Кальций участвует в процессе проводимости нервного импульса в мышечно-сухожильном комплексе.

О продуктах содержащих витамин C уже упоминалось. Важность этого витамина в том, что он входит в состав коллагена.

Калия, обеспечивающего правильную работу костно-мышечной системы, много в абрикосах и, конечно же, в кураге.

В миндале содержится легко усваиваемая организмом форма витамина E, что позволяет сухожилию быстро восстановиться после полученной травмы или растяжения.

Полезны для сухожилий и некоторые пряности, к примеру, куркума. В куркуме помимо антибиотиков растительного происхождения есть витамины группы B, йод, фосфор и железо, что важно для быстрого восстановления соединительной ткани.

Даже некоторые напитки способствуют здоровью сухожилий. Таковым является зеленый чай, который не только делает сухожилия более устойчивыми к нагрузкам, но и повышает их способность сопротивляться растяжениям.

Романчукевич Татьяна

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Питание для сухожилий: продукты в питании для сухожилий, вредное питание для сухожилий, рекомендации питания для сухожилий, рецепты

Сухожилия представляют собой соединительные ткани, несущие в себе важную функцию. Все движения, совершаемые мышцами, сухожилия передают костям. Их задача — не допустить деформации костей, так как мышцы производят растягивающие усилия. Сухожильная ткань очень значима, поэтому нужно проявлять о ней заботу. В этом немалую роль играет правильное питание для сухожилий.

Продукты в питании для сухожилий

Для выполнения определенных движений, нужно, чтобы комплекс мышц, костей работал без сбоя. Сухожилия представляют важное звено в этом комплексе, поэтому они должны питаться правильно. Так будут получены все необходимые вещества.

• Желе, холодец. В них содержится большое количество коллагена — важного составляющего для сухожилий. Включая в меню эти блюда, у сухожилий повышается эластичность. В результате они справляются с нагрузками более эффективно.
• Говядина. Содержит рекордное количество аминокислот, их нельзя заменить ни одним продуктом. Аминокислоты выполняют роль строительного материала, применяемых для сухожилий.
• Яйца. Этот продукт очень важен для приведения в норму деятельность нервной системы, так как содержит лецитин. Витамин D, содержащийся в яйцах, крайне важен для поддержания здоровья в сухожилиях.
• Молочные изделия. Содержат ударную дозу кальция. Этот компонент важен при проведении вдоль комплекса сухожилий, мышц нервного импульса.
• Скумбрия. В этой рыбе большое количество жира, защищающее сухожилия от перегрузок. Если их не будет хватать, регенерация тканей замедлится, в результате сухожилие разорвется.
• Чай зеленый. Регулярно его употребляя, можно в несколько раз снизить устойчивость тканей сухожилий к приложенным усилиям.
• Куркума — ароматная приправа, содержащая много антибиотиков, фосфора, йода, железа. Ее обязательно нужно добавлять в блюда, чтобы сухожилия могли быстро регенерироваться.
• Миндаль. Если имели место травмы, растяжения, этот орех будет помогать быстрому восстановлению сухожилий.
• Сладкий перец, цитрусовые. Богатое содержание в них витамина С является составляющим коллагена.
• Печень содержит витамин D3, медь, витамин А. Эти составляющие укрепят сухожилия в местах их присоединения к костям.
• Абрикосы важны в рационе — в них много калия, улучшающего работу мышц, сухожилий.

Вредное питание для сухожилий

Применяя правильное питание для сухожилий, не стоит забывать, что существует масса продуктов, вредных для сухожильной ткани. Если были травмы, растяжения, такую еду необходимо исключить из употребления.

Следует обратить внимание на продукты, где в составе много консервантов, химических соединений. В запрещенный список входят и газированные напитки. Искусственными красителями вымываются все важные вещества, не попадая в ткани.

Леденцы, соленые сухари, чипсы, жвачки дурно повлияют не только на пищеварение, они не дадут усвоиться кальцию, фосфору, так необходимые сухожилиям. Когда вещества, образующие коллаген, не будут усваиваться с питанием для сухожилий, организм будет получать их из мышечной, костной тканей.

