Упражнения на бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Упражнения на бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

alexxlab 01.02.2021

Содержание

Базовые упражнения на бицепс бедра

Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц. 

Девять базовых упражнений

  • Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
  • «Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.

бицепс бедра

  • Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
  • Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
  • Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
  • Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
  • «Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.

бицепс

  • Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
  • Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Стоит учесть, что практически весь тренинг на бицепс бедра затрагивает также ягодицы и квадрицепс.

Видео тренировки на бицепс бедра

Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

бедро

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

  1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
  2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
  3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
  4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
  5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
  6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Изолирующий комплекс

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

  1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
  2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

тренировка

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

  1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
  2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
  3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
  4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
  5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
  6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра

Упражнения на бицепс бедра с резинкой

Многие мужчины игнорируют упражнения на бицепс бедра с резинкой, считая их женскими. Девушкам действительно нравятся такие упражнения, но это не значит, что они сугубо женские. Игнорировать резинку (эластичную ленту) как спортивный инвентарь — глупо и недальновидно.

С ее помощью можно качественно прокачать все мышцы тела. Упражнений ничуть не меньше, чем со штангой и гантелями. Рассказать о всех не получится. Их слишком много. Поэтому в этой статье разберём четыре упражнения для прокачки задней поверхности бедра и ягодиц. Они подходят и женщинам, и мужчинам.

Преимущества упражнений с резинкой

Наверняка вы еще скептически относитесь к фитнес-резинке, как к снаряду. Чтобы развеять сомнения, ознакомьтесь с основными преимуществами:

  • Дешевизна и доступность. За тренажёрный зал придётся платить регулярно — резинку достаточно купить один раз. Стоит она немного.
  • Возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Из этого плюса вытекает еще один — экономия времени.
  • Минимальная нагрузка на суставы. Людям в возрасте или с травмами это очень важно.
  • Нагрузка на мышцы возрастает в зависимости от растяжения ленты: больше амплитуда — больше нагрузка.
  • Нестандартная нагрузка. Из-за специфики тренинга мышцы лучше отзываются и реагируют ростом.
  • Разнообразие в тренировках. Со временем занятия со штангами и гантелями наскучивают. Большие килограммы начинают надоедать. Резинки делают тренинг разнообразным и интересным, а значит — более эффективным.

Выше перечислены только основные преимущества. Но их точно достаточно, чтобы хотя бы попробовать потренироваться с фитнес-резинкой.

Имитация становой тяги

Становая тяга со штангой имеет существенный минус — травмоопасность. Получить повреждение с эластичной лентой почти невозможно. Главное условие правильного выполнения — отточенная техника. Наступите на резинку одной ногой. Другой конец возьмите двумя руками. Наклоняйтесь до комфортной глубины. Не допускайте округления корпуса.

Наклоны вперёд

Наступите на резинку двумя ногами. Они должны стоять немного шире плеч. Слегка нагнитесь, не округляя и не прогибая спину, чтобы накинуть второй конец на шею. Наклоны выполняйте до комфортной глубины. Полностью выпрямляться не требуется: эластичная лента может слететь. Ноги не должны быть прямыми. Слегка сгибайте их в коленях.

Сгибание бедра сидя

Упражнение выполняется на лавке. Резинку нужно зафиксировать за любую надежную опору, находящуюся напротив. Место фиксации — примерно 30-40 см от пола. Зафиксируйте лодыжки в петле и приводите их к скамейке. В конечной точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Обратно возвращайтесь медленно. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

Имитация наклонов со штангой

Упражнение похоже на наклоны со штангой. Многие не делают его из-за травмоопасности. Наклоны с резинкой нейтрализуют этот недостаток из-за отсутствия большой нагрузки на позвоночник. Зафиксируйте резинку примерно в метре от атлета и другим концом и зафиксируйте ее на шее. Наклоняйтесь не ниже параллели с полом. Колени не выпрямляйте. В верхней точке корпус должен оставаться слегка согнутым в тазобедренном суставе.

Из перечисленных упражнений можно составить хороший комплекс. Если вам мало нагрузки после силовой тренировки — внедряйте перечисленные упражнения. Они дополнят основную часть программы.

Видео тренировки на бицепс бедра с резинкой

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Приседания со штангой в Смите

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Анатомическое строение бедра

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

положение стоп при тяжелом приседе

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

ошибка при тяжелом приседе

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Приседания с грифом на плечах в Смите

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Фронтальные приседания

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положение ног при жиме в тренажере

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Жим ногами в тренажере

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Гакк-приседания

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Разгибания ног сидя в тренажере

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Выпады со штангой на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Ширина шага при выпаде и работающие мышцы

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Боковые выпады

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Зашагивание на платформу

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

становая тяга сумо

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Приседания плие с гантелью

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Тяга на прямых ногах

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Упражнение гуд морнинг

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Сгибания ног лежа в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Ягодичный мост без отягощения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

Ягодичный мост со штангой

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Запрыгивания на тумбу

© leszekglasner — stock.adobe.com

Приседания с выпрыгиванием

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Махи ногой на скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Махи ногой с отягощением

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

12 упражнений на бицепс бедра

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • Статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Брет Контрерас |
11.09.09

Теги:

  • Бодибилдинг
  • .

    Шпаргалка по лучшим упражнениям на подколенные сухожилия с собственным весом

    по: Юрий Элькаим


    The Ultimate Cheatsheet to the Best Bodyweight Hamstring Exercises

    Есть причина, по которой травмы подколенного сухожилия являются одной из самых распространенных травм в современном спорте (1).

    Это потому, что вашим подколенным сухожилиям кажется, что вам не уделяют внимания, и они действуют, чтобы привлечь ваше внимание.

    Преимущества сильных подколенных сухожилий

    Сначала давайте подумаем о вашей анатомии.Три мышцы подколенного сухожилия на тыльной стороне ног проходят от основания нижней части таза до колен.

    Anatomy of Hamstring Muscle

    Когда вы думаете о мышцах нижней части тела, ваши подколенные сухожилия, вероятно, отойдут на второй план по сравнению с квадрицепсами и ягодицами. Но на самом деле они чрезвычайно важны для сгибания и выпрямления ног, а также для предотвращения боли в спине и коленях.

    В частности, когда ваши подколенные сухожилия становятся слабыми и напряженными, они не могут поддерживать ваш таз и поясницу, что может привести к боли в пояснице и неправильной осанке.Не говоря уже о том, что чем слабее ваши подколенные сухожилия, тем сложнее выполнять простые движения, такие как вставание со стула или подъем по лестнице.

    Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травм во время тренировок или любых других спортивных движений, требующих сильного сгибания коленей и разгибания ног.

    В этом случае риск двоякий: если ваши подколенные сухожилия просто ослаблены, ваши колени и поясница не получат достаточной поддержки, что может привести к травмам любой из этих областей.

    Но если ваши подколенные сухожилия тоже напряжены, вы можете в конечном итоге порвать одну из мышц, в результате чего вы окажетесь в болезненном месте.

    Например, игроки в софтбол довольно часто тянут или разрывают подколенные сухожилия во время первой игры в сезоне просто потому, что зимой они меньше двигались. Теперь подумайте о том, насколько тугими и слабыми могут быть ваши подколенные сухожилия после многих лет, когда вы не пользуетесь ими, если это результат всего лишь через несколько месяцев!

    К счастью, выполняет правильные упражнения, которые укрепляют и удлиняют подколенные сухожилия. поможет защитить себя от травм такого типа.

    Еще одна замечательная особенность многих упражнений для подколенного сухожилия — это то, что они также в определенной степени прорабатывают ягодичные мышцы и даже корпус, так что вы получаете дополнительные преимущества в плане скульптурирования и предотвращения травм.

    Ознакомьтесь с обширным списком упражнений для подколенного сухожилия ниже. Поверьте, вам не надоест столько уникальных приемов.

    The Best Bodyweight Hamstring Exercises

    27 лучших упражнений на подколенные сухожилия с собственным весом

    Дни регулярных сгибаний подколенных сухожилий на тренажере для сгибания ног прошли, теперь у вас есть этот список.Кроме того, они работают с вашим телом более функционально — подумайте: сколько раз вы на самом деле двигаете ногами таким образом в течение дня?

    Многие из этих упражнений не требуют ничего, кроме вашего тела и скамьи, а это значит, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

    Перед тем, как начать, обязательно сделайте разминку динамической разминкой, состоящей из махов ногами, выпадов с собственным весом и легких растяжек для улучшения кровообращения. Список динамических разогревающих упражнений можно найти в этом посте.

    А теперь приступим к упражнениям.

    1. Доброе утро

    Уровень сложности: Начальный

    Гудморнинг с собственным весом — отличное упражнение для начинающих, чтобы начать прорабатывать подколенные сухожилия и заднюю цепь. Хотя может показаться, что это упражнение прорабатывает только нижнюю часть спины, при правильном выполнении оно работает на всю заднюю часть и глубоко задействует ядро ​​и подколенные сухожилия.

    2. Inchworms

    Уровень сложности: Начальный

    Inchworms помогают задействовать ваши подколенные сухожилия, когда вы наклоняетесь, чтобы дюйм за дюймом опереться на доску, а затем снова включитесь, чтобы помочь вам встать.Кроме того, это упражнение прорабатывает весь корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы работаете, чтобы поддерживать свой вес в положении планки.

    3. Прогулки краба

    Уровень сложности: Начальный

    Прогулки с крабом — отличное функциональное двигательное упражнение, которое укрепляет не только подколенные сухожилия, но и ягодицы, плечи, трицепсы и поясницу.

    Функциональные упражнения — это определенно то, что вы хотите включить в свои тренировки, если хотите улучшить подвижность и универсальную физическую форму, поскольку они имитируют естественные движения.

    4. Уход под ягодичные мышцы бедра

    Glute Hamstring Walkout via Men

    Уровень сложности: Начальный

    Ягодичные подколенные сухожилия — отличное упражнение, требующее ничего, кроме пола, которое поджигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вы также можете расширить или сократить свою стойку, чтобы задействовать различные мышцы ягодиц, при этом сосредоточившись на бедрах.

    На самом деле сосредотачивайтесь на сжатии ягодиц, чтобы держать бедра приподнятыми во время этого упражнения.

    См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

    5.Сгибания ног естественные

    Уровень сложности: Начальный

    Естественные сгибания ног — отличный способ проработать подколенные сухожилия, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног или вы предпочитаете использовать собственный вес.

    Для этого можно использовать скамейку, ящик или даже столешницу, если вы дома. Вы почувствуете жжение в глубине подколенных сухожилий и ягодиц, потому что ступни приподняты вверх.

    6. Румынская становая тяга

    Уровень сложности: Начальный-средний

    Румынская становая тяга — отличное упражнение для всей задней части цепи, так что вы получите хороший подъем ягодиц вместе с скульптурными подколенными сухожилиями.В качестве бонуса румынская становая тяга укрепляет ваш корпус, когда вы наклоняетесь.

    Форма на этом может быть сложной, поэтому постарайтесь расположиться возле зеркала, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Обязательно держите грудь приподнятой и не округляйте спину во время движения.

    7. Подъем ягодичных мышц задней поверхности бедра с мячом для стабилизации

    Уровень сложности: Начальный-средний

    Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия уникальным способом, не требующим сгибания ног или прогулок.Он особенно хорош для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц, не напрягая колени, поскольку вы катаетесь на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы сгибать и разгибать колено.

    Дополнительный баланс, необходимый для того, чтобы оставаться в вертикальном положении на стабилизирующем мяче, также увеличивает нагрузку на ядро.

    8. Сгибания подколенных сухожилий в висе

    Уровень сложности: Начальный-средний

    Сгибания подколенных сухожилий в висе разожгут ваши подколенные сухожилия, а также задействуют ягодицы.Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете легко усложнить его, отойдя дальше от точки привязки TRX, или облегчить его, подойдя ближе.

    9. Обратный гиперс

    Уровень сложности: Начальный-средний

    Обратный гиперс — это потрясающее упражнение для подколенного сухожилия, которое заставит вас почувствовать жжение по всей задней части ног и заднице. Они также укрепят мышцы нижней части спины, что поможет предотвратить травмы позвоночника при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

    10. Гиперы с обратным ходом на одной ноге

    Уровень сложности: Начальный-средний

    Эти обратные гиперы заменяют его на версию на одной ноге в положении стоя, что делает их идеальными, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя в этом видео для увеличения сопротивления используется резинка, не стесняйтесь использовать вес своего тела, чтобы получить хороший ожог подколенных сухожилий и ягодиц.

    11. Поднятый выход подколенного сухожилия

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Поднятые подколенные сухожилия — это обманчиво простое на вид упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы активировать подколенные сухожилия, а также задействовать ягодичные мышцы, поскольку нижняя часть тела работает, чтобы задница оставалась приподнятой.Не позволяйте ягодицам провисать к полу, когда вы выходите ногами.

    12. Сгибание ног в висе

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Сгибания ног в висе — сложное упражнение не только для подколенных сухожилий, но и для всей спины, ягодиц и кора.

    Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, обязательно укрепите заднюю часть мышц спины с помощью некоторых упражнений для начинающих, так как они могут быть трудными, если вы новичок.

    13.Сгибание ног с скольжением

    Уровень сложности: Средний

    Сгибание рук на скользких ногах заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы почувствовать жжение всего за несколько повторений. Если вы хотите усложнить эти упражнения, следите за обновлениями до конца видео, чтобы увидеть версию на одной ноге, которая также задействует ваши мышцы кора и стабилизаторы, чтобы помочь улучшить ваш баланс.

    14. Сгибание подколенных сухожилий в обратном направлении

    Уровень сложности: Средний

    Обратные сгибания подколенных сухожилий — это сложное упражнение, которое заставляет ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать вместе, чтобы вытащить ваше тело против силы тяжести.Помните, что во время упражнения вы задействуете эти мышцы, а не позвоночник.

    15. Сгибание ног с мячом для стабилизации

    Уровень сложности: Средний

    Сгибание ног мячом со стабильностью добавляет дополнительную проблему равновесию к обычному сгибанию ног, что помогает задействовать больше мышц в задней и основной частях. Выполняя это упражнение, всегда держите ягодицы поднятыми, а пресс напряженным. Для более сложного варианта попробуйте выполнять их на одной ноге.

    16.Ягодичный мостик

    Уровень сложности: Средний

    Ягодичный мостик — отличное упражнение для развития тыльной стороны всей нижней части тела, помогающее формировать сухие подколенные сухожилия и приподнятую ягодицу.

    17. Ягодичный мостик на одной ноге

    Уровень сложности: Средний

    Ягодичный мостик на одной ноге поднимает стандартный ягодичный мост на ступеньку выше. Здесь вы заметите более глубокий ожог в подколенных сухожилиях, бедрах и ягодицах, а также получите некоторую базовую нагрузку из-за проблемы с балансировкой на одной ноге.

    18. Обратные выпады

    Уровень сложности: Средний

    Выпады в целом отлично подходят для увеличения общей силы ног, но обратные выпады нацелены на большую часть подколенных сухожилий и ягодичных мышц. В качестве бонуса они также увеличат частоту сердечных сокращений для дополнительного эффекта сжигания жира.

    19. Полосатый ягодичный мостик

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Обвязка ягодичного моста дополнительно задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, добавляя сопротивление и заставляя заднюю часть тела полностью активироваться.Это улучшит не только вашу силу, но также ваше равновесие и подвижность.

    20. Повышенный ягодичный мостик

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Подъем ягодичного мостика создает дополнительную нагрузку для подколенных сухожилий, ягодиц и кора, поскольку ваша нижняя часть тела работает, чтобы сохранить равновесие. Не говоря уже о том, что дополнительное расстояние между полом и верхней частью бедра увеличивает интенсивность ожога.

    21. Подъем ягодичного моста на одной ноге

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Здесь вы поднимете ягодичный мост на новый уровень, выполняя его на одной ноге и приподнимая.Это укрепит и подтянет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и даже нижнюю часть спины и корпус.

    Он также отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса в ногах, поскольку работа по одной за раз не позволяет одной ноге компенсировать работу другой.

    22. Ягодичный мостик с сгибанием ног

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Ягодичный мостик с сгибанием ног вдвое увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, соединяя их с ягодичным мостом, за которым сразу следует сгибание.Это заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия загореться, а вся нижняя часть тела будет работать.

    23. Сгибание на одной ноге со сдвигом

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Это упражнение может показаться обманчиво простым, но на самом деле оно требует большой силы мышц задней поверхности бедра, ягодиц, кора и квадрицепсов, чтобы опускаться и подниматься контролируемым образом с помощью ползунков.

    Помимо укрепления всей задней части тела, вы также разовьете стабилизирующие мышцы по всей нижней части тела, чтобы улучшить подвижность и равновесие.

    24. Эксцентрический сгибатель ноги на одной ноге

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Как только вы подумали, что сгибание ног со скользящей ногой закончилось, он возвращается в норму с версией, требующей еще большего контроля и силы задней части.

    Медленное выполнение эксцентрической фазы (опускания) этого упражнения требует полной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет нарастить силу и быстро сформировать заднюю часть тела.

    25. Тяга бедра с приподнятым плечом и ступней

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Это упражнение состоит из двух версий: одна более легкая тяга двумя ногами с приподнятым бедром и другая, более тяжелая версия на одной ноге.В обоих случаях ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут работать по максимуму, одновременно моделируя ягодицы.

    26. Тяга бедра с прямыми ногами

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Толчок бедром с прямыми ногами воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия под более низким углом, что действительно может проработать нижнюю часть подколенных сухожилий, а также задействовать мышцы нижней части спины. Чтобы сделать это проще, вы можете делать это на обеих ногах, а не на одной.

    27. Румынская становая тяга на одной ноге

    Уровень сложности: Средний-продвинутый

    Румынская становая тяга на одной ноге — отличное функциональное упражнение, которое задействует и формирует подколенные сухожилия и кора, а также активирует ягодичные и стабилизирующие мышцы.

    Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник прямой, а если вам это слишком сложно, попробуйте выполнить стандартную румынскую становую тягу.

    Создание идеальной тренировки подколенного сухожилия

    Один из самых простых способов получить хорошую тренировку подколенного сухожилия — сгруппировать их вместе, по схеме, и выполнять их с минимальным отдыхом между ними.Это не только дает отличную тренировку для задней части тела, но и сжигает жир за счет быстрого темпа круговых тренировок.

    Если вы хотите создать свою собственную тренировку подколенного сухожилия, выберите от 4 до 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс от 4 до 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

    Пробежитесь по кругу 2–4 раза, без отдыха между упражнениями и сделайте минутный отдых между кругами.

    Пример:

    • Естественные сгибания ног -10-15 повторений
    • Берпи — 10 повторений
    • Сгибания рук в наклоне -10-20 повторений
    • Высокие колени -30 секунд
    • Обратные выпады — Всего 20 повторений
    • Фигуристка прыгает -30 секунд
    • Тяга бедра -12-15 повторений

    Отдохните одну минуту, повторите 2–4 раза.

    Happy Hamstrings

    Счастливые бицепсы бедра равны счастливым ягодицам и счастливой пояснице.

    Не говоря уже о том, что когда они плотные и подтянутые, они также делают вас более счастливыми и уверенными в себе. С этими вариантами упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом нет причин не дать им хорошего сжечь.

    Жировая тренировка с собственным весом

    Ищете отличную тренировку без оборудования, которая поможет сжигать жир и наращивать сухие мышцы?

    Получи мою тренировку с собственным весом ! Это бесплатно!

    Эта 20-минутная программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.Стоимость 29 долларов — вы можете получить его БЕСПЛАТНО прямо сейчас.

    Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас!

    Yuri Elkaim

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *