Упражнения для заминки: как делать заминку после силовых упражнений

Упражнения для заминки: как делать заминку после силовых упражнений

admin 09.07.2018

Содержание

как делать заминку после силовых упражнений

Главная > Тренировки > Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий; 
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉

  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

    Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

    Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

    Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

    Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

    Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

    Как помочь суставам?

  • РАСТЯЖКА
  • Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Растяжка

    Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

  • ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
  • Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

    Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

    Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

    Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

    Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

    После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

    Батончики мюсли: проверка на сахар

    ЗАМИНКА

    Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

    Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  •  
    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку

  • Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции
  • Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №1

  • Упражнение № 2 для растяжки плечей
  • Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №2

  • Упражнение №3 для растяжки плечей
  • Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №3

  • Упражнение №4 для растяжки трицепса:
  • Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнения для растяжки трицепса

    Упражнение №4

  • Упражнение №5 для растяжки бицепса:
  • Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнения для растяжки бицепса.Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №5

  • Упражнение №6 для растяжки груди:
  • Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки.растяжка груди

    Упражнение №6

  • Упражнение №7 для растяжки спины:
  • Наклоны полулежа

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂

  • Упражнение №8 для растяжки поясницы
  • Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, Половинный наклон вперед стоя

  • Упражнение №9 для растяжки пресса
  • Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки. собака лежит,собака стоит,собака мордой вниз йога

    Упражнение № 9

  • Упражнение №10 для растяжки ног
  • Статические выпады

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, статические выпады

    Упражнение №10

  • Упражнение №11 для растяжки ног
  • Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, статические выпады

    Упражнение №11

  • Упражнение №12 для растяжки ног
  • Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    складочка стоя, Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

    Упражнение №12 известное как складочка

  • Упражнение №13 для растяжки икр
  • Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, растяжка икроножных мышц

    Упражнение №13

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    [Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

    Разминка,заминка.Растяжка после тренировки, растяжка икроножных мышц

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

    Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

     

    Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

    Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

     

    Чем заминка отличается от разминки

    Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

     

    Польза заминки после тренировки

    Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

    Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

     

    Упражнения для заминки после тренировки

    Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

     

    Кардио-заминка

    Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

     

    Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

    Также можно выполнять специальную программу занятий:

    1. Бег или ходьба захлёстом голени.
    2. Подъём колен к груди.
    3. Разведение ног и рук в стороны.
    4. Планка.

    Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

     

    Растяжка на ноги

    К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

     

    1. Статические выпады с гантелями

    Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

    Статические выпады

    Статические выпады


    Правильное выполнение статических выпадов с гантелями

    Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

    1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
    2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
    3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
    4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

     

    Видео: техника выполнения статического выпада

     

    2. Боковые выпады

    Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

    Боковые выпады

    Боковые выпады


    Выполнение правильных боковых выпадов

    Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

    1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
    2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
    3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
    4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

     

    Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

     

    3. Упражнение «лотос»

    Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

    Упражнение «лотос»

    Упражнение


    Поза

    Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

    1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
    2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
    3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
    4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
    5. Повторите упражнение на другую сторону.

     

    Растяжка на руки

    Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

     

    1. Вис на турнике

    Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

    Вис на перекладине


    В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня

    Техника выполнения:

    1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
    2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

     

    2. Отведение рук назад

    Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

    Отведение рук назад

    Отведение рук назад


    Правильное отведение рук с гантелями назад

    При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

    1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
    2. Согните локти под углом 90 градусов.
    3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
    4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

     

    Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

     

    3. Сведение рук за спиной

    Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

    Сведение рук за спиной

    Сведение рук за спиной


    Правильное выполнение

    Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

    1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
    2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
    3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
    4. Повторите упражнение на другую сторону.

     

    Растяжка на спину и плечи

    Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

     

    1. «Верблюд»

    Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

    Упражнение «верблюд»

    Упражнение


    Оптимальный вариант выполнения упражнения

    Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

    1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
    2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
    3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
    4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

     

    Видео: как делать позу «верблюд»

     

    2. Упражнение «ноги на стене»

    Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

    Упражнение «ноги на стене»


    Девушкам это упражнение будет полезно выполнять

    Техника выполнения:

    1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
    2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
    3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

     

    3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

    Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

    Наклоны корпуса к ногам

    Наклоны корпуса к ногам


    Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя

    Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

    1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
    2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
    3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

     

    Видео: вариант наклона вперёд

     

    4. Упражнение «кобра»

    Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

    Упражнение «кобра»

    Упражнение


    Правильный вариант выполнения

    При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

    1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
    2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
    3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
    4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
    5. Повторите упражнение 3–4 раза.

     

    Видео: техника выполнения позы «кобра»

     

    5. Упражнение «полумесяц»

    Данная поза позволяет вытянуть боковые поверхности тела.

    Упражнение «полумесяц»


    Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице

    1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
    2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
    3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
    4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

     

    Программа упражнений по заминке

    Программа 1:

    1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
    2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
    3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
    4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
    5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
    6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

    Программа 2:

    1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
    2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
    3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
    4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
    5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
    6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

    Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

    Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

    Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

    Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

    Разминка и заминка (растяжка) для бега или кардио

    Разминка и растяжка: для чего выполнять

    Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

    Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

    Все о беге по утрам

    Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

    • Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
    • Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
    • Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
    • Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
    • Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
    • Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

    10 правил выполнения разминки и заминки:

    1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
    2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
    3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
    4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
    5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
    6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
    7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
    8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
    9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
    10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

    Разминка перед бегом: 20 упражнений

    Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

    В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

    Смотрите также: 

    1. Наклоны головы в стороны

    Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

    Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

    Наклоны головы

    2. Вращение плечами

    В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

    Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

    Круговые вращения плеч

    3. Круговые вращения руками

    В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

    Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

    Круговые вращения рук

    4. Наклоны в стороны

    Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

    Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

    Наклоны в сторону

    5. Мельница (наклоны к стопам)

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

    Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

    Наклоны к полу

    6. Выгибание спины

    Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

    Сколько выполнять: 10 повторений

    Прогиб спины в полуприседе

    7. Наклоны к коленям в плие

    Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

    Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

    Наклон в приседе для спины и плеч

    8. Приседания с подъемом рук

    Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

    Сколько выполнять: 10 повторений

    Присед с руками вверх-вниз

    9. Боковые выпады

    Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

    Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

    Боковые выпады

    10. Выпады назад с подъемом рук

    Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

    Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

    Выпады назад

    11. Вращение тазом

    Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

    Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

    Круговые вращения тазом

    12. Вращение ног

    Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

    Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

    Вращение бедра

    13. Вращение коленей по кругу

    Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

    Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

    Вращения колен

    14. Вращение стопой

    Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

    Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

    Вращения стоп

    15. Махи ногами вперед-назад

    Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

    Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

    Махи вперед-назад

    16. Махи ногами вправо-влево

    Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

    Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

    Махи из стороны в сторону

    17. Пульсация с наклоном

    Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

    Сколько выполнять: 7 наклонов

    Пульсирующие наклоны

    18. Подъем коленей к груди

    Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

    Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

    Подтягивание бедра к груди

    19. Разведение рук с приведением ноги

    Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

    Сколько выполнять: 20 разведений рук

    Подъемы рук с поочередным выводом ног

    20. Прыжки с разведением рук и ног

    Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

    Сколько выполнять: 25 прыжков

    Прыжки с разведением рук и ног

    Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

    Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

    Общее время растяжки после тренировки:

    • ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
    • ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
    • ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

    Смотрите также:

    1. Наклоны вперед с подъемом рук

    Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

    Наклоны для успокоения пульса

    2. Статические наклоны в стороны

    Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

    Наклоны

    3. Растяжка ног в наклоне

    Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

    Полувыпад

    4. Растяжка ног в полувыпаде

    Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

    Полувыпад с наклоном

    5. Наклоны с перекрещением ног

    Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

    Наклоны в стороны со скрещенными ногами

    6. Растяжка c руками в замок

    Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

    Растяжка рук

    7. Руки в замок с наклоном

    Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

    Руки в замок с наклоном

    8. Наклон вперед с касанием пола

    Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

    Наклон вперед

    9. Стретчинг бицепсов бедер

    В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

    Растяжка бедер и ягодиц

    10. Растяжка квадрицепсов

    Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

    Растяжка квадрицепсов

    11. Стретчинг ягодичных мыщц

    Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

    Растяжка ягодиц в полуприседе

    12. Статическая растяжка позвоночника

    Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

    Растяжка позвоночника

    13. Растяжка приводящих мышц

    Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

    Растяжка приводящих мышц

    14. Растяжка в сумо

    Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

    Растяжка в сумо

    15. Поза треугольника

    Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

    Поза треугольника

    16. Низкий выпад

    Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

    Низкий выпад

    17. Растяжка в низком выпаде

    Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

    Растяжка в низком выпаде

    18. Растяжка в боковом выпаде

    Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

    Растяжка в боковом выпаде

    19. Растяжка в позе гирлянды

    Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

    Глубокий присед

    20. Поза собаки мордой вниз

    Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

    Собака мордой вниз

    Читайте также:

    Как делать заминку после кардио и силовой тренировки

    Существует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

    Зачем нужна заминка

    Зачем нужна заминка

    Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

    Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.

    Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

    Задача завершающей части тренировки – позволить человеку почувствовать прилив сил, легкость в теле и улучшение самочувствия.

    Виды упражнений

    Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:

    Виды упражнений для заминки

    1. Легкое кардио: бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
    2. Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
    3. Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
    4. Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.
    Принципы занятий с максимальной пользой

    Принципы занятий с максимальной пользой

    Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.

    Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.

    Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

    Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.

    Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.

    Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

    Восстановление водного баланса

    Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

    Заминка после силовой тренировки

    Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.

    Пример комплекса упражнений:

    Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.

    Прыжки на скакалке с низкой интенсивностью

    Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

    Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

    Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

    Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

    Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

    Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

    Заминка после силовой тренировки

    На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

    Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

    Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

    В конце тренировки можно повторить дыхательный комплекс. Рекомендуем асаны из йоги, базовый стретчинг.

    Заминка после кардиотренировки

    Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

    Примеры упражнений:

    Выпады

    Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

    Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

    Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

    Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

    Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

    Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

    Заминка после кардиотренировки

    Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

    Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

    Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

    В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.

    Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.

    как правильно выполнять и какие упражнения использовать

    Заминка после тренировки — это комплекс упражнений, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в обычный. Также, уменьшается частота сердечных сокращений и нормализуется дыхание. Джо Уайдер, один из людей, который помог бодибилдингу приобрести былую славу. А также, тренер таких звезд железного спорта как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн. Писал в своей книге «Система строительства тела» о заминке или как он их называет «успокаивающие упражнения». Говоря о том, что выполнения небольшого комплекса упражнений в конце тренировки позволит нашему организму перейти из рабочего режима, в обычный. Следовательно, процесс восстановления будет происходить гораздо лучше. А раз столь уважаемый человек утверждает, что заминка нужна, то думаю спорить и доказывать обратное нет смысла. Тем более, все выше перечисленные атлеты ее делали. В основном в нее входили, небольшое кардио и упражнения на растяжку. На все это, не надо тратить много времени. Достаточно 10 минут. Но выделив данное время, вы сможете получить ряд преимуществ, о которых мы поговорим далее в статье. 

    Заминка после тренировки

    Что мы получим, делая заминку после тренировки? 

    Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст? 

    • Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
    • Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
    • Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму. 
    • Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему. 
    • Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ. 
    • Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках. 
    • Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток. 

    Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.

    Построение заминки

    Классическая заминка состоит из двух этапов:

    Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

    Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

    • Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку. 
    • Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую. 
    • Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма. 
    • Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме. 
    • Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ. Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке. 
    • Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами. Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете. 
    • Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ. 

    Низкоинтенсивная нагрузка

    Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

    Растяжка

    Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата. 

    Упражнения для растяжки грудных мышц

    Растяжка грудных с помощью фитбола

    При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол. 

