Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. 
   За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. 
   Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. 
   Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. 
   В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
• Тяга нижнего кроссовера.
  
• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения для спины — Orthopaedic Associates

Сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам, помогут предотвратить травмы. В некоторых простых случаях боли в спине могут помочь определенные упражнения. Никогда не выполняйте упражнения, вызывающие усиление боли. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы лучше узнали о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения могут быть неуместными.Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы берете на себя ответственность за свои действия. Никогда не следует выполнять упражнения, вызывающие усиление боли. Никогда не выполняйте упражнения, при которых вес тела переносится на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Начните с того, что лягте на живот. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Постарайтесь сделать изгиб в пояснице, поднимайтесь только насколько это возможно без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы гибкий, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.
Начните с того, что лягте на живот лицом вниз, поднимите плечи и держитесь, вытянув руки перед собой. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Разгибание спины стоя (вверху слева) — начните с рук на пояснице. Медленно прогнитесь назад, насколько это возможно, без дискомфорта. Задержитесь всего на три секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.
Лягте с поднятым правым коленом и вытяните обе руки наружу под углом 45 градусов от тела. Медленно позвольте правому колену упасть поперек вашего тела на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение десять раз, чередуя колени.
Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Согните спину в противоположном направлении, опуская живот к земле, одновременно поднимая голову. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Начните с обеих ног и лечите вместе на земле. Поднимите правое колено вверх и руками подтяните его к груди. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Сделайте по десять повторений каждой ногой, чередуя правую и левую ногу.Начните с колен, положив руки на живот. Медленно наклонитесь вперед и позвольте телу наклониться вперед, не отрывая головы от земли. Держите 30 секунд. Повторить несколько раз.
Начните с сидения, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положив руки на землю, медленно вытянитесь вперед, насколько это возможно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторите растяжку десять раз.
Это упражнение сложнее, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите правую ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянувшись перед собой.Задержитесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Выполните упражнение десять раз, чередуя ноги / руки.
Начните с того, что лягте на живот, руки за спину, затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны при лечении боли в пояснице? Сетевой мета-анализ

Введение

Боль в пояснице является основной причиной инвалидности1 и наиболее распространенным из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в пояснице (ХБН) — это боль, длящаяся 12 недель или дольше, 3 локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ногах или без нее.4 В то время как ХБН составляет примерно 20% 5 всех случаев боли в пояснице. , на нее приходится примерно 80% прямых затрат на боль в пояснице.6 Почти у 90% пациентов с хронической болью в пояснице клиницисты не могут поставить конкретный диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как пациенты с неспецифической болью в пояснице. необходимо идентифицировать и оценивать эффективность вмешательств, способных лечить неспецифический CLBP.

Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук 8, горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не смогли уменьшить боль у взрослых с неспецифическим ХЛБП. Напротив, тренировка с упражнениями в совокупности доказала свою эффективность в уменьшении боли по сравнению с лечением, основанным на тренировках, не связанных с физическими упражнениями, у взрослых11–13. Точно так же попарные мета-анализы, исследующие определенные виды упражнений, показали, что пилатес, 14 15 стабилизация Контроль моторики15, 16 и йога17 могут уменьшить боль лучше, чем компараторы тренировок без упражнений.Однако вопрос о том, являются ли определенные типы тренировок более эффективными при неспецифической ХБПН, получил ограниченное внимание. Один из предыдущих попарных метаанализов исследовал этот вопрос и пришел к выводу, что тренировки с сопротивлением и стабилизацией / двигательным контролем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. Е. Без вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. Е. Программы, включающие несколько типов упражнений, такие как аэробика, сопротивление и растяжка) не было.

Парный метаанализ основан на включенных рандомизированных контролируемых / клинических испытаниях (РКИ) с аналогичными вмешательствами и контрольными группами.Этот подход исключает РКИ, в которых нет аналогичного компаратора. В метаанализе реализован прагматичный, но проблематичный подход к включению РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов тренировок с упражнениями и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничением этого подхода является то, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств повлиял на общий эффект лечения. Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы компараторов, в «сеть» исследований.18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых тестировалось два или более видов лечения без контрольной группы.19 Это позволяет проводить прямые сравнения лечения (аналогично попарному метаанализу), а также позволяет косвенное сравнение лечения через сеть лечебных мероприятий18. 19 Это позволяет исследователям оценивать вмешательства как сравнительно более или менее эффективные.

Мы стремились провести систематический обзор и NMA по эффективности конкретных видов тренировок с упражнениями у взрослых с неспецифическим CLBP.Помимо изучения эффективности различных методов лечения боли, мы также исследовали влияние лечения на субъективные физические функции, психическое здоровье, использование анальгетической фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировку с упражнениями с лечением, не связанным с упражнениями, таким как лечение, при котором терапевт использует «практическое» лечение (например, мануальную терапию) и лечение «невмешательство» (например, образование, ведение терапевта).

Методы

Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и метаанализов для сетевых метаанализов (PRISMA-NMA) 20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668).21 год

Стратегия поиска

Стратегия поиска была разработана, апробирована и уточнена на основе методических рекомендаций для систематических обзоров в Кокрановской группе по спине и шее 22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск в MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL проводились для исследования, опубликованного в период с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных заголовков (MeSH) для поисковых запросов « боль » и « упражнения » в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Условия поиска «Боль» и «Упражнение» были объединены с «И», и поиск выполнялся во «Все поля» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; РКИ; люди), CINAHL (исключить записи MEDLINE; люди, РКИ. ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (Академический журнал), EMBASE (RCT; Не MEDLINE; Взрослый; Статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали просмотр списков литературы ранее опубликованных систематических обзоров, определенных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнения при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10). годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Заголовки и выдержки из остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV на соответствие критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, в дальнейшем были независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

Критерии включения и исключения

Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. Е. За исключением серой литературы) на любом языке.Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, сравнения, результатов и дизайна исследования.20 Представляющей интерес группой населения были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (неизвестной специфической патологии) 3 хроническими (≥12 недель) 3 низкими боль в спине (локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ноге или без нее) .4 Следовательно, исследования были исключены, если они изучали боль, вызванную или связанную с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией ( например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых принимали участие только пациенты до операции или после операции, как и те, которые включали пациентов с рецидивирующими (безболезненными периодами не менее 6 месяцев) 4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или горячей и холодной терапии) продолжительностью не менее 4 недель. Конкретные типы тренировок были определены на основе названий групп, выбранных авторами, и определений, представленных в таблице 1.Группы сравнения лечения без тренировок включали истинный контроль, практический контроль терапевта и ручной контроль терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере один из представляющих интерес критериев исхода: субъективная интенсивность боли (например, визуальная аналоговая шкала), субъективная физическая функция (например, индекс инвалидности Освестри), объективная сила мышц туловища (например, одноразовое разгибание поясницы, максимум ), объективной выносливости мышц туловища (например, время удержания статического разгибания поясницы), субъективного использования анальгетической фармакотерапии (например, приема рецептурных лекарств) или субъективного психического здоровья (например, краткое обследование здоровья из 36 пунктов).С точки зрения дизайна исследования, включенные в исследование были РКИ с параллельными группами (индивидуально разработанными или кластерными), в которых сравнивали интервенцию тренировок с упражнениями либо с тренировками без тренировок (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другими тренировками с упражнениями для NMA. с общим размером выборки ≥20 пациентов (чтобы снизить риск систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

Таблица 1

Определения вмешательств с упражнениями и контроля тренировок без упражнений

Извлечение данных

Соответствующая информация о публикации (например, автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими участниками , количество временных точек оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. е. любые показатели боли, физической функции, силы мышц, мышечной выносливости, анальгетической фармакотерапии. использования или психического здоровья) были извлечены двумя независимыми экспертами (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные как медианы или альтернативные меры разброса, были преобразованы в среднее значение и SD.23–25. Когда были представлены только цифры (а не числовые данные в тексте), данные были извлечены с помощью ImageJ (V.1.50i, https: // imagej. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных.26 Этот метод использовался для семи исследований.27–32 Когда невозможно было извлечь требуемые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52 и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между данными, извлеченными из двух независимых оценщиков (PJO и ST), оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.До начала извлечения данных этот метод был апробирован в 10 случайно выбранных исследованиях.

Оценка риска систематической ошибки и GRADE

Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался независимо PJO и ST с использованием инструмента Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool, 53 который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (создание случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку производительности (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (слепая оценка результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность по результатам) и другие систематические ошибки.По каждому источнику систематической ошибки исследования были классифицированы как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области). Например, исследования, в которых использовался случайный подход к распределению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как исследования с низким риском для этого компонента оценки систематической ошибки выбора, в то время как исследования, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как классифицируется как высокий риск. Поскольку в этом исследовании участвовали упражнения с упражнениями, невозможно было скрыть от пациентов назначение лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки в каждом исследовании.Все риски предвзятых разногласий были рассмотрены NLM. Для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения в соответствии с NMA, использовался метод классификации рекомендаций, оценки, разработки и оценки (GRADE).

Статистический анализ

NMA был выполнен в соответствии с текущими рекомендациями PRISMA NMA.18 Следующие шаги были применены ко всем метаанализам сети. Шаг 1: Геометрия сети была создана для изучения сравнительных отношений между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Этап 2: Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные на основе прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными на основе косвенных сравнений, была оценена для NMA путем подбора NMA согласованности и несогласованности и рассмотрения результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несогласованности также было проведено разделение по сторонам. Ожидалось, что исследования будут неоднородными; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3. Если в исследованиях изучались несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировок или тренировок без тренировок (например, когда оценивалась тренировочная нагрузка с упражнениями), данные из групп вмешательства были объединены. Для включения в метаанализ необходимо провести минимум три исследования для оценки типа вмешательства. Когда исследования были масштабированы в обратном порядке (т. Е. Более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не на более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрановском справочнике.53 Поскольку все интересующие результаты были непрерывными или порядковыми, но их можно было измерить по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизованная разница средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств, вмешательства были ранжированы для определения их превосходства. Два подхода к определению порядка ранжирования вмешательств — это поверхностный кумулятивный рейтинг (SUCRA) и вероятность быть лучшим вмешательством. Превосходство считалось более эффективным, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (отсортированные от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой кумулятивных вероятностей ранжирования.18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших методов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения о транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности были определены56-59 в качестве предикторов прогноза и исхода лечения неспецифической ХБП , в то время как боязнь передвижения 60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим лечением неспецифической ХБПН, из-за критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход упражнений был явно единственным лучшим лечением. Чтобы проверить наличие смещения из-за мелкомасштабных исследований, которое может привести к смещению публикации в NMA, был составлен график сетевой воронки и визуально проверен с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ проводился в Stata 15.0 (Stata, College Station, Texas, USA.).

Также был проведен метаанализ попарных случайных эффектов для сравнения лечения, основанного на тренировках и тренировках без тренировок. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I ² и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

Результаты

Процесс систематического обзора представлен на рисунке 1. Поиск в электронной базе данных дал 9437 записей после удаления дубликатов.Кроме того, 106 записей были обнаружены через списки литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров.11 12 14–17 63–74 В результате изучения названий и рефератов было получено 808 полнотекстовых записей. После полнотекстового обзора в качественный анализ было включено 89 исследований.23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 Из этих исследований 55 (62%) 24 25 27–29 31 32 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для попарного метаанализа, и 82 (92% ) 23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

Рисунок 1

Блок-схема PRISMA процесса поиска исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; ПРИЗМА, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

Характеристики исследования

Подробное описание каждого включенного исследования (n = 89) 23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в интерактивной дополнительной таблице 3. Размер выборки варьировался от От 20 до 240 пациентов (средний возраст от 20 до 70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), а продолжительность исследования составляла от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%) 27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%) 29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 только женщин и мужчин, соответственно, тогда как остальная часть включала представителей обоих полов. В двенадцати исследованиях (13%) не сообщалось о сексе 40 75 76 82 89 96 97 103 104 111 115 136 Средняя продолжительность боли, о которой сообщалось на исходном уровне, варьировалась от 12 до 725 недель (0,2–14,0 лет), а средняя интенсивность боли составляла 21–14 лет. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что 13 исследований (15%) 29 34 45 50 93 95 98 120 122 124 126 127 139 не сообщали об измерении исходной интенсивности боли.

Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 вмешательство с упражнениями (пациенты: n = 3924) и 59 компараторов тренировок без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Мероприятия с упражнениями включали: аэробные (исследования: n = 5, пациенты: n = 127), 33 83 100 113 127 другие (исследования: n = 12, пациенты: n = 290), 77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n = 7, пациенты: n = 114), 40 47 76 94 97 111 120, мультимодальные (исследования: n = 23, пациенты: n = 756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n = 13, пациенты: n = 350), 23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n = 12, пациенты: n = 472), 43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация / моторный контроль (исследования: n = 39, пациенты: n = 1062), 25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n = 8, пациенты: n = 222), 31 37 89 107 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n = 6, пациенты: n = 144) 37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n = 6, пациенты: n = 387).35 46 114 126 132 133 Вмешательства, не связанные с тренировками, включали: истинный контроль (исследования: n = 33, пациенты: n = 733), 27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 практический контроль терапевта (исследования: n = 14, пациенты: n = 506) 25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и ручной контроль терапевта (исследования: n = 12, пациенты: n = 415) 24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота физических упражнений в неделю варьировалась от 1 до 7 дней, в то время как контрольные занятия терапевтом выполнялись на 0 .3–5 дней в неделю. Риск оценки систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлен в дополнительной онлайн-таблице 4, а сводные данные — на рисунке 2. В целом, исследования, как правило, демонстрировали низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайной последовательности (60%), другие систематическая ошибка (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), слепая оценка результатов (42%) и неполные данные об исходах (34%).

Рисунок 2

Процент исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой особенности Кокрановского инструмента оценки риска смещения.Невозможно полностью ослепить пациентов в отношении назначения лечения в испытаниях с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

Боль

Семьдесят исследований 23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали критериям NMA боли (рис. 3). Результаты NMA согласованности предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатес (p <0,001), аэробика (p = 0,006), стабилизация / моторный контроль (p <0.001), мультимодальные (p <0,001), силовые (p = 0,002) и «другие» (p <0,001) упражнения - все это приводит к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие / двигательные (80%) упражнения были одними из лучших методов лечения боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети не был значимым (χ² = 40.7, р = 0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (мин. I ² = 29%, медиана I ² = 90%, макс. I ² = 95%; дополнительная таблица 6 онлайн). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировки с упражнениями (все) были более эффективными, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -1.06 (от –1,62 до –0,51), p <0,001, I ² = 87%, исследования: n = 8) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): –0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I ² = 93%, исследования: n = 11; онлайн-дополнительная таблица 6).

Рисунок 3

Карты сетевого метаанализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическое функционирование, психическое здоровье и мышечную силу. Минусы: контроль отсутствия упражнений, ИНТ: вмешательство во время тренировки. Размер узлов относится к количеству участников данного типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

Таблица 2

Сетевые модели согласованности метаанализа для боли, физических функций, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Таблица 3

Резюме уверенности в ранжировании методов лечения для результатов (подход GRADE) в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Физическая функция

Шестьдесят три исследования23–25 28–30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 соответствовали критериям оценки субъективной физической функции (рис. 3).Результаты NMA согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем стабилизация / моторный контроль (p <0,001), сопротивление (p <0,001), водная основа (p = 0,004), пилатес (p = 0,001), йога ( p = 0,015), мультимодальные (p = 0,002), аэробные (p = 0,029) и «другие» (p = 0,017) упражнения привели к улучшению физических функций после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию / двигательный контроль (SUCRA: 80%) и сопротивление (SUCRA: 80%) с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения, за ними следовали упражнения на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 70%) и упражнениями йоги (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 46,3, p = 0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (мин. I ² = 0%, медиана I ² = 84%, макс. I ² = 97%; дополнительная таблица 7 онлайн).Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Парный метаанализ показал, что тренировка с упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -0,46 (-0,78 до -0,14), p = 0,010, I ² = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I ² = 88%, исследования: n = 10; онлайн-дополнительные таблица 7).

Психическое здоровье

Двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112–115 125 127–129 131 132 138 оценивали результаты психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 имели право на участие в NMA по психическому здоровью (диаграмма 3).Результаты согласованности NMA показали, что тренировка с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизацией / двигательным контролем (p = 0,031) привела к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью являются лучшими методами лечения психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что тренировки (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта (ДИ 95%): -0,53 (-0,88 до -0,18), p = 0,003, I ² = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0.79 (от –1,56 до –0,03), p = 0,042, I ² = 92%, исследования: n = 4; онлайн-дополнительная таблица 8).

Мышечная сила

Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища в качестве критерия результата, и четыре исследования49 80 93 134 соответствовали критериям NMA объективно измеренной силы мышц туловища (рисунок 3). Результаты согласованности NMA не показали значительного влияния тренировок с сопротивлением или стабилизацией / двигательным контролем на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация / контроль моторики (SUCRA: 70%) и упражнения с сопротивлением (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими вмешательствами для увеличения мышечной силы. Не было доказательств несогласованности в сети (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (все) улучшала мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% ДИ): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p = 0,050, I ² = 14%, исследования: n = 6; онлайн-дополнительная таблица 9).

Выносливость мышц

Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA не было возможным для объективно измеренной выносливости мышц туловища, поскольку было только два типа вмешательства (истинный контроль и тренировка пилатеса) с более чем двумя исследованиями для этого результата. Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (семь типов тренировок (аэробика (n = 1), другие (n = 1), Маккензи (n = 1), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1), растяжка (n = 1) на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшила мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% ДИ): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p <0,001, I ² = 87%, исследования: n = 5; онлайн-дополнительная таблица 10).

Использование анальгетической фармакотерапии

Только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии в качестве результата, и эти данные не были представлены в формате, который позволял бы проводить дальнейший анализ (т.е. категориальная переменная).

Обсуждение

В этом первом NMA тренировок с упражнениями в CLBP мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробика (для психического здоровья) и сопротивление и стабилизация / контроль моторики (для физических функций) ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и самооценку физических функций существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих результатов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовало вмешательство терапевта в отношении боли и физических функций и практическое лечение психического здоровья терапевтом.

Уменьшение боли

Маловероятно, что один вид тренировок с физическими упражнениями является единственным лучшим подходом к лечению неспецифической ХБП.Наше исследование предоставляет доказательства того, что «активные методы лечения», такие как пилатес, сопротивление, стабилизация / контроль моторики и аэробные упражнения, когда пациента направляют, активно побуждают двигаться и выполнять прогрессивные упражнения, являются наиболее эффективными. Это мнение дополнительно подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической скелетно-мышечной боли (например, неспецифической боли в опорно-двигательном аппарате) продолжают расти по мере того, как наука о боли движется к биопсихосоциальному подходу.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетенцию врача, и утверждает, что упражнения по тренировке должны быть индивидуализированы в зависимости от представления пациента, целей и предпочтений метода.141 Результаты этого NMA могут использоваться клиницистами, чтобы помочь им при выборе упражнений для пациентов. с неспецифическим CLBP.

Как упоминалось выше, наш NMA для уменьшения боли определил пилатес, стабилизацию / контроль моторики и аэробные упражнения как три вида лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если объединенный SMD этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов велики (т. Е.> 0,8) .142 Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассмотрение перехода к более часто используемым клиническим исходам в альтернативном предложении в Кокрановском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода предполагает, что пилатес (-37 баллов), стабилизация / двигательный контроль (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут снизить интенсивность боли на клинически значимую величину (например, -20 баллов) 143. Эти три метода лечения отличались от практического лечения терапевтом (+2 балла) и лечения терапевта без участия терапевта (−14 баллов) в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями упали ниже этого порога, пилатес и стабилизация / моторный контроль различались на 20 или более баллов по сравнению с упражнениями на растяжку (-12 баллов) и Маккензи (-16 баллов).В целом, существуют доказательства низкого качества, свидетельствующие о том, что между конкретными режимами упражнений может наблюдаться различный эффект влияния на интенсивность боли при неспецифической ХПН.

Улучшение физической функции

Если мы сосредоточим наше внимание не только на результате боли, наше исследование показало, что упражнения с сопротивлением и стабилизацией / контролем моторики с наибольшей вероятностью улучшают физическую функцию (то есть инвалидность, как измерено с помощью анкеты). В дополнение к этим модальностям, большие размеры эффекта (т. Е.> 0.8) 142 в пользу снижения инвалидности наблюдались также для йоги, пилатеса, водных и аэробных упражнений. Это свидетельствует о том, что ряд совершенно разных методов тренировок с физической нагрузкой может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической ХЗПН; Клиницисты, прописывающие упражнения с упражнениями, должны работать с пациентами, чтобы определить методику, соответствующую их возможностям и интересам, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основе данных до вмешательства из включенных исследований типичное стандартное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (онлайн-дополнительная таблица 11). Преобразование расчетных величин эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водный (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( −14 процентных пунктов) тренировка с упражнениями показала клинически значимое изменение в физических функциях, о которых сообщают сами, по сравнению с истинным контролем.Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

Улучшение психического здоровья

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, по данным нашего NMA, с наибольшей вероятностью улучшат психическое здоровье, исходя из большой величины эффекта (т. Е.> 0,8) .142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическое состояние. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, соответствовали критериям NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХПН, соответственно.145 Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях тренировок с упражнениями были представлены эти меры. Мы также предлагаем рассмотреть стандартные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

Какова роль мышц туловища в лечении?

Сила и выносливость мышц туловища — известные факторы риска возникновения боли в спине в будущем.147 Несмотря на клиническую значимость этого результата, только четыре исследования, 49 80 93 134 все из которых изучали силу мышц туловища, соответствовали критериям NMA. Хотя анализ предоставил доказательства низкого качества, что тренировки с отягощениями и стабилизирующими упражнениями могут улучшить силу мышц туловища, величина эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не была значительной. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила мышц туловища и выносливость потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференциации подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти меры для выяснения потенциальной эффективности тренировок с упражнениями.

Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

Использование анальгетической фармакотерапии имеет клиническое значение и имеет прямое отношение к пациенту, однако только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование анальгетической фармакотерапии как исход в будущих РКИ.

Сильные стороны и ограничения

Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратора.Рассмотрение многочисленных критериев клинической значимости результатов у пациентов с неспецифическим хроническим болевым синдромом также укрепило данное исследование; в частности, меры, относящиеся к применению фармакотерапии и психическому здоровью, часто не принимаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и употребления анальгетиков в этой уязвимой группе населения148.

Сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не рассматривали различия в безопасности между модальностями упражнений. Занижение сведений о побочных эффектах — известная 149 проблема, связанная с отчетностью исследований тренировок с физической нагрузкой.Тем не менее, имеются доказательства низкого качества150, что упражнения не причиняют серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются болезненностью мышц и усилением боли.

Большая часть (78%) исследований характеризовалась высоким риском систематической ошибки, по крайней мере, для одного типа систематической ошибки, даже после исключения систематической ошибки результатов, которая была высокой для всех исследований из-за неспособности слепых пациентов выполнять физические упражнения. Большинство включенных в обзор исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, в результате чего только семь исследований (8%) имели низкий риск систематической ошибки.Пытаясь преодолеть это ограничение, мы применили подход GRADE, который предполагает, что с более качественными доказательствами можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательности был низким, вполне возможно, что величина эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

Заключение

В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычную помощь взрослым с неспецифическим CLBP из-за их потенциала для улучшения боли, физической функции, силы мышц и психического здоровья.Важно отметить, что физические упражнения были более эффективными, чем лечение у терапевта, для уменьшения боли и улучшения физических функций и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались тренировки с физическими упражнениями, мы не смогли определить, улучшают ли тренировки силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и сокращают ли использование анальгетической фармакотерапии; об этих исходах сообщалось нечасто.

Изучение конкретных видов тренировок с физическими упражнениями было ограничено количеством доступных исследований и вариативностью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (то есть отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, ведение терапевта, образование или психологическое вмешательство) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) являются скорее всего, будут неэффективными вмешательствами при неспецифической ХБП. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или нарушении физических функций у людей с неспецифическим ХЛБП. Наконец, были получены доказательства низкого качества, что пилатес, стабилизация / контроль моторики, тренировки с отягощениями и аэробные упражнения способны улучшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифическим хроническим болевым синдромом.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активные лечебные упражнения могут быть эффективным средством лечения неспецифической ХЛБП у взрослых.

Что уже известно

• Во всем мире боль в пояснице является основной причиной инвалидности и наиболее распространенных неинфекционных заболеваний.

• Физические упражнения — это эффективное лечение неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший режим упражнений неизвестен.

Каковы новые результаты?

• Пилатес, стабилизация / контроль моторики, аэробика и тренировки с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения для взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице в ожидании интересующего результата.

• Физические упражнения также могут быть более эффективными, чем сеансы ручного терапевта.

Благодарности

Авторы благодарят Институт физической активности и статистики питания Университета Дикина за советы во время зачатия исследования.

Simulation Solutions — Курсы симуляторов оператора консоли

Наша практическая обучающая система содержит широкий спектр высокоточных моделей процессов и реалистичных эмуляций систем DCS, которые были интегрированы в сетевую, полностью автоматизированную систему обучения, которая включает в себя подробные учебные упражнения, исчерпывающую онлайн-помощь, самооценку и оценку по шкале. и запись оценок и результатов тестов.

Клиенты, использующие эту недавно разработанную технологию, могут проводить практическое обучение в смену и круглосуточно. Наша автоматизированная система освобождает имеющихся инструкторов на симуляторах для дополнительного обучения и консультирования и / или позволяет выполнять полный цикл самостоятельного обучения, самообучения и практики. Сразу после прохождения теоретического или сетевого курса по теории операторы могут увидеть, как эта теория претворяется в жизнь с помощью наших динамических и реалистичных тренировочных упражнений на тренажере.

СИМУЛЯТОРЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА

Simulation Solutions предлагает широкий спектр симуляторов процессов, которые включают как компонент DCS, так и внешнего оператора виртуальной реальности.Этот внешний оператор полностью интегрирован со стороной симулятора DCS. Стажеры будут исследовать внешнюю виртуальную реальность оператора и смогут управлять всем оборудованием, представленным на DCS. Действия, выполняемые внешним оператором (открытие клапанов, насосов, контроллеров), отражаются в реальном времени на схемах DCS и наоборот.

Посетите нашу страницу демонстрационных видео, чтобы увидеть некоторые из наших самых популярных модулей в действии!

Для получения дополнительной информации, а также полного списка модулей, щелкните здесь

КУРСЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРОВ

2-дневные курсы

позволяют операторам улучшить свои навыки с помощью обычных тренажеров.Simulation Solutions использует уникальное сочетание DCS Simulation, виртуальной реальности «Внешний оператор» и всеобъемлющих буклетов лабораторных упражнений, чтобы помочь операторам разработать новую операционную механику, а также новую операционную систему мышления.

УЧЕБНЫЕ РЕСУРСЫ

Буклеты с лабораторными упражнениями по методологии INSTO ™

Simulation Solutions считает, что реализация вашего тренажера так же важна, как и само программное обеспечение.Каждая программа-симулятор сопровождается буклетами лабораторных упражнений для инструкторов и студентов, в которых представлена ​​наша методика INSTO ™. В этих буклетах с упражнениями используются как DCS, так и компоненты виртуальной реальности симулятора, и обучаемые проходят 5 основных этапов: идентификация, нормальные операции, запуск и завершение работы, устранение неполадок и оптимизация.

Узнать больше

Minds-On / Hands-On ™ Training

Посредством обучения в классе и в отрасли компания Simulation Solutions разработала подход Minds-On / Hands-On ™ к обучению на симуляторах.Наши многочисленные стили упражнений побуждают обучаемых сначала предсказать, что может случиться, если подразделение обнаружит нарушение или отказ. Следующие ученики могут выполнить это упражнение на своем тренажере. Затем слушатели сообщают о том, что они нашли, и проводится обсуждение, чтобы убедиться, что все находятся на одной странице.

Узнать больше

Ресурсы для инструкторов

Simulation Solutions признает важность инструкторов, которые проводят обучение на симуляторах.Самостоятельно проводя курсы с этими же симуляторами, мы разработали многочисленные ресурсы для инструкторов, которые включены в буклеты с упражнениями для инструкторов. Сюда входят наглядные обзоры каждого упражнения, подходящие для всех типов учащихся.

Узнать больше

Имитационные упражнения

Ориентационные упражнения

Целью ознакомительных упражнений является обсуждение, рассмотрение и обновление существующих документов по планированию действий в чрезвычайных ситуациях, организационных структур и систем раннего предупреждения, а также ознакомление ключевого персонала с процедурами действий в чрезвычайных ситуациях и их обязанностями
в их реализации.Это может быть сделано посредством лекций, панельных дискуссий или общего обсуждения и может включать визуальные презентации. В нем должен участвовать весь персонал, участвующий в аварийном плане или процедуре. Упражнение также может включать
обзор прошлых дел, если таковые имелись, на предмет извлеченных уроков.

Предварительная проверка национального потенциала, «Стресс-тест»

Стресс-тесты исследуют существующие возможности организации, системы или другого объекта по управлению вспышками. Стресс-тесты, которые часто проводятся в качестве предварительной проверки, изучают, как организация работает в стрессовой ситуации, чтобы выявить пробелы.
и потребности в улучшении.

Результаты стресс-теста предоставляют национальным властям информацию для расширения программ и потенциала готовности и служат основой для разработки учений по обеспечению готовности.

Настольные учения (TTX)

Настольные учения включают созыв ключевого персонала аварийного реагирования для обсуждения смоделированной или воображаемой чрезвычайной ситуации.

Задача участников — проанализировать и обсудить информацию о рисках и соответствующие действия, которые они предпримут на определенных этапах чрезвычайной ситуации, — это упражнение по фильтрации соответствующей информации и принятию ключевых решений.Это позволяет тестировать
планов информирования о чрезвычайных ситуациях в неформальной обстановке с низким уровнем стресса.

Настольные упражнения часто используются для уточнения ролей и обязанностей, а также для определения дополнительных действий по снижению угроз и обеспечению готовности.

Результатом учений должны стать планы действий по дальнейшему совершенствованию плана действий в чрезвычайных ситуациях. Сценарий и сценарий должны содержать очень подробную информацию, чтобы воссоздать события и облегчить понимание и мониторинг действий.

«Временные скачки» могут использоваться для моделирования длительного периода времени в воображаемой аварийной ситуации в течение нескольких часов. Настольные упражнения требуют минимальных ресурсов и денег, и нет серьезных рисков для безопасности, поскольку они проводятся в ограниченном пространстве.

Drill

Drill — это скоординированные контролируемые действия, которые обычно используются для проверки одной конкретной операции или функции; их роль — отработать или усовершенствовать одну небольшую часть плана реагирования. В контексте информирования о рисках это
Этот тип упражнения полезен для отработки линий общения, разработки и получения официального одобрения ключевых коммуникационных материалов, а также для отработки навыков докладчиков, таких как общение со СМИ, использование социальных сетей, взаимодействие с сообществами и другие
коммуникационные стратегии.

Его также можно использовать для отработки и совершенствования мер безопасности при чрезвычайных ситуациях, таких как правильное мытье рук, надевание и снятие средств индивидуальной защиты, доступ к антивирусным препаратам и т. Д. Учения могут быть автономными или организованными и взаимосвязанными.
в общую интенсивную тренировку или программу.

Имитационное упражнение (SimEx), также известное как Функциональное упражнение

Имитационное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации или другого объекта реагировать на смоделированную чрезвычайную ситуацию, стихийное бедствие или кризисную ситуацию.Симуляционные упражнения обычно проводятся как полевые.
и включить сценарий, максимально приближенный к реальности. Сценарий происходит в режиме реального времени и требует для работы множества ресурсов — как человеческих, так и материальных.

SimEx — это упражнения для практических действий, в которых оцениваются действия участников. Предпринятые действия и способ принятия решений в ответ на конкретную ситуацию будут определять развитие
упражнение.Планы безопасности могут потребоваться, если существует реальный физический риск, и психологическая поддержка должна быть под рукой из-за эмоционально напряженных ситуаций, которые могут возникнуть.

Имитационное моделирование может относиться к конкретному сектору или включать межотраслевую координацию. Для информирования о рисках имитационные упражнения должны интегрировать действия по информированию о рисках в другие меры реагирования на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения, такие как эпидемиологические, информационные.
управление, уход за пациентами, профилактика и контроль заболеваний, координация ответных мер, среди прочего.

Имитационные упражнения ВОЗ по информированию о рисках

Полномасштабные учения

Натурные учения имитируют реальное событие, максимально приближенное к реальности; разработан для оценки эксплуатационных возможностей систем в очень напряженной среде, имитирующей реальные условия реагирования. Этот вид упражнений предполагает:
все названные ответчики в плане, и требует развертывания персонала и оборудования.

Общие функции для всех вышеперечисленных

• Использование сценариев, разработанных на основе заранее подготовленного сценария.
• Производить оценку, проверку и обновление планов готовности и реагирования.
• Содействовать обучению, оценивать инструменты и процессы, а также анализировать процесс принятия решений и общую командную работу.
• Требовать предварительной оценки потребностей с заинтересованными сторонами, чтобы уточнить контекст и условия, в которых будет проводиться работа.

Социальное дистанцирование, Часть 5: Тренажеры, упражнения и творческая практика

Добро пожаловать обратно в социальное дистанцирование с профессионалами.Это наш официальный полурегулярный обзор того, как лучшие игроки проводят время в условиях пандемии коронавируса.

Пока PGA Tour, LPGA и другие туры откладывают или отменяют мероприятия, мы будем преследовать их в социальных сетях, чтобы узнать, чем они занимаются, при этом стараясь оставаться здоровыми и счастливыми.

Ознакомьтесь с последним выпуском «Социального дистанцирования»…

Автор Саманта Маркс

— 20 марта 2020 г., 15:00

От йоги на пляже, загара у бассейна и копчения мяса.Вот что делают профессионалы, держась подальше от коронавируса.

Мы не видели Тайгера Вудса с момента его последнего финиша на Ривьере более месяца назад. Но он занимается гольфом вместе со своим социальным дистанцированием, одновременно работая на симуляторе в помещении. Это время простоя хорошо служит Вудсу, который постоянно страдал от болей в спине в течение нескольких недель после выполнения двойной обязанности на Genesis Invitational.

Тем временем Рори Макилрой поддерживает форму и распухает в спортзале во время карантина.

Нынешний номер 1 в мире защищал свой титул на Players Championship на прошлой неделе, когда турнир был отменен. С тех пор PGA Tour отменил турниры через Byron Nelson в мае, а чемпионат PGA был отложен.

Если вы похожи на Кейта Митчелла и хотите подышать свежим воздухом, выйдите во двор и потренируйтесь в короткометражном чиппинге. Возможно, придется проявить творческий подход, как это сделал здесь Митчелл, используя обувь с высоким берцем в качестве мишени.

И, как всегда, Макс Хома здесь, чтобы поджарить твои качели. Вчера это был Чессон Хэдли. Сегодня … Гарри Хиггс.

Как и Макилрой, Паула Кример занимается в спортзале с помощью своих четвероногих пушистых друзей.

Зак Джонсон тренируется на заднем дворе. «Можно также попробовать поработать», — сказал Джонсон в видео.

Кэмерон Трингейл работает над своей песочной игрой на буквально песчаном пляже Флориды. «Пока я нахожусь на карантине, я хотел показать вам, где я нахожусь, — сказал он.

Мы чувствуем здесь образец того, что игроки остаются в спортзале, несмотря на то, что не знают, когда они снова смогут сыграть в ставку. Джонаттан Вегас тоже работает с отягощениями и остается в тонусе.

Примечания с тегом «тренажерный зал» • Findery

Вам больше не нужно прятать свое тело. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в тренажерном зале или быть сложным для накачки красивых бедер и ягодиц, это можно сделать дома.

Запустите эту программу минимум за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатом: упругая попка и бедра, полная уверенность в себе!

Во время выполнения этой программы чрезвычайно важно поддерживать адекватную и хорошо сбалансированную диету для достижения наилучших результатов. Теперь разберемся, какие тренажеры делать, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Как сделать бедра толще: эффективные упражнения для бедер и ягодиц
Приседания со штангой для создания круглой попы
На фото есть специальный тренажер, но вы можете выполнять это упражнение просто со штангой.Поставьте ступни на ширине плеч; поместите штангу сзади на плечи. Сядьте на бедра, согните колени и начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу, предположим, что вы сидите на стуле. Если пятки неустойчивы на земле, наклоните туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение, не сжимая колени.

Правильная техника жима ногами для наращивания больших бедер

Лягте спиной на скамейку. Поставьте ступни на тарелку на ширине плеч.Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте фиксаторы. Медленно опускайте нагрузку до образования прямого угла в коленном суставе. Затем верните ноги в исходное положение, не закрывая колени.

Румынская становая тяга Правильная форма

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в пояснице, сядьте в бедрах. Спину держите прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начните наклоняться вперед, но в коленях не сгибайте.Остановитесь, когда почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены, и займите исходное положение.

Упражнения для ног с гантелями: выпады с гантелями

Держите гантели опущенными руками по бокам тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, и наклоните ее к полу. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, стоящей впереди, двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

Техника сгибания ног

Этот тренажер для бедер разработан для напряжения мышц задней части ноги.Лягте на тренажер лицом вниз, поставьте колени перед краем скамьи. Поместите ахиллово сухожилие (расположенное ниже икры) под мягкие гребни. Согните колени, сжимая ягодицы, чтобы поднять вес.

Правильная форма разгибания ног

Этот тренажер для бедер поможет вам проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положите спину на кресло-тренажер и положите ступни на мягкие подушки на уровне голеностопного сустава.Вытяните ноги, выпрямив их в коленных суставах. Держите ноги в таком положении несколько секунд, а затем снова постепенно вернитесь в исходное положение.

Форма для отведения мышц бедра

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутренней части ног. Сядьте на тренажер для бедер. Бока ноги должны упираться в специальные мягкие ролики, а стопы фиксироваться на стойках тренажера. Постарайтесь как можно дальше развести ноги в стороны, пытаясь преодолеть сопротивление выбранного вами веса, затем медленно верните ноги в исходное положение.

Лучшие упражнения для ног: приведение ног

Сядьте на тренажер, чтобы задействовать мышцы бедра. Внутренняя часть ног должна упираться в мягкие подушки, а ступни должны быть зафиксированы на стойках тренажера. Отрегулируйте расстояние между роликами. Начните упражнение, поставив ступни на горизонтальную поверхность, а затем снова раздвиньте ноги.

Техника подъема на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы плечи находились под мягкими роликами, а пальцы ног — на платформе тренажера.Сначала поднимитесь на носках, а затем опустите, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъем на носки сидя, правильная форма

Сядьте на тренажер для подъема на пальцы ног и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Каблуки не находятся на платформе тренажера. Начните с подъема груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок находится на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Как увеличить бедра и ягодицы: программа тренировок в тренажерном зале
Для достижения максимальных результатов необходимо выполнять эту программу четко и так, как описано в этой статье.

Тренировочный день 1:

Приседания со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений в подходе
Жим ногами — 2 подхода, в каждом подходе 10-15 повторений
Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений в каждом
Мышца бедра отведение — 3 подхода, 15-25 повторений в каждом подходе
Подъем на носки стоя — 3 подхода, 15-20 повторений в подходе

Тренировочный день 2:

Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений в подходе
Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
Приведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений в каждом подходе
Подъем на носки сидя — 15-20 повторений в подходе, 3 подхода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в тренажерном зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер имеет ряд альтернатив.Их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с минимальным весом и постепенно увеличивайте его, как можете, и прогрессируйте в программе. Здесь вы можете найти больше рекомендаций по тренировкам, особенно если вы принимаете туранабол. Освоив все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличивайте нагрузку и старайтесь выполнять такое же количество подходов и повторений, но не более того.

da Vinci® Skills Simulator — имитационное моделирование

da Vinci ^® Skills Simulator (DVSS), продаваемый исключительно через Intuitive Surgical, превращает da Vinci ^® Surgeon’s Console в хирургический симулятор.Обычно называемый «рюкзаком», dVSS висит на задней части консоли хирурга и при подключении заменяет физические роботизированные руки ( тележка для пациента ) и вспомогательное оборудование ( Vision Cart ) виртуальными представлениями инструментов. и упражнения на навыки.

Полная верность, полная безопасность

При запуске в 2007 году для системы da Vinci S ^® программное обеспечение для моделирования Mimic впервые предоставило хирургам-роботам возможность использовать настоящую роботизированную консоль для отработки своих навыков в безопасной и структурированной среде виртуальной реальности (VR). .Поскольку имитация управляется с помощью консоли хирурга , стереоскопическое зрение, рукоятка и педали работают точно так же, как и во время хирургической процедуры, но без учета логистики, стоимости или безопасности использования реальных роботизированных манипуляторов. Кроме того, набор показателей, предоставляемый упражнениями Mimic в виртуальной реальности, дает слушателям возможность объективно отслеживать и отслеживать приобретение и совершенствование навыков.

Разработано в сотрудничестве с Intuitive Surgical

С 2003 года Mimic плодотворно сотрудничает с Intuitive Surgical, разработчиком хирургической системы da Vinci ^® и мировым лидером в области малоинвазивной хирургии с использованием роботов.Фактически, виртуальное представление робота и инструментов было создано из исходных файлов САПР, использованных для изготовления настоящего робота da Vinci ^® . Mimic тесно сотрудничает с Intuitive Surgical, чтобы гарантировать качество и точность моделируемых инструментов, управления роботами и условий для упражнений.

Доступны упражнения на продвинутые навыки

DVSS для da Vinci S® содержит 27 имитационных упражнений для базовых навыков Mimic.Эти упражнения были модернизированы для поддержки платформы da Vinci Si ^® в 2012 году. Два года спустя Mimic адаптировал упражнения для платформы da Vinci Xi ^® и одновременно сделал доступным набор более продвинутых Mimic для наложения швов. и упражнения для завязывания узлов. Владельцы DVSS для da Vinci Xi ^® теперь могут приобрести непосредственно у Mimic два новых пакета упражнений: расширенное наложение швов и завязывание узлов и расширенное наложение швов для конкретных процедур.