Не стоит налегать на сдобу, торты, сахар. Если этих продуктов в рационе большое количество, мышечная ткань замещается жировой. В результате сухожилия потеряют связующий компонент, снизится их тонус.

Продукты, где большое содержание жира, вредны, так как происходит блокировка кальция. Если сухожилия не получат кальция в достаточном количестве, он будет извлекаться из костей.

Под воздействием алкогольных напитков происходят изменения мышечной, сухожильной тканей. Из напитков также стоит исключить кока-колу. Она активно вымывает из костей кальций, благодаря большому содержанию ортофосфорной кислоты.

Как ни удивительно, но овсянка вредна для сухожилий. В ней находится большое содержание фитиновой кислоты. Она не дает кальцию всасываться и доставляться в кости, к сухожилиям.

Рекомендации питания для сухожилий

Питание для сухожилий важно тучным людям. Избыточный вес оказывает большую нагрузку на кости, суставы, сухожилия. Весь связочный аппарат приходит в критическое состояние, обмен веществ нарушается.

Не рекомендуется соблюдать диету, куда входит только один или два ингредиента. Подобное питание ухудшит состояние сухожилий: произойдет нарушение метаболизма в системе связок, в результате они ослабнут, будут подвержены растяжениям. При любой диете необходимо стремиться употреблять разнообразную пищу, несущую витамины, микроэлементы.

Рецепты

Паштет из печени

Понадобится 0,5 кг печени. Ее необходимо промыть, порезать на небольшие кусочки и потушить на сковородке. Большую морковь натереть на терке и обжарить. Готовые печень, морковь прокрутить на мясорубке два раза. В полученную смесь добавить сливочное масло.

Холодец

2 кг говядины следует промыть и уложить в кастрюлю. Залить кусочки водой, поставить на огонь. После закипания мяса необходимо снять пену, после добавить целую очищенную луковицу. Надрежьте ее крест на крест — полезные вещества из нее попадут в бульон, а луковые чешуйки не расплывутся. Все варится около 8 часов, пока на ощупь бульон не будет немного липнуть.

Мясо нужно вытащить, остудить и провернуть на мясорубке. Кости предварительно вытаскиваются. В судки разложите измельченное мясо, не забудьте положить перец горошек, немного чеснока, кусочек моркови для красоты. Все заливается бульоном, остужается и устанавливается в холодное место на 4-5 часов.

Желе

В питание для сухожилий включите необычное желе из кефира. Его особенность — длительное застывание в сравнении с привычными нам желе.

Насыпьте в емкость ложку желатина, залейте его тремя ложками кипятка. В другую емкость влейте кефир. Его понадобится 2 стакана. Затем включите туда 2 ложки меда, сахар по вкусу. Не помешает сахар ванильный.

Разбухший желатин нагрейте на малом огне и тонкой струйкой влейте в кефир. Полученную массу необходимо разлить по формочкам и оставить до полного застывания. После этого сверху можно положить любое варенье, джем.

Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать  и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

питательных веществ, необходимых для сухожилий и связок | Здоровое питание

Сильви Трамбле Обновлено 6 декабря 2018

сухожилиях и связках составляют существенную часть вашего опорно-двигательного аппарата. Сухожилия служат якорем для ваших мышц, чтобы они прикреплялись к костям, чтобы ваши мышечные сокращения могли перемещать кости вашего скелета, в то время как связки прикрепляют соседние кости, чтобы ваш скелет оставался нетронутым. Ваша диета влияет на здоровье ваших сухожилий и связок, а получение достаточного количества нескольких ключевых питательных веществ помогает сохранить эти ткани здоровыми и функциональными.

