4 отличных упражнения на верх грудных мышц

У многих спортсменов, которых я вижу в зале, отстает верх грудных мышц. В этом нет ничего страшного, но часто это приводит к диспропорции мышцы, которая сильно ухудшает внешний вид груди. Чтобы этого не произошло и ваше тело развивалось гармонично, я предлагаю вашему вниманию 4 отличных упражнения на верх грудных мышц.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Упражнения на верх грудных мышц

Все упражнения, которые мы сегодня рассмотрим являются теми же классическими упражнениями, к которым мы привыкли, только под другим углом. В данном случае, “Америку не откроешь” Хочешь тренировать верх груди: делай упражнения с наклоном вверх; нужно низ подтянуть: делай с наклоном вниз. 

Жим лежа на наклонной скамье

Самое главное упражнение для проработки верха груди. Его нужно делать обязательно. Без этого базового упражнения рост груди невозможен. Делается оно так:

1. Настройте угол скамьи таким образом, чтобы штанга опускалась на верх груди, чуть ниже ключицы;

2. Садимся на скамью, берем гриф немного шире плеч;

3. Теперь медленно опустите штангу на верх груди, затем верните её на место;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе опускаем, на выдохе выжимаем. 

Жим под наклоном намного сложней обычного, поэтому используете веса поменьше. В этом упражнении нет смысла гнаться за весами, а лучше сделать побольше повторов. Думаю, 4 подхода со средним весом, по 12-15 повторений, будет достаточно. 

Жим штанги лежа обратным хватом

Это тот же самый жим лежа, но ладони развернуты на себя. Такое положение рук способствует проработке верха груди. Однако, стоит помнить, что из-за неудобного позиции, есть вероятность, что штанга выскользнет. Поэтому, это упражнение необходимо выполнять со средним весом и страховочным партнёром. В одиночку жим выполнять нельзя!!! Техника здесь незамысловатая:

1. Ложимся на горизонтальную скамью и берем гриф обратным хватом;

2. Теперь на вдохе опускаем штангу на середину руди, а затем на выдохе плавно поднимаем; 

3. В самой верхней фазе амплитуды необходимо сделать паузу в 2 секунды и вернуть снаряд на место.

Достаточно выполнить 4 подхода по 15 повторений. Для начала рекомендую сделать это упражнение в тренажере “Смитта”, чтобы отработать технику. Все движения в этом жиме должны быть плавными – никаких рывков и т.п.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Терпеть не могу это упражнение, но всегда его делаю, поскольку оно выполняет одну важную функцию – обалденно растягивает грудные мышцы. В технике нет ничего сложного:

1. Садимся на наклонную скамью с наклоном 30 градусов и берем две гантели;

2. Поднимите гантели и на слегка согнутых руках разведите их в стороны;

3. Теперь сведите гантели на грудью;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе разводим, а на выдохе сводим.

Во время выполнения упражнения нельзя чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Как только вы это делаете, напряжение в мышцах груди уменьшается, а этого допускать нельзя. Поэтому в верхней точке оставляйте между гантелями небольшой промежуток. Для этого упражнения достаточно 3 подходов по 12-18 повторений со средним весом. 

“Хаммер”

Жим в этом тренажере лучше всего выполнять в конце тренировки. Он подойдёт, так сказать, на “добивочку”. Работать в Хаммере весьма просто: сел и дави себе на здоровье. Однако некоторые совершают ошибки, которые делают это упражнение менее полезным. Вот несколько нужных рекомендаций:

1. Спина должна быть прямой и плотно прижатой к сиденью;

2. Нельзя полностью разгибать локти в верхней фазе амплитуды. Локоть всегда должен быть немного согнут, чтобы сохранить нагрузку на мышцы и минимизировать на сустав; 

3. Не гонитесь за весами. В этом упражнении вы должны чувствовать работу мышц, а не ставить силовые рекорды. 

На этом всё! Надеюсь, что эти упражнения на верх грудных мышц вы используете в своей тренировочной программе. Если вы хотите знать больше про интересные упражнения и тренировочные программы, то заглядывайте в раздел тренировки. Также не забывайте подписываться на нашу “вкусную” кулинарную страницу в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 458

12 эффективных упражнений для грудных мышц — Лайфхакер

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для низа и верха

Содержание статьи

Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.

Структура грудных мышц

Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:

• Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
• Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
• Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
• Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
• Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
• Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер. Они также участвуют в процессе вдоха.
• Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.

Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.

Режим тренировок

Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.

Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:

• Если сделать слишком короткий перерыв, то мышцы не успеют восстановиться после предыдущей нагрузки. Соответственно, новые занятия пользы не принесут. Кроме того, повышается риск приобретения микротравмы.
• Если сделать слишком длинный перерыв, то вряд ли получится добиться желаемого успеха. Мышцы начнут «деградировать». При каждой новой тренировке придётся начинать разрабатывать их с нуля.

Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.

Спортивный инвентарь для тренировок

Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.

Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:

• Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
• Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.

Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.

Помимо него также потребуется:

• Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
• Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
• Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
• Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.

Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.

Программа домашних тренировок

Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и  любое другое спортивное мероприятие:

• Любая спортивная дисциплина начинается с полноценной разминки. Она необходима для разогрева тела, мышц, связок и сухожилия. За счёт улучшения эластичности будет снижен риск получения травмы. Человек, сделавший предварительную, разминку станет сильнее и выносливее. С задачей ему справиться будет значительнее легче, чем тому, кто этой важной дисциплиной пренебрёг. Общая продолжительность должна составлять от 7 до 15 минут.
• Вторая часть тренировки – основная. В неё входят силовые и кардио- нагрузки на различные части тела. В данном случае, это комплекс мер, направленный на разработку мышц груди. Общая продолжительность – от 30 до 60 минут.
• Заключительная часть – разминка. Её цель – общее расслабление и снятие с мышц нагрузки после продолжительной тренировки. Общая продолжительность составляет от 15 до 20 минут.

Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.

Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.

Варианты упражнений для разогрева

К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.

Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:

• Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
• Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
• Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
• Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.

Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.

Достаточно сделать несколько несложных упражнений:

• Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Вращение головы по часовой и против часовой стрелки. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
• Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
• Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
• Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
• Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
• Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
• Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.

Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.

Упражнения на развитие грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.

Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.

Отжимания от пола

Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.

Как правильно выполнять:

• Встаньте в стойку. Тело должно опираться на ладони и кончики пальцев ног. Руки расставьте немного шире уровня плеч.
• Согните руки так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Необходимо, чтобы спина оставалась прямой, а затылок тянулся вверх.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.

Узкие отжимания

Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.

Отжимания на табуретках

Ещё один вариант подобного упражнения – отжимания на табуретках. Приспособления требуется расставить на ширине плеч. В качестве подставки для ног можно использовать любую невысокую поверхность: диван, стул, табурет или кресло.

Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.

Рекомендуется зафиксировать табуретки. Например, плотно приставить их к стене. Это предотвратит спортсмена от падения.

Отжимания на книгах

Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.

Как правильно выполнять:

• Возьмите несколько книг. Желательно, чтобы они были одинаковых параметров.
• Обмотайте их верёвкой.
• Проверьте, не перемещаются ли они.

Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.

Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.

Отжимания с остановкой

Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.

Как правильно выполнять:

• Встаньте в стойку, опираясь на ладони и пальцы ног.
• Глубоко отпустите тело за счёт сгибания рук.
• Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 10 секунд.
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение.

Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.

Как правильно выполнять:

• Лягте на пол или прямую скамью без наклона.
• Возьмите в каждую руку гантель.
• На первый счёт соедините кисти на уровне груди.
• На второй счёт распрямите их и разведите в сторону.

Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.

Упражнения на турнике

Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.

Как правильно выполнять:

• Повисните на турнике, обхватив перекладину кистями.
• Ноги не должны опираться о землю. Если турник невысокий, то стоит их скрестить.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе приложите усилия для того, чтобы переместить корпус в верхнюю часть.
• В конечном итоге требуется коснуться подбородком перекладины и задержаться в таком положении на несколько секунд.
• Отпустите корпус в исходное положение.

Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.

Упражнения на кольцах

Как правильно выполнять:

• Повисните на кольцах, обхватив их руками.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите корпус вверх. Руки должны оставаться в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение.

Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.

Упражнения с гантелями

Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.

Как правильно выполнять:

• Лягте на наклонную скамью.
• В каждую ладонь возьмите гантель. Прямые руки должны быть опущены, касаться верхней поверхности бедра.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и расправьте над головой. Во время выполнения движения локоть не должен сгибаться.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.

Упражнения со штангой

Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.

Как правильно выполнять:

• Лягте на скамью под наклоном.
• Возьмите штангу в руки на уровне груди.
• Поднимайте её по направлению к затылку.

Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.

Как правильно выполнять:

• Лягте на резиновый коврик.
• Возьмите в каждую руку по гантели. Соедините ладони на уровне груди.
• Выпрямите руки вперёд.
• Вернитесь в исходное положение.

Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.

Качаем верх грудных мышц

Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.

Отжимания с наклоном

Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.

Как правильно выполнять:

• Для поведения тренировки подготовьте скамейку, небольшую табуретку или гимнастический мяч.
• Положите на него стопы. Руками обопритесь о пол. Должно получиться положение, при котором ноги выше головы.
• Осталось отжимание за счёт формирования сгиба в локтевом суставе.

Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.

Как накачать нижнюю часть груди?

Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.

Как правильно выполнять:

• Зафиксируйте кисти на брусьях.
• Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
• Зафиксируйте положение.
• Опуститесь вниз.

Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.

Как накачать грудные мышцы женщине?

Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.

Как правильно выполнять:

• Соедините ладони на уровне груди. Надавливайте одной рукой на другую в течение 10 секунд. Затем, расслабьтесь. Всего необходимо сделать 8 повторений.
• Вытяните прямые руки вперёд. Сделайте резкий рывок назад, пытаясь соединить лопатки. Необходимо повторить это действие от 15 до 25 раз.
• Вытяните прямые руки вперёд. В течение 15 секунд в очень быстром темпе скрещивайте ладони. Расслабьтесь. Повторите упражнение ещё 5-10 раз.

Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.

Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:

• Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
• Регулярно делайте массаж молочных желёз.
• Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
• Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.

С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.

Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
 

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Женщины и упражнения для грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются выполнять тренировки с отягощениями из-за мифов о том, что это не для женщин, или из-за того, что их пугает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема тяжестей. Тем не менее, грудной клеткой часто пренебрегают даже у женщин, занимающихся силовыми тренировками. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых базовых упражнений на грудь поможет вам улучшить свои тренировки груди.

Анатомия грудных мышц

Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Мышцы груди аддуктируют кнутри, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, связанных с толчками, и они действуют как синергисты для многих подъемных движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно большой мышцей, тренировка груди дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это заставит их развить мужественную верхнюю часть тела или уменьшить ткань груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимая мускулатура и исчерченность зависят от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными грудными клетками, у них, вероятно, очень низкий уровень жира в организме — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, у вас не разовьется разорванная грудь. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань груди будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и увеличения силы.

Преимущества тренировки груди для женщин

Сильные мышцы груди не только помогут вам улучшить ежедневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь вашей груди естественным образом подтянуться. Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, одновременно увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте жим лежа на горизонтальной плоскости, жим гантелей, декомпрессионные упражнения и разгибание гантелей. Увеличьте верхнюю часть груди, выполняя упражнения на жим на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами. Упражнения на пресс со снижением наклона увеличивают нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также идеально подходят для тренировки груди. Старайтесь включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок, и спросите у фитнес-специалиста, есть ли у вас какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без корректировщика. Чтобы увеличить безжировую массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении.

Ссылки

Ресурсы

• Анатомия и силовые тренировки для женщин; Марк Велла
• Силовые тренировки для женщин; Джоан Пагано

Биография писателя

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года.Она работала личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра в области коммуникаций и степень бакалавра искусств. по-английски.

Кредит изображения

Photodisc / Photodisc / Getty Images

.

Pectoral Exercises: Advanced Pex Exercise Tips

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новичок в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Главная
    • Протеиновые батончики

    Баттерсы

    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки для иммунной системы
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Весовые добавки
    Diet Loss
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергия Батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес

        78 9017 Омега-3 и рыбий жир

      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Батончики
      • Слои 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда

      29

      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905905 Жилеты и майки
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Новинки
      • A / WEAR

  ,

  5 упражнений на большую грудь

  Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

  Наращивание мышц груди не должно быть сложной задачей, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

  Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

  1.PUSH-UPS

  Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя собственный вес, вам просто нужна твердая поверхность.

  Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

  

  ---

  Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

  ---

  2. Отжимания в наклонном положении

  Отжимания с отклонением — более сложный вариант базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни ставятся выше рук. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

  

  3. АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ

  Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемых при соединении рук, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжиманий, это немного изменит, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

  

  4. Удержание отжимания

  Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

  Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и расширять свои границы.

  

  ---

  Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

  ---

  5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

  Отжимания в широком положении — еще один вариант, который увеличивает нагрузку на грудь. Это потому, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы ставите руки в широкое положение. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

  Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

  

  TAKEAWAY

  Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только вес своего тела. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

  Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:
  

  ,

  Pectus Excavatum Exercise: Improve Strength

  Pectus excavatum, иногда называемый воронкообразной грудью, представляет собой аномальное развитие грудной клетки, где грудина растет внутрь. Причины возникновения pectus excatum до конца не выяснены. Это невозможно предотвратить, но можно вылечить. Один из способов лечения — упражнения.

  Однако упражнения могут показаться не совсем легкими, поскольку pectus excatum может вызвать:

  • проблемы с дыханием
  • боль в груди
  • снижение толерантности к физической нагрузке

  По словам Антона Х.Швабеггер, автор книги «Врожденные деформации грудной стенки: диагностика, терапия и текущее развитие», упражнения на грудную клетку включают упражнения на глубокое дыхание и задержку дыхания, а также силовые тренировки для мышц спины и груди.

  Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на максимально глубоком дыхании, вы получите от них больше. Ваша форма улучшится, вы доставляете столь необходимый кислород своим мышцам, ваше тело расслабится, и вы избежите задержки дыхания, что легко сделать, если что-то неудобно.

  Имейте в виду, что вы должны делать вдох на более легкой фазе движения и выдыхать на фазе напряжения каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.

  Перечисленные ниже движения являются упражнениями на укрепление и растяжку, нацеленными на грудные и зубчатые мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет при воспалении ребер, вызванном pectus excatum, и его побочных эффектах, как физических, так и косметических.

  Это может показаться простым, но нельзя отрицать, что отжимания — один из лучших способов укрепить грудные мышцы. Их можно делать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полноценным отжиманиям, положите руки на твердую поверхность выше ступней — например, на очень прочный журнальный столик или край дивана с удаленными подушками, прижатыми к стене — и начинайте. пальцы ног.

  Если руки выше ступней, а тело наклонено, это может быть хорошим способом начать режим отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол наклона тела. Это поможет вам легче перейти к полноценным отжиманиям, чем с колен на пальцы ног. Полная планка по-разному задействует мышцы, даже под углом.

  Выполняя отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.

  1. Начните с положения планки, положив руки под плечи и задействовав корпус.
  2. При опускании сделайте вдох.
  3. Когда вы задействуете мышцы, чтобы подняться, выдохните. Держите локти прижатыми к телу.Сосредоточьтесь на медленном дыхании, когда вы делаете это, и на задействовании грудных мышц, сохраняя при этом туловище.

  Не выкручивайте их, чтобы закончить — это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно тяжелое, разделите подходы на три или пять для начала или найдите более высокую точку для начала после недели упражнений. При необходимости можно даже стоять и делать отжимания, отталкиваясь от стены.

  Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч, а также несколько гантелей.Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: по банке супа в каждой руке. Просто имейте в виду, что гантели легче удерживать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее ваших самых тяжелых консервов.

  1. Лягте верхней и средней частью спины на скамейку или мяч, расположив ноги под углом 90 градусов. Возьмите гирю в каждую руку и вытяните руки к небу, слегка согнутые в локтях.
  2. На вдохе широко опустите руки, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимите руки, пока они снова не встретятся над грудью.
  4. Сделайте 2 подхода по 10.

  Если это кажется довольно простым, сделайте 2 подхода по 15 или увеличьте вес, который вы используете.

  Укрепление мышц спины — важный компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Тяга гантелей нацелена на широчайшие мышцы. То, как это описано ниже, также укрепляет ваш стержень — еще один важный компонент лечения этого заболевания. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели — ошибитесь, если вы никогда раньше не выполняли греблю.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
  2. Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, отведите локти прямо назад и сожмите между лопаток.
  3. Вытяните руки назад в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10.

  Еще одно упражнение для укрепления вашей спины, мушка на задних дельтах с гантелями также фокусируется на широчайших, а также на ромбах и трапециях.Выберите легкую пару гантелей, чтобы выполнить это упражнение, и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе вверху, чтобы получить от него максимальную отдачу.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Согните бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов, и сведите гантели вместе.
  2. Держа позвоночник и шею в нейтральном положении, вдохните и вытолкните гантели наружу и в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.Выполните 2 набора по 10.

  Плохая осанка может способствовать серьезности и появлению экскаваторной мышцы грудной клетки. Может помочь укрепление постуральных мышц. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела — особенно когда укрепляем грудную клетку, чтобы помочь с pectus excatum, — это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепив заднюю цепь — мышцы задней части тела.

  1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и положите лоб на землю.
  2. На вдохе поднимите голову, ноги и руки.
  3. Держите руку на счете до 5 и осторожно отпускайте ее обратно на землю.
  4. Выполните 2 подхода по 10.

  Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять на работе — в обычном стуле без отягощений. Или это можно усложнить, сидя на мяче для упражнений и используя веса. Вы почувствуете это в верхней части спины и косых мышцах. Это также проработает ваши мышцы кора и мышцы груди, особенно если вы используете веса.

  1. Сядьте прямо и задействуйте ядро.Вытяните руки перед собой. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками, либо оборачивая одну руку поверх другой, либо складывая их на гирю.
  2. Вдохните и на выдохе поверните вправо.
  3. Медленно сосчитайте до 5, а затем двигайтесь со своим дыханием. Вы будете скручиваться на выдохе и садиться выше или раскручиваться на вдохе.

  Растяжка также является жизненно важным компонентом лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Открыватели для йоги помогут расширить грудную клетку, а также способствуют глубокому дыханию.Для начала попробуйте позу лука.

  1. Лягте животом на коврик, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на зад, обхватив руками лодыжки.
  3. Вдохните и поднимите бедра от пола, отжав лопатки назад, чтобы открыть грудь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  4. Сохраняйте позу не менее 15 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать. Завершите 2 раунда.

  Еще одна поза для йоги, открывающая грудь, Camel дает вам глубокое растяжение всей верхней части тела.Это будет сложно для новичков — если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя там растяжение.

  1. Встаньте на колени на полу, прижав голени и стопы к земле. Положите руки на заднюю часть таза.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле и упираясь в копчик, отклонитесь назад, стремясь опустить руки к пяткам. Откинь голову назад.
  3. Сохраняйте позу не менее 15 секунд.Завершите 2 раунда.

  Физические упражнения — ключевой компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Укрепляя мышцы груди, спины и кора и растягивая грудную клетку, вы можете бороться с последствиями этого состояния. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы добиться максимального результата.

  .