    Выполнение:

    • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед. 
    • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх. 
    • Ладонью другой руки, упираемся в пол. 
    • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд. 
    • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу. 
    • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе. 

    Растяжка грудных с помощью фитбола

    Подъем рук над головой

    После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

    Выполнение:

    • Ложимся спиной на пенный ролик или степ. 
    • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх. 
    • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч. 
    • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед. 
    • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд. 

    Упражнения для растяжки мышц спины

    Растягивание широчайших с упоров в стену

    Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа. 

    Выполнение:

    • Станьте любым боком к стене(стойке). 
    • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену. 
    • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную. 
    • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
    • Повторите то же самое на другую сторону. 

    Растягивание широчайших с упоров в стену

    Наклоны в сторону

    После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. 
    • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой. 
    • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем. 
    • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд. 
    • Повторяем то же самое на вторую сторону. 

    Наклоны в сторону

    Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

    Наклоны вниз 

    Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца. 

    Выполнение:

    • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. 
    • Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд. 
    • Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы. 

    Наклоны вниз

    Наклоны назад стоя на коленях

    Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик. 

    Выполнение:

    • Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки. 
    • Ноги расставьте на ширину таза. 
    • Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем. 
    • Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы. 
    • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 

    Наклоны назад стоя на коленях

    Упражнение бабочка

    Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками. 

    Выполнение:

    • Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик. 
    • Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху. 
    • Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени. 
    • Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги. 
    • Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд. 

    Упражнение бабочка

    Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

    Упражнение замок за спиной

    Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться. 

    Выполнение:

    • Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет. 
    • Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч. 
    • Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее. 
    • Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе. 
    • Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше. 
    • Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте. 
    • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту. 

    Упражнение замок за спиной

    Приведение руки к противоположному плечу

    Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу. 

    Выполнение:

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 
    • Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом. 
    • Начинаем приводить руку к противоположному плечу. 
    • Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту. 
    • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 
    • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту. 

    Упражнения для растяжки мышц рук

    Наклон руки поднятой над головой

    Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса. 

    Выполнение:

    • Выполнять упражнение можно как стоя, так сидя. 
    • Примите удобное для вас положение, и поднимите одну из рук вверх над головой. 
    • Согните ее в локтевом суставе для того, чтобы растянуть трицепс. 
    • Вторую руку расположите на поднятой в области чуть выше локтя, и надавите на нее. 
    • Как только почувствуете растяжение трицепса, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
    • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на второй трицепс. 

    Наклон руки поднятой над головой

    Отведение руки назад пронированным хватом

    Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад. 

    Выполнение:

    • Подойдите к стойке для приседа, и возьмитесь рукой за нее так, чтобы большой палец смотрел вниз. 
    • Отойдите от стойки, и распрямите полностью руку. 
    • Немного наклоните плечо вперед, чтобы еще сильней растянуть бицепс. 
    • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 
    • После чего, поменяйте руки и сделайте то же самое на второй бицепс. 

    Отведение руки назад пронированным хватом

    Упражнения для растяжки пресса

    Упражнение «кобра»

    Последнее упражнение в данном списке, позволяет растянуть прямую мышцу живота. В бодибилдинг, оно пришло из йоги. Выполняется упражнение «кобра» лежа на полу. 

    Выполнение:

    • Лягте на живот, и упритесь руками в пол. Стопы соединены между собой. 
    • Из данного положения, начинаем поднимать грудную клетку и прогибаемся в пояснице. 
    • Как только почувствуем растяжение прямой мышцы живота, сделайте паузу на 20-30 секунд.

    Упражнение кобра

    Советы по выполнению растяжки

    1. Растягивать следует только разогретые мышцы. То есть, в начале тренировки растяжка может стать причиной травм. Поэтому, обязательно соблюдаем последовательность. Интенсивная тренировка, кардионагрузка и лишь потом растягиваем мышцы. 
    2. При выполнении упражнений на растяжку, стоит соблюдать правильное дыхание. Максимальное растяжение, должно происходить на выдохе. 
    3. Не стоит выполнять все упражнения в один тренировочный день. При выполнении заминки, стоит подбирать упражнения на те мышцы, которые были задействованы на тренировке. То есть, выполняя ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, в конце мы растягиваем мышцы бедер, ягодиц и разгибатели спины. Если же были тяжелые ЖИМЫ ЛЕЖА, тогда основное внимание следует уделить грудным, трицепсу и дельтовидным. 
    4. Движения должны быть подконтрольными. Даже разогретые мышцы можно травмировать. Поэтому, движения должны быть подконтрольными без рывков. 
    5. Постоянность залог успеха. Если вы хотите получать результат от заминки, то следует выполнять ее на постоянной основе. 

    Советы по выполнению растяжки

    Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени. 

    Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео:

    Всем успехов в тренировках! 

    упражнений на охлаждение, охлаждение после упражнений

    Упражнения на расслабление следует выполнять сразу после тренировки или любой физической активности, чтобы ваше тело восстановилось и ваше сердцебиение и дыхание успокоились. Охлаждение помогает снизить жесткость мышц в течение следующих нескольких дней после тренировки и снижает риск возможных травм сразу после тренировки, когда ваша координация может быть нарушена. Процедуры охлаждения требуют, чтобы вы постепенно снижали уровень интенсивности упражнения, возвращая ваше тело в нормальный темп.

    Охлаждение после тренировки должно состоять из следующих шагов:

    Cool Down Exercises, Cooling Down After Exercise
    • 5-10 минут ходьбы или бега трусцой (для снижения температуры тела и удаления из мышц отходов, в том числе молочной кислоты).
    • 5-10 мин. Упражнение на растяжку, которое следует держать в течение 10 секунд.

    Статические упражнения больше подходят для рутины
    они расслабляют мышцы и помогают вашему телу вернуться к нормальному диапазону
    движение.Динамические растяжки подходят для упражнений на разминку
    перед тренировкой.

    Может показаться, что
    разогрев процесс охлаждения добавляет слишком много дополнительного времени к жиру
    план тренировок, но упражнения на разминку и охлаждение можно выполнять в
    всего 5 минут, хотя 10-15 минут намного лучше!

    охлаждение упражнения заставит вас чувствовать себя намного лучше и получить
    Ваше тело готово гораздо быстрее для вашей следующей тренировки. Эффект после
    любые боли уменьшатся намного быстрее, и ваш пульс вернется
    к его нормальному уровню.Также не забывайте пить много жидкости после вашего
    тренировки, чтобы ваше тело оставалось увлажненным.

    Вам также может понравиться:


    Нравится эта страница?

    Поделиться этой страницей:

    Вернуться к началу

    ,

    Разминка и охлаждение

    Время потраченное на прогрев и охлаждение
    может помочь повысить уровень работоспособности спортсмена и ускорить восстановление
    Процесс необходим до и после тренировки или соревнования.В результате тренер может пожелать
    поощрять спортсмена рассматривать разминку и охлаждение как неотъемлемую часть
    как тренировки, так и самого соревнования.

    Научно-исследовательская работа
    McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2]

    предполагает, что использование динамических растяжений — медленно
    контролируемые движения во всем диапазоне движения — наиболее
    соответствующие упражнения для разминки. По
    напротив, статические растяжки больше подходят для
    остыть

    Разминка

    Мышечная жесткость считается
    быть непосредственно связано с травмой мышц и, следовательно, разминка должна быть
    направлена ​​на снижение мышечной жесткости.

    Прогрев должен состоять из следующего:

    Динамические отрезки
    больше подходит для разминки, поскольку они помогают уменьшить мышечную жесткость. статический
    упражнения на растяжку не снижают мышечную жесткость.Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи:

    Исследование Hadden et al. (2014) [3]
    сравнивали влияние статического и динамического растяжения на взрывные характеристики и способность к повторным спринтам после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическое растяжение нижних конечностей и мышц бедра вредно для взрывных характеристик в течение 24 часов после растяжения, тогда как динамическое растяжение положительно влияет на взрывные характеристики.

    Помните, что цель разминки — подготовить спортсмена к запланированной сессии.Если вы выполняете упражнения для конкретных событий, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые копируют запланированные движения активности, начиная медленно и наращивая скорость движения, необходимую для сеанса, то подумайте, выполнили ли вы в то же время соответствующую разминку ,

    Каковы преимущества разминки?

    Производительность может быть улучшена, так как соответствующая разминка может
    результат:

    • Увеличение скорости сокращения и расслабления утепленных
      мышцы
    • Динамические упражнения уменьшают жесткость мышц
    • Большая экономия движения благодаря пониженной вязкости
      сопротивление в разогретых мышцах
    • Облегченное использование кислорода нагретыми мышцами, потому что
      гемоглобин выделяет кислород легче при более высоких температурах мышц
    • Облегченная передача нервов и мышечного обмена в
      более высокие температуры; определенная разминка может облегчить набор моторных единиц
      требуется в последующем итоговом мероприятии
    • Увеличение кровотока через активные ткани как местное
      сосудистое русло расширяется, повышается обмен веществ и температура мышц
    • Позволяет сердечному ритму достичь работоспособного сердечного ритма
      начало упражнения
    • Мысленно сосредоточены на тренировках или соревнованиях

    Охладить

    Охлаждение может состоять из следующего:

    • Деятельность по снижению температуры тела и
      удалить отходы из работающих мышц (бег / ходьба)
    • Соответствующее статическое растяжение
      упражнения, чтобы помочь расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их
      нормальный диапазон движения.Эти отрезки следует держать не более 8 секунд.
    Каковы преимущества охлаждения?

    Соответствующее охлаждение может:

    • помощь в рассеивании отходов, включая молочную кислоту
    • уменьшить потенциал для DOMS
    • уменьшить вероятность головокружения или обморока, вызванного
      скопление венозной крови на конечностях
    • снижают уровень адреналина в крови
    • позволяет сердечному ритму вернуться к норме покоя

    Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основе имеющихся в настоящее время доказательств активные спады (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после физической нагрузки, но, тем не менее, могут предложить некоторые преимущества по сравнению с пассивным охлаждением. вниз (статический).


    Рекомендации

    1. MCNAIR, P.J. et al. (2000)
      Растяжение голеностопного сустава: вязкоупругие реакции на трюмы и непрерывное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 33 (3), с. 354-358
    2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования , 15 (1), с. 98-101
    3. HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную производительность в течение как минимум 24 часов. Журнал исследований прочности и кондиционирования , 28 (1), с. 140-146
    4. VAN HOOREN, B.и Пик, J.M., (2018) Нужно ли нам расслабиться после тренировки? Рассказ о психофизиологических эффектах и ​​влиянии на работоспособность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ. Спортивная медицина , с.1-21.

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статического растяжения на результативность спринта среди студентов в беге на 60 и 100 м после динамического прогрева. Журнал исследований прочности и кондиционирования , 24 (9), с. 2280-2284
    • LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка уменьшает болезненность мышц с задержкой начала, а охлаждение — нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), с. 91-95
    • KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и охлаждения при выполнении упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, с.189-214

    Страница №

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • Маккензи, Б. (2000) Разогрев и охлаждение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступен

    Связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    .

    5-минутных упражнений на охлаждение после тренировки — HASfit

    Низкий уровень сложности
    low impact workout

    Используйте эти упражнения для охлаждения после тренировки, чтобы уменьшить болезненность, улучшить подвижность и позволить сердцебиению медленно вернуться в нормальное состояние. Следуйте за нами, и мы предоставим более легкие модификации, когда это необходимо.

    Упражнения на охлаждение после тренировки

    Плечи: Стенной ангел
    Зад: Достигнуть пальцев ног
    Сундук: Сундук / Согнуть над
    Бедра: Бабочка

    Стенограмма

    [Музыка] Привет всем, это ваш личный тренер тренер Козак, а я Клаудия, и после тренировки вы успокоитесь. Эта программа специально разработана для улучшения подвижности всего тела. Начнем со стены. Ангел — отличный ход для двигайтесь вперед и продвигайтесь к стене, мы вытащим ваши ноги на два-четыре дюйма от этой стены и поставим ваши бедра ниже спины, верхнюю часть спины, руки и голову к стене. что очень трудно сделать все одновременно, прижимая руки к стене, давайте продолжим и вытянем прямо вверх, а затем потянем эти локти назад все это время. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы стараться изо всех сил руки и спина упираются в стену, что, безусловно, является проблемой, особенно если вы много работали, и ваше тело немного бьется, это нормально, просто сделайте все возможное, чтобы снова подтянуть эти локти, это просто здорово идти вперед и улучшать эту мобильность плеча, которая будет, если у вас будут какие-то проблемы, это определенно не разоблачит, что она быстро поднимается и опускается в десять раз, и на последнем, который мы просто собираемся удержать, пойдем в последнюю очередь и дальше последний потяните локти и сожмите спину, прислонившись к стене, дышите, удерживая нас от одного до 15 секунд, давайте ударять по нему четыре три два один и ноль отлично расслабиться все в порядке приятно хорошо мы собираемся сделать шаг к нашим ногам затем идите вперед и ослабьте заднюю цепочку, так что мы буквально собираемся наклониться над тикающим небольшим сгибанием колен, чтобы начать движение бедер назад. Я хочу, чтобы вы наклонились и потянулись вниз, теперь вы можете добраться только сюда, и это хорошо, я хочу, чтобы вы спустились так далеко, как вы можете работать на своем пути вниз, и мы будем растягиваться в течение 15 секунд, так что это просто очень легкий изгиб колена, так что вы не будете чрезмерно разгибать их, но после этого ваши ноги относительно прямое чувство дыхания, которое растягивается в целом Задняя цепь и дольше вы здесь, вы можете пойти, чтобы пойти вниз немного книги, и это здорово, сделайте это один раз четыре пять четыре три два один и ноль медленно поднимается отлично Отлично, мы собираемся ослабить ваш грудь и плечи рядом с открывателем грудной клетки. Я хочу, чтобы вы сцепили пальцы за спиной. Я хочу, чтобы вы раздвинули грудь, когда вы вытягиваете грудь назад. Грудь выдвигается назад. Эти задние руки возвращаются назад, и, таким образом, вот более легкая модификация, если вы это сделаете. немного сложнее, я собираюсь наклониться, поднять руки вверх, и тогда это дополнительное растяжение, вы решаете, какой вариант вам подходит, просто идите вперед и вытяните эти плечи назад, растяните грудь вперед и удерживайте эту еще пять секунд, я мог бы дышать на протяжении всего отрезка три два один и ноль, и мне это нравится, мне тоже хорошо, давайте закончим с некоторыми бедрами, давайте пойдем на землю и сделаем бабочку, чтобы ослабить эти бедра, взбивая дури На всех ваших тренировках теперь пришло время немного их отремонтировать, так что давайте подведем эти ноги как можно ближе к телу, как мы сможем, мы пройдем десять поворотов колени вниз, колени, хорошие, медленные и контролируемые, и если вы Как и у меня, у вас нет большого диапазона движений, и это нормально, если вам нужно, вы также можете слишком сильно влиять, вы можете откинуться назад, что также снимет немного напряжение с ваших бедер. это Клаудия и я оба пошли на немного более сложные вариации, но вы определенно можете откинуться назад, вы можете сделать эквалайзер и сделать это сегодня, да, хорошо, мы усердно работали правильно, так что же получается, получая полный диапазон движения на всем пути вверх вниз десять раз, давайте перейдем к большему на этом последнем, который мы собираемся удерживать и прижать эти колени к земле, чтобы это было последним, идти вперед и прижимать его коленями к земле. Я собираюсь идти вперед и получить немного дополнительного сопротивления и используй мои локти, снова получи хорошую растяжку, при желании ты можешь поднять голову и верх тело вниз, и это увеличит интенсивность растяжения. Вы решаете, что подходит вам сегодня. Дышите в трюме. Давайте пойдем четыре три два один и ноль хорошая работа. Большое вам спасибо за то, что вы работали с нами сегодня, если вам понравилась эта тренировка, вы были поработав с ними некоторое время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам перейти на нашу страницу patreon, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих замечательных тренировок бесплатно, и если вы понравилось работать с нами сегодня, пожалуйста, продолжайте, и вам нравится это видео, и не забывайте подписываться на наш канал YouTube таким образом, что вы будете получать уведомления каждый раз, когда он пропускает новую тренировку, убедитесь, что проверить, подходит ли связь для сотен дополнительных бесплатные тренировки, бесплатные планы питания и наша бесплатная полноценная фитнес-программа, также не забудьте понравиться нам в любой вашей любимой социальной сети, будь то Facebook, Snapchat, Twitter, Instagram, мы здесь, и мы хотим связаться с вами снова, спасибо. Вы так много работаете с нами сегодня. Нам было приятно, что я тренирую Козетту, а затем Клаудию, и мы увидимся на вашей следующей тренировке.

    ,

    Знание правильного способа согреться и остыть снижает риск получения травм. Отделение физиотерапии в Сингапурской больнице общего профиля (SGH) делится некоторыми советами.

    Узнайте, как можно предотвратить травмы, прежде чем выходить на нетбольную площадку.

    Нетбол может проследить свои корни до более мягкой версии баскетбола для школьниц, но он превратился в быстро развивающуюся и требовательную игру, которая теперь является признанным олимпийским видом спорта.Как и баскетболисты, игроки в нетбол склонны к травмам, если не уделяют времени разминке и принимают правильные позы во время игры.

    «Самыми распространенными травмами среди нетболистов являются растяжения связок голеностопного сустава, а также травмы колена и руки. Хирургия часто требуется для более серьезных травм, а затем недели физиотерапии и реабилитации », — сказала г-жа Суелин Чан, главный физиотерапевт,
    Отделение физиотерапии,
    Сингапурская больница общего профиля (SGH), член
    SingHealth группа.Она добавила, что частота травм в нетболе составляет 14 травм за каждые 1000 сыгранных часов.

    Прежде чем играть в netb all впервые, потенциальные игроки должны пройти обследование здоровья у врача или физиотерапевта для выявления потенциальных проблем со скелетно-мышечной системой, которые могут привести к травмам в будущем. Понимание ограничений вашего тела обеспечит долгую и плодотворную спортивную карьеру с минимальными травмами.

    Разминка и охлаждение

    Перед тем, как выйти на площадку, уменьшите вероятность получения травмы путем правильного разогрева.Несоблюдение этого требования повышает риск получения травмы на 48 процентов.

    Попробуйте несколько аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 5-10 минут. Растяжение также важно, поэтому обязательно двигайте конечностями с помощью различных движений.

    Наконец, хорошая разминка необходима для участков тела, которые будут испытывать давление во время игры. Спортивные упражнения включают короткие спринты, бега на челноке, тренировки на выносливость, ловкость и стрельбу, а также защитные упражнения с партнером.

    После каждой игры важно правильно остыть. Делайте упражнения с низкой интенсивностью и выполняйте статические растяжки, удерживая растяжки в течение 30 секунд, чтобы улучшить подвижность и диапазон движений, чтобы тело восстановилось после своих усилий.

    См. Следующую страницу для
    советы по покупке нетбольного снаряжения и игре в нетбол.

    Ссылка: V10

    ,

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *