Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя,  что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Тренировочные заметки

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Подтягивания Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер. А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес. 5 подходов по 8-10 раз
Тяга к поясу 5 подходов по 8-10 раз
Тяга Т-грифа с рукояткой 5 подходов по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь  визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Вертикальная тяга широким хватом Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6,  превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Тяга верхнего блока к груди узким хватом Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно,  а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале,  так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой,  стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов  немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину  12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
Тяга верхнего блока за голову 4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
Шраги с гантелями 4 подхода по 20 раз
Гиперэкстензия 4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
Рычажная тяга 4 подхода по 12 раз
Гиперэкстензия сидя 4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина  — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины  сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

Подтягивания 3 подхода по 10-12 раз (широкий хват) 3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)
Тяга к поясу 4 подхода по 10-12 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
Рычажная тяга 4 подхода по 12 раз
Гиперэкстензия сидя 4 подхода по 10-12 раз

Об авторе

Кристиан Кинг

Авторами  Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.

упражнений баланса — NHS

Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и мобильность.

Не беспокойтесь, если вы некоторое время не делали много упражнений — эти упражнения на равновесие мягкие и легко выполняются.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды. Постройте медленно и стремитесь постепенно увеличивать повторения каждого упражнения с течением времени.

Подумайте о том, чтобы выполнять упражнения возле стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.

Попробуйте выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и объедините их с другими упражнениями из этой серии:

Боковая ходьба

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.

B. Медленно и контролируемо шагайте в стороны, сначала одной ногой в сторону.

C. Переместите другого, чтобы присоединиться к нему.

Старайтесь не опускать бедра при шаге. Выполните 10 шагов в каждую сторону или шаг из одной стороны комнаты в другую.

Простая виноградная лоза

Кредит:

Снято NHS Choices

Это включает в себя ходьбу в стороны, пересекая одну ногу над другой.

A. Начните с скрещивания правой ноги над левой.

B. Принесите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

Попытка 5 перекрестных шагов с каждой стороны. При необходимости приложите пальцы к стене для устойчивости. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над своим балансом.

Прогулка от пятки до пальца

Кредит:

Снято NHS Choices

A. В вертикальном положении положите правую пятку на пол прямо перед левым пальцем ноги.

B. Затем сделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы все время смотрите вперед. При необходимости приложите пальцы к стене для устойчивости.

Попробуйте выполнить хотя бы 5 шагов. По мере продвижения отойди от стены.

Стенд с одной ногой

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Начните с того, что стоите лицом к стене, руки вытянуты, а пальцы касаются стены.

B. Поднимите левую ногу, держите бедра ровными и слегка согните противоположную ногу. Аккуратно положите ногу обратно на пол.

Держите подъемник в течение 5-10 секунд и выполняйте 3 с каждой стороны.

Повышение

Кредит:

Снято NHS Choices

Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, чтобы использовать ее в качестве опоры.

A. Сделайте шаг правой ногой.

B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

C. Снова шагните вниз и вернитесь в исходное положение.

Ключом к построению баланса является постепенное и контролируемое движение вверх и вниз. Выполните до 5 шагов с каждой ногой.

Загрузить это упражнение в формате PDF (936kb)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 26 ноября 2020

,

лучших упражнений для вашей спины

Здоровая спина важна не только для занятий спортом и занятий спортом, но и для выполнения повседневных задач, от завязывания обуви до уборки дома. Определенные упражнения могут помочь предотвратить травмы спины, но важно знать, какие из них помогут вам, а какие могут привести к травме.

Существует много информации о упражнениях для спины, и некоторые советы более полезны и точны, чем другие. В Live Science мы провели исследование, изучали исследования и общались с ведущими экспертами.Итак, когда дело доходит до выяснения лучших способов тренировки спины, у нас есть ваша… ну, вы знаете.

«здоровая спина» означает больше, чем просто сильные мышцы спины; Стюарт М. Макгилл, директор Лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги «Механика спины» (Backfitpro Inc, 2015), говорит, что мышцы должны работать правильно, чтобы стабилизировать позвоночник.

«Дело не всегда в силе; речь идет о координации и контроле всех этих мышц», — сказал Макгилл в интервью Live Science.На самом деле, люди, которые выполняют упражнения для укрепления определенных мышц спины в изоляции, на самом деле, как правило, получают травму раньше, чем те, кто выполняет упражнения для укрепления всех мышц спины и ядра, сказал Макгилл. [6 Замечательных человеческих мышц]

Другим важным фактором является мышечная выносливость, или способность мышц сокращаться в течение длительного времени без перерыва, сказал Макгилл. По его словам, если ваши мышцы спины быстро устают, это приведет к тому, что вы «сломаете форму» во время тренировок или будете двигаться так, чтобы повысить риск получения травмы.

Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине. (Изображение предоставлено: Purchase Creative Ops)

Таким образом, некоторые из лучших упражнений для среднего человека — это упражнения, направленные на повышение мышечной выносливости и обучение ваших мышц правильному движению для стабилизации позвоночника, сказал Макгилл.

За годы исследований Макгилл и его коллеги определили три лучших упражнения для спины новичка для среднего человека. Их исследования показывают, что эти упражнения бросают вызов основным мышцам в передней, боковой и задней частях тела и обеспечивают стабильность позвоночника, но, в то же время, не создают больших нагрузок на позвоночник, сказал Макгилл.Исследования этих упражнений показали, что они могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине, сказал он.

Эти упражнения также безопасны для большинства людей, потому что они удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — то есть, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника (которые вы имеете, когда вы стоите прямо), а не сгибаете позвоночник. Упражнения, которые сгибают позвоночник, могут сдавливать диски между позвонками, что давит на гелеобразное вещество внутри дисков и увеличивает риск грыжи диска (или «скользящего диска»), сказал Майкл Брацко, спортивный физиолог из Калгари. Альберта, которая не участвовала в исследованиях Макгилла, но также рекомендует эти упражнения.

Важно отметить, однако, что «лучшие» упражнения на спину будут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тела человека, истории проблем со спиной и других факторов. Следующие упражнения, получившие название «большой тройки», основаны на том, что в среднем хорошо работает для людей.

Птица:

• Начните на четвереньках, с позвоночником в нейтральном положении (без изгиба вверх или вниз). Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами, а колени на одной линии с вашими бедрами.
• Сожмите мышцы живота.
• Поднимите одну руку вверх и прямо вперед, пока она не будет полностью выпрямлена параллельно полу, и поднимите противоположную ногу прямо назад, чтобы она была также прямой и параллельной полу.
• Старайтесь держать спину и голову неподвижно, двигаясь от бедер и плеч.
• Держать около 10 секунд. (Не держите в течение более 10 секунд, если у вас есть история боли в спине.)
• Верните руку и ногу обратно в исходное положение.
• Повторите с противоположной рукой и ногой.

Это упражнение работает с большинством мышц спины, в том числе с эректором позвоночника (группа мышц, которая проходит вертикально вниз по спине, близко к позвоночнику), и с ромбовидными мышцами (которые бегут от позвоночника наружу к лопатки), сказал Бракко. Это даже работает большая ягодичная мышца (или ягодицы) в прикладе, которые также важны для прочности ядра.

Точное количество повторений каждого из упражнений «большой тройки» будет зависеть от вашей физической формы и от того, болели ли вы в пояснице.Но вы должны стремиться делать одинаковое количество подходов и повторений для каждого из этих трех упражнений, чтобы вы одинаково работали с мышцами в боковой, задней и передней частях ядра, сказал Макгилл. Для людей с болями в спине Макгилл рекомендует выполнять упражнения в так называемой «русской нисходящей пирамиде». Примером этой пирамиды было бы выполнение пяти повторений на одной стороне и затем пяти повторений на другой стороне с 10 секундами отдыха между ними. Затем сделайте еще один набор из трех повторений с каждой стороны (отдых между ними) и окончательный набор из одного повторения с каждой стороны.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол (локоть должен находиться на уровне плеча и согнут под углом 90 градусов).
• Согни колени.
• Поднимите себя за бедра, чтобы верхняя часть тела образовала прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и переключитесь на другую сторону.
• Чтобы сделать это упражнение сложнее, сделайте то же самое упражнение, но держите ноги прямо, а не сгибайте их.

