При занятиях спортом какие витамины пить: Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

При занятиях спортом какие витамины пить: Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

alexxlab 07.03.1970

Содержание

Витамины для эффективных тренировок | Спортивный портал Mixsport.Pro

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах.

Mixsport пообщался с Виктором Тригубом, ведущим специалистом команды Weider Ukraine по спортивному питанию. Виктор рассказал о добавках, которые сделают ваши тренировки в разы эффективнее, а также ответил на самые распространенные вопросы о витаминах. 

Среди огромного ассортимента различных добавок мы хотим выделить следующие:

Sports Life

Это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма) и обеспечивающий её прочность и эластичность. С помощью коллагена вы сможете предотвратить или быстрее вылечить травмы, а также побороть упадок сил и период, когда мышечная масса не растет. А в качестве приятного бонуса – здоровье и красота кожи, ногтей и волос.

В этой статье мы детально рассказывам о пользе коллагена, его источниках и противопоказаниях к применению. 

Этот комплекс следует принимать, если вы хотите укрепить суставы и связки. Он стимулирует регенерацию хрящевой ткани, а также повышает выносливость и тонус мышц, за счет чего вы сможете тренироваться более интенсивно. Кроме того, данная добавка поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Эта добавка поможет быстрее избавиться от лишнего веса, ведь обладает жиросжигающим эффектом. Кроме того, она заряжает энергией и повышает жизненный тонус для более активных тренировок. А ещё Омега 3 хорошо влияет на работу мозга и способствует активизации мыслительных процессов.

Likar.info

Комплекс, в составе которого есть витамины А, В6, В12, С, Е, а также фолиевая кислота, магний, цинк, йод и селен, позволит вам увеличить нагрузку на тренировках, а также ускорить процессы восстановления. Также добавка с таким составом поможет быстрее нарастить мышцы, улучшить самочувствие и укрепить иммунитет.

Читайте также: Как восполнить нехватку витамина D. 

Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, не опасны для здоровья, и наоборот  направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов, повышение иммунитета и общего тонуса организма.

Как видите, чтобы быстрее добиться результатов, следует принимать витамины. Тем временем возникает множество вопросов о безопасности и необходимости таких добавок. Виктор Тригуб, ведущий специалист компании Weider Ukraine по спортивному питанию, поделился с нами ответами на самые распространенные из этих вопросов.

Есть ли противопоказания к приему таких добавок?

«Да, данные добавки обладают противопоказаниями и побочными эффектами. Но они есть и у обычных продуктов питания. Например, у кого-то аллергия на цитрусовые, кто-то не переносит лактозу и так далее. Точно такая же ситуация и со спортивным питанием. Поэтому, перед тем, как принимать какой-либо препарат стоит внимательно изучать его состав и проконсультироваться со специалистом. И, конечно, покупать только качественные продукты у проверенных брендов»

Чем витаминные комплексы отличаются от другого спортивного питания, например, от протеина или гейнера?

«Протеин и гейнер прежде всего необходим для набора веса и сухой мышечной массы, восстановление мышц после нагрузок. Витаминные комплексы важны для любого живого организма с целью обеспечить нормальную работу всех жизненно важных органов, обмена веществ и укрепления иммунитета»

Нужно ли принимать витамины в виде таблеток и добавок, ведь все полезные вещества мы должны получать с пищей?

«Нужно! Особенно учитывая современные стрессы и нагрузки на организм, а также нехватку качественных продуктов питания, дополнения в виде спортивных добавок только улучшат здоровье и качество жизни, а также будут давать в достатке все необходимое организму в максимально эффективной и быстрой форме усвоения»

Если человек ходит в зал, только чтобы похудеть, нужны ли ему витамины? Если да, то какие?

«Даже тем, кто не ходит в зал, нужны витамины, для тех, кто тренируется, они просто необходимы.

Из всех добавок, которые необходимы в первую очередь, это: 

  • витаминно-минеральный комплекс, 
  • омега 3 жирные кислоты, 
  • Л-карнитин,
  • протеин. 

Витаминно-минеральный комплекс

Омега 3 жирные кислоты

Проконсультируйтесь со специалистом и врачом, чтобы выбрать необходимые вам добавки»

Как не попасться на подделку и на что в первую очередь обращать внимание при изучении состава?

«Покупать качественную продукцию проверенную годами, ознакомиться с сертификатами на продукты спортивного питания, обращать внимание на наличие защитной пломбы на продукте, либо же покупать продукты у официального дилера в стране, например у компании И.Л.К, которая с 1996 года является первым официальным представителем продукции Weider в Украине».

И помните, что витамины — дополнение к еде. Поэтому, потребляйте полезные продукты. А о вредной еде, о которой мы писали ранее, следует забыть. 

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

​Какие
же витамины нужно принимать при занятиях
спортом?



Чтобы
добиться максимального результата от
занятий спортом, нужно не только сделать
тренировки регулярными, правильно
питаться, соблюдать технику выполнения
упражнений, но и принимать витамины.
Почему это важно? Полезны витамины для
всех: они повышают иммунитет, снижают
усталость, укрепляют кости и мышцы.
Перечень специальных комплексов для
спортсменов огромен, но как выбрать
правильный? Какие витамины действительно
необходимы при тренировках?


Витамины,
которые нужно принимать при любом
спортивном режиме

Во-первых,
во время занятий спортом рекомендуется
употреблять всю группу В. Эти
витамины увеличивают силу и выносливость,
снижают стресс, увеличивают иммунитет,
а В12 ещё и помогает правильно усваиваться
другим нутриентам. В2 снижает излишнюю
выработку инсулина, а это значит, что
если вы соблюдаете диету, контролировать
аппетит будет проще. Витамин
В16 или DMG активно используют в
качестве вещества, повышающего физическую
работоспособность. 



Также
во время занятий необходим и витамин А. Он помогает вырабатываться
тестостерону и ускоряет восстановление
после тренировки. Новичку в зале он
особенно необходим.






Что
принимать на массе и сушке



Если
вы наращиваете мышцы, незаменимым
помощником будет витамин С. Самочувствие будет лучше
даже после очень тяжелой тренировки. Е
и D помогут усвоиться белку,
который можно получать как из обычных
продуктов, так и из протеиновых коктейлей,
а это значит, что ускорится и рост мышц.
Увеличит выносливость К1.

Если же
ваша цель «высушиться», то на помощь
снова придет группа В. Помимо того, что
витамины помогают контролировать
аппетит, они еще и оказывают стрессоснижающий
эффект. Кстати, если вы усиленно
занимаетесь кардиотренировками, помните
о том, что с потом из организма выводятся
многие полезные минералы.

Минеральные
пищевые добавки способствуют
дополнительному образованию энергии,
уменьшают утомление, поддерживают
прочность костной ткани, являются
кофакторами многих ферментов. Они очень
важны, так как повышают усвояемость
витаминных комплексов. Поэтому
рекомендуется также принимать и
минеральные добавки.


К
макроминералам относят: кальций, магний,
натрий, калий, серу, хлор.


К
микроминералам относят: железо, цинк,
медь, селен, арсений и кобальт.




Не
забудьте проконсультироваться со
специалистом. Вы всегда можете приобрести
комплекс, наиболее подходящий
именно вам.

Какие витамины нужны при занятиях спортом

Интенсивные занятия спортом ускоряют метаболизм, заставляя организм тратить большое количество калорий и полезных веществ. Например, во время интенсивной мышечной деятельности расходуется много кальция и магния, которые необходимо восполнять из пищи. Если хотите знать, какие витамины нужно пить при занятии спортом, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно получить индивидуальную консультацию по питанию, чтобы укрепить здоровье и улучшить спортивные показатели.

В каких случаях нужно принимать витамины

Необходимость принимать витаминные комплексы появляется в межсезонье, когда иммунитет ослаблен недостатком солнечного света и свежих овощей. Но спортсменам полезно принимать добавки в любое время года, особенно при интенсивном режиме тренировок.

Показанием к приему витаминов являются:

  • Силовые тренировки 5-6 раз в неделю;
  • Ходьба не менее 1,5-2 часа в день;
  • Интенсивное кардио 5-6 раз в неделю;
  • Тяжелый физический труд 5-6 раз в неделю.

Если вы занимаетесь в лайт-режиме 3-4 раза в неделю, то витамины следует принимать по мере надобности, как и людям, ведущим малоактивный образ жизни.

У жителей средней полосы, вне зависимости от образа жизни, часто наблюдается дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция, здорового метаболизма и крепкого иммунитета. Осенью и зимой необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы избежать проблем с суставами, костями и зубами, более всего подверженным нехватке этого вещества. В свою очередь спортсменам тоже необходим витамин D, так как он отвечает за усвоение кальция, который интенсивно расходуется во время физических нагрузок.

Помимо витамина D, в межсезонье полезно принимать аскорбиновую кислоту (витамин С) для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты организма.

Симптомы нехватки витаминов в организме

Сбалансированный рацион покрывает почти все потребности организма в полезных веществах. Большинство витаминов группы B, а также К, Е, А, С, РР и другие мы получаем из пищи.

Диеты, отсутствие режима и особые правила питания (вегетарианство, непереносимость отдельных веществ) приводят к дефициту витаминов и минералов. Давайте рассмотрим самые популярные симптомы нехватки полезных веществ в организме:

  • Усталость и быстрая утомляемость;
  • Частые инфекционные и простудные заболевания;
  • Проблемы со сном, повышенная тревожность, нервная возбудимость;
  • Слабые ногти и волосы, проблемы с зубами;
  • Апатия, депрессия;
  • Мышечная слабость, судороги;
  • Сухость кожи и т. д.

1-2 симптома из списка не говорит о дефиците витаминов, но целый ряд совпадений говорит о том, что следует провериться у специалиста. К слову, дефицит определенного вещества покажет только лабораторный анализ, поэтому не следует заниматься самолечением и действовать по наитию.

Какие бывают витамины

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, но вы решили увеличить продуктивность и силовые показатели в тренировках, то вам будет полезно узнать, какие бывают витамины.

  • Моновитамины – это добавки с одним действующим веществом в составе. К примеру, витамин С, А, Е, а также кальций+витамин D или кальций+магний. Несмотря на то, что в последний два действующих вещества, они относятся к монодобавкам, так как не усваиваются друг без друга.
  • Поливитамины – полноценные витамино-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и показаны при несбалансированном рационе, бедном на полезные вещества.
  • Комплексы – пищевые добавки и БАДы, которые дополнительно содержат экстракты растений, суперфудов, аминокислоты и биоактивные компоненты, которые повышают ресурсный потенциал организма и увеличивают количество энергии.

Определить, какие витамины нужны при занятии спортом именно вам поможет специалист по питанию – нутрициолог или диетолог. Посетить консультацию нутрициолога можно в клубе «Мультиспорт».

Незаменимые витамины и минералы для спортсменов

И напоследок расскажем, какие витамины чаще всего принимают спортсмены при интенсивном режиме тренировок.

  • Омега-3 – полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на суставы и связки, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные способности и повышают жизненный тонус организма.
  • Коллаген – биодобавка для укрепления соединительной ткани: связок, сухожилий и хрящей, а также суставов, костей и всех тканей организма. Коллаген ускоряет восстановление после тренировок, увеличивает упругость кожи и даже помогает отсрочить старение организма.
  • Кальций+магний – незаменимые минералы для мышц, которые стимулируют анаболизм, снижают восстановительный период и способствуют увеличению физической силы.

В списке необходимых веществ также можно встретить антиоксиданты А, Е и С, а также витамины группы В, от которых зависит здоровье всего организма.

Чтобы узнать точно, какие витамины нужно пить при занятии спортом именно вам, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете записаться на консультацию к нутрициологу. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ

ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ

Команда SportAngel — это люди, объединенные общей идеей: «MAKE TODAY COUNT»! Проживай каждый день осознанно, в движении и становись лучше.

Я на своем личном опыте убедилась, что спорт это самый интересный и доступный способ ощутить динамику жизни и решить любую трудность, возникшую на твоем пути. Одень толстовку и капюшон и на кросс-фит площадку. Первый подход, второй и вот они — ответы на твои вопросы. Жизнь прекрасна! Ты живешь, пока ты движешься!

И вот, ты уже тренируешься в полную силу, соблюдаешь режим, придерживаешься правильного питания – скоро у меня будет силуэт мечты! Однако не надо забывать: нас заботит не только красота, но и здоровье. Девушкам, которые усердно и регулярно занимаются фитнесом, Спортивное питание может помочь в достижении цели и ускорить результаты. Многие сомневаются в пользе спортивных добавок, ведь до сих пор даже врачи имеют спорные суждения на их счет. Поэтому сразу хочется обратить ваше внимание на то, что спортивное питание – это не химический продукт, а натуральные и необходимые организму вещества, полученные из обычных продуктов.

Давайте сегодня разберем одну из самых актуальных тем для девушек на спорте — БАды и постараемся разобраться: кому, когда и как их стоит принимать без вреда для здоровья.

1. Витаминные комплексы – must have!

Витамины – это жизненно необходимые органические вещества. Они не синтезируются самостоятельно в организме и должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. В современном мегаполисе, как правило, люди страдают гиповитаминозом и большинству стоит несколько раз в год принимать витамины. Но не стоит забывать, что витаминные комплексы, как и любые лекарственные средства, могут вызвать аллергические реакции или другие побочные эффекты. Поэтому, если почувствовали неладное — сразу обращайтесь к врачу. Но если вы подойдете грамотно к выбору и дозировке препарата, то самочувствие вас только порадует.

Если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, и тем более если до этого вы вовсе не занимались спортом (фитнесом) или восстанавливаете форму после большого перерыва, то витаминная поддержка вам особенно важна. При интенсивных тренировках метаболизм протекает с такой бешеной скоростью, что суточная потребность в витаминах возрастает в 1,5-2 раза. Как правило, наиболее целесообразным считается применение витаминно-минеральных комплексов, содержащих комбинацию антиоксидантов (Витаминов А,С,Е и селена) и витаминов группы В.

Комбинированный прием витаминов считается самым удобным и эффективным методом. При таком комплексном сочетании витаминов и их взаимодействии положительный эффект усиливается. Также большим плюсом является то, что в таких комплексных препаратах добавлены самые необходимые минералы, которые не менее важны.

Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев по инструкции, затем делайте перерыв в течение 2-3 месяцев. Периодизация позволит поддерживать здоровье и не разовьет толерантность.

2. ВСАА– must have!

ВСАА расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и состоит из трех незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты не могут самостоятельно образовываться в организме и поступают исключительно извне, как правило, с белковой пищей. Эти три аминокислоты являются главными конструктором в росте мышечной ткани организма, служат источником энергии в клетках скелетной мускулатуры, а также препятствуют снижению уровня серотонина. Если эти аминокислоты могут поступать только с белковой пищей, а в основном это мясо и рыба, то как занимаются спортом вегетарианцы? Мало кто знает, но многие великие спортсмены, чемпионы мира, олимпийские призёры — вегетарианцы (Майк Тайсон, Федор Конюхов, Серена Уильямс). Вместо мяса они просто принимают незаменимые аминокислоты. Большинство из нас любят мясо и рыбу, но в условиях интенсивных тренировок сложно обойтись без добавок. На помощь приходят БАДы. Употребление BCAA — способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, ВСАА надо взять на заметку.

Как принимать? Все зависит от вашей цели и условий тренировки. Вас проконсультирует любой грамотный тренер.

3.Коллаген – поддержка суставов и молодости кожи — must have!

Доказано, что доля коллагена составляет 30% от всех белковых фракций. Дефицит этого белка может приводить к патологии многих органов и систем, но раньше всего на себя обратит внимание поражение опорно-двигательного аппарата. Ведь коллаген — это строительный материал для всех соединительных тканей нашего организма. Уже после 25 лет (а у некоторых и раньше) снижается синтез коллагена в организме. По этой причине вы можете начать отмечать такие симптомы как: скованность в суставах, боли или другие неприятные ощущения, нарушение работоспособности. Нельзя не упомянуть о том, что коллаген является также основой кожного покрова, а следовательно нормальное содержание этого белка в организме обеспечит долгую молодость не только костно-суставной системе, но и коже лица, помогая сохранить упругость и подтянутость. Для тех, кто активно занимается фитнесом, особенно важна такая спортивная добавка. Во время тренировок идет большая нагрузка на суставные хрящи, мениски, межпозвоночные диски. А процесс образования коллагена в организме сложный и долгий. Поэтому, чтобы не навредить себе, стоит несколько раз в год (при регулярных занятиях спортом) проводить профилактический прием коллагена. Отметим, что существует 4 типа и два вида коллагена: животный и морской. Самая усовершенствованная форма — это гидролизованный коллаген (т.е. полностью расщепленный). БАДы на основе гидролизата коллагена содержат также вещества, способствующие лучшему усвоению и синтезу коллагена. Выпускают такие добавки в виде напитков, порошков, таблеток. Выбирайте на ваш вкус. Но помните, что этот препарат также может вызывать аллергические реакции. Добавки с коллагеном 1 и 3 типов следует принимать примерно за час до или через час после еды. Добавки с коллагеном 2 типа могут приниматься как с другими добавками, так и во время еды. И обратите внимание, что усвоение коллагена происходит лучше в комплексе с витмином С. Поэтому удобнее принимать их вместе. Для профилактики достаточно употреблять 2-3 грамма коллагена в сутки. Для тех, кто увлекается силовыми тренировками, дозу моно повысить до 5-6 грамм. Профилактику нужно проводить несколько раз в год в течение месяца. Также желательно чередовать прием такой добавки с употреблением Желатина. Это естественный продукт, содержащий коллаген. Его можно принимать, просто разводя водой, или приготовить из него вкусный и очень полезный десерт.

4. Протеин (белки) – развитие мышечной массы.

Белки выполняют важнейшие функции в организме: катализируют протекание биохимических реакций, играют важную роль в обмене веществ, выполняют структурную и механическую функции, играют ключевую роль в иммунном ответе и многое другое. Богатые белком продукты должны занимать главное место в рационе спортивной девушки, так как протеин – это строительный материал для мышечной ткани. В ритме большого города далеко не всегда удается питаться 5-6 раз в день. Плюс тренировки в зале несколько раз в неделю. Сложно поддерживать содержание белка в соответствии с потребностями организма. А если при этом возникло большое желание набрать мышечную массу или никак не можешь достичь рельефа мечты, то без протеина обойтись еще труднее. Но будьте внимательны. Если у вас когда-либо был пиелонефрит, гломерулонефрит или другая патология почек, надо проконсультироваться с врачом. Если же вы спокойны за здоровье и уверены, что хотите попробовать протеиновый коктейль, то можно приступать к выбору. Белки бывают молочные, соевые, яичные, сывороточные, говяжьи и смешанные и другие. Растеряться очень легко. Начать лучше с изучения этикетки. Смотрите, чтобы не были добавлены углеводы, синтетические жиры, концентраты итд. Принято считать, что девушкам лучше подходит сывороточный белок. Он содержит много аминокислот, быстро обогащает мышцы необходимыми веществами и легко расщепляется. Советуют принимать после тренировки. Можно увеличивать количество приемов, опять-таки исходя из того результата, к которому вы стремитесь. Взбивать лучше с обычной водой, чтобы не нагружать себя лишними калориями.

5. L-карнитин –жирозжигатель.

Пожалуй, каждая девушка, которая ходит в зал с целью похудеть, слышала про это «чудо-средство». L-карнитин (или Левокарнитин) – это вещество, родственное с витаминами группы В. Карнитин синтезируется в организме и оказывает анаболическое действие, снижает избыточную массу тела, повышает порог к физическим нагрузкам и ликвидирует постнагрузочный ацидоз (боль в мышцах), помогает восстановиться после длительных истощающих тренировок. Поэтому он так популярен. Но если вы мечтаете о «легком» похудении без усердных физических нагрузок, эффекта не будет. Врачи не советуют прибегать к использованию L-карнитина без медицинского контроля, особенно с такими заболеваниями как Сахарный диабет, гипертония, болезнями почек и сосудов. Но побочные эффекты встречаются достаточно редко.

Дозировка подбирается для каждого индивидуально. На упаковке всегда должна быть подробная инструкция, ей не стоит пренебрегать. Итак, если вы посоветовались со специалистом и считаете себя здоровой, то Левокарнитин можно и иногда даже нужно применять в качестве добавки для похудения. Но только в том случае если вы готовы хорошенько попотеть.

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.

Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это
важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют
установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1

утренняя (красная)

Витамины  
% от

РУСП
B1 1,7 мг 121***
C 40 мг 67
Фолиевая кислота 200 мкг 100
A 0,5 мг 63
Минералы
Железо 15 мг 107***
Медь** 1 мг 100
Другие компоненты
L-таурин** 60 мг 15
L-карнитин** 45 мг 15
Элеутерозиды** 1 мг 100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2

дневная (желтая)

Витамины  
% от

РУСП 
E 15 мг 150***
Никотинамид (PP) 20 мг 111***
B2 2 мг 125***
B6 2 мг 100
C 30 мг 50
A 0,5 мг 63
Минералы
Цинк 12 мг 80
Марганец** 2 мг 100
Йод 150 мкг 100
Селен 70 мкг 100
Другие компоненты
Янтарная кислота** 150 мг 75
Липоевая кислота** 15 мг 50

Кальций-D3+ Таблетка № 3

вечерняя (зеленая)

Витамины  
% от

РУСП 
Биотин (H) 50 мкг 100
Пантотеновая кислота 5 мг 83
B12 3 мкг 300***
K1 ** 120 мкг 100
Фолиевая кислота 200 мкг 100
D3 5 мкг 100
Минералы
Хром ** 50 мкг 100
Кальций 150 мг 15

– процент от рекомендуемого уровня
суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»
(Приложение 2).

– процент от адекватного уровня
потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления
пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и
БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам,
подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый
уровень потребления.

– информация о пищевой ценности
продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в
продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени:
например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты
с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал

между приемами

4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут
взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем
при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит

получить максимум пользы

от приема АЛФАВИТА –

она будет на 30–50 % больше,

чем от приема традиционного

витаминно-минерального

комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения
проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом
10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток

в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов),
органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная
возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет.
Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их
непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше
сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и
не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как
при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических
нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

  • аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
  • витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
  • витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый
    обмен;
  • витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор
минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты
зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими
свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части
ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый
«солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься
предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное
влияние на активность и внимание детей.

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов. Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol  содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover. Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке. 

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений  Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях. Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и к мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

  • Мясо, птица и рыба
  • Фасоль, горох и чечевица
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Зеленолистные овощи
  • Сухофрукты, орехи и семена
  • Тофу и
  • Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается хуже, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:

  • вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
  • спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь со своим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы B важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

  • Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
  • Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
  • Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

  • Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, приготовленный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, приготовленные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
  • Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
  • Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
  • Мясо и его заменители содержат витамин B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

  • Молоко коровье
  • Обогащенные соевые и рисовые напитки
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Маргарин
  • Желтки яичные
  • Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

  • Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
  • Йогурт
  • Сыр
  • Кефир
  • Пахта
  • Козье молоко
  • Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
  • Напитки из риса и миндаля обогащенные
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Набор тофу с кальцием
  • Консервы сардины и лосось с костями
  • Анчоусы
  • Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E.

  • Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
  • Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
  • Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, важен, чтобы помочь вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витамином B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может изменить сезон.

Это, наверное, самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам от спортсменов: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в кампус. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

  • Рекомендуемая доза (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
  • Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
  • Верхний допустимый уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Важно, чтобы спортсмены выяснили, где у них может быть дефицит, и составили план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Первые продукты питания

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% блюд остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе ореховую тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении необходимого количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать уровни витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество продуктов питания : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Капуста : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : этот апельсиновый овощ с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с недостаточным содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Для определения возможных потребностей в добавках целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, в том числе на уровень ферритина в сыворотке крови.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:

→ витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, практикуют тяжелую потерю веса, неупорядоченное питание, пищевую аллергию или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватным финансированием или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда правильное питание является проблемой. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

  • Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
  • Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
  • Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете отказаться от плохой диеты .Мультивитаминные / минеральные добавки предназначены для укрепления прочной основы питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья более десяти лет.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей.Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребность в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специально предназначенным для спортсменов. Если вам требуется более индивидуальное питание, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши потребности в витаминах и минералах.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить вам.Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для обмена веществ необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

  • Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черная фасоль
Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени. Выбирайте источники пищи перед добавками.

  • Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна
Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

  • Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита.Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака
Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу.Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

  • Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат
Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

  • Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров
Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы.Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

  • Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета
Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

  • Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты
Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Обычная диета обычно обеспечивает достаточно натрия для предотвращения дефицита, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), подвергаются повышенному риску истощения натрия.Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности. Спортивный напиток может быть уместным, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов.

Лучшие витамины для спортсменов

Опубликовано 24 апреля 2020 г. | Автор csponline

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником, Мэгги Михалчик, RDN.

Неудивительно, что спортсмены нуждаются в правильном питании, чтобы зарядиться энергией и чувствовать себя хорошо, для достижения оптимальных результатов, устойчивой активности и предотвращения травм. Вот почему для активных людей важно сосредоточиться на получении основных питательных веществ из продуктов, чтобы поддерживать свой образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета должна быть ориентирована на лучшие витамины для спортсменов и их дневную норму. Однако важно проявлять инициативу при включении в рацион продуктов, содержащих их.

Некоторые витамины (и минералы) особенно важны для энергетического обмена, образования красных кровяных телец и борьбы с окислительным стрессом. В большинстве случаев эти витамины очень легко получить из обычных продуктов, которые большинство людей едят ежедневно, таких как бананы, курица и сладкий картофель.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы должны проявлять особую активность и знать о своем витаминном статусе, поскольку некоторые из этих важных питательных веществ для производства энергии и многие другие содержатся в мясе, птице и молочных продуктах.

Собираетесь ли вы на пробежку по пересеченной местности или пробегаете километры на велосипеде, почувствуйте себя лучше, заправляясь продуктами, обеспечивающими организм оптимальным питанием, что важно для активных людей.

Лучшие витамины для спортсменов

Витамин B12

B12 — важнейший витамин для энергетического обмена. Каждая клетка в организме зависит от витамина B12, так как он участвует в синтезе жирных кислот и выработке энергии, что делает его важным витамином для спортивных результатов.Дефицит может привести к слабости, утомляемости и даже онемению конечностей.

Поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и спортсмены-вегетарианцы рискуют получить дефицит. Строгим веганам и вегетарианцам важно употреблять хлеб, злаки и другие злаки, обогащенные B12, или принимать ежедневные добавки.

Пищевые источники витамина B12 : рыба, мясо, птица, яйца, молоко

Витамин А

Хорошо известный своей ролью в здоровье зрения, витамин А также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом, и, как было показано, играет роль в здоровье костей.Избыточное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Пищевые источники витамина А : сладкий картофель, шпинат, тыква, морковь, брокколи

Витамин D

Известный как «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в вашей коже, когда вы поглощаете солнечный свет, витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора — двух минералов, имеющих решающее значение для здоровья костей. Дефицит витамина D может подвергнуть спортсменов риску стрессовых переломов, мышечной боли и слабости.

Пищевые источники витамина D : сыр, яичные желтки, консервированный лосось, грибы

Витамин B6

Витамин B6 отвечает за метаболизм белков и глюкозы, а также за производство гемоглобина в организме. B6, наряду с другими витаминами B, отвечает за то, как организм высвобождает энергию из пищи, чтобы использовать ее для получения энергии и здоровья клеток, что особенно важно для очень активных людей.

Как и другие витамины группы B, B6 является водорастворимым витамином, то есть выводится с мочой, а не сохраняется в организме.Продукты, содержащие витамин B, необходимо употреблять ежедневно.

Источники питания B6 : нут, банан, авокадо, сладкий картофель, яйца, тунец, лосось

Утюг

Железо — это минерал, но о нем определенно стоит говорить в контексте питания спортсменов, поскольку оно отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, особенно к работающим мышцам.

Недостаточное количество железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность на различных уровнях.Железо теряется с потом, кожей, мочой, желудочно-кишечным трактом и менструацией. Спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа и могут нуждаться в добавках.

Продукты, содержащие железо: красное мясо, чечевица, фасоль, тофу, шпинат, семена тыквы

Зачем спортсменам витамины?

От метаболизма и выработки энергии до здоровья костей — лучшие витамины для спортсменов охватывают функции, которые не могут игнорировать даже самые обычные спортсмены. Избегая недостатков и подпитывая организм, соответствующая диета может обеспечить необходимые минералы и витамины для спортивных результатов.

Расширьте свое понимание питания и спортивных результатов с помощью магистра в области физических упражнений в Интернете. Станьте лидером отрасли с помощью этой 100% онлайн-программы от Университета Конкордия, Сент-Пол. По окончании учебы вы можете продолжить обучение или продвинуться в качестве спортивного диетолога, эрготерапевта, спортивного тренера, тренера, физиолога и т. Д.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному питанию для тренеров, чтобы узнать больше о повышении спортивных результатов.

Мэгги Михалчик — диетолог из Чикаго, штат Иллинойс. Вы можете следить за ней в ее блоге и Instagram @onceuponapumpkin

10 лучших пищевых добавок для спортсменов, занимающихся скоростными и мощными атлетами в 2018 г.

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них. Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало.Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы относительно коротким списком — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег.В дополнение к списку, я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я создал в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: это означает, что если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком.Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не интересны мне ни для Матрицы воздействия на человека, ни для текущих исследований.Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет.Эти два продукта представляют собой варианты белка, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны при утомлении центральной нервной системы, но реальность такова, что ранние исследования большинства добавок являются многообещающими и позволяют тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности за 2018 год

Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, — советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», реально существует при употреблении многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, как он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. В то время как любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D похож на пропуск дня для ног.Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам работоспособность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей.Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем ​​из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и теперь прием витамина D является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли импульс 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли споры о добавке, которая стала чем-то большим, чем просто «здоровым для сердца» вариантом для пожилых людей.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет благодаря тому, что они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически безопасных и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в ​​спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кофе также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при укладке добавок, поскольку свекольный продукт сводится к нулю при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого, по мнению многих диетологов, достаточно.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — ​​в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было спазмов при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость — это более переменный фактор, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят нарастить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не будет четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может перерабатывать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому прием его два раза в день меньшими дозами — хороший шаг. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта с чистым магнием, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы добавляете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, которая не полностью удовлетворяет потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортсмену сезон или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина недорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из употребления пробиотиков среди спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточно железа в свой организм, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы справиться с этим. стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать пользователям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления и окунуться в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которых я отказался, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них по-прежнему были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния фанка, в котором находились.

Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что используется в научной литературе. В результате через несколько недель все они стали заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонных тренировках, хотя некоторым из них уже было около 30.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировали как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддавалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

Что хорошего в желатине, так это то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, вероятно, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы видим в связи с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Между тем, несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

Краткое руководство по витаминам и добавкам для спортсменов

Тема витаминов и добавок для спортсменов может заполнить книги, но пока я собираюсь дать вам очень простой урок о том, что лучше всего для вашего ребенка.

В идеальном мире дети получали бы все необходимые им питательные вещества и витамины из сбалансированного, здорового питания. Даже если вы кормите свою семью здоровыми обедами и держитесь подальше от нездоровой пищи, другие факторы будут удерживать ваших детей от еды, которая на 100% полезна: плотный график, посещение друзей или родственников, которые не заботятся о здоровом питании, и посещение мероприятия, на которых выбор здоровой пищи невозможен.

И давайте будем честными, время от времени вы просто должны позволять им есть барахло.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 6 фактов, которые вы должны знать о воспитании детей-подростков

Итак, нет никаких сомнений в том, что витамины — это хорошая идея для ваших детей. Но как насчет детей, которые занимаются спортом? Какие витамины принесут им пользу? Или, может быть, вы задавались вопросом, какие добавки подойдут вашим старшим спортсменам.

Я не специалист по питанию, если только то, что я мама, не дает мне здравого смысла в этой области! Итак, эта информация основана на моих исследованиях из бесед и письменных экспертиз.По сути, я сделал небольшую домашнюю работу за вас, когда дело доходит до витаминов и пищевых добавок.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 5 вещей, которые нужно сделать, если вы думаете, что ваш юный футболист недостаточно старается

Спортсмены и витамины

Даффи Маккей из Совета по ответственному питанию (также бывший школьный рестлер и тренер) рекомендует молодым спортсменам придерживаться натуральных добавок, таких как рыбий жир, мультивитамины, сывороточный протеин или пробиотики.Они безопасны для спортсменов в возрасте от 10 до 18 лет. Если ваш ребенок младше этого возраста, Маккей рекомендует проконсультироваться с педиатром.

Очевидно, ваша идея состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на спортсменах, получающих необходимые им питательные вещества из:

  • Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт (предпочтительно нежирные продукты для детей старше 3 лет)
  • Множество свежих фруктов и листовых зеленых овощей
  • Белки, такие как курица, рыба, мясо и яйца
  • Цельнозерновые, такие как овсяные хлопья и коричневый рис

Но если ваш ребенок попадает в одну из этих категорий, то витамины — хорошая идея:

  • Дети, которые не едят регулярно, сбалансированно, из свежих цельных продуктов
  • Придирчивые едоки, которые недоедают
  • Дети с хроническими заболеваниями, такими как астма или проблемы с пищеварением (сначала проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать прием добавок, если ваш ребенок принимает лекарства)
  • Дети, которые едят много фаст-фудов, полуфабрикатов и полуфабрикатов
  • Дети, соблюдающие вегетарианскую диету (могут потребоваться добавки с железом), безмолочную диету (может потребоваться добавка кальция) или другую ограниченную диету
  • Дети, которые пьют много газированных напитков, что приводит к истощению запасов витаминов и минералов

Это особенно верно, если ваш ребенок ведет активный образ жизни или занимается спортом, потому что, хотя витамины не дают энергии, они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию.Есть исследования, которые показывают, что у спортсменов могут быть более высокие потребности в витаминах из-за их активности, но Институт медицины не дает рекомендаций по витаминам, особенно для спортсменов. Прием витаминов не обязательно улучшит успеваемость вашего ребенка, но и его нехватка ему не поможет.

Помните, что наиболее распространенными витаминами и минералами, которые должны быть в диете спортсмена, являются кальций и витамин D, витамины группы B, железо, цинк, магний, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, β-каротин и селен.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: Как показать своим детям, что вы в них верите

Спортсмены и добавки

Возможно, более актуальной проблемой является вопрос спортсменов и пищевых добавок, особенно спортсменов старшего возраста. В этой статье я остановлюсь только на двух: креатине и протеине.

Креатин

Спортсмены средней школы часто стремятся получить любое преимущество, чтобы соревноваться. Исследование, проведенное Фондом Тейлора Хутона, показывает, что 35% спортсменов средней и старшей школы употребляют протеиновые добавки.

Что еще более тревожно, так это то, что 5,9% спортсменов-мужчин и 4,6% спортсменок-девушек используют анаболические стероиды, чтобы получить конкурентное преимущество. Кроме того, популярные безрецептурные добавки, такие как предтренировочные бустеры (например, Cellucor C4, NO-XPLODE и т. Д.), Содержащие высокие дозы кофеина и запрещенные НФЛ стимуляторы, заполняют раздевалки многих средних школ. программы.

Без полного понимания того, что они делают, спортсмены средней школы обращаются к добавкам, потому что им не хватает энергии и калорий, которые они сжигают.Честная правда заключается в том, что несколько изменений в их диете приведут к росту мышц, потере жира, повышению силы и более быстрому восстановлению.

Одной из наиболее широко используемых пищевых добавок, которая хорошо изучена у спортсменов (более 1500 исследований) и является безопасной, является креатин. К сожалению, нет исследований, чтобы определить, есть ли какие-либо побочные эффекты у спортсменов в возрасте до 18 лет.

Я не был поклонником того, что мой сын пробовал креатин. К счастью, его эксперимент был недолгим, когда он понял, что в отношении креатина слишком много неизвестных.

Дерек Ньюкомер, личный тренер, который руководит отделом развития фитнеса и спорта Integrity в Гаррисбурге, штат Пенсильвания, считает, что спортсменам не следует принимать креатин, пока они не закончат среднюю школу. Даже в этом случае, по его словам, это часто используется как быстрое решение, хотя на самом деле нет ничего лучше хорошей диеты.

Д-р Майкл Кордас, медицинский директор спортивно-медицинского центра PinnacleHealth в Кэмп-Хилле, штат Пенсильвания, утверждает, что креатин бесполезен, и более половины спортсменов старших классов и колледжей утверждают, что принимают его.

В нижней строке? Молодые спортсмены должны найти способы, помимо креатина, получать необходимые им питательные вещества.

Протеиновые добавки

Важно определить, сколько белка нужно вашему молодому спортсмену. Для тех, кто тренируется или участвует в соревнованиях не менее трех дней в неделю, рекомендуется от 1,0 г / кг / день до 1,7 г / кг / день, в зависимости от интенсивности программы ».

Диетолог Дженна Брэддок из MakeHealthyEasy.com объясняет, что у молодых спортсменов есть несколько веских причин попробовать белковые добавки:

  • Им сложно придерживаться качественной диеты.
  • Им сложно съесть достаточное количество еды в течение дня.
  • Их цель — набрать силу и мощь в результате упорных тренировок, которые требуют гораздо большего потребления белка.
  • Они изо всех сил пытаются оставаться здоровыми из-за травм или респираторных инфекций.
  • Занятые дети, у которых не всегда есть время, чтобы есть сбалансированное питание, могут испытывать недостаток в дневной норме белка.
  • Молодые вегетарианцы, а также дети, которые наедаются углеводами, также могут испытывать недостаток белка в своем рационе.Если это так, разумное использование протеинового порошка может исправить ситуацию.

Важно не переборщить с белковыми добавками. Избыток белка может нанести вред почкам и печени и вызвать нежелательное увеличение веса, потерю кальция и обезвоживание. Спортсмены, которые много тренируются, не должны потреблять более 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела в день. (lesliebeck.com.)

Было сказано, что не существует волшебной таблетки для достижения результата в любой сфере жизни. То же самое и с протеиновыми добавками.Они не являются волшебным решением для наращивания силы и мускулов. Полезно, да. Чудесный? №

Вот несколько способов, которыми MakeHealthyEasy.com предлагает родителям включить протеиновую добавку в свой день спортсмена:

  • Смешано в смузи на завтрак.
  • Смешайте одну пачку порошка с водой сразу после тренировки, чтобы зарядить тело энергией.
  • Сделайте вечерний смузи или молочный коктейль с порошком, чтобы получить дополнительные питательные вещества и помочь снизить сверхсильный аппетит.

Еще пара вещей, которые следует помнить, когда речь идет о белке:

Ищите один без искусственных подсластителей и ароматизаторов. Выбирайте протеиновый порошок, а не готовый протеиновый коктейль. Многие готовые протеиновые напитки содержат наполнители и сахар, а некоторые могут даже содержать ингредиенты, которые могут быть небезопасными для подростков.

Дженис Б. Мередит — тренер по жизни для родителей, занимающихся спортом. Она предоставляет ресурсы, чтобы помочь родителям дать своим детям положительный и развивающийся спортивный опыт молодежи.Узнайте больше о хороших спортивных привычках родителей в ее книге 11 привычек для счастливых и позитивных спортивных родителей , доступной на Amazon.

Справочник спортсмена по мультивитаминам — Eleat Sports Nutrition, LLC

Меня часто спрашивают о рекомендациях по продуктам и о том, как выбрать лучшие поливитамины для спортсменов. В общем, я обычно не рекомендую спортсменам принимать поливитамины до тех пор, пока я не смогу оценить их диету. Если спортсмен может придерживаться хорошо сбалансированной диеты с большим разнообразием продуктов, поливитамины могут не потребоваться.Вместо этого я посоветую принимать добавки с отдельными микронутриентами, например, витамином D или B12, по мере необходимости, и рассказывать об источниках цельной пищи.

Однако для некоторых спортсменов поливитамины — это быстрый и недорогой способ минимизировать риск дефицита, не беспокоясь о покупке нескольких отдельных микронутриентов. Когда на рынке было так много продуктов, мы с Даной начали поиск наиболее эффективных, доступных и высококачественных мультивитаминов для спортсменов. Если вы подумываете о приеме поливитаминов, обязательно проконсультируйтесь со своим спортивным диетологом, чтобы убедиться, что поливитамины — лучший вариант для вас.

FDA не регулирует добавки, поэтому вы всегда должны соблюдать осторожность при их использовании. Спортсмены должны использовать только те продукты, которые прошли сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или Informed-Sport.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *