Упражнения на гимнастическом мяче для спины: Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Содержание

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

Улучшение координации движения.
Сжигание большого количества калорий.
Умение балансировать на неустойчивом предмете.
Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

сколиоз;
все виды плоскостопия;
неправильное положение таза;
остеохондроз;
искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

Наличие межпозвонковой грыжи.
Заболевания кожи.
Нарушение работы сердца.
Травмы позвоночника.
Тяжелая беременность.
Склероз.
Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения	Описание	Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
Из предыдущей позы произвести отжимания.
Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
Выровняйте тело в струну.
Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
Разведите верхние конечности на уровне плеч.
Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Топ-5 упражнений для укрепления позвоночника на фитболе: видео и фото

Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
формируется правильная осанка и развивается гибкость;
улучшается работа внутренних органов;
артериальное давление приходит в норму;
боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.

Позвоночный столб является опорой для всего организма. Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
для поддержания общего тонуса;
во время физиотерапии;
для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.

Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для: выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.

Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.

Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.

Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.

Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.

Можно выполнять все, то же самое, но лежа спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

Внимание! При заболеваниях или проблемах с позвоночником, комплекс тренировок следует согласовать со своим лечащим врачом.

Противопоказания

Несмотря на пользу тренировок с гимнастическим мячом, могут быть противопоказания. Следует воздержаться от таких упражнений, если:

имеются проблемы с сердцем;
присутствуют травмы позвоночного столба;
если имеются межпозвоночные грыжи;
во время беременности, если присутствуют осложнения.

Несколько рекомендаций для эффективного проведения тренировок:

всегда выполнять разминку и разогревать мышцы;
правильно подобрать фитбол, в соответствии со своим ростом;
регулярно выполнять упражнения, не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки должна составлять около 30- 40 минут;
нагрузки и количество повторений повышать постепенно;
правильно дышать. На усилии всегда выполняется выдох, за тем вдох. Нельзя задерживать дыхание во время тренировок;
обеспечить хорошую вентиляцию и доступ свежего воздуха в помещении;
при возникновении болей либо дискомфорта во время занятий на фитболе для спины, пересмотреть программу, а лучше обратиться к специалисту.

Если хотите знать больше, перейдите по ссылке на видео:

Новости партнёров:

➤ Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе

➤ Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе
12.03.2018
690 просмотров
В сфере фитнеса существует множество нелепых и откровенно «коммерческих» методик, которые направлены на финансовое обогащение. Чаще всего они выглядят достаточно причудливо, чем и пытаются подкупить неопытных спортсменов. К счастью, фитбол не относится к подобным «ноу-хау» фитнеса и во многих случаях использование мяча действительно оправдано. Например, упражнения для спины на фитболе могут стать отличной альтернативой, которая позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, но без вредного компрессионного воздействия на позвоночник. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения на спину стоит выполнять с мячом и какую пользу от них можно получить.
В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину
Далеко не все спортсмены понимают предназначение фитбола. Часто мяч воспринимают как оборудование для групповых занятий по финтесу. Тем не менее даже профессиональные спортсмены нередко прибегают к его помощи, что уже говорит о многом.Дело в том, что упражнения на фитболе обеспечивают практически уникальную нагрузку, которая одновременно сочетает функциональность и пользу. Это невероятно полезно для спины и позвоночника, благодаря чему фитбол очень часто используется для реабилитации или оздоровления. Работа с ним довольно проста и показана даже новичкам, что почти полностью исключает так называемый «порог вхождения». Проще говоря, тренироваться с фитболом можно даже в случаях, если вы впервые пришли в спортзал. А для тех, кто купит этот снаряд домой, спортзал и вовсе будет находиться прямо в доме.Какие преимущества могут дать тренировки с гимнастическим мячом?
Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
Улучшает равновесие и координацию.
Не забивает поясницу.
Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.
С фитболом можно работать даже с серьезными весами. Например, выполняя пуловер на гимнастическом мяче, вы будете активно прорабатывать не только весь корпус, но и плечи с руками. А вот гиперэкстензия на фитболе из относительно вредного и опасного движения превращается в невероятно полезное оздоровляющее упражнение. Специалисты относят его к числу лучших движений для здорового укрепления поясничной зоны даже при грыжах.В целом сложно найти более полезный тренажер для укрепления мышц спины, который сочетал бы в себе эффективность и здоровое воздействие. Он одинаково хорошо подходит мужчина и женщинам, независимо от возраста и физической формы, что делает фитбол одним из самых универсальных выборов.
Как правильно подобрать мяч
Если вы ходите в спортзал, то наверняка о выборе подходящего фитбола позаботились тренеры и вам просто нужно спросить совета, какой мяч нужно выбрать из ассортимента. Если вы хотите приобрести его для домашних тренировок, то стоит знать о соотношении роста и объема мяча.https://youtu.be/dKZfOpdWA4AДиаметр мячей для гимнастики может быть разный, от 45 до 85 см. При выборе обычно руководствуются следующим соотношением размера и роста:
45 см – менее 150 см роста;
55 см – от 150 до 165 см роста;
65 см – от 165 до 185 см роста;
75 см – от 175 до 200 см роста;
85 см – для людей выше двух метров.
Также стоит учесть структуру и материал мяча. Лучше выбирать рельефную поверхность, она лучше фиксирует корпус и исключает скольжение, хотя даже гладкие фитболы редко когда имеют подобные недостатки.
Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче
Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.
Гиперэкстензия
Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.
Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.
Мостик
Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.
Планка
Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.
Супермен
Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.
Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.
Тазовый мостик (с прокатом)
Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ
Заключение
Не стоит считать фитбол исключительно гимнастическим снарядом для лечебной физкультуры. Это универсальный способ для усложнения нагрузки в упражнениях, которая осуществляется за счет необходимости удерживать равновесие. Это делает большинство движений более сложными и эффективными, причем не за счет увеличения веса. С учетом небольшой стоимости гимнастических мячей, это отличный способ сделать в своем доме персональный спортзал.
Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины и позвоночника
Главная » Фитбол » Упражнения с фитболом для укрепления мышц спины и позвоночника
Упражнения с фитболом для спины в первую очередь нацелены на мышцы нижней части спины и трапеции, их тренировку и укрепление.
Гиперэкстензия
на фитболе для мышц спины

