Путеводитель по упражнениям с петлями TRX — Лайфхакер

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

4829 Просмотров 0

Прокачайте мышцы всего тела, тренируясь с петлями TRX! Начните с тренировок для новичков и закончите более сложными упражнениями, чтобы по-настоящему преуспеть с петлями trx.

Что представляют собой подвесной тренинг?

Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.

В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.

В чем особенность тренировок с петлями TRX?

Петли TRX — это действительно полезный спортивный инвентарь. В отличие от традиционного спортинвентаря в тренажерном зале, TRX петли задействуют мышцы всего тела во время тренировки. Такая тренировка включает в себя большое количество динамических движений в разных плоскостях.

Большинство тренажеров имеют сиденья или какую-нибудь другую поддержку. Одна выполнение упражнения в сидячем положение снижает вероятность развития мышц стабилизаторов, необходимых для правильной осанки и предотвращения травм. Тренировки с петлями задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Каждый день тело человека выполняет различные движения в разных плоскостях: вперед и назад, из стороны в сторону, повороты и вращения. Петли TRX позволяют телу выполнять все эти движения. Классические тренажеры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определенной группы мышц и даже травмам.

Для тренировки различных групп мышц и выполнения движений в разных плоскостях необходима хорошо развитая координация движений. Упражнения с петлями TRX улучшают способность нервной системы координировать движения и сделать их более эффективными.

Преимущества тренировок с TRX петлями

1. Быстрые и эффективные тренировки для всего тела

Не нужно идти куда-то на тренировку, ведь это можно сделать прямо дома. Для этого понадобятся лишь петли TRX.

2. Увеличивают выносливость мышц

Во время таких тренировок можно с легкостью переходит от одного упражнения к другому, не меняя инвентарь, а мышцы будут при этом постоянно работать, увеличивая свою выносливость.

3. Подходит для всех уровней физической подготовки

Петли TRX можно крепить так, как удобно человеку и регулировать под его физические возможности. Это делается для того, чтобы легче было проходить адаптацию к новому стилю тренировки и инвентарю.

4. Удобно использовать везде

TRX удобно брать с собой везде, так как они весят около 1 кг. Для того чтобы прикрепить их, понадобится дверь или дерево, а после этого можно спокойно тренироваться где угодно. Петли TRX — это отличные спортивный тренажер для тех, кто не сидит на месте.

5. Относительно недорогой

Петли стоят 200 $, что намного дешевле, чем покупать комплект тренажеров для тренировок всего тела. Все, что вам нужно для эффективной тренировки, могут дать петли TRX.

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

Базовая тренировка с петлями TRX для всего тела

Это базовая тренировка в картинках для всего тела с петлями, с которой следует начинать новичку. Выполняйте эти упражнения в 3-4 подхода. Помните, чем острее угол между телом и полом, тем сложнее будут упражнения. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или поставьте согнутую в колене ногу на пол для большей поддержки.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, согните слегка руки в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX выпады с шагом назад

Встаньте лицом к стене, поставьте ноги вместе. Держите петли в руках на уровне талии, согните руки в локтях. Сделайте правой ногой шаг назад, вес тела должен приходится на левую ногу. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. Она должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите левую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на правую ногу и столько же на левую.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы кора и не давайте бедрам провисать назад. Приподнимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX жимы на грудь

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX планка

Опустите петли чуть ниже, чтобы они находились где-то на уровне середины колен. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бедрам провисать.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

План тренировки с петлями TRX для красивых и стройных ног

В этом плане тренировок представлены разные варианты выпадов. Эти упражнения направлены на проработку мышц ног, кора, рук и плеч. Их можно выполнять как отдельную круговую тренировку или добавить несколько упражнений в свой обычный план тренировки. Они помогут поднять уровень физической подготовки и добавят в тренировку элементы кардио.

Выполните следующие упражнения как круговую тренировку в 3 подхода.

TRX выпады с поднятыми над головой руками | по 6 повторений на обе стороны

Удержание рук над головой во время выпадов усложняет упражнение, учащает сердцебиение, снимает напряжение с плечевого пояса и прорабатывает мышцы кора. 

Держите петли над головой, стоя спиной к стене. Руки должны быть на ширине плеч на одной линии со лбом.

Сделайте два больших шага назад, чтобы было пространство для выпада вперед. Петли должны быть натянуты.

