Простой комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

≡  28 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Пружинка

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Лесенка

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

• Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
• В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
• Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Икроножные мышцы: упражнения для накачки икроножных мышц | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Люди стали меньше двигаться, что, само собой, пагубно отражается на здоровье. И в первую очередь, страдают мышцы нижних конечностей. В нашей статье мы расскажем, как укрепить икроножные мышцы в домашних условиях.

Какую функцию выполняют икроножные мышцы?

Говоря о том, какую функцию выполняют «икры», нужно немного углубиться в анатомию. Они образуют заднюю поверхность голени, от колена до ахиллесова сухожилия. Делятся на собственно икроножную и камбаловидную, причем вторая значительно крупнее (занимает 2/3 голени) и располагается под первой. Обе выполняют очень важную функцию по сгибанию и разгибанию стопы. Они состоят из «медленных» волокон, то есть более плотных и выносливых. В этой связи укрепить икроножные мышцы в домашних условиях весьма непросто, поскольку они обладают большим запасом прочности и стойко сопротивляются любым нагрузкам. Вот почему их, как и предплечья, относят к так называемым «упрямым» мышцам.

Рекомендации к подготовке и
проведению тренировок

Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:

• Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
• В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
• В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
• Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
• Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
• При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
• Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Разберем основные упражнения для тренировки икроножных мышц в домашних условиях:

Упражнение «пружинка». Встаем ровно, чтобы стопы прилегали друг к другу. Начинаем медленно подниматься на носках, стараясь вытянуться как можно выше, (не забываем задержаться в верхней точке) и так же медленно, преодолевая сопротивление тела, опускаемся обратно. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Либо 100 повторений без перерывов.

Это же упражнение можно выполнять с отягощениями (гантели или блин от штанги). Но в качестве груза подойдет что угодно. Например, можно взять пластиковую бутылку или канистру с водой. В канистрах, как правило, есть деления, поэтому подобрать необходимый вес очень легко. Если сохранять равновесие с грузом тяжело, можно держаться за что-нибудь одной рукой.

Еще больше усложнить «пружинки» можно,  выполняя их поочередно на каждой ноге, при необходимости используя отягощения.

Упражнение «пистолетик» наверняка знакомо всем еще с детства. Приседаем на одной ноге, вытянув вторую вперед и опершись на что-нибудь рукой. Выполняем, на сколько хватит сил, и меняем ногу.

Подъем на носки сидя. Садимся на стул, положив на колени все ту же канистру с водой. Держа спину ровной, начинаем выполнять плавные подъемы стоп на носки и обратно. Если после 15 повторений вы не испытали особого дискомфорта, попробуйте увеличить нагрузку. Это очень эффективное изолирующее упражнение для камбаловидной мышцы.

Подъемы на степе. Тренировочную платформу с легкостью могут заменить невысокая ступенька или порог у вас в квартире. Встаем на край платформы, чтобы пятки остались висеть в воздухе. Поднимаемся на носках максимально высоко и медленно опускаемся, стараясь коснуться пятками пола.При этом вы можете сами выбирать, какую область икроножных мышц укрепить.

Хорошей тренировкой для укрепления икроножных мышц в домашних условиях являются приседания и прыжки с отягощениями, а также прыжки через скакалку. Кроме того для этой цели хорошо подходят различные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах) и игровые виды спорта (футбол, бадминтон, теннис).

Норма ходьбы в сутки

Если вы живете в многоэтажном доме, старайтесь обходиться без лифта. Подъем вверх по лестнице – это естественная и крайне эффективная тренировка ваших икр. И, конечно, нельзя не упомянуть о пользе обычной ходьбы. В идеале каждый человек должен проходить в день 10 тысяч шагов. Многие специалисты считают, что дневная норма ходьбы — 5 км. Кому-то это покажется нереальным, но в действительности все просто. Реже пользуясь услугами общественного транспорта, можно существенно укрепить мышцы ноги повысить общий тонус организма.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. При интенсивных нагрузках одной  диеты  будет мало. Спортсмену полезно использовать различные витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте» содержит необходимый запас минералов и аминокислот. Употребляя спортивное питание разумно, атлет может добиться отличных результатов.

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

• Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
• Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
• После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
• Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
• Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
• Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
• Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
5. Повторяем те же действия на другую ногу.
6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

1. Встаем лицом к спинке стула.
2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
3. Отрываем пятки от пола.
4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

1. Стоим ровно.
2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
5. Вновь поднимаемся на носки.
6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Как растягивать икроножные мышцы? Растяжка икр ног

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Важно! Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае “холодные” мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.

Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

Растяжка икр ног при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.

Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

Другие статьи по данной теме

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

1. Растягивайте икры между подходами.
2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

упражнения для красивых икроножных мышц в домашних условиях

Испортить женскую фигуру может не только отсутствие талии, ушки на бедрах и жир на животе. Зачастую проблемой для представительниц прекрасного пола становятся слишком объемные, толстые икроножные мышцы. Скорректировать этот недостаток можно как в тренажерке, так и дома. Разберемся, как похудеть в икрах.

Причины и решения полных икр

Причины полных икр у девушек могут быть следующими:

• Наследственность. Когда по семейной линии у большинства мясистые икроножные мышцы, то причина кроется в генетике. Накачать красивые икры будет достаточно сложно, но все-таки возможно. Для этого необходимо делать комплекс, направленный на проблемную зону.
• Скопление жира. Если женщина не худая, склонная к полноте, в большинстве случаев и икроножные мышцы у нее мясистые. Обычно такое наблюдается, когда жир в организме занимает 25-30%. Чаще всего это бывает обусловлено психологическим фактором или наличием различных заболеваний. Справиться с толстыми икрами помогут регулярные тренировки, направленные на данную мышцу, улучшающие в ней циркуляцию крови.
• Перекачанные мускулы лодыжек. Обычно мощные объемные икры наблюдаются у профессиональных спортсменов. Это обусловлено высокими силовыми нагрузками, ежедневным продолжительным хождением на каблуках и т.д. Чтобы уменьшить размеры икроножной мышцы на ногах, нужно снизить физическую активность, которая оказывает давление на лодыжки.

Если эти части ног очень перекачанные, то из тренировок необходимо исключить упражнения с подъемом на возвышенность, продолжительную ходьбу и бег, кардионагрузки.

Растяжка — первое решение проблемы

Убрать жир, целлюлит на икрах можно при помощи растяжки. Она не оказывает высокую нагрузку на проблемную область, помогает сделать ее тонкой и красивой. Растягивая ноги, важно перед тренировкой разогреть мышцы. Это поможет избежать растяжений и других травм.

У идеальной девушки ножки не только подкачанные, но и стройные.

Если тренировка происходит дома, то перед основным упражнением побегать на месте или попрыгать через скакалку. При занятиях в тренажерке тоже важен разогрев, а после растяжки рекомендуется сделать быструю заминку и растирания ног массажными движениями.

Наклоны к голени

Как уменьшить икры наклонами:

1. Ноги расставить на ширину плеч.
2. Нагнуться вниз.
3. Обхватить руками пальцы ног.
4. Подтянуть голову к голени, на 15 сек остановиться в позиции.
5. Сделать 5 р.
6. Выполнить массаж икр.

Наклоны прорабатывают икроножные мышечные ткани, заднюю область бедер.

Прижимание тела к ноге

Как убрать икры:

1. Опуститься на коленки.
2. Одну ногу вытянуть перед собой.
3. Носок натянуть до упора на себя.
4. Плавными, покачивающимися движениями без рывков прижать корпус к вытянутой ноге до упора.
5. Остановиться в позе на 15 сек.
6. Выполнить 2-ой ногой.
7. Сделать массаж.

Всего выполняется до 5 подходов.

Подъем на носочки

Как уменьшить икры:

1. Опуститься на четвереньки.
2. Не отрывая ладони от пола, приподнять таз и подняться на носки.
3. Не изменяя позы опуститься на пятки. Задержаться в такой позиции на полминуты.
4. Выполнить 4 подхода.

Упражнение прорабатывается всю икроножную мышцу.

Выпады

Как похудеть в икрах ног при выполнении выпадов:

1. Встать, корпус прямой.
2. Сделать одной ногой выпад вперед.
3. Поднять руки наверх. Наклонить корпус вперед, вытягивая еще больше верхние конечности.
4. Сохранять позу 60 сек.
5. Повторить пять раз.

Выпады тренируют голень и ягодицы.

Прижимание коленей к груди

Как уменьшить икры на ногах для девушек:

1. Лечь на спину. Одна нога остается на поверхности, а другая сгибается и прижимается к грудной клетке.
2. Держать позицию в течение 1 минуты.
3. Обхватить согнутую ногу под бедром и выпрямить колено. Обе стопы тянуть на себя.
4. Повторить 2-ой ногой.
5. Выполнить по 5 подходов для каждой конечности.

Данное упражнение полезно для голени, бедер.

Отведение ног

Как убрать жир с икр ног:

1. Встать.
2. Одну ногу отвести назад и приподнять. Для равновесия опереться ладонями об пол.
3. Лицом прижаться к опорной ноге, которая стоит на полу, поднимая противоположную конечность еще выше.
4. Простоять так 15 сек.
5. Повторить 5 р.

Движение позволяет проработать бедра и голень.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Справиться с проблемной зоной помогает не только растяжка. Также существуют специализированные упражнения для похудения икр ног для выполнения дома.

Прыжки на скакалке

Это спортивное приспособление поможет похудеть в ногах, на занятие уйдет мало времени. При прыжках через скакалку корпус должен быть прямым, задействованы лишь кисти, приземляться следует на носочки. Это уменьшит нагрузку при приземлении. На начальных порах на тренировку нужно уделять 5 минут, увеличивая время.

Мало кто в курсе, но среда обитания жира – это не только подкожное пространство, но и внутримышечное.

Попеременный подъем на носочки

Как сделать икры худыми:

1. Встать, ноги расставить на ширину плеч, слегка присогнуть. Носки развернуть наружу.
2. Быстро подниматься на носки то одной, то 2-ой ногой до утомления.
3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение для уменьшения икр позволяет проработать их внутреннюю часть.

Пистолетик

Как уменьшить объем икр:

1. Встать, корпус прямой.
2. Присогнуть одну ногу. Для равновесия балансировать руками.
3. Приподняться опорной ногой на носок, опустится на стопу.
4. Выполнить по 20 подходов каждой конечностью.

Данное движение задействует мышечный аппарат всей голени. При хорошей физической подготовке возможно усложнить упражнение утяжелителем. Например, взять в руки гантели.

Подъем на носки №1

Что делать, чтобы похудели икры:

1. Принять исходную позицию стоя. Руками обхватить талию, ноги развести на ширину плеч, носки вывернуть наружу.
2. Подниматься на носки и опускаться обратно.
3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю область голени.

Подъем на носки №2

Как сделать икры ног тоньше:

1. Принять исходную позицию стоя, ладони на талии, носки направлены внутрь.
2. Приподниматься и опускаться до ощущения усталости в мышцах.
3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение для похудения в икрах прорабатывает внешнюю часть голени.

Основные принципы правильного питания влияют на уменьшение объема икроножных мышц.

Упражнения для спортзала

Посещение спортзала помогает всего за несколько недель сделать женские лодыжки миниатюрными и красивыми.

Жим ногами

Выполняется на тренажере:

1. Ноги нужно поставить на платформу. Колени слегка присогнутые. В результате туловище и нижние конечности должны образовать прямой угол.
2. Стопы могут стоять прямо, быть вывернуты внутрь или наружу. Меняя их положение, можно распределить нагрузку на различную область голени.
3. Нажать на платформу носками, пятки при этом немного приподнимаются.
4. Делать движение до усталости в ногах. Это позволяет не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

При проработке мышц нужно использовать только саму платформу на тренажере, не добавлять на него вес.

Подъемы на носки с гантелями

Пошаговые действия:

1. Взять в руки гантели с минимальным весом.
2. Встать носками на степ-платформу, пятки на полу.
3. В ускоренном темпе отрывать заднюю часть стопы от опорной поверхности, приподнимаясь на возвышенности на носочки.
4. Выполнять до тех пор, пока мышцы не онемеют.

После сделанного упражнения необходимо снять напряжение с мышц. Поможет легкий самомассаж. Однако выполняться он должен правильно, чтобы не нанести вреда. Поэтому лучше предварительно уточнить у специалиста, как делать массаж икроножных мышц.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Икроножные мышцы задействованы при любом движении, будь то бег, нагрузка на другие мышечные группы или даже хождение. Зачастую получается так, что икры перекачиваются. Выглядит это тоже не слишком привлекательно, нижняя часть ног становится слишком объемной.

Чтобы уменьшить перекачанные мышцы, рекомендуется отказаться от любых силовых тренировок. А также от упражнений, предусматривающих подъем на возвышенности и тренировки для наращивания объема икроножных мышц. Нужно прекратить носить обувь на каблуках, не есть много белковой пищи, т.к. этот элемент является стройматериалом для мускулатуры.

Бег

Существует особый вид данной тренировки, который помогает уменьшить икроножные мышцы — бег трусцой на большие дистанции на ровной местности. При движении нужно опускаться на всю стопу, не вставать на носки, т.к. из-за этого можно травмироваться. При таком типе бега задействованы мышечные ткани с малой частотой сокращений. Они долго не увеличиваются даже при длительной нагрузке.

Эллиптический тренажер

Это специальный тренажер, имитирующий бег. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо настроить приспособление на низкое сопротивление и предельное время исполнения. Чтобы привести ноги в порядок, достаточно тридцатиминутных занятий 4 р./нед.

Плавание

Занятия в бассейне полезны не только для икр, но и в целом для здоровья. Плавание прорабатывает всю группу мышц, улучшает кровообращение в различных частях тела, что способствует похудению.

Велотренажер

Прогулки на велосипеде по ровной местности помогают привести ноги в порядок. Если нет возможности ездить по улице, можно воспользоваться специальным велотренажером в зале. Занятия происходят без отягощения.

В заключение хочется добавить, что процесс уменьшения икроножной мышцы не будет слишком быстрым. Иногда на похудение уходит пару недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. Все зависит от индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок, запущенности проблемы. К этому нужно быть заранее готовыми и не переживать, что икры не уменьшаются уже после 2-3 тренировок.

Как нарастить большую икры в нижних ногах

Тренировка икроножных мышц не входит в число моих любимых частей тела для тренировок. Дело не в том, что нагрузка слишком велика или что мне нужно прилагать много усилий. Может быть, это потому, что у меня на плече ушиб от тренажера. Основная причина, по которой я презираю тренировку мышц голеней, заключается в том, что я ничего не чувствую. Во всяком случае, в моем случае «нет боли — нет выгоды».

Я делаю подъемы на носки стоя рядом с зеркалом и не вижу никакого прогресса! Конечно, я могу видеть, что моя подошва сгибается в голеностопном суставе и мое тело совершает эти движения, но с точки зрения какого-либо подобия фактического сокращения икроножных мышц их нет.

Ожог, который я получал, когда я был подростком весом 160 фунтов, исчез. Иногда мне кажется, что мне было бы лучше, если бы кто-то другой их делал.

Сокращения мышц икр

Эта связь между мозгом и мышцами имеет решающее значение для адаптации любого типа мышц и обычно возникает в первую очередь, когда вы начинаете тренироваться. Но по какой-то причине через полтора десятилетия у моих телят, похоже, стала десенсибилизация. Мои икры больше не сокращаются.

А еще есть то, что называется двусторонним дефицитом.Применение этого дефицита означает, что у вас будет лучшее сокращение / активация мышц при выполнении односторонних тренировочных упражнений. Проблема в том, что использование этих принципов не влияет на мои икроножные мышцы. Я бы хотел сказать, что это универсальная проблема, но я уверен, что это всего лишь моя генетика. Я использовал все свои знания в области силовых тренировок, анатомии, физиологии и биохимии, чтобы накачать мышцы голени, но, похоже, ничего не помогает. Пока я не обнаружил следующие советы по обучению.

Упражнение на тренажере для теленка осла

Пару недель назад друг посоветовал мне использовать машину для телят осла.Раньше я делал подъемы на икры осла, когда кто-то лежал у меня на спине (я знаю, что сегодня это хромой, но Арнольд Шварценеггер сделал это, и этого было достаточно), но я никогда не выполнял упражнения на тренажере для ослицы. До этого момента я пробовал почти все советы по тренировкам — варьируя вес, упражнения, положение стоп, темп, диапазон движений — безуспешно, поэтому был весьма удивлен, когда запрыгнул на тренажер и почувствовал сокращение мышц в икрах!

Я быстро выполнил пять подходов, что почти вдвое больше, чем я сделал бы в любом упражнении (и слишком много для того, чтобы впервые попробовать новое движение).Но вот оно: сокращение мышц, которое я искал годами.

Анатомическая структура мышц икр

Почему это упражнение вызывает такое сильное сокращение поверхностных мышц икроножной мышцы?

Ответ просто из-за растяжения подколенных сухожилий, которое распространяется на икры. Поскольку обе мышцы двусуставные (пересекают два сустава), сгибание бедра приводит к оптимальному положению икроножных мышц для сокращения, в отличие от сильного сокращения, вызванного выполнением наклонных бицепсов.

Упражнение для теленка «Другой»

Еще одна проблема с моей работой на икроножных мышцах заключается в том, что я тренировал только один сустав. Опять же, икроножные мышцы пересекают два сустава, каждый из которых имеет разную сократимость. Когда я делал сгибания ног (это другое движение, которое нас интересует), я ставил пальцы ног вниз (подошвенное сгибание), по сути выводя икры из движения.

Люди неизменно выполняют это упражнение с поднятыми пальцами ног, потому что это позволяет полностью активировать желудочно-кишечный тракт, тем самым облегчая упражнение.Я думал, что делаю себе одолжение, сгибая подошву и сосредотачиваясь на своих подколенных сухожилиях, но оказалось, что я упустил потрясающую возможность.

Попробуйте пройти полную тренировку икры, а затем сильно согните ноги (пальцы ног направлены вверх). Вы заметите, что сгибать ноги будет намного сложнее, если предварительно утомить икры. Чтобы смешать это, делайте начальные подходы с коротким диапазоном движений в фазе максимального сокращения, а затем частичные подходы с использованием полного диапазона движений.

Большинству людей не нужно беспокоиться о работе обоих суставов, но если вы такой урод, как я, вы обнаружите, что растянутые подколенные сухожилия и сгибания ног будут невероятно полезными.

.

Какие упражнения лучше всего подходят для слабых, недоразвитых икроножных мышц?

(Последнее обновление: 10 апреля 2019 г.)

Из чего состоит тренировка нижней части тела? Вы, вероятно, делаете ряд упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий, но как насчет нижней части ног — икр? Часто этими мышцами пренебрегают, пытаясь сделать больше приседаний и выпадов — но этим мышцам тоже нужна любовь! Кто хочет иметь в тонусе бедра и слабые икроножные мышцы? Развитие икроножных мышц создает баланс между верхней и нижней частями ноги, а спортивные икры отлично смотрятся в шортах.Итак, если вы не обращаете внимания на икроножные мышцы, сейчас самое время уделить им больше внимания

Знать анатомию икроножных мышц

Какие мышцы вы прорабатываете, когда выполняете упражнения для икр? Икры состоит из большой икроножной мышцы, мышцы с двумя головками. Меньшая камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей. Икроножная мышца, также известная как икроножная мышца, — это часть голени, которая генерирует большую часть силы, когда вы сокращаете мышцу.Камбаловидная мышца — это больше постуральная мышца, которая помогает удерживать вас в вертикальном положении, когда вы стоите в течение длительного времени.

Типы мышечных волокон у двух икроножных мышц различаются. У гастрока более высокое соотношение быстро сокращающихся мышечных волокон к медленно сокращающимся. Обратное верно для камбаловидной мышцы, поскольку это постуральная мышца. Камбаловидная мышца содержит больше медленных мышечных волокон по сравнению с быстро сокращающимися. Обе мышцы работают вместе, чтобы подошвенное сгибание стопы или перемещение пальцев ног вниз, как когда вы стоите на цыпочках.Напротив, тыльное сгибание — это движение стопы вверх к небу.

Это гастроли, которые видишь, когда любуешься чьими-то телятами. Когда эта мышца развита, она придает вашим голеням приятные изгибы, которые делают вас спортивным. Но есть и плохие новости о тренировке икр. Форма икроножных мышц частично определяется генетикой, и тренировки не превратят маленькие и слабые икры в большие и громоздкие. В некоторых отношениях это хорошо! Вы же не хотите, чтобы икры перекрывали ваши бедра.С другой стороны, если у вас не будет сильной генетической руки, ваши достижения могут быть скромными, хотя даже небольшое развитие икр придает ноге приятный вид.

Анатомия икроножных мышц и их отношение к прикрепляющимся к ним сухожилиям определяют, насколько вы, вероятно, добьетесь развития икры. Если у вас есть икры, которые от природы выделяются и у вас нет проблем с гипертрофией мышц, вероятно, у вас длинный мышечный живот, брюшко ваших икр расширяется вниз, иногда почти до пятки.В результате ахиллово сухожилие короткое.

Напротив, люди со слабыми, недоразвитыми икрами и те, у кого больше всего проблем с их наращиванием, часто имеют длинные ахилловы сухожилия и короткий мышечный живот. Последнего иногда называют «высоким теленком». У высокого теленка есть свои преимущества. Вы часто видите эту анатомическую вариацию у бегунов и спринтеров. Такая структура дает бегунам и спринтерам преимущество.

Итак, вам нужны более четкие мышцы икр

Если вы считаете, что ваши икры немного слабые и недоразвитые, какие упражнения лучше всего подходят для их наращивания? На основании исследований ЭМГ это лучшие упражнения:

· Выращивание телят на осликах

· Подъем на носки на одной ноге стоя

· Подъем на носки на двух ногах стоя

· Подъем на носки сидя

Подъем на икры осла выполнить немного сложнее, поскольку вам нужен либо тренажер для подъема икры осла, либо напарник, но подъем на икры стоя и сидя — это упражнения, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования.

Чтобы сделать подъем на носки стоя, встаньте на краю ступеньки или подступенка, свесив пятки. Для равновесия положите руки на твердый предмет. Медленно поднимите пятки так высоко, как сможете, задержитесь на несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать подъем на носки сидя, сядьте на скамью, согнув колени. Поставьте подушечки стопы на кусок дерева или другой прямоугольный предмет так, чтобы пятки свисали. Телефонная книга будет работать в привязке.Подошвенный сустав согните так, чтобы пятки поднимались над полом как можно выше. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более сложным, положите штангу на верхнюю часть бедер во время движения. Когда вы не используете сопротивление, вам потребуется большее количество повторений, чтобы утомить икроножные мышцы. Если вы используете сопротивление, сделайте от десяти до пятнадцати повторений и выполните два или три подхода.

Чем отличаются два упражнения? Выполняя подъемы на носки стоя, вы уделяете больше внимания икроножным мышцам, более крупным мышцам, которые вы видите.Когда вы переключаетесь в сидячее положение, акцент смещается на более глубокую и меньшую камбаловидную мышцу. Выполнение обоих упражнений гарантирует, что у вас будет сбалансированный распорядок для икр.

Плиометрика — еще один подход к развитию слабых икроножных мышц. Эти упражнения активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна в желудочно-кишечном тракте и вызывают их гипертрофию. Приседания, прыжки на ящик, конькобежцы и прыжки в длину — все это упражнения, которые активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна в икроножной мышце.

А что, если у вас обратная проблема — ваши икры слишком большие и мускулистые? В этом случае ограничьте выполняемую вами работу на икроножных мышцах, а при выполнении упражнений, задействующих икроножные мышцы, используйте меньшее сопротивление и поддерживайте большее количество повторений.Если ваша цель — уменьшить размер икры, могут помочь несколько длительных тренировок на выносливость — бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде с легким сопротивлением.

Итог

Небольшой изгиб икры — это привлекательно, но наращивание икроножных мышц сложнее, если у вас высокая икра. В этом случае вам нужно будет делать подъемы на носки с отягощением, чтобы максимально развить мышцы. Напротив, если у вас уже есть мускулистые икры, уменьшите нагрузку на икры, которую вы выполняете, и больше сосредоточьтесь на упражнениях на выносливость, таких как ходьба и бег.Особенно, если у вас недоразвитые икры, не игнорируйте их! Укрепив и придав им форму, нижняя часть тела станет более симметричной.

Артикул:

Bodybuilding.com. «Исследования ЭМГ показывают лучшие упражнения!»
Stack.com. «10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов»

Статьи по теме от Cathe:

Великие ноги начинаются с больших телят

.

Упражнения для икр и подколенных сухожилий для полной тренировки ног

Если вам нужны более широкие ноги, скорее всего, вы отработаете квадрицепсы до изнеможения, а потом еще немного по ним. Но без хорошего набора подколенных сухожилий и икр с таким же успехом можно попрощаться с этим квадроциклом. Выжимая повторение, сжигающее бедра, после повторения, сжигающего бедра, и поднимая тяжелые веса в приседаниях, жимах ног и выпадах, вы действительно только начали. Пора перейти к сгибателям колена и лодыжки, чтобы почувствовать немного больше боли.Потому что, когда дело касается больших и сильных ног, которые также помогут вам в спорте, мышцы спины так же важны, как и передние.

Ноги, на которых нужно стоять

Чтобы ваши ноги по-настоящему росли, вам нужно увеличить силу для увеличения веса и увеличить объем, чтобы набрать размер. Лучше всего тренировать подколенные сухожилия и икры два раза в неделю: один силовой день состоит из относительно небольшого числа повторений, а один день гипертрофии состоит из большого объема и среднего числа повторений.В дни силовых тренировок давайте себе двухминутный отдых между подходами — если вам не нужен такой перерыв, значит, вы недостаточно много работали. В дни больших размеров ограничьте периоды отдыха 75-90 секундами.

Помните старую поговорку «нет боли — нет выгоды». На самом деле, не просто запоминайте это — живите этим, дышите им и обнимайте в день ног. Если вы не чувствуете ожога и хотите бросить курить, это, вероятно, означает, что вам нужно прибавить в весе, увеличить диапазон движений или и то, и другое. Часто подколенные сухожилия и икры не получают должного внимания, потому что тренировать их неинтересно, а напряжение тяжелой работы сильно сказывается на вашем физическом желании.Все, что мы можем сказать, это — прими это. Не позволяйте им отставать. Время от времени перемещайте окорока и икры перед ногами — да, раньше, чем квадрицепсы, — чтобы отдать им приоритет в вашем распорядке дня. На этот раз не откладывайте тыльную сторону ног на задний план.

Взрыв нижней части тела: День силы

Размер День

* В каждом из последних двух подходов, после достижения отказа в 12 повторениях, сбросьте вес как минимум на 25% и сделайте как можно больше повторений.

.