Встаньте перед фитболом на колени и упритесь руками по обе его стороны. Живот должен также соприкасаться с поверхностью мяча.
Сделайте наклон в обратную сторону, вытянув руки и ноги, и вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Во время упражнения делайте глубокий вдох и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Упритесь всем туловищем на поверхность фитбола. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие.
Поднимите ноги вверх, удерживая их вытянутыми и медленно опускайте после короткой паузы.
Во время упражнения на фитболе для спины делайте глубокий вдох во время подъема ног и выдох во время опускания.
Укрепляем позвоночник и спину: упражнение с перекладиной

Лягте на спину, поместите лодыжки на тренировочный мяч, вытяните ноги и возьмитесь за штангу/перекладину руками, выпрямив их.
Поднимите верхнюю часть тела, подтягиваясь руками и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите ноги слегка расставленными, а спину напряженной.
«Мостик» с фитболом

Упритесь ногами в пол, прижмитесь обеими лопатками к инвентарю и сложите руки на груди.
Не меняя положение пяток, поднимайте спину вверх, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Во время упражнения делайте глубокий вдох во время подъема туловища и выдох во время опускания.
Махи ногами – чередование

Упритесь всем туловищем на поверхность мяча. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие на фитболе. Найдите удобную точку и держите спину и позвоночник прямыми.
Выдвиньте левую руку и правую ногу вверх и вперед и опустите их после короткой паузы. Поменяйте положение.
Во время упражнения делайте глубокий вдох во время маха и выдох во время возврата в исходную позицию.
Посмотрите как фитнес-тренер выполняет упражнения для тренировки спины с гимнастическим шаром
⇒ Смотрите больше фитбол-упражнений тут | Упражнения на плечи
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
упражнений для ядра, нижней части тела и многого другого.
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что за дела с этими большими надувными шарами, занимающими пространство вокруг спортзала? Стабильные мячи — также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи или мячи для фитнеса — это больше, чем просто удовольствие сидеть и прыгать; это отличный способ улучшить силу, выносливость сердца и баланс.
Занимаясь базовыми движениями на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от своих денег. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что делать хрусты на шаре стабильности можно не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение стабильности хрустального хруста с традиционным хрустом. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений тренировку разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
В то время как новые исследования редки (возможно, исследователи слишком заняты беганием вокруг), исследование 2013 года показало, что упражнения с отягощениями были эффективны для тех, у кого болит поясница. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизационных упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
И исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, живота и ягодичных мышц, работая с шаром стабильности. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища с помощью швейцарского мяча на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Чтобы получить максимальную отдачу от бодрых упражнений, убедитесь, что вы выбрали правильный мяч стабильности размера.Большинство шаров бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.
Люди от 5 до 5 футов, 5 дюймов должны выбрать мяч 55 сантиметров.
Люди между 5 футов, 6 дюймов и 5 футов, 11 дюймов должны захватить 65-сантиметровый шар.
Высокие напитки из воды от 6 до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым шаром.
Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей шариков стабильности, но вот хорошее эмпирическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени.Если они находятся под прямым углом к полу, вам хорошо идти.
Примечание. В некоторых движениях ниже используется шар большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше всего иметь оборудование правильного размера.
Ваши повторения и подходы будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства из этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.
После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч стабильности далеко за пределы основного кризиса.
1. V-sit с мячом
V — для победы… в отделе убийц, то есть. Лягте лицом вверх на пол, опираясь на лодыжки, лежащие на вершине шара стабильности. Руками, направленными к ногам, сверните туловище вверх, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.
Держите пять отсчетов (достаточно долго для серьезного случая аб-тряски). Медленно откатитесь на пол. Повторите для 6-10 повторений.
2. Ball jog
Заставьте сердце биться и сразу отпустите этого внутреннего ребенка.Для этого кровопролитного движения, сидите высоко на шаре с задействованным прессом и твердо ступайте на пол.
Поднимите колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на середине тренировки (или попробуйте это как забавную разминку).
3. Передача
Поработай с этим жестким ходом. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Хватайте мяч над головой обеими руками.
Одним плавным движением поднимите руки и ноги, точнее перенеся мяч из рук в ноги, между лодыжек.
На данный момент только ваши бедра и зад должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, держа мяч между лодыжек. Оставайтесь сильным с правильной формой в течение 6–10 повторений.
4. Подтяжка колена
Начните с отжимания, опираясь пальцами на шар и прямые руки, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Раздвиньте колени назад в положение отжимания и повторите для 10–15 повторений ударов.
5.Подъем коленного сустава
Используйте этот ход, чтобы хрустить труднодоступный нижний пресс. Поместите мяч перед силовой скамейкой или другим крепким предметом мебели. Лягте назад на мяч, плечами и спиной касаясь поверхности.
Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Согните пресс и поднесите колени к груди, используя руки для стабильности. Принесите эти прессы из 10-15 повторений.
Совет : для более продвинутого движения, попробуйте удерживать свободный вес.
6. Лыжная ступенька
Хотите знать, куда входят косые? Попробуйте этот ход под влиянием альпийских гор, чтобы работать по бокам вашего пресса. Сядьте на шар стабильности с ногами вместе. Одним плавным движением поверните ноги вправо и руки влево.
Не бойтесь начать этот шаг — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Подведите руки и ноги назад к центру и повторите по 12–15 повторений, чередуя стороны.
7. Боковой присед.
Завершите отрывистую процедуру с небольшим натяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за мяч обеими руками.
Держите спину прямо и включите пресс, наклонитесь и подайте мяч наружу левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильным и гибким в течение 10–15 повторений.
8. Приседание с верхним шаром
Для этого выполните традиционный присед, удерживая шар стабильности с поднятыми над головой руками. Прибавка в весе, удерживая туловище в вертикальном положении, затрагивает плечи и дельтовидную мышцу.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.
9. Присед на стену
Поместите эти четверки в работу с этим силовым ходом. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и обратно к стене.
Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Присядьте медленно, пока ноги не образуют 90-градусные углы в коленях. Используйте мяч, чтобы поддержать спину, когда он катится от нижней части спины к лопаткам. Медленно встаньте снова. Повторите для 10-15 повторений.
10. Сжатие мяча на ногах
Если вам легко стыдно, попробуйте сделать это дома.Это может выглядеть смешно, но серьезно работает на бедра, поясницу и внутреннюю часть бедер.
Встаньте прямо и поместите мяч между ног, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; это не должно касаться пола.
Приседайте до тех пор, пока колени не образуют 90-градусные углы, сжимая мяч, чтобы оставаться сбалансированным. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд на подход.
Для этого хода рассмотрите возможность использования шара, который не идеально подходит. Больший шар делает этот шаг более трудным, в то время как маленький шар немного легче на ваших бедрах.
Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для обеспечения баланса.
11. Завиток подколенного сухожилия
Лягте на пол, вытянув руки перпендикулярно к туловищу, а также к икрам и пяткам на мяче. Занимаясь ягодицами и прессом, поднимите бедра от пола. Используйте свои вытянутые руки для стабильности — вы будете чувствовать себя немного шатким, но это нормально.
Выдохните и медленно подведите колени к бедрам, чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, снова выпрямляя ноги.
Держите эти бедра все время, чтобы получить максимальные преимущества ягодичной мышцы. Стремитесь к 10–12 повторениям этого движения всего тела.
12. Присядьте и дотянитесь до
Получите кровь с медленным и устойчивым приседанием. Кроме того, он работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.
Держите мяч прямыми руками, чтобы он был на уровне вашего лица. Присядьте, доведя мяч до левой стороны, чуть выше левой ноги.Повесьте в этом положении три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в положение стоя, прежде чем повторить упражнение на другой стороне.
Для достижения наилучших результатов прижмите прикладом приседания и вытяните руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы ваши руки, ядро и ноги были в форме кончика верха.
13. Шариковый бросок
Готовы к балансу Высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и положите одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Выступите другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.
Убедитесь, что колено передней ноги не проходит мимо пальцев ног. Этот продвинутый ход будет проверять стабильность, а также силу, поэтому стреляйте по 8-10 повторений с каждой стороны, или столько, сколько вы можете сделать с правильной формой.
Совет: Стул или перила могут оказать дополнительную поддержку.
14. Обратное расширение
Последнее, но не в последнюю очередь в этой последовательности, время для этой добычи. Начните с того, что ваша грудь находится на мяче, кончики пальцев и пальцы ног лежат на полу.Наклонитесь вперед, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.
Держа ноги вместе и зафиксировав сердечник, поднимите ноги прямо от пола, пока они не совпадут с туловищем. Задержитесь на секунду, а затем повторите. Попробуйте 12–15 повторений, прежде чем вернуться к твердой земле.
15. Отжимание баланса
Это не отжимания вашей мамы! Возьмите этот основной вес тела перейти на следующий уровень с мячом стабильности.
Лежите на мяче лицом вниз, касаясь руками и ногами пола и живота сверху мяча.Вытяните руки до тех пор, пока голени не упираются в шар, а туловище находится в плоском положении отжимания.
Опускать туловище к полу до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в «отжимание» вверх и продолжайте в течение 8–10 повторений — или больше, если вы можете повесить.
16. Постоянная доска
Увеличьте интенсивность стандартной доски этим движением. Использование шаткого шарика устойчивости дает вашим плечам и рукам дополнительную нагрузку.
Одна нога вытянута позади вас, положите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад, чтобы ноги были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд на подход.
Совет : Попробуйте действительно сложный ход с прямыми руками.
17. Раскатать
Этот многозадачный ход работает на ваши руки и ядро - оценка! Колени позади мяча, ладонями вниз сверху. Медленно используйте руки, чтобы подтолкнуть мяч вперед, пока трицепс не окажется на вершине шара.
Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, с коленями на полу.Помните: плотное ядро будет держать ваше тело прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в течение 10 повторений подряд.
Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под ними для небольшого дополнительного TLC.
18. Удлинитель спины
Ты можешь это сделать — вставь обратно! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу.
Держите мяч руками для баланса.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на один или два удара, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите для 12-15 повторений.
Совет: Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги к стене.
19. Падение трицепсов
Получите более сильную трис с этим адаптированным упражнением. Сядьте на мяч, ноги должны быть расположены под углом 90 градусов, а ноги на ширине бедер. Положите руки по бокам бедер и медленно двигайте бедрами вперед, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от мяча.
На этом этапе ваши пятки находятся на полу, а ваши руки находятся на шаре, поддерживающем остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и активируйте пресс в течение 10–15 повторений.
20. Щука
Был там, сделал это? У этого супер-продвинутого движения будут даже потливость любителей фитнеса. Начните в положении отжимания (как в № 15), но с голенями, расположенными сверху шара вместо голеней.
С прямыми ногами используйте пресс, чтобы подтянуть пальцы ног к груди.Когда это движение будет выполнено правильно, ваш торс будет в положении отжимания с прямой спиной (без изгиба или провисания) и ногами, наклоненными к мячу. Этот шаг не для слабонервных, так что сделайте это 5-8 повторений.
Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.
GoFit Professional Stability Ball : пухлая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользко вылиться во время потной тренировки.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
SPRI Elite Балансировочный мяч для упражнений : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно налить в мяч для более сложной тренировки. Выдернуть пробку было непросто, но, как только мы ее надули, шар стал намного толще и прочнее, чем обычный шар стабильности.
TKO Fitness Ball : Этот мяч сделан из специального материала, предотвращающего взрыв, поэтому не стесняйтесь использовать его везде. Они также отлично подходят для использования в качестве офисных стульев.
Комплект шарика для баланса всего тела Gaiam Eco : Этот шарик обладает идеальным количеством отдачи, а также цепкими ударами по бокам, чтобы предотвратить скольжение.
URBNFit Упражнение Ball : Этот мяч поставляется во всех видах забавных цветов и включает в себя руководство для тренировки и насос.
Trideer Exercise Ball : мы являемся поклонниками этого бала из-за его убедительных отзывов. 12-месячная гарантия тоже хорошая.
Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, ваши возможности тренировки с мячами стабильности практически безграничны — не говоря уже о супер удобно.
Благодаря дополнительному вызову, который они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседаний , отжиманий и досок , оставят у вас ощущение сильности, немного шаткости и, как ни странно, удовлетворения.
15 задних упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм
Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько она может быть ужасной. Каждое движение, которое делает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать вашу спину, поэтому боль означает, что вы упали и ушли — что совсем не весело!
Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы такого типа и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.
Но, благодаря множеству упражнений на спину в Интернете, вы можете быть немного ошеломлены — особенно если вы новичок.Мы подготовили для вас догадки и составили список из 15 лучших задних ходов, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.
Перво-наперво:
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? Первичные мышцы спины включают:
латов, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины
ромбоидов, которые находятся в средней верхней части спины
ловушек, которые бегут от вашей шеи к вашей середина спины
erector spinae, группа мышц, проходящих вдоль позвоночника
Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.
Разминка
Начните с 5 — 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы увеличить вашу кровь и начать пробуждать ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина — отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.
ходов
Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку спины, которую вы можете выполнять два раза в неделю (или больше) для достижения своих целей.Постарайтесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двухнедельного периода времени, чтобы убедиться, что ваша рутина хорошо округлена.
1. Разгибание зоны сопротивления
Отличное упражнение, чтобы начать тренировку со спины, раздвигание полосы сопротивления просто, но эффективно. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений с хорошей формой.
Направления:
Встаньте, вытянув руки. Держите полосу сопротивления натянутой перед вами обеими руками, чтобы полоса была параллельна земле.
Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Начните это движение со средней части спины, сжимая лопатки вместе и удерживая прямой позвоночник, затем медленно возвращайтесь к началу.
2. Строка четверки гантели
Это упражнение возвращает вас к основам ряда, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части движения, перетягивание руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины.Выполните это упражнение, прежде чем выполнять любые другие гребные движения.
Направления:
Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Гребите правой рукой, вытягивая локоть и поднося гантель к подмышке. Держите локоть на протяжении всего движения. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
Вытяните руку, вернув гантель на землю, и повторите с левой стороны.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.
3. Вытягивание широты
Вы можете выполнить выпадение широты на тренажере в спортзале или с полосой сопротивления. Чтобы перенести вес с головы на грудь, нужны латы, бицепсы и даже предплечья, чтобы укрепить их все.
Направления:
Если вы используете машину, расположите подушку так, чтобы она касалась ваших бедер.Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад.
Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Занимайтесь верхней и средней частью спины на протяжении всего этого движения. Держите туловище прямо, не позволяя себе упасть назад.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
4. Широкий ряд гантелей
Имитируя ряд штанг, широкий ряд гантелей позволяет увеличить диапазон движения и помочь устранить любые мышечные дисбалансы на одной стороне по сравнению с другой.Выберите для начала гантели легкого и умеренного веса — 10 фунтов должно сработать — и поднимитесь оттуда. Если у вас плохая поясница, будьте осторожны с этим упражнением.
Направления:
Держите гантели в каждой руке и шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует угол на 20 градусов с землей. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Разрешить гантели свисать перед вами.
Начните грести локтями под углом 90 градусов, подтягивая их к небу.Сожмите лопатки вверху.
Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
5. Становая тяга штанги
Работая на нижней части спины, мышцах-сборщиках позвоночника и подколенных сухожилиях, тяга штанги требует силы спины для ее эффективного выполнения.
Направления:
Встаньте за штангой, расставив ноги на ширине плеч.
Держа грудь поднятой, начните шарнирно удерживать бедра и медленно согните ноги в коленях, наклонившись вниз, чтобы поднять штангу.Держите спину прямо и возьмите штангу обеими ладонями лицом к вам.
Откиньтесь назад, удерживая ноги на полу, снова в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены назад.
Вернитесь в исходное положение, оттянув бедра назад и согнув колени, пока вы не вернете штангу на землю.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
6. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро и всю заднюю цепь или заднюю сторону тела.Это делает их отличными для укрепления мышц позвоночника и всей нижней части спины в целом.
Направления:
Лягте на тренировочный мяч так, чтобы живот находился в центре шара. Прижмите шарики ног к земле, чтобы оставаться в равновесии.
Вытяните руки вперед. Сгибаясь в талии, медленно поднимайте верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держи ноги на полу.
Сделайте паузу на секунду, когда вверху, затем медленно опустите вниз.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
7. «Доброе утро»
Еще одно упражнение для нацеливания на нижнюю часть спины, доброе утро получили свое название, потому что движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более продвинутое, поэтому начните без веса, чтобы убедиться в правильности схемы движения перед нагрузкой на штангу.
Указания:
При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
Прислонившись к бедрам, смягчите колени и опустите туловище на землю, останавливаясь, когда он параллелен. Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего этого движения.
Как только вы достигнете параллели, протолкните ноги и вернитесь, чтобы начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
8. Ряд с одной рукой для гантелей
Стабилизация на скамейке для выполнения упражнения с одной рукой позволяет по-настоящему целиться и задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив некоторый вес здесь, конечно, оставаясь в курсе своей формы.
Указания:
Расположитесь на скамейке так, чтобы на нем лежали левое колено и голень, а также левая рука — это будет вашей поддержкой. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня на земле. Поднимите гантель правой рукой. Поддерживать прямой торс.
Согните гантель вверх, вытянув локоть к небу, прижав его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, когда вы тянете локоть вверх.
Медленно опустите обратно в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.
9. Ряд гантелей Renegade
Этот шаг бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали доску во время гребли, добавляя тем самым дополнительную основную тренировку для ваших задних движений.
Направления:
Займите высокую доску, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения.
Гребите правой рукой, вытягивая локоть к небу, держа его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
Повторите с левой рукой. Поочередно, выполняя всего 20 повторений за 3 подхода.
10. Деревянная рубка
Тройной удар по ядру, рукам и спине. Деревянная рубка — движение всего тела. Используйте гантель или медицинский мяч здесь — 10 фунтов — хорошее место для начала.
Направления:
Возьмитесь обеими руками за гантели или шарики с лекарствами. Держите его над головой с вытянутыми руками.Слегка поверните правую ногу, чтобы ваши бедра вращались.
Когда вы начнете сидеть на корточках, поверните бедра влево и подайте гантель или мяч вниз к левому колену широким движением.
На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч вверх над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
Выполните по 12 повторений с каждой стороны, всего 3 подхода.
11. Ряд TRX
Используя ваш вес тела и требуя нагрузки баланса и стабильности, ряд TRX очень эффективен. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей всех уровней способностей.
Направления:
Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя столешницу с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина к земле, тем сложнее будет это упражнение.
Держа спину прямо, гребите вверх, потянув себя к потолку.Держите локти близко к бокам.
Вытяните руки и вернитесь к началу, чтобы убедиться, что ваши бедра не провисают.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
12. Супермен
Ударяя по ядру, особенно по нижней части спины, Супермены обманчивы, даже если вы технически лежите на земле.
Направления:
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Займитесь своим ядром и ягодицами.Поднимите верхнюю и нижнюю части тела с земли так высоко, как они пойдут. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
13. Обратный полет
Ориентация на ромбоиды и ловушки, а также на плечи, обратный полет укрепляет те позные мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.
Направления:
Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их вперед в талии, пока туловище не образует угол в 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами, ладонями друг к другу.Слегка согните в локтях.
Занимаясь своим ядром, поднимите руки вверх и наружу, сжимая лопатки сверху.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
14. Подтягивание
Классическое упражнение на спину, подтягивание без посторонней помощи требует много сил. Принесите подкрепление, если вы еще не там, используя подтягивающую ленту для работы над упражнением
Указания:
Встаньте под выдвижной брусок и возьмитесь за него ручным захватом, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
Поднимите ноги от земли — или поместите их в вспомогательную ленту — и повесьте на руки, затем подтяните свое тело к штанге, согнув руки и вытянув локти к земле.
Как только ваш подбородок пересекает планку, вытяните руки, чтобы опустить тело обратно вниз.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
15. Планка
Обычно считается основным движением. Доски — это упражнение для всего тела. Они рекрутируют эти глубокие мышцы спины — позвоночник монтажника, чтобы вы могли эффективно удерживать позицию.
Направления:
Сядьте на локти и предплечья на земле, вытянув ноги, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Включите свое ядро, чтобы ваши бедра не провисали.
Еда на вынос
Укрепление спины имеет множество преимуществ, и самое главное — помочь вам в повседневной жизни. Эти упражнения обеспечат все, что вам нужно, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.
Помните, что по мере выполнения этих упражнений продолжайте испытывать себя, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.Следуйте за ней в Instagram.
.
25 упражнений с мячом для мышц брюшного пресса, рук, плеч и т. Д.
Пришло время поиграть в шары! Лекарственные шары, то есть. Доступные в различных размерах и весе (некоторые до 150 фунтов), эти взвешенные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с медицинскими мячами на бейсболистов старших классов. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), создавая взрывные движения, которые могут улучшить общую спортивную способность. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста на взрывную силу лекарственного шарика. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Хотя недавние исследования лекарственных шаров ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских шаров улучшила дистанцию бросков. Игнятович А.М. и соавт. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с медицинским мячом на мышечную силу и силу у юных гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при создании этого исследования) обнаружило, что интервальная тренировка с медицинским мячом может вызывать такое же количество кардиотренировок, что и при прерывистом беге или на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на медикаментозную подготовку у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.
Выбирая вес, выберите мяч, достаточно тяжелый для замедления движения, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что это не так тяжело, что ваш контроль, точность или диапазон движения (или человек рядом с вами) получают удар.
За каждый ход стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой.И не пропустите тренировку всего тела ниже, которая объединяет некоторые из этих движений.
Готов? Пойдем шариками к стене!
1. Удар сверху
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский шарик обеими руками и поднимите его над головой.
Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), следя за тем, чтобы не изогнуть спину, и ударите мяч о землю прямо перед собой.
Спросите приятелей в спортзале, можно ли хлопать.И не хлопайте toooo , жесткое управление здесь является ключевым. Возьмите мяч и повторите.
2. V-up
Лежите лицом вверх, ноги вытянуты (но старайтесь не дремать на коврике). Держа медицинский шарик обеими руками, вытяните руки над головой (по-первому утром).
Включите ядро, чтобы одновременно поднимать руки и ноги, чтобы ваше тело приняло V-образное положение. В верхней части буквы V переведите мяч с рук на ноги.
Сожмите мяч между пробежками, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и передайте мяч обратно в руки.
Это 1 респ. Вытрите пот со лба. Повторение.
3. Хруст с медикаментозным держателем
Лежите лицом вверх, вытянув ноги в воздух, чтобы ваше тело сформировалось в форме буквы L. Держа мяч над головой, хрустеть вверх, удерживать, а затем опустить обратно в исходное положение.
Для дополнительного испытания, хрустите и поместите мяч между лодыжек, сохраняя ваши ноги устойчивыми. (Мы знаем.)
