Упражнения на тренажере для спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на тренажере для спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

admin 16.02.2020
ТОП-5 упражнений для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них – это неотъемлемая составляющая любого комплекса.

Содержание

Польза физической нагрузки для спины

Польза физической нагрузки для спиныТренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра – уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

  • Начальное положение. Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
  • Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

Становая тяга

  • Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

  • Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

Тяга штанги в наклоне

  • Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
  • Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

  • Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

Тяга блока к поясу сидя

  • Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
  • Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч.

Шраги со штангой или гантелями

  • На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
  • Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.

Подтягивания с отягощением

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Простые подтягиванияОсновное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

 

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
  • На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

Гиперэкстензия

  • Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

  • Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
  • Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
  • Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

Выход силой

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

  • Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
  • Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
  • Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях , так как это показано на видео:

Новости партнёров:

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

  • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
  • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
  • глубинного мышечного корсета.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

  1. Тощее.
  2. Мускулистое.
  3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

  • широчайших мышц спины;
  • трапециевидных мышц;
  • выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

  1. Подтягивание.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

  1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
  2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
  4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
  5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

  1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
  3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

  1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
    При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
    Повторяют 5-8 раз.
  3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
    При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
    Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

  1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

    Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

  2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
  3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

  1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
    Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективныеУпражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные
  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Упражнения на спину в тренажерном

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале в картинках

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает “крыльям” объем – тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться – это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант – хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения – наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше – трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Как организовать тренировку

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

«Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Упражнения на низ спины Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

  • подтягиваний
  • становой тяги
  • тяги штанги
  • занятий с гантелями
  • тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Лучший комплекс упражнений для спины в зале: для мужчин и женщин

Содержание статьи

Тренировка спины нужна по трём причинам: обеспечение правильной осанки, которая сохраняет здоровье позвоночника и внутренних органов, важная роль этих групп мышц в разных силовых движениях, а также статный вид фигуры.

Мужчина делает упражнения на спину

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Зал преимущественнее домашних занятий ещё и в психологическом аспекте, помогающем бороться с ленью, – посещение «тренажёрки» обязывает выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом перед другими посетителями и не пропускать занятия, когда за них уже заплачены деньги.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

  • поверхностные;
  • глубокие.

Мышцы спиныВажны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • большая ромбовидная;
  • малая ромбовидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • задняя дельтовидная;
  • разгибатели спины;
  • квадратная поясничная;
  • задняя верхняя зубчатая;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

  • грудная подвздошно-рёберная;
  • поясничная подвздошно-рёберная;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • поясничная многораздельная;
  • вращатели поясницы;
  • грудная остистая;
  • грудная длиннейшая;
  • вращатели груди;
  • грудная полуостистая;
  • грудная многораздельная.

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Такие как:

  • двуглавая плеча или бицепс плеча;
  • плечелучевая;
  • плечевая или брахиалис.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

  • соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
  • использовать правильный вес отягощений;
  • предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

  • удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
  • плавность движений без рывков под нагрузкой;
  • взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.

Разминка включает несколько видов действий:

  • плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращение рук в локтях внутрь и наружу;
  • вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
  • выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

  • Растяжка спиныПоднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
  • Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Программа тренировки мышц спины на массу

  • Мужчина подтягиваетсяПо причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
  • А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
  • При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
  • Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.

Сплит-программа:

УпражнениеПодходыПовторения
Первая, пятая недели 
Подтягивания4max
Суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков 410
Тяга штанги в наклоне 410
Вторая, шестая недели 
Суперсет: тяга с верхнего блока + подтягивания 410 и 15
Тяга с нижнего блока 3max
Обратная тяга410, 10, 8, 6
Тяга с нижнего блока одной рукой 310
Третья, седьмая недели 
Подтягивания      4max, 10, 8,8
Тяга с верхнего блока310
Тяга штанги в наклоне    48, 6, 6, 5
Тяга с нижнего блока руками поочередно415
Четвертая, восьмая неделя 
Трисет: подтягивания + тяга с верхнего + с нижнего блоков3по 10
Тяга с верхнего блока312
Обратная тяга 3max

Основные упражнения для мужчин и для девушек

Комплекс упражнений для прокачки верха и низа спины подходит и мужчинам, и женщинам, кто хочет быстро и эффективно качать мышцы спины.

Подтягивания

  • Подтягивания на перекладинеПерекладину или, в просторечии, турник имеет любой атлетический зал.
  • Классический хват при подтягиваниях подразумевает положение кистей сжатыми пальцами от себя.
  • Узкое положение рук при таком хвате очень проблематично по причине выкручивания кистей, поэтому при таком варианте подтягиваются средним или широким хватом.
  • Во время упражнения нагрузка приходится на внешнюю часть широчайших, заднюю дельту и сгибатели рук, то есть на условно верхнюю часть задней стороны торса.
  • При хорошей физической подготовке подтягивания можно делать в 1–3 подходах с 6–12 повторениями в каждом.

Подтягивания обратным хватом

  • Подтягивание обратным хватомПри этом хвате сжатые пальцы рук направлены к себе.
  • В этом случае можно подтягиваться самым узким хватом когда кисти касаются друг друга.
  • Это даёт узкое расположение плечевых костей, при котором работает не только спина, но и внешняя нижняя часть груди.
  • Воздействие на грудь похоже как при упражнении «пуловер», но амплитуда во время подтягивания даже больше.
  • Нагрузка на руки тоже отличается от подтягивания обычным хватом – при узком положении рук больше нагружаются бицепсы, а при обычном хвате со средней или широкой постановкой кистей больше работают плечелучевые и плечевые мускулы.

Подтягивания на низкой перекладине

  • Вариант для тех мужчин и девушек, у кого не хватает силы целевых мускулов.
  • Низкий турник позволяет помогать себе ногами при подтягивании, дозируя нагрузку и создавая нужное количество повторений.
  • Постепенно этот вариант упражнения позволит начать делать подтягивания без помощи ног.

Тяга блока к груди узким хватом

  • Тяга блокаСпециальным приспособлением для тренировки спины – блоком, состоящим из рукояти, тросика и отягощений, цепляющихся к тросику, обладает практически любой атлетический зал.
  • В отличие от подтягиваний на перекладине, тяга блока позволяет тонко регулировать нагрузку и делать движение технически более чисто.
  • Мускулы работают те же, что и при подтягивании на турнике узким хватом – преимущественно внешние зоны широчайших и сгибатели рук, а значит упражнение можно условно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины.
  • Чтобы отягощения не утягивали атлета вверх от сиденья, нужно фиксировать бёдра с помощью специальных валиков или ремня.
  • Амплитуду нужно делать как можно больше. В пиковой точке сокращения задержаться на пару секунд и медленно вернуть рукоять вверх.
  • Резкое бросание снаряда после сокращения уменьшает эффективность упражнения, так как мускулы работают и при возвращении отягощения в исходное положение, а не только при поднятии.

Становая тяга

  • Девушка выполняет становую тягуВ этом базовом упражнении используется самый тяжёлый вес отягощения, так как в движении задействованы практически все мышечные группы тела.
  • Соответственно, это одно из главных движений в атлетизме, строящее массу и развивающее силу.
  • Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, квадрицепсы, широчайшие и бицепсы бёдер, следовательно, это упражнение условно для нижней части спины.
  • Движение заключается в одновременном разгибании прямого корпуса в тазобедренном суставе и вставании из неглубокого приседа.
  • Большой вес требует большой ответственности. Становую тягу нужно выполнять предельно правильно. Атлетический зал даёт возможность подобрать любой вес для штанги, позволяющий выполнять тягу технически безупречно в зависимости от силы атлета. Нельзя брать чрезмерно тяжёлые отягощения, заставляющие скруглять спину, что неминуемо приведёт к травме позвоночника!

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • ступни параллельны;
  • руки держат гриф штанги на ширине плеч;
  • взгляд направлен вперёд;
  • спина прогнута;
  • нужно находиться как можно ближе к грифу, чтобы он касался голеней.

Техника выполнения:

  • Плавно начать тянуть штангу с помощью корпуса и ног вверх, сохраняя спину слегка прогнутой, руки выпрямлены.
  • Во время движения продолжать смотреть прямо чтобы исключить скругление спины или потерю равновесия, нельзя опускать или запрокидывать голову.
  • В верхней точке задержаться на секунду и плавно опустить вес в исходное положение.
  • Бросать вес нельзя.
  • Сохранять прямую спину на протяжении всей амплитуды движения в обоих направлениях и держать гриф штанги как можно ближе к ногам.

Тяга гантелей в наклоне

Нагружает широчайшие мышцы, преимущественно их внутренние зоны, а также трапеции, задние дельты и ромбовидные, поэтому упражнение можно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины. Как любое упражнение с нагрузкой в наклоне, требует аккуратного исполнения для избежания травмы позвоночника.

Последовательность выполнения:

  • Тяга гантелей в наклонеПодобрать нужный вес штанги.
  • Поставить ступни на ширину плеч.
  • Взять штангу за гриф чтобы кисти были чуть шире плеч.
  • Спину прогнуть и держать в таком положении на протяжении всего подхода.
  • Слегка присесть, направив колени чуть внутрь и немного отведя таз назад. Небольшой присед позволяет снять вредную нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
  • Штанга висит во время наклона в прямых руках.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Наклон корпуса в тазобедренном суставе должен быть от параллельного полу до 45°.
  • Плавно притянуть штангу к корпусу примерно на уровне чуть ниже груди и задержаться в этом положении на пару секунд.
  • Локти должны быть направлены назад и располагаться близко к туловищу, а не торчать в стороны.
  • Плавно вернуть штангу в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

  • Тяга гантели одной рукой в наклонеНагружает те же мускулы, что и предыдущее упражнение, но каждую сторону по отдельности.
  • И также этот вариант более безопасен для позвоночника по причине упора свободной рукой в скамью.
  • Атлетической скамьёй и множеством гантелей любого веса укомплектован практически каждый зал, так что не придётся каждый раз разбирать и собирать снаряды для разных упражнений, как это приходится делать дома с одним экземпляром гантелей.

Техника выполнения:

  • Взять гантель.
  • Наклонить туловище параллельно полу, уперевшись другой рукой в скамью.
  • Взгляд направить вперёд, выпрямив спину.
  • Подтянуть гантель как можно ближе к туловищу на уровне живота.
  • Локоть держать максимально близко к корпусу, направив назад.
  • Задержавшись в верхней точке пару секунд, плавно опустить вес в исходное положение.
  • Сделать нужное количество повторений и подходов обеими руками.

Тяга на тренажёре

  • Мужчина делает тягу на тренажереСпециальный тренажёр для тренировки мускулатуры спины создаёт специфическую траекторию движения руки, что обеспечивает нехарактерную для свободных весов нагрузку.
  • Это приспособление имеет в своём арсенале не любой атлетический зал, но встречается оно со временем всё чаще.
  • Позволяет выполнять тягу как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно.
  • Создаёт нагрузку на широчайшие, нижние области трапеций, задние дельты, ромбовидные и другие мышцы верхнего отдела спины.

Тяга верхнего блока

  • Мужчина выполняет верхнюю тягуУпражнение похоже на тягу блока к груди узким хватом, но здесь руки поставлены широко и хват осуществляется сжатыми пальцами от себя, что позволяет несколько изменить характер нагрузки.
  • Посещая зал, нужно пользоваться его преимуществами и регулярно менять тренажёры, прорабатывая мускулатуру под разными углами.

