Упражнения на плечи бодибилдинг: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи бодибилдинг: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

alexxlab 30.09.2018

Содержание

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

  • После →

    В iOS 11 появится унылая какашка

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели.  Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

  1. Передние дельтовидные мышцы.
  2. Задние дельтовидные мышцы.
  3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ


Базовые упражнения на плечи




Армейский жим

Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…


Изолирующие упражнения на плечи




Жим Арнольда

Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…

Махи в кроссовере

Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  •   — передние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — средние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

  • Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
  • Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
  • Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
  • Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.
Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
  • Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.
На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере


Передние дельты плеч

  • Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
  • Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
  • Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч


Упражнения для бодибилдинга

ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ… | Бодибилдинг И фитнес

На вопрос, как накачать плечи, ответ дает наука

Наука бодибилдинга говорит, что тренировка отдельных сегментов небольших мышечных групп малоэффективна. Проработка каждого пучка имеет лишь смысл в рамках специализации, в ином случае, качать такую группу мышц, как плечи, например, нужно полностью за одно занятие. Ясное дело, что при этом, выполняя даже по 2 упражнения для каждого из пучков, на тренировку дельт придется потратить много времени.

Решением может стать такой прием интенсификации тренировочного процесса, как трисет. В чем заключается особенность подобного метода и почему наука советует качать плечи именно так, читайте в этой статье.

Вступление

Дельтовидная мышцы разделена на 7 отдельных пучков, каждый из которых выполняет свою функцию, но для простоты мы станем говорить лишь о трех основных. Передний – поднимает руку вперед, средний (латеральный) – отводит ее в сторону, а задний сегмент выполняет функцию по отведению руки назад и в сторону.

Не нужно быть большим специалистом по бодибилдингу, чтобы понять, что ни в одном упражнении для плеч, прокачать все три пучка сразу просто невозможно. В любом случае нагрузка будет распределятся по отдельным пучкам не равномерно, поскольку львиную ее часть будет забирать самый сильный и большой сегмент. Обычно в его роли выступает передняя дельта, ибо из трех сестер она у всех людей самая большая и сильная.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГИЛЬОТИНА | ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ГРУДИ

Вертикальный жимы штанги или гантелей – это базовые упражнения для плеч, которые по идеи должны нагружать всю дельтовидную мышцу за раз. Но из-за того, что во время их выполнения корпус все равно откланяется назад, в работу включаются лишь передний и средний пучки, а вот задний остается без работы.

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Профессиональных бодибилдеров такое положение дело не устраивало, и в итоге, на свет появилась методика тренировки плеч при помощи трисетов, в котором каждое отдельное упражнение направленно исключительно на свой пучок дельтовидной мышцы. Научные исследования, проведённые с помощью электромиографа, прибора, фиксирующего степень вовлечения мышечных волокон в процесс выполнения упражнения, подтвердили правильность этого метода тренировки плеч.

Прибор зафиксировал, что при выполнении трех упражнений подряд на различные пучки дельты, общий уровень нагрузки на мышечные волокна дельтовидной мышцы намного выше, чем при обычном стиле выполнения упражнении. И это, невзирая на то, что рабочий вес в упражнениях был меньше обычного на 30-40%.

Ученые пришли к выводу, что каждый из отдельных пучков дельтовидной мышцы при подобной нагрузке улучшает восстановление и повышает работоспособность своего собрата. Что в конечном итоге стимулирует набор мышечной массы плеча намного сильнее. Таким образом, идея качать плечи трисетами, обрела свое научное обоснование.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Но комплекс тренировки плеч с использованием подобного метода интенсификации имеет свои правила:

1. Первое упражнение базовое, жимовое (жим штанги или гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой). Оно открывает комплекс тренировки плеч, но выполняется соло. Количество рабочих подходов – 3, диапазон повторений от 10 до 15. Задача этого упражнения для плеч — разогрев и подготовка мышц к работе.

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

2. Сам трисет состоит из трех упражнений. Первое для задней дельты (махи с гантелями назад лежа на наклонной скамье). Второе для среднего пучка – разведение с гантелями стоя. И последнее для передней дельты — подъем штанги прямыми руками перед собой лежа на наклонной скамье.

Упражнения подобраны так, чтобы изолированно нагрузить лишь искомый пучок, исключив из работы остальные. Трисет выполняется 3-4 раза, количество повторений от 8 до 12. Каждое упражнение должно делатся до отказа.

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

3. Последнее упражнение для плеч тоже выполняется соло. Оно называется «руль» (подъем блина от штанги перед собой и его поворот из стороны в стону). Это упражнение предназначено для максимального сокращения дельтовидной мышцы благодаря скручивающей нагрузке. Выполняется оно в 2 походах по 12 повторений в каждом.

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Вывод: тренировка плеч по такому методу гарантирует результат, ибо его эффективность основывается на научных исследованиях и подтверждается профессиональными бодибилдерами. Если плечи не растут — качайте плечи трисетами. Это работает. Проверено!

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Total Shoulder Workout!

Плечи — одна из самых заметных частей тела. Полностью одетый или нет, он может сделать внешний вид намного шире. Для бодибилдеров и тех, кто занимается каждый день, это та часть тела, которая заставит вашу талию казаться меньше, не теряя ни сантиметров. Кроме того, правильная тренировка плеч позволит вам быстрее развить грудь и спину.

Как персональный тренер для спортсменов-бодибилдеров, я всегда рекомендую сконцентрироваться на наращивании боковых дельтовидных мышц и, конечно же, ног только по этой причине.

Вот типичный распорядок, который мне нравится делать, и я кратко опишу каждое упражнение.

Во-первых, мышцы плеча состоят из трех головок дельтовидной мышцы. Они бывают передним (передним), медиальным (боковым) и задним. Следующие ниже упражнения для плеч проработают каждую область в полной мере.

Упражнение 1: Жим штанги плечами

Основное упражнение — жим от плеч. Это прессовое движение в первую очередь воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы. Используя тренажер, штангу или гантели, можно выполнять жим от плеч.Лично я предпочитаю использовать гантели, потому что здесь меньше ограничений и, что наиболее важно, мышцы движутся в своей естественной плоскости. При нажатии на гирю старайтесь не сводить локти. Блокировка локтей снизит сопротивление мышц плеча и создаст нежелательную нагрузку на локтевой сустав.

Упражнение 2: Подъем в стороны сидя

Подъем в стороны сидя

Мне больше всего нравится боковой боковой подъем для боковых дельт. Это упражнение можно выполнять с гантелями или даже с тросом с низким шкивом.В большинстве случаев мне нравится начинать свой распорядок с этого упражнения, потому что я хочу поднять как можно больше. Но никогда не жертвуйте формой ради подъема тяжестей.

Я вижу слишком много людей, которые либо не поднимают достаточно веса, либо делают это движение неправильно. Не забывайте поднимать гантели только на высоту плеч, при этом сохраняя при этом слегка согнутый локоть.

Упражнение 3: Подъемы вперед и пуловер

Забытое упражнение — подъем вперед. Причина в том, что вы не собираетесь поворачивать головы во время движения.Вы можете использовать различные методы, чтобы сжечь передние дельты. Два моих фаворита — это чередующиеся гантели и низкий тросовый шкив с короткой перекладиной. Его также можно выполнять, удерживая пластину, как руль автомобиля. Ключ к этому упражнению — сохранять небольшое сгибание в локте, поднимая вес чуть выше уровня плеч.

Упражнение 4: Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Тяга в тренажерном зале Смита

Чтобы связать передние дельты, боковые дельты и трапеции, необходимо выполнять вертикальную тягу.С помощью этого движения вы можете выбрать свое сопротивление: шкив с низким тросом, штангу или гантели. Я предпочитаю низкий кабель из-за постоянного натяжения. Ключ в том, чтобы надавить на верхнюю часть движения и удерживать в течение секунды. Вдобавок пожимание плечами тренирует ловушки, но это все. Новичкам я рекомендую вертикальную тягу, потому что она работает более чем на одну группу мышц.

Упражнение 5: Подъём на задние дельты лежа

Я люблю прорабатывать задние дельты в конце упражнения и делаю только пару подходов.Задние дельтовидные мышцы задействуются во время большинства движений спины, поэтому требуется не так много работы. Есть машины, которые специально бьют в эту область, или опять же можно использовать гантели. В любом случае упражнение выполняется так же, как вы хотите выполнить обратный взмах груди. Рекомендуется более легкий вес, потому что это настоящее упражнение на ощупь.

В целом, эти пять упражнений дадут вам полное развитие плеч. Не забывайте менять упражнения от недели к неделе, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело приспосабливалось к какому-либо движению.Я предлагаю выбрать 3 упражнения и выполнить 3 рабочих подхода по 10-12 повторений для каждой тренировки плеч. Не забудьте разогреть плечо более легким весом.

Вот две типичные процедуры, которые мне нравятся.

  • НЕДЕЛЯ 1 — Боковой подъем в стороны, жим гантелей, подъем вперед.
  • НЕДЕЛЯ 2 — Боковой боковой подъем, вертикальный ряд, подъем задних дельт.

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой, независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия.Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком сильное давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы.Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок для плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; второй — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вам следует выполнить несколько подходов упражнения с большим количеством повторений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход в холодном состоянии.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеч

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим лежа

Подходы 3 Повторения 12 Темп 20X0 Отдых 10 сек

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.

2B Боковое поднятие сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, оба из которых прорабатывают плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока не перестанете поднимать.

  1. Подруливающее устройство с гантелями
  2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки с подтягиванием для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений, ориентированных на плечи.Это не для слабонервных.

  1. Махи гирями
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых сетов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим лежа (подходы 4 повторения по 10)
  • 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
  • 3A Жим гантелей сидя над головой (подходы 4 повторения 12)
  • 3B Жим гантелей лежа на животе (подходы 4 повторения 12)
  • 4A Боковое поднятие гантелей стоя (сетов 4 повторения 15)
  • 4B Подтягивание лица тросом (сетов 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренировка плеч в тренажерном зале с кольцами

Используйте кольца для этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

  1. Передняя опора (подходов 5 повторений 6)
  2. Подтягивание (подходов 5 повторений 3)
  3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
  4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
  5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
  6. Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

  • 1 жим 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
  • 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
  • 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
  • 2C Обратный флай (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы выполняете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

  1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
  2. Подъем вперед (подходы по 3 повторения по 7)
  3. Подъем в стороны (подходы по 3 повторения по 7)
  4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
  5. Разгибание спины сидя (сеты по 3 повторения) 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить свои великолепные дельтовидные мышцы во время тренировки дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

  • 1A Обратный разгон (подходы 3 повторения по 10)
  • 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
  • 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Вызов

Если вам нужно что-то другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы сможете выполнить 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это.Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не проявили осторожность, они рискнули бы пораниться и сорвать свой прогресс .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие. Таким образом, они получают однобокий вид на плечах .

Плечо: Деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

  • Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной мышью
  • Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
  • Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

  • Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
  • Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
  • Teres minor — это самая маленькая мышца в вашей вращающей манжете. Это помогает отвести руку от тела.
  • Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, поднимающих слишком тяжелые или не поднимающих должным образом . Работа каждой плечевой мышцы для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

  • Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
  • Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
  • Разрыв вращающей манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышцы) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
  • Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращающей манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете уменьшить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также воздействует на боковую, заднюю и центральную части , а также на трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой было изучено 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднять больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Поставьте ступни слегка наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, верните грудь в исходное положение и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковое поднятие

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на боковой или средней части дельтовидной мышцы , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижавшись грудью к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки должны всегда оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки нейтральный захват оказался наиболее эффективным. В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц (вращающая манжета) .

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на переднюю и медиальную головки плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это делать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением отжимайтесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передние и средние дельты , а также трапеции и бицепсы .

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это делать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Прогулка краба

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но также ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Поход краба активирует как плечи, так и ядро.

Как это делать: Начните на полу, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом приеме. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что о вращающей манжете иногда забывают. Для наращивания силы в плече задействуются более мелкие мышцы, такие как надостная мышца .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не пройдут параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает со средней дельтовидной мышью намного эффективнее, чем с полной банкой, оно может увеличить соударение вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Вертикальная скакалка Face-Pull

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху вниз. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч задействует в первую очередь заднюю дельтовидную мышцу . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, при согнутом подъеме задней дельты нацелена на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться с талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы ваша стойка была сильной. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Как только вы освоите технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Разместите свои тренировки

Если вы делаете шпагат и прорабатываете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы перенапрягаетесь или слишком сильно нагружаете плечи, это может вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что правильная форма, , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, поддерживайте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Бодибилдинг для широких дельт: секреты старой школы — RDLFITNESS

Секреты бодибилдинга для широких дельт

Стив Ривз первым обратил мое внимание на важность проработки плечевой структуры, а также самих дельтовидных мышц… Настоящим решающим доводом для увеличения ширины плеч является немедленное завершение вашей плечевой программы работой на широчайшие.

— Дон Ховорт

Перегрузка боковых дельт при меньших углах отведения.

Это означает, что сопротивление будет максимально удалено от вас при меньших углах отведения или рука будет ближе к вам, с помощью таких упражнений, как наклон, лежа и подъемы на тросе в стороны, выполненные вдали от стопки.

Хотя дельтовидная мышца имеет идеальное плечо внутреннего момента по сравнению с другими мышцами, такими как надостная мышца, при более высоких углах отведения, дельтовидная мышца по-прежнему предпочтительна до 15 °.Это важно, поскольку моментная рука помогает определить, на какую мышцу приходится основная нагрузка.

При меньших углах отведения дельтовидная мышца более растянута. Это, вероятно, приводит к большему общему росту, так как активное напряжение выше. Обычный боковой подъем стоя или сидя вызывает наибольшее сопротивление, когда средняя дельтовидная мышца почти полностью укорочена, что ограничивает активное натяжение из-за перекрытия нитей.

Эти упражнения имеют долгую историю в бодибилдинге.Старожилы, такие как Джон Гримек, Стив Ривз, Ларри Скотт и Дон Ховорт, использовали наклонные боковые подъемы на скамье под углом 45 °, чтобы проработать боковые дельты, получив потрясающую накачку.

Боб Пэрис описал сложный боковой подъем лежа в упражнении Flawless , упомянув его как одно из своих любимых упражнений в своей книге Beyond Built .

Фрэнк Зейн любил подъемы на тросе, стоя подальше от стека для меньшего угла.

Перегрузка с меньшим углом, вероятно, также приводит к более «закрытым» дельтам, поскольку это растягивает волокна, ведущие к дистальному росту за счет более пассивного натяжения.

Обязательно отведите или по-настоящему поднимите гантель от своего тела, а не перекрещивайтесь через тело, когда попадаете в задние дельты. Рассмотрите другие советы по боковому подъему. Наконец, слишком низкий угол подчеркивает мышцы надостной и вращающей манжеты, ограничивая напряжение дельтовидной мышцы из-за плохого внутреннего момента плеча.

Здесь есть о чем подумать … это происходит с передними дельтами при жиме лежа, поскольку они испытывают большее растяжение и, следовательно, большее напряжение по сравнению с жимом над головой и подъемами вперед.Подумайте, насколько они набрались больше и больше работали. Мы применяем тот же принцип для боковых дельт.

Проработайте боковые дельты в 3 основных направлениях.

Многие тренирующиеся работают только со средними дельтами в одном направлении или бороздке, стоя или сидя, игнорируя, что вместо того, чтобы просто поднимать их в стороны, чтобы сосредоточиться на них, вы также можете двигаться вперед-назад и назад-вперед. для решения проблемы дельт задней и передней стороны соответственно.

Как многоперистая мышца, эти волокна более независимо подвергаются напряжению.Учтите, что дельтовидная мышца в целом представляет собой отдельную мышцу, каждая голова которой тренируется по-разному. Это применимо не только к каждому аспекту, но и к отдельным волокнам.

Для жима над головой вариант за шеей включает в себя, в большей степени, переднюю часть латеральной дельты, но при этом прессование спереди хорошо воздействует на переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди. Оба параметра должны быть включены, и даже ловушка или шестигранная полоса могут иметь значение между этими двумя крайностями.

Подъемы на задние дельты также могут выполняться в менее наклоненном положении, чтобы в большей степени воздействовать на задние дельты.

Идя дальше, Винс Жиронда продвигал высокие тяги, круги, махи и даже чистки именно по этой причине, поскольку они более полно развивали различные пряди дельтовидной мышцы.

Включите разнообразие.

Различные настройки упражнений могут принести новый рост, слегка изменив стимул. Причины этого, вероятно, сложны.

Саркомеры, или наименьшие из возможных сократительных единиц, различаются по длине. Их можно стимулировать активно и пассивно более или менее оптимально во всем диапазоне движений.

Рост мышц, скорее всего, происходит от множества раздражителей, а не только от активного напряжения. Механическое напряжение из-за растяжения, метаболического стресса и повреждения мышц также, по-видимому, связано.

Волокна внутри даже мышечных головок имеют разную ориентацию, что означает разные моментные руки, поэтому играют более или менее роль в зависимости от того, насколько напрямую они противостоят сопротивлению.

Таким образом, некоторые упражнения могут работать лучше, но идеального упражнения не существует.

Кроме того, бодибилдеры использовали большее количество повторений, чем 8 для боковых и задних дельтовидных мышц, возможно, из-за большей структуры медленных волокон.Многие также идут вниз по стойке или применяют стрип-сеты в качестве продвинутой техники, выполняя определенное количество повторений, а затем сразу же используя более легкий набор веса.

Возможно, хотя это в основном работает из-за короткого хода для бокового подъема, который влияет на группы мышц, такие как икры и предплечья при подъеме пяток и сгибание запястий соответственно, чтобы максимизировать время при полном задействовании двигательных единиц.

Расширить структуру; поддержите иллюзию.

Широкие плечи зависят не только от мускулатуры, но и от наличия широких ключиц, поэтому оба они развивают немышечную структуру тела.Хотя это в основном определяется генетикой, мы все же можем немного улучшить.

Особый совет, на который следует обратить внимание: попробуйте тренировать широчайшие после плеч, что позволяет использовать более широкий хват, что может расширить плечи.

Это также означает увеличение ширины плеч за счет ограничения трапеции верхней части и размера талии.

Расширяем плечи: будь открытым

Что может быть выгоднее, чем иметь оппонентов, которых учили, что мышление — это пустая трата энергии?

— Уоррен Баффет

Я бы посоветовал ученикам быть непредвзятыми, изучать распорядки и методы прошлого, чтобы собирать идеи.

Эти советы для широкоплечих людей нетрадиционны, но их поддерживают самые преданные чемпионы, а также исследования, которые подтверждают многое из того, что было выяснено путем проб и ошибок.

Относитесь к бодибилдингу как к развивающейся науке, требующей специальных тренировок, с умением настраивать ее в соответствии с вашими предпочтениями, возможностями и потребностями для достижения наилучших результатов.

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Тренировка для широких и круглых плеч

Наклонные плечи являются признаком физической слабости и ассоциируются с ленью.С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.

Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами . Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид.

Упражнение 1 — Суперсет

— Прессы Арнольда — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

— Подъемы вперед на скакалке — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы они выглядели круглыми и полными.Жимы Арнольда тренируют медиальные и передние дельты и придадут вашим плечам округлый и смелый вид.

Подъемы на фронт со скакалкой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера позволяет поддерживать постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение 2

— Подъемы в стороны сидя — 6 подходов по 30, 20, 10, 10, 20, 30 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, поскольку это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей.В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение 3 — Наборы дропа

— Армейские жимы со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Военный жим штанги в правильной форме может стать одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют армейским жимом. Вам нужно выполнять жимы штанги в строгой форме без использования импульса или рывков.

Военные жимы эффективно нацелены на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение 4 — Суперсет

— Альтернативные подъемы гантелей вперед — 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)

— Флайсинг задних дельт с тросом на коленях — 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед нацеливается на передние дельты, а разводы на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение 5 — Суперсет

— Шраги с гантелями — 3 подхода по 30, 20, 10 повторений

— Разводки гантелей в наклоне на дельтусах — 3 подхода по 10, 20, 30 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете приближать плечи к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.


Как вы думаете, у кого лучшие плечи? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются.Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

  • Подъем гантелей в стороны в сторону

  • Боковая планка с подъемом рук

  • Тяга штанги стоя

  • Жим Арнольда сидя

  • Жим гантелей сидя в стиле милитари

  • Подъем троса одной рукой

  • Подъем троса за спиной

  • Жим из-за шеи сидя

  • Наклон W-подъема

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

9 лучших боковых дельт-упражнений

ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Как выполнить

  1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.

  2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «пожимайте плечами» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.

  3. Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, если вам придется раскачивать его вверх, так как это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Это больше не поможет боковым дельтам. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.

ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКА

Это упражнение бросит вызов не только вашим боковым дельтам, но и корам, особенно косым.

Как выполнить

  1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).

  3. Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

  4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.

БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Как выполнить

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.

  2. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

  3. Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.

Примечания: Точно так же с подъемами в стороны держите тело неподвижно. Использование инерции для подъема штанги окажет вам только медвежью услугу, так как вы не получите от упражнения максимальную отдачу.

СИДЕНЬКИЙ ЖИМ АРНОЛЬДА

Как выполнить

  1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Твердо поставьте ноги на землю.

  2. Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

  3. Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Тем не менее, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.

  4. Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руки так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.

Примечания: Жим Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.

СИДЯЩИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ

Как выполнить

  1. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.

  2. Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.

  3. Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.

  4. Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.

Примечания: Это был вариант военного жима, в котором используются гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.

Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ

Как выполнить

  1. Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.

  2. Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.

  3. Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.

  4. Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.

  5. Удерживайте позицию наверху.

  6. Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.

Как выполнить

  1. Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.

  2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.

  3. Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.

  4. Задержитесь наверху на мгновение.

  5. Медленно и осторожно опустите груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

ЖИМ ЗА ШЕЕЙ СИДЕНЬЯ

Как выполнить

  1. Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.

  2. Удерживайте штангу в верхнем положении. Хватка должна быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.

  3. Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.

  4. Убедитесь, что ваши плечи активированы.

  5. Пауза вверху.

  6. Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.

Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнить

  1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

  2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.

  3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.

  4. Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.

  5. Опустите гири обратно.

Заключительные ноты

Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Эстетическая тренировка плеч для бодибилдинга с Крисом Бамстедом

Мы завершаем нашу серию тренировок со спортсменом MHP Крисом Бамстедом его интенсивной тренировкой для плеч.

Крис готовится выйти на этап классического телосложения в следующем году, и это одна из тренировок, которые он использовал для создания классического телосложения.

Упражнение 1: муха на заднюю дельту на одной руке

Крис начинает с упражнения на заднюю дельту на одной руке. Ему нравится выполнять это упражнение в первую очередь, потому что оно разогревает его суставы.

Помимо разминки, Крис любит сосредоточиться на задних дельтах, потому что он хочет, чтобы его дельты выглядели полными. Слишком много атлетов сосредотачиваются исключительно на передних и боковых дельтах.

Крис выполняет 3 подхода по 10-12 повторений в этом упражнении.

Упражнение 2: Жим гантелей

После разминки Крис переходит к жиму гантелей. Крис любит использовать более высокую скамью при выполнении жима от плеч, потому что он чувствует, что это обеспечивает большую поддержку спины.

Крис начинает с 2-х разогревающих сетов, затем заканчивает 3-мя рабочими сетами.

Упражнение 3: вертикальный ряд

Следующее упражнение Криса — тяга стоя на кузнечной машине. Крис любит использовать тренажер Смита для этого движения.Он чувствует, что это позволяет ему лучше изолировать свои дельты.

Крис рекомендует держать плечи опущенными и тянуть локтями, чтобы не позволять ловушкам брать верх в этом движении.

Упражнение 4 и 5: Жим штанги из-за шеи и подъем в стороны с суперсетом пластин

Крис перекрывает свои 4-е и 5-е упражнения. Он начинает суперсет с жима штанги из-за шеи.

И он заменяет их боковыми подъемами с бортами.Крису нравится угол наклона и схема движений, которую заставляет использовать силовая плита при выполнении боковых подъемов в стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *