Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени

Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат

Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки

Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены

Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

Поделиться статьей:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

• Растягивать мышцы передней поверхности ног
• Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
• Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
• Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

Подробней…

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».

Подробней…

Следуйте этим простым рекомендациям, и скоро вы сядете на шпагат!

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

Если вы новичок в растяжке, я рекомендую вам приобрести мой мини-курс «Растяжка для занятых». Этот курс особенно подойдет тем, кому сложно найти время для ежедневных занятий. Пройдя этот курс Вы не только растянетесь, но также выработаете привычку здорового образа жизни.

Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.

Подробней…

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Сидячих упражнений — NHS

Эти мягкие сидячие упражнения помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения. Их можно выполнять даже дома.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало чем занимались — эти сидячие упражнения мягкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, поскольку они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула.Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудную клетку вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

C. Вернитесь в исходное положение.

Плечи опущены, руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, когда опустите их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 вращения с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Загрузите эту программу упражнений в формате PDF (975 КБ)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 ноября 2020 г.

,

Упражнений с непрерывным временем в настоящем времени 1

Настоящее непрерывное (прогрессивное) смешанное время упражнения с ответами для изучения и практики одного из самых основных времен глаголов в английском языке.

Объяснения темы:
Настоящее непрерывное время
Простые правила настоящего
Простое настоящее и непрерывное
Простое прошедшее время
Прошедшее непрерывное время

Предметные упражнения:
Настоящие непрерывные упражнения 1
Настоящие непрерывные упражнения 2

Настоящее Непрерывное Упражнение Положительной Формы
Простое Настоящее / Прошлое / Прошлое Непрерывное

Прошлое Непрерывное:
Прошлое Непрерывное Упражнение 1
Прошлое Непрерывное Упражнение 2
Простое Прошлое против Прошлого Непрерывное Упражнение / 2/3

Простые прошлые упражнения

PDF: Упражнение 1 / Упражнение 2

Завершите следующие предложения, используя настоящее непрерывное время.(При необходимости используйте заглавные буквы)

1. Мой сын (разговаривает) прямо сейчас по телефону.

2. (ты / спишь)?

3. Джейсон (выполняет) свою домашнюю работу в данный момент.

4. Том (работа) над проектом в настоящее время.

5. Мои дети (играют) сейчас в саду.

6. Некоторые люди (ждут), чтобы поговорить с вами.

7. Моя жена (не готовит) сегодня.

8. (Лукас / учеба) на экзамен прямо сейчас?

9. (Райан / играть) на пианино сейчас?

10. Лея и я (красим) заборы сегодня.

11. Андреа (помогите) мне сейчас.

12. Мои дети (не слушают) радио сейчас.

13.Селена (не пьет) чай сейчас.

14. Я (пылесослю) ковер прямо сейчас.

15. Мой отец (смотрит) телевизор сейчас.

16. Что (она / ест) прямо сейчас?

17. (ваша собака / шкура) от меня?

18. Какую книгу (вы / читаете) сейчас?

19. Томас (отвези) меня домой.

20. Я (умываюсь) сейчас лицо.

Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Главная >>
Времена глаголов >>
Настоящее непрерывное время >> Настоящее непрерывное время Упражнения 1

Распечатайте упражнения и уроки:
Подсказка: для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

Комментарии

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑

,

упражнений для пожилых людей: полное руководство

Упражнения жизненно важны для людей всех возрастов для сохранения здоровья, предотвращения травм и снижения риска сердечных заболеваний. Наличие доступных программ упражнений поможет вам стать более здоровым.

Мы собрали 29 различных упражнений, которые должны быть безопасными и сложными для пожилых людей. Они разделены на шесть различных категорий для упрощения навигации.

Вы думали о приобретении электрического велосипеда?
Ответьте на несколько простых вопросов, и мы порекомендуем вам идеальный велосипед!

Вы можете начать с растяжки в первом разделе и перейти к упражнениям на равновесие, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Хотя все упражнения предназначены для пожилых людей, многие из них можно изменить с помощью веса, повторений или продолжительности в соответствии с вашими потребностями. Ознакомьтесь с различными категориями упражнений для пожилых людей, приведенными ниже, станьте активнее и воспользуйтесь преимуществами для здоровья!