Тяга нижнего блока

  • Тяга нижнего блокаКаждый зал должен иметь такой блок.
  • Положение туловища и его отношение к вектору нагрузки такое же, как во время тяги штанги в наклоне, и мышцы задействованы те же, но тело находится как бы повёрнутым на 90° назад.
  • Прорабатывает условно верхнюю часть спины. Движение выполняется сидя, уперевшись ногами.
  • Рукоять блока подтягивается к туловищу.
  • В отличие от штанги, блок создаёт немного другой характер нагрузки.

Гиперэкстензия

Упражнение для нижней части спины. Любой уважающий себя атлетический зал имеет специальные приспособления для гиперэкстензии, состоящие из зацепов для ног и опорной подушки. Есть варианты снарядов для выполнения упражнения под разными углами.

Порядок действий:

  • Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
  • Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
  • Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
  • Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
  • Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Поскольку множество больших и малых мышц спины работает в общих базовых упражнениях, то для этих групп мускулатуры применяется классическая схема для увеличения массы – 3 подхода по 8–12 повторений.

При работе для увеличения силы используются более тяжёлые веса и меньшее число повторений в подходе – 3–8. Для рельефной доработки мышечной массы спины нужно делать 12–15 повторений в 3–6 подходах.

5 упражнений при остеохондрозе

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки при остеохондрозе и при больной спине:

  • Девушка делает упражнения лежаСокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
  • Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
  • Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
  • Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
  • Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

  • Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
  • Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
  • Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

  • Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
  • Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
  • Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
  • Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Советы

Советы по выполнению упражнений на спину:

  • Девушка качает спинуУзкий хват при тяге верхнего блока и подтягиваниях несколько переносит нагрузку с внешних зон широчайших на бицепсы и нижнюю часть широчайших. Варьируя разные хваты, можно добиться разносторонней нагрузки.
  • При узком хвате во время подтягиваний и тяги верхнего блока происходит большее растяжение мышц, чем при широком – посещая зал, каждый раз можно чередовать эти варианты.
  • Для удержания отягощения в руках работает мускулатура предплечий и кистей. Если она слабая, то выполнение упражнений для спины будет проблематично. В этом случае можно использовать фиксирующие кистевые ремни, которые имеет любой атлетический зал, но лучше натренировать силу хвата специальными упражнениями.
  • В качестве исключения, упражнения на грудь ставятся впереди упражнений на спину, если грудная мускулатура сильно отстаёт в развитии. Этот приём в бодибилдинге называется принципом приоритета, но, как правило, целесообразен в основном для опытных атлетов, посещающих зал несколько месяцев.
  • Запрыгивать на турник можно, но спрыгивать с него не желательно по причине резкой ударной нагрузки на позвоночник. Лучше всего, если зал оснащён перекладиной, прикреплённой к шведской стенке, и по ней можно залезать на турник и слезать с него.
  • Если веса тела при подтягиваниях не хватает, то для дополнительной нагрузки можно навешивать на пояс отягощение. Это делается с помощью атлетического пояса, цепи с карабином и блина от штанги. Весь этот инвентарь содержит любой зал.Желательно выбирать тренажёрный зал с максимальным набором приспособлений, снарядов и тренажёров, что позволит прорабатывать тело максимально разносторонне.
  • Лучше если атлетический зал имеет несколько экземпляров каждого тренажёра – так занятия будут проходить быстрее по причине избавления ожидания своей очереди за снарядом.
  • Для контроля за своей техникой упражнений полезно использовать зеркало, которыми оборудован любой тренажёрный зал.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Многие спортсмены сосредоточены в основном на прокачке мышц груди и пресса, при этом забывая про спину. Задняя часть тела тоже должна участвовать в процессе тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут развить фигуру и придать ей эстетичный вид.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

  1. Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
  2. С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
  3. Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Показания и противопоказания

Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.

Основные показания:

  • гиподинамия, сидячий образ жизни;
  • начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
  • остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
  • межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
  • профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Основные противопоказания к выполнению упражнений:

  • астма;
  • беременность;
  • тяжелые болезни позвоночника;
  • повышение артериального давления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • любые хронические недуги.

Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Рекомендуется начинать тренировочный цикл именно с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для новичков, оно идеально подходит для мужчин и женщин. Количество подходов нужно выполнять до отказа. Очень часто спортсмены выполняют гиперэкстензию по время перерывов между базовыми подходами.

Техника достаточно проста и состоит в следующем:

  1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона в 45 градусов.
  2. Скрестить руки на груди и поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу.
  3. Медленно вернуться в исходную точку.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или классической скамье.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Становая тяга

Становая тяга считается самым технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю заднюю группу мышц. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75 % мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

  1. Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже плеч. Стопы — параллельно друг другу.
  2. Выпрямить спину, таз отвести назад. Шея должна служить продолжением спины, опускать вниз ее нельзя. Из такого положения наклонить корпус вперед. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустить руки вниз на уровень голеней.
  3. Взять штангу, выпрямить ноги и разогнуть спину. Выпрямившись, нужно свести лопатки вместе.
  4. Медленно опуститься вниз, согнуть спину примерно до 45 градусов.

Рекомендуется выполнить разминочный подход из 10—15 повторений. После этого можно приступать к рабочему весу.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу позволяет прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышечные группы. Это упражнение пользуется особой популярностью не только среди начинающих, но и среди профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и увеличить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно выполнять:

  1. Крепко схватить штангу обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
  2. Спина остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
  3. На выдохе нужно тянуть гриф к поясу, на вдохе опустить снаряд в первоначальное положение.
  4. Выполнить 8—12 повторений.

Штанга должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет спортсмену отлично проработать мышцы спины. Можно работать с использованием разных рукояток.

Техника:

  1. Поднять руки вверх, крепко взять рукоятки двумя руками, немного наклониться вперед.
  2. Начать тянуть гриф вниз к уровню груди.
  3. Медленно, без рывков вернуться в начальное положение.

Очень часто многие начинающие спортсмены выбирают для себя слишком большой вес. В этом случае не только нарушается техника выполнения упражнения, но и возрастает вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения подходит только для профессионалов.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальная тяга обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется взять вес в 10—15 кг. Перед тем как приступить к упражнению, нужно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Правила выполнения:

  1. Взять ручку узким обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10—15 см. Сесть, выпрямить руки, почувствовать отягощение.
  2. С помощью силы широчайших мышц направить локти вниз, голову поднять чуть вверх, чтобы она не создавала помех на траектории движения веса.
  3. Нужно тянуть ручку вниз до шеи сидя, при этом стараясь опустить вес до самой груди.
  4. Удерживать вес в крайней нижней точке около 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Все необходимо делать сидя, таз от сиденья не отрывать.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-грифа является очень эффективным базовым упражнением, которое позволяет хорошо проработать широкий спектр мышечных групп. При выполнении встать нужно так, чтобы гриф был расположен между ногами, а ноги полусогнуты в коленях. Для сохранения осанки голову стоит держать всегда немного приподнятой.

Далее:

  1. Взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Снять штангу с тренажера, сделать глубокий вдох, затем подтянуть снаряд к области груди. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. Задержаться немного в верхней точке, затем опустить штангу в исходную позицию.

В нижней точке разгибать полностью локти не рекомендуется, так как большая часть нагрузки перейдет со спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускать снаряд нужно медленно, а подъем делать быстро.

Тяга Т-грифа представляет из себя базовое упражнение, делать его следует в начале тренировки.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, мышцы пресса и ног. В основном это упражнение используется в комплексах на выносливость и в программах функционального тренинга.

Техника выполнения состоит в следующем:

  1. Лечь на спинку с гантелями в руках, взяться нейтральным хватом. Плечи и кисти опустить вниз, пальцами ног упереться в пол. Подбородок не должен касаться края спинки, голову приподнять вверх.
  2. На вдохе свести лопатки и тянуть их вдоль корпуса, при этом стараясь не разводить локти в стороны.
  3. Поднять гантели до солнечного сплетения, замереть на секунду, перевести дыхание и вернуться в первоначальное упражнение.

Рекомендуется работать с умеренными весами. Во время процесса не следует отрывать грудную клетку от поверхности.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения обычно с большими весами не работают. Поэтому можно провести тренировку спины для девушек в тренажерном зале.

Техника:

  1. Во время подъема гантелей вверх кисти нужно повернуть ладонями вовнутрь. Во время опускания — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
  2. В нижней точке опустить плечи и немного сгорбиться для растяжения. В верхнем положении свести лопатки и развернуть грудь.
  3. Ноги должны быть немного согнуты. Локти в стороны не расставлять.
  4. Спина — параллельна полу.

В процессе выполнения раскачиваться не стоит.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга одной гантели в наклоне

Основной смысл этого упражнения состоит в интенсивном развитии крупных спинных мышц, увеличении их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием V-образного торса сзади.

Исходное положение:

  1. Поставить одно колено на горизонтальную скамью (например, правое), одновременно той же рукой упереться на опору. Локоть держать немного в согнутом положении. Тело располагается параллельно опоре.
  2. Другая нога находится на полу, ее нужно немного отставить назад и в сторону.
  3. Взять свободной рукой гантель, произвести вертикальное движение. В верхней точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, при этом сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно сделать выдох, на расслаблении произвести вдох. Правильная тяга заключается в прижатых максимально близко к туловищу локтях.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

  1. Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
  2. Взять гантель двумя руками за низ диска, поднять над головой на слегка согнутых руках. Это исходная позиция.
  3. Сделать вдох и медленно опустить гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха должны растягиваться грудные мышцы.
  4. В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение грудной клетки. Таз вверх поднимать не стоит. Вернуть гантель в первоначальное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц. Но это лишь одна из разновидностей.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине позволяют подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и хорошо подходят для новичков. Опытные профессионалы используют данное упражнения для добивания спинных мышц и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как нужно выполнять:

  1. Подойти к перекладине, взяться за нее руками и присесть до тех пор, пока подбородок не окажется сверху. Прошагать ногами вперед, пока корпус не выпрямится в струну, в теле не должно быть никаких прогибов. Разогнуть руки и принять положение виса лежа.
  2. На выдохе подняться из исходной точки за счет сгибания рук. В верхней точке грудь должна почти коснуться турника, подбородок нужно поднять выше перекладины.
  3. На вдохе разогнуть руки и опуститься в исходное положение.

Выполнять упражнение стоит медленно и подконтрольно, не допускать рыков и резких движений.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, способствующее развитию мышц бицепса. Оно отлично подходит для развития мускулатуры рук и укрепления спинных мышечных групп.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

  1. Взяться обратным хватом за турник, кисти поставить чуть уже плеч. Во время выполнения упражнения локти в сторону разводить не рекомендуется — они должны двигаться вдоль корпуса.
  2. Слегка согнуть руки в локтях, ноги можно согнуть или скрестить.
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе подтянуться грудью к перекладине. Подбородок желательно завести выше ее уровня. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды и без рывков опуститься вниз на выдохе.
  4. Повторить упражнение заданное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не бросать тело вниз, а опускаться медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

  1. Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели одной рукой.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Поочередное сгибание рук с гантелями.
  6. Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

  1. Верхняя тяга.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга Т-грифа.
  4. Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
  5. Французский жим.
  6. Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели.
  4. Верхняя тяга.
  5. Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

  • тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
  • длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
  • перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
  • максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
  • во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
  • питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Видео

В представленном видео Денис Гусев рассказывает, как правильно тренировать спину в тренажерном зале.

Упражнения на спину в тренажерном зале: комплекс для укрепления

Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие мышцы работают?

Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д., он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

  1. Трапециевидные (верх).
  2. Широчайшие (середина).
  3. Выпрямители (нижний отдел).

Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

  1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
  2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
  3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

Принцип тренировки

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

  1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
  2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
  3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Мужская тренировкаЖенская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

  • Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
  • Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
  • Необходимо контролировать технику исполнения.
  • Не игнорировать разминку и растяжку.
  • Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
  • С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

  • Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
  • Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
  • Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
  • Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
  • Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
  • Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День неделиКомплекс упражнений
Понедельник1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15

2. Гиперэкстензия 2х15

3. Эллипсоид 20 мин.

4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12

5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.

ВторникОтдых
Среда1. Пресс на скамье 2х20

2. Гребля 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10

5. Мостик 3х20.

Четверг1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12

2. Наклоны со штангой на плечах 2х12

3. Эллипсоид 25 мин.

4. Поднятие гантелей сидя 3х12

5. Растяжка на фитболе.

ПятницаОтдых
Суббота1. Отжимания от пола 2х15

2. Поднятие плеч с гантелями 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Горизонтальное подтягивание 2х10

5. Лодочка 3х10.

ВоскресеньеОтдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

  • Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • При вдохе подтянуть снаряд к груди.
  • На выдохе опустить вниз.
  • Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

  • Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
  • На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
  • Спина не сутулится и остается прямой.
  • На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

  • Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
  • С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
  • На выдохе конечности возвращаются обратно.
  • Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

  • Лечь на скамью или пол.
  • В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
  • С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
  • В такой позиции задержаться на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

  • Ноги чуть расставить друг от друга.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
  • Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
  • Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

  • Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
  • Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
  • В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
  • Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
  • Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

  • Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
  • Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
  • Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
  • Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

  • Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
  • На выдохе приподнять таз.
  • Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
  • 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

  • В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
  • На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
  • Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
  • Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

  • Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
  • Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Медленно опуститься.
  • Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

  • Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
  • Прямая спина наклонена.
  • При вдохе штанга подтягивается к животу.
  • При выдохе медленно вернуть назад.
  • Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

  • Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
  • Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
  • Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
  • Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

  • Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
  • На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
  • Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

  • Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
  • На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
  • Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
  • На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

  • На тренажере выбирается нужный вес.
  • Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
  • Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
  • Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
  • При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

  • Ноги немного расставить, спину держать прямо.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
  • Медленно приподнять плечи вверх.
  • С выдохом плечи опустить.
  • Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

  • Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
  • Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
  • Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

  • Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
  • Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
  • Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
  • После опустить в начальную позицию.
  • Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

  • Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
  • Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
  • Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
  • Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

  • Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
  • При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
  • На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
  • Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

  • Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
  • На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
  • Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

  • Стать удобно и расправить спину.
  • Руки расположить за головой.
  • При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
  • Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

  • Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
  • Ноги опираются на носочки.
  • Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
  • Подняться медленно вверх.
  • Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

  • На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
  • Спина отклонена немного назад.
  • Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
  • Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
  • Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

  • Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
  • Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
  • Медленно опустить обратно.
  • Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

  • Занять место на специальном гребном тренажере.
  • Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
  • Тело должно быть немного наклонено вперед.
  • Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
  • Спина в этот момент отклоняется назад.
  • Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

  • Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
  • Согнутые ноги скрещены.
  • Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
  • Опуститься медленно вниз.
  • Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

  • Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
  • Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
  • В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
  • Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

  • Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
  • Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
  • Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
  • Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

  • гипертония;Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спиныТренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • послеоперационный период;
  • грыжа;
  • бронхиальная астма;
  • беременность;
  • менструация;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • остеохондроз;
  • проблемы с суставами;
  • боли в спине;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • избыточная масса тела;
  • ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

Эллиптический тренажер

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает превосходную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне объективную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывы: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и занятий спортом для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения для тренировок и используйте нашего разработчика тренировок в Fit, чтобы составить свои собственные планы тренировок и достичь своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу персональную платформу для обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Используйте наше иллюстрированное руководство по упражнениям, чтобы узнать о новых упражнениях, которые вы можете попробовать на тренировках, узнать, какие группы мышц предназначены для различных упражнений и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите построить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с помощью учетной записи Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Управлением по защите авторских прав США. Несанкционированное использование нарушителей будет преследоваться по закону. Подробнее

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о