Упражнения на тренажере для спины: Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Содержание

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Исключение рывков, раскачки и читинга.
Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

трапециевидная мышца спины (верх)
широчайшие мышцы спины (середина)
выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
Задержись в верхней точке и начни опускаться.
Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
Делай 3 подхода по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
Сядь на тренажёр, спина прямая.
Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гиперэкстензия

Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
Не округляй спину, держи её прямой.
Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Полное руководство по тренировке спины

В этой статье рассматриваются базовой анатомии , упражнения для спины , несколько хороших статей и полезных статей .

Страница 2 охватывает Ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Анатомия

Трапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами.Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Ромбовидные кости находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Latissimus Dorsi «Lats» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Их можно тренировать с помощью вертикального вытягивания (напр.г. подтягивания), горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне), а также становая тяга.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых основных движений, вам не нужно нацеливать его специально на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для крепкой осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хороший.

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com

Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги прямой руки для широчайших
Ударьте среднюю часть спины тягой на гантели одной рукой и тягой на тросе сидя узким хватом
Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

Статья 2 — Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц в бодибилдинге.com

Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
BB Bent Over Row — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
Тяга штанги стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на горизонтальной скамье на наклонной скамье

Статья 3 — 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com

Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга гантелей
Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
Если ваш хват слабый, он ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.

Статья 4 — Создание культуриста Назад @ T-Nation.com

Упражнение для спины должно состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
Упор на верхнюю часть спины: становая тяга на стойке, тяги на тяге средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибание рук назад.
Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
Сбалансированная программа: см. Тренировку 4

Статья 5 — Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com

Поезд-ловушка-тяжеловес
Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
Становая тяга — король
Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

Видео 1 — Анатомия спины и программа обучения

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости, пуловер на гантели, подтягивания на лице)

Видео 2 — Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (БРОСИТЬ В КАЖДУЮ МЫШЦУ !!)

Лучшие тренировки для улучшения спины

Если вы виноваты в проработке только своих «демонстрационных мускулов», таких как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь другой рост, которого вам не хватало.Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большой спине — точка!

Итак, давайте разберемся, как превратить вашу спину в широкие толстые крылья мышц. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эти удобные для новичков тренировки для тренировки спины — это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет заметен со всех сторон.

Секрет увеличения спины

Спина — это большая и сложная группа мышц, включающая не только широчайшие, но также нижнюю часть спины, верхние и нижние трапы, задние дельты и ряд более мелких мышц.В связи со всем этим нелегко тренировать оптимально группу мышц, даже если вы думаете, что используете лучшие упражнения для спины. Конечно, я все время слышу: «Я не чувствую, как сжимается моя спина, когда я тренируюсь!»

Вы не одиноки. И ответ — набрать вашу технику и выбор веса. Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес, но при этом чувствуете, что целевая мышца работает. Со спиной дело обстоит иначе — если вы не используете твердую форму и не выберете правильный вес, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Это мои советы, которые помогут не только улучшить тренировку спины, но и почувствовать, как работают мышцы спины:

Не сжимайте гриф или рукоять слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут верх. Используйте подъемные ремни в день спины, а затем тренируйте хват в день рук.
Делайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения, когда лопатки сжимаются или тянутся вниз, затем снова делайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг.Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку для спины в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать на бицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время тренировки для спины, а потом еще раз на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем вы были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы отрастить спину, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, во время этих тренировок следует учитывать следующие ключевые добавки:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка спины 1, недели 1-4

Распечатать

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 2, недели 5-8

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЮЩИЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9–12

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 4, 13-16 недели

Распечатать

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тягаи передних широт узким хватом

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 5, 17-20 недели

Распечатать

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Лучший день для спины заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам. Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «связи с мышцами разума».«

Во-вторых, вы тоже не можете видеть свою спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и после этого осмотрит. Из-за этой проблемы становится все труднее сосредоточиться на доведении его до сумасшедших размеров.

Это заставляет многих бодибилдеров не придавать 100% интенсивности этой очень большой группе мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не может ее видеть, поэтому они думают, зачем это тренировать? И хуже всего в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера взгляните на соревнование Мистер Олимпия: Джей не может дотронуться до Ронни в задней части, и это одна из основных причин того, почему Ронни в седьмой раз будет удерживать титул, а Джей должен его схватить. 2 место.

Спина также является одной из самых крупных и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям во время тренировки. При тренировке спины выполнение разнообразных упражнений значительно поможет вам восстановить полноценность и хорошее развитие.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начинать тренировку с верхней части спины ( трапеции и широчайшей мышцы спины, ), а затем переходить к нижней части спины. Я считаю, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних этапах тренировки, когда у вас есть наибольшая энергия, которую нужно вложить в это сложное упражнение.Когда вы тренируете сначала верхнюю часть спины, а затем переходите к нижней части спины, я не думаю, что вам следует использовать становую тягу в конце тренировки из-за вашей выходной энергии на этом этапе.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, — это упражнения, нацеленные на эту конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины. Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого диапазона упражнений на высокие тяги, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для «поясницы», вы хотите выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с выпрямителями позвоночника), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Есть много силовых упражнений, которые используются для этой области, такие как становая тяга, тяги с тяжелым наклоном, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяги с низким тросом и гиперэкстензия. Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины по мере ее продвижения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот захват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно по сравнению с традиционным способом.

Этот тренажер отлично подходит в качестве первого упражнения для спины, поскольку он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие.Я считаю, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить вашу спину к тягам на широчайших и тяговым тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стремясь использовать максимально возможные веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямой руке

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — тяги вниз с хватом чуть шире плеч (не на согнутой части перекладины для верхнего тяга).Вытягивание рук за прямую часть перекладины для вытягивания не дает дополнительных преимуществ, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение после выполнения на тренажере пуловера. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим. Во время этого упражнения вы должны выпрямить грудь и держать нижнюю часть спины напряженной и прямой, чтобы по-настоящему сжать спину, одновременно поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с диапазоном 8-12 повторений. В любом упражнении на вытягивание широчайшего (или в любом другом упражнении на спину) никогда нельзя жертвовать ради использования большего веса в упражнении, строгая техника — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, как она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга широчайшим хватом узким хватом

2-3 подхода по 8-15 повторений

После вытягивания широчайших вниз я выполню дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область с другой вариацией.Тяга вниз узким хватом, предпочтительно с использованием двух тросиков одной рукой. Это в большей степени изолирующее упражнение, при котором будет использоваться меньший вес, и главное значение будет заключаться в том, чтобы полностью опустить ручки и попытаться развести их в стороны для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, подтягивая ручки к верхней части груди. Это эффективно воздействует на среднюю область и нижние широчайшие.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для ретуши в предыдущем упражнении, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

3-4 подхода по 6-10 повторений

В предыдущих трех упражнениях прямая стимуляция верхней части спины была очень эффективной, так что теперь тренировка перейдет к упражнениям, которые прорабатывают нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга со штангой в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают всю спину, но особенно нижние широчайшие мышцы и выпрямители позвоночника.Выполняя их, я обычно предлагаю положить 45 фунтов. тарелку на земле, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движений при выполнении тяги с наклоном.

Это также комплексное упражнение, поэтому следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолщить спину. Диапазон повторений должен составлять 6-10 повторений с максимальным отягощением и сохранением формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантели одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После тренировки поясницы тяжелым комплексным упражнением, например, тяги штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать поясницу и широчайшие, например тягу гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все три упражнения очень хорошо работают для утолщения нижней части широчайших, и вы должны стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны постараться почувствовать, как работает спина в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть умеренным, а количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 примерно 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для работы с нижними широчайшими — тяга на нижнем тросе сидя.На них я считаю, что лучший способ выполнить их — использовать ручки с двумя тросами (например, тяги узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполнение этого упражнения таким образом позволит вам добиться действительно хороших сокращений в нижних широтах во время пикового сокращения упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть около 2-3 с диапазоном повторений, таким же, как и в предыдущих упражнениях. Я считаю, что при любом упражнении для спины никогда нельзя жертвовать формой и ощущением движения ради веса, используемого при выполнении упражнения, что является проблемой, которая наблюдается изо дня в день в спортзалах повсюду.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибание спины

2 комплекта

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, да и для спины оно практически не дает. Что мне нравится делать, так это брать несколько тарелок и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда его раздевают до веса тела при пиковом сокращении, сжимайте локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших мышц сзади, и, выполняя это, вы можете добиться этого. действительно сильное сокращение в нижних широтах.

Для этого упражнения необходимы только два подхода, последний — тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для выполнения поставленной задачи.

Разнообразие — ключ к тренировкам спины

Когда вы тренируете спину, я считаю, что разнообразие является ключевым моментом, если вы используете тренировку с объемным стилем. Обратите внимание на то, что в этой тренировке для спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов за упражнение никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вам следует быстро работать с максимальным отягощением, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для последних одного-двух подходов, а также выполнять упражнения по выбору (например, движения изолированного типа). выполнять экстремальные методы тренировки, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете наносить удары по спине под разными углами, при этом стараясь изо всех сил на каждом из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей 2021

Сильная и четко очерченная спина придает дополнительную глубину и форму вашему телу, благодаря чему все усилия, которые вы прикладываете для груди, пресса и рук, выглядят еще лучше.Более того, ваша спина играет важную роль практически в каждом действии, которое вы выполняете. Хорошо развитая спина поможет улучшить осанку и уменьшить боль в шее и спине, что позволит вам бегать, прыгать и играть с комфортом, не беспокоясь о возможных травмах.

Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что приводит к слабости спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины.Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой комплексной программы тренировок.

Связанные руководства

Купах Джеймс

Однако игнорирование тренировок для спины — это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И точно так же не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и ди-джей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную, здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. — возможно, рядом с твоим черепом.Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и поддерживает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя ».

Итак, вот 10 отличных упражнений для спины.

Приседания со спиной

Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу на ногах и в нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

Используйте примерно 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (Sumo)

Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он прорабатывает ноги меньше, чем традиционная становая тяга.

Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
Рукоятка для захвата ладонями вниз, с удобной нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги по-прежнему широко расставлены, затем опустите и повторите.

Задние ряды

Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

Встаньте, согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
Опустите штангу вниз и наружу примерно под подбородком, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние опоры

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

Встаньте, согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
Опустите спину до перпендикуляра, затем повторите.

Тяга одной рукой

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтягивания

Подтягивания сначала тяжелые и могут казаться неблагодарными, но они поражают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы можете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

Повернув ладони в сторону, возьмитесь за перекладину руками, расположенными на ширине плеч.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститесь, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

Вытягивание широчайшей вниз

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете изначально выбрать меньший вес.

На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
С прямой спиной и поднятой головой, подтолкнитесь до упора в локтевом суставе.
Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Гиря Качели

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь — мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
Отодвиньте гирю между коленями (как в мяч), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед до уровня чуть ниже уровня плеч.
Повторите упражнение без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс.«Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь как можно лучше.”

Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму всему».

Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать каждый день в своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день. И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все 10 из вышеперечисленных сразу.

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три разные тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой.(Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкого или тяжелого веса в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам.Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как и вы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести в каждой руке.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, положив тяжелые гантели на пол рядом с каждой ступней.Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги.Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель, взявшись за нее сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног.Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей.(Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Эффективные тренировки спины на силу

Ваша спина — это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке.Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности. Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.

Изучение анатомии спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вам будет сложнее разработать тренировки, раскрывающие ее потенциал. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц.

Latissimus dorsi находится с каждой стороны спины и помогает разгибать, вращать и тянуть руки к телу.
Erector spinae состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
Ромбовидные кости (большие и второстепенные), также известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают им вращать, поднимать и втягивать лопатки.

Преимущества тренировки спины

Мышцы вашей спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм. Мышцы спины могут утомляться, и именно тогда неправильная осанка и неправильная форма могут стать причиной травм. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.

Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины также может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.

Лучшие тренировки для спины

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Соединение

Сложные, многосуставные движения — это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения. Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования.Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:

Изоляционные движения

Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.Вот некоторые изолирующие упражнения для спины:

Упражнения «Подтягивания» и «Тяга вниз» помогут увеличить ширину спины, а гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Сколько нужно тренироваться?

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.

Вы должны убедиться, что отдыхаете хотя бы один день, прежде чем снова выполнять те же упражнения. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?

Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине.

Какие упражнения для спины используют отжимания?

Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и переворачивание шин.

Каких тренировок следует избегать, если вы растянули мышцу спины?

Избегайте любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.

Слово Verywell

Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и поговорить с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок. Избегайте травм, остановившись, если болит, и не перенапрягайтесь. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы при выполнении любого упражнения, полагаясь на личного тренера, который поможет вам, если это необходимо.

5 упражнений для тренировки поясницы

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале.Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из множества мышц. Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Transversospinalis мышцы

Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Эректор позвоночника

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющее позвоночник помогает вернуть вас в исходное положение.

Польза крепкой спины для здоровья

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы

Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм.Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Тренировки для поясницы могут улучшить спортивные результаты

Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки поясницы

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая ноги в коленях, при этом приближая гантели к земле.Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, возможно, вам придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллельности, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Вставьте в тренажер для гиперэкстензии лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что верхняя часть спины не сгорблена). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, узнайте об этих распространенных ошибках при тренировке нижней части спины:

1. Плохая осанка

При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелых грузов

Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вам следует разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, утренние упражнения с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами

При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизни

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы задействуете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

4. Рычажная тяга

5. Тяга Т-грифа в тренажере

6. Гиперэкстензия

Программа для дня спины

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Техника занятий на гиперэкстензии

Когда полезна гиперэкстензия?

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Принцип действия инверсионного стола

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Как использовать тренажер: полезные советы

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины

Анатомия мышц спины

Упражнения для мышц спины

Подтягивания

Тяга вертикального блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга горизонтального блока

Шраги

Становая тяга

Программа тренировки на прокачку спины

Для новичков

Для среднего уровня

Для опытных атлетов

Подведение итогов

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

Разминка перед тренировкой спины в зале

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Подтягивания на тренажёре

Гиперэкстензия

Лодочка

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения на толщину спины

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

Упражнения на глубокие мышцы спины

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Читайте также

Полное руководство по тренировке спины

Лучшие тренировки для улучшения спины

Секрет увеличения спины

Как использовать эти тренировки

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямой руке

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга широчайшим хватом узким хватом

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантели одной рукой

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибание спины

Разнообразие — ключ к тренировкам спины

10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей 2021

Связанные руководства

Приседания со спиной

Становая тяга (Sumo)

Задние ряды

Задние опоры

Тяга одной рукой

Подтягивания