Содержание:

1. Упражнения на растяжку
2. Упражнения на равновесие
3. Упражнения на стуле
4. Основные упражнения
5. Кардио-упражнения и упражнения с малой нагрузкой
6. Силовые упражнения

I.Упражнения на растяжку для пожилых людей

Растяжка верхней части спины

1. Начните сидеть с расслабленными плечами.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, возьмитесь за одну руку другой и вытолкните наружу, вытягивая спину и плечи вперед.
3. Удерживать 10 секунд и отпустить.

Растяжка груди

1. Сядьте с расслабленных плеч.
2. Оттяните вытянутые руки назад, схватив одну руку, удерживая обеими руками около ягодиц.
3. Отведите плечи назад, задержитесь на 10 секунд и расслабьте.

Сядьте и вытянитесь с растяжкой

1. Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.
2. Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены к потолку.
3. Вытяните обе руки вперед и коснитесь пальцев ног, при этом медленно сгибаясь в талии, не подпрыгивая.
4. Удерживать 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Растяжка шеи

1. Сядьте и медленно наклоните голову к правому плечу.
2. Удерживая это положение, вытяните левую руку в сторону и вниз на уровне талии.
3. Отпустите, затем повторите с левой стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

Растяжка внутренней части бедра

1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Медленно наклонитесь влево, согнув левое колено, удерживая правую ногу прямо.
3. Следите, чтобы левое колено не касалось пальцев ног.
4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение справа.

Плечи

1. Сядьте и положите кончики пальцев на плечи.
2. Обведите плечами 15 раз вперед, затем 15 раз назад.

Растяжка рук

1. Сядьте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Откройте обе руки, чтобы раздвинуть пальцы, затем сомкните руки. Повторить 10 раз.

II. Упражнения на равновесие для пожилых людей

Фламинго Стенд

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости держитесь за стул для поддержки.
2. Согните одно колено, чтобы немного оторвать ступню от земли, и балансируйте другой ногой.
3. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Стойка на одной конечности с рукой

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам.При необходимости держитесь за стул для поддержки.
2. Поднимите левую руку над головой и поднимите левую ногу вперед и оторвитесь от пола.
3. Удерживать 10 секунд, затем повторить с другой стороны.

Носок до линии

1. Встаньте, руки расслаблены по бокам.
2. Переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка одной ступни касалась пальцев другой стопы или как можно ближе к ним. Повторите 15-20 шагов.

Подъем ног в стороны

1. Встаньте за стул или стойку одной или двумя руками, опираясь на него для поддержки.
2. Поднимите правую ногу в сторону и повторите по 10 раз для каждой ноги.

Clock Reach

1. Начните стоять, придерживая стул левой рукой. Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
2. Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, потянитесь к 3 часам в сторону и к 6 часам назад. Повторите с другой стороной.

III. Упражнения на стуле для пожилых людей

Подъемы передней руки

1. Сядьте, держа мяч обеими руками ладонями друг к другу.
2. Вытяните руки вперед, чтобы мяч оказался на ногах, а локти слегка согнуты.
3. Медленно поднимите руки, чтобы поднять мяч до уровня плеч, затем опустите обратно вниз, поднимаясь и опускаясь примерно за 3 секунды. Повторить 10-15 раз.

Усилитель голени сидя

1. Сядьте на край стула, вытянув ноги, поставив пятки на пол и слегка согнув колени.
2. Направьте пальцы ног вниз, затем согните их вверх.
3. Сделайте 15 повторений, расслабьтесь, затем сделайте еще 15 повторений.

Pliés

1. Удерживайте спинку стула. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Медленно согните ноги в коленях, используя 2 полных секунды, чтобы опуститься. При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы держать ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы колени не касались пальцев ног при сгибании.
3. Выполнить 8 раз, затем отдохнуть. Выполните еще один подход, делая столько, сколько сможете в хорошей форме.

Скручивания на животе

1. Сядьте, держа мяч руками у живота и слегка согнутыми в локтях.
2. Медленно поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно, при этом остальная часть тела остается стабильной.
3. Вернитесь в центр и повторите слева. Повторяйте, пока не сделаете 8 поворотов на каждую сторону.

IV. Основные упражнения для пожилых людей

Подъемы ног

1. Лягте на спину, ноги прижаты к полу, ступни расслаблены.
2. Сократите мышцы живота, поднимая одну ногу на 5 дюймов от пола и удерживая ее в течение 3 секунд.
3. Опустите и повторите с другой ногой. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Велосипед

1. Лягте на спину, руки за голову.
2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу.
3. Втягивая пупок и выдыхая, подтяните одно колено к груди, одновременно потянувшись к нему локтем с противоположной стороны. Это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
4. Повторите упражнение на боку и продолжайте повторять 30 секунд.
5. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще один 30-секундный подход.

Скручивания сидя

1. Сядьте на мяч для упражнений, мяч для босу или римский стул.
2. Если вы используете мяч, сначала поставьте ступни на землю. Если вы используете римский стул, начните с того, что подставьте ноги под опору для ног.
3. Согните туловище под углом 45 градусов от пола. Положите руки на грудь и отклонитесь назад как можно дальше.
4. Затем двигайтесь вперед и медленно поверните влево, затем снова медленно отклонитесь назад в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Боковые изгибы

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Положите одну руку за голову, а другую вытяните в одну сторону.
3. Наклонитесь в сторону, как будто потянитесь к полу.
4. Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение, при этом не позволяя груди опускаться вперед и удерживая ступни на полу.Повторите по пять раз с каждой стороны.

Подъем колен в сидячем положении

1. Сядьте на коврик или скамью.
2. Медленно подтяните оба колена к груди, они касаются груди, или пока ноги не коснутся пресса.
3. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе и выполните всего три подхода.

V. Кардио и упражнения с низкой нагрузкой для пожилых людей

Speed ​​Drill

1. Нарисуйте на полу рисунок лестницы с помощью мелка или ленты.
2. Пройдите по ступеням лестницы, поставив одну ногу на квадрат, а затем поставив другую на тот же квадрат.
3. Двигайтесь к следующему квадрату и продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы. Повернитесь и повторите.

Подножки

1. Начните с нижней части лестницы. Ступайте на первую ступеньку левой ногой.
2. Затем оторвите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе в течение одной секунды.
3. Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой.
4. Повторить на противоположной стороне и повторить 10 раз на каждую сторону.

Водная аэробика

Снижение воздействия на тело во время упражнений может потребоваться некоторым по многим причинам, включая артрит и боли в суставах. По этой причине водная аэробика стала популярным видом упражнений для пожилых людей. Это безопасный и эффективный способ тренировки всего тела без традиционных весов.

Водная аэробика помогает развить силу и выносливость, и, поскольку большинство занятий проводится на мелководье, даже пожилые люди, не умеющие плавать, могут участвовать.Эти занятия обычно проводятся в спортзалах и общественных бассейнах. Некоторые популярные упражнения водной аэробики включают водный бег трусцой, подъемы ног, в том числе различные упражнения для поддержания баланса и силы.

Езда на велосипеде и эллиптический тренажер

Для тренировки с малой нагрузкой рассмотрите велоспорт и эллиптический тренажер. Возможно, это не первые упражнения, которые приходят в голову для упражнений с малой ударной нагрузкой, но они являются эффективными вариантами, поскольку они переносят минимальный шок на ваши суставы и ваше тело.Оба упражнения оказывают легкое воздействие на суставы и тело.

Езда на велосипеде по дороге и на велотренажере — подходящие варианты тренировки с низким уровнем ударной нагрузки. Если вы едете на велосипеде по дороге, вы можете использовать электрический велосипед как для упражнений, так и в качестве эффективного средства передвижения. Помощь мотора помогает преодолевать труднопроходимую местность и облегчает подъем на холмах, позволяя еще больше облегчить вашу спину и шею, лежачий велосипед также является хорошей альтернативой.

Может показаться, что это не упражнение с низкой ударной нагрузкой, но на самом деле езда на велосипеде очень легка для суставов, поскольку ваше тело поглощает минимальные удары от педалирования.Вы можете кататься на велотренажере в тренажерном зале или приобрести дорожный велосипед, чтобы кататься по окрестностям. Если вертикальный велосипед слишком тяжел для вашей спины, шеи и плеч, попробуйте вместо него лежачий велосипед. В отличие от вертикального велосипеда, где вы наклоняетесь за руль, на лежачем велосипеде вы можете сидеть сложа руки так, чтобы педали и руль находились прямо перед вами.

Тайцзи

Тот факт, что большинство практикующих тай-чи начинают заниматься после 50 лет, является явным признаком того, что это хороший вид упражнений для пожилых людей.Тай-чи — это тип медитативных упражнений, в которых основное внимание уделяется медленным движениям с небольшой нагрузкой и технике дыхания.

Было доказано, что тай-чи улучшает баланс, силу и гибкость, при этом не влияя на суставы. Его режимы адаптируются к вашему уровню навыков, и вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать практиковаться, поэтому любой может легко начать.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, упражнения и формы тай-чи могут быть расширены, что будет держать вас в напряжении и одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.

VI. Силовые упражнения для пожилых людей

Частичные приседания и полуприседания у стены

1. Начните вставать, используя стул для поддержки.
2. Согните колени как можно дальше, не касаясь пальцами ног, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 10 раз.
4. Для более продвинутого варианта попробуйте полуприседание у стены: выполните это упражнение у стены и согните колени почти на 90 градусов, как если бы вы сидели на невидимом стуле.

Сгибания запястий

1. Положите предплечье на подлокотник стула, свесив руку за край.
2. Держите гирю ладонью вверх.
3. Медленно согните запястье вверх и вниз, затем повторите 10 раз.
4. Поменяйте стороны и выполните 10 повторений другой рукой. Повторите еще один подход по 10 с каждой стороны.

Сгибания рук на бицепс

1. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений.
2. Сядьте на стул, держа по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам.
3. Согните руку в локтях, чтобы поднять гантель на ¾ пути к плечам, не отводя локти от бока.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

Прямой передний ряд

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и частично наклонены вперед.
2. Держите по одной гантели в каждой руке перед собой ладонями к телу.
3. Поднимите обе гантели к подбородку, удерживая спину прямой, а плечи неподвижными.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Разгибания колен

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и согните колени.
2. Медленно вытяните правую ногу вперед и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
3. Повторить с левой ногой.
4. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

[DISPLAY_ULTIMATE_PLUS].

Поза сидя: 10 причин, почему ваш таз не в правильном положении

Почему положение таза имеет значение?

Правильно поставленный таз — основа правильной осанки.

Без правильного положения таза очень трудно (… возможно, даже невозможно!) иметь хорошую осанку.

Обращаясь к тазу, вы даете своему телу возможность принять наилучшую осанку.

Если вы обнаружите, что у вас появляется боль и / или скованность в теле после того, как вы весь день сидите, ваша сидячая поза может быть основной причиной всего этого!

Как сидит большинство людей?

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, сутулящих, вы, вероятно, сидите с тазом в положении, называемом задним наклоном таза.

Здесь таз отклонен назад (см. Выше).

Это вызывает эффект домино при неправильной осанке во всем теле!

Какое идеальное положение таза?

• Таз должен находиться в нейтральном положении.
• Распределение веса между обеими ягодицами должно быть равномерным.
• Избегайте сидения с повернутым тазом.
  • Колени должны находиться на одинаковом расстоянии от вас

(… И упражнения, чтобы исправить это!)

1. Непонимание того, как располагать таз

В нижней части таза есть острые кости, называемые седалищными буграми (… назовем их Сидячие кости ) .

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

Как сесть на сидячие кости

• Найдите сидячие кости:
  • Сидя, просуньте руки под бедро.
  • Почувствуйте костлявую выпуклость.
• Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
• Наклоняйте таз вперед и назад.
  • При этом почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
  • Это соответствует тому, когда ваш таз находится в нейтральном положении.
• Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть с загнутым вниз копчиком (задний наклон таза) и сидеть за седалищными костями.

2. Плохое управление тазом

Если вы не можете полностью контролировать свой таз, может быть трудно привести таз в идеальное положение.

Следующее упражнение поможет укрепить поясничную мышцу:

Инструкции :

• Сядьте на стул.
• Продолжайте наклонять таз вперед и назад.
• Избегайте чрезмерных движений туловища.
  • (Только таз должен двигаться.)
• Повторить 30 раз.

3. Неправильное кресло

Как правильно расположить таз, если стул, на котором вы сидите, вас не поддерживает?

a) Высота сиденья

• a) Ваши бедра и колени должны быть под углом 90-100 градусов.
• б) Ваши ступни должны стоять на полу.
  • (Если у вас короткие ноги, подумайте об использовании подставки для ног)
• c) Ваши бедра должны быть немного выше колен.

b) Наклон сиденья

Сиденье стула должно быть плоским или слегка наклоненным вперед.

Это поможет обеспечить наиболее нейтральное положение таза.

c) Купите стул получше!

Если вы хотите приобрести новый стул, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно искать.

Прочтите этот пост: Характеристики хорошего офисного стула

---

Загрузите мою электронную книгу БЕСПЛАТНО :
Как установить рабочее место
(Эргономичное рабочее место важно!)

---

4. Плотные подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия (особенно в верхней части) подтягивают ваш таз к заднему наклону таза в сидячем положении.

a) Верхнее подколенное сухожилие

Инструкции:

• Стоя, поместите согнутое колено на блок перед собой.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
• Не забывайте держать спину прямо!
• Удерживайте 30 секунд.

б) Нижняя / средняя подколенное сухожилие

Инструкции:

• Стоя, поставьте выпрямленную ногу перед собой на блок.
• Держите ступню прямо.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Держите спину прямо.
• Стремитесь почувствовать растяжение в нижней / средней части подколенных сухожилий.
• Удерживайте 30 секунд.

5. Напряженные ягодичные мышцы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите левую лодыжку на правое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
• Постарайтесь почувствовать растяжение задней части левого бедра.
• Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайте 30 секунд.
• Альтернативные стороны.

6. Слабая сила поясничного отдела позвоночника

Основные мышцы, отвечающие за наклон таза в правильное положение, называются выпрямителями нижней части спины.

Если эти мышцы ослаблены или заторможены, будет трудно привести таз в нейтральное положение.

Разгибания спины

Инструкции:

• Лягте на пол, вытянув руки перед собой.
• Поднимите руки и ноги в воздух.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 20 раз.

7. Слабые основные мышцы

Как только вы достигли нейтрального положения таза в сидячем положении, ваше тело будет опираться на сильные основные мышцы, чтобы поддерживать это положение.

a) Упражнение «мертвого жука»

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов
  • (горизонтальное сидячее положение)
• Включите сердечник мышцы живота на протяжении всех движений.
  • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)
• Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
• Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Небольшой свод в пояснице — это нормально.
• Стремитесь почувствовать сокращение брюшной стенки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные ноги.
• Повторить 10 раз.

8. Отсутствие сгибания бедра

В положении сидя требуется адекватная подвижность сгибания бедра.

Если у вас недостаточно сгибания в тазобедренном суставе (и / или у вас есть удар в тазобедренном суставе), ваше тело компенсирует это, наклоняя таз назад, когда вы садитесь.

Вытяжение тазобедренного сустава

Инструкции:

• Лягте на пол в положении, как показано.
• Прикрепите толстую ленту сопротивления к неподвижному объекту.
• Согните бедро под углом 90 градусов.
• Оберните эластичную ленту как можно глубже в складку бедра.
• Отодвиньте все тело подальше от точки привязки.
  • Это для создания натяжения ленты.
• Возьмитесь руками за колено.
• Держите бедро полностью расслабленным.
• Подержать 1-2 минуты.
• Альтернативные стороны.

9. Отсутствие разгибания поясничного отдела позвоночника

Если у вас жесткая поясница, это может помешать вашему тазу двигаться в правильное положение при сидении.

Растяжка поясницы

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки на пол прямо под плечами.
• Выпрямите локти.
• Арка назад.
  • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
• Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
• Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
• Удерживайте 60 секунд.

10. Большой живот

Если у вас большой живот, это создаст физический блок между тазом и бедрами.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам сесть с более высокого стула, чтобы угол между вашим бедром и телом составлял около 120 градусов.

Это необходимо для того, чтобы ваши колени были ниже бедер, чтобы было достаточно места вокруг передней части таза для перехода в нейтральное положение.

В качестве альтернативы — вы можете попробовать использовать кресло на коленях.

---

Заключение :

• Если вы долго сидите, важно поддерживать оптимальное положение таза.
• Вся ваша осанка зависит от положения таза.
• Стремитесь «сесть на сидячие кости», наклонив таз вперед.
• Рассмотрите эти 10 причин, по которым трудно поддерживать правильное положение таза.

---

Что делать дальше :

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Сядьте с правильным положением таза.

.