Качественный белок

Белок составляет основную часть ваших сухожилий и связок. Коллаген делает ткани крепкими, а белок эластин в связках обеспечивает некоторую эластичность. Белок из вашего рациона позволяет вашему телу вырабатывать новый коллаген и эластин, чтобы поддерживать прочность ваших сухожилий и связок. Взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 0,37 грамма белка на каждый фунт веса тела — или около 56 граммов для человека весом 150 фунтов. Если вы ведете активный образ жизни, вам, скорее всего, понадобится 0.От 5 до 0,75 грамма белка на фунт — от 75 до 112,5 граммов в день, если вы весите 150 фунтов. Получайте белок из нежирного мяса, яиц и молочных продуктов или отдавайте предпочтение бобам, чечевице и соевым продуктам в качестве вегетарианских источников белка.

Витамин C

Сухожилия и связки также нуждаются в витамине C, питательном веществе, содержащемся во многих овощах и фруктах, поскольку обе ткани содержат большое количество коллагена. Витамин C играет важную роль в производстве нового коллагена, а дефицит витамина C может ослабить ваши сухожилия и связки, препятствуя синтезу коллагена.Мужчинам следует стараться потреблять не менее 90 миллиграммов витамина С в день, а большинству женщин нужно 75 миллиграммов. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи и перекусов, чтобы достичь желаемого уровня потребления витамина С — клубника, красный сладкий перец, апельсины, грейпфруты и помидоры являются особенно богатыми источниками питательных веществ.

Essential Minerals

Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми минералами, также помогает поддерживать здоровье сухожилий и связок. Сухожилия содержат небольшое количество кальция и марганца, а также микроэлементы меди.Кальций также поддерживает здоровье костей, помогая предотвратить заболевания костей, которые могут нарушить функцию сухожилий и связок. Рациональная диета содержит несколько важных минералов. Выбирайте молочные продукты или темную зелень в качестве источников кальция, ешьте нут и ананас вместо марганца и выбирайте семена и орехи, чтобы увеличить потребление меди. Мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день, тогда как мужчинам от 71 года и старше и женщинам от 51 года и старше необходимо потреблять 1200 миллиграммов.

Не забывайте витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому вам также следует потреблять источники витамина D, такие как молочные продукты или жирная рыба. Взрослым требуется 600 международных единиц витамина D каждый день, а пожилым людям или людям с особыми диетическими потребностями может потребоваться больше.

Идеи питания

Получите максимальную пользу для своих сухожилий и связок, приготовив пищу из продуктов, богатых белком, витамином С и необходимыми минералами. Попробуйте сбрызнуть заправку из грейпфрутового сока чечевицей, смешанной с измельченным красным перцем и помидорами, и получится богатый питательными веществами салат — винегрет и овощи содержат витамин С, а чечевица повышает потребление белка, марганца и меди.Как вариант, попробуйте обмакнуть свежую клубнику в греческий йогурт в качестве простой закуски, богатой кальцием, белком и витамином С.

.

питательных веществ, необходимых для сухожилий и связок

Статьи по теме

Сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, и связки, соединяющие соседние кости друг с другом, состоят из соединительных тяжей, состоящих в основном из нитей воды и белка. Эти важные структуры получают очень мало крови по сравнению с мышцами и, как следствие, медленнее заживают после травм. Определенные питательные вещества необходимы для здорового роста и восстановления сухожилий и связок.

Производство витамина C и коллагена

Витамин C жизненно важен для производства коллагена, одного из основных белков, составляющих сухожилия и связки. Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием витамина С, снижается риск развития остеоартрита. Коммерческая добавка, содержащая коллаген и витамин С, уменьшала воспаление и способствовала восстановлению сухожилий в исследовании, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала «Гистология и гистопатология» за 2011 год. В исследовании культуры ткани человеческие клетки, продуцирующие сухожилия, подвергались воздействию стимулирующих воспаление иммунных молекул в течение трех дней, а затем объединялись с добавкой витамина С.Результаты показали, что питательные вещества подавляют несколько провоспалительных ферментов и иммунных молекул. Витамин С содержится во всех фруктах и ​​овощах, особенно в клубнике, дыне, брокколи и красном перце. Это питательное вещество легко теряется при приготовлении пищи, поэтому для получения максимального количества витамина С по возможности включайте в свой рацион сырые фрукты и овощи.