Опустите в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч на месте между ногами.Откатитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.
4. Прямое положение situp
Готовы взять стандартные места на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа обеими руками медицинский шарик перед грудью.
Держа ноги прямо, сядьте прямо вверх, чтобы ваше тело сформировало гигантскую форму L. С контролем, вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сеноуборочный аппарат
Колени на правом колене, левая нога назад и пальцы подогнуты под углом 90 градусов.Держите шарик с лекарством двумя руками близко к телу, сохраняя туловище тугим и перпендикулярным полу.
Поднесите аптечку к правому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и по всему телу (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).
Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение в противоположном направлении правой ногой вперед.
Pro tip : чем больше вытянуты руки, тем сложнее движение.
6. Жим от плеч
Этот ход один из самых простых для начинающих, но вы можете усилить его, используя более тяжелый шар. Держите медицинский шарик на расстоянии около дюйма от груди прямо перед грудиной.
Вытяните руки к потолку, достигая мяча над головой, затем медленно опустите шар обратно в исходное положение. Легко-peasy, верно?
7. Рисунок 8
Это похоже на ленточные танцы, но, вероятно, не так грациозно. Встаньте ногами на ширине плеч.Держите медицинский шарик обеими руками на одной стороне головы, полностью вытянув руки.
Медленно перемещайте шарик с лекарством в жидкости, контролируя движение, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому попробуйте сначала с более легким шаром.
8. Ball fly
Это может быть немного сложно, насколько баланс, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его понизили.
Лежите лицом вверх на шаре для упражнений, при этом шея и лопатки опираются на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).
Теперь пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа легкий медицинский мяч.
Сдвиньте мяч левой рукой и медленно опускайте мяч, пока левая рука не будет параллельна полу. Будьте уверены, чтобы сохранить небольшой изгиб в локте. Верните мяч обратно в центр.
Сдвинь мяч к правой руке. Медленно опускайте мяч, пока правая рука не будет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 респ. Повторение.
9. Удлинение трицепса
Встаньте в удобной позе или сядьте на стул с высокой спинкой. Держа медицинский шарик обеими руками, вытяните руки над головой, внутренние руки пасутся в ушах (не поддавайтесь желанию поднять руки вперед и издать шум слона).
Затем согните локти, опуская мяч за голову до тех пор, пока руки не образуют угол в 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить руки, возвращая мяч в исходное положение.
10. Завиток бицепса
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа медицинский шарик обеими руками на груди. Держа локти близко к телу, опустите шар к земле, пока руки полностью не вытянуты.
Сверните мяч обратно в грудь и почувствуйте ожог. Ворчание здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.
11. Приседания с одной ногой
Возьмите медицинский шарик и держите его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее вперед.
Опустите свое тело на корточки. Сядьте обратно в воображаемое кресло, с коленями, безопасно расположенными над ногами. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 респ.
12. Достижение румынской тяги
Для этого требуется баланс и небольшая передышка, чтобы полностью вытянуться. Встаньте на правую ногу, держа в руках медицинский шарик обеими руками.
Слегка согните правое колено и наклоните вперед бедра, вытянув левую ногу прямо назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.
Чувствовать себя ниндзя? Проверьте! Ваше тело должно теперь образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоячей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ноги.
13. Одноногий тазобедренный мост
Лежите лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа медицинский шарик обеими руками. Слегка согните в локтях.
Согнуть колени, сводя обе пятки к земле. Как только вы почувствуете себя уверенно, включите ядро, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Держите небольшой изгиб колена.
Активировать сердцевину и ягодичные мышцы, затем толкнуть бедра в небо (очень по-Джейнски Фонде). Поддерживайте вес правой ногой и плечами.
Удерживайте 1 граф. Медленно вернитесь в исходное положение с прикладом на коврике. Повторение.
14. Ступенчатый прыжок
Найдите низкую скамью или ступеньку — убедитесь, что она крепкая! Стенд около 6 дюймов от него. Держите лекарственный шар в своем сердце и никогда не отпускайте (Джек).
Прыгните в идеальный присед, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой позе.Осторожно спрыгните обратно в исходное положение. Повторение.
15. Круг на корточках
Подумайте, как часы для этого. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа обеими руками медицинский шарик перед грудью. Опустите на корточки, держа прямой позвоночник, и вытяните руки к земле.
Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите аптечный шар вправо и поднимитесь из приседания. Теперь перенесите мяч над головой, обведите влево и вернитесь в приседание.Поменять направление.
16. Вращение отжимания
Добавление аптечного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер в верхней части тела в еще более сложный ход.
Заберитесь на доску с шариком для лекарств под одной рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.
Облегчите: Измените это движение, поставив колени на землю.
17. Отжимание от мяча для лекарства
Начиная с традиционного положения отжимания, положите ладони на шар от лекарства.Переместите свой вес вперед в положение доски.
