Самые эффективные упражнения для позвоночника
Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин
Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.
Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома
Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.
Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.
Упражнения для растяжки позвоночника
Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.
При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.
Висы на турнике
Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.
Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.
«Поза ребенка»
Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.
Растяжки на полу
Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.
Скручивания
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.
Скручивание производите на выдохе.
Упражнения для выпрямления позвоночника
«Парашютист»
Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.
Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.
«Баскетбольная корзина»
Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.
«Стол»
Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.
Дыхательная гимнастика
Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.
Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.
Упражнения при нарушениях статики позвоночника
При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.
«Пловец»
- Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
- Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
- Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
- Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
- Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
- Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
- Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.
Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения для поясницы
Висы на турнике
Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.
Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.
Сгибания во время виса
Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.
«Мост»
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.
Круговые движения бедрами
Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Упражнения для шеи
Надавливания
- Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
- Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
- Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
- Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
- Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.
Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
15 упражнений для всех отделов позвоночника
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
15 упражнений для позвоночника
- Упражнение «Ходьба на носочках»
- Упражнение «Вращения плечами»
- Упражнение «Мягкие ныряния»
- Упражнение «Расправим плечи»
- Упражнение «Скрутки»
- Упражнение «Оттолкнем колени»
- Упражнение «Развороты «плюс»
- Упражнение «Мягкие приседания»
- Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»
- Упражнение «Колебательные движения»
- Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
- Упражнение «Мягкий полушпагат»
- Упражнение «Прогиб назад»
- Упражнение «Симметричный маятник»
- Упражнение «Медвежонок-коала»
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Упражнение «Вращения плечами»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкие ныряния»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Расправим плечи»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Упражнение «Скрутки»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Упражнение «Оттолкнем колени»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.
Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.
Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.
Упражнение «Развороты «плюс»
Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.
Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).
На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.
Выполнить упражнение 8–10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Упражнение «Мягкие приседания»
Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.
Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.
Упражнение «Подъем коленей “на вырост”
Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.
Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.
На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Упражнение «Колебательные движения»
Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).
Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).
Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.
Повторить движение левой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.
Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.
Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).
На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Упражнение «Мягкий полушпагат»
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).
На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
Совет! При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Упражнение «Медвежонок-коала»
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.опубликовано econet.ru.
По книге Виктории Карпухиной «Здоровье позвоночника»
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
30
2
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Содержание:
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
Супермен
Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турнике
Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.
Тяга эспандера к животу стоя
Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.
Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Общие рекомендации
Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.
Что может послужить профилактикой от болей в спине?
- Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
- Установите оптимальное положение экрана компьютера.
- Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
- Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
- Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
- Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Большое количество проблем, связанных с заболеванием главного столба, поддерживающего человека, связано с его размерами.
По сути, это один большой сустав, который содержит в себе 33 отдельных костяных элемента. Он настолько большой, что его разделили на пять частей для удобства изучения и лечения.
Отделы позвоночника
- Копчик – 4 позвонка.
- Крестец – 5 позвонков.
- Поясница – 5 позвонков.
- Грудной отдел – 12 позвонков.
- Шея – 7 позвонков.
Самыми травмоопасными являются шейный, грудной и поясничный отдел.
Рекомендации по улучшению состояния позвоночника
Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.
Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.
Через неделю после смены мягкой постели на более твердую наблюдается улучшение работы всех внутренних органов. Улучшается секреция гормона роста и работа половых желез.
Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.
Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.
Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.
Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.
Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.
Зарядка
Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.
Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:
Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.
Растяжка. После того, как мышцы разогрелись, нужно их хорошенько потянуть.
Желательно уделить внимание каждой крупной группе мышц. Больше всего нужно разминать позвоночник, так как на него в течение всего дня будет оказываться давление всего тела.
Силовые упражнения. Чтобы поднять частоту сердечного ритма желательно пару десятков раз отжаться и присесть. Это вызовет выброс гормонов в кровь.
Упражнения Бубновского
Боли в позвоночнике могут быть вызваны самыми разными причинами, от чрезмерной нагрузки до генетических заболеваний.
В любом случае жизнь с больной спиной становится настоящим испытанием для больного.
Как-то помочь избежать появления болей и проводить их профилактику позволят упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях.
Для их выполнения не понадобится специального оборудования, все что нужно это коврик, который будет отделять вас от холодного пола.
Постулаты методики
Бубновский разработал целую программу, в которую входят не только эффективные упражнения для позвоночника в домашних условиях, но также система питания и водные процедуры.
Их применение не является обязательным, но они способны увеличить общую эффективность методики.
Главной особенностью занятий является адекватная и равномерно распределенная нагрузка на все отделы позвоночника
Их цель укрепление спинных мышц, осуществляющих поддержку корпуса, за счет этого снимается напряжение с хрящей и костей.
Грамотно подобранные занятия позволяют добиться:
- равномерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- учета особенностей расположения отдельных частей туловища;
- улучшения кровоснабжения тканей организма;
- развития нервной системы;
- увеличения гибкости и подвижности всех отделов.
Таким образом Бубновский составил упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях, улучшающие его состояние и являющиеся отличной профилактикой заболеваний.
Вытяжение позвоночника
Пару веков назад врачи ломали голову, как вытянуть позвоночник упражнениями в домашних условиях. Уже тогда они знали, что постоянная сутулость и неправильная осанка становятся причиной серьезных проблем.
Хотя еще не была доказана эффективность таких процедур, многие стремятся выпрямиться, так как прямой позвоночник это хорошо, а значит, и выпрямлять его полезно.
Применение данного метода не считается рациональным при лечении большинства болезней. Но все-таки иногда он применяется.
Но для этого должны быть созданы определенные условия, такие как присмотр врачей. Чаще всего его применяют при остеохондрозах.
Многие считают, что такие упражнения для грыжи позвоночника в домашних условиях принесут пользу. Но специалисты утверждают об обратном.
Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника.
Методика Дикуля
Упражнения Дикуля для позвоночника в домашних условиях стали спасением для многих страдающих остеохондрозом. Его методика ориентирована на больных разной степени тяжести.
Даже те, кто с трудом способны двигаться могут начать медленное освоение его техники. Но для выполнения более сложных комплексов уже потребуются кое-какие тренажеры.
Этапы выполнения
По утверждению создателя методики, она способна принести не только облегчение, но и полное исцеление. Систематические занятия будут воздействовать на ткани исцеляющим образом, меняя их состав и возвращая былую гибкость и силу.
Этапы выполнения упражнений при остеоходрозе позвоночника в домашних условиях:
Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики.
Усложнение. После того, как здоровые ткани организма подготовлены можно приступать к прямому воздействию на больные участки. Усиление напряжения заставляет тело включать в работу пораженные области позвоночника, постепенно улучшая их гибкость и общее состояние.
Восстановление. Регулярные тренировки позволяют улучшить иннервацию пораженных тканей. Начинается усиленные приток крови и медленное восстановление.
Главные принципы, на которых основывается методика, это попеременное воздействие на ткани сначала силовых упражнений, а затем расслабляющих и растягивающих. Это делает мышцы и сухожилия эластичнее.
На сайте клиники доктора Дикуля можно найти несколько видео упражнений для позвоночника в домашних условиях. Некоторые из них ориентированы на локальные проблемы.
Самой эффективной признан комплекс по борьбе с остеохондрозом шеи. Мировые специалисты подтвердили целесообразность использования регулярных занятий.
Кроме этого, существует комплекс по лечению остеохондроза поясничного отдела.
Фото упражнений для позвоночника в домашних условиях
Экология жизни. Здоровье: Позиция тренировки структурного совершенствования тела с использованием стены в качестве опоры. Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, Вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.
Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.
Поскольку для выполнения этого упражнения вам необходима практически любая плоская вертикальная поверхность, к которой можно было бы прислониться, данную позицию можно использовать практически везде в качестве восстановительного упражнения после работы в позах.
Эта позиция даст замечательный способ разгрузить спинномозговой столб и уменьшить дискомфорт от перенапряжения спины для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника (в особенности радикулитом и ишиасом).
а. Нижняя часть тела.
Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30-45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта.
Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.
б. Ступни.
Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки.
Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно.
Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.
в. Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника.
Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены.
Затем начните «раскатывать» позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба.
Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки.
Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4-4).
г. Плечевой пояс.
Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4-5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).
д. Плечи, предплечья.
Существует несколько возможных положений предплечья:
1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей — например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.
2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи.
Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.
3. Исходное положение — прижимаясь спиной к стене. Постепенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости.
Затем медленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом.
Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.
е. Вытягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены.
Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения.
Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений.
Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.
ж. Дыхание в процессе вьггягивания позвоночного столба.
Уже само положение в упоре на стену для тренировки структурного выравнивания органов тела помогает значительно разгрузить и выпрямить позвоночный столб. При этом положительный эффект совершенно не требует выполнения комплексов специальных дыхательных упражнений.
Ведь целью данного положения является не прямой позвоночник, а возможность выпрямить его; при этом стена позволяет вам почувствовать тот момент, когда позвоночник находится в наиболее выравненном и распрямленном положении.
Позвоночник человека, обладающего совершенной структурой тела, естественным образом удлиняется в процессе цикла дыхания. В основном это происходит в момент наполнения груди воздухом при вдохе, когда ребра грудной клетки поднимаются вверх и раздвигаются в стороны, заставляя раздвигаться отдельные позвонки.
Таким образом, использование техники глубокого грудного дыхания в описанном выше положении, а также при Висе на Двери позволяет установить естественные связи между процессом дыхания и структурного уравновешивания частей и органов тела (рис. 4-6).
Достигнув растяжения позвоночного ‘столба в процессе выполнения упражнений, вы сможете в дальнейшем растягивать его, не прибегая к специальной технике, за счет обычного брюшного дыхания.
Неотъемлемой частью нормального функционирования структурного механизма тела является открытие позвоночника для прохождения энергии в процессе дыхания: это позволяет значительно усилить снабжение органов центральной нервной системы кровью, энергией Ци и цереброспинальной жидкостью.
Технические навыки дыхания в процессе вытяжения позвоночника
а. Вдох.
Чтобы усилить эффект от выполнения структурной тренировки в упоре на стену и использования дыхательных упражнений, сначала необходимо сделать полный выдох. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, направляя энергию вдоха в область грудной клетки. Передняя брюшная стенка живота должна быть слегка втянута.
Выполняя вдох, наблюдайте зрительно и постарайтесь ощутить, как вытягивается позвоночный столб. При расслабленном состоянии тела это произойдет автоматически. Не пытайтесь форсировать собственные усилия.
Уловив момент удлинения позвоночника, в дальнейшем сосредоточьтесь на развитии этого ощущения, внутренне наблюдая за тем, как в процессе вдоха удлиняющая волна, появившись в области копчика, постепенно поднимается вверх.
б. Bыдox.
Во время выдоха постарайтесь ощутить, что вы не уменьшаетесь, а продолжаете расти вверх. При этом вы почувствуете, как соединенные в единую структуру мышцы спины принимают на себя начатое энергией вдоха вытягивание позвоночника.
По сути, удлинение позвоночного столба вверх при выдохе значительно меньше, чем при вдохе; однако удлинение при выдохе является результатом лишь дополнительных поддерживающих мер со стороны организма, направленных на предотвращение коллапса грудной клетки. Эта волна поддержки, возникающая при выдохе, начинается в области головы, постепенно распространяясь книзу.
в. Сжимание мышц передней брюшной стенки.
В случае структурной блокады органов грудной клетки при вдохе полной грудью может оказаться необходимым сжимание мышц передней брюшной стенки. В противном случае при вдохе грудь останется практически нерасширившейся, в то время как нижняя часть живота будет значительно выпячена.
Со временем вам понадобится прикладывать все меньше усилий для поддержания живота в подтянутом положении при вдохе грудью; в конечном итоге вы сможете дышать грудью, не применяя сознательное сжатие мышц передней брюшной стенки.
г. Повседневное дыхание.
Этот способ грудного дыхания является своего рода упражнением, предназначенным для устранения структурной блокады органов грудной клетки и максимального вытяжения позвоночного столба. Завершив упражнения на развитие дыхания, постарайтесь отключить свое внимание от того, как вы дышите.
Пусть процесс дыхания происходит естественно. Естественное дыхание осуществляется с помощью нижнего и среднего отделов брюшной полости, а область грудной клетки включается лишь в случае повышенной физической активности, связанной с необходимостью использования полного объема легких. Не рекомендуется использовать в повседневной жизни полный дыхательный цикл, поскольку он может привести к застойным энергетическим явлениям в области грудной клетки и головы.
Структурное выравнивание органов головы и шеи как основа вытяжения позвоночного столба и общей структуры вертикальною положения человеческого тела
Добиться вытяжения позвоночного столба с помощью дыхания можно лишь тогда, когда сохраняется определенное положение головы: представьте, что вас слегка толкают в область верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки без напряжения шеи (рис. 4-7).
Уже небольшое смещение подбородка вверх и вперед приведет к структурным нарушениям шеи, что вызовет общее структурное искажение верхней части тела. При этом шейный изгиб позвоночника будет явно избыточным, что сделает невозможным глубокое и свободное дыхание, поскольку просвет дыхательной трубки горла будет практически закрыт.
А ведь такое положение головы и шеи характерно для большинства людей, поэтому так редко можно встретить человека, не имеющего хронического смещения позвонков шейного отдела.
Указанное выше положение головы (когда она приподнята за крышку черепной коробки и немного сдвинута назад) является основным при выполнении большинства упражнений.
Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания. Надлежащее структурное выравнивание органов головы и шеи позволяет обеспечить физиологически благоприятные взаимоотношения между собственно головой и остальными органами тела.
В свою очередь это позволяет контролировать состояние общей структуры тела. Один из канонов высшей ступени медитации даосской системы оздоровления, известный под названием «Малое Просветление Кань и Ли», учит осуществлять контроль над собственным телом с помощью внутреннего глаза.
Таким образом, сознательное структурное выравнивание органов головы и шеи является основой заинтересованности в структурной оптимизации всех органов тела. Сравните: в практике занятий Хатха-Йогой удлинение шейного отдела позвоночника, достигаемое благодаря структурному выравниванию комплекса голова-шея, носит название «Корней Осмотрительности», или «Корней Разумного Подхода».
Хотя бы небольшое внимание к поддержанию структурного равновесия головы и шеи необходимо даже после того, как сбалансированное структурное выравнивание становится легким и естественным.
Ведь единственным важнейшим фактором правильного вертикального положения тела является именно незначительное вытягивание головы вверх с легким отклонением назад. При этом действительное вытягивание шейных позвонков крайне незначительно. Практически незаметным является и наклон головы назад.
И все же два этих элемента обеспечивают образование правильной структуры грудь – верхняя часть спины – позвоночный столб. Объясняется это тем, что голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть; поэтому структурная интеграция органов и частей тела оказывается невозможной без этого малозаметного, но значительного элемента.
Кроме того, необходимо иметь общее представление о таком весьма распространенном явлении, как дисплазия шейных позвонков. Приведя тело в состояние структурного выравнивания, выдвиньте подбородок вверх-вперед, таким образом выводя его из общей равновесной структуры.
Вы тут же почувствуете, как сократится мускулатура затылочной части шеи, закроется просвет гортани, грудь станет впалой из-за опущения грудинной кости; плечи округлятся вперед по причине образования избыточного изгиба шейно-грудного отдела позвоночника, дыхание станет затрудненным а вьтяжение позвоночного столба окажется вообще невозможным.
Затем проделайте дыхательное упражнение для Вытяжения Позвоночного Столба, которое требует восстановления правильной посадки головы — и вы немедленно ощутите полную энергетическую открытость всех органов вашего тела.
Существует тесная взаимосвязь между постоянным контролем оптимальной структуры тела, правильным вертикальным положением туловища и свободным, неущемленным положением головы и шеи. Эта взаимосвязь становится особенно очевидной при выполнении упражнений комплекса Железной Рубашки.
Стремление поддерживать правильное структурное положение головы и шеи в сочетании с внимательным отношением к общей структуре организма является выражением независимой воли к совершенству.
В свою очередь, оптимизация структуры собственного тела в режиме полной расслабленности самым благоприятным образом сказывается на формировании и укреплении этой воли. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Ищете отличные упражнения для сколиоза? В этом посте будут описаны точные упражнения, которые помогут вам выпрямить позвоночник!
Что такое сколиоз?
Сколиоз — это латеральная кривизна, возникающая в грудном и / или поясничном отделах позвоночника.
Дополнительно — есть влияние от положения ребер и вращения позвоночника.
Содержимое, представленное в этом блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в ознакомительных целях.
Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.
Характеристики сколиоза
- Наклон головы
- Неровные плечи
- Неровная высота соска
- Крылатая лопатка
- Поворотный торс
- Ребро горб
- Сжатые ребра (+/- дыхание) Разрыв руки
- Неравномерная мышечная масса
- Асимметричный брюшной пресс
- Поход бедра (боковой наклон таза)
- Расхождение длины ноги
Площадь поражения:
a) Тора cic
b)
d) поясничного отдела
d) грудного и поясничного отделов
Примечание: При наличии 2 (… или более) кривых имеется первичная и компенсационная кривая (и).
Компенсационная кривая — это попытка тела поддерживать вертикальное положение в ответ на первичную кривую.
Типы сколиоза
1. Структурный сколиоз определяется вашей генетикой и / или в результате слияния суставов.
Если суставы в вашем позвоночнике слились воедино, то существует вероятность значительного влияния на форму вашего позвоночника при выполнении упражнений со сколиозом.
2. Функциональный сколиоз определяется тем, как ваше тело обычно поддерживает себя, когда оно пытается сохранить правильную осанку против гравитации.
Может быть изменено и / или улучшено.
(Прочтите это последнее предложение еще раз. Это значит, что есть шанс, что эти упражнения по сколиозу помогут вам!)
«Какой тип сколиоза у меня есть?»
Испытание на изгиб вперед
Инструкции
- Положение 1 : Стоя
- Встаньте, ноги вместе.
- Держите колени полностью прямыми.
- Обратите внимание на тяжесть вашего сколиоза.
- Положение 2 : согнуть вперед
- Сгибаться вперед в талии, пока туловище не станет горизонтальным.
(Найдите кого-нибудь, чтобы сфотографировать ваш торс, чтобы вы могли сравнить 2 разных положения)
Результаты:
- Нет изменений в выравнивании ➡ Структурный сколиоз .
- Частичная или полная коррекция юстировки ➡ Функциональный сколиоз .
(примечание : еще один метод заключается в боковом изгибе от стороны вогнутой кривой. Если кривая частично / полностью переворачивается, то у вас функциональный сколиоз.)
Каковы причины?
Привычные позы, которые вы принимаете ежедневно, часто могут привести к сколиозу.
Позвоночник настолько привык к использованию определенных мышц в определенном положении, что со временем — теперь вы «жестко привязаны», чтобы удерживать это неправильное положение.
Например:
- Занятие спортом только с доминирующей рукой
- Требования к работе
- Асимметричная сидячая поза
- Всегда несу сумку с одной стороны
- Неправильная техника в спортзале
- Всегда сплю с одной стороны
Почему это так вопрос?
Сколиоз в позвоночнике может сместить тело к определенной позиции асимметрии. (Асимметрия, которая может быть основной причиной любой боли!)
Ограничивает доступ ко всему диапазону движений позвоночника, в которых требуется осанка и движение.
Тело функционирует более эффективно и без усилий с лучшим выравниванием.
Как правильно двигаться, если не начать с хорошей позиции?
(… Также эстетика — давайте будем честными. Хотим ли мы иметь искривленный позвоночник?)
Как определить, есть ли у вас сколиоз (… и степень его тяжести!):
Рентгенологический анализ:
Получение рентгеновского снимка будет самым простым и точным методом.
Если ваш доктор с радостью направит вас, и вы не против радиации, связанной с сканированием, то сделайте это!
(… просто убедитесь, что они включают все тело в положении стоя!)
Как анализировать ваш сколиоз на рентгеновском снимке:
(Сравнивая ваши рентгеновские снимки с течением времени, вы узнаете, как прогрессирует ваше выравнивание с помощью упражнений на сколиоз!)
1. Ваше выравнивание против идеального выравнивания [Красная линия]
- Нарисуйте вертикальную линию, которая является средней точкой между двумя тазобедренными суставами.
Показывает, насколько выравнивание позвоночника отклоняется от идеальной средней линии.
2. наклон таза [оранжевая линия]
- Проведите линию между высотами талии.
Показывает, находится ли ваш таз в горизонтальном или наклонном положении.
3. Длина ноги Несоответствие [Желтая линия]
- Нарисуйте линию между верхом костей бедра.
Показывает, стоят ли ваши ноги на одной вертикальной высоте.
4. Определите кривые выпуклости и вогнутости
Здесь показано точное местоположение вашего сколиоза.
5. Определите угол Кобба
Это определяет серьезность сколиоза.
- Найдите:
- Вершина позвоночника и
- самый наклоненный позвонок выше и ниже вершины
- Нарисуйте линию, которая соответствует углу этих двух позвонков.
- Добавьте перпендикулярные линии.
- Точка, где эти две линии пересекаются, создает угол Кобба.
- Измерьте угол.
РЕЗУЛЬТАТЫ :
- <10 градусов: Относительно «нормальный» / минорный
- 10-20 градусов : умеренный
- 20-40 градусов: Умеренный / сильный
- > 45 градусов : Тяжелый
** Следующие упражнения по Сколиозу лучше всего подходят для тех, кто имеет кривую <20 градусов .
** Упражнения все равно помогут тем, кто имеет кривую > 20 градусов , однако другие факторы, такие как вращение позвоночника и положение ребер, вероятно, также должны быть учтены. (.. что немного сложнее!)
Обратите внимание:
- Следующие упражнения по сколиозу служат отправной точкой при рассмотрении искривления позвоночника.
- Для достижения наилучших результатов для вашей конкретной презентации — выполняйте эти упражнения вместе с врачом.
- Есть НЕТ сокращений в улучшении вашего сколиоза. Это требует времени.
Прочитайте это ДО вы начинаете:
Обращайтесь к своему тазу!
«Вы не можете построить великое здание на слабом основании»
Поскольку положение таза оказывает значительное влияние на ориентацию всего позвоночника, это жизненно важных , что эта структура находится в нейтральном положении при решении вашего сколиоза.
1. Боковой наклон таза:
Это асимметричное расположение таза, которое создает неровную высоту талии.
2. Расхождение в длине ног:
Несимметричность длины ног может привести к боковому наклону таза.
Как измерить:
- Лягте на спину.
- Измерьте расстояние от ASIS до Медиальной Маллеолуса.
- У обеих сторон.
- Результаты : Если эти длины существенно различаются между ногами, то у вас может быть расхождение длины ног.
В качестве альтернативы — вы можете получить компьютерную томографию для его измерения.
Для решения этой проблемы: Если у вас истинное расхождение в длине ног, подумайте о том, чтобы вставить вкладыши в вашу обувь, чтобы устранить разницу в высоте.
3. Повернутый таз
Здесь таз искривлен и обращен к одной стороне.
… Теперь, когда таз ровный, давайте приступим к упражнениям по сколиозу!
Оглавление:
- Выпуски
- Растяжки
- Усиление
- Исправления
- Прогрессии
- Асимметричные другие позиции
- Общие вопросы
- Заключение
1.Выпуски
Важно знать ГДЕ находится ваша вогнутая кривая.
Для простоты — освободите мышцы, которые попадают в затененную область вогнутости.
Эти мышцы, как правило, напряжены и / или чрезмерно активны.
Возможные мышцы для цели
Для правильного размещения массажного мяча используйте Google Images, чтобы найти мышцу, на которую вы пытаетесь нацелиться.
Грудного регион:
- параспинальные мышцы
- межреберных
- Верхней широчайшая мышца спина
- зубчатой задней нижние
- зубчатой передняя
поясничная область:
- параспинальные мышцы
- Quadratus поясница
- поясничных
- косых
- тораколумбальной фасция
а) Шаровые высвобождает
Инструкция:
- Места целевой мышцы на стороне вашей вогнутости на вершине мяча.
- Примените вес своего тела сверху мяча.
- Убедитесь, что покрыли всю вогнутость.
- Продолжайте в течение 1-2 минут.
- Примечание: НЕ катитесь прямо на грудную клетку! Вместо этого сделайте это …
b) Intercostals
Инструкции:
- Поместите палец в зазор между ребрами на стороне вогнутости.
- Приложите сильное давление, пока вы обводите ребра.
- Продолжайте в течение 1 минуты на уровне ребра.
2. Растяжки
Растяжение направлено на сжатие мышц, удерживающих позвоночник, в особый тип сколиоза.
Вершина — то, где позвоночник сгибается больше всего.
Очень важно знать точное местоположение вершин искривления позвоночника.
Это будет диктовать , как и , где вы будете выполнять эти отрезки.
Цель: почувствовать растяжение в области вогнутости на уровне вершины .
Держите каждый отрезок не менее 10 минут. (… делайте больше, если можете) .
При торакальном сколиозе:
a) Сексуальная поза
- Целевая область: сторона грудной клетки
Инструкции:
- Лежать стороной вогнутости к земле.
- Положите верхнюю часть тела на предплечье. (см. Выше)
- Удерживая талию прижатой к земле, подтолкните туловище вправо.
- Стремитесь почувствовать растяжение на стороне вашей грудной клетки .
- Сделайте глубокий вдох в область, где вы чувствуете растяжение.
- (вытяните ребра и живот так сильно, как только можете!)
Примечание: Угол туловища при выполнении этого растяжения должен определяться областью грудной области, на которую вы нацелены ,
- Верхняя часть грудной клетки: туловище будет на меньше вправо
- Нижняя грудная область: на туловище будет больше вправо
b) Боковое растяжение сгибанием
- Целевая область : Сторона позвоночника
Инструкции:
- Оставаться на месте.
- Изогните верхнюю часть спины вперед.
- Стремитесь изогнуть свой позвоночник на уровне вершины.
- Боковой изгиб позвоночника от вогнутой стороны.
- Попробуйте изолировать это движение в области вершины.
- Потяните голову к подмышке, которая находится на противоположной стороне вогнутости.
- Стремитесь почувствовать растяжение со стороны позвоночника .
- Сделайте глубокий вдох в область, где вы чувствуете растяжение.
Для поясничного сколиоза:
Боковой наклон
Инструкции:
- В положении стоя скрестите ногу на той же стороне вогнутости за другой ногой.
- Положите руку на внешнее бедро, противоположное стороне вогнутости.
- Толкни бедро в сторону вогнутости.
- Убедитесь, что вы не вращаете таз.
- Дотянись вверх / перевернись с рукой на стороне вогнутости.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам середины туловища.
- Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, попробуйте расположить свое тело под немного разными углами.
- Прогресс: держитесь за неподвижный объект с вытянутой рукой и позвольте своему телу свисать с этой руки.
Грудной или поясничный сколиоз:
Растяжки с использованием оборудования :
Вы можете использовать различное оборудование, чтобы помочь вам растянуть. К ним относятся:
- Пенный валик
- Тренажерный зал
- Колесо для йоги
- Свернутое полотенце
Какое из них использовать? Подберите оборудование соответствующей ширины, чтобы вы могли с комфортом почувствуйте растяжение.
Инструкции:
- Лежите на верхней части оборудования по вашему выбору со стороной выпуклости на нижней стороне.
- Пенный валик должен находиться на одном уровне с вершиной.
- Дотянись до плеча.
- Стремитесь почувствовать растяжение на верхней стороне (вогнутость) .
- Сделайте глубокий вдох в этой позиции.
- Цель дыхания — увеличить растяжение.
3. Укрепление
Чтобы выполнить следующие упражнения по сколиозу, вам необходимо научиться «сгибать позвоночник» .
«Сгибание» — это движение определенной части позвоночника (… в отличие от перемещения всего позвоночника ), которое позволяет растягивать или укреплять определенные области.
Цель состоит в том, чтобы переместить позвоночник так, чтобы вершина вашей кривой была смещена в противоположном направлении.
(Не волнуйтесь, если вы не можете получить это сразу … Это требует немного практики!)
Для грудного сколиоза:
Переводы
Инструкции:
- Сядьте на пол в положении, показанном выше.
- Положите руку на ту же сторону грудной вогнутости на пол.
- Держите руку полностью запертой прямо.
- Погрузи свой вес в руку.
- Держите плечо расслабленным. Это должно естественно пожать плечами, как вы это делаете.
- Согните вершину своей кривой в сторону вогнутости.
- Цель чувствовать:
- растягиваться в вогнутости
- сокращение мышц на стороне выпуклости
- Держать 10 секунд.
- Повторите 10 раз.
При поясничном сколиозе:
Опускание ноги / Рычаг руки
- Встаньте на краю ступени с ногой на противоположной стороне поясничной вогнутости.
- Держите эту ногу слегка согнутой и неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Выполните эти движения вместе:
- Дотроньтесь до пола другой ногой
- Протяните руку вверх / над головой.
- Согните вершину своей кривой в сторону вогнутости.
- Цель чувствовать:
- растягиваться в вогнутости
- сокращение мышц на стороне выпуклости
- Задержаться на 3 секунды.
- Повторите 20 раз.
4. Исправления
Потратив некоторое время на вышеуказанные упражнения по сколиозу, вы должны заметить, что ваш позвоночник не так ограничен, как раньше.
Гибкий позвоночник позволит вам эффективно выполнять следующие корректирующие упражнения на и более .
Ключевые моменты:
- Выполняйте эти упражнения, используя зеркало, чтобы обеспечить визуальную обратную связь своей позы.
- Переместитесь настолько, насколько позволит вам тело, не вызывая значительных искажений в остальной части вашего выравнивания.
- Помните, что наша цель немедленного здесь состоит в том, чтобы уменьшить степень кривизны (… даже если она небольшая) и не устранить ее полностью.
- Вы стремитесь к максимально возможной коррекции вашего текущего уровня способностей.
- Если у вас возникли трудности с исправлениями, уделите больше времени и усилий упражнениям для выпусков / растяжек / укрепления.
Инструкции :
- Оставайтесь на своих местах. Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
- Оставайтесь вытянутыми по всему позвоночнику.
- Представьте, что ваша голова удлиняется к небу.
- Найдите вершину выпуклой кривой.
- Наклоните вершину на место настолько далеко, насколько вы можете достичь, не вызывая серьезных искажений в остальной части выравнивания позвоночника.
- Сбросьте свое положение (удерживая коррекцию):
- Выполняйте плавные круговые движения головой и плечом.
- Поднимайте ягодицы со стула по одной стороне.
- Делайте медленные и глубокие вдохи в этом исправленном положении в течение 5 минут.
- Используйте зеркало, чтобы помочь вам исправить.
- Обратите внимание на изгиб позвоночника, рост плеч, уровень головы и т. Д.
- СМ. коррекция. Но что более важно — FEEL коррекция.
Адресация к нескольким кривым:
- Сначала нацелите коррекцию на одну область.
- При сохранении этой коррекции перейдите к другой кривой.
- Сброс положения головы, плеч и таза.
- По мере того, как вы становитесь более уверенными в этом упражнении, вы можете одновременно выполнять коррекции для разных областей .
5. Прогрессия:
Цель : обеспечить максимально возможную коррекцию при выполнении следующих упражнений сколиоза.
Первоначально — очень вероятно, что вам понадобится, чтобы вы полагались на визуальную обратную связь (т. Е. С помощью зеркала / видео), чтобы помочь вам поддерживать правильную коррекцию.
По мере того, как ваше осознание осанки улучшается с практикой, стремитесь выполнять исправление «чувством».
1. Коррекция вызовов с движением конечностей
a) Подъем одной рукой
Сидя или стоя, поднимите руку над головой. Альтернативные стороны.
б) Подъем одной ноги
Стоя, поднимите колено до уровня бедер. Альтернативные стороны.
c) Сядьте, чтобы встать
Из положения сидя, встаньте направо.Повторение.
d) Шарнир
Инструкции:
- Находясь в положении стоя, осторожно задействуйте основные мышцы.
- Наклонитесь вперед в бедрах. Держите колени слегка согнутыми.
- Когда вы наклоняетесь вперед, сядьте бедрами назад и наклоните вперед.
- Убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание туловища на протяжении всего движения.
- НЕ сгибайте нижнюю часть спины.
- Шарнир, насколько вы можете, пока вы не почувствуете, что ваша подколенная артерия начала растягиваться.
- Возобновить стартовую позицию.
e) птица / собака
2. вызов с движением позвоночника
а) вращение туловища
инструкции:
- Пока вы сидите, поверните туловище до упора Вы можете в одну сторону.
- Повторите на другом.
- Убедитесь, что ваш таз не двигается.
б) Сегментация
Инструкции:
- Стоя, оберните руки вокруг мяча для упражнений как можно больше. (см. Выше)
- Постарайтесь коснуться кончиками пальцев.
- Выполните коррекцию.
- Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз.
- Цель здесь — подчеркнуть округление областей, в которых находится ваш сколиоз.
- Отсюда, обратные движения назад к началу.
- Повторите 20 раз.
в) Ходьба
г) Любое движение, которое вам нравится
Все это означает, что вы должны выполнять коррекцию, выполняя любые важные для вас действия!
6.Асимметричные положения
Совершенно бессмысленно выполнять все эти упражнения, если вы продолжаете помещать свое тело в положение, которое привело к вашему сколиозу в первую очередь!
а) Боковой сон
Решение: Поддержите свое тело подушками, чтобы поддерживать прямой позвоночник.
(См. Сообщение: Лучшая поза сна)
b) Сидение наклонено в одну сторону
Решение: Убедитесь, что у вас одинаковое распределение веса между ягодицами.Не сутулись в одну сторону.
c) Сумка для переноски на одно плечо
Решение: Используйте сумку, которая надевается на оба плеча.
d) Опираясь на одну сторону
Решение: Убедитесь, что у вас равномерное распределение веса между ногами. Не тяни бедра!
7. Обращение к другим областям
Обращение к другим областям постуральных дисфункций может помочь упражнениям Сколиоза (как упомянуто выше) быть даже на эффективнее .
1. Грудной кифоз
Проверьте этот пост : Упражнения для согнутой спины.
2. Положение плоской спины
Проверьте это сообщение: Как исправить положение спинки спинки.
3. Гиперлордоз
Проверьте это положение т: Как исправить поясничный гиперлордоз.
8. Есть вопросы?
1.Сколько времени это займет, чтобы исправить?
Если вы уже читали комментарии в других моих постах в блоге, касающиеся исправления вашей осанки, вы уже знаете, что я нашел этот вопрос ОЧЕНЬ ТРУДНО ответить. (особенно если я никогда не видел вас лично)
Краткий ответ — , это зависит!
Все разные.
Вместо этого — Сосредоточьтесь на: Выполнение упражнений. Быть последовательным. И отпразднуйте маленькие победы!… Вы получите 🙂
2.Дадут ли мне эти упражнения по Сколиозу ИДЕАЛЬНЫЙ прямой позвоночник?
Нет — позвоночник не является идеально прямой…
Тем не менее, упражнения, безусловно, помогут вам достичь и поддерживать лучшее выравнивание позвоночника по сравнению с тем, что у вас сейчас .
3. А как насчет сколиоза?
Ношение внешней скобки может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование сколиоза.
4. У всех есть?
Важно отметить, что почти КАЖДЫЙ имеет некоторую степень сколиоза (от незначительного до крупного).
Его наличие не всегда проблематично в краткосрочной перспективе.
9. Заключение
- Сколиоз включает аномальных боковых изгибов позвоночника и отличается от человека к человеку.
- Упражнения Сколиоза разработаны так, чтобы быть наиболее эффективными для кривых <20 градусов .
- Разделы «Релизы», «Растяжки» и «Усиление» предназначены для того, чтобы дать возможность изменения при выравнивании позвоночника.
- Предназначены для коррекции мышц , отвечающих за выравнивание позвоночника.
- Progressions поможет бросить вызов вашей способности поддерживать коррекцию.
- Для достижения наилучших результатов — используйте эти упражнения сколиоза в в сочетании с посещением физиотерапевта .
Что делать дальше
1. Есть вопросы? … (Оставьте мне комментарий внизу.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начните делать упражнения!
Большинство опытных тренеров знают, что одним из самых быстрых способов избавиться от проблем с плечами, шеями или поясницей является улучшение подвижности средней части спины с помощью целенаправленных упражнений для грудного отдела позвоночника.
Эта область позвоночника, от приблизительно основания шеи до нескольких дюймов ниже лопаток, имеет естественную изогнутую наружу кривую. Однако, когда эта кривая становится чрезмерной — из-за хронической адаптации позы, неправильных моделей нагрузки или неудачи — она теряет способность свободно двигаться.
Эти типы адаптаций могут также вызывать закругленные плечи, изменять грудную клетку и механику живота и затруднять подъем рук над головой без компенсации движения где-либо еще в теле.
Мы все видели, как парни в тренажерном зале выполняли военные прессы с вытянутыми головами и низом спины в массивной арке. Это не красиво.
Учитывая все это, неудивительно, что в последнее десятилетие тренеры по силовой терапии и физиотерапевты привлекли к себе внимание в области тренировок грудного отдела позвоночника.Но, как и все остальное, не все упражнения на мобильность созданы равными.
Следующие стратегии повысят эффективность упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника.
Добавьте ротацию к удлинителям
Если вы считаете, что проявили должную осмотрительность, выполняя несколько раз поверх пенного валика во время разминки, подумайте еще раз. Мобилизации, основанные исключительно на расширении, не обязательно соответствуют тому, что мы знаем об архитектуре костного мозга в этом регионе позвоночника.
Грудные позвонки имеют уникальную форму. Они больше сзади, чем спереди. Это создает естественный клин, который смещает весь регион к закруглению вперед и действует как блокиратор к прямой позиции.
Кроме того, межпозвоночные диски между грудными позвонками оказываются Danny DeVitos спинного мозга — короче, толще и менее подвижны, чем диски в области шеи и нижней части спины, что дает им большую стабильность, но ограниченную подвижность.
Неудивительно, что выполнение растяжений лицевой стороной вверх над пенопластовым роликом мало что дает большинству людей.
Я предпочитаю комбинировать упражнения с удлинением-вращением для работы с большой вращательной способностью грудного отдела позвоночника.
Два из моих любимых упражнений — это ветряная мельница с верхней частью тела и четырехступенчатое удлинение-вращение.
Грудная мельница с полотенцем
Поместите свернутое полотенце на пол, перпендикулярный вашему телу на уровне грудной клетки, чтобы добавить компонент расширения к этой односторонней ротационной дрели. Выполните 8-10 повторений с каждой стороны.
Четырехкратное грудное вращение
Мобилизация изнутри
Если растяжение и пенообразование являются постоянными поселениями в стране самостоятельной торакальной мобильности, то дыхание является следующей границей.
С точки зрения мобильности практически невозможно переоценить влияние дыхания на положение грудного отдела позвоночника. Скоординированное действие диафрагмы, брюшного пресса и вспомогательных дыхательных мышц, взаимодействующих с грудной клеткой, производит для среднего человека 21 000 вдохов в день.
Я здесь сильно упрощаюсь, но неравномерность структуры тела и движения могут помешать вашей диафрагме. Когда это происходит, мышцы верхней грудной клетки повышают свой тонус покоя.Изменение положения ребер приводит к тому, что плечи округляются, а верхние ребра вращаются вперед, что ограничивает объем грудного отдела.
К счастью, это не должен быть окончательный диагноз. Добавление нескольких методов позиционного дыхания может значительно улучшить положение грудного ребра и улучшить подвижность.
Ниже приведены несколько упражнений, которые я взял в Институте постуральной реставрации.
Стенка с короткой посадкой
Сядьте на пол, спиной и бедрами к стене.Полностью вдохните через нос, а затем с силой выдохните через рот и вытяните руки вперед. Ваша нижняя часть спины должна оставаться на стене.
Сконцентрируйтесь на заполнении задней стенки грудной клетки воздухом, вдыхая и достигая лопаток как можно дальше вокруг передней части ребер на выходе.
Повторите для 2-3 подхода по 3-4 вдоха. Пауза в течение трех секунд в конце каждого вдоха.
Приседания с дыханием над головой
Это упражнение строится на последнем упражнении, добавляя стоячий компонент и поднимая руки в верхнее положение.Мне больше всего нравятся стретч-полосы для этого упражнения, но вы всегда можете использовать воздушный кабель от лат-ниспадающей машины.
Цемент новые диапазоны движения со стабильностью и прочностью
Большинство людей интуитивно понимают связь между статическим растяжением или вспениванием пены и улучшенной подвижностью, поэтому мы не должны упускать из виду роль, которую тренировка силы и стабильности играет в поддержании этих результатов.
Если временные успехи в мобильности будут иметь шансы на выживание дольше, чем одна тренировка, нервная система должна распознавать и ассимилировать их в новую модель движения.
Попробуйте соединить одно из упражнений на грудную подвижность выше с одним из этих силовых упражнений.
торакальных вращений с сопротивлением полосам
Это упражнение втягивает горизонтальные отводящие мышцы и внешние вращатели плеча в уравнение, объединяя грудную подвижность с полезным диапазоном движения плеча. Просто убедитесь, что ваши бедра и нижняя часть спины находятся вне уравнения, поскольку они могут легко сместить вращение туда, где это не нужно.
Модифицированная обратная гантель Fly
Как и предыдущая тренировка, Modified Fly включает в себя функцию плеча, но на этот раз с немного большей взрывчатостью, чтобы подражать требованиям реальной вращающей силы.
Подробнее:
,
14 августа Лучшие упражнения по мобильности грудного отдела позвоночника
Мобильность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для подъема и подвижности над головой и является одной из наиболее ограниченных областей в фитнес-спортсменах, с которыми я работаю. Вот мои любимые упражнения для улучшения подвижности верхней части спины.
Для программы «Торакальная мобильность», выполненной для вас, ознакомьтесь с нашим анализом грудной подвижности. Четыре недели, чтобы улучшить подвижность верхней части спины!
Пенный валик с избыточным давлением
Эта вариация позволяет интенсивно растягивать грудной отдел позвоночника, когда вы фиксируете верхнюю часть тела, удерживая груз.Затем опуская бедра вниз, удерживая ядро включенным (чтобы избежать расширения поясничного отдела позвоночника), вытяните верхнюю часть спины.
Приседания со штангой над головой Крепость
По мере того, как плечи сгибаются, лопатки поворачиваются вверх и расширяется грудной отдел позвоночника. Поскольку эти движения связаны, мы можем использовать толчок вверх, чтобы стимулировать разгибание грудного отдела позвоночника. Эта тренировка делает большую работу не только по улучшению мобильности, но, что более важно, силы и контроля с помощью этого доступного движения.С тех пор, как я научился у доктора Куинна Хеноха, они стали для меня тренировкой.
Верхний нож
Хотя это выглядит как пассивное растяжение, я всегда подчеркиваю, как использовать мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть плечи и верхнюю часть спины в более глубокие движения. Измените рукоятку, чтобы подчеркнуть подвижность, более специфичную для движений, с которыми вам нужна лучшая подвижность (широкая рукоятка для рывков, более узкая для нажимных вариаций).
9090 Повышение уровня над головой поднятие максимальных грузов.Подъем 9090 в верхнем положении делает отличное упражнение для укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч, контролируя положение сердечника. Bretzel
Для атлетов с жесткими сгибателями бедра и ограничениями подвижности грудного отдела позвоночника, это мое идеальное упражнение, так как мы будем работать одновременно. Вдохните в растяжку и сделайте акцент на подтягивании бедра, чтобы максимизировать эффект от этой тренировки.
Down Dog
Down Dog — это еще одно отличное упражнение для одновременной работы сгибания плеч и разгибания грудной клетки при активной работе во всем диапазоне движений (активное движение лучше, чем пассивное для длительных изменений).
Скамья грудного отдела позвоночника
Отличное растяжение для грудного отдела позвоночника, но оно недооценивается за его способность мобилизовать латы. Я часто заставляю спортсменов слегка сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы увеличить растяжение на латах.
Bear Rolls
Мы обсудили несколько упражнений, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника во время подъема над головой, но также важно иметь удлинение грудной клетки для более вытянутых плеч, таких как наклоны. Введите медвежьи роллы, которые мобилизуют грудной отдел позвоночника при работе плеча HABD и разгибании.Отличная тренировка перед спадами, подъемами мышц и жимом лежа.
KB Arm Bar
Как будто гиря уже не является достаточно хорошим тренировочным инструментом, она может творить чудеса с подвижностью и силой грудного отдела позвоночника. Начните лежа на спине с прямой гири в одной руке. Согните ту же боковую ногу, что и рычаг, стабилизирующий гирю, и надавите на противоположную сторону. Держа верхнюю ногу согнутой и ровной на полу, медленно позволяйте плечу руки, стабилизирующей гирю, опускаться на пол позади вас.Пауза в ограниченном диапазоне, прежде чем вернуться в исходное положение. Совет от профессионала: выдохните, когда плечо достигнет увеличенного диапазона движений и грудной подвижности.
Четырехкратное вращение с помощью группы помощи или сопротивления
Многие люди используют четырехкратное вращение для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, но использование сопротивления может быть отличным способом поднять его на ступеньку выше. Прикрепление ленты сопротивления к буровой установке может помочь вам поддержать или предотвратить движение грудного отдела позвоночника. Оба будут иметь хорошие преимущества мобильности и контроля.
Quadruped Reach & Rotate
Небольшое отклонение от традиционной оценки подвижности грудного отдела позвоночника. Добавление полосы сопротивления для вращения с помощью и сопротивлением может поднять вашу грудную подвижность на следующий уровень. Не забудьте сесть на пятки, чтобы сохранить положение поясницы. Совет для профессионалов: попробуйте вести глазами во время вращения вверх, чтобы получить дополнительный объем грудного движения.
.
30 мая упражнения для улучшения мобильности грудного отдела позвоночника
Опубликовано в 21:30
в середине спины
Араш Магсуди
Сидячий образ жизни является нежелательным признаком современного общества, затрагивающим значительную часть населения. Длительное сидение (форма сидячего поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте.Эти изменения не являются вредными только для физиологического здоровья и благополучия с повышением уровня ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и опорно-двигательного аппарата здоровья. Недавние исследования обнаружили связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Сидячий образ жизни может вызывать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, способствующий дисфункции в соседних отделах позвоночника. Эта статья предоставит вам упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!
Как улучшить мобильность грудного отдела позвоночника
Почему эта область позвоночника становится тесной? Как мне улучшить движение в этой области моей спины? Как обсуждалось ранее, длительное позиционирование в сидячем положении может привести к стеснению в грудном отделе позвоночника.Чтобы добиться существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и всего тела, необходимо обеспечить постоянство c ! Включение движения в вашу повседневную жизнь будет способствовать долгосрочному успеху постоянных улучшений. Кроме того, пассивные упражнения на растяжку часто бывают уместны; тем не менее, очень важно, чтобы выполнял упражнения активной подвижности в пределах новых диапазонов движения , чтобы способствовать постоянным изменениям подвижности! Привычки не торопятся.Мы знаем, что трудно войти в рутину, когда жизнь представляет собой ограниченное время, а также другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Тем не менее, эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут занять максимум 10-30 минут вашего времени, что может быть легко включено в повседневную жизнь! Ниже мы начнем освещать различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.
СЛУШАТЬ: ПОЗИРОВАТЬ С [P] REHAB ПАРНИ
Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника: Wall Angel
Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника с акцентом на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:
1⃣ Старайтесь держать ягодичные мышцы и мышцы живота задействованными, чтобы предотвратить возникновение чрезмерного лордоза и наклон передней части таза (изгиб нижней части спины).Если у вас возникли трудности с набором ядра, попробуйте это упражнение.
2⃣ Если у вас все еще есть проблемы, присядьте и поставьте ноги как можно ближе к заднице. Это позволит вам пассивно принимать все суставные движения от бедер и поясничного отдела позвоночника.
✅Произведите настенного ангела, положив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки до тех пор, пока они полностью не поднимутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите для 10-15 повторений.
Как улучшить вашу стену Ангел
Стеновой ангел — это обычное упражнение в реабилитации и реабилитации по уважительной причине. Это отличный удар для ваших упражнений, направленных на многочисленные области тела с вовлечением ядра, расширением грудного отдела позвоночника, активацией лопаточных мышц, подвижностью плеч и активацией мышц сгибателей глубоких шей.
Если вам трудно одновременно удерживать локоть и запястье у стены, вот два упражнения, которые вы можете выполнить перед выполнением следующего настенного ангела!
1⃣ Pec Stretch + Lift-Off: Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы толкаться в стену противоположной рукой, чтобы максимизировать это пассивное растяжение.Превратите это в удержание конечного диапазона, сняв запястье со стены на 5 секунд для 3 повторений. Нажмите глубже в промежуток между каждым повторением.
Примечание. Старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного переднего плечевого смещения, Передний плечевой перевод на структуры вокруг этой области суставного пространства, а также потенциальный дискомфорт в плече .
2⃣ Модифицированная поза ребенка + Выкл.: Бедренный шарнир, пока вы не почувствуете достаточное растяжение.
В этом крайнем положении поднимите руку чуть-чуть от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это для 5-секундного отсчета 3 повторения на сторону. Нажмите глубже в промежуток между каждым повторением.
Примечание. Это можно сделать в позе ребенка, однако, прислонившись к стене, вы сможете продвинуться в более глубокое сгибание плеч.
Расширение грудного отдела позвоночника
Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника — , также известное как чрезмерный кифоз. — может способствовать возникновению проблем, связанных с кинетической цепью на плечах и шее или вниз по кинетической цепочке к нижней части спины. С сгорбленным положением, в котором большинство из нас остается в течение дня на наших рабочих местах, наших суставов и мягких тканей часто приспосабливаются к этой согнутой позе, ограничивает нас от получения 25-градусного расширения грудного отдела позвоночника, которое считается « норма.«Когда кому-то не хватает расширения грудного отдела позвоночника, он часто компенсирует расширение поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). При повторяющемся плохом характере движений с компенсированным расширением поясничного отдела позвоночника у индивидуума может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!
Мобильность грудного отдела позвоночника с использованием пенного валика
1. Поместите пенный валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).
2⃣ Прихватывая палку / трубку, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.
3⃣Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем двигайтесь вверх к следующему.
«Не позволяйте себе, но отрывайтесь от пола или от выпуклости ребер, так как обычно это происходит из-за компенсации в нижней части спины!
more Более агрессивным способом выполнения этого упражнения является использование внешней нагрузки веса, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.
Вращение грудного отдела позвоночника
Ваш грудной отдел позвоночника — также известный как средняя часть спины — состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за примерно 35 градусов поворота в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
Упражнение для активного вращения грудного отдела позвоночника
Упражнение 1️⃣
art Начните в положении на коленях 1/2 с мячом между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы не будете обманывать никакими движениями бедер!
ryПоверните вращение рукой вокруг и назад
rogПрогрессия: все время держите руку подальше от стены
Упражнение 2️⃣
✅Полу колен — держите обе руки за головой
hoГрудной отдел позвоночника вокруг стены
ota Поверните все вокруг и вернитесь, попытайтесь бросить вызов себе, удерживая локоть подальше от стены.
Избегайте бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движения!
Вращение четвероногого грудного отдела позвоночника
Вот хорошая альтернативная позиция на руках и коленях для работы с подвижностью грудного вращения, если положение на полу-коленях ухудшает ваши колени или вам слишком трудно балансировать.
1⃣ Начните с откидывания назад, чтобы позволить вашему поясничному отделу позвоночника согнуться, чтобы заблокировать нижнюю часть спины. Это позволяет движению исходить в основном из грудного отдела позвоночника.
2. Поверните одной рукой как можно дальше, удерживая руку в контакте с полом.
3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан рукой на голове. Сосредоточьтесь на том, чтобы открыть грудь стене, к которой вы вращаетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО в грудном отделе позвоночника.
Заключение
Грудной отдел позвоночника — это область, где движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам в области шеи или поясницы и ухудшению общей функции. В этой статье было освещено несколько различных способов снизить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск возникновения боли в шее и пояснице. Включив некоторые из этих упражнений в свои упражнения, вы сможете улучшить подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника в разгибании и вращении, мы надеемся, что вам понравилось!
Рабочее позиционирование и настройки — горячая тема, которая недавно обсуждалась.Чтобы узнать больше об этом, прочитайте наш блог об идеальной позе рабочего стола.
ЧИТАЙТЕ: СОВЕРШЕННОЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО СТОЛКА
ССЫЛКИ
- Как влияет длительное сидение и физическая активность на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в британских университетах ». Автор: Heneghan et al. 2018.
Отказ от ответственности — Содержание здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
,