Упражнения на фитнес мяче для пресса: Шесть кубиков пресса с помощью простых упражнений на фитболе

Упражнения на фитнес мяче для пресса: Шесть кубиков пресса с помощью простых упражнений на фитболе

alexxlab 05.05.2021

Содержание

Упражнения на мяче для пресса- упражнение на фитболе для начинающих


22 августа 2018      Фитнес
Загрузка…

           Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.

Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.

Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.

Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.

Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.

С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.

Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.

Фитбол, что это?

Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.

Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.

При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.

Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.

Фитбол упражнения на мяче для пресса

Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.

•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;

• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;

•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;

•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.

Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.

Упражнения на мяче для пресса и похудения

С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.

Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.

Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.

Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза на фитболе

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Фитбол для спины- наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Фитбл- обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания на фитболе

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий на фитболе.

Подъемы ног на мяче

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.

Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.

Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Упражнения для пресса на фитболеПочему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.


fitball24

Вариант выполнения для продвинутых


fitball24-2

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения


fitball24-3

Упражнение 25

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.


fitball25

Упражнение 26

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.


fitball26

Упражнение 27

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.


fitball27

Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.


fitball27-2

Упражнение 28

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.


fitball28

Упражнение 29

Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.


fitball31

Упражнение 32

Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.


fitball32

Упражнение 33

Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.


fitball33

Упражнение 34

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

Упражнения для пресса на фитболе

Профессиональные тренеры по фитнесу в один голос призывают выполнять упражнения для пресса на фитболе, доказывая максимальную эффективность этого вида тренировки. Дело в том, что упражнения на мяче заставляют сосредоточиться на мышцах, выполняемых движениях и дыхании. Попробуй отвлечься – сразу потеряешь равновесие и упадешь на пол. Кроме того, неустойчивость фитбола включает десятки дополнительных мышц в работу. Обычные скручивания на полу не затрагивают мышцы-стабилизаторы.

Пресс на фитболе: выбираем мяч

Упражнения на мяче для пресса могут выполнять все без исключений. Каких-либо ограничений здесь нет. Главное – правильно выбрать фитбольный мяч.

Люди с ростом до 165 сантиметров должны приобретать снаряд с диаметром 60 сантиметров. Если рост – от 165 до 175 сантиметров, то подойдет мяч с диаметром 65 сантиметров. Для тех, кому посчастливилось иметь рост выше среднего, необходим шар с диаметром не менее 70 сантиметров. Только правильно подобранный снаряд поможет привести в порядок живот и уменьшить объем талии.

Рассмотрим группы упражнений на мяче для живота, направленных на тренировку тех или иных мышц пресса.

Упражнение 1

Цель – укрепление и развитие всех мышц пресса.

Варианты выполнения:

  1. Сесть на мяч, скрестив руки на груди. Стопами упереться в пол. Делая небольшие шаги вперед, осторожно перекатить фитбол под спину. Голову нужно держать на весу. Из этого положения начать медленное скручивание, работая мышцами пресса. Сначала поднимаем голову. Потом – шею и плечи. Должно появиться ощущение полного сокращения мышц живота. Задержаться на несколько секунд. Очень медленно принять исходную позицию. Начинать данное упражнение для пресса на фитболе нужно с одного-двух подходов по 8-10 повторений. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда данный вариант будет даваться легко, можно перейти к более продвинутому.
  2. Исходное положение – такое же. Только руки нужно согнуть в локтях и положить на затылок. Пальцы не скрещивать. Упражнение выполнять аналогичным способом, начиная с трех подходов по 12 повторений. Сократить отдых между подходами. Когда второй вариант покажется слишком легким, перейти к следующему.
  3. Сложный вариант исполнения как качать пресс на мяче с использованием утяжелителей. Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на 1-3 килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Упражнение 2

Цель – укрепление и развитие прямых и косых мышц пресса.

Выполнение

Сесть на фитбол, согнув колени. Стопами упереться в пол. Переступая вперед ногами, перекатить мяч под спину. Правую руку положить за голову и выполнить следующую последовательность движений:

  • резко вытолкнуть таз вверх;
  • втянуть живот в себя;
  • поднять плечи;
  • повернуть влево правое плечо.

Все движения сначала выполнить с правой рукой на затылке, затем – с левой. Начинать качать пресс на фитболе следует с 1-2 подходов по 8-10 повторений. С развитием мышечной силы количество подходов увеличивать.

Упражнение 3

Цель – укрепление и развитие мышц живота и мышц-сгибателей бедер.

Выполнение

Лечь на спину, зажав мяч между лодыжками. Ноги должны быть прямыми. Руки забросить за голову и схватиться за любую опору. Подтянуть колени к груди, удерживая мяч ногами. Затем оторвать от пола ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходную позицию. Для поднятия ног необходимо использовать только силу мышц пресса. Поясницу во время выполнения не прогибать. На начальном этапе делать 1-2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 4

Цель – эффективная тренировка всех мышц пресса на фитболе, ягодиц и средней части спины.

Выполнение

Стать на колени так, чтобы корпус был под прямым углом по отношению к полу. Кисти рук сцепить в замок. Опереться руками о мяч, сохраняя положение бедер. Медленно начать откатывать фитбол вперед. Когда корпус наклониться на градусов сорок пять, остановиться, сделать глубокий вдох и втянуть живот. Позвоночник не прогибать. Снова продолжить откат мяча от себя, пока не будет чувствоваться напряжение мышц пресса. Вернуться в исходное положение таким же образом. Новичкам рекомендуется делать до 3 подходов по 15 повторений.

Упражнение 5

Цель – укрепление и развитие мышц пресса.

Выполнение

Лечь на спину и поднять фитбол над головой. Руки и ноги должны быть прямыми. С помощью мышц живота поднимать верхнюю часть корпуса, пока фитбольный мяч не окажется между ног. Теперь медленно опускать корпус на пол, одновременно поднимая ноги с зажатым мячом. Взять фитбол в руки и вновь завести его за голову, а ноги вернуть в исходное положение. В начале работы над прессом выполнять до 2 подходов по 12-15 повторений.

Упражнение 6

Цель – тренировка и развитие поперечных и косых мышц живота

Выполнение

Лечь на пол, зажав фитбол между лодыжками. Прямые руки отвести за голову. Напрячь мышцы живота и на вдохе поднять мяч чуть согнутыми ногами на градусов сорок пять. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса и тянуть руки к фитболу. Подъем туловища должен осуществляться силой мышц пресса. Продолжая ноги удерживать на весу, вернуть корпус в исходное положение. Опустить ноги. Начинать совершенствовать пресс на фитболе таким образом следует с одного подхода и десяти повторений.

Упражнение 7

Цель – полная растяжка

Сесть на фитбол, ноги поставить на некотором отдалении. Опустить бедра так, чтобы таз, поясница и спина опирались под небольшим углом на мяч. Согнуть колени, стопы чуть раздвинуть. На вдохе выпрямить ноги и прогнуться дугой. Фитбол должен оказаться под спиной и ягодицами. Стопы от пола не отрывать. На выдохе прямые руки отвести за голову и коснуться кончиками пальцев пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Вновь сесть.

Теперь Вы знаете, как качать пресс на фитболе. Немного усердия и настойчивости – живот станет красивым и упругим.

Упражнения для пресса на фитболе в КАРТИНКАХ и ВИДЕО

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Упражнение с фитболом 1

упражнение на фитболе 1Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Упражнение с фитболом 2

упражнение на фитболе 2Следующее упражнение выполняется точно также, как и предыдущее с тем лишь отличием, что руки находятся на затылке. Одно из главных правил при его выполнении – пальцы нельзя переплетать в «замок», чтобы при случайной потере равновесия можно было быстро выполнить страховку от падения.

Выполняя это упражнение, занимающийся даёт нагрузку на «средний» пресс, и она немного выше, чем в первом. Кроме этого, задействованы длинные мышцы, которые помогают держать туловище в устойчивом положении.

Упражнение с фитболом 3

упражнение на фитболе 3Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Также с этой статьей читают:

Усложняем задачу

Более сложные комплексы упражнений являются более эффективными, поскольку позволяют прокачать пресс интенсивнее и глубже, при этом задействуются другие мышцы «кора». Такая тренировка занимает большее количество времени, но разнообразие движений делает ее более интересной.

Прямое скручивание

прямое скручиваниеС этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Видеоурок: прямое скручивание с фитболом

Боксёрский пресс

Боксёрский прессИсходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Обратное скручивание на фитболе

обратное скручиваниеВыполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Видео: обратное скручивание на фитболе

Другая вариация прямого скручивания

Другая вариация прямого скручиванияВ положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч. Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины. К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.

Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.

Видео: другой вариант прямого скручивания

Кручение ног

Кручение ногПосле выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе

 для косых мышц прессаДля его выполнения необходимо лечь на бок. Одну руку при этом нужно подложить под голову, а вторую вынести немного вперёд. Она будет служить опорой для удержания равновесия. Мяч зажимается между икрами и ноги выносятся немного вперёд. Ноги с мячом поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом должны работать косые мышцы, расположенные на боках. После выполнения 20 – 30 повторов нужно лечь на другой бок и повторить упражнение. Количество повторений для каждой стороны должно быть одинаковым, поэтому свои силы на его выполнение нужно правильно рассчитать.

Другой вариацией этого же упражнения является сгибание ног в коленях по типу приседаний из того же исходного положения на боку. При этом ноги нужно держать так, чтобы бёдра не касались пола.

Перекатывание

перекатываниеЭто на первый взгляд простое упражнение требует определённой сноровки и контроля за всем телом. Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на мяч животом, упереться руками в пол и, перебирая ими, прокатиться на мяче до тех пор, пока на его вершине не окажутся ступни.

Положение туловища при этом должно быть горизонтальным, а спина – ровной. Затем нужно сделать всё в обратном порядке, пока ноги не коснутся пола. При этом задействуется большое количество мышц, практически все их группы и его эффективность для пресса очень высока.

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Заключение

Занятия с мячом могут быть полезными для того, чтобы скорректировать проблемные места фигуры. Укрепление мышц пресса и спины — это далеко не полный спектр его действия. Фитбол также эффективен для занятий, направленных на коррекцию ягодиц, бёдер и развитие мышц плечевого пояса.

Такой фитнес повышает подвижность суставов, выносливость и мышечную силу, также улучшается координация движений и осанка.

Большое разнообразие упражнений позволяет комбинировать их в различные комплексы и занятия никогда не будут надоедать. Кроме того, приобретя определённый опыт, новые упражнения можно разрабатывать самостоятельно, и их количество может быть ограничено только фантазией.



 
 
 
 

Bosu Ball Balance Trainer Йога Фитнес Силовые упражнения с помпой | упражнения с мячом | упражнения и фитнес йога с мячом

BOSU, как разновидность популярного мяча для йоги, который широко использовался и так часто встречается в загруженной современной жизни во всем мире . Его можно широко использовать в домашних условиях, даже на открытом воздухе с ровной поверхностью — в порядке. Совершенно уникальное и многомерное устройство для балансировки и тренировки кора для элитных спортсменов, воинов выходного дня или тех, кто просто пытается оставаться в форме.С помощью BOSU Balance Trainer тренируются люди во всем мире. BOSU используется во всем мире профессиональными спортсменами и студентами, олимпийцами, а также лучшими фитнес-инструкторами, силовыми тренерами и тренажерными залами. BOSU Ball — идеальное устройство для тренировки устойчивости корпуса и сила, а также нижняя и верхняя часть тела.

Просто отрегулируйте величину наддува в соответствии с целями тренировки. Это уникальное устройство можно использовать куполом вверх, чтобы дать вам постоянно меняющуюся динамическую поверхность, на которой можно стоять, прыгать, становиться на колени или лежать, тренируя каждую часть вашего тела.Или вы можете перевернуть его, чтобы тренировать равновесие и стабильность на неровной качающейся поверхности. Проприоцептивный тренажер BOSU отлично подходит для спортивной подготовки, а также для стандартных тренировок. В настоящее время используется в качестве тренировочного инструмента ведущими спортивными командами, силовыми тренерами, фитнес-центрами, и тренажерные залы. Разработаны, чтобы быть безопасными и долговечными.

Комплексные тренировки тела: абдоминальные, аэробные и тонизирующие для всего тела. Возможности безграничны. BOSU Balance Trainer позволяет пользователю комбинировать все элементы фитнеса: сердечно-сосудистые, тонизирующие и гибкие в уникальных и высокоэффективных комбинациях.Сложный и увлекательный, мяч для упражнений BOSU дает совершенно новое значение понятию «движение с контролем», поскольку пользователь учится тренироваться на постоянно меняющейся поверхности BOSU с помощью скоординированных движений тела. Балансировочный мяч BOSU легко хранится под кроватью или в шкафу и можно использовать дома, в тренажерном зале или в офисе. BOSU обеспечивает комплексную тренировку тела: брюшной пресс, аэробику и тонизирует нижнюю часть тела. Изящный, компактный дизайн позволяет легко транспортировать и хранить, а также быстро позиционировать для любого типа тренировки .

Используйте тренажер BOSU Balance Trainer, чтобы улучшить свою физическую форму. BOSU похож на мяч для упражнений, который разрезан пополам. С мячом вниз вы можете работать над укреплением верхней части тела, отжиманиями и упражнениями на развитие корпуса. Переверните устройство, и оно станет отличным кардио-инструментом с замкнутой цепью для выполнения выпадов, быстрых прыжков, прыжков и аэробных упражнений. Сторона с мячом также является отличным тренажером для тренировки брюшной полости, поясницы и корпуса. Стоя на неустойчивой поверхности, вы прорабатываете небольшие мышцы лодыжек, ног, спины и живота, чтобы увеличить силу и равновесие.BOSU помогает развить баланс и кинестетическое восприятие — сенсорный навык, который ваше тело использует, чтобы знать, где оно находится в космосе, для пользователей всех возрастов.

Приложение : домашний спортзал, другие общественные места, сердечно-сосудистые упражнения, где они могут быть широко распространены.

Примечание:

  1. следите за маленькими компонентами, которые нормально работают в насосе, обратите внимание на глотание детьми.
  2. Предотвратить такие факторы разрыва корпуса шара, как нагрев, как сила давления воздуха.
  3. Беременным и маленьким детям разрешается использовать только в сопровождении взрослых.
  4. Должен быть определен руководящим органом, сертифицированным в профессиональных условиях.
  5. Пожалуйста, контролируйте давление по возможности корпуса шара.

.

Хорошая сделка 65 см Фитнес Мяч для аэробики для GYM YoGa Спорт Пилатес Йога Фитнес Мяч Мячи для упражнений Арахисовые упражнения | Мяч для аэробики | Мяч для фитнеса

Хорошее предложение 65 см мяч для фитнеса и аэробики для тренажерного зала YoGa Спорт Пилатес Йога Фитнес мяч Мячи для упражнений с арахисом Упражнения

* Повышает гибкость, баланс и координацию.
* Если вы ищете новейшую универсальную тренировку, то этот фитнес-мяч станет неотъемлемой частью вашего распорядка.
* Будь то пилатес, гимнастика, фитнес или сидя на работе, этот мяч для упражнений — идеальный способ помочь сжечь жир, улучшить осанку и укрепить мышечный тонус.
* Подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, эти мячи для упражнений помогут вам в тренировках и, конечно, в достижении желаемого тела.
* Тренируетесь ли вы дома или улучшаете осанку на работе, эти спортивные мячи полностью портативны и легко надуваются с помощью прилагаемого насоса.
* Они также полностью моются и сделаны из гладкой и прочной резины, рассчитанной на то, чтобы противостоять самым требовательным пользователям.
* Будь то спина, ноги, руки или плечи, вы можете работать над ними всеми с помощью огромного разнообразия упражнений, доступных с помощью метода пилатеса или других профессиональных методов фитнеса.
* Постройте свое тело, наслаждайтесь жизнью — но не пропустите этот великолепный мяч для фитнеса.
* В комплект входит: мяч для упражнений aiti-burst-1 шт., Насос для мяча для йоги

aeProduct.getSubject()

aeProduct.getSubject()

aeProduct.getSubject()

aeProduct.getSubject()

aeProduct.getSubject()

aeProduct.getSubject()

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.