Модифицированный свернувшись калачиком

• Лягте на спину, одной ногой прямо по полу и одним согнутым коленом.
• Положите руки ниже нижней части спины ладонями вниз (чтобы руки находились между спиной и полом).
• Слегка приподнимите голову и плечи (примерно на полдюйма) над землей.
• Задержись примерно на 10 секунд и верни голову на пол.

Упражнения не делают

Как мы уже упоминали ранее, упражнения, которые сгибают позвоночник, могут увеличить риск повреждения дисков позвоночника.По этой причине, по словам Бракко, упражнения, которые выводят позвоночник из нейтрального положения, обычно не рекомендуются. Это означает, что вам следует избегать традиционных приседаний / хрустов и упражнения «Супермен», в котором вы лежите на полу на животе, а затем поднимаете руки и ноги, чтобы ваше тело приняло форму буквы «U», сказал Бракко. ,

Если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, ознакомьтесь с нашей полной статьей об этих замечательных упражнениях для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Оригинальная статья на Live Science .

,

Back Training: Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда речь заходит о тренировке спины, многие люди испытывают недостаток в этой большой группе мышц по многим различным причинам. Во-первых, когда вы тренируетесь, вы не можете видеть свою спину, что затрудняет достижение этой «мышечной связи».

Во-вторых, вы не можете видеть спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, чтобы сфотографировать вашу спину и посмотреть на нее после.Эта проблема затрудняет действительно сосредоточиться на создании его до причудливых пропорций.

Это приводит к тому, что многие бодибилдеры не дают 100% интенсивности в эту очень большую группу мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не видит этого, поэтому они думают, зачем тренировать? И самое худшее в этом сценарии — то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера рассмотрим мистераВ олимпийском конкурсе Джей не может коснуться Ронни в заднем отделе, и это одна из главных причин того, почему Ронни продолжит удерживать титул в седьмой раз, оставив Джея занять второе место.

Спина также является одной из самых больших и сложных групп мышц, которая требует высокой степени сосредоточенности и внимания к деталям во время тренировки. Когда вы тренируетесь в обратном направлении, большое разнообразие упражнений помогает вам сделать вашу спину полной и хорошо развитой.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Что я имею в виду под этой концепцией, так это то, что при тренировке спины вы должны начать тренировку, сосредоточившись на верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), а затем перейти к нижней части спины.Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете тягу в спине, я чувствую, что ее следует использовать на ранних стадиях тренировки, когда у вас есть больше энергии для выполнения этого сложного упражнения. Когда я тренируюсь сначала в верхней части спины, а затем перехожу в нижнюю часть спины, я не думаю, что вы должны использовать тягу в конце тренировки из-за вашего выхода энергии в этот момент.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, относящиеся к этой категории, являются упражнениями, которые нацелены на конкретную область спины, в основном на латы и верхнюю среднюю часть спины.Поэтому, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого спектра упражнений с высокой тягой, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях «нижней части спины», вы хотите выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с эректорами позвоночника), а также мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для нацеливания на эту область, таких как тяга, тяжелые изгибы по рядам, ряды гантелей, ряды Т-образной балки, ряды наклонных скамей, специальные машины, низкие кабельные ряды и гиперэкстензии.Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины в процессе тренировки.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Пуловер со согнутой рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя эту рукоятку, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелый вес, одновременно стимулируя спину более эффективно, в отличие от традиционного способа.

Эта машина очень хорошо работает в качестве первого упражнения для спины, потому что она растягивает всю вашу верхнюю часть тела, особенно латы. Я чувствую, что это упражнение служит хорошим упражнением для разминки, чтобы подготовить спину к тяжелым подтягиваниям и согнутым рядам.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов с повторениями в диапазоне от 15 до 8. Это должно быть выполнено, используя максимальную интенсивность, стремясь использовать максимально тяжелые веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Прямое вытягивание

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — подтягивание с использованием чуть шире, чем захват ширины плеч (не в согнутой части планки выпадения широты).Нет никакой дополнительной выгоды от того, что вы протягиваете руки за прямую часть выдвижной планки широты, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращательные манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые грузы.

Я чувствую, что это очень эффективное упражнение для использования после выполнения пуловера. Это упражнение очень эффективно воздействует на верхнюю часть спины, делая упор на латы. Во время этого упражнения вы должны выпячивать грудь и держать низ спины туго и выпрямленным, чтобы действительно сжимать спину, прижимая штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов для диапазона повторений 8-12. На любом упражнении в стиле «лат-тя» (или в любом случае на спине) форма никогда не должна приноситься в жертву, чтобы использовать больше веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, что она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3 с замком-захватом Lat Pulldown

2-3 подхода по 8-15 повторений

После выпадения лата я выполню дополнительное упражнение для работы в той же области с другим вариантом.Закрывайте рукоятки с помощью двух ручных кабелей. Это скорее упражнение на изоляцию, где будет использоваться меньший вес, и главное — будет полностью опускать ручки и пытаться их раздвинуть для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, одновременно подтягивая рукоятки к верхней части груди. Это будет эффективно предназначаться для среднего региона и нижних латов.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для подведения итогов предыдущего упражнения, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно быть в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Согнутый над штангой ряд

6-10 повторений

Благодаря предыдущим трем упражнениям верхняя часть спины очень эффективно стимулировалась, поэтому теперь тренировки начнут переходить к упражнениям, которые воздействуют на нижнюю часть спины. Следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области после тяги является согнутая над рядом штанга.

Тяжелые изогнутые ряды действительно утолстят всю спину, но особенно нижние латы и спины.При выполнении этого я обычно предлагаю поставить 45 фунтов. пластина на земле, где вы будете стоять, делая это обеспечит вам больший диапазон движения при выполнении изогнутых рядов.

Это также сложное упражнение, поэтому на них следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолстить спину. Диапазон повторений должен оставаться около 6-10 повторений, используя максимальный вес при сохранении вашей формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5 Одноручный гантельный ряд

3-4 подхода по 8-15 повторений

После обстрела нижней части спины тяжелым сложным упражнением, таким как согнутые штанги, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть спины и латы, например, гантели с помощью наклонной скамьи для поддержки.

Все три из этих упражнений работают очень хорошо, чтобы утолстить нижнюю часть латов, и вы должны стремиться к пиковому сокращению в конце каждого повторения. На протяжении всего этого движения вы должны стараться чувствовать, как спина работает с каждым повторением.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, в то время как ваши повторения должны быть в диапазоне 8-12 в течение 3-4 подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 6-местный кабельный ряд

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одним отличным упражнением для работы с нижними планками является усаженная машина с низким кабельным рядом.Я считаю, что лучший способ их выполнить — использовать две одинарные ручки для кабелей (например, раскрывающиеся ручки с закрытыми ручками) или с помощью закрытой ручки сверху. Выполняя это упражнение, вы сможете получить действительно хорошее сокращение в нижних отделах лопатки при пиковом сокращении упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть примерно 2-3, а диапазон повторений такой же, как и в предыдущих упражнениях. Для любого упражнения на спине я чувствую, что форма и ощущение движения никогда не должны приноситься в жертву весу, используемому в упражнении, что является проблемой, которую ежедневно видят в спортивных залах вокруг.

УПРАЖНЕНИЕ 7 Назад Расширения

2 комплекта

Многие бодибилдеры в этом упражнении не прибавляют в весе, и на самом деле они мало помогают спине. Что мне нравится делать, так это захватить несколько тарелок и выполнить длинный набор падений, а затем, когда он раздевается до веса всего тела при пиковом сокращении, сожмите локти назад, как будто вы выполняете заднее растяжение лат, и, делая это, вы можете достичь действительно сильное сокращение нижних латов.

Для этого упражнения нужны только два сета, а последний — с тройной каплей, и этого должно быть более чем достаточно для достижения своей цели.

Разнообразие — ключ к обучению

Когда я тренируюсь в спине, я чувствую, что разнообразие — это ключ, если вы используете объемные тренировки. Обратите внимание, что в этой задней тренировке обсуждаются семь различных упражнений, описанных выше, но на каждом из них общее количество подходов в упражнении никогда не превышает четырех.

То, что вы должны сделать, это работать быстро до максимального веса, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для ваших последних одного или двух подходов и выполнять упражнения по выбору (например, движения типа изоляции) выполнять экстремальные методы обучения, такие как сеты, паузы в покое, негативы и вынужденные повторения.

Сделав это, вы сможете ударить вас в спину под разными углами, напрягая при этом интенсивность каждого из них. Интенсивность, которую вы можете генерировать для своих рабочих наборов, будет определять, эффективна ли ваша тренировка или нет.

Заключение

Тренировка, которую я предоставляю, является лишь одним из многих различных способов, которыми бодибилдеры тренируют свои спины. В следующих статьях я расскажу о других типах методов тренировки, используемых для этой же части тела, которые полностью отличаются от формата, который я обрисовал в этой статье. статья.

Стиль тренировок и тренировок следует менять в течение года для разнообразных упражнений, а также для различных целей. Это всего лишь одна из многих тренировок на спине, которые я считаю очень эффективными для стимулирования роста этой большой мышцы.

Помните, что правильная форма и интенсивность являются ключевыми факторами для эффективной стимуляции желаемой мышцы. Если эти два фактора отсутствуют, вам будет не хватать роста, и это не будет связано с выбором тренировки, которую вы использовали.

,

Упражнения на равновесие: 13 ходов с инструкциями

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нахождение баланса во всех сферах жизни — путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса повышает координацию и силу, позволяя вам двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости облегчает выполнение ваших повседневных задач.Это также улучшает ваши спортивные результаты. Фокусировка на вашем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить свой разум.

Упражнения на балансировку воздействуют на основные мышцы, поясницу и ноги. Силовые упражнения для нижней части тела также могут помочь улучшить ваш баланс.

В то время как упражнения на балансирование могут быть непростыми, последовательные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, так как упражнения становятся легче. Вы можете попросить кого-нибудь контролировать или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменить упражнения, чтобы увеличить или уменьшить сложность или приспособиться к вашим потребностям. Начните с недоминирующей стороны, чтобы вторая сторона была легче. Вы можете сделать свою недоминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или двумя закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают ваше тело активным, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

1. Свяжите кусок веревки с двумя полюсами.
2. Держите руки широко в стороны.
3. Прогулка по струне, не отходя в сторону.
4. Пройдите хотя бы 15 шагов.

Качайте лодку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Плотно и равномерно вдавите вес в обе ноги.
3. Поднимите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
4. Удерживайте до 30 секунд.
5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите на другой стороне.
6. Сделайте каждую сторону от пяти до 10 раз.

Подставка для фламинго

1. Встаньте на левую ногу с поднятой правой ногой.
2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову в одной линии.
4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы дотянуться до правой ноги.
5. Держать до 15 секунд.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения на равновесие — это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело.Вы можете объединить некоторые виды учебной деятельности, сочетая упражнения на уравновешивание с чем-то, что они изучают в школе, такие как математические факты, словарные слова или мелочи. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они останавливаются или доходят до конца строки.

Балансировка мешка для фасоли

1. Положите мешок для фасоли или аналогичный предмет на голову или плечо.
2. Ходите по прямой линии, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
3. Затем попробуйте ходить зигзагом или кругом, двигаться назад или двигаться из стороны в сторону.

Прогулка на пятках

1. Отведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Используйте мел или нить, чтобы сделать линию для подражания.
3. Пройдите по прямой линии, прижав заднюю часть пятки к пальцам противоположной ноги.
4. Двигайтесь медленно и с контролем.
5. Продолжайте 5-20 шагов.

Музыкальные статуи

1. Слушать музыку, пока дети двигаются и танцевать.
2. Когда музыка останавливается, они должны замерзнуть.
3. Предложите им замерзнуть в уравновешенном положении, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.

Практика упражнений на балансирование позволяет вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы получите стабильность, координацию и легкость передвижения.

Ленточные трехполюсные метчики на пальцах ног

1. Наденьте полосу сопротивления на бедра чуть выше колен.
2. Сядьте на четверть приседа на правой ноге.
3. Занимайтесь мышцами ядра и бедер.
4. Используя сопротивление полосы, постучите левой ногой вперед, в сторону и прямо позади себя.
5. Делайте от 10 до 20 повторений.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

Купить ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары кулаком по одной ноге

1. Держите две гантели на уровне груди.
2. Потяните свой вес на левую ногу, переходя в четверть приседа.
3. Держа левую ногу сильной и устойчивой, ударяйте гири по всему телу, по одному за раз.
4. Затем сделайте противоположную сторону.
5. Делайте от 1 до 3 комплектов от 10 до 20 повторений.

Палофф пресс с вращением

1. Стойка к кабельному станку.
2. Обеими руками держите кабельные ручки на уровне груди.
3. Подойдите к правой стороне и вытяните руки от тела.
4. Включите свое ядро, когда вы отворачиваетесь от машины, поддерживая выравнивание по центральной линии вашего тела.
5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Делайте от 1 до 3 комплектов от 10 до 20 повторений.

Практика поддержания баланса жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает повысить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить вашу мобильность и общее качество жизни.

Подъем ножки стула

1. Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнить с весом лодыжки.
2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ногами прямо под колени.
3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
4. Опустите его вниз и повторите с правой ногой.
5. Делайте от 1 до 3 комплектов от 10 до 20 повторений.

Шаг в сторону

1. Из положения стоя, шаг в сторону к правой стороне комнаты.
2. Поднимайте колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы переступаете через что-то.
3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера для балансировки.

Plank с локтями на стабильность мяч

Чтобы добавить разнообразие в этом упражнении, вы можете использовать ваши локти, чтобы сделать маленькие круги с мячом в обоих направлениях.

1. Войдите в положение доски с локтями и предплечьями на шаре стабильности.
2. Занимайтесь своим ядром, ягодицами и четырехглавыми мышцами, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они были ровными по отношению к полу.
4. Задержитесь в этом положении до 3 секунд.

Баланс на пляжный мяч (с партнером)

• Держите медицинский мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажера Bosu Balance.
• Пусть ваш партнер бросит в вас мяч стабильности.
• Используйте свой медицинский мяч, чтобы отбросить мяч стабильности своему партнеру.
• Делайте от 10 до 20 повторений.

Найти тренажер Bosu Balance или мяч для стабильности онлайн.

Улучшенный баланс облегчает ежедневные действия, такие как хождение по лестнице, ношение тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Сильная, стабильная база позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также получите более сильные и улучшенные движения во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить ваш общий уровень здоровья и физической формы. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет вам дольше сохранять свою независимость.

Оставайтесь в курсе своей осанки и стабильности в течение дня. Обратите внимание, что вы равномерно снижаете вес на обеих ногах и работаете над тем, чтобы укорениться в ногах.

Вы также можете обратить внимание на то, стремитесь ли вы снизить вес тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствуйте сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть таким же сложным, как и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте изменения и весело проводите время с ним. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и найти творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Баланс упражнения подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными условиями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти подходящего специалиста здесь. Вы также можете поработать с профессиональным терапевтом или профессиональным тренером.