Держите стержень плотно, а подбородок поднят, чтобы ваша голова выровнялась с позвоночником. Медленно опускайте грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется, удерживая локти плотно прижатыми по бокам.
Завершите движение, нажимая вверх руками, пока они полностью не вытянуты. Плачь немного внутри. Повторение.
Облегчите: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь подносить колени к мату или полу.
18.Взвешенный Супермен
Лежите лицом вниз на коврике, вытянув руки над головой, держа в руках легкий медицинский шарик (попробуйте начать с 4–6 фунтов).
Опустите лопатки вниз по спине и снимите грудь и подбородок с пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы ядра и спины.
Удерживайте позицию наверху несколько раз, притворяясь, что у вас накидка на шею. Опустите свое тело обратно на коврик. Повторение.
19. Бросок лежачей груди
Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на тренировочный мяч, положив голову и лопатки в центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (торс должен быть параллелен полу).
Отрегулируйте шею в нейтральном положении — избегайте напряжения вперед или подвешивания назад. Держите медицинский шарик обеими руками чуть выше груди, согнув локти и указав в стороны.
Выдвиньте мяч в соответствии с вашей грудью, как классический сундук в баскетболе. Подбросьте его прямо к потолку.Поймай мяч и повтори.
Pro tip: Будьте особенно осторожны, чтобы не бросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно спуститься.
20. Настенный проход
Найдите ближайшую медицинскую шариковую стенку. Если вы сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников тренажерного зала, в каких зонах проводятся честные игры.
Встаньте на 3–4 фута от стены, держа обеими руками легкий медицинский шарик. Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч с легким изгибом в коленях и задействованным ядром.
Поднесите мяч к груди и крепко бросьте его в стену — уберите эту агрессию! Поймайте мяч по возвращении и повторите.
21. Рок-н-ролл
Поначалу это сложная фигура для координации, но она поражает все основные группы мышц одним мощным движением.
Ложь лицом вверх с согнутыми коленями. Держите медицинский шарик на земле, вытянув руки над головой.
Подтянуть колени к груди. Используйте вес мяча и силу своего ядра, чтобы катапультировать себя в контролируемое положение приседания, а затем в положение стоя.
Медленно опускайтесь на корточки. Спокойно спустись на пол, встык первым. Опустите в исходное положение и повторите.
22. Выпад с верхним жимом
Встаньте, сложив ноги, держа обеими руками легкий медицинский шарик перед грудью. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем шагнуть вперед в выпад.
Перенесите вес тела на правую ногу, зацепите ядро и дотянитесь до аптечного мяча прямо над головой.Находясь в выпаде, верните мяч обратно в грудь.
Потяните правую ногу назад в исходное положение и повторите с другой стороны.
23. Выпад с поворотом
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, плечи расслаблены. Включите ядро и вытяните руки прямо перед собой, держа медицинский шарик.
Шаг вперед в выпад с правой ногой. Не допускайте скольжения колена вперед мимо пальцев ног. Зайдите глубоко в этот выпад, убедившись, что ваше переднее бедро параллельно полу.
Держа руки вытянутыми, дотянитесь до аптечного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Поддержите выпад и вернитесь в центр.
Встаньте, затем выпрыгните левой ногой, на этот раз вращая туловище влево. Сделайте поворот на месте или двигайтесь вперед для ходьбы.
24. Нажмите на корточки и бросьте
Начните с ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч на груди. Опустите в сидячее положение, как будто сидите на невидимом стуле.
Как только ваши ноги достигают 90 градусов, прыгайте через пятки, чтобы подпрыгнуть и подбросить мяч как можно выше, а затем убирайте все с пути!
Быстрый шаг назад должен сделать свое дело.Пусть мяч упадет на землю и повторите.
25. Обратный ход
Этот шаг может быть таким же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно читайте.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите медицинский шарик прямо перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз к полу.
Опустить на корточки, держа спину прямо и головой вперед. Доберитесь до аптечного мяча между ног.
Готовы к веселью? Взрывно размахивайте мячом над головой так, чтобы он достигал вашей головы и шеи — просто не бросайте его назад!
Продолжайте сокращать пресс, когда руки, позвоночник и ноги вытянуты.Для получения бонусных баллов бросьте мяч на землю. Повторение.
Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это медицинский шарик, ваше тело и умение справляться с трудностями.
Хотите использовать медицинский шарик дома? Вот несколько отличных вариантов, с которых можно начать:
Dynamax Medicine Balls. Эти мягкие, ударопрочные лекарственные шарики долговечны, устойчивы к истиранию и рассчитаны на различные динамические движения (от 39 до 150 долларов США).
Шары медицины Страйв века. песочниц с прочной виниловой крышкой имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
SKLZ Лекарственные шарики. Эти шарики имеют текстурированную поверхность для прочного захвата и имеют цветовую маркировку для легкой идентификации веса (от 25 до 60 долларов США).
Шары Empower Medicine. Для немного более мягкого прикосновения, эти медные шарики заполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для захвата пальцев Бонус: они идут с 30-минутным DVD с тренировками и иллюстрированным руководством по тренировочному лагерному стилю (от 15 до 30 долларов).
Шары GoFit Medicine. Эти шарики имеют твердый корпус с галечной ручкой для нескользких движений. Учебное пособие включено (от 30 до 60 долларов США).
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели рубашкой с короткими рукавами Metal Vent Tech и коротким матом .
Упражнения