Противовоспалительное действие витаминов C и E

Исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала «Free Radical Biology and Medicine» за март 2009 года, показало, что витамины C и E обладают противовоспалительным действием, которое может помочь заживлению связок.В исследовании пациенты, перенесшие операцию на колене, принимали 200 международных единиц или МЕ витамина Е и 500 миллиграммов аскорбиновой кислоты — витамина С — в день в течение двух недель до и 12 недель после операции. Результаты показали, что антиоксидантные добавки снижали уровень иммунных молекул, способствующих воспалению, до операции и предотвращали увеличение количества молекул в течение трех дней после операции по сравнению с контрольной группой, которая не получала добавки. Чтобы достичь дневной нормы витамина Е, включите в свой рацион большое количество орехов и семян, таких как семена подсолнечника, миндаль и арахис.Листовые овощи, такие как шпинат и зелень свеклы, и фрукты, такие как манго и авокадо, также содержат большое количество этого важного питательного вещества.

Глюкозамин

Глюкозамин, соединение, которое ваше тело вырабатывает из аминокислоты глютамина, может помочь поддерживать рост и восстановление сухожилий, согласно исследованию на животных, опубликованному в августовском выпуске журнала «Заболевания суставов и родственная хирургия». В исследовании комбинированная добавка, содержащая сульфат глюкозамина и сульфат хондроитина, способствовала формированию здорового коллагена и уменьшала воспаление, связанное с ахилловым тендинитом.Исследование на животных, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Connective Tissue Research за 2011 год, показало, что глюкозамин в сочетании с хондроитином улучшил прочность и скорость восстановления поврежденных сухожилий по сравнению с контрольной группой, которая не получала пищевую добавку. Вы можете добавить в свой рацион больше глутамина, незаменимой аминокислоты, употребляя нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и бобы.

Витамин B-6

Витамин B-6 может помочь контролировать воспаление, которое может повредить сухожилия и связки, согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале клинического питания» за сентябрь 2010 года.«Участники принимали 100 миллиграммов витамина B-6 в день в течение 12 недель. Результаты показали значительно более низкие уровни воспалительных иммунных молекул в конце периода исследования. Пищевые источники витамина B-6 включают авокадо, мясо и птицу, орехи и цельнозерновые

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Трейси Ройзман, округ Колумбия, писатель и спикер по вопросам естественного и профилактического здравоохранения и практикующий мануальный терапевт. Она также имеет степень B.С. в биохимии питания.

Кредит изображения

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

.

Что это такое, травмы и лечение

Сухожилия и связки представляют собой волокнистые связки соединительной ткани. Оба играют роль в стабилизации скелета и позволяют двигаться.

Сухожилия и связки обычно получают травмы, которые обычно имеют схожие симптомы и лечение. Оба этих типа структуры могут становиться слабее с возрастом, а травмы могут стать более частыми по мере взросления.

В этой статье мы рассмотрим различия между сухожилиями и связками, включая возможные травмы и способы их лечения.

Сухожилия и связки — это толстые полосы ткани, содержащие коллаген. Оба они помогают стабилизировать структуры тела и облегчают движения тела.

Основное различие между сухожилиями и связками состоит в том, что они соединяют разные части анатомии. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки соединяют кости с другими костями.

Кроме того, есть некоторые другие незначительные анатомические отличия.

Сухожилия содержат пучки волокон, которые окружают ткани, называемые эндотенонами.Эта ткань позволяет пучкам волокон сухожилий двигаться друг против друга, поддерживая движение тела.

Связки обычно более эластичны, чем сухожилия. Есть два разных типа связок: белые и желтые. Белые связки богаты прочными коллагеновыми волокнами, которые не очень эластичны. Желтые связки содержат больше эластичных волокон, которые позволяют больше двигаться.

Связки расположены в суставах, тогда как сухожилия обеспечивают связь между мышцами и костью, что позволяет мышцам перемещать различные части тела.

Связки и сухожилия относительно легко растягиваются или рвутся. Симптомы травм сухожилий и связок обычно очень похожи.

Повреждения сухожилий и связок являются обычным явлением. Несколько факторов могут увеличить риск травмы, в том числе:

• чрезмерное использование, например, во время занятий спортом
• травма от падения или удара
• скручивание сухожилия или связки в неудобное положение
• слабость окружающих мышц из-за малоподвижный образ жизни

К наиболее распространенным травмам относятся:

Травмы сухожилий

Травмы сухожилий встречаются относительно часто, особенно у людей, занимающихся спортом.По оценкам, 30–50% спортивных травм связаны с проблемами сухожилий.

Обычная спортивная травма — это деформация, которая представляет собой повреждение сухожилия или мышцы, с которой оно соединяется. Травма может быть очень болезненной. Для заживления тяжелых штаммов могут потребоваться недели или месяцы.

Травма в результате падения или внезапного перекручивания сухожилия может вызвать растяжение. Люди, которые не ведут активный образ жизни, могут быть более уязвимы для растяжения, особенно если они внезапно станут активными или почувствуют мышечную слабость из-за бездействия.

Тендинит возникает при воспалении и раздражении сухожилия.Тендинит может развиться после травмы, такой как растяжение, но чаще всего это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Люди с тендинитом могут заметить, что эта область болезненна, опухла и теплая на ощупь.

Тендиноз — это тип разрыва, который похож на деформацию, но обычно происходит в течение многих месяцев или лет из-за чрезмерного использования или неправильной спортивной техники.

Подвывих возникает, когда сухожилие смещается. Когда это происходит, человек может услышать хлопок или щелчок, а затем почувствовать боль и слабость в пораженном суставе.Иногда боль приходит и уходит. Подвывих более вероятен у людей с определенными генетическими анатомическими различиями, но сухожилия также могут выйти из строя в результате травмы.

Также возможны разрывы сухожилий. Эти травмы могут быть результатом сочетания непосредственной травмы и хронической травмы. Разрывы обычно поражают ахилловы сухожилия, двуглавую мышцу, колени и четырехглавую мышцу.

Травмы связок

Растяжение связок возникает при растяжении или разрыве связки. Это может быть временное незначительное неудобство или изнурительная травма, на заживление которой уходят месяцы.Колени, лодыжки и запястья очень уязвимы для растяжений при падении, особенно если человек приземляется в неудобном положении, при котором растягиваются и скручиваются связки.

Врачи классифицируют растяжения связок на три категории:

• Степень 1: Легкие растяжения, при которых волокна связки растягиваются, но связка не разрывается.
• Степень 2: Растяжение связок средней степени тяжести при частичном разрыве связки.
• Степень 3: тяжелое растяжение связок, при котором полностью разрывается связка. Этот тип растяжения делает сустав полностью нестабильным и часто требует хирургического лечения.

Некоторые виды травм связок встречаются чаще, чем другие. Например, разорванная передняя крестообразная связка (ПКС) — распространенный тип растяжения связок колена.

В какой-то момент после травмы связки сустав может чувствовать себя нестабильным. Эта нестабильность очень часто встречается при растяжении связок лодыжек и колен.

Подробнее о разнице между растяжениями и растяжениями здесь.

Другие травмы мягких тканей

Помимо растяжения и растяжения, люди могут также повредить сухожилия или связки, а также окружающие их ткани.

Бурсит — это воспаление, которое может ощущаться как повреждение сухожилия или связки. Бурсит возникает, когда воспаляются сумки — маленькие наполненные гелем мешочки, которые смягчают кости, сухожилия и мышцы около суставов. Это воспаление часто возникает из-за чрезмерной нагрузки или чрезмерной нагрузки на сустав. Многие люди страдают бурситом наряду с тендинитом.

Лечение травм связок и сухожилий очень похоже.

При незначительных растяжениях, растяжениях, воспалениях и других травмах большинство врачей порекомендуют метод RICE:

• Уприте травмированную область и не кладите на нее вес.
• Ice травмы для уменьшения отека и боли.
• Сожмите травму компрессионной одеждой или бинтом, чтобы уменьшить отек и ускорить заживление.
• Поднимите травму над уровнем сердца, чтобы облегчить боль и уменьшить отек.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь при боли. Однако важно не использовать обезболивающие как способ игнорировать боль и вернуться к повседневной деятельности.Болеутоляющие не излечивают основное заболевание, а слишком большая нагрузка на поврежденное сухожилие или сустав может усугубить травму.

При более тяжелых травмах человеку может потребоваться дополнительное лечение. Некоторым людям помогает физиотерапия, особенно если они страдают от хронических травм или травм от чрезмерного перенапряжения.

Когда связка или сухожилие полностью разрываются, врачу может потребоваться хирургическое восстановление.

Бурсит и тендинит часто проходят сами по себе, но в некоторых случаях воспаленная бурса может инфицироваться.В этом случае врач может слить жидкость или даже удалить бурсу.

Лечение подвывиха зависит от его тяжести и первопричины. Во многих случаях человеку потребуется операция и физиотерапия. Если у человека есть основное заболевание, повышающее риск подвывиха, врач может порекомендовать дополнительное лечение или изменение образа жизни.

Тендинит часто проходит сам по себе, но некоторым людям помогают инъекции кортикостероидов. Если тендинит является хроническим или тяжелым, врач может порекомендовать операцию по удалению воспаленной или поврежденной ткани.

Травмы сухожилий и связок могут быть очень болезненными. Человек может даже принять травму за сломанную кость. Очень сложно самостоятельно диагностировать травму или отличить травму сухожилия от травмы связок, основываясь только на симптомах.

Хотя многие незначительные травмы сухожилий и связок заживают сами по себе, травма, которая вызывает сильную боль или боль, не уменьшающуюся со временем, требует лечения.

Врач быстро диагностирует проблему и порекомендует подходящий курс лечения.Необработанные травмы сухожилий и связок повышают риск как хронической боли, так и вторичных травм. Людям следует немедленно обращаться за медицинской помощью, а не игнорировать боль.

.

Тренировка сухожилий и связок для большего успеха!

Основная цель большинства бодибилдеров — набрать как можно больше мышц, поднимая самые тяжелые веса. Когда кто-то достигает определенного момента в тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.

Это, скорее всего, остановит прогресс до тех пор, пока не будет сделано дальнейшее увеличение. Часто дальнейшее увеличение веса не может быть достигнуто, если не будет установлен правильный фундамент.Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и добиваться стабильных результатов — это здорово, но, чтобы действительно сделать следующий шаг и нарастить размер, может потребоваться силовая помощь. Они укрепляют сухожилия и связки, которые поддерживают мышцы, которые нужно развивать.

Силовые упражнения использовались еще в 50-х и 60-х годах выдающимися атлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднимать феноменальные веса без помощи анаболических веществ, современных программ питания и добавок и подъема футболок.

На самом деле, пауэрлифтерам и бодибилдерам (тем, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно необходимо сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать тяжести, которые они поднимают. Типичным примером для силовых бодибилдеров является их чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только благодаря тому, что поднимают намного больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовыми тренировками.

Это требует огромной силы, исходящей от сильных сухожилий и связок.

Легендарный пауэрлифтер Тед Арсиди, который сам не новичок в плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализация на упражнениях, которые увеличивают силу сухожилий и связок, увеличит силу и общий размер.

Включение силовых упражнений в программу бодибилдинга во многом поможет преодолеть это ужасное плато. Прежде чем точно объяснить, что такое упражнения с силовой поддержкой и как их выполнять, необходимо краткое объяснение структуры и функции связок и сухожилий…

Почему важны сухожилия и связки?

Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе мышечного растяжения и сокращения. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов. Сухожилие соединяет концы мышечного живота с костной тканью, и его можно сравнить с жестким ремнем, похожим на шнур.

При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и способностью к большой силе.Сухожилия по существу заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Обычно сухожилие укрепляется одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, их нужно решать отдельно. Травмы сухожилий относительно распространены у тех, кто принимает анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий, с феноменальной скоростью.

Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих условиях. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, и это может привести к разрыву мышц.Вот почему важно, если вы хотите увеличить поднимаемый вес, включить определенные упражнения силовой помощи для тренировки сухожилий) в установленную программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или упражнениями с силовой поддержкой или с отягощениями, с которыми можно легко справиться.

При любом подходе возможны разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, значительное увеличение веса не произойдет, если эти подходы не используются одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при среднем периоде полного выздоровления за 50 недель.

Связки — это более жесткие шнуровые волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.

Сухожилия и связки состоят из волокон двух типов

Коллаген обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу расширяться. Учитывая жизнеспособность сухожилий и связок с точки зрения тренировок с максимальными весами, важно укреплять их при подготовке к тренировкам с беспрецедентно тяжелыми весами — видам занятий, которые выводят наращивание мышц на новый уровень.

Программа

Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля с наклоном и жим штанги плечами — очевидные примеры сложных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.

Однако, чтобы развить силу в сухожилиях и связках, что приведет к увеличению силы в последующих тренировках и, в конечном итоге, большему набору мышц, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движений.

Движения на короткие дистанции позволят поднимать больший вес, и больший упор будет сделан на сухожилия и связки, а не на мышцы живота.

Идея движений на короткие дистанции заключается в постепенном увеличении расстояния, которое должен пройти вес с течением времени. Это проиллюстрирует пример жима лежа на короткой дистанции. Идеально подходит силовая рама, на которой вес может опираться на перекладину. В большинстве тренажерных залов они есть. (показано справа)

Сначала поместите плоскую скамью под силовую стойку, установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью вытянутыми руками, будет составлять около пяти дюймов.Используйте достаточно тяжелый вес (лучше всего 150% от одного повторения, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений. Хорошее практическое правило — опускать планку каждую неделю на одну шестую общей длины руки (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой

Используйте стратегию жима лежа также для приседаний. Установите штангу силовой стойки и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, придется надеть коленные бинты, так как вес будет непривычным, и можно получить травму.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим лежа — за шею

Будьте осторожны с этим упражнением, так как оно во многих отношениях противопоказано. У восприимчивых людей может произойти ущемление комплекса вращающей манжеты. Тем не менее, это отличное движение для укрепления сухожилий и связок трицепсов и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Жим на трицепс лежа

Идеально для оптимального развития трицепса, это упражнение также можно выполнять в пределах силовой стойки.Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за шеи.

Пример программы тренировки

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 6-10 повторений

+

3

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 5 повторений

+

2

больше упражнений

Среда: Отдых

1

+

2

больше упражнений

Пятница: Отдых

1

+

3

больше упражнений

Заключение

Эти упражнения могут быть включены в уже существующий тренировочный режим.Фактически, это идеальное время, поскольку мышцы, сухожилия и связки будут теплыми и хорошо смазанными. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать свою собственную программу укрепления связок и сухожилий, изменив упражнения, которые они обычно используют, в дополнение к предлагаемым.

Помните, что в этой программе веса должны быть максимальными, а количество повторений должно быть относительно низким (до шести). Это гарантирует, что сухожильные связи в местах прикрепления каждой мышцы будут укреплены, и будет отмечено соответствующее увеличение размера мышцы.

Список литературы

1. Arcidi, T. (1997). Укрепите эти сухожилия. Журнал «Железный человек». Том 4 (9).
2. Биофарм. (2003). MP52 в тканях, содержащих коллаген. [Онлайн]
3. Бодибилдинг для тебя. (2004). Частицы сильнейшего диапазона. [Онлайн]

.