Теперь сделайте шаг вперед и согните оба колена так, чтобы колено сзади касалось практически пола. В конечной точке выпада руки должны быть на одной линии с бедрами. Сделайте упор на пятку ноги спереди, чтобы вернуться в исходную позицию. Затем сделайте выпад другой ногой.

Чередуйте ноги и держите руки над головой постоянно. Старайтесь держать напряжение в петлях на протяжении всего упражнения.

TRX сплит-выпады | по 8 повторений на каждую ногу

Если есть проблемы с мышцами-сгибателями бедра, тогда это упражнение поможет разработать их. Решите две проблемы одним упражнением: растяните мышцы и укрепите их. 

Для начала поместите одну ногу в петлю, повернувшись спиной к стене. Опустите ногу в петле ниже, чтобы она натянулась. Отойдите подальше от петли, чтобы можно было согнуть колено впереди под углом 90 градусов. Держите ногу сзади прямой при выполнении упражнения, даже при подъеме вверх.

Выполните сначала 8 повторений на одной ноге, затем поменяйте ноги.

TRX выпады с приседом | по 10 повторений на каждую ногу

Выпады с приседом похожи на болгарские сплит-выпады. Только вместо того, чтобы ставить ногу сзади на степ, вы помещаете ее в петлю, которая поможет удержать равновесие во время выполнения упражнения. Это более сложная и продвинутая вариация упражнения. 

Для начала станьте спиной к стене и поместите одну ногу в петлю носком вниз. Отойдите подальше от петли, чтобы она натянулась, а колено сзади согнулось под углом 90 градусов перед началом выпада.

Выполните 10 повторов на одну ногу, затем переходите на вторую ногу.

TRX самурайские выпады из стороны в сторону | 10 повторений, чередуя ноги

Чтобы привести в тонус мышцы внутренней и внешней стороны бедер, попробуйте этот вариант выпадов.

Возьмите соединенные петли в руки, отойдите назад, чтобы петли натянулись, а руки выпрямились, расставьте ноги широко. Все тело должно быть слегка отклонено назад.

Теперь начинайте сгибать одно колено. Отведите ягодицы назад, делая упор на пятку, и опуститесь в выпаде. Вторая нога должна быть полностью прямой. Пальцы обеих ног должны быть развернуты вперед.  Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

TRX выпады со сменой ног в воздухе | 6 повторений, чередуя ноги

Плиометрические движения быстро приводят ноги в тонус, но без петель TRX будет сложно отпрыгивать от пола. Помогите себе руками при прыжке. 

Встаньте лицом к стене и возьмите петли в руки, они должны быть соединены между собой креплением. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена в выпаде. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Подпрыгните вверх, натянув при этом петли слегка на себя. Смените ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде так, чтобы вторая нога оказалась впереди. Приземляйтесь мягко и старайтесь делать это на пятки, а не носки.

TRX выпады с поднятием колена | 8 повторений на каждую сторону

TRX выпады с поднятием колена заставят ваше сердце биться быстрее, а также укрепят прямые мышцы живота. 

Возьмитесь за рукоятки петель и сделайте огромный шаг назад. Опуститесь в выпаде. Колено сзади должно быть практически на полу, колено спереди должно быть согнуто под прямым углом, руки прямыми. Сделав упор на ногу спереди, поднесите колено сзади к петлям. Поднимите его выше уровня бедер, напрягите мышцы пресса, выдыхая весь воздух из легких.

Выполните все повторы сначала на одной ноге, затем на второй.

Старайтесь выполнять план этой тренировки быстро, тогда она превратиться в легкую кардио тренировку, а также будет полезна для мышц пресса!

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петлю обеими руками.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

• Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
• Повышает выносливость
• Улучшает осанку и чувство баланса
• Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
• Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
• Помогает приобрести уверенность в своем теле
• По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

• Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
• Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
• Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
• Тщательно выполняйте каждое упражнение
• Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

функциональная тренировка с ленточным тренажером, 15 упражнений для занятий

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Содержание

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

• Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
• Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
• Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
• Возможность контролировать наклон и уровень петель.
• Увеличивают подвижность суставов.
• Повышают тонус сердечной мышцы.
• Повышают эластичность мышц.
• Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
• Занимают мало места, очень легкие, переносные.
• Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

• Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
• При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
3. Поддерживайте равновесие руками.
4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
4. С выдохом выпрямите колено.
5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
3. Держите все тело в одной плоскости.
4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

Упражнение имитирует обратные отжимания от скамьи.

1. Выставьте петли на нужную высоту.
2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
5. Потом так же колени к левому плечу.
6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

• Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
• А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

1. TRX.
2. Inkaflexx.
3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

А также читайте, как тренироваться с BOSU →

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.

• Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
• Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
• PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
• Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
• Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
• Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

• TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
• TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
• С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
• Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
• Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
• Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:

• Болезни сердца и сосудов.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств.
• Травмы спины и позвоночника.
• Геморрой.
• Гипертония.
• Хронические патологии почек или печени в период обострения.
• Воспаления и инфекции.
• Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

• Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
• Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
• Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
• Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
• Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
• TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
• Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
• Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

• Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
• При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
• Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
• Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
• Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
• Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Похожие темы:

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы к стойкости и наращиванию силы, достойной SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимание

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простое отжимание. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони повернуты друг к другу, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах.Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. 5), бросайте вызов себе за гребком одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчихи Натали Кафлин.И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, несколько повторений, а затем поверните ладони вниз для нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз с левой рукой.

При этом вращайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки были за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока руки не вытянуты, а ремень не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимание со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимание и согнувшись.Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание и затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y, ладони смотрят вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как и вы.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик-так-тик-тик-такт: обратный отсчет идет для супер-подтянутой верхней части тела и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Тогда у вас начнут гореть плечи, спина и бицепсы. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим потребностям, с летным движением, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающее движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Вращайте туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средне-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и стрелка — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как при втягивании подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают правильному движению ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите рукоятку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы в сторону стоп. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и раздвиньте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и полет

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в приседание, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и используете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполнение этого упражнения увеличит ваш пульс, сожжет много калорий и подожжет ваши мышцы.

Вставьте ноги в стремена и сядьте в удобное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение, не теряя контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но держите свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Приседайте на правой ноге, вытягивая руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимания человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличные нижние — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Отклонитесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Зацепившись одной ногой за стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: пресс, наклонные мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для базового, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Встаньте лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Встаньте лицом от TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени в направлении левого локтя и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместите их к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо) для сильной средней части. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклонные

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = матч, заключенный на небесах фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Задержитесь несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance NYC.

.

11 новых способов тренировки с ремнями TRX

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Подвесное обучение. Конечно, это звучит как особенность Кристиана Грея. Но на самом деле это потрясающий способ улучшить вашу тренировку, нарастить мышцы, улучшить стабильность и повысить гибкость.

Вы, наверное, слышали о TRX (сокращение от «упражнения с отягощением всего тела»), наиболее (кхм) доминирующем бренде в сфере подвесных тренировок.Он был изобретен бывшим морским котиком США, чтобы в любом месте превратить его в тренировочную площадку.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить эти черно-желтые ремни в надежном месте (например, на подъемнике, ветке дерева, дверной коробке или ограждении для обезьян) и использовать ноги, руки или только одно ногой или рукой — в зависимости от упражнения — держаться за лямки.

«Ремни позволяют использовать вес собственного тела и работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший инструктор курсов.«Поскольку ремни подвешены, возникает автоматическая нестабильность, которая вызывает задействование кора и активацию мышц».

Даже если вы не занимались спортом с тех пор, как в 2015 году были выпущены первые «Пятьдесят оттенков», вы можете использовать тренажер TRX. «Это инструмент, который подходит буквально для всех, — говорит Варгас. «Простое переключение угла изменит сложность движения, а это значит, что все движения можно масштабировать до бесконечности».

Вы еще не вешаетесь с ремнями TRX? Пришло время потерять девственность TRX и попробовать отстранение.

Варгас говорит: «Нет никаких правил. Креативность здесь предел ». [* Вставьте шутку «это то, что он сказал». *] Помня об этом, мы попросили людей, которые буквально зарабатывают на жизнь тренировками с ремнями TRX, поделиться своими самыми причудливыми и креативными движениями.

Ниже вы найдете 11 приемов, которые вы, вероятно, не пробовали раньше, даже если вы уже присоединились к TRX.

Как использовать этот список: Вам понадобится тренажер подвески TRX. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений.Вы можете включить эти движения в свои собственные схемы тренировок или выбрать по одному упражнению из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело) для взрыва всего тела и выполнить их в течение 4 подходов.

И не удивляйтесь, если эти движения будут сложнее, чем кажется. Ремни TRX предназначены для того, чтобы бросить вызов вашему равновесию и улучшить стабильность, поэтому, если вам нужно сократить количество повторений вдвое, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, мы рекомендуем вам сделать это.

«Чем больше вы делаете движений, тем больше ваш мозг и ваши мышцы узнают их, и тем лучше станет ваш баланс», — говорит Варгас.

Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный? Продолжай читать.

Подтягивание с помощью TRX

Цели: Спина, плечи и ядро ​​

Сложность: Начинающий

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были на месте о высоте груди. Возьмитесь за ручки супинированным хватом (ладони обращены к полу). Опустите тело на пол так, чтобы руки были прямыми, пятки были на полу, а ягодица либо стояла на полу, либо парила над полом.

Отведите лопатки назад и сожмите лопатные мышцы. Согните руки в локтях и представьте, что сжимаете лимоны под мышками. Когда вы тянете, ваши ноги разгибаются, и вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится с того, что полностью находится на ногах, на пятки.

Поднимитесь как можно выше, а затем опуститесь на счет до трех. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5–10 повторений.

«Мы любим говорить, что TRX — лучшее тягово-тянущее оборудование на рынке», — говорит Варгас.«Итак, если вы хотите получить настоящие подтягивания? Это приведет вас туда ».

Atomic отжимание

Цели: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни, чтобы их было 12 –18 дюймов над полом. Встаньте на колени, лицом в сторону от ремней, и вставьте по 1 ноге в каждое стремени. Поднимите тело в положение высокой планки, положив плечи на запястья, активно упираясь ладонями в пол.

Подведите колени к груди, напрягая пресс. Удерживая колени вместе, согните локти назад к ребрам, пока вы не сможете больше опускаться. Вернитесь на высокую доску, затем вытяните ноги назад. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5 повторений.

«Подъем ступней увеличивает нагрузку на мышцы кора и активизирует ягодичные и квадрицепсы больше, чем стандартные отжимания», — говорит эксперт TRX Сара Гаврон, тренер Ketanga Fitness Retreats. Поскольку это движение сложнее, чем традиционное отжимание, Гаврон рекомендует попробовать его только , когда вы сможете безопасно выполнить как минимум 5 стандартных отжиманий подряд.

TRX ряд в IYT

Цели: Плечи, спина, бицепс и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ручки так, чтобы их было 2 –3 фута над полом. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки и опустите тело так, чтобы руки были прямыми, а пятки стояли на полу. Сохраняя длинное твердое тело и горделивую грудь, сожмите лопатки вместе, отводя локти назад за корпус.Это рядовая часть движения.

Вытяните ручки, чтобы ваше тело приняло форму буквы I, Y или T. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите, на этот раз попробовав другую букву. Стремитесь сделать 9 или 12 повторений.

«Думайте о« YMCA », протягивая руки. Написание письма в состоянии напряжения увеличивает нагрузку на ваши мышцы и укрепляет вашу спину, плечи и руки », — объясняет фитнес-эксперт Gold’s Gym Брайан Феррари, MS, CSCS.

TRX muscle-up

Цели: Спина, грудь, трицепсы, плечи, бицепсы и кора

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Кольцевая мышца- вверх — это упражнение CrossFit, сочетающее в себе как тягу, так и толкание верхней части тела, а это значит, что это сложно.Прогрессирование мышц TRX может помочь вам развить оба сегмента силы, а также развить технику.

Отрегулируйте ручки по высоте бедер. Держите ручки ложным хватом (ладонями вниз). Опустите тело так, чтобы руки были вытянуты, а ступни оказались под руками. Подтянитесь к низкому ряду, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретить руки.

Удерживая пальцы ног на полу, наклоните голову и грудь вперед так, чтобы ваша грудь была обращена к полу, и вы находитесь в положении отжимания трицепса.Держа пальцы ног на полу, а локти прижатыми к корпусу, выпрямите руки. Это 1 повторение. Делайте по 3 повторения за раз.

Эксцентрический подъемник TRX-бокса

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сердечник и широчайшие

Сложность: Easy

Дополнительное оборудование: Plyo box, скамья или другая прочная возвышенная поверхность

Как: Поместите коробку размером от 16 до 24 дюймов под ремни TRX, которые должны быть достаточно укорочены, чтобы вы могли использовать их, чтобы подтянуться при шаге.

Удерживая ручку TRX в каждой руке, поставьте правую ногу на коробку. Переместите вес на правую ногу, держа грудь вверх, а плечи назад. Когда вы встаете на ящик, сжимайте ягодицы, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, и используйте руки по мере необходимости.

Очень медленно сделайте шаг назад левой ногой. «Вы хотите опускать ногу обратно на пол дюйм за дюймом, чтобы усилить работу ягодиц. Используйте руки ровно столько, сколько вам нужно ». объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy.Стремитесь к 10-секундному спуску. Это 1 повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем на коробку TRX без эксцентрического опускания также является отличным вариантом масштабирования для людей, которые еще не чувствуют себя достаточно уверенно или недостаточно сильными, чтобы выполнять обычные прыжки на ящик или подъемы на ящик, говорит Лоберт.

Эксцентрический сгибание подколенного сухожилия TRX

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте лямки так, чтобы они были примерно 1 фут над полом.Лягте лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите пятки на стремена. Подтяните корпус и поднимитесь в положение моста, согнув колени и оторвав попу от пола.

Выпрямите ноги как можно медленнее, прицеливаясь в течение 5–10 секунд. Когда ноги полностью выпрямлены, снова поставьте ягодицы на пол и снова согните колени. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

«Это укрепит ваши подколенные сухожилия и немного укрепит ваши ягодичные и брюшные мышцы, поскольку они стабилизируются», — объясняет Лоберт.

TRX Болгарский сплит-присед

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они ‘ re на высоте 6–8 дюймов над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Расположите правую ногу примерно на 18 дюймов перед ремнями. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а бедра развернуты вперед.

Отвести лопатки назад. Держа грудь вверх, опустите бедра в положение выпада вперед, согнув правое колено и опуская его прямо на пол, одновременно сжимая левую ягодицу. Продолжайте опускаться, пока передние бедра не станут параллельны полу.

Подъехать через правую пятку и выпрямить правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 5–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

«Это прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на самом деле это , — ваши ягодицы», — говорит Трейси Глухайч, CPT, основательница High Energy Girl.«Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, замедлите спуск до 3-5 секунд».

Выпад вперед с отягощением по TRX

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Дополнительный набор гантелей или гантелей

Как: Регулировка ремни так, чтобы они находились на высоте около 1 фута над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня.

Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено не пересекало пальцы ног, при этом левую ногу держите согнутой позади себя.Толкайтесь через середину стопы и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Сделайте сложнее: Держите гантели или гири в каждой руке. Делая шаг вперед, обязательно отведите плечи назад и держите грудь ровной.

«Я всегда говорю людям, что если они думают, что у них хороший баланс, им следует попробовать выпад TRX», — говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам точно определить ваши самые слабые места и укрепить эти мышцы, увеличивая при этом общую стабильность.”

Прыжок бёрпи на одной ноге

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, брюшной пресс и спина

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Как делать : «TRX может облегчить традиционные движения с собственным весом, но они также могут сделать их более сложными. Этот вариант представляет собой более сложную плиометрическую версию традиционной бурпи », — говорит Алонзо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Tone House.

Установите TRX в режим работы с одной ручкой, чтобы он висел примерно на уровне икр. Поставьте левую ногу в стремени позади себя, а правую ступню на полу. Удерживая левую ногу в подвешенном состоянии, чтобы она находилась на одной линии с правой, опускайтесь в бёрпи, убедившись, что грудь касается пола. Поднимитесь в позицию для отжиманий.

Отпрыгните правой ногой назад между руками, встаньте и подпрыгните, держа руки над головой. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Выпад вперед TRX с размахом груди

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они примерно на высоте 1 фута над полом.Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Сделайте выпад правой ногой вперед, разводя руки над головой и втягивая мышцы спины вниз, чтобы ваши руки образовали V-образную форму.

Толкайте середину стопы и активируйте ягодицы, надавливая на ремни, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

«После серии упражнений с выпадами TRX вы захотите извиниться перед своими руками, но это лучший вариант для них, потому что это одновременно укрепит и растянет ваши плечи», — говорит Варгас.

Приседание в муху обратным ходом

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Старт лицом к точке привязки, с ступни на ширине плеч и немного впереди себя. Возьмитесь за ручки, держа руки прямыми, и натяните ремни. Опустите бедра вниз и снова присядьте. Когда вы встаете, разведите ручки в стороны, сожмите лопатки вместе и разведите руки в Т-образную форму, чтобы завершить обратный полет.

«Это комплексное силовое упражнение, которое означает, что вы получите большую отдачу от вложенных средств», — говорит Гаврон. «Здесь приседания прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а обратная муха — задние дельтовидные мышцы, верхнюю и среднюю части спины, ромбовидные мышцы и трапеции, а также кора». Поговорим о # многозадачности.

.

6 лучших упражнений TRX для начинающих (и отличная тренировка)

по: Юрий Элькаим

Примечание: это гостевой пост от Бена Гринфилда

Нужны быстрые и эффективные тренировки, не требующие тренажерного зала или тяжелого оборудования?

Попробуйте использовать подвесной ремень TRX — они легкие, удобные и позволяют хорошо тренироваться практически в любом месте.

Самое замечательное, что делает тренировки TRX настолько эффективными, — это то, что вам постоянно нужно напрягать мышцы кора перед каждым упражнением.

Это означает, что с каждым движением вы прорабатываете больше групп мышц. Таким образом, изолирующее упражнение, такое как сгибание бицепса, превращается в усилие всего тела, потому что вы должны поддерживать баланс и стабильность на протяжении всего упражнения.

Эта работа над стабильностью и балансом имеет некоторые эффекты, выходящие за рамки простого создания сильного, четкого телосложения.

В одном исследовании 21 человек с хронической болью в пояснице выполняли различные упражнения TRX (1).Исследователи обнаружили, что у них было наибольшее уменьшение боли в спине при выполнении упражнений в положении лежа на животе, которое заставляет сокращаться мышцы живота. Это важно, потому что когда ваш пресс сокращается, это может помочь предотвратить наклон таза и гиперэкстензию поясницы.

Таким образом, тренировки TRX не только отлично подходят для хорошей тренировки, но и определенные упражнения могут помочь уменьшить или облегчить хроническую боль в спине.

В этом посте я научу вас 6 наиболее эффективным упражнениям TRX для начинающих.

Возьмите TRX с собой

В путешествии ремни для подвески TRX — это надежный элемент моей ручной клади. Я могу получить эффективную тренировку всего тела в своем гостиничном номере, наряду со всеми другими странными вещами, которые я делаю в отелях.

Я поделюсь с вами точной тренировкой, которую я делал. Полная тренировка указана ниже с описанием упражнений после.

Я делаю от 3 до 5 раундов в каждом упражнении по кругу с минимальным отдыхом между упражнениями (максимум 5-10 секунд).

Как и на любой тренировке, перед тем, как начинать эти схемы, обязательно хорошо разогрейтесь.

План тренировки TRX для всего тела

• 15 Отжиманий на подвеске TRX
• 25 рядов подвески TRX
• 10 TRX Разгибание трицепса 10 TRX Сгибание рук на бицепс
• 10 TRX По колено к груди
• 10 TRX приседаний на одной ноге

Лучшие упражнения TRX для начинающих

Упражнение №1: Отжимания на подвеске TRX

Отметка времени видео: 0:14

Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, и они особенно важны, когда речь идет о развитии округлой груди.

Добавьте элемент равновесия, когда ноги подвешены, почти как у артиста цирка, и вы получите тонус и четкость мышц следующего уровня.

Как делать отжимания TRX

Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение для отжимания. Выполните 15 медленных контролируемых отжиманий.

Как их изменить

• Вы можете отжиматься широким или узким хватом
• Точно так же вы можете делать это на уклоне или под уклоном, чтобы сделать их легче или сложнее.

Упражнение 2: Тяга подвески TRX

Отметка времени видео: 0:49

Тяга — одно из основных или наиболее важных движений спины. Хорошо выполненная тяга задействует сразу все основные и второстепенные группы мышц спины и даже может помочь исправить вашу осанку, если у вас округлые плечи.

Если вы проводите много времени сидя или стоя за компьютером, вам действительно стоит подумать о добавлении рядов в свой распорядок упражнений, если вы еще не выполняете их.

Как делать TRX Row

Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX каждой рукой вверх по направлению к точке крепления. Отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов и выполняйте тягу, удерживая тело на прямой линии (без провисания ягодиц!) На протяжении всего упражнения. Повторить 25 раз.

Как их изменить

• Вы можете «ходить» ногами вверх или вниз, чтобы поднять или опустить угол, что делает упражнение менее или более сложным.
• Поэкспериментируйте с разными положениями захвата (ладонь вверх, ладонь вниз и т. Д.)

Упражнение № 3: Разгибание трицепса TRX

Отметка времени видео: 1:47

Трицепс — это группа мышц, о которой часто забывают.

Если вы тренируете трицепс реже, чем бицепс, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом и проблемами осанки. В тренировках с ремнями TRX самое замечательное то, что вы можете глубже погрузиться в мышцы трицепса, чем при использовании стандартных удлинителей гантелей или троса.

Как выполнять разгибания на трицепс TRX

Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX так, чтобы каждая рука была обращена в сторону от точки крепления.

Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов и выполните разгибание на трицепс, подталкивая тело вверх, сохраняя при этом прямолинейность тела на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Как их изменить

• Измените угол наклона тела (или выполните это упражнение, стоя на коленях), чтобы сделать упражнение более или менее сложным

Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс TRX

Отметка времени видео: 2:36

Если вы ищете более крупные и четкие бицепсы или хотите стройные, подтянутые руки, сгибания рук TRX на бицепс помогут вам.

Как и другие упражнения TRX, сгибания бицепса TRX — отличный способ изолировать бицепс, а также проработать различные группы стабилизирующих мышц.

Как делать подъемы на бицепс TRX

Возьмитесь за ручки подвесного ремня TRX каждой рукой в ​​сторону точки крепления.

Откиньтесь назад под углом примерно 45 градусов и выполните сгибание бицепса, подтягивая тело вверх, сохраняя при этом прямолинейность на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Как изменить их

• Измените угол наклона корпуса, чтобы сделать упражнение более или менее сложным

Упражнение 5: TRX Колено к груди

Отметка времени видео: 3:33

Если есть одно упражнение TRX, которое быстрее всего воспламенит пресс, то это упражнение TRX «Колени к груди».

Благодаря количеству стабилизирующих мышц, задействованных для этого упражнения, это также отличный способ улучшить баланс и координацию.

Как делать TRX Knee-t0-Chest

Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение для отжимания.

Удерживая верхнюю часть тела ровно, прижмите колени к груди, затем отожмите их назад в положение отжимания. Выполните 10 повторений.

Как их изменить

• Согните ноги так, чтобы они двигались из стороны в сторону, когда вы подтягиваете их к груди.

Упражнение 6: Приседания на одной ноге TRX

Прелесть тренировок с подвесным ремнем TRX в том, что вы можете выполнять упражнения, которые сложно выполнить с обычным весом или с собственным весом.

Подвесные ремни

TRX позволяют безопасно изолировать каждую ногу, увеличивая нагрузку на каждую ногу. Упражнение также требует огромного баланса и координации.

Как выполнять приседания на одной ноге TRX

Отметка времени видео: 4:15

Проденьте левую ногу через обе ручки ремешка TRX.Встаньте на правую ногу, левую голень параллельно полу. Выполните 10 приседаний на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите 10 раз.

Тренировки в любом месте

Тренировки

TRX очень удобны, не требуют громоздкого оборудования и могут стать отличным дополнением к всесторонней тренировочной программе. Вы даже можете выполнять сверхмедленные упражнения TRX для получения дополнительных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Plus, поскольку TRX настолько портативен — он даже включает дверной ремень, который позволяет закрепить его практически в любом месте — вы даже можете взять его с собой в поездку.

Чтобы узнать больше о здоровом путешествии, ознакомьтесь со статьей, которую я написал под названием «Топ-13 продуктов здорового питания для путешествий в продуктовом магазине для путешествий», где я показываю вам список здоровых продуктов, которые вы можете купить в любом месте (, если вы не в пустыне или где-то еще. ).

Хотите больше тренировок в любом месте?

Получите мою бесплатную тренировку с собственным весом ! Вы наберете силу и сожжете жир во время этой 20-минутной быстрой тренировки.

Